Hogyan nőnek az izmok - kezdőknek szóló útmutató. Mi befolyásolja az izomnövekedést? Mi befolyásolja az izomtömeg növekedését? Izomnövelés
- a keresztirányú izomrostok vastagsága;
- rosttípus (lassú vagy gyors rándulás);
- az izomrostok száma;
- az izmokban lévő folyadék mennyisége;
- a jelenlévő szarkoplazma mennyisége;
- az erek száma az izmokban.
- (rövid végtagok és széles test);
- (a test paraméterei viszonylag harmonikusak);
- (vékony emberek izomépítési problémával).
- - megvédi az izmokat a pusztulástól;
- - növeli az izmok állóképességét és elősegíti azok gyors felépülését mikrotraumák után;
- - befolyásolja az izomszövet felépítésének sebességét;
- - fontos aminosav az izomnövekedéshez, valamint a kreatin és adrenalin szintéziséhez.
Mindenki, aki izomtömeget szeretne építeni, aggódik az izmok növekedésének kérdésével kapcsolatban? Miért néznek ki egyesek „bikának”, mások „sovány szarvasnak”, holott a magányos keményen dolgozik az edzőteremben? Az izomnövekedés folyamatának befolyásolásához ismernie kell a fiziológiát, megfelelően meg kell szerveznie az edzést és a pihenést.
Egy kis fiziológia
Az izmok lassú és gyors rándulású rostokból állnak. Az izmok nem akkor nőnek, amikor az edzés zajlik, hanem azt követően. Edzés közben az izmok megsérülnek, megfeszülnek és részben elszakadnak. Az órák után a helyreállítási folyamat megtörténik. A helyreállítási folyamat során figyelhető meg az izomnövekedés. Egészséges sejtek pótolják az elpusztult sejteket, mégpedig megnövekedett számban.
Az edzőteremben végzett gyakorlatok során az ember edzi a vázizmokat, amelyek myofibrillákból és szarkomerekből állnak. Együtt izomrostot alkotnak. Egy embernek 650 vázizmoja van. A motoros neuronok parancsára összehúzódnak. Az idegimpulzusokon keresztül a motoros neuronok azt mondják az izmoknak, hogy összehúzódjanak. Minél jobban létrejön ez a kapcsolat, annál aktívabb az izomrostok összehúzódása.
Érdekes! Az ember fizikai ereje nem az izmok térfogatától és tömegétől függ, hanem attól, hogy a szervezet képes-e stimulálni a motoros neuronokat és jobban összenyomni az izomrostokat.
Működési elve
Az aktív edzés során megnő az izomösszehúzódást okozó idegimpulzusok száma. Így az izomszövet szilárdabbá válik, bár mérete nem feltétlenül változik a kezdeti szakaszban. A sejtek növekedéséhez hónapokig tartó edzésre van szükség.
A stimuláció és a helyreállítás két elválaszthatatlanul összefüggő mechanizmus, amelyek biztosítják az izomnövekedést. Az edzőteremben végzett gyakorlatok során stimuláció történik. Ez izomösszehúzódás és feszültség. Összenyomásakor szükségszerűen bekövetkezik az izomrostok mikroszkopikus szakadása. Minden alkalommal növelve a terhelést, ezek a mikrotraumák az osztályok állandó kísérőivé válnak.
És az izmok expozíciója után pihenésre van szükség. Ez a helyreállítás. A sejtek helyreállítása alatt új sejtek nőnek, és ennek következtében maguk az izmok is növekednek.
Mi az izomrost hipertrófia?
A rendszeres fizikai aktivitás eredményeként az izomtömeg fokozatos növekedése figyelhető meg. Ezt hívják. Az izomtömeg növekedése speciális feltételeket igényel, és akkor fordul elő, ha az ember rendszeresen növeli a terhelést, átlépve azt az akadályt, amelyhez a szervezet már alkalmazkodott.
A hipertrófiának különböző típusai vannak:
A tesztoszteron stimulánsok segítenek a hipertrófia kialakulásában. De haszontalanok lesznek speciális táplálkozás, edzés és. De nem árt ezek a stimulánsok, ellentétben az anabolikus szteroidokkal.
Érdekes! A test összes izma, különösen a mellkas és a hasizom, sokkal szebben néz ki a testépítők által elért szarkoplazmatikus hipertrófiával. De más tudományágak sportolói gúnyosan "üres izmoknak" nevezik, mert nincs erejük.
Az izmok növekedéséhez növelni kell a myofibrillumok számát az izomrostokban. Az izomnövekedés lehetetlen speciálisak nélkül, amelyek befolyásolják a myofibrillumok képződését. Az aminosavakat viszont állati fehérjékből nyerik. Ez az izmok építőköve. Tehát növekedésük első feltétele a fehérjében gazdag étrend. A fehérje az, ami növeli az izmokat.
Ez nem jelenti azt, hogy többet kell ennie a szokásosnál, vagy növelnie kell a kalóriák számát. A szokásos mennyiségben kell enni. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen optimális: 30\10\60.
Az izomnövekedés üteme nagyrészt genetikailag meghatározott. A természet azonban beavatkozhat. Az izomnövekedési potenciált olyan tényezők befolyásolják, mint például:
Nem tudod megváltoztatni azt, amivel az ember született. De teljesen lehetséges a természetben rejlő potenciál korrigálása. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test felépítésének típusát.
Vannak ilyen típusok, mint:
Minden alaktípushoz egyéni táplálkozást és edzést választanak ki.
Az edzések közötti pihenőidő és annak szerepe
A hús és egyéb fehérjék pusztán fogyasztása nem elég, ha nincs megfelelően szervezett edzési és relaxációs rutin. A munka- és pihenőidőt megfelelően váltogatni kell. Az edzés az izomnövekedés meghatározó tényezője és a hipertrófia kiváltása. Amikor a szervezet úgy érzi, hogy hiányzik a fizikai potenciál a feladat elvégzéséhez, hipertrófiához folyamodik.
Az edzés egyszerre több problémát is megold - nemcsak az izomszövet növekedéséhez járul hozzá, hanem segít a felnőtté válásban is, ha egy személy még nem töltötte be 25 éves korát. Egy év alatt egy személy 5-6 centimétert nőhet. És az edzés segít beindítani az aminosavak képződésének mechanizmusát - a fehérjék fontos összetevőit.
Anélkül, hogy bonyolult orvosi kifejezésekbe mennénk, csak meg kell értened, hogy az edzés után rendkívül fontos a jó pihenés. . És még maga az edzés alatt is 3-5 perces szüneteket kell tartania. Az aktív edzések közötti optimális szünet egy nap. Még jobb, 48 óra. Vagyis egy-két napon belül meg kell csinálni.
Jegyzet! Természetesen követnie kell a szakértői tanácsokat, de nem szabad figyelmen kívül hagynia saját érzéseit: a test maga fogja megmondani, mikor kell pihenni, és mikor kell órákat hozzáadni.
Az a tény, hogy az izomnövekedéshez a testnek le kell győznie a fizikai fáradtságot. Ha nincs elegendő idő az edzések között a felépüléshez, akkor a fáradtság felhalmozódik, és az izomnövekedés leáll. A test az energiát az élet fenntartására fordítja, nem pedig az izomtömeg növelésére.
Fontos! Az izom akkor nő, ha a felépülés üteme meghaladja az izomfehérje pusztulásának sebességét.
Az izomfeszültség hatása az izomnövekedésre
Az izomfeszülés az izomnövekedés egyik tényezője. Ezért az osztályteremben gyakran használják a súlyemelést. Amikor az izmok megfeszülnek, az izomszövetekben kémiai folyamatok aktiválódnak, ami befolyásolja a sejtek növekedését. Az izmok térfogatának növeléséhez olyan terhelést kell adni a testnek, amelyhez még nem volt ideje megszokni.
Érdekes! Az edzés utáni fájdalom egy év edzés után szinte teljesen eltűnik. A fájdalom idővel tompul, a személy már nem érzi.
A hormonok szerepe a folyamatban
Növekednek az izmok a további hormontermelés miatt? Természetesen. Edzés közben a tesztoszteron szintje megemelkedik, és serkenti a növekedési hormonra adott választ. Ez a folyamat abban a pillanatban kezdődik, amikor egy személy nem tudja felemelni a lövedéket vagy kinyomni. Ezt izomelégtelenségnek nevezik. Ez az állapot megrázkódtatást okoz a szervezetben, és ezért a hormonok további része termelődik.
A sportolók emellett mesterséges hormonokat is szednek, hogy felgyorsítsák az eredményt. De sok orvos szerint jobb nem elragadtatni magát. Ahhoz, hogy a növekedési hormonok bejussanak az izmokba, és ne a máj pusztítsák el, hidrogénionokra van szükség. A hidrogénionok nem lehetnek többek és nem kevesebbek a szükségesnél. Hiány vagy többlet esetén az izomnövekedés gátolt lesz. A hormonális egyensúlyt a megfelelő edzésmód és pihenés tartja fenn.
Az aminosavak szerepe
Az aminosavak a fehérjevegyületek részét képezik, és nélkülük az izomnövekedés nem érhető el. A szervezetben 22 féle aminosav található. Ebből 4-et a szervezetünk termel magának, további 8 pedig étellel érkezik hozzánk.
Az esszenciális aminosavak listája a következőket tartalmazza:
A legtöbb esszenciális aminosav megtalálható növényi és állati termékekben, nevezetesen a fehérjékben.
Az izomnövekedéshez szükséges feltételek
Ahhoz, hogy a szervezet megszerezze a régóta várt formákat, a következő feltételeket kell megteremteni:
- Alapmozgások ismétlése, mint pl.
- Javasoljuk, hogy az étkezést gyakran végezze el - legalább 6 alkalommal.
- Az étrendnek elsősorban fehérjékből kell állnia. Ásványi anyagokra, ásványvízre is szükségünk van.
- Eleget kell aludnod. Alvás közben az izmok teljesen ellazulnak, és ez fontos növekedésükhöz.
Egy másik fontos pont az izomnövekedés és a központi idegrendszer kapcsolata. Az izomnövekedés folyamatának elindításához szilárd meggyőződéssel, önhipnózissal és a cél elérése iránti nagy vággyal kell hatni a központi idegrendszerre. És stresszes körülményeket teremt a központi idegrendszer számára az edzés során fellépő további terhelés, az edzési idő növekedése és az edzési rendszer megváltoztatása formájában.
Hogyan lehet megérteni, hogy az izmok nőnek? Ha mindhárom irány helyesen van beállítva - táplálkozás, edzés és pihenés, akkor az izmok biztosan növekedni fognak. A legjobb havonta ellenőrizni egy rugalmas mérőműszerrel, hogy mennyi izomszövet nőtt.
Mit kell enni az izomépítéshez?
A fő tápláléknak szénhidrátnak kell lennie. De ezek összetett szénhidrátok. A menünek tartalmaznia kell:
- rizs, egyéb gabonafélék, valamint burgonya és tészta;
- zsírok, de leginkább növényi (diófélékben, benne találhatók);
- csirke, csirkefehérjék, túró, valamint táplálék-kiegészítők.
Vitaminok szükségesek. A vitaminkomplexek közül a legnépszerűbbek:
És még mindig meg kell figyelni a frakcionált táplálkozást. Minél gyakrabban eszik az ember (természetesen kis adagokban), annál gyorsabb az anyagcsere, felgyorsul az anyagcsere, elolvad a zsírszövet, felhalmozódik az izom.
Egy másik fontos feltétel, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk. Ez víz, nem gyümölcslevek és tea. Naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni. De nem egy ülésben, hanem 5-6 adagra osztva. És igyon fél órával étkezés előtt és két órával étkezés után.
Következtetés
Az izomnövekedés miatti szép test kialakítása speciális étrend, növekvő terhelésű gyakorlatok és jó pihenés harmonikus kombinációjával lehetséges. . Nemcsak az izomnövekedés sebessége fontos, hanem a sportoló egészsége is. Jobb elkerülni a mesterséges hormonális gyógyszereket, és korlátozni magát a vitaminok szedésére.
Az izomnövekedés az izomrost és a környező szövetek tömegének növelésének összetett folyamata, amely fizikai edzést, megfelelő táplálkozást és megfelelő alvást igényel. Gyakran úgy tartják, hogy az izomnövekedés alvás közben megy végbe, amikor a szervezet tartalékokat mozgósít a helyreállításhoz – többek között a szomatropin (növekedési hormon) termelésének fokozásával.
Ahhoz, hogy megértsük, hogy az izmok növekednek, elég csak figyelni a test jelzéseire. Először is, a gyógyulás és az azt követő izomnövekedés folyamatai szorosan összefüggenek a jellegzetes izomfájdalom megjelenésével. Annak ellenére, hogy ezt a fájdalmat gyakran a megnövekedett termelésnek tulajdonítják, a legújabb tudományos kutatások ezt cáfolják - a fájdalom számos tényező miatt jelentkezik.
Másodszor, a testtömeg növekedése az erőnövekedés hátterében szintén egyértelműen jelzi, hogy az izmok sikeresen növekednek. Megjegyezzük azonban, hogy ez a szabály megköveteli az izmok szivattyúzásának súlyának rendszeres növelését - a növekedési folyamatok beindulása új stresszszintet jelent az izmok számára. A terhelés másik fajtája is lehet az ilyen stressz, ami a váltakozó sportolás előnyeit jelzi.
Mitől nőnek az izmok?
Mindannyian tudjuk, hogy az edzés növeli az izmokat. Az anatómia szempontjából azonban ez nem teljesen pontos, mivel maguk az izmok gyakorlatilag nem nőnek, hanem csak a myofascia térfogata és sűrűsége növekszik. Az is fontos, hogy a legjobb erőgyakorlatok is teljesen haszontalanok megfelelő táplálkozás nélkül (mind a fehérje, mind az összkalória tekintetében).
Mitől nőnek az izmok?
- Rendszeres erősítő edzés hipertrófia kezelésére
- Az étrend növelése 10-15%-kal
- Elegendő
- Elegendő helyreállítási idő
Az izomnövekedés anatómiája és élettana
Tudományos szempontból helyesebb nem az izomnövekedésről beszélni, hanem a térfogatuk növeléséről - vagyis az izomhipertrófiáról. A legtöbb tudós hajlamos azt hinni, hogy az izomrostok száma gyakorlatilag változatlan marad az élet során, és genetikailag meghatározott¹. A fizikai edzés ugyan megerősíti a rostokat, de nem vezet számuk növekedéséhez.
A vizuális izomnövekedés és annak gyakorlatokkal történő pumpálása elsősorban a szarkoplazma (az izomrostokat körülvevő tápfolyadék), az izomglikogénraktárak és a kötőszövetek burjánzása. Valójában a sportoló szervezete egyre hatékonyabban kezdi használni és energetizálni a meglévő izomrostokat.
Hogyan nőnek az izmok:
- erő edzés
- Többízületi alapgyakorlatok
- Elegendő mennyiségű glikogén az izmokban
- Használat
Mennyi ideig tart az izmok növekedése?
Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomnövekedés folyamata körülbelül 3-4 órával az erősítő edzés után² kezdődik és 36-48 óra után ér véget - izomcsoporttól függően. Éppen ezért nincs értelme ugyanazt az izomcsoportot gyakrabban pumpálni, mint két-három naponként, és a kezdőknek a tömegnöveléshez az ideális edzési gyakoriság heti 3 edzés.
Ugyanakkor közvetlenül az edzés után a kezdő szervezetnek szüksége van mind a könnyen emészthető fehérjékre, mind a szénhidrátokra legalább 100-150 g mennyiségben (30-40 g edzés után azonnal, a többire - belül). 2-3 óra). Azt az időszakot, amikor a szervezet előszeretettel küld táplálékenergiát az izmokhoz, metabolikus ill.
A legjobb izomnövelő gyakorlatok
Az izomnövekedésre és a glikogén szintézisre a leghatékonyabb hatás az úgynevezett „alaptréning”, amely beindítja a hipertrófiás folyamatokat. Az ilyen edzés több ízületi gyakorlatok végrehajtásából áll, amelyek egyszerre több nagy izomcsoportot érintenek. A gyakorlatokat 5-7 ismétlésben, nagy munkasúllyal kell elvégezni - ehhez tökéletes technika ismerete szükséges.
Az ilyen erősítő edzés az izomszövetben mikrokárosodásokat okoz, amelyek későbbi helyreállítása izomnövekedéshez vezet. Ezenkívül a hipertrófia alapképzése pozitív hatással van a szervezet számos, az izomnövekedéshez szükséges hormon - elsősorban a tesztoszteron és a növekedési hormon - termelésére. Emlékezzünk vissza, hogy ugyanezek a hormonok befolyásolják a zsírégetést és a megkönnyebbülést.
Mi az a hipertrófia?
Ez a test izomtömegének növekedése a vázizomzat egyes csoportjainak növekedése miatt. A hipertrófia jelenti az izomnövekedést, és ez a fő cél a testépítésben, mert izomnövekedés nélkül nem lehet növelni az erejüket és a térfogatukat. Hipertrófia edzésstratégia - alapgyakorlatok és nehéz munkasúlyok.
Az izomhipertrófiát viszont két típusra osztják - myofibrilláris és szarkoplazmatikus hipertrófiára. Az elsőt az izomrostsejtek térfogatának növelésével érik el (miközben a sejtek tényleges száma gyakorlatilag változatlan marad), a második - az ezt a rostot körülvevő tápfolyadék növelésével. Egyszerűen fogalmazva, az első az erőt, a második az izomtérfogatot befolyásolja.
A szénhidrátok az izmok fő táplálékai
Egyrészt a többízületi gyakorlatokat alkalmazó nehéz erőnléti edzések különböző élettani folyamatokat indítanak el a szervezetben, ami az izomrostok erejének növekedéséhez vezet. Másrészt, ha nincs elegendő energiaellátás szénhidrát, zsír és fehérje formájában (ebben a sorrendben), egyszerűen nem lesz izomnövekedés.
A szénhidrátokra a szervezetnek szüksége van a glikogénraktárak létrehozásához (az izmok fő energiaforrása), a zsírokra - a tesztoszteron és más fontos hormonok szintéziséhez. Külön megjegyezzük, hogy az izomnövekedés táplálkozási és edzési stratégiája nagymértékben függ a sportolótól. Természetesen a vékony embereknek fokozott táplálkozásra van szükségük, míg a túlsúlyos endomorfok árthatnak.
A sport anyagcsere jellemzői
A fő különbség a sportolók anyagcseréje és a nem sportos ember anyagcseréje között a szénhidrátok hatékonyabb felhasználásának és a vér inzulinszintjének szabályozásának képessége. Egyszerűen fogalmazva, a sportolók szervezete előszeretettel dolgozza fel az élelmiszerből származó szénhidrátokat az izmokba, és nem a zsírraktárakba.
A rendszeres „izompumpálás” fokozatosan fokozza az anyagcserét, ami jelentősen megnöveli a kalóriabevitelt, és több evésre kényszeríti a sportolót. Érdekes az is, hogy a modern tudósok úgy vélik, hogy nincsenek genetikai szerencsések, és több év megfelelő táplálkozás és edzés után mindenki a sportanyagcsere tulajdonosává válhat.
***
Annak ellenére, hogy az izomnövekedés nem olyan bonyolult élettani folyamat, csak olyan tényezők megfelelő kombinációjával érhető el, mint a rendszeres erősítő edzés, fokozott kalóriabevitel és elegendő pihenés. Az izomnövekedéshez a legtöbb kezdőnek mindössze heti 3 edzésre van szüksége – különben fennáll a túledzés veszélye.
Tudományos források:
- Hogyan nőnek az izmok? Fiatal sub Kwon, M.S. és Len Kravitz, Ph.D.
- Izomnövekedés I. rész: Miért és hogyan nő és erősödik az izom? Casey Butt, Ph.D.
Mindenki, aki valaha edzett, jól tudja, hogy a sportolóknál nem csak közben, hanem utána is nőnek az izmok, és az erősítő edzésekhez képest kevésbé hatékony az izomnövekedésben. Hogyan nőnek az izmok edzés után? Ennek a jelenségnek a magyarázatához a fiziológia a segítségünkre lesz.
Minden edzés során a szervezet stresszt tapasztal, és ez teljesen normális, különben az izomtömeg nem nő. Növekedése számos tényezőtől függ:
- genetikai hajlam és;
- hormonális háttér;
- életkor (egy fiatal test gyorsabban építi fel az izmokat);
- diéta;
- edzési és pihenési rend;
- a terhelés fokozatos növelésével és a gyakorlatok időszakos megváltoztatásával;
- a test általános állapota.
Sematikusan az izomnövekedés folyamata a következő:
- Erősítő edzések (kisebb mértékben kardió) során a szervezet szokatlan terhelés miatt igénybe veszi, az edzési folyamat során időről időre előrehalad. Metabolikus stressz van. Az izmokat, úgymond, vérrel pumpálják, és ennek eredményeként izomhipertrófia lép fel.
- Az izmok intenzív terhelése esetén az izomrostok megsemmisülése miatt mikrotraumák lépnek fel, amelyek fájdalmat okoznak.
- Az izomnövekedés nem az edzés alatt kezdődik, hanem csak három órával utána, és akár két napig is tart (ezért is javasolt a különböző izomcsoportok terhelése).
- Az izomrostok helyreállítása aminosavakból történik a hormonok hatására az intracelluláris reakciók szintjén, és hipertrófiával jár.
Az izomrostok hipertrófiája
Ha erő- vagy kardióedzés közben minden gyakorlatot maximális feszültséggel végzel (nehéz súly, sok ismétlés, gyors tempó), akkor az edzés végére az izmokban hőérzet jelentkezik.
Ez az úgynevezett metabolikus stressz, vagy pumpálás, amikor az izmokat vérrel pumpálják, és az izomsejtek körül ödéma lép fel.
Emiatt a sejtek és a kötőszövet megduzzad, az izom mintha szétrepedne, ennek hatására megnő a térfogata (de ettől nem erősödik).
Az edzés utáni izomrostok hipertrófiája azonban nem tart sokáig, általában több tíz percig.
A testépítők a versenyek előtt pumpálnak, hogy vizuálisan dúsabbá és dombornyomottabbá tegyék izmaikat, és lenyűgözőbbnek tűnjenek a fényképeken és videókon.
A fehérje jelentősége az izomnövekedésben
Az, hogy mennyi ideig és milyen intenzitással megy végbe az izomsejtek felépülése és növekedése, nagyban függ attól, hogyan táplálkozik.
Az izomrostok fő építőanyaga, amelyből valójában az izom áll. Százalékosan így néz ki:
- 18-20% - fehérjetartalom a teljes izomtömegben (a többi víz);
- A fehérje 80%-a a "száraz" izomszövetben található.
A fő fehérjeforrások a következő termékek:
- marhahús, amelyből a fehérje 70-80%-ban és elég gyorsan felszívódik; ezen kívül sok esszenciális aminosavat tartalmaz;
- keményen főtt - ebben az esetben a fehérje 90% -ban szívódik fel (nyers formában pedig csak 50%); a tojásfehérje szinte minden létfontosságú aminosavat tartalmaz;
- ; a fehérje felszívódása azonban meglehetősen lassú belőle.
Sport kiegészítőként nagy népszerűségre tett szert, rengeteg esszenciális aminosavat tartalmaz.
A benne található fehérje 90%-ban felszívódik, ezért erősítő/kardioedzés utáni fogyasztása javasolt.
A hormonok, aminosavak és nyomelemek szerepe az izomnövekedésben
Kezdjük az aminosavakkal, amelyek valójában testünk összes fehérjéjét alkotják.
Az izomrostok szerkezetében fellépő mikropusztulások kiküszöbölésére, és ezzel egyidejűleg újak létrehozására új fehérjéket szintetizálnak aminosavakból.
De ez a folyamat nem megy végbe magától, elindításához bizonyos hormonok befolyásolása szükséges: az öntotropin (növekedési hormon), a tesztoszteron (a fő férfi nemi hormon) és az inzulin. Tőlük függ a fizikai erő és a jó minőségű izmok.
Az inzulin szerepe az, hogy felgyorsítsa az aminosavak szállítását a sejtekbe és aktiválja a fehérjeszintézist.
Ez persze nem meríti ki a szervezetünkben betöltött szerepét – ez egy nagyon sokoldalú hormon, amely többek között nagyban függ a szervezet energiaellátásától.
A fehérjeszintézis szinte lehetetlen ásványi anyagok nélkül; óriási szerepet játszanak az izmok működésében és növekedésében, ezért a kardió- és erőedzést vitamin- és ásványianyag komplexek bevitelével kell kísérni.
Az alvás jelentősége az izomnövekedés szempontjából
És most a legérdekesebb, legalábbis a kezdők számára.
Mindezek az összetett izomszerkezet helyreállítási és izomtömeg-építési folyamatok nem az erősítő edzés során, hanem azt követően, pihenés és különösen alvás közben mennek végbe.
Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük, amikor az izom nem csak visszaáll eredeti szintjére, hanem túl is haladja azt.
21.10.2014 izom fel! Bizonyítékokon alapuló megoldások az izomnövekedés maximalizálására
PeteMcCall
Forrás: acefitness.org
S. Strukov FPA-szakértő fordítása
Az ellenállástréning olyan folyamat, amely külső ellenállással végzett gyakorlatokat foglal magában a vázizomzat teljesítményének, megjelenésének vagy a kettő kombinációjának javítása érdekében. A súlyzós edzés egyszerre növelheti az erőt és az izomméretet, azonban egyértelmű különbség van a maximális erőfeszítést és az izomnövekedést célzó edzés között. Önmagában a súlyzós edzés nem okoz izomnövekedést; a fáradtságot kiváltó edzésterhelés serkenti az izomtömeg növeléséért felelős élettani mechanizmusokat. Az edzésprogram felépítésénél a túlterhelés elve szerint a fiziológiai változások, például az izomnövekedés serkentéséhez nagyobb intenzitású fizikai stimulációt kell alkalmazni, mint amennyit a szervezet általában kap. Az ellenállási edzésből származó izomnövekedés az izomrostok vastagságának és az izomsejtek szarkoplazmájában lévő folyadék térfogatának növekedése következtében következik be. Annak megértése, hogy az izomrendszer hogyan alkalmazkodik az ellenállási edzés hatásaihoz, segíthet meghatározni a legjobb edzésmódszert ügyfelei izomnövekedésének maximalizálására. A meglévő kutatások megmondják, hogy a szervezet hogyan tud reagálni az ingerekre, de az ellenállási gyakorlatok hatásaira minden ember kissé eltérő eredményeket kaphat.
Frissítve: 2019.02.05. 11:02
Az izomtömeg növelésének és a sovány izomtömeg növelésének képessége számos változótól függ, beleértve a nemet, az életkort, a súlyzós edzést, a genetikát, az alvást, a táplálkozást és a folyadékbevitelt. Érzelmi és fizikai stresszorok, amelyek mindegyike befolyásolhatja a fiziológiai rendszerek alkalmazkodását az ellenállási edzéshez, szintén befolyásolhatják a tömegnövelő képességet. Például a túlterhelt munka vagy az elégtelen alvás jelentősen csökkentheti az izomnövekedést. Ennek a tudománynak a helyes alkalmazásának ismerete azonban jelentős hatást gyakorolhat, és lehetővé teszi, hogy segítse ügyfeleit a maximális eredmények elérésében.
Mechanikai és anyagcsere terhelés
Köztudott, hogy a testmozgáshoz való fizikai alkalmazkodás, beleértve az izomnövekedést is, az azonnali programváltozók alkalmazásának eredménye. Kétségtelen, hogy az ellenállás edzés izomnövekedéshez vezet, azonban a tudósok még mindig nem tudják, mi okozza pontosan az izomnövekedést. Az ellenállástréning két specifikus stressztípust fejt ki, a mechanikai és az anyagcsere-terhelést, és mindkettő megadhatja az izomnövekedéshez szükséges stimulust (Bubbico és Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld egy tudós, aki két végleges áttekintést írt az izomnövekedést szolgáló edzésekről. "A mechanikai feszültség messze a fő stimulus az izomnövekedéshez az edzésből" - magyarázza Schoenfeld. - Szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy a metabolikus stressz az adaptív hipertrófiát is elősegíti. A kutatás problémája, hogy a mechanikai és a metabolikus stressz párhuzamosan hat, így nehéz elkülöníteni mindegyik hatását” (Schoenfeld, 2013).
A mechanikai igénybevétel a fizikai terhelésből eredő feszültség, amelyet a motoros neuron és a hozzá kapcsolódó rostok struktúráira, összefoglaló néven motoros egységekre gyakorolnak. Az ellenállástréning az izomszövetekben mikrotraumához vezet, amely jeleket küld a mechanikai struktúrák károsodásának helyreállításáért, valamint új izomfehérjék képződéséért felelős szatellitsejteknek (Schoenfeld, 2013; 2010). Ezenkívül Spangenburg (2009) a celluláris alkalmazkodásról a rezisztencia-tréningre vonatkozó tanulmányában megerősíti, hogy „a gyakorlat által aktivált mechanizmusok olyan változásokhoz vezetnek, amelyek a hipertrófiáért felelős izom jelátviteli útvonalakon.”
Az anyagcsere-stressz az izom energiatermelése és energiafogyasztása következtében lép fel, ami az összehúzódások biztosításához szükséges. A közepes intenzitású, nagy volumenű edzésprogramok, amelyek izomnövekedést eredményeznek, a glikolitikus rendszert használják az energiatermeléshez. Az anaerob glikolízis melléktermékei: laktát és hidrogénionok felhalmozódása - a vér savasságának megváltozásához vezet, és acidózist okoz. A kutatások azt mutatják, hogy szoros kapcsolat van a vér acidózisa és az izomfehérje szintézist támogató növekedési hormonok megnövekedett szintje között. Bubbico és Kravitz (2011) a tanulmányok áttekintésében megjegyzi: "Jelenleg úgy gondolják, hogy a glikolízis melléktermékeinek (például hidrogénionok, laktát és szervetlen foszfát) képződéséből eredő metabolikus stressz elősegíti a hormonok felszabadulását és izomhipertrófiához vezet."
Az izomtömeg növelését célzó edzésprogram megtervezésekor tudnia kell, hogyan használhatja fel az edzésterhelést anélkül, hogy negatív kombinációt hozna létre más stresszorokkal. Egy jó személyi edzőnek tudnia kell, hogyan állíthatja be az edzés intenzitását, hogy optimális eredményeket érjen el az edzésprogramból. Szükséges egy rezisztencia edzésprogram megtervezése a változók helyes alkalmazásával: edzés intenzitása, ismétlési tartománya és pihenési intervallumai, hogy az izomszövet mechanikai és metabolikus terhelése jöjjön létre, amely serkenti a hormontermelést és elősegíti az izomnövekedésért felelős kontraktilis fehérjék szintézisét ( Schoenfeld, 2013; Bubbico és Kravitz, 2011).
Mechanikus ingerek
A maximális izomnövekedés érdekében edzésprogram kidolgozásához meg kell értened az izomrostok fiziológiáját. A motoros neuron jelet kap a központi idegrendszertől (CNS), aminek következtében a hozzá kapcsolódó izomrostok összehúzódnak. Az izomrostoknak két fő típusa van: az I. típusú (lassú rándulás) és a II. típusú (gyors rándulás). Az I-es típusú rostok szintén aerobnak minősülnek, mivel nagy oxidációs képességük miatt hosszú ideig összehúzódnak. A fiziológiai szakirodalomban a II-es típusú rostokat leggyakrabban két IIa és IIb típusra osztják. A IIb típusú rostok energiadús foszfátokat használnak az összehúzódáshoz, így rövid ideig nagy erőt generálnak oxigén nélkül, így teljesen anaerobok lesznek. A IIa típusú rostok az I. és a IIb. típusú rostok tulajdonságait is felvehetik az alkalmazott edzésingertől függően (Baechle és Earle, 2008; Zatsiorsky és Kraemer, 2006).
Az ellenállás edzésprogramból származó kezdeti erőnövekedés túlnyomórészt a javult idegműködésnek köszönhető: a külső ellenállás olyan ingert hoz létre, amely növeli a kilőtt motoros egységek számát és azok összehúzódási sebességét. Az ellenállási edzés egyik hosszú távú adaptációja az izomrostok átmérőjének növelése. Az átmérő méretének növekedésével a szálak nagyobb felülete lehetővé teszi több erő létrehozását. Azok az izmok, amelyekben az egyes rostok átmérője nagyobb, nagyobb erőt tudnak felmutatni. Az elterjedt tévhit ellenére, hogy a súlyemelés az izomméret gyors növekedéséhez vezethet, még egy jól megtervezett program esetén is nyolc hét vagy több kell ahhoz, hogy jelentős növekedés következzen be.
A mindent vagy semmit elv szerint a motoros egységek lehetnek aktívak vagy inaktívak: ha azonban elegendő inger van az összehúzódásra, minden rost összehúzódik. A lassú rángatózású motoros egységek alacsony tüzelési küszöbértékkel és alacsony vezetési sebességgel rendelkeznek, és a legalkalmasabbak tartós, kis erőfeszítésű tevékenységhez, mivel I. típusú rostokat tartalmaznak.
A gyors rángatózó motoros egységek II-es típusú izomrostokat tartalmaznak, és magas a gerjesztési küszöbük, valamint nagy a jelátviteli sebességük, és alkalmasabbak a gyors erőtermelésre, mivel gyorsan, oxigénigény nélkül is képesek ATP-t termelni. A gyorsan rángatózó rostok is nagyobbak, mint az I. típusú rostok, és jelentősebb szerepet játszanak a hipertrófiában. A II-es típusú izomrostok toborzása és beidegzése nagy mechanikai és metabolikus terhelést igényel a megközelítésben érintett izmok meghibásodásához (Zatsiorsky és Kraemer, 2006).
Metabolikus ingerek
Az izmokban lévő motoros egységeket a méret elve szerint toborozzák, a kicsitől, kezdetben I-estől a nagy II-es típusig, amelyek képesek nagy terhelések mozgatásához erőt generálni. Amikor a II-es típusú izomrostokat toborozzák, a glikogénraktárakat használják fel az összehúzódáshoz szükséges ATP előállítására, és ez olyan alkalmazkodáshoz vezet, amely befolyásolhatja az izomméretet. Amikor az izomsejtek kimerítik a glikogénraktárakat az energia miatt, alkalmazkodnak több glikogén tárolására a helyreállítási szakaszban. Egy gramm glikogén az izomsejtek tartalékképzése során legfeljebb 3 g vizet tárol. A magas ismétlésszám a kudarcig nemcsak acidózist okozhat, ami serkenti a hormontermelést, hanem kimeríti a glikogénraktárakat is, ami a felépülés után az izomméret növekedéséhez vezet (Schoenfeld, 2013).
David Sandler, az iSatori Nutrition oktatási és tudományos igazgatója, valamint a Miami Egyetem korábbi erősítőedzője szerint a mechanikai terhelés valószínűleg nagy szerepet játszik az izomnövekedés serkentésében. „A súlyemelés szerkezeti károsodást és az izomfehérjék pusztulását okozza. Amint a károsodás megtörtént, a szervezet prolintartalmú peptideket bocsát ki az endokrin rendszer felé, hogy megkezdje a helyreállítási folyamatot."
Endokrin ingerek hipertrófiára
Az endokrin rendszer hormonokat termel, amelyek szabályozzák a sejtek működését. Az izomrostokat érintő mechanikai és metabolikus stressz hatással van az endokrin rendszerre, ami fokozza a károsodott izomszövet helyreállításáért és új sejtfehérjék képződéséért felelős hormonok termelődését. A tesztoszteron (T), a növekedési hormon (GH), az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) hormonok a rezisztencia edzés eredményeként szabadulnak fel, és hozzájárulnak az izom helyreállításáért és növekedéséért felelős fehérjék szintéziséhez (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther és mtsai, 2006). A fehérjefelhasználás szintje és az azt követő izomnövekedés az edzés során összehúzódó izomrostok károsodásával jár. A nagy ismétlésszámmal megemelt mérsékelt vagy nagy súlyok nagymértékű mechanikai erőt generálhatnak, ami növeli az izomfehérjék károsodását, és jelzi a T, GH és IGF-1 termelődését a fehérjék átalakításához és új izomszövetek felépítéséhez (Crewther et al., 2006). .
Az ellenállás edzés az endokrin rendszer azonnali és hosszú távú adaptációjához vezet, ami fontos az izomnövekedéshez. Az akut fázisban, közvetlenül az edzés után, az endokrin rendszer T, GH és IGF-1 termelését segíti elő a sérült szövetek helyreállításában. A hosszú távú adaptáció azon receptorok és kötőfehérjék számának növeléséből áll, amelyek lehetővé teszik a T, GH és IGF-1 hatékonyabb felhasználását a szövetek helyreállítására és az izomnövekedésre (Schoenfeld, 2010; Baechle és Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) megjegyezte, hogy a mechanikai stressz okozta izomkárosodás és a nagy intenzitású testmozgásból eredő metabolikus stressz hatékony stimulációt jelent a sejtjavításért felelős hormonok felszabadulásához, és az IGF-1 valószínűleg a legfontosabb izomnövekedést fokozó hormon. Az még nem tisztázott, hogy az endokrin rendszert milyen típusú stressz, mechanikai vagy anyagcsere okozza jobban, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés intenzitásának és volumenének a nehéz súlyemelés irányába történő megszervezése, rövid pihenőidővel, a testmozgás növekedéséhez vezethet. az izmok növekedését elősegítő anabolikus hormonok termelése (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson és Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Súlyzós edzés az izomnövekedéshez
Nem elég csak súlyokat emelni a magas ismétlésszámhoz, ha ez nem vezet izomelégtelenséghez. A szervezet nagyon hatékonyan tárolja és használja fel az energiát, így ha ugyanazzal a terheléssel ismételjük meg a gyakorlatokat, ez korlátozhatja az izmokat érő mechanikai és anyagcsere-terhelést, és minimalizálhatja az edzési eredményeket. Az izomnövekedés serkentéséhez az edzési változókat úgy kell megválasztani, hogy az izomszövetek mechanikai terhelése mellett jelentős anyagcsere-igényt hozzon létre. Zatsiorsky és Kremer (2006) három specifikus ellenállási edzéstípust azonosított: a maximális erőfeszítés módszerét, a dinamikus erőfeszítés módszerét és az ismétlődő erőfeszítés módszerét (1. táblázat).
1. táblázat Az erősítő edzések osztályozása
|
Az erőfeszítés típusa |
Leírás |
Intenzitás |
Ismétlések száma |
|
Maximális erőfeszítés (MU) |
Maximális súlyok használata a mechanikai túlterhelés létrehozásához |
||
|
Dinamikus erők (DU) |
Nem a maximálisan elérhető maximális sebességgel emelt súlyokat |
40-60% PM - ismételt erőfeszítések |
4-8 ismételt erőfeszítésekhez |
|
Ismételt erőfeszítések (PU) |
Metabolikus túlterhelés előidézése a kudarcig tartó nem maximális ismétlődő emelések végrehajtásával |
8–12 (futás a meghibásodásig) |
Figyelem: PM - ismételt maximum. Forrás: Zatsiorsky és Kraemer, 2006.
Maximális erőfeszítés módszere
A maximális erőfeszítés (MA) erősítő edzés nagy súlyokkal növeli a II-es típusú rostokat tartalmazó, magas küszöbű motoros egységek aktivitását. Az erősítő edzés javíthatja az intramuszkuláris koordinációt - az egyidejűleg aktív motoros egységek növekedését egyetlen izomban - és az intermuszkuláris koordinációt - a különböző izmok egyidejű aktiválási képességét. A MU-ból származó fő inger a mechanikai, myofibrilláris hipertrófia jelentős erőnövekedéssel és mérsékelt izomtömeg növekedéssel. Az MU módszer hatékony az erőfejlesztésre, de nem a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére.
Dinamikus erő módszer
A dinamikus erőkifejtés (DU) módszerével végzett edzés során nem maximális súlyokat használnak, amelyeket a lehető legnagyobb sebességgel mozgatnak a motoros egységek stimulálására. A DU módszer aktiválja az izmok összehúzó elemeit, hogy izometrikus erőt és feszültséget hozzon létre az egész test kötőszöveteiben (fascia és rugalmas szövet). Az izmok összehúzó elemei megrövidülve deformálják a kötőszöveteket, majd a fordított, robbanásszerű mozgás során a rugalmas deformáció energiája átadódik. A DU módszer a leghatékonyabb az erőfejlődés és az összehúzó erő mértékének növelésére, amely sok sportban vagy dinamikus tevékenységben szükséges. A DU-módszer azonban nem biztosít elegendő mechanikai vagy metabolikus terhelést az izom kontraktilis elemeire, amelyek az izomnövekedés serkentéséhez szükségesek.
Ismétlődő erőfeszítés módszere
Az ismétlődő erőkifejtés módszere (RP) az erősítő edzésben nem maximális terhelések alkalmazását foglalja magában, amíg az izomelégtelenség bekövetkezik (a következő ismétlés képtelensége). A sorozat utolsó néhány ismétlésének elvégzése fáradt állapotban az összes motoros egységet stimulálja, a PU módszer a célizom összes rostját összehúzhatja és jelentős túlterhelést okozhat. A PU-módszer közepesen nagy terhelés mellett végzett magas ismétlésszáma hipertrófiát serkent, mechanikai és anyagcsere-túlterhelést okozva, és a testépítők is gyakran használják a sovány izomtömeg növelésére. A PU módszer alkalmazásakor a lassú motoros egységek a szett elején aktiválódnak, mivel elfáradnak, magas küszöbű II-es típusú motoros egységeket vesznek fel, hogy fenntartsák a szükséges erőfeszítést. Aktiválva a magas küszöbű motoros egységek gyorsan elfáradnak, ami a készlet végéhez vezet. A II-es típusú anaerob rostok összehúzódása anaerob glikolízissel energiatermelést eredményez, ami metabolikus melléktermékeket, például hidrogénionokat és laktátot termel, amelyek megváltoztatják a vér savasságát. A tanulmányok azt mutatják, hogy az acidózis – a vér savasságának növekedése, amelyet a hidrogénionok felhalmozódása és a laktát megjelenése okoz – a GH és az IGF-1 növekedésével jár, hogy elősegítse a szövetek helyreállítását a gyógyulási folyamat során (Schoenfeld, 2013; 2010).
Fontos megjegyezni, hogy ha a terhelés nem elegendő, vagy a sorozatot nem hajtják végre sikertelenül, akkor a II-es típusú motoros egységek nem stimulálódnak, vagy nem jönnek létre a szükséges anyagcsere feltételek az izomnövekedés elősegítéséhez. A PU módszer három fő előnnyel rendelkezik:
1) Nagyobb hatás az izomanyagcserére, nagyobb hipertrófiával együtt.
2) Jelentős számú motoros egység aktiválódik, ami az erő növekedéséhez vezet.
3) Kisebb lehet a sérülésveszély az MU módszerhez képest.
Pihenés és gyógyulás
Gyakran az edzésprogramok leginkább alábecsült változója az edzés utáni helyreállítási időszak. Függetlenül attól, hogy milyen típusú (mechanikai vagy metabolikus) stressz biztosítja az izomnövekedést, nem olyan fontos, mint az edzés utáni T, GH és IGF-1 izomfehérje szintézisének elősegítése. A gyakorlat az izmokra alkalmazott fizikai inger, és csak egy része az izomnövekedési egyenletnek. A megfelelő felépülés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok elegendő időt biztosítsanak a glikogén regenerációjára, és lehetővé tegyük az átépülés és az új szövetek fiziológiai folyamatainak végbemenését. A fehérjeszintézis leghatékonyabb időszaka az edzés utáni 12-24 óra. Egy izomcsoport edzésének gyakorisága az egyéni edzéscéltól, tapasztalattól és edzettségi szinttől függ. Az izomnövekedéshez szükséges regeneráció 48-72 óra az edzések között egy adott izomcsoport esetében.
A mechanikai és metabolikus stressz stimulálása az edzőteremben elősegíti az izomnövekedést mindaddig, amíg a T és a GH felszabadul a REM alvás során, ami azt jelenti, hogy egy teljes éjszakai alvás szükséges az edzés utáni izomnöveléshez. Az elégtelen alvás és regenerálódás megakadályozza az optimális izomfehérje szintézist, és az energiatermelésért felelős hormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjének növekedéséhez vezethet, ami csökkentheti az új izomszövetek képződésének képességét. Az alváshiány, a rossz étvágy, az elhúzódó betegség és a testmozgás miatti növekedés visszamaradása mind a túlerőltetés tünete, amelyek jelentősen befolyásolhatják az egyén azon képességét, hogy elérje fitnesz céljait (Beachle és Earle, 2008). A „helyreállítás alatt” egy másik ok arra, hogy gondoljunk a túlfeszültségre. „Az izomnövekedés elősegítéséhez időre van szüksége a pihenésre (aktív pihenésre), hogy lehetővé tegye a teljes felépülést” – mondja Schoenfeld (2013). Ha olyan ügyfelekkel dolgozik, akik izomtömeget kívánnak növelni, ösztönözze őket arra, hogy aludjanak eleget a maximális eredmény érdekében.
Edzésprogram kidolgozása az izomtömeg növelésére
Az izomhipertrófia standard protokollja az, hogy 8-12 ismétlést kell végrehajtani olyan intenzitással, hogy az utolsó ismétlés kudarcot okozzon. A sorozatok közötti rövid vagy közepes pihenő (30-120 s) jelentős anyagcsere-igény kialakítását teszi lehetővé. Gyakorlatonként 3-4 sorozat elvégzése biztosítja az összehúzódásban részt vevő izmok hatékony mechanikai feszültségét. A mozgás ütemének lehetővé kell tennie egy viszonylag rövid koncentrikus összehúzódási fázist (1-2 s) és egy hosszabb (2-6 s) excentrikus fázist, hogy megfelelő mechanikai feszültséget biztosítson. „A hipertrófiát tekintve az excentrikus összehúzódás nagyobb hatással van az izomfejlődésre. Különösen az excentrikus testmozgást hozták összefüggésbe a fehérjeszintézis nagyobb növekedésével” (Schoenfeld, 2010).
Az összetett, több ízületet érintő szabadsúlyos mozgások, mint például a súlyzók, a súlyzók és a kettlebellek, az izmok széles skáláját érintik, és jelentős anyagcsere-hatást gyakorolhatnak edzés közben, különösen a 12-20 ismétlési tartományban. egyetlen izom. Schoenfeld azzal érvel, hogy az ellenállás minden típusa szerepet játszik az optimális izomnövekedésben: "A nagyszámú izmot magában foglaló szabad súlyok növelik az izomsűrűséget, míg a gépek által biztosított stabilizáció lehetővé teszi az egyes izmok nagyobb terhelését." Az alábbi edzésprogram az izomtömeg növeléssel kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokon alapul. A nagy volumenű edzés anyagcsere- és mechanikai igénybevétele súlyos izomkárosodást okozhat, és csak olyan ügyfelek számára ajánlott, akik legalább egy éves súlyzós edzési tapasztalattal rendelkeznek. A klienseknek jó dinamikus bemelegítéssel kell kezdeniük, amely számos nem teherhordó és magmozgást foglal magában, hogy felkészítse az izomszövetet a nagy volumenű edzések stresszére. Még akkor is, ha a tevékenység egy vagy két testrészt érint, szükséges a teljes test bemelegítése, ami segíthet a kalóriafelhasználás növelésében és a korábbi edzéseken megterhelt izmok helyreállításában. Célszerű az edzést komplex mozgásokkal kezdeni, szabad súlyokkal, hogy a maximális izomszámot tartalmazza, és az edzés során fokozatosan térjünk át az egyes izmokat érintő szimulátorok használatára.
Minden edzés utolsó gyakorlatát súlycsökkentő megközelítéssel kell a gépen végrehajtani: a kudarc megközelítésének összes ismétlésének elvégzése után a súly csökken, és a kudarcig tartó ismétlések lehetséges számát is ezzel hajtják végre. A súlycsökkentési megközelítések jelentős mechanikai és anyagcsere-terhelést, valamint jelentős kényelmetlenséget okozhatnak, ezért azokat a foglalkozás végén kell elvégezni.
Minden ügyfélnek szüksége van egy olyan programra, amely megfelel az igényeinek, de hasonló módon az izomtömeg növelésére leginkább. Megjegyzendő, hogy ebben a programban korlátozott a kardió edzés. Schoenfeld szerint "A túl sok energia gyakorlása csökkentheti az izomnövekedést."
következtetéseket
Az izomnövekedés mögött meghúzódó tudomány felhívja a figyelmet, de sokak számára csupán technikai magyarázatot ad a tanácsokra, amelyeket a testépítők egyik generációja a másikra örökített. Egy biztos: az izomnövekedés az edzési terhelés fokozatos növekedése következtében következik be; azonban még mindig nem világos, hogy a növekedés mechanikai vagy anyagcsere-túlterhelésnek tudható be. Így annak megállapítása, hogy az izomtömeg növelésében érdekelt kliens számára melyik inger (mechanikai vagy metabolikus) alkalmasabb, próbálgatással történik. Egyes kliensek jól tolerálják az edzés okozta kényelmetlenséget a kudarcig, ami anyagcsere-túlterhelést okoz, míg mások a több ismétlésben előforduló nehéz súlyokat részesítik előnyben, hogy mechanikai igénybevételt okozzanak. A mechanikai és anyagcsere-ingerek elősegítik az izomnövekedést, de jelentős izomkárosodást is okozhatnak. Ha az ügyfél izomtömeget akar növelni, meg kell értenie, hogy óriási erőfeszítésekre van szükség a vágy teljesítéséhez. Talán ez az egyetlen eset, amikor helyénvaló a "nincs fájdalom, nincs eredmény" kifejezés.
1. nap Alsó test
* A kudarchoz
2. nap Felsőtest holthúzása
* A kudarchoz
3. nap Felsőtest préselés
* A kudarchoz
Figyelem: RM - ismételt maximum
Nap 4. Pihenés vagy alacsony intenzitású kardio gyakorlat
Források:
- Baechle, T. és Earle, R. (2008). Az erő és kondicionálás alapjai, 3. kiadás. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. és Kravitz, L. (2011). Izomhipertrófia: Új meglátások és edzési ajánlások. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Az erő- és erőadaptáció lehetséges ingerei: Akut hormonális válaszok. Sport gyógyszer, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. és Smith, D. (2013). Bizonyítékokon alapuló rezisztencia edzési ajánlások izomhipertrófiára. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N. I., Cronin, J. B. és Nosaka, K. K. (2012). Különbség a kinematikában és kinetikában a nagy és kis sebességű ellenállási terhelés között térfogat szerint: A hipertrófia képzésének következményei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Az anyagcsere-stressz szerepének lehetséges mechanizmusai az ellenállóképességi edzéshez való hipertrófiás alkalmazkodásban. Sport gyógyszer, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállás edzésben. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Izomtömeg változása mechanikai terhelés hatására: Lehetséges sejtes mechanizmusok. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. és Siff, M. (2009). Szuperképzés, 6. kiadás. Róma, Olaszország: Verhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). A tesztoszteron fiziológiája az ellenállási gyakorlatban és edzésben. Sport gyógyszer, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. és Thomee, R. (2007). Az erősítő edzés gyakoriságának, intenzitásának, mennyiségének és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben. Sport gyógyszer, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. és Kraemer, W. (2006). Az erősítő edzés tudománya és gyakorlata, 2. kiadás. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Hipertrófia, Tudományos kutatás, Erősítő edzés, Súlyzós edzés
Ebben a cikkben elmondom, mikor nőnek az izmok, mi után, minek következtében stb. stb.
Az izomépítés folyamatában 3 összetevő fontos (a siker rajtuk múlik): EDZÉS, TÁPLÁLKOZÁS és VISSZAÁLLÍTÁS. Mind a 3 komponens együtt (együtt) működik. Önmaguktól = nem csinálnak semmit.
Tehát a mai téma - amikor az izmok nőnek - a 3. komponenst (regenerációt) érinti.
A helyreállítás az izomnövekedés.
Vagyis a cikk témájára válaszolva - az izmok pihenés közben nőnek (helyreállítás). Ez minden.
Nézd, megmutatom neked az egész láncot – hogyan történik minden (hogy megértsd (a)).
Amikor az edzőteremben edz, nem növesztesz izmokat (ahogyan sokan tévesen hiszik), éppen ellenkezőleg, megsérülsz (vagyis tönkreteszed) egy adott izomcsoport különböző gyakorlatainak végrehajtása során. Miért csináljuk ezt? A jövőbeni izomnövekedés serkentésére (aktiválására).
Vagyis egyszerűen fogalmazva az edzés megteremti a jövőbeli izomnövekedés előfeltételeit. Edzés nélkül = ennek a folyamatnak az aktiválása = azaz izomnövekedés = nem történhet meg.
És hogy ez az izomnövekedés megvalósul-e = más összetevőktől függ (táplálkozás és alvás).
Ezért fontos mind a 3 bálna (komponens), amit a legelején említettem.
Az edzés után tehát megkezdődik az edzésen szerzett sérülések gyógyulása, ezt nevezzük „kompenzációnak”, és csak ezeknek az edzési sérüléseknek a megszüntetése után indul meg az izomnövekedés (ezt nevezzük „szuperkompenzációnak”).
Ez az alapelmélet. Azért mutattalak be, hogy megértsd (a) = pihenés (gyógyulás) alatt történik a növekedés.
Ez az oka annak, hogy a pihenés (regeneráció) az izomnövekedés sikerének 10%-át teszi ki.
Ismétlem, ha azt hiszed, hogy edzés közben nőnek az izmok, akkor Tévedsz!!!
Az edzés során az izmok tönkremennek, és PIHENÉS (regeneráció) alatt és csak megfelelő (megfelelő) táplálkozás mellett nőnek.
Ha LESZ MEGFELELŐ EDZÉS és VISSZAÁLLÍTÁS (pihenés), de nem lesz megfelelő táplálkozás (építőanyag) = nem lesz belőle semmi (nem lesz növekedés).
És mindezt azért, mert a SZERVEZETnek szüksége van építőanyagokra (fehérjék + zsírok + szénhidrátok + víz + vitaminok és ásványi anyagok), hogy a pihenés (gyógyulás) során begyógyuljanak a sérülések (amelyek az edzés során keletkeztek).
És ha nincs élelmiszer-tápanyag, AKKOR NEM LESZ NÖVEKEDÉS, még akkor sem, ha van pihenés (gyógyulás). Érted ezt vagy nem? Nem lesz miből gyógyítani a sérüléseket, mert. nincsenek építőanyagok (táplálkozás) a gyógyuláshoz és az azt követő izomnövekedéshez. Megért?
Építőanyagok nélkül nem lehet házat építeni. Még akkor is, ha van DOLGOZÁS (edzések), és sok időd (gyógyulás). Remélem, ez a hasonlat egyértelműen megmutatja Önnek, hogy megfelelő táplálkozás (építőanyagok) nélkül nem lehet testet (izmokat) felépíteni. Még akkor is, ha van RECOVERY (pihenés).
KÖVETKEZTETÉS: AZ IZOMNÖVEKEDÉS EGY KAPCSOLAT:
KÉPZÉS (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REST (10%)
Tapasztalataim szerint a legtöbb ember alábecsüli a gyógyulás szerepét.
A legtöbb esetben az edzésről és a táplálkozásról beszélünk (ez normális), de ez a felépülésről szól = nem szabad elfelejtenünk.
Edzésről és táplálkozásról = ma nem beszélünk. Ma kifejezetten a cikk témájával foglalkozunk.
És nem szabad elfelejtenünk, mert edzés + táplálkozás terén minden tökéletes lehet, vagyis megteremtetted (a) az izomnövekedés minden előfeltételét, DE ne feledd és ne felejtsd el, hogy a növekedés nem edzés közben történik, hanem EDZÉS UTÁNI felépülés! Ez a lényeg.
Ha nem teremt feltételeket a megfelelő pihenéshez (gyógyuláshoz), akkor a növekedés lelassul vagy teljesen leáll. Ezért a választás a tiéd. Csak azt mondom, hogy van ez valójában.
Az alvás a legfontosabb tényező, amely befolyásolja az általános felépülést.
Éjszaka legalább 8-10 órát kell aludnia.
Ideális esetben e mellett aludj még egy-két órát a nap folyamán (ha van rá lehetőséged és kedved).
Próbálj meg korán lefeküdni és felkelni is (pl. 9-10-kor feküdj le, 7-8-kor kelj fel), mert ez is kedvezően befolyásolja a nemi hormonjaid szintjét.
Alváshiány esetén gyengeség, fáradtság, álmosság stb.
Milyen edzés van... esnek az erőmutatók, az erőállóképesség és a neuropszichés aktivitás .. Elegendő (jó) alvás nélkül is elmegy a kedved, és a nyugalmad, céltudatosságod, edzéskedved stb.
Ha egy hétköznapi ember számára (azaz nem sportol) az alvás annyira fontos a normális élethez, akkor képzelje el az alvás szerepét egy sportoló ember számára (az edzőteremben) ...
Az alváshiány miatt az izomszöveted (izmaid) elkezd leépülni, és mindez azért, mert az alváshiány vagy az alváshiány fokozza a katabolizmus (pusztulás) megnyilvánulását.
És mi a célunk? Ez így van - izomnövekedés ... és nem pusztulás, ezért vonjon le következtetéseket.
A VISSZAÁLLÍTÁS általában egy összetett fogalom (nem csak az alvás), amelyre az életedben minden hatással van. Az edzésen kívüli STRESSZ lelassítja a felépülést.
Emlékezz erre, ha például ideges vagy, kialvatlan vagy, éjszaka sétálsz stb., stb. ugyanaz a táplálkozás (helyes, elegendő stb. stb. vagy sem), edzési stressz szint (sérülések súlyossága), genetika, nem stb.
A megfelelő edzés + táplálkozás mellett azonban elég lesz az ebben a cikkben elmondottak.
enni lift alvás ismétlés
Vagyis ha mindened helyesen (helyesen) van megszervezve edzéssel és táplálkozással = és ezen kívül van még minőségi felépülés (pihenés, alvás, edzésen kívüli stresszhiány stb.) = lesz növekedés.
Ezért ügyeljen mind a 3 komponens felépítésére = különben nem fog sikert látni.
P.s. Fontos megérteni, hogy ez a cikk csak egy információ. Ez nem minden. Ez csak egy kis rész =)
Az izompumpálással kapcsolatos legfrissebb tudományos adatok alapján (férfiaknál és lányoknál egyaránt) a legfrissebb és legteljesebb információkat szerezheti meg tanfolyamaimon:
férfiaknak
lányoknak / nőknek
Üdvözlettel, rendszergazda.
