Mit kell enni egy sor izomtömeg lányoknak. Diétás menü a súlygyarapodáshoz

A táplálkozási program körülbelül 45 kg súlyú lányok számára készült, akik rendszeresen sportolnak és izomtömeg gyarapodásról álmodoznak.

Ennek a programnak a jellemzője a meglehetősen magas fehérjetartalom - körülbelül 3 g / 1 kg, míg a napi fehérjebevitel normája 1,5 g / kg. Hiszen a fehérje izomzatunk fő építője.

Fontos megjegyezni, hogy ebben a "diétában" a fehérjebevitel több étkezésre oszlik, főleg délután. Ez azért történik, hogy a szervezet képes legyen feldolgozni és felszívni a tápanyagokat.

Ami az összeállított étrendben szereplő szénhidrátokat illeti, el kell mondani, hogy fogyasztásuk a nap első felére koncentrálódik. Ezenkívül fehérjében gazdag élelmiszerekkel kombinálják. Emlékeztetni kell arra, hogy a sportolók fő szénhidrátforrásainak zöldségeknek, gyümölcsöknek és gabonaféléknek kell lenniük, vagyis azok az élelmiszerek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Ne felejtse el, hogy ha a szervezete nem kap elegendő mennyiségű szénhidrátot, akkor elkezdi az izomszövetet energiaforrásként használni, ezért izomtömeg-növekedés nem következik be.

A zsírokkal kapcsolatban szeretném elmondani, hogy itt harmonikus arány figyelhető meg: körülbelül 1,2 g / 1 kg. Ez az érték egészséges és megfelelő norma a női test teljes működéséhez. Ezenkívül a zsírokat nem lehet vágni, mert az anabolizmushoz (a test edzés utáni helyreállítási folyamatához) szükséges hormonok szekréciójához kapcsolódnak.

Az izomtömeg növelése során ne feledje, hogy az edzőteremben végzett edzésnek rendszeresnek kell lennie, mert ha csökkenti az aktivitást, akkor a zsír miatt van esély a tömegre, nem az izomra.

FONTOS! Ez a diéta nem veszi figyelembe az Ön egyéni jellemzőit, ezért érdemes szakemberrel konzultálnia.

A túlzott soványságtól szenvedő lányoknak meg kell tanulniuk a súlygyarapodás elveit és szabályait annak érdekében, hogy rájöjjenek, hogyan lehet hízni anélkül, hogy negatív következményekkel járna a testre nézve.

Az emberi szervezet az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növelésével hízhat, de a testalkatban bekövetkező drasztikus változások általában nem tarthatók fenn.

Az egészséges súlygyarapodás kulcsa a tápanyagban gazdag ételek kiválasztása. A magas kalóriatartalmú ételek, például üdítőitalok, édességek és chips fogyasztása nem sikeres módja az izomépítésnek, a csontok erősítésének vagy a szövetek helyreállításának műtét után.

Az ésszerű súlygyarapodáshoz minden élelmiszercsoport tápanyag-ereje szükséges:

Az alvás a harmonikus súlygyarapodás érdekében legalább 7-8 óra legyen, de nem szabad megfeledkezni a nappali alvásról sem.

Ahhoz, hogy rövid időn belül jobban legyen, be kell tartania a megfelelő étrendet és változtatnia kell az életmódján.

Hogyan állítsd be életmódodat

Érzelmi állapot. A vékony lányok súlycsökkenése közvetlenül függ a pszicho-érzelmi állapottól. Az állandó stressz, a rossz hangulat nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz. Ahhoz, hogy a súlygyarapodás tartós legyen, több pozitív érzelmre van szükség. A pozitív érzelmi állapot hátterében a test sokkal gyorsabban újjáépül, és elkezd fizikai tömeget szerezni.

A rossz szokásokkal való visszaélés. Amikor minden kilogrammért küzdünk, nagyon gyakran alábecsüljük a szenvedélybetegségek okozta ártalmakat, ezek a szokások állandó stresszérzethez vezetnek, ezáltal felgyorsítják az anyagcserét. A dohányzás abbahagyása felgyorsítja a kívánt kilogramm mennyiségét.

Fizikailag indokolatlan energiafelhasználással járó fizikai aktivitás. Az aerobik, a tánc és más típusú aerob gyakorlatok nem befolyásolják az izomtömeg növekedését. Ez azt jelenti, hogy egy személy nagy mennyiségű energiát költ el, és még többet fogy.

Ezért érdemes elhagyni ezt a fajta fizikai tevékenységet, és előnyben részesíteni azokat a sportokat, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez (fitness, úszás).

Cél. Az önbizalom és a pozitív hozzáállás elengedhetetlen része a soványság elleni küzdelem sikerének. Lehetetlen eredményt elérni anélkül, hogy hinne a saját erejében. Egy egészséges, gyönyörű test megtalálása néhány hét alatt nem fog működni, de minden pozitív eredmény örömet okoz, és hozzájárul a további munkához.

Hogyan lehet gyorsan 5 kg-mal jobb egy vékony lány

Gyorsan 5 kg-ot hízhat egy lánynak otthon, ha követ egy egyszerű formulát - sport plusz diéta. Az ételek legyenek kalóriadúsak, de mivel a finomított étel üres, i.e. kevés hasznos anyagot tartalmaz, ki kell zárni.
A maximális súlygyarapodást biztosító termékek típusát csak egyenként lehet meghatározni.

De a menünek mindenképpen meg kell felelnie a következő követelményeknek:

A súlygyarapodáshoz naponta legalább háromszor kell enni, és ne feledkezzünk meg a snackekről.

Az erősítő edzés felgyorsítja a súlygyarapodást és javítja az alakját. Ahhoz, hogy a plusz kalóriák ne csak a zsírsejtekbe, hanem az izmokba is bejussanak, hetente 2-4 alkalommal kell edzőterembe járni.

Mikor és hogyan kell enni

Stabil súlygyarapodás az étrend felülvizsgálata és további korrekciója nélkül nem kivitelezhető. A súlygyarapodás akkor következik be, ha a szervezetben túl sok tápanyag van jelen. Ha azonban a táplálkozás ellenőrizetlen, zsírredők jelennek meg a testen, ami jelentősen elrontja az alakot. Ennek elkerülése érdekében be kell tartania az étrendet és erősítő gyakorlatokat kell végeznie.

Hogyan lehet hízni egy lánynak otthon - kövesse az energiaintenzív ételeken alapuló étrendet. Ezek olyan ételek, amelyek súlyukhoz képest magas kalóriatartalmúak. Naponta legalább 4-szer kell enni, az adagok mérete is megnő. Ha nincs elég kalória, akkor rövid időn belül nem fogsz tudni hízni.

Az éjszakai nassolás segít jobban lenni, de ne terhelje túl a gyomrát.Éjszaka ajánlatos magas zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztani. Az izomtömeg növeléséhez fehérjebevitel szükséges, nem csak a zsír. A szénhidrát tartalmú ételeket a nap első felében kell beépíteni az étkezések menüjébe.

Mit kell enni: étel

Táplálkozási szakértők tanácsolják, hogyan lehet otthon hízni egy lánynak. Azt javasolják, hogy magas kalóriatartalmú ételeket együnk.

Íme néhány magas energiatartalmú és súlygyarapodásra alkalmas élelmiszer:

A legjobb, ha minden étkezésnél sok fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztasz.

Minta menü a hétre

A helyes és kiegyensúlyozott menü lehetővé teszi, hogy ne csak a lehető legrövidebb idő alatt hízzon, hanem megtartsa is. Ez a fajta diéta a lányoknak jó ok lesz arra, hogy elfelejtse az összes tilalmat, és kényeztesse magát magas kalóriatartalmú ételekkel.

hétfő

kedd

szerda

csütörtök

péntek

szombat

vasárnap

A súlygyarapodásban a fő dolog az étrend és a termékek.

Mit kell figyelembe venni az étlap összeállításánál

A gyors súlygyarapodás menüjének összeállításakor a legfontosabb, hogy minden étkezés magas kalóriatartalmú legyen. valamint vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak. Az adagok súlya 2,5-szeresére nő. Az elalvás előtti nassolást a táplálkozási szakértők is szívesen fogadják, a tej- és húskészítményeknek pedig a legmagasabb zsírtartalmúaknak kell lenniük.

Ez a kalória táblázat segít olyan menü létrehozásában, amely megkönnyíti a lányok számára, hogy otthon hízzanak.

A probléma az, hogy a monoton menüvel diétázók sokkal nagyobb eséllyel élnek át idegfeszültséget, összeomlást. Ezért a testtömeg növelésére szolgáló menüt változatossá kell tenni az ételek különféle változataival, fűszerekkel, szószokkal és fűszerekkel. Minél finomabb az étel, annál könnyebben fogyasztható nagy mennyiségben.

Hogyan lehet hízni gyors anyagcserével

Az egyszerű szabályok betartásával rövid időn belül pozitív eredményt észlelhet.

A gyomorhurutban való súlygyarapodás szabályai

A gyomor-bél traktus betegségei megnehezítik a súlygyarapodást, de a gasztritisz esetén a tömegnövelés egyszerű szabályainak betartása megkönnyíti ezt a feladatot:

Sport kiegészítők a gyors súlygyarapodásért

A tömegnövelő étrend-kiegészítők kalóriákkal látják el a szervezetet, hogy segítsenek a pozitív energiaegyensúly megteremtésében. Ha súlyproblémái vannak, napi 1000 plusz kalóriával gyorsan hízhat. Nehéz azonban igazán jó minőségű és megfelelő gyógyszert választani.

• Aminosavak

Az aminosavak részt vesznek az izomtömeg felépítésében az emberi testben. Az emberi szervezet az aminosavak nagy részét saját maga állítja elő, de vannak olyanok is, amelyek nem szintetizálhatók a szervezetben. Elősegítik a gyors súlygyarapodást és tonizáló hatásúak.

• Fehérje

A szintetizált fehérjék (fehérjék) felgyorsítják az izomtömeg növekedését, miközben csökkentik a testzsír mennyiségét Minél több aminosav kerül be a fehérjeláncba, annál gyorsabban és jobb kilók gyarapodnak.

• Gainer

A gainer összetétele a fehérjevegyületeken kívül szénhidráttartalmú komponenseket is tartalmaz a gyorsabb tömegnövekedés érdekében. Ez egy nagyszerű gyógymód azoknak, akik nehezen híznak. A Gainer a fehérjével ellentétben hozzájárul a tömeg általános növekedéséhez, és nem csak az izomszövethez.

A gyártók vitamin- és ásványianyag-komplexeket is tartalmaznak a sportkiegészítőkben, hogy javítsák a termék összhatását.

Tabletták a súlygyarapodáshoz - mit kell inni

A súlygyarapodást szolgáló tabletták két csoportra oszthatók. Az első csoportba azok a gyógyszerek tartoznak, amelyek fehérjevegyületeket, fehérjéket és különféle vitaminkomplexeket tartalmaznak. Ez a fajta gyógyszer vény nélkül megvásárolható a gyógyszertárban.

Az első csoport előkészületei:

A második gyógyszercsoport olyan hormonok keveréke, amelyek növelik az étvágyat és fenntartják a testsúlyt. Csak szélsőséges esetekben írják elő, amikor a teljes tömeg kritikus szinten van. A hormonokat tartalmazó gyógyszerek önbeadása súlyos mellékhatásokat okozhat.

A második csoport előkészületei:

• Dexamitazon. Az izomtömeg növelése mellett ez a gyógyszer gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, de számos mellékhatással rendelkezik.
• Diabeton. Növeli a szervezet inzulin szekrécióját. Ha betartja az orvos összes utasítását, ez a gyógyszer segít a súlygyarapodásban, és csökkenti a felgyorsult súlygyarapodásból eredő nemkívánatos hatások kockázatát.
• Duphaston. Gyors súlygyarapodást vált ki.

Népi jogorvoslati súlygyarapodás

A lányok testtömegének növelése érdekében otthon a hagyományos orvoslás receptjeihez folyamodhat, például:

Súlynövelő gyakorlatok

Az edzőteremben végzett edzésnek összetett gyakorlatokon kell alapulnia, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek. Ezek a gyakorlatok alkalmasak a nők gyors súlygyarapodására. Az izmok sűrűbbek, mint a zsír, és pumpálással gyorsabban nő a súly.

Guggolás. A súlyzós guggolás az egyik legjobb izomépítő gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához fel kell emelnie a súlyt, miközben a rudat a vállának hátuljával tartja a kezével.
Ha szükséges, használjon párnát a kényelem érdekében. Lassan kell guggolni. Miután elérte azt a pontot, ahol a fenék párhuzamos a térdével, visszatérnek eredeti helyzetükbe. A guggolás segít növelni az alsó végtagok izomtömegét.

Fekvenyomás. Ez a gyakorlat segít a súlygyarapodásban a mellkas területén. Ha fekve súlyt emel, nemcsak a tömeget növelheti, hanem a mellizmokat is korrigálja.

Deadlift. A megfelelő megoldás a súlygyarapodásra, valamint a gerincbetegségek megelőzésére. Ez a gyakorlat kombinálható felhúzással a vízszintes sávon. Egy hónapos kemény edzés után az eredmény észrevehető.

Gyakorlatok a hasizmokra. Jobb, ha ezt a fajta gyakorlatot reggel végezzük.Ha a végtagokat hason fekvő helyzetből felemeljük, megszabadulhatunk a zsírredőktől, ezeket rugalmas hasizmokkal helyettesítjük.

Növelheti a testsúlyt akár az izomtömeg növelésével, akár a zsírszövet mennyiségének növelésével. A vékony lányoknak otthon kell ragaszkodniuk az arany középúthoz. Itt van egy szabály, amely segít gyorsan hízni.

Videó arról, hogyan lehet hízni

Hogyan lehet hízni:

Hogyan lehet gyorsan hízni és javulni:

Az egyszerű fogyás, amikor az a cél, hogy a lehető legkisebb számot lássuk a mérlegen, nem vezet semmi jóra a szépség és a vonzerő szempontjából. A súlymutatók kicsik, a megjelenés pedig jobb akar lenni - minden lóg, ring, mint a kocsonya, és egyáltalán nem boldog. Nem a számok a fontosak, nem a meggondolatlan zsírégetés, ami kimeríti az izmokat, a petyhüdt bőrt, sőt még az egészséget is rontja, hanem a lányoknál a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás az izomtömeg növeléséhez.

Sport egy 60 kg-os lány a programon frissebbnek, egészségesebbnek és fiatalabbnak tűnik, mint egy ugyanennyi súlyú, de távol áll a sporttól.

Ezenkívül az erős, egészséges izmok a karcsú testtartás, a megnyúlt gerinc, a belső szervek megfelelő elhelyezkedése, amely számos betegség megjelenését kiküszöböli.

Így hozzáértően kell megközelítenie mind a tömegveszteséget, mind a gyarapodást, hogy ne károsítsa testét. Az optimális alakformálásban nem utolsó helyen a kötelező állandó edzés mellett, váltakozva a pihenéssel és a felépüléssel, egy összeállított táplálkozási program és a következő szabályok betartása játssza.

Alapvető táplálkozási szabályok

Meg kell változtatni a táplálékfelvétel megközelítését, tekintve azt az építőanyag forrásának a gyönyörű test kialakításához.

Az első szabály a kalória. 200-300 kcal-val többnek kell lennie, mint amennyi a meglévő súly fenntartásához szükséges.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, ahol

• B - súly kilogrammban;
• R - magasság centiméterben;
• G - életkor években.

Az alacsony kalóriatartalmú ételeket kerülni kell. Az izomtömeg növelése akkor lehetséges, ha az elfogyasztott kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott mennyiséget.

Tudva, hogy mennyi kalóriát kell bevinnie naponta, valamint a tápanyagok normatív eloszlását, kiválaszthatja a lányok izomtömegének növelésére szolgáló termékeket, és az alapelveket követve hatékony táplálkozást hozhat létre. Róluk alább.

Különbségek a lányok és férfiak táplálkozásában

A nők fiziológiája eltér a férfiakétól. A természet úgy tervezi, hogy a kismamáknak óvniuk kell a gyermekvállaláshoz biztosított csípőt. Ezért a lányoknál a testzsír gyorsabban növekszik, és sokkal lassabban távozik.

Ennek alapján a gyengébbik nemnek a férfitól eltérő séma szerint kell edzeni az edzőteremben.

Ami az étrendet illeti, az eltérések a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normatív arányának szakaszában kezdődnek, amelyet az elfogyasztott élelmiszernek tartalmaznia kell.

Az arányok így néznek ki:

Amint az a táblázatból látható, az emberiség gyönyörű részének az erősebb nemhez képest több zsírt és kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben.

A zsírt nem lehet teljesen kiiktatni. Ez hormonális rendellenességekhez vezethet, amelyek befolyásolják a reproduktív funkciót. Ezért a zsírok (de csak az egészségesek) az izomtömeg építésének kötelező összetevői.

A női test, mint már említettük, hajlamos a testzsír gyors képződésére. Ha egy ugyanolyan testalkatú férfit és nőt veszünk, akkor Ő az összes elfogyasztott szénhidrátot felhasználja a szövetek kialakítására, ő pedig csak szétválik, a többit pedig az oldalába teszi. Ezért az étlapon szereplő lányoknak 10%-kal kevesebbet kell fogyasztaniuk.

A fehérjék esetében az enyhe eltérés az intenzívebb szövetnövekedéshez kapcsolódik erős sportolóknál. A gyengébbik nemnél az izmok nem nőnek olyan gyorsan, és nincs szükségük nagy térfogati megkönnyebbülésre.

A helyes táplálkozás alapelvei

1. Maradjon a töredékes étkezéseknél.
2. Kerülje a káros ételeket.
3. Barátkozzon meg a vízzel, tartsa be az ivási rendet.
4. Figyelje a fehérjekomponenst az étrendben és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szükséges arányát.
5. Kövesse az étrendet, mérlegelje, mit egyen edzés előtt, utána, és hogyan és mikor fejezze be az étkezési napot.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az átgondolt és ellenőrzött étrend minden árnyalatáról.

Frakcionális táplálkozás

Változtassa meg a szokásos napi háromszori étkezést napi 5-6 étkezésre. Csökkentse az étkezések közötti intervallumot 3-4 órára.

Ugyanakkor ne feledje, hogy nem ehet túl sokat. A súlygyarapodás nem kettőért evés, hanem helyes, megfontolt étkezés.

Egyél kis ételeket. Az asztal egyik megközelítése átlagosan 300-350 kcal-t kell szállítania a szervezetnek. Az érték kisebb lehet uzsonnára, és több lehet reggelire, ebédre, vacsorára.

A rezsimnek való megfelelés

Ha szép akarsz lenni, figyelj, mit eszel. Most már nem kapaszkodhatsz válogatás nélkül, csak az éhséged csillapítására. Az ételek minősége számít.

Például összetett szénhidrátokat lehet és kell enni, de az egyszerűeket el kell dobni.

Az egészséges szénhidrátok a gabonafélék és a hüvelyesek:

• hajdina;
• quinoa;
• durumbúza tészta;
• zabpehely;
• rozs és teljes kiőrlésű kenyér;
• lencse;
• bab;
• quinoa;

Figyelembe véve a női test „bonyolult kapcsolatát” a szénhidrátokkal, érdemes beépíteni őket a nap első felének étlapjába, 17 óra elteltével igyekezni nem enni. Egy késői vacsoránál egyáltalán nem szabad.

Kivétel az esti edzés. A terhelés előtt fontos, hogy a szénhidrátok által biztosított energiát tankoljuk fel.

Elegendő mennyiségű víz

A víz szükséges a szervezet számára, mint az anyagcsere-folyamatok javításának, felgyorsításának eszköze, és ami a legfontosabb, a bomlástermékeket eltávolító szállítóeszköz, amely a fokozott sportolás időszakában megnövekszik. Ha ez nem történik meg időben, pangások alakulnak ki, amelyek salakká tömörülnek, szennyezik a beleket és megmérgezik az egész szervezetet.

A vízzel kapcsolatban az elv egyszerű – igyál mindig és amennyit csak lehetséges. A napi norma elérheti a 3 litert is.

Mindenképpen igyon intenzív edzés közben, anélkül, hogy megvárná a kiszáradás jeleit: szárazság, gyengeség, szédülés, gyenge pulzus.

Pontosan mit kell inni? Közönséges víz, lehetőleg nem forralt. Ha lehetséges a szomjúság oltása természetes forrásból származó folyadékkal, a kút a legjobb megoldás.

De ha ez a luxus lehetetlen, akkor gáz nélküli ásványvíz megfelelő.

Felhívjuk figyelmét, hogy cukor, lekvár, méz formájában ízérzékelés hozzáadása a folyadékhoz nem megengedett. Az egészséges táplálkozás szempontjából egy ilyen "koktél" az étellel egyenlő, nem az itallal.

Elég fehérje

A fehérjekomponens a táplálkozás fontos összetevője, amikor a szép test kialakítása a cél.

A fehérjéknek minden étkezésben szerepelniük kell:

• reggel;
• nap;
• este.

És főleg éjszaka. Az alacsony zsírtartalmú túró éjszakai fogyasztása kötelező rituálé, hogy a szövetépítő folyamatok álomban folytatódjanak.

Mennyi fehérjét kell enni, ismét a kalória alapján számolja ki. Vegye ki a napi bevitel 30%-át, és ossza el az étkezések számával - megtudja, hány kalóriát kell hoznia a fehérjének.

Az interneten táblázatok találhatók arról, hogy mennyi kalória van az egyes termékekben. Átalakítsa őket grammra, és tudni fogja a személyes normáit.

Felhívjuk figyelmét, hogy a fehérjetartalmú ételeket a legjobb étkezés közben zöldségekkel kombinálni, mivel ezek aktiválják a bélmozgást, és felgyorsítják a „nehéz” fehérjecsomó mozgását.

Tanács. Ha fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, feltétlenül adjon hozzá zöldségeket.

Vitaminok és étrend-kiegészítők

A lányoknak szánt táplálék-kiegészítők lehetségesek, de nem kötelezőek. Ebben az esetben inkább a kényelmi szempontok és a tisztán gyakorlati szempontok érvényesülnek.

Például úton van, és itt az ideje egy harapnivalónak. Házhoz, kávézóhoz vagy irodához - messzire, és a rezsim megköveteli a megfelelést. Hogyan legyen?

Itt jön be a protein shake, amit menet közben is elkészíthetsz, vagy magaddal viheted shakerben. Ittak, és alternatív energiaadagot kaptak, ami egy teljes ebédnek vagy vacsorának felel meg.

A gyengébbik nem számára elegendő egy kis adalékanyag-készlet, amely a következőket tartalmazza:

• Fehérjék (fehérje) száraz keveréke, amelyből bizonyos mennyiségű víz hozzáadásával koktélt készítenek. Főleg edzés után isznak, fehérjével látják el az izmokat.
• A fehérjék és szénhidrátok keverékét (gainer) energiaforrásként használják italok formájában, leggyakrabban edzés előtt. Otthon is elkészítheted, ha zsírszegény túrót keversz banánnal, zabpehellyel és tejjel.
• A vitaminokat és ásványi anyagokat komplexben használják az immunitás fenntartására, az összes szerv működésének javítására és a teljes értékű anyagcserére a fokozott stressz időszakában. Védelmet nyújtanak a vírusok, fertőzések ellen, pozitív érzelmi hátteret biztosítanak.

Tiltott termékek

A magas kalóriatartalmú, bőséges táplálkozás az izomtömeg növelésére a nők számára nem jelenti a gasztronómiai engedékenységet és a falánkságot. Ha a cél a szép alak megszerzése, és nem a bőr alatti zsír tárolása, akkor ki kell zárni az étrendből:

• édességek, visszautasító muffinok, cukros sütik, mindenféle édesség, és különösen zsíros, kiadós sütemények;
• állati zsiradék, amely bővelkedik a sertésben, bárányban, kolbászban, kolbászban, sonkában és egyéb húskészítményekben. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a kolbásztermékeket, és étkezésre sovány húsfajtákat kell választani;
• alkohol és sör, amely egyrészt növeli az étvágyat, lehetővé téve a korlátozások megszüntetését és az étkezést anélkül, hogy visszanézne, másrészt lelassítja az anyagcsere folyamatokat, porba törli az eredményeket;
• a gyorsétterem a telített zsírok forrása, melynek közvetlen útja evés után a bőr alatt és az oldalakon vezet.

Fontos! A zsírok szénhidrátokkal való keverése egy étkezésben a testzsír növekedéséhez vezet. Külön kell választani, külön-külön vagy zöldségekkel együtt fogyasztani.

Minta menü a hét minden napjára

Képzelje el, hány kalóriára van szüksége naponta az izomtömeg növeléséhez, az elfogyasztott tápanyagok helyes arányának ismeretében marad, hogy elosztja azokat az étkezések között, és néhány napra előre hatékony fehérjediétát készítsen.

Kényelmes egy hétre kész menü a lányok izomtömeg növelésére, mert nem kell aggódnia, hogy mit főzzön, milyen ételeket vegyen. Nézze meg a jegyzeteket, és kész. Ráadásul minden alkalommal nincs idő a számításokra, az összehasonlításra és a változatosságra.

Változatlanul alapul vehető példát adunk, vagy saját ízlésének és prioritásainak megfelelően módosíthatja.

A hét napjai	étkezés
hétfő		Zabpehely (pehely) tejjel. Almalé.
		Főtt tojás. Egy darab rozskenyér. Növényi turmix.
		Tejfölös lazac sajt alatt fűszernövényekkel, fóliában sütve. Friss uborka. Lime tea.
		Gabonafélék vagy tartós sütemények. Narancs friss.
		Párolt csirkemell. Növényi köret.
		Kemény tojás 2 db. Vajas pirítós. Alacsony zsírtartalmú túró mazsolával, szárított sárgabarackkal, datolyával. Zöld tea.
		Diókeverék (mogyoró, mandula, dió) mézzel keverve. Narancs vagy almalé.
		Sütőben főtt borjústeak paradicsommal. Kuszkuszos köret zöldségekkel. Grapefruitlé.
		főtt pulyka
		Párolt csirke. Növényi köret szezon szerint vagy fagyasztottból. Desszert sült alma túróval töltött. Zöld tea.
		Palacsinta áfonyával, mézzel meghintve.
		Füles csukából vagy süllőből, zöldségekkel fűszerezve. Pulyka pirítós.
		Natúr joghurt cukor nélkül.
		Zöldségpörkölt.
		Zabpehely marhamájjal. Saláta - paradicsom, uborka, zeller, gyógynövények. Narancslé.
		Sütőtökkel párolt borjúhús. Főtt barna rizs. Grapefruitlé.
		Fehérje kenyér.
		Fóliában sült makréla. Hínár. Cseresznye lé.
		Omlett 2 tojásból. Hajdina főtt. Narancslé.
		Csemegekukorica.
		Borsóleves. Főtt pulyka. Görögsaláta.
		Narancs, grapefruit vagy édes.
		Párolt csirke filé. Friss zöldség saláta.
		Főtt kuszkusz zöldségekkel. Borjúgulyás. Tea mentával.
		Lágytojás. Teljes kiőrlésű pirítós.
		Párolt süllő. Főtt burgonya (szezonban fiatal). Gyümölcssaláta.
		Natúr joghurt.
		Szendvics pulykával és salátával. Joghurt.
vasárnap		Főtt tojás 3 db. Teljes kiőrlésű kenyér.
		Grapefruit.
		Főtt marhanyelv. Párolt cukkini. Ananászlé.
		Túróval töltött palacsinta. Kamilla tea.
		Sült hal (makréla, sügér, lazac). Rozskenyér. Alacsony zsírtartalmú savanyú tej.

Jelenleg rengeteg haszontalan információ található az interneten a lányok izomgyarapodásával kapcsolatban, és fordítva, rengeteg mítosz kering, amelyeket többnyire semmilyen tény nem támaszt alá.

Az izomtömeg növeléséhez szükségünk van megfelelő étrendés a megfelelő edzésterv.

Ami az izomtömeg növeléséhez szükséges táplálkozást illeti, érdemes megjegyezni, hogy maga a rendszer és a választék gyakorlatilag nem különbözik a férfiakétól. De mindenesetre érdemes külön odafigyelni erre a kérdésre, mert ha az izomgyarapodás a cél, akkor figyelembe kell venni a helyes táplálkozás törvényeit, ami növeli az önbecsülést, javítja az egészséget, szert tesz. megkönnyebbült, tónusú és szexi alak, amelyet minden járókelő megcsodál.

Hogyan lehet izomtömeget szerezni egy lánynak, áttekintő videó:

Az izomnövekedés eléréséhez a következőkre van szüksége:

• Szénhidrátok, amelyek tiszta energia
• A fehérje, mint fő építőanyag

Annak érdekében, hogy az izomtömeg növekedése lehetséges legyen, minden embernek túl sok energiára, többlet kalóriára van szüksége. Így világossá válik, hogy a szervezetnek több kalóriára lesz szüksége, mint amit korábban megkapott, minden más esetben nem lesz izomtömeg-növekedés.

Érdemes megérteni a következőket:

• Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség
• A zsírégetéshez elégtelen kalóriát kell fogyasztania

Érdemes megjegyezni, hogy az ilyen elemi dolgokat mindenki ismeri, de mégis érdemes megérteni és emlékezni rájuk. Az izomtömeg növelésének időszakában sokkal több kalóriát kell bevinnie, mint korábban. Például elképzelheti, hogy az edzőterembe járás vagy a sportolás megkezdése előtt naponta háromszor evett, most legalább 2-szeresére vagy akár 3-szorosára kell növelnie a napi étrendet, és közvetlenül lefekvés előtt ehet adalékanyagokkal és túró. És ezek a MINIMÁLIS követelmények. Abban az esetben, ha lehetőséged van még két-három étkezést hozzáadni ezekhez az étkezésekhez, nyugodtan cselekedj, ettől nem lesz rosszabb, hanem csak akkor lesz előnyöd, ha izomtömeget fogsz dolgozni. Meg kell érteni, hogy a gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedés fokozódik. Ezt nem szabad elfelejteni és alapul venni, mert sokan csak párszor esznek a nap folyamán, és akkor sem megfelelő minőségű, ezért ilyenkor szóba sem jöhet az izomtömeg növelése. Meg kell érteni, hogy a táplálkozás az izomkészlet szerves része.

Meg kell érteni, hogy amikor az izomtömeg növeléséről és a táplálkozás növeléséről beszéltünk, ez egyáltalán nem vonatkozik arra a tényre, hogy bármit megehet. Igen, valóban sokat kell enni, de csak azt az ételt, amely építőanyagot hoz az izmok számára, és nem felesleges zsírt.

Most érdemes kiemelt figyelmet fordítani a KALÓRIA FELELÉSRE. Kezdetben meg kell jegyezni, hogy lehetetlen egy mindenki számára megfelelő méretet kiszámítani, és ebben az esetben minden ember egyéni: genetikai, antropometriai adatok és testtípus, mindez azt sugallja, hogy szinte lehetetlen konkrét, megfelelő tanácsot adni. mindenkinek.. Ezért döntse el, mennyit kell ennie az izomtömeg növekedéséhez. önállóan kell kiszámítania a naponta elfogyasztott kalóriák számát a súlya alapján.

Ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, a következő képletet kell alkalmazni: SÚLY (kg-ban) X 30 \u003d .... Kcal

Ez a szám, amely végül kiderül, az elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges és változatlan száma. De , abban az esetben, ha érdekli az izomtömeg növelése, akkor ez nagy mennyiségű energiát igényel, így a kapott mennyiséghez hozzá kell adni további 500 kalóriát. Amúgy figyelembe kell venni a testalkatodat is, ha nagyon vékony a lány, akkor 1000 kcal-t javasolt hozzáadni, ha pedig gömbölyded, akkor 500 kcal is elég lesz neki "fejjel" , így nem tud majd zsírfelesleget felszedni, és az összes energia izomtömeg-halmazzá fog feldolgozódni.

Például: ha a lány súlya nem haladja meg a 40 kilogrammot, akkor a fenti képlet szerint elég neki napi 1200 kcal-t bevenni ahhoz, hogy a testsúlya normális maradjon, de ha az izomgyarapodásra törekszik, akkor még egy 500 kcal kell hozzá, így a napi étrendje 1700 kcal lesz. Így a lány képes lesz viszonylag gyors súlygyarapodásba kezdeni, de akkor ismét azokról az ételekről kell beszélni, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését, és nem az üres kalóriákról, amelyek csak megakadályozzák ezt.

A napi kalóriabevitel sikeres megválasztása után kell áttérnie azokra a termékekre, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez, és hogyan kell ezeket a termékeket megszámolni, hogy végül megkapja a szükséges 1700 kcal-t.

ELMÉLETI ANYAG

Annak érdekében, hogy táplálkozása hozzájáruljon céljainak gyors eléréséhez, be kell tartania a szénhidrátok, fehérjék és zsírok következő százalékát:

• Zsírok - 10-20%
• fehérjék - 20-30%
• szénhidrát - 50-60%

Az izomtömeg növekedésének ilyen aránya optimálisnak tekinthető, és ugyanakkor nem kell aggódnia az egészsége miatt. De annak érdekében, hogy helyesen megértsük ezt az arányt, először érdemes megjegyezni, hogy mi a szénhidrát, fehérje és zsír. Azt is érdemes megérteni, hogy száraz izomtömeg-készletről beszélünk, más szóval, nincs benne cellulit és zsír. És ennek érdekében meg kell ismerkednie a következő fogalmakkal és definíciókkal:

Szénhidrát kétféle lehet FAST (egyszerű) és SLOW (komplex). Izomkészlet esetén kizárólag a lassú szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, mivel a gyorsak nagyon károsak a szervezetre, és hozzájárulnak a zsír és a narancsbőr kialakulásához, ami nem kívánatos.

FEHÉRJÉKépítőanyag, és nagyon fontosak az izomnövekedésben. Főleg csak állati eredetű fehérjéket kell enni, mert a növényi fehérjékkel ellentétben ezek sokkal hasznosabbak.

Zsírok szintén fontos elem, de itt gondosan fel kell osztani őket jóra és rosszra. ROSSZ ZSÍR (telített): Mindent képvisel, amit olyan nehéz megtagadni, ezek a legfinomabb ételek és összetevőik: vaj, sült csirke, majonéz, stb. Ilyen zsírt semmi esetre sem szabad fogyasztani. Csak használni kell JÓ ZSÍR (telítetlen): az azt tartalmazó élelmiszerek nem olyan ízletesek és vonzóak, mint az előzőek (növényi olajok, omega-6 és -3 stb.), az ilyen zsírokat hasznosnak és szükségesnek tartják az izomtömeg növelésében.

Ha jobban odafigyel a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára bizonyos élelmiszerekben, akkor ezt a következőképpen teheti meg:

• ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK(rizs, hajdina, durumbúza tészta, zabpehely, burgonya).
• FEHÉRJÉK(tojás, marhahús, hal, baromfi, túró, tej, kefir).
• CELLULÓZ(uborka, paradicsom, káposzta stb. csak majonézes öntet nélkül stb.)
• VÍZ(víz gáz nélkül)

GYAKORLATI ANYAG

Ami a gyakorlati anyagokat illeti, itt a következő pontokat kell feltüntetni:

1. Hogyan kell helyesen megszámolni az élelmiszereket, és ennek megfelelően a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmukat, hogy megtudja, sikerült-e elérni a szükséges napi kcal-t.
2. MIKOR ÉS MIT EGYENEK? (SPECIFIKUS és LÁTHATÓ a gyakorlatban)

Tehát azzal kell kezdenie, hogyan kell pontosan megszámolni az ételt.

Szénhidráttartalmú ételekből ebben a példában az lesz főként rizses hajdinát és alkalmanként zabpelyhet VAGY TÉSZTÁT használt (de csak reggel reggeliként). Így nem nehéz kiszámítani, hogy 100 gramm száraz terméket hol kell alapul venni:

Rizs: 76 g szénhidrát + 8 g fehérje = 345 kcal

Hajdina: 61 g szénhidrát + 12 g fehérje = 310 kcal

Zabpehely: 66 g szénhidrát + 13 g fehérje = 371 kcal

Fehérjetartalmú élelmiszerekből mi tojást, húst, baromfit, halat, tejet, túrót fogunk használni. (a tartalom 100 g termékre vonatkozik:

Tojás: KÉT tojásban 12 g fehérje + 0,7 g szénhidrát = 157 Kcal, EGY TOJÁSBAN = 6 g fehérje)

Hús: 20 g fehérje + 0,0 g szénhidrát = 200 kcal

Madár: 21 g fehérje + 0,0 g szénhidrát = 140 kcal

Hal: 17 g fehérje + 0,0 g szénhidrát = 75 kcal

Tej: 1 liter = 28 g fehérjét tartalmaz = 580 kcal

Túró: 16g fehérje + 2g szénhidrát = 100 kcal

Ezután ki kell számítania a termékek számát a napi bevitelhez képest, figyelembe véve az élelmiszer napi kalóriabevitelét az Ön súlyához (mint az előző példában a kcal = 1700 kcal bevitel kiszámítására). Az alábbiakban az érthetőség kedvéért 75 kg-os átlagos tömegre adunk számításokat, de minden esetben az Ön egyéni súlyának megfelelően nagyon egyszerű elvégezni a szükséges számítást ezzel a példával.

A könnyebb érthetőség kedvéért külön hangsúlyt kapunk a FEHÉRJÉKRE és a SZÉNHIDRÁTOKRA, a csirkemellet húsból szedjük, de szükség esetén bármilyen más terméket is használhatunk, de ebben az esetben a kalória alapján kell kalkulálni. tartalom.

FEHÉRJE

Tojás= 8 db = 48 g fehérje = 500 kcal

Csirkemell= 400 g (kész tömeg) = 84 g fehérje = 560 kcal

Tej= 1-1,5 csésze = 200-300 gramm = 120-220 Kcal

Túró= 200 gr. = 48 gramm fehérje = 300 kcal

Teljes: 180 g fehérje + 1,480 kcal

SZÉNHIDRÁT

főtt rizs= 200 gr. = 150 g szénhidrát = 720 kcal

Hajdina= 100 gr. = 60 gr. szénhidrát = 300 kcal

Zabpehely= 100 gr. = 66 g szénhidrát = 371 kcal

Teljes: 276 g szénhidrát + 1,391 kcal.

ÖSSZESEN: 180 g fehérje + 276 g szénhidrát = 2,871 kcal.

Így a végén a következő derül ki: végül 75 kg-hoz még egy kis, 100 grammos mellszobor is kiderült, de ez még jó is. De érdemes még egyszer megjegyezni, hogy minden számítást kizárólag az Ön súlyára kell elvégezni, kezdve a NAPI KALÓRIÁKAL (a korábban megadott képlet szerint), majd ki kell számítani a napi ÉTEL SZÁMÁT a kapott kalóriatartalom.

MIKOR ÉS MIT EGYENEK? (SPECIFIKUS és TISZTA)

Az őszinteség kedvéért érdemes megjegyezni, hogy nagyon ijesztő, hogy egy lány plusz gramm zsírt hízzon, és ennek a cikknek az a célja, hogy a lehető legkisebbre csökkentse az ilyen következményeket, ezért az alábbiakban egy egyszerűsített sémát javasolunk. tud dolgozni, de a szükséges kalóriaszám alapján is felépül. Az előző sémában ezt találtuk akkor a végső napi kalóriabevitelt 100 grammal túllépték, figyelembe véve az izomtömeg növekedését, de érdemes megjegyezni, hogy ez csak egy átlagos statisztikai iránymutatás volt, egy séma, amely szerint dolgozni kell. Mindenesetre minden egyes esetben ki kell cserélni a saját súlyparamétereit, saját ütemtervét, általában az egyértelműség kedvéért, az alábbiakban egy példa az ilyen munkára:

VÁRÁS 9.00 - amint talpra állsz, azonnal pótolni kell a vízkészletet (semmiképpen sem szénsavas), egyébként ezzel beindul a gyomor-bél traktus munkája. Ezt követően nem kezdheti el azonnal a reggelit, mivel a gyomor csak 30 perc ébrenlét és egy pohár víz megivása után kezd teljes erővel dolgozni.

9.30 - reggeli (100 gramm zabpehely tejjel (1 csésze) + 1 banán aprítva belül VAGY egy adag durumtészta (100 gramm) + 30 gramm tejsavófehérje tejjel.

11.30 - uzsonna 50 gr. RIZS + 50 gr. hús + zöldség

14:00 - ebéd (100 gr. HAJDINA) + 100 gr. Húsok (pl. csirkemell) + ZÖLDSÉGEK.

16.00 - uzsonna (50 gr. RIZS) + 3 főtt tojás + ZÖLDSÉG.

EDZÉS 17.00-17.45-IG (EDZÉSI IDŐ - 40-45 perc)

17.50 (azaz edzés után) - ilyenkor elvileg megtagadhatod az evést, de ha nagyon elviselhetetlen vagy, akkor akár valami finomsággal is kényeztetheted magad, a lényeg az, hogy edzés után azonnal edd meg, semmi esetre sem lefekvés előtt, különben mindezek a dolgok később zsír jelenlétét eredményezik. Érdemes megjegyezni, hogy a nap bármely más időpontjában a legjobb, ha nem eszik édességet, emiatt a bőr alatti zsírral kapcsolatos problémák azonnal megjelennek. Különösen érdemes megjegyezni a nap második felét, 3 óra elteltével nincs egyszerű szénhidrát.

19.00 - vacsora (100 gr. RIZS) + 150 gr. Hús + 2 főtt tojás + ZÖLDSÉG.

21.00 - uzsonna (50-100 gramm hús + 3 főtt tojás + ZÖLDSÉG).

23.00 - uzsonna (lefekvés előtt) - 200 gramm túró (kefirrel keverhető).

Ami a vizet illeti, érdemes megjegyezni, hogy inni nem lehet korábban, mint egy órával étkezés után, és a nap folyamán legalább 2 vagy akár 3 liter .

ALVÁS 23.05 – 9.00, ha napközben van lehetőséged aludni egy-két órát, akkor ez csak előnyére válik.

Így nézhet ki a testsúlyos lányok napi étrendje az izomnöveléshez. 75 KILOGRAM-mal, de a számításokat a súlyod alapján kell elvégezned. Ebből a példából jól látható, hogy adagos táplálkozást alkalmaznak, ami a nap folyamán 7 étkezésből áll (így felgyorsul az anyagcsere, és ezáltal az izomtömeg-gyarapodás is). Kiderült az is, hogy napi kalóriatöbbletet érünk el, aminek köszönhetően állandó és fokozatos izomtömeg alakul ki, miközben az étrendben a zsír mennyisége a maximumra csökken, valójában csak szénhidrát (komplex) ill. fehérjéket esznek. Ha jól megnézzük, a nap első felében a szénhidráttartalmú ételek dominálnak, késő délutánra pedig egyre kevesebb. Egy ilyen rendszer nem véletlenül készült, mert az embernek a nap első felében van szüksége a lehető legnagyobb mennyiségű energiára, építőanyagként pedig fehérjékre, az este vége felé. Ennek a rendszernek köszönhető, hogy a zsír felhalmozódása nullára csökken. De ugyanakkor nem fáradok el ismételgetni, hogy minden példa átlagos számításokból származik, pontosabban azt mondhatja, amikor a súlya és a napi kalóriabevitel alapján számol, hogy legyen kalóriatöbblete, szénhidrát és fehérje termékek.

Általánosságban elmondható, hogy mindent, amit a helyes táplálkozási rendszerből, az élelmiszerekből, a BJU-ból (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és a napirendből tanulni kellett, biztonságosan megtanult. Abban az esetben, ha a rendszeres edzés és az edzőterem mellett mindent a séma szerint csinál, akkor biztosan meg fogja kapni a szükséges eredményeket. Most érdemes közvetlenül az edzőteremről és az izomnövelő gyakorlatokról beszélni.

Tömegnövelő edzések lányoknak

Mielőtt közvetlenül a konkrét gyakorlatokhoz és edzésekhez kezdene, azonnal meg kell említeni, hogy elvileg a lányok számára készült összes képzési komplexumnak nincs különösebb különbsége a férfiakhoz képest. Igen, igen, pontosan erről van szó. Annak ellenére, hogy gyakran lehet látni lányokat az edzőteremben, akik könnyű súlyokkal dolgoznak és kardió gyakorlatokat végeznek, ennek oka valójában a lányok tudatosságának hiánya. Emiatt gyakran nem érik el azokat az eredményeket, amelyek felé haladnak.

Ezért érdemes elfelejteni az összes szándékosan hamis utasítást a TV-k képernyőjéről, és elkezdeni hozzáértő edzéseket az eredmények elérése érdekében. Valójában ebben nincs semmi nehéz, ehhez csak nagyon figyelmesen újra kell olvasni az összes információt, és ennek a típusnak megfelelően kell edzeni.

Emlékezz egyszer s mindenkorra: nem lehet beszélni semmilyen izomtömeg-készletről, férfiaknál és nőknél egyaránt, az alapvető többízületi gyakorlatok alkalmazása nélkül. Érdemes megjegyezni, hogy a könnyű súly ismétlése, a hagyományos szimulátorok és a kardioedzések nem biztosítják a szükséges terhelést az izomnövekedés biztosításához. Kizárólag csak szabad súlyok használatával, fokozatosan növelve a terhelést, végül elérheti a kívánt eredményt. Ez dióhéjban, de akkor külön beszélünk minden ilyen gyakorlatról, amely elősegíti az izomnövekedést.

Alap gyakorlatok lányoknak - Videó:

FELADATOK

Deadlift

Valószínűleg nincs egyetlen nő sem, aki 100%-ig elégedett lenne alakjával. Míg egyesek igyekeznek megszabadulni a felesleges kilóktól, mások minden eszközzel próbálnak súlyt adni. Ezt pedig még nehezebb megtenni, mert senki sem akar narancsbőrt vagy zsírráncokat rakni a testére. A vonzó izomkönnyítéshez hosszú az út, de az edzés és a megfelelő táplálkozás a súlygyarapodás érdekében jelentősen felgyorsíthatja a folyamatot, és néhány hónapon belül látható eredményekhez vezethet.

Mikor érdemes a súlygyarapodásra gondolni? A lányok alulsúlyának okai

Az orvostudományban meglehetősen pontos mutatót dolgoztak ki arra vonatkozóan, hogy egy személynek szüksége van súlygyarapodásra vagy fogyásra. Ez a testtömeg-index, amelyet a következő képlettel számítanak ki:

BMI = testtömeg (kg) / magasság (m) 2.

A norma 18,5 - 25, alatta minden alulsúlyos, minden felette túlsúly és elhízás.

Súlyhiány esetén a lánynak először meg kell határoznia az okát. A testsúlyhiány hátterében mind az alkat, mind az endokrin, emésztőrendszer különböző betegségei, allergia, rosszindulatú folyamatok, helmintikus inváziók állhatnak. Ez utóbbi különösen igaz a sushi és a nyers halas zsemle vagy a véres steak szerelmeseire. Amikor a soványság mellett hirtelen megszűnt a lány menstruációja is, sürgősen nőgyógyászral kell megvizsgálni.

Ha nem találunk kóros folyamatokat a szervezetben, akkor arra lehet következtetni, hogy a súlyhiány csak a testfelépítés sajátossága. Ám az alkotmánytól eltérően a vékony és „csontos” fiatal hölgyek is képesek étvágygerjesztő nőies formákat elsajátítani, csak erőlködni kell.

Hogyan kezdjen el hízni egy lány számára?

Tehát határozottan úgy döntött, hízik, hogy az megfelelően oszlik el az alakon, nőiessé és szexissé téve azt. Kezdésként készítsen egy teljes alakos fényképet profilból és teljes arcot fürdőruhában, írja le a súlyát, mérje meg a mellbőségét, a derekát, a csípőjét és a lábkörfogatát a combközépen. A jövőben próbálja nyomon követni a testében bekövetkezett változásokat: mérje meg magát és mérje meg paramétereit hetente egyszer. Ha a súlygyarapodás körülbelül heti 400-500 g, akkor ez az ideális.

Egy speciális menü a súlygyarapodáshoz és az erősítő edzéshez a kívánt eredmény két összetevője. A súlygyarapodás érdekében először étkezési szokásain kell változtatni, de nem szabad drasztikus lépéseket tenni azért, hogy a szervezet ne kerüljön stresszállapotba. Például, ha mindig csak háromszor evett naponta, akkor először a negyedik étkezést adja hozzá, 5-7 nap múlva már az ötödik, majd a hatodik. Az izomszövet fokozott növekedéséhez gyors anyagcserére van szükség, amelyet a lány maga is felgyorsíthat kis adagokkal, de gyakran, 2,5-3 óránként.

Egy lány napi étrendjének energia- és tápértéke a súlygyarapodáshoz

A nők megfelelő táplálkozásának sajátossága a súlygyarapodás érdekében, i.e. izomtömeg, a fehérjék jelenléte minden étkezésben és a napi étrend teljes kalóriatartalmának növekedése.

Úgy gondolják, hogy a zökkenőmentes súlygyarapodáshoz 300 kalóriával több kalóriát kell fogyasztania, mint az állandó súly fenntartásához. A számításhoz a súly (kg) x 30 + 300 képletet használjuk. Ez például egy 170 cm magas és 50 kg súlyú lány, aki fizikai aktivitástól függ (ez mondjuk lentebb), napi 1800 kcal fogyasztása szükséges a hízáshoz. Ebben az esetben a napi kalória nagy részét a nap 16 órája előtt kell „megenni”.

A súlygyarapodást célzó táplálkozási programban a fő hangsúly a fehérjéken van. A szervezetben aminosavakra bomlva szubsztrátot képeznek az új izomrostok felépítéséhez. De ahhoz, hogy az edzőtestet energiával láthassa el, nagy adag "komplex" szénhidrátra is szükség van. Átlagosan egy lánynak saját súlyának minden kilogrammjára 1-2 g fehérjét és 3-4 g szénhidrátot kell fogyasztania. A naponta elfogyasztott összes étel a következőképpen oszlik meg: szénhidrátok - 50-60%, fehérjék - 20-30%, zsírok - 10-20%.

Hozzávetőleges fitneszmenü egy hízni vágyó lány számára

Tehát a súlygyarapodás érdekében a napi hat étkezés reggeliből, második reggeliből, ebédből, délutáni teából és vacsorából áll. A hatodik étkezés 300 g kefir lefekvés előtt. Étkezések között és mindig edzés közben tiszta szénsavmentes vizet kell inni, legalább napi 2 litert. Az alábbiakban egy menüopciót talál egy napra egy lány számára, hogy hízzon egy táplálkozási szakértő megjegyzéseivel.

Az első reggeli egy egészséges táplálkozási program „körme” a súlygyarapodás érdekében

Az első reggelit legkésőbb felkelés után egy órával kell megtenni, előtte egy pohár víz egy szelet citrommal.

• Zabpehely tejjel és cukorral;
• 2 főtt csirke tojás;
• teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal;
• tea vagy kávé.

Az orvos megjegyzése: "Reggelire nagyon megfelelő lehetőség. Egy adag zabpehely a teljes napi fehérjeszükséglet közel 1/5-ét tartalmazza, így nem csak "komplex" szénhidrátok formájában, hanem fehérjeként is jó energiaforrás - az izmok építőanyaga. Az állati eredetű analógok közül a tojásfehérje az "arany standard" az emberi szervezet emészthetősége és tápértéke szempontjából. Azonban jobb kemény tojást főzni, hogy megbizonyosodjunk a biztonságukról. A mogyoróvaj rendkívül tápláló és koleszterinmentes, mivel növényi alapú. 25% fehérjét tartalmaz, cipónként 20 g ideális a reggeli étkezéshez.”

Vannak napok, amikor reggel nagyon kevés az idő, és nincs lehetőség főzésre fordítani. De a reggeli a „program körme” egy lány megfelelő táplálkozásának a súlygyarapodás érdekében, egy éjszaka után beindítja az anyagcserét, ezért nem ajánlott kihagyni. Ilyenkor a zabpehely főzése helyett turmixgépben kefirrel vagy erjesztett sült tejjel, egy banánnal és egy marék dióval keverjük össze. Kapsz egy házi fehérjeturmixot, ami olyan gyorsan fogyasztható, mint az elkészítése.

Ebéd

• túró;
• natúr joghurt;
• bármilyen gyümölcsöt.

Orvos megjegyzése: „Jó lehetőség erősítésre, ha még sok idő van ebédig. Amellett, hogy a túró akár 18% fehérjét is tartalmaz, sok kalciumot is tartalmaz, ami megakadályozza a görcsök, izomgörcsök kialakulását, ami különösen fontos az erősítő edzések után. Az ízesítetlen joghurtok a legjobb választás, mert nem adnak hozzá mesterséges adalékanyagokat az étrendhez.”

Vacsora

• grillezett csirkemell;
• pépesített csicseriborsó;
• növényi saláta olívaolajjal;
• bogyólé és ananász karikák.

Orvos megjegyzése: „Egy izomtömeg növelésére törekvő lány étrendjében az ideális ebéd képlete: fehérje + „komplex” szénhidrát + rost. És ez az ételválaszték teljes mértékben összhangban van vele. A csirkemell 23% fehérjét tartalmaz. Ezen kívül magas a niacin tartalma, ami növeli az izomerőt és az állóképességet, valamint a cink, amely a vér anabolikus hormonjainak szintjéért felelős. Mindezek a csirkemellet a sportolók és azok számára, akik a testüket kiemelkedőbbé szeretnék tenni, nélkülözhetetlen termékké teszik.

A csicseriborsó kiemelkedik a hüvelyesek közül, magas A-, E-, C-, PP-, B-vitamin-, valamint vas- és kalciumtartalommal; az izomszövet építésére szolgáló előnyeiket már említettük. Ugyanakkor szénhidrát és fehérje termék is: 63%, illetve 21% teszi szupertáplálóvá.

A zöldségsaláta kiváló rostforrás, de kívánatos, hogy szezonális zöldségekből legyen, különben fennáll a veszélye, hogy nitrátos ételt kapunk. Az olívaolaj értékes a többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma, amelyek javítják a keringési rendszer állapotát és megakadályozzák a koleszterin plakkok kialakulását. Az izomnövekedéshez pedig elsősorban egészséges erekre van szükség. Az E-vitamin azért is fontos a nők számára, mert felelős a bőr rugalmasságáért és megakadályozza a ráncok kialakulását.

Az ananász bromelain anyagot tartalmaz, amely a fehérje- és zsíranyagcsere reakcióinak katalizátora. Ezért ennek a gyümölcsnek a pépje felgyorsítja az új izomszövet felépítését. Jobb frissen használni – befőzve a bromelain nagy része megsemmisül.

délutáni tea

• kenyér sajttal;
• mandula dió;
• kávé tejjel.

Orvos megjegyzése: "A sajt kalcium- és fehérjeforrás, jó választás az erősítő edzés előtti snackhez. A mandula, mint minden dió, növényi fehérjét és E-vitamint tartalmaz, duettben tovább gyorsítja az izomnövekedést. A koffein fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik, jó edzés előtt – energialöketet ad és meghosszabbítja az edzés időtartamát, csökkenti az izomfájdalmat.

Vacsora

• sült lazac citrommal;
• spárga paradicsommal;
• zöld tea.

Orvos megjegyzése: „Lányoknál az anabolizmus folyamata, i.e. az új sejtek, jelen esetben az izomszövet felépítése főként éjszaka, álomban történik. Ezért a vacsorának könnyen emészthető fehérjékből és rostokból kell állnia. Az esti hal az ideális fehérje: 25 g/100 g, miközben emészthetősége sokkal gyorsabb és könnyebb, mint a csirké vagy a húsé. A lazac omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek nemcsak a vázizmok, hanem a szív munkáját is javítják. A D-vitamin megköti a kalciumot és erősíti a csontokat.

A spárga a zöldségfélék között az egyik vezető fehérjetartalom: 5g/100g termék, valamint kálium-, cink- és természetesen rostforrás. A zöld tea feltölti a szervezetet antioxidánsokkal, felgyorsítja az edzés során az izmokban felhalmozódott tejsav kiválasztását, ami azt jelenti, hogy enyhíti a fájdalmat.

Érdemes még néhány fontos pontot tudni az egészséges táplálkozással kapcsolatban az izomtömeg növelése érdekében. Például, hogy a nagy adag fehérje komoly megterhelést jelent a vesére, ezért mielőtt a súlygyarapodás érdekében fehérje táplálkozásra váltana, forduljon terapeutához, végezzen vérvizsgálatot karbamid-, kreatinin- és általános vizeletvizsgálatra. Ezek a vizsgálatok megmutatják, hogy a kiválasztó rendszere normális-e.

A táplálkozásnak változatosnak kell lennie, nem kell kultuszt csinálni a fehérjéből. A fő energiaforrásoktól - szénhidrátoktól és zsíroktól - megfosztott, de fehérjékkel túltelített szervezetben megindulhatnak a bomlási folyamatok.

Edzés egy lánynak izomtömeg növelése közben

Az edzőterem az egész világ! De ez a felismerés nem azonnal jön, hanem néhány hónap múlva, az első észrevehető eredményekkel együtt. Rendszeres fizikai aktivitással nemcsak a kívánt alakot érheti el, hanem jelentősen javíthatja a közérzetet és az egészséget is.

Az izomtömeg növelése érdekében az edzőteremben végzett óráknak szükségszerűen tartalmazniuk kell az alapvető több ízületi gyakorlatokat szabad súlyokkal. Ideális esetben a megfelelő végrehajtáshoz személyi edző irányítása szükséges, de olyan fitneszoktatókhoz is fordulhat, akik „nyilvánosan” vannak az edzőteremben.
Az izomnövekedés erősítő edzést igényel. Ezek olyan gyakorlatok, mint például:

Tippek egy súlygyarapodási programhoz kezdő lányoknak 3-4 sorozatot kell csinálni 6-12 ismétlésből. A súlygyarapodást célzó edzésprogramokat főként heti 3 vagy 4 alkalomra tervezték, egyenként 45 percben, kötelező napok izom-helyreállítással és pihenéssel. Érdemes váltogatni a különböző izomcsoportok gyakorlatait, például hétfőn a mellkas és a hát izmait, szerdán a láb és a fenék izmait, pénteken pedig a karok és a vállak izmait edzeni. Az edzést 10-15 perces bemelegítésnek kell megelőznie kardió gyakorlatok (futópad, kerékpár) és közös gimnasztika. Idővel fokozatosan növelni kell a terhelést, pl. a gyakorlatokban alkalmazott súlyok vagy az ismétlések száma.

A szép izmokról álmodozó lányoknak jó segítség a fehérje koktélok és rudak formájában. Edzés után azonnal felfrissíthetők, megakadályozva az izomfehérje pusztulását az elhasznált energia pótlása során.

Illetve erősítő edzés után egyél valami szénhidrátot, például egy édes müzliszeletet, pár banánt vagy lekváros rizskását stb. Így az elköltött energiát nem az izmok, hanem a kívülről érkező „gyors” szénhidrátok rovására fogja pótolni. Ugyanakkor az izomnövekedés folytatódik.

A testépítők másik trükkje a csecsemőtápszer. Nagyon nagy mennyiségben tartalmaznak könnyen emészthető fehérjét, vitaminokat, nyomelemekkel és inulinnal dúsítva. Nem csoda, hogy az anyatej alternatívájaként állítják elő. Sportolók számára egy pohár ebből a tejes tápszerből lefekvés előtt is jó kiegészítő aminosavforrás lehet.

Így a megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott, fehérjékkel és azok jobb felszívódását segítő anyagokkal dúsított étrend felgyorsítja a súlygyarapodást. Ugyanilyen fontos feltétel az izmok rendszeres terhelése. Egyél helyesen, edz örömmel, légy szép és egészséges!

Sokan, akik szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegtől, megpróbálják ezt a lehető legrövidebb időn belül megtenni. Természetesen néhány nap alatt szeretnéd rendbe tenni a szervezeted, de ez a problémamegoldó megközelítés sokszor éppen ellenkező eredményre vezet – a leadott kilogrammok árréssel jönnek vissza.