Tudok inni erősítő edzés közben. Hogyan függ a nedvességbevitel a fizikai aktivitástól?

)
Időpontja: 2017-01-12 Nézetek: 10 291 Fokozat: 5.0

Minden sportoló tisztában van a vízháztartás helyreállításának fontosságával (a homeosztázis az állandóság belső környezet test), amelyet a test elveszít az edzés során. Ismeretes, hogy a víz az ember tömegének 80%-át teszi ki, és kulcsszerepet játszik az életében. Szállítást biztosít tápanyagok a sejtmembránon keresztül fenntartja a keringő vér térfogatát, szabályozza a testhőmérsékletet.

Minden nap az alapvető folyadékveszteség pótlásához legalább 2 liter vízre van szükségünk (). Természetesen az aktívan részt vevő embereknél ez az igény sokkal nagyobb. Már a testnedvek egyensúlyának enyhe hiánya is az anyagcsere lelassulásához vezethet, és jelentősen csökkenti a teljesítményt és a teljesítőképességet egyaránt.

Az edzés utáni rehidratációnak (folyadék-utánpótlásnak) meg kell haladnia az elvesztett folyadék mennyiségét. Ezt nagyon egyszerű megtenni, az óra előtt és után össze kell hasonlítani a testsúlyt. A fogyást 1 kilogrammonként legalább 1200 ml vízzel kell pótolni. Ennyit kell fenntartania a szervezetnek magas szint teljesítmény. Ugyanakkor inni kell edzés után, alatt és előtt is.

A professzionális sportolók már az edzés megkezdése előtt elkezdenek elektrolitoldatokat használni a vér viszkozitásának csökkentése, valamint a szervezet nátrium- és káliumion-tartalmának növelése érdekében. A szérumban a fő elektrolitok szintjének mindössze 2% -os csökkenése az aerob anyagcsere megsértéséhez vezet, és ennek eredményeként rontja a sejt energiaellátását.

Mikor és mennyit igyunk vizet

Alapvető tippek a folyadékbevitelhez közben a fizikai aktivitás:

1. Két órával az edzés megkezdése előtt 500 ml vizet kell inni, benne hígított nátrium- és káliumsókkal, így a szervezetnek edzés előtt fel kell töltenie elektrolitokat.

2. Az edzési folyamat 15-20 percében 150-300 ml víz fogyasztása javasolt, mivel a szervezet átlagos folyadékvesztesége 10-15 ml testtömeg-kilogrammonként óránként. Ennek megfelelően a terhelés teljesítménye feltételek mellett emelkedett hőmérséklet a páratartalom pedig több folyadékbevitelt igényel.

3. Edzés közben fogyasszunk (4-8%, azaz 40-80 g szénhidrátot tartalmazó italokat 1000 ml-enként). Ez további energiával látja el a szervezetet, megvédi az izomsejt fehérjét a bomlástól, valamint stimulálja az agyat, növeli hatékonyságát és koordinációját.

4. Edzés után folyadékpótlásról gondoskodni kell 1 kg „elveszett” testtömegenként 1 liter folyadékkal, plusz további 250-500 ml-rel a vizeletben fellépő folyadékvesztés kompenzálására.

5. Edzés közben ne igyunk túl édes, szénsavas, hűtött és illatos italokat. Stimulálhatják a további önkéntes folyadékbevitelt.

A verejtékkel együtt elvesztett fő nyomelemek a nátrium-, kálium- és klórionok. Az elektrolit egyensúly helyreállításához speciális sportitalok (izotóniák) szükségesek, vagy adjunk hozzá egy keveset a vízhez. asztali só(5 g 1 liter folyadékra).

6. Edzés után együnk káliumban gazdag ételeket (banán, citrusfélék, burgonya, túró).

7. Edzés után ne igyon alkoholt vagy koffeint tartalmazó italokat. Ezek az anyagok fokozzák a vizeletürítést, ami súlyosbítja a szervezet kiszáradását.

8. A szervezet megfelelő folyadékpótlásával a vizelet kiválasztódik nagy számban, átlátszó, halványsárga színű és átlátszó.

9. Ne igyon egyszerre nagy mennyiségű vizet. Jobb, ha a teljes mennyiséget több adagra osztja, amely mennyiség csak a szomjúság oltására elegendő.

Szöveg: Olga Kim

Sokan vitatkoznak a vízivás szükségességéről edzés közben. Egyesek azt állítják, hogy rendkívül nem kívánatos folyadékot fogyasztani fizikai erőfeszítés során, mások szerint ez szükséges a szervezet számára. Tehát mi a helyes módja annak, hogy igyunk vizet edzés közben?

Ihatok vizet edzés közben, vagy tartózkodnom kell?

Edzés közben igyál vizet, egyrészt szükséges, mert az iskolai biológia tanfolyamról tudjuk, hogy az ember 75-80%-ban víz és a vízhiány, vagyis a kiszáradás nagyon negatívan hat a szervezetre. Ezért egyszerűen figyelni kell a test vízháztartását.

Aktív fizikai erőfeszítéssel a testhőmérséklet emelkedni kezd. Lehűteni a testét izzadni kezd, ami egyensúlyba hozza hőmérsékleti rezsim a test belsejében. Ezzel egyidejűleg a vér sűrűsödni kezd, és a szívnek nagyon megnehezíti, hogy átengedje és eloszlassa a testben. Ennek eredményeként a szív kétszeres terhelést kap a test kiszáradása miatt a sportolás során.

Sportolunk, hogy normálisan tartsuk az alakunkat és csökkentsük a súlyunkat. De a nedvesség hiánya a szervezetben nagymértékben gátolja a zsírégetést. Túl sok sűrű vér nem juttat oxigént a sejtekhez, ami azt jelenti, hogy a zsírsejtek nem oxidálódnak. De csak akkor fordulhat elő a zsír lebontása, ha elegendő mennyiségű oxigén van a vérben.

Kiderült, hogy edzés közben vizet inni nem csak lehetséges, hanem létfontosságú is. A víz segít a test helyreállításában fizikai megterhelés után, elősegíti a fehérjék felszívódását, az aminosavak bejutását izomsejtek. A kiszáradás miatt a fehérje rosszul szívódik fel, és minden felesleg kiürül a szervezetből. természetesen. Ezért, ha az edzőteremben végzett gyakorlatok célja, hogy növelje izomtömeg, akkor víz nélkül ez a folyamat rendkívül lassan megy végbe. Ha további kreatin- és fehérje-kiegészítőket szed, akkor a napi vízfogyasztás mértéke 1,5 literről (normál) 3 literre nő.

Vannak olyan sportágak, ahol korlátozni kell a vízivást edzés közben. Különösen egy ilyen sport a futás. Ebben a sportos sportban a túlzott vízfogyasztás csökkentheti az állóképességet. Ezenkívül a vízivás edzés közben nem ajánlott azoknak a sportolóknak, akik versenyekre készülnek, és szeretnének megszabadulni a szervezetben lévő folyadéktól, ezt a módot „szárításnak” nevezik. De a vízivás a rendszeres edzés során kötelező.

1. számú tanács. Edzés közben nem ihat hideg vizet, fennáll a betegség veszélye. Figyelembe véve a felhevült testet és az arra gyakorolt ​​hatást hideg víz, nagyon könnyen megfázhatsz.

2. számú tanács. A vizet nem nagy kortyokban kell inni (még ha nagyon akarod is), hanem kicsiben, de elég gyakran.

3. számú tanács. Minden gyakorlat után igyunk meg 2-3 korty szobahőmérsékletű vizet, így víz egyensúly a szervezetben nem lesz megzavarva.

4. számú tanács. Az, hogy edzés közben vizet kell innod, még nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben ihatod. Csak mértékkel, napi 2 liter is elég.

5. számú tanács. A szokásos helyett ásványvíz speciális koktélokat is ihatsz, ezek összetételéről és előnyeiről érdemesebb megkérdezni az oktatókat.

Amint látja, edzés közben is ihat vizet, ha ez nem igaz. bizonyos fajták sportolás vagy speciális bánásmód sportolóknak. Igyunk vizet gyakran és kis kortyokban, így sokkal jobban felszívódik. Csak most az edzés közbeni vízfogyasztás literben duzzanatot és problémákat okoz urogenitális rendszer. Igyál egészségedre!

Tudsz vizet inni edzés közben? Ez a kérdés különösen érdekli azokat, akik nemrég kezdtek el látogatni Tornaterem. Érdemes megjegyezni, hogy ebben a kérdésben meglehetősen sok nézeteltérés van. Egyesek azzal érvelnek, hogy fizikai aktivitás közben lehetetlen folyadékot inni, míg mások ellenkező véleményen vannak. Melyiküknek van igaza, és mégis egy kicsit lejjebb fogjuk megtudni.

Ennek a kérdésnek a megválaszolásához először is meg kell tudnia, mi történik az emberrel, vagy inkább a testével az aktív gyakorlatok során.

Először is, az izomszövet az erősítő edzés során hatalmas mennyiségű hőt termel. Másodszor, a túlmelegedés elkerülése érdekében a test kénytelen növelni a hőátadást az intenzív verejtékleadás miatt. Harmadszor, sportolás közben a légzés sokkal mélyebbé és gyakoribbá válik. Negyedszer, hajók izomszövet bővül, ami azt jelenti, hogy a vér mennyisége jelentősen megnő.

Ezért edzés közben vizet kell inni, mivel az izmoknak folyadékra van szükségük ahhoz, hogy jelentősen felgyorsítsák a glikogén eljuttatását hozzájuk. belső szervek), valamint a bomlástermékek (toxinok, méreganyagok stb.) eltávolítására a szervezetből. Ezért a legtöbb ember az órák előtt be tornaterem szinte mindig beszereznek maguknak egy üveg "tavaszt".

Miután megtudta, hogy lehet-e vizet inni edzés közben, gondoljon arra is, hogy milyen folyadéknak kell lennie. Természetesen sportolás közben nem javasolt gyümölcslevek, üdítők, teák, kávé, tejes italok, kakaó és egyéb édességek fogyasztása. Az edzés során a víznek a következőnek kell lennie:

• Dekontaminált (vagyis kórokozók nélkül). Ha a folyadékot a csapból veszik, akkor célszerű előre felforralni.
• Iható (csapból vagy a boltban vásárolt).
• Nem szénsavas, mivel a szén-dioxid böfögést is okozhat.
• szobahőmérséklet.
• Kellően előre felkészülve.

Lehet-e vizet inni edzés közben, és hogyan? Érdemes megjegyezni, hogy a erősítő gyakorlatok az órákon 12-17 percenként ajánlott folyadékot inni. Ugyanakkor igya meg Nagy mennyiségű nem szabad, mert nagyon lassan fog felszívódni. A rúd felemelései között elég csak pár kortyot inni. Egyáltalán nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy edzés előtt vagy után igyunk vizet. Ugyanakkor nem ajánlott visszaélni vele. Végül is meglehetősen nehéz lesz szimulátorokkal foglalkozni, ha előtte körülbelül 3 liter folyadékot ivott.

Összefoglalva, nyugodtan kijelenthetjük, hogy a szűrt víz ivása közben intenzív edzés nem csak lehetséges, de feltétlenül szükséges is. Ezt azonban az órákon minden negyedóránként ajánlott kis kortyokban megtenni. Ugyanakkor mindenképpen hallgass a saját testedre, és add meg neki, amit igényel. Ebben a pillanatban idő. Az egyetlen módja fizikai tevékenységek jótékony hatással lesz a szervezetedre, és az eredmény nem fog sokáig várni.

2017. március 27

A neten rengeteg cikk található arról, hogy a profi sportolóknak mennyi vizet kell inniuk. A tágabb irányú cikkek legtöbbször ugyanazt az információt másolják, túl homályos képet adva a vízfogyasztásról. Egyáltalán ritkán esik szó arról, hogy mennyi vizet kell inni edzés közben, szükséges-e egyáltalán ezt megtenni.

Éppen ezért a sok nevetséges tény, elméleti értekezés és egyéb, csak zavarba ejtő, sőt félrevezető talmi helyett vegyünk egy konkrét kérdést – a vízfogyasztást edzés közben.

Valójában csak azok, akik nagyon távol állnak ezek szokásos megértésétől élettani folyamatok amelyek a testünkben zajlanak.

Ha nem üti a bokrot – igen, vizet kell inni minden edzésen, a körülményektől függetlenül.

MIÉRT? HA A RÉSZLETEKBE MÉLYÉLÉS NÉLKÜL MINDENT FOGLALJA, AKKOR A VÁLASZOK RENDKÍVÜL EGYSZERŰVEK LESZNEK.

EDZÉS ALATT SZÜKSÉGES ILVÓVÍZ, MERT:

• A víz elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez;
• A szomjúság "energiatakarékos" üzemmódba állítja a testet, aminek következtében a teremben végzett munka oroszlánrésze a lefolyóba kerül;
• Rendkívül fontos a vízháztartás fenntartása;
• A terhelés során a szervezet fokozottan veszít folyadékot, ezért annak pótlása a fontossági skálán elsődleges szerepet játszik.

Még mindig kételkedsz: iszol edzés közben, és olyan erősen veszít a folyadék? Ami az utolsó pontot illeti, elvégezhet egy egyszerű kísérletet.

Edzés előtt és után végezzen méréseket a mérlegen, ha jól edzett, akkor az „utána” érték legalább 0,5 kg-mal kisebb lesz, mint az „előtte” érték.

Egyesek azt gondolhatják, hogy ez az edzőteremben végzett kemény munka eredménye, és lefogyott a zsír, pedig valójában ez teljesen más.

A zsírégetés egy hosszú folyamat, amely egy egész napon át, sőt napokig is elhúzódik. Ezért csak víz, amit elvesztettél és láttál a mérlegen.

Ez nem kritikus, de teljesen logikus azt feltételezni, hogy az elveszett folyadékot pótolni kell. Miért?

• A test mindig igyekszik megszerezni megfelelő mennyiség folyadékok;
• Ha folyadékot vesztett, akkor annak mennyisége a szervezetben a normál alatt van;
• Semmi kritikus nem fog történni, de egyes folyamatok jelentősen lelassulhatnak, ami hatással lesz az egyes edzések előrehaladására és hatékonyságára.

Ennek eredményeként, még egy ilyen egyszerű árnyalat, mint a hiánya elég folyékony, ahhoz a tényhez vezethet, hogy az edzőteremben tett erőfeszítései nem hozza meg a kívánt eredményt, bármennyire is próbálkozik.

Reméljük tehát, hogy eldöntöttük a kérdést: igyunk-e vizet edzés közben! Egyértelmű, hogy vizet kell inni. Ezt nemcsak a közönséges fiziológia, hanem még az egyszerű matematika is bizonyítja.

Ha 100-ból kivonsz 4-et (100% a folyadék aránya a testedben), akkor 96-ot kapsz, de nem 100-at. Egyszerűen fogalmazva, ha kevesebb a folyadék, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor erről értesít.

HOGYAN? A KISZÁRAZÁS KÖZÖS JELEI MIATT:

• Szédülés;
• súlyos fáradtság (a szokásosnál magasabb);
• bőrpír (különösen az arcon);
• enyhe fejfájás;
• Száraz száj.

Amikor a szervezet jelet ad, hogy szomjas vagy, és kiszárad a szád, biztos lehetsz benne, hogy legalább 30-60 perce a szervezet „riadó” és kiszáradt állapotban van.

Egyszerűen fogalmazva, vizet nem akkor kell inni, amikor a nyelved kiszárad, hanem egy bizonyos idő elteltével!!!

Ezt a szabályt meg kell tanulni, és axiómának kell tekinteni. A vízivás nemcsak edzés közben fontos, hanem akkor is, amikor a szervezetnek szüksége van rá, egész nap!

Ugyanakkor érdemes egy kis fegyelmet, mint fogyasztást mutatni normál mennyiségben A folyadékfogyasztás teljesen természetes szokássá válik számodra, ami lehetővé teszi, hogy elfelejtsd a kiszáradást.

Enni akar? De nem... szomjas vagy!

Néha a test teljesen kétértelmű jeleket ad, hogy vízre van szüksége.

Például, legújabb kutatás sok egészségügyi központok Németországban, az USA-ban és Japánban bebizonyosodott, hogy ha éhségérzet van, nem mindig beszélgetünk a tápanyagok hiányáról van szó, amelyeket az élelmiszerből kell bevinni.

Gyakran minden sokkal egyszerűbb: amikor enni akarsz, a szervezetnek vízre van szüksége.

Ha nem kapja meg, akkor minden eszközt bevet, beleértve az éhségérzetet is, hiszen az ételben is van folyadék, különösen, ha különféle zöldségekről, fűszernövényekről stb.

__________________________________________________________________________________________

Ezért, ha voltak olyan helyzetei, amikor 1-2 órája evett, és már éhesnek érezte magát, próbáljon meg inni egy pohár vizet. Nagyon hamar észreveszed (15-20 perc múlva), hogy az éhségérzet is elmúlt, pedig nem ettél sokat.

Most nézzük meg a fajlagos fogyasztás kérdését, nevezetesen:

1. Mennyi;
2. Amikor;
3. Milyen ital.

Kezdjük az utolsó kérdéssel, mert ez a legegyszerűbb: mit igyunk edzés közben – csak sima vizet kell inni.

A víznek NÉLKÜL kell lennie:

• gáz,
• ízek,
• Szahara,
• és bármilyen egyéb adalékanyag.

Sok kezdő, és csak sportoló gyakran felteszi magának a kérdést: mit igyunk edzés közben? Sima tisztított víz, ez a legjobb, amit elképzelhetsz.

BAN BEN ritka esetek keveset adhatunk a vízhez citromlé vagy egy csipet sót, de ez egy teljesen más kérdés, amely külön mérlegelést igényel.

Tehát lehet és kell vizet inni edzés közben! Ezért, ha edzésre megy, legyen a táskájában egy üveg víz.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

MILYEN MÉRETES LEGYEN A PALAC, HOGY AZ EDZÉSRE HOZZÁL?

Ez egy kicsit bonyolultabb, mert a válasz attól függ különféle tényezőkés a pontos számot csak az alábbi feltételek figyelembevételével lehet megmondani:

• teljes testtömeg;
• Sport és a fizikai aktivitás intenzitása;
• Az edzés időtartama;
• Szezon és szobahőmérséklet.

Lehet, hogy több feltétel is van, de ezek a főbbek.

Kezdjük tehát a testsúllyal. Miért fontos? Mivel az N mennyiségű víz egy személy számára lehet a norma, és egy másik - nagy probléma.

Nyilvánvaló, hogy az 50 kg-os és 100 kg-os emberek vízigénye eltérő, ezért fontos figyelembe venni a súlyparamétereket.

Ha beszélünk róla napi árfolyamon, akkor minden 30-33 kg testsúlyhoz 1 litert kell inni. De! Ezt az arányt normál körülmények között számítják ki.

Például, ha a nyári melegben edz, télen pedig egy hűvös edzőteremben (vagy jó légkondicionálással) egészen más módon fog izzadni. Ettől a vízfogyasztás mértéke is változik.

Bár ebben a tekintetben minden rendkívül egyszerű - minél több folyadékot veszít, annál többet kell pótolnia.

Ha hozzáad egy kis részletet, akkor van egy egyszerű séma:

1. Mérlegelés edzés előtt és edzés után;
2. Sajátos súlykülönbséget láttunk (ez a különbség közel 90%-os folyadékveszteség egy adott időszak alatt);
3. A leadott súly legalább felét pótolta.

Érdemes megfontolni, hogy ha 800-1000 g-ot fogyott a mérleg, nem kell azonnal meginni egy litert. Elegendő körülbelül 250 mg vizet inni 20 percen belül, és további 250 mg vizet a következő két órában.

Igyál vizet edzés közben: összegzés

• Az elvesztett súly 50%-át pótolnia kell;
• A folyadék egy részét azonnal meg kell inni, egy másik részét 2 vagy akár 3 órán át kell nyújtani);
• Kényelmes hőmérsékleten és átlagos terhelési intenzitású edzés közben elegendő 250-300 ml-t inni 15-20 perc alatt. Vagyis ha aktív fázis az edzések egy óráig tartanak, akkor ezalatt körülbelül ¾ litert kell inni.
• Edzés előtt 2 órával legalább 500 ml vizet kell inni;
• Ez az arány nőhet hőség vagy az edzés intenzitásának növekedése esetén;
• A legobjektívebb mutató a szomjúság és a saját érzéseid (ha edzés közben szomjas vagy, akkor fogyasztasz kevesebb vizet amire a szervezetnek szüksége van)
• Erőteljes munkával (tömeg az RM 70%-a és nagyobb) jobb a vízfogyasztás növelése, fogyás vagy szárítás során - csökkenteni és közelebb tartani alsó határ normákat, elkerülve a túlzást.

Nem árt emlékezni arra is, hogy a vizet kis kortyokban és fokozatosan kell fogyasztani.A túl gyors és hirtelen nagy mennyiségű folyadék fogyasztása duzzanatot és kellemetlen érzést okozhat.

A víznek csak "szobahőmérsékletűnek" kell lennie, ezért a legjobb, ha visszatartja magát a hideg víz ivásától a forró nyári edzések során.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Minden helyszín és fitneszedző mestere | tovább >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodar Terület bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasznodar Terület bajnokságának kétszeres győztese t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2014-08-14 Nézetek: 90 912 Fokozat: 5.0

Sok edző megtiltja ápoltjainak, hogy vizet igyanak edzés közben és után. Ezt azzal motiválják, hogy a zsír részben vízből áll. És ha nem iszik, akkor a szervezet vizet vesz fel a zsírból, ezáltal csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét. így van?

Ez igaz, de van egy NAGYON nagy árnyalat. A szervezet valójában vizet tud felvenni a zsírszövetből. De ehhez nem elég, ha nem iszik több órán keresztül. Ehhez nem kell inni néhány NAP! Vagyis hoznod kell a testedet erős fokozat kiszáradás. Egyetértek, eléggé magas ár fogyáshoz? Sőt, a fogyás a test ilyen jellegű visszaélése nélkül is elérhető. A szervezet a zsírt elsősorban energiaforrásként tárolja, nem pedig vízként. A vízellátás az oldala, nem a fő funkciója.

Néhányan azzal érvelnek, hogy a gyomor „alvó üzemmódban” van edzés közben, mivel a vér az izmokban van. Ezért nem szükséges még egyszer betölteni. És ez is igaz. De LEHETSÉGES a gyomrot vízzel feltölteni (hacsak nem ivott meg egyszerre 2 litert), mert nem kell hasítani. Vagyis nincs rajta terhelés. És még edzés közben is könnyedén megbirkózik a gyomrod a víz felszívódásával.

De mi történik, ha nem iszol az edzés alatt és az azt követő 2 órán belül? Igen, nem történik semmi. Ezalatt a szervezet körülbelül 500 ml vizet költ el. Hát, néha 1 liter. A nap folyamán a szervezet még kompenzálja ezt a veszteséget. Nos, légy türelmes 2 órát. És akkor még mindig többet fog inni a szokásosnál 24 órán keresztül, ami kompenzálja a folyadékvesztést. Ezért azon kívül, hogy több órán keresztül szomjas leszel, semmit nem fogsz elérni.

Hiszem, hogy edzés közben és után inni nem csak lehetséges, hanem szükséges is!

Most megmagyarázom, miért. Az anyagcsere sebessége közvetlenül függ a szervezetben lévő víz mennyiségétől. Minél több víz, annál nagyobb az anyagcsere. És a fogyás egyik alapja (természetesen) ez. Azáltal, hogy a szervezetet időnként vízhiányra kényszerítjük, lelassítjuk az anyagcserét. Ezért annyit kell inni, amennyit akar. Csak próbáljon kis adagokban inni edzés közben. Egyszerre legfeljebb 100 ml. Végül is a vízzel teli gyomor megzavarja a normál edzést.

Ezért nem kell szomjúsággal gyötörnie magát, abban a reményben, hogy ez segít a fogyásban. Meg kell próbálnia sok vizet inni, nem csak edzés után és közben, hanem a nap folyamán is. Végezetül azt szeretném mondani, hogy a fentiek mindegyike ugyanúgy vonatkozik a súlygyarapodásra. Semmi különbség. Sok szerencsét!

Hibát talált a cikkben? Válassza ki az egérrel, és kattintson rá Ctrl+Enter. És mi megjavítjuk!