Kalóriaégető asztal különféle fizikai célokra. Kalória fogyasztás különböző tevékenységek során

A karcsú alakhoz nem elég csak diétázni, mert fizikai aktivitás nélkül a felhalmozott kalóriák nagyon lassan és nem hatékonyan költenek el. A különféle fizikai tevékenységekhez használható kalóriaégető táblázat segít összehangolni a legmegfelelőbb tevékenység kiválasztását.

Az aktív életmód segít a szervezetnek rövid időn belül megszabadulni a felesleges kalóriáktól, ami azt jelenti, hogy lehetővé teszi a gyors fogyást. Ebben a cikkben elmondjuk, mi égeti a legjobban a kalóriákat, és hogyan lehet gyorsan lefogyni anélkül, hogy legyengítő diétákhoz folyamodna. Az energiafelhasználást és a szervezet munkáját pedig pulzusmérővel és ébresztőórával ellátott speciális fitnesz karkötők segítségével szabályozhatja.

Hány kalóriát éget el edzés közben

A kalória az az energia, amelyet a szervezet az étkezés során kap. A felesleges kalóriák zsírmasszává alakulnak, amitől az alak kövér és formátlan lesz. Különböző fizikai tevékenységek segítségével megszabadulhat a zsírfelhalmozódásoktól, amelyek nemcsak a felesleges kilókat képesek eltávolítani, hanem karcsúsá és tónusossá teszik az alakot. Mi égeti a legjobban a kalóriát, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, fontolja meg szakaszosan.

• Futópadon futva vagy sétálva egy stepper körülbelül 300-400 kalóriát képes eltávolítani óránként. A lépcsőn feljárást imitáló exlator szimulátor is jól bevált. De ez a fajta gyakorlat csak a test alsó izmait érinti, míg a felsők inaktívak maradnak, ami azt jelenti, hogy nem edznek.
• A kerékpározás körülbelül 300-500 cal / óra égetését segíti elő, minden a pedálozás intenzitásától függ. De a nagyon teljes és felkészületlen emberek számára ez a teher túlzottnak és elviselhetetlennek tűnhet. Ezenkívül ennek a sportnak számos ellenjavallata van.
• Az aerobik akár 500 kalóriát is képes eltávolítani a szervezetből egy óra alatt. Az órák ritmikus üteme hozzájárul a fogyáshoz és az alak egészének átalakulásához. De a hát, az ízületek, a szív- és érrendszer betegségei meglehetősen súlyos érvek az ilyen típusú fogyás ellen. Ebben az esetben a vízi aerobik javasolt.
• A vízi aerobik ugyanaz, mint az aerobik, csak a medencében. Egy óra edzés alatt több mint 600 kalóriát égethet el, ami egy gyors síelésnek felel meg. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei közé tartozik a gyakorlatok egyszerűsége, amelyet a testtömeg vízben történő csökkenése biztosít. Rendszeres testmozgással a zsírtartalékok dinamikus égetése következik be, a bőr feszesebbé válik, rugalmassá válik. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még terhes nők számára is ajánlott. A kalóriafelhasználási táblázat bizonyítja a vízi aerobik medencében való nagy hatékonyságát.
• Az úszás a tökéletes sport a fogyáshoz. Mivel a víz nagyobb ellenállást hoz létre, a fogyás nagyobb intenzitással történik. Tehát egy órányi egyszerű vízben úszás során akár 300 kalóriát is kidobhatsz, mellúszással vagy pillangóúszással pedig 700 kalóriától szabadulhatsz meg. Ezenkívül az úszás növeli az állóképességet, feszesíti a bőrt és anticellulit masszázst hoz létre.

Ha a cél a fogyás, akkor a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata segít egyértelműen megérteni, hogy melyik sportot érdemes előnyben részesíteni. A választásnál érdemes figyelembe venni a szervezet egyéni jellemzőit, az ellenjavallatokat és az edzésterhelést. Célszerű rögzíteni a napi kalóriafogyasztást, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás és a kalóriatartalmú ételek tökéletes kombinációjának létrehozását. Ha az arány megfelelő, akkor a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szemünk előtt.

A fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata

Egyfajta tevékenység	Óránkénti kilokalória fogyasztás
	1 kg súlyonként	50 kg súlyonként	60 kg súlyra	70 kg súlyonként	80 kg súlyra
SPORT
ÚSZÁS ÉS VÍZI SPORT
Úszás (0,5 km/h)
Lassú mellúszás
Úszás (2,5 km/h)
Lassú úszás kúszás
Úszás gyors kúszás
Aqua aerobic
Vizisíelés
Vízilabda
LOVAGLÁS ÉS LOVAGLÁS
Kerékpározás (9 km.h)
Kerékpározás (15 km/h)
Kerékpározás (20 km/h)
Ügető
Görkorcsolyázás
Síelés
Lesiklás
Korcsolyázás
Jégkorcsolya verseny
Műkorcsolya
Evezés (4 km/h)
Kenu (4 km/h)
ÓRÁK A SZOBÁBAN
Nyújtás
statikus jóga
Ashtanga jóga
Torna (könnyű)
Közepes intenzitású töltés
Torna (energetikus)
Aerobic
ugrókötél
Erősítő edzés szimulátorokon
Elliptikus tréner
SPORTOLNI
Jégkorong
Gyeplabda
Tollaslabda (fárasztó tempóban)
Futball
Kézilabda
Kosárlabda
Röplabda
Asztalitenisz (páros)
Tollaslabda (mérsékelt tempóban)
Tenisz
Küzdelem
SÉTA ÉS FUTÁS
Versenyjárás
Futás (8 km/h)
Futás (16 km/h)
terepfutás
Fel-le szaladgálni a lépcsőn
Felszaladni a lépcsőn
FIZIKAI AKTIVITÁS ÉS SZÓRAKOZÁS
balettórák
magas intenzitású tánc
Modern tánc
disco tánc
báltermi tánc
Alacsony intenzitású tánc
Lassú tánc (keringő, tangó)
lassú járás
Túrázás (4 km/h)
Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel)
Gyaloglás, 7,2 km/h
Séta felfelé (15%-os lejtő, 3,8 km/h)
Séta a kutyával
bevásárlás
Gépvezérlés
Robogó vagy motor vezetése
Halászat
Búvárkodás
Bowling
Hegymászás
GYERMEKEK GONDOZÁSA
Játék ülő gyerekekkel
A baba etetése, öltöztetése
Gyermek fürdetése
Kisgyermekek szállítása
Játék gyerekekkel sétával és futással
Játékok gyerekkel (mérsékelt aktivitás)
Játékok gyerekkel (nagy aktivitású)
babakocsi
Séta gyerekekkel a parkban
HÁZI FELADAT
ablakmosás
Üveg- és tükörtisztítás
Szőnyegek porszívózása
Portörlés
Ételt főzni
Vasalás (állva)
mosogatni
Könnyű tisztítás
Söprés
Vízvezeték tisztítás
SZAKMÁK ÉS FOGLALKOZÁSOK
Éneklés
Álló gitározás
Ülő gitározás
Zongorajáték
A favágó munkája
Egy kőműves munkája
Tűzifa aprítása
Dolgozzon masszázsterapeutaként
Asztalos vagy fémmunkás munkája
Cipész munkája
Egy könyvkötő munkája
Hajformázás
Kézi varrás
Kötés
Hangosan olvasni
Számítógépes munka
Gyors gépelés a billentyűzeten
Irodai munka
Tantermi óra, óra
Szex (aktív)
Nyugalomban ülve
Evés állva
Személyi higiénia
Tusol
Beszélgetés evés közben
Öltözködés és vetkőzés, illesztés

Nem vagyok nagy futás híve. Talán hiába. A futás kétségtelenül pozitív hatással van a szervezet általános állapotára és a fizikai erőnlétre, segít elkerülni a stresszt, fejleszti az állóképességet. És mindez egy tornacipőnek és egy szabad pályának köszönhetően. És persze a futás kalóriát éget. Egy átlagos maratoni futó 10 km/h átlagsebességnél körülbelül 10 kalóriát éget el percenként. Ez nem elég. Ha pedig nagyobb a sebességed, akkor még több lesz az elégetett kalóriád! De ha a futás nem a te elemed, akkor biztosan nem kell idegeskedned! Vannak gyakorlatok, amelyek sokkal többet tesznek a megjelenésedért!

Ismerkedjen meg a három nagyszerű gyakorlattal, amelyek jobban modellezik az alakot, és jobban égetnek kalóriát, mint a futás!

Hegymászó

Ez az egyik legkifizetődőbb gyakorlat, amely hihetetlen hatással van az egész testre, és ez azért van, mert az egész testet kell használni, feltéve, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják végre. A gyakorlat egyik előnye a vérkeringés felgyorsulása, valamint a hasizmok hatékony edzése. És nem csak a sajtó! A gyakorlat tökéletesen bevonja a mag, a comb, a fenék, a vádli izmait és a vállöv izmait, és ez további kalóriaégetést biztosít. Csak néhány sorozat 50 ismétléssel tévézés közben.

Végrehajtási technika

• Kiinduló helyzet - hangsúly a tenyéren és a zoknikon (rúd, mint a fekvőtámaszoknál). A test párhuzamos a padlóval. Kezek - a padlóra merőlegesen: a váll- és könyökízületek, valamint a csukló jól láthatóan egymás alatt sorakoznak. Könyök enyhén hajlítva (ne rögzítse a karját a könyöknél). Ne ívelje meg a hátát. A has behúzódik.
• Ügyeljen arra, hogy a hasizmok az egész gyakorlat során feszültek legyenek.
• Deszkaállásban ellenőrizze, hogy a medence meg van-e csavarodva „alattad, lefelé” (így megszűnik a feszültség a hát alsó részén); egyenesítse ki a vállát, tartsa a lehető legtávolabb a fülétől; fej, ​​nyak - a gerinc folytatása.
• Kilégzéskor húzza fel a térdét a mellkasához.
• Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Egyenként cserélje ki a lábát. A medence mozgás közben nem emelkedik meg, tartsa úgy, mint egy statikus deszkában. Lélegezzen nyugodtan, egyenletesen, ne álljon meg és ne tartsa vissza a lélegzetét. A légzés a gyakorlat ütemétől függ.

Néhány ilyen megközelítés után biztosan elégeti az összes kalóriát, amit ma reggelire fogyasztott, és talán az ebéd kalóriáját is! De egy-két percig csinálni a "mászót" igazi próbatétel! Tehát kombinálja ezt a gyakorlatot másokkal, mint például a katonai ugrásokkal, kitörésekkel és burpee-okkal, és körülbelül 300 kalóriát égethet el 30 perc alatt!

Természetesen ezek átlagos számok. Minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriát veszíthet az edzéssel. Például, ha egy percig "mászik", akkor 8 kalóriát égethet el, ha 57 kg, és 10 kalóriát, ha 70 kg. és 12 kalória - ha a súlya 84 kg.

Számos módja van ennek a gyakorlatnak az egyszerűsítésére és bonyolítására. Azt tanácsolom, hogy így vagy úgy, hogy használjon minden lehetőséget, mivel túlságosan eltérőek a dinamika és a terhelés szempontjából.

1. Hegymászó lépés. Egyenként húzzuk a térdünket a mellkashoz (a padló érintésével és anélkül).
2. Ugrás mászó. Válts lábat egy ugrással. Végső helyzetben (a mellkas közelében) (a padló érintésével és anélkül)
3. Mászni a futásban. P képzeld el, hogy felfutunk. A végső helyzetben (a mellkas közelében) a rögzítés minimális.
4. Átlós hegymászó. Itt akár sétálhatunk, akár ugrálhatunk. A térd az ellenkező könyökhöz húzódik. A terhelés inkább a ferde hasizmokra tolódik el.
5. "Crocodile" ("Hüllő") hegymászó. Lépéssel vagy ugrással hajtják végre, a láb padlóra helyezésével vagy anélkül. A térd oldalra van nyújtva.
6. Magasugró hegymászó. Kiinduló helyzet: az egyik lábát előre nyújtjuk egy mély kitöréshez. Ezután váltson lábat egy magasugrással. Ennek megfelelően a második láb mély kitörésbe emelkedik. Ideális esetben a láb a tenyér mellett van.

burpee

Ez a gyakorlat csak két érzést tud kiváltani: vagy szereted, vagy utálod! A burpee-t azért lehet szeretni, mert valóban eredményt ad, nem igényel további felszerelést és bárhol megcsinálható! És gyűlölni – mert halálosan nehéz!

A burpee kombinálja a guggolást, a fekvőtámaszt és az ugrást egymás utáni mozdulatokkal, amelyeket gyors ütemben hajtanak végre. Ez a gyakorlat szerepel a magas fizikai teljesítőképességet igénylő személyek edzésprogramjában: tűzoltók, különleges egységek, egyéni és csapatsportok hivatásos sportolói. Ennek az az oka, hogy testünk szinte minden izma részt vesz a burpee-ban!

A burpee egy több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. A legterheltebb izmok a lábak (hamstring, fenék és vádli), emellett a mellizmokra, a tricepszre és a vállakra is esik a terhelés. A sajtó izmai érintettek. Gyakorlatilag nincs olyan izom, amelyre ne hatna a burpe.

Klasszikus burpee technika

1. Végezzen guggolást, tenyerét pihentesse maga előtt.
2. Hajtsa hátra a lábát, hangsúlyt fektetve fekve.
3. Nyomja felfelé.
4. Közvetlenül a fekvőtámasz után hozd magad alá a lábaidat, térj vissza a guggolás helyzetbe.
5. Ülő helyzetből ugorjon fel, egyenesítse ki az egész testét, és tapsolja össze a kezét a feje fölött.

Ez egy "burpee" vagy "burpee". A gyakorlatot a leggyorsabb ütemben, maximális intenzitással és az összes lehetséges izom bevonásával végezzük.

A burpeesnek számos előnye van.

• az egész test izmainak erősítése;
• törzsizom-erő fejlesztése - a medencében, a hasban és a hát alsó részén elhelyezkedő 29 izompár alkotja az emberi test egyensúlyának fenntartásához szükséges magot; (Bővebben a cikkben)
• nagy mennyiségű kalóriát éget el az edzés során (ez a tényező az ismétlések számától, a végrehajtás sebességétől és az Ön aktuális súlyától függ)
• az anyagcsere felgyorsulása egész napra, vagyis a gyakorlat előnyei az edzés befejezése után is megmaradnak;
• a rugalmasság fejlesztése;
• a koordináció/egyensúly és állóképesség fejlesztése;
• a szív- és érrendszer "pumpálása", a szív és a tüdő működésének javítása;

Különböző lehetőségek vannak a gyakorlat adaptálására. Könnyebbé és nehezebbé lehet tenni. A kezdők kihagyhatják a fekvőtámaszokat és deszka pozícióban maradhatnak, vagy kihagyhatják az ugrást. Növelheti a burpee intenzitását, ha előre vagy oldalra ugrál az ismétlések között. Vannak, akik súlyokat és súlyzókat használnak, sőt felhúzzák az ismétlések között!

Ha be szeretné építeni a burpeet az edzésbe, próbáljon meg néhány szabad tempójú sorozatot. Az első pár sorozat után készülj fel a mozgás sebességének növelésére. Az optimális eredmény érdekében próbálja meg a maximális ütemben végezni. Ideális esetben, ha 100 burpeet csinálsz. Az eredmény egy hét múlva lesz látható.

Íme néhány módszer a burpee használatára az edzés során: végezzen 100 ismétlést amilyen gyorsan csak tud, vagy nézze meg, hány ismétlést tud megtenni 10 perc alatt. Megpróbálhatja az úgynevezett piramist is megcsinálni 20-ról 1-re: csináljon 20 burpees-t, pihenjen pár másodpercig, végezzen 19 ismétlést, majd pihenjen újra. Csinálj 1 ismétlést kevesebbet, amíg el nem éred az 1 ismétlést. Ezek a lehetőségek igazi kihívást jelentenek, és jobban megfelelnek azoknak, akik már jó fizikai erőnlétre tettek szert.

Ha még csak most kezded, váltogasd a burpeest más gyakorlatokkal.

Már néhány készletenkénti 10 burpee-szett is megdobogtatja a szívét, és érezhetően felgyorsítja a légzést, a lábaiban ólom lesz, remegni fog a keze, és érezni fogja, hogy izmai megerősödtek. Csináld rendszeresen, és látni fogod, hogy fizikai formád gyorsan javul.

Ez ismét egy teljes testes gyakorlat, ami azt jelenti, hogy tested minden izmát igénybe veszed, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el kevesebb idő alatt.

Becslések szerint egy 82 kg-os férfi átlagosan 1,43 kalóriát éget el 1 burpiánként. Ha percenként legalább 7-et csinál, akkor a szám megduplázódik. De törekedni kell a percenkénti 10 burpee-ra, pl. 14,3 kalóriát percenként. Miért? 10 ismétlés nagy sebességgel felpörgeti az anyagcserét, akár egy teljes 30 másodperces sprint egy kerékpáron, így a burpee egy gyilkos kardio edzés.

Guggolás

A guggolás az egyik leghatékonyabb súlycsökkentési gyakorlat, mivel ezek az emberi test alapvető mozgásai. William Lorman, a Stanford Egyetem professzora a Kézikönyvek a fizikai aktivitás megfigyeléséhez című összeállításában nagyon érdekes adatokat közöl. Például egy 62 kg súlyú személy körülbelül 43 kcal-t veszít, miközben mindössze 100 guggolást végez.

A guggolás két szakaszra osztható. Guggolás közben az egyensúly fenntartása érdekében a test összes izma megfeszül. Az erőfázis a test felemelésekor következik be. A guggolásnak többféle típusa létezik, amelyek nehézségi fokban, terhelésben és végrehajtási módban különböznek egymástól. A különböző típusú guggolások hatékonysága szinte azonos, így a fogyáshoz bármilyen gyakorlatot használhat, ami tetszik. A guggolás egyik legintenzívebb és leghatékonyabb fajtája azonban az ugrós guggolás!

A guggolás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely szintén nem igényel extra felszerelést, és nagyszerű munkát végez a láb és a törzsizmok megmunkálásában az izmok váltakozó összehúzódásával és nyújtásával. Klasszikus plyometrikus gyakorlat, amely során erőteljes felugrás történik a guggolásból. Egy úgynevezett robbanásszerű terhelés jön létre, azaz rövid időn belül gyors erőfeszítés történik, amely fejleszti az izomerőt és növeli azok térfogatát. Ezzel a gyakorlattal a fenék négyfejű, nagy- és talpizmok, valamint a comb adduktorai, vádliizmok érintettek, a többletterhelés a gerincet tartó izmokra, a combizmokra, a hát alsó izmaira, valamint a nyomja meg.

Végrehajtási technika

• Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát. A karjait keresztbe teheti maga előtt a mellkas szintjén.
• A guggolás belégzéskor történik. Menj le párhuzamosan a padlóval. Mehetsz egy kicsit lejjebb, a lényeg, hogy kövesd az érzéseidet.
• Kilégzéskor feszítse meg a mag izmait, és a csípő mozgása miatt hirtelen ugorjon fel a lehető legmagasabbra. Erőteljes felugrást kell végrehajtani, teljes lábbal lökdösve. Próbálj minél magasabbra ugrani, a csípődnek minél jobban "rugóznia" kell.
• Miután a lábad teljesen megérintette a padlót, térj vissza egy guggolásba. Ismételje meg a guggolásból való kiugrást, ameddig szükséges.

Különösen fontos a leszállás irányítása: próbáljon egyszerre mindkét lábával a padlón állni. Enyhén hajlított lábakra kell leszállnia (a lehető legpuhábban), és azonnal vissza kell térnie a következő guggoláshoz. Az ilyen edzésekhez tervezett puha és kényelmes sportcipőt célszerű használni, ideális esetben ütéscsillapító talppal, amely hatékonyan képes elnyelni az ütéseket. Az osztályokhoz is jobb, ha a felületet puhább felületre összpontosítjuk (illetve a beton vagy az aszfalt felület nem a legjobb lehetőség).

Az erősportokkal foglalkozók számára a guggolás a fő gyakorlat, amely lehetővé teszi az erő és az izomtömeg fejlesztését a testben. A megfelelően végrehajtott guggolás segít a hát megerősítésében és a helyes testtartás kialakításában. A guggolás serkenti a normál vérkeringést a medence területén, ennek eredményeként az anyagcsere felgyorsul. A gyakorlatok erősítik a lábak izmait, ami aktívabbá és mozgékonyabbá teszi az embert.

A guggolás segítségével megszabadulhat a csípőn lévő "gerincnadrágtól", és általában javíthatja a fenék alakját. A guggolás felgyorsítja az anyagcserét, edzi a légzést, növeli a zsírsejtek lebomlásának sebességét. Ennek eredményeként a kalóriák elégetnek, az alak karcsúbb és fittebb lesz, a járás pedig könnyebb, lágyabb és vonzóbb. A maximális hatás érdekében az ugrós guggolás a Tabata protokoll * formájában is végrehajtható (további információ a cikkben). Ez a 4 perces varázskészlet égeti el a legtöbb kalóriát edzés közben és után. Az egyik vizsgálat résztvevői, akik 8 kör teljes ugrású guggolást végeztek – 20 másodperc kemény munka váltakozva 10 másodperc pihenéssel –, percenként 13,4 kalóriát égettek el, és megduplázták az anyagcseréjüket legalább 30 perces edzés után.

A kezdőknek az álló guggolásokat kell gyakorolniuk. Miután elsajátította a guggolástechnikát, kis ugrásokat adhat hozzá, miközben a leszálló mechanizmusra koncentrál (lásd fent). Később a gyakorlat bonyolíthatja a kiegészítő felszerelések használatát. Például ugorj fel egy lépcsőre vagy egy dobozra.

Helyhez kötött guggolás technika

Jó hatás csak megfelelő technikával érhető el! Ráadásul a helyes technika a biztonságos edzés kulcsa! Ezért próbáljon meg a lehető legtöbbet a mozgásaira összpontosítani. Tehát ha még újonc a sportban, akkor nem kell azonnal mélyen guggolni, fenekével érintve a padlót, kezdetnek elég megállni a jelnél, amikor a comb párhuzamos a padlóval, és a térdízület derékszögben hajlított. A test súlya a sarkakra hárul. Ugyanakkor a hátat egyenesen, enyhén előre döntve kell tartani, a gyomrot be kell húzni. A gyakorlat végrehajtása előtt a lábakat vállszélességben, a térdeket szét, a zoknit szét kell helyezni. Ebben az esetben a kezek három helyzetben lehetnek: előre nyújtva, a mellkas előtt várba hajtva, vagy súlyzókat tartva.

Simán, finoman, rándulás nélkül kell guggolni, nem kell rohanni, irányítani a mozgást. Mint minden gyakorlatot, a guggolást is sorozatokban kell elvégezni. Például három 10 ismétléses sorozat. A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a lábak teljesen érintkezzenek a talajjal, se a sarok, se a lábujjak ne szakadjanak le a padlóról. Nem szabad elfelejteni, hogy a túl sok ismétlés rövid időn belül túlságosan megterhelheti a térdízületeket. Ne feledje azt is, hogy edzés után le kell hűlnie és meg kell nyújtania a célizmokat. Ebben az esetben a combhajlító izom, a fenék és a négyfejű izom.

Ezeknek a varázslatos gyakorlatoknak az edzésben való felhasználására a YA young&active csatornán találsz lehetőségeket: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Itt összeállíthatja saját edzését, vagy kész lejátszási listákat használhat:

Figyelem! A bemelegítés és a lehűlés hiánya növelheti a sérülések kockázatát edzés közben. Ezért mindenképpen végezzen bemelegítést az intenzív edzés előtt, hogy felkészítse a szervezetet a terhelésre, az edzés után pedig egy akasztót a légzés helyreállítására, ellazításra és az izomfeszültség enyhítésére.

*Ha Ön kezdő, vagy aggódik egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt bármilyen intenzív intervallum edzést elkezdene.

A testmozgással történő kalóriaégetés egy fogyókúrás program része, de a mozgás különböző eredményeket hozhat, ezért érdemes utánajárni, melyik gyakorlat lesz a leghatékonyabb. Ráadásul a túlsúlyos emberek előre kiszámolják, hány kcal-tól kell naponta megszabadulniuk, ezért hasznos egy táblázat, amely pontos értékeket tartalmaz.

napi kalóriaszükséglet

A nyugalmi állapotban lévő személy átlagosan napi 1600 kcal-ra van szüksége. Bármilyen tevékenység megnyilvánulásával azonban ezt a mennyiséget 500-1000 egységgel kell növelni, az időtöltés intenzitásától függően. Ha túlsúlyos, akkor csökkentenie kell a kalóriákat anélkül, hogy figyelembe venné ezt a tényezőt, vagyis a norma továbbra is napi 1600-2500 kilokalória szinten marad, még egy 90 kg-nál nagyobb súlyú személy esetében is.

Az egyéni igények számításánál figyelembe kell venni a tevékenység típusát. Ha egy személy nehéz fizikai munkát végez, akkor szervezete több energiát igényelhet. Ennek megfelelően a napi norma további ~ 500-700 egységgel nő, mivel a tevékenység során további kilokalóriák égnek el.

A kalóriaégetés általános szabályai

A fogyáshoz a napi kalória 20%-át kell elégetni mozgással, vagyis ha ez utóbbi 1600 egység, akkor fizikai aktivitással 320 kcal-t kell elkölteni. Ugyanakkor meg kell választani a legkényelmesebb fogyási módszereket a leghatékonyabbak rovására, ha nem szeretik őket: a ciklikus terhelések vagy az intenzív gyakorlatok csak akkor adják meg a kívánt eredményt, ha van benne lelkesedés és vágy, hogy kövesse a állandó edzésterv.

Ezenkívül be kell tartania az étrendet, ne lépje túl a megengedett kalóriatartalmat, és ne egyen gyorsételeket, beleértve a gyorséttermi ételeket és az alkoholt, mivel ezek túlevéshez és a gyomor nehézségének kialakulásához vezetnek.

Vannak egyszerű szabályok is, amelyek hatékonyabbá teszik a folyamatot:

1. Az edzés időtartama 30-60 perc legyen, hetente legalább háromszor. Ennek oka a szervezet belső erőforrásainak kimerítése, így az energia-utánpótláshoz szüksége van a bőr alatti zsír lebontására, hiszen nyugodt időben a glükóz tartalékokat használja fel.
2. A kalóriaégető gyakorlatoknak nem kell kimerítőnek lenniük. A szervezetnek nagy mennyiségű oxigénre van szüksége a megfelelő energiafelhasználáshoz, ezért nem szabad megengedni a légszomjat erős izzadással. Így hosszú, de gyenge terhelés éri el a legjobb hatást.

A szabadtéri tevékenységek energiaigényesebbek a szervezet számára, azaz a kocogás, a kerékpározás vagy a síelés előnyösebb lesz, mint az edzőteremben végzett edzés. Az elégetett kalóriákat azonban részlegesen pótolni kell, hogy a szervezet ne kerüljön kimerültségbe, így ha a napi energiaszükségletnél többet fogyasztottunk el edzés közben, akkor együnk. Az étrendnek a szokásos szükségleteken kell alapulnia, mert a napi menü éles megváltoztatása elkerülhetetlen meghibásodásokhoz vezet.

Égő asztal különféle gyakorlatokhoz

Edzésprogram összeállításakor érdemes a kalóriaégető táblázatot használni különféle fizikai tevékenységekhez. Nehéz minden típusú tevékenységet figyelembe venni, ezért a legnépszerűbbeket közöljük.

A tevékenység típusa	Fogyasztás kcal/óra
ugrókötél	400-700
Gyakorlatkészlet fekvőtámaszból, guggolásból és súlyemelésből 2 kg-ig	300-500
vízszintes sáv	200-350
Deszka teherrel	600-800
Lassú tánc	200-350
Aktív táncok	300-500
statikus jóga	200-400
Gyors biciklizés	440-540
Kocogás	500-600
Felszaladni a lépcsőn	700-900
síelés	600-950
Korcsolyázás	550-700
Snowboardozás	600-800
Úszás	400-600
Lovaglás	180-300
Nyújtás	90-250
Gimnasztikai gyakorlatok	150-520
Erősítő edzés szimulátorokon	250-450
Aqua aerobic	380-600
Versenyjárás	290-470
Túrázás	160-270
erő jóga	300-480
Elliptikus tréner	370-590
Küzdelem	800-1200
Hegymászás	330-520
Pilates	320-470
Aerobic	260-400

Az energiafelhasználás többek között az ember kezdeti súlyától függ, mivel ez további terhet ró a szervezetre. Így minél könnyebb a fogyás, annál kevesebb kalóriát költenek el a fizikai aktivitás során. És fordítva, mivel egy nagy ember testének több tápanyagra van szüksége az élet fenntartásához.

A szükséges kalóriák kiszámításához használjon online számológépet vagy fitneszkövetőt. Az utóbbi lehetőség kényelmes a beépített táblázatok és a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások miatt. Ezenkívül a programok megközelítőleg figyelembe veszik a fogyó ember anyagcseréjének sajátosságait, ami növeli az edzés hatékonyságát.

Rúddal, súlyzókkal vagy szimulátoron végzett munka közben Ön éget felhalmozott kalóriák. De ezzel még nincs vége a folyamatnak. Edzés közben az anyagcsere felgyorsul, és ezt a gyorsulást egy ideig fenntartja az edzőterem elhagyása után is. Kiderül, hogy a pihenés alatt közvetlenül az edzés után, a folyamat kalóriák elégetése(kalóriakiadás) folytatódik.

Az izommunkához szükséges energiafelhasználás ötletének alapítója Kr. e. Farfel négy hatalmi zónát emelt ki (a jövőben más szerzők művei csak továbbfejlesztették és kiegészítették ezeket). Különböző kutatók energiafogyasztással kapcsolatos munkájának elemzése lehetővé teszi öt hozzávetőleges energiafogyasztási zóna azonosítását, amikor a gyermekek különböző típusú fizikai gyakorlatokat végeznek 80-90 perces időtartamban.

Kalóriafogyasztási táblázat 50,0-60,0 kg súlyú nők számára:

1 zóna - "nagyon alacsony" terhelés 290-390 kcal,

2 zóna - "alacsony" terhelés 390-485 kcal,

3 zóna - "közepes" terhelés 485-590 kcal,

4 zóna - "magas" terhelés 590-710 kcal,

5 zóna - "nagyon magas" terhelések 720-890 kcal.

Kalóriafogyasztási táblázat 65,0-75,0 kg súlyú férfiak számára:

1 zóna - "nagyon alacsony" terhelés 390-495 kcal,

2 zóna - "alacsony" terhelés 500-610 kcal,

3 zóna - "közepes" terhelés 615-725 kcal,

4 zóna - "magas" terhelés 725-840 kcal,

5 zóna - "nagyon magas" terhelések 840-1060 kcal.

A kalóriafogyasztás táblázat segít az energiaköltségek kiszámításában:

motoros tevékenység
		Energia költségek kalóriafelhasználás edzés közben
Ciklikus gyakorlatok
Séta gyaloglás (70-80 lépés percenként)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Síelés
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Úszás
Korcsolyázás
Ciklikus sprint gyakorlatok
Végsebességgel futás
Futó gyakorlatok
Játék gyakorlatok
Röplabda
Tollaslabda
Szabadtéri Játékok
Asztali tenisz
Kézilabda
Kosárlabda
küzdősportok
Vívás
Gyorsaság-erő gyakorlatok
Dobó gyakorlatok
ugró gyakorlatok
Változó összetettségű koordinációs gyakorlatok
reggeli gyakorlatok
Általános fejlesztő gyakorlatok (könnyű)
Általános fejlesztő gyakorlatok (erőteljesen)
Aerob torna (alacsony intenzitású)
Aerob gimnasztika (nagy intenzitású)
Lövés

NÁL NÉL bemutatott táblázat a sportolók által különféle fizikai gyakorlatok végzése során elköltött hozzávetőleges energiafogyasztást adjuk meg. Könnyedén segít számolja ki a kalóriafogyasztást bármelyik edzésed. A táblázatot R.I. Kupchinov a különböző kutatók által kapott eredmények alapján. Az irodalmi forrásokban az energiaköltségeket más számítási egységekben adják meg:

az SI rendszerben 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolikus egység) = 3,5 kcal.

A „tornatermi törzsvendégek” minőségi terhelésének mércéje az a terhelés, amely lehetővé teszi eltölteni egy munkamenetben(80-90 perc) körülbelül 600-700 kcal. Ez a minimum az osztályteremben felhasznált pénzeszközök hozzávetőleges mennyiségével a terhelés intenzitásával teljesen teljesíthető:

• az idő 30% -a (a teljes óra idejétől) pulzusszámmal (HR) - 100-120 ütés / perc vagy 110-125 kcal;
• 50% - 130-160 bpm vagy 330-385 kcal;
• 20% - 160-180 bpm-nél vagy 160-190 kcal.

A sportolók 720-840 kcal-val rendelkeznek:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Most, hogy tudja, hogyan kell nyomon követni energiafelhasználását, bátran fejezze be a fehérjeturmixot, és menjen az edzőterembe hintázni! És ne feledkezz meg róla

Matek testnevelés órán? Miért ne? A bevitt kalóriák számlálásával általában nincs probléma - a legtöbb terméknek van energiaértéke, ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriát égetünk el fizikai erőfeszítés során. Az energiafogyasztás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, valamint az ember fizikai állapotától. Ezenkívül a kalóriákat testünk működésére, olyan szokásos tevékenységekre fordítjuk, mint a ház körüli munkák vagy a test egy bizonyos pozícióban tartása. De vannak különféle típusú szakmai tevékenységek is - egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó ember.

A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét

A sportedzés egy külön téma. Hány kalóriát éget el guggolás, fekvőtámasz vagy súlyzó emelés közben? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek a terhelés típusától - aerob vagy erő, egy személy sportedzettségétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől ... Általában minden bonyolult. De megpróbáljuk kitalálni.

Energia a test számára

Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Létezik olyan, hogy alapanyagcsere. Testünk energiát használ fel:

• a belső szervek munkája (légzés, szívösszehúzódások, vérkeringés, pislogás stb.);
• sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
• hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
• izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
• gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).

Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló életfolyamatokra.

Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további összekeverés elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelenti, amely 1 gramm víz 1 °C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják (különben túl hosszú és nehézkes számok lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.

A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknek nehezebb (szokás szerint), az alapanyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, vagyis egy nő átlagosan 1500 kcal-t éget el, egy férfi pedig 1700 kcal-t.

A kiadásokat figyelembe vesszük

A napi elégetett kalóriák számáról az alábbi táblázat általános képet ad (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezték):

Életkor (év)	Számítási képlet	Életmód
18 — 30	Az Ön súlya x 6,7 + 487	ülő	közepesen aktív	aktív	nagyon aktív
31 — 60	Az Ön súlya x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1.9

Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek értékelik:

• ülő - az irodában végzett munka, a fizikai aktivitás hiánya;
• mérsékelten aktív - edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
• aktív - nehéz fizikai munka vagy edzés heti 4-5 alkalommal;
• nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgáshoz kötődik (nem közlekedésben, hanem gyalog).

Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól

Körülbelül a fogyasztási táblázatok segítenek megtudni, hogy mennyi kalóriát költenek el naponta normál tevékenységekre (kivéve a sportolás közbeni fizikai erőfeszítést). Adatokat adnak arról, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is költségekkel jár, állkapcsot kell mozgatni, súlyokat vinni a szájához!), vasalás, kedvenc sorozatok nézése, étkezés. szex, stb.

A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal / óra) a következőkre költ:

Főzés	80	ágytisztítás	130
öltözködés	30	vasalás állva/ülve	35/45
portörlés	80	ülő munka	75
étel (az étel elfogyasztásának folyamata)	30	a tévé előtt ülve	30
sorban állva	40	gyaloglás	150/235
szex aktív/passzív	150/75	házimunkát a kertben	132

Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor minden 9 kg-ra a költségek 13%-kal csökkennek, és 68-nál nagyobb testtömeg esetén 9 kg-onként a fogyasztás 12%-kal nő. Kicsit zavart a számítások során? Nincs mit. Minden adat meglehetősen feltételes. Csak általános képet adnak az erők egy adott tevékenységhez való ráfordításáról.

Kicsit pontosabb adatok a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztásról:

álom	0,83	hangosan olvasni	1,5
fekvés pihenés (nem alvás)	1,1	kézi mosás	3
varrás	1,8	ablaktisztítás	3,6
mosás	1,8	olvasás	1,2
söprés	2,4	kerti munkák	2,5/6
zongorajáték	2,4	ülő munka	1,7

Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.

Ha hisz az ilyen táblázatok összeállítóiban, akkor akár 4,7 kcal-t is égethet el kilogrammonként az általános tisztításhoz, és akár 5,3 kcal-t is, ha gyermekekkel játszik! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a különböző típusú munkákhoz elégetett kalóriák pontos számának kiszámításához. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.

Kalória a szakmai tevékenységekhez

A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre fordított kalóriák kiszámításával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy szerelést végezni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.

Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a leginkább az acélmunkásokat és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozókat érintik. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Egy csapos számára a legegyszerűbb 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, nem vesszük figyelembe a nem túl megfelelő emberekkel való kommunikáció ideges költségeit).

Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ

A különböző szakmák fizikai aktivitásáról a következő táblázatból nyerhet némi elképzelést (kilokalóriák óránként testtömeg-kilogrammonként):

asztalos	0,062	kamionsofőr	2,1	irodai dolgozó	1,24
bányász	6,36	rendőr	2,63	hivatalnok	1,86
építész	5,82	színész	3,18	számítógépes munka	1,44
tűzoltó	12,66	iskolás/diák	1,86	nehézgépkezelő	2,6
erdész	8,54	masszőr	4,2	lógondozás	6,4
kőműves	7,38	távolsági busz	4,2	acélgyártó	8,5

Mi a különbség az ügyintéző és az irodai dolgozó tevékenysége között, nagyon nehezen érthető, hogy a számítógép használata miért éget kevesebb kalóriát, mint a papírmozgatás. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne felejtse el, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számítások lehetetlenek, és nem is szükségesek.

Képzés számítással

A sportterheléseket aerob (fitnesz, aerobik) és erőre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, mert a szervezetnek nem csak a mozgásra kell energiát fordítania, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is.

A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja

Az aerob edzés a legjobb módszer a kezdő sportolók számára. Idővel felveheti a fekvőtámaszokat (először a falról vagy a magaslatról, majd a padlóról), a guggolásokat vagy a préselést. Érdemes kicsit később, amikor az izmok megerősödnek, áttérni az erősítő gyakorlatokra. A súlyzós gyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését, ami gyakran a testsúly növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard - egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát égetnek el, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):

Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el ropogtatás, ugrás, guggolás, fekvőtámasz vagy boksz közben. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.

• a prés szivattyúzásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
• ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
• az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (medence, nem természetes víztest);
• a tánc 200/300 kcal-t éget el óránként;
• jóga (intenzitástól függően) - 260/400.

Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el guggolás közben, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös tényezővel. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység testünk legnagyobb izmait érinti, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.

Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben.

A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. A fekvőtámaszokat végezheti magasságból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (lapos hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy fitt maradj. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).

Ezen push-up variációk mindegyike különböző számú kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint az egy fekvőtámaszra fordított erők a guggoláshoz hasonlíthatók, azaz körülbelül 1 kcal / óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.

Azok segítésére, akik matematikai alapot szeretnének hozni edzéseikbe, speciális programokat hoztak létre, amelyek figyelembe veszik az ember korát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből kiválasztjuk a kívánt gyakorlatot vagy akciót, és megtudjuk, mennyi kalóriát égethetnénk el naponta.

Akár táblázatok alapján számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve, programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognia kell, a lustaságot és az önsajnálatot a legtávolabbi sarokba taszítva. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! Az aktív mozgás pedig egy hosszú és boldog élet!