Hol találhatók a legegészségesebb zsírok? Milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak telítetlen zsírokat?
Lássuk, milyen zsírok jók a szervezetnek. A zsírok az egészséges táplálkozás egyik kulcsfontosságú összetevői. Sokan még mindig tévesen azt hiszik, hogy a zsír rossz, mert ez a legtöbb kalória, és csökkentik az étrendjükben. A zsírok azonban különbözőek: károsak vagy hasznosak. És néhányuk létfontosságú számunkra.
Például omega-3 és omega-6 zsírsavak nélkül a létezésünk lehetetlen, a zsírban oldódó vitaminok pedig egyáltalán nem szívódnak fel, ha nem eszel zsíros ételeket.
Lehet zsírt enni fogyás közben?
A múltban a zsírbevitel csökkentésének oka a fogyás érdekében azon a tényen alapult, hogy a zsírok körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Valójában az olyan élelmiszerek, mint az avokádó, a növényi olajok, a diófélék és a magvak, valamint az olajos vadon élő halak segítik a szervezetet a tárolt zsírok felszívásában. Javítják az étvágyat, lehetővé teszik, hogy evés után jóllakottnak és elégedettnek érezze magát, és javítja a hangulatot.
Az egészséges zsírok használata a fogyáshoz nemcsak hasznos, hanem szükséges intézkedés is. erősíti az immunrendszert és a szív- és érrendszert, javítja az anyagcserét és az agyműködést, helyreállítja a hormonális egyensúlyt és csökkenti a káros gyulladásokat minden szervezetben.
A legegészségesebb zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája
Fokozatosan, egy vitatott témát tanulmányozva, és azon gondolkodva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat, ajánlásokat fogalmaztam meg a helyes kiválasztásához:
1. Válassz omega-3 zsírsavakat. Az esszenciális omega-3 zsírsavak harcolnak. Ezeket a szervezet önmagában nem képes előállítani, ezért az étrendből kell beszerezni. Jó forrás a vadon élő lazac, a dió, a chia mag. Nagyon fontos az omega-3 források megfelelő tárolása, hogy ne oxidálódjanak és ne veszítsék el jótékony tulajdonságaikat. Olvasson erről bővebben.
Inkább csak hidegen sajtolt olívaolajat. Olajfinomítási vagy feldolgozási folyamatok, mint például az olaj oldószeres extrakciója, fehérítés, szagtalanítás (amikor az olaj szagtalanná válik 230 fok feletti vízgőzzel történő desztillációval), hidrogénezés (amely során széles körben használt hidrogénezett transzzsírok keletkeznek főzés) nemcsak használhatatlanná teszik az olajat az egészségre, de gyakran veszélyesek is. Ne félj attól, hogy az olívaolaj zsír. Az a tény, hogy az olívaolaj alapvetően egyszeresen telítetlen zsír, amely nélkülözhetetlen egészségünkhöz. Nem káros, hanem egészséges zsírokat tartalmaz.
2. Keresse a gazdag ízvilágot."Mindennek íze, színe és illata kell, hogy legyen" - mondja Lisa Howard, a The Big Book of Healthy Oils című könyv szerzője. Az egészséges étolajok nagy könyve). Az erősen feldolgozott és "finomított" olajnak nincs íze, szinte nincs szaga és átlátszó színe van.
3. Ügyeljen az állati zsírok minőségére. Természetes takarmányozással etetett tehenek tejéből származó vaj. Ghee, amelyből eltávolítják a szilárd tejtermékrészecskéket laktózzal és kazeinnel. Ezek mindegyike jó állati zsírforrás.
4. Keresd a változatosságot. Az olívaolaj például egészséges adag oleokantált biztosít – bizonyítottan gyulladásgátló tulajdonságokkal. De vannak más növényi olajok is, amelyek olívaolaj helyett használhatók: napraforgó, szezám, lenmag. Ha apróra vágva adjuk a salátához, az elősegíti, hogy szervezetünk felszívja a karotinoidokat a salátában lévő többi ételből, és extra adag rostot és fehérjét biztosít.
Ha követi az egészséges zsírok fogyasztásának tanácsát a fogyás érdekében, akkor valószínűleg salátákat fog főzni. Ne feledje az extraszűz ajánlást. Csak a hidegen sajtolt olívaolaj őrzi meg jótékony tulajdonságait. Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj képes leküzdeni bizonyos ráktípusokat, megelőzni a cukorbetegséget, csökkenteni a vérnyomást, erősíti az immunrendszert, javítja a bőr állapotát és lassítja az öregedési folyamatot. De mindenekelőtt az olívaolajat azért értékeljük, mert jelentősen csökkenti a stroke és a szívinfarktus kockázatát, megvédi szív- és érrendszerünket az érelmeszesedéstől és a "rossz" koleszterintől. Az olajsav, a polifenolok és a természetes antioxidáns E-vitamin magas tartalmáról van szó. Vagy főzzük kókuszra.
5. Figyelje zsírforrása minőségét. Ha az olajat nem megfelelően tárolják, akkor olyan vegyi anyagok szabadulnak fel, amelyek oxidatív stresszt okoznak az emberi sejtekben, és degeneratív betegségeket válthatnak ki. Emellett fontos a környezetbarát zsírok kiválasztása: a méreganyagok gyakran a zsírokban és olajokban koncentrálódnak.
6. Kerülje a magas hőmérsékletet főzés közben. Ha az olajat olyan hőmérsékletre hevítik, amelyen füstölni kezd, szabad gyökök és egyéb mérgező vegyületek képződnek benne.
Így, figyelembe véve az összes hasznos tippet, és kiválasztva az ízlésének megfelelőt, vagyis az elmélet és a gyakorlat kombinációját, eldöntheti, hogy mely zsírok a leghasznosabbak a szervezet számára.
Amikor a helyes táplálkozásról van szó, mindenki egy hangon kezdi ismételni bizonyos mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát felhasználását, de nem mindenki tudja azonnal meghatározni. milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat,És mennyit kell használni? Ahhoz, hogy valamennyire már birtokában lévő összes tudását rendszerezzem, kiemelek néhány kulcsfontosságú szempontot, és felhívom fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben 100 grammonként. Összetételét tekintve egy bizonyos kategória minden terméke (legyen szó fehérjékről, zsírokról vagy szénhidrátokról) abban a kategóriában lesz a leggazdagabb a hasznos anyagban, amelyben ez a termék található. azt is kiemelem fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó jó ételekés rossz, ha a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk. Szóval, kezdjük.
Szénhidrát
A szénhidrátok az étrended teljes kalóriatartalmának 40-50%-át kell, hogy kiadják, ha nem fogysz, hanem normálisan tartod a súlyodat, és 30-40%-át, ha éppen fogyásban vagy. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidráttartalmú ételnek kell jelen lennie az étrendedben. De van egy DE...
Míg a szénhidrátok jó munkát végeznek abban, hogy energiával látják el Önt a munkához, a testmozgáshoz és még a pihenéshez is, ugyanakkor meglehetősen alattomosak is. , helyesen kell használnia, mégpedig: a nap bizonyos szakaszaiban, meghatározott mennyiségben és bizonyos ételekben. Túl sok korlátozás, azt mondod. De ez a szénhidrátokkal sem fog másként működni, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása a következőket vonja maga után:
1) feleslegük, ami ezt követően túlzott zsírraktározáshoz és plusz kilók megjelenéséhez vezet a mérlegen;
2) hiányuk, amely rossz egészségi állapotban, erővesztésben, letargiában és depresszióban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg már a nap elején is.
Egy bizonyos napszak azt jelenti, hogy jobb reggel (14 óra előtt) fogyasztani.
Bizonyos mennyiségben azt jelenti: fogyasszon legalább 30%-ot és legfeljebb 50%-ot a szénhidrátokból az étrend teljes kalóriabeviteléből.
Az alábbiakban bemutatok bizonyos termékek listáját. Néhányat felsorol Termékekmagas szénhidráttartalmú 100 g termékre.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okozzák a vércukorszint meredek emelkedését és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírraktára”.
Az alábbiakban példákat mutatok be a "jó" összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell a napi menüben, és a "rossz" gyors szénhidrátokra, amelyeket lehetőleg teljesen kerülje el, vagy legalább ne egyen gyakran.
A szénhidrátokkal valahogy kitaláltuk. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:
- A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.
- A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
- Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok fogyasztását és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, instant gabonafélék, cukor stb.)
- Egyél szénhidrátot reggel.
Mókusok
A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, ezért a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük, ha nem fogysz, de a testsúlyod normális szinten tartod, és 45 -50% ha éppen fogyásban vagy .
Ebben a táblázatban olyan termékeket találhat, amelyek 100 grammjában magas fehérjetartalommal rendelkeznek.
Fehérjét tartalmazó élelmiszerek
A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét fajta. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, nagyfokú felszívódásúak és gazdag aminosav összetételűek. Ezzel szemben a növényi fehérjéket a szervezetünk nem veszi fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.
Alul láthatók állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek.
Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg testsúlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezetnek az Ön izmaiból és szerveiből kell kompenzálnia). Ez a mutató elérheti a magasabb értéket (5-6 g), de ez akkor van, ha nehéz vasas edzéseket végez, és a súlygyarapodás a cél. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterhelve azokat bomlástermékeivel, valamint ketontestek felhalmozódásához vezet, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. szervezet. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben emlékezni kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek abban, hogy megkönnyebbült izmokkal gyönyörű testet hozzon létre, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:
- Fogyasszon állati és növényi fehérjéket is, de részesítse előnyben fehérjetartalmú élelmiszerekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
- Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
- Az esti étkezésnek több fehérje legyen. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.
Zsírok
A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. A belső zsír, valamint a bőr alatti zsír, amelyet mindannyian annyira utálunk, és szeretnénk megszabadulni tőle, valójában számos nagyon fontos funkciót lát el szervezetünkben:
- a zsírok jelentik a fő energiaforrást betegség és éhség idején, amikor a szervezet tápanyagbevitele csökken vagy egyáltalán nem jut be;
- a zsírok segítik ereink rugalmasságát, és rajtuk keresztül könnyen eljutnak a tápanyagok szervezetünk összes sejtjébe, szövetébe;
- a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);
- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;
- a zsírok javítják az ételek ízét stb.
Zsírokat tartalmazó élelmiszerek jelen kell lennie a napi étrendben.
Az embernek átlagosan 1 gramm zsírra van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyás, mind a fogyás hiánya esetén.
Zsírokat tartalmazó élelmiszerek
Ha már a zsírokról beszélünk, tudnod kell, hogy vannak telített zsírok és telítetlen zsírok. Az első kategória az egészséges (jó) zsírok, mértékletes fogyasztásuk segíti a szervezet zsírégetését! A második kategória pedig a káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása koleszterin felhalmozódásához és érelmeszesedéshez vezet.
alább közlöm a jó és rossz zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája.
Tehát a zsírokkal összefoglalva:
- Zsírokat tartalmazó élelmiszerek lehetséges, sőt szükséges is! A zsír százalékában 20-30% -nak kell bejutnia a szervezetünkbe, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (fogyáskor 0,8 g-ra csökkenthető).
- Fogyaszt egészséges, telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek(növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halfajták).
- Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek fogyasztását este.
Nos, kitaláltuk milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, zsírt és szénhidrátotés milyen mennyiségben. Most már tudod mit szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, jobb reggel használni; fehérjét tartalmazó élelmiszerek, fontos az izmok növekedéséhez és helyreállításához; a zsírt tartalmazó élelmiszerek, felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni az aznapi menü összeállításakor.
Az edződ, Janelia Skrypnyk veled volt!
Kívánom, kedves lányok, hogy étkezzetek helyesen, és maradjatok mindig egészségesek és karcsúak!
A zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendünk nélkülözhetetlen összetevői. De a zsírok számos előítélet és sejtés rabszolgái lettek. Megijesztik a fogyni vágyókat és azokat, akik nemrégiben úgy döntöttek, hogy az egészséges táplálkozás hívei lesznek.
De vajon érdemes-e félni az ételekben lévő zsíroktól, és ha igen, melyiktől? Találjuk ki!
Mik azok a zsírok és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?
A zsírok (trigliceridek, lipidek) olyan szerves anyagok, amelyek az élő szervezetekben találhatók. Ezek képezik a sejtmembrán alapját, és a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Fő funkcióik:
Telepítse a testet energiával és javítja a közérzetet;
Azáltal, hogy héjakat hoznak létre a belső szervek körül, megvédik őket a károsodástól;
Megakadályozzák a hipotermiát, mivel hozzájárulnak a hő megőrzéséhez a szervezetben, amelyet nem adnak át jól;
Javítja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hatását;
Stimulálja a belek és a hasnyálmirigy működését;
Ráadásul az agy zsír nélkül nem tud működni.
A zsírok fajtái
A zsírok növényi és állati eredetűek. Állati zsírok (madarak és állatok zsírja) hívott telített zsír, míg telítetlen zsírsavak a legtöbb tartalmazza növényi olajok.
Telített zsírok. Szilárd alkotóelemek, és főleg a állati táplálék. Az ilyen zsírok meglehetősen gyorsan emészthetők epeanyag nélkül, így táplálóak. Ha alacsony fizikai aktivitás mellett nagy mennyiségű telített zsírt visz be az étrendbe, akkor ezek lerakódnak a szervezetben, ami súlygyarapodást és a fizikai erőnlét romlását okozza.
A telített zsírokat sztearinsavra, mirisztikusra és palmitinsavra osztják. A jelenlétükkel rendelkező termékek ízletesek, lecitint, A- és D-vitamint, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok termelésében. De ha a szervezetben túl sok a koleszterin, nő a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák kockázata. A koleszterin maximális mennyisége napi 300 mg.
Az állati eredetű zsírokat minden életkorban érdemes fogyasztani az energia és a szervezet teljes fejlődése érdekében. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a telített zsírok túlzott bevitele a szervezetben ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.
Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek: 
Hús (beleértve a szívet és a májat);
Tejtermék;
Csokoládé termékek.
telítetlen zsírok. Az ilyen lipidek főként növényi élelmiszerekben és halakban találhatók. Meglehetősen könnyen oxidálódnak, és hőkezelés után elveszíthetik tulajdonságaikat. A szakértők azt javasolják, hogy telítetlen zsírokat tartalmazó nyers ételeket együnk. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típusba olyan komponensek tartoznak, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek kialakulásában. Többszörösen telítetlen zsírok tartalmazza diófélék és növényi olajok. egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a koleszterinszintet a szervezetben. Legtöbbjük megtalálható halolaj, olíva- és szezámolaj.
Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek: 
- (olíva, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);
Diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia);
- (makréla, hering, lazac, tonhal, hering, pisztráng stb.);
Avokádó;
mák;
Szójababok;
Halzsír;
Mustármagok.
Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződéseket tartalmazó hamisítványtól?
Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője a telített savak, akkor a zsír aggregált állapotában szilárd lesz. És ha telítetlen savak - a zsír folyékony lesz. Kiderül ha van előtted olaj, ami még a hűtőben is folyékony marad félre tudod vetni a kétségeket - a legmagasabb a telítetlen zsírsav-koncentrációja. 
Transzzsírok. A mindennapi életben a transzzsírokat szokás "rossz" zsíroknak venni. Ezek a telítetlen zsírok egy fajtája, de úgy döntöttünk, hogy külön beszélünk róluk. A transzzsírok módosított összetevők. Valójában ezek mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok bebizonyították, hogy a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcsere-romlás kockázatát. Használatuk nem ajánlott!
Transzzsírokat tartalmazó termékek: 
Gyors kaja;
Fagyasztott félkész termékek (szeletek, pizza stb.);
Margarin;
sütemények;
Keksz;
Mikrohullámú pattogatott kukorica (ha hidrogénezett zsírokat is tartalmaz)
Majonéz.
Napi zsírbevitel
A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek napi 35-50%-ra van szüksége kalóriára, amely egészséges zsírokból áll.
A sportolók több napi zsírbevitelt fogyaszthatnak, különösen akkor, ha az edzés intenzív és szisztematikus. Egy felnőttnek átlagosan 50 g állati és 30 g növényi zsírt kell fogyasztania, ami 540 Kcal lesz.
Mikor nő a telített zsírok iránti igény?
Telített zsírokra a szervezetnek leginkább az alábbi esetekben van szüksége:
Szükséges az erek rugalmasságának növelése;
Szisztematikus sportedzés;
Intelligens terhelések;
A SARS-járvány időszaka (az immunrendszer erősítésére);
Hormonális egyensúlyhiány.
Mikor nő a telítetlen zsírok iránti igény?
A telítetlen zsírok nagyon szükségesek a szervezet számára ilyen esetekben:
A hideg évszakban, amikor a szervezet kevesebb tápanyagot kezdett kapni;
intenzív fizikai munka során;
Aktív növekedés serdülőkorban;
A cukorbetegség súlyosbodása;
Érelmeszesedés.
Melyik olaj a legjobb sütéshez?
A napraforgó- és kukoricaolaj a leginkább alkalmatlan hőkezelésre, mivel sütéskor rákkeltő anyagok szabadulnak fel. Előnyösebb olívaolajban sütni - annak ellenére, hogy melegítés hatására elveszíti jótékony tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.A napraforgó- és kukoricaolaj csak akkor használható, ha nincs megfőzve mint sütni vagy főzni. Egyszerű kémiai tény, hogy valami, amit jónak tartunk, a szokásos sütési hőmérsékleten egyáltalán nem jóvá válik.
A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj sokkal kevesebb aldehidet termel, akárcsak a vaj. Ennek az az oka, hogy ezek az olajok gazdagok egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakban, és hevítés közben is stabilabbak maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte soha nem mennek keresztül oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használunk sütéshez és egyéb hőkezeléshez - ez a leginkább "kompromisszum", mivel körülbelül 76% egyszeresen telítetlen zsírokat, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz - az egyszeresen telítetlen és telített zsírok ellenállóbbak. oxidációra, mint többszörösen telítetlen .
A zsírok nélkülözhetetlen elemei a test teljes létének. Ahhoz, hogy hasznosak legyenek, használnia kell őket, figyelembe véve céljait és életmódját. Csak a veszélyes transzzsírokat szabad kizárni az étrendből.
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az egészséges, telítetlen zsírok kötelező fogyasztását. Közülük különösen fontosak az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normál működéshez, a szellemi és fizikai aktivitáshoz. Az elemek bármilyen hőmérsékleten folyékonyak maradnak, ezért nem rakódnak le koleszterin formájában, nem okoznak elhízást és súlyos betegségeket. Az emberi táplálkozásnak tartalmaznia kell a természetes eredetű zsírokban gazdag élelmiszereket - a napi normának és a táplálkozási egyensúly megfelelő arányának megfelelően. A telített, feldolgozott zsírok túlzott fogyasztása veszélyes az egészségre. Az ilyen ételeket ajánlatos cserélni vagy kizárni az étrendből.
FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>
Mutasd az összeset
Jó és rossz zsírok
Az élelmiszerekben található zsírsavak a következőkre oszthatók:
- telített (állatok);
- zöldség (telítetlen);
- transzzsírok (feldolgozott).
Az egészség megőrzéséhez a szervezetnek telítetlen, úgynevezett egészséges zsírokra van szüksége. Forrásaik finomítatlan, teljes értékű növényi táplálékok eredeti formájukban. Az ember számára megfelelő molekuláris felépítésűek, szabadon mozognak az artériákon, miközben megtartják rugalmasságukat és folyékonyságukat.
A telítetlen zsírok előnyei:
- csökkenti a koleszterinszintet;
- növeli az erek rugalmasságát;
- pozitívan befolyásolja a belső szervek működését;
- fizikai és érzelmi egészséget biztosít;
- növeli a szellemi és fizikai aktivitást.
A telített szerves savak szerkezete egyszerű. Olyan vegyületeket képeznek, amelyek zsír formájában megtelepedhetnek az emberi szervezetben, koleszterinnel szennyezik az ereket, túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethetnek. A káros, vagy transzzsírok mesterségesek, feldolgozottak. A termékekben „részlegesen hidrogénezett olajként” szerepelnek. Az American Heart Association kutatása szerint az ezekben az elemekben gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A zsír teljes eltávolítása helytelen. A transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket (ipari pékáruk, édességek, gyorsételek) egészséges élelmiszerekre kell cserélni, korlátozni kell az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását (zsíros tejtermékek, vörös hús). Ügyeljen arra, hogy a diéta omega-3-ban és omega-6-ban gazdag ételeket tartalmazzon - hal, dió, lenmagolaj.
Napi bevitel az összes kalória százalékában:
Triptofán - aminosavakban gazdag élelmiszerek, gyógyszerek, előnyök és károk a szervezetben
Telített zsírsavak tulajdonságai
A telített zsírok nehéz zsírsavakat tartalmaznak. Magasabb olvadáspontjuk van, mint a telítetleneké. Ez lehetővé teszi, hogy a kakaóvaj, margarin helyettesítőjeként használják őket a főzés során, annak ellenére, hogy veszélyt jelentenek az emberi egészségre.
A telített zsírok nagy aránya megtalálható:
- pálma- és kókuszolaj;
- vörös hús (sertés, marhahús);
- tejtermékek.
Túlzott fogyasztásuk szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez és elhízáshoz is kapcsolódik. Férfiak számára legfeljebb 30 g zsírt ajánlunk a napi étrendből, nőknek legfeljebb 20 g.
Az alábbi táblázat felsorolja a magas telített és transzzsírtartalmú élelmiszereket:
A transzzsírok jellemzői
Ez egy sor növényi és állati eredetű telítetlen szerves anyag, amelyet hő- és kémiai kezelésnek vetnek alá hidrogénezéssel (ipari kikeményítés). Ennek köszönhetően a termékek hosszú eltarthatóságúak, ami előnyös a gyártók számára.
Kis mennyiségű telített szerves elem van jelen a természetes tejtermékekben, a húsban. Jelentős dózist találunk a magas hőmérsékletnek kitett, például finomított és szagtalanított növényi olajokban. A hidrogénezett elemek képviselői a margarinok és kenhető termékek, valamint az ezeket tartalmazó termékek.
A táblázat a transzzsírokat tartalmazó termékek leírását tartalmazza:
Szénhidrátban gazdag ételek - ezek alapján fogyókúrás és izomnövelő diéták
A telítetlen zsírsavak fajtái
Az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) különösen előnyösek a szervezet számára, ha nem főzik meg őket.
A legnépszerűbb MUFA az omega-9 olajsav, amely bőven található az olívaolajban. Ebbe a csoportba tartoznak a palmitinsav és más savak is. A MUFA-k megfelelő használata megelőzi a stroke és a szívroham kockázatát, javítja az érrendszeri tónust. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) az esszenciális elemek egy osztálya, amelyek az olajokat tartalmazó száraz termékek jellegzetes tulajdonságait adják. Közülük az omega-3 és az omega-6 elengedhetetlenek az egészséghez.
A táblázat felsorolja a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek típusait:
Az étrend javításának módjai
A transzzsírok sok országban tiltottak vagy szigorúan korlátozottak. A WHO ajánlásai szerint ezek aránya nem haladhatja meg az 1%-ot az étrendben. 2009-ben az Egészségügyi Világszervezet felülvizsgálta ezt a nézetet. Jelenleg tanácsos teljesen elhagyni az ilyen összetevőket tartalmazó termékek használatát.
A transzzsírok hosszú ideig maradnak a szervezetben, rendkívül lassan vagy szinte nem ürülnek ki. Ha egy személy nem vizsgálja felül az étrendet és nem él vissza vele, ez hátrányosan érinti az egészségét: megnő a szívroham, a stroke, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a túlsúly kockázata.
Ha odafigyel a főzéshez szükséges termékek kiválasztására, csökkentheti a káros és nehéz ételek tartalmát az étrendben. Ajánlott termékekcserélje ki a táblázatban felsorolt rossz zsírokat:
Az egészséges zsírok normája
A kiegyensúlyozott étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket. Különösen fontosak az omega-3 és omega-6 1/4 normál arányban. A többszörösen telítetlen komponensek hajlamosak gyorsan oxidálódni, hasznosságuk mértéke a felhasználás frissességétől és sebességétől függ. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a nyers és enyhén sózott fajtákat. A pörkölést vagy forralást minimálisra kell csökkenteni.
Az Omega-9-et a szervezet saját maga állítja elő. Akut hiány esetén naponta egy maréknyi diót ehet.
A táblázat az omega-3 és omega-6 napi normáját mutatja:
Telítetlen savak az élelmiszerekben
A napi táplálékbevitelnek 25-35% egészséges telítetlen zsírt kell tartalmaznia. A létfontosságú energia, a fizikai és szellemi tevékenység, a szív megfelelő működésének forrásai. Ezek az elemek különösen fontosak a fokozott fizikai aktivitással járó életmódban, a fogyás táplálkozási programjaiban.
A többszörösen telítetlen savakat a szervezet nem állítja elő, és csak élelmiszerrel érkeznek, ezért a megfelelő kiegyensúlyozott étrend, beleértve a természetes zsírokat is, az egészség és a hosszú élettartam kulcsa.
Az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek listája a táblázatban található:
Termék Zsírtartalom (g/100 g) Kalóriaszám, kcal Összetett Jótékony hatás az egészségre Alkalmazási mód Olivaolaj 99 898 E-vitamin, antioxidánsok Csökkenti a vérnyomást, megelőzi a szívbetegségeket, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát Saláták, párolt zöldségek, szószok Avokádó 23 160 Kálium, aszkorbinsav, tokoferol, K-vitamin, B-vitaminok, lutein, rost Kálium- és rostforrás, szív- és érrendszeri betegségek megelőzése Saláták, turmixok, szendvicsek, vajhelyettesítők Dió 45 654 Növényi fehérje, E-vitamin, magnézium, omega-3 Ellenáll a szabad gyököknek, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát Egészséges snack, joghurt, gabonafélék, saláták kiegészítéseként Mandula 57 575 Antioxidánsok, E-vitamin, B2-vitamin, B9-vitamin, PP-vitamin, foszfor, kálium, kalcium, magnézium Vitaminforrás, testfiatalító, vesetisztító, choleretikus hatás, csontszövet erősítés hal (lazac, tonhal, makréla, szardínia, hering) 25-ig 150-250 Fehérje, omega 3 Szív- és érrendszeri betegségek, depresszió, demencia, öregedés megelőzése Sütve, főzve, párolva Csirke tojás 11,5 157 Kiváló minőségű fehérje, karotin, kolin, D-, E-, K-vitamin, karotinoidok, tokoferolok, riboflavin, folsav, omega-3 Agy- és látósejtek táplálása, izom- és csontszövet erősítése, bőrállapot javítása Főtt, párolt omlett Étcsokoládé 35 560 A-, B- és E-vitamin, kalcium, vas, kálium, magnézium, flavonoidok (növényi antioxidánsok) A vérnyomás normalizálása, a bőr védelme az UV sugarak ellen, az általános közérzet javítása, az agyi aktivitás serkentése Egészséges snack chia mag 31 512 Omega-3, kalcium, magnézium, kálium, vas, antioxidánsok A vércukorszint szabályozása, a fogzománc erősítése, az étvágy és az éhség csökkentése, a szív- és érrendszer és a gyomor-bél traktus normalizálása Étrend-kiegészítőként kész formában, magvak csíráztatáshoz 
Magas hőmérsékleten a telítetlen zsírsavak elveszítik jótékony tulajdonságaikat és károsakká válnak, negatívan hatnak a vesére, a májra, az emésztésre és az anyagcserére. A tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok megőrzése érdekében az ételeket párolni, főzni vagy sütni kell.
A zsírokat tartják a legerősebb energiaforrásnak. Lerakódásaik megvédik a testet a hőveszteségtől, a belsejét pedig a zúzódásoktól. A zsírforrások viszont a tejtermékek és maga a tej, a tojás, a hal és a hús. A fő zsírtartalmú termékek a növényi olajok és az állati zsírok. Összetételüket lecitin, E-, A-, B-vitaminok, valamint telített és telítetlen zsírsavak képviselik.
Az élelmiszerből származó zsírok a gyomorban történő emésztés után a belekbe kerülnek. Ott gondoskodnak az ásványi és zsírban oldódó anyagok felszívódásáról a traktusból. Ha zsíros ételeket eszik, az ember jóllakottnak érzi magát. Figyelemre méltó, hogy fehérjékből és szénhidrátokból zsírok képződhetnek a szervezetben. Ez a kapcsolat azonban nem teljes. Az ideális lehetőség a test telítésére a növényi és állati zsírok élelmiszerekkel való használata.
A zsírsavak, a zsírok fő alkotóelemei, a következőképpen osztályozhatók:
- telített, alacsony biológiai értékű, és negatívan befolyásolja a máj- és lipidanyagcserét. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó élelmiszerek: kókusz-, marha- és birkassír, tojássárgája, sajt, garnélarák, disznózsír, homár, tej.
- A telítetlen zsírsavak biológiailag aktív vegyületek, és közvetlenül részt vesznek a koleszterin- és zsíranyagcserében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak ilyen savakkal rendelkező zsírokat? Ezek a sertés- és halolaj, kukorica- és napraforgóolaj, olívabogyó, vad, avokádó, kesudió, baromfihús. Használatuk jótékony hatással van az erekre és a vérrögképződés megelőzésére szolgál.
- A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek a magvak, hal, dió, margarin, mandula. Az ebbe a kategóriába tartozó olajok közé tartozik: szójabab, lenmag, kukorica, napraforgó, gyapotmag és repce.
Magas zsírtartalmú élelmiszercsoportok
A magas zsírtartalmú ételeket (20% és 40% között) magas zsírtartalmúak kategóriába sorolják. Ide tartozik a spratt, kolbász, sertés-, kacsa- és libahús, tejföl, halva, tejszín, tejes kolbász és sütemény.
A "mérsékelt tartalom (10-19,9 g mennyiség) kategóriába tartozó zsírtartalmú termékek listája a következőket tartalmazza:
- zsíros túró;
- marhahús kolbász;
- feldolgozott sajt;
- jégkrém;
- diétás kolbász;
- ürühús;
- marhahús;
- kaviár;
- hering, lazac, saury és tokhal.
Ha az élelmiszerekben található zsírok kis mennyiségben (3-9,9 g) vannak, akkor ezek a termékek az "alacsony zsírtartalmú" kategóriába tartoznak. Közülük érdemes kiemelni a bárány-, marha-, zsíros kefir- és tejfagylaltot, a merész túrót és muffint, a rózsaszín lazacot, a makrélát és a zsírmentes heringet, valamint a fondant édességeket.
Alacsony zsírtartalommal (kevesebb, mint 3 g zsír/100 g termék) a termékek listája a következőket tartalmazza: alacsony zsírtartalmú túró és fehérjetej, kenyér és bab, csuka és csuka, szürke tőkehal és tőkehal, gabonafélék.
Melyik élelmiszer tartalmazza a legtöbb zsírt?
Az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai a szardínia, a lazac, a tonhal, a makréla, a pisztráng és a hering. Az ilyen savakat tartalmazó élelmiszerekben lévő zsírok hozzájárulnak az agy teljes működéséhez, ami különösen fontos idős korban. Halat és kardiológusoknak ajánlott. A jó szívműködéshez elegendő hetente néhány 100 grammos adag olajos halat megenni. Főzhető, süthető vagy grillezhető.
Az egészséges zsíros ételek a következők:
- avokádó;
- olivaolaj;
- tojás;
- spenót;
- hüvelyesek;
- őrölt lenmag;
- bármilyen sötétzöld zöldség;
- kelbimbó stb.
A dió hozzájárul a szív- és érrendszer normál működésének fenntartásához is. Zsírtartalmú élelmiszerekként 30 grammos adagokban (kb. 7 dió) érdemes fogyasztani. A mandulából legfeljebb 24 diót fogyasztanak egyszerre, a földimogyorót legfeljebb 35-öt. Ha lehet kesudiót vásárolni, akkor használat előtt 18 magot mérünk.
