A megfelelő táplálkozás hatékonysága: a fehérje- és szénhidráttermékek listája a fogyáshoz. Milyen fehérjék és szénhidrátok segítenek a fogyásban

Szinte mindenki fogyni szeretne. Diéták százezreit találták ki a fogyóknak, a magazinok oldalai és az internet tele van vonzó címekkel: „Hogyan fogyjunk le egy nap alatt”, „Hogyan fogyjunk anélkül, hogy felkelnénk a kanapéról és fánkot esznek”. De vannak, akiknek éppen ellenkezőleg, hízniuk kell.

Ezek sportolók vagy csak nagyon vékony emberek. Hogyan csinálják? Milyen diétát kell követni, hogy a kívánt formát hozd?

A hízás feladata nehezebb, mint a felesleges kilóktól való megszabadulás. Ha valaki a súlygyarapodás érdekében éjszaka enni kezd és keveset mozog, akkor egyszerűen „elnőtt a zsír”, és az egészségét is aláássa. Következtetés: a jobbá váláshoz és a fogyáshoz hozzáértően kell.

Ehhez speciális diétára kell ülnie, és feltétlenül kell időt találnia az erősítő gyakorlatokra.

A súlygyarapodáshoz növelni kell a fehérjék és szénhidrátok bevitelét: a fehérjetartalmú élelmiszerek építőanyaggal látják el az izmokat, és lehetővé teszik a súlygyarapodást az izomtömeg növekedése, nem pedig a testzsír miatt; a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát és helyreállítják az izomglikogént.

A fehérjék aminosav-láncból állnak, amelyek az emésztőenzimek hatására egyedi aminosavakká bomlanak, amelyeket a szervezet izomépítésre használ fel. A súlygyarapodás érdekében a fehérjéknek a napi étrend legalább 50%-át kell kitenni. Önállóan kiszámíthatja a szükséges fehérje mennyiségét.

Egy személynek átlagosan 1,5-2 gramm fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ha a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése a cél, akkor a kapott fehérje mennyiségét meg kell duplázni, pl. saját súlyának minden kilogrammjára - 3-4 gramm fehérje.

Például 60 kg-os testsúly mellett a napi fehérjebevitel 180-240 g lesz.Nemcsak a szervezetbe jutó fehérje mennyisége fontos, hanem a fehérjetartalmú ételek minősége is. Az ételeket természetes és friss termékekből kell elkészíteni.

A marhahús, a halételek, a tenger gyümölcsei, a csirke, a pulyka, a tojás, a tej, a túró, a sajt nagyon gazdag fehérjében.

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez. Bár a legtöbb fogyókúra javasolja ezek teljes megszüntetését, ezt nem lehet megtenni: mind a plusz kilóktól való megszabadulásnál, mind pedig a felszaporodásnál a szénhidrátokat be kell építeni az étrendbe. Ezek nélkül a szervezet nem tudja feldolgozni a fehérjéket, zsírokat, az agy és az izmok működéséhez is szükségesek.

Lenyeléskor a szénhidrátok glükózzá alakulnak - ez a fő energiaforrás. Ha a szénhidrátokat nem kívülről szállítják, akkor az emberi test izomtömeget kezd el fogyasztani, hogy megszerezze a szükséges energiát, ami izomdisztrófiához vezet.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden szénhidrát hasznos. Egyszerűre és összetettre oszthatók. Az egyszerű (gyors) szénhidrátok lenyelésükkor azonnal glükózzá alakulnak, és bejutnak a véráramba. A vércukorszint emelkedik, ami jóllakottságot jelez az agynak.

A fizikai megterhelés során azonban ez a szint ugyanolyan gyorsan lecsökken, és az ember ismét szükségét érzi az élelmiszernek. Az összetett (lassú) szénhidrátok fokozatosan szívódnak fel a szervezetben. Kiváló energiaforrást jelentenek, és generátorként működnek, hosszú időn át energiával és tónussal látják el a szervezetet. A lassú szénhidrátban gazdag ételekre van szükség a testtömeg növeléséhez.

Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a gabonában, hüvelyesekben, tésztákban, teljes kiőrlésű kenyérben, burgonyában, kukoricában.

A súlygyarapodás során be kell tartania néhány alapvető szabályt:

Először is, a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket mértékkel kell tartalmazni az étrendben. Nem szabad túl messzire menni, és enni 10 tojásból vagy egy kilogramm édességből rántottát a gyors utánpótlás reményében. A napi bevitt kalóriák száma akár 500 kcal-val is meghaladhatja az elhasznált kalóriákat.

Számítsa ki a szervezet napi energiafelhasználását egy egyszerű képlettel: a testtömeget megszorozzuk kettővel, az eredményt pedig 17-tel. A kapott szám a maximális napi kalóriabevitel. 5 vagy 6 részre kell osztani (attól függően, hogy hány étkezést biztosítanak).

A második szabály: a fehérjéknek a napi étrend 50%-át kell kitenniük, és minden étkezésben szerepelniük kell.

Harmadszor: igyon sok vizet: akár 3-4 litert naponta. Amikor a test kiszárad, az erő hanyatlik, és lelassul az izomtömeg növekedése.

Negyedszer, hetente 3-4 alkalommal kell erősítő edzést végeznie. Csak ebben az esetben lehet szép izmos fűzőt kialakítani, és nem kapni formátlan pocakot és „lovaglónadrágot” a csípőre.

Ötödik szabály: edzés után azonnal egyél. Ennek az étkezésnek különösen gazdagnak kell lennie fehérjében: végül is ezek felelősek az izomtömeg növekedéséért. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat sem: hatékonyan enyhítik a fáradtság érzését és visszaadják az erőt a nagy fizikai megterhelés után.

A hízni vágyók étrendjének minden bizonnyal a következő termékeket kell tartalmaznia:

Hús: marha, pulyka, nem túl zsíros sertés, csirkemell.

Hal: bármilyen zsíros fajta, tőkehal, tonhal. Főzni vagy párolni kell - a sült és különösen a füstölt halból származó hasznos anyagok alig szívódnak fel a szervezetben.

A túró nagyon értékes termék azok számára, akik szeretnének hízni, és ugyanakkor megőrizni a szép formákat. Nagyon hasznos az edzőteremben végzett edzés után azonnal enni.

A csirke tojás gazdag fehérjeforrás. Egy tojás 8 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. A tojás hetente legfeljebb 4 alkalommal fogyasztható 2 darabra. A tojásfehérjét naponta kell fogyasztani: adjuk hozzá salátákhoz vagy más ételekhez.

Bármilyen gabonatermék és gabona: hajdina, árpa, búza. A kását jobb gőzöléssel főzni: akkor minden hasznos anyag megmarad bennük.

Tejtermékek. Használhatók éjszaka.

Zöldség, gyümölcs bármilyen formában: nyersen, főtt, párolt, kompót, gyümölcslé vagy püré, szárított gyümölcs stb.

Tiszta víz: minél több, annál jobb. Biztosítja a szervek és rendszerek normális működését, a fehérje bomlástermékek eltávolítását a súlygyarapodás érdekében fehérjében és szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott bevitele esetén. A napi minimális vízmennyiség 2,5 liter legyen.

Ezen egyszerű szabályok betartásával hízhat, és továbbra is gyönyörű alakot formázhat.

Szöveg: Olga Natolina

Sokan ismerik a népszerű fehérjediétát, amelynek alapja a szénhidráthiány az étrendben. A táplálkozástudósok kidolgozták ennek módosítását is - a "fehérje-szénhidrát diétát", vagy más szóval - a fehérje-szénhidrát váltakozást (vagy röviden - a BEACH diétát). Változatosabb, és lehetővé teszi a fehérjék és szénhidrátok kombinálását az étrendben.

Hogyan működik a fehérje-szénhidrát diéta?

A fehérje-szénhidrát diéta azt jelenti, hogy váltogatja azokat a napokat, amikor csak fehérjetartalmú ételeket kell ennie szénhidráttal, amikor is magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania. Így a heti terved a következő lesz: az első nap vegyes étkezés, majd két napig egyél túrót, húst, halat anélkül, hogy szénhidráttartalmú ételeket adsz hozzá. A következő napon pedig kényeztesse magát hajdinával, friss, keményítőt nem tartalmazó zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Még a teljes kiőrlésű kenyér és a sült burgonya is megengedett. Ezután ismét két napig kell visszatérnie a fehérjetartalmú ételek fogyasztásához. E séma szerint (1 vegyes + 2 fehérje + 1 szénhidrát + 2 fehérje + 1 szénhidrát) hetente épül fel. A diéta időtartama nincs korlátozva - elméletileg ez az étkezési stílus nem csak a fokozatos fogyásra alkalmas, hanem általában az életre is.

A fehérjenapok jellemzői

Ha fogyni próbál, akkor a fehérjenapokon figyelnie kell az ételek kalóriatartalmát. Válasszon zsírszegény ételeket étrendjéhez: zsírmentes túrót, tonhalat, sovány húst vagy halat. Nem csak a szénhidrátok, hanem a zsírok hiánya miatt a szervezet kénytelen lesz elhalasztott tartalékokat költeni - ennek megfelelően mindig elveszíti a túlsúlyt.

Fontos az is, hogy helyesen számoljuk ki a fehérjenapokon elfogyasztott fehérje mennyiségét. A szénhidrátokat és zsírokat nem kell számolni – általában egy ideig ki kell zárni a szénhidrátokat, és a zsírt egyszerűen minimalizálni kell. A fehérje kiszámítása a következőképpen történik: vegye ki a testsúlyát, és megszorozza 3-mal. Ez a napi fehérjearány grammban. Ha nagyon nagy a súlya, akkor vegye figyelembe a már csökkentett mutatót, amelyre törekszik, de ne vigyen el 10 kg-nál többet. Miután megkapta az értéket, diétát fog készíteni, és megérti, hány fehérjetartalmú ételt kell beletenni. A kényelem érdekében jó lenne, ha kéznél lenne egy táblázat a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek kalóriatartalmáról.

A szénhidrát-nap alatt nem kell számításokat végeznie. A lényeg az, hogy összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasszunk, például gabonaféléket, gabonaféléket, zöldségeket, durumbúzából készült tésztákat. Csak kevés zsírt tartalmaznak, ami szintén számít. Ha meg szeretné tudni, hogy egy termék gyors (üres) vagy egészségesebb lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmaz-e, használja a glikémiás index táblázatát. Minél magasabb a GI a táblázatban, annál használhatatlanabb a termék. A fehérje-szénhidrát váltakozó étrendhez a lehető legalacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket kell választani. Az összevont nap folyamán reggel szénhidráttartalmú ételeket, délután fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk szénhidrát hozzáadásával, este pedig csak fehérjetartalmú ételeket.

A fehérje-szénhidrát váltakozás előnyei

A fehérje-szénhidrát váltakozás fő előnye természetesen a zökkenőmentes fogyás nyilvánvalóan kiegyensúlyozott étrend mellett. Ami nem káros az egészségre, mint sok gyorsdiéta. Ezen túlmenően, ebben a fogyási módszerben nincsenek összetett számítások az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmáról. Elég könnyű megérteni, hogyan kell önállóan megtervezni az étrendet. Egy ilyen diéta esetén a fogyás a zsírégetés miatt következik be, nem pedig a folyadék szervezetből való eltávolítása miatt. Amikor az eredmények eltűnnek, amint visszatér a normál étrendhez.

A fehérje-szénhidrát diéta során nem kell állandó éhségérzettel küzdenie, sőt, éppen ellenkezőleg, néha nehéz lesz annyi fehérje ételt enni, amennyi szükséges. Ezenkívül nem fog észrevenni a hangulatromlást vagy az álmosságot, mint sok diéta esetén, amikor egy személy ingerlékeny lesz. A fehérje-szénhidrát váltakozás másik előnye, hogy a megjelenésed nem fog romlani. Ugyanis a haj és a köröm nem fog szenvedni a szükséges nyomelemek hiánya miatt a szervezetben.

Ha a fogyást és az izomtömeg építését tűzi ki célul, akkor fehérje-szénhidrát váltakozásra van szüksége. Növekszik az izomtömeged, és csökken a testzsírod. De ehhez nagy fizikai aktivitás szükséges. Ez a diéta népszerű a sportolók körében, mert nem érzed magad gyengének és rossz közérzetnek a szénhidráthiány miatt. Aktív életmódot folytathat, beleértve a sportot is. A fehérje-szénhidrát váltakozás során elfogyasztott fehérje mennyisége pedig elegendő az izomtömeg növeléséhez.

Ha több mint egy hónapig követi a fehérje-szénhidrát diétát, hozzászoktatja a szervezetet, hogy sütemények és különféle káros termékek nélkül maradjon. A jövőben a diéta elhagyása után kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú ételekből készíti étrendjét. Mi nem engedi, hogy a súlya visszatérjen, és ez lesz az egészség kulcsa.

Diéta hátrányai

Sok táplálkozási szakember azonban a fehérje-szénhidrát váltakozás hátrányairól is beszél. Hosszú ideig, több mint három hónapig megkérdőjelezik egy ilyen diéta hatékonyságát. Mivel testünk jól alkalmazkodik, és nem reagál a táplálkozás változásaira. Ezért a fehérje-szénhidrát diéta nem megfelelő az elhízással küzdők számára. Itt szigorúbb diétákra van szükség, és jobb táplálkozási rendszert kialakítani egy táplálkozási szakember számára.

Ezenkívül a napi nagy mennyiségű fehérjebevitel a fehérje-szénhidrát váltakozás mínuszának számít. Hiszen 3 gramm fehérje fogyasztása minden kilogramm súlya után valóban szokatlan mennyiség a szervezet számára, és nehéz lesz megemészteni. Ezért ez a diéta a rendszeres testmozgás mellett javasolt. Ekkor az anyagcsere felgyorsul, és a fehérjék jobban felszívódnak. Így a test terhelése csökken.

A fehérjenapokon a túl sok fehérje hányingert okozhat. Emellett kellemetlen szag is megjelenhet a szájban, és a lehelet elveszti frissességét.

Fehérje-szénhidrát diéta: napi mintamenü

A fehérjenapokon a menü így nézhet ki:

• Reggel: zsírszegény túró és tea hozzáadott cukor nélkül;
• Második reggeli: omlett 2 tojásból;
• Ebédre: párolt tonhal, tehetünk bele pár uborkát;
• Snack: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir;
• Vacsora - párolt csirkemell vagy főtt marhahús;
• Lefekvés előtt: igyon joghurtot cukor és adalékanyagok nélkül, vagy egy pohár erjesztett sült tejet.

A szénhidrátos napokon így étkezhet:

• Reggel: müzli, mehet bele aludttej és méz, vagy szárított gyümölcsök;
• Uzsonna: 1 alma, vagy pár sárgabarack;
• Ebéd: hajdina, rizs, tészta paradicsomszósszal vagy gombával, olívaolajos zöldségsaláta, rozskenyér egy szelet;
• Snack - zsírmentes joghurt mézzel és kenyérrel;
• Vacsora - olívaolajban vagy halban sült hús, leveles zöldség salátával;
• Lefekvés előtt 30 perccel: egy pohár aludttej.

A fehérje-szénhidrát napokon a menü így nézhet ki:

• Reggelire: zabpehely szárított gyümölcsökkel, zsírmentes joghurt;
• Uzsonna: alma;
• Ebéd: párolt hal, köret rizs vagy hajdina;
• Snack: egy pohár kefir mézzel;
• Vacsora: pörkölt, köretnek lencse;
• Lefekvés előtt: igyon joghurtot vagy egy pohár erjesztett sült tejet.

Az ember egészségi állapota, jóléte és hangulata nagyobb mértékben függ a táplálkozástól. Ezért kellő figyelmet kell fordítani rá, kiválasztva a megfelelő és egészséges termékeket a test számára. A táplálkozás beállításának előnyei mellett gondoskodnia kell annak egyensúlyáról. A szénhidráttartalmú élelmiszerek a fő helyet foglalják el az ember napi étrendjében, mert nélkülözhetetlenek a test természetes folyamatainak végrehajtásához. Ezért a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek felének szénhidrátnak kell lennie.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek a fő helyet foglalják el az ember napi étrendjében.

Források

Annak érdekében, hogy az emberi test minden rendszere és szerve zavartalanul működjön, fontos folyamatokban nem szabad meghibásodni, a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat naponta kell ellátni funkcióik ellátásához.

A szénhidrátforrások a sporttáplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei, mert energiát adnak a szervezetnek a fizikai tevékenység végzéséhez. Emellett a szénhidrátok felelősek az izomrostok energiaellátásáért és a stabil májműködésért.

A szénhidrátokat nem tudod kiiktatni az étrendedből. Sőt, napi étrendjük közel felét be kell vinniük. Ugyanakkor az étrend változatossága nem fog csorbát szenvedni, mert az élelmiszerek nagyon különbözőek lehetnek, ami lehetővé teszi a szervezet szénhidrátokkal való megszakítás nélküli ellátását.

A friss gomba nem tartalmaz sok szénhidrátot

Van egy lista a szénhidrátot tartalmazó forrásokról:

• Alacsony szénhidráttartalmú források (legfeljebb 5 gramm 100 gramm termékben). Ezek az élelmiszerek zöldségek, például friss gomba vagy retek, paradicsom, hagyma, saláta. A citrusfélék, különösen a citrom szintén ebbe a csoportba tartozhatnak.
• Az alacsony szénhidráttartalmú források közé tartoznak a gyümölcsök, például körte, őszibarack vagy sárgabarack, valamint zöldségek, például sárgarépa, sütőtök. Szezonális szénhidrátforrások a görögdinnye, dinnye. Ebbe a termékcsoportba azok tartoznak, amelyekben a szénhidrátok koncentrációja nem haladja meg a 10 grammot 100 gramm termékben.
• A 100 grammonkénti termékcsoport, amely legfeljebb 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, főként zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. A zöldségfélék közül figyelmet kell fordítani a burgonyára, a répára. Ami a gyümölcsöket illeti, ezek a zöld alma és a szőlő. Ide tartozik a fagylalt is.
• Az egyik leggazdagabb forrásnak joggal tekinthető a natúr étcsokoládé, a halva, a pékáruk és a borsó. Ezekben a termékekben a szénhidrátok koncentrációja eléri a 60 grammot 100 gramm termékben.

A természetes étcsokoládé sok szénhidrátot tartalmaz

• Az erősen koncentrált szénhidráttartalmú élelmiszerek azok, amelyek 100 gramm termékenként több mint 60 gramm szénhidrátot tartalmaznak. E források közül a finomított cukor, a méz, a lekvár, a friss péksütemények, mindenféle édesség a vezető szerepet töltik be. Szintén ebben a csoportban van helye a gabonaféléknek, amelyek energiaforrást jelentenek az emberi szervezet számára.

Ez a terméklista világos példája annak, hogy mit kell hozzáadni az étrendhez, hogy energiát nyerjen és végrehajtsa a szervezet számára szükséges folyamatokat. Nem szabad visszaélni az ilyen ételekkel, mert károsíthatja a szervezetet. Ezért mindent meg kell mérni.

A méz nagyon gazdag szénhidrátban

Szénhidrát táblázat

A sporttáplálkozás alapelveinek betartásával vagy betartásával szigorúan ellenőrizni kell az étrendet, és hasznos, káros termékeket kell tartalmazni vagy kiiktatni belőle.

Tehát az összetett szénhidrátok meglehetősen lassan szívódnak fel a szervezetben, ami jóllakottság érzést ad az egyszerű szénhidrátok használatához képest.

Mint tudod, a sportban nagyon fontos az időben történő étkezés. Ugyanilyen fontos a helyes felosztása, esetünkben egyszerű és összetett szénhidrátokra, amelyekre vonatkozó információkat a következő táblázat tartalmazza.

A táblázatban található termékeket nagyon körültekintően kell kiválasztani, mert ezek összekeverésével nem érheti el a kívánt eredményt a diétából, sportból. Az eredmény nagy része a táplálkozástól függ.

Ha diétás táplálkozásról vagy sporttáplálkozásról van szó, akkor a táplálkozási szakértők többsége hajlamos azt hinni, hogy az összetett szénhidrátok, amelyekkel a fenti táblázatban megismerkedhet, több hasznot hoznak a szervezet számára, mint a gyors szénhidrátokat tartalmazó ételek. Ennek oka az a tény, hogy a keményítőtartalmú élelmiszereket vagy összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek meglehetősen lassan szívódnak fel a szervezetben. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően az ember hosszú ideig nem érzi az éhséget.

A banán szénhidrátot tartalmaz

Az ilyen ételek jótékony hatással vannak a vércukorszintre is, amely szinten tartható. Ez nem mondható el az egyszerű vegyületekről, amelyek használatával óvatosan kell bánni. Felgyújtják az éhségérzetet, növelik a vércukorszintet, ami nem a legkellemesebb eredmény.

A sokféle étel lehetővé teszi, hogy az étrendet érdekessé, nem unalmassá tegye. Ezenkívül a nagy választék lehetővé teszi számos érdekes, ízletes étel elkészítését, amelyek előnyei a lehető legnagyobbak lesznek.

A test életéhez az élelmiszerből származó energiára van szükség. Az energiaszükséglet körülbelül felét a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek biztosítják. A fogyáshoz egyensúlyban kell tartania a kalóriabevitelt és -felhasználást.

Miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra

A szénhidrátok gyorsabban égnek, mint a fehérjék és különösen a zsírok, fenntartásához szükségesek, a sejtek részét képezik, részt vesznek az örökletes információt továbbító nukleinsavak szabályozásában, szintézisében.

A fogyás érdekében ne egyen szénhidrátot tartalmazó ételeket délután.

Egy felnőtt vére körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ezek a tartalékok elegendőek ahhoz, hogy a szervezetet 15 percig energiával látják el. A vérben való fennmaradás érdekében a szervezet inzulin és glukagon hormonokat termel:

• Az inzulin csökkenti a vér glükóz szintjét, glikogénné vagy zsírrá alakítja, ami különösen étkezés után szükséges.
• A glukagon emeli a vércukorszintet.

A szervezet felhasználja a glikogénraktárakat az izmokból és a májból. Ezek a tartalékok elegendőek ahhoz, hogy a szervezetet 10-15 órán át energiával látják el. Amikor a cukorszint jelentősen csökken, éhségérzet jelentkezik.

A szénhidrátok különböznek a molekula összetettségi fokától. Növekvő összetettség szerint a következő sorrendben rendelhetők: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

Egyes termékek emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek közé tartoznak (élelmi rostok, pektin), amelyek szükségesek a bélmozgáshoz, a káros anyagok szervezetből történő eltávolításához, megkötéséhez, a jótékony mikroflóra aktivitásának serkentéséhez.

A szénhidrátok táblázata a molekula összetettségétől függően

Név	szénhidrát típusa	Milyen termékek találhatók benne
egyszerű cukrok
Szőlőcukor	Monoszacharid	Szőlő, szőlőlé, méz
Fruktóz (gyümölcscukor)	Monoszacharid	Alma, citrusfélék, őszibarack, görögdinnye, szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, kompótok, lekvárok, méz
Szacharóz (ételmi cukor)	diszacharid	Cukor, édesipari lisztből készült termékek, gyümölcslevek, kompótok, lekvárok
Laktóz (tejcukor)	diszacharid	Tejszín, tej, kefir
Malátacukor (maltóz)	diszacharid	Sör, kvass
Poliszacharidok
Keményítő	Poliszacharid	Lisztből készült termékek (kenyér, tészta), gabonafélék, burgonya
Glikogén (állati keményítő)	Poliszacharid	A szervezet energiatartaléka a májban és az izmokban található
Cellulóz	Poliszacharid	Hajdina, árpagyöngy, zabpehely, búza- és rozskorpa, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök, zöldségek

A glükóz szívódik fel a leggyorsabban, a fruktóz felszívódási sebességét tekintve gyengébb nála. A gyomorsav hatására az enzimek, a laktóz és a maltóz gyorsan felszívódnak.

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek megfelelő fogyasztásával a szervezet glikogént (állati keményítőt) raktároz a májban és az izmokban. A felesleges cukrok és elegendő glikogénraktár bevitelével a szénhidrátok elkezdenek zsírrá alakulni.

Szénhidrátot tartalmazó fogyókúrás termékek

A szénhidrátok jelentős része gabonából és hüvelyesekből származik. Ez az étrend gazdag zöldségekben, vitaminokban és ásványi anyagokban.

A gabonafélék csírája és héja a legtöbb hasznos anyagot tartalmazza, ezért minél nagyobb a termék feldolgozottsága, annál kevésbé hasznos.

A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, de csak 70%-ban emészthetők. Ezenkívül a hüvelyesek blokkolhatják bizonyos emésztőenzimek működését, ami bizonyos esetekben megzavarja az emésztést és károsíthatja a vékonybél falát.

A legnagyobb tápérték a korpát tartalmazó teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben, valamint a különféle gabonafélékben.

A rizs könnyen emészthető, de kevés vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Sokkal több rostot tartalmaz a köles és a gyöngy árpa. A hajdinában. A zabpehely magas kalóriatartalmú, káliumban gazdag,.

Kiderült, hogy a szénhidrátot tartalmazó ételek túlevését nehéz elérni, normál körülmények között nem növelik a zsírtartalékok mennyiségét.

A testtömeg növekedését tévesen hozzák összefüggésbe a jelentős mennyiségű szénhidrát fogyasztásával. Valójában gyorsabban szívódnak fel, mint a fehérjék és zsírok, ezért a szervezet jelentősen csökkenti az étkezési zsírok oxidációjának szükségességét, és lerakódásokat képeznek.

Ezenkívül néhány szénhidrátot tartalmazó élelmiszer magas zsírtartalmú. Például csokoládéban akár 45%, tejszínben akár 55%. Ahhoz, hogy a szervezet megbirkózzon a zsírok oxidációjával, elegendő csökkenteni a zsíros ételek fogyasztását. Ennek eredményeként képes lesz fogyni, vagy a súlyát ugyanazon a szinten tartani.

Táblázat (lista) a termékek fogyás

A fogyás érdekében naponta legfeljebb 50-60 g szénhidráttartalmú élelmiszert fogyaszthat. A súly stabil szinten tartása érdekében megengedett a számuk napi 200 g-ra történő növelése. Ha több mint 300 g szénhidrátot eszünk, a súly növekedésnek indul.

Szénhidrátban gazdag és fogyáshoz használt élelmiszerek táblázata

Termékek	Kalóriatartalom (kcal per 100 g)	Szénhidráttartalom 100 g-ban
gabonafélék
Rizs	372	87,5
Kukoricapehely	368	85
Liszt	350	80
Nyers zab, dió, szárított gyümölcsök	368	65
fehér kenyér	233	50
Teljes kiőrlésű kenyér	216	42,5
Rizs főtt	123	30
Búzakorpa	206	27,5
Makaróni főtt	117	25
Cukrászda
krémes torta	440	67,5
omlós süti	504	65
Édes péksütemények	527	55
Száraz keksz	301	55
Eclairs	376	37,5
Tejfagylalt	167	25
Tej és tejtermékek
Kefir gyümölcs	52	17,5
Teljes tejpor cukor nélkül	158	12,5
Kefir	52	5
Hús és húskészítmények
Sült marhahús kolbász	265	15
Sült sertés kolbász	318	12,5
májas kolbász	310	5
Hal és tenger gyümölcsei
sült garnélarák	316	30
Olajban sült tőkehal	199	7,5
Zsemlemorzsában sült lepényhal	228	7,5
Sügér sült sütőben	196	5
Zöldségek
Növényi olajban sült burgonya	253	37,5
nyers zöldpaprika	15	20
főtt krumpli	80	17,5
Csemegekukorica szemek	76	15
Főtt cékla	44	10
főtt bab	48	7,5
főtt sárgarépa	19	5
Gyümölcs
szárított mazsola	246	65
Szárított ribizli	243	62,5
Szárított datolya	248	62,5
Aszalt szilva	161	40
friss banán	79	20
Szőlő	61	15
cseresznye friss	47	12,5
friss alma	37	10
friss őszibarack	37	10
friss zöld füge	41	10
Körte	41	10
friss sárgabarack	28	7,5
friss narancs	35	7,5
friss mandarin	34	7,5
Fekete ribizli befőtt cukor nélkül	24	5
grapefruit frissen	22	5
Mézes dinnye	21	5
Málna friss	25	5
Friss eper	26	5
diófélék
gesztenye	170	37,5
Lágy dióolaj	623	12,5
Mogyoró	380	7,5
szárított kókusz	604	7,5
Pörkölt sózott földimogyoró	570	7,5
Mandula	565	5
dió	525	5
Cukor és lekvár
fehér cukor	394	99,8
édesem	288	77,5
Lekvár	261	70
Lekvár	261	70
Cukorkák
nyalókák	327	87,5
Írisz	430	70
tejcsokoládé	529	60
Alkoholmentes italok
folyékony csokoládé	366	77,5
kakaópor	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonádé	21	5
Alkoholos italok
alkohol 70%	222	35
Vermut száraz	118	25
vörösbor	68	20
Száraz fehér bor	66	20
Sör	32	10
Szószok és pácok
pác édes	134	35
Ketchup paradicsom	98	25
Majonéz	311	15
Levesek
Tésztás csirkeleves	20	5

A sok szénhidrátot tartalmazó étel fogyasztása káros

A nagy mennyiségű szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztása kimeríti az inzulinrendszert, ásványi sók, vitaminok hiányához vezet, megzavarja az élelmiszerek feldolgozását és felszívódását, valamint a belső szervek működési zavarait.

A szénhidrát bomlástermékei gátolhatják a hasznos mikroorganizmusok fejlődését. Például a fehér kenyér készítéséhez használt élesztő felveszi a versenyt a bél mikroflórájával.

Az élesztőtészta-termékek ártalmasságát már régóta észrevették. Ezért egyes nemzetek kizárólag kovásztalan tésztából sütnek kenyeret, néha ezt a szabályt rögzítik a hiedelmek dogmái.

Módosítva: 2019.02.14
Kenyér, burgonya, tészta

Mókusok- az élelmiszerek nélkülözhetetlen része. Új sejtek építésére és az elhasználódottak pótlására használják, aktívan részt vesznek az anyagcserében. A táplálkozási szakemberek "fehérjéknek" nevezik őket - a görög "proteo" szóból, ami azt jelenti, hogy "első helyen". A testfehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződnek. Ha nem eszel elég fehérjét, akkor bőröd romlik, idegrendszered is megsérül.

Az állati fehérje fő forrásai a hús, a hal, a túró, a tojás - ezek a főbbek. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak, különösen a hüvelyesek és a diófélék. Az egészséges táplálkozás magában foglalja az állati és növényi élelmiszerek kombinációját.

A tejfehérjék emészthetők a leggyorsabban. A hal és a hús jól emészthető (míg a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Az átlagos fehérjebevitel egy felnőtt napi étrendjében 100-120 g.

Zsírok- a legerősebb energiaforrás, vagyis a kalóriák, amelyekre nincs szükségünk. A zsírforrások az állati zsírok és a növényi olajok, valamint a hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat, zsírban oldódó A-, B-, E-vitamint, lecitint és számos egyéb, a szervezet számára szükséges anyagot tartalmaznak. Biztosítják az ásványi anyagok és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását a bélből. A zsírok javítják az étel ízét, és jóllakottság érzését keltik. Szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de nem pótolják teljesen. A szervezet szükségleteit csak állati és növényi zsírok kombinációjával lehet kielégíteni, hiszen ezek létfontosságú anyagokkal egészítik ki egymást. A felnőttek napi normája 100-150 g. Átlagosan a napi étrend 60-70%-a állati zsírból és 30-40%-a növényi zsírból kell, hogy legyen.

Szénhidrát- a szervezet fő energiaforrásaként szolgál. Szükségesek a fehérje- és zsíranyagcseréhez. A fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat, enzimeket, nyál- és egyéb nyálkaképző mirigyek váladékát és más fontos vegyületeket képeznek. A napi étrendben a szénhidrátok átlagos mennyisége 400-500 g legyen.A diéta betartása esetén legalább 100 g legyen a napi étrendben A szervezet szénhidráthiányával a zsírok és fehérjék anyagcseréje lezajlik. zavart, a hangulat romlik.

Cellulóz Az összetett szénhidrátok közé tartozik. Az emberi szervezet nem emészti meg a rostot, de fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin a rostok segítségével ürül ki a szervezetből. Az oldhatatlan rostok is eltávolítják a méreganyagokat, megakadályozva a szervezet káros anyagokkal való szennyeződését. A rost számos zöldségben, gyümölcsben, búzakorpában található.

A vitaminok olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek nagyon kis mennyiségben szükségesek az egészség megőrzéséhez. A vitaminok számos sejtszintű folyamatban vesznek részt, például a szövetek és szervek növekedésében és regenerációjában, az anyagcserében, az immun-, ideg-, keringési és hormonrendszerek működésében.

A vitaminoknak két csoportja van: zsírban oldódó (A-, D-, E- és K-vitamin) és vízoldékony (C-aszkorbinsav és B-vitaminok). Egy-egy vitamin hiánya beriberit okozhat, amely betegség szerencsére meglehetősen ritka a nyugati országokban, de a szigorú diétát betartók továbbra is veszélyben vannak. A vízben oldódó vitaminok nem maradnak vissza a szervezetben, ezért naponta táplálékkal kell bevinni őket. A felesleges vitaminok egyszerűen kiürülnek a szervezetből. A zsírban oldódó vitaminokat táplálékból is nyerjük (a D- és K-vitamin részleges kivételével), de feleslegüket a máj raktározhatja. Ezért az ilyen vitaminok rendszeres bevitele szükséges a szervezet meglévő tartalékainak feltöltéséhez.

Ezeknek a zsírban oldódó vitaminoknak, különösen az A- és D-vitaminnak a túlzott adagja mérgező lehet a máj túltelítése miatt. ez általában a táplálék-kiegészítők vagy frissen facsart gyümölcslevek túlzott bevitelének az eredménye. Vannak esetek, amikor az egészségük megszállottjai literenként ittak természetes sárgarépalevet, és egy ilyen étrend következményei sajnos szomorúak voltak. Mindenhez moderálás kell.

Az egyes vitaminok szerepének tanulmányozása mindenkinek szükséges, aki fogyókúrázni szeretne, hiszen ezek ismerete segít megérteni egy adott élelmiszer jelentőségét az étrendben.

Ahhoz, hogy helyesen étkezzen, kontrollálja testsúlyát és állapotát, fontos, hogy jól ismerje azt, amit eszik. A megfelelő termékek kiválasztása a jó egészség, a bőr, a köröm kiváló állapotának, az immunrendszer és szervezetünk minden szervének hatékony működésének záloga. A csípős fűszerektől és tartósítószerektől mentes, tápanyagban gazdag étel az egészség kulcsa. Sajnos manapság túl sok olyan feldolgozott élelmiszer van a polcokon, amelyek túl kevés tápanyagot és túl sok cukrot, zsírt és élelmiszer-adalékanyagot tartalmaznak. Ezért kortársainkat oly gyakran túlsúly, narancsbőr, krónikus fáradtság szindróma és stressz kíséri.

Mindenki képes a saját táplálkozási szakértője lenni, és megfelelően irányítani az étrendjét, és ezáltal testének állapotát.

Érdemes leszoktatni a cukrot, mindenféle szörpöt, csokoládét, édességet, gyümölcscukrot, cukrot tartalmazó lekvárokat és zseléket. Nem tartalmaznak tápanyagokat, de tele vannak kalóriákkal, adalékanyagokkal, színezékekkel és tartósítószerekkel.

Válassz teljes kiőrlésű gabonát vagy azokat tartalmazó termékeket - gabonakenyér, szitált lisztből készült kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles, zab, kanadai rizs. Ne egyen fehér lisztből készült termékeket. Válasszon hidegen sajtolt olajokat. Korlátozza a telített zsírok, a hidrogénezett margarin és a finomított olajok bevitelét. A telített zsírok fokozzák a véralvadást és a koleszterinszintet. A feldolgozott növényi olaj számos kémiai adalékot tartalmaz, a hidegen sajtolt olaj pedig nem tartalmaz káros anyagokat és adalékanyagokat, gazdag energetikailag értékes, hasznos zsírsavakban.

Igyon gyógyteákat, friss gyümölcsleveket és zöldségeket. Kevesebb alkohol, kávé, kóla, pasztőrözött gyümölcslevek és szénsavas italok. Vásároljon pulykahúst, fiatal bárányt és csirkét. Kevesebb marhahús, sertéshús, kolbász, füstölt és sózott hús az emésztés szempontjából kemény táplálék.

Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéjén szereplő összetevőket. Legyen tudatában annak, hogy a táplálék-kiegészítők migrént, asztmát, allergiát és vesebetegséget válthatnak ki. A színezékek, tartósítószerek, ízfokozók, emulgeálószerek és sűrítők méreganyagokkal tömítik el a szervezetet.
Tanulja meg megérteni a termékeket és az élelmiszer-összetevőket, kezelje súlyát és egészségét.