Ételek egészséges ételekből. Hogyan készítsünk egészséges ételeket és ösztönözzünk az egészséges életmódra

Tanulmányoztuk az emberiség által ismert élelmiszerek jótékony tulajdonságait, és kiválasztottuk az 50 legfinomabb és legegészségesebbet. Például gyömbér, tojás és bab, táplálkozási tanácsot, hogy az asztalon.

Zöldségek és zöldek

Spárga. Alacsony szénhidrát- és kalóriatartalma, könnyű emészthetősége, valamint vitaminok (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) és makro- és mikroelemek (cink, kálium, magnézium és vas) egész sora miatt értékelik. ).

Kaliforniai paprika. Vagy ahogy még szoktuk nevezni, paprika. Nemcsak fényes, ropogós és enyhén édes, de kiváló antioxidáns- és C-vitamin-forrás is.

Brokkoli. Ezek a sötétzöld rózsák frissen és fagyasztva is hasznosak: fehérje-, rost-, valamint K- és C-vitamin-tartalmuk tekintetében könnyen felülmúlnak sok zöldséget.

Sárgarépa. A karotin fő forrása, amely szükséges ahhoz, hogy az ember sejtek növekedjenek, és biztosítsák a bőr, a nyálkahártyák és a szem egészséges állapotát.

Karfiol. Több fehérjét és C-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos káposzta. Az A-, B-, PP-vitamin, kalcium, kálium, foszfor, vas és rostok pozitív hatással vannak a bél mikroflórájára, és megvédhetik a gyomor-bélrendszert a fekélyek és rákos daganatok kialakulásától.

Uborka. Közel 95%-ban víz, így az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség. Alacsony zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmúak. Ennek ellenére az uborka vitaminokban és tápanyagokban (főleg káliumban) magas.

Oleg Iriskin

Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségeket naponta kell enni, mert vitaminokat és rostot tartalmaznak (az ilyen ételeket egészségesnek tekintik). Hátránya a termékek minősége. Például sok zöldségben felhalmozódnak a peszticidek és a felesleges nitrátok. Ezért használat előtt jobb eltávolítani a bőrt a paradicsomról és az uborkáról. A második „csapda” a nem megfelelő főzési idő. Például a gabonaféléket "al dente"-ig kell főzni, de sok közülük megemésztődik, ezáltal tönkretéve a termék kémiai szerkezetét.

Fokhagyma. Nélkülözhetetlen zöldség a megfázás elleni küzdelemben. Amikor a fokhagymasejtek elpusztulnak, allicin képződik - az egyik legerősebb antioxidáns, amely baktérium- és gombaölő (elpusztítja a gombát) hatású.

Gyömbér. A gyömbérgyökér összetett összetételű, számos hasznos anyagot tartalmaz, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális aminosavakat, zsírsavakat és illóolajokat. A gyömbér javítja az emésztést, emellett méregtelenítő és immunerősítő tulajdonságokkal is rendelkezik.

Anna Ivaskevich

magán táplálkozási szakértő

A gyömbérgyökér kémiai összetétele egyedülálló: B-, C-, A-, E-, K-vitamin, kalcium, magnézium, nátrium, foszfor, vas, mangán, réz, szelén. Serkenti az emésztőrendszert és az agytevékenységet, kiválóan küzd a gyulladásos betegségek ellen és még a terhesség alatti toxikózist is képes csökkenteni.

Göndör káposzta (káposzta). Ez a faj méltatlanul marad a brokkoli, a karfiol és a fehér káposzta árnyékában. A Grunkol, vagyis a káposzta-káposzta (amint a göndör káposztát is nevezik) tartalmazza az összes szükséges aminosavat, vitamint, omega-3 zsírsavat és rostot. Ha ezek az érvek nem elegendőek számodra, akkor csak tedd hozzá, hogy tápanyagsűrűség szempontjából nincs párja a zöld leveles zöldségek között.

Hagyma. A fokhagymához hasonlóan elsősorban baktériumölő és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt értékelik. Gazdag vasban és káliumban, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, B- és C-vitaminban, valamint számos ásványi anyagban. A hagyma főzés után is megőrzi szinte minden előnyös tulajdonságát.

Paradicsom. Az örökös vita arról, hogy mi a paradicsom - bogyó, zöldség vagy gyümölcs, úgy tűnik, az utóbbi mellett dőlt el. Bárhogy is legyen, a senor paradicsom nemcsak A-, B2-, B6-, E-, K-vitamint és különféle nyomelemeket tartalmaz, hanem egy erős antioxidánst - a likolint is, amely rákellenes hatással bír.

Édesburgonya. Az édesburgonya a magas glükózszint ellenére cukorbetegeknek ajánlott, mert képes stabilizálni a vércukorszintet. Az édesburgonya egyáltalán nem tartalmaz zsírt, fehérjéi és szénhidrátjai jobban felszívódnak, mint a hagyományos burgonyáé.

Zöldbab. A babmaggal ellentétben ez a zöldbab nem olyan gazdag fehérjében, de sok vitamint, folsavat, rostot, magnéziumot és káliumot tartalmaz. Ennek köszönhetően javítják az emésztést, csökkenthetik a vércukorszintet és a szívinfarktus kockázatát.

Gyümölcsök és bogyók

Almák. Egy gyümölcs, amit bármikor magaddal vihetsz egy gyors uzsonnára, bárhol is vagy. Magas rost-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmuk miatt értékelik őket.

Avokádó. Abban különböznek a többi gyümölcstől, hogy 77%-ban egészséges zsírokat tartalmaznak. Ennek ellenére nem csak finomak és ízletesek, hanem egészségesek is: káliumot, rostot és C-vitamint tartalmaznak – elérhetőek.

Banán. Nemcsak a világ egyik legnépszerűbb bogyós gyümölcse (igen, a banán bogyó, nem gyümölcs) és kedvenc edzés utáni étkezés, hanem a legjobb kálium-, valamint rost- és B6-vitamin forrás is.

Áfonya. Az egyik legerősebb antioxidáns forrás minden élelmiszer közül. És valószínűleg gyermekkora óta ismeri az áfonya előnyeit a látás szempontjából.

narancs. Minden citrusfélékről régóta hírneve van a szervezet C-vitamin fő szállítójának. Ezen kívül más gyümölcsökhöz hasonlóan a narancs is gazdag rostokban és antioxidánsokban.

Eper. A szervezet számára nem csak a szénhidrát- és kalóriaszegény, hanem a C-vitamin, a rost és a mangán is hasznos.

gabonafélék

Lencse. Nagyon ízletes és kielégítő különféle hüvelyesek, az egyik legjobb növényi fehérje-, vitamin- és rostforrás.

Oleg Iriskin

Az orvostudományok kandidátusa, a sportorvostudomány és a sporttáplálkozás doktora, az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatának táplálkozási szakértője

A lencse ősi növény. Gazdag növényi fehérjékben és összetett szénhidrátokban, amelyekkel órákon át jóllakottan tud maradni. A lencse gazdag vitaminokban: C, B₁, B2, B3, B6, B₁2, valamint sok ásványi anyag. Ráadásul a lencse rostot is tartalmaz, ami javítja a bélműködést és táplálékul szolgál a jótékony mikroflóra számára.

Bab. A fehérjék mennyisége és emészthetősége alapján a húshoz és a halhoz hasonlítható. A hatalmas mennyiségű vitamin, makro- és mikroelem miatt ez a termék szívelégtelenség, valamint vese-, máj- és gyomor-bélrendszeri betegségek esetén diétás táplálkozásra ajánlott.

barna rizs A minimális feldolgozásnak köszönhetően a barna rizs több rostot, magnéziumot és B1-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos rizs. Az orvosok gyakran diétás termékként hivatkoznak rá, és pozitív hatást állapítanak meg a vércukorszintre, a vérnyomásra, valamint a vastagbél- és hasnyálmirigyrák megelőzésére.

Zab. Ez a gabonafélék az összetételét alkotó számos ásványi anyag és vitamin mellett magas rosttartalma (több mint 30%) és béta-glükán tartalma miatt is értékelhető, amelyek csökkentik a "rossz koleszterin" szintjét.

Quinoa. Egy gramm glutént sem tartalmaz, csak egészséges rostot, magnéziumot és növényi fehérjét. A quinoa egy hihetetlenül laktató étel, amely az egyik legjobb szövetségese lehet a felesleges kilók elleni küzdelemben.

Diófélék és magvak

Mandula. Ezek a diófélék tele vannak E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a mandula segít a túlsúly elleni küzdelemben és felgyorsítja az anyagcserét.

Chia mag. Az ókori aztékok kedvenc terméke, az utóbbi években népszerűvé vált a vegetáriánusok körében. A chia mag hihetetlenül tápláló és nagyon egészséges: 100 g mag 40 g rostot és a szükséges napi adag magnéziumot, mangánt, kalciumot és egyéb tápanyagokat tartalmaz.

Kókuszdió. A kókuszpép nemcsak rostforrás, hanem közepes zsírsavak forrása is, amelyek segítenek a fogyásban.

Makadámia. Nem a legnépszerűbb dió Oroszországban, társaitól az egyszeresen telítetlen zsírok (a legegészségesebb) és az omega-6 zsírsavak alacsony szintjében (nem a leghasznosabb) különbözik társaitól. Nem kerül többe, mint a mogyoró, és nagy szupermarketekben értékesítik, csak alaposan meg kell vizsgálnia a polcokat.

Dió. Csak napi 7 dió (nem több, nagyon magas a kalóriatartalma) növelheti az emberi immunitást és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Szinte az összes szervezet számára szükséges vitamint, ásványi anyagot, szerves savat és rostot tartalmazzák.

Földimogyoró. Ezek a babok (sokak szerint dióféléknek tartják) gazdagok antioxidánsokban és tápanyagokban, és segíthetnek leadni néhány plusz kilótól. A legfontosabb dolog - ne cserélje ki az egész földimogyorót mogyoróvajjal, különben minden pontosan az ellenkezője lesz. A pörkölt földimogyorót azonban semmi esetre sem szabad elvinni.

Édességek, péksütemények és fűszerek

Étcsokoládé. A listánk legédesebb része a napi vas-, magnézium-, mangán- és antioxidánsszükséglet felét tartalmazza. Magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott.

Oleg Iriskin

Az orvostudományok kandidátusa, a sportorvostudomány és a sporttáplálkozás doktora, az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatának táplálkozási szakértője

A leghasznosabb étcsokoládé magas kakaóbab tartalommal és minimális cukortartalommal. Tehát a kakaóbab antioxidánsokat tartalmaz, amelyek kiküszöbölik a szabad gyökök káros hatásait. Azonban, ha a csokoládét is belefoglalja az étrendbe, ismernie kell a mértéket, és nem szabad túlzásba vinnie ezt a terméket, az élelmiszer-összetevők számított biológiai egyensúlyán és az egyéni napi kalóriatartalomon túl.

Anna Ivaskevich

magán táplálkozási szakértő

Minél egyszerűbb az étcsokoládé összetétele, annál jobb. Ideális esetben kakaószeszt, kakaóvajat és porcukrot kell tartalmaznia. Az étcsokoládé százalékos aránya a reszelt kakaó mennyiségétől függ, például 99% a legnagyobb kakaómennyiség. Egy ilyen termék káliumban, magnéziumban, foszforban gazdag, és kis mennyiségű B- és E-vitamint is tartalmaz. Használata segít stabilizálni a koleszterinszintet és javítja a hangulatot (a kortizoltermelés csökkenése miatt). Az étcsokoládé átlagos napi adagja nem haladhatja meg a 25 grammot.

Többszemű kenyér. A nyugati táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy csíráztatott búzaszemekből készült kenyeret fogyasszunk hüvelyesek hozzáadásával. Boltjainkban problémás lesz megtalálni, ezért alternatívaként közönséges többszemű kenyeret kínálunk.

Házi sütésű kenyér. Ha egészséges kenyeret akarsz enni, magadnak kell megfőzned. De a házi kenyérben biztosan nem lesz glutén, és a szénhidrát mennyisége sem lesz olyan magas, mint a hagyományos kenyérben.

Almaecet. Nemcsak salátakészítésnél, de fogyókúránál is nélkülözhetetlen: az almaecet tompítja az étvágyat, és sokkal hosszabb ideig teltségérzetet kelt. Ez is segít csökkenteni a vércukorszintet.

Olivaolaj. A világ legegészségesebb olaja erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erősíthetik az immunrendszert, valamint csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterinszintet.

Kókuszolaj. A kókuszpéphez hasonlóan az olaj közepes zsírsavakból áll (90%), ami segít megbirkózni a plusz kilókkal. A legújabb tanulmányok pedig megerősítették, hogy javíthatja az Alzheimer-kórban szenvedők állapotát.

Tejtermékek és hús

Sajt. Egy szelet sajt annyi kalciumot, foszfort, B12-vitamint és egyéb ásványi anyagokat és aminosavat tartalmaz, mint egy teljes pohár tejben, és még több fehérje van benne, mint a húsban vagy a halban.

Joghurt. Az erjesztett tejtermék megőrzi a közönséges tej minden pozitív tulajdonságát, és a jótékony baktériumok tartalmának köszönhetően az emésztést is javítja.

Vaj. A természetes tanyavaj nemcsak esszenciális telített zsírsavakat tartalmaz szervezetünk számára, hanem számos tápanyagot, valamint A- és K2-vitamint is tartalmaz.

Teljes tej. A kalcium, vitaminok, ásványi anyagok, állati fehérje és egészséges zsírok egyik legjobb forrása – mesélte erről édesanyám. Igaz, más szóval.

Lazac. Ez az olajos vörös hal gazdag fehérjében, D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a memória javításához, valamint az emberi agy megfelelő működéséhez és táplálkozásához.

Szardínia. Kicsi, de nagyon hasznos tengeri hal, amely kétszer több kalóriát adhat a szervezetnek, mint a fehér hal. Ezenkívül nagy mennyiségű foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat, valamint A-, D- és B-vitamin komplexet tartalmaznak. A szardínia telítetlen zsírjait előnyösebbnek tartják, mint az állati eredetű telített zsírokat.

Kagylófélék. A kagyló, a csiga és az osztriga az egyik első helyet foglalja el az összes termék között a tápanyagok mennyiségét tekintve. Ezek a könnyen emészthető fehérjét tartalmazó diétás tenger gyümölcsei teljes mértékben helyettesíthetik a húst az emberi étrendben. De igen, drága. És az osztriga általában tisztességes szinte sehol - kivéve talán Szahalint és Vlagyivosztokban.

Garnélarák. Ez a tenger gyümölcsei finomság nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de sok egészséges fehérjét, fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezenkívül számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a szelént, káliumot, cinket, kalciumot és B12-vitamint.

Pisztráng.Érdekes tény, ami sokat elmond erről a halról: csak tiszta vízben él. Tápanyagtartalma alapján a pisztráng a lazachoz hasonlítható: sok A-, D-, B-, E-vitamin és omega-3 zsírsav.

Tonhal. Fehérjetartalmát tekintve (több mint 22%) könnyen felülmúlja az összes többi halat, és összehasonlítható néhány kereskedelmi faj kaviárjával. A B, A, E, PP csoportba tartozó vitaminok, két tucat mikro- és makroelem, valamint az omega-3 zsírsavak javítják a szem és az agy működését, és kétszeresére csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Már van egy részletes cikk a helyes táplálkozásról az oldalon. Ezért itt nem írok róla. Elolvashatja a cikket és egy hét mintamenüt a fogyásért. Ide olvasói kérésre írok recepteket a helyes táplálkozáshoz, hogy változatosabb legyen az étlap. Furcsa módon a helyes étkezés is finom lehet. Senki sem tiltotta a természetes fűszereket, sokféle terméket szívesen látunk, ebből is lehet finom ételeket főzni.

Ez a cikk az előző folytatása, ahol már írtam néhányat. Ma még 10 finomabb ételt kínálok, amelyek változatosabbá teszik az étrendet, segítik a fogyást, a normál testsúly megtartását és a jó közérzetet.

Készítsünk jó ételeket: csirke, túró, gomba, hal, zöldség, gabonafélék és főzzünk egészséges ételeket!

Lehetőségként jó és egészséges összetételű házi müzlit is főzhet. Az ilyen müzlit nem kell főzni, elég, ha megtöltjük natúr cukrozatlan joghurttal, kefirrel vagy tejjel. Ezért azt tanácsolom, hogy használja ezt a receptet. Készítse elő ezt a granolát előre, és máris készen áll egy gyors és egészséges reggeli.

Vacsorára nem szabad ilyen müzlit enni, hiszen nagyon sok szénhidrátot tartalmaz, igaz, összetettet. Ez az étel csak reggelire vagy edzés előtti uzsonnára szolgál az edzőteremben.

Hozzávalók:

• dara Hercules hosszú főzés - 250 gr.
• nyers mogyoró - 40 gr.
• nyers napraforgómag - 30 gr.
• nyers tökmag - 30 gr.
• természetes narancslé - 150 ml (egy nagy narancsból ki kell préselni a levét)
• méz - 60-80 gr.
• olívaolaj - 3 evőkanál.

Kívánt esetben mazsolát vagy aszalt szilvát adhatunk a müzlihez.

Főzés:

1. A diót (bármilyen diót vehetsz) késsel aprítsd fel. Nem szükséges túl apróra vágni, a diót érezni kell a müzliben.

2. Öntsük a Herculest egy tálba, öntsünk bele apróra vágott diót, tök- és napraforgómagot. Keverje össze ezt a száraz keveréket.

3. Egy nagy narancsból facsarjon levet. Ezt megteheti kézzel, vagy használhat citrusfacsarót. A pépet és a magvak levét egy szitán szűrjük át. Meg lehet enni a pépet.

4. Egy kis edényben keverje össze a kapott narancslevet, mézet és olívaolajat, amíg a méz fel nem oldódik. A méz jobb oldódása érdekében melegítse fel ezt a keveréket vízfürdőben.

Ha nem szeretne mézet használni, helyettesítse juhar- vagy más sziruppal.

5. A száraz hozzávalók keverékét öntsük a keletkezett édes folyadékkal és jól keverjük össze.

6. A tepsit letakarjuk sütőpapírral, és vékonyan rákenjük egy enyhén ragacsos, de omlós masszát.

7. A sütőt előmelegítjük 180 fokra, és 25 percig sütjük a granolát. Ezalatt az egyenletesebb pörkölés érdekében a zabpelyhet kétszer-háromszor meg kell keverni.

8. Ha kész, a granola vöröses és ropogós lesz. Tepsiben hagyjuk kihűlni és már fogyaszthatjuk is. Tárolja a kész terméket egy üvegedényben. Reggelente pedig egyél tej- vagy savanyú tejtermékekkel. Jó étvágyat!

Párolt káposzta padlizsánnal

Ez egy zöldséges köret, mely ebédre és vacsorára is fogyasztható fehérjetermékkel (csirke, pulyka, marha, hal). Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozási receptek javíthatók új összetevők és fűszerek hozzáadásával.

Hozzávalók:

• káposzta - 1/2 kis fej (500 gr.)
• padlizsán - 1 db. közepes (200 gr.)
• sárgarépa - 1 db. (200 gr.)
• fokhagyma - 1-2 gerezd
• olívaolaj - 1 evőkanál
• őrölt koriander - 1/3 tk
• majoránna - 1/3 tk
• só ízlés szerint
• zöldek - tálaláshoz

Főzési mód:

1. A padlizsánt kockákra vágjuk. Ehhez először karikára vágjuk, majd néhány kört toronyba hajtva, rudakká vágjuk.

2. Öntsön 1,5 evőkanál egy tálba. vizet (375 ml) és oldjunk fel benne 1 tk. só. Áztassa a padlizsánt hideg sós vízben 15 percig. Az így beáztatott zöldségek nem lesznek keserűek, és nem igényelnek sok olajat a sütéshez.

3. Vágja a sárgarépát hosszú csíkokra. Ehhez először tányérokra vágjuk, majd ezek a tányérok már szívószálak.

4. Vágja a hagymát negyed karikákra. A fokhagymát finomra vágjuk. A káposztát apróra vágjuk.

5. Egy serpenyőben hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat, és párold át rajta a hagymát, amíg áttetsző lesz, 2-3 perc alatt. Nem kell mélyen sütni. Adjunk hozzá sárgarépát a hagymához, keverjük össze.

6. A padlizsánt azonnal enyhén kinyomkodjuk a vízből, és a zöldségekhez adjuk. És tedd ide az apróra vágott fokhagymát. 2 percig sütjük mindent, időnként megkeverve, hogy a zöldségek ne égjenek meg és ne váljanak kérgessé.

7. Adjunk hozzá apróra vágott káposztát, sózzuk ízlés szerint, tegyünk bele fűszereket (majoránna és koriander, használhatunk más természetes fűszernövényeket is). Keverjük össze, öntsünk fel kevés vizet, fedjük le és pároljuk 5-7 percig. Egyszer keverjük meg. A főzési idő a káposztától függ. A fiatal káposztát elég sokat kell párolni, 3-5 perc is elég lesz.

Az íz és a szín érdekében azt tanácsolom, hogy 2 perccel a készenlét előtt adjon hozzá paradicsompürét (1 evőkanál) vagy apróra vágott friss paradicsomot. Más zöldségekkel ellentétben a paradicsom főzve egészségesebbé válik.

Általában azt tanácsolom, hogy minden párolt zöldséget úgy készítsen el, hogy enyhén ropogós maradjon, Al Dente. Ha túl sokáig húzza ki, minden rost összeomlik, vitamin is kevés lesz. Általában az előnyök elvesznek, ami megfelelő táplálkozással nem engedhető meg.

8. Tálaláskor szórjuk meg a zöldségeket friss fűszernövényekkel, tehetünk friss kaliforniai paprikát is az ételhez.

Növényi kaviár a hüvelyben, sütőben sütve

Nyáron készítsen görög salátát friss zöldségekből – ízletes és egészséges. Lásd a rózsaszín linket a receptért.

Egy másik zöldségreceptet ajánlok. Ez a lehetőség szezonálisabb, mert télen ezek a zöldségek túl drágák. A kaviár főzése nem nehéz, az összes zöldséget le kell vágni, fűszerekkel fűszerezni és hüvelyben sütni. Amíg a kaviár készül, nyugodtan intézheti a dolgát: játszhat a gyerekekkel, takaríthat vagy gyakorolhat. Nem kell a tűzhely mellett állni és kevergetni.

Hozzávalók:

• cukkini - 300 gr.
• padlizsán - 300 gr.
• hagyma - 150 gr.
• kaliforniai paprika - 150 gr.
• paradicsom - 200 gr.
• növényi olaj - 1 teáskanál
• só, bors - ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények - 1,5 tk

Főzés:

1. Győződjön meg arról, hogy előre van pörkölőhüvelye. Ez egy nagyon praktikus kütyü a konyhában. Süthet vele húst, halat, zöldségeket. Ugyanakkor a termékek maximálisan megőrzik hasznos tulajdonságaikat. Egy kis tálba adjuk hozzá a Provence-i fűszernövényeket és ízlés szerint őrölt fekete borsot. Öntsön ide 1 teáskanál olívaolajat (vagy más finomított növényi olajat), és keverje össze az olajat gyógynövényekkel. A fűszereket mindig növényi olajjal kell keverni, hogy felszabadítsák ízüket. Olaj nélkül a fűszerek gyakorlatilag használhatatlanok lesznek.

2. Mossa meg a zöldségeket. A vágási módszer attól függ, hogy milyen kaviárt szeretne készíteni. Ha szereti a kaviárt burgonyapüré formájában, turmixgépben vágva, akkor a zöldségeket tetszőleges sorrendben vághatja. Ha szereti, ha a kaviár sok különböző zöldségdarabból áll, vágjon mindent egy 5 × 5 mm-es kockára.

3. Az apróra vágott zöldségeket ízlés szerint megsózzuk, de még ne keverjük. Csak sót a tetejére.

4. Helyezze ezeket a zöldségeket egy pörkölőhüvelybe. Ha zacskó formájában van, akkor az egyik oldalát meg kell kötni. Ha a hüvely mindkét oldalán hasítékokkal rendelkezik, először rögzítse az egyik oldalát egy kapocs segítségével (amelynek a hüvelyhez kell tartoznia), vagy kösse meg egy cérnával. Amikor az egyik oldal rögzítve van, öntsön zöldségeket a hüvelybe. Adjunk hozzá fűszernövényeket olajban a zöldségekhez, és rázzuk fel közvetlenül a hüvelyben, hogy a zöldségek keveredjenek egymással, így a fűszernövények és a só egyenletesen oszlanak el.

5. Rögzítse a hüvely másik oldalát. Helyezze a hüvelyt egy sütőlapra, és küldje el a 160-170 fokra előmelegített sütőbe 40 percig. Nem szükséges átszúrni a sütőzacskót, hogy a zöldséglevek és az ízek benne maradjanak és keveredjenek egymással. Egy ilyen hüvely megduzzad a sütőben, ezért helyezze a tepsit olyan szintre, hogy a zacskó ne érjen hozzá a felső tízhez.

6. A kész kaviár azonnal fogyasztható körethez és fehérjetermékhez ebédre vagy főzelékként vacsorára. Ha kívánja, ezt a kaviárt turmixgéppel őrölheti, akkor kaviárt kap, mint egy boltban. Csak nem zsíros és nem sült, plusz kalória nélkül.

Növényi receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Mint tudod, a PP-vel sok zöldséget kell enni. Ha nyáron könnyű megcsinálni, sok friss zöldség van a szezonban, akkor télen már nehezebb. Télen alapvetően káposztával, sárgarépával és céklával kell foglalkoznia. Sárgarépából és céklából is készülhet, mert ezeket a zöldségeket kívánatos frissen használni. A káposzta frissen vagy főzve is fogyasztható.

Ez a saláta télen változatosabbá teszi étrendjét.

Hozzávalók:

• hínár - 200 gr.
• vörös káposzta - 250 gr.
• pekingi káposzta - 200 gr.
• zöld hagyma - 25 gr.
• tojás - 2 db.
• növényi olaj (lehetőleg lenmag vagy finomítatlan olívaolaj) - 1,5 evőkanál.
• só ízlés szerint

Főzés:

1. Vörös káposztát (lehet közönséges is) apróra vágni.

2. Vágjuk ki a pekingi káposzta vastagságát, és vágjuk le vékonyan a leveleit is.

3. Engedje le a hínárból a felesleges folyadékot, és vágja rövidebb darabokra.

4. Helyezzen mindenféle káposztát egy salátástálba. A zöldhagymát apróra vágjuk, és szintén a salátástálba küldjük.

5. A tojásokat előfőzzük keményre (forralt víz után 8 perc főzés), és csíkokra vágjuk.

6. Sózzuk a salátát és fűszerezzük növényi olajjal. Az összes hozzávalót összekeverjük és tálaljuk.

Csirkenyárs a sütőben

Ha belefáradt a főtt csirkemell evésébe, főzzön belőle zsenge kebabot, ami ízletes, illatos és egészséges lesz. Ezenkívül az ilyen hús a természetben is süthető, mint egy hagyományos grill. Végül is a megfelelő táplálkozás receptjei nemcsak főtt ételeket tartalmaznak, hanem sült, párolt, párolt ételeket is.

A sütőben való grillezéshez fából készült nyársra lesz szükség.

Hozzávalók:

• csirke filé (mell) - 500 gr.
• piros édes paprika - 1 db. nagy
• vöröshagyma - 2 db. közepes
• olívaolaj - 1 evőkanál
• citromlé - 1 evőkanál
• vörösbor ecet - 1 evőkanál.
• fokhagyma - 2 gerezd
• oregánó - 1 teáskanál
• kakukkfű - 1/4 teáskanál
• bazsalikom - 1/4 teáskanál
• őrölt koriander - 1/4 tk
• friss petrezselyem, só

Hogyan kell főzni a csirke nyársat:

1. Vágja fel a csirkefilét közepes méretű darabokra (először a nagy filét vágja félbe hosszában, majd vágja fel keresztben).

2. Tegye a filét egy mély tálba, ahol bepácolódik. Adjunk hozzá ízlés szerint sót a csirkéhez (valahol 0,5 tk), minden fűszernövényt - oregánót, kakukkfüvet, bazsalikomot, koriandert. A fokhagymát finomra vágjuk, és a csirkehúshoz adjuk. A petrezselymet apróra vágjuk, kb 2 ek. vágott formában.

3. A csirkét meglocsoljuk egy evőkanál finomított olívaolajjal, egy evőkanál vörösborecettel és citromlével. Ha nincs ecet, cserélje ki szójaszósszal. Csak ebben az esetben tegyünk kevesebb sót, mivel a szójaszósz elég sós.

4. Keverje össze a csirkét az összes hozzávalóval.

5. A borsot nagy négyzetekre vágva, a lilahagymát szintén nagy darabokra kell vágni, kicsit kevesebbre, mint a csirkedarabokra. Helyezze a friss zöldségeket egy tálba a csirkével, és keverje össze.

6. Hagyja a kebabot 1 órán át pácolódni.

7. Használat előtt áztassa be a nyársakat 10-15 percre vízbe.

8. Amikor a hús bepácolt, kezdjük nyársra felfűzni, felváltva hagyma- és borsdarabokkal.

9. A sütőt 180 fokra előmelegítjük, a nyársakat sütőpapíros tepsire tesszük úgy, hogy ne érjenek az aljához. Vagyis a nyársnak a forma széleihez kell tapadnia. És 20 percig sütjük. Ha a sütő légkeveréses üzemmóddal rendelkezik, használja azt, hogy jobban hasonlítson egy igazi grillsütőhöz.

10. Most a csirkenyárs készen áll - gyorsan és egyszerűen. Vacsorára és ebédre is fogyasztható friss zöldségekkel. Jó étvágyat!

Sült pulykafilé fogyásért

A csirke mellett egyél pulykát – sovány húst és egészségeset. Ebben a receptben megmutatom, hogyan kell pulykafilét sütni úgy, hogy gyümölcs- és zöldséglével áztatva nagyon lédús legyen.

Hozzávalók:

• pulykacomb filé - 800 gr.
• savanyú alma - 2 db. (Antonovka típusú)
• zellerszár - 2 db.
• hagyma - 1 db. kicsi
• szőlő - 60 gr.
• áfonya - 50 gr.
• fokhagyma - 3-4 gerezd
• só ízlés szerint

Hogyan kell főzni a pulykát:

1. Mossa meg a pulykafilét, és törölje szárazra papírtörlővel, hogy eltávolítsa a felesleges nedvességet. Vágja a húst nagy adagokra. A nagyobb darabok lédúsabbak lesznek. Sózzuk a filét.

2. Most el kell kezdenie a gyümölcs- és zöldségpárna elkészítését. Az almát apróra, a hagymát kockákra vágjuk. A zellerszárat karikára vágjuk, a fokhagymát finomra vágjuk. Keverje össze ezeket az összetevőket egy tálban.

3. Ide adjunk hozzá szőlőt és áfonyát is (lehet fagyasztani). Sózzuk egy kicsit és keverjük össze. Ez a párna csak a hús áztatásához és a szószhoz kell, később nem kell megenni.

4. Most vegyünk egy mély tepsit. A bogyós-zöldségkeverék felét egyenletes rétegben az aljára kenjük. Tegye rá a húst, és fedje be a maradék keverékkel.

5. Fedjük le a formát fóliával vagy fedővel. A pulykát pedig 180 fokon 1,5 órán át sütjük. A sütés során felszabaduló levet használjuk mártásnak, tálaláskor öntsük rá a húsra.

6. Ennyi. Egy finom és egészséges vacsora minimális beavatkozással készen áll. Adjunk hozzá friss vagy párolt zöldségeket a pulykához. Jó étvágyat!

A tonhal muffin remek falat

Halmuffin készítését javaslom. Nem csak finom, de nagyon étvágygerjesztőnek is tűnik. Ha már unja a halat, változatossá tegye elkészítésének lehetőségét a megfelelő táplálkozás receptjeinkkel.

Hozzávalók:

• tonhal saját levében - 1 doboz
• paradicsom - 1 db.
• tojás - 1 db. + 1 fehérje
• fűszernövények, só, bors - ízlés szerint
• lenmag - tálaláshoz

A halmuffin elkészítése:

1. Öntsük a tonhalat egy szitába, hogy levegyük. A halat villával simára törjük.

2. A paradicsomot megmossuk és apró kockákra vágjuk.

3. Vegyünk két tojást, és válasszuk el a fehérjét a sárgájától. Óvatosan válasszuk szét, hogy egy csepp sárgája se kerüljön a fehérjébe. Tegye a fehérjéket egy száraz és tiszta edénybe. Adjunk hozzá egy csipet sót a fehérjékhez, és habverővel vagy mixerrel verjük habos fehér habbá. A fehérjék mennyiségének 2-3-szor kell növekednie. A felvert mókusok pompát és gyengédséget adnak a sütéshez.

4. Egy tálba tedd az apróra vágott halat, az apróra vágott paradicsomot, egy tojássárgáját. Sózzuk eléggé, mert a hal már sós. Aprítsunk fel pár ág petrezselymet, és adjuk a halhoz. Mindent jól összekeverünk.

5. A kapott masszához adjuk a felvert tojásfehérjét, és egy kanállal óvatosan keverjük össze, hogy a tojásfehérje habos maradjon.

6. Öntse a keveréket muffin vagy muffin formákba. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A muffinokat 40 percig sütjük.

7. Tálalás előtt szórja meg a kész ételt lenmaggal, hogy még több haszonnal járjon. Tálaljon egy finom halételt az asztalra, és egyen örömmel.

Párolt csirkegombóc gombával

Ez egy másik csirkefilé étel, amely egészséges táplálkozási recepteket kínál. A töltelék gomba és zöldség lesz. És ilyen szeleteket készítenek párolt töltelékkel. Sütőben is süthetők.

Hozzávalók:

• csirke filé - 300 gr.
• nagy kaliforniai paprika - 1/2 db.
• csiperkegomba - 150 gr.
• fokhagyma - 3 gerezd
• petrezselyem - néhány ág
• olívaolaj - 0,5 tk
• só, bors - ízlés szerint

Főzési mód:

1. A csiperkegombát és a kaliforniai paprikát apróra vágjuk, hogy kényelmes legyen a quenelle formázása, a töltelék darabjai kicsik legyenek.

2. A fokhagymát és a fűszernövényeket apróra vágjuk.

3. Jól melegítsen elő egy tapadásmentes serpenyőt. Cseppentsünk 0,5 tk a serpenyőbe. olívaolajat és papírtörlőt, kenje szét a teljes felületen, hogy vékony filmet képezzen. A gombát és a paprikát száraz felületre fektetjük. Keverjük össze és süssük közepes lángon 3 percig.

4. Ezután adjunk hozzá fokhagymát és fűszernövényeket, sózzuk, borsozzuk a gombát, keverjük össze és pirítsuk további 3 percig. Nem szükséges a gombát és a paprikát teljesen készenlétbe hozni, meg fog párolódni.

5. A csirkemellet darabokra vágjuk, és turmixgépben pasztaszerű masszává daráljuk. A kapott darált húst sózzuk, borsozzuk, összegyúrjuk.

6. Formázza meg a quenelleket. Vízbe mártott kézre tesszük a darált csirkét, és egy tenyérnyi vékony tortává alakítjuk. A gombás tölteléket a torta közepére tesszük. A másik kezünkkel a darált csirkehúsból formáljunk egy második lapos tortát, és vonjuk be vele a tölteléket. Rögzítse a széleit, és adjon a szeletnek ovális formát.

A csirkemell jól tartja a formáját, nem kell tojással rögzíteni.

7. Tegye a quenelleket egy dupla bojlerbe (multifőző dupla bojlerrel) és párolja 30 percig. Ha sütőben sütjük, akkor 180 fokon, fóliával letakarva 20-30 percig sütjük. Ez minden, egy ízletes és alacsony kalóriatartalmú étel készen áll. Szolgáld ki magad!

A csirkéből chips is készíthető! Ezek egészséges, ízletes chipsek lesznek, amelyek tökéletesek egy snacknek. Eredeti .

Gyengéd csirke szufla a megfelelő táplálkozásért

Csirkemellből készítsen puha szuflét. Megaprotein lesz, ez egy remek lehetőség vacsorára. Edzés után is fogyaszthatod.

Az oldalon van egy csirkemájsuflé receptje, meg is nézhetitek.

Hozzávalók (egy vagy két adaghoz):

• csirke filé - 200 gr.
• zabpehely - 10 gr.
• tej - 25 gr.
• tojás - 1 db.
• só, bors - ízlés szerint

Főzés:

1. A zabpelyhet 30 percre felöntjük tejjel, hogy megduzzadjon. Vegyünk sokáig főtt pelyheket. A pelyhekre azért van szükség, hogy a húslevet a szuflában tartsák, és ne folyjon ki. Így az étel lédús lesz.

2. A csirkefilét megmossuk, leszárítjuk, tetszőleges darabokra vágjuk, a darált húst turmixgépben megfőzzük.

3. Vegyünk egy száraz tálat, és válasszuk szét benne a tojásfehérjét. Adjuk hozzá a sárgáját a darált csirkehúshoz. A fehérjét egyelőre tedd a hűtőbe.

4. Amikor a zabpehely áll, adjuk hozzá a csirkéhez. Só és bors ízlés szerint. Opcionálisan hozzáadhat természetes fűszereket és gyógynövényeket. A darált húst a tojással és a zabpehellyel simára keverjük.

5. Vegyük a kihűlt fehérjét és verjük erős habbá. Keverjük fel jobban mixerrel, sok időbe telik kézzel megcsinálni. A jól felvert tojásfehérje a habverőn marad és nem esik le.

A fehérje gyorsabb felveréséhez adj hozzá egy csipet sót vagy néhány csepp citromlevet.

6. A felvert fehérjét tegyük a darált húsra, és egy kanállal óvatosan keverjük össze. Próbáld meg bolyhos maradni.

7. Vegyünk egy tepsit. Jobb, ha szilikon forma, nem igényel zsírozást. Ha a forma eltér, öntsünk bele néhány csepp növényi olajat, és papírtörlővel kenjük szét az olajat az alján és a falakon.

8. A formába öntjük a leendő szuflét, és 180 fokos hőmérsékleten 25-30 percig sütjük.

9. Várd meg, míg a szufla kicsit kihűl, vedd ki a formából és már fogyaszthatod is. Ne felejtsd el a zöldségeket a húshoz!

Cukormentes sajttorták

Ezek finom sajttorták. A banán és a szárított gyümölcsök édességet adnak nekik. Ezeknek az édes összetevőknek köszönhető, hogy ezeket a muffinokat reggel (reggelire vagy második uzsonnára) fogyaszthatjuk. Amint látja, a megfelelő táplálkozási receptek édesek lehetnek.

Az oldalamon van egy nagyon jó cukor nélküli túrós rakott recept is. Láthatod.

Hozzávalók:

• alacsony zsírtartalmú túró - 180 gr.
• érett banán - 1 db. (130 gr pép)
• natúr joghurt cukor nélkül - 70 gr.
• tojás - 1 db.
• szárított gyümölcsök (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) - 30 gr.
• teljes kiőrlésű liszt (vagy zabpehely) - 30 gr.
• sütőpor - 1/2 tk
• fahéj - ízlés szerint

Főzés:

1. A banánt villával pépesítjük. Ebbe a pürébe felütjük a tojást, és simára keverjük. Ha akarod, az egész tésztát turmixgépben is összegyúrhatod, sokkal gyorsabb lesz.

2. Ebbe a masszába öntjük a joghurtot és elkeverjük.

3. A tésztába tesszük a túrót, összegyúrjuk és az egészet alaposan összekeverjük.

4. A száraz hozzávalókat mindig külön keverjük össze. Ezért szitáljuk a lisztet egy tálba, adjuk hozzá a sütőport és a fahéjat. Keverd össze. A száraz hozzávalókat a tésztába öntjük és összegyúrjuk.

5. A kapott keverékbe tegyük az előzőleg megmosott és apróra vágott szárított gyümölcsöket, keverjük össze.

6. Vegyünk formákat, jobb a szilikon, nem kell kenni. A formákat megtöltjük tésztával, és 180 fokra előmelegített sütőben 40 percig sütjük.

7. Fogpiszkálóval ellenőrizze a készenlétet - teljesen szárazon kell kijönnie a tortából. Hagyjuk kihűlni a cupcakes-t és már fogyaszthatjuk is.

Szerintem ez a 10 főzési mód sokkal könnyebbé teszi az életét. Mert a fogyás vagy az egészséges életmód útjára lépve folyamatosan keresni kell a helyes táplálkozás receptjeit. Ebben a cikkben összegyűjtöttem egyszerre több, véleményem szerint jó lehetőséget, amelyek ízletesek és egészségesek.

Írj kommenteket, fontos számomra a véleményed. Tegye fel kérdéseit a helyes táplálkozás receptjeivel kapcsolatban is, szívesen válaszolok.

Kapcsolatban áll

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Az első dolog, amit el kell kezdeni, egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezetbarát jellegét.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi szervezetet, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, a személy éber és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve az éhezést is) stresszhez vezet. Hetente egyszer rendezhet böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és jóllakottság érzést hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elhasznált kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálására (például cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok elutasítása gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek, amelyek a megfelelő táplálkozás alapját képezik, kortól, nemtől és az emberi tevékenység típusától függetlenül. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezési gyakoriság

Készítsen egy hétre szóló menüt úgy, hogy a szervezet naponta legalább háromszor, töredékekben kapja meg az ételt. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés kímélő módra van állítva - a szervek feszültség nélkül működnek, könnyen megbirkózva az anyag minden következő részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az étlapon szereplő összes tétel órára fogyjon – minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot az emésztőenzimek megfelelő mennyiségben történő időben történő felszabadulásához.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, ugyanakkor ne éheztesse magát "nagy célokra". Tervezze meg étrendjét úgy, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölők gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra lejárta után;

Figyelem! A táplálékra éhező szervezet stresszes állapotban van, ezért automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg heti zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelét. Ne próbálja "teljesíteni a tervet" az étel mennyiségével kapcsolatban. Hangsúly a fehérjék/zsírok/szénhidrátok (BJU) egységességére és ésszerű arányára.

Ezenkívül mindig emlékezzen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, amikor bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalória szállítója. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Hátránya - a test kimerülése.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy erős fizikai aktivitásban részesülnek, nem becsülhetik alá a napi kalóriabevitelt.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet:

Csak a leghasznosabbat

A megfelelő táplálkozás étrendjének csak jóindulatú termékeket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írj magadnak egy jól látható helyre egy sor alapvető szabályt:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes vastagbéltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól és rákkeltő anyagoktól, ami a mai ökológiában nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüjét. Valószínűleg vannak kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 napon belül többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon bármilyen példát az egy napra ajánlott étkezések listájából, és számolja meg a kalóriákat. Ezt követően menjen tovább, írja le az egész hét diétáját (majd - egy hónapig). Íme tájékoztató jellegű ételek, amelyek segítenek a tervezés megkezdésében.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zabpehely, búza, árpa zabkása - főzzük az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezzük növényi olajokkal;
• egy marék dió (különböző fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 csésze;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek tartalmaznia kell a kalóriatáblázatnak és a BJU arányának megfelelő elemeket.

Egészséges ételek reggelire

• friss gyümölcs - alma, körte, pár kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 csésze;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Vacsorák a menüben

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús-gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például - gomba, zöldség vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízen párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

délutáni tea

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 darab;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• a diót nem főzik túl.

Vacsorák

Kívánatos, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• saláták zöldségekből, tenger gyümölcsei hozzáadásával lehetséges;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab gőzhal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• növényi palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 pohár;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

És itt van egy jó példa a kiegyensúlyozott heti étrendre lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenés állapotát.

A lányokat aggasztja a cellulit (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipidanyagcsere megsértése miatt fordul elő. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon meg napi 1,8-2,5 liter tiszta vizet.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 csésze;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 csésze.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos korpás keksz;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• vastag borsch húslevesben;
• tejföl az öntethez 1 tk vagy st. egy kanál;
• hússal párolt burgonya;
• zöldségkeverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet adnak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirkehús, apróra vágott zöldek);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• rakott gyümölcs és túró;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• zöldségek vagy hüvelyesek körete;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab gőzhal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• melissa tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• kompót bogyókból;
• könnyű keksz vagy zabkeksz.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• szeletelt friss zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű hal egy párnak;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Bármennyire is gondosan megtervezett az étlapja, ne feledje a további egészségfejlesztési intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, ellenőriznie kell a súlyt és más létfontosságú jeleket. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Ahogy a nagy Hippokratész mondta: "Azok vagyunk, amit megeszünk." Ezzel sokan egyetértenek. Természetesen a modern életritmusban arra törekszünk, hogy mindent gyorsan csináljunk, hogy többet tegyünk. Nem sok embernek van ideje megfelelő táplálkozási recepteket keresni.

De ami az egészséget illeti, nincs mód arra, hogy gyorsított üzemmódban cselekedjünk. Végül is általában az, amit gyorsan elkészítenek, nem túl hasznos. Igen, sokkal könnyebb felmelegíteni valamilyen félkész terméket vagy felzabálni egy frissen vásárolt pitét. De hogyan befolyásolják az ilyen ételek az egészségünket? Kevesen gondolnak rá.

arról beszélünk. Az egészséges táplálkozás megőrzi egészségét és jól érzi magát. Ne gondolja, hogy a megfelelő táplálkozás bonyolult vagy nehezen elérhető dolog, mert nagyon sokan gondolják így.

Íme néhány egészséges recept az Ön számára megfelelő táplálkozás. Próbáld meg főzni magad, látni fogod, hogy egyáltalán nem nehéz és nagyon finom.

RECEPTEK A HELYES TÁPLÁLKOZÁSHOZ: EGÉSZSÉGES REGGELLI

Nos, a reggelivel minden nagyon egyszerű és változatosabb. Mivel egész napra raktározunk energiát, sok mindent megengedhetünk magunknak. Ez a nap fő étkezése. A legfontosabb, hogy ne egyél túl és ne éhezz. Végtére is, a túlzott cukor az étrendben elkerülhetetlenül oktatáshoz vezet (ha érdekli ez a téma, kövesse ezt a linket).

1) Zabpehely, uram.

Ne gondold, hogy triviális. De hasznos. És hozzáadhat friss bogyókat, diót vagy szárított gyümölcsöt. Ezzel változatosabb lesz a zabpehely. De ez a legegyszerűbb recept a megfelelő táplálkozáshoz. A lényeg az, hogy legalább 20 percig hosszú főzésű pelyheket válasszunk. Egészségesebbek, mint az azonnaliak.

A recept egyszerű:

1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (1,5% vagy 2,5% zsír)

2 evőkanál gabonapehely

Sőt, mindezt nem kell főzni, a zabpelyhet forró tejjel öntjük, és hagyjuk felfőni. Így hasznosabb lesz. Még jobb, ha megtöltjük vízzel. Mivel a tej magas kalóriatartalmú a zabkása. Ha édesebben szereted, adj hozzá egy kis mézet.

2) A jó öreg hajdina.

Természetesen nem mindenki szereti ezt a gabonát gyermekkora óta. De mindenki tudja, hogy hasznos. Számos nyomelemet és vitamint tartalmaz, amelyek egyszerűen szükségesek a bőr szépségének és frissességének megőrzéséhez.

Ezt a zabkását tejjel fogyaszthatod. A csiperkegombát pedig átfőzheti hagymával, és hozzáadhatja a hajdinához. Így még finomabb és kielégítőbb lesz.

3) A köleskása az ételünk.

Ez a zabkása is nagyon hasznos. Íme egy egyszerű recept:

1 rész kölesdarát és 5 rész tejet veszünk. Adjuk hozzá a reszelt sütőtököt. Készre főzzük. Körülbelül 20 perc, a tűzhely teljesítményétől függően. Cukor helyett mézzel is édesíthetjük.

4) Omlett vagy rántotta, ez itt a kérdés.

Ezzel a lehetőséggel kísérletezhet. Tegyél a serpenyőbe paradicsomot, édes paprikát, gombát, hagymát, zöldeket, zsírszegény sajtot – amit a szíved kíván.

Ez egy olcsó és gyors reggeli lehetőség, ami egyben egészséges is. A szokásos fehér kenyér helyett együnk rántottát ropogós kenyérrel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

Omlettből palacsintát készíthetsz, amelybe párolt vagy friss zöldségeket tekerhetsz. Vagy tegyél bele sajtot zölddel, ami pikánsabb reggeli lesz. Ez egy kis változatosság egy egyszerű ételhez.

5) Zabpehely almával.

Szükséged lesz:

1 alma

2 tojás

3 evőkanál zabpehely

1 evőkanál tej

cukor ízlés szerint

Főzési mód:

Az almát megtisztítjuk a magjától, apróra vágjuk és egy serpenyőbe tesszük, megszórjuk cukorral, fahéjjal. Lassú tűzön pároljuk néhány percig. A zabpelyhet ledaráljuk, hozzáadjuk a tojást, a tejet és az egészet összekeverjük. Öntsük le a párolt almát ezzel a keverékkel, és pirítsuk további öt percig (főzésig). Majd félbehajtjuk, tányérra tesszük és mézzel vagy olvasztott étcsokoládéval leöntjük. És élvezd...

Sőt, bármilyen tölteléket kitalálhat egy ilyen palacsintához, amit csak szeretne: sajt, túró, banán, zöldségek stb.

TÁPLÁLKOZÁSI RECEPTEK: FINOM EBÉD

1) Levesek.

Sokféle levest főzhetünk, a lényeg, hogy ne legyen túl zsíros, és nem szükséges három órán át valamilyen csontból főzni a levest. Annyiféle zöldségleves vagy különféle krémleves létezik.

Például krémleves sampinyonnal.

4-5 db. krumpli

400 g csiperkegomba

1 nagy hagyma

Krém 10-15% 200 ml

Só, gyógynövények

Víz 500 ml

Főzési mód:

A burgonyát megtisztítjuk, kockákra vágjuk, felöntjük vízzel és felforraljuk, ízlés szerint sózzuk. A finomra vágott hagymát kb. 5 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a csíkokra vágott, előfőzött gombát, és aranybarnára pirítjuk (kb. 10-15 perc).

Ezt a masszát adjuk a burgonyához, forraljuk fel és óvatosan öntsük bele a tejszínt. Pár percig főzzük az ételt. Majd turmixgépben mindent ledarálunk, és íme, a tejszín - kész a leves. Tálalás előtt megszórjuk a levest apróra vágott fűszernövényekkel, és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

2) Tészta zöldségekkel.

Durumbúza tészta

Hagyma, paradicsom, kaliforniai paprika, cukkini vagy padlizsán (vagy vásárolhat fagyasztott zöldségeket, most különféle keverékeket árulnak - lecho, minterone, hawaii és mások)

paradicsom szósz

Zöldek

Főzési mód:

A makarónit készre főzzük. Pároljuk meg a zöldségeket, és a végén adjuk hozzá a paradicsompürét és a fűszernövényeket, kenjük a tésztára. A tetejére szórhatunk reszelt zsírszegény sajtot.

3) "Lusta galambok".

0,5 kg fehér káposzta

100 g párolt rizs

300 g darált pulyka vagy marhahús

hagyma - 1 db.

sárgarépa - 1 nagy

paradicsom - 2 kicsi

só, fűszernövények, kedvenc fűszerezés

Főzési mód:

A rizst a szokásos módon felforraljuk. Aki nem ismeri, megmosott rizst veszünk, 1:4 arányban felöntjük vízzel, és 15 percig főzzük. A lényeg az, hogy ne emésztessük meg, különben rizskása lesz, és ez egyáltalán nem illik hozzánk.

A darált húst serpenyőben 10 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a reszelt sárgarépát, még 5 percig pirítjuk, előzőleg kevergetve. Ezután adjuk hozzá a káposztát, pároljuk 10-15 percig. Öt perccel a készenlét előtt adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, fűszereket és fűszernövényeket. Igen, elfelejtettem mondani, hogy ezt a pompát olívaolajban pároljuk, de nem szabad elragadtatni magát.

Sőt, ezt az ételt hodgepodgeként vagy szeletként is elkészítheti. Azok. ne süssünk mindent teljes masszával, mint a hodgepodge-ot, hanem készítsünk ebből golyókat, egy tojást adva hozzá, és mindkét oldalát megsütjük. Öt perccel a főzés előtt tejet vagy alacsony zsírtartalmú tejszínt adhat hozzá, hogy az étel lédúsabb és lágyabb legyen.

4) Diétás rögök.

Szükséged lesz:

2 csirkemell filé

2 tojás

Zabkorpa

Só, bors vagy egyéb fűszerek ízlés szerint

Főzési mód:

A filét apró darabokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. Válaszd el a fehérjéket a sárgájától, amire nincs szükségünk.

A csirkedarabokat először a fehérjébe, majd a korpába mártjuk. 20 percre 180 fokra előmelegített sütőbe küldjük.

egészséges szósz: zsírszegény tejfölhöz adjunk finomra vágott fokhagymát, apróra vágott fűszernövényeket és 1 teáskanál mustárt, fél evőkanál szójaszószt, ízlés szerint borsozhatunk. Az egészet alaposan összekeverjük, és már rögökkel is fogyaszthatjuk.

5) Hal tejszínes szószban.

Szükséged lesz:

500-600 g halfilé

200 g alacsony zsírtartalmú sajt

200 ml tej vagy alacsony zsírtartalmú tejszín

Zöldek, só, fűszerek ízlés szerint

Főzési mód:

A halat megmossuk és apró darabokra vágjuk. A sajtot durva reszelőn dörzsöljük, a zöldeket finomra vágjuk és tejjel elkeverjük. A halfilét olívaolajjal kikent tepsire tesszük, sózzuk, megszórjuk fűszerekkel, felöntjük az elkészített tejszínes szósszal. 40 percig 180 fokra előmelegített sütőbe küldjük. Főtt rizzsel és zöldségsalátával tálaljuk. Nagyon ízletes és tápláló.

RECEPTEK A HELYES TÁPLÁLKOZÁSHOZ: EGÉSZSÉGES VACSORA

Ne feledje, hogy a vacsora ételeknek könnyűnek és nem túl magas kalóriatartalmúnak kell lenniük. Ne féljen, sőt, nagyon sok recept létezik az egészséges és egészséges vacsorákhoz. Ha nem tudod, akkor kerüld a szénhidrátot vacsorára.

Valójában jó néhány recept létezik a megfelelő táplálkozáshoz vacsorára. Ezek közül csak néhányat ismertetünk itt. Minden az Ön ízlésétől és képzeletétől függ.

1) Karfiol rakott.

Karfiol 500 g

Alacsony zsírtartalmú kemény sajt 100 g

Tojás 3db

Tej 200 g

Só, gyógynövények, fűszerek ízlés szerint

Főzési mód:

A karfiolt félig főzzük, a vizet lecsepegtetjük. A sütéshez bármilyen formát veszünk és megkenjük a káposztát. A tojásokat felverjük a tejjel, sózzuk, megszórjuk kedvenc fűszereinkkel (lásd az összetételt, hogy csak szárított fűszernövények legyenek só és vegyi adalékok nélkül). A tetejére bőségesen szórjunk reszelt sajtot. 180 fokra előmelegített sütőben aranybarnára sütjük. Gyors és egészséges étkezést tesz lehetővé.

2) Töltött tintahal.

Szükséged lesz:

4 közepes méretű tintahal

200 g zsírszegény kemény sajt

500 g csiperkegomba

3 kis hagyma

Só, bors, fűszernövények

Főzési mód:

A tintahalat megtisztítjuk a bőrtől és a belsőségtől. 7 percig forraljuk, ne tovább, különben gumisak lesznek. A gombát csíkokra vágjuk, és az apróra vágott hagymával kb 15 percig pirítjuk, nézzük, hogy a hagyma aranyszínű legyen. A sajtot durva reszelőn lereszeljük. A gombát sajttal összekeverjük, ezzel a masszával tintahalat töltünk. A töltelékhez ízesítésért adhatunk apróra vágott fűszernövényeket, fűszereket és fokhagymát, ízlés szerint sót. A tintahaltest tetejére curryt vagy más ízesítőt szórhat a szépség kedvéért.

Egy tepsibe terítjük és 15-20 percre 180 fokra előmelegített sütőbe küldjük. Tedd tányérokra és élvezd! Az ételt bármilyen körettel vagy zöldségsalátával tálalhatjuk.

3) Sült cukkini karikák.

Szükséged lesz:

nagy cukkini

sárgarépa - 2 db

hagyma - 1 db.

200 g alacsony zsírtartalmú sajt

500 g csirke filé vagy darált hús

Só, fűszerek ízlés szerint

Főzési mód:

A csirkefilét ledaráljuk, vagy az elkészített darált húst sózzuk, borsozzuk. A sárgarépát finom reszelőn dörzsöljük, a hagymát apróra vágjuk, serpenyőben aranybarnára sütjük. Darált hússal összekeverjük. A cukkinit megtisztítjuk a héjától és a magjától. Körbe vágjuk.

A kényelem kedvéért eltávolíthatja a cukkini közepét egy kis pohárral vagy egy nagy evőkanállal. Ezután olajjal kikent tepsire terítjük a cukkini karikákat, és beletesszük a darált húsunkat. A tetejére reszelt sajtot szórunk. Jól 200 fokra előmelegített sütőbe küldjük 30 percre.

Szósz: 200 g puha túró vagy natúr joghurt, 1 teáskanál paradicsompüré, 1 teáskanál mustár, 1 teáskanál szójaszósz, citromlé opcionális. Mindent összeturmixolunk, és összefonjuk az ételünkkel.

4) Hasznos saláta.

Ez egy nagyon könnyű és egészséges vacsora.

Szükséged lesz:

avokádó - 1 érett gyümölcs

hagyma (jobb lila hagymát venni, édesebb) - 1 db

paradicsom - 1-2 darab

tojás - 1 főtt

Olívaolaj, só, bors ízlés szerint.

A főzés módja egyszerű:

Az összes hozzávalót kockákra vágjuk, és egy salátástálba tesszük. Az avokádót előre meghámozzuk. Megtöltjük olívaolajjal (lehet más, amit szeretsz, lenmag, mustár stb.), sózzuk, borsozzuk. És kész a saláta. Az avokádó számos vitamint és fehérjét tartalmaz, amelyekre szervezetünknek szüksége van, és könnyen emészthető.

5) Sült hal zöldségekkel .

Szükséged lesz:

Bármilyen hal teteme

Zöldségkeverék (használhat fagyasztott mexikóit is)

Zöldek

Só, szárított fűszernövények ízlés szerint

Főzési mód:

Tisztítsa meg a hal belsejét, fejét, uszonyait és a sót. Olívaolajjal kikent tepsire tesszük. Tegye a zöldségeket a halba, és rögzítse fogpiszkálóval, hogy ne essék ki. 200 fokra előmelegített sütőbe küldjük 20-30 percre. A halat fóliába csomagolhatod, így még finomabb lesz.

A kész ételt kiterítjük egy tányérra, megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel és élvezzük.

Természetesen ez csak néhány recept a helyes táplálkozáshoz. Ha megmutatta fantáziáját, ízletesen, változatosan és egészségesen étkezhet. A fő dolog -

2) Az étkezések közötti intervallumnak 2-3 órának kell lennie.

3) Ne ragadjon el a vásárolt szószoktól, elkészítheti saját maga is.

4) Ne éhezz, ellenkező esetben jobban leszel.

5) Ne feledje, hogy a helyes táplálkozás nem diéta, hanem életforma.

6) Napközben legalább 1,5 liter tiszta vizet igyunk.

7) Egyél 3-4 órával lefekvés előtt.

Túl elfoglalt az időbeosztásod? Reggel még reggelizni sincs idő, este pedig nincs energia főzni?

A megfelelő táplálkozás fő akadálya a folyamatos főzés szükségessége. És a gondolat, hogy időt és energiát pazarol főzéssel, amikor már kimerült és kimerült, arra vezet, hogy csak a legközelebbi McDonald'sba indul.

Nincs elég idő az egészséges és kiegyensúlyozott ételek elkészítésére, és úgy dönt, hogy nem keresi a megfelelő gyorsételeket? És hiába, vannak gyors és egészséges receptek .

Ne aggódj. Ha kevés vagy nincs ideje és energiája, ez a 16 recept megmutatja, hogyan főzz gyorsan és egészségesen. Hiszen olyan kevés időbe telik ezeknek az ételeknek az elkészítése, hogy nehéz elhinni, hogy egy egészséges étrend ilyen gyorsan elkészíthető.

Az Ön kényelme érdekében a recepteket több kategóriába soroltuk: reggeli, ebéd, vacsora, saláták és desszertek.

Reggeli

1. Zabpehely banánnal és dióval

A zabpehely hihetetlenül jót tesz a szervezetnek, de ki szereti az üres gabonapelyhet?

Számos módja van a zabpehely változatossá tételének különböző gyümölcsökkel és diófélékkel. Akkor miért banán?

Amellett, hogy finom, a banán magas rosttartalmú és káliumban gazdag. A kálium szabályozza a szervezet nátriumszintjét, emellett segít csökkenteni a vérnyomást és jótékony hatással van a szív- és érrendszer állapotára.

Ha a banánt zabpehellyel és egészséges diózsírokkal kombinálod, akkor azt kapod a tökéletes szív-egészséges reggeli!

És nagyon egyszerű elkészíteni:

Melegítse fel a zabpelyhet vízzel (vagy mandulatejjel a fehérje és a kalcium számára), majd adjon hozzá szeletelt banánt, durvára őrölt diót és egy kis fahéjat. A reggeli kész. Jó étvágyat!

2. Omlett brokkolival és fetasajttal

A tojás a tápanyagok tárháza. Számos hasznos vitamint és ásványi anyagot, rengeteg fehérjét és egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Éppen ezért a tojás nagyszerű a nap indításához!

Az omlett elkészítése olyan egyszerű, mint a körte héja – öntsön felvert tojást a serpenyőbe (1-től 3-ig, a felhasznált hozzávalók számától, a serpenyő méretétől és az étvágytól függően), tedd rá a többi hozzávalót és ismét megtöltjük tojással, hogy az omlett beborítsa az egész edényt.

Miért éppen brokkoli? Csakúgy, mint a banános zabpehely, mert a rost jó reggelire. Mivel a tojás sok fehérjét tartalmaz, egy ilyen reggelivel hosszú ideig jóllakottság lesz.

A brokkoli vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Fontos, hogy a reggeli egy-két élelmi rostban gazdag ételt (jelen esetben tojást és brokkolit) tartalmazzon. Ha túl nagy a reggeli éhségérzet, tegyünk az omletthez pár teljes kiőrlésű pirítóst és egy pohár mandulatejet.

3. Görög joghurt és gyümölcs parfé

A görög joghurt több fehérjét és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Miért ne használja ki a görög joghurt előnyeit gyümölcsök (vitaminok és rostok) és diófélék (például dió vagy mandula az egészséges zsírok és még több rostot) hozzáadásával?

De van egy titkos összetevője ennek az ételnek, amelynek hozzáadásával egyszerűen "egészségbombát" hoz létre - ez lenmag.

A kutatás még folyamatban van, de az eredmények ígéretesek: a lenmag csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát. És mindez ezeknek a kis magvaknak köszönhető!

A parfét szemre nem olyan egyszerű elkészíteni, ezért hozzávetőleges méreteket ajánlunk:

• ¾ - 1 csésze görög joghurt
• 2 csésze apróra vágott gyümölcs (válaszd ki a kedvenced)
• 2 evőkanál dió és mandula (apróra vágva)
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• (nem kötelező) méz

Tetszés szerint keverje össze ezeket az összetevőket. Az alábbiakban csak néhány lehetőség található:

• Keverd össze! Miért nem adja hozzá az összes hozzávalót egy csészébe, ételtartóba, keverje össze alaposan, és élvezze az ízét? Gyorsan, egyszerűen, és különben is, a közepére a parfé kása formájú lesz, akárhogy is tálaltad eredetileg.

• Stílusos joghurt. Klasszikus reggeli lehetőség, ahol gyümölcsök, diófélék és lenmagok kerülnek a görög joghurt tetejére. Az összes hozzávalót bármikor összekeverheti.

• Remek rétegek. Ha van egy kicsit több időd, akkor kipróbálhatod az ételt felszolgáló éttermet. Egy pohárba vagy serlegbe adjunk hozzá ¼ csésze joghurtot, majd egy kis gyümölcsöt, diót és lenmagot, majd még több joghurtot és így tovább. Az étel ilyen adagja nemcsak a gyomrát fogja megörvendeztetni, hanem kielégíti a szépség iránti vágyát is.

Ez az étel nem csak reggelire, hanem könnyű harapnivalóra is alkalmas, attól függően, hogy mikor szeretné élvezni a joghurt könnyed ízét és kedvenc gyümölcseit.

4. Csokis áfonyás turmix

Néha még a gyorsan elkészíthető ételek, például a zabpehely és a parfé is túl sokáig tart. Túl sok terved van? És a reggeli főzés nem tartozik ezek közé?

Ilyenkor jönnek a segítségükre. turmixokat

Dobja az összes hozzávalót egy turmixgépbe, turmixolja és igya meg, vagy palackozza el és vigye el – tökéletes az elfoglalt emberek számára, akik egészséges életmódot folytatnak. Ezért kínálunk három teljes turmix receptet.

Az első recept egy csokis áfonyás turmix. Elgondolkodhat azon, hogy „Hogyan lehet a csokoládé része az egészséges táplálkozásnak?” Csak ki kell választania a megfelelőt:

• 1 ½ csésze csokoládé ízű mandulatej
• 1 csésze áfonya
• 1 szeletelt banán
• ¾ csésze görög joghurt

Csak dobd az összes hozzávalót egy turmixgépbe, turmixold 30-60 másodpercig, és kész is!

5. Banános mandulás turmix

A második recept fűszeresebb, fahéj hozzáadásával. A görög joghurt, a banán és a mandulavaj hosszú ideig éhségérzetet okoz.

Hozzávalók:

• 1 banán
• 1 ½ csésze mandulatej
• 1 evőkanál mandulaolaj
• ¾ csésze görög joghurt
• 1 teáskanál méz
• csipet fahéj

A "csipetnyi" fahéj alatt azt értem, hogy kísérletezzen, és válassza ki az Önnek megfelelő lehetőséget. Kezdje egy kis csipettel - a corca íze erősebb lehet, mint gondolná - majd ha szükséges, adjunk hozzá még.

A fahéj felgyorsítja az anyagcserét, míg a mandula fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Éppen ezért ezeknek az összetevőknek a kombinációja nagyszerű a nap megfelelő kezdéséhez!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Néha szeretnéd valami egzotikussal kezdeni a napot, enyhe citrusos jegyekkel. Akkor ez a recept segít.

Hozzávalók:

• 1 ½ csésze mandulatej
• ¾ csésze görög joghurt
• 1 csésze bogyós gyümölcs (áfonya, eper, málna - együtt vagy külön-külön)
• ½ szeletelt banán
• 1 csésze gyümölcs (ananász, mangó és mandarin)
• 1-2 csésze zöldek (romai saláta, spenót, kelkáposzta)

Ez a turmix túlcsordult. vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és fehérjét. Az áfonya gazdag antioxidánsokban (jót tesz a szívnek), a málna több rostot tartalmaz, mint bármely gyümölcs, és minden bogyó nagyon kevés cukor.

A mangó és a mandarin enyhe citrusos ízt ad a turmixnak, emellett magas a C-vitamin tartalma (jót tesz az immunitásnak), és megelőzi a rákot.

Az ananász az egyetlen forrása a bromelainnak, egy olyan enzimnek, amelyről úgy tartják, hogy csökkenti a gyulladást, enyhíti az ízületi fájdalmakat és az ízületi gyulladást.

De ez még nem minden!

A káposzta hatalmas tápanyagtartalma miatt „szuperélelmiszerként” ismert.

Talán észrevette, hogy mindhárom recept tartalmaz görög joghurtot és banánt. Ez annak köszönhető, hogy a banán magas kálium- és rosttartalmú, míg a görög joghurt fehérjeforrás és kevés cukrot tartalmaz.

És a textúráról nem is beszélve.

A "smoothie" név az angol smooth - homogén, soft szóból származik. Ennek az állagnak az elérése érdekében használnak görög joghurtot (vagy normál joghurtot) és banánt.

A lényeg az, hogy meghatározzuk a kívánt textúrát. Ha úgy érzi, hogy a turmix túl sűrű, legközelebb kevesebb banánt és joghurtot adjon hozzá. Ellenkező esetben adjunk hozzá több banánt és joghurtot.

A tökéletes kombináció kiválasztásával egyszerűen és gyorsan készíthet ízletes és egészséges turmixokat, amelyek biztosan jobban megfelelnek Önnek, mint a kávézóban elkészített kész lehetőségek.

Könnyű és egészséges ebédreceptek

7. Szendvics

A szendvics az egyik főétel a gyors ebédet kedvelők számára. Nincs más dolgod, mint két szelet kenyér közé tenni a kedvenc hozzávalókat, és már kész is a vacsora. De próbáljon meg teljes kiőrlésű kenyeret, kedvenc húsát és sajtját használni, és akkor egészséges szendvicset kap, amely nem károsítja az alakját és az egészségét.

Az egyik érdekes lehetőséget kínáljuk Önnek. A következő összetevőkre lesz szüksége:

• tonhalkonzerv
• ½ csésze koktélparadicsom (félbe vágva)
• ¼ csésze apróra vágott olajbogyó
• 1 evőkanál olívaolaj
• Teljes kiőrlésű bagett
• Spenótlevél (amennyit csak akar)

Kezdésnek keverje össze a tonhalat, a paradicsomot, az olívabogyót és az olívaolajat. A bagettet kettévágjuk, és a kapott keveréket beletesszük, a tetejére spenótleveleket teszünk.

A tonhal gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban (amelyek javítják a haj, a bőr és még a szív egészségét is). A paradicsom A- és C-vitamint, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre.

Az olajbogyó kiváló vas- és rostforrás, az olívaolaj pedig gazdag egészséges zsírokban.

Ennek eredményeként egy kicsi, de nagyon kielégítő szendvicset kapsz, amelyből vacsoráig lesz elegendő energiád.

8. Roll pulyka és Provolone sajt

A tekercs a szendvicsek egyre növekvő alternatívája:

• Tedd a vékonyra szeletelt pulykát vékony pita kenyérre vagy tortillára, majd sajtot
• Adjunk hozzá néhány zöldséget (káposzta, spenót, szárított paradicsom és olajbogyó)
• Az egészet megtöltjük néhány szelet avokádóval.
• Biztosítsa az összes hozzávalót egy kellően szoros tekercsben.

A pulyka kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. Egészséges zöldségekkel és avokádóval (egy olyan gyümölcs, amely meglepően sok egészséges zsírt és több mint 20 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz!) egészséges, alacsony kalóriatartalmú ebédet kap.

9. Quesadilla mangóval

Igen, ez egy újabb variáció a szendvicsek témájára. De minél változatosabb az étrended, annál kevésbé fog unatkozni a helyes táplálkozás.

Gyümölcsöt szoktunk reggelizni. De fontos, hogy a szervezet egész nap vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. Miért ne adna gyümölcsöt az ebédszendvicshez?

A főzés nem igényel sok erőfeszítést és időt:

• Vegyen egy teljes kiőrlésű tortillát
• A mangó felét (vagy egész mangót, ha nagy a tortilla) vágd közepes méretű szeletekre, és helyezd el a tortillán
• Adjunk hozzá 2 szelet pulykát vagy ½ csésze szeletelt sült csirkét
• A tetejére tegyünk ¼ csésze reszelt sajtot és 1 evőkanál apróra vágott zöldhagymát
• A tortillát félbehajtjuk, és mindkét oldalát addig sütjük, amíg a sajt elolvad.
• Vágjuk szeletekre

Mint korábban említettük, fontos, hogy a szervezet elegendő C-vitaminhoz jusson. A C-vitamin vízben oldódik.

Ez azt jelenti, hogy a test nem halmozódhat fel A C-vitamin, minden, ami itt és most nem használható fel, azonnal kiürül a szervezetből.

Persze a reggelt a C-vitamin RDA 500%-ával kezdheted, de a szervezeted ennek a felét sem használja fel.

Éppen ezért fontos, hogy a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek egész nap szerepeljenek az étrendben. A mangó erre kiváló. Ezenkívül a quesadilla nagyon ízletes és kielégítő.

Egészséges saláták az egészséges táplálkozásért

10. Csirke Curry saláta

Ideje áttérni a salátákra, amelyek étvágyunktól és a választott adagtól függően akár falatozás és teljes étkezés is lehet.

A saláta sok egészséges zöldséget tartalmaz, de ne felejtsük el, hogy a zöldek mellett érdemes fehérjét és fűszereket is tenni a salátába. Próbáld ki a következő receptet:

• Keverj össze 2 evőkanál görög joghurtot ¼ evőkanál curryporral
• Adjunk hozzá ½ csésze sült csirkét (kockára vágva), és keverjük össze
• Adjunk hozzá ⅛ csésze finomra vágott vöröshagymát, ¼ félbevágott szőlőt és 1 evőkanál petrezselymet, majd keverjük újra
• Spread keveréket saláta levelek.

A curry és a petrezselyem fűszerezi a salátát. A görög joghurt, csirke, zöldségek és szőlő kombinációja pedig segít abban, hogy minden tápanyaghoz jusson, amire a szervezetének szüksége van.

11. Avokádó saláta

Ha szeretnél egy kis spanyolt hozzáadni az ételedhez, akkor ez a recept neked szól:

• Melegíts fel egy evőkanál olívaolajat egy közepes serpenyőben közepes lángon.
• Adjunk hozzá egy apróra vágott hagymát, 2 gerezd fokhagymát (apróra vágva vagy fokhagymanyomóval), ½ teáskanál köményt, ½ teáskanál tengeri sót és ¼ teáskanál fekete borsot.
• 3-5 percig keverjük, amíg a hagyma megpuhul
• Adjunk hozzá 800 gramm babot és ¼ csésze vizet. Folyamatosan keverjük 2-3 percig
• A keveréket kanalazzuk egy tál Romano salátába. A tetejére avokádószeleteket és 1 csésze salsát teszünk
• Ízlés szerint teljes kiőrlésű tortillával tálaljuk.

A bab kiváló fehérje- és rostforrás, és hosszú ideig teltségérzetet biztosít. Ráadásul a fokhagyma hihetetlen mennyiségű tápanyagot tartalmaz, így amíg nem rontja az ízét, érdemes sok ételhez hozzáadni.

Annak ellenére, hogy ez a saláta elkészítése kicsit több időt vesz igénybe, sokáig ízletes marad, és nem savanyodik el. Így előre elkészíthető és edényekbe adagolható.

Mit főzzek vacsorára gyorsan, ízletesen és egészségesen

12. Fritata burgonyával és spenóttal

A tojás, sokféle változatában, a reggeli alapanyaga, de miért ne készíthetnénk belőlük a vacsorát.

Minden vacsorarecept igényel némi főzési időt. De ne aggódjon, ezeket az ételeket bármikor elkészítheti előre, majd csak felmelegítheti.

A Fritata nagyon laktató étel. Ráadásul több embernek is elég lesz, tehát ha csak magadnak főzöl, akkor két-három étkezésre elegendő ételt kapsz:

• A sütőt 200 Celsius fokra előmelegítjük
• Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevíts fel két evőkanál olívaolajat. Adjunk hozzá 2 szeletelt burgonyát és egy apróra vágott hagymát. 12-15 percig főzzük
• Egy nagy tálban keverj össze 9 (igen, kilenc) tojást, ½ teáskanál tengeri sót, ¼ teáskanál fekete borsot, 300 gramm apróra vágott spenótot, 100 gramm sajtot (opcionális) és 100 gramm apróra vágott pulykát.
• Öntse a kapott keveréket a serpenyőbe, keverje össze, és tegye a sütőbe 12-14 percre, amíg meg nem fő

Ezután a kész fritatát vágjuk szeletekre, mint a pizza. Jó étvágyat!

13. Sertéshús ázsiai brokkolival lassú tűzhelyen

Ennek az ételnek az elkészítése több órát vesz igénybe. Miért került fel a "gyors" ételek listájára?

Egyszerű: azok az ételek, amelyek elkészítése sokáig tart, általában sokáig eltartható.

Ez azt jelenti, hogy több ételt is elkészíthet előre. A tervezés a helyes és egészséges táplálkozásra törekvők egyik fontos készsége.

A sertéshúsban magas a B-vitamin, és meglepően alacsony a zsírtartalma, így egyenrangú az olyan bevált egészséges ételekkel, mint a csirkemell és a lazac.

• Lassú tűzhelyben keverjen össze ¼ csésze szójaszószt, két evőkanál kukoricakeményítőt, két evőkanál finomra vágott gyömbérgyökeret, két gerezd fokhagymát, egy teáskanál szezámolajat, ¼ teáskanál őrölt szegfűszeget és ¾ csésze vizet.
• Adjunk hozzá 1 kiló apróra vágott sertéshúst. Fedjük le és főzzük 7-8 (magas lángon 5-6) órán keresztül, amíg a sertéshús nagyon megpuhul.
• Készítsen 200 gramm tésztát (nézze meg a receptet a csomagoláson). A tészták főzésének utolsó 2 percében adjunk hozzá 400 gramm brokkolit
• A főtt sertéshúst két villával rostokra osztjuk. Adjunk hozzá egy evőkanál rizsecetet és keverjük össze. Tálaljuk tésztával és brokkolival.

Ennek eredményeként több adagot kap, amelyeket tartályokba tölthet és hűtőszekrényben tárolhat.

14. Lazac mézben és szójaszószban

A lazac és más halak gazdagok fehérjében és omega-3 zsírokban, ezért elengedhetetlen, hogy étrendjébe vegyük őket. Ez a recept rendkívül egyszerű, és nem fog sok időt igénybe venni:

• Keverjünk össze ½ evőkanál mézet és ½ evőkanál szójaszószt
• Ízesítsük a lazacfilét tengeri sóval és fekete borssal. 5 percig pirítjuk
• Meglocsoljuk az elkészített méz- és szójaszósszal, és további 2-5 percig pirítjuk

Díszítsük bórax rizzsel vagy quinoával (egy tipp, hogy adjunk a halhoz néhány csepp citromot).

Egészséges desszert receptek

15. Banánszelet csokoládéban

Mindkét desszert recept elkészítése nem igényel sok időt és erőfeszítést, köszönhetően annak a módszernek, amely magában foglalja a gyümölcsöt valamibe mártva, ami még édesebbé és ízletesebbé teszi.

Kezdje azzal, hogy a banánt apró darabokra vágja. Ezután vegyünk két evőkanál étcsokoládét, melegítsük fel a mikrohullámú sütőben, amíg el nem olvad (általában kb. egy perc is elég).

A banánszeleteket csokoládéba mártjuk, és kész is a desszert. Azonnal fogyaszthatjuk, vagy hűtőbe tesszük, hogy megdermedjen a csokoládé.

16. Eper fagyasztott joghurtban

Ha nem rajongsz a csokiért vagy a banánért, akkor a következő recept neked szól. (ráadásul ez a desszert isfehérjében gazdag).

Mindössze két csésze eperre (félbe vágva), egy csésze vaníliás görög joghurtra és viaszpapírra van szüksége.

Villával mártsunk bele minden bogyót a joghurtba, majd fektessük a viaszpapírra. Tegye a kapott bogyókat a fagyasztóba harminc percre.

Tegye át a bogyókat egy szép tányérra. A bogyókat kézzel vagy villával veheti.

Reméljük, hogy Ön is annyira élvezi, mint mi!