Mindent a telítetlen zsírsavakról. A többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciálisak

A többszörösen telítetlen zsírsavak két, három vagy több kettős kötést tartalmazó telítetlen zsírsavak. Ez a linolsav (C17H31COOH), amelynek két kettős kötése van a 9-10m és a 12-13. szénatom között; linolén (C17H29COOH), amely három kettős kötést tartalmaz a 9-10., 12-13. és 15-16. szénatom között; arachidonsavak (C 19 H 39 COOH). Ezek az erősen telítetlen többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai tulajdonságaik alapján a létfontosságú anyagok közé sorolhatók, ezzel kapcsolatban egyes kutatók vitaminoknak (F-vitaminnak) tekintik őket.

A PUFA-k esszenciális létfontosságú anyagok, amelyek nem szintetizálódnak az állati szervezetben. A PUFA-k élettani jelentősége és biológiai szerepe nagyon fontos és sokrétű.

A PUFA-k legfontosabb biológiai tulajdonsága, hogy szerkezeti elemként vesznek részt olyan biológiailag nagyon aktív komplexekben, mint a foszfatidok, lipoproteinek stb.

A PUFA szükséges eleme a sejtmembránok, mielinhüvelyek, kötőszövetek stb.

A PUFA-k és a koleszterin-anyagcsere között összefüggést állapítottak meg, amely abban fejeződik ki, hogy képes fokozni a koleszterin kiválasztását a szervezetből azáltal, hogy labilis, könnyen oldódó vegyületekké alakítja azt (Dail és Raiser, 1955).

PUFA-k hiányában a koleszterin telített zsírsavakkal történő észterezése megy végbe, ami lerakódik az erek falán (Sinclair, 1958). A koleszterin telítetlen zsírsavakkal történő atherifikációja esetén a bélben a koleszterin magas szintű felszívódása figyelhető meg (Lang, 1959). Lewis és Folke (1958) szerint a PUFA-k hozzájárulnak a koleszterin gyors kólsavvá történő átalakulásához és azok szervezetből való eltávolításához.

A PUFA-k normalizálják az erek falát, növelik azok rugalmasságát és csökkentik a permeabilitást (Holman, 1957).

Bizonyítékok vannak (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), hogy a PUFA-hiány hozzájárul a koszorúér-trombózishoz.

A PUFA részben véd a nagy mennyiségű pajzsmirigy bevitele által okozott anyagcserezavarok ellen.

Összefüggést állapítottak meg a PUFA-k és a B-vitaminok (piridoxin és tiamin) metabolizmusa, valamint a kolin metabolizmusa között, amely PUFA-hiány esetén csökkenti vagy teljesen elveszíti lipotróp tulajdonságait.

A PUFA-k hiánya hátrányosan befolyásolja az enzimek aktiválási képességét, amelyek aktivitását a magas fehérjetartalmú élelmiszerek gátolják (Levi, 1957). Adatokat szereztek a PUFA-k stimuláló szerepéről a szervezet védekező mechanizmusaiban, és különösen a szervezet fertőző betegségekkel és a sugárzás hatásaival szembeni ellenálló képességének növelésében (Sinclair, 1956).

PUFA-hiány esetén a citokróm-oxidáz aktivitása a májban élesen megnő.

A PUFA-hiány bőrelváltozásokban nyilvánul meg.

A PUFA-hiányban szenvedő állatok nagyobb valószínűséggel szenvednek nyombélfekélyt.

A PUFA-k, valamint egyes fehérje-aminosavak nélkülözhetetlen, nem szintetizálódó komponensek a szervezetben, amelyek szükségletét csak táplálékkal tudjuk kielégíteni. Egyes zsírsavak átalakulása azonban lehetséges. Különösen a linolsav kétségtelen átalakulása arachidonsavvá alakult ki a szervezetben.

Megállapították, hogy a piridoxin részt vesz a linolsav arachidonsavvá történő átalakulásában.

A zsírsavak egyensúlyának biológiailag optimális formulája a 10% PUFA, 30% telített zsírsav és 60% egyszeresen telítetlen (olajsav) zsíraránya lehet.

A természetes zsírok esetében a disznózsír, a földimogyoró és az olívaolaj megközelíti ezt a zsírsavszerkezetet. A jelenleg gyártott margarin típusok többnyire megfelelnek a fenti, kiegyensúlyozott zsírsavak képletének.

Az US National Research Council on Nutrition (1948) szerint a PUFA-k minimális napi szükséglete a napi kalóriabevitel 1%-a. B. I. Kadykov (1956) szerint a PUFA-k napi normája felnőttek számára az étrend napi kalóriatartalmának 1% -a, gyermekek esetében pedig 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) állatokon (patkányokon) végzett vizsgálatok alapján napi PUFA-bevitelt javasol az ember számára - 7 g, 5-8 g naponta. Amint már említettük, az arachidonsav a biológiailag legaktívabb, és ha a táplálékkal történő bevitel miatti PUFA-szükségletet kielégítjük, 5 g arachidonsav elegendő.

Az omega-3 jótékony hatásait mindenki ismeri, és régóta kétségtelen. Ez a zsírsavcsoport számos élelmiszerben megtalálható, és rendkívül fontos szervezetünk számára. Mi a hasznuk, hol találhatók, és kinek van szüksége elsősorban az omega-3-ra? A cikk mindent elmond majd.

A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak és hőkezelésre instabilak, ezért az ezeket tartalmazó élelmiszereket előnyösebb nyersen fogyasztani. Sőt, főleg növényi élelmiszerekben találhatók meg.

Megfelelő fogyasztás esetén a telítetlen savak számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek az ember számára. Például felgyorsítják az anyagcserét, segítenek csökkenteni az étvágyat, és minimalizálják a stresszhormon kortizol termelését, ami túlevést okoz.

A telítetlen zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számától függően két nagy csoportra osztják. Ha egy ilyen kötés van, a sav egyszeresen telítetlen, ha kettő van, akkor többszörösen telítetlen.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, ezért nélkülözhetetlenek. Számos szerkezet részei - például sejtmembránok, epidermisz, mitokondriumok; segít eltávolítani a rossz koleszterint, erős gyulladáscsökkentő hatással bír.

Az Omega 3 előnyei

Terhes nők és gyermekek

A terhesség alatt a nők gyakran omega-3-at írnak fel. Ennek számos jó oka van.

A legfontosabb, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vetélés kockázatát és a toxikózis megjelenését a terhesség későbbi szakaszaiban, valamint megakadályozzák a depresszió esetleges kialakulását a kismamában. A toxikózis különösen veszélyes, számos szervet és rendszert károsít. Ennek a betegségnek a hátterében a vese, a máj, az idegrendszer szenved, a vérnyomás emelkedik és ödéma jelenik meg.

A halolajat tartják az omega-3 legkényelmesebb forrásának, mivel a hal tartalmazza a legtöbb zsírsavat. A terhes nő testében betöltött számos funkció közül a következőket lehet megkülönböztetni:

• A nyomás és a véráramlás normalizálása
• Az érsejtek védelme
• Neurózis vagy stressz kialakulásának lehetőségének csökkentése

Az omega-3 nem csak az anyára, hanem a magzatra is pozitív hatással van. Erősítik a gyermek egészségét és hozzájárulnak megfelelő fejlődéséhez, megelőzik az emésztőrendszer problémáit. És az élet első hónapjaiban a babának gyakran halolajat írnak fel az angolkór megelőzésére.

Sportolók

Az Omega-3-okat több okból is a sportdiéta fontos részének tekintik. Megőrzik az ízületek egészségét, növelik az állóképességet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, tonizáló hatásúak. De mindenekelőtt a többszörösen telítetlen zsírok energiaforrásként szolgálnak minden sportoló számára.

Fogyáshoz

Nem mondható el, hogy a többszörösen telítetlen savak hozzájárulnak a zsírtartalékok hatékony elégetéséhez. De jól csökkentik az étvágyat, és ennek következtében az elfogyasztott kalóriák számát. Ezért megfelelő omega-3 bevitellel, fizikai aktivitással és egészséges táplálkozással fogyás érhető el.

A bőr számára

Az omega-3-ak a bőrre is hatással vannak. Több okból is fontosak:

• Fenntartja a szükséges kollagén szintet. Az életkor előrehaladtával mennyisége fokozatosan csökken, a bőr rugalmassága elveszik, ráncok kezdenek megjelenni a testen. Az Omega-3 lassítja ezt a folyamatot.
• Megakadályozza a bőrallergiák kialakulását.
• Aktívan harcoljon olyan bőrbetegségek ellen, mint az akne vagy a dermatitis. Azoknál az embereknél, akiknek étrendje nem okoz problémát a többszörösen telítetlen savak hiányával, az ilyen betegségek sokkal ritkábban fordulnak elő.
• Az Omega-3 erős antioxidánsok, és védik a bőrt a káros légköri oxigéntől.
• Védje a testet a depressziótól. A stressz és az erővesztés negatívan hat a test minden rendszerére és szerkezetére, beleértve a bőrt is.

A szívre és az erekre

Az omega-3-ak fontosak a szív- és érrendszer számára, mert eltávolítják a felesleges koleszterint. A koleszterin plakkok megtelepednek az erek falán, ezáltal csökkentik azok rugalmasságát és megakadályozzák a normális véráramlást. Az omega-3-ak csökkentik a szívizomgyulladás és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, biztosítják az agy és a szervek normál vérellátását.

Az immunitásért

Az omega-3-ak az immunsejtek membránjának részét képezik, és részt vesznek az eikozanoidok szintézisében is - olyan anyagok, amelyek a leukocitákat a gyulladásos gócokhoz irányítják. Emellett a többszörösen telítetlen zsírsavak részben felelősek a betegség során fellépő hőmérséklet-emelkedésért, és ez a betegség elleni küzdelem fontos pontja.

Az ízületekhez

Az Omega-3 pozitív hatással van a porcokra és a csontszövetre a szervezetben. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a kompozíciók helyes kialakításában, növelik az intraartikuláris kenés mennyiségét és erősítik a csontokat. Csökkentik a törések kockázatát gyermekkorban és felnőttkorban, fenntartják az ízületek mozgékonyságát és minimalizálják az esetleges problémákat.

Az izmokért

Az omega-3-ak befolyásolják a fehérje növekedését a szervezetben, és az izomnövekedés közvetlenül függ a szintézisétől. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak képesek növelni egyes izmok keresztmetszeti területét.

Az Omega-3 hiány jelei

A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya a világ lakosságának nagy részében megfigyelhető, különösen a fejlett országokban. Az ok egyszerű - egyre kevesebb figyelmet fordítanak a természetes termékre, a gyors és nem mindig egészséges étel könnyebbnek és kényelmesebbnek tűnik. Az olajos tengeri halak fogyasztása csökkent, részben annak költségei és minősége miatt. És mivel a legtöbb omega-3 a halakban található, nem meglepő, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hiánya tömegjelenséggé vált.

A következő jelek alapján feltételezheti, hogy egy személy omega-3-hiányban szenved:

• Bőrproblémák. A faggyúmirigyek munkája megzavarodik, a bőr elkezd leválni és kiszáradni, korpásodás jelenik meg a fejen.
• Izomgyengeség, fájdalom és roppanás az ízületekben.
• A hatékonyság elvesztése. Az omega-3 hiányos személynek problémái lehetnek a memóriával, az információérzékeléssel. Nehezen tud koncentrálni, megjelenik a szórakozottság és a fáradtság.
• Gyengült immunitás. Csökken a szervezet ellenálló képessége, az ember fogékonyabb a betegségekre.
• Csökkent látás. A szemek elkezdenek kiszáradni, ami a látásélesség csökkenését okozza.

Az egészségügyi problémák mellett az omega-3 hiánya depressziót, rossz hangulatot, idegességet vált ki. Néhány embernél emiatt még az öngyilkosságra való hajlam is megfigyelhető volt.

Napi árfolyamon

Az omega-3 normájának fenntartásához a szervezetben elegendő hetente kétszer-háromszor zsíros halat enni. De ha ez nem lehetséges, a kiegészítők segítenek a napi szükséglet kielégítésében.

Nincs pontos adat, hogy pontosan mi legyen a napi norma. Minden tudományos szervezet más-más adatokat szolgáltat, de az omega-3 átlagos mennyisége 300-500 mg/nap felnőtt férfiak és nők esetében. A Rospotrebnadzor szerint a napi aránynak 800-1600 mg-nak kell lennie.

A terhes és szoptató nőknek további 200 mg-ra lesz szükségük, az újszülöttek átlagos szükséglete pedig 50-100 mg.

Vannak azonban olyan betegségek, amelyekben az omega-3 napi bevitelét növelni kell. A szívbetegségben szenvedő betegek napi 1000 mg-ot, a depresszióra hajlamos betegeknek pedig 200-2000 mg-ot ajánlanak.

Omega 3 vs halolaj: mi a különbség?

Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy a halolaj és az omega-3 ugyanaz. Valójában van köztük különbség, és meglehetősen jelentős.

A halolajok számos zsírban oldódó elem, amelyek felhalmozódnak a halmájban. Összetételében glicerideket, többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A gyógyszerészeti halolaj főként omega 3,6 zsírsavakat, valamint A- és D-vitamint tartalmaz.

Valójában a legtöbb omega-3 a halolajban található. De a többszörösen telítetlen zsírok teljes tartalma kevesebb, mint egyharmada, minden más egyéb anyagok.

Alkalmazás

Leggyakrabban az omega-3 kapszulák formájában érkezik. Gyógyszertárban vény nélkül mennek le, így bárki megvásárolhatja. Ennek ellenére a bevétel előtt érdemes szakemberrel konzultálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszer nem károsítja az egészségét.

Megelőző célból egy felnőttnek napi egy kapszulára van szüksége étkezés közben vagy közvetlenül utána. A fogadásnak legalább három hónapig kell tartania, különben előfordulhat, hogy az eredmény nem lesz.

Gyógyászati ​​célokra az adag napi két-három kapszulára emelhető, orvosával egyeztetve. A tizenkét éven aluli gyermekek is kötelesek szakemberhez fordulni.

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a halolaj kellemetlen ízétől a szájban, ajánlatos savanyú gyümölcsleveket, savanyúságot vagy savanyú káposztát beiktatni az étrendbe.

Ellenjavallatok

Vannak olyan esetek, amikor az omega-3 szedése ellenjavallt:

• E-vitamin felesleg esetén
• Ha egyidejűleg E-vitamint tartalmazó gyógyszereket szed
• Omega-3 zsírsavakkal szembeni túlérzékenység
• Omega-3 intoleranciára
• Ha allergiás reakciót vált ki a halakra vagy a belőle készült termékekre.

Hogyan használjuk helyesen a zsírsavakat?

A zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek nyersen adják a legtöbb hasznot, ezért ajánlatos ezeket nem hőkezelésnek, vagy minimálisra csökkenteni. A többszörösen telítetlen savak hiányából adódó problémák elkerülése érdekében a következő szabályok betartása javasolt:

• Töltse fel a friss salátákat növényi olajokkal - sütéskor elvesztik jótékony tulajdonságaikat.
• Ne tárolja az olajokat világos helyen, de még jobb, ha sötét tárolóedényeket keres nekik.
• Vásárláskor ne a fagyasztott, hanem a nyers halat részesítse előnyben.
• Ügyeljen a dióra - több mag tartalmazza a zsírsavak napi normáját.

Ha alaposan megközelíti az étrend összetételét, akkor az élelmiszerekben található zsírsavak elegendőek lesznek ahhoz, hogy az egész szervezetet ellássák. Egy gyereknek másfél-kétszer kevesebb többszörösen telítetlen savra van szüksége, mint egy felnőttnek, erről sem szabad megfeledkezni.

Kár és túladagolás

Mellékhatások léphetnek fel az omega-3 szedése során. Például néha vannak olyan tünetek, amelyek az indulásra emlékeztetnek - hányinger, hasmenés, sőt hányás. A halra allergiás emberek testén duzzanatot, kiütéseket tapasztalhatnak. Ilyen esetekben abba kell hagyni a gyógyszer szedését, és konzultálni kell egy szakemberrel. Valószínűleg az omega-3-at más gyógyszerrel kell helyettesíteni.

A túladagolás általában nem jár negatív reakcióval. Még ha a napi normát túllépik is, ez nem fenyegeti a szervezetet.

Omega-3 tartalmú élelmiszerek

Az olajos halat a legmagasabb omega-3 élelmiszernek tekintik. Ez a lista tartalmazza a pisztrángot, a szardíniát, a lazacot, a lazacot, a heringet, a laposhalat és a makrélát. Sok telítetlen zsír található néhány más víz alatti lakosban – osztrigában, homárban, fésűkagylóban.

A halak mellett bőséges mennyiségű omega-3 található az olajokban – különösen a repcében és az olívában – a lenmagban, a dióban, a salátában, a káposztában, a brokkoliban és néhány hüvelyesben.

Az 5 legjobb kiegészítő

Számos, többszörösen telítetlen savakon alapuló gyógyszer létezik. Különösebb különbség nincs köztük, csak a gyártóban és az anyag adagolásában van különbség. Annak ellenére, hogy több tucat ilyen adalék van, csak néhányuk vált különösen népszerűvé Oroszországban:

• Omacor. Ezt a német gyógyszert leggyakrabban szívinfarktus veszélyének kitett felnőttek számára írják fel. Napi egy kapszula elegendő napi adagként.
• Vitrum Cardio omega-3. Az USA-ban gyártották. Naponta egyszer bevéve megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A gyógyszer egy kapszula 1 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• A Doppelhertz egy másik német gyártmányú adalék. Egy adag körülbelül 800 mg lazacolajat tartalmaz.
• Az Omeganol Forte az omega-3 és omega-6 zsírsavak tartalmával is kitűnik. A korábbi adalékanyagok közül kiemelkedik a legalacsonyabb költséggel.
• A Nutrilight az USA-ból származó kiegészítő. Napi két kapszula formájában bevéve.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: mit tartalmaznak az élelmiszerek, előnyei

Mik azok a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak az étkezési zsírok egy fajtája. A PUFA-k az egyszeresen telítetlen zsírok mellett az egészséges zsírok egyik fajtája. A többszörösen telítetlen zsírok olyan növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, a növényi olajok, valamint egyes diófélék és magvak.

A többszörösen telítetlen (és egyszeresen telítetlen) zsírok mérsékelt mennyiségének fogyasztása telített és transzzsírok helyett jótékony hatással lehet az egészségére. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a fiatal szervezetek megfelelő fejlődéséhez és az emberi egészség megőrzéséhez. Ezek a savak az Ω-6 és Ω-3 családba tartoznak.

Ezek közé tartozik a linolsav (C18:2 Ω-6) is, valamint az állati és emberi szövetekben található linolsavakból származó hosszabb szénláncú zsírsavak, amelyek szintén az Ω-6 családba tartoznak:

• dihomo-γ-linolénsav (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arachidonsav (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolénsav (C18:3 Ω-3).

És amelyek az Ω-3 családba tartoznak:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22:6, Ω-3).

A 20 szénsavak az eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai, amelyek prosztaglandinokat, prosztaciklineket, tromboxánokat, leukotriéneket, hidroxi- és epoxi zsírsavakat, valamint lipoxinokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztályú leginkább külső transzmittereknek tekinthetők, amelyek sejtszinten növelik vagy csökkentik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozó aktivitását. Az eikozanoidok szintéziséhez szükséges szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipideiben találhatók.

Az elmúlt években számos tényt állapítottak meg, amelyek igazolják, hogy az eikozanoidok igen széles spektrummal rendelkeznek.

Jelentős hatással vannak a szív- és érrendszer szabályozására és a szövetek oxigénellátására, emellett antiaritmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Szabályozzák a vérnyomás szabályozását, a véralvadás és a véralvadás egyensúlyát, valamint az erek stabilitását. Szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Befolyásolják a szervezet immunitásának alkalmazkodását a gyulladásos folyamatokhoz, a sejtek proliferációját (regenerációját és szaporodását), a hormonok és neurotranszmitterek aktivitását, a génexpressziót és számos szerv (például az agy, a vesék, a tüdő és az emésztőrendszer) aktivitását, fájdalomérzet és sok más élettani és biokémiai folyamat.

Fontos család Ω-3

Kiderült, hogy azok az emberek, akik sok, az Ω-3 családból származó zsírsavakat tartalmazó tengeri terméket esznek, kisebb valószínűséggel szenvednek olyan betegségektől, amelyek az iparosodott országok lakosságában gyakoriak.

Megállapították, hogy ezeknél az embereknél jelentősen csökkent az érelmeszesedés, a szívizom ischaemia, az emlőrák, a vastagbélrák, az intravaszkuláris trombusok és az asztma előfordulása. Empirikusan bebizonyosodott, hogy a halolaj terápiás hatással bír agyvérzés, szívinfarktus és pikkelysömör esetén.

Nagyon sok tudományos adatot gyűjtöttek össze, amelyek azt mutatják, hogy az Ω-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatással vannak a keringési rendszerre. A halolajnak erős vérnyomáscsökkentő hatása (vérnyomás-csökkentő) van; ezért ajánlott artériás hipertónia esetén. Csökkentik a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL), a trigliceridek és a szérum koleszterin (különösen az összkoleszterin) szintjét is, ugyanakkor növelik a HDL koleszterin szintjét. ()

Hogyan befolyásolják a többszörösen telítetlen zsírok az egészséget

A többszörösen telítetlen zsírsavak segíthetnek. A koleszterin egy lágy, viaszszerű anyag, amely az artériák szűkülését vagy elzáródását okozhatja. Az alacsony LDL-koleszterin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírok és. Ezek esszenciális zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agyműködéshez és a sejtek növekedéséhez. Szervezetünk NEM termel esszenciális zsírsavakat, így ezeket csak élelmiszerből lehet bevinni.

Az omega-3 zsírsavak több szempontból is jót tesznek a szívnek. Ők segítenek:

• Csökkentse a triglicerid szintet (egyfajta zsír a vérben).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmia) kockázatát.
• Megakadályozza a plakk lassú kialakulását az artériák falán (koleszterin plakkok).
• Kissé alacsonyabb vérnyomás.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• A vércukorszint szabályozása.
• Csökkentse a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokra van szüksége az energiához és egyéb funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. Diétás irányelvek 2010-ben a következő ajánlásokat fogalmazta meg arról, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania naponta:

• Napi kalóriájának 25-30%-át zsírból nyerje. Győződjön meg arról, hogy ezeknek a zsíroknak a többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírok bevitelét (amelyek a vörös húsban és a teljes tejtermékekben találhatók) – a napi kalóriák kevesebb mint 6%-ának kell származnia ebből a fajta zsírból. 2000 kalóriás korlátozott diéta esetén legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt szabad fogyasztani naponta.

Az egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. De a túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és fehérjékben található kalóriamennyiségnek.

Nem elég magas telítetlen zsírtartalmú ételeket hozzáadni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal teli étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transzzsírokat. Általában a telített zsírok eltávolítása kétszer olyan hatékonyan csökkenti a vér koleszterinszintjét, mint a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növelése. ()

Termékcímkék olvasása

Minden csomagolt élelmiszeren megtalálható az összetevők címkéje, amely feltünteti a zsírtartalmat. Ezen címkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyaszt naponta.

• Ellenőrizze a zsír teljes mennyiségét egy adagban. Ne felejtse el megszámolni az egy ülésben elfogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét adagonként. A többi egészséges telítetlen zsír. Egyes címkék felsorolják az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok tartalmát, de a legtöbb nem.
• Ügyeljen arra, hogy napi zsírbevitelének nagy része egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó forrásokból származzon.
• Számos gyorsétterem ad tájékoztatást az étlapon szereplő ételek összetételéről is. Ha nem látja, kérdezze meg a kísérőket. A hozzávalókat az étterem honlapján is megtalálod.

Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírsavak?

A legtöbb élelmiszer minden típusú zsír kombinációját tartalmazza. Némelyikük több egészséges zsírt tartalmaz, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

• halak, mint például , és
• avokádó olaj
• napraforgóolaj
• kukoricaolaj
• szójabab olaj
• sáfrányolaj
• mogyoróvaj
• szezámolaj
• dióolaj

Az egészségügyi előnyök kihasználásához az egészségtelen zsírokat egészségesekkel kell helyettesíteni.

• Egyél diót süti helyett uzsonnaként. De mindenképpen ragaszkodjon a kis adagokhoz, mivel a dió magas kalóriatartalmú.
• Cserélje ki az állati hús egy részét hallal. Próbálj meg hetente legalább 2 adagot enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételeihez.
• Adjunk hozzá diót vagy napraforgómagot a salátákhoz.
• A főzéshez használjon kukorica- vagy pórsáfrányolajat a vaj és a kemény zsírok (például margarin) helyett.

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) legnépszerűbb és legismertebb forrásai a tengeri halak és a halolaj, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és. Ezek a PUFA-k számos jótékony tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve a jól meghatározott hipotrigliceridémiás és gyulladáscsökkentő hatásokat, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Ezenkívül számos tanulmány ígéretes vérnyomáscsökkentő, daganatellenes, antioxidáns, antidepresszáns, tapadásgátló és ízületi gyulladás elleni hatást mutat.

Ezen túlmenően a közelmúltban végzett vizsgálatok rámutatnak e zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinérzékenyítő hatásaira is az anyagcserezavarokban. Így az n-3 PUFA-k számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, legalábbis részben gyulladásgátló hatásuk révén; ezért fogyasztásukat ösztönözni kell, különösen étrendi forrásokból. ()

Csökkentse a vér triglicerid szintjét

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association azt javasolja, hogy a magas trigliceridszintű emberek étrendjükben a telített zsírokat cseréljék többszörösen telítetlen zsírokra.

A többszörösen telítetlen zsírok megkötik és eltávolítják a rossz zsírokat, például a telített zsírokat, a koleszterint és a triglicerideket. Az E. Balk kutató által vezetett és a folyóiratban megjelent tanulmányban " Érelmeszesedés” 2006-ban a halolajról azt találták, hogy javítja a „jó” koleszterin szintjét, amely nagy sűrűségű lipoproteinként (HDL) ismert, és csökkenti a triglicerideket.

Egy másik, William S. Harris által vezetett tanulmány, amelyet 1997 májusában tettek közzé. American Journal of Clinical Nutrition” azt mutatja, hogy körülbelül 4 g halolaj napi bevitele 25-35%-kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Számos tanulmány találta ezt a tulajdonságot, köztük a Hirotsugu Ueshima kutató által a folyóiratban közzétett tanulmány Magas vérnyomás» 2007-ben. A tanulmány különböző emberek étrendjét elemezte. Azoknak, akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztottak, alacsonyabb volt a vérnyomásuk.

Javítsa a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek enyhítése. Egyes tanulmányok előnyeit mutatták ki, mások pedig nem, bár úgy tűnik, hogy a kiegészítő nem káros. A folyóiratban megjelent tanulmányban Táplálkozási Vélemények”, amelyet 2009-ben végeztek J. Sarris kutató vezetésével, és kiderült, hogy az omega-3 zsírsavak önmagukban valószínűleg nem hasznosak, hacsak nem antidepresszánssal kombinálják őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). Egy 2000 januárjában végzett tanulmány, amelyet J. Burgess kutató vezetett, és a folyóiratban publikáltak American Journal of Clinical Nutrition beszámol arról, hogy 100 ADHD-s fiúnál alacsony a többszörösen telítetlen zsírok szintje, ami összefüggésbe hozható az ADHD tüneteivel és a tünetek csökkenésének lehetőségével.

Mindenekelőtt figyelmeztetni fogunk, hogy a zsírok nem annyira károsak, hanem hasznosak is - ráadásul létfontosságúak az egészség számára.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat F-vitaminnak is nevezik, amelyet a 20-as évek végén fedeztek fel. 20. századi George és Mildred Burr. Ez a felfedezés nem keltette fel annyira a szakemberek figyelmét, de az elmúlt években számos jelentés érkezett a többszörösen telítetlen zsírok emberi egészségre gyakorolt ​​fontosságáról. A lényeg az, hogy a PUFA-kat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért táplálékunk elengedhetetlen részét kell képezniük. Az F-vitamin nélkülözhetetlen az emberi szervezet megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

A kutatók legnagyobb érdeklődését az omega-3 és omega-6 PUFA családok keltik fel.

Amint azt a múltban az emberi táplálkozás történeti elemzése bizonyítja, az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma a múlt embereinek étrendjében kiegyensúlyozott volt. Ezt úgy érték el, hogy nagyszámú, kis mennyiségű omega-3 zsírt tartalmazó leveles zöldséget vettek az étrendbe. A múltban az állatok húsa is tartalmazott egyensúlyi mennyiségű PUFA-t, mivel ugyanazok a leveles növények voltak az állatok fő táplálékai. A modern farmon tenyésztett állati hús nagy mennyiségű omega-6 zsírt és elhanyagolható mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírokat. A termesztett zöldségek és gyümölcsök is kevesebb omega-3 zsírt tartalmaznak, mint a vadon élő növények, amelyek bevitelét a modern ember jelentősen korlátozza, vagy egyáltalán nem használja fel étrendjében.

Megállapítást nyert, hogy az elmúlt 100-150 évben az omega-6 mennyisége az emberi táplálkozásban is jelentősen megnőtt a növényi olajok, például a napraforgó-, kukorica-, gyapotmag- és szójaolajok nagy fogyasztása miatt. A lakosság előnyben részesíti ezeket az olajokat, figyelembe véve a szakértők ajánlásait, hogy a telített zsírokat növényi olajokkal helyettesítsék a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Ugyanakkor az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen visszaesett.

A zsírokat telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra osztják.

Telített zsír vaj, kókuszdió, pálmaolaj, kakaóvaj.

egyszeresen telítetlen zsírok a következők: olíva-, repce-, földimogyoró-olajok.

A többszörösen telítetlen olajok legjelentősebb csoportja: kukorica, repce, gyapotmag, pórsáfrány, napraforgó, szójaolaj, halolaj, dióolaj, szezám, uborkaolaj, mustármagolaj.

Többszörösen telítetlen zsírsavak- bármely természetes növényi olaj alapja. Táplálékkal kell ellátni őket - a szervezet nem tudja ezeket önmagában szintetizálni, hanem a számára szükséges vegyületekké alakítja, például hormonszerű anyagokká - prosztaglandinokká. A többszörösen telítetlen savak hiánya automatikusan a prosztaglandinok hiányát vonja maga után, majd hormonképződési zavarokhoz vezet. Éppen ezért a növényi olajok (lenmag, kender, napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab stb.) annyira szükségesek a táplálkozásban.

A linolsav fontos zsírsav, az egyetlen, amely más savakká alakítható, és megóvja a szervezetet ezek hiányától. Csak a linolsav az alapja az arachidonsav szintézisének, amely garantálja a megfelelő zsíranyagcserét és a prosztaglandinok megfelelő szintézisét.

Emlékezik!

A linolsavhiány különösen veszélyes a csecsemőkre: fejlődési késleltetéshez, bőrelváltozásokhoz, súlyos emésztési zavarokhoz vezet. Ezért a modern tejkeverékek szükségszerűen tartalmaznak növényi olajokat.

Felnőtteknél a linolsav szükségessége valamivel kisebb. De a hiánya is veszélyes, a sejtmembránok károsodásához vezet, amelyek mintegy őrzik a sejt bejáratát: minden hasznosat beengednek, levágják a káros anyagokat, biológiai hulladékot bocsátanak ki a sejtből. Ennek a tápanyag-tisztító rendszernek a megsértése a szervezet immunitásának megsértésével jár, beleértve a daganatellenes immunitást, valamint a felgyorsult öregedést.

Mint már említettük, a növényi zsírok F- és E-vitamint tartalmaznak. A természetes E-vitamin, amelyet a növényi olaj tartalmaz, nem homogén anyag, hanem egy csomó vegyület - tokoferol. Ennek a komplex vitaminnak még nem sikerült mesterséges analógját létrehozni, és az E-vitamin gyógyszertári készítménye a természetes E-vitaminnak csak egy komponensét tartalmazza. Így a növényi olaj a kiváló minőségű E-vitamin fő forrása. Egyéb termékek amelyek kisebb mennyiségben tartalmazzák (máj, tojás, egyes gabonafélék, tej, hal, halikra, diófélék stb.), a fagyasztás, tárolás és főzés során elveszik. A finomított olaj kevesebb E-vitamint tartalmaz, mint a finomítatlan olaj. Ezenkívül az E-vitamint a hő és a fény elpusztítja.

Az E-vitamint a fiatalság vitaminjának tartják. Fontos megjegyezni, hogy az E-vitamin a szervezet összes biológiailag aktív tényezőjének munkájának koordinátora. Enélkül a többszörösen telítetlen savak nemcsak haszontalanok, de még károsak is lennének: rendkívül agresszív peroxidokká alakulnának át, amelyek károsítják a sejtmembránokat, és csökkentik a káros tényezőkkel, köztük a patogén mikrobákkal és vírusokkal szembeni ellenállást. Az E-vitamin, mint a legerősebb antioxidáns – egy antioxidáns, amely megakadályozza a sejtek túloxidációját, és ezáltal az öregedési folyamatot.

A növényi olaj foszfatidokat, fitoszterolokat, pigmenteket és egyéb anyagokat is tartalmaz, amelyek a tárolás során biztosítják a stabilitását, különleges ízt, aromát és színt adnak neki. A foszfatidok nagyon jótékony hatással vannak a máj állapotára és a májsejtekre is: a szervezet tisztító rendszereként szolgálnak. Szabályozza az anyagcserét és epét termel. A foszfatidok hiánya a szervezetben nem kisebb mértékben járul hozzá az érelmeszesedés kialakulásához, mint az E-vitamin-hiány. A növényi olajok fitoszteroljai pozitív hatással vannak a vörösvértestek erejére, megakadályozzák a vérszegénység kialakulását.

Most már tagadhatatlanul bebizonyosodott, hogy a növényi olajok hiánya az étrendben a károsodott koleszterin-anyagcsere és az érelmeszesedés kialakulásának egyik legfontosabb oka. A zsíranyagcsere-zavarok, amelyek a jövőbeni rendellenességek alapjául szolgálnak, fiatalon kezdődnek, évtizedek alatt fokozatosan alakulnak ki, és hirtelen támadnak - szívroham vagy szélütés - a teljes egészség fázisában. És időben, csak két evőkanál növényi olaj tudta megvédeni a testet, de minden nap.

Nézzünk néhány adatot az omega-3 és omega-6 PUFA-król.

Az omega-3 PUFA család anyasava az alfa-linolénsav (ALA), az omega-6 PUFA család szülősava pedig a linolsav (LA).

Enzimatikus átalakulással a linolsav az első sorozat prosztaglandinjává, majd a második sorozat prosztaglandinjává alakul. Az APC átalakulással a prosztaglandinok harmadik sorozatává alakul. Az ebbe a sorozatba tartozó zsírsavak fontos szerkezeti alkotóelemei a szövetek foszfolipid membránjainak az egész szervezetben, és különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az agy és az idegrendszer szöveteiben. A dokozahexagénsav (DHA) nagy mennyiségben található meg a retinában, az agyban és a spermiumokban (az összes zsírsav akár 36,4%-a). Ismeretes, hogy az LA és az ALA hosszú távú hiánya esetén az agyban és az idegrendszerben csökkenhet a PUFA mennyisége.

Az omega-zsírok származékai jelentős hatással vannak az emberi szervezetre. Az eikozanoidokat (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok, leukotriének) PUFA-kból - szöveti hormonokból - szintetizálják. Nem keringenek a vérben, mint a normál hormonok, hanem a sejtekben keletkeznek, és számos sejt- és szöveti funkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, a gyulladásos reakciókat és a leukociták működését, az érszűkületet és a tágulást, a vérnyomást, a hörgőizom-összehúzódásokat és a méhösszehúzódásokat.

A prosztaglandinokat három sorozatra osztják: 1, 2 és 3. Az 1. és 2. sorozat prosztaglandinjait omega-6 savakból, a 3. sorozat prosztaglandinjait pedig omega-3 savakból állítják elő.

Az optimális emberi egészség fenntartásához szükséges az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben. Azt például tanulmányozták, hogy a norvég eszkimók étrendjében az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya különböző vérzésekre való hajlamhoz vezet. Az omega-6 zsírok emberi táplálkozásban való elégtelen bevitele esetén a bőr kiszáradása, megvastagodása és hámlása, valamint növekedési zavarok lépnek fel. Előfordulhatnak még ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, rossz sebgyógyulás, meddőség.

Az omega-3 zsírok hiánya kevésbé észrevehető klinikai tünetekkel jár: idegrendszeri fejlődési rendellenességek, látászavarok és perifériás neuropátia.

Emlékezik! A legtöbb modern ember étrendje nagy mennyiségű omega-6 zsírt és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz.

Az omega-6 PUFA családból származó arachidonsav feleslege a szövetekben a gyulladásos folyamatok kialakulásának fokozódásához vezet, és növeli bizonyos betegségekre való hajlamot: koszorúér-elégtelenség, stroke, retina és agy fejlődési rendellenességei, autoimmun betegségek, Crohn-betegség, mellrák, vastag- és prosztatarák, megnövekedett vérnyomás, rheumatoid arthritis kialakulása, 2-es típusú cukorbetegség, vesebetegség, ekcéma, depresszió, skizofrénia.

Jelenleg a hosszú láncú PUFA-kat hozzáadják az anyatej-helyettesítő tápszerekhez. Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek fontosak a gyermekek agyfejlődése és idősebb korban a kognitív funkciók szempontjából. Emellett a szem retinája is jobban fejlődik, az IQ magasabb azoknál a gyerekeknél, akiket anyjuk szoptat. Nagyon valószínű, hogy a csecsemőkorban kapott hosszú láncú PUFA-k mennyiségének különbsége felelős ezekért a különbségekért, bár más, a tudomány által még nem ismert tényezők is közrejátszhatnak.

Szójababolajat (PA/ALA arány 7:1) adtak a modern csecsemőtápszerekhez, hogy jelentősen javítsák azok omega-3 tartalmát. Korábban csak kukorica- és kókuszolajjal készültek keverékek, amelyek gazdagok omega-6-ban, és elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak omega-3-at.

Két kritikus időszak van a gyermek fejlődésében, amikor szüksége van omega zsírokra – a magzati fejlődés során és a születés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése be nem fejeződik. Ha a terhesség alatt egy nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, akkor szervezete eltávolítja azokat saját tartalékaiból. Ez különösen szükséges a terhesség utolsó trimeszterében, amikor a magzati agy intenzíven fejlődik. Az anya vérében a szülés után csökkent az omega-zsírok koncentrációja, amihez az anyagcsere táplálkozási korrekciója is szükséges.

Ha egy gyermek teljes korú, akkor a testzsír PUFA-készletével születik. A szoptatott gyermekek életének első felében az omega-zsírok mennyisége tovább növekszik, napi 10 mg-mal. Mesterséges táplálással az agy feleannyi omega-zsírt halmoz fel.

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok.. Egyéb források a dió, a tojássárgája, néhány gyümölcs, a baromfi, a hús.

A leggazdagabb ALA-ban a repce- és szójaolaj, valamint a lenmagolaj. Sajnos ezeket az olajokat nem használják széles körben a táplálkozásban.

A zsíros halak (makréla, hering, lazac) gazdagok omega-3 zsírokban.

Az Omega-3 PUFA-k a tengeri termékekben a következő mennyiségben találhatók (100 g termékre vonatkoztatva): makréla - 1,8-5,3 g; hering - 1,2-3,1; lazac 1,0-1,4; tonhal - 0,5-1,6; pisztráng - 0,5-1,6; laposhal - 0,4-0,9; garnélarák - 0,2-0,5; tőkehal - 0,2-0,3.

Kanada 1,2-1,6 g/nap omega-3 zsírt ajánl, ami magasabb, mint az Egyesült Királyság 0,2 g/nap. Az Egészségügyi Világszervezet az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok arányát 5-10:1 között javasolja. Svédországban az 5:1 arányt, míg Japánban a 2:1 arányt javasolják.

Emlékezik! Semmi esetre sem szabad már oxidált avas zsírokat enni!

Az E-vitamin legjobb forrásai a finomítatlan növényi olajok, a mag- és dióolajok, valamint a gabonafélék. Az E-vitamin legjobb forrásai a finomítatlan növényi olajok: pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis, búzacsíra és -olaj, hüvelyesek és gabonacsírák, szójabab, dió, magvak, dióvaj, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

Az E-vitamin állati forrásai - vaj, tojássárgája, tejzsír, máj - kevesebb E-vitamint tartalmaznak.

A zsírok kétféleek: vagy telítetlenek. A zsírok típustól függően eltérő hatással vannak az ember közérzetére. Nézzük meg, miben különbözik egymástól ez a két típus, és azt is, hogy milyen élelmiszerek felhasználásával szerzi meg őket a szervezet. Ha megkülönbözteti ezeknek a zsíroknak a testre gyakorolt ​​hatását, képes lesz megszervezni a megfelelő táplálkozást saját maga és családja számára.

Ahhoz, hogy az ember egészséges legyen, rendszeresen zsírt kell fogyasztania, mert lebomlik, nagyon hasznos zsírsavakra oszlik. Ők a fő vitamin- és energiaszállítók.

Nem kívánatos túl sok telített zsírt tartalmazó ételeket fogyasztani. Ha túl sok belőlük van az emberi szervezetben, akkor a vér koleszterinszintje mindig magas. Ez a tényező többszörösére növeli annak lehetőségét, hogy idővel egy személynek szív- és érrendszeri problémái lesznek.
A pálmán sült ételek, vagy károsak, mert sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek nem ürülnek ki a szervezetből.

A tej, a hús és az ezeken alapuló élelmiszerek (zsír, sajt, tejszín, húsvörös bélszín, tej, belső zsír és baromfibőr) is tartalmaznak telített savakat.

Típusai és jelentése

A normál emberi élethez a szervezetben a zsírok kötelező jelenléte szükséges, amelyek 2 típusra oszthatók:

• MUFA- egyszeresen telítetlen, +5 °C hőmérsékleten keményedik.
• PUFA- többszörösen telítetlen, mindig folyékony anyag formájában.

Mindkét sav pozitív hatással van az emberi szervezetre, különösen a szív- és érrendszerre, csökkenti az összkoleszterin-tartalmat.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat hivatalosan omega-9 zsírsavaknak nevezik. Az American Heart Association elismerte, hogy egészségesek a szívizom és az ember általános jóléte szempontjából. Ez az állítás mindaddig igaz, amíg az emberek nem kezdik túllépni ezen zsírok fogyasztásának mértékét.
„Orvosiról” érthető nyelvre lefordítva az embernek különböző kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania a nap folyamán, de a termékek 25-35%-ának egészséges zsírt kell tartalmaznia.

Fontos! Hogyan tudja egy diploma nélküli ember „szemmel” megállapítani, hogy mely élelmiszerek milyen zsírokat tartalmaznak? Ehhez elég látni, hogy a növényi olaj nem keményedik meg a szobában. Ez azt jelenti, hogy egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Például, ha egy nő napi étrendjének 2100 kalóriának kell lennie, akkor a zsír 500-700 kalóriát tartalmaz. Nagyon jó lesz, ha ez a zsír telítetlen. Ha 500-700 kalóriát grammra fordítunk, akkor körülbelül 55-78 g naponta.

Nem szabad elfelejteni, hogy ha csak 1 g zsírt eszünk (bármilyen típusú), 9 kalóriát fogyasztunk.

Az "Omega-9 zsírsavak" sok E-vitamint tartalmaznak. Ez a vitamin hatékonyan támogatja a szív- és érrendszert.
Ezek a savak olyan növényekből származó olajokban találhatók meg, mint például:

• napraforgó és kukorica;
• érett olajbogyó és mogyoró;
• repce és pórsáfrány.

És ezek a zsírok is jelen vannak a trópusi és.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a szervezet számára hasznos zsírok, amelyek fő jellemzője, hogy a környező hőmérséklet (meleg és hideg) ellenére is folyékony állapotban maradnak. Közülük a legfontosabbak a savak és.
A testben való jelenlétük teszi lehetővé a normális emberi fejlődést, izom- és testnövekedést. A zsírsavak az emberi agy működésére is fontos hatással vannak.

A többszörösen telítetlen savak az elfogyasztott táplálékkal együtt bejutnak a szervezetbe, különben a szervezetnek egyszerűen nincs honnan venni őket.

Íme a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája:

• különféle tenger gyümölcsei (zsíros hal, kagyló, garnélarák);
• dió;
• tofu sajt.

A többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelő mennyiségben megtalálhatók a gabonacsírákban (szója, mák, görögdinnye és napraforgó) található olajokban is.

Emberi hatás és előnyök

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen folyékony savak pozitív hatással vannak az ember általános egészségére, hajának, körmének és bőrének szépségére. Jelentős támogatást nyújtanak a nagy fizikai terhelést átélő sportolók szervezetének.

A zsírokban gazdag termékek a krémek és a különféle bőrkenőcsök egyik fontos összetevője. A telítetlen zsírsavakat tartalmazó kenőcsök és krémek kozmetikai és gyógyító tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Segítségükkel javítják a test, az arc, a körömlemezek, a haj bőrének állapotát. A telítetlen zsírsavak csökkentik a gyulladásos folyamatokat a szervezetben.

Segítségükkel az emberi bőr jobban ellátja védő funkcióit, mert hiányuk ösztönzi a bőr felszíni rétegének eldurvulását, a faggyúpórusok átjárhatatlanságát. Mindezek következtében a fertőzés mélyen a dermiszbe kerül, ezeken a helyeken gyulladások alakulnak ki (pattanások, kelések).

A kozmetikumok készítéséhez szükséges telítetlen zsírsavak:

• sztearinsav és palmitoleinsav;
• eikozén, linolén;
• linolsav és erukasav;
• és ecetsav;
• kapronos és arachidonos.

A telítetlen savak kémiai összetétele mozgékonyabb, mint a telített savaké. Minél több kettős kötés van bennük, annál gyorsabban oxidálódnak, és ez biztosítja az anyag folyékony állapotát. A gyors oxidáció lehetővé teszi a telítetlen zsírsavak hatását a lipidrétegre, és elősegíti a vízben oldódó anyagokat tartalmazó kozmetikai termékek behatolását a bőrréteg alá.

Hogyan állapítható meg, hogy az emberi testben hiányzik a telítetlen savak:

• a haj vékony és törékeny lesz;
• a bőr szűkül és eldurvul;
• a haj részben vagy teljesen hullani kezd;
• bőrbetegségek vagy ekcéma kezdődhet;
• a körmök elveszítik fényüket;
• a körömlemezek közelében "badass" jelennek meg a bőrön.

A sportolók étrendjében jelen kell lenniük, a teljes táplálékmennyiség legalább 1/10-e legyen.
Ha eltér ettől az aránytól és csökkenti a zsír mennyiségét, az rossz hatással lesz a sportteljesítményre:

• az izomszövet csökkent anabolizmusa;
• leállítja a tesztoszteron termelését;
• gyengíti az immunrendszert.

Enélkül lehetetlen magas eredményeket elérni az atlétikában, a súlyemelésben és a testépítésben. És asszimilációjuk csak a telítetlen zsírsavak jelenlététől függ a szervezetben.

A trigliceridek testvédők, segítségükkel:

• túl magas energiaköltségeket fedeznek;
• az ízületek integritása megmarad;
• a túlterhelt izomszövet gyorsabban helyreáll;
• az oxidatív és gyulladásos folyamatok felfüggesztésre kerülnek;
• felhalmozódik az izomtömeg.

Ha a szervezetnek jelentős hiánya van az egészséges zsírokból, akkor fokozatosan a következő negatív folyamatok lépnek fel benne:

• az anyagcsere leáll vagy lelassul;
• avitaminózis kezdődhet;
• szívbetegségek kialakulása;
• a szív- és érrendszer működésének kudarcai kezdődnek;
• a máj teljes vagy részleges diszfunkciója kezdődhet;
• az agysejtek nem jutnak táplálékhoz.

A sportoló napi étrendjében olyan élelmiszereknek kell lenniük, mint a zsíros halak, növényi olajok.
Minden sportoló számára van egy norma a telítetlen zsírsavak élelmiszerben való jelenlétére (az élelmiszer teljes mennyiségéből):

• tornászoknak - 10%;
• fólia vívóknál - 15%;
• birkózók -20%.

Tudtad? Tudnia kell, hogy az egészséges zsírok napi normája félig „szemmel látható” legyen, és legyen: növényi olajban, amelyet zöldségsalátával ízesítettek, vagy vajban egy reggeli szendvicsen. A zsírsavak fennmaradó fele titokban jelen van étrendünkben: kolbász vagy kolbász részeként, tejtermékekben vagy édességekben.

Az "Omega-3" zsírsavakat az orvosok az emberek számára legszükségesebbnek ismerik el. Hozzávetőlegesen 1-2,5 g napi adagot szánnak étkezés közben elfogyasztani. A legtöbb LCD "Omega-3" jelen van a halolajban.
Ezek a zsírok nagyon fontosak a haj egészséges állapotához, tartalmazzák:

• , amely segíti a foszfor és a kalcium feloldódását a szervezetben;
• , hozzájárulva a haj rugalmasságához és rugalmasságához;
• vas, amely oxigént szállít a hajgyökerekhez.

Az "Omega-3" zsírsavak védik a fejbőrt a gyulladástól, a kiszáradástól és a viszketéstől, elősegítik a haj gyorsabb növekedését.

A szervezetben ezeknek a zsíroknak a hiányát a következő gyógyszeres készítményekkel pótolhatja:

• Omega 3 Forte.

Miután egy személy abbahagyja ezeknek a gyógyszereknek a szedését, megszűnik a hajhullása.

Omega-3 zsírsavakkal telítő hajmaszkok

Maszk hajhullás ellen - 3 rész olívaolajhoz 1 rész halolajat adunk, mindent egyenletesen elkeverünk. Ezt a masszát felvisszük a hajra, és egyenletesen elosztjuk rajtuk. Ezután a hajat műanyag fóliába csomagolják, és frottír törölközőt helyeznek a filmre. Ezt a maszkot 3-4 órán át tartjuk a hajon, majd lemossuk nem túl forró vízzel és samponnal az ilyen típusú hajra. Ezt a maszkot havonta 5-6 alkalommal használják.
Maszk a töredezett hajvégek megelőzésére - a halolajat egy kis tartályba helyezzük, és vízfürdőben melegítjük. Meleg halolajat viszünk fel a hajvégekre, majd a hajat polietilénbe vagy ragasztófóliába csomagoljuk. A profilaktikus maszk 40-50 percig a hajon van, majd forró vízzel lemossuk.

Maszk a haj táplálására és nedvességgel telítésére - 2 evőkanál vízfürdőben meleg állapotú halolajat veszünk, és friss csirke sárgájával összekeverjük (célszerű házi tojást venni). A keveréket a hajra és a fejbőrre kell felvinni. A fejet fél órára frottír törülközőbe csomagoljuk. Ezen idő elteltével a maszkot mérsékelten forró vízzel le kell mosni. Elegendő havonta kétszer tápláló maszkot csinálni.

Tudtad? Az első felületi ráncok Omega savakon alapuló kozmetikai készítmények segítségével távolíthatók el. Ezek a csodálatos savak fenntartják a dermisz felső rétegének fiatalságát, vízháztartását és megóvják a bőr tisztaságát a pattanásoktól.

Emlékeztetni kell arra, hogy az "Omega-3" és az "Omega-6" zsírsavak azok az építőelemek, amelyekből az ember számára szükséges trigliceridek keletkeznek. Védik az immunrendszert, javítják és serkentik az agysejtek működését, küzdenek a gyulladásos folyamatokkal és megakadályozzák az onkológia kialakulását.

Segítségükkel a vérsűrűség az optimálisra hígul, elősegítik a csontok és ízületek, az izmok és izomszalagok, a vesék, a szív, a máj és más belső szervek táplálékellátását.

A telítetlen vegyületek a következő természetes termékekből nyerhetők:

• repceolaj;
• diószemek;

A trigliceridek erős hepatoprotektorok, és folyamatos védelmet nyújtanak a májnak. Ugyanakkor az egészséges zsírok segítik a koleszterin plakkok eltávolítását a vérből, ami megvédi a szervezetet az érelmeszesedéstől, a trombózistól, a szív oxigénhiányától és a szívkamrák munkájában fellépő aritmiától. A zsírsavak folyamatosan anyaggal látják el a szervezet sejtjeit szerkezetükhöz. Ez lehetővé teszi a sejtek gyakrabban történő frissítését, és az ember tovább fiatal marad. Az egészséges zsírok erős antioxidánsok.

Fontos! A magas hőmérsékleten történő főzés során túlfőzött egészséges zsírok elvesztik pozitív tulajdonságaikat, és a káros anyagok felhalmozódnak. Ezek az anyagok tönkreteszik az emberi szervezetet, hátrányosan befolyásolva a májat, a vesét, a szervezet anyagcseréjét és az emésztőrendszert. Az egészséges és egészséges ételeket párolni, főzni vagy sütni kell. A sült ételek elveszítik hasznos tulajdonságaikat, értékük mínusz előjelű értékké válik.

Ha a telítetlen zsírsavak szerepelnek az ember napi menüjében, akkor egy idő után az ilyen betegségek vagy fájdalmas tünetek megszűnnek:

• gyors vagy krónikus fáradtság;
• fájdalmak a karok, lábak, hát alsó részének ízületeiben;
• a bőr hámlása, viszketése és szárazsága;
• 2-es típusú diabetes mellitus;
• depressziós állapot;
• figyelemelterelés és figyelmetlenség;
• a körömlemezek delaminációja;
• töredezett hajvégek és törékeny haj;
• szívpanaszok;
• a szív- és érrendszer működési zavarai.

Annak meghatározásához, hogy az emberi szervezetnek mennyi telítetlen zsírsavra van szüksége, számos tényezőt kell figyelembe venni:

• milyen munkát végez egy személy (nehéz fizikai vagy szellemi);
• hány éves;
• Milyen éghajlati övezetben él?
• mennyire erős vagy legyengült az immunrendszere.

A telítetlen zsírsavak napi normája:

• mérsékelt öv- az egészséges zsírok napi bevitele a szervezetben az összes elfogyasztott étel 30%-a körül ingadozik;
• Távol-Északi zóna- a trigliceridek napi aránya napi 40%-ra emelkedik (az elfogyasztott élelmiszer teljes kalóriatartalmából számítják);
• nehéz fizikai megterheléssel járó szakmák, - naponta az ilyen munkavállalóknak 35% egészséges zsírt kell kapniuk;
• 60 év felettiek és idősebbek- csökkentett napi triglicerid adagot kell kapniuk (a teljes kalóriabevitel 20%-a alatt);
• egészséges felnőttek- az egészséges zsírok napi normája 20%, grammra lefordítva - 50-80 g zsír naponta;
• hosszú betegség által kimerült vagy gyógyuló emberek- állítólag nagyobb arányban tartalmaznak egészséges zsírokat (napi 80-ról 100 g-ra).

Tudtad? Táplálkozási szakértők szerint egy felnőtt teljesen blokkolhatja a napi zsírsavszükségletet, ha megeszik egy kis csomag (100 g) burgonya chipset vagy több karika füstölt kolbászt (10 g-on belül).

A jó közérzet és az egészség hosszú éveken át tartó megőrzése érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a sült ételeket és a gyorsételeket (Mivina, Rollton stb.) ne vegyék be az étlapba. Azt is felajánlják, hogy csökkentik a húsételek számát az étlapon, halételekre cserélve azokat. A bolti csokoládé és édesség helyett sokkal egészségesebb, ha dióval kényeztetjük magunkat. Hasznosak a gabonafélék is.
Ha szabálysá teszed, hogy éhgyomorra egy kis kanál (desszert) növényi olajjal kezded a napot, az nagyon jó hatással lesz a gyomor-bél traktus munkájára. A növényi olajat a legjobb az olíva vagy a lenmag kiválasztása.

Az omega-savak kreatív munkában való működésének elősegítése érdekében az embernek szükség szerint D-, B6-vitaminnal kell támogatnia a szervezetet, és antioxidánsokat is be kell vennie.

A túlzásokról és a hiányosságokról

A zsírsavak vegyületeit és a glicerin észtereit triglicerideknek nevezzük. Az iskolapadból az emberek megtanulták, hogy az emberi test sejtjei fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból épülnek fel. Mindezen vegyületek felszívódásával az emberi test erőt kap a növekedéshez és a regenerációhoz. A letargia vagy energikus viselkedés az egészséges zsírok bevitelétől is függ.

Tudtad? Hol rejtőznek a fel nem használt zsírok a szervezetben? A felesleges zsír, amely az ember számára nem alakul át energiává, hajlamos felhalmozódni. Mindenkinek van ilyen "zsíros NZ-je". Egy átlagos testmagasságú, normál testalkatú férfinak körülbelül 10 kg "zsírtőkéje" van, egy azonos fizikai paraméterű nő pedig 12 kg zsírtartalékot gyűjt össze.

Az anyagcsere csak akkor lesz szerves és energikus, ha a szervezetbe bevitt anyagok aránya a következő: 55% szénhidrát, 15% fehérje és 30% zsír.

Növényi vagy állati zsírokat tartalmazó ételek fogyasztásával pótoljuk a szervezet triglicerid hiányát. Mindegyik terméknek megvan a maga zsírsav-kombinációja.

Mi másért felelősek még az egészséges zsírok?

• prosztaglandinok létrehozására, amelyek erősen befolyásolják a vérnyomást, a méhszövetet és az idegrendszer sejtjeit;
• zsíros szigetelőréteg létrehozására, amely a bőr alatt helyezkedik el, és megvédi az embert a belső szervek, az agy mechanikai károsodásától és a hipotermiától.
• az egészséges zsírok „a rendeltetési helyre” szállítanak (A, D, E, K);

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szervezet egészséges zsírokkal való túltelítettsége (több mint 40-45%) olyan hatást válthat ki, amely korántsem pozitív. Az ember kezd elhízni, zsír rakódik le az oldalán, csökken az anabolizmus és az immunitás, csökken a szexuális vágy. A trigliceridek feleslege ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember gyorsan elfárad, hosszú ideig nem tud egy tevékenységre koncentrálni.

Milyen élelmiszerekben találhat telítetlen zsírsavakat?

• diófélékben - pekándió, kesudió és mások;
• avokádóban és napraforgómagban, és;
• koncentrált halolajban vagy zsíros halban (tonhal, pisztráng, makréla, szardínia);
• zabpehelyben és szárított gyümölcsökben;
• növényi olajokban és szójában;
• fekete ribizliben.

Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig egészségesek és fiatalok maradjanak, rendkívül fontos, hogy az emberek minden nap elegendő mennyiségű telített és telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszereket fogyasszanak.

Fontos! A legegészségesebb növényi olajok a hidegen sajtolt olajok (előpörkölés nélkül). Az ilyen növényi olajat lezárt üvegedényben kell tárolni, olyan helyen, ahol a közvetlen napfény nem esik az edény tartalmára. Ezenkívül ennek a helynek hidegnek és sötétnek kell lennie.

Nagy előnyökkel járnak a szervezet számára: támogatják a bőr védő funkcióit, hígítják a vért és megakadályozzák a túlsúly felhalmozódását. De mint minden hasznos anyagot, a telítetlen zsírsavakat is mértékkel kell fogyasztania, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. Egyél egészségesen és maradj egészséges!