Mit árul el a glikémiás index? Mi az élelmiszerek glikémiás indexe? Glikémiás index és cukorbetegség

Ha megállapítják a cukorbetegség jelenlétét, az étrend összeállításakor fontos odafigyelni az élelmiszerek glikémiás indexére. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál kevésbé valószínű, hogy felszaporodik a plusz kilók. Mennyivel csökken a glikémiás index?

Glikémiás index egy olyan mutató, amely meghatározza a termék glükóz formájú lebontásának sebességét. Ő az, aki a fő energiaforrás. A mutató azt mutatja, hogy milyen gyorsan növekszik a cukorszint, és milyen gyorsan szívódnak fel a szervezetbe kerülő szénhidrátok.

Az alacsony glikémiás index biztosítja a vércukorszint lassú és egyenletes emelkedését. A magas indexű élelmiszerek a cukor éles ugrását idézik elő, ami a szénhidrátok gyors felszívódásához és glükózzá való átalakulásához vezet, szükséges a szervezet számára energiáért. A glükóz egy része átalakul testzsír.

A glikémiás index lényege

Az ember által elfogyasztott élelmiszerek nagy részének a kalóriatartalom mellett saját glikémiás indexe is van. Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá - egyszerű cukrokká alakulnak. A GI befolyásolja a vércukorszintet étkezés után.

A hasnyálmirigy által termelt inzulin bizonyos mennyiségű glükózt szállít a sejtekhez, hogy energiát termeljen. A felesleges glükózt zsírszövetként tárolják későbbi felhasználás céljából. Minél magasabb a glikémiás index, annál magasabb a vércukor- és inzulinszint. Így a GI szintje közvetlenül befolyásolja a plusz kilók számát.

A magas inzulinszint nemcsak a glükóz zsírként való felhalmozódását segíti elő, hanem lelassítja annak energiafelhasználását is, mivel a zsírokat lebontó enzimek aktivitása elnyomódik.

Az inzulin hormon nem teszi lehetővé a zsírégetést még fokozott fizikai megterhelés mellett sem. Az inzulin feladata a vércukorszint szabályozása.

Magas glükózszint esetén megnő a noradrenalin, vagyis a stresszhormon mennyisége. Ez az ember evési vágyában fejeződik ki magas kalóriatartalmú termék. Magas GI-vel rendelkező étel elfogyasztása után éhesebbnek fogod érezni magad, mint egy alacsony GI-értékű ételnél.

Szinte minden embernél megemelkedett az inzulinszint, ami gyakran elhízáshoz vezet.

A glikémiás index normái

Cukorszint

A testtömegindex egy olyan érték, amely megmutatja a testtömeg és a személy magasságának megfelelőségét. Így meg lehet érteni, hogy a súly normális vagy szükséges. étrendi adag táplálás.

• m - testtömeg kilogrammban,
• h2 - magasság méterben.

Az Egészségügyi Világszervezet bizonyos szabványokat fogadott el a glikémiás indexre vonatkozóan. Telepített szintek:

1. alacsony: 55-ig,
2. közepes: 56-tól 69-ig,
3. magas: 70-100.

A napi 60 és 180 közötti tartomány normálisnak tekinthető. A meghatározott BMI alapján napi árfolyamon GI, amelynek megváltoztatása nem kívánatos:

• 80 kilogrammig: 30-40,
• 80-120 kilogramm: 20-30,
• 120-180 kilogramm: 18-20.

Gyakori tévhitek

A fogyni vágyók gyakran igénybe veszik különböző diéták. A gyümölcs monodiéták nagy népszerűségnek örvendenek, egyetlen domináns termékkel, amelyet mindig és gyakran korlátlan mennyiségben kell enni.

A diéták lehetnek:

1. banán,

2. őszibarack,

3. ananász,

4. alma,

Beszélnie kell arról is, hogyan csökkentheti a tészta glikémiás indexét. A menü csak durumbúzából készült tésztát tartalmazzon, a sűrűség megőrzése érdekében körülbelül nyolc percig főzzük.

Csak ilyen kíméletes főzéssel lehet a rostokat megőrizni, ami megakadályozza az aminopektin és az amilóz pusztulását. Ez viszont lelassítja a cukor áramlását a vérbe. Ennek a terméknek egy adagja nem haladhatja meg a 150 g-ot.

A gombóc glikémiás indexe a főzés és hűtés hatására csökken. Fogyasztás előtt a gombócokat egyszerűen fel lehet melegíteni. Meglepőnek tűnhet, de csak így csökkenthető a gombóc glikémiás indexe.

Csökkentheti a glikémiás indexet, ha hozzáadja az élelmiszerekhez:

1. pác,
2. citromlé,
3. ecet.

A szénhidrátok és fehérjék kombinációja lehetővé teszi a GI csökkentését. A szénhidrátok lehetővé teszik a fehérjék jobb felszívódását, a fehérjék pedig lassítják a cukor felszívódását a vérbe.

Megőrzés optimális súly egész életében minden embernek szüksége van rá. Rengeteg információ található a visszaállítás módjáról túlsúly diétával vagy testmozgással.

A tökéletesnek látszani vágyók többsége azonban ilyen problémákkal szembesül: képtelenség hosszú ideig betartani az étkezési korlátozásokat, vitaminhiány okozta depresszió kiegyensúlyozatlan táplálkozás, a szervezet működési zavarai a hirtelen fogyásból. Amiről a jóakarók hallgatnak, új fogyókúrás recepteket tanácsolnak.

Annak érdekében, hogy valóban megértsük, mire van szükség a kiválasztáshoz megfelelő táplálkozás, meg kell értened az olyan fogalmakat, mint a glikémiás és inzulinindex, mi ez és mit jelent.

Mi az élelmiszerek glikémiás indexe (GI), hogyan lehet megtudni és kiszámítani

Mindenki ismeri az élelmiszerek eredet szerinti felosztását növényi és állati csoportokra. Bizonyára Ön is hallott már a fehérjetartalmú ételek fontosságáról és a szénhidrátok veszélyeiről, különösen a cukorbetegek számára. De vajon minden ilyen egyszerű ebben a sokszínűségben?

A táplálkozás hatásának világosabb megértéséhez egyszerűen meg kell tanulni az index meghatározását. Még a gyümölcsök indexe is különbözik értékükben, típusuktól függően, annak ellenére, hogy sok diétában használják őket. A vélemények szerint a tej- és húskészítmények, amelyek tápértéke különösen az elkészítés módjától függ.

Az index a szénhidráttartalmú termékek szervezet általi felszívódásának sebességét és a vércukorszint emelkedését, vagyis az emésztés során képződő glükóz mennyiségét jelzi. Mit jelent a gyakorlatban - a magas indexű termékek telítettek nagy mennyiség az egyszerű cukrok, illetve nagyobb sebességgel adják energiájukat a szervezetnek. Alacsony indexű termékek, éppen ellenkezőleg, lassan és egyenletesen.

Az index a GI kiszámításának képletével határozható meg egyenlő arányú nettó szénhidráttal:

GI = A tesztelt szénhidrát-háromszög területe / a glükóz-háromszög területe x 100

A könnyebb használat érdekében a számítási skála 100 egységből áll, ahol a 0 a szénhidrátmentességet, a 100 pedig a tiszta glükózt jelenti. A glikémiás indexnek nincs kapcsolata a kalóriatartalommal vagy a jóllakottság érzésével, és nem is állandó. Az értékét befolyásoló tényezők a következők:

• élelmiszer-feldolgozás módja;
• évfolyam és típus;
• a feldolgozás típusa;
• recept.

Általánosan elfogadott fogalomként az élelmiszerek glikémiás indexét Dr. David Jenkinson, egy kanadai egyetem professzora vezette be 1981-ben. Számításának célja a cukorbetegek számára legkedvezőbb étrend meghatározása volt. 15 év tesztelés vezetett az alkotáshoz új besorolás, a GI mennyiségi mutatója alapján, ami viszont gyökeresen megváltoztatta a megközelítést tápérték Termékek.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ez a kategória leginkább fogyókúra és cukorbetegek számára alkalmas, mivel lassan és egyenletesen ad hasznos energiát a szervezetnek. Így például a gyümölcsök az egészség forrásai – egy kis indexű élelmiszer, amely az L-karnitinnek köszönhetően zsírt éget, magas tápértékkel rendelkezik. A gyümölcsindex azonban nem olyan magas, mint amilyennek látszik. Milyen élelmiszerek tartalmaznak alacsony szénhidrátot? csökkentett index, az alábbi táblázatban látható.

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses mutató semmilyen módon nem kapcsolódik a kalóriatartalomhoz, és nem szabad megfeledkezni a heti menü összeállításakor.

Teljes táblázat - a szénhidrátok listája és az alacsony indexű élelmiszerek listája

Termék	GI
áfonya (friss vagy fagyasztott)	47
grapefruitlé(cukormentes)	45
konzervált zöldborsó	45
barna rizs basmati	45
kókuszdió	45
szőlő	45
Narancs friss	45
teljes kiőrlésű pirítós	45
teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek (cukor és méz nélkül)	43
hajdina	40
szárított fügék	40
al dente főtt tészta	40
répalé(cukormentes)	40
szárított sárgabarack	40
aszalt szilva	40
vad (fekete) rizs	35
csicseriborsó	35
friss alma	35
hús babbal	35
dijoni mustár	35
szárított paradicsom	34
friss zöldborsó	35
Kínai tészta és cérnametélt	35
szezám	35
narancssárga	35
friss szilva	35
friss birsalma	35
szójaszósz (cukor nélkül)	35
lefölözve natúr joghurt	35
fruktóz fagylalt	35
bab	34
nektarin	34
gránátalma	34
őszibarack	34
kompót (cukor nélkül)	34
paradicsomlé	33
élesztő	31
szójatej	30
sárgabarack	30
barna lencse	30
grapefruit	30
zöldbab	30
fokhagyma	30
friss sárgarépa	30
friss cékla	30
lekvár (cukor nélkül)	30
friss körte	30
paradicsom (friss)	30
zsírmentes túró	30
sárga lencse	30
áfonya, áfonya, áfonya	30
étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	30
mandulatej	30
tej (bármilyen zsírtartalmú)	30
Maracuja	30
friss mandarin	30
földi szeder	20
cseresznye	25
zöld lencse	25
aranybab	25
friss málna	25
vörös ribizli	25
szójaliszt	25
Eper erdei-eper	25
tökmagok	25
egres	25
mogyoróvaj (cukor nélkül)	20
articsóka	20
padlizsán	20
szójajoghurt	20
mandula	15
brokkoli	15
Fejes káposzta	15
kesu dió	15
zeller	15
korpa	15
kelbimbó	15
karfiol	15
chili	15
friss uborka	15
mogyoró, fenyőmag, pisztácia, Dió	15
spárga	15
gyömbér	15
gombát	15
növényi velő	15
hagyma	15
pesto	15
póréhagyma	15
olajbogyó	15
földimogyoró	15
ecetes és savanyú uborka	15
rebarbara	15
tofu (bab túró)	15
szója	15
spenót	15
avokádó	10
levél saláta	9
petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó	5

Mint látható, a hús, a hal, a baromfi és a tojás nem szerepel a táblázatokban, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot. Valójában ezek nulla indexű termékek.

Alkalmas fogyásra legjobb megoldás kombinálni fog fehérje étel valamint kis és csökkentett indexű termékek. Ezt a megközelítést számos fehérjediétában sikeresen alkalmazták, hatékonynak és ártalmatlannak bizonyult, amint azt számos pozitív vélemény is bizonyítja.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét és lehetséges-e? Számos módja van a GI csökkentésének:

• az élelmiszernek minél több rostot kell tartalmaznia, akkor a teljes GI alacsonyabb lesz;
• ügyeljen az ételek elkészítésének módjára, például a burgonyapüré magasabb indexű, mint a főtt burgonya;
• Egy másik módszer a fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása, mivel az utóbbiak fokozzák az előbbiek felszívódását.

Ami a negatív indexű termékeket illeti, ezek közé tartozik a legtöbb zöldség, különösen a zöld.

Átlagos GI

A tápérték megőrzése érdekében érdemes odafigyelni táblázat középső indexszel:

Termék	GI
Búzaliszt	69
friss ananász	66
azonnali zabpehely	66
narancslé	65
lekvár	65
cékla (főtt vagy párolt)	65
fekete élesztős kenyér	65
lekvár	65
müzli cukorral	65
ananászkonzerv	65
mazsola	65
juharszirup	65
rozskenyér	65
kabát főtt burgonya	65
szorbens	65
jam (édesburgonya)	65
teljes kiőrlésű kenyér	65
zöldségkonzerv	65
Tészta sajttal	64
csíráztatott búzaszemek	63
búzaliszt rántott	62
pizza vékony búzatésztán paradicsommal és sajttal	61
banán	60
gesztenye	60
fagylalt (cukorral)	60
hosszúszemű rizs	60
lasagna	60
ipari majonéz	60
dinnye	60
zabpehely	60
kakaópor (hozzáadott cukorral)	60
friss papaya	59
arab pita	57
konzerv csemegekukorica	57
szőlőlé(cukormentes)	55
ketchup	55
mustár	55
spagetti	55
sushi	55
bulgur	55
konzerv őszibarack	55
omlós tészta	55
basmati rizs	50
áfonyalé (cukor nélkül)	50
kiwi	50
ananászlé cukor nélkül	50
licsi	50
mangó	50
datolyaszilva	50
barna barna rizs	50
almalé (cukor nélkül)	50

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

A szervezet által a szénhidrátokból kapott energia felhasználásának három fő módja van: tartalék létrehozása a jövő számára, glikogénraktárak helyreállítása izomszövet, jelenlegi használat.

A vérben lévő glükóz állandó feleslegével a hasnyálmirigy kimerülése miatt felbomlik az inzulintermelés természetes rendje. Ennek eredményeként az anyagcsere jelentősen megváltozik a felhalmozódás prioritása, nem pedig a felépülés irányába.

A magas indexű szénhidrátok azok, amelyek leggyorsabban glükózzá alakulnak, és amikor a szervezetnek nincs objektív energia-utánpótlási igénye, akkor a zsírraktárakba kerül megőrzésre.

De önmagukban is olyan károsak a termékek, amelyek magas indexszel rendelkeznek és tartalmaznak? A valóságban nem. Listájuk csak a megszokás szintjén túlzott, ellenőrizetlen és céltalan használat mellett veszélyes. Egy fárasztó edzés, fizikai munka után, aktív pihenés a természetben érdemes ennek a kategóriának az ételéhez folyamodni, a minőségi és gyors erőkészletért. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb glükózt, és ez látható a táblázatban.

Magas indexet tartalmazó termékek:

Termék	GI
sör	110
dátumok	103
szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
édes zsemlét	95
sült krumpli	95
sült krumpli	95
burgonyás rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
gluténmentes fehér kenyér	90
fehér (nyálkás) rizs	90
sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
hamburger zsemle	85
kukoricapehely	85
cukrozatlan popcorn	85
rizspuding tejjel	85
krumplipüré	83
keksz	80
müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
tök	75
görögdinnye	75
francia bagett	75
rizskása a tejen	75
lasagna (lágy búza)	75
sós gofri	75
köles	71
tábla csokoládé ("mars", "snickers", "twix" és hasonlók)	70
tejcsokoládé	70
édes szóda("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" és hasonlók)	70
croissant	70
puha búza tészta	70
árpagyöngy	70
burgonyaszirom	70
rizottó fehér rizzsel	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
kuszkusz	70
búzadara	70

Glikémiás és inzulin index

De modern orvosság, beleértve a táplálkozást is, nem állt meg a GI vizsgálatánál. Ennek köszönhetően pontosabban tudták felmérni a véráramba kerülő glükóz szintjét, illetve az inzulinnak köszönhetően az abból való felszabaduláshoz szükséges időt.

Ráadásul kimutatták, hogy a GI és az AI kissé eltér (a pár korrelációs együtthatója 0,75). Kiderült, hogy szénhidráttartalmú táplálék nélkül, vagy alacsony tartalommal, az emésztés során inzulinválaszt is okozhat. Ez új változásokat hozott a közös ügyben.

Az "inzulinindexet" (AI) mint kifejezést Janet Brand-Mille, egy ausztrál professzor vezette be, mint az élelmiszerek jellemzőjét, az inzulin vérbe történő felszabadulására gyakorolt ​​hatásukat tekintve. Ez a megközelítés lehetővé tette az inzulin-injekció mennyiségének pontos előrejelzését, és egy lista elkészítését arról, hogy mely élelmiszerek rendelkeznek a leginkább és legkevésbé kifejezett inzulintermelést serkentő tulajdonsággal.

Ennek ellenére az élelmiszerek glikémiás terhelése a fő tényező az optimális étrend kialakításában. Ezért tagadhatatlan, hogy meg kell határozni az indexet a cukorbetegek étrendjének kialakítása előtt.

Hogyan használjuk a GI-t cukorbetegség és fogyás esetén

A termékek glikémiás indexe alapján a cukorbetegek teljes táblázata lesz a legfontosabb segítség problémájuk megoldásában. Mivel a termékek indexe, glikémiás terhelése és kalóriatartalma nincs közvetlen összefüggésben, elég, ha az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelő listát készít az elfogadható és tiltott termékekről, a nagyobb áttekinthetőség érdekében betűrendbe rendezve azokat. Külön-külön vegyen fel néhány alacsony zsírtartalmú hús- és tejterméket, majd ne felejtse el minden reggel megnézni. Idővel kialakul egy szokás, megváltoznak az ízlések, és megszűnik a szigorú önkontroll iránti igény.

Az egyik modern trendek az étrendnek az élelmiszerek tápértékének figyelembe vételével történő igazítása a Montignac módszer, amely több szabályt is tartalmaz. Véleménye szerint a szénhidrát tartalmú termékek közül a kis indexűeket kell választani. Lipid tartalmúaktól – az őket alkotó tulajdonságoktól függően zsírsavak. A fehérjéket illetően itt a származásuk (növényi vagy állati) a fontos.

Montignac szerinti táblázat. Cukorbetegség / fogyás elleni termékek glikémiás indexe

"Rossz" szénhidrátok (magas index)	"Jó" szénhidrát (alacsony index)
maláta 110	korpás kenyér 50
glükóz 100	barna rizs 50
fehér kenyér 95	borsó 50
sült burgonya 95	finomítatlan gabonafélék 50
méz 90	zabpehely 40
pattogatott kukorica 85	gyümölcs. friss gyümölcslé cukor nélkül 40
sárgarépa 85	szürke kenyér durva köszörülés 40
cukor 75	durva tészta 40
müzli 70	színes bab 40
tábla csokoládé 70	száraz borsó 35
főtt burgonya 70	tejtermékek 35
kukorica 70	török ​​borsó 30
rizs, hámozott 70	lencse 30
sütik 70	száraz bab 30
cékla 65	rozskenyér 30
szürke kenyér 65	friss gyümölcsök 30
dinnye 60	étcsokoládé (60% kakaó) 22
banán 60	fruktóz 20
lekvár 55	szója 15
prémium tészta 55	zöld zöldségek, paradicsom - kevesebb, mint 15
	citrom, gomba - kevesebb, mint 15

Ez a megközelítés nem nevezhető csodaszernek, de hitelesnek bizonyult a diéták létrehozásának klasszikus víziójának alternatívájaként, amely nem igazolta magát. És nem csak az elhízás elleni küzdelemben, hanem az egészség, a vitalitás és a hosszú élettartam megőrzése érdekében táplálkozási módként is.

A kalóriatartalom (azaz a tápérték) mellett a világon minden olyan szénhidrát tartalmú termék, emberi test emészthető, glikémiás indexe (GI) is van. Érdekes módon egy magas kalóriatartalmú terméknek gyakran alacsony a GI-je, és fordítva. Eközben a GI index nem kevésbé befolyásolja a fogyás és az elhízás folyamatait, mint a termék kalóriatartalma.

Mit jelent a glikémiás index

A glikémiás index (GI) az szimbólum bármely szénhidrát tartalmú termék lebomlási sebessége az emberi szervezetben a glükóz lebomlási sebességéhez képest, amelynek glikémiás indexe standardnak tekinthető (glükóz GI = 100 egység). Minél gyorsabb a termék felosztása, annál magasabb a GI mutatója.

Így a táplálkozás világában bevett szokás, hogy minden szénhidrát tartalmú élelmiszert magas, közepes és alacsony GI-vel rendelkező csoportokra osztanak. Valójában az alacsony GI-vel rendelkező ételek úgynevezett összetett, lassú szénhidrátok, a magas GI-vel rendelkező ételek pedig gyors, üres szénhidrátok.

Magas GI-értékű élelmiszerek – Inzulin ébresztőóra

A magas glikémiás indexű élelmiszerek a szervezetbe kerülve gyorsan emésztődnek és növelik a vércukorszintet, serkentik a hasnyálmirigyet az inzulin hormon éles felszabadulására.

Az inzulin viszont igen következő munkája: először is a vérben lévő "felesleges" cukrot egyenletesen elosztja a test összes szövetében, részben testzsírrá alakítva - egyfajta "tartalékban lévő" energiává. Másodszor, engedelmeskedik az ősi evolúciós ösztönnek, hogy megőrizze az energiát a szervezetben, és megakadályozza a már a szervezetben lévő zsírok visszabomlását glükózzá.

Képletesen szólva, az inzulin szigorú és nagyon fukar raktáros, aki éberen figyeli szervezetünk energiatartalékainak (és egyszerűen - a bőr alatti zsírnak) fogyasztását. Szívesen járul hozzá a zsír felhalmozódásához, és mindent megtesz annak érdekében, hogy ez a folyamat ne az ellenkező irányba menjen – amikor a zsír visszaalakul glükózzá és elégeti, megadva a szervezetnek az élethez szükséges energiát.

Így ha napi étrendje főként magas glikémiás indexű élelmiszerekből áll, ami azt jelenti, hogy az inzulin hormon felszabadulása rendszeresen és gyakran történik meg, akkor nem valószínű, hogy valaha is fogyni fog. Inkább továbbra is szisztematikusan gyarapod a súlyfelesleget nap mint nap, amíg meg nem változtatja az étkezési stílusát.

Hogy az inzulin "aludjon"

Az átlagos és alacsony glikémiás indexű ételek hosszú ideig emészthetők, fokozatosan bomlanak le, és szinte nem okoznak vércukorszint-emelkedést. Ez azt jelenti, hogy az inzulin hormon nem mutatja meg természetes buzgalmát a zsírok felhalmozódásában.

Glikémiás index: tápláléktáblázat

Emlékezzünk vissza, hogy a szabvány a glükóz lebontásának és felszívódásának mutatója, ami 100. Meglepő módon vannak olyan ételek, amelyek még gyorsabban bomlanak le – például a sör vagy a datolya. Ha azonban a cél az alaphelyzetbe állítás túlsúly, napi étrendjét alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerekből kell összegyűjtenie.

Megjegyzés: A táblázat az átlagos értékeket mutatja, anélkül, hogy figyelembe vennénk a termék elkészítésének jellemzőit, érettségi fokát és egyéb körülményeket.

Az élelmiszerek glikémiás indexe a táblázatokban

Magas glikémiás indexű élelmiszerek (GI = 70 és magasabb)

Termék	GI
Sör	110
Dátumok	103
Szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
Édes zsemle	95
sült krumpli	95
Sült krumpli	95
Burgonya rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
Gluténmentes fehér kenyér	90
Fehér (nyálkás) rizs	90
Sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
Zsemle hamburgerhez	85
Kukoricapehely	85
Édesítetlen popcorn	85
Rizspuding tejjel	85
Krumplipüré	83
Keksz	80
Müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
Tök	75
Görögdinnye	75
francia bagett	75
Rizs zabkása tejjel	75
Lasagna (lágy búza)	75
Édesítetlen gofri	75
Köles	71
Csokoládé (Mars, Snickers, Twix és hasonlók)	70
Tejcsokoládé	70
Édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola és hasonlók)	70
croissant	70
Puha búza tészta	70
árpagyöngy	70
Burgonyaszirom	70
Rizottó fehér rizzsel	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
Kuszkusz	70
Manka	70

Ha meglep, hogy a glikémiás index táblázat nem tartalmazza a húskészítményeket, valamint a halat, baromfit, tojást és másokat fehérje termékek, emlékeztetünk rá: a glikémiás index feltételes mutatója annak, hogy egy szénhidráttartalmú termék milyen sebességgel bomlik le a glükóz állapotára. A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint például a húsok, halak, szárnyasok és tojások szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Tehát a glikémiás indexük nulla.

Így ha fogyni szeretne, akkor a optimális étrend fehérjetartalmú élelmiszerek kombinációja lesz alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel. Valójában a többség ezen az elven alapul.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek a GI-vel ellentétes tulajdonságokkal rendelkeznek. Általában minimális feldolgozáson és tisztításon mennek keresztül, ami azt jelenti, hogy sok hasznos természetes rostot tartalmaznak.

Az egyik legtöbb egyértelmű példák A legalacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek a gyümölcsök. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök természetüknél fogva meglehetősen nagyszámú cukor, (ellentétben a szintetizált és mesterségesen hozzáadott cukorral) meglehetősen lassan szívódik fel, és nem károsítja az egészséget.

A gyümölcsök mellett az alacsony glikémiás élelmiszerek közé tartozik a legtöbb zöldség, hüvelyes, fölözött tejés teljes kiőrlésű gabonát.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Természetesen helytelen azt gondolni, hogy a magas glikémiás indexű ételek egészségtelenek, és csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket szabad fogyasztani. Például a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása rendkívül előnyös lehet a kimerítő sportedzés vagy bármi más után a fizikai aktivitás.

De ami a veszélyesen magas glikémiás indexű élelmiszerek folyamatos fogyasztását illeti, ez valóban jelentős károkat okozhat az emberi szervezetben.

Ugrás a vércukorszint általában az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek oka.

Amint a termékek glikémiás indexét tartalmazó táblázatból is kitűnik, sokféle terméket lehet bőven "enni", egészségügyi előnyökből és önmagunk rovására is.

Vigyázzatok magatokra és étkezzetek rendesen!

Az élelmiszerek kiválasztásakor fontos odafigyelni az élelmiszerek GI-jére. Megmutatja, hogy egy adott termék mennyire változtatja meg a vércukorszintet.

Mint tudják, a szénhidrátokat "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. Monoszacharidok ill gyors szénhidrátok könnyen felszívódnak, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza. Ha a glükóz nem kapcsolódik azonnal a fizikai erőfeszítéshez, akkor a szervezet ezt az energiát "tartalékban" hagyja, amely testzsír formájában fejeződik ki.

A poliszacharidok vagy lassú szénhidrátok hosszabb ideig szívódnak fel a szervezetben, fokozatosan ellátva a szervezetet glükózzal. Így a glükózszint éles ingadozások nélkül és hosszú ideig fennmarad, és mindehhez rendelkezésre áll a glikémiás indexek táblázata.

Mi a glikémiás index?

A gyors szénhidrátok akkor hasznosak, ha nagy energiafelhasználásra van szükség, például egy sor fárasztó fizikai tevékenység során. Ehhez speciális energiaitalokat találtak ki, amelyek nagyon gyorsan adják a testet szükséges elemeket számára éles növekedés vércukorszint. Amikor ez a szint emelkedik, a szervezet inzulin termelésével reagál.

Ez az anyag a glükóz "szállításaként" működik, és eljuttatja a zsírsejtekhez. Éppen ezért nem szabad túllépni a szénhidrátbevitel mértékét, és nem szabad a teljes mennyiséget elfogyasztani, mert különben a bőr alatti zsírban rakódnak le. Akkoriban jó volt primitív emberek, akkor az étel nem volt garantált az embernek, a zsírtartalék pedig védőhálóként szolgált előre nem látható körülmények esetén.

De a mi időnkben, amikor folyamatosan küzdünk azért tökéletes forma, a bőr alatti zsír valami elképzelhetetlenül negatív. Először is a zsír az ellenség, természetesen az emberiség gyenge felének.

A lassú szénhidrátok jót tesznek a szervezetnek, amikor éppen gyógyulási folyamatban van. A hétköznapi életben nincs szükség magas glükózszintre a vérben, az embernek fokozatos energiaellátásra van szüksége a nap folyamán. Az étrendi index azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan kerülnek a vérbe. Ebből a bizonyos termékek szénhidrátjait „gyorsnak” vagy „lassúnak” nevezik.

A glikémiás index kiszámításához összehasonlítás céljából glükózt használtunk. Az indexe 100. Az összes többi élelmiszer 0-tól 100-ig terjed. De sok étel túlszárnyalja a 100-as lécet, amint látható, még a glükózt is megelőzi a vérbe jutás sebességében.

Ha a glükózt vesszük alapul, akkor az összes többi terméket az alapján értékelik, hogy 100 gramm bevétele után mekkora a vércukorszint a szervezetben. ez a termék ugyanazon 100 gramm glükózhoz képest.

Ha a vércukorszint 50% -a a glükóz után, akkor ennek a terméknek a GI-je 50, és ha a cukor 110% -a, akkor az index 110 lesz.

Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét

Sok körülménytől függ. Fontos egyéni reakció valamint a megadott adatoktól való eltérések megléte. Az indexet befolyásolja a szénhidrátok konkrét típusa (gyors vagy lassú), valamint az adott termékben lévő rost mennyisége. A rostok jelentősen meghosszabbíthatják az emésztés idejét, egyenletessé és fokozatossá téve a glükózbevitelt. A GI-t befolyásolja a termékben lévő fehérjék és zsírok típusa és mennyisége.

A táplálkozási szakértők minden tényezőt figyelembe vesznek, és összefoglaló táblázatokban gyűjtik össze. A GI az adott ételek elkészítési módjától is függ, ezt a tényt nagyon nehéz figyelembe venni. De ennek a ténynek a hatása nem elengedhetetlen ahhoz, hogy odafigyeljünk rá.

Milyen ételeket válasszunk a GI-mutatóik alapján

A magas glikémiás indexű élelmiszereknek a következő előnyei vannak:

• Erőhullám az energia éles növekedése miatt;
• A vércukorszint gyors emelkedése.
• Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek is megvannak az előnyei:
• A glükóz fokozatos biztosítása a szervezet számára a nap folyamán;
• Csökkent étvágy;
• A cukorszint lassú emelkedése, ami csökkenti a bőr alatti zsír lerakódásának valószínűségét.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek hátrányai:

1. Elég Nagy lehetőség a testzsír megjelenése az instabil vércukorszint miatt;
2. A szervezetet rövid ideig szénhidráttal látják el;
3. A termékek cukorbetegek számára nem alkalmasak.

Az alacsony glikémiás státuszú élelmiszerek hátrányai:

• A vétel alacsony hatékonysága fizikai erőfeszítés során;
• Az előkészítés nehézsége. Jó néhány alacsony GI-értékű étel létezik, amelyeket nassolni lehet.

a legtöbben helyes megközelítés mindkét típusú élelmiszer kombinációja az étrendben. Ami nem tagadja a gondos válogatás és elosztás szükségességét a nap folyamán, lehet például kávé és datolya, mangó és dinnye.

Tejipari mutatók

tejtermék Sok ember étrendjének alapját képezik, beleértve a sportolókat is. A tápérték Az ilyen élelmiszerek nem kétségesek, ráadásul nem is drágák és elérhetőek. Sok ország elismeri a feldolgozóipart az egyik legfontosabbnak.

A modern technológiák lehetővé teszik, hogy az ember ízlése és preferenciái alapján válasszon tejtermékeket. Különféle ivójoghurtok vannak a piacon, sovány sajt, túró és ezeknek a termékeknek sok más fajtája, és néhány kávé mellé is fogyasztható.

Mindez maximálisan biztosítja az emberek fehérje- és egyéb létfontosságú szükségletét fontos elemei. A tejtermékek a legtöbb fehérje előállításának alapját is képezik. A tejsavót és a kazeint széles körben használják az ilyen termékek előállításához. Szűrés és hidrolízis segítségével a készítményeket már nem alacsony, hanem a magas szint biológiai érték.

Kenyér, liszttermékek mutatói

Nem számít, mennyire érdekli az embert az alak, megjelenésés egészségük, kevés ember tudja teljesen megtagadni a kenyeret. Igen, ez nem szükséges. Napjainkban sokféle kenyér kapható, van, akinek van otthon kenyérsütőgépe, kalóriatartalma és egyéb jellemzői alapján bárki kiválaszthatja a kenyérfajtát.

Gondosan kell kiválasztania a késztermékeket. Sok kenyérféle ízesítő adalékokat tartalmaz, amelyek jelentősen növelik az indexet. Mindenféle édesítőszer, ízfokozó, sokféle tésztakelesztő megváltoztatja a végtermék indexét.

Ha egy személy önállóan figyeli az étrendjét, akkor érdemes egyszerű kenyérfajtákat választani. Vagy süsd meg egyedül otthon.

A gabonafélék glikémiás indexe

A gabonafélék fontos helyet foglalnak el az állandó fizikai aktivitással rendelkező emberek étrendjében. A nagy szénhidráttartalékokkal, amelyek energiával látják el a sportoló testét az izomnövekedéshez és az edzéshez, a gabonák alacsony GI-vel rendelkeznek, ami miatt az ilyen termékek egyszerűen nélkülözhetetlenek.

Nem minden gabona népszerű (pl. árpa zabkása), de könnyen meg lehet szokni őket, megértve mit felbecsülhetetlen haszon az egészségért hoznak. Kása reggelire - szükséges feltétel sportolóknak és kávé nélkül, de gyümölccsel, datolyát és mangót, dinnyét, sőt még szőlőt is adhatunk ide.

Még belül is szigorú diéta, megengedheti magának, hogy reggel enni tápláló zabkása. A gabonafélék kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. A szénhidrátokat poliszacharidok képviselik, amelyek lassú és fokozatos növekedése vércukorszint, ami hosszú időre erőt ad.

Azonban nem lehet elragadtatni a gabonafélék mindenféle adalékanyagával. Ha tejet adunk hozzá - akkor csak aludni, ha cukrot - akkor kis mennyiségben. Más termékek hozzáadásakor a kása végső GI-je nagymértékben változhat, jelentősen eltérve a táblázatban megadott alapértékektől.

Sok ember számára a cukros ételek kerülése és cukrászda nagyon megnehezíti az életet. Az emberek semmiképpen sem tudják legyőzni az édesség szeretetét. Korunkban a cukrászati ​​termékek gyártása a művészet rangjára emelkedett: a cukrászok médiaemberekké válnak, termékeiket kiállításokon állítják ki. Természetesen a sokféle édességfajtáról lemondani nem egyszerű, akárcsak a kávéról.

Összehasonlítva a termékeket a glikémiás értékek táblázatával, néha megengedhet magának néhány édességet és kávét .. Feltéve helyes kombináció minimális glikémiás indexű termékek és választásuk. A termékek megfelelő része rendelkezik alacsony árak GI és jó emészthetőség. Ha kombinálja kedvenc ételeit másokkal, amelyek csökkentik az indexet, akkor nyugodtan ehet édességet.

Mindenesetre az orvosok azt tanácsolják, hogy reggel vagy közvetlenül edzés előtt vegyen be magas GI-vel rendelkező ételeket.

Az ilyen ételek fogyasztása edzés után ahhoz vezet visszahatás: a gyors felszívódás miatt inzulin szabadul fel, és a glükóz gyorsan átjut a bőr alatti zsírba. Természetesen az élelmiszerek glikémiás indexeinek tanulmányozásából származó ilyen eredmény nem kívánatos.

A zöldségek és gyümölcsök mutatói

Zöldségekkel és gyümölcsökkel minden egészen egyszerű. A zöldségek ideális terméknek számítanak egy sportoló számára, hiszen rengeteg ásványi anyagot, vitamint és egyéb nyomelemet tartalmaznak. A zöldségek sok rostot tartalmaznak, ami elősegíti az aktív emésztést. Ezenkívül a zöldségekben szinte nincs zsír és szénhidrát. Ugyanakkor a zöldségek fogyasztása hatékonyan elnyomhatja az étvágyat anélkül, hogy energiát adna a szervezetnek, ami a bőr alatti zsír felhasználására kényszeríti.

A zöldségek csökkentik az élelmiszerek általános GI-jét: ha a zöldségeket magas GI-vel együtt fogyasztják, a glükóz vérbe jutásának sebessége lelassul és hosszú ideig tart.

A gyümölcsök nélkülözhetetlen szállítói az L-karnitinnek, amely fokozza a zsírégető folyamatokat. A közhiedelemmel ellentétben a gyümölcsöknek, mangóknak nincs olyan magas glikémiás indexe az élelmiszereknek, mint amilyennek tűnnek, sőt alacsonynak is mondható, és ez megtudható, ha dinnyéről beszélünk, vagy szőlőt, mangót stb.

Számos különböző gyümölcs sok rostot tartalmaz, amelyről ismert, hogy csökkenti a GI-t. Ha például edzés után megeszel egy banánt vagy egy mangót, egy fürt szőlő hosszú és sima szénhidrátforrást ad a szervezetnek az elveszett energia pótlására.

Italok

A legtöbb italnak általában meglehetősen magas a glikémiás indexe, akárcsak a kávénak. Ez annak köszönhető, hogy a cukor itt oldott formában, a kávéban van, és a szervezet gyorsabban szívja fel, mint a kávét. Ezenkívül sok ital szénsavas, ami növeli a cukor emészthetőségét.

De ebben is vannak hasznos szempontok. Például kreatin használatakor a bevitelt pontosan jelzik egyszerű szénhidrátok, amely biztosítja a kreatin kreatin-foszfáttá történő átalakulását az izomsejtekben. Ebben a tekintetben a szőlőlé ideális, amely optimális teljesítmény a kreatin felszívódásához.

Érdemes megjegyezni, hogy például a vörösborok alacsony GI-vel rendelkeznek, de javítják az emésztést. Ezen jellemzők alapján a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a főétkezésekhez kis mennyiségű száraz vörösbort igyanak, de ne sört, hogy ne tudják, mi az.

Olajok, szószok

Az, hogy a szószok és olajok alacsony GI-szintűek, csak első pillantásra jó. A nagy mennyiségű zsír kompenzálja ezt a mutatót.

Természetesen egyáltalán nehéz megtenni olaj nélkül, akárcsak kávé nélkül, csak természetes növényi olajat kell választani, például olívaolajat.

dióféléket

A dióféléknek alacsony a glikémiás indexe, és ez általában arra készteti az embert, hogy a termék kiváló fehérjeforrás. Ez nem ilyen egyszerű. A dió nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és az emésztőszervek nehezen emésztik őket. rendszeres forrásként hasznos anyagok a dió nem szolgálja a legtöbb sportolót.

A hőkezelés után a dió gyakorlatilag nem változtatja meg indexét, így alacsony marad, de ízminőségek zsákmány. Ezért a dióféléket a legjobb kis desszertnek tekinteni, és az étrend ritka kiegészítésének, például a kávénak.

Az élelmiszerek glikémiás indexén alapuló étrendet nehéz követni. Nem minden embernek van erre ideje és türelme. Azonban komponálni alapgondolat a termékek jellemzőiről nem nehéz. Egyenlő feltételek mellett napi diéta kis indexű termékeket kell választani. A fizikai aktivitás ideje alatt vagy előtt magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani.

1. A zöldségeknek alacsony a glikémiás indexe. Ezen kívül megtehetik közös felvétel csökkenti más élelmiszerek GI-jét. Zöldségek - nagyszerű forrás rostokat és vitaminokat, javítják az emésztőrendszer működését. Ha csökkentenie kell az elfogyasztott étel GI-jét, ill általános étrend, akkor a megnövekedett GI-t tartalmazó ételek mellé rosttartalmú ételek, elsősorban zöldségfélék fogyasztása kötelező.
2. A leginkább emelkedett GI a sört, a szénsavas italokat és egyes liszt- és édesipari termékek típusait tartalmazza, a teljes statisztika ezeket mindig kiemeli.
3. Az index az elkészítési módtól is függ. A hőkezelés során a szénhidrátok és a fehérjék részben denaturálódnak. Például a burgonyapüré glikémiás indexe lényegesen alacsonyabb, mint a főtt burgonyáé. A burgonyának a legalacsonyabb a GI-je, ha héjában főzzük. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a termék keményítőt tartalmaz. A keményítőt tartalmazó élelmiszerek (gabonafélék, gabonafélék vagy tésztafélék) a főzés során elveszítik glikémiás indexüket.
4. A nap folyamán csökkenteni kell az élelmiszerek glikémiás indexének szintjét. Estére az indexnek minimálisnak kell lennie. Alvás közben az emberi szervezet szinte nem fogyaszt energiát, így a túlzott vércukorszint elkerülhetetlenül a bőr alatti zsír lerakódásához vezet.

Élelmiszer-glikémiás index táblázat

Termék	Glikémiás index
sör	110
dátumok	103
kukorica tortilla	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
paszternák	97
francia zsemle	95
sült krumpli	95
rizs liszt	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
kaktusz lekvár	91
krumplipüré	90
édesem	90
instant rizskása	90
kukoricapehely	85
főtt sárgarépa	85
pattogatott kukorica	85
fehér kenyér	85
rizses kenyér	85
instant krumplipüré	83
takarmánybab	80
burgonyaszirom	80
kekszet	80
müzli dióval és mazsolával	80
tápióka	80
cukrozatlan gofri	76
fánk	76
görögdinnye	75
cukkini	75
tök	75
hosszú francia kenyér	75
őrölt zsemlemorzsa a panírozáshoz	74
búza bagel	72
köles	71
főtt krumpli	70
coca-cola, fanta, sprite	70
burgonyakeményítő, kukoricakeményítő	70
főtt kukorica	70
lekvár, lekvár cukorral	70
mars, snickers (rudak)	70
gombóc, ravioli	70
fehér retek	70
párolt fehér rizs	70
cukor (szacharóz)	70
gyümölcs chips cukorban	70
tejcsokoládé	70
kovásztalan lapos kenyér	69
búzaliszt	69
croissant	67
egy ananász	66
tejszín búzaliszttel	66
Svájci müzli	66
zabpehely, instant	66
szárított zöldborsóleves	66
banán	65
dinnye	65
burgonya, főtt "egyenruhában"	65
zöldségkonzerv	65
kuszkusz	65
búzadara	65
homokos kosarak gyümölcsökkel	65
narancslé, kész	65
fekete kenyér	65
mazsola	64
Tészta sajttal	64
omlós süti	64
cukorrépa	64
fekete bableves	64
keksz	63
búzaszemek, csíráztatva	63
búzaliszt rántott	62
twix	62
hamburger zsemle	61
pizza paradicsommal és sajttal	60
fehér rizs	60
sárgaborsóleves	60
konzerv csemegekukorica	59
piték	59
papaya	58
pita arab	57
vadrizs	57
mangó	55
zabpehely süti	55
vajas süti	55
gyümölcssaláta tejszínhabbal	55
tarot	54
csírapelyhek	53
édes joghurt	52
jégkrém	52
paradicsomleves	52
korpa	51
hajdina	50
édesburgonya (yam)	50
kiwi	50
barna rizs	50
spagetti, tészta	50
tortellini sajttal	50
kenyér, hajdina palacsinta	50
sörbet	50
zabpehely	49
amilóz	48
bulgur	48
zöldborsó, konzerv	48
szőlőlé, cukor nélkül	48
grapefruitlé, cukor nélkül	48
gyümölcs kenyér	47
laktóz	46
M&Ms	46
ananászlé, cukor nélkül	46
kenyér korpával	45
konzerv körte	44
lencsepüré leves	44
színes bab	42
konzerv törökborsó	41
szőlő	40
zöldborsó, friss	40
hominy (kukoricalisztből készült zabkása)	40
narancslé, frissen facsart, cukor nélkül	40
almalé, cukor nélkül	40
fehér bab	40
búzaszem kenyér, rozskenyér	40
sütőtök kenyér	40
halrudacskák	38
teljes kiőrlésű spagetti	38
lima bableves	36
narancs	35
Kínai cérnametélt	35
zöldborsó, száraz	35
füge	35
natúr joghurt	35
alacsony zsírtartalmú joghurt	35
quinoa	35
szárított sárgabarack	35
kukorica	35
nyers sárgarépa	35
szójatejes fagylalt	35
körte	34
rozsszemek, csíráztatva	34
csokoládés tej	34
mogyoróvaj	32
Eper	32
teljes tej	32
lima bab	32
zöld banán	30
fekete bab	30
török ​​borsó	30
bogyó lekvár cukor nélkül, lekvár cukor nélkül	30
tej 2 százalék	30
szójatej	30
őszibarack	30
almák	30
kolbászok	28
fölözött tej	27
vörös lencse	25
cseresznye	22
zúzott sárgaborsó	22
grapefruit	22
árpagyöngy	22
szilva	22
szójabab, konzerv	22
zöld lencse	22
étcsokoládé (70% kakaó)	22
friss sárgabarack	20
földimogyoró	20
szójabab, száraz	20
fruktóz	20
rizskorpa	19
dió	15
padlizsán	10
brokkoli	10
gombát	10
Zöldpaprika	10
mexikói kaktusz	10
Fejes káposzta	10
hagyma	10
paradicsom	10
leveles saláta	10
saláta	10
fokhagyma	10
napraforgómag	8

A glikémiás index ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában, mert ettől a mutatótól függően egyszerre növelheti súlyát és fogyhat is.

Gyors navigáció a cikkben:

A glikémiás index (a továbbiakban: GI) a szervezetbe kerülő és a vércukorszintet növelő szénhidrátok felszívódásának sebességét jelzi. Az egyes termékek glikémiás indexét összehasonlítják a glükóz GI-jével, amely 100 egység. Minél kevesebb szénhidrát van a termékben, annál alacsonyabb lesz az indikátor. Így az összes szénhidráttartalmú terméket három csoportra osztják:

• magas GI - 70 egység felett;
• átlagos GI - 40-70 egység;
• alacsony GI - 10-40 egység.

A magas GI-vel rendelkező ételeket gyorsnak vagy üresnek nevezik. A magas GI-értékű ételek fogyasztása után nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint. A gyakorlatban a cukrok itt tiszta, szinte változatlan formában vannak jelen. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket összetettnek vagy lassúnak nevezik, mert. a velük ellátott energia fokozatosan, több óra alatt szabadul fel.

A GI a következőktől függ:

• szénhidrátok típusa;
• a termékek hőkezelésének módja;
• tárolási feltételek;
• a rost mennyisége;
• fehérje- és zsírtartalma.

Fontos tények:

1. Kezdetben ennek a mutatónak a tanulmányozását megkezdték a cukorbetegségben szenvedő betegek étrendjének korrekciója érdekében. Később azonban kiderült, hogy a magas GI-vel rendelkező ételek megemelhetik a vércukorszintet teljesen egészséges emberekben.
2. Minél több ilyen termék kerül a szervezetbe, az nagy problémák okozhat.
3. Néha még az alacsony kalóriatartalmúnak tartott élelmiszerek is magas GI-vel rendelkeznek, és ezért könnyű tőlük jobbulást elérni.
4. Figyelni kell arra, hogy a rostot tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és lassabban szívódnak fel, fokozatosan engedik fel az energiát.
5. A magas GI-vel rendelkező, rostmentes ételek sok energiát adnak, ha nem vezetésre fordítjuk ülő képéletet, akkor ez az energia zsírrá alakul.
6. A GI-vel rendelkező élelmiszerek gyakori fogyasztása jogsértésekhez vezet anyagcsere folyamatok. A folyamatosan emelkedett cukorszint fokozza az éhségérzetet.

Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell

Termékek glikémiás indexe: táblázat a fogyáshoz

A táblázat a leggyakrabban használt termékekből áll. A könnyebb használat érdekében az azonos GI-vel rendelkező élelmiszerek egy csoportba kerülnek.

A táblázatban feltüntetett termékek glikémiás indexe átlagos és hozzávetőleges. Ennek oka a tárolási körülmények, a főzés módja, az adott termék kezdeti szénhidráttartalma. O lehetséges változások A GI-ről a következő cikkben lesz szó.

Letöltés teljes táblázat GI termékek hűtőbe ingyen, PDF 570 kb

Magas, 70-es vagy magasabb glikémiás indexű élelmiszerek	GI
Sör	110
Datolya, hamburger	103
Glükóz, keményítő, fehér kenyér, svéd, bagel, sült pirítós	100
Vajas zsemle, sült, sült krumpli, burgonyás rakott, paszternák	95
Rizstészta, fehér rizs, konzerv őszibarack, sárgabarack, méz, piték, hot dog	90
Kukoricapehely, párolt vagy főtt sárgarépa, pattogatott kukorica, rizstejes puding, zellergyökér	85
Burgonyapüré, müzli mazsolával, keksz, fánk, karamell, nyalóka, sűrített tej	80
Sütőtök, görögdinnye, francia baguette, lasagna, rizs zabkása tejjel, sós gofri, squash kaviár	75
Köles, csokoládé (Mars típusú), tejcsokoládé, croissant, édes szóda, árpagyöngy, fehér és barna cukor, chips, búzadara, kuszkusz, lágy búza tészta, halva, sajttorták, csomagolt gyümölcslevek, lekvár	70

50-69 közötti átlagos glikémiás indexű élelmiszerek	GI
Búzaliszt	69
Ananász, instant zabpehely	66
Fekete élesztős kenyér, búzaliszt, narancslé, lekvár, főtt vagy párolt cékla, lekvár, müzli cukorral, burgonya, gyümölcskonzervés zöldségek, édesburgonya, rozs és teljes kiőrlésű kenyér, makaróni és sajt, mazsola, mályvacukor, mályvacukor, gyümölcsos gofri	65
Palacsinta, pizza, banán, fagylalt, lasagne, dinnye, majonéz, tejföl, zabpehely, kakaó, hosszú szemű rizs, kávé és fekete tea cukorral, galuska, galuska, palacsinta	60
konzerv kukorica, szőlőlé, ketchup, mustár, spagetti, sushi, omlós tészta, margarin, ömlesztett sajt, feta	55
Áfonya-, alma- és ananászlé cukor nélkül, mangó, datolyaszilva, kivi, barna rizs, narancs, édes joghurt, húsgombóc, sertésszelet, haltorta, omlett, marha máj pörkölt, natúr kávé cukor, tojás, sárgája nélkül	50

Alacsony, 49-es vagy az alatti glikémiás indexű élelmiszerek (fogyáshoz ajánlott)	GI
Száraz borok és pezsgők	44
Áfonya, grapefruitlé, konzerv zöldborsó, basmati rizs, kókusz, teljes kiőrlésű kenyér, friss narancslé, hajdina, búza tészta, sárgarépalé, szárított sárgabarack, aszalt szilva, padlizsán kaviár, marhahús, rákrudak	40
Vadrizs, csicseriborsó, alma, friss zöldborsó, kínai tészta, cérnametélt, szezám, szilva, birs, szezám, natúr joghurt 0%, fruktóz fagylalt, szójaszósz, főtt kolbász	35
Bab, nektarin, gránátalma, őszibarack, befőtt cukor nélkül, paradicsomlé	34
Szójatej, sárgabarack, lencse, grapefruit, zöldbab, fokhagyma, cékla, körte, paradicsom, zsírszegény túró, körte, cukormentes lekvár, áfonya, áfonya, áfonya, étcsokoládé, tej, maracuja, mandarin, zöld banán, csirke	30
Cseresznye, málna, ribizli, eper, erdei szamóca, tökmag, egres, szójaliszt, zsíros kefir, zúzott sárgaborsó	25
Articsóka, padlizsán, szójajoghurt, citrom, hínár	20
Mandula, brokkoli, káposzta, zeller, kesudió, karfiol, fehér és kelbimbó (bármilyen formában), chili, uborka, dió, spárga, gyömbér, gomba, cukkini, hagyma, póréhagyma, olajbogyó, földimogyoró, tofu sajt, szója, spenót , ecetes és ecetes uborka, korpa, kefir, feketeribizli, olajbogyó és fekete olajbogyó	15
Avokádó, zöldpaprika	10
saláta, napraforgómag	9
kapor, petrezselyem, vanillin, fahéj, oregánó, garnélarák, kemény sajt	5

Mikor együnk magas GI-értékű ételeket

hosszan tartó sportedzés után;

nál nél éles hanyatlás vércukorszint (pl. inzulinfüggő betegeknél)

Mikor együnk alacsony GI-értékű ételeket

• ha fogyni szeretne;
• a magatartásban ülő és ülő képélet;
• az aktivitás kényszerű csökkenése során, például betegség alatt;
• ha szükséges, állítsa helyre az anyagcsere folyamatokat;
• 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél.

Következtetés:

Az emberek túlnyomó többsége számára az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása sokkal előnyösebb a következő okok miatt:

1. az élelmiszer lassan szívódik fel, a cukorszint fokozatosan emelkedik és csökken, és nem hirtelen;
2. beteg cukorbetegség szabályozni tudja a vércukorszint emelkedését, megelőzve a betegség előrehaladását és a kísérő betegségek kialakulását;
3. használata az étrendben alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, folyamatosan csökkentheti a súlyt;
4. magas glikémiás indexű élelmiszerek csak sportolók és keményen dolgozó emberek számára hasznos.

Hozzávetőleges GI mutatók különböző élelmiszerkategóriákban

Sajnos a hazánkban előállított termékekben szinte lehetetlen GI-re vonatkozó adatokat találni. De a fejlett országokban ezt a fontos paramétert szinte minden élelmiszerterméken említik.

Ahhoz, hogy hozzávetőleges képet kapjunk a GI méretéről, íme néhány adat.

Magas GI-értékű élelmiszerek:

• Csokoládé, tejcsokoládé, gyorsétterem, fagylalt csokoládéban, sütemények, sütemények - GI = 85-70;

Átlagos GI:

• Gyümölcslevek cukor nélkül, pizza, kávé és tea cukorral - 46-48

Alacsony GI:

• Keserű csokoládé 70% -22, paradicsomlé -15, hús ill halételek -10.

Az alacsony vagy magas glikémiás indexű élelmiszerek előnyei és hátrányai

GI	Előnyök	Hibák
Magas	gyors energia beáramlás, fokozott hatékonyság; a vércukorszint emelkedése.	az energia beáramlásának rövid időtartama; miatti zsírlerakódások kialakulása ugrások vércukor; kockázatot a cukorbetegek számára.
Rövid	az energia fokozatos felszabadítása, ami hosszú ideig elegendő; a vércukorszint lassú emelkedése, ami megakadályozza a zsírlerakódást; az éhségérzet csökkentése.	Alacsony hatás edzés és edzés közben; A vércukorszint elégtelen emelkedése kóma cukorbetegséggel 1 csoport.

Anyagcserezavarok a magas GI-értékű élelmiszerekből

A szénhidrátokból nyert energiát háromféleképpen használják fel:

1. az elhasznált energia pótlására;
2. az izmok glikogénellátásához;
3. tartalék szükségletekhez áramhiány esetén.
4. A tárolótartályok zsírsejtek, amelyek az egész testben találhatók. Magas glikémiás indexű ételek fogyasztásával a szervezet túlterhelődik glükózzal, gyorsan zsírrá alakul. Ha bekapcsolva Ebben a pillanatban energiára nincs igény, az ember ül vagy fekszik, akkor ez a zsír a raktárba kerül tárolásra.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak?

• A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek folyamatos fogyasztásával a vér glükózszintje folyamatosan a megfelelő szinten marad emelt szint. Félóránként vagy óránként enni valami édes vagy kalóriadús ételt, még akkor is, ha az csak egy pohár cukorral készült tea, cukorka, sütemény, zsemle vagy édes gyümölcs, a cukorszint felhalmozódik és megemelkedik.
• A szervezet az inzulintermelés csökkentésével reagál. Van egy anyagcserezavar, amely a felesleges kilók felhalmozódásában fejeződik ki. Az a tény, hogy inzulinhiány esetén a glükóz nem tud belépni az izomrostokba, még akkor sem, ha a szervezetnek jelenleg szüksége van rá.
• Az el nem költött energia tartalékai raktárba küldve, redők formájában rakódik le a hason, az oldalakon és a combokon.
• Ugyanakkor úgy tűnik, hogy az ember állandó túlevést érez állandó éhség, gyengeség, próbál energiához jutni, egyre többet eszik. A gyomor túlfeszül, de a telítettség nem jön.

Következtetés:

Nem maguk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak, hanem azok túlzott és ellenőrizetlen fogyasztása. Ha keményen dolgoztál, vagy eltöltöttél pár órát az edzőteremben, akkor a magas GI az energia helyreállítására, élénkítésére megy. Ha ezeket az ételeket este a tévé előtt eszi, akkor a testzsír ugrásszerűen növekedni fog.

Valóban egészségesek az alacsony glikémiás ételek?

Termékek lassú szénhidrátok jók abban, hogy fokozatosan támogatják az energiát megfelelő szint. Használatukkal nem kap energiakitöréseket, de hatékonyan tudja majd elkölteni a nap folyamán. Ezek a termékek a következők:

• a legtöbb zöldség;
• durumtészta (el dente, azaz kissé alulfőtt) és barna rizs, sok hüvelyes;
• friss gyümölcsök, tej és tejtermékek, étcsokoládé stb.

A glikémiás index és a kalóriatartalom nincs összefüggésben, ezért mindkét fogalmat meg kell értenie. Bármely termék még alacsony GI-vel is tartalmaz kalóriát.

Kovalkov táplálkozási szakértő a következőket mondja a glikémiás indexről:

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Táblázat a fogyáshoz.

Ez a táblázat olyan termékeket tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban. Naponta fogyaszthatók anélkül, hogy félnének a súlygyarapodástól. Ha egész életedben ragaszkodsz ehhez a diétához, csak időnként kényezteted magad magas GI-értékű ételekkel, akkor a súlyod stabilan ugyanazon a számon marad. Azonban ne felejtsük el, hogy a túlevés, még egészséges ételek megfeszíti a gyomor falát, egyre több adagot igényel, és akkor nem lehet fogyni.

Következtetés: az étrendben túlnyomórészt alacsony GI-vel, esetenként - közepes és nagyon ritkán, kivételes esetekben magas GI-vel rendelkező élelmiszerek.

Alacsony glikémiás indexű diéta

Számos tényező megváltoztathatja egy termék glikémiás indexét, amit figyelembe kell venni az alacsony GI-s diéta tervezésekor.

Íme néhány közülük:

• a keményítőtartalmú termékek tárolási időtartama és érettségi foka. Például egy éretlen banán GI-je alacsony, 40, és amikor érlelik és megpuhítják, a GI 65-re emelkedik. Az alma érett állapotban is növeli a GI-t, de nem olyan gyorsan;
• a keményítőrészecskék csökkenése a GI növekedéséhez vezet. Ez minden gabonatermékre vonatkozik. Ezért tartják olyan hasznosnak a gabonakenyeret vagy a durva lisztet. A nagy részecskék liszt marad tápláló rost, fehérjék, rostok, ami 35-40-re csökkenti a GI-t. Ezért előnyben kell részesíteni a kenyeret és a teljes kiőrlésű lisztet;
• az élelmiszerek hűtés utáni újramelegítése csökkenti a GI-t;

• a főzés növeli a GI-t. Így például a főtt sárgarépa GI-je 50, míg nyers formában nem haladja meg a 20-at, mivel a benne lévő keményítő melegítéskor megszilárdul;
• Termékek ipari termelés készülj fel hőkezelés keményítőtartalmú ételek zselatinizálása. Ez az oka annak, hogy a kukoricapehely, az instant burgonyapüré és a reggeli gabonafélék GI-je nagyon magas, 85, illetve 95. Ezenkívül dextrineket és módosított keményítőt tartalmaznak - GI 100;
• sok termék összetételében "kukoricakeményítőt" tartalmaz. Egy ilyen felirat láttán mindenkinek meg kell értenie, hogy ennek a terméknek a GI-je megközelíti a 100-at, ami növelheti a glikémiát;
• a kukoricaszem feltörése pattogatott kukorica készítésekor a GI 15-20%-os növekedéséhez vezet;
• pasztifikálással vagy extrudálással előállított bizonyos típusú tészta és spagetti magas nyomású, csökkentett GI-jük -40. De a szokásos módon durumlisztből készült galuskához, galuskához, házi tésztához való tészta magas GI -70;
• A spagettit és a durumtésztát ajánlott kissé alulfőzni, hogy enyhén ropogjanak a fogakon. Ez a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a GI-t. Ha 15-20 percig főzzük a tésztát, akkor a keményítő kocsonyásodása megnő és a GI 70-re nő. Ha a spagettit (akár fehér lisztből is) al dente (kissé alulsütve) főzzük és hidegen tálaljuk pl. salátában, akkor a GI csak 35 lesz;
• A keményítőt tartalmazó élelmiszerek hosszú távú tárolása szintén hozzájárul a GI csökkenéséhez. A meleg, frissen sült kenyérnek sokkal magasabb GI-je lesz, mint a kihűltnek, és még inkább a kiszáradtnak. Ezért a kenyeret ajánlott először hűtőszekrényben tárolni, vagy akár lefagyasztani, majd ezt követően kiolvasztani. És ott van szárított, állott formában. A gyors száradás érdekében a krutonokat sütőben vagy kenyérpirítóban sütheti;
• Az élelmiszerek hűtése, például a vákuumburkolatban árusított és 5 fokot meg nem haladó hőmérsékleten tárolt élelmiszerek hűtése szintén csökkenti a GI-t;

1. Használjon minél több zöldséget az étrendjében. Alacsony GI-jük nemcsak a vitamin- és ásványianyag-tartalék növelését teszi lehetővé, hanem tetszőleges mennyiségben történő étkezést is. Ezenkívül a zöldségek csökkentik más élelmiszerek GI-jét, ha együtt fogyasztják őket. A zöldségekben található rostok jelentősen csökkentik a vércukorszintet, hiszen ennek megemésztése sok energiát igényel.
2. Távolítsa el az étrendből a magasabb glikémiás indexű élelmiszereket: sört, szénsavas italokat, édességeket és lisztből készült termékek, édességek.

1. Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek csökkentik a GI-t. Például a tört keményítőrészecskéket tartalmazó burgonyapüré a legmagasabb GI-vel, míg a sült vagy főtt burgonya sokkal alacsonyabb GI-vel rendelkezik. Minél jobban főznek egy keményítőtartalmú terméket (kása, tészta, burgonya, gabonafélék), annál magasabb lesz a GI.
2. Az ételek őrlése növeli a GI-t. Például egy darab húsnak alacsonyabb a GI-je, mint a szeleteknek. Bármilyen zúzás felgyorsítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy kevesebb energia szükséges ehhez. Ugyanez vonatkozik még a zöldségekre is. Ezért ne próbálja meg túl apróra vágni a salátához való zöldségeket. A nyers sárgarépa egészségesebb, mint a reszelt, és még egészségesebb, mint a főtt.
3. A természetes zöldségek és gyümölcsök egészségesebbek, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcslevekből hiányzik a rost, ami lassítja az emésztést és csökkenti a GI-t. Ugyanebből a célból nem szükséges zöldségeket és gyümölcsöket hámozni, mivel ez meghosszabbíthatja az emésztési folyamatot és csökkentheti a GI-t.
4. Kevés salátákhoz és egyéb ételekhez adjuk (fél teáskanál) növényi olaj, hiszen minden olaj lassítja az emésztési folyamatot, rontja a cukrok felszívódását és csökkenti a GI-t.
5. A külön táplálkozás nem annyira hasznos, mivel a fehérjék lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását, csökkenthetik a glükózszintet és csökkenthetik a GI-t. Másrészt a fehérjék emésztéséhez szénhidrátokra van szükség. Ezért be diétás étel kombinálni kell fehérje étel zöldséggel.
6. NÁL NÉL napi diéta Minden étkezésnél csökkenteni kell a GI-t. Reggelente meglehetősen magas lehet, délután - közepes GI-vel, vacsorára pedig csak alacsony GI-vel. Az éjszakai pihenés során minimális az energiafelhasználás, ami azt jelenti, hogy minden éjszaka elfogyasztott testzsírrá alakul.

Hogyan alakítsd ki saját egészséges étrendedet. Táplálkozási tanácsadó.

Ez a cikk átgondoláshoz nyújt információkat, és mindenki profitálhat belőle. Természetesen legtöbbször nem azt választjuk, ami hasznos, hanem azt, ami elérhető, amire van elég pénz. De ez nem ok arra, hogy csak nyilvánvalóan együnk egészségtelen étel ami tönkreteszi az egészséget. Ennek eredményeként sokkal többet kell költenie gyógyszerekre.

Ezek a szabályok segítenek mindenkinek menüt készíteni magának és családjának:

• sült krumpli és gyorsételek helyett válasszon hajdinát és rizst;
• a húst és a zöldségeket pároljuk sütés helyett;
• burgonyát sütni vagy főzni pépesedés helyett;
• enyhén alulfőzött tészták és gabonafélék, hogy csökkentsék glikémiás indexüket;
• ízesítéshez használjon fűszereket, paradicsom- és citromlevet majonéz, ketchup és más magas kalóriatartalmú szószok helyett;
• ne próbálja meg azonnal megváltoztatni étkezési szokásait, és ne keressen univerzális étrendet. Fokozatosan, nap mint nap válasszon magának olyan ételeket, amelyek megfelelnek Önnek, szeretik kóstolni, és képesek pótolni a káros és túlzottan magas kalóriatartalmúakat. Csak így választja ki magának az ideális étrendet;
• Tanuljon meg új főzési módszereket, figyelje teste reakcióit, egészségét és hangulatát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja a saját étrendjét és módját a fogyásnak;
• Ne feledje, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása csak kemény fizikai munka és hosszan tartó erőnléti edzés után, valamint az orvos jelzése szerint betegség alatt vagy után megengedett;
• Nagyszámú hatékony diéták Csak az átlagos vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ésszerű használatán alapul.

Ha még nem töltötte le, feltétlenül töltse le az élelmiszerek táblázatát a glikémiás indexekkel, valamint hozzávetőlegesen az alacsony GI-s diéta menüjét. A fájlokat egyszerűen kinyomtatjuk és a hűtőszekrényre akasztjuk.