Minden, amit a lassú szénhidrátokról tudni kell. Lassú szénhidrátok a fogyásért

Ha felteszi a kérdést, hogy melyik tápanyag a fő energiaforrás, akkor a válasz a szénhidrát lesz. A zsírok és a fehérjék szintén „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát sokkal többet kell majd költeni, mint a szénhidrátokra. Nézzük a szerepet szénhidrátokat az emberi test számára részletesebben.

A szénhidrátok fajtái.

Létezik gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimiláció sebességében. A lassúkat az edzés megkezdése előtt érdemes bevenni, így a sportolás teljes idejére energiát adnak. És gyorsan - az edzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak köszönhető, hogy szervezetünknek vissza kell állítania az edzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogént csak a gyors szénhidrátok állítják helyre, míg a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges komponenst.

Az edzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) segít visszaállítani az elhasznált energiát és felébreszteni az "éhséget". Ez az adag elegendő ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átalakulásának folyamatát, és ha étkezés közben telítjük étrendünket fehérjékkel, akkor a szervezet elkezdi felhasználni saját tartalékait - a bőr alatti zsírokat. Így néz ki az ideális táplálkozás az edzésnapokon.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek.

Van egy lista a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje összetevők között is (sport-kiegészítő formájában) van kis mennyiségű szénhidrát. Tehát itt van egy lista a gyors szénhidrátban gazdag ételekről:

• zöldségek nagy mennyiségű keményítővel;
• cukor;
• lisztből készült termékek (nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• sok cukrot tartalmazó italok.

Részletesen:

1. burgonyaételek (sütés, főzés, sült krumpli, párolás);
2. levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és szénsavmentes italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. különféle zöldségek (kukoricaszem, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
6. sütemények és egyéb sütemények (édes zsemle, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizses keksz, keksz, fánk);
7. szirupok.

Egyébként ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a vércukor (glükóz) mennyiségét.

A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, ami nem befolyásolja annyira a vércukor mennyiségét. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a sült burgonya indexe 95 egység, míg a fehér lisztből készült kenyér csak 70 egység.

Az alkoholos italok is gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység.

A fogyni vágyók számára van egy táblázat:

Termék	Glikémiás index
Burgonya	80-95
Gyümölcs	63-100
édesem	89
Italok, gyümölcslevek	65-75
lisztből készült termékek	65-95
Édesség (ostya, sütemény)	75-80
Zöldségek	65-100
Hosszú főzést nem igénylő étel	66-93

Ez az információ lehetővé teszi a navigálást, a megfelelő étel kiválasztását. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számtartományban lesz.

Kevesebb gyors szénhidrát fogyasztása javasolt, és csak szükség esetén (az edzési folyamat végén) használja. Ellenkező esetben a nagyszámú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokat tartalmazó étkezési lehetőségekről, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás indexük van).

Itt van egy részletes lista:

1. Kapor, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szóját is.
3. Gabona zabkása. Előnyben részesítjük a zabpelyhet, az árpát, a kölest. És a búzadara magas glikémiás indexű, ezért jobb, ha nem használja.
4. Tészta durumbúzából.
5. Alacsony minőségű kenyér.
6. Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy az aszalt gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexűek a friss társaikhoz képest. És ez a szint magasabb lesz a hőkezelés során. Ezért jobb a gyümölcsöket szokásos formájukban enni. A gyümölcslevek és a frissen facsart is (még ha nem is adunk hozzá cukrot) rosthiány miatt a felső határhoz közeli indexűek.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Natúr joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a kakaóbab számának meg kell haladnia a 75%-ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tekintik, de a szervezet meglehetősen lassan bomlik le.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, paprika).
12. Papaya, édesburgonya (yam), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek az élelmiszereknek a legmagasabb a glikémiás indexe az összes lassú szénhidrát közül. Ezért nagyon óvatosan kell őket használni.

Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg felmerül egy kérdés:

Szükséges lesz-e jelentősen módosítani a boltokban vásárolt élelmiszerek listáján?

Itt azt válaszolhatja, hogy minden az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokhoz sok fizikai aktivitás után kell folyamodni. Ellenkező esetben meghibásodás következik be. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás indexe magas. Elég gyorsan asszimilálódnak, és pótolni fogják az elvesztett erőt. Azonban az inaktív életmódot folytató vagy fogyni próbáló embereknek teljesen el kell hagyniuk vagy jelentősen csökkenteniük kell ezeket az ételeket, és létre kell hozniuk a lassú szénhidrátokon alapuló étrendjüket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a végső döntést a kezelőorvosnak és (vagy) táplálkozási szakembernek kell meghoznia. Minden jót, maradj egészséges!

Sportolóktól és az egészséges táplálkozás híveitől gyakran hallani a következő mondatot: - ez rossz, a lassú szénhidrátok pedig jók. De tényleg ennyire egyértelmű? A kérdés részletes tanulmányozást igényel. A cikkben megvizsgáljuk a lassú szénhidrátok átalakulásának folyamatát és azok hatását a professzionális crossfit sportolók és más sportok képviselőinek testére.

Általános információ

Komplex szénhidrátok - mik ezek, és hogyan hatnak a szervezetre? Ha ismeri, akkor tudja, hogy a szervezet hagyományosan hozzászokott, hogy minden energiát a szénhidrátokból merítsen. Mindegyiket nyom nélkül lebontja, és a keletkező cukrot a vérbe juttatja. De minden túlzott energia a test elrejti a zsírraktárban. A lassú szénhidrátok egy módja annak, hogy megakadályozzák a felesleges zsír felhalmozódását. Szerkezetükből adódóan rendkívül lassan alakulnak át tiszta cukorrá, így energia kerül a vérbe.

Mit jelent ez a gyakorlatban:

1. A szervezetnek van ideje elkölteni szinte az összes lassú szénhidrátból származó energiát, ezért nem kell zsírrá alakítania.
2. Ha némi túlzott kalóriabevitelt észlelünk, akkor lassú szénhidrátoknál valószínűleg lesz ideje lebomlani, megkerülve a trigliceridek és alkaloidok felszabadulásának szakaszát.
3. A máj terhelésének teljes hiánya.

Az összetett szénhidrátok figyelemreméltó tulajdonságai miatt az étrendben a felesleges kalóriák hagyományos forrásává váltak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha az édességeket zabkával helyettesíti, akkor fogyni kezd. Nem, csak sokkal hosszabb ideig leszel jóllakott, ami azt jelenti, hogy egy kicsit ritkábban és kevesebbet fogsz enni.

Termékcsoportok

Figyelembe véve, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat, nem szabad megfeledkeznünk arról a tényről, hogy a rágás vagy a főzés során a lassú szénhidrátok gyorsakká alakulhatnak. A legegyszerűbb példa a búza.

• Nyers búza - rostban gazdag - a lassú szénhidrátok szabványa.
• Tisztított búza - rostmentes, valamivel magasabb.
• A búza zabkása továbbra is lassú szénhidrátnak számít, bár GI-je jelentősen magasabb, mint a szokásos normák.
• A teljes kiőrlésű lisztet már gyors szénhidrátnak tekintik, bár ezt a tényezőt ellensúlyozza a magas rosttartalom.
• A teljes kiőrlésű sütés egészséges diétás ételnek számít, bár valójában gyors szénhidrátokról van szó.
• Finom liszt – nagyon gyors szénhidrátok.
• A finomlisztből való sütés a rendkívül magas glikémiás index miatt erősen ellenjavallt.

A nyers termék rendkívül alacsony arányú, és lassú szénhidrátnak számít. Ugyanakkor az egyszerűen finomra őrölt búzából készült pékáruk gyakorlatilag mentesek a keményítővegyületektől. Ehelyett mechanikai és termikus tényezők hatására az összes szénhidrát lassúból klasszikus monoszacharidokká alakul.

1. csoport: gabonafélék

Ez az egyik leglassabb szénhidrátforrás. Az emésztés során a gabonafélékből származó szénhidrátok hosszú ideig cukorrá alakulnak, aminek köszönhetően egész nap táplálják a szervezetet. Éppen ezért az erő megőrzéséhez még diétákon is ajánlatos gabonaféléket használni.

2. csoport: keményítőtartalmú élelmiszerek

Először is ezek a burgonya és a kukorica. Ez egy gyorsabb szénhidrátcsoport, azonban a keményítő monoszachariddá alakításának folyamata a termékek további fermentációjával jár - a hiányzó enzimek viszonylag hosszú ideig termelődnek, így továbbra is lassúnak nevezhetők.

3. csoport: rostban gazdag zöldségek

Még ha cukortartalmú termékekről is van szó, a rost szinte teljesen kompenzálja ezt a hiányt. A rostokat a szervezetünk nem tudja felvenni, és összeköti a cukormolekulákat. A szervezetnek először el kell választania a monoszacharidot a rostoktól, ami sok energiát és időt vesz igénybe.

Az alábbiakban a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek táblázata látható.

Ez a táblázat nem csak tiszta szénhidrát termékeket mutat be. Sok fehérjetartalmú élelmiszer tartalmaz rostot vagy olyan anyagokat, amelyek az emésztés során egyszerű cukrokra bomlanak.

Ezenkívül a táblázatban olyan termékeket talál, amelyek glikémiás indexe jelentősen meghaladja a küszöbértéket, ugyanakkor továbbra is alacsony glikémiás indexű termékeknek számítanak. A helyzet az, hogy egyes termékek glükóz helyett fruktózt tartalmaznak, így az emésztésük az inzulin részvétele nélkül megy végbe. A másik ok, amiért a termékek az asztalra kerültek, a glikémiás terhelés, amelyet a lassú szénhidrátok szerves részének tekintenek. Ez a paraméter az elsődleges együttható a GI meghatározásához. Valójában a valós index meghatározásához meg kell szorozni az együtthatóval, elosztva 100%-kal.

Termék
Almalé (cukor nélkül)	51	10
Fekete élesztős kenyér	75	12
Teljes kiőrlésű kenyér	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Spagetti	55	10
szorbens	75	40
narancslé	75	32
Csemege kukorica konzerv	57	47
(főtt vagy párolt)	75	10
friss ananász	77	12
basmati rizs	51	25
rozskenyér	75	32
Búzaliszt	78	45
Csíráztatott búzaszemek	73	10
Ipari majonéz	71	40
Pizza vékony búzatésztán, paradicsommal és sajttal	71	32
Omlós tészta	55	47
friss papaya	58	10
Búzaliszt rántott	73	12
Zabpehely	71	25
Müzli cukorral	75	32
Fagylalt (cukorral)	71	45
Lekvár	75	10
Mangó	51	40
Tészta sajttal	75	32
Licsi	51	47
lasagna	71	10
barna barna rizs	51	12
ananászkonzerv	75	25
konzerv őszibarack	55	32
Zöldségkonzerv	75	45
Áfonyalé (cukor nélkül)	51	10
juharszirup	75	40
Kiwi	51	32
Ketchup	55	47
gesztenye	71	10
Kabát főtt burgonya	75	12
Kakaópor (hozzáadott cukorral)	71	25
Mazsola	75	32
Dinnye	71	45
hosszúszemű rizs	71	10
Lekvár	75	40
Mustár	55	32
szőlőlé (cukor nélkül)	55	47
Instant zabpehely	77	10
Bulgur	55	12
Yam (édes burgonya)	75	25
Banán	71	32
arab pita	57	45
Ananászlé cukor nélkül	51	10

A szénhidrátok hatása a szervezetre

Igen, az összetett szénhidrátok nem jók a szénhidrát ablak bezárására. A helyzet az, hogy az alacsony hasadási sebesség miatt nincs idejük letakarni, és a szervezet optimalizálási folyamatokat kezd, ami további izomroncsolással jár. Ezt azonban az Ön javára is használhatja. Először is, a lassú szénhidrátok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. Ez fontos olyan esetekben, amikor egy személy leül, amelyet nemcsak a kalória korlátozása, hanem a mennyiség csökkenése is jellemez. Másodszor, a lassú szénhidrátok egész éjszaka fenntartják a pozitív energiaegyensúlyt. Ezért fontos, hogy lassú szénhidrátokat töltsön be éjszakára. Ezzel elkerülhetők az optimalizálási folyamatok.

És ami a legfontosabb, a lassú szénhidrátok nem megterhelőek a szervezet számára, hiszen nem hoznak létre energiaugrásokat, amelyekre a kívülről érkező táplálékkal való megfelelő energiaszint fenntartása nélkül jellemző a további kimerülés.

Összegzés

És mégis, a lassú szénhidrátok valóban ideális energiaforrások és védelmet nyújtanak minden baj ellen? Igen és nem. A lassú szénhidrátok minden előnyük ellenére nem csodaszer. A kalóriatöbblet kalóriatöbblet marad, függetlenül attól, hogy honnan szerzi be – édes süteményből vagy egészséges hajdina zabkását.

Ha folyamatosan túlléped a napi ajánlott kalóriabevitelt, és nem költesz el felesleges energiát, akkor előbb-utóbb a szervezet megtanulja újraosztani a tartalékokat, így nemcsak a glikogént, hanem a zsírraktárt is feltölti. A fő veszély az, hogy a lassú szénhidrátok egy teljes zsírsejtet alkotnak, amelyet sokkal nehezebb lebontani, mint egy gyors szénhidrátot, amely nem kapcsolódik teljesen alkaloidhoz. Ez azt jelenti, hogy a hajdina zabkása során felszedett zsírt sokkal nehezebb lesz lehajtani, hiszen nemcsak kalóriadeficitre lesz szükség, hanem speciális aerob edzésre is. Éppen ezért minden crossfit sportoló nem a szénhidrátforrásokat nézi, hanem annak mennyiségét.

Ha áttanulmányozza a lassú szénhidrátot tartalmazó ételek listáját, és betartja azt a diétás menü összeállításakor, nemcsak fogyhat, hanem megtarthatja súlyát is. Az ízletes, de ártalmas összetevők visszautasításával, és az egészséges ételek étlapjába való felvételével helyreállíthatja egészségét. A diéta alatt az éhségérzet nem fog kísérni, mivel a lassú (más esetben összetett) szénhidrátot tartalmazó ételek hosszú ideig lehetővé teszik a jóllakottságot.

Hogyan vannak elrendezve a lassú szénhidrátok?

A szacharid a szénhidrátok egyik alkotóeleme. Molekuláris szinten szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az emberi szervezetben lebontva a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet később energiaképzésre használnak fel. A fölöslegesnek bizonyult rész glikogén formájában rakódik le az izmokban és a májban, vagy zsír keletkezik belőle.

Az összetett szénhidrátok megemésztése hosszú időt vesz igénybe, valamint magas az energiaköltség. Gyakorlatilag nem rakódnak le zsír formájában a tartalékba, hanem éppen ellenkezőleg, kénytelenek lebontani a testzsírt energia céljából.

A "hosszan égő" szénhidrátot tartalmazó termékek listája a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt tartalmazza. Sok rostot is tartalmaznak.

Különösen a cukorbetegek számára vezették be a "glikémiás index" fogalmát, amely egy vagy másik összetevő elfogyasztása után a vércukorszint emelkedését jelzi. A magas GI az emberi egészség károsodását jelzi.

Ebből arra következtethetünk, hogy a lassú szénhidrátok pozitív hatással vannak az emberi szervezet teljesítményére. A szacharidoknak köszönhetően fokozódik a szerotonin termelése, amely a hangulatért és a természetes testhőmérséklet fenntartásáért felelős hormon. Képes felmelegíteni a szervezetet, ezért úgy tartják, hogy télen különösen hasznosak a hosszan emészthető szénhidrátok.

Egy megjegyzésben! Az összetett szénhidrátot tartalmazó összetevők általában alacsony GI-vel rendelkeznek, ezért alkalmasak fogyásra és cukorbetegség esetén is. Használatuk során a glükóz fokozatosan kerül a véráramba, anélkül, hogy erős ugráshoz vezetne.

Reggelire vagy ebédre ajánlatos összetett szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mivel reggel aktívan képződik a glikogén. Ha késő este eszi meg őket, a hosszú szénhidrát-anyagcsere zavarhatja a test megfelelő pihenését.

Egy megjegyzésben! Mivel az összetett szénhidrátok az emberi szervezetben hosszú ideig emésztődnek, nem ajánlott fogyasztásuk sporttevékenység után, amikor a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az órák előtt éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk. Az ülő életmódot folytató emberek számára az ilyen termékek használata javasolt.

Lassú szénhidrátok fajtái

A komplex szénhidrátok a következő monoszacharidokból állnak:

• keményítő- az emésztőenzimek általi lassú lebontás képessége jellemzi, hozzájárul a glükózszint normalizálásához;
• cellulóz- nagy előnyökkel jár az emberi szervezet számára, helyreállítja a belek működését, eltávolítja a káros összetevőket, és általában az emésztőrendszer természetes tisztítószere;
• glikogén- képes glükózzá átalakulni, szénhidráthiány esetén ez a monoszacharid zsírokból és fehérjékből képződik;
• inzulin- egyes növényi élelmiszerek tartalék szénhidrátja, fruktózból átalakítva, amely kizárólag az érett gyümölcsökben van jelen.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

Sok olyan élelmiszer van, amely összetett szénhidrátot tartalmaz. Általában keményítő. Az ilyen összetevők fő jellemzője a semleges íz, a kifejezett édesség hiánya. Más szóval, a sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes ellentéte.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája meglehetősen széles. A fő összetevők a következők:

• Durumbúzából készült tészta;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• teljes kiőrlésű lisztből sült kenyér;
• bab;
• hozzáadott cukor nélküli sütemények;
• Barna cukor;
• szárított sárgabarack;
• grapefruit, narancs, cseresznye és más gyümölcsök és bogyók;
• héjas árpa;
• spenót;
• paprika, karfiol és sok más típusú zöldség;
• gomba és egyéb összetevők.

A fenti listán szereplő termékeknek minden ember napi étrendjében jelen kell lenniük. Nemcsak a túlsúlytól való megszabaduláshoz járulnak hozzá, hanem hozzájárulnak az emésztőrendszer működésének és az általános egészségi állapot javításához is.

A lassú szénhidrátot tartalmazó termékek táblázata

Annak megértéséhez, hogy mely összetevők tartalmaznak sok lassú szénhidrátot, a táblázatban összeállítottuk a termékek teljes listáját. Tartalmazza a glikémiás indexet is.

Termék, 100 g	Glikémiás index	A lassú szénhidrátok mennyisége, g
Gabonafélék és liszttermékek
rozskenyér
fehér rizs
Durumbúza tészta
Árpa dara
árpagyöngy
szójaliszt
Zöldek és zöldségek
Hagyma
kaliforniai paprika
friss paradicsom
Bogyók és gyümölcsök
vörös ribizli
Egres
eper
Fekete ribizli
Eper
Aszalt gyümölcsök
Aszalt szilva
Hüvelyesek
Zöldborsó
Lencse
Tejtermék
Diófélék és magvak
Dió
napraforgómag
Mogyoró, mogyoró

És bár a tejtermékek magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmúak, a táblázatban ezek is szerepelnek. Végül is előnyösek, és hozzájárulnak a fogyáshoz is.

A lassú szénhidrátokkal leginkább telítettek a gabonafélék. Éppen ezért a gabonafélék a napi étrend fontos részét képezik. Erővel töltenek fel, energizálnak és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A fogyás érdekében azonban cukor nélkül kell főznie, ami a "káros" szénhidrátok fő forrása. És ismert, hogy elősegítik a zsír lerakódását.

Ami a liszttermékeket illeti, bár némelyik lassú szénhidrátot tartalmaz, óvatosan kell enni. Sok kenyértermék korántsem ártalmatlan, és hozzájárul a zsír felhalmozódásához. A legtöbb liszttermék gyors szénhidrátot tartalmaz.

A burgonya és a kukorica sok keményítőt tartalmaz, de magas a glikémiás indexe. A fogyókúrás diéta időszakában ezeket a termékeket érdemes óvatosan fogyasztani, korlátozva számukat az étlapon. A zabkása sikeresebb keményítőforrásnak számít. Az előny a hajdina, a zabpehely és az árpa oldalán van.

Az összetett szénhidráttartalom meghatározásakor fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a hőkezelést követően egy részük hajlamos gyorssá válni. A búza egy példa:

• nyers- a termék rostban gazdag, maximális mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmaz;
• hámozott búzát- nincs rost, GI több, mint a nyers búza;
• búza zabkása- lassú szénhidrátokat tartalmaz, de a GI sokkal magasabb, mint egy nyers terméké;
• teljes kiőrlésű búzaliszt- az összetett szénhidrátok egyszerűvé változtak, de a rosttartalom továbbra is jelentős;
• teljes kiőrlésű lisztből sütött termékek- diétás termék, de gyors szénhidrátokat tartalmaz;
• finom búzaliszt- nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaz, a testzsír felhalmozódásához vezet;
• finomlisztből készült lisztből készült termékek- magas kalóriatartalmú termék, magas glikémiás indexű, a termék nem ajánlott fogyás és cukorbetegség esetén.

A fenti példa azt bizonyítja, hogy a legtöbb lassú szénhidrát a nyers búzában található. Ha lisztes állapotba zúzzuk, a termék nem lesz biztonságos az alak számára. A csiszolás mértéke fontos. A finomra őrölt lisztben gyakorlatilag nincs lassú szénhidrát. És a magas hőmérséklet hatására teljesen gyorsakká válnak.

Napi árfolyamon

A lassú szénhidrátok normájának csökkenésével a szervezet anyagcseréje zavart okozhat. Ráadásul ezeknek az anyagoknak a hiánya gyakran az immunrendszer gyengüléséhez, az agyi tevékenység működésének romlásához, a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet. Egy személy olyan tüneteket tapasztalhat, mint a gyengeség, túlzott fáradtság. Ezért ajánlatos elegendő összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszert enni.

Ami a lassú szénhidrátok arányát illeti, erről megoszlanak a vélemények. Egyes táplálkozási szakértők szerint egy személynek napi 4 g szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy fogyjon 1 kg súlyonként. Ehhez azonban meglehetősen aktív életmódot kell vezetni. Más táplálkozási szakértők azon a véleményen vannak, hogy a szervezetnek napi 2 grammra van szüksége minden testtömegkilogrammonként. Ugyanakkor megengedheti magának, hogy hetente egyszer ízletes és nem túl egészséges ételt fogyasszon.

A gyors és hatékony fogyással kapcsolatban azonban van egy másik vélemény is, melynek lényege a fizikai aktivitás hiánya, hanem a kalóriaszegény étrend betartása. Ebben az esetben a lassú szénhidrátok aránya 2 g / 1 kg emberi tömeg.

Ha felülvizsgálja étrendjét, és sok lassú szénhidrátot tartalmazó ételt foglal bele, fogyhat és helyreállíthatja egészségét. A fő tétet a gabonafélékre kell tenni. Ami a zöldségeket és a gyümölcsöket illeti, a legjobb nyersen fogyasztani. Nem kevésbé hasznosak a hüvelyesek és a tejtermékek, amelyek növényi és állati fehérjével gazdagítják az emberi szervezetet.

A szervezetben a szénhidrátok hiányával az edzés intenzitása csökken, az erőmutatók és a test tónusa csökken.

A súlyzós edzéseknél különösen fontosak a lassú (vagy más néven összetett) szénhidrátok, amelyek hosszú ideig energizálhatják a szervezetet.

Lassú szénhidrát

A lassú szénhidrátok kémiai szerkezetük szerint a poliszacharidok csoportjába tartoznak, molekulájuk nagy számban tartalmaz fruktózt, glükózt és sok más monoszacharidot.

A monoszacharidok számos, az emberi szervezetben lezajló folyamatban vesznek részt, különösen segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, javítják a májműködést.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a szakértők azt javasolják, hogy reggel étkezzünk, miközben a szervezet szénhidrát-anyagcseréje nem lassult le.

A cukrokat a szervezet glükóz formájában szívja fel. A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a szacharidok glükózzá való átalakulásának sebességétől függ. A hasadás mértéke egy speciális mutatót - a glikémiás indexet - mér. A lassú szénhidrátokban ez az index alacsony. A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fokozatosan, nem pedig hirtelen növelik a vércukorszintet.

Nagyon fontos az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek emésztési folyamata is, amelyek még a nyálenzim hatására történő rágás során is felszívódnak.

Télen megnő a lassú szénhidrátok jelentősége. Ha kint hideg van, a szacharidok elősegítik egy speciális hormon - a szerotonin - termelését, amely segít a test felmelegedésében és befolyásolja a hangulatot.

Tehát a lassú szénhidrátok fő jellemzője az alacsony glikémiás index, és ennek megfelelően a hosszú felszívódás. Az összetett szénhidrátok lassú emésztése nem okoz túlzott inzulint, amely felelős a felesleges szénhidrátok zsírsejtekké történő feldolgozásáért.

Edzés után lassú poliszacharidok szedése nem javasolt. A szervezetnek ebben az időben éles glükóz beáramlásra van szüksége az energiaegyensúly gyors helyreállítása érdekében. A lassú szénhidrátok sokáig megteszik.

A lassú szénhidrátokban gazdag étkezés ideális időpontja közvetlenül az ébredés után, amikor a szervezetben aktívan termelődik a glikogén.

A lassú szénhidrátok fajtái

Amint már említettük, a komplex szénhidrátok több molekulaláncból állnak, amelyekben hatalmas mennyiségű monoszacharid található.

Nagyon sokféle lassú szénhidrát létezik: keményítő, kitin, glikogén, glükomannán, dextrin, cellulóz. Ezeknek a vegyületeknek a molekulái sok ezer monoszacharidot tartalmaznak, ezért lebomlásuk, asszimilációjuk hosszú ideig tart, lassú energiavisszatéréssel a szervezetbe.

A szénhidrátoknak az összes elfogyasztott kilokalóriát tekintve az ember napi bevitelének legalább 50%-át kell kitenniük. Lassú szénhidrátokat ajánlott az erősítő edzés megkezdése előtt fogyasztani. A felvételi adag nem kevesebb, mint negyven gramm. A lassan asszimilálódó szénhidrátok egyenletesen látják el a vért glükózzal, biztosítva a szükséges szintet a sportoló vérében. Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy a lassú szénhidrátok hatására a zsír sokkal gyorsabban ég el, és nő az állóképesség.

Tartós és állandó energiaszint – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. Egy személy hosszú ideig nem érez éhséget, ami ennek megfelelően lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentését.

A lassú szénhidrátok egyik fő típusa természetesen a keményítő. A keményítő a gyomor-bél traktusban lassan lebomlik, fokozatosan glükózzá alakul, és fenntartja a monoszacharid koncentrációját a vérben. A keményítő forrása a gabonafélék, hüvelyesek.

A lassú szénhidrátok egy másik fajtája, a glikogén, a májban glükózzá bomlik le, további enzimek részvétele nélkül.

Ha a táplálékban szénhidrátok hiányoznak, glikogén szintetizálódik a májban zsírokból és fehérjékből. A legnagyobb mennyiségű glikogén a marha- vagy sertésmájban található.

Sok glikogén a tenger gyümölcseiben, rákokban és élesztősejtekben.

A rost gyakorlatilag nem emésztődik meg a szervezetben, de szükséges. Az a tény, hogy az emésztőrendszeren áthaladva a rostok megtisztítják a testet, eltávolítják a fémsókat, a toxinokat és a koleszterint a belekből. Emellett fokozza a teltségérzetet a fokozott epeelválasztás miatt. A rostok lebontása a bélben nem teszi lehetővé a rothadó folyamatok kialakulását.

Egy másik poliszacharid, az inulin a fruktóz lebontásának mellékterméke. Az inulin olyan növényekben található, mint a cikória és az articsóka. Az inulint cukorbetegségben cukorhelyettesítőként használják.

A komplex szénhidrátok nagyon gazdagok rostokban, így pozitívan hatnak az emésztési folyamatokra. A vért fokozatosan glükózzal ellátva a lassú szénhidrátok állandó energiaegyensúlyt tartanak fenn a szervezetben, és hosszú ideig fenntartják a teltségérzetet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

Az összetett szénhidrátok lassú emészthetőségét aktívan használják különféle fogyókúrás étrendek kidolgozásához.

A gabonadiéták különféle gabonafélék felhasználását jelentik, a búzadara kivételével. Megengedhető a zabkása hozzáadása: gyümölcsök, diófélék, sajt, bogyók, méz.

A gabonafélék előnyei nem csak a bennük lévő lassú szénhidráttartalomban rejlenek, emellett a gabonafélék olyan rostot is tartalmaznak, amely tisztítja a beleket. A mai napig kétféle gabonaféle étrendet használnak aktívan a fitnesziparban. Az első diétát tíz napra tervezték, a másodikat hétre. Mindkét diéta meglehetősen hatékony, ha betart bizonyos szabályokat.

A heti étrendet, annak ellenére, hogy hét napig tart, "hat gabonafélének" hívták. Egy bizonyos gabonafélékből készült kását naponta fogyasztják. Tehát hétfőn - ez a búzakása; kedden - zabpehely; szerdán - köles; csütörtökön - árpa; pénteken - árpa; szombaton - rizs.

Vasárnap a fenti gabonafélék bármelyikét használják, vagy főzhet egy ételt a gabonafélékből együtt. A kását vízben, só nélkül kell főzni. Néhány nappal a diéta előtt fel kell hagynia a sült, fűszeres ételekkel, a gyorsételekkel és az alkohollal. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

A tíznapos lassú szénhidráttartalmú diéta magában foglalja a hús, cukor, hal, vaj, baromfi, péksütemények, tejtermékek, kenyér, burgonya kizárását az étrendből. Manapság bármilyen zabkását fogyaszthat (a búzadara kivételével), vízen főzve só, cukor vagy olaj hozzáadása nélkül. Evés előtt egy pohár vizet kell inni.

A gabonafélékhez egy kis méz, gyümölcs vagy dió hozzáadása megengedett. A gabonafélék kiválasztása és az elfogyasztott gabonafélék mennyisége teljes mértékben az Ön vágyától függ.

Tíznapos diéta mellett vitaminokat is kell fogyasztania, hogy a szervezet ne érezzen hiányt bennük. A lassú szénhidráttartalmú étrendet legfeljebb félévente lehet végrehajtani. Az étrendből való kilépés óvatosan történik, más élelmiszerek fokozatos bevezetésével az étrendbe.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A lassú szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, kenyértermékekben és tésztákban. Mindezek a termékek főként olyan összetett szénhidrátokat tartalmaznak, mint a keményítő, amely a szervezetbe kerülve hidrolízisen megy keresztül, ami glükózzá és más monoszacharidokká bomlásához vezet.

A keményítő hosszú távú asszimilációja molekuláinak speciális szerkezete révén válik lehetővé.

A kenyértermékek használatakor különösen óvatosnak kell lennie. Például a fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz. A tésztákat és a pékárut durva szemekből kell elkészíteni, vagyis a lehető legkevesebb feldolgozási eljáráson kell átesni.

A természetes keményítőforrások - a kukorica és a burgonya magas GI-vel rendelkeznek, ezért nem tekinthetők lassú szénhidrátforrásoknak. Jobb, ha előnyben részesítjük a gabonaféléket és mindenféle gabonafélét. A lassú szénhidrátok jelenléte szempontjából a legnagyobb érték a zabpehely, a hajdina és az árpa. Ezeknek a gabonaféléknek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, így egy adag árpa, zabpehely vagy hajdina zabkása energiatöltése marad ki a legtovább.

A hüvelyesek és a diófélék magas rostot és kevés keményítőt tartalmaznak. De a rost elengedhetetlen az emésztéshez.

Bevásárló lista

A lassú szénhidrátok sok élelmiszert tartalmaznak. A legtöbb esetben a termékekben található poliszacharid keményítő. A termékek íze általában semleges, cukrozatlan, ellentétben a gyors szénhidrátokat tartalmazó termékekkel.

Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrend elemzése. Nem hiába mondják: "Azok vagyunk, amit megeszünk." A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelőt és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó az élelmiszer, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel, ami 1 másodpercnyi maximális sebességű futáshoz elegendő. Általában úgy tartják, hogy egy átlagos ember létfontosságú tevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák a vér ozmotikus nyomását. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.

Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő komplex molekulák részét képezik. És plasztikus funkciót látnak el.

A külső ingerek érzékeléséért felelős sejtreceptorok szénhidrátokból képződnek.

Ami a támogató funkciót illeti, az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen, a növények száraz tömege 80% szénhidrát. Ezért ezeknek a szerves anyagoknak a fő forrása az ember számára a növényi táplálék.

A szénhidrátok osztályozása

Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei a szacharidok. Számuktól függően vannak:

• monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
• diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
• oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
• poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezenkívül a legkisebb komponensekre való felosztás képessége szerint minden szacharidfajtát lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerű és összetett szénhidrátokra osztanak. Az oligo- és poliszacharidokat lassú, a mono- és diszacharidokat pedig a gyors kategóriába sorolják.

A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok - szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok - a keményítő és a cellulóz (a magasabbrendű növények sejtmembránjának összetevője).

Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak

A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot az emésztés végtermékévé - glükózzá - alakítanak. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez egyenlő a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi terméket illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megosztani:

• alacsony (10-40);
• közepes (40-60);
• magas (60-100).

Az emberek számára előnyösebb a lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása. Sajnos a hazai termelőket nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de az európai élelmiszerek csomagolásán ez az index meglehetősen gyakran megtalálható.

Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja

A táplálkozási szakértők által kidolgozott táplálékpiramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek kell a napi étrendjének többségét (kb. 65%-át) kitennie.

Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, a fent említett növényi táplálékforrások olyan kívánatos, lassú szénhidrátokat biztosítanak az embernek, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást a rendszeres étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.

A szénhidráttartalmú ételeket a szervezet a legjobban reggel veszi fel – reggelire és ebédre. A vacsora ajánlott fehérje étel.

A racionális menü kialakításának megkönnyítése érdekében listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, amelyet minden nap a szeme előtt tartva egyáltalán nem lesz nehéz változatos és tápláló menüt készíteni. Idővel a megfelelő étel kiválasztása szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: a termékek listája

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonafélék összetett cukrok forrásai.

A szervezet zavartalan működése érdekében a fenti csoportok mindegyikének termékeit ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök aránya 3:2. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.

Tekintsük részletesebben a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Az élelmiszerlista egy táblázat, amely nemcsak a releváns táplálékforrásokat tartalmazza, hanem azok glikémiás indexét is. A megfelelő élelmiszerhez soroljuk azokat az élelmiszereket, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek éles vércukor-ugráshoz.

Egészséges zöldségek és gyümölcsök

Az alacsony GI-szinttel rendelkező zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus hatékony működéséhez. Az ilyen termékek csillapítják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Gyümölcsök és zöldségek együttes fogyasztásával csökkentheti a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.

Lassú szénhidrátok: zöldségek (hüvelyesek) és gyümölcsök táblázata

Termék	Glikémiás index
Petrezselyem, bazsalikom
Gomba, fokhagyma, leveles saláta, saláta, paradicsom, zöldpaprika, nyers hagyma, friss káposzta, brokkoli, zöldek
Kelbimbó, párolt tök, párolt és savanyú káposzta, főtt karfiol, zöldhagyma, póréhagyma, pirospaprika, retek, fehérrépa, fekete ribizli, szójabab, spárga, párolt karfiol, spenót
Friss sárgabarack, cseresznyeszilva, áfonya, cseresznye, cseresznye, zúzott sárgaborsó, grapefruit, szeder, tengeri kel, friss uborka, szilva, szójabab, áfonya, aszalt szilva, lencse
Szárított sárgabarack, narancs, zöld banán, fekete bab, fehér ribizli, száraz zöldborsó, gránátalma, körte, csíráztatott rozsszemek, füge, karfiol, eper, ribizli, málna, bébiborsó, nyers sárgarépa, nektarin, homoktövis, zöldbab , almák
Szőlő, áfonya, konzerv zöldborsó, zöldbab, zöldborsó, eper, eper, kókuszdió, egres, mandarin, fehér bab,
Banán, édesburgonya, konzerv csemegekukorica, mangó, papaya, datolyaszilva

Egészséges gabonafélék

A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor meglehetősen lassan telítik vele a szervezetet.

De nem szabad elfelejteni, hogy az instant gabonafélék és az ízesített gabonafélék elvesztik "hasznos" tulajdonságaikat az egyszerű cukrok jelenléte és a gabona túlzott őrlése miatt.

Lassú szénhidrátok: gabonatermékek listája

Termék	Glikémiás index
Árpa zabkása a vízen, rizskorpa
Quinoa, kukorica
Hajdina zabkása, vizes viszkózus zabpehely, nyers zabpehely, búzadara, árpadara
Hajdina kása vízen, barna rizs, zabkása, korpa, árpagyöngykása, köles viszkózus és porhanyós kása vízen, vadrizs, árpa kása

Gyors szénhidrátok – potenciális zsír

A „táplálkozási piramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek az ételek gyors szénhidrátokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.

A gyors szénhidrátok kára abban rejlik, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti.

Az inzulint „súlyhormonnak” is nevezik. És nem hiába. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak átalakulását glikogénné - egy tartalék szénhidráttá, amely a májban és az izmokban telepszik meg. Ha az üzemanyag új adagja egy ideig nem kerül be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. De a folyamatos túlevés az idő múlásával kiváltja annak zsírrá alakulását, és a súlygyarapodás garantált.

A "rossz" szénhidrátok ellenőrzése érdekében tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező élelmiszerek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáruk és tésztafélék), a finomított rizs, az édességek, a szénsavas italok, az alkohol és a ... burgonya tartoznak, a magas keményítőkoncentráció miatt.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Termék	Glikémiás index
Kuszkusz, instant zabpehely, croissant, instant cérnametélt, tészta, búzaliszt, szárított gyümölcs kompót, főtt burgonya
Búzadara kása, köles, köles, párolt fehér rizs, palacsinta, búza bagel, keksztorta, puding, omlós tészta, fánk, szénsavas italok, sült cukkini, cékla
Pattogatott kukorica, hosszú cipó, zsemle, müzli, tápióka, rizskenyér, kukoricapehely, főtt sárgarépa
Instant rizs zabkása, fehér kenyér, hot dog zsemle, sült fehér kruton, rizsliszt, sör, sült krumpli, sült burgonya

A gyors szénhidrátok előnyei

A magas GI ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságai. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.

Egy fárasztó edzés után az izomglikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános leálláshoz és hideg verejték megjelenéséhez vezethet. Az inzulin túlfeszültsége segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében. Amint azt korábban említettük, ezt a vércukor koncentrációjának meredek növekedése okozhatja. Az inzulinnal együtt az aminosavak és más hasznos anyagok bejutnak az izmokba, amelyek hozzájárulnak a fehérje - építőanyag - képződéséhez. A testépítők a szénhidrát-anyagcsere ezen jellemzőit használják az izomtömeg építésére.

szénhidrát diéta a fogyásért

A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell a táplálékkal elfogyasztott cukrok mennyiségét, hogy ne okozzon többlet fel nem használt energiát, amely ezt követően testzsír formájában leülepedik.

Semmi esetre sem szabad kihagyni a fő étkezéseket, mivel az üzemanyag hosszan tartó hiánya jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi használatra. És ez megint túlsúly.

Válasszon gyakrabban alacsony és közepes GI-vel rendelkező termékeket, korlátozza a szokásos cukor és más édességek használatát, növelje a fizikai aktivitást.

Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás egy új élet állandó részévé válik.