Melyik élelmiszerben van a legtöbb fehérje. Fehérje termékek

Tanulja meg, hogyan teheti változatosabbá és frissítheti étrendjét tíz tápláló étellel nagy mennyiség mókus.

Vince Gironda, a testépítő legenda egyszer azt mondta, hogy az izomnövekedés 90%-át a táplálkozás határozza meg. Inkább egy kicsit másképp nézek a dolgokra: az izomtömeg növeléséhez szükséges szisztematikus munka ban ben tornaterem megfelelő étrend hátterében.

Számomra az edzés és a diéta nem két elszigetelt és független fogalom, amelyek összege 100%. Mindkét összetevő létfontosságú. Maximalizálnia kell az edzőtermi erőfeszítéseit és a táplálkozását. Egyik a másik nélkül lehetetlen. Képzeld el, ez a testépítés Yin és Yang.

Ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki, meg kell izzadnia az edzőteremben, és meg kell erősítenie edzési erőfeszítéseit tápláló, magas fehérjetartalmú ételek gazdag választékával. Nem számíthat magas sportteljesítményre megfelelő kiegyensúlyozott étrend nélkül. Természetesen némi előrelépés minden esetben elérhető, de vajon optimális lesz? Nem.

Az izomtömeg növelésére szolgáló kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étrendnek a következőkből kell állnia:

1. Ízletes termékek; ételeket, amelyeket már alig vársz.
2. bőség teljes értékű élelmiszerekés friss alapanyagokból.
3. Különféle termékek a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok maximális beáramlásához.

Ez a cikk segít abban, hogy feltöltse bevásárlólistáját sokféle, magas fehérjetartalmú "izomépítő" élelmiszerrel. Bár ez a lista egyáltalán nem teljes, a következő 10 ételt a legjobb fehérjeforrások közé sorolom, amelyeket könnyedén beilleszthetsz heti étrendedbe.

Számos egyszerű tippet is mellékeltem arra vonatkozóan, hogyan építsd be az egyes összetevőket az étrendedbe. Hozzá kell tenni, hogy a termékek felsorolása nem meghatározott sorrendben történik.

1. Egész tojás

Egész tojás, nem tojásfehérje. Bár a tojásfehérje magas fehérjetartalmú, hiányzik belőlük a sárgájában található összes csodálatos tápanyag.

Az egész tojás az egyik legtáplálóbb és legkiegyensúlyozottabb élelmiszer. az emberiség számára ismert. És hogyan is lehetne másként? Remélem, nem hangzanak túl visszataszítóan a szavaim, de ez a valóság. Ha megesz egy egész tojást, akkor az egész testet elfogyasztod, nem csak az állat húsát. Hihetetlenné teszi a tojást kiegyensúlyozott termékés ideális kiegészítője a hipertrófiás étrendnek.

A tojás fogyasztása ráadásul gazdaságilag is kifizetődő, a fehérjék és zsírok aránya bennük az ideálishoz közeli. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz, így rengeteg fehérjét és egészséges ételeket adhat az étrendjéhez. tápanyagok anélkül, hogy fennállna annak a veszélye, hogy rengeteg kalóriával terheljük meg.

Az izomnövekedéshez nem csak fehérjére van szükséged. Ne dobja ki a sárgáját.

1. tipp. Többféleképpen is beillesztheti a tojást az étlapjába. Megfőzheti, salátába vághatja, vagy reggelire egészséges és étvágygerjesztő omlettet készíthet friss zöldségekízlésed szerint.

2. tipp. Nem szereted megpucolni a kemény tojást? Próbálja őket főzés után 15 percre jeges vízbe tenni.

3. tipp. Készítsen tojásos „fehérjekosarat” úgy, hogy apróra vágott szalonnát (vagy bármilyen tetszőleges húst), sajtot és egy tojást tesz a kosár tortaformákba. Addig sütjük, amíg a tojás elkészül. Hűtőbe tesszük, csípős szósszal ízesítjük, és már fogyaszthatjuk is! Ezek a miniatűr kosarak nagyon könnyen elkészíthetők és könnyen tárolhatók. Próbáljon meg mindig 8-12 ilyen kosarat tartani a hűtőszekrényben. Sokat segítenek a nehéz időkben, amikor szükséged van rá magas fehérjetartalmú termékés nincs idő főzni.

4. tipp. Próbálja meg a darált húst serpenyőben főzni. Vajon vagy olívaolajon a húst kockákra vágva (marhahús, csirke stb.) kisütjük a burgonyával együtt. Amikor az étel megsült, a serpenyőbe törjünk néhány tojást, és alaposan keverjük össze, amíg meg nem fő. Tetejét sajttal és görög joghurttal (opcionális) megkenjük. A darált hús műanyag edényben is tárolható élelmiszer termékek hétköznapokon pedig kész ebédként használd.

5. tipp. Ha nem szereted az íztelen főtt tojást, próbáld ki a pácolt tojást. A tojásokat megfőzzük, lehűtjük és egy üres páclébe tesszük. Töltsön meg egy edényt egyenlő rész vízzel és almaecettel. Adjunk hozzá fűszereket, például zúzott jalapenót, darált fokhagymát, hagymakarikákat, mustármagot stb.

1. tipp. A sült lazac fűszerezéséhez keverje össze a dijoni mustárt egy kis juharsziruppal. Ezzel a szósszal sütés előtt megkenjük a halfiléket, majd a félfőzési szakaszban újra megkenjük a szósszal. Nagyon kevés kalória és szénhidrát van egy ilyen szószban, de az íz és az aroma bőven elég!

2. tipp. Három szó: lazac taco.

3. tipp. A lazac jól passzol a tésztához. Keverjük össze a spagettit a főtt lazac darabjaival, adjuk hozzá a fokhagymát és krém szósz.

4. tipp. Főzzük meg a lazacot, és hagyjuk kihűlni. A filét apró darabokra osztjuk, leöntjük szójaszósszal, citromlével vagy lime levével, hozzáadjuk a hagymát vagy fokhagymát, a reszelt gyömbért és a csípős szószt. Rizzsel együtt tálaljuk.

5. tipp. Lazacból, cheddar sajtból, apróra vágott paradicsomból és paprikából készítsen omlettet.

5. Puhatestűek és rákfélék

Ehető kagylók, garnélarák, osztriga, kagyló, rákok. A testépítő világ nem gyakran beszél ezekről a fehérjeforrásokról.

Bár a rákfélék nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac és a tőkehal, ennek ellenére továbbra is kiváló forrásai ezeknek az alapvető tápanyagoknak. zsírsavak. Emellett a kagylók az egyik legjobb cinkforrás, emellett viszonylag gazdagok B1-ben, B2-ben, B3-ban, vasban, magnéziumban, kalciumban és egyéb nyomelemekben.

Egy csendes-óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és csak 41 kalóriát ad, míg egy főtt kis kagyló 2,4 gramm fehérjét és csak 14 kalóriát tartalmaz. 80-100 gramm rákhús lenyűgöző 15,5 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 71 kalóriával.

1. tipp. Kerülje a túlcukrozott desszert szószokat. Ehelyett ízesítsd az osztrigát citromlével, olasz citrompestóval vagy a híres Tabasco szósszal.

2. tipp. Vegyünk 250-300 gramm főtt rákhúst, egy nagy tojást, pár evőkanál mandulalisztet, apróra vágott kaliforniai paprikát, hagymakarikákat, dijoni mustárt, csípős szószt és majonézt, ha szükséges. Keverjük össze, formáljunk rákos süteményt és süssük aranybarnára.

3. tipp. Öntsük az apróra vágott kagylót egy tál friss spenótba. Adjunk hozzá gombát, kockára vágott vagy szeletelt paradicsomot, valamint az öntethez növényi olajat és ecetet.

4. tipp. rákhúst bele vaj darált fokhagymával. Igazi lekvár! Fehérje, tápanyag tűzijáték és egészséges zsírok!

5. tipp. Próbáld ki a rákot rizzsel. A főtt rákhúst összekeverjük a rizzsel, hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát, a sót, a finomra vágott főtt tojást és az uborkát. Ezt a finom ételt meglocsoljuk lime levével.

6. Máj

Máj? Igen, máj. Legtöbbünk soha nem gondolt arra, hogy ezt a fehérjeforrást felvegye a testépítő étlapunkra. Ha legközelebb a húsboltba mész, keresd a májat. Garantálom, hogy ott megtalálod.

A máj fantasztikus étel, körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. A máj hihetetlenül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Foszfor-, magnézium-, kálium-, vas-, réz-, A-, D-, C-vitamin-, riboflavin-, niacin-, pantoténsav-tartalommal felülmúlja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, sőt a vörös húst is. folsav, biotin és B12 vitamin. És bár a máj korántsem népszerű testépítő termék, tápanyagban annyira gazdag, hogy számolnunk kell vele.

1. tipp. Nem szereted a máj ízét? Próbáld ki a marhamáj tablettát. A régi iskola testépítői ismerik ennek a természetes húskészítménynek a jelentőségét, ezért rendszeresen beiktatják étrendjükbe a marhamáj tablettát.

2. tipp. Próbálja ki a máj és hagyma receptjét. Ez egy népszerű módja a máj főzésének, és rengeteg hasonló receptet találhat az interneten.

3. tipp. Adjon hozzá 30 gramm finomra darált marhahúst a darált húshoz, hogy javítsa a táplálkozási jellemzőit.

4. tipp. Készítse elő az "izomépítést" fasírt apróra vágott marhamájból, darált marhahúsból, tojásból és fűszerekből. A tekercs sok részre vágható, ami egész hétre elegendő.

5. tipp. Minimalizálásra erős szag májat, tálba tesszük, felöntjük két citrom levével és negyed csésze almaecettel. Ezután tegyük be a tálat a hűtőbe, és 8-12 órán át "pácoljuk" a májat.

7. Sajt

A sajt az ízek tömege, a leggazdagabb fajtaválaszték (cheddar, gouda, parmezán, holland, provolone, borsos sajt, diós sajt stb.) és általában alacsony laktóztartalmú. Véleményem szerint a sajt az egyik legsokoldalúbb, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely elérhető. Használhat sajtot salátákban, megszórhatja a marhahúst vagy a csirkét reszelt sajttal, ezáltal zsírt ad az étrendhez, javítja az ízeket és növeli az ételek tápértékét.

A cérna sajt is a kedvenc fehérjefalatjaim kategóriájába tartozik. Kényelmes tárolni, magával viheti munkába, iskolába, kirándulásra vagy bármilyen más tervezett rendezvényre. Három szelet szál sajt 24 gramm fehérjét ad hozzá az étrendhez, és csak 240 kalóriát.

A sajt számos hasznos tápanyagot tartalmaz, köztük a K2-vitamint, amely hatalmas hatással van a szív, az agy és a csontok egészségére. A sajt gazdag CLA-ban (konjugált linolsav), amely felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a karcinogenezist, omega-3 zsírsavakban, kalciumban, cinkben, valamint A-, D-, B2- és B12-vitaminban.

1. tipp. Növelnie kell a kalóriabevitelt, de nem szeretne újabb étkezést hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy nem tud még egy adag húst megenni? Adja hozzá a reszelt sajtot a burgonyához, salátához, rizshez, tésztához, húshoz és zöldségekhez. Egy kis sajt karfiolban vagy brokkoliban sokra megy.

2. tipp. Tésztákhoz és húsételekhez készítsen speciális sajtszószt. Ehhez szüksége lesz fél csomag krémsajtra (feldolgozva), negyed csésze tejszínre vagy görög joghurtra, negyed csésze vízre és 150-200 gramm kedvenc sajtjára. A hozzávalókat egy serpenyőben összedolgozzuk, a szószt enyhén pároljuk, majd a hús- vagy durumbúza spagettire öntjük.

3. tipp. Nachos! Szereted a nachos-t? Felejtsd el a chipseket, és próbáld ki ezt a receptet. Vegyünk bármilyen főtt húst (csirke, marha, szalonna), dobjuk bele a serpenyőbe, és szórjunk a tetejére reszelt sajtot. Helyezze a serpenyőt a tűzre rövid időre, hogy a sajt megolvadjon. Ízesítsük csípős szósszal, jalapenóval, tejföllel vagy görög joghurttal.

4. tipp. Készítsen szál sajtot, kemény sajtot és sajtmasszát. Tartsa kéznél ezeket a finomságokat, ha gyors, magas fehérjetartalmú snackre van szüksége.

5. tipp. Vegye figyelembe ezt az egyszerű receptet, és adjon magának egy hét "izomépítő" ételeket ebédre. Szükséged lesz egy steakre vagy gőzszeletre, 200-250 gramm reszelt sajtra és egy csomag tetszőleges fűszerre. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, hozzáadjuk a rizst, öt adagra osztjuk, ételtartókba rendezzük, hűtőszekrényben tároljuk.

8. Csirke

A csirke évtizedek óta a minőségi fehérje fő forrása volt és marad is, de valljuk be, ritkán hallani a tápértékről. csirke hús. Amellett, hogy magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú, a csirke gazdag A-, B6-, B12-vitaminban, vasban és magnéziumban.

A csirke lesz tökéletes választás azoknak, akik izomtömeg növelésre törekszenek, de minden elfogyasztott kalóriát meg kell számolniuk. Három uncia csirkefilé 26,7 gramm fehérjét és csak 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt tartalmaz.

1. tipp. Szárazra és íztelenre fűszerezzük csirkefilé fűszeres szósz 2 evőkanál tejfölből és negyed csésze salsából. Ez csak 75 kalóriát ad hozzá az étrendhez, és sok ízt és aromát ad hozzá.

3. tipp. Készíts egy egyszerű anabolikus salátát: vágd kockákra a csirkét, szedj spenótot (vagy rukkolát), adj hozzá fél pohár főtt quinoát, manduladarabokat és hagymát. Öltöztessünk étvágygerjesztő salátát vörösborecettel vagy olívaolajjal.

4. tipp. Kombinálja a kockára vágott főtt csirkét salsával és quinoával egy magas fehérjetartalmú, tápláló ételért. A recept könnyen elkészíthető, és úgy tűnik, hogy az ételt műanyag edényekben kell tárolni. Vidd magaddal a munkába, és készíts magadnak egy igazán finom és egészséges ebédet.

5. tipp. Készítse el saját csirke ujjait vagy rögöket. A csirkedarabokat beleforgatjuk tojásfehérje (egy nyers tojás egy tálba törjük, hozzáadjuk a fűszereket) és a mandulalisztet, majd olívaolajon aranybarnára sütjük.

9. Görög joghurt

A görög joghurt sokoldalú fehérjeforrás. Reggelire is fogyasztható, friss gyümölcsszeletekkel pedig kifejezetten étvágygerjesztő lesz az étel. Ezenkívül a görög joghurtot egyszerű szószok és salátaöntetek alapjaként is használhatjuk, vagy egyszerűen megszórhatjuk vele kedvenc zöldségeink salátáját.

Görög joghurt kiválasztásakor feltétlenül keressen természetes termék. Kerülje az ízesítőket, tartósítószereket, színezékeket és egyéb mesterséges adalékanyagokat tartalmazó joghurtokat.

Egy 150 grammos adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy hasonló adag teljes zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad. Táplálkozási szükségleteitől függően mindkét lehetőség érdemes választás.

A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és általában sokkal egészségesebb, mint a hagyományos joghurt. Magasabb a fehérje, kevesebb a szénhidrát és általában kevesebb a nátrium.

1. tipp. A görög joghurtot citromlével keverve csodálatos lazacmártogatós lesz.

2. tipp. Dobjon egy nagy darab görög joghurtot és válogatott friss gyümölcsöt egy adag zabpehelybe, hogy felgyorsítsa a fehérjét, és egyedi krémes ízt adjon az ételnek.

3. tipp. A görög joghurt, a fehérjepor, a friss gyümölcs és a jég segít egy finom, magas fehérjeturmix elkészítésében.

4. tipp. Édesség utáni vágy? A görög joghurtot összekeverjük dióés egy kis adag mézet, és kap egy tápláló és fehérjében gazdag "desszertet"!

5. tipp. Készítsen egészséges salátaöntetet görög joghurt keverésével, olivaolajés a darált fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

10. Fekete bab

Számomra a fekete bab olyan, mint a "babcukorka". Az íze csodálatos, nem lehet abbahagyni!

Egy pohár fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. bab az nagyszerű forrás fehérje vegetáriánus testépítőknek és jó lehetőség húsevőknek, akik változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendre vágynak.

A fekete bab nagyon hasznos emésztőrendszer, mivel sok nem emészthető komponenst (élelmi rost) tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a feketebab fogyasztása csökkenti a fejlődés kockázatát colorectalis rák. Ennek magyarázata lehet a bab magas élelmi rosttartalma.

Fekete bab is jó forrás sok ásványi elem, köztük molibdén, réz, magnézium, mangán és vas.

1. tipp. Keverje össze a fekete babot, a rizst (vagy a quinoát) és a salsát. Szórja meg az egészet görög joghurttal, hogy magas fehérjetartalmú, rendkívül tápláló, rostban gazdag ételt kapjon.

2. tipp. A friss (nem konzerv) bab főzésének felgyorsítása érdekében áztassa be egy éjszakára.

3. tipp. A fekete babból magas fehérjetartalmú krémes szósz készíthető zöldségek (vegyes zöldségek) vágásához. Keverjünk össze egy doboz fekete babot, egyharmad pohár görög joghurtot, fokhagymát, citromlé, olívaolaj, koriander, só és bors ízlés szerint.

4. tipp. A következő étel elkészítéséhez fekete babra, sajtra és darált húsra van szükségünk. Vegyünk 200-250 gramm reszelt fekete babot, reszeljünk le egy nagy darab kemény sajtot, és adjuk hozzá 0,5 kg-hoz darált hús. Kotlettet formálunk, sütjük vagy pároljuk, tálaljuk az asztalra!

5. tipp. Nézze meg ezt a receptet egy gyors és egyszerű fűszeres feketebab szószhoz, friss salsához és néhány apróra vágott hagymához. Erős lángra melegítjük, hozzáadjuk a jalapeno paprikát, a reszelt sajtot és egy lenyűgöző adag görög joghurtot.

fehérjék - kémiai vegyületek, amelyek nélkül az emberi élet lehetetlen, hiszen energiát termelnek, aktívan részt vesznek a szállításban, a cserében és számos, az emberi szervezetben lezajló fontos folyamatban. Milyen élelmiszerekben van sok fehérje, mennyire van szüksége egy személynek és miért, ebben a cikkben részletesen elemezzük.

A fehérjék alapvető funkciói

• műanyag, műanyaggal látja el a szervezetet, ezért minden sejtet, szerves szövetet, enzimet és sok hormont a fehérje összetétele jellemez;
• hormonális működés szabályozza a rendszert biokémiai reakciók az emberi test;
• a katalitikus funkció energiát szállít a sejtekhez, mivel az ebből az anyagból álló enzimek részt vesznek az élelmiszer egyszerű komponensekre történő lebontásában;
• a szállítási funkció felelős az oxigén szállításáért a tüdőből a test szerveibe és szöveteibe;
• védő funkciója a fehérjék munkájából áll immunrendszer, amelyeket antitesteknek neveznek, és óvják a szervezet egészségét, erőt adva a baktériumok, vírusok és egyéb káros anyagok elleni küzdelemhez;
• kontraktilis funkciója speciális fehérjék, miozin és aktin jelenlétében történik, amelyek biztosítják kemény munkaés összehangolt izomösszehúzódás;
• a szabályozó funkció erősíti az idegeket és felgyorsítja a kondicionált reflexek képződését.

Ennek az anyagnak az élelmiszerben való hiánya számos kóros elváltozást okozhat, például növekedési és fejlődési késést, csökkenést védelmi erők szervezet, hiány emésztőenzimek. Ezért kell az embernek fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztania.

Az egészséges ételek viszont javíthatják az egészséget, vonzóvá tehetik a megjelenést, és még a fogyásban is segíthetnek. A táplálkozási programban szereplő fehérje a fizikailag aktív emberek számára fontos aktív képéletet, mivel gyorsan pótolja az ember elhasznált energiáját.

Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak: táblázatok és leírás

A fehérje megtalálható a növényi és állati eredetű termékekben, és természetesen a második csoport a vezető tartalom.

Állati termékek

Hús

A hús jól felszívódik a szervezetben, mert fehérjét és teljes komplexum aminosavak. Óriási előny más termékekkel szemben a főzési módok széles választéka és a könnyű használat nagy mennyiségben. Ez akkor fontos, ha gyorsan fel kell töltenie a szervezet fehérjeforrásait.

baromfihús csökkentett kalóriatartalmú fehérjét tartalmaz, és más húsfajtákhoz képest könnyen emészthető.

Marhahús a legteljesebb fehérjék jellemzik, mivel a hús gazdag aminosavakban, vitaminokban, vasban. Többért hasznos akció a terméket ajánlatos párolni vagy forralni.

sertéshúsban található nagyszámú fehérjék. A sovány sertéshús száraz tömege tápanyagot tartalmaz, ezért tartják az egyik főnek élelmiszerforrások mókus.

A magas fehérjetartalmú húskészítmények táblázata

HÚS		MELLÉKTERMÉKEK
A termék neve	Fehérje mennyisége 100 g-ban.	A termék neve	Fehérje mennyisége 100 g-ban
Liba	28	Marha máj	17
Csirke	26	sertésmáj	18
pulyka	25	Báránymáj	18
Ürühús	20	marhanyelv	13
Marhahús	20	Marha vese	12
Kacsa	19	Sertés nyelv	14
Sertéshús	17

A halból és tenger gyümölcseiből készült fehérjetermékek listája

A halrecepteket diétás, egészséges és ízletes ételekkel mutatják be. A fehérjék jelenlétében a hal hasonló a húshoz. Legnagyobb mennyisége homárban, márnában, szardellaban, tonhalban, lazacban található. A halakban is sok különböző aminosav és ásványi anyag található, mint például: jód, kálium, foszfor, A, B, E, D vitaminok.

Fő előnye a kollagén által képviselt szerkezeti rostok minimális összetétele. Hús főtt hal gyengéd és puha, a fehérje pedig tökéletesen felszívódik a szervezetben. Csak Önnek kell tartózkodnia a füstölt húsok, halak és húsok fogyasztásától.

HAL		TENGER GYÜMÖLCSEI
Név	Fehérje mennyisége 100 g-ban.	Név	Fehérje mennyisége 100 g-ban
Homár	26	Kaviár kaviár	27
Márna	26	Csukamáj	24
Szardella	24	Garnélarák	20
Tonhal	24	Tintahal filé	18
Lazac	21	Rákok	18
Rózsaszín lazac	21	kagyló	14
Lazac	21
Tőkehal	20
Laposhal	19
szardínia	19
Hering	18
Sárga tőkehal	16
Tőkehal	15

Tojás

A madártojás magas fehérjetartalmú diétás táplálék. A sárgája tartalmaz jelentős mennyiségű fehérjéket, zsírban oldódó vitaminokat, ásványi anyagokat és természetesen pepszint. A tojásfehérje izom-, ideg- és vázszövet építéséhez szükséges anyagokat tartalmaz.

Mely tejtermékek tartalmazzák a legtöbb fehérjét

Tejtermékek részeként, kivéve ásványok, könnyen emészthető fehérje.

Kazein

Tehéntej, kefir, túró – fehérje, például kazein szállítói. Egyenletesen osztja el az aminosavakat a vérben, ezért a jóllakottság érzése hosszú ideig fennáll. Ezt a termékcsoportot olyan embereknek kell fogyasztaniuk, akik hosszú ideig korlátozzák magukat a táplálkozásban a fogyás érdekében.

Albumin és globulin

Szérum, különösen koncentrátuma, olyan hasznos fehérjékben gazdag, mint az albumin és a globulin. Segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, növelik az anyagcsere sebességét, ami hozzájárul a zsírok gyors lebomlásához. Aminosav-összetételükben rendkívül hasonlóak az emberi izomszövet fehérjéihez. Esszenciális aminosavak forrásának is tartják őket. A tejsavófehérjék is jótékony hatással vannak a idegrendszer mert csökkenti a stresszhormon kortizol mennyiségét a szervezetben.

Sajt- ez egy fehérjedús termék, ha csak természetes alapanyagokból, minden szabálynak megfelelően készül (nem sajttermék!). A fogyás érdekében a sajt kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a kevésbé magas kalóriatartalmú fajtákat, például a sajtot. Ha fokozott táplálkozásra van szükség a testtömeg növeléséhez, akkor zsíros, magas kalóriatartalmú sajtokat kell bevezetni az étrendbe.

Milyen tejtermékekben van sok fehérje: táblázat

TEJTERMÉK
Termék név	Fehérje mennyisége 100 g-ban.
Tehéntej	3,2
juhtej	4
Kecske tej	3
Sűrített tej	7
Tejföl	3,3
Krém	3
Joghurt	5
Kefir	3
aludttej	2,8
Zsíros túró	14
Alacsony zsírtartalmú túró	18
parmezán sajt	22
Csedár sajt	23
Feta sajtok	16
feldolgozott sajt	4
Brie sajt	19

Fehérje a növényi élelmiszerekben

A növényi fehérje segít az immunrendszer erősítésében, megelőzésében megfázás, a szervezet rostokkal való telítése, a természetes mikroflóra helyreállítása, az anyagcsere javítása, segít az emésztés normalizálásában, az elhízás elleni védekezésben, energizál, erőt ad és javítja a bőrt, a hajat és a körmöket.

A növényi fehérje hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, szárított gyümölcsökben, nyers zöldségekben és gyümölcsökben található. Milyen növényi élelmiszerekben van sok fehérje - részletesen.

Fehérje a hüvelyesekben

Modern fogyasztási irányok egészséges táplálék hüvelyes növények hatalmas csoportjából állnak. Változatosak és jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, növényi rost, B-vitaminok és ásványi anyagok.

A hüvelyeseket jellemzik megfizethető áron, sok finom étel készíthető belőlük, ami a vegetáriánusok körében is népszerűvé teszi a gyümölcsöket. A hüvelyesek böjt vagy megfigyelés közben is hasznosak az emberek számára növényi alapú étrend a szervezet megtisztítására, hiszen képesek az éhségérzetet csillapítani, és a szervezet fehérjeszükségletét is biztosítják.

A dió az igazi vezető szerepet tölti be a sok fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek között.

Földimogyoró hosszú ideig enyhíti az éhséget. Ezt a diót legjobban kizárni az étrendből azok számára, akik gyomor- és bélproblémákkal küzdenek, vesebetegségben szenvednek, és hajlamosak az allergiás reakciókra is.

Kesu dió, a fehérje mellett sok szénhidrátot is tartalmaz, ezért nem szabad elragadni tőle. Leginkább sütve fogyasztják.

pisztácia rostokból, antioxidánsokból állnak, amelyek a bőr első segítői, lassítják az öregedési folyamatokat, ezáltal meghosszabbítják a fiatalságot, és hosszú életet biztosítanak a szervezetnek. A pisztáciát jelentős fizikai megterhelésnek kitetteknek, soványságra hajlamosoknak ajánljuk.

Mandula tartalmaz elég fehérje, de szinte nincs benne szénhidrát, ezért segít eltávolítani a "rossz" koleszterint a szervezetből, normalizálja a vércukorszintet. Jelentősen csillapítja az éhséget a magas kalóriatartalom miatt.

Előny mogyoró fehérje és E-vitamin kombinációja, amely pozitív hatással van az izomszövetre. A mogyoró kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a hámozott dió a tárolás során elveszíti tulajdonságait. értékes ingatlanok ezért előnyben kell részesíteni a hámozatlan gyümölcsöket.

dió a dió nagyon népszerű és keresett gyümölcs. Sokan vannak különféle receptek ezzel a dióval. Csökkenti a vérnyomást, nyugtatja és serkenti az agyműködést.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségben tartalmaznak fehérjét, ezért nem célszerű fehérjeforrásként tekinteni rájuk. Rostokból, vitaminokból és szénhidrátokból áll, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normál működéshez.

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK
Termék név	Fehérje mennyisége 100 grammban.
Fokhagyma	6,5
kelbimbó	4,8
füge	3,1
Brokkoli	2,8
Dátumok	2,8
Avokádó	2
Burgonya	2
Póréhagyma	2
Banán	1,5
Cukorrépa	1,5
Hagyma	1,4
Édes paprika	1,3
Zöld hagyma	1,3
Sárgarépa	1,3
Retek	1,2
padlizsán	1,2

Fehérje termékek fogyásért

A fehérje fogyasztása során a szervezet fehérjékkel gazdagodik, és hiány van olyan energiaforrásból, mint a szénhidrát. Fogyáskor a szervezetnek azt kell elégetnie, ami elérhetőbb, vagyis a zsírtartalékokat. Ebben az esetben az anyagcsere megváltozik. Ezen túlmenően, a táplálékkal együtt járó fehérje jelentős energiaköltséget igényel a felosztáshoz.

Azon termékek listája, amelyeket ajánlatos hozzáadni a fogyókúrás táplálkozási programhoz, a következőket tartalmazza:

• tej
• alacsony zsírtartalmú túró
• szója sajt
• sovány hús
• hajdina
• bab és dió.

A fehérjében gazdag élelmiszerek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevői. Az étlap kidolgozásakor figyelembe kell venni minden olyan élelmiszercsoport jelenlétét, amelyben a fehérje található, hogy biztosítsák az összes típusú aminosav ellátását. A fehérjetartalmat is ellenőrizni kell - annak hiánya, valamint a felesleg negatív következményeket okozhat az ember számára.

A fehérjék azok az anyagok, amelyek nélkül lehetetlen normál működés a legtöbb folyamat a szervezetben. Ezenkívül számos kötőszövet felépítésében vesznek részt.

Miért különösen hasznosak a fehérjék egy személy számára, mely élelmiszerek fehérjében gazdagok, hogyan kell fehérjetermékeket használni a fogyáshoz és még sok más, részletesen elemezzük.

Az elegendő fehérjebevitel azonnal befolyásolja az ember életét és megjelenését. Növekszik az energia, emelkedik a tónus, könnyebb és gyorsabb a fogyás. A fehérjék jelentős funkciókat látnak el a szervezetben.

• Testünkben sok sejt tartalmaz fehérjét. Ezért a sejtek állapota közvetlenül attól függ, hogy ez az anyag mennyi van az elfogyasztott élelmiszerben. Elegendő fehérjével a sejtek rugalmasak és egészségesek maradnak.
• A fehérje enzimek segítenek az élelmiszerek egyszerűbbre bontásában. alkotóelemeiés ezért nagyobb mértékben segítik az energiatermelést.
• A fehérjék közvetlenül felelősek szállítási funkció. Nekik köszönhetően az oxigén szabadon mozog a véren keresztül a szervekbe.
• A fehérjék védik és erősítik az immunrendszert.
• Az emberi izomszerkezet jól összehangolt munkája lehetetlen sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek nélkül.

Ha kevés fehérjét fogyasztasz, akkor nem tudod elkerülni az egészségromlást. Ennek az elemnek a hiánya mindenféle hiányosságot, növekedési és fejlődési visszamaradást okoz (ez különösen veszélyes a gyermekek számára), kóros elváltozások a testben.

A fehérjéket csak élelmiszerből nyerjük. Ezért rendkívül fontos, hogy étrendjét úgy állítsa össze, hogy az sok fehérjét tartalmazzon. Tehát milyen élelmiszerekben van sok fehérje?

Először is ezt magas fehérjetartalmú húskészítmények.

• Marhahús. Minőségben és mennyiségben az egyik leggazdagabb fehérjetermék. A marhahúsban található fehérje legjobb asszimilációja érdekében ajánlott főzni vagy párolni.
• Sertéshús. Különösen sok fehérje a hasított test alacsony zsírtartalmú, száraz részeiben. Minél több zsír és zsír, annál kevesebb fehérjetartalom.
• Madár. A csirke és a pulyka is elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A hús kiváló fehérjeforrás, mivel tartalmaz is hasznos aminosavakés fehérjevegyületek, amelyek hozzájárulnak ahhoz könnyű asszimiláció termék. Többek között a hús gyorsan és tartósan csillapítja az éhséget.

A májban is sok fehérje van - marha, csirke, pulyka stb. A májas ételek, pástétomok, habok kiváló, könnyen emészthető, fehérjében és vasban gazdag ételek. Nagyon hasznosak vérszegénység esetén.

A hal és a tenger gyümölcsei szintén hasznosak a fehérjehiány pótlására. Ugyanakkor, mivel ebből a hasznos elemből majdnem ugyanannyit tartalmaz, mint a hús, a hal még mindig diétás termék. Könnyebb, lágyabb, ugyanakkor nagyon ízletes és egészséges.

A legtöbb fehérje a lazacban, tonhalban, márnában, homárban és szardellaban található. A halrostok számos aminosavat és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak szervezetünk számára - jódot, káliumot, magnéziumot stb.

De nem csak a húsos finomságokban lehet ilyet találni egészséges fehérje. Sok növényi élelmiszer is gazdag ebben az anyagban - szárított gyümölcsök, hüvelyesek, dió.

Először a gyümölcsök és zöldségek jutnak eszünkbe. Természetesen be friss gyümölcsök fehérje van, de a tartalma kicsi. Hogy megkapd a tiédet napi adag fehérje, akkor sok gyümölcsöt és zöldséget kell ennie egyszerre, ami nem mindig lehetséges.

Tehát mely növényi élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Nézzük részletesen.

A hüvelyesek az egyik fő növényi fehérjeforrás. Alacsony költségük miatt azt mondhatjuk, hogy ideális fehérjetermékek. A hüvelyesek vezetőinek listája fehérjetartalom szerint:

• lencse;
• borsó;
• bab;
• friss zöldborsó;
• zöldbab.

A fehérje mellett a hüvelyesek rostokban gazdagok, ami segít a szervezet tisztításában. Tól től felsorolt ​​termékek hatalmas mennyiségű finomat főzhetsz és egészséges ételeket. A hüvelyesek a hús mellett a legjobb fehérjeforrások. Ők ideális lehetőség fogyáshoz vagy vegetáriánus étrendhez.

A dió hihetetlenül magas fehérjetartalmú. Sokat tartalmaznak hasznos elemeket de magas zsír- és kalóriatartalmú is. Ezt figyelembe kell venni, mivel a dió valószínűleg nem alkalmas fogyásra. Így, dió, amelyben a legnagyobb számban a mókus:

• földimogyoró;
• kesu dió;
• pisztácia;
• mandula;
• mogyoró;
• dió.

Ebben a sorrendben a legnagyobbtól a legkisebbig a diófélék fehérjetartalom szerint vannak felsorolva.

Tejfehérjék

Nem csak a hús és a hüvelyesek gazdagok fehérjében. A tej- és savanyú tejtermékek magas fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Ezek a termékek jótékony kazeint tartalmaznak, amely hozzájárul a jóllakottsághoz és a hosszan tartó jóllakottság érzéséhez. A tejtermékek kiválóak a fogyáshoz.

Tehát mik a termékek sok kazeint tartalmaz?

• Túró. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú túróban több fehérje van, mint a zsírban.
• Sajt. És különösen az ilyen típusú sajtok, mint a cheddar, parmezán, brie, feta.
• Szérum. Főleg a koncentrátuma az a leggazdagabb forrás fehérjék és hasznos aminosavak.

Ezt figyelembe kell venni friss tej, az aludttej és a füstölt sajtok nem büszkélkedhetnek a termék 100 grammjában található nagy mennyiségű fehérjével.

A fehérje a fő hasznos tulajdonságok mellett egy másik kiváló tulajdonsággal is rendelkezik - elősegíti a jóllakottságot. Kis mennyiségű, magas fehérjetartalmú étel elfogyasztásával hosszú időre csillapítja éhségét. A fogyás szempontjából a fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontos táplálkozási elemek.

Ha fogyni szeretnél akkor A következő ételeket kell beiktatnia az étrendbe:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• szója sajt;
• sovány hús;
• hal;
• tojás;
• hajdina;
• hüvelyesek.

Mert legjobb eredményeket a fogyásnak is be kell tartania egy bizonyos életmódot, beleértve az elegendő fizikai aktivitást. Nem kell teljesen a fehérjékre támaszkodnia.

Végül

A fehérjék elképesztően hasznos anyagok szervezetünk számára. Egyrészt telítenek bennünket, izomtömeget alakítanak ki, növelik az energiát, másrészt zsírt égetnek és elősegítik a tisztulást. Ugyanakkor nem kell kiszámítani, hogy mely termékekben maximális összeget fehérjét és szénhidrátot, és csak azokat fogyasszuk.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak, változatosnak kell lennie. A kesudió és a parmezán sajt fogyasztása önmagában rossz. Mindennek mértékkel kell lennie. Bár a gyümölcsökben és zöldségekben kevés fehérje van, más, szervezetünk számára hasznos elemeket is tartalmaznak.

A fehérjediéta nemcsak a fogyóknak lehet hasznos, hanem például a sportolóknak is. Valószínűleg sokan hallottak olyan szavakat, mint a "fehérje shake". Valójában a nagy mennyiségű energia és izomtömeg kialakulásához az elfogyasztott fehérje mennyiségének nagyon magasnak kell lennie.

Fehérje termékek szükséges ahhoz, hogy az ember jól étkezzen és egészséges test. A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, de a fehérjék aránya a többi élelmiszerelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.

A fehérjék részt vesznek az izom-, csont- és kötőszöveti biztosítják az időben történő regenerációt, vagyis a szövetek helyreállítását, oxigént és lipideket szállítanak a vérrel, támogatják az immunitást, és egyszerűen szükségesek az egészséges és teljes élet. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjék hiánya, valamint a túlzott mennyisége negatívan befolyásolja a táplálkozási egyensúlyt és az emberi egészséget. A táplálkozási szakértők 25-30% fehérjét javasolnak egy tipikus étrendben. napi diéta felnőtt egészséges ember. Ugyanakkor megengedhető, hogy ez az egyenleg hét közben megváltozzon, de elfogadhatatlan, ha a hét folyamán ill. több fehérje táplálék nem elég, vagy annak feleslege megmarad. A modern városlakó tipikus fehérje normája 1 g/kg súly kell legyen, erős a fizikai aktivitás Testsúlykilogrammonként 2 g ajánlott. Tehát egy 70-80 kg súlyú felnőtt férfinak legalább 70-80 g tiszta fehérjét kell kapnia naponta. Ha figyelembe vesszük, hogy a fehérjetartalom bajnokai csak körülbelül 20-25 g fehérjét tartalmaznak 100 grammonként, akkor a fehérjék pótlásához körülbelül 400 g húst, 5 tojást, 500 g túrót kell enni. , 600 g zabpehely vagy 1 kg 200 naponta g bab.

Természetesen nincs értelme ugyanazokat a fehérjetartalmú ételeket enni, csak diverzifikálja az étrendjét, és vegyen be étrendjébe kis mennyiségben sokféle, fehérjét tartalmazó élelmiszert. Reggelire ehetsz babos rántottát vagy banános túrós zabpelyhet, napközben zöldségsalátát lencsecsírával, szendvicset sajttal és turmixot vagy turmixot, este pedig egy jót. vacsora hús- vagy halételtel, esetleg indiai stílusú lencsedal. A fehérjetermékek gazdag választéka a modern üzletekben lehetővé teszi, hogy diverzifikálja étrendjét, amennyire csak lehetséges, és ne ragadjon le a húsról vagy a túróról.

Fehérjehiány

A megavárosok lakóinak leggyakoribb problémája a fehérjehiány vagy annak hiánya gyenge minőségű. A minőség alatt nagy vagy túlnyomó zsírtartalmú fehérje kombinációját kell érteni, például kolbász, nehezen emészthető fehérjék, például hüvelyesek vagy friss tej, konzervek.

Ami fehérjét tartalmaz

Hal
. Tenger gyümölcsei
. Tej és tejtermékek (sajt, túró, kefir)
. Hüvelyesek

Tej

A legegyszerűbb és leghatékonyabb fehérjeforrás a tej. Az anyatejjel a baba megkapja a szükséges fehérjéket, és nagyon gyorsan nő. Egy felnőtt embernek kevesebb tejre van szüksége, és sokan egyszerűen nem tudják megemészteni. A tény az, hogy felnőtt állapotban az emberi testet megfosztják azoktól a szükséges enzimektől, amelyek hatékonyan lebomlanak tejfehérje gyermekkorban. Tehát, ha egy pohár tej elfogyasztása után nehézséget érez a gyomrában, akkor valószínűleg logikus a friss tejet fermentált tejtermékekkel helyettesíteni. Ebben az esetben a túró, sajtok, joghurt, kefir és egyéb erjesztett tejitalok segítenek. Ne felejtsük el, hogy a tejtermékek magas fehérjetartalma mellett, magas tartalom zsír. Például sajtban és még inkább vajban. A tejtermékeket zsírtartalmuk miatt nem szabad mellőzni, elegendő a normál mértékletesség.

Ne felejtsük el, hogy az élelmiszeriparban széles körben használt tejpor, valamint vajhelyettesítők vagy alacsony kalóriatartalmú sajttermékek növényi zsírok, az emulgeálószerek hatása miatt külsőleg tejtermékekre hasonlítanak, nem rokonok a tejjel, nem hasznosak és nem tartalmaznak értékes tejfehérjét. Ügyeljen arra, hogy a csomagolás ne tévessze meg az elméjét. Egyél csak természeteset!

Hús

A hús nagyon hatékony és megfizethető fehérjeforrás. A hús 22 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 8 nem szintetizálódik az emberi szervezetben, és nélkülözhetetlen. Csak egy van a világon növényi termék A quinoa, amely a fehérje és az aminosav mennyiségét és minőségét tekintve sikeresen felveszi a versenyt a hússal. De a quinoáról később.

A legnagyobb mennyiségű fehérje a borjú-, szarvas-, ló-, bivaly- és marhahúsban található. Nagyon jó minőségű fehérje pulykahúsban, csirkében kicsit kevesebb.

A hús könnyen főzhető, jól emészthető, és lényegesen kevesebb húsra van szükség egy adag fehérjéhez, mint a hüvelyesekből vagy a gabonafélékből. legjobb módszer a hús főzése sütésnek vagy sütésnek tekinthető.

Az egész húsdarabokat (steakeket) 270-300 fokra előmelegített sütőben kell sütni körülbelül 10-15 percig, zsiradékkal és levével leöntve. Ha pörköltet főzünk, vagy húst sütünk zöldségekkel, csökkentsük a fűtési hőmérsékletet 220 fokra, és növeljük a sütési időt 70-80 percre. Egy egész csirkét vagy csirkét 60-90 percig kell sütni 190-200 fokon, egy kacsát 120 percig 200 fokon vagy 180 percig (3 órát) 180 fokon. Nál nél magas hőmérsékletű rövid ideig főzzük a húst, amikor a hőmérséklet csökken, növeljük a hús sütési idejét - így minden ízletes ill. egészséges gyümölcslevekés a hús nem ég meg.

Hús sütés

A húst 1 cm-es forró zsírrétegben kell kisütni, a zsír hőmérséklete nagyon magas, a hússal érintkezve vékony kéreg képződik rajta, megakadályozva, hogy a lé kifolyjon a húsból. Ugyanakkor a hús egyenletesen sül, lédús és ízletes marad.

Húsfőzés

Főzés - a legkevésbé hatékony módszer húst főzni. A főzés során a legtöbb tápanyag a húsból kerül ki a húslevesbe, így a főtt húsban a leghasznosabb a húsleves. Főzhet azonban másképp is: az apró húsdarabokat kevés vízben (1 kg húsonként kb. 1-1,5 liter) fűszerekkel, nagy lángon, fedő alatt leengedjük. Ebben a stílusban 15 perc főzés elegendő ahhoz, hogy a hús megsüljön, de nem fő.

Hal

A hal kiváló fehérjeforrás. A halhús fehérje tökéletesen emészthető, és a jó minőségű halolaj sokkal egészségesebb, mint a zsír, mondjuk a sertéshús. Azokban az országokban, ahol több halat esznek, kevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedés, és az idősek élnek öreg kor aktív és józan.

Tenger gyümölcsei

A kagylók, rákok, garnélarák, osztriga, kagyló, tintahal, polip és más pikkelytelen tengeri ehető állatok nagyon gazdagok fehérjében. A választás és a főzés szabályai ugyanazok, mint a halak esetében, azzal a különbséggel, hogy sok tenger gyümölcse még gyorsabban megsül - 2-3 perc, és kész is. Tegyük fel, hogy ha megemészti a tintahalat vagy a kagylót, úgy néznek ki, mint a gumi. A kaviár ugyanebbe a kategóriába sorolható. A kaviár nagyon gazdag fehérjében és más hasznos anyagokban. A kaviár hátránya egy - a magas ár.

Kiváló fehérjeforrás. Minden tojás 12-13 g tiszta fehérjét tartalmaz. A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy a sárgája hatalmas mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz. Ha csak fehérjére van szüksége, válassza el a sárgájától, és főzzön fehérje rántottát, vagy adjon folyékony fehérjét a levesekhez.

Tejtermékek: túró, tejföl, kefir, sajt

A tejtermékek fehérjetartalmában vezető szerepet tölt be a túró és a sajt. Ezek a termékek könnyen emészthetők és nagyon hasznosak. A túró korlátozás nélkül fogyasztható, de a sajt gyakran magas zsírtartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani. A sajt esetében a régi jó szabály: a kevesebb jobb. Minőségi, magas zsírtartalmú sajtot együnk, de kis adagokban. A természetes tejből készült valódi sajt zsírtartalma nem lehet alacsony az ősi tejtermék csemege előállításának sajátosságai miatt. De az "alacsony kalóriatartalmú" sajt a tejpor és az emulgeálószerek használata miatt válhat. Az alacsony ár mellett alacsony a tápanyag-tartalom, beleértve a fehérjét is. Ne spórolj magadon és családoddal!

A tejföl, a kefir, az ayran, a joghurt, az író, a kajmak, a katyk, a cser és más tejtermékek is tartalmaznak fehérjét, de a nagy mennyiségű folyadék miatt kisebb mennyiségben. A termék zsírtartalma nem befolyásolja a fehérjetartalmat, de az alacsony zsírtartalom gyakran utal a tejpor használatára, amelyben a fehérje rossz minőségű.

Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó, mung bab

A Föld lakóinak többsége hüvelyesek segítségével fedezi a fehérjeszükségletet. Ez a legtöbb Ázsia, India, a Közel- és Közel-Kelet és az afrikai országok. A bab, a maga sokféleségében, a vegetarianizmust gyakorló emberek milliárdjainak étrendjének alapja, és ezt a tényt egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A hüvelyes fehérje gyengébb minőségű, mint az állati fehérje, de ha az étrend elég gazdag, és tejet, gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, gyógynövényeket és fűszereket tartalmaz, akkor a hüvelyesek elegendőek a megfelelő táplálkozáshoz. Oroszországban mindig is borsót termesztettek és főztek, ami a tej, a túró, a hal és a zab mellett az egyik fő fehérjeforrás volt.

Bármilyen hüvelyeshez egyszerű, de kötelező érvényű szabályokat főzés:
. Ügyeljen arra, hogy a babot hideg vízbe áztassa. A bab és a csicseriborsó - 8-12 óráig, a borsó 6-8 óráig, a lencse és a mungóbab - körülbelül egy óráig, vagy egyáltalán nem áztatható.
. Áztatás után a maradék vizet öntsük le, és öblítsük le a babot.
. A főzés végén sózzuk meg az összes babot. Ha a főzés elején megsózzuk, kemények maradnak.

A hüvelyesek ideálisan kombinálhatók zöldségekkel, jól mutatnak levesekben, húsokban és halételek. A hideg bab rántottával, szalonnával és pirítóssal egy klasszikus angol reggeli. A Dal fűszeres lencseleves Indiában. ghíés sok fűszer. A Dalt Indiában több tucat különböző színű és tulajdonságú lencsefajtának hívják. A Dalt egy óráig vagy tovább főzzük, a lencsét pürévé főzzük, hozzáadjuk a sárgarépát, a hagymát, a fűszereket és a paradicsomot. Ez egy nagyon szép világos és ízletes, laktató, fehérjében gazdag étel.

Meg fogsz lepődni, de a hajdinában, a zabban és az árpában is van fehérje. Ugyanakkor a fehérje minősége kiváló, de tartalma alacsonyabb, mint a húsban, halban, tejben vagy babban. Viszont ha jó adag hajdina zabkását eszünk, 25 gramm tiszta fehérjét kapunk, és ez nem is olyan kevés, mondjuk egy pohár kefirben csak 8-9 gramm ugyanaz a fehérje.

A hajdina mellett sok fehérje van a zabpehelyben és a quinoában. ha szeretsz gabonafélék, akkor figyeljünk a hagyományosakra, amelyek 15-20 perc főzést igényelnek, az ilyen pelyhekben minimális a gabona hatása és magas a fehérjetartalom. Ha pedig tejben megfőzöd a zabpelyhet, dupla adag fehérjét kapsz. Ne felejtsük el, hogy a zabpehely sok jótékony nyomelemek. A zabpehelyet a hagyományos angol reggelik egyikének tartják, és ha megnézzük, hogy a brit focizni, akkor már nem tűnik furcsának a zabpehely szeretete. Egy erőteljes fehérjeáradat reggelire egy fizikailag intenzív nap előtt lehetővé teszi, hogy hatékonyan építsd az izomtömeget, vagy egyszerűen csak formában legyél. Ha pedig édes zsemle lekvárral és kávéval választasz, akkor zabpehely és egy pohár zöldséglé sokkal hatékonyabb lesz.

A legérdekesebb a dél-amerikai quinoa gabonafehérje. 100 g quinoa csaknem 15 g fehérjét tartalmaz, ami közelebb hozza a quinoát a húshoz. A nagy mennyiségű fehérje mellett a quinoa tartalmazza a húsban és halban található összes esszenciális aminosavat. Ez az egyetlen nem állati eredetű élelmiszer, amely teljes értékű fehérjéket tartalmaz, így a quinoa egyedülálló növényi fehérjeforrás. A quinoát ugyanúgy főzik, mint bármely más gabonát. A lehető legkevesebbet sózzuk a vizet. A quinoa enyhén sós ízű. A quinoa fogyasztható köretként, vagy meleg salátákhoz és pörköltekhez is használható.

A fehérje az árpában (árpa), a búzában, a rozsban, a rizsben és más gabonafélékben is eltérő arányban található, de kisebb mennyiségben, mint a húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tejben, túróban, sajtban és hüvelyesekben. Sajnos a legkevesebb fehérje a gyümölcsökben és zöldségekben található.

Fehérje téveszmék

Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 gramm tiszta fehérjéhez 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenni, miközben a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes az erek és a szív egészségére. Ugyanez vonatkozik a helyettesítő termékekre is. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően a bennük lévő fehérje kritikusan kicsi, vagy egyáltalán nem.

A fehérjetermékek választéka bőséges, változatossága pedig lehetővé teszi, hogy belekóstoljon jó táplálkozás. Nagy mennyiség a fehérjeforrások megvédenek a hiánytól fontos elemei tartalmazza különféle ételeket, legyen az hús, hal, tej, gabonafélék vagy bab. Fogyassz minőségi friss fehérje ételeket és légy egészséges!

Alekszej Borogyin

A fehérjét tartalmazó élelmiszereknek rendszeresen jelen kell lenniük az emberi étrendben. Ezek a makromolekuláris vegyületek az anyagcsere szerves részét képezik, ami azt jelenti, hogy kisebb-nagyobb mennyiségben koncentrálódnak a növényi és állati eredetű élelmiszerekben. A test tónusának támogatására, gyors fogyásés izomépítés, fontos a fehérjében gazdag ételek fogyasztása.

A fehérje teljes értékével annak mennyiségének meg kell felelnie az egyéni normának. A csak fehérjetartalmú diéták okozhatnak súlyos jogsértések az emberi test munkája. Hogyan kell komponálni fehérje diéta Milyen termékek segítenek gyorsabban elérni céljait?

Igényszámítás

A sportolókat és a fogyást érdeklik a fehérjediéták. Ismeretes a fehérjék azon képessége, hogy segítik a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint felgyorsítják az izomtömeg növekedését.

A felesleges kilók leadásához és az izomtömeg növeléséhez magas fehérjetartalmú ételeket kell beiktatnia az étrendbe. A fogyás elősegíti a magas energiafelhasználást a fehérjék emésztésében és a hosszú teltségérzetet, a testépítőket pedig - a kívülről kapott fehérje felhasználását az izomszintézishez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje adagját, amely egy nap az élelmiszerrel együtt érkezik.

A sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjére lesz szükségük, fogyás esetén - 1,5 g. Hétköznapi emberek A közepesen aktív életmódot folytatóknak testtömeg-kilogrammonként napi 0,5 g tiszta fehérjére van szükségük.

Fehérje-fehérje viszály

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék lehet előnyös a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben, és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben fel tudja venni az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének felmérésére a tudósok egy rendszert fejlesztettek ki azok indexelésére. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása érdekében olyan termék, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb van az egyhez.

• Tejfehérje. Az asszimilációs együttható eggyel egyenlő. A tej tiszta fehérjetartalma mindössze 3%, de összetételét a szervezet teljesen felszívja. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és mikroelemeket, szénhidrát vegyületeket tartalmaz. Tejtermékek a táplálkozási szakértők jobban értékelik teljes tej, mivel olyan enzimekkel és baktériumokkal gazdagodnak, amelyek javítják a felszívódást és megkönnyítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalomban vezető szerepet tölt be a tejföl és a sivki, de a zsírtartalom miatt a fogyás ajánlott korlátozni a használatát. A tejsavó hasznos esszenciális aminosavak ideális forrása.
• Szója fehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyagnak tartják, mivel az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazza az egészség megőrzéséhez. A szójafehérje a termék teljes tömegének körülbelül 36%-át teszi ki, és szinte teljesen felszívódik a szervezetben, versenyt keltve. húskészítmények. A készítmény az arginin aminosavat tartalmazza, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért a sportolók izomtömeg-készlete különösen aktív.
• Tojásfehérje. Az egyik legtöbbnek tekinthető hasznos fajok természetes fehérje. Az asszimilációs együttható egy. A fehérje 90%-a vízből áll, a maradék 10% tiszta fehérje, aminosavak polipeptid láncok formájában. Gazdag ovoalbuminban, ovomucinban, lizozimban, valamint A-, E-, D- és B-vitaminban.

A marhahús abszorpciós együtthatója megközelíti az egyet (0,92), de a gluténben található búzafehérje mutatója 0,46. Ezért a búzatermékek nem alkalmasak diétás táplálkozásra. A búza másik hátránya a magas szénhidráttartalom, amely nem a szervezet energiaköltségének fedezésére szolgál, hanem testzsírrá alakul.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek: étrend választás

A dietetikában és a testépítésben a legértékesebb állati fehérje. Övé aminosav összetétel teljes mértékben ellátja a szervezetet azokkal a polipeptidekkel, amelyeket önmagában nem szintetizál.

Hús

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék százalékos aránya 12 és 20% között mozog. A kivonatok hozzájárulnak a termeléshez gyomornedvés javítja az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makrotápanyagokban gazdag, ezért minden ember étrendjében nélkülözhetetlen termék.

De a hús kiválasztását különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét és 50% zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Ha sertéshúst használnak az étrendi terv összeállításához, jobb, ha a bélszínt részesítjük előnyben. Csak 2% zsír van benne.

Vezető étrendi érték csirkemell bőr nélkül. Közel 21%-os tisztaságú fehérje és minimális zsírtartalma kiváló eszköz az éhség csillapítására diéta során. Fehérjeértékben és marhahúsban sem rosszabb (19%). Azonban a legjobb ízletesség első osztályú borjúhúsa van. A pulyka és a nyúlhús diétás táplálkozásra is alkalmas. Ez utóbbit tartják a leghasznosabbnak emberi egészség. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a fehérjetartalmat különböző fajták hús.

táblázat - A fehérje mennyisége a húskészítményekben

A belsőségeket a dietológiában is értékelik: máj, gyomor, szív. A legjobbak közülük a madár melléktermékei. Diétázva nem ajánlott zsíros sertéshúst, kacsát, bárányt, kolbászt fogyasztani, kivéve a diétás sonkát. A húsok hőkezelésének ideális módja a sütőben sütés, grillezés, párolás.

Hal

A nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó termékek között van hal is. Húsa 16% fehérjét tartalmaz, a pontos tartalom fajtától függ. A haltermékek értéke az egyedülálló aminosavban és ásványi összetétel. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket könnyebben szívja fel az emberi szervezet, mint a húsfehérjéket, és az alacsony kötőszövet-tartalom miatt szinte bármilyen halhús puha és ízletes ételt készít, minimális hőkezeléssel.

A hal gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. Halzsír- D-vitamin forrás és az immunitás természetes serkentője, nem rakódik le az oldalakon, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Érdekes módon a híres Dukan diéta melletti fogyás nem tiltja még a sózott és füstölt hal használatát sem.

Külön be étrendi bevitel tenger gyümölcsei. A fehérjék nagy százaléka, valamint minimális mennyiség zsíros vegyületek könnyen emészthető aminosavak forrásává teszik őket.

táblázat - A fehérje mennyisége a haltermékekben

Fogyókúra során jobb a tonhal, a szürke tőkehal, a pollock, a lazac, a szardínia, a tintahal és a garnélarák kiválasztása. Az összes tápanyag megőrzése érdekében a halat ajánlatos sütni.

Tojás

A tojás fehérje- és vitaminösszetétele ideálisnak tekinthető az emberi szervezet számára. Teljesen emésztettek, nem csak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, hanem egészséges zsírokat, valamint enzimeket is tartalmaznak. A tojás az élelmiszerek közé tartozik a legnagyobb tartalom fehérje - körülbelül 17%. A diétás táplálkozáshoz azonban érdemes közvetlenül a fehérje részt használni: a sárgája koleszterin és további kalóriaforrás.

Egy egész tojás elfogyasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a fürjeket, és legfeljebb három-négy csirkét együnk hetente. Főzéskor a tojás egyáltalán nem veszíti el jótékony tulajdonságait, mivel tartalmát a héj védi.

Diéta betartása esetén ideális tojást főzni vacsorára. Az omlett, párolva vagy zsír nélkül sütve, kiadós, ízletes és alacsony kalóriatartalmú ételnek számít.

Tej

A fehérjében gazdag ételek felsorolásakor ne feledkezzünk meg a különféle tejes ételekről sem. A legzsírosabbak és az alakra károsabbak a tejszín, a zsíros sajtok, a teljes házi tej. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ideálisak diétás táplálkozáshoz:

• szérum;
• túró;
• tejföl;
• joghurt adalékanyagok nélkül;
• kefir.

Különösen értékes a kazein fehérje, amely nagyszámú esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít a túró elfogyasztása közben. De nehézségeket okoz az enzimhiányos tej emésztésében. Ezért a táplálkozási szakértők nagyra értékelik a tejsavót - ez a könnyen emészthető fehérje forrása. Ebben a polipeptid láncok félig hasított formában vannak, elegendő enzim és tejsav van a könnyedség érzéséhez, gyors emésztés, az anyagcsere felgyorsulása.

Az étrendben külön helyet foglal el a sajt - a tejfehérjék és zsírok koncentrátuma. Az étrend betartásához érdemes előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat (feta, sajt), reggel fogyasztani. A táblázat alapján kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb tejterméket.

táblázat - A tejtermékekben lévő fehérje mennyisége

gabonafélék

A növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy a hal, de megvannak a maguk előnyei. Aminosav összetételük szteroid anyagokban gazdag, a gabonafélék bizonyos, csak növények által szintetizált aminosavakat biztosítanak a szervezetnek. Könnyen és teljes mértékben felszívódnak a szervezetben.

A fehérjetartalom tekintetében a vezető helyet a hüvelyesek foglalják el. A szója körülbelül 40%, borsó, lencse, bab - 17-20%. Az utóbbi időben a szója fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) tartalma miatt már nem szerepel a sportolóknak és testépítőknek ajánlott termékek listáján. A hatásuk alatti izomvesztés elmélete nem bizonyított. Azok a férfiak azonban, akik szójátáplálással szeretnének izmot építeni, most óvakodnak tőle. A fogyni vágyó lányok számára ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen nélkülözhetetlen.

A hajdina, köles, árpa alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék. 2-3% fehérjét tartalmaznak, és köszönhetően csökkentett tartalom kalóriát tartalmaz, egészséges köretként szolgálhat fehérjediéta betartása esetén. A táblázat a legnépszerűbb gabonatermékeket tartalmazza.

táblázat - A fehérje mennyisége a gabonafélékben

dióféléket

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját a táplálkozási szakemberek mindig dióval egészítik ki. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan csillapítják az éhséget, hanem nagy mennyiségű értékes fehérjevegyületet is tartalmaznak. A legjobb nyers diófélék fogyasztása, amelyek maximális mennyiségben tartalmazzák a hasznos vegyületeket. A telítetlen zsírok értékesek növényi olaj gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A benne lévő fehérje mennyiségéről különböző típusok dió megtalálható a táblázatban.

táblázat - A fehérje mennyisége a dióban

A diófélék fehérjetartalmú termékként történő felhasználásakor ügyelni kell a magas kalóriatartalmuk miatt. Diéta betartása esetén célszerű heti kétszeri kis marékra korlátozni a fogyasztását (uzsonnaként vagy túró kiegészítéseként).

Diétás ételek alapján fokozott használat fehérjék, sok mindenre képes: erősíti és építi az izmokat, segít megszabadulni túlsúly, felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a plusz kilók felhalmozódását. Ugyanakkor az élelmiszerekben található fehérjék értéke, változatossága és emészthetősége sokkal nagyobb, mint az élelmiszer-adalékanyagok hidrolizátumai. A fehérje diéta biztonságának kulcsa a változatosság, az egyensúly, a zöldségek és gyümölcsök hozzáadása.

nyomtatás