A felnőttek táplálkozási normái. Kiegyensúlyozott étrend: étkezési normák
A "humán táplálkozási szabványok" kifejezés, amelyet nagyon gyakran használnak orvosi irodalom, sőt, nem teljesen pontos. Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy helyesebb a "test fiziológiai szükségleteinek" fogalmával operálni, mert a legfontosabb pont az, hogy a szervezetnek szüksége van a legfontosabbra. tápanyagok. Jelenleg sok ajánlás létezik az élelmiszer-fogyasztás normáira vonatkozóan. Az alábbiakban a legfontosabbakról fogunk beszélni, amelyek segítenek a táplálkozási normák helyes meghatározásában és a legegészségesebb étrend kialakításában.
Hogyan határozzák meg a táplálkozási szabványokat
1930-ban Oroszországban meghatározták az emberek táplálkozási normáit. Később, már 1991-ben, ezeket a normákat a fizikai aktivitás együtthatójának figyelembevételével állapították meg (ez a napi energiaköltségek és a fő térfogat értékének aránya). Szintén fontos pont a számításban a szénhidrátok, fehérjék és zsírok közötti kalóriák aránya - ennek 50:15:35-nek kell lennie. Mikor számítják ki élettani normák, Egyéb fontos pontokat– életkor, nem, fizikai aktivitás, krónikus betegségek jelenléte stb.
A nők napi kalóriabevitele 2100, a férfi étrendnek 2700 kalóriát kell tartalmaznia. Ha egy személy fizikailag dolgozik, ezek a mutatók növekednek. Ennek megfelelően a fogyás érdekében csökkenteni kell a napi étrend kalóriatartalmát. A gyermekek esetében ezek a mutatók már növekedésük, aktivitásuk intenzitásával járnak.
A táplálkozási normák történelmileg is változtak, hiszen az emberi élet körülményei is megváltoztak. Amikor meg kellett küzdenie a túlélésért, sokat vadászott és élelmet kellett szereznie, az élelmiszerek kalóriatartalma sokkal magasabb volt a túlélés és az energiaköltségek pótlása érdekében. Azonban in modern világ az emberek általában sokkal többet fogyasztanak, mint amennyit elköltenek. Ma már minden lehetőség kínálkozik arra, hogy változatosan és ízletesen étkezzünk, ugyanakkor az ételek minősége és az étrend egészének egyensúlya is romlik. Ez betegségekhez, elhízáshoz és az életminőség általános romlásához vezet.
Így az egyén táplálkozási normái a következő tényezőktől függően változnak:
- a munka jellemzői;
- kor;
- éghajlat;
- a test fiziológiai állapota - laktáció, betegségek stb.
Fontos figyelembe venni, hogy a különböző napokon A szervezetnek eltérő számú kilokalóriára lehet szüksége. Végül is be más idő lassíthat és gyorsíthat. Ráadásul attól is függ a fizikai aktivitás, elvégzett munka, egyéb külső tényezők. Ezért nem szükséges túl gondosan számolni a kalóriákat. Fontos, hogy egyszerűen kövesse az ajánlásokat megfelelő táplálkozás, és nem sérti jelentősen a táplálkozási szakértők által meghatározott normákat.
Mitől függ az egyensúly?
A szervezetbe jutó energia az elfogyasztott élelmiszer mennyiségétől és összetételétől függ. Az energiaellátás a következő tényezőktől függ:
- az élelmiszer kalóriatartalma;
- a termékek összetétele;
- mikro- és makroelemek;
- folyékony.
Az energiát viszont az életfenntartásra fordítják - hőcserére, vérkeringésre, a sejtek növekedésére és megújulására, az élelmiszer emésztésének folyamatára. Mozgásra, fizikai aktivitásra is költik.
A szervezet normális működéséhez elegendő, és ami a legfontosabb, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell kapnia. Nagyon fontos, hogy az élelmiszerek környezetbarátak legyenek, bár ezt jelenleg meglehetősen nehéz biztosítani.
Mókusok
Ezek képezik az emberi táplálkozás és élet alapját. Napi fehérjéket kell kapnia 1 g / 1 testtömeg-kilogramm arányban. azt minimális teljesítmény, elvégre egy növekvő tinédzsernek testtömegkilogrammonként legalább 5 g fehérjét kell kapnia. Az ember húsból, halból, tejtermékekből és hüvelyesekből kap fehérjéket. Teljes étkezés után három órán keresztül legfeljebb 30 g fehérje szívódik fel.
Valójában a fehérjék a test "felépítéséhez" és minden létfontosságú anyag termeléséhez szükséges összetevők fontos anyagok- stb. A fehérjékkel kapja meg az ember az úgynevezett esszenciálisokat, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben. Fontos azonban megérteni, hogy a felesleges fehérje mérgezést okozhat a szervezetben.
Szénhidrát
A minimális szénhidrátszükséglet naponta 300 g.A szervezet a szénhidrátot gyümölcsök, zöldségek, keményítők, gabonafélék fogyasztásával kapja meg. A szénhidrátok a szervezet fő "üzemanyaga", így mennyiségük nagymértékben meghatározza az ember állapotát. De ha a szénhidrátok hiánya jogsértéshez vezet anyagcsere folyamatok, akkor feleslegük zsírfelesleg képződéséhez vezet. A halmaz akkor következik be, ha egy étkezés során több mint 500 g szénhidrát kerül a szervezetbe, mivel ez éles növekedés szint szőlőcukor a szervezetben, ami növekedéshez vezet inzulin valamint a zsírraktárban lerakódó zsírok szintézisének serkentése.
Zsírok
A zsírok felszívódása a szervezetben a fehérjetermékek fogyasztása során történik. A zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen elemei. Ezek energiaforrások és esszenciális zsírsavak. A vitaminok felszívódásához is fontosak. A szervezet számára a legfontosabbak a növényi zsírok, amelyek telítetlen zsírsavakból állnak. Nem tartalmaznak, könnyen emészthetőek. Az állati zsírok lassabban emésztődnek, és sok koleszterint tartalmaznak.
Vitaminok és ásványi anyagok
Ezenkívül fontos a szervezet számára tápláló rost, vitaminok és ásványokélelmiszerben található. Alapvetően a szervezet onnan kapja őket növényi táplálék- zöldek, zöldségek, gyümölcsök. Némelyikük sok a szervezet számára szükséges anyagot tartalmaz rost .
Hogyan kell helyesen megtervezni az étrendet?
Az étrend kialakításánál a legtöbb embert a sajátja vezérli ételfüggőségekés igényeket. Vannak azonban konkrétabb irányelvek, amelyek alapján kialakítható az emberi táplálkozás napi normája. Tehát egy személy számára naponta vagy hetente a kiegyensúlyozott étrend megszervezése érdekében az ilyen termékeket fel kell venni a menübe ( beszélgetünk középkorú és testsúlyú személyről):
- Hús - napi 170 g Ez a mennyiség baromfihúst és vörös húst is tartalmaz. Ugyanakkor a jó minőségű baromfihús ennek a mennyiségnek körülbelül a fele legyen. Teljesen elfogadható, hogy nem minden nap szerepel a hús az étlapon. Például heti 4 nap 250 g-ért eheted.
- Hal - minden héten 300 g . Halételek hetente kétszer fogyasztható a bevitel biztosítása érdekében elég hasznos anyagok. Javasoljuk, hogy zsíros halfajtákat válasszunk, mivel ezek rengeteget tartalmaznak omega-3 zsírsavak jótékony az egészségre. Ugyanez a norma minden tenger gyümölcsére vonatkozik.
- Zöldségek - napi 400 g-ig. Ez a minimum, amit naponta el kell fogyasztania. Szinte minden, a helyes táplálkozásról szóló lecke tartalmaz olyan ajánlásokat, amelyek szerint minél több zöldséget vesz fel az étrendjébe, annál jobban tükrözi az egészséget. Minden nap érdemes salátát készíteni, főtt enni, zöldség pörkölt. Fontos azonban megérteni, hogy ezt az arányt nem szabad "átfedni" a teljesen keményítőtartalmú zöldségekkel - burgonyával, babbal, borsóval, babbal.
- Gyümölcsök - akár 300 g naponta. Ez a mennyiség is csak a minimum, kívánatos még több gyümölcs fogyasztása. Mindenekelőtt friss gyümölcsökről beszélünk, és nem lekvár vagy kompót formájában főzve. Végül is az friss gyümölcsök hasznos tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek fontosak a szervezet számára. Azonban a frissen főtt gyümölcsök, például a sütőben sült, szintén megőriznek bizonyos készletet hasznos tulajdonságait.
- Kenyér - akár 250 g naponta. Mivel a legtöbb ember úgy érzékeli a kenyeret független termék, gyakran külön csoportra különítik el. Ennek a normának tartalmaznia kell minden típusú kenyeret. Különösen fontos, hogy az ember rendszeresen fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret. Az optimális, ha az étrend nagy részét a korpás kenyér foglalja el, miközben a muffin mennyiségét minimalizálni kell.
- Gabonafélék - 6 adag naponta. Hat adag egy tál zabkása vagy körülbelül 300 g pékáru. Minden gabonaféléről, tésztáról beszélünk, péksütemények. Ebben az esetben az ajánlások hasonlóak a kenyérre vonatkozó ajánlásokhoz: fontos, hogy ez a norma elsősorban a feldolgozatlan gabonából származó gabonafélékre vonatkozik. Fogyasztása célszerű különböző típusok gabonafélék a maximális haszon érdekében.
- Zsírok - 1 g / 1 testtömeg-kilogramm / nap. Ha egy személy súlya 70 kg, akkor napi 70 g zsírt kell fogyasztania. De ebben az esetben általában az elfogyasztott zsírról beszélünk. Vagyis a benne foglaltat különböző ételeketés a termékeket is figyelembe kell venni. Az étrendnek tartalmaznia kell mind az állatokat, mind növényi zsír, és az utóbbit jobb, ha többet használunk, de nem kevesebbet, mint a teljes zsírmennyiség 50%-át.
- Cukor - legfeljebb 6 teáskanál. nőknek és legfeljebb 9 tk. férfiaknak. Ez nem azt jelenti, hogy pontosan ekkora cukrot kell tenni a teába vagy a kávéba. A cukorról általánosságban beszélünk – vagyis az ételekben és ételekben található mennyiséget is figyelembe kell venni. Fontos megjegyezni, hogy sok úgynevezett rejtett cukor található a különböző ételekben - megtalálható péksüteményekben, joghurtokban, gabonafélékben, gyümölcslevekben stb. Aki még csak megközelítőleg sem tudja kiszámítani az elfogyasztott cukor mennyiségét, az legfeljebb annyit egyen, mint 2 evőkanál naponta tiszta cukor. A többi személy a nap folyamán elfogyasztott ételekkel együtt kapja meg.
- Só - legfeljebb 5 g naponta. A napi só normája egy személy számára csak egy teáskanál. Sőt, mind a salátákra szórt, mind a rejtett, azaz a heringbe, kolbászba, rágcsálnivalóba stb. lévő sót figyelembe veszik A sóval semmi esetre sem szabad visszaélni.
- Kávé - nem több, mint 300 mg koffein naponta. Átlagosan pontosan ennyi koffeint tartalmaz körülbelül 350 ml kész natúrkávé, feltéve, hogy erőssége közepes. Ha a kávé instant, akkor ez körülbelül 500 ml ital. Ezek azonban átlagos ajánlások. Néhány ember számára ez az arány túlzott lehet. Fontos figyelembe venni, hogy bizonyos mennyiségű koffein a teában is megtalálható, különösen a zöld teában.
- Alkohol - 30 g etanol férfiaknak, 20 g nőknek naponta. Ez persze nem ajánlás, hanem csak kb megengedett mértéke ami nem árt a szervezetnek. Az alkohol mennyisége az erősségétől függ. Ha száraz borról beszélünk, akkor egy nő 200 ml ilyen italt ihat, egy férfi - 300 ml.
Bevezetés az összes étrendjébe felsorolt termékekés a kalórianormák betartása lehetővé teszi a menü kiegyensúlyozottá tételét, és a szervezet számára szükséges összes anyag teljes bevitelét.
következtetéseket
Így a táplálkozási normák a racionális táplálkozás elvein alapulnak. Azok az ajánlások, amelyek bármilyen előadást az egészséges és racionális táplálkozás el kell végezni, és lehetőség szerint gondoskodni kell arról napi diéta változatos volt.
Az emberi tevékenység energiafelhasználással függ össze. Mennyiségét kalóriában mérik. Mert normális élet folyamatosan fel kell tölteni a testet energiával, amely táplálék formájában kerül be.
A napi kalóriabevitel a személy nemétől, a tevékenység típusától és életkorától függ. Például a férfiaknak több energiára van szükségük naponta, mint a nőknek. A még mindig növekvő és fejlődő aktív fiatalok pedig több kalóriát költenek naponta, mint a felnőttek.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Aktív férfiaknak
- 30 év alatt: 3000 kalória;
- 30-50 év: 2800-3000 kalória;
- 51 év felett: 2800-2400 kalória.
Mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak
- 30 év alatt: 2400 kalória;
- 31-50 éves korig: 2200 kalória;
- 51 év után napi 2000 kalória elegendő.
Mérsékelt életmódot folytató férfiaknak
- 19-30 éves korig: 2600 - 2800 kalória;
- 31-50 éves: 2400-2600 kalória;
- 51 éves kortól: 2200-2400 kalória.
napi kalóriabevitel nők számára
Közepesen aktív nőknek
- 25 éves korig elegendő napi 2200 kalóriát elfogyasztani normál működés testük;
- 25-50 éves korban az ajánlott napi bevitel 2200 kalória
- 51 év felett: mindössze 1800 kalória elegendő.
Ülő életmóddal
- a 25 év alatti fiatal lányok 2000 kalóriára elegendőek;
- a 26 és 50 év közötti nők optimálisan legfeljebb 1800 kalóriát fogyasztanak;
- 51 év után 1600 kalóriára kell csökkentenie a bevitelt.
Aktív életmóddal
- a 19-30 éves fiatal nők 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
- nők be felnőttkor 31-60 éveseknek 2200 kalóriára van szükségük;
- 61 év feletti nőknek napi 2000 kalóriát ajánlanak.
A napi kalóriabevitel egyéni számítása
A fenti napi kalóriabeviteli értékek általánosak és hozzávetőlegesek. De minden ember egyéni, és megvan a maga magassága, súlya, izomtömegés az aktivitás mértéke. Ezért a tudósok olyan képleteket hoztak létre, amelyek lehetővé teszik a különböző emberek napi kalóriabevitelének kiszámítását.
Először a kalóriákat számolják ki szükséges egy személy számára teljes inaktivitás állapotában és kényelmes hőmérsékleten. Vagyis mindenekelőtt azt kell kideríteni, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetnek a működéséhez. belső szervek fizikai és érzelmi stressz nélkül. Általában ez a szám laboratóriumi körülmények fekvő helyzetben és heves érzelmek hiányában mérve. Az otthoni méréshez képleteket vezettek le a bazális anyagcsere (BMO) értékének meghatározására.
Képletek a BOO kiszámításához
- Férfiaknak :
66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
- Nőknek :
655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Például:
Egy 39 éves, 70 kg súlyú és 168 cm magas nő esetében a BVR kiszámítása a következőképpen történik:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalória
Képlet a napi kalóriaszükséglet (DCA) kiszámításához
SPK = aktivitási tényező x BRO
Az aktivitási tényező értékének meghatározása
- 1,2 - fizikai erőfeszítés nélküli életmóddal;
- 1,375 - könnyű fizikai munkával;
- 1,55 - közepes, mérsékelt fizikai erőfeszítéssel;
- 1,75 - erős fizikai erőfeszítéssel;
- 1,9 - különösen nehéz fizikai munkával.
Például:
BOO = 1446,1 és átlagos aktivitás mellett (az együtthatót vesszük - 1,55) napidíj a következőképpen van meghatározva:
SPK = 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalória
Számláshoz kényelmesen használható napidíj kalória kalkulátor.
Napi kalóriabevitel a fogyásért
Az SPC érték ismeretében megoldhatja a problémát túlsúly. Ehhez csak csökkenteni kell a szervezetbe táplált energiabevitelt. Így létrehozhat egy kalóriadeficitet, ami arra készteti a szervezetet, hogy fel kell használnia tartalékait - zsírt.
Mennyire biztonságos a kalóriák csökkentése a fogyás érdekében? Ez nagyon fontos kérdés, mert a helytelenül előállított energiahiánynál a fogyókúra közérzete, egészsége minden bizonnyal csorbát szenved. A felesleges kilók leadásához 500-1000 egységgel kell csökkentenie a SEC értékét. De ugyanakkor minimális mennyiség a fogyás során elfogyasztott napi kalória férfiaknál 1800, nőknél 1200. Ezen értékek alatt nagyon veszélyes energiahiányt hozni a szervezetben.
Szófia: | 2018. április 8. | 10:33
Általánosságban elmondható, hogy mindenkinél más a norma) Megszoktam, hogy keveset és rendszeresen, 2 óránként eszek. Itthon ebédelek és vacsorázom, egy edény csirkehússal és körettel, pár turboslim proteinszelettel, almával, banánnal, dióval stb. Általánosságban elmondható, hogy nem szeretek éhezni.
Válasz: Sofia, köszönöm az észrevételt!
Olya: | 2015. október 15. | 13:11
Bár a menü jó ülő módon az élet rajta lehet és elhízni. De miért kell minden bébiételt édesíteni? Ha a fekete tea túl fanyar egy gyereknek, van csipkebogyó, kamilla, hibiszkusz, málna, gyógyteák gyerekeknek. DE friss alma jobb, mint a főtt kompót.
Válasz: Olya, ez a menü példa. Ízlés szerint variálható. Egyébként azon a napon, amikor befőtt ebéd, második reggelire - csak egy friss alma :)
Hit: | 2012. március 5. | 16:39
És számomra úgy tűnik, hogy nincs itt semmi túlzás. Ha alaposan megnézed, láthatod, hogy a tányérok kicsik, és biztosan nem fér el sok. Tisztelet a szerzőnek! Érdekes menü, változatos és egyáltalán nem bonyolult))
Válasz: Nekem több is van, kifejezetten nagyon gazdaságos receptekből összeállítva. Tehát az adagok nagyjából megegyeznek, de a kommentelők reakciója pont az ellenkezője: „Ez túl kicsi és éhes :)”
Dara: | 2012. február 10. | 13:33
Véleményem szerint az adagok szűkösek, és csak a gyakoriság kompenzálja őket. 8 gramm sajt, elnézést, mi? El tudsz képzelni egy olvasztott sajt háromszöget? 8 gramm egy ilyen háromszög fele.
Gyümölcs naponta (a kompót nélkül) - 150 gramm. Ez egy mandarin. Egy közepes méretű alma súlya 250 gramm. Egyébként hol vannak a képek 2 gyümölcsről, ha a lista 150 grammos? ..
Válasz: Azt írtam, hogy maga a táblázat nem az enyém. De amennyire én látom, az összeállítói egy alma súlyát 100 grammra, egy mandarin súlyát 50 grammra számolták.
Ollie: | 2012. január 30. | 4:09 dp
Lányok, ti számoljátok ki a nettó súlyt, nem veszitek figyelembe sem a térfogatot, sem a kalóriákat. Hidd el, ha a fentieket tányérokra teszed, azonnal megérted, hogy ezek teljesen normális adagok egy egészséges, dolgozó nő számára, aki nem követ speciális diétát. Magasan hasznos táblázat. Köszönöm.
Válasz: szerintem is nincs sok kaja. Amikor recepteket írok le, konyhai mérleget használok, és ezt tudom átlagsúlya 1 burgonya / alma / paradicsom / sárgarépa - körülbelül 100 g Ha vacsorára 700 g étel van, amelynek oroszlánrésze folyékony (leves és tea), akkor 300 gramm szilárd étel marad ott.
Lena: | 2012. január 29. | 21:02
A statisztika kiegészítésére adom hozzá a szavazatomat. Az én (egyetértek, szubjektív) véleményem szerint a mennyiségek megduplázódnak, pedig imádok enni. Reggelire elég a zabkása vagy a rántotta. Ebédre általában vagy az elsőt salátával, vagy a másodikat salátával fogyasztjuk. (Mi soha nem iszunk kompót). A köztesből - akár délutáni snack, akár második reggeli. Általában ilyen napi hat étkezéssel találkozik a szervezetem különböző panziókban stb. és rendkívül negatívan reagál - nehéz elviselni az ilyen mennyiségeket, és olyan gyakran, hogy nincs ideje éhezni. Nekem úgy tűnik, hogy ezek egyből háború utáni normák, amikor a fő feladat a „hizlalás” volt, és a gyerektáborban a pihenés fő kritériuma az, hogy a gyerek mennyit gyógyult egy hónap alatt.
Válasz V: Mindenkinek megvannak a saját igényei. Ami engem illet, ezek teljesen normális adagok. De elismerem, hogy valakinek több kell, valakinek kevesebb.
Irina: | 2012. január 29. | 17:40
A táplálkozási normám egy étkezésre 350 g étel. Szerintem is túl nagy.
Remény: | 2012. január 29. | 11:44
Szerintem ezek a normák túl magasak. E tányér szerint állítólag 750 gramm ételem van ebédre! Nem tudok annyit enni, ha éhes vagyok. Az én gyerekem is kétszer kevesebbet eszik, miközben a magassága/súlya kb felső határ normák. Még a férj is meg aztán... kivéve, hogy teljesíti a hús normáját =)
Átlagosan egy személynek minden nap szüksége van: férfiaknak - 2700 és nőknek - 2100 kcal naponta. Kritikus határ 2000 kcal. Úgy gondolják, hogy egy személy havonta testtömegének megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt.
Egy személynek naponta körülbelül 1 kg szárazanyagra van szüksége, beleértve 750 g növényi eredetűés 250 egy állatért. Szakértők szerint egy ember egy élete során átlagosan 10 000 liter vizet, 7000 kg kenyeret, 5000 kg burgonyát, 2000 kg húst, 4000 kg halat, 1000 kg zsírt, 500 kg sót fogyaszt el. Ugyanakkor hozzávetőleg 80 alapvető kémiai elem szükséges az emberi szervezet normális működéséhez.
Az általánosan elfogadott fehérjebeviteli arány egy személy számára napi 100 g, a világátlag pedig csak 71,9 g, különösen a növényi - 46,1 g és az állati - 24,8 g. Afrika, Dél-Amerika és Dél-Amerika lakosságának jelentős része Kelet-Ázsia fogyassz naponta csak 25-30 g növényi fehérjét. Ráadásul az éves fehérjehiány 29%, azaz 15 millió tonna (7. táblázat).
Az emberi táplálkozás szerkezetében a legtöbb országban a növényi fehérjék vannak túlsúlyban az állati fehérjékkel szemben. Japánban ez az arány 78,3 és 21,7; Ukrajnában -
72,3 és 277; USA - 67,1 és 32,9; Nagy-Britannia - 67,6 és 32,4; Németország - 65,3 és 34,7; Franciaország - 60 és 40; Kanada -
68,3 és 31,6; Kína - 87,3 és 12,7; Olaszország - 74,6 és 25,4.
A legtöbb országban a lakosság étrendjében a fehérjékből nyert energia körülbelül 11%-ot tesz ki (az ország 6%-ához képest trópusi országokban, ahol az étrend főként zöldségekből áll élelmiszer termékek, akár 30% is azokban az országokban, ahol az étrend mindkettőt tartalmazza növényi termékek valamint hús, tej, tojás, hal).
7. Növényi alapú étrend energiafogyasztása PER főre jutva, kcal/nap (FAO, 2S04)
|
Kontinens |
A szárazföldi lakosságra jutó energia mennyisége |
|
|
növények |
||
|
Világszerte átlagos |
||
|
Észak Amerika |
||
|
Dél Amerika |
||
|
Óceánia és Ausztrália |
||
Sok betegségünk oka az élelmiszerek minősége, amely egyre romlik. Sürgős intézkedésekre van szükség a növénytermesztés minőségének javítása érdekében.
Az egy főre jutó növényi és állati fehérje napi fogyasztása az elmúlt 30 évben 62,6 grammról 70,8 grammra, azaz 13,1%-kal nőtt, ezen belül a növényi fehérje 8,2%-kal, az állati fehérje fogyasztása 23,1%-kal. Ez a tudományosan megalapozott norma körülbelül 70%-a; Európában és azon belül is Észak Amerika már szinte a normához közelít, Afrikában és Ázsiában 57-64%, in Dél Amerika- a norma 67,3%-a.
A tudósok szerint egy embernek napi 100-160 g fehérjére, ugyanennyi zsírra és 430-450 g szénhidrátra van szüksége.
Érdekesség az amerikai lakosság élelmiszerfogyasztása (8. táblázat).
|
8. Alapélelmiszerek fogyasztása az Egyesült Államok lakosai által, (kg/fő/év) |
||
|
Étel |
||
|
Búzaliszt és rizs |
||
|
beleértve burgonya |
||
|
Gyümölcsök és gyümölcslevek |
||
|
Hús csont nélkül, összesen |
||
|
beleértve baromfihús |
||
|
Halak és kagylók |
||
|
Tejtermékek, összesen |
||
|
beleértve tej |
||
|
Zsírok és olajok |
||
|
Kávé, kakaó és földimogyoró |
||
|
Édesítőszerek |
||
|
9. A Dnyipropetrovszki régió lakosságának alapvető élelmiszer-fogyasztása, kg (1 főre évente) |
|||||
|
Étel |
A kijevi ajánlások Higiéniai és Táplálkozástudományi Kutatóintézet |
Tulajdonképpen |
Előrejelzés 2010-re |
2010 az ajánlás %-ában |
|
|
Kenyértermékek (kenyér, tészta, gabonafélék) |
|||||
|
Hús és húskészítmények |
|||||
|
Tej és tejtermékek |
|||||
|
Burgonya |
|||||
|
Hal és haltermékek |
|||||
|
Gyümölcsök, bogyók |
|||||
Az egy főre jutó élelmiszer-fogyasztás orvosi normája évente (kg): kenyértermékek - PO, hús és sa-87, tej és tejtermékek - 467, tojás (db) 365, hal és haltermékek - 18-20, cukor - 45 , vajas zöldség - 164, burgonya - 97, zöldségek és dinnye - 164, gyümölcsök és bogyók - 120.
A helyes táplálkozásra vonatkozó ajánlások gyakran homályosak: a "több zöldséget" és a "kevesebb cukrot" fogyasztásra való felszólítás sokakban zavart okoz, mert ha az egyiknek a "sok cukor" két teáskanál, akkor a másiknak - a szirup pedig "savanyú". ". A diéta megtervezésekor az igényeiből és preferenciáiból kell kiindulni, konkrétabb iránymutatásként támaszkodhat az átlagos testsúlyú felnőttre számított objektív napi és heti étkezési normákra.
Hús: 170 g naponta
NÁL NÉL napidíj egy átlagos súlyú és korú felnőtt esetében - napi 170 g hús - tartalmazza mind a baromfit, mind a húst. Nagyon kívánatos, hogy a baromfihús ennek a normának a felét tegye ki, ebben az esetben a koleszterin bevitele a szervezetbe optimális lesz. Mit ezt a normát- naponta, nem jelenti azt, hogy minden nap ilyen mennyiségű húst kell enni: eheted például heti 4 alkalommal - egyenként 250 g-ot.Hal: heti 300 g
Optimális - heti 3 alkalommal 100 g-hoz vagy heti 2-szer 150 g-hoz Mivel a zsíros halak (lazac, pisztráng, tonhal, makréla, hering stb.) nagyon hasznos omega-3-at tartalmaznak zsírsav, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ezeknek a halfajtáknak a használatát a megadott arányban vegyék figyelembe. Ezenkívül minden tenger gyümölcse szerepel a normában - garnélarák, kagyló, tintahal stb. Próbálj változatosan étkezni!Zöldség: 300-400 g naponta
Ez az arány legalább egy nap, ha többet eszel, az csak jobb lesz. A zöldségekkel kapcsolatos változatosság elve abban realizálódik, hogy a napi étrendbe nagyon kívánatos a főtt (pörkölt, főtt, sült, levesekben) és a friss, nyers (saláták) zöldségeket is beiktatni. Győződjön meg arról, hogy ezt a normát nem akadályozzák meg teljesen a keményítőtartalmú, kielégítő zöldségek (burgonya, bab, bab, borsó).Gyümölcs: 200-300 g naponta
Akárcsak a zöldségeknél, ez a minimum; jó, ha még több gyümölcsöt eszel. Ráadásul 200-300 g csak Nagy alma, pár barack, vagy egy teli csésze bogyó, ami nem sok. Ha a gyümölcsökről beszélünk, a friss gyümölcsökre gondolunk, mivel a lekvárból vagy kompótból készült gyümölcsök már nem rendelkeznek lenyűgöző hasznos tulajdonságokkal. De a friss és frissen főtt gyümölcs is számít (barack pitékben, forrázott körte gyümölcssalátában vagy kemencében sült alma).Gabonafélék: 6-8 adag naponta
A gabonatermékek közé tartozik minden gabonaféle, valamint a kenyér és a tészta. Nagyon kívánatos minél többet fogyasztani (feldolgozatlan gabonából). Az adagokkal való eligazodáshoz érdemes megfontolni, hogy egy adag gabonafélék fél csésze kész zabkása vagy tészta, egy szelet kenyér 50-75 g, vagyis a napi 8 adag normája egy nagy tányér zabkása. , tészta (legfeljebb 4 csésze kész étel) vagy 350-450 g kenyér. A szervezet számára előnyösebb lesz, ha mindenféle gabonát fogyasztasz - de apránként: például 200 g kenyér + egy kis tál kása.Kenyér: 200-250 g naponta
Annak ellenére, hogy a kenyér a gabonatermékek közé tartozik, külön csoportba kell helyezni, hiszen - külön-külön, önálló termékként - az emberek maguk is pontosan így érzékelik, amikor fogyasztják. A 200-250 g-os normának tartalmaznia kell a fehéret és a feketét is, és nagyon kívánatos, hogy ebben a listában helyet kapjon a teljes kiőrlésű (korpás) kenyér. Nál nél kiegyensúlyozott étrend a napidíj valahogy így fog kinézni: egy kicsi fehér zsemle(80-100 g) és 100 g szemes fekete kenyér. 
