Mi a racionális étkezés. A táplálkozás jellemzői az elhízás megelőzésére

Forrás: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

A táplálkozás számunkra az egyik legtermészetesebb életfolyamat. Annyira természetes, hogy úgy tűnik, nem is kell ezen gondolkodni: enni biztosan mindenki tud, ehhez pedig nem kell sem egyetemi, sem iskolai végzettség. Azonban éppen ez a hozzáállás ehhez az első pillantásra egyszerű, de nagyon fontos folyamathoz vezet szomorú következményekhez: testi betegségekhez, elhízáshoz, depresszióhoz. „Azért eszünk, hogy éljünk, nem azért élünk, hogy együnk” – ez a racionális emberi táplálkozás fő gondolata .

Kiegyensúlyozott étrend, ahogy a definíció is mondja, ez az egészséges emberek élettanilag teljes értékű táplálkozása, figyelembe véve nemüket, életkorukat, munkavégzésük jellegét, éghajlati életkörülményeit. A racionális táplálkozás hozzájárul az egészség megőrzéséhez, a káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenálláshoz, a magas fizikai és szellemi teljesítőképességhez, az aktív hosszú élethez. A racionális táplálkozásnak vannak olyan alapjai, amelyeket tudnunk kell a helyes táplálkozáshoz.

A racionális táplálkozás három alapelve

Az első és az egyik legfontosabb a táplálkozás energiaegyensúlya.

Nagyon gyakran eszünk túl, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem az elfogyasztott étel energiaértékére. Így gyakran nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy fordítva, néhány szelet sütemény megkóstolásával egyszerre „nyerjük” a napi bevitelt, miközben egyáltalán nem eszünk. Az orosz konyha hagyományai szerint minden nap sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsírokat fogyasztunk, ezzel egyensúlyhiányba hozva a szervezetet: több energiát fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Az ilyen diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos elkeseredést okoz, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséget is - a gyomor-bélrendszeri betegségektől a diabetes mellitusig, végül a depresszióig. Így, ha egészségesek akarunk maradni, el kell kezdenünk számolni az elfogyasztott ételek kalóriáit.

Az étrend energiaértéke számos tényezőtől függ: a nemtől (a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak), az életkortól (az idősebbeknek kevesebb energiára van szükségük élelmiszerből) és a foglalkozástól (a fizikailag aktív embereknek több energiára van szükségük).

A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban..

Minden nap, hogy egészségesek legyünk, akár 70 különböző anyagot kell bevinnünk az élelmiszerekből. Közéjük tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie a napi étrendben. Természetesen ezekre az anyagokra különböző mennyiségben van szükségünk – például több szénhidrátnak kell lennie, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérjékre vagy zsírokra, de elfogadhatatlan, hogy ezek közül bármelyiket kizárjuk. A vegetáriánusok véleményével ellentétben lehetetlen az állati fehérjéket teljesen helyettesíteni növényi fehérjékkel, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyermekek étrendje.

A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól, ha más termékekkel kombinálják. Éppen ezért a sárgarépa akkor hasznos a látás szempontjából, ha tejföllel fogyasztják.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend betartása.

Mindenekelőtt annak érdekében, hogy ne stresszelje meg szervezetét a rendszertelen étkezéstől, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az étkezések száma az optimálisnak. Természetesen mindenki saját maga alakítja ki az étrendjét munkarendtől, foglalkozástól és egyéb körülményektől függően, de a szakemberek az alábbi étkezési időpontokat javasolják 8:00-9:00, 13:00-14:00 és órától. 17:00 és 18:00 között. Az emberi emésztőmirigyek általában ekkor termelik a legtöbb élelmiszerenzimet. Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgatunk a vágyaira (ha nem egy pár szendvicsre vonatkozik az elkövetkező éjszakára, akkor a lefekvés előtti étkezés valóban káros). Egy másik fontos szempont az étel mennyisége az egyes "ülésekben". Emlékszel a mondásra - "nincs szükségünk vacsorára"? Így van, vacsoránál kevesebbet kell enni, de a munkanap eleji reggeli a kiadós evés ideje, még az ebédnél is kiadósabban.

Egy kis gyakorlat

Van még néhány szabály, amely segíthet a táplálkozás ésszerűsítésében:

A gyümölcsöket a többi étkezéstől elkülönítve, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával érdemes dióval kombinálni.

A gabonaféléket és a hüvelyeseket nem szabad egymással keverni. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.

A zöldségeket nem fogyasztják gyümölcsökkel, kivéve, ha egy lében "találkoztak".

Rossz a gyomor számára azok az ételek, amelyekben a tésztát hússal kombinálják - péksütemények, tengeri tészta, piték, palacsinta hússal és galuskával.

A teljes tejet egyáltalán nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet nem feltétlenül érzékeli.

A folyadékokat étkezés előtt kell fogyasztani. Érdemes a nyers zöldségekkel is enni, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.

Ne egyen ételt kenyérrel.

Racionális emberi táplálkozás- ez nem diéta, és nem különösebben súlyos a szervezetedre nézve. Ez a norma, ha elsajátítja melyiket, jobban érzi magát. És a tested hálás lesz érte!

A racionális táplálkozás, jelentése és jellemzői

Racionális (lat. arány - elme) a táplálkozás az egészséges életmód legfontosabb tényezője.

Kiegyensúlyozott étrend - táplálkozás, energia- és tápanyagtartalom tekintetében kiegyensúlyozott, nemtől, kortól és foglalkozástól függően.

Jelenleg a táplálkozás nem felel meg ennek a fogalomnak lakosságunk többsége számára, nemcsak az anyagi biztonság elégtelensége miatt, hanem a témában való ismeretek hiánya vagy hiánya miatt is. Mielőtt rátérnénk a mindennapi táplálkozásra vonatkozó ajánlásokra, nézzük meg a tápanyagok szerepét a szervezetben.

A táplálkozás az élet szerves része, mivel az anyagcsere folyamatokat viszonylag állandó szinten tartja. Közismert a táplálkozás szerepe a szervezet létfontosságú tevékenységének biztosításában: energiaellátás, enzimszintézis, plasztikus szerep, stb. Az anyagcserezavarok ideg- és mentális betegségek, vitaminhiányok, máj-, vérbetegségek, stb. A nem megfelelően szervezett táplálkozás a munkaképesség csökkenéséhez, a betegségekre való hajlam növekedéséhez és végső soron a várható élettartam csökkenéséhez vezet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok oxidációja következtében energia szabadul fel a szervezetben.

Az esszenciális tápanyagok jelentősége, energiaértéke

Mókusok- létfontosságú anyagok a szervezetben. Energiaforrásként használják (1 g fehérje oxidációja a szervezetben 4 kcal energiát ad), építőanyagként a sejtregenerációhoz (restaurációhoz), enzimek és hormonok képzéséhez. A szervezet fehérjeszükséglete nemtől, életkortól és energiafelhasználástól függ, napi 80-100 g, ebből 50 g állati fehérje A fehérjéknek a napi kalóriabevitel körülbelül 15%-át kell biztosítaniuk. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek esszenciális és nem esszenciális csoportokra oszthatók. Minél több fehérje tartalmaz esszenciális aminosavat, annál teljesebbek. Esszenciális aminosavak: triptofán, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Zsírok a szervezet fő energiaforrásai (1 g zsír oxidációja 9 kcal-t ad). A zsírok a szervezet számára értékes anyagokat tartalmaznak: telítetlen zsírsavak, foszfatidok, zsírban oldódó vitaminok A, E, K. A szervezet napi zsírszükséglete átlagosan 80-100 g, ezen belül a növényi zsírok 20-25 g. A zsírokból kb. 35% napi kalóriabevitel. A szervezet számára a legnagyobb értéket a telítetlen zsírsavakat tartalmazó, azaz a növényi eredetű zsírok jelentik.

Szénhidrát az egyik fő energiaforrás (1 g szénhidrát oxidációja 3,75 kcal-t ad). A szervezet napi szénhidrátszükséglete 400-500 g, ebből 400-450 g keményítő, 50-100 g cukor, 25 g pektin A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel körülbelül 50%-át kell biztosítaniuk. Ha túl sok szénhidrát van a szervezetben, akkor ezek zsírokká alakulnak, vagyis a szénhidrátok túlzott mennyisége hozzájárul az elhízáshoz.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett a kiegyensúlyozott étrend legfontosabb összetevői vitaminok- a normális élethez szükséges biológiailag aktív szerves vegyületek. A vitaminok hiánya hypovitaminosishoz (vitaminhiány a szervezetben) és beriberihez (vitaminhiány a szervezetben) vezet. A vitaminok a szervezetben nem képződnek, hanem táplálékkal kerülnek be. Megkülönböztetni víz-és zsírban oldódó vitaminok.

A fehérjéken, zsírokon, szénhidrátokon és vitaminokon kívül a szervezetnek szüksége van ásványok, amelyeket műanyagként és enzimek szintézisére használnak. Vannak makroelemek (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) és mikroelemek (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya középkorúak esetében (súly szerint) 1: 1: 4 (nehéz fizikai munkával 1: 1: 5), fiatalok esetében 1: 0,9: 3,2.

A szervezet csak akkor kapja meg ezeket az anyagokat, ha változatos étrendet fogyaszt, beleértve a hat fő élelmiszercsoportot: tejtermékek; hús, baromfi, hal; tojás; pékáru, gabonafélék, tészta és édességek; zsírok; zöldségek és gyümölcsök.

Nagyon fontos az étrend: az étkezések gyakorisága, a napi kalóriatartalom megoszlása, az élelmiszerek tömege és összetétele az egyes étkezésekhez.

Egészséges ember számára a napi négy étkezés az optimális, mivel a ritkább étkezések zsírfelhalmozódáshoz, a pajzsmirigy és a szöveti enzimek aktivitásának csökkenéséhez vezetnek. A gyakori étkezések egyidejűleg elősegítik az epe jobb kiáramlását. Az étrend megsértése a gyomor és a belek krónikus betegségeinek egyik fő oka. Az étkezés gyakoriságát az életkor, a munka jellege, a napi rutin, a szervezet funkcionális állapota határozza meg. A táplálékfelvétel rendszeressége hozzájárul az étkezés közbeni kondicionált reflex kialakulásához és az emésztőnedvek ritmikus termeléséhez.

Napi négyszeri étkezés esetén az egyes étkezések kalóriaszámának aránya 30, 15, 35, 20%.

Az állati fehérjékben gazdag ételeket (hús, hal) hasznosabb reggel és délután fogyasztani, mivel növelik a hatékonyságot. A második reggeli tartalmazhat savanyú tejtermékeket, zöldséges ételeket, szendvicseket, gyümölcsöket. Az étkezés mennyisége szempontjából a legjelentősebb az ebéd. A vacsorának kis térfogatúnak kell lennie, és könnyen emészthető ételekből kell állnia. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

A racionális táplálkozás alapelvei a mindennapi életben

Ahhoz, hogy megfelelő tanácsokat adjon az étrendről és az étrendről, nem annyira a kémiai összetevőkről kell beszélnie, hanem egy termékkészletről. Amerikai tudósok az egészséges táplálkozáshoz szükséges termékek arányát piramis formájában ábrázolják (lásd 4. függelék), négy egyenlő magasságú részre osztva. A piramis legalsó, legszélesebb részét a gabonatermékek (kenyér, gabonafélék stb.) teszik ki, a következőt a zöldségek és gyümölcsök, majd a tejtermékek, a hús és a hal. A piramis legkisebb része a cukor és a zsír. A modern ember étrendjében gyakran túl sok az állati zsír és cukor, kevés a zöldség és gyümölcs, és kevés a növényi zsír. A WHO 1990-ben ismertette a racionális táplálkozásra vonatkozó ajánlásait. A napi adagot (kalóriában), az energiaköltségtől függően, általában speciális táblázatokban mutatják be.

A táplálkozás megszervezéséhez a mindennapi életben a következő elveket kell betartani:

ne egyél túl sokat;

az étkezés változatos legyen, azaz naponta kívánatos halat, húst, tejtermékeket, zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret stb. enni;

a főzési módszerekben előnyben kell részesíteni a főtt;

ismerje az élelmiszerek kalóriatartalmát és kémiai összetételét.

A táplálkozás jellemzői az elhízás megelőzésére

Az alultápláltság egyik negatív következménye a túlsúly, amely számos betegség kockázatát növeli. Az elhízottaknál 1,5-2-szer nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, 3-4-szer nagyobb valószínűséggel cukorbetegség, 2-3-szor nagyobb eséllyel epehólyag- és májbetegség, mint a normál testtömegűeknél. Az elhízás a korai öregedés egyik leggyakoribb oka.

Az optimális testsúly meghatározásának többféle módja van. A leggyakoribb a Brock-képlet: magasság (cm-ben) - 100. Ennek a számításnak azonban számos hátránya van. Pontosabb mutató a Quetelet index (súly (kg) / magasság 2 (m 2), lásd a 4. mellékletet). A WHO a Quetelet index következő fokozatait kínálja: 18,5-24,9 (normál értékek), 25-29,9 (túlsúly), 30 vagy több - elhízás. Az optimális szint 22-25 kg/m 2 . Ezen értékek mellett minimális a betegségek és a halálozás kockázata minden korcsoportban. Ezért az embernek annyi kalóriára van szüksége, hogy tömege ne haladja meg a megfelelő Quetelet-index határait. A tömeget folyamatosan figyelemmel kell kísérni, meg kell tenni a táplálkozás és a fizikai aktivitás szükséges kiigazításait, beleértve a böjti napok használatát. Az elhízás megelőzéséhez szükséges:

ügyeljen a termékek összetételére és kalóriatartalmára vonatkozó információkra a címkéken;

ne ragadja magát a lisztes termékektől, különösen a zsírt és cukrot tartalmazó muffinoktól;

kerülje a túlzott cukor- és édességfogyasztást, használjon cukorhelyettesítőket;

kerülje a zsírban gazdag ételeket (kolbász, kolbász, kolbász, zsíros tejtermékek);

ne feledje, hogy az alkoholtartalmú italok, beleértve a sört is, magas kalóriatartalmúak;

enyhe éhségérzettel hagyja el az asztalt, mivel a szervezet már kapott elegendő ételt, de az erről szóló jelzés még nem érte el az agyat; alaposan rágja meg az ételt, mivel ez hozzájárul az étvágy kihalásához;

Növelje a fizikai aktivitást, ahogy hízik.

Az idősek táplálkozásának jellemzői

Az időskori anyagcsere-folyamatok intenzitásának csökkenése és a fizikai aktivitás csökkenése a tápanyagigény csökkenéséhez és a szegénység kalóriatartalmának csökkenéséhez vezet ebben a népességcsoportban. Az idős ember étrendjének változatosnak kell lennie, és elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az ételt gyakran, legalább napi 5-6 alkalommal, kis adagokban kell enni. Tengeri halat, túrót, tejsavtermékeket, sovány húst kell bevinni az étrendbe. A halat és a húst lehetőleg főzzük. Korlátozni kell az állati eredetű zsírok mennyiségét, előnyben részesítve a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírokat, ami az érelmeszesedés megelőzése. Korlátozni kell a só, cukor (cserélje ki mézzel vagy cukorhelyettesítővel), fűszerek, füstölt húsok, erős tea és kávé fogyasztását. A rendszeres bélműködés érdekében az idős embereknek teljes kiőrlésű kenyeret kell tartalmazniuk az étrendjükben.

A terhes nők táplálkozásának jellemzői

A terhes nők ésszerű táplálkozása nemcsak a magzat megfelelő fejlődése és érése szempontjából fontos, hanem a várandós nő testének a jövőbeli laktációval kapcsolatos szerkezetátalakítása szempontjából is. Ezért a terhes nők táplálkozásának biztosítania kell a szervezet megnövekedett szükségleteit minden alapvető tápanyag tekintetében. A terhesség első felében a fehérjeszükséglet 1,2-1,5 g testtömeg-kilogrammonként, a második felében - 2 g testtömeg-kilogrammonként. Egy terhes nőnek naponta 120-200 gramm sovány marhahúst vagy 150-200 gramm halat kell fogyasztania. Zsírt napi 80-100 g mennyiségben kell fogyasztani (ebből 30 g növényi zsír), szénhidrátot - főként nyers zöldség és gyümölcs formájában napi 400-500 g mennyiségben. Különös figyelmet kell fordítani a vasban gazdag ételekre, mivel nagyon gyakran vérszegénység alakul ki terhes nőknél. A napi vasszükséglet 15-20 mg. Vas található marhahúsban, marhamájban, tojássárgájában, zöld gyümölcsökben és zöldségekben (spenót, saláta, alma). A terhes nőknek korlátozniuk kell a só, folyadékok, csokoládé, citrusfélék, édességek, erős tea és kávé bevitelét. Gyors testsúlynövekedés esetén orvosi javaslatra úgynevezett böjti napok írhatók elő.

Egészséges étel

A beteg táplálkozása a gyógyszerekkel együtt fontos szerepet játszik a beteg kezelésében. Egy bizonyos étrend a legfontosabb tényező az emésztőrendszer, a szív- és érrendszer, a vesék, az endokrin rendszer szervei stb. betegségeinek kezelésében.

Az orvosi táplálkozást az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete által kidolgozott étrend-nómenklatúra szerint szervezik. A szociális munkával foglalkozó szakembernek legyen fogalma egy adott étrend jellemzőiről - egy kezelési táblázat (15 ilyen kezelési táblázat van). A kezelési táblázat minden száma egy adott betegségnek felel meg, amelyben ezt a táblázatot (diétát) alkalmazzák. A terápiás étrendet nemcsak a kórházakban, hanem otthon is lehet előírni. A kezelőorvos étrendet ír elő. A kórházban a kezelőorvossal együtt az osztályos nővér ellenőrzi a terápiás táplálkozás betartását, aki ellenőrzi a csomagok tartalmát és ellenőrzi a termékek tárolását. Otthon az étrend betartását a helyi orvos, a helyi ápolónő és a beteg hozzátartozói ellenőrzik.

Sugárzás és táplálkozás

A csernobili atomerőmű balesete után nagy területeket értek radioaktív szennyeződések. E helyek lakosságának többi része a radioaktív anyagok 90%-át élelmiszerrel, 10%-át ivóvízzel, 1%-át pedig belélegzett levegővel kapja meg. A növények felszívják a talajból a cézium-137 és a stroncium-90 vízoldható izotópjait. A radioaktív anyagok koncentrációja a növényekben a növény típusától és a talaj összetételétől függ. Mivel a növényeket a háziállatok eszik, radioaktív anyagok halmozódnak fel a húsban, tejben és halban. A stroncium leginkább a sárgarépában, a répában és a gabonafélékben halmozódik fel. Így a kenyér is szennyezett lehet radionuklidokkal (ráadásul a rozskenyér 10-szer szennyezettebb, mint a fehér kenyér). A cézium leginkább a zöldségekben és a húsokban halmozódik fel, különösen a marhahúsban. A fermentált tejtermékekben a radionuklidok kevésbé halmozódnak fel, mint a tejben. A tojások sárgájában és a héjában a legtöbb radionuklid található. Az édesvízi halak több radionuklidot halmoznak fel, mint a tengeri halak. Az emberi szervezetben lévő radionuklidok szintjének csökkentése érdekében a termékeket speciális feldolgozásnak kell alávetni, a radionuklidok kiválasztását elősegítő anyagokat (ásványi anyagok, vitaminok, jód, kálium, magnézium, élelmi rost) tartalmazó termékeket az étrendben használni. . Ezek a termékek a következők: hínár, hüvelyesek, fokhagyma, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű kenyér, zab, bab, sütőtök, káposzta.

Az élelmiszer-feldolgozás a radionuklidok szintjének csökkentésére a következő intézkedéseket tartalmazza:

az élelmiszerek alapos mosása;

a gyökérnövények hámozása, a káposzta felső leveleinek eltávolítása, a magvak eltávolítása a gyümölcsökből;

a hús és a gyökérnövények áztatása főzés előtt gyakran cserélt vízben (legfeljebb 12 óra);

állatok és halak csontjainak, fejeinek, belső szerveinek eltávolítása;

a sovány hal- és zöldségleves kizárása (ha lehetséges) az étrendből;

fermentált tejtermékek használata (a teljes tej helyett);

főtt helyett tükörtojást használjunk.

A radionuklidok emberi szervezetbe jutásának csökkentése érdekében napi 2-2,5 liter folyadékot kell elfogyasztani tea, gyümölcslevek, kompótok, gyenge vizelethajtó hatású gyógynövények (kamilla, orbáncfű, petrezselyem) formájában. , kapor).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Az emberi szervezetben minden másodpercben különböző kémiai és fizikai reakciók mennek végbe: hormonok és enzimek termelődnek, a sejtek megújulnak, születnek és elpusztulnak. Mindehhez energiára, tápanyagra van szükség, aminek forrása a bevitt táplálék. Ahhoz, hogy szervezetünk hosszú éveken keresztül megfelelően működjön, mindenkinek meg kell szerveznie a kiegyensúlyozott étrendet. Tudjon meg többet a koncepcióról, tisztázza, mik az alapelvei és alapjai. Hasonlítsa össze a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges étrendjét a felnőttek és a különböző korú és a családjában megszokott gyermekek számára.

A racionális emberi táplálkozás elvei és alapjai

Adjunk egy egyszerű definíciót annak, hogy mi a racionális étrend. Ez egy olyan táplálkozási rendszer, amely biztosítja az ember normális fejlődését, növekedését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Minden bizonnyal figyelembe veszik az életkort, a nemet, a foglalkozást, a fizikai aktivitást. A személy maga alakítja ki a napi menüt, figyelembe véve:

• az életmódod;
• alapok;
• betegségek jelenléte;
• terhelések;
• testsúly.

A racionális táplálkozás főbb elvei és szabályai:

1. A mértéktartás betartása: kerülni kell a túlevést, kiszámítani az élelmiszerek napi kalóriatartalmát. A fizikailag dolgozó személynek több magas energiaértékű táplálékot kell kapnia, mint azok, akik legtöbbször ülnek.
2. Az éhezés és a gyors diéták kizárása - nem biztosítanak lehetőséget a szükséges mennyiségű tápanyag befogadására.
3. Teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend.
4. A gyorsételek fogyasztásának csökkentése. Csökkenteni kell a félkész termékek, konzervek, minden fűszeres, füstölt fogyasztását. Nem kívánatos az ételt sütni - jobb, ha párra főzzük.
5. Az étrend betartása. Hasznos egyszerre, napi 3-4 alkalommal enni. A reggeli a napi étrend 1/3-át, ebédnél kevesebb, mint 2/3-át, a vacsora a többit.

Példaértékű egészséges táplálkozás

A megfelelő étrend minden nap magában foglalja a friss zöldségeket, gyümölcsöket, tojást, zsírszegény tejtermékeket, gabonaféléket, húst, kenyeret. A halat jobb zsíros fajtákat választani - 3-omega savakat tartalmaznak. Minden étkezésnek tartalmaznia kell a következők egyikét: rizs, tészta, gabonafélék, burgonya, kenyér. Fontos, hogy gyakrabban együnk diót és hüvelyeseket. Korlátozni kell a péksütemények, cukor és a benne lévő termékek, só, zsírok, gyorsétterem, kolbász, kolbász használatát.

Minta menü 1 napra:

1. Reggeli: tejes vagy vizes zabkása, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér.
2. Ebéd: leves, saláta gyógynövényekkel vagy zöldségekkel, rántotta, egy adag hús vagy hal. Ezenkívül ehet egy darab étcsokoládét, diót.
3. Uzsonna: gyümölcs, sajt, dió.
4. Vacsora: szénhidráttartalmú ételek (tészta, burgonya), saláta, leves.

Egy hét a fogyáshoz

Ha Ön az egészséges étrendet követi, az ételek preferenciái és előnyei alapján ajánlott minden napra menüt készíteni a fogyás érdekében. Az étrendet úgy kell megválasztani, hogy az élelmiszerekhez különböző termékeket használjanak. A fogyáshoz fantáziát kell mutatnia a főzés során. Például, ha főtt tésztát fogyasztott reggelire, pörköltet ebédre, válasszon túrót vacsorára. Írjuk fel egy hét diétáját a fogyáshoz.

1. Reggeli lehetőségek:
2. omlett 2 tojással, zöldségekkel (kivéve sárgarépa, padlizsán);
3. 300 g gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér;
4. 200 g túró, 100-300 g bogyó.

2. Ebédlehetőségek:

• 300 g friss brokkoli, húsleves leves (burgonya nélkül);
• párolt zöldségek, csirke vagy főtt hal;
• zöldségleves, friss saláta, zabkása a vízen.

3. Vacsora lehetőségek:

• 300 g bármilyen zabkását a vízen;
• saláta gyógynövényekkel és uborkával, 200 g alacsony zsírtartalmú túró;
• 300 ml könnyű zöldségleves.

Egészséges táplálkozás minden napra

Az egészséges életmódhoz szükséges megfelelő táplálkozás speciális étrendet igényel. A reggelinek zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia, de fehérjét nem. Ez állhat például omlettből, valamilyen zabkából, sajtos szendvicsből, túróból, teából. Ebédre mindenképpen legyen zöldségsaláta és leves (fül, káposztaleves, tej, burgonya, gabonafélék, okroshka). A másodikon - burgonya (kása) zöldségekkel. A vacsora könnyű: halételek, zöldségpörkölt, saláták ajánlottak, a savanyú tejes és túrós termékek a kívánatosak (utóbbi kismamáknak, sportolóknak kötelező).

Gyerekeknek

A gyermekek megfelelő táplálkozása növekedésük, megfelelő fejlődésük és jó egészségük fő feltétele. A legjobb mutatók akkor figyelhetők meg, ha a gyermek napi 4-5 alkalommal eszik. Az ételnek életkorának megfelelőnek és jól emészthetőnek kell lennie. Fontos, hogy ne engedjük meg a monotóniát az élelmiszerekben: egyetlen termék sem tartalmazza a gyermek számára szükséges összes anyagot. Gyermekek ellenjavallt:

• mindent borsoznak;
• nagyon sós ételek;
• gyors kaja.

óvodás korú

Fontos, hogy az óvodások naponta legalább 4-szer étkezzenek. Egy forró ételt legalább 3 alkalommal kell elfogyasztani. A változatosság érdekében érdemes több napra előre megtervezni az étlapot. Egyél naponta tejterméket és gyümölcsöt. Reggelire az óvodások számára hasznos meleg ételt és meleg italt (teát, kakaót, tejet) adni. A nap folyamán zöldség- vagy húsleves alapú leves, saláta szükséges. Hasznos tojás. A vacsora gyümölcsből, gabonapelyhekből és tejből készült ételekből állhat. Az ételekhez való termékeket érdemes párolni, főzni vagy sütni.

iskolások

Az iskoláskorú gyerekek idejük nagy részét oktatási intézményben töltik, ahol naponta többször étkeznek. Sajnos ott nem mindig veszik figyelembe a gyermekek összes szükségletét, ezért a szülőknek meg kell próbálniuk megfelelő táplálkozást kialakítani a gyermek számára. A tanulóknak otthon kell enniük, mielőtt elindulnak az iskolába. Ez lehet zabkása, rántotta, túró, hal, tojás. Fontos, hogy a gyerek ebédidőben biztosan egyen valami meleget. Ha iskola után otthon eszik, teljes étkezést kell biztosítania. A tej és tejtermékek napi normája legalább 0,5 liter.

Időseknek

Az időskorúak életkorral összefüggő problémáival kapcsolatban fontos a megfelelően szervezett étrend. Reggel vagy délután ajánlott nehezebb ételek (hal, hús) fogyasztása, vacsorára pedig zöldségeket, tejtermékeket válasszunk. Különleges számla legyen káposzta, uborka, burgonya, cukkini, kapor és egyéb zöldek. Idős férfiak és nők számára fontos:

• kerülje a sült, nagyon zsíros ételeket, a pácokat, a fűszeres ételeket;
• előnyben részesítse a vegetáriánus leveseket, pörkölteket, párolt ételeket;
• a koleszterinszint csökkentése érdekében elengedhetetlen az egészséges táplálkozás betartása.

Helyes étrend táblázat

A megfelelő táplálkozásra vonatkozó összes ajánlás vázlatosan egy táblázatban látható. A neve táplálkozási piramis. Az ábra több szintre oszlik, amelyek legalján a „napi gyakorlatok és a súlykontroll” állnak. Minden következő szintet különböző termékcsoportok foglalnak el. A piramis tetején édességek, kolbász, rizs, fehér kenyér, szóda, vaj található. Ezeket az ételeket ritkábban kell fogyasztani, mint más ételeket. De ajánlott teljes kiőrlésű gabonák, növényi olajok, zöldségek, diófélék, bogyók.

Videó a racionális táplálkozás megszervezéséről

Mit kell enni a nap folyamán a fogyásért? Kezdje teljes reggelivel – zabpehely vízzel vagy tejjel. Lehetőleg gyümölcsöt vagy mézet adjunk hozzá. Második reggelire érdemes 1 gyümölcsöt enni (egy banán kivételével). Ebédre válasszunk levest vagy valamilyen köretet szelettel (csirke). A helyes táplálkozási rendszerről bővebben L.I. Nazarenko. Az összes legértékesebb ajánlást megtalálja a videóban.

Kiegyensúlyozott étrend

... Az ember az, amit megeszik

Pythagoras

A helyes táplálkozás fontos, mert lehetővé teszi, hogy:

A krónikus betegségek megelőzése és kockázatának csökkentése

Maradj karcsú és szép

Csakúgy, mint a tiszta levegő és a tiszta víz, az élelmiszerek minősége, egyensúlya, változatossága és étrendje kulcsfontosságú az emberi egészség szempontjából.

Kiegyensúlyozott étrend - ez a táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva egészségének javításához és a betegségek megelőzéséhez.

A racionális táplálkozás magában foglalja:

1. Energia egyensúly

2. Kiegyensúlyozott étrend

3. Az étrend betartása

Első alapelv: Energiaegyensúly
A napi étrend energiaértékének meg kell felelnie a szervezet energiafogyasztásának.
A szervezet energiaköltsége nemtől (nőknél átlagosan 10%-kal alacsonyabb), életkortól (időseknél minden évtizedben átlagosan 7%-kal alacsonyabb), fizikai aktivitástól, szakmától függ. Például a szellemi dolgozók energiaköltsége 2000-2600 kcal, sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők esetében pedig akár 4000-5000 kcal naponta.

A második alapelv: a kiegyensúlyozott étrend
Minden szervezetnek szigorúan meghatározott mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyet meghatározott arányban kell ellátni. A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, hormonok, enzimek, vitaminok, antitestek szintézisének forrásai. A zsíroknak nemcsak energia, hanem plasztikus értéke is van a bennük lévő zsírban oldódó vitaminok, zsírsavak, foszfolipidek miatt. A szénhidrátok a szervezet életének fő tüzelőanyagai. A szénhidrátok kategóriájába tartoznak az élelmi rostok (rostok), amelyek fontos szerepet játszanak az élelmiszer emésztésének és asszimilációjának folyamatában. Az elmúlt években nagy figyelmet fordítottak az élelmi rostokra, mint számos krónikus betegség, például az érelmeszesedés és a rák megelőzésének eszközére. Az ásványi anyagok és vitaminok fontosak a megfelelő anyagcseréhez és a szervezet működésének biztosításához.
A kiegyensúlyozott táplálkozás elve szerint az alapvető tápanyagok biztosítása magában foglalja a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szigorú arányú bevitelét a szervezetben.
fehérjék A napi kalória 10-15%-át kell biztosítani, ugyanakkor az állati és növényi fehérjék aránya azonos legyen. A fehérjék optimális mennyisége 1 g / 1 kg súly legyen. Tehát egy 70 kg súlyú embernél a napi fehérjebevitel 70 g, ugyanakkor a fehérje felének (30-40 g) növényi eredetűnek kell lennie (forrása gomba, dió, magvak, gabonafélék és tészta, rizs és burgonya). A fehérje napi normájának második felének (30-40 g) állati eredetűnek kell lennie (források - hús, hal, túró, tojás, sajt).
Optimális fogyasztás zsír - a kalória 15-30%-a. Kedvező a növényi és állati zsírok aránya, mely a telített, 10-15% egyszeresen telítetlen és 3-7% többszörösen telítetlen zsírsavaknak köszönhetően a kalória 7-10%-át biztosítja. A gyakorlatban ez a termékekben található növényi olajok és állati zsírok egyenlő arányú fogyasztását jelenti. Az optimális zsírmennyiség 1 g/1 testtömeg kell legyen. Tekintettel arra, hogy az állati eredetű zsírok napi szükségletének fele az állati eredetű termékekben található, ésszerű a növényi olajok (30-40 g) használata "tiszta" zsírként.

jegyzet: 100 g orvoskolbász 30 g állati zsírt tartalmaz - a napi norma.
A telített zsírsavak túlnyomórészt kemény margarinokban, vajban és más állati termékekben találhatók meg. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrása a növényi olajok - napraforgó, szójabab, kukorica, valamint lágy margarinok és halak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként olíva-, repce- és földimogyoróolajban találhatók.
szénhidrátokat A napi kalóriák 55-75%-át kell biztosítani, ennek fő része az összetett szénhidrátokra (keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú), és csak 5-10%-a az egyszerű szénhidrátokra (cukrokra).
Az egyszerű szénhidrátok jól oldódnak vízben, és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok forrásai - cukor, lekvár, méz, édességek.
Az összetett szénhidrátok sokkal kevésbé emészthetők. A rost emészthetetlen szénhidrát. Annak ellenére, hogy a rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, a normál emésztés nélküle lehetetlen.

Szálakció:
- növeli a teltségérzetet;
- elősegíti a koleszterin és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből;
- normalizálja a bél mikroflóráját stb.
Az élelmi rost a legtöbb kenyérfajtában megtalálható, különösen a teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, burgonyában, hüvelyesekben, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben.
A kellő mennyiségű rostban gazdag élelmiszer fogyasztása fontos szerepet játszik a bélműködés normalizálásában, és csökkentheti a krónikus székrekedés, az aranyér tüneteit, valamint csökkenti a szívkoszorúér-betegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A racionális táplálkozás tehát azt jelenti, hogy a fehérjék a napi kalóriák 10-15%-át, a zsírok 15-30%-át, a szénhidrátok 55-75%-át biztosítják. Ez grammban kifejezve átlagosan 60-80 gramm fehérjét, 60-80 gramm zsírt és 350-400 gramm szénhidrátot jelent, az étrend különböző kalóriatartalmával (az egyszerű szénhidrátok 30-40 grammot tesznek ki, élelmi rost - 16-24 g) .

fehérjék - 10-15%
Zsírok - 15-30%
Telített zsírsavak (SFA) - 7-10%
egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) - 10-15%
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) - 3-7%
Szénhidrát - 55-75%
Összetett szénhidrátok - 50-70%
Élelmi rost - 16-24%
cukor - 5-10%

A harmadik alapelv: diéta
A táplálkozásnak töredékesnek (3-4 alkalommal naponta), rendszeresnek (egy időben) és egységesnek kell lennie, az utolsó étkezés legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen.

A racionális táplálkozás modern modellje piramis alakú. Erre összpontosítva kiegyensúlyozott étrendet készíthet minden napra.

Az egészséges táplálkozás biztosítása érdekében fontos betartani azokat az alapvető szabályokat, amelyek lehetővé teszik a kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Az egészséges táplálkozás tizenkét szabálya:

1. Egyél változatos ételeket.
A termékek különféle élelmiszer-kombinációkat tartalmaznak, de nincs olyan termék, amely a szervezet összes tápanyagszükségletét kielégítené. A kivétel a 6 hónaposnál fiatalabb csecsemők anyatejje. A szervezet számára szükséges tápanyagok többsége elegendő mennyiségben megtalálható a növényi élelmiszerekben. Ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek, amelyek tartalmaznak némi és gyakorlatilag semmilyen más tápanyagot, például a burgonya tartalmaz C-vitamint, de vasat nem, a kenyér és a hüvelyesek vasat tartalmaznak, de nincs C-vitamin. Ezért a táplálkozásnak a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. , és a speciális diéták (vegetáriánus) betartása csak orvosi javaslat után lehetséges.

2. Minden étkezéskor fogyaszd a következő ételek valamelyikét: kenyér, gabonafélék és tészta, rizs, burgonya.
Ezek az élelmiszerek fontos fehérje-, szénhidrát-, rost- és ásványi anyagok (kálium, kalcium, magnézium) és vitaminok (C, B6, karotinoidok, folsav) forrásai.
A kenyér és a burgonya a legalacsonyabb energiatartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik (ha nem adják hozzá vajjal, növényi olajjal vagy más típusú zsírokkal, illetve ízfokozó, de energiában gazdag szószokkal). A legtöbb kenyérfajta, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a burgonya különféle típusú élelmi rostot – rostot – tartalmaz.

3. Naponta többször is érdemes enni sokféle zöldséget és gyümölcsöt (a burgonyán kívül naponta több mint 500 grammot). Előnyben kell részesíteni a helyben előállított termékeket.
A zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok, keményítőtartalmú szénhidrátok, szerves savak és élelmi rostok forrásai.
A zöldségbevitel körülbelül 2:1 arányban haladja meg a gyümölcsét. Az egyik táplálkozási kockázati tényező, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul a szívkoszorúér-betegség és a rák megnövekedett előfordulásához, az antioxidánsok (karotinoidok, C- és E-vitamin) hiánya. Ezt a hiányt gyümölcsökkel és zöldségekkel lehet pótolni. Az antioxidánsok hiánya hozzájárul a koleszterin túlzott oxidációjához, ami a „szabad gyökök” feleslegével kombinálva, amelyek károsítják az érfal sejtjeit, hozzájárul az érfalak sejtjeiben lévő ateromás plakkok kialakulásához. Az antioxidánsok hiánya különösen a dohányosoknál jelentkezik, mivel maga a dohányzás folyamata hatalmas mennyiségű szabad gyök kialakulását idézi elő. A gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsok magas bevitele segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól.
A hüvelyesek, a földimogyoró, a zöld zöldségek, például a spenót, a kelbimbó és a brokkoli jó folsavforrások. A folsav fontos szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek, a méhnyakrák és a vérszegénység kialakulásához kapcsolódó kockázati tényezők csökkentésében. A legújabb kutatások megerősítették, hogy a folsav fontos szerepet játszhat a magzat idegrendszerének kialakulásában. A kapott adatok szerint a reproduktív korú nőknek több folsavban gazdag élelmiszer fogyasztása javasolt.
A C-vitamint tartalmazó zöldségek és gyümölcsök, valamint vasban gazdag élelmiszerek, például hüvelyesek és gabonafélék fogyasztása javítja a vas felszívódását. A vasforrások a káposztafélék családjába tartozó leveles zöldek - brokkoli, spenót. A zöldségek és gyümölcsök B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot, káliumot és kalciumot, amelyek csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát.
A gyümölcsök és zöldségek számos egészségügyi előnye olyan összetevőknek tulajdonítható, mint a fitokemikáliák, szerves savak, indolok és flavonoidok.
A friss gyümölcsök és zöldségek elérhetősége szezononként és régiónként változik, de fagyasztott, szárított és speciálisan feldolgozott zöldségek és gyümölcsök egész évben elérhetőek. Javasoljuk, hogy a helyben termesztett szezonális termékeket részesítsék előnyben.

4. Naponta zsír- és sószegény tejet és tejtermékeket kell fogyasztani (kefir, savanyú tej, sajt, joghurt).
A tej és tejtermékek számos tápanyaggal látják el a szervezetet, gazdagok fehérjében és kalciumban. Az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztásával teljes mennyiségű kalciumot biztosíthat a szervezetnek, és alacsonyan tarthatja a zsírbevitelt. Sovány (vagy sovány) tej, joghurtok, sajtok és zsírszegény túró ajánlott.

5. A zsíros húsokat és húskészítményeket javasolt hüvelyesekkel, hallal, baromfihússal, tojással vagy sovány húsokkal helyettesíteni.
A hüvelyesek, a diófélék, valamint a hús, a baromfi, a hal és a tojás fontos fehérjeforrások. Előnyben kell részesíteni a sovány húsokat, főzés előtt távolítsa el a látható zsírt. A húskészítmények, például a kolbász mennyiségét korlátozni kell. A hús-, hal- vagy baromfiadagoknak kicsinek kell lenniük.
A vörös hús túlzott fogyasztása káros hatással lehet az ember egészségére. Bizonyíték van összefüggésre a vöröshús-fogyasztás, különösen az alacsony zöldségfogyasztással kombinálva, és a vastagbélrák kialakulása között. A World Cancer Congress (1997) egyik jelentése napi 80 grammnál kevesebb vörös hús elfogyasztását javasolja, és jobb, ha nem minden nap, hanem például hetente kétszer.
A hús, a húskészítmények és különösen a kolbász telített zsírokat tartalmaz. Ez a fajta zsír növeli a vér koleszterinszintjét és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

6. Korlátozni kell a gabonafélékben és a szendvicsekben a "látható zsír" fogyasztását, alacsony zsírtartalmú hús- és tejtermékeket kell választani.
Az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a rák és az inzulinfüggő diabetes mellitus, nagy mennyiségű telített zsír (SF) és transz-zsírsavak fogyasztásával jár együtt, amelyek főként a szilárd zsírok részét képezik. látható" zsír.
Jelenleg különös figyelmet fordítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokra, elsősorban az olívaolajra. Bizonyítékot kaptak arra vonatkozóan, hogy az olívaolajban található polifenol összetevők antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és védik a vér koleszterint az oxidációtól. Az olívaolajat olajfák terméséből vonják ki. Ez a technológia lehetővé teszi az olaj pozitív tulajdonságainak megőrzését.
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) csökkentik az aterogén koleszterin szintjét, de nagy mennyiségben fogyasztva serkenthetik a sejtkárosító hatású szabad gyökök túlzott képződését, hozzájárulva ezzel a szervezetben a kóros folyamatok kialakulásához.
Egyes PUFA-k nem szintetizálhatók az emberi szervezetben. Jelenleg felhalmozott bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a hideg tengerből származó zsíros halak fogyasztása jótékony hatással lehet a véralvadási rendszerre, enyhe koleszterinszint-csökkentő hatással bír, valamint elősegíti az E-vitamin és a karotinoidok és más zsírban oldódó vitaminok felszívódását ( A, D és K) a belekben.
A hidrogénezési folyamat során a folyékony típusú növényi olajok és halolajok szilárdabb állagot kapnak. Ez a folyamat a margarin képződésének hátterében. Ebben az esetben a PUFA-k szokatlan térbeli formái jönnek létre, amelyeket FA-k transz-izomereinek neveznek. Ezek a transz-izomerek, annak ellenére, hogy telítetlenek, hasonló biológiai hatással rendelkeznek, mint a telített zsírok. A kemény margarinokban és kekszekben (tortákban) található hidrogénezett zsírok emelhetik a koleszterinszintet.

7. Korlátozni kell a cukrok fogyasztását: édességek, édességek, cukros italok, desszertek.
A magas finomított cukrot tartalmazó élelmiszerek energiaforrást jelentenek, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagot. Nem nélkülözhetetlen összetevői az egészséges táplálkozásnak, és kizárhatók a felnőttek és a gyermekek étrendjéből.
A cukrok hozzájárulnak a fogszuvasodás kialakulásához. Minél gyakrabban eszik egy személy édességet vagy iszik cukros italokat, minél tovább van a szájban, annál nagyobb a fogszuvasodás kockázata. Így a tiszta édességek és cukros italok étkezések (snack) fogyasztása kedvezőtlenebb lehet a fogak számára, mint az édességek és cukros italok fogyasztása a következő étkezés során, majd a fogmosás. A rendszeres szájhigiénia fluoridos fogkrémmel, fogselyem és megfelelő fluoridbevitel segíthet megelőzni a fogszuvasodást.
Az ivásszabályozás gyakorlati eszközként használható a bevitt cukor mennyiségének szabályozására. A cukros üdítők helyett inkább a víz, gyümölcslevek és ásványvíz fogyasztása javasolt (például egy 300 ml-es limonádé üveg 6 teáskanál vagy 30 g cukrot tartalmaz). A folyadék (víz) szükséglet kielégítése italok fogyasztásával, de étellel történik. A termékek több mint felét biztosítják a szervezetnek vízzel. A folyadékot megfelelő mennyiségben kell fogyasztani, különösen meleg éghajlaton és fokozott fizikai aktivitás mellett.
Az összes folyadék bevitelének átlagosan napi 2 liternek kell lennie.

8. A konyhasó teljes fogyasztása, figyelembe véve a kenyérben, konzervben és egyéb termékekben lévő mennyiségét, nem haladhatja meg az 1 teáskanál (6 gramm) napi mennyiséget. Jódozott só használata javasolt.
Az asztali só természetesen megtalálható az élelmiszerekben, általában kis mennyiségben. A sót gyakran használják élelmiszerek speciális feldolgozására és tartósítására. Ráadásul a legtöbben az asztalnál sózzák az ételeket. A sóbevitel felső határa az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint egy egészséges ember számára napi 6 g, artériás magas vérnyomás esetén - 5 g naponta.
A sót túlnyomórészt speciálisan feldolgozott élelmiszerekkel fogyasztják (a teljes sóbevitel körülbelül 80%-a). Ezért a konzerv, sózott, füstölt ételeket (hús, hal) csak kis mennyiségben, és nem minden nap javasolt fogyasztani. Az ételeket minimális mennyiségű sóval kell főzni, és az íz javítása érdekében fűszernövényeket és fűszereket kell hozzáadni. A sószórót jobb eltávolítani az asztalról.
Sócsökkentési tippek:
Kizárja a sok sót tartalmazó élelmiszereket (konzerv, sózott, füstölt).
Ügyeljen a speciális feldolgozáson átesett termékek címkézésére, a sótartalom feltüntetésére.
Növelje az alacsony sótartalmú élelmiszerek fogyasztását (zöldségek, gyümölcsök).
Csökkentse a főzés során hozzáadott só mennyiségét.
Mielőtt automatikusan sót adna az ételhez, először meg kell kóstolnia, és jobb, ha egyáltalán nem ad hozzá sót.

9. Az ideális testsúlynak meg kell felelnie az ajánlott határértékeknek (BMI - 20 - 25). Megőrzéséhez a racionális táplálkozás elveinek betartása mellett a mérsékelt fizikai aktivitást is fenn kell tartani.
Hazánkban a felnőtt lakosság mintegy fele túlsúlyos. Az elhízás a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a cukorbetegség, a különböző típusú rák, az ízületi gyulladás és mások fokozott kockázatával jár.
A testsúly megtartását elősegíti az elfogyasztott élelmiszer típusa és mennyisége, valamint a fizikai aktivitás mértéke. A magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ezért az egészséges táplálkozás fő összetevőiként a burgonya, rizs és egyéb gabonafélék mellett a zöldségek és gyümölcsök (friss, fagyasztott, szárított) fogyasztása javasolt.

10. Ne fogyassz naponta 2 adag alkoholnál többet (1 adag kb. 10 g tiszta alkoholt tartalmaz). Nagyobb adagok, már egyszeri adag esetén is károsak a szervezetre.
Az alkohol a szénhidrátok lebontásából képződik. Magas kalóriatartalmú anyagról lévén szó, 1 g alkohol 7 kcal-t biztosít, és nem látja el tápanyaggal a szervezetet. Tehát például egy doboz sör (330 g) 158 kcal-t tartalmaz, egy pohár fehérbor (125 g) - 99 kcal, 20 g konyak - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Az egészségügyi problémák kockázata minimális, ha kevesebb, mint 2 hagyományos egység (adag) alkoholt fogyaszt naponta (1 adag 10 g alkohol). Az alkoholfüggőség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében ajánlott tartózkodni a napi fogyasztástól.
Az alkoholos betegség (alkoholizmus) három fő rendszert érint: kardiovaszkuláris (kardiomiopátia, artériás magas vérnyomás, szívritmuszavarok, vérzéses stroke); gyomor-bélrendszeri (peptikus fekély, májcirrhosis, végbélrák, hasnyálmirigy-nekrózis stb.); idegrendszer (neuropathia, vegetatív-vaszkuláris dystonia, encephalopathia).
A betegség B-vitamin (nikotin- és folsav) és C-vitamin, valamint ásványi anyagok, például cink és magnézium hiányának kialakulásához vezethet. A hiány kialakulása összefügg mind az ezeket a tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek elégtelen bevitelével, mind a bélrendszerben való csökkent felszívódással, valamint a tápanyagok és az alkohol kölcsönhatásával a szervezetben.

11. Előnyben kell részesíteni az ételek gőzöléssel, forralással, sütéssel vagy mikrohullámú sütőben történő főzését.
Főzés közben csökkentse a zsírok, olajok, só, cukor hozzáadását. Válasszon sokféle terméket (friss, fagyasztott, szárított), elsősorban az Ön területén termesztett.
A sokféle friss és megfelelően elkészített étel, szükségtelen adalékanyagok nélkül, lehetővé teszi az étrend szükséges teljességének és egyensúlyának elérését.

12. A gyermek életének első hat hónapjában kizárólagos szoptatást kell követni. 6 hónap elteltével kiegészítő élelmiszereket vezetnek be. A szoptatás 2 évig folytatható. (A tanácsok várandós nőknek és szoptatós anyáknak szólnak).
A szoptatás a legjobb módja az anya és a baba egészségének megőrzésének. A kizárólagos szoptatás elegendő egy gyermek számára élete első 6 hónapjában. Ezután be lehet vezetni a kiegészítő élelmiszereket.

Napról napra növekszik a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás népszerűsége a férfiak és a lányok körében. Hiszen egyre többen törekednek egészséges életmódra, egészséges ételek fogyasztására, ami kivételes előnyökkel jár a szervezet számára. Mielőtt racionális étrendbe kezdenénk, meg kell ismerni a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, alapjait, tervét.

Kiegyensúlyozott étrend

Röviden a racionális táplálkozás alapelveiről

A racionális táplálkozásnak köszönhetően a férfiaknak és a nőknek lehetőségük van nemcsak megszabadulni a felesleges zsírtól, hanem normalizálni a szervezet működését, megadni a szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat, tápanyagokat és csökkenteni a betegségek valószínűségét. Annak érdekében, hogy ez a rendszer pozitív eredményeket adjon, meg kell találni a racionális táplálkozás alapelveit, amelyek magukban foglalják:

• Az energiaérték. Ennek az elvnek az a célja, hogy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek energiaértéke megfeleljen a szervezet által elfogyasztott élelmiszereknek. Csak e két mutató egyenlőségének elérésével lesz az eredmény.
• Táplálkozási egyensúly. Ha korlátozza a zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok bevitelét a szervezetbe, akkor a szervezet működésében zavarok léphetnek fel. Ezért az alapelv az, hogy az állati és növényi zsírok, fehérjék és összetett szénhidrátok minden nap jelen legyenek az étrendben.
• Diéta. Ez az elv biztosítja az étkezések időben történő betartását. Tehát ennél a rendszernél jellemző az egy időben történő étkezés, miközben az étkezések száma 4-5 legyen.. Étkezés előtt ne terheljük a szervezetet nehéz táplálékkal, így az utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt, miközben az étel legyen könnyű és könnyen emészthető.

A fogyni vágyó nők és férfiak táplálkozási alapelveit követve az eredmény azonnali lesz.

Kövesse a diétát

A racionális táplálkozás és annak alapjai

A racionális táplálkozás alapjai nagyon fontosak a zsírégetéshez és az alakformáláshoz, mind a férfiak, mind a nők számára, ezért meg kell ismerkednie velük:

• A megfelelő és kiegyensúlyozott étrend érdekében az étrendnek változatosnak kell lennie. E szabály segítségével a szervezet vitaminokkal, nyomelemekkel és tápanyagokkal gazdagodik, miközben változatossá válik az étrend.
• A kiegyensúlyozott étrend alapja a gabonafélék, kenyér, zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása. Segítségével megszüntetheti a szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb elemek hiányát.
• A szervezetnek szüksége van kalciumra, és a legjobb kalciumforrások a tejtermékek, amelyek zsírtartalma minimális.
• A húsnak minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia, ezért előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat, valamint a halakat és a tenger gyümölcseit.

Egyél halat és tenger gyümölcseit

• A kiegyensúlyozott étrend alapjai az egészséges és teljes értékű ételek fogyasztása, ezért érdemes abbahagyni a főzést, ha sok zsírban sütjük. Ehelyett meg kell szeretni a főtt, sült, komfortos ételeket, és a vajat, a napraforgóolajat olívaolajra kell cserélni, ami több hasznot hozott a szervezetnek.
• A gyors szénhidrátok fogyasztását a napi étrend 5%-ára kell csökkenteni. Nagyobb mennyiségben történő felhasználásuk befolyásolja az anyagcsere folyamatokat.
• A minimális só és olyan termékek használata, amelyekben azt tartalmazzák. Nem ajánlott 6 grammnál több sót fogyasztani naponta.
• A nap folyamán szükséges a szervezet vízháztartásának helyreállítása. Erre a kivételesen tiszta víz alkalmas, melynek napi mennyisége 2-2,5 liter.
• A táplálkozás alapjai az alkohol tilalmáig terjednek.

Nem ihat alkoholt

Egészséges táplálkozás piramis a fogyásért

A racionális táplálkozás jellemzői és a jobb észlelés alapja grafikusan ábrázolható - ez egy egészséges táplálkozási piramis lesz. Az ilyen étrendre való átállással a szervezet átlagosan egy hónap alatt hozzászokik a normál munkához szükséges mennyiségű anyag felhasználásához.

A piramis hat pontból áll, amelyeket feltétlenül követned kell:

• A piramis legfeljebb 10 adag gabonatermék fogyasztását írja elő naponta. Ide tartoznak a gabonafélék, a tészta.
• A zöldségek felhasználása 4 adagra csökken. A leghasznosabbak a friss zöldségek, de az étrend változatosabbá tétele érdekében sütéssel, párolással is főzhetjük.
• A gyümölcsök napi fogyasztása kötelező. Az egészséges táplálkozás piramisa napi 2 adagra csökkenti a fogyasztásukat.

Kötelező napi gyümölcsfogyasztás

• Az étlapon legyen hely 5-6 evőkanál növényi és állati zsírnak.
• Különleges helyet foglalnak el a tejtermékek, amelyek jótékony hatásai nagyok a szervezet számára. A tejtermékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a minimális zsírtartalmúakat. Az Egészséges Táplálkozási Piramis azt javasolja, hogy a napi menüjébe adjon legalább 2 adag tejterméket.
• A megfelelő táplálkozás piramisára épülő menü összeállításakor ügyelni kell a fehérjetartalmú ételek megfelelő bevitelére. A fehérjetartalmú ételeknek 3 és 7 között kell lenniük.

Példaként a táplálkozás alapját, amely az egészséges táplálkozás piramisát tartalmazza, lerakják a zsírégetés, a test és a test rendbetételének alapjait a lányok és a férfiak számára. Egy hónapnyi ilyen táplálkozás után az eredmény észrevehető lesz.

Egészséges táplálkozás piramis

Mikor kell enni a fogyásért

A fogyás étrendjét megfelelően be kell tartani. Még ha a racionális táplálkozási rendszer kezdetén a lányok és a férfiak nehézségekbe ütközhetnek, egy hónap múlva a szervezet ráhangolódik erre a rendszerre.

Ez az üzemmód evéskor fejeződik be. Ha az étkezések átlagos száma napi 5 étkezés, akkor egyértelműen be kell állítani az egyes étkezések idejét:

• 7 és 9 óra között kell reggelizni, amely során a szervezet komplex szénhidrátokkal gazdagodik.
• 10 és 11 óra között egy második reggelit szolgálnak fel, amelyhez a legjobb választás az első fogás vagy gyümölcs.
• 12-14 óra a legalkalmasabb az ebéddel való felfrissülésre. Az ebédnek teljesnek kell lennie, ezért fehérjében, szénhidrátban és alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania.

Napi 5 étkezés

• 15:00-16:00 - ebédidő. A fizikai aktivitás hiányában a fogyás étrendje kizárhatja ezt az étkezést. Ha jelen van a sport, akkor délutáni uzsonnaként enni kovászos tejtermékeket, gyümölcsöket.
• A vacsorát legkésőbb 19:00 óráig kell elfogyasztani. Ennek az étkezésnek a fő feltétele a könnyűsége, a minimális kalóriatartalom. A lányok és férfiak zsírégetése vacsora közben tilos szénhidrátot fogyasztani.

A kiegyensúlyozott étrend és a rendszer betartásának alapjai lehetővé teszik, hogy egy hónap alatt súlycsökkenést érjen el sportolás nélkül. Ha gyors zsírégetés, fogyás elérése szükséges, akkor ezt a táplálkozási rendszert fizikai aktivitással kell támogatni.

Kiegyensúlyozott étrend

Hogyan válasszuk ki a megfelelő termékeket

A fogyókúrás táplálkozási program nemcsak étkezési ütemtervet, táplálkozási tervet foglal magában, hanem azok egymáshoz való kombinációját is, amit rendkívül fontos betartani. Megfelelő étkezéssel megszűnik az erjedés okozta szervezeti ártalmak, a termék sikertelen kombinációjából adódó kellemetlenségek. Ráadásul a rendszer követésével sokkal gyorsabban és hatékonyabban lehet elérni a zsírégetést lányoknál és férfiaknál.

A külön táplálkozáshoz és a termékkombinációhoz egy táblázatot dolgoztak ki, mellyel egy hétre, egy hónapra készíthetsz menüt zsírégetésre, miközben változatos lesz az étrend, ami megkönnyíti a rendszer követését. asztal A külön tápegység így néz ki:

fő termék	Amivel kombinálják
Hal és húskészítmények	Zöldségek, többnyire zöldek.
Gabonafélék, bab	Zöldek, keményítőt tartalmazó zöldségek, tejföl, növényi olaj.
Tojás	Zöld színű és keményítőt nem tartalmazó zöldségek.
Tej	Nem egyezik.
Tejszín, vaj	Édesítetlen gyümölcsök, bogyók, paradicsom, gyógynövények. Keményítőt tartalmazó és nem tartalmazó, zöld árnyalatú zöldségek, gabonafélék, gabonafélék.
Tejtermékek	Kombinálják a magas és közepes cukortartalmú gyümölcsöket, a keményítőt tartalmazó, keményítőt nem tartalmazó zöldségekkel, bogyós gyümölcsökkel, diófélékkel.
Sajt	Mindenféle zöldséggel, tejtermékkel, bogyós és savanyú gyümölccsel, fűszernövényekkel.
Növényi olaj	Jól passzol mindenféle zöldséghez, gabonafélékhez, hüvelyesekhez, diófélékhez, savanyú gyümölcsökhöz, magvakhoz.
Gabonafélék, hüvelyesek	Kiegészíthető tejföllel vagy növényi olajjal, zöldségekkel és fűszernövényekkel.
Keményítőt tartalmazó zöldségek	Keményítőt nem tartalmazó zöldségek, zöldek, növényi és vajolajok, tejföl, tejszín, tejtermékek, gabonafélék és hüvelyesek.
Zöld zöldségek, nem keményítőtartalmú zöldségek, fűszernövények	Tökéletesen kiegészíti minden termékkel, kivéve a tejet.
Savanyú gyümölcsök, paradicsom, bogyók	Kiegészíthetők tejföllel, tejszínnel, vajjal, átlagos cukortartalmú gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel, zöld zöldségekkel, valamint keményítőt nem tartalmazókkal.
Közepes cukortartalmú gyümölcsök és bogyók	Jól illik erjesztett tejtermékekhez, diófélékhez, magas cukortartalmú gyümölcsökhöz, aszalt gyümölcsökhöz, savanyú bogyókhoz és gyümölcsökhöz.
Magas cukortartalmú gyümölcsök	Tejtermékek, nem keményítőtartalmú zöldségek, zöldek, fűszernövények.
Magvak és diófélék	Jó kombinálni gabonafélékkel és gabonafélékkel, burgonyával, szárított gyümölcsökkel és elegendő cukortartalmúakkal, sajtokkal.
görögdinnye és sárgadinnye	A kombinálás nem ajánlott.

Ez a táblázat segít megérteni a külön táplálkozás alapelveit, amelyek segítségével gyorsan le lehet fogyni és jó eredményeket elérni a következő hónapban. Ez alapján könnyű tervet készíteni és követni.

Külön táplálkozás a fogyáshoz

Megfelelő táplálkozás fogyókúrás nők és férfiak számára

A fogyni vágyó nők és férfiak táplálkozásának alapjai között nincs feltűnő különbség, kivéve az elfogyasztott zsír, fehérje és szénhidrát mennyiségét.

A zsírégetést, gyors fogyást elérni kívánó férfiaknak a zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitelt testtömeg, magasság és életkor alapján számítják ki. A nők esetében ezek a számok általában 20-25%-kal alacsonyabbak.

A férfiak és lányok modern táplálkozási rendszerei, amelyeket gyors zsírégetésre és fogyásra terveztek, a következő szabályokon alapulnak:

• Szükséges betartani az étrendet, időben enni.
• A férfiak élelmiszereinek napi kalóriatartalma körülbelül 2500 kalória. A lányok esetében ennek a számnak 20%-kal kevesebbnek kell lennie.
• A menüben a fehérjéknek, zsíroknak, szénhidrátoknak rendszeresen jelen kell lenniük.

A férfiaknak 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk

• A fogyás táplálkozási tervének összeállításakor figyelembe kell venni a termékek hőkezelésének módszereit. A megfelelő táplálkozás érdekében a főzés legjobb módja a gőzölés, sütés.
• A szabályok vonatkoznak az alkohol, gyorsételek, különösen a zsíros, fűszeres, túl sós étrendből való kizárására is.
• A tiszta víz használata legalább 2-2,5 liter.

A fogyás étrendjét a diéta teljes idejére kell beállítani, ha egy hónapig tart, akkor pontosan ugyanannyit, és követnie kell a táplálkozási tervet. Először nem egy hónapra, hanem egy hétre kell elkészítenie a fogyás menüjét, hogy megnézze a test reakcióját és állapotát. Ahhoz, hogy a külön megfelelő táplálkozás rendszere eredményt hozzon, alaposan át kell gondolni a heti menüt.

A fogyás megfelelő táplálkozási rendszerének terve, amely mind a lányok, mind az erős pozíció képviselői számára alkalmas, egy hétre szóló menüt mutat be. A megfelelő táplálkozási terv úgy néz ki, mint 5 étkezés egy bizonyos időpontban. Egy hét megfelelő táplálkozással enyhe zsírégetést érhet el, és javíthatja a test állapotát.

Minta menü:

• Vízzel és friss vagy szárított gyümölccsel főzött zabkása. Zsírmentes kefir banánnal. Shchi friss káposztával, párolt csirkehússzelettel és grillezett zöldségekkel. Müzli natúr joghurttal. Főtt hal és gyümölcssaláta.
• Hajdina zabkása tejjel és gyümölcsökkel. Zsírmentes kefir. Csirkeleves, sovány marhahús párolt káposztával. Gyümölcssaláta. Korpás süti. Alacsony zsírtartalmú túrós massza mazsolával.
• Párolt fehérje omlett zöldségekkel. Gyümölcs joghurt. Halleves, sült hal zöldségekkel. Gyümölcsös túró. Párolt csirkemell párolt zöldségekkel.
• Müzli natúr joghurttal, gyümölcsökkel. Szendvics zöldségekkel és sonkával. Csirkeleves, sovány borjúhús és zöldségek. Gyümölcssaláta natúr joghurttal. Spagetti kemény, sótlan sajttal.

Müzli natúr joghurttal

• Tejrizs zabkása szárított gyümölccsel. Müzli dióval. Borscht zöldséglevesben, csirkemell zöldségekkel. Minimális zsírtartalmú túró, dió. Zöldségekkel sült hal.
• Zsírmentes kefir korpával, gyümölccsel. Leve friss zöldségekből. Halleves leves, sült halfilé zöldségekkel. Joghurt szárított gyümölcsökkel és diófélékkel. Steak borjúhússal és grillezett zöldségekkel.
• Túrós rakott dióval és kandírozott gyümölccsel. Gyümölcssaláta. Gombaleves, csirke rizzsel. Sajtos szendvics, zsírmentes kefir. Savanyú káposzta és borjúhús.

Egy ilyen rendszer betartásával az első héten jó eredményeket érhet el. Férfiak és nők esetében az adagokat súlyuk és a kívánt végeredmény alapján kell kiszámítani.

Ahhoz, hogy karcsú, egészséges és szép legyen, nemcsak tiszta levegőt kell lélegeznie, tiszta vizet inni, hanem helyesen is kell táplálkoznia. Ezért mindannyiunknak egyszerűen kötelessége ismerni a racionális táplálkozás alapelveit.A racionális táplálkozás hozzájárul a megfelelő fejlődéshez, a normális élethez, az emberi egészség erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

A racionális táplálkozás három alapelve

Három összetevőből állnak:

• Energia egyensúly;
• Táplálkozási egyensúly;
• Megfelelő étrend.

egy). Az energiaegyensúly elvének lényege

Azt mondja, hogy az egyes termékek energiaértéke kalóriában mérhető, akárcsak az ember energiafelhasználása. Az energiaköltségek nem egyformák a különböző embereknél, mivel függenek az egyén nemétől, foglalkozásától, életkorától és fizikai aktivitásától. A nők átlagosan körülbelül 10%-kal kevesebb energiát költenek, mint a férfiak. Az időseknél életük minden évtizedében az energiaköltségek 7%-kal csökkennek. A szellemi munka képviselői naponta 2000-26 000 kcal energiát költenek, a kemény munkát végző munkavállalók vagy a sportolók pedig 4000-5000 kcal-t.

Az energiaegyensúly elvének az a jelentése, hogy egy személy által egy bizonyos ideig (például egy nap) elfogyasztott kalóriák mennyisége nem haladhatja meg az azonos idő alatt elfogyasztott kalória mennyiségét.

2). Az egyensúly elve

A kiegyensúlyozott étrend másik alapelve az egyensúly. Szerveink fő építőanyaga a fehérje. Enélkül nem képződnek hormonok, enzimek, vitaminok, antitestek. A zsírok különösen értékesek az energia szempontjából. A szénhidrátok az emésztéshez szükséges üzemanyag és rostforrás. Az egyensúly elve azt sugallja, hogy a testet a normális élethez bizonyos arányban fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal töltik fel.

Ennek alapján racionálisan kiegyensúlyozott étrendet biztosítunk a szükséges napi kalóriatartalommal, ha bevesszük:

• fehérjék - 60-80 g mennyiségben;
• szénhidrátok - 350-400 g, amelyből 30-40 g egyszerű szénhidrátnak kell lennie, és élelmi rost - 16-24 g;
• zsír 60-80 g.

A szervezetnek napi 1 g fehérjét kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként. Például 70 kg súlyú naponta 70 g fehérjét kell bevinnie. Ennek a fehérjének félig növényi eredetűnek kell lennie, gabonafélékből, magvakból, burgonyából, tésztából, diófélékből, gombából kell származnia. A második felét állati eredetű fehérjéknek kell kitenniük - húsból, halételekből, valamint túróból, sajtból, tojásból kell beszerezni.

Ugyanez a napi zsírigénye szervezetünknek - 1 g zsír 1 kg súlyonként. A zsírok is legyenek növényi és állati eredetűek, arányuk 50-50 legyen. Például a kolbász, például az orvosi, állati eredetű zsírforrás, 100 g-os darabbal meg lehet elégíteni a napi szükséglet - 30 g.

Ami a szénhidrátokat illeti, ezek 55-57%-a naponta, többségük összetett szénhidrát, egyszerű (azaz cukor) kevesebbre van szüksége a szervezetnek. Köztudott, hogy az egyszerű szénhidrátok jobban felszívódnak. Tartalmaznak mézet, lekvárt, különféle édességeket, cukrot. A rostok, amelyek nélkül az emésztés lehetetlen, összetett szénhidrát. Nagyon fontos a rostforrások fogyasztása: kenyér, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök.

3). Étkezés a rendszer szerint

A racionális táplálkozás néhány egyszerű, de nagyon fontos szabály betartásával hajtható végre:

• frakcionáltság (3-4 adag naponta);
• szabályosság (mindig ugyanabban az időben);
• egységesség;
• az utolsó étkezés végrehajtása - legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás piramisként ábrázolható. Segítségével korlátozhatja zsírbevitelét (csökkenő sorrendben), és kiegyensúlyozott étrendet alakíthat ki.

Az egészséges táplálkozás szabályai

• Egyél több rostban gazdag ételt – szabályozza az emésztést, csökkenti a zsírok felszívódását, csökkenti a koleszterinszintet.
• Ne feledkezzünk meg a fehérjékről sem, ezek izmokat, hormonokat és enzimeket képeznek.
• Reggel többet kell enni, este kevesebbet, mert napkeltekor aktívabb az anyagcsere, napnyugtakor pedig lomhább.
• Az ételt apránként és gyakran kell bevenni;
• A konzerv és finomított élelmiszerek hasznos elutasítása;
• Hagyja ki az olvasást vagy a tévézést étkezés közben. Figyelmet kell fordítani a táplálékfelvételre, amelyet alaposan meg kell rágni.
• A testnevelést rendszeresen kell végezni, hogy biztosítsák a zsír intenzív feldolgozását, és ne veszítsék el az izomtömeget.

Ha a racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit nem tartják be, bizonyos anyagok hiánya jelentkezhet a szervezetben, amit gyakran gasztronómiai szeszélyek jeleznek. A racionális táplálkozás szabályainak betartása segít a fogyásban (vagy megtartásban) anélkül, hogy károsítaná egészségét, egyensúlyba hozza testét és szellemét.