Szovjet menü egy hét megfelelő táplálkozáshoz. Helyes táplálkozás heti menüvel

Cikk tartalma:

Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, a táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az élelmiszernek tartalmaznia kell zöldségeket és gyümölcsöket, húst, tejtermékeket. Ezenkívül nem nélkülözheti a szénhidrátokat, energiát és erőt adnak nekünk. Ennek ismeretében nagyon könnyű egy hétre egy teljes értékű egészséges táplálkozás menüjét összeállítani. Példát adunk arra, hogyan kell ezt megtenni úgy, hogy a test megkapja az összes szükséges nyomelemet, miközben nem ad hozzá centimétereket a derékhoz.

Az első nap

A reggelt egy itallal kell kezdeni. Adjunk hozzá citromlevet egy pohár vízhez, és igyuk éhgyomorra. Ezt minden nap meg kell tenni, csak 30 perc múlva kezdheti el az evést. Reggel: korpás kenyér, kefir vagy mentatea. Délutáni uzsonna: őszibarack vagy sárgabarack. Ebéd: csirkehúsleves zöldbabbal és spenóttal. Korpás kenyér. Este: rozslisztes kenyér, főtt hús és saláta káposzta, uborka és petrezselyem olívaolajjal.

Második nap

Reggel: árpa zabkása gyümölccsel. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: tökmag vagy búzacsíra. Ebéd: főtt hal, vagy halászlé, egy szelet fekete kenyérrel. Délutáni uzsonna: grapefruit. Este: paradicsom uborkával és olívaolajjal, rozslisztes kenyér. Aszalt gyümölcs kompót.

Harmadik nap

Reggel: túrós rakott aszalt sárgabarackkal. Második reggeli: egy körte vagy egy pár szilva. Ebéd: krémleves paradicsomból és burgonyából keksszel. Uzsonna: két füge vagy néhány darab szárított sárgabarack. Este: párolt káposzta egy szelet rozskenyérrel. A gyógytea nem édes.

Negyedik nap

Reggel: rántotta zöldhagymával, korpás kenyérrel és cukrozatlan teával. Második reggeli: két kivi. Ebéd: grillezett csirke filé, paradicsom és zöldhagyma. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: egy gránátalma. Este: rizzsel párolt káposzta, rozslisztes kenyér, nem édes tea.

Ötödik nap

Reggel: tojásrántotta paradicsommal és kaporral, fekete kenyér. Egy csésze kefir. Második reggeli: öt dió. Ebéd: főtt hal vagy halászlé, barna rizs kaliforniai paprikával és zöldbabbal. Délutáni uzsonna: egy narancs. Este: kemencében sült csirkemell salátával, petrezselyemmel, paradicsommal. Tea citrommal.

Hatodik nap

Reggel: túrós mazsolás rakott, édes tea nélkül. Második reggeli: körte. Ebéd: krémleves spenóttal és petrezselyemmel csirkedarabokkal. Fekete kenyér. Délután: banán. Este: paradicsommal és fűszerekkel sült csirke. Aszalt gyümölcs kompót.

Hetedik nap

Reggel: három kanál müzli egy csésze tejjel vagy joghurttal. Második reggeli: bármilyen kevés dió. Ebéd: krémleves burgonyával és spenóttal tejföllel, barna kenyér. Délutáni uzsonna: zöldséglé. Este: sovány hús bazsalikommal és kaporral. Nem édes kompót.

Mi legyen az étlapunkon az egészséges táplálkozáshoz?

Összetett szénhidrátok. Energiaforrást és "üzemanyagot" jelentenek az izmok és az agy számára. Ha nem juttatja el őket a testhez, akkor letargia jelenik meg, erőhiány érezhető. Az egészséges táplálkozás menüjének tartalmaznia kell: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, burgonya, barna rizs, tészta.

Fehérje. Testünk sejtjeinek felépítéséhez nélkülözhetetlen. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: húst, tojást, tejtermékeket, valamint halat, szóját, hüvelyeseket. A legértékesebb az állati fehérje. Javasoljuk, hogy a tengeri halakat (lazac, makréla, hering) vegye be az étrendbe. Növényi olajat (lenmag, szójabab, olíva) is tartalmaznia kell az élelmiszerekben. A telítetlen zsírok az egészséges táplálkozás fontos összetevői, szükségesek az idegszövetek, az agy és az ízületek regenerálódásához.

Víz. Naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet kell innunk. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása lassítja az öregedési folyamatokat. A diétára érkezőknek pedig a víz segít a gyorsabb fogyásban.

A zöldségek és gyümölcsök nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ezek vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrásai, és be kell építeni a napi étrendbe.

Vas. Szükséges a hemoglobin és egyes enzimek termeléséhez. Forrása szervhúsok, tojássárgája, zabpehely, vörös hús. A nem elegendő vasat tartalmazó menü vérszegénységhez, növekedési visszamaradáshoz és csökkent immunitáshoz vezethet.

Kalcium. Elengedhetetlen a fogak és a csontok kialakulásához. A kalcium az ilyen élelmiszerekben található: tej és tejtermékek, hal, brokkoli. Ha a szervezet kalciumhiányos, akkor ez gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontritkuláshoz, terhes nőknél izomgörcsökhöz vezet.

Jód. A pajzsmirigy működéséhez elengedhetetlen. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: jódozott sót, halat, tenger gyümölcseit, hínárt, hagymát.

Magnézium. Ez az elem szükséges a szervezetünk számára az izmok és a szív anyagcseréjének folyamatához. Hiánya görcsrohamokat okozhat. A magnézium ilyen élelmiszerekben található: hüvelyesek, diófélék, kakaó, csokoládé, banán, tej.

Cink. Étlapunkban szükséges a látáshoz. Ezenkívül befolyásolja az immunitást és a test növekedését, a sebgyógyulást és a szövetek regenerálódását. A cink megtalálható sovány húsokban, tenger gyümölcseiben, búzacsírában, mandulában, tökmagban, natúr joghurtban.

C-vitamin. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Étlapunkon azért szükséges, mert nélkülözhetetlen a sejtmegújulás, az erek, a csontok, a fogak és az íny folyamatában. A vitaminhiány az immunrendszer gyengüléséhez és a fertőzésekre való hajlamhoz vezet. Ilyen élelmiszerekben található: citrusfélék, kivi, uborka, paprika, paradicsom, burgonya.

Néha a fogyás érdekében az emberek megpróbálják korlátozni magukat az élelmiszerekben, hogy károsítsák az egészségüket. A fogyáshoz nem kell szigorú diétát követnie, csak étkezési és étkezési szokásain kell változtatnia. Fontos megérteni: . A heti menü előre elkészíthető. Akkor könnyebb lesz követni. Ha pedig fogyni szeretnél a lelki társaddal, akkor egy hétre szóló diétát ajánlunk két személyre. A kölcsönös motivációnak köszönhetően az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszer. A menüt úgy alakították ki, hogy egy férfi és egy nő testét egészséges táplálékkal látja el, és ugyanakkor ne felejtse el a test normál működéséhez szükséges kalóriák számát.

Az első nap

Reggel: nőknek - egy darab rozslisztből készült kenyér és 100 g csirkefilé, néhány salátalevél, bogyókompót. Férfiak számára - két darab rozskenyér, 200 g csirkefilé és bogyók kompótja.
Második reggeli - étcsokoládé, nők - 2 kocka, férfiak - 4 kocka.
Délután - csirke spenóttal (400 g).
Snack - nők - 2 szilva, férfiak - 4 szilva.
Este - saláta brokkolival és spenóttal (400 g). A férfiak ezenkívül két szelet rozslisztből készült kenyeret is fogyaszthatnak.

Második nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér uborkával; férfiak - két darab rozskenyér uborkával. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
A második holnap - nők és férfiak egy-egy banánt.
Délután - főtt csirkemell (300 g) paradicsommal és bazsalikommal (150 g).
Snack - néhány dió.
Este - párolt káposzta aszalt szilvával (400 g). Férfiak számára egy további szelet lisztből készült kenyér korpával.

Harmadik nap

Reggel: nők - egy palacsinta aludttejjel vagy kefirrel; férfiak - két palacsinta.
Második reggeli: nők - egy sárgabarack; férfiak - két sárgabarack.
Délután - spagetti (400 g)
Délutáni snack: nők - egy csésze zöldséglé; férfiak - zöldséglé pár szelet pirítóssal.
Este - lencse paprikával és zöldbabbal (400 g) és egy csésze szárított gyümölcs kompót.

Negyedik nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér sajttal és uborkával; férfiak - két darab rozskenyér uborkával és sajttal. Nem édes gyógynövény tea citrommal.
A második reggeli egy marék dió két személyre.
Délután - csirke filé karaj (450 g).
Délutáni uzsonna: nők - 3 db. szárított sárgabarack; férfiak - 6 db.
Este - palacsinta sütőtökkel. Nők - 2 darab; férfiak - 4 db. Egy csésze zöldséglé.

Ötödik nap

Reggel - zabpehely mazsolával és szárított sárgabarackkal (400 g).
Második reggeli - egy csésze joghurt.
Délután - halászlé (400 g) fekete kenyérrel.
Snack - füge. Nők - 2 darab; férfiak - 4 db.
Este - párolt csirke filé paradicsommal és fűszernövényekkel (350 g).

Hatodik nap

Reggel - gőzös omlett petrezselyemmel és kaporral. Nők - 150 g; férfiak - 200 g, egy darab rozsliszt kenyérrel.
A második reggeli gyümölcssaláta.
Délután - leves zöldborsóval, babbal és paradicsommal (400 g).
Snack - zöldséglé.
Este - párolt káposzta saláta borssal és csirkedarabokkal (300 g).

Hetedik nap

Reggel főtt kemény tojás. Nő - 1 tojás; hím - 2 tojás. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
Második reggeli - nők - 1 grapefruit; férfiak - 1 gránátalma.
Délután - nem zsíros hús (450 g), saláta paradicsomból és spenótból.
Snack - egy banán.
Este - vörösbab és zöldborsó saláta (400 g), nem édes bogyólé.

A fogyás egyszerű módjai

• Reggel az étlapnak több szénhidrátot kell tartalmaznia (kenyér, burgonya, gabonafélék). Délután több fehérje (nem zsíros hús, hal, tejtermékek).
• Igyál több vizet. Csak ha a szervezetben elegendő víz van, akkor hatékonyabban égetik el a zsírt.
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Akkor nem fogsz tudni sok ételt enni.
• Uzsonnára használjon néhány darab diót.
• A saláták mindig szerepeljenek az étlapon.
• Édességet csak étkezés után szabad enni. Étkezések között ne együnk édességet, ez növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, a cukor pedig azonnal zsírrá alakul.
• Adjunk hozzá petrezselymet és fokhagymát az étlaphoz.

Előbb-utóbb eszünkbe jut az az ötlet, hogy helyesen kell táplálkoznunk. De a gyakorlatban nem olyan egyszerű alkalmazni azokat az ajánlásokat, amelyek tele vannak az egészséges táplálkozásról szóló cikkekkel - meghúzzák a szokásokat, az ízlési preferenciákat, és vagy túl lusta, vagy nincs idő új receptek után nézni... Hozzuk figyelmébe egy heti menü, amely egyfajta átmeneti lépéssé válhat a megszokott étrendtől, bőséges félkész termékekkel, bolti szószokkal, sült ételekkel a helyes, kiegyensúlyozott étrend felé. Szokásai drámai megváltoztatása nem mindenkinek való, ezért próbáljon meg egy kicsit változtatni főzési szokásain, és vegyen fel több friss gyümölcsöt és zöldséget az étlapjába. Nem kell feltalálni néhány egzotikus salátát. Vajjal vagy tejföllel fűszerezett uborka és paradicsom, még több zöld - és kész is a saláta. Vagy itt van egy másik érdekes recept: adjunk hozzá koreai sárgarépához reszelt nyers céklát a szokásos káposzta- és sárgarépa-salátához, öntsük fel citromlével és fűszerezzük növényi olajjal - a saláta ízletes és egészséges lesz, a nyers céklát pedig nem érezzük. egyáltalán.

És hát a heti menü receptekkel.

hétfő

Reggeli

Hozzávalók:
1 evőkanál Herkules,
1 pohár tej
2 evőkanál víz,
1 banán
1 evőkanál édesem.

Főzés:
Felöntjük vízzel a zabpelyhet, és hagyjuk megduzzadni. Ezután tegyük az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és keverjük össze. A banán szezonban bármilyen gyümölccsel vagy bogyóval helyettesíthető. Elkészült a kiváló női reggeli!

Egy férfi azonban nem valószínű, hogy megtölt egy koktélt, különösen, ha fizikai munkát végez. Ezért a férfiak számára kínálhat valami szilárdabbat, például

Hozzávalók:
2 tojás,
100 g darált hús,
5 friss csiperkegomba,
1 ecetes uborka
1 evőkanál tejföl
1 evőkanál tej,
2 evőkanál reszelt sajt
2 evőkanál apróra vágott zöldek,
1 gerezd fokhagyma
só bors.

Főzés:
Tegye turmixgépbe a tojást, a darált húst, a tejet, a sót, a borsot és az 1 teáskanálnyit. növényi olajat és simára verjük. Egy serpenyőbe öntjük növényi olajjal, és fedő alatt közepes lángon sütjük. Fordítsuk meg és hagyjuk még egy percig lefedve. Vágjuk fel a gombát, pároljuk száraz serpenyőben, amíg a folyadék el nem párolog. A gombát tálba tesszük, hozzáadjuk a csíkokra vágott uborkát, sajtot, tejfölt, kevés mustárt, présen átnyomott fokhagymát és összekeverjük. A tölteléket rákenjük a tojásos palacsinta felére, a második felével lefedjük, és még egy percig fedő alatt tartjuk.

Vacsora

Hozzávalók:
300 g borjúhús,
100 g spenót
1 hagyma
1 evőkanál vaj,
1 evőkanál Liszt,
főtt tojás, tejföl, petrezselyem és hagyma.

Főzés:
Forraljuk fel a húslevest. A spenótot kevés vízben 5-10 percig pároljuk, majd turmixgéppel pürésítjük. A hagymát apró kockákra vágjuk, és a vajban puhára pároljuk, majd hozzáadjuk a lisztet, összekeverjük és pároljuk. A spenótot és a hagymát egy serpenyőbe tesszük, felöntjük a húslével, és közepes lángon 15 percig pároljuk. Tálaláskor minden tányérba tegyünk egy főtt tojást és tejfölt, szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel. Használja a húsleves húsát a másnapi vacsora elkészítéséhez.

Vacsora

A halakat meghámozzuk, vastag szeletekre vágjuk, és egy tálra tesszük. Felöntjük citromlével, sózzuk, borsozzuk, és kb. 5 percig feküdni hagyjuk, majd rántott haldarabokat tekercselünk, tepsire terítjük, és forró sütőben 20-25 percig sütjük.

Hozzávalók:
600 g brokkoli,
2-3 cm gyömbér gyökér,
1 piros chili paprika
1 gerezd fokhagyma
3 evőkanál olivaolaj,
1 evőkanál szezámolaj,
1 evőkanál szója szósz,
1 lime vagy citrom
1 tk balzsamecet.

Főzés:
A brokkoli fejét rózsákra osztjuk, a lábakat feldaraboljuk. 5-6 percig pároljuk, vagy forrásban lévő vízben 4-5 percig blansírozzuk, vigyázva, hogy ne puhuljon meg. A meghámozott gyömbért és fokhagymát finom reszelőn lereszeljük. A chilihüvelyt kettévágjuk, a magokat eltávolítjuk és apró kockákra vágjuk. A lime levét kicsavarjuk. Egy tálban összekeverjük a chilit, a gyömbért, a fokhagymát, a szezámolajat, a szójaszószt és az olívaolajat, hozzáadjuk a balzsamecetet és habverővel felverjük. Az öntetet a főtt brokkolira öntjük.

kedd

Reggeli

Csirke zellerrel és almával

Hozzávalók:
100 g főtt csirke,
1 zeller gyökér
1 alma
1 citrom
100 g natúr joghurt,
fűszereket.

Főzés:
A zeller gyökerét megfőzzük, meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A főtt húst felvágjuk. Az almát meghámozzuk és kockákra vágjuk. Ízlés szerint összekeverjük citromlével és joghurttal.

Vacsora

Hozzávalók:
4 burgonya
2 sárgarépa
1 zeller gyökér
1 hagyma
1 édes paprika
4 evőkanál növényi olaj,
½ verem cérnametélt,
½ verem tej,
só, gyógynövények.

Főzés:
A meghámozott zöldségeket kockákra vágjuk, felöntjük hideg vízzel, és lassan felforraljuk. Adjunk hozzá sót, olajat, forraljuk 5 percig, és adjunk hozzá cérnametélt. A chorbát addig főzzük, amíg a tészta elkészül, tejjel ízesítjük, és fűszernövényekkel megszórva tálaljuk.

Nál nél gin

Hozzávalók:
5-6 szelet kenyér (bármilyen)
300 g főtt hús,
300 g friss gomba,
150 g sajt
1 édes paprika
1 paradicsom
fokhagyma, só, fűszerek - ízlés szerint.
Tölt:
1 köteg tej,
4 tojás,
1 evőkanál tejföl
1 evőkanál mustár,
só.

Főzés:
A kenyeret kockákra vágjuk, és növényi olajban megsütjük. Külön megpirítjuk a felkockázott húst, hozzáadjuk a finomra vágott gombát, és kevergetve 4-5 percig pirítjuk. Egy tálban összekeverjük a kenyérkockát, a húst a gombával, az édes paprikakockákat és a darált fokhagymát. A töltelékhez keverjük össze a hozzávalókat. A húst tepsibe tesszük, leöntjük a tojásos-tej keverékkel, és 190-200°C-on 20-25 percig sütjük.

szerda

Reggeli

Hozzávalók:
1 vekni
1 köteg tej,
250 g túró,
3 tojás,
csipet só, cukor, mazsola - ízlés szerint.

Főzés:
Keverjük össze a tejet cukorral. A cipót szeletekre vágjuk, és mindegyik szeletet néhány másodpercre tejbe mártjuk. A túrót kikeverjük a tojással és a cukorral, hozzáadjuk a megmosott és szárított mazsolát. Minden szeletre rákenjük a túrós masszát, megkenjük egy tojással és forró sütőben megsütjük.

Vacsora

Hozzávalók:
2 halom bab
4-6 izzó
4 sárgarépa
4 evőkanál apróra vágott paszternák,
1-2 fej fokhagyma,
1 babérlevél,
1-2 evőkanál ecet (elhagyható)
1-2 tk Szahara.

Főzés:
Válogassa szét a babot, és forralja félig. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát, kockára vágott sárgarépát, paszternákot, reszelt fokhagymát és ízlés szerint fűszereket. A levest közepes lángon addig főzzük, amíg minden zöldség megpuhul. A leves felét turmixgépbe öntjük, felaprítjuk és visszatesszük az edénybe. Adjunk hozzá ecetet és cukrot ízlés szerint.

Vacsora

Hal egy borítékban

Hozzávalók 2 adaghoz:
400 g vörös halfilé,
300-400 g fagyasztott zöldség,
olívaolaj, só, bors, fűszerek.

Főzés:
Sütőpapírt vagy sütőpapírt terítünk egy tepsire, rátesszük a fagyasztott zöldségek felét (nem kell kiolvasztani), ráfektetjük a halfilét, meglocsoljuk olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint megszórjuk fűszerekkel. Csomagolja be szorosan a papírt, hogy borítékot képezzen. A halat 25 percre 200°C-ra előmelegített sütőbe tesszük. Tálaláskor óvatosan vágja le a borítékot - forró gőz gyűlik fel benne.

csütörtök

Reggeli

Hozzávalók:
300 g zabpehely,
100 g dió (vagy diófélék keveréke ízlés szerint),
50 g tökmag (lehet napraforgó, szezámmag stb.),
50 g nádcukor,
2 evőkanál növényi olaj,
5 evőkanál bármilyen szirup vagy folyékony méz,
1 tk só.

Főzés:
Ezt a reggeli keveréket célszerű előre elkészíteni, és a szokásos müzlihez hasonlóan hűvös, száraz helyen tárolni. A diót apróra vágjuk (egészben is hagyhatjuk). A gabonát, a diót, a magvakat, a sót, a cukrot, a vajat és a szirupot összekeverjük, alaposan összekeverjük, és sütőpapírral bélelt tepsire egyenletesen elosztjuk. Közepes lángú sütőbe tesszük. Időnként keverje meg a keveréket. Amikor gazdag aranyszínűvé válik, vegyük ki a tálcát és tegyük kihűlni. Kívánt esetben aszalt gyümölcsdarabokat is adhatunk a keverékhez, csak ezt szinte a sütés legvégén kell megtenni. A granolát ugyanúgy fogyasztják, mint a müzlit – tejjel, gyümölcslével vagy joghurttal.

Vacsora

Hozzávalók:
750 g brokkoli,
1 fej hagyma
900 ml csirke alaplé
125 ml tejszín
1 evőkanál vaj,
½ tk só,
1 tk őrölt feketebors,
¼ tk száritott kakukkfű,
egy csipet szerecsendió.

Főzés:
A brokkoli fejét rózsákra osztjuk, a szárát levágjuk, és apróra vágjuk. Olvasszuk fel a vajat egy serpenyőben, tegyük bele az apróra vágott hagymát és pirítsuk átlátszóra, adjuk hozzá a brokkoli szárát és virágját, a húslevest, a fűszereket és 450 ml vizet. Erős lángon felforraljuk, majd csökkentjük a lángot, és 15 percig főzzük a levest, amíg a brokkoli szára megpuhul. A levest turmixgéppel pürésítjük, visszatesszük a serpenyőbe, felöntjük a tejszínnel, és közepes lángon majdnem forrásig melegítjük. Tejföllel díszítve tálaljuk.

Vacsora

Nyelv kínaiul

Hozzávalók:
1 kg nyelv,
2-3 izzó
4-5 db. édes paprika,
2-3 evőkanál növényi olaj,
4-5 evőkanál szója szósz.

Főzés:
Az előfőzött nyelvet meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A hagymát félkarikára vágjuk, a borsot vékony csíkokra. Egy serpenyőben növényi olajon pirítsuk puhára a hagymát és a borsot, adjuk hozzá a nyelvcsíkokat, a szójaszószt és pároljuk 10-15 percig. Só és bors ízlés szerint. Puha rizzsel tálaljuk.

péntek

Reggeli

Hozzávalók:
500 g halfilé,
3 evőkanál natúr joghurt vagy tejföl,
2 paradicsom
1 hagyma
1 sárgarépa
1 alma
1 tk citromlé
2 tk olivaolaj,
1 tk porcukor
200 g saláta,
3 evőkanál növényi olaj,
só, fekete bors, fűszernövények.

Főzés:
A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és növényi olajon aranybarnára pároljuk. Rátesszük a darabokra vágott halfilét, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük, a tetejére apróra vágott paradicsomot teszünk, leöntjük joghurttal (tejföllel), megszórjuk fűszernövényekkel. Fedjük le, és közepes lángon pároljuk 10-15 percig. Az almát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, meglocsoljuk citromlével, hozzáadjuk az olívaolajat és a porcukrot, összekeverjük. A kész halfilét salátalevelekre tesszük, és sárgarépával díszítjük.

Vacsora

Hozzávalók:
2-3 burgonya
1 nagy hagyma
2 gerezd fokhagyma
1 tk kurkuma,
1 tk koriander,
1 tk kömény,
1 piros chili paprika
100 g fagyasztott borsó,
900 ml zöldségalaplé vagy víz
4 evőkanál tejföl
2 evőkanál növényi olaj,
só, bors, koriander vagy petrezselyem.

Főzés:
Egy mély serpenyőben hevítsd fel az olajat, pirítsd meg benne az apróra vágott burgonyát, hagymát és fokhagymát 5 percig, időnként megkeverve. Adjuk hozzá a fűszereket, keverjük össze és főzzük még 1 percig. Öntsük fel a húslevessel vagy vízzel, adjuk hozzá a chili hüvelyt, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt és párolja körülbelül 20 percig. Ezután tedd bele a borsót, forrald fel, forrald egy kicsit, és vedd le a tűzről. Tejföllel összekeverjük és fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.

Vacsora

Hozzávalók:
3-4 burgonya
500 g nyelvhal filé,
1 kis fej karfiol,
1 evőkanál citromlé
só, bors, sajt a szóráshoz, tejföl.

Főzés:
Helyezze a felszeletelt burgonyát egy kivajazott tepsire. Só bors. A talpfilét a burgonya tetejére fektetjük, meglocsoljuk citromlével, sózzuk, fűszerekkel ízesítjük. A tetejére karfiol rózsát teszünk, amelyet előzőleg megpároltunk vagy forrásban lévő vízben (3-4 perc) megfőztünk. Megkenjük tejföllel, és 20 percre forró sütőbe tesszük. Ezután szórjuk meg reszelt sajttal, és tegyük vissza a sütőbe, amíg fel nem olvad.
Amint látja, a hétre javasolt menüben nincs semmi hihetetlen. És miért ijesztgetni a szervezetet újításokkal? Csak simán hagyjon fel a sült ételekkel, és cserélje ki őket sütőben készült ételekre, helyezze át a hangsúlyt a húsról a halételekre, és ne feledkezzen meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről - ezek az egészséges táplálkozás alapelvei. És ha nem tudja elképzelni az életet szendvics nélkül a reggelinél vagy a munkahelyi uzsonnánál, főzzön valami házi kolbászt.

Hozzávalók:
500 g máj,
300 g friss sertészsír,
5 tojás
3-5 evőkanál búzadara,
3-5 evőkanál Liszt,
só, bors, fokhagyma - ízlés szerint.

Főzés:
A májat és a sertészsírt a lehető legkisebbre vágjuk (kockákra). A hozzávalókat összedolgozzuk, alaposan összegyúrjuk. Tedd nejlonzacskóba (vagy az egyik végén átkötött sütőhüvelybe), engedd ki a levegőt a zacskóból, és kösd meg bizonyos távolságra a májmasszától. A zacskót forrásban lévő sós vízbe mártjuk, és lassú tűzön 3 órán át főzzük. A kész kolbászt lehűtjük, legfeljebb egy hétig tároljuk hűtőszekrényben.

Itt pedig még finomabb és bevált recepteket találhatsz. Táplálkozz változatosan és egészségesen, és maradj egészséges!

Larisa Shuftaykina

• energia - szükséges a mozgáshoz, a szövetek megújulási és reprodukciós folyamataihoz, valamint a salakanyagok és salakanyagok eltávolításához;
• makrokomponensek - fehérjék, zsírok és szénhidrátok, építőanyagként vagy üzemanyagként szolgálnak;
• mikrokomponensek - vegyületek és elemek nagyon kis mennyiségben, amelyek kötelező reagensként vagy katalizátorként működnek a sejtes kémiai reakciókban;
• a víz kivétel nélkül minden reakció univerzális közege.

Bármely komponens hiánya vagy elégtelen mennyisége a listáról rendkívül negatív hatással van az egészségre. A megfelelő táplálkozás magában foglalja az összes összetevőt megfelelő arányban, minőségben és mennyiségben.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

A természetes táplálkozás számos egyszerű technikát foglal magában, amelyek hozzájárulnak az élelmiszer jobb felszívódásához és az abból származó anyagok megfelelő eloszlásához.

2.1. Mód a megfelelő táplálkozáshoz

1. Étkezés óránként - 10-20 perces eltéréssel. Az étel jobban felszívódik, ha elegendő mennyiségű gyomornedv van a gyomorban. Az óra szerinti étkezés lehetővé teszi a gyomor számára, hogy kialakítsa ezt az egészséges szokást.
2. A strukturális táplálék - különböző szerkezetű táplálék - szilárd, lágy, folyékony, különböző üzemmódokban készteti a gyomor-bél traktus működését, ami hozzájárul a rendszer összes szervének megfelelő működéséhez.
3. Prioritás - a különböző típusú termékek feldolgozásához különféle mirigyek munkája szükséges. Egyszerre nem tudnak működni, ezért a különböző enzimeket igénylő termékek összekeverése elemi emésztési zavarokhoz, ennek következtében hirtelen éhségérzethez vezet a meglehetősen bőséges étkezés után. A fehérjéket és a zsírokat a szénhidrátoktól elkülönítve kell fogyasztani.
4. A rágás – a zúzott étel feldolgozásához kevesebb gyomornedvre van szükség, de a tányérban történő mechanikus őrlés nem jár semmivel. A rágást fokozott szekréció kíséri, az étel jobban felszívódik, és ennek megfelelően mennyisége csökken.

Ezen technikák bármelyikének hasznosságának ellenőrzése nagyon egyszerű. Hallgass saját érzéseidre: ha étkezés után nincs álmosság vagy elnehezedés érzése, akkor az étel összetétele és mennyisége megfelelő. Ellenkező esetben a menüt módosítani kell.

A megfelelő táplálkozás előnyei

• A megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszer időben történő ellátása.
• A test ellátása az összes szükséges makro- és mikrokomponenssel.
• Az energiaegyensúly helyreállítása.
• Az anyagcsere meglehetősen magas szintjének támogatása.
• Minden anyagcserével vagy szöveti disztrófiával kapcsolatos betegség megelőzése.
• Az immunitás erősítése.
• A szervezet életfenntartó rendszereinek normál, stabil működése.
• Öröm az élettől – csak egy egészséges szervezet termel elegendő endorfint mesterséges stimuláció nélkül.

Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt

A belőlük készült termékek és ételek kiválasztása - és feldolgozása jelentősen befolyásolja a tápértéket, sok türelmet, odafigyelést és hajlandóságot kíván meghallgatni saját szervezete reakciójára.

Megfelelő táplálkozás: fehérjék, zsírok, szénhidrátok

A szervezetben a fehérjék és zsírok építőköveként, a szénhidrátok pedig energiaként és szállításként szolgálnak. Illetőleg:

• a szénhidrátok aránya legalább 50-60% legyen az étrendben;
• fehérjék - legalább 30% (ebből 55% állati eredetű és 45% növényi eredetű);
• zsírok - körülbelül 10%, a növényi zsírok pedig 70%, az állati zsírok pedig 30%.

A helyes arány elérése nem tíz perc kérdése, és nem korlátozódik az összetételi táblázat szerinti számolásra. Először is, egy adott termék asszimilációjának mértéke a szervezet jellemzőitől függ, másrészt a makrokomponensek szállítási formája eltérő lehet.

1. A fehérje - az állati termékekben mindig a zsírokhoz kapcsolódik. Húsban - telített, ami megnehezíti az emésztést, halban és tenger gyümölcseiben - telítetlennel, ami elősegíti a felszívódást.
2. A zsírok - a telítetlen savakból (napraforgó, olívaolaj, halolaj) származó zsírok könnyen telítettekké alakulnak, ha hosszan tartó hőkezelésnek vetik alá - például halfüstöléskor.
3. Szénhidrátok – ez utóbbiak osztályozása nagy sokféleségük miatt nehéz. A szénhidrátok összetételük szerint osztályozhatók:
4. Egyszerű – egy vagy több hivatkozásból áll. A fruktóz feldolgozása nem igényel inzulint, így a gyümölcsök fogyasztása szinte korlátozás nélkül megengedett. A cukor és a cukros vegyületek túlzott inzulin felszabadulását idézik elő, de minimális adagokra van szükség.
5. Komplex – hosszú molekulalánccal rendelkezik.

• A keményítő és analógjai igazi katasztrófa. Feldolgozásuk miatt a hasnyálmirigy elhasználódik, és hatalmas mennyiségű inzulint dob ​​a vérbe, és ez utóbbi több mint aktívan hozzájárul a zsírszövet kialakulásához. Az egészséges táplálkozás során a magas keményítőtartalmú élelmiszerek - fehér rizs, burgonya, kiváló minőségű lisztből készült termékek - minimális mennyiségben legyenek jelen.
• Fiber - a szállítás funkcióját látja el. A rostok nem emésztődnek meg és nem ürülnek ki a szervezetből, de ezek szállítják a tápanyagokat a belekbe, és a bélmozgást is fokozzák. Gabona finomítatlan termékek, zöldségek és gyümölcsök a forrása.
• A pektin egyfajta oldható rost, amely a gyümölcsökben található, és ugyanazt a funkciót látja el.

Példák a megfelelő táplálkozási menüre.

Az orvosilag elfogadható minimális napi kalóriabevitel 1500 kcal szellemi munkához. Fizikai terhelés során a napi szükséglethez képest 20%-nál nagyobb mértékben nem lehet csökkenteni a kalória mennyiségét.

Minta menü a napra

• Reggeli: gyümölcsök, zabkása, müzli, teljes kiőrlésű kenyér, cukormentes lekvár, szárított gyümölcsök. Ha nincs tejtermék-intolerancia, tejet adhatunk a zabkásához és a müzlihez.
• Ebéd: saláta leveles zöldekből vagy zöldségekből, leves, adag hús, hal, tenger gyümölcsei, rántotta. Köretként - főtt bab vagy lencse, zöldségek (nem burgonya és nem főtt sárgarépa). Desszert - sajt, dió, egy darab étcsokoládé.
• Uzsonna: dió, sajt, szárított gyümölcsök, gyümölcsök.
• Vacsora: leves, saláta, tojásos ételek, túrós vagy szénhidrátos ételek: borsópüré, gombás durumbúza tészta.

Helyes táplálkozás: diéta egy hétig.

A heti menü összeállítása a növényi és állati eredetű termékek arányának betartásából áll.

1. Húskészítmények (beleértve a kolbászt is) - legfeljebb heti 3-4 étkezés. És kívánatos a baromfi és a vörös hús felváltása.
2. Hal vagy tenger gyümölcsei - 3-4 étkezés.
3. Tojásételek - heti 2-3 étkezés. A tojás és a tejtermékek helyettesíthetők hússal.
4. Tejtermékek - nincsenek korlátozások, kivéve a gyomor-bél traktus egyes betegségeit.
5. A sajt fehérjeszállítóként kiváló, kalóriatartalma és a feltüntetett zsírmennyiség nagyon önkényes, hiszen legalább egyharmadát megköti a kalcium, és nem szívódik fel. A túró vizes állaga miatt nem olyan hatékony.
6. Növényi fehérjék – mindenféle diófélék, bab, borsó, csicseriborsó és így tovább – minden második napon szerepeljenek az étlapon.
7. A napi menünek tartalmaznia kell egy adag gyümölcsöt és egy nyers zöldséget. Főtt nem korlátozott (kivéve a burgonyát és a céklát, amelyek hetente 1-2 alkalommal fogyaszthatók zsír és fehérje nélkül).
8. Fehér lisztből és cukorból készült desszertek - hetente legfeljebb egyszer. Más napokon étcsokoládé, fagylalt (1 adag), cukormentes lekvár alkalmas desszertnek.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája.

Egyszerűen nincs mindenki számára univerzális recept: más testalkat, temperamentum, életmód, testalkat más menüt és ennek megfelelően más terméklistát igényel. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges ételek nagyon sokak és érdekesek, mindegyik a maga módján.

• sovány húsok - mivel a húskészítményekben lévő zsír telített;
• zsíros hal - a halolajat telítetlen savak képezik, és nagyon hasznosak;
• szénhidráttartalmú élelmiszerek - előnyben kell részesíteni az alacsony keményítőtartalmú, úgynevezett finomítatlan ételeket: barna rizs, gabonafélék (a búzadara kivételével), müzli, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek;
• gyümölcsök - az évszaknak megfelelően, a lehető legfrissebben, mivel a termék gyorsan elveszíti a vitaminokat a tárolás során. A gyümölcslevek, különösen a cukorral, nem helyettesítik őket;
• zöldségek - óvatosan kell bánni a keményítőtartalmú zöldségekkel - burgonya, főtt sárgarépa, a többit korlátozás nélkül és bármilyen kombinációban fogyasztjuk. A zöldségek és a gabonafélék a fő rostszállítók, ez utóbbi nélkül a normál bélműködés lehetetlen;
• édességek - aszalt gyümölcsök, lekvárok és lekvárok cukor nélkül, étcsokoládé, fagylalt előnyös.

A méz inkább gyógyhatású termék, ezért nem kívánatos desszertként használni.

Mi legyen a megfelelő étrend

A normál rendszertől való eltérések, mind pozitív irányban - terhesség, mind negatív - betegségek, az étrend felülvizsgálatát teszik szükségessé.

Megfelelő táplálkozás szoptató anyának

• A napi kalóriatartalomnak a szülés előtti időszakhoz képest 500-600 kcal-val magasabbnak kell lennie.
• Az étel frakcionáltabb - 5-6 alkalommal, lehetőleg etetés előtt.
• A sok víz kötelező.
• Ki kell zárni az allergénként hírnevet szerzett élelmiszereket: narancs, grapefruit, csokoládé, füstölt hal, földimogyoró és hasonlók.

Megfelelő táplálkozás cukorbetegség esetén

A cukorbetegségben szenvedő termékekkel szemben általános követelmény a glikémiás index és az inzulin terhelés értéke. Magas értékük kizárja az ilyen típusú élelmiszereket az étrendből. És ez az étel az, amiről szó van, hiszen a különböző módon elkészített termék eltérő inzulinválaszt vált ki.

Megfelelő táplálkozás terhesség alatt

Hogyan táplálkozz egészségesen a terhesség alatt? Nem több, hanem jobb. A magzat fejlődéséhez a táplálkozás kalóriatartalmának legfeljebb 25% -kal történő növelése szükséges, de sokkal több követelmény van az élelmiszerek minőségi összetételére vonatkozóan:

• a párolt, főtt ételeket részesítik előnyben, nem pedig sült vagy pácolt ételeket;
• a zöldségek és gyümölcsök választékának csak a szervezet egyéni érzékenysége és a szezonalitás szab határt. Kivételt képeznek a fűszeres konzerv zöldségek;
• a mikroelemek közül leggyorsabban a kalcium és a vas „fogyasztható el”, az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a beszállítói termékeket;
• a harmadik félévben böjtnapok ajánlottak - legfeljebb hetente egyszer, mivel ebben az időben a magzat fejlődése valamelyest lelassul, és a várandós anya fizikai aktivitása már meglehetősen alacsony.

Megfelelő táplálkozás a sportoláshoz

A test átalakítása szempontjából a sportolás az izomszövet növekedését és a csontok tömörödését jelenti. Ehhez szükséges:

• a fehérje mennyiségének növekedése a napi menüben - legfeljebb 1,8 g / 1 kg test;
• a napi kalciumszükséglet 1000 mg, és legtöbbször nem teljesül. A sportolók nem hagyhatják figyelmen kívül ezt a mutatót;
• fogyassz több vizet: 1 óra edzés "megér" 1 liter vizet – nem tea, nem kávé, nem gyümölcslé, és főleg nem szénsavas cukros italok. Csak vizet lehet inni.

Megfelelő táplálkozás a bőr számára

A bőr, mint a test legnagyobb szerve, utoljára látja el tápanyagokkal. Bármely elem vagy fehérje hiánya azonnal befolyásolja megjelenését. A megfelelő táplálkozás önmagában biztosítja a bőr megújulását és tónusának növelését, mert kiegyensúlyozott és elegendő.

A megfelelő táplálkozás nem diéta, nem korlátozások listája és nem egy bizonyos kilogrammszámmal történő fogyás módszere. Ez egy olyan életmód, amelyben garantált a kiváló egészség és a betegségek hiánya.

A helyes táplálkozás csak a kezdeti szakaszban nehéz. Ha minden napra betartja a megfelelő táplálkozási ütemtervet, és elkészít egy példamenüt, amelyet követni fog, akkor ennek a megközelítésnek a kellemes bónuszai nem fognak sokáig várni.

„Azok vagyunk, amit megeszünk” – ezekkel a szavakkal nehéz nem egyetérteni

A legtöbb modern táplálkozási szakember szerint az egészséges táplálkozás napi normája a következőkből áll:

• 50% szénhidrát;
• 30% fehérje;
• 20% zsír;
• vitaminok;
• ásványok.

A nők napi kalóriabevitele 1800 kcal, férfiaknál - 2100 kcal. Ez változhat attól függően, hogy egy személy a nap folyamán milyen aktivitási szinten van.

Mi a megfelelő táplálkozás, a napi menü, jól megjeleníthető vélemények erről a rendszerről:

1. ez az alap, amelyre a test általános állapota épül;
2. jó hangulatot és vizuális vonzerőt ad;
3. fenntartja a jó hangulatot és az energiát;
4. hozzájárul számos betegség kezeléséhez és csökkenti annak valószínűségét;
5. világos étrendje van az egészséges étkezéseknek.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Sajnos nem mindenki tartja be az egészséges táplálkozás szabályait, pedig ezek alapjait az iskolai tananyagból ismerjük. Vizuálisan a megfelelő táplálkozás, a napi menü úgynevezett tányér formájában is bemutatható:

1. vegyen egyszerű étkészletet, és ossza két egyenlő részre;
2. az első felét mindig zöldségnek vagy friss salátának, cukrozatlan gyümölcsnek kell elfoglalnia;
3. a második részt ismét félbe kell osztani;
4. az egyik fele - állati fehérjék hús vagy hal formájában;
5. a második - egy adag zabkása, kemény tészta, főtt burgonya;
6. ne feledkezzünk meg a kenyérről és a napi 1,5-2 literes folyadék normáról sem.

Ennek a tányérnak három étkezésnek kell megfelelnie, a másik kettő uzsonnára való. Ezek gyümölcsök, joghurtok, zöldségek és diófélék.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Azoknak a termékeknek, amelyeket egy személy minden nap fogyaszt, egyszerre több funkciót kell ellátnia.

A személyes étkezési rendszer megfelelő felépítése nem könnyű feladat. Szükséges bizonyos elvek és szabályok betartása:

• enni, ha éhesnek érzi magát;
• minden ételdarabot alaposan meg kell rágni;
• nyugodt állapotban kell enni mérsékelt adagokban;
• étkezés közben érdemes ülő helyzetet felvenni, és magára a folyamatra koncentrálni;
• egy étkezés menüje legfeljebb négy ételre korlátozódik;
• a napi étrendet 4-5 kis étkezésre kell osztani, a fő ételmennyiséget ebédidőben kell elfogyasztani;
• érdemes frissen készített természetes ételeket fogyasztani, különösen több rostot - friss zöldséget és gyümölcsöt;
• minimalizálja vagy kizárja a gyorséttermeket, az alkoholt és a káros termékeket - majonéz, ketchup, mély zsírok;
• előnyben részesítse az alacsony cukortartalmú természetes édességeket és a zsíros krémek hiányát.

Étkezés gyakorisága

Itt van egy egyszerű szabály - egyél gyakrabban, de kevesebbet. A napi megfelelő táplálkozás menüjében szereplő ételeknek a következőket kell tartalmazniuk:

1. állandó és rendszeres fogadóórával kell rendelkeznie;
2. a kalória és a kémiai elemek száma szerint kell elosztani;
3. vegye figyelembe az edénykészletet és azok mennyiségét;
4. kombinált termékekből kell elkészíteni.

Egészséges embereknél az étkezések optimális gyakorisága napi 4, gyomor-bélrendszeri betegségek esetén 5 vagy 6 is lehet.

Rendszeresség

Rendszeresen kell enni, ugyanazokat a reggeliket nem szabad időhiányra hivatkozva kihagyni. Garantálják a termelékenységet és a vidámságot egész nap.

Hozz létre magadnak egy optimális kúrát, amelyet törés nélkül követhetsz. A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges ütemezése minden nap így néz ki:

• reggeli 7 órakor, 10:00 - későn ébredőknek;
• ebéd 10:00 (13:00);
• ebéd 13:00 (15:00);
• délutáni tea 16:00 (17:00);
• vacsora - 19:00 (20:00).

Megfelelőség

Ez az elv könnyen magyarázható azzal, hogy a táplálék segítségével pótoljuk a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához szükséges energiatartalékot. Pontosan annyinak kell jönnie, amennyit el tudunk költeni.

Ha a mennyiség nagyobb, akkor megjelenik a túlsúly, mivel a fel nem használt kalória felhalmozódik, és ha kevesebbet és minden tartalékot elköltenek, nem kerülheti el a súlyos egészségügyi problémákat.

A megfelelő táplálkozás menüjének napi normáját minden napra a következőképpen kell elosztani:

1. könnyű reggeli, a norma 1/3-ával egyenlő;
2. sűrű ebéd és vacsora, amely az elfogyasztott élelmiszer negyedének felel meg;
3. a kötelező négyes étkezéssel.

egyensúly

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék ésszerű egyensúlyát könnyű fenntartani, ha változatos ételeket fogyaszt, és figyelembe veszi az élelmiszerek összeférhetőségét. A megfelelő táplálkozás kiegyensúlyozott étrendje minden nap 5 fő élelmiszercsoportból áll:

• gabonafélék;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• tejtermékek;
• hús és hal.

Fogyasztási órák szerinti megoszlásuk erősen függ az összetételtől és az energiapotenciáltól. A húsok, halak, hüvelyesek magas fehérjetartalma jó ebédre vagy reggelire, mivel fokozza a központi idegrendszer aktivitását, és hosszabb ideig felszívódik a szervezetben. A vacsorához tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket érdemes fogyasztani, mert nem terhelik az emésztőrendszert.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Megfelelő táplálkozással az ember étrendje kiegyensúlyozott és egészséges

Ahhoz, hogy minden napra egészséges és ízletes egészséges ételeket készítsen, szüksége lesz a szükséges termékek listájára, amely tartalmazza:

1. friss szezonális bogyók, gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények;
2. diófélék és szárított gyümölcsök, fehér és zöld tea, gabonakávé, cikória;
3. különféle gabonafélék és gabonafélék, olívaolaj, gomba;
4. tejtermékek - különösen natúr joghurtok, tejföl és túró;
5. baromfi és tenger gyümölcsei - filé és vörös hal;
6. méz és keserű csokoládé;
7. sovány hús, csirke és fürjtojás.

Egészséges ételek menü a hétre

Az egészséges életmódnak megfelelő étrend megfelelő megtervezésével segíti a külön táplálkozás rendszerét, amely a különböző élelmiszerek egymással való összeegyeztethetőségén alapul. A kiválasztott étrendet követve az összeállított terméklistából indulhat ki, és kombinálhatja azokat, módosítva a napi kalóriabevitelt.

Kezdje a legegyszerűbbvel - írja le óránként, hogy pontosan mit fog enni abban a pillanatban reggelire, ebédre vagy vacsorára. Készítsen részletes menüt a hét ételeinek leírásával. Ezek a mindennapi megfelelő táplálkozás receptjei segítenek ebben:

1. tészta csirkével és zöldségekkel - a durumbúzából készült termékeket sós vízben megfőzzük, közepes méretű cukkini (cukkini) szeletekre vágjuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és a zöldbabot, a zöldségeket serpenyőben olívaolajon megdinszteljük, majd a felkockázott csirkefilével összedolgozzuk. készen áll, mindent összekever a tésztával;
2. zöldségsaláta - a friss uborkát vékony csíkokra vágjuk, a koktélparadicsomot pedig félbe, a hagymát borecetben pácoljuk, félkarikára vágva, összekeverjük a hozzávalókat, ízesítjük rukkolával és citromlével;
3. sütőtökpüré leves - készítsd el a csirkemell húslevest, távolítsd el a húst és vágd kockákra a serpenyő kikapcsolása nélkül, add hozzá a vajban kipirított hagymát és sárgarépát, pár apróra vágott burgonyát és sütőtököt, főzd puhára, majd engedd le a folyadékot egy külön tálba. serpenyőben , és zöldségből és húsból burgonyapürét készítünk, a hozzávalókat összekeverjük, ízlés szerint bazsalikommal és rozskekszet ízesítjük a levest.

Menü egy hétre a fogyáshoz lányoknak

Annak érdekében, hogy ne maradjon le semmi fontosról, minden napra elkészítheti a hét menüjét.

Ha fogyni szeretne, akkor étrendje nemtől függetlenül legyen teljes, alacsony kalóriatartalmú és változatos. A táplálkozási szakértők által összeállított heti menü a következő megfelelő táplálkozást tartalmazza a fogyáshoz minden nap:

1. zabkása bármely teljes kiőrlésű gabonából - egy adag nem haladja meg a másfél evőkanálot;
2. sovány hús, hal vagy baromfi - váltogasd ezeket az ételeket a hét napjai szerint, naponta két adag, tenyérnyi;
3. fermentált tejtermékek - egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir, fél pohár joghurt töltőanyagok nélkül, legfeljebb 200 g zsírmentes túró naponta;
4. ásványvíz gáz nélkül - körülbelül 1,5 l, figyelembe véve azt a tényt, hogy első fogásokat eszik, teát iszik, gyümölcsöt eszik;
5. folyadékok tetszés szerint - kompótok, csipkebogyó főzetek, zöld tea, cukrozatlan gyümölcslevek és gyümölcsitalok;
6. rost - szezonális zöldségekből és gyümölcsökből, egyenként 300 g, valamint friss fűszernövények és zeller;
7. növényi olajok - legfeljebb két evőkanál olíva- vagy lenmagolaj;
8. fűszerek, só és cukor - az első fahéj és kurkuma, őrölt koriander formájában, a második - amennyire csak lehetséges, korlátozza a fogyasztást, cserélje ki az édességeket szárított gyümölcsökkel és mézzel;
9. tojás, dió és alacsony zsírtartalmú sajt - a napi norma 30 grammon belül van.

Napi menü opciók sportolók számára

A napi étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek tápanyagokban gazdag listát tartalmaznak

A fizikai aktivitás és a sport hozzájárul a jó egészséghez és a fogyáshoz. Céljaitól függően különböző lehetőségeket használhat a sportmenühöz, de ezeknek meg kell felelniük a következő szabályoknak:

• a főétkezés 2-3 órával az edzés kezdete előtt;
• fehérje és egyéb tápláló shake egy étkezésnek felel meg, ez jó alternatíva a teljes reggelihez;
• ha ez nem lehetséges, fél órával a fitnesz órák előtt megengedett a túró, joghurt vagy kefir nassolása;
• alternatív energiaforrás - gyümölcs vagy természetes gyümölcslé 40 perccel az órák kezdete előtt;
• az edzés során ajánlatos kis mennyiségben szénsavmentes ásványvizet használni;
• edzés után - a zsíros ételek tabuja, 20-30 percig fehérjével, ugyanazzal a koktéllal vagy egy kis adag túróval kell helyettesíteni;
• ha edzés után 4-5 órával lefekszel, akkor legkésőbb 19:00-ig megengedhet magának egy teljes vacsorát, például sütőben vagy grillen sült zöldséges halpörköltet.

Sok sportoló szeretni fogja ezeket az egészséges recepteket a megfelelő táplálkozáshoz minden nap:

1. vinaigrette lassú tűzhelyben - a céklát, a burgonyát, a hagymát és a sárgarépát meghámozzuk és kockákra vágjuk, a hozzávalókat egy dupla főzőedénybe tesszük, a főedénybe öntjük 1 liter vizet, 15 percig pároljuk, majd csak a céklát hagyjuk. további 10 percig a pácolt vagy savanyú uborkát apróra vágva keverje össze az előkészített zöldségekkel, adjon hozzá fűszereket és zöldborsót, ízesítse olívaolajjal;
2. zellerkoktél - turmixgéppel addig keverjük, amíg enyhe habot nem képez 50 ml zellerlé vagy egy kis darab friss szár, 100 ml tej és egy tojásfehérje;
3. banán fehérje turmix - keverj el egy turmixgépben 0,5 l tejet, egy banánt, 2 evőkanál. kanál méz, 30 g bármilyen dió és 200 g házi túró.

Diétás menü tinédzsereknek minden nap

A szigorú diéták és a böjtnapok kizártak a gyorsan fejlődő gyermeki szervezetnél. A tinédzsereknek kiegyensúlyozott étrendet kell táplálniuk, minden szükséges tápanyagot, vitamint és nyomelemet be kell szerezniük. Ezek a tippek és trükkök segítenek megtalálni a megfelelő táplálkozást a gyermekek minden napjára:

• korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, ha a gyermek hajlamos a túlsúlyra;
• teljes reggeli szervezése - tejkása, gőzös omlett, túró gyümölccsel;
• ügyeljen arra, hogy az étrend 50%-a szénhidrát, 30% és 20% fehérje és zsír legyen;
• kiküszöböli a túlevés valószínűségét kis adagokban 5-6 alkalommal történő töredékes étkezés bevezetésével;
• hetente legfeljebb háromszor, reggel engedjen a gyermeknek édes, keményítőtartalmú és gyorsételeket;
• cserélje ki a káros édességeket egészségesekre - legyen az banán, étcsokoládé, mályvacukor, szőlő, gyümölcszselé vagy természetes lekvár és mályvacukor;
• Válassza ki az étrend kalóriatartalmát úgy, hogy az megfeleljen egy tinédzser aktivitásának, lányoknál - legfeljebb 2400 kcal naponta, fiúknál - legfeljebb 2800 kcal.

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Az első dolog, amit el kell kezdeni, egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezetbarát jellegét.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi szervezetet, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, a személy éber és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve az éhezést is) stresszhez vezet. Hetente egyszer rendezhet böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és jóllakottság érzést hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elhasznált kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálására (például cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok elutasítása gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek, amelyek a megfelelő táplálkozás alapját képezik, kortól, nemtől és az emberi tevékenység típusától függetlenül. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezés gyakorisága

Készítsen egy hétre szóló menüt úgy, hogy a szervezet naponta legalább háromszor, töredékekben kapja meg az ételt. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés kímélő módra van állítva - a szervek feszültség nélkül működnek, könnyen megbirkózva az anyag minden következő részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az étlapon szereplő összes tétel órára fogyjon – minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot az emésztőenzimek megfelelő mennyiségben történő időben történő felszabadulásához.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, ugyanakkor ne éheztesse magát "nagy célokra". Tervezze meg étrendjét úgy, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölők gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra lejárta után;

Figyelem! A táplálékra éhező szervezet stresszes állapotban van, ezért automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg heti zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelét. Ne próbálja "teljesíteni a tervet" az étel mennyiségével kapcsolatban. Hangsúly a fehérjék/zsírok/szénhidrátok (BJU) egységességére és ésszerű arányára.

Ezenkívül mindig emlékezzen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, amikor bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalória szállítója. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Hátránya - a test kimerülése.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy erős fizikai aktivitásban részesülnek, nem becsülhetik alá a napi kalóriabevitelt.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet:

Csak a leghasznosabbat

A megfelelő táplálkozás étrendjének csak jóindulatú termékeket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írj magadnak egy jól látható helyre egy sor alapvető szabályt:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes vastagbéltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól és rákkeltő anyagoktól, ami a mai ökológiában nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüjét. Valószínűleg vannak kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 napon belül többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon bármilyen példát az egy napra ajánlott étkezések listájából, és számolja meg a kalóriákat. Ezt követően menjen tovább, írja le az egész hét diétáját (majd - egy hónapig). Íme tájékoztató jellegű ételek, amelyek segítenek a tervezés megkezdésében.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zabpehely, búza, árpa zabkása - főzzük az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezzük növényi olajokkal;
• egy marék dió (különböző fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 csésze;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek tartalmaznia kell a kalóriatáblázatnak és a BJU arányának megfelelő elemeket.

Egészséges ételek reggelire

• friss gyümölcs - alma, körte, pár kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 csésze;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Vacsorák a menüben

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús-gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például - gomba, zöldség vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízen párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

délutáni tea

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 darab;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• a diót nem főzik túl.

Vacsorák

Kívánatos, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• saláták zöldségekből, tenger gyümölcsei hozzáadásával lehetséges;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab gőzhal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• növényi palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 csésze;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

És itt van egy jó példa a kiegyensúlyozott heti étrendre lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenés állapotát.

A lányokat aggasztja a cellulit (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipidanyagcsere megsértése miatt fordul elő. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon meg napi 1,8-2,5 liter tiszta vizet.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 csésze;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 csésze.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos korpás keksz;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• vastag borsch húslevesben;
• tejföl az öntethez 1 tk vagy st. egy kanál;
• hússal párolt burgonya;
• zöldségkeverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet adnak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirkehús, apróra vágott zöldek);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• rakott gyümölcs és túró;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• zöldségek vagy hüvelyesek körete;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab gőzhal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• melissa tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• kompót bogyókból;
• könnyű keksz vagy zabkeksz.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• szeletelt friss zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű hal egy párnak;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Bármennyire is gondosan megtervezett az étlapja, ne feledje a további egészségfejlesztési intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, ellenőriznie kell a súlyt és más létfontosságú jeleket. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti