Táplálkozási táblázat a súlygyarapodáshoz. Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

A súlygyarapodást célzó diéta paradoxonnak tűnhet, mert a legtöbb ember csak arra gondol, hogyan ne hízzon. túlsúly. De vannak emberek, akik csak a súlyhiánytól szenvednek. És nem csak azok váltak anorexia áldozataivá. Előfordul, hogy gyors fogyás okozta szisztémás betegség. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulni és vizsgálatot kell végezni. Ha nincs komoly ok az aggodalomra, a diéta segít megbirkózni a kimerültség hatásaival.

Mutasd az összeset

A táplálkozás alapelvei

A súlygyarapodás és az izomtömeg növelése érdekében helyesen kell táplálkozni. Az édességek és a gyorséttermek természetesen segítenének a hízásban, de nem hoznak semmi hasznot. Ebben az esetben a testtömeg nő a testzsír növekedése miatt. Ezenkívül ezek a termékek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek károsak az emésztőrendszerre.

Ezért azoknak, akik hozzáértően szeretnének gyógyulni, ugyanúgy meg kell számolniuk az étrend kalóriatartalmát, és egészséges ételeket kell tartalmazniuk, valamint a fogyást tervezőknek. Kezdeni az energiaérték az étrendet napi 200-300 kcal-val kell növelni. Kívül:

• Az élelmiszerek tápértéke 4 g szénhidrát, 2-3 g fehérje és 1 g zsír legyen testtömeg-kilogrammonként naponta.
• A megfelelő táplálkozásnak töredékesnek kell lennie, azaz napi 4-5 étkezésre kell tervezni. A legjobb 3 főétkezést és 2 uzsonnát megszervezni, mert emberi test egyszerre legfeljebb 40 g fehérjét képes felvenni.
• Az adagoknak kicsiknek, de magas kalóriatartalmúaknak kell lenniük.
• Étkezés előtt 30 perccel meg kell inni egy pohár frissen facsart gyümölcsöt ill zöldséglé: Ez javítja a tápanyagok asszimilációs folyamatát.

Összesen legalább 2 liter vizet kell inni naponta, de az étkezések között. Közvetlenül ebédnél vagy vacsoránál vizet inni nem éri meg. Ugyanígy evés után sem lehet azonnal sportolni, legalább 2 órát kell várni.

Kalóriatartalmú ételek

A súlygyarapodás érdekében fogyasztani kell magas kalóriatartalmú ételek táplálás. De ez nem jelenti azt, hogy mindent megehetsz.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell:

• Közepes és magas zsírtartalmú tejtermékek, azaz 3,2%-tól. Nem mindenki tolerálja jól a teljes tejet, de a túrónak, joghurtnak, kefirnek jelen kell lennie az étrendben. Enyhe sajtokat is fogyaszthat, beleértve a magasabb zsírtartalmú lágy sajtokat is.
• Összetett szénhidrátok – tejben főtt teljes kiőrlésű gabonafélék; alkalmas hajdina, rizs, búzadara stb.. Ide tartozik a müzli is, beleértve a diót és mazsolát is.
• Zsíros húsok: sertéshús, marhahús, ha nincs ellenjavallat a használatukra.
• Durumbúza tészta.
• Keményítőtartalmú zöldségek, különösen a burgonya.
• Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: szőlő, banán, dinnye, őszibarack.
• Méz, befőttek és lekvárok, gyümölcszselék és -habok. Ehet csokit is, de ésszerű mennyiségben.

Desszertként egy fehérje-szénhidrát szelet megfelelő - az ilyen édességeket az üzletekben értékesítik sporttáplálkozás.



Univerzális diéta súlygyarapodáshoz

• súlyos soványságra való genetikai hajlam;
• gyakori stressznek való kitettség;
• közelmúltban súlyos fertőzés vagy művelet;
• a gyomor-bél traktus patológiája.

Mielőtt elkezdené a súlygyarapodást elősegítő diétát, konzultáljon orvosával. Végül is minden táplálkozási programnak lehetnek ellenjavallatai. Ezek közé tartozik az arra való hajlam cukorbetegség, endokrin betegségek, hasnyálmirigy-gyulladás stb.



kalóriát

Minden nap számolni kell a kalóriákat. A testtömeg végső soron a számuktól függ. De ha az ember sportolni megy, akkor edzés közben elkölti, amit a számításnál figyelembe kell venni.

A kalória fő forrása a zsír. Bár a fehérjék és a szénhidrátok is biztosítják őket. 1 g zsír 9 kcal-t, míg a szénhidrátok vagy fehérjék 4 kcal-t biztosítanak. A napi norma biztosítása érdekében, hogy jobban legyen, és ugyanakkor ne károsítsa egészségét, kétszer annyi fehérjét és szénhidrátot kell ennie, mint zsír.

Ha megszegi ezt a szabályt, elhízhat, de ez negatívan befolyásolja az ereket. Esztétikai szempontból ez nem a kívánt eredmény.

Meg kell szerezni élettani norma fehérjék, mert azok izomsejtek, ők a haj, a bőr és a idegrostok. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek.

A testtömeg növeléséhez az étrendben legalább 50% állati fehérjét kell tartalmaznia.

Ha a zsírokról van szó, a dolgok nem ilyen egyszerűek. Mert megfelelő táplálkozás szüksége van omega-3 zsírsavakra. Segítenek építeni izomtömeg, javítja a kognitív képességeket, erősíti az erek falát. Fel kell venni őket az étrendbe – a dióban találhatók. Ugyanezen okból salátaöntet is ajánlott. lenmagolaj. Nem mindenki szereti, ezért helyettesítheti napraforgóval vagy olívával. Ugyanolyan hasznos omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

Így az olajok listáját figyelembe véve megállapítható, hogy a vaj sokkal kevésbé magas kalóriatartalmú a növényi olajokhoz képest. Hasznos zsírsavak kevesebbet tartalmaz, de főzéskor mégis javasolt a használata.

Ha az ember jobbá akar válni és színvonala napidíj Az élelmiszerből kapott energia 2400-2500 kcal, akkor először 2700-2900 kcal-ra kell növelnie.

Menü

A napi menü változatos lehet:

Lefekvés előtt másfél órával gyümölcs, túró és méz alapú turmixot ihatunk. Reggelire ehetsz egy omlettet zöldségekkel és pirítóssal vagy túrós felfújással.

súlynövelő diéta nőknek

Sok nő úgy találja, hogy egy hónapnál rövidebb idő alatt hízhat, ha pusztán desszerteket és gyümölcsöket eszik. azt rossz megközelítés, mert ezek mind olyan élelmiszerek, amelyek növelik a vércukorszintet. Ha ragaszkodik egy ilyen étrendhez, előbb-utóbb cukorbetegséghez vezet.

• kefir;
• joghurt;
• közepes és magas zsírtartalmú sajt és túró;
• egyes halfajták (tonhal, pisztráng, tőkehal);
• hús;
• madár.

Egy nőnek, aki ezen a diétán szeretne hízni, a következő menüt ajánlhatja fel:

A hét napja	diéta
hétfő	Reggeli: párolt omlett (az elkészítéséhez legfeljebb 2 tojás szükséges) és 2 szelet zsírszegény sonka. Snack: protein shake vagy smoothie túróval, tejjel és mézzel. Ebéd: húsleves leves, párolt pulyka. Délutáni uzsonna: egy pohár kefir. Vacsora: halászlé
	Reggeli: túró tejföllel. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: húsleves fasírt egy tojással. Délutáni uzsonna: ivójoghurt. Vacsora: tenger gyümölcsei saláta
	Reggeli: kemény tojás, pár szelet zsírszegény sonka. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: húsleves, főtt pulyka vagy csirke. Délutáni uzsonna: túró. Vacsora: kemencében sült hal
	Reggeli: túrós soufflé. Uzsonna: 2 szelet sovány sonka. Ebéd: húsleves, fasírt. Délutáni uzsonna: kemény tojás. Vacsora: grillezett hal
	Reggeli: omlett. Uzsonna: egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir. Ebéd: húsleves, grillezett steak. Délutáni uzsonna: pirítós sajttal. Vacsora: sült hal
	Reggeli: sajttorta. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: halászlé, saláta tenger gyümölcseivel. Uzsonna: kemény tojás. Vacsora: csirkefilé, sütőben sütjük
vasárnap	Reggeli: omlett sonkával. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: halászlé és kemencében sült hal. Délutáni uzsonna: túrós desszert. Vacsora: főtt csirke filé

Megszerezni a szükséges adagot vitaminokat, hozzáadhat néhány bogyót a túróhoz vagy a kefirhez. A tenger gyümölcseihez alkalmas a citrom főzés közben, a friss fűszernövények stb. Ha egy lánynak nehéz betartani az ilyen étrendet, vagy az emésztési folyamatok megsértését okozza, sürgősen orvoshoz kell fordulni.

Diéta a súlygyarapodáshoz férfiaknak

A férfiak, ellentétben a nőkkel, kisebb valószínűséggel híznak, mivel számos fiziológiai jellemzők. Nem alkalmasak szénhidrát táplálkozási programokra. Ráadásul a legtöbb úriember izomtömeget szeretne növelni, nem csak hízni.

Ennek alapján háromnapos diétát alakítanak ki a férfiak számára:

Nap	diéta
	Reggeli: rántotta zsírszegény sonkával, egy pohár tej. Falatozás: túrós rakott, protein shake vagy smoothie. Ebéd: fül, 2-3 pirítós, krumplipüréés haltorta, friss zöldség saláta. Délutáni snack: Sajtos pirítós, turmix vagy protein shake. Vacsora: durumbúza tészta reszelt sajttal
	Reggeli: müzli bogyós gyümölcsökkel és tejjel, banán. Uzsonna: túró tejföllel. Ebéd: húsleves, hússal töltött padlizsán. Délutáni uzsonna: túrós rakott zöld teával. Vacsora: salátával csirke hús desszertnek pedig gyümölcszselé
	Reggeli: tejben főtt zabpehely szárított gyümölcsök hozzáadásával, pirítós sajttal. Uzsonna: túrós rakott, bogyós turmix. Ebéd: leves lencsével, zöldség saláta tenger gyümölcseivel. Délutáni uzsonna: két banán. Vacsora: csirkeszelet, burgonyás étellel vagy vinaigrette-vel díszítve

A ciklus befejezése után ismét megismétlődik.

Egyes táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy ne kefirt vagy turmixokat igyunk, hanem friss tej de nem mindenki tolerálja jól. Teljes tej férfiaknál gyakrabban okoz székrekedést, mint nőknél. Így a turmixok és a fehérjeturmixok lesznek nagyszerű alternatíva.

Egy gyereknek

A túlzottan mozgékony gyermekek súlyhiánnyal kapcsolatos problémákat tapasztalhatnak. Ez zavarja a megfelelő fizikai fejlődés. A súlygyarapodást célzó gyermek étrendje szükségszerűen azt jelenti napi használat tejtermékek, hús vagy hal.

Hozzávetőleges napi étrend otthon:

A gyümölcsök és zöldségek szezonálisak, hogy csökkentsék az allergia kialakulásának kockázatát. A kefir és a joghurt jobb, ha vitaminokkal dúsított, és nem tartalmaz tartósítószert.

Tápláló turmixok a súlygyarapodásért

Smoothie - gyümölcsből, zöldségből vagy bogyós gyümölcsből készült ital, turmixgépben felverve. Sokan a fogyókúrás étrend részeként érzékelik. De a turmixok segíthetnek abban, hogy jobbá váljon anélkül, hogy károsítaná egészségét. A lényeg az, hogy mindent jól csináljunk, vagyis normál zsírtartalmú kefir vagy joghurt használatával növeljük a kalóriatartalmat.

Dinnyéből és uborkából




Kellene:

• egy szelet érett dinnye - 2-3 darab;
• uborka - 70 g;
• néhány mentalevél;
• normál zsírtartalmú joghurt (3,2%) - 250 ml.

Főzés:

1. 1. Hámozzuk meg a dinnyét és az uborkát.
2. 2. Adjunk hozzá menta leveleket.
3. 3. Öntsük bele a joghurtot.
4. 4. Turmixgépben mindent összekeverünk.

A kapott turmixot harapnivaló helyett ihatod.

"Zöld"




Szükséges hozzávalók:

• zöld alma - 1 db;
• uborka - 1 db;
• zeller - 2-3 db;
• spenót - ízlés szerint;
• joghurt vagy kefir - 250 ml.
• pirospaprika és gyömbér - ízlés szerint.

Főzés:

1. 1. Hámozzuk meg a zöldségeket. Távolítsa el a durva rostokat a zellerből.
2. 2. Az összes hozzávalót apróra vágjuk.
3. 3. Öntsük fel joghurttal vagy kefirrel.
4. 4. Adjon hozzá egy kis pirospaprikát és gyömbért az emésztés javítása érdekében.
5. 5. Turmixgépben felverjük.

Ez a turmix sok mindent tartalmaz C-vitamin, A-vitamin, kálium és foszfor.

Eperrel, cseresznyével, áfonyával




Szükséges alkatrészek:

• eper - 50 g;
• cseresznye - 50 g;
• áfonya - 50 g;
• lenmag - 2 evőkanál. l.;
• búzacsíra - 2 evőkanál. l.;
• joghurt vagy kefir - 250 ml.

Főzés:

1. 1. Az összes hozzávalót összekeverjük.
2. 2. Turmixgépben felverjük.

Ez a turmix C- és E-vitamint – a természetes öregedési folyamatot lassító antioxidánsokat –, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ebben a turmixban gyümölcscukrokés rostokat, amelyeket a szervezet meglehetősen lassan szív fel. Ez kedvezőbb a frissen facsart gyümölcslevekhez képest, amelyek a szervezetben a glükózszint hirtelen emelkedését okozzák.

Összetett:
• banán - 2 db. ;
• kakaópor - 1 evőkanál. l. ;
• búzacsíra - 2 evőkanál. l.;
• dió - 2 evőkanál. l.;
• fahéj - 1 suttogás;
• ivójoghurt - 300 ml.

Főzés:

1. 1. Aludj el egy turmixgépben.
2. 2. Grind.

A turmixokat edzés előtt egy órával érdemes meginni, hogy energiával láthassa el magát intenzív terhelések. A banán biztosítja a szénhidrátokat, a fahéj - vas, a dió - a sporthoz szükséges elemeket.

Bármilyen egészséges turmix hozzáadásával táplálóbbá tehető lenmag fehérjéket és omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint kendermagot, dióféléket, gabonafélék vagy korpa.

koktélok

Fehérjeturmixokat készíthetsz. azt megfelelő opció azoknak, akik aktívan sportolnak. Az italok összetételéhez még fehérjeport is adnak, amelyet a sporttáplálék üzletekben árulnak.

Fontos, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket, és ne böjtöljünk 3 óránál tovább. Ideális lehetőség Az izomtömeg növelése érdekében az embert óránként táplálják, így a szervezet gyorsan alkalmazkodik a rendszerhez, és jelet ad, hogy ideje enni. A test átszervezése új módátlagosan 3-4 hétig tart.

Az étrend követésének másik titka az étkezések előzetes tervezése. Eleinte mindent mérlegelnie kell, és étkezési naplót kell vezetnie, de idővel ennek szükségessége megszűnik. Az interneten vannak erre speciális szolgáltatások, vagy telepíthetünk alkalmazásokat a telefonunkra.

Azok számára, akik korábban nem dolgoztak, és úgy döntöttek, hogy jobbak lesznek - növekedés a fizikai aktivitásésszerű határokon belül gyümölcsözően befolyásolja az étvágyat és a tápanyagok felszívódását. Ezért a tömeggyarapodás felgyorsításához a test izmait kell használni. Gyakorlatkészlet otthoni és. És különösen vékonynak érdemes elolvasni a cikket.

A tömegnövekedés időszakától kezdődően listát állítanak össze szükséges termékekés az első héten vásárolt. Jobb, ha egy menüt készítünk, és egész napra főzzük meg az ételt, ez segít az ételek helyes elosztásában, hogy később az utolsó pillanatban ne kapjon kalóriatartalmat semmivel.

A tömegnövelés időbe telik más idő mindegyiket, ezért egyértelműen meg kell határoznia az eredményt. Jobb, ha fokozatosan növeli az élelmiszer kalóriatartalmát és mennyiségét, így elkerülheti a kényelmetlenséget és magabiztosan elérheti a célt. Ebben az esetben nem szabad rohanni, ahogy mondják "minél csendesebb leszel, annál tovább jutsz". Hallgass a testedre, és hamarosan pozitív változásokat fogsz látni.

A földelési teljesítmény kétkomponensű jelenség. Az étrendnek „ellátnia” kell az aktív testmozgást férfi test a szükséges energia (forrása a szénhidrát), valamint építőanyag az új izomrostok (fehérjetermékek) „építéséhez”.

Általánosságban elmondható, hogy a tömegnövelési folyamat (más szóval az izomtömeg növelése) három fő lépésből áll:

1. Izomstimuláció az edzési folyamat részeként nagy súlyokkal végzett munkával;
2. A szervezet tápanyag-ellátása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) élelmiszerekkel és speciális kiegészítőkkel (BCAA, fehérje, vitamin-ásványi komplexek);
3. Minőségi pihenés szükséges az izom helyreállításához és a hatékony növekedéshez.

Az alábbiakban figyelembe vesszük Főbb pontok táplálkozással kapcsolatos, melynek célja a testtömeg minőségi növelése (vagyis az izomnövekedés).

Alapszabályok

A férfiak izomtömeg növelését szolgáló tápláléknak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, ezért az étrendből nyert tápanyagok mennyiségének meg kell haladnia az intenzív edzés során elfogyasztott tápanyagok mennyiségét.

Egyes sportolók (főleg a kezdők) félnek nyerni és felesleges zsír. Természetesen az aktív tömeggyarapodás szakaszában mindig fennáll a további zsírréteg megjelenésének lehetősége. Ezt rendkívül nehéz elkerülni. A szénhidrátmentes diéta („szárítás”) segítségével azonban később gyönyörű megkönnyebbülést adhat az izmoknak.

Egyes sportolók más utat járnak be – a testtömegnövelő étrendjük kezdetben „száraz” – vagyis mind izmot építenek, mind zsírtól szabadulnak meg. Bár ez a megközelítés megvan nyilvánvaló előnyök, túlságosan túlterheli a szervezetet - a szervezetet napi nagy intenzitású edzésnek vetik alá kalória (és ennek megfelelően energia) hiányában. A férfiak számára nem megfelelően szervezett étrenddel a „száraz tömeggyarapodás” károsíthatja a sportolók testét.

Például napi háromszori étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) két szénhidrát uzsonna (második reggeli és délutáni tea) és lefekvés előtt egy pohár protein shake egészít ki.

Ez a megközelítés segít növelni az általános napi kalóriatartalom diéta és "szétoszlatni" az anyagcserét.

Egy ilyen sportoló táplálkozásának előnyei a súly szempontjából nyilvánvalóak:

• Sokkal több étel lehet, mint amennyit a sportoló megszokott napközben;
• Az étkezések számát 6-ról 10-re növelheti. Ezzel egyenletesen oszlik el a szervezetben a nap folyamán bevitt aminosavak és egyéb tápanyagok, és felgyorsul az anyagcsere.

A minőségi tömegnöveléshez egy sportolónak két-három óránként kell ennie - ez lehet teljes étkezés vagy uzsonna.

Tehát a fentiekben figyelembe vettük az első két követelményt, amelyeket be kell tartani az izomtömeg-készlet során:

• Az összes napi kalória mennyiségének növekedése;
• Az étrend korrekciója (az étkezések száma 6-ról 10-re nő).

Most még egyre kell figyelnünk fontos pont- a sportoló étrendjének szerkezetének megváltoztatása edzés közben a súlygyarapodás érdekében, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának korrekciója (a továbbiakban BJU).

Optimális arányok:

• Fehérjék - 25-30%;
• Zsírok - 10-15%;
• Szénhidrát - 50-60%.

Ezt az arányt nemcsak "egészségesnek", hanem az anabolizmus (az izomtömeg növelése) szempontjából is hasznosnak tartják. Ezt a szerkezetet úgy alakították ki, hogy elegendő mennyiségű aminosavat ("építőanyagot") biztosítson a szervezetnek, valamint "támogatással" adja meg a szükséges energiát. minimális mennyiség növényi zsírok.

A tápanyagokról

Nyilvánvaló, hogy az izomnövekedés táplálkozásának alapja a BJU. Ezen összetevők mindegyike eltérő lehet. Tehát a fehérjék gyorsak (fehérje, tejsavófehérje izolátumok - azonnal felszívódnak) és „hosszúak” ( húskészítmények- nagyon lassan szívódik fel).

Gyors fehérjékre akkor van szükség, ha a sportoló szervezete hosszú ideig „éhezett”, és pótolnia kell az építőanyagokat - ez kora reggel és közvetlenül egy intenzív edzés után történik.

A "hosszú" fehérjékre a szervezetnek minden más időszakban szüksége van. legjobb pillanat fehérjeturmix bevételéhez – közvetlenül lefekvés előtt.

A legjobb fehérjeforrások a súlygyarapodáshoz szükséges sportdiétához:

• Hús (lehetőleg baromfi);
• Tenger gyümölcsei, friss hal;
• Tejtermék: sovány sajt, joghurt, kefir, tej;
• Tojás;
• Dió;
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).

Ezzel együtt a sportolóknak (különösen a kezdőknek) kerülniük kell a következő fehérjetartalmú ételeket:

• Füstölt hús;
• Házi zsíros túró;
• Sonka;
• Kolbász (különösen szalámi);
• Édes tejes tápszerek (pl. joghurt).

A szénhidrátokat szintén "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. Az első csoportba a fruktóz és a glükóz (villámgyorsan felszívódó és az inzulinszintet növelő vegyületek), a második - tápláló rost, amelyek lassan szívódnak fel, ezért nem okoznak éles „ugrást” a vércukorszintben.

A gyors szénhidrátoknak közvetlenül edzés után és kora reggel, közvetlenül ébredés után kell „bejutniuk” a szervezetbe. Feladatuk a test „elláttatása”. szükséges mennyiséget energiát vagy gyorsan pótolni hatalmas költségeit. Minden más időpontban a főétkezés részeként a sportolóknak szüksége van rá lassú szénhidrátok(zabkása). Lefekvés előtt minden szénhidrátot el kell dobni.

A legjobb szénhidrátok izomtömeget növelő sportolóknak:

• Kashi (köles, rizs, hajdina, zabpehely);
• Tészta (csak durumbúzából);
• Fekete, korpa, rozskenyér;
• Müzli (pehely);
• A zöldségfélék, például a burgonya, a cékla és a sárgarépa fogyasztása javasolt ésszerű határokon belül – ezek tartalmaznak nagyszámú keményítő.

A zsírok vagy telítettek (rossz), vagy telítetlenek (jók). Nak nek utolsó csoport kell tulajdonítani növényi olaj, hal, omega 3. Fő feladatuk a szervezet „rossz” koleszterinszintjének csökkentése. Rossz zsírokból (majonéz, vaj) jobb megtagadni - használatuk tele van plusz kilókkal.

A legjobb zsírok:

• Növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag);
• Avokádó;
• Hal.

Hatalom séma

Fontolgat minta menü izomtömeg építéséhez és növeléséhez:

• Reggel - víz + egyszerű szénhidrátok;
• Egész nap - lassú fehérjék + összetett szénhidrátok;
• Néhány órával edzés előtt - könnyű fehérjék + közepes szénhidrátok;
• Fél órával edzés előtt - aminosavak be szabad forma+ tejsavófehérje izolátum;
• óra alatt - édes víz glükózzal (ha a sportoló izomtömeget akar növelni), BCAA-val (amikor a sportoló is „ki akar száradni”);
• Közvetlenül az edzés után - egyszerű szénhidrátok (lé, gainer) + aminosavak egyszerű formában;
• Egy órával az óra után teljes étkezésnek kell lennie;
• Délután - összetett szénhidrátok + összetett fehérjék;
• Lefekvés előtt - nincs szénhidrát, "hosszú" fehérjék (túró, kazein fehérje) ajánlottak.

Azoknak a sportolóknak, akik izomtömeget gyarapodnak, teljesen el kell hagyniuk az édes és keményítőtartalmú ételeket. cukrászda. Természetesen nagyon ízletesek, de a szervezetbe jutva azonnal megugrik a vércukorszintjük, serkentik az étvágyat, sőt, maguk is rengeteg felesleges kalória forrásai. Erre a „viselkedésre” válaszul a szervezet azonnal elkezdi a glükózt zsírrá alakítani.

A gyors szénhidrátokat és zsírokat az étrendben is jobb korlátozni. Füstölt hús, kolbász, bolti szósz, ketchup és majonéz tilos napi menü sportolónak semmi esetre sem szabad.

Javasoljuk minél több gyümölcs, zöldség és zöldség fogyasztása - a rostok pozitívan befolyásolják az emésztési folyamatot és lassítják a szénhidrátok felszívódását - így a vércukorszint fokozatosan emelkedik, a mono-, di- és poliszacharidok pedig igen. ne váljanak gyűlölt zsírsejtekké.

Ügyeljen az étrendre. A „tömeges” sportolóknak nem szabad naponta többször nagy adagokban enniük (sőt, heterogén ételeket).

Az étkezésnek gyakorinak, részlegesnek és rendszeresnek kell lennie. Csak ebben az esetben hasznos anyag fokozatosan jutnak be a szervezetbe, és jobban felszívódnak.

Természetesen ezek az ajánlások csak általános jelleg. Minden sportolónak (legyen az testépítő vagy súlyemelő) egyéni étrendet kell kialakítania saját testének adottságai alapján. Betartása nagy önfegyelmet igényel, de az eredmény megéri.

Az erős most divat egészséges test fejlett izomzattal és mérsékelt zsírszázalékkal, tehát minden több ember tömegszerzési vágyat mutatnak. A súlygyarapodás problémát jelenthet az ektomorfok számára, akik nehezen híznak. De ez egészen valóságos. A cél elérése érdekében azonban radikálisan meg kell változtatnia szokásos étrendjét, használva speciális diéta, melynek alapja a magas kalóriatartalmú szénhidrátok és fehérjék.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Miért hízik?

Az alacsony súly bizonyos emberek számára természetes. Ez a fizikum genetikai adottságainak köszönhető. A természetüknél fogva vékony embereket aszténikusoknak vagy ektomorfoknak nevezik. Vékony csontozatúak, hosszú végtagjaik, és nagy nehezen híznak.

Az ilyen embereknél a testzsír csökkenése normális. Egészségügyi problémáik azonban nincsenek. De néha az aszténikusok meg akarnak hízni, hogy kifejezőbb formákra és ne csak vékony, hanem tónusos testre is szert tegyenek. Ezt úgy érhetjük el, hogy otthoni izomépítéssel speciális sportdiéta és súlyzós erőedzés segítségével.

Néha izomépítés nélkül kell tömeget szereznie. Ennek oka a gyermek vagy serdülő, valamint a terhes nők súlyhiánya, ami előbbinél egészségügyi problémákhoz, utóbbinál pedig a koraszülés kockázatához vezet. Ezzel az opcióval az erősítő edzés ellenjavallt, de az alábbiakban ismertetett táplálkozási rendszer betartásával növelheti a súlyt.

Néha az embernek jobbnak kell lennie orvosi indikációk. Ez azokra az esetekre vonatkozik, amikor a testsúly hiánya negatívan befolyásolja az egészséget (az emésztőrendszer, a szív vagy más szervek nem működnek megfelelően).

Táplálkozási szabályok a súlygyarapodáshoz

A megfelelő táplálkozás döntő szerepet játszik az izomtömeg növelésében. Ez nem a szokásos értelemben vett diéta, hanem kiegyensúlyozott étrend jelentősebb korlátozások nélkül.

Az eredmény eléréséhez továbbra is számolnia kell a kalóriákat. De a napi kalóriatartalmat nem csökkenteni, hanem növelni kell.

A tömegnöveléshez szükséges kalória = 1,3 x súly (kg) x 30

Vagyis a testsúly fenntartásához szükséges kalória alaparányát 30%-kal növelik. Ha nincs eredmény az ilyen többletből, további 20-30%-ot adhat hozzá.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy nagyon könnyű sokat enni. De nem mindenki tudja azonnal követni az új diétát, amely napi 6-szori étkezést jelent megnövelt mennyiségben. Ezért először szó szerint erőszakkal kell ennie.

Ezen kívül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy van minden a sorban, hogy tömeget szerezzen, nem éri meg. Ebben az esetben csak a zsírréteg növekszik, és az izmok nem kapnak meg elég tápanyagok. Emiatt be kell tartani a BJU ilyen arányát.

A férfiaknak és a nőknek is így kell étkezniük. A legtöbb lány fél attól, hogy növelje a diéta kalóriatartalmát, mert fél a felesleges zsírtól. De kalóriatöbblet nélkül nem lesz képes növelni az izmokat, és gyönyörű, csábító formákat kapni. Ezért a fő dolog a BJU egyensúlyának fenntartása. Ekkor a súly főleg az izmok miatt nő.

A 10 legjobb tömegnövelő étel

A súlygyarapodást elősegítő étrendnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek elősegítik az izomnövekedést és növelik a napi kalóriatartalmat. De érdemes megfontolni, hogy az ilyen ételeket együtt kell használni erő edzés. Csak így lehet gyorsan jó minőségű tömeget szerezni.

A táblázat a súlygyarapodás céljára szolgáló diéta 10 legjobb ételének listáját tartalmazza, feltüntetve a BJU energiaértékét és összetételét.

Termékek	A tulajdonságok rövid leírása	Kalória (100 g)	Összetétel (fehérjék/zsírok/szénhidrátok), gramm/100 g
Csirkemell	Nagy mennyiségű izomépítéshez szükséges fehérjét tartalmaz	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Vörös hús (marhahús)	díszes sovány fehérje, a legértékesebb aminosavak és a kreatin, mely segít az erőnövekedésben	187 kcal	18,9/12,4/0
Lazac	A zsíros halak (lazac, tonhal, pisztráng, tőkehal, ponty) az egészséges telítetlen zsírsavak forrásai, amelyek nélkül nem hiányozhat a tömegnövelő diéta	142 kcal	19,8/6,3/0
Tojás	Tartalmaz könnyen emészthető fehérjeés egy teljes készlet aminosavakat, amelyeknek köszönhetően elősegítik a felépülési folyamat és az izomnövekedés felgyorsítását	157 kcal	12,7/10,9/0,7
túró 9%	Elérhető analóg kazein fehérje, tápanyagokés fehérje, amelyből lassan szabadul fel és hosszú ideig emésztődik, ami biztosítja a szervezet hosszú távú táplálkozását	159 kcal	16,7/9/2
Zabpehely tejjel	Szénhidrát- és energiaforrás, amelyre az embernek sürgősen szüksége van a tömegnövelés időszakában	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Rizs	Összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, így kiváló köret húshoz vagy halhoz	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Dió (dió)	Magas kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak	654 kcal	15,2/65,2/7
sajt (orosz)	Kalciumot tartalmazó tejtermék és telített zsír akiknek nem kell félniük a súlygyarapodástól	363 kcal	24,1/29,5/0,3
fehér kenyér	A legtöbb kalóriatartalmú, gyors szénhidrátot tartalmazó kenyérfajta	257 kcal	8/2,3/48,9

A dió bármilyen felhasználásra hasznos:

• mandula;
• mogyoró;
• kesu dió;
• földimogyoró;
• dió;
• brazil dió.

A diófélék minden fajtája magas kalóriatartalmú és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint értékes nyomelemeket tartalmaz.

A súlygyarapodást szolgáló diétát fehérjének nevezhetjük. Ez a tápanyag szükséges a gyönyörű, domború test felépítéséhez. Ráadásul az étrendben hibátlanul szénhidrátoknak és zsíroknak jelen kell lenniük. E nélkül nem lesz képes növelni a testsúlyt.

Menü a hétre

Figyelembe véve a súlygyarapodás étrendjének összeállítására vonatkozó összes fenti szabályt, egy hétig elkészíthet egy ilyen menüt minden napra tervezett étrenddel.

étkezés	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Tükörtojás 6 fehérjéből és 3 sárgájából, narancslé			Tea, sajtos és vajas szendvicsek, étcsokoládé	Túró, tej, banán	Zabpehely tejjel, narancs	Hat főtt tojás, grapefruitlé
Falatozás	Müzli tejjel, banánnal	Protein szelet		Három főtt tojás, joghurt	Protein szelet	Müzli tejjel, banánnal	Három banán, dió, kefir
Vacsora	Hajdina, csirke filé gombás pácban	Rizs, halfilé		Árpa, hal sütemény	Hajdina, csirkemell	Rizs, marhapörkölt
Második uzsonna	Protein szelet	Müzli tejjel	Túró, tej, banán	Protein szelet	Mandula, kandírozott gyümölcs, kefir	Túró, tej, banán	Protein szelet
Vacsora	Szeletelt sült burgonya sertéshússal	Hajdina, párolt marhahús	Rizs, csirkemell	Sütőben sült hal zöldségekkel	Árpa, párolt marhahús	Hajdina, nyelv	Rizs, sertéshús
Uzsonna lefekvés előtt	túró 9%	Kazein fehérje	Gainer	túró 9%	Kazein fehérje	Gainer	túró 9%

A tömegnövekedés időszakának ki kell tartania pontos idő. Általában 1-3 hónap. Amikor az izmok mérete kellőképpen megnő, érdemes megváltoztatni a táplálkozási rendszert, csökkenteni a kalóriatöbbletet. Általában vékony embereknél az alacsony zsírszázalék miatt jól látható az izomkönnyítés, így nincs értelme a szigorú szárítást megszervezni.

És néhány titok...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

A súlyom kifejezetten nyomasztó volt, 41 évesen olyan súlyom volt, mint 3 szumóbirkózó együttesen, mégpedig 92 kg. Hogyan kell eltávolítani túlsúly teljesen? Hogyan kezeljük a változást hormonális háttérés az elhízás? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Művelet lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

Lehetetlen erős és felfújt testet szerezni megfelelő izomtömeg nélkül, amelyhez megfelelően és hozzáértően összeállított étrendre van szükség. Az izomépítő edzések is fontosak, de hiábavalóak, ha nincs „anyag” a munkához.

Aki jó izomtömegre vágyik, annak mindig egy gondosan kalibrált menü összeállításával kell kezdenie, aminek teljes mértékben meg kell egyeznie a feladatokkal és a célokkal. Ezt úgy lehet megtenni, ha világosan megérti a tömegnövelés érdekében történő táplálkozás alapjait, és hogy milyen termékeket kell tartalmaznia egy ilyen étrendben.

Négy fő elv alapján. Világos képet adnak arról, hogy mi legyen egy izmosodni vágyó sportoló étlapja.

Étkezés gyakorisága

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek ennie kell. A termékekkel együtt az ember energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú funkciót végrehajtanak. anyagcsere folyamatok, a szövetek anyagot kapnak a fejlődéshez és a növekedéshez.

Az izomtömeg csak akkor jön létre, ha a három legfontosabb tápanyag jelen van a szervezetben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha egy bizonyos időpontban nem érkeznek étellel, akkor az izmok egyszerűen leállnak, ami természetesen komoly problémát jelent a sportolónak.

Egy hétköznapi ember számára, aki nem törekszik arra, hogy nagyobb legyen, elegendő naponta háromszor enni. Ez a rutin nem megfelelő egy testépítő számára, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell ennie, azaz napi öt-hat étkezést kell betartania.

Ez a mód lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne csak könnyebben megemésztse az ételt, hanem megkapja az összes szükséges tápanyagot az izomszövet építéséhez szükséges megszakítás nélküli munkához.

Az élelmiszer kalóriatartalma

A jó izomtömeg felépítésének alapelve, hogy mindig világosan tudnod kell, hány kalóriát fogyasztasz naponta. Ellenkező esetben soha nem lehet elérni a kitűzött célt.

Az izmok csak akkor nőnek, ha a szervezet kalóriát kap. Nem mindegyik megy szövetépítéshez. Ez a folyamat csak annyit vesz igénybe bizonyos részét. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértékének mindig meg kell haladnia az elégetett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan kalibrált aránya lehetővé teszi, hogy pontosan felállítson egy étrendet a tömegnövelés érdekében:

• Mókusok. Számuk 30-35% között mozog.
• Zsírok. Az étrend 10-20%-át kell kitennie, és előnyben kell részesíteni dió, tengeri hal, hal olaj, zsíros többszörösen telítetlen savak.
• Szénhidrát.Ők teszik ki az étlap nagy részét, 50 és 60% között mozog.

Az 5-10%-os "ablak" jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyénileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és a céloktól függően.

A víz és mennyisége

A jó izomtömeg megszerzése lehetetlen azok számára, akik nem figyelnek a vízre - a megfelelő mennyiségű nedvesség jelenlétére a testben. A hátrány az, hogy nem halad előre a sportolóra bízott feladatban. Optimális napi árfolyamon azok számára, akik izmot építenek, két-négy liternek számítanak. A pontos mennyiséget a sportoló súlya határozza meg.

Étkezés közben nem szabad inni. Gátat hoz létre természetes folyamat a tápanyagok emésztése és asszimilációja, nem emésztőrendszer száz százalékosan működni. A vizet a legjobb étkezések között fogyasztani.

Az edzés megkezdése előtt

Jobb nem enni óra előtt, de legalább két órával előtte. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Lehetővé teszik, hogy nagy energialöketet kapjon a hatékony és eredményes edzés érdekében.

Ehet egy adag tésztát, gabonapelyheket, valamint zöldségeket gyümölcsökkel. A fehérje-szénhidrát keverék nem okoz kárt. Körülbelül fél órával edzés előtt fogyaszthatod.

A képzés befejezése után

Nem hanyagolhatja el az óra utáni étkezést. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg építéséhez szükséges összes tápanyag felszívódására, miközben a legnagyobb mennyiségben.

Közvetlenül az óra után megengedett egy adag nyereség elfogyasztása, vagy két banán elfogyasztása. A teljes étkezés 40 percben legyen, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból álljon.

Milyen ételeket kell felvenni a menübe az izomnövekedés érdekében?

A táplálkozásnak nemcsak abból kell állnia, hogy a szervezet jól felszívja, hanem hasznos termékek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz. A szénhidrátok gazdagok a gabonafélékben, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya. Sok zsírban makréla, hering, tonhal, lazac található.

A termékek egyértelműen besorolhatók egy adott tápanyag magas tartalma szerint:

Szénhidrátban gazdag ételek

• kenyér (fekete);
• pehely;
• tészta;
• műzli;
• gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gombák;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack magvak.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• zsíros túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• Sült hal;
• kefir;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• ürühús;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú ételek

• szardínia;
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• olvasztott vaj;
• vaj;
• tejföl;
• ropogós;
• krém;
• salo;
• dió;
• kekszet;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• péksütemények;

Ezen információk alapján a diéta elkészítése nem nehéz. A legfontosabb a tápanyagok arányának megőrzése.

Izomtömeg építés: a fő szakaszok

Annak érdekében, hogy az izmok tömege növekedjen, meg kell érteni, hogy ez a folyamat a testben zajlik bizonyos sorrend. Ha minden lépést pontosan követ, az eredmény nem fog sokáig várni:

1. Az edzés megkezdésekor azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
2. Ezenkívül különféle speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be szokásos étrendjükbe, és fehérjével egészítik ki a főételeket.
3. Ezután kezdje el inni gainert. Ezt fokozatosan kell megtenni. Először is használja a keveréket kis koncentráció fehérjét, majd növeljük.
4. Három hónap elteltével a tömegnövelőket szénhidrátokkal és fehérjékkel helyettesítik.
5. Miután elérte, hogy az izomtömeg jelentősen megnőtt, el kell kezdenie zsírégetők használatát. Néhány héten belül elfogadják őket.

Tapasztalt testépítők tippjei az izomépítéshez

A tapasztalt testépítők hatalmas tapasztalattal rendelkeznek az izomépítés terén. Ha elemezzük, milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése, hogy jó izomtömeget szerezzen, a következő:

1. Jó étvágyat. Sokat kell enni, de nem mindent. Az izomtömeg növelésének helyesen és jól megtervezett stratégiája az, hogy sokkal többet kell ennie, mint amennyit egy sportoló el tud tölteni a nap folyamán, beleértve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát a normál anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. Az edzéshez csak azokat javasoljuk választani, akik már bizonyították magukat pozitív oldalaés valódi eredményeket hoz – holthúzás, guggolás, fekvenyomás, valamint súlyzóval a kézben való hajlítás.
3. Előrehalad. Nem ajánlott hosszú ideig ugyanazon a súlyon maradni, ha növelni kell. Mindig a kívánt tömegre kell törekedni, sokat és keményen edzeni, helyesen étkezni.
4. Legyen óvatos a súlyemeléssel. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell vennie, amely valóban lehetséges. Ellenkező esetben akár több hónapig is elbukhat.
5. Teljes és jó pihenést. A gyógyulás hiánya lelassítja a tömeggyarapodás folyamatát. A szervezetet mindig pihentetni kell, az alvás különösen hasznos.
6. Ne fázz, hanem dolgozz az edzésen. Nem szabad pihenned magad. NÁL NÉL tornaterem sok és kemény munka kell hozzá. Az egyes megközelítések közötti szünetek soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erőt gyűjtsön a következő sorozathoz. Továbblépve az edzésre, készen kell állnia egy eredményes és eredményes leckére.

Összegzés

Tehát az izomtömeg felépítéséhez emlékeznie kell a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrendre van szükség;
• nem hagyhatja figyelmen kívül saját egészségét egy cél elérése érdekében;
• a helyreállítás és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezik;
• soha ne legyen lusta az edzésen.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredmény garantált.