Lassú szénhidrát. Összetett szénhidrátok - termékek

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai, és főként növényi termékekben találhatók meg.

A nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek kalóriatartalma meglehetősen magas - 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz. Az átlagos szénhidrátbevitel napi 4 g/1 testtömegkilogramm.

Az élelmiszerekben található összes szénhidrát fel van osztva

gyors (egyszerű) - magas glikémiás indexű lassú (komplex) - alacsony glikémiás indexű.

Az a személy, aki naponta sok energiát költ (sportoló, fizikai munkás), több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt 1 testtömegkilogrammonként. Éppen ellenkezőleg, a fogyás - körülbelül 2 g / kg-ra kell csökkentenie az arányt (magasságtól, súlytól, fizikai aktivitástól függően).

Mik azok a szénhidrátok?

egyszerű szénhidrátok

Gyors (vagy egyszerű)- a szénhidrátok gyorsan bejutnak a véráramba és azonnal energiaként hasznosulnak, könnyen emészthetőnek is nevezik őket. Drámaian emelik a vércukorszintet.

A gyors szénhidrátok minden hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerben megtalálhatók:

édességek (édességek, sütemények, sütemények, tejcsokoládé);

sütemények (sütemények, fehér kenyér, zsemle, piték, muffinok; beleértve a fehér kenyeret is);

édeskés utóízű zöldségek (burgonya, cékla, fehérrépa, sütőtök);

gyümölcsök (banán, szőlő, őszibarack, sárgabarack, görögdinnye, dinnye, cseresznye stb.);

szárított gyümölcsök (gyakran cukorsziruppal kezelik; szárított sárgabarack, datolya, mazsola);

gyümölcslevek (mind hozzáadott cukorral, mind természetes);

italok (szóda, kompótok, édes tea, alkohol);

fagylalt, lekvár, méz;

tészta, amelynek főzése kevesebb mint 8 percet vesz igénybe (azaz lágy búza);

fehér csiszolt rizs

Ez a lista meglehetősen hosszú, de a hivatkozás alapelve ugyanaz - ha az ételben édesség van, az egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátok magas glikémiás indexűek (GI).

Glikémiás index mutatja a vércukorszint kezdeti emelkedésének mértékét étkezés közben. A cukor emelkedésére válaszul a szervezet inzulin nevű hormont bocsát ki, amely a glükózt a véráramba szállítja. Minél több cukor, annál nagyobb az inzulin szekréciója.

Ha hosszú ideig visszaél a magas GI-vel rendelkező ételekkel, akkor állandó éhségérzet lesz, és ennek eredményeként a súly növekszik. A mechanizmus a következő:

A szervezet megszokja a magas inzulintermelést és sok lesz belőle, még ha alacsony glikémiás indexű ételt eszik az ember, az inzulin gyorsan átvezeti a cukrot a vérből és azonnal újra megjelenik az éhségérzet (mivel nincs vér az aktuális fogyasztáshoz felhasználható glükóz ) ennek következtében a személy a szükségesnél többet kezd el fogyasztani, ami súlygyarapodáshoz vezet, ha a napi kalóriafelhasználás (a fizikai aktivitás miatt) nem nőtt.

Ha energiára van szüksége "itt és most", akkor gyors, magas GI-vel rendelkező szénhidrátokra van szükség - ezeket a szervezet aktuális szükségleteire költik, és nem lesz ideje zsírtartalékba menni.

Ugyanakkor előnyben részesítsék a gyümölcsöket, a magas kakaótartalmú (több mint 60%) csokoládét, és ne a kalóriadús édességeket és péksüteményeket (amelyeket a legjobb teljesen elkerülni).

Annak érdekében, hogy ezek a termékek ne rakódjanak le zsírban, jobb reggel, kis adagokban fogyasztani.

Egy másik lehetőség az ilyen étel elfogyasztása után a fizikai aktivitás hogy elégesse a kalóriákat.

Szigorú diétával és a fogyásra koncentrálva, gyors szénhidrátokkal teljesen kizárják az étrendből..

Természetesen egy ilyen kivétel nem válhat normává. Szükségünk van a cukorra, mint energiaforrásra és szellemi tevékenységre. Sokkal racionálisabb a kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek betartása, és ésszerű odafigyelés arra, hogy mit és mikor eszünk.

Lassú (vagy összetett, összetett)- sokkal lassabban bomlanak le a szervezetben, és a nap folyamán fokozatosan erőteljes fizikai aktivitásra fordítják, és nem válnak azonnal zsírokká. A lassú szénhidrátok előnye, hogy nem emelik a vércukorszintet. Cukorbetegek is használhatják.

A lassú szénhidrátok a következőkben találhatók:

feldolgozatlan gabonafélék (barna rizs, hajdina, hüvelyesek, zabpehely, nem instant!);

teljes kiőrlésű kenyér;

durumbúza tészta;

rostban gazdag ételek

Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, és nem váltanak ki magas inzulinszekréciót. A cukor fokozatosan kerül be a véráramba, és hosszabb ideig látja el energiával a szervezetet, mint az egyszerű szénhidrátok. Így az ember hosszú ideig nem érez éhséget, és nem fogyaszt több ételt a szükségesnél.

Lassú szénhidrátokat használjon, ha sokáig csillapítania kell éhségét, ugyanakkor a fizikai aktivitás átlagos szinten lesz - reggelire (egyszerű szénhidrátokkal együtt, amelyek azonnal pótolják az alvás utáni energiahiányt), ebédre és vacsora.

A lassú szénhidrátok listáját az étkezések sorrendjében (reggelitől vacsoráig) rendezzük.

Tehát mit kell ennie az egészséges táplálkozást és az aktív életmódot kedvelő személynek:

1. Gabonafélék. Reggelente bármilyen kását ehet, kivéve a búzadarát és a rizst. Különösen hasznos a hajdina, a zabpehely és a gyöngy árpa.

2. Teljes kiőrlésű kenyér. Reggelente teljesen megengedhet magának egy falatot egy kis darab teljes kiőrlésű kenyérrel.

3. Durum makaróni. Legkésőbb ebédig érdemes fogyasztani is. Azoknak, akik fogyni szeretnének - szósz hozzáadása nélkül. Ha a tészta csomagolásán az szerepel, hogy 8 percnél tovább főzik, akkor durumbúzából készült.

4. Édesítetlen zöldségek és gyümölcsök. Egész nap nassolni lehet rajtuk anélkül, hogy károsítaná az alakot (káposzta, cukkini, paprika, paradicsom, uborka, grapefruit, kivi, zöldalma, avokádó).

6. Hüvelyesek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így vacsora köretként is használhatók (bab, lencse, bab, szójabab).

Adjon hozzá fehérjéket (hús, hal) és egészséges zsírokat (olívaolaj) a megfelelő szénhidrátokhoz, és kiegyensúlyozott étrendet kap.

Ugyanakkor semmiképpen sem buzdítjuk, hogy egyszer s mindenkorra lemondjon az apró desszert örömökről. Egy kis sütemény rossz időben csak akkor vidít fel, ha a többi időben az egészséges ételeket részesíti előnyben, kíméletes főzési módokat használ, sokat mozog és pozitívan gondolkodik.

Az erőteljes tevékenységhez az emberi szervezetnek napi mennyiségű energiát kell kapnia. Enélkül a legegyszerűbb feladatokat sem tudja ellátni, ez pedig egészségügyi problémákat, általános közérzetromlást garantál. A szénhidrátok ugyanazon energia szállítói, nélkülözhetetlenek minden rendszer normál működéséhez.

Miért van szükség szénhidrátokra? Mi fenyegeti feleslegüket és hiányukat, milyenek, mi vonatkozik a szénhidrátokra és milyen termékek tartalmazzák azokat? Mindezeket a kérdéseket a cikkben tárgyaljuk.

A szénhidrátok legalább minimális napi bevitele elsősorban azért fontos, mert ezek az anyagok jelentik a szervezet fő energiaforrását. Ez az elsődleges, de messze nem az egyetlen funkciójuk. A szénhidrátok az energiaellátáson túl a következő feladatokat látják el:

• Vegyen részt a természetes immunitás kialakításában és a fertőző betegségek elleni küzdelemben
• A sejtmembránok szerves részét képezik
• Részt vesznek az emésztőrendszer munkájában, hozzájárulnak a méreganyagok időben történő eltávolításához a szervezetből
• Fontos szerepet játszanak a nukleinsavak, zsírok, különösen a koleszterin és más szerves vegyületek szintézisében.
• Élelmiszer- és orvosi iparban használják

Lehetetlen elhanyagolni a szénhidrát tartalmú ételeket, különösen azoknak, akiknek életmódja állandó mozgást és nagy energiafelhasználást igényel. Az emberi szervezet szénhidráthiánya esetén elkerülhetetlenül zavarok lépnek fel, és kellemetlen tünetek jelentkeznek, nevezetesen:

• Krónikus fáradtság, apátia. Mivel a szervezet nem kap elegendő energiát a bejövő szénhidrátokból, elkezdi feltölteni tartalékait más vegyületek - fehérjék és lipidek - segítségével. Ez költséges folyamat, így az ember még normál életritmus mellett is fáradtnak érzi magát. Csökken a figyelem és a koncentráció, memóriazavarok lépnek fel.
• súly instabilitás. Szénhidráthiány esetén a súly kezdetben csökkenni fog a vízveszteség miatt, de nem sokáig. Amikor a vér cukorszintje megemelkedik, az inzulin hormon veszi át a hatalmat, amely minden másért felelős a szervezetben a lipidtartalékok felhalmozódásáért. Így a plusz kilók újra visszajönnek.
• Levertség. Az ok ismét az energiahiány. A szénhidráthiányt tapasztaló személy folyamatosan fáradt lesz, függetlenül attól, hogy mennyi időt tölt alvással és pihenéssel.
• Fejfájás. Ez a vércukor hiánya miatt következik be. Amikor a szervezet minden glükóztartalékát elhasználta, a zsírok működésbe lépnek, és ezt a folyamatot gyakran gyengeség és szédülés kíséri.
• Problémák a székkel. Rosthiány esetén a gyomor-bél traktus munkája megszakad, székrekedés és hasi fájdalom lép fel.

De ne lépje túl a normát túlságosan - ez nem mindig biztonságos. A szénhidráttöbblet miatt előfordulhatnak:

• Hiperaktivitás
• Problémák a koncentrációval
• Remegés a testben

Mindezeket a tüneteket a túlzott cukor okozza. Ezenkívül a szénhidrátok mértéktelen fogyasztása esetén az ember gyors súlygyarapodást tapasztal - az inzulin, amely küzd a felesleges bejövő glükóz ellen, azt zsírrá alakítja.

A szénhidrátok szükségessége

A szénhidrátok átlagos napi aránya számos tényezőtől függ - az ember életmódjától, életkorától, súlyától, külső körülményektől. A legjobb megoldás a napi 300-450 g. Egy munkaképes korú embernek körülbelül 50 g egyszerű szénhidrátot és 300-400 g összetett szénhidrátot kell fogyasztania naponta.

A gyerekeknek leginkább szénhidrátra van szükségük. A növekvő szervezet több energiát igényel, ezért fontos gondoskodni arról, hogy ezek az anyagok elegendőek legyenek a gyermek étrendjében.

A minimális napi szénhidrátbevitel 100 g. Ennek a szabálynak a be nem tartása esetén komoly problémák kezdődnek a test munkájában.

Mik

A szénhidrátok két kategóriába sorolhatók, nevezetesen egyszerű és összetett.

1. Egyszerű szénhidrátok. Ezeket monoszacharidok és diszacharidok közé sorolják; ebbe a csoportba tartozik a jól ismert szacharóz és fruktóz. Az egyszerű szénhidrátok szerkezete egyszerű, ezért kapták nevüket. Gyorsan lebomlanak a szervezetben, és azonnal bejutnak a véráramba, energiával telítve azt. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak:

• szacharóz . Répacukor, amely sav vagy enzim hatására fruktózzá és glükózzá hidrolizálódik. A szacharóz minden növény összetételében megtalálható, különösen sok a cukornádban és a répában. Legismertebb és legolcsóbb forrása a közönséges cukor.
• Fruktóz. Gyümölcscukor, szabad formában, egyes gyümölcsökben és gyümölcsökben, a méhmézben található. A fruktóz részt vesz az anyagcserében és a szénhidrátszintézisben.
• Szőlőcukor. A szőlőcukor elengedhetetlen az élő sejtek energiával való ellátásához. A glükózt gyakran használják az édesiparban, érett gyümölcsökben, bogyókban, szőlőlében található.
• Malátacukor . A malátacukor lebomlik, és két glükózmolekulát képez. Könnyen felszívódik a szervezetben, nagy mennyiségben a csíráztatott szemekben is megtalálható.

1. Összetett szénhidrátok. Monoszacharidokból állnak, és összetettebb szerkezetűek, mint az egyszerű szénhidrátok. A szervezetbe kerülve lassabban bomlanak le és szívódnak fel, így a vér glükózszintje fokozatosan emelkedik. Az összetett szénhidrátok támogatják a test tónusát és normalizálják az emésztőrendszer munkáját, valamint hosszú ideig telítettség érzést adnak. Ezek közé tartozik:

• Keményítő. Növényekben képződik és alacsony kalóriatartalmú. Serkenti a szervezet anyagcsere-folyamatait, szabályozza a vércukorszintet, pozitív hatással van az immunitásra. Főleg egyes gabonafélékben és burgonyában.
• Cellulóz. Ez egy durva rost, amely zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található. Javítja a bélműködést, de rosszul szívódik fel és szinte teljesen kiürül a szervezetből.
• glikogén. Az állatok és az emberek tartalék szénhidrátja. Telíti a vért glükózzal, ami szükséges az izomépítéshez. Sok keményítő található a gombában, az élesztőben és a csemegekukoricában.
• Pektinek. Segítik a szervezetet megszabadulni a mérgektől és mérgező anyagoktól, megkötik és eltávolítják a májban képződött felesleges koleszterint. Nagy mennyiségben megtalálhatók az almában, a belek gyakorlatilag nem emésztik meg őket.

Hogyan emésztődnek meg?

Az oxidáció során a szénhidrátok lebomlanak és glükózzá alakulnak. A cukor a vérbe kerül, mennyisége az elfogyasztott szénhidráttartalmú élelmiszer mennyiségétől és minőségétől függ. Minél egyszerűbb a szénhidrát, annál több cukor kerül a szervezetbe lebontása során.

A megnövekedett cukortartalom provokálja az inzulin hormon termelését. Elosztja az energiát a sejtek között, feleslegét a szervezet a májban tárolja. A szénhidrát fogyasztása után a cukorszint leesik, és néhány órán belül visszaáll a normál értékre.

Az emészthetőség mértéke szerint a szénhidrátok három csoportra oszthatók:

• Gyorsan emészthető
• Lassan emészthető
• Emészthetetlen

A növényi szénhidrátok szintén kategóriákra oszthatók:

• Emészthető
• emészthetetlen

Ez utóbbiak közé tartozik a keményítő, a cellulóz és a pektinek. Csak a keményítő szolgáltat energiát, a pektinek és a cellulóz hatása a méreganyagok eltávolítására irányul a szervezetből.

Melyek a legjobb szénhidrátok?

Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek fehérjék és zsírok, és melyek szénhidrátok, hogy a megfelelő összetevőket tartalmazó ételek alkotják étrendjét és biztosítsák az egészséges táplálkozást.

Mind az összetett, mind az egyszerű szénhidrátok fontosak a maguk módján. Az egyszerű képviselők akkor ajánlottak, ha gyorsan helyre kell állítani az erőt nehéz fizikai megterhelés - például edzés - után. A cukor azonnali felszabadulása a vérbe biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát. A monoszacharidokban és diszacharidokban gazdag élelmiszerek, például a méz vagy a csokoládé a legalkalmasabbak.

Az összetett szénhidrátok megfelelőek, ha a munka hosszú ideig tart. Lassabban szívódnak fel, és több órán át jóllakottság érzést adnak.

Fogyáskor jobb, ha csak összetett szénhidrátokra korlátozódik - a szervezetben lévő sok cukor megakadályozza, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. És érdemes megjegyezni, hogy az egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben veszélyesek és károsíthatják a szervezetet.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Ez a makrotápanyag számos élelmiszerben megtalálható. De nem mindegyik egyformán hasznos, ezért fontos, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket osztályozhassuk a helyes táplálkozás érdekében. Az étrendben az összetett szénhidrátok hatszor-hétszer többnek kell lenniük, mint az egyszerűek.

Az egyszerű szénhidrátok tartalmazzák:

• Cukrászda
• Alkoholos italok
• Édes szénsavas és szénsavmentes italok
• Cukor
• Csokoládé
• Lekvárok, befőttek
• Glükóz szirupok
• Péksütemények
• Édes konzerv
• Aszalt gyümölcsök
• Szinte minden gyorsétterem
• Jégkrém
• kompótok
• kompótok
• Tök
• Cukorrépa
• Műzli
• Szinte mindenféle gyümölcs
• Szinte minden típusú bogyó

Az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek.

Az utóbbi időben a világ megszállottjává vált az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak, szinte harmadik világháborút üzenve minden szénhidráttartalmú terméknek. Heidi Klum divatmodell fitneszedzője feketelistára került. A gabonafélékről nem is beszélve.

Nem vagyok ennyire kategorikus, és úgy gondolom, hogy a szénhidrát még a fogyáshoz is szükséges. A békés együttéléshez ezekkel a tápanyagokkal mindössze annyi kell, hogy tudjuk, melyik szénhidrát „jó”, melyik „rossz”, és mennyit kell enni.

Kétféle szénhidrát létezik - "egyszerű" és "összetett". Típusuk az emésztés sebességétől és a vérben való felszívódástól függ, az "egyszerű" szénhidrátok gyorsan emészthetők, az "összetett" pedig lassan.

A komplex szénhidrátok kielégítőek és egészségesek

Az összetett szénhidrátok hosszú molekulaláncokból épülnek fel, így az emésztőrendszer számára nem olyan könnyű glükózzá bontani őket. Az összetett szénhidrátok lassan, vércukorszint emelkedés nélkül emésztődnek, 3-4 órán keresztül energiát és jóllakottság érzést biztosítanak számunkra. Az összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost. A keményítő és a glikogén energiaforrás, míg a pektin és a rost élelmi rost.

Az összetett szénhidrátok forrásai a feldolgozatlan gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér. Ezeknek az ételeknek kell jelen lenniük az étrendben: reggelire - zabkása, ebédre - saláta és gabonafélék (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy zöldséges köret, vacsorára - párolt vagy sült zöldségek. Ne felejtse el az összetevőt.

Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségekben (a burgonya, sárgarépa kivételével) kevés van belőlük. De a burgonya, a tészta, a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak (20 g-tól 100 g késztermékben), és teljes értékű köretként vagy akár főételként használják. A nap folyamán körülbelül 50 g kenyeret, 150 g burgonyát vagy kész tésztát, körülbelül ugyanennyi kész zabkását és 400-500 g gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.

A rostok és a pektin is összetett szénhidrátok, de sajátosságuk abban rejlik, hogy a szervezet nem szívja fel, hanem természetes úton távolítja el őket. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalanok, éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk a megfelelő emésztéshez és a normál bélmikroflóra fenntartásához. A rost egyfajta „kefe”, amely segít eltávolítani minden felesleges és megemésztetlen ételmaradékot. A rostok a szénhidrátok emésztését is lassítják, így megakadályozzák, hogy a vércukorszint az egekbe szökjön, így tovább maradhat jóllakott.

Hova vigye? A rostok megtalálhatók a feldolgozatlan gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben és kenyerekben, zöldségekben és gyümölcsökben. Különösen sok rostot tartalmaz a káposzta, sárgarépa, cékla, zöldek, alma, körte, kivi, bogyók stb. Sok pektin található az almában, körtében, citrusfélékben és néhány más zöldségben és gyümölcsben. Ezeknek a termékeknek minden nap a tányérján kell lenniük.

Napi rostszükséglete körülbelül 20-25 gramm. Egy adag zabpehely körülbelül 5-7 g rostot tartalmaz, 1 alma körülbelül 4 g. Külön-külön a rostokat por formájában, illetve gyógyszertárakban, szupermarketekben lehet megvásárolni. Ha nem eszel elég zöldséget, gyümölcsöt, akkor rostokkal gazdagíthatod étrendedet, ha étkezésekhez adod, vagy egyszerűen csak külön fogyasztod, a folyadék fogyasztásáról sem feledkezve meg.

Ó, igen, most a burgonyáról és a tésztáról, ez a két termék sok fogyókúra vita tárgyát képezi. A burgonya keményítőben gazdag, a tészta pedig lisztből készül, de a szervezetben „viselkedése” a főzési és tálalási módjától függ.

Például egy kabátkrumpli, amit meghámozunk és friss zöldségekkel tálalunk, nem árt az alaknak, ami nem mondható el a sült burgonyáról vagy a burgonyapüréről (a chipsről hallgatok, egyáltalán nem kellene egészségesen táplálkozni) . A tésztával ugyanez a történet – kissé alul kell főzni, és csak azokat a tésztákat vásárolni, amelyeken az áll, hogy „durumbúzából készült”. Vaj, zsíros szelet hozzáadásával nem lesznek egészségesebbek. Ha a tésztát fehérjetartalmú ételekkel szeretné kombinálni, akkor válasszon sovány húst vagy halat, alacsony zsírtartalmú sajtot, túrót.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

A név magáért beszél - a szervezetnek gyakorlatilag nincs szüksége időre és erőfeszítésre az egyszerű szénhidrátok megemésztéséhez, részben már a szájban emésztődnek fel - amikor nyállal kölcsönhatásba lépnek, és szó szerint egy órán belül felszívódnak, ami után valószínűleg táplálékkiegészítőket fogsz kapni. . Az egyszerű szénhidrátok minden természetes cukrot tartalmaznak - fruktóz, glükóz, laktóz, malátacukor és szacharóz. Megtalálhatóak édességekben, finomított fehérlisztből készült termékekben, gyümölcsökben és egyes zöldségekben, tejben és tejtermékekben.

Az egyszerű szénhidrátok példája a Napóleon torta. Édes fehér tészta + édes tejkrém - nincs rosszabb egy alaknál, ha fogyni szeretnél.

Az egyszerű szénhidrátoktól igazán könnyen hízhatsz, mert túlzott fogyasztással zsírokká alakulhatnak, ráadásul - növelik az étvágyat. Süteményt ettél, és sok édes és keményítőtartalmú étel került a szervezetbe.
Mindezen „vagyonok” feldolgozása és a vércukorszint normál szintre csökkentése érdekében az inzulin hormon felszabadul. Segíti az egyszerű szénhidrátok mielőbbi megemésztését – egy részük glikogénné (ezek a májban és az izmokban lévő szénhidrátraktárak), más része pedig a zsírba!

Miután az inzulin befejezte a munkáját, leesik a vércukorszint és - üdv újra, étvágy vagy akár éhség! Miért akartál 1,5 órával a sütemény után enni, mert olyan kalóriadús volt? Egyszerű – az agy jelzi, hogy enni kell, amikor a vércukorszint leesik, és éppen a vércukorszint éles ingadozása volt – először emelkedés, majd csökkenés.

Emiatt a reggeli bőséges lakoma után néha rettenetesen éhesen ébredünk. És mégis - az édes és keményítőtartalmú ételek erős függőséget képeznek, ezért elutasításuk komoly akaraterőt igényel.

Lehetséges a gyümölcs vagy nem?

Különleges beszélgetés a gyümölcsökről. A gyümölcsök és szárított gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Számuk kevesebb, mint a lisztben és az édesben, de így is elég magas. De ettől még lehet, sőt kell is enni, mert a gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg összetett egészséges rostot tartalmaznak, ami – mint a cikk elejétől emlékszünk – lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezenkívül a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket hiba lenne visszautasítani. Csak a fogyás érdekében a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani - körülbelül 200 g gyümölcsöt vagy 50 g szárított gyümölcsöt naponta.

Általában nem szabad azt gondolni, hogy az egyszerű szénhidrátok abszolút rosszak. Csak akkor járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, ha túllépi az ajánlott arányt. Egy kis édes gyümölcs, aszalt gyümölcs, egy szelet fehér kenyér vagy akár 1-2 édesség sem árt. A lényeg a mérték ismerete!

Egyszerűen próbáld meg, hogy ne kísérjen állandóan édesség. Higgye el, minden alkalommal, amikor a pincér felajánlja, hogy rendel desszertet az étkezés végén, nem azért, mert az helyes vagy az etikett szerint kell. Az étteremnek csak a lehető legtöbbet kell eladnia. De gondolnod kell magadra, nem? Hagyja ki teljesen a desszertet, vagy helyettesítse gyümölcssalátával. A munkahelyen hagyja abba a sütiket és chipseket. A burgonyát legjobb héjában fogyasztani, válasszunk gabonaféléket és teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut. Jobb, ha nem adunk cukrot a teához, és az édes gyümölcsöket (datolyaszilva, szőlő) mértékkel használjuk.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index annak mértéke, hogy az élelmiszerből származó szénhidrátok milyen gyorsan szívódnak fel a véráramba. Vannak egész táblázatok, ahol az összes termék és azok glikémiás indexe fel van tüntetve. Használatuk nagyon egyszerű - minél magasabb az index, annál nemkívánatosabb a termék, és fordítva. Egy ilyen táblázat hasznos a cukorbetegek számára, valamint a fogyáshoz.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek cukor nélkül, nem keményítőtartalmú zöldségek – az alacsony GI-vel rendelkező ételeket bőven lehet enni.

Gabonafélék, kenyér, burgonya, cékla, sárgarépa - enni mértékkel.

És édesség, pékáru, sült burgonya - a lehető legkevesebbet.

Tartsa fenn a „komplex” és „egyszerű” szénhidrátok arányát - 90% legyen „összetett”, 10% pedig „egyszerű”, akkor nem lesz jobb. A nap folyamán körülbelül 250-300 g szénhidrátra van szüksége. Adjunk hozzá gyümölcsöt vagy mézet a gabonafélékhez, olajhoz - legfeljebb 10 g, egyen 1-2 gyümölcsöt és két adag zöldséget naponta. És ne feledd, hogy az emberek nem a kenyértől és a tésztától lesznek jobban, hanem a rákent vajtól, a zsíros szósztól és a tésztához adott zsíros hústól. Rosszabb, mint az egyszerű szénhidrátok – csak az egyszerű szénhidrátok zsírral. Erről részletesebben a következő cikkek egyikében fogok beszélni.



A megfelelő táplálkozás a jó egészség alapja.

Változatos étrend szükséges a test helyreállításához, a védőerők fenntartásához. Általános tévhit, hogy a szénhidrátok a súlyproblémák fő okai.

A statisztikák azonban azt mutatják, hogy milyen kiábrándító következményekkel jár a szénhidrátok elutasítása, amelyek sajátosságait az orvosok határozottan javasolják az egyéni étrend összeállítása előtt.

Az egészséges életmód elengedhetetlen összetevője az összetett szénhidrátok. Az egyéni menü összeállításához szükség van a fogyáshoz szükséges termékek listájára (táblázatra).

Az összetett szénhidrátokat különféle monoszacharidok képviselik, amelyek fokozatosan szívódnak fel. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hosszú ideig energiát nyerjen ki az élelmiszerből.

A szénhidrátok fajtái

A szénhidrátokat a következők szerint osztályozzák: egyszerű és összetett. Az összehasonlítás lehetővé teszi, hogy tájékozott döntést hozzon a nehezebbek javára, hogy megőrizze kiváló alakját az egészség veszélyeztetése nélkül.

"Jó" és "rossz" szénhidrátok a fogyás szempontjából

Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetők, ugyanakkor a vér glükózszintje gyorsan emelkedik. Ezeket tartalmazó ételek elfogyasztása után gyorsan éhségérzet jelentkezik. Az inzulin pusztító hatással van az erekre.

Az egyszerű szénhidrátok gyakori vagy túlzott fogyasztása nagy mennyiségben negatívan befolyásolja a közérzetet, ami elkerülhetetlenül krónikus betegségek kialakulásához vezet.

Jobb összetett szénhidrátokat enni. A fogyáshoz szükséges termékek listája (táblázat) segít eredeti ételek elkészítésében. Lassan felszívódik, hosszú ideig energizálja a szervezetet.

Fő előnye a magas tápérték alacsony cukortartalommal.

Hosszabb ideig tartó étkezés után nincs éhségérzet - ez fontos az érzelmi állapot szempontjából: az idegösszeomlás, az ingerlékenység és a depresszió kizárt. A komplex szénhidrátok hasznos státuszba kerültek, a biztonságosságot tanulmányok igazolták.

Összetett szénhidrátok csoportjai

A szakértők azokra a gyors szénhidrátok típusaira összpontosítanak, amelyeknek jelen kell lenniük a különböző korosztályok képviselőinek menüjében.

Ezek az esszenciális szénhidrátok a következők:

• cellulóz;
• keményítő;
• glikogén.

A rost az egészséges életmód híveinek kedvence, mivel serkenti az emésztőszerveket, de a szervezet nem emészti meg. Hatékony a szívbetegségek, cukorbetegség, rák megelőzésében. A rostok megtisztítják a szervezetet a méreganyagoktól, nélkülözhetetlen a normál koleszterinszint fenntartásához.

A keményítő egyedülálló anyag: alacsony kalóriatartalommal az energiaértéke meglehetősen magas. A keményítő fogyasztásának előnye, hogy nincsenek korlátozások: miközben kedvenc ételét fogyasztja, nem kockáztatja, hogy felszaporodjon.

A fogyás termékek listáját használják a menü módosítására, ha szükséges, a súly visszaállítása a normál értékre, a hatékonyság növelése. A termékeket hasznosságuk szerint osztják szét.

A jóllakottság érzése azonnal jelentkezik a keményítő elfogyasztása után, ami pozitív hatással van a szervezetre. A keményítő tartalmú termékeket a rák megelőzésére, az immunrendszer erősítésére, a vércukorszint csökkentésére írják fel.

A keményítő a forró vízben azonnal feloldódik, ezért a profi sportolók étlapjának elengedhetetlen része: segít a jelentős terhelések elviselésében, a normális érzelmi állapot fenntartásában.

A glikogén telíti a szervezetet glükózzal, megakadályozza annak csökkenését. Ez a fajta összetett szénhidrát egy mentőautó, a túlzott fizikai terhelés miatti glükózszint csökkenésének megelőzése. A glikogén nélkülözhetetlen a gyors élettempó körülményei között, segíti a karrier, a sport és a magánélet összekapcsolását.

A fogyáshoz használt termékek listáját (táblázatot) használják a menü módosítására, ha szükséges, a súly visszaállítása a normál értékre, a hatékonyság növelése. A komplex szénhidrátok energiaforrások.

Keményítőt tartalmazó élelmiszerek:

• tészta;
• gabonafélék;
• kenyér;
• gabonafélék;
• burgonya;
• bab.

A keményítő a legjobb választás az emésztőszervi problémákkal küzdők menüjéhez: a hasi kellemetlenség nem befolyásolja a szokásos életmódot.

Rostban gazdag:

A biztonságos fogyás érdekében fogyassz összetett szénhidrátokat, különösen rostot. Használjon szezonális fogyókúrás termékeket egy listából vagy táblázatból.

Komplex szénhidrátok a tökéletes formákért

Az éhség az idegrendszeri zavarok gyakori oka: a testi tökéletesség utáni vágy depressziót okozhat. A kimerítő diéták nem egyeztethetők össze az aktív ember életmódjával.

Energiaforrások nélkül lehetetlen megbirkózni a terhelésekkel: testi, lelki. A plusz kilók elleni küzdelem magában foglalja az egyéni étrend és a sport párhuzamos betartását.

Szinte lehetetlen éhségérzet mellett gyakorolni. A cél eléréséhez - egy szép alakhoz - szükséges a lélek és a test harmóniája.

Az összetett szénhidrátok serkentik az anyagcsere folyamatokat.

Naponta komplex szénhidrátokra van szükség, amelyek normájának kiszámításához összeállították a fogyás terméklistáját (táblázatát). Fontos, hogy megelőzzük kedvenc (de nem egészséges) ételeinkkel való visszaélést.

A szükséges táplálék mennyisége az életmódtól és az életkortól függ.

A szénhidrátok serkentik a máj működését, ezért hagyományosan reggel ajánlott fogyasztani – hogy egész napra energiával láthassa el a szervezetet.

Egy egyszerű képlettel számítják ki: szénhidrátok - N g szorozva a testtömeggel (kg).

N a képlet szerint az:

• 4 g X 1 kg a fittség megőrzéséhez, remekül érzi magát;
• Női sportolók számára 5 g X 1 kg az optimális mennyiség;
• 2,5 -3 g X 1 kg - a norma a túlsúly elleni aktív küzdelem időszakára;
• 5,5 g X 1 kg a norma egy terhes nő számára.

"Hűséges társak" - negatív következményei lesznek:

• álmosság;
• fáradtság;
• hányinger;
• remeg a kezében.

Az izzadás, a fénytelen haj, a törékeny körmök elkerülhetetlenül csalódást okoznak a tisztességes nemnek, aki úgy döntött, hogy átalakul.

A szénhidrátok serkentik a májat Ezért hagyományosan reggel ajánlott elfogyasztani – hogy egész nap energiával láthassa el a szervezetet.

Ugyanakkor a táplálkozási szakértők az aktív életmódot folytató emberek táplálkozási jellemzőire helyezik a hangsúlyt, esti fizikai és mentális stressz kíséretében (munka, sport).

A baglyoknak "életmódjuknak megfelelő táplálkozásra van szükségük, ami azt jelenti, hogy az éjszakai szénhidrátok" ésszerű határokon belül nem okoznak kárt.

A „baglyoknak” életmódjuknak megfelelő táplálékra van szükségük, ami azt jelenti, hogy az „éjszakára” ésszerű határokon belüli szénhidrát nem árt.

Télen megnő a lassú szénhidrátok jelentősége. A szervezetnek védelemre van szüksége az alacsony hőmérsékletekkel szemben.

A szénhidrátok összetétele tartalmaz egy speciális hormont - a szerotonint, amely segít a felmelegedésben, ugyanakkor hatékony gyógyszer a depresszió ellen.

A lassú szénhidrátok forrásainak megválasztása

A fogyáshoz szükség van a termékek listájára (táblázat): fontos tudni, hogy mennyi összetett szénhidrát fogyasztható (az életkort, az életmódot figyelembe veszik).

A pékárukkal óvatosan kell bánni, előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket (minél kevesebb feldolgozáson mennek keresztül az alapanyagok, annál jobb).

A legolcsóbb étkezési lehetőség - zabkása:

• zabpehely;
• hajdina;
• árpa.

A fenti ételek glikémiás indexe ideális a sportolók étrendjéhez – a fogyasztás hatékonyságát több generáció tesztelte. Ezzel párhuzamosan hüvelyesek fogyasztása javasolt elegendő rosttal ellátva a szervezetet.

A komplex szénhidrátok az egyetlen módja az energia helyreállításának, amely nem vezet zsíros vegyületek képződéséhez.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája (egyéni táblázat) lehetővé teszi, hogy elfelejtse az állandó éhségérzetet, plusz fontokat.

A legolcsóbb és legegészségesebb étkezési lehetőség a gabonafélék.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz, rendszeres használata minden szervre pozitívan hat, míg ezen anyagok hiánya aktivitáscsökkenéshez, a közérzet éles romlásához vezet.

Az élelmiszerek glikémiás indexe:

1. Sárgabarack - 20;
2. Birs - 35;
3. Narancs - 35;
4. Kukorica - 35;
5. Szezám - 35;
6. Szárított sárgabarack - 30;
7. Élesztő - 35;
8. 35. ábra;
9. fehér káposzta - 10;
10. Cékla - 30;
11. Zeller gyökér - 35;
12. Hagyma - 10;
13. Lenmag - 35;
14. Mák - 35;
15. Paradicsomszósz cukor nélkül - 35;
16. bab - 35;
17. Aszalt szilva - 25;
18. étcsokoládé - ​​20;
19. Csokoládé cukor nélkül - 35;
20. Tej - 32;
21. sárgarépa - 35.

Az étlap összeállításakor ne kövess el egy gyakori hibát: egészséges, nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségben ehetsz. Az arányérzék a fogyás alapja.

A rosttartalmú ételek fogyasztásakor óvatosan kell eljárni: a hüvelyesek fokozott gázképződést, hasi fájdalmat okozhatnak – ne lépje túl a súlyának megfelelő mértéket.

A diéta hatékonyságának növelése érdekében az első naptól kezdve kezdjen el gyakorolni.

Az összetett szénhidrátok biztosítják a központi idegrendszer normál működését. Az agynak glükózra van szüksége: az étrendi korlátozások negatívan befolyásolják a mentális képességeket. A szórakozottság, a gyenge memória az intellektuális munkát végzők alultápláltságának jelei.

Az étlap összeállításakor ne csak a táblázat vezessen, hanem vegyük figyelembe a személyes ízlést: az ételnek élvezetesnek kell lennie. A szénhidrátok különféle ételekben megtalálhatók, így nem nehéz elkészíteni a kedvedre való menüt.

A diéta hatékonyságának javítása érdekében kezdje el az edzést az első naptól kezdve.

Az összetett szénhidrátok segítségével történő fogyás előnye a diéta „kényelmében” rejlik: munkahelyen és üzleti úton is egészséges ételeket fogyasztanak, mert nem okoz nehézséget a vásárlás és a főzés.

Mielőtt elkezdené a harcot a plusz kilók ellen átfogó vizsgálaton kell átesni, beszélje meg orvosával a javasolt menüt. A szénhidrát diéta fájdalommentesen tolerálható, nem befolyásolja a teljesítményt.

A videó bemutatja a szénhidrátot tartalmazó termékeket és azok szervezetre gyakorolt ​​​​funkcióit.

Ebben a videóban egy férfi az étrendünkben található szénhidrátokról fog beszélni.

Ebből a videóból megtudhat minden szükséges információt a szénhidrátokról.

Szinte minden egészséggel kapcsolatos cikkben van egy elcsépelt kifejezés - a helyes táplálkozás, de sajnos ennek helyes értelmezése nem minden ilyen kiadványban szerepel.

Sőt, a fogyni vágyó nők habozás nélkül követik a tapasztalatlan szerzők ajánlásait, ennek következtében a kilók visszatérnek, a szervezet pedig kimerül a kimerítő kísérletekben.

A helyes táplálkozás fő törvénye, hogy a szervezetnek kivétel nélkül minden szükséges nyomelemet meg kell kapnia. A szénhidrátok, amelyeket gyakran teljesen kizárnak az étrendből zsemle (sütemény) formájában, és nem helyettesítik más élelmiszerekkel, nagyon fontosak az emberi szervezet normális működéséhez.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Valaki a szénhidrátokat olyan termékeknek képzeli el, amelyek „zsírral” látják el a szervezetet, a helyes megértés a poliszacharidok, amelyek egyébként nagyon fontosak a fogyás és a normál anyagcsere szempontjából.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) lassú lebontásukban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, ami sok energiát von el a szervezettől az asszimilációs folyamat befejezéséig. Ezenkívül a hosszú bomlás miatt nem járulnak hozzá az inzulin éles növekedéséhez.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

• Keményítő - egyedülálló anyag, amely hosszú ideig képes telíteni a testet, ugyanakkor nem ad hozzá sok kalóriát. A telítettség mellett ez az összetett szénhidrát javítja az immunitást, megelőzi a rák megnyilvánulását, és képes szabályozni a vércukorszintet is. A keményítő jelen van néhány diétában, ezek egyike a Dukan fogyókúrás rendszer, amely hihetetlenül nagy népszerűségnek örvend.

• Pektinek - természetes gát a szervezetünkbe táplálékkal nagy mennyiségben kerülő káros anyagokkal szemben. A pektin fő beszállítói a gyümölcsök, amelyek törkölyéből nagy mennyiségben nyernek sűrítő- és stabilizálószereket, amelyeket a termék csomagolásán E 440 adalékanyagként tüntetnek fel.

• glikogén - szervezetünk számára nagyon fontos szénhidrát, szabályozza a vércukorszintet. A fehérjeszintézis folyamatában is fontos szerepet játszik. És azok számára, akik aktívan részt vesznek az edzőteremben - ő egy igazi barát, mivel fenntartja és helyreállítja az izmok állapotát. Az élelmiszerekből tiszta formában nem lehet glikogént bevinni, ehhez a szervezetnek meg kell próbálnia, szintetizálva a májból és a halakból.

• Cellulóz mindenki által ismert, a bél mikroflórája könnyen feldolgozza, serkenti normál működését. Ezenkívül ez az anyag a leghatékonyabb a koleszterin eltávolítására a szervezetből. A rostot nemcsak a gyümölcsök és a nyers zöldségek, hanem a gombák és a korpa is tartalmazzák.

Egyszerű és összetett (lassú) szénhidrátok: mi a különbség?

A fő különbség az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között az épület . Az összetett szénhidrátokat nem csak lassúnak, hanem hosszúnak is nevezik, mivel bizonyos számú vegyületet tartalmaznak (típustól függően). Az egyszerű szénhidrátok sokkal rövidebbek, hogy úgy mondjam. Gyorsan felszívódnak a szervezetben, mivel könnyebben feldolgozhatók, glükózzá alakulnak, amely azonnal belép a véráramba.

Egy másik fontos különbség az asszimilációs ráta szénhidrát, nem hiába nevezik az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak, az összetett szénhidrátokat lassúnak. Bár sok vita van e tekintetben. Bárhogy is legyen, egy hosszú szénhidrátot nehezebb feldolgozni, és több időt vesz igénybe.

Az összetett szénhidrátok előnyei a fogyásban

Sok nő óriási hibát követ el azzal, hogy a fogyás során teljesen az összes szénhidrátot kiiktatja. Egyszerű - igen, ki kell zárnia, édes ételeket is tartalmaznak. A komplex szénhidrátok nélkülözhetetlenek az ideális alak felé vezető úton. Miért?

1. Az összetett szénhidrátok hatalmas energiaellátást biztosítanak a szervezetnek. Az ember nem érzi magát fáradtnak és letargikusnak, ami gyakran előfordul olyan lányoknál, akik fogyókúráznak.
2. A lassú szénhidrátok jóllakottság érzést adnak. Vagyis nincs állandóan kísérteties éhségérzet.
3. A legfontosabb, hogy egyetlen csepp testzsírt sem hagynak a szervezetben.
4. Hozzájárulnak a gyomor-bél traktus normál működéséhez, a vérkeringés folyamatához, az anyagcseréhez, és ami a legfontosabb, megakadályozzák az agy éhezését, biztosítva ezzel annak teljes értékű munkáját.

Érdekes tények az összetett szénhidrátokról a fogyás érdekében

• A fogyás pillanatában ez nem csak lehetséges, hanem mindenféle omlós gabonát kell enni. Mint ez? Ne főzzön vastag viszkózus búzadarát, a kölesnek egésznek kell maradnia, jobb a vad- vagy barnarizst választani. Nem kell egy hajdinára ülni - számos gabonaféle létezik, amelyeket megehet, és ugyanakkor leadhatja a felesleges kilókat.
• Megmagyarázhatatlan, de tény! Abszolút minden súlycsökkentő rendszer kizárja a tésztát, de kiderül, hogy ezt a terméket még aktív fogyás közben is fogyaszthatja. Az egyetlen feltétel, hogy csak durum fajtákból fogyasszuk a "makarónit", ebéd előtt, és ne keverjük halhoz vagy húshoz. Ideális lehetőség: tészta reggeli zöldségsalátával és főtt tojással.
• Az egyik összetett szénhidrát glikogén segít végrehajtani az összes gyakorlatot az edzőteremben, miközben nem érzi rosszul magát. Ehhez májat vagy halat kell enni, persze nem sütve, de meg lehet sütni - ízletes és egészséges is.

Milyen élelmiszerek az összetett szénhidrátok?

Zöldségek

Különösen gazdag összetett szénhidrátokban:

• burgonya,
• Fejes káposzta,
• sárgarépa,
• olajbogyó,
• cukorrépa,
• hínár,
• fokhagyma
• és persze hagyma.

Gyümölcs

Annak érdekében, hogy ne tévedjen a gyümölcsök kiválasztásában, vegyen olyanokat, amelyek nem kifejezetten édesek. Az édesség az egyszerű szénhidrátok mutatója, amelyek gyorsan felszívódnak és végül testzsírrá alakulnak. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsök a következők:

• narancssárga,
• Alma,
• körte,
• szilva,
• őszibarack,
• fekete és piros ribizli,
• és az édesség ellenére dinnye.

Zöldek.

Gabonafélék:

• zab,
• rizs (barna),
• búza,
• hüvelyesek családja - bab, bab, borsó és lencse.

Kashi

A zabkását tejjel is főzhetjük, ami szintén összetett szénhidrátforrás.

Bármilyen gabonafélék (csak a búzadara kivételével), valamint a durumtészta. Fontos feltétel - a zabkását nem szabad forralni és viszkózusnak lenni. Az ideális lehetőség a teljes kiőrlésű gabonák omlós formában.

Összetett szénhidrátok: a táblázatban szereplő termékek

Az összetett szénhidrátok esetében a glikémiás index kevesebb, mint 40, minél alacsonyabb az index, annál hasznosabbak a termékek.

Mikor és hogyan érdemes komplex szénhidrátot fogyasztani?

Mivel az összetett szénhidrátok feldolgozása körülbelül 3 órát vesz igénybe, sokan azt javasolják, hogy ne terhelje meg testét lefekvés előtt. Emellett a lassú szénhidrátok energiát és jóllakottság érzést adnak, amire napközben nagyobb szükség van. Ezen adatok alapján az összetett szénhidrátokat elsősorban reggelire és ebédre érdemes bevinni az étlapjába.

Egyes súlycsökkentő rendszerek szerint déli 12 óráig mindent megehetsz, ésszerű keretek között, anélkül, hogy korlátoznád magad az ételek választékában. Ebédre kiadós ételeket kell választani, amelyek estig energiával látják el. Ebben segíthetnek az összetett szénhidrátok.

Az összetett szénhidrátok fogyasztásának mértéke: hogyan kell kiszámítani?

Minden szervezet egyéni, ezért a szervezetbe naponta bekerülő nyomelemek mennyisége mindenkinél eltérő. A lényeg, hogy jól érezd magad és legyen elég erőd az erőteljes tevékenységhez.

De még mindig van egyetlen képlet a szükséges összetett szénhidrátok mennyiségének kiszámításához.

N (lassú szénhidrátok grammban/1 testtömeg kg) x B (tömeg) kg = napi adag

A megfelelő szénhidrátmennyiség 1 testsúlykilogrammonként attól függ, hogy milyen célt szeretnél elérni.

• Fogyjon - legfeljebb 3 g / kg, átlagosan 2-2,5 g.
• Az alak fenntartásához elegendő lesz 3-4 g 1 kg súlyonként.
• Szoptató és terhes nők esetében a norma 5 g.
• A legalább 5 g-os sportolók esetében jobb, ha 5,5 g-ot vesznek testsúlykilogrammonként.

Mintamenü összetett (lassú) szénhidrátokkal a fogyásért

Három napra többféle menülehetőséget kínálunk, amit te magad állíthatsz be.

• Reggeli: csirke babos paradicsomszószban, egy alma.
• Ebéd: gombás leves (zöldséglevesen), két szelet rozskenyér, tea cukor nélkül.
• Vacsora: főtt baromfihús, saláta sok zöldséggel.

• Reggeli: barna rizs zöldségekkel (pilaf elve szerint elkészítve, de hús nélkül), párolt szelet. Kávé gyömbérrel (egy szelet citrom) cukor nélkül, és kényeztetheti magát egy szelet tortával vagy pitével.
• Ebéd: káposztaleves krutonnal, zöldségsaláta.
• Vacsora: zsírmentes túró szárított gyümölccsel, frissen és sütve. Almalé.

• Reggeli: burgonyapüré, párolt karfiol kemény sajttal. Kávé vagy tea cukor nélkül.
• Ebéd: hajdina és sült karaj, uborka, narancslé.
• Vacsora: sült tengeri hal, zöldségsaláta.

Ha vacsora után még mindig szeretne enni - egyen egy friss almát vagy sült, de cukor nélkül. Alternatív megoldásként készíthet magának gyümölcssalátát, ha elege van az almából.

Egyszerű receptek összetett szénhidrátokhoz a fogyáshoz

Csirke babbal paradicsomlében

1. A csirkét megfőzzük (nem teljesen, csak azt a részét, ami a tányérra kerül).
2. A kész húslevest ne öntsük ki, 1-2 pohárnyi mennyiségre lesz szükség.
3. Adjunk hozzá egy kevés olajat (lehetőleg olívabogyót), finomra vágott közepes hagymát a serpenyőbe vagy serpenyőbe, keverjük körülbelül 4-6 percig.
4. Utána - adjunk hozzá reszelt fokhagymát (1-2 gerezd), pár perc múlva egy üveg fehér babot küldünk az edénybe.
5. Az utolsó lépés 2 paradicsom (finomra vágva vagy reszelve) és a húsleves hozzáadása.
6. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint, pár percig pároljuk.
7. Kapcsolja ki, és tegye egy tányérra, öntsön levest a húsra.

Párolt csirkeszelet

1. Csirkemell apróra vágva vagy darált húsba darálva.
2. Adjunk hozzá egy közepes hagymát, egy tojást, sózzuk és borsozzuk.
3. Az összes hozzávalót összekeverjük, szeletet formázunk, és dupla bojlerben vagy egyszerű párolt serpenyőben 15-25 percig főzzük (a szelet méretétől függően).

Hal gombával

A recept szerint rózsaszín lazacot kell venni, de minden közepes és nagyobb méretű vásárolt hal megteszi.

1. A filét szétválasztjuk, ne sértsük meg az integritást.
2. Sózzuk, borsozzuk a halat.
3. Megkenjük 1 tk 30%-os majonézzel vagy 1 evőkanál olívaolajjal.
4. A halat tepsire tesszük, rárakjuk a gombát egy réteggel (5 percig előforralhatjuk és szeletekre vághatjuk).
5. A tetejére reszelt kemény sajtot szórunk.
6. 30-40 percre 200 fokos sütőbe toljuk.

Ez az étel csak reggelire és ebédre alkalmas.