Sportolás és megfelelő hidratálás. A bőr hidratálásának fontossága

A hidratáció egy olyan kifejezés, amely a szervezet azon képességét írja le, hogy képes legyen kezelni vízkészlet minden szinten, egészen az egyes cellákig. A megfelelő hidratálás a sejtek vízfelvételétől függ, nem csak a szervezet vízfelvételétől. Csak az elfogyasztott víz mennyisége nem elegendő a szervezet optimális hidratáltságának biztosításához.

Ha jól hidratálja a testét, akkor elviszi az Ön által megivott (és étellel kapott) vizet, és eljut a szervezet összes sejtjéhez, amelyiknek szüksége van rá, és vízzel viszi mindazt, ami ezeknek a sejteknek szükséges. tápanyagok. A jól hidratált szervezet képes ezt a sejtvizet felhasználni arra, hogy a salakanyagokat és méreganyagokat kiöblítse a sejtekből, és eljuttassa azokat a kiválasztó szervekhez. A rosszul hidratált szervezetben ezek a folyamatok lassan mennek végbe, vagy hiányoznak teljesen. Víz nélkül a tápanyagok nem állnak a sejtek rendelkezésére, és elpazarolnak. A sejtaktivitás termékei elérik magas szintés mérgezővé válnak.

Bár a hidratálás az egyik legalapvetőbb folyamat egészséges test között nem kap kellő figyelmet egészségügyi dolgozókés általában a lakosság.

Ez a cikk a testhidratálásról szóló cikksorozat kezdete, amely a Szép és sikeres blogom olvasóinak a hidratálási folyamat dinamikájáról mesél, megmutatja annak egészségre és betegségekre gyakorolt ​​hatását, és tanácsokat ad, hogyan javítja szervezete hidratáltsági állapotát.

Mennyire fontos a víz?

A víz számos szerepet játszik emberi test. Feltételeket biztosít a hő mozgásához a test közepétől a felszín felé. Ő biztosítja biokémiai reakciók, amelyek együtt alkotják a sejtanyagcserét. víz - szállító mechanizmus az összes tápanyag és molekula minden belső mozgására, a tápanyagcsere között környezetés a sejtek, valamint a felesleges termékek kivonása.

A víz a legfontosabb tápanyag, amelyet a szervezet felhasznál. Joggal tekinthető tápanyagnak, mert az szükséges elem sokban, ha nem mindegyikben biokémiai folyamatok. Az összes többi tápanyag megfelelő anyagcseréje a biokémiai folyamatokhoz elegendő víz rendelkezésre állásától függ.

A makrotápanyagok (naponta viszonylag nagy mennyiségben szükséges tápanyagok) – fehérjék, szénhidrátok és zsírok – vízre van szükségük a megfelelő asszimilációhoz és hasznosításhoz. Minden mikrotápanyag (kisebb mennyiségben vagy ritkábban szükséges tápanyagok), beleértve a vitaminokat és ásványok vízre is szüksége van a megfelelő működéshez és eloszlatáshoz.

Van egy figyelemre méltó tény: az úszók vagy magas szintű vízilabdázók aktív edzése után észrevehetővé válik a medencében több víz mint edzés előtt. De nem kell rohanni a sportolókat hibáztatni a rossz oktatásért, a helyzet egészen más. A vízben végzett edzés során az ember is izzad és sok folyadékot veszít, akárcsak szárazföldön, vagy még többet. A vízben végzett folyadékvesztési edzés egyenértékű a forró környezetben végzett edzéssel, ahol az ember veszít nagy mennyiség víz. Az úszóedzések során fellépő folyadékvesztés pótlása nagyon fontos, a medencevíz pedig sajnos nem jó segítő ebben a kérdésben.

Mi fenyeget a folyadékvesztéssel?

Az aktív edzés során fellépő kiszáradás problémájával foglalkozó európai tudósok szerint már a testsúly 1%-os folyadékvesztése is jelentősen csökkenti a szervezet teljesítőképességét, csökkenti az állóképességet és az erőnlétet. Vagyis az edzés kevésbé lesz hatékony. Több mint 3%-os folyadékvesztés a össztömeg szervezet káros az egészségre. Ez különösen rossz a szívnek. Ezenkívül a test sejtjeinek nedvességvesztése negatívan befolyásolja a fehérjék szintézisét, ami viszont az izomtömeg, az erő, az állóképesség csökkenésével jár, és növeli a test edzés utáni helyreállítási idejét.

Mindezen kellemetlen következmények elkerülése nem nehéz, különösen, ha betart bizonyos szabályokat.

Másfél órával az edzés előtt körülbelül 500 ml-t kell elfogyasztani. víz vagy sportital, hogy hidratálja a szervezetet és felkészüljön egy komoly edzésre. Ne hajszolja a sportitalokat, sok esetben a víz az nagyszerű lehetőség a test kiváló minőségű hidratálásáért sportolás közben. Milyen helyzetekben szükséges áttérni a vízről a sportitalokra, egy kicsit később megfontoljuk, és most a következő egyszerű, de szükséges pontot.

Edzés közben minden alkalmat ki kell használni egy kis víz vagy sportital ivására (1-2 kis korty). Kívánatos, ha ezek a kényelmes esetek bizonyos gyakorisággal rendszeresen előfordulnak. Itt fontos a kényelem és a vízhez való gyors hozzáférés. Természetesen a kupakkal ellátott palackok nem megfelelőek, mivel sok időt töltenek a kinyitással és a zárással. A palackot sem lehet nyitva hagyni, mivel a medencéből kifröccsenő víz elronthatja a vizet, ráadásul mindig leejthető. Kiváló választás lenne a Proswim.ru felkéri Önt, hogy figyeljen az Arena, a Speedo és a Nike palackjaira. azt tökéletes lehetőség a medencéhez. Másodpercek alatt kinyílnak és ugyanúgy zárnak. Nem kell attól tartanod, hogy valami bekerül, vagy egy ital kiömlik az üvegből.

Végül, de nem utolsó sorban mérföldkő A test hidratálása edzés után történik. A befejezést követően a lehető leghamarabb el kell kezdeni gyakorlat. Az edzés után meginni szükséges folyadék mennyisége függ az edzés intenzitásától, valamint attól, hogy milyen gyakran ivott az edzés alatt. Minél intenzívebb és hosszabb az edzés, annál több folyadékra van szüksége. Átlagosan körülbelül 500 ml-t kell használnia. folyadékok.

Most fontolja meg a kérdést, hogy mit válasszon, tiszta víz Vagy izotóniás ital? Ez ismét az edzések intenzitásától és hosszától függ. Ha az edzés másfél óránál tovább tart, célszerű sportitalt használni. Milyen szempontok alapján kell kiválasztani az izotóniás italt? Először is tartalmaznia kell szüksége van a szervezetnek kalcium-, magnézium- és káliumsók, mivel edzés közben az izzadság kimossa őket. Másodszor, az italnak elegendő mennyiséget kell tartalmaznia egyszerű szénhidrátok(fruktóz, glükóz), hogy segítse a szervezet gyorsabb felépülését. Két fő követelmény van. Sok ital vitaminokat és másokat is tartalmaz különféle anyagok. Például vannak L-karnitint tartalmazó izotóniás italok. Ez az anyag a fizikai aktivitás során jelentősen felgyorsítja a zsírsejtek lebomlását, hogy további energiát nyerjen. Több erőt kap, és hatékonyan ég felesleges zsír. Meg kell jegyezni, hogy a jó minőségű izotóniás italok általában ártalmatlanok az egészségre, de vannak ellenjavallatok egyes összetevők intoleranciájára, ezért mindig figyelmesen olvassa el az ital összetételét.

Kövesse a fenti hidratálási tippeket, és már az első edzésen érezni fogja, hogy a fáradtság később magával ragad, edzés után sokkal jobban érzed magad, és a felépülés is sokkal kevesebb időt vesz igénybe!

Figyelembe véve, hogy testünk több mint 50%-a vízből áll, nem meglepő, hogy a H20 az egyik a legfontosabb források energia a test számára.

Naponta nagy mennyiségben veszítünk vizet, és ezeket a folyadékokat rendszeresen pótolni kell. De a szokásos vízivási módok csak a test más részeibe juttatják el, mielőtt elérné a bőrünket.

Természetesen az extra testhidratálás ugyanolyan fontos, mint a bőr hidratálása, de a hidratálókrém közvetlenül a bőrére kenve alapvető nem csak azért Általános egészség hanem a kinézetre is.

Először nézzük meg, hogy a megfelelő hidratálás milyen hatással lehet a szervezetre.

A test hidratálásának fontossága

A jól hidratált állapotban tartás számos előnnyel jár a szervezet számára, belsőleg és külsőleg egyaránt. Ezek tartalmazzák:

• Súlytartás. Tudtad, hogy az éhségérzet egyszerűen a szomjúság következménye? A sejtjei hajlamosak "zsírjeleket" küldeni az agynak, ha a szervezet nincs megfelelően hidratálva. Ezért, ha rendszeresen iszik még egy pohár vizet, jóllakottnak érezheti magát. Ugyanakkor a folyadékbevitel elősegítheti a szervezet kipirulását melléktermékek zsírok és egyéb méreganyagok. Az új, egészséges előnyökért próbáljon meg minden reggelt egy pohár citromos vízzel kezdeni.
• Mentális előnyök. A hidratáltság nemcsak egyensúlyban tartja a hangulatot, szabályozza a testet és az agyműködést, de a hidratálás jelentős hatással van a memóriájára is. Igen ez igaz! A megfelelő hidratálás javíthatja a vér és az oxigén áramlását az agyba, és végső soron javíthatja a kognitív funkciókat és a memóriát.
• Küzdj a fáradtság ellen. Itt egyszerű a helyzet: a jól hidratált test az jól aktivált test. Ezt kombinálja azzal a ténnyel, hogy a hidratálás javíthatja az alvást. Ezt azonban ne felejtsd el túlhasznált víz be esti idő napok gyakori WC-látogatáshoz vezethetnek.
• visszaminősíteni vérnyomásés a magas koleszterinszint. Ön már tudja a karbantartás fontosságát vérnyomásés alacsony koleszterinszint az általános egészségi állapot és a szívműködés javítása érdekében. A megfelelő hidratáltság segít mindkettőt kordában tartani. Hogyan? A hidratálás nem csak segít fenntartani a jó véráramlást a vénákon és artériákon keresztül. A megfelelő hidratálás megakadályozza a termelést egy nagy szám koleszterin, ami gyakran akkor fordul elő, ha szervezete nincs dúsítva elég víz.
• A porcok és károsodások helyreállítása. Mivel a porcunkban lévő töltelék nagy része vízből áll, a nem megfelelő vízfogyasztás gyors csontkopáshoz vezethet. A test hidratálása segít, hogy izmaink zsírosak, erősek és feszesek maradjanak, ezért fontos az edzés során elvesztett folyadék pótlása.
• Lassú öregedési folyamat. Szerveinknek vízre van szükségük működésük csúcsszintjének fenntartásához. Amikor testünk kiszárad, a szervek aktívabbak maradnak – az eredmény gyors öregedéshez vezethet.

És most a megfelelő bőrnedvesség megőrzéséről...

A bőr hidratálásának fontossága

Természetesen a bőrnek éppúgy szüksége van hidratálásra, mint a szervezetnek. Minek? A válasz egyszerű – akárcsak a test bármely más része, a bőr is egy olyan szerv (és a legnagyobb), amely megfelelő hidratálást igényel a legjobb eredmény eléréséhez.

A megfelelő bőrápolás és a megfelelő nedvesség megőrzésének hatása:

• Lassú öregedési folyamat. Természetesen nem minden szempontból az öregedési folyamat, de legalább látható jelek idő előtti megnyilvánulása. A megfelelő hidratáltság segíthet megőrizni a bőr rugalmasságát és küzdeni a rettegett ráncok megjelenésével.
• xjó megjelenés bőr. Ez a pont kéz a kézben jár a fenti előnnyel. Valószínűleg nem meglepő, de a hidratálás hiánya száraz, hámló és feszes érzetet hagyhat a bőrön. A bőr hidratáltsága nemcsak feszesebbnek és rugalmasabbnak tűnik, hanem megszünteti a felületi érdességeket is az elhalt sejtek felhalmozódása ellen.
• A méreganyagoktól való megszabadulás. Megfelelő hidratálással bőre ragyogóbbá és egészséges megjelenés. Sajnos ez nem mondható el a hidratált bőrről. Ennek az az oka, hogy a bőr nem tud megszabadulni a méreganyagoktól elegendő nedvesség hiányában, ami irritációhoz és gyulladáshoz vezet.
• Küzdj a zsírosodás és a pattanások ellen. Bár elsőre ellentmondásosnak tűnik, a dehidratált bőr jeleket küld a mirigyeknek, hogy több olajat termeljenek. védelmi mechanizmus. Azáltal, hogy a bőrt jól hidratálja, kevésbé lesz zsíros, és kevésbé súlyosbodik.

Tudod mi a különbség a hidratáló termékek és a hidratáló termékek között?

Hidratáló termékek úgy lett kialakítva, hogy segítsen növelni a bőr víztartalmát.

Párásítók segít megelőzni a víz elpárolgását a bőrről.

Egyszerű, igaz?

A tények nyilvánvalóak – még egy kis test hidratálása és a bőr hidratálása is egészséget és gyönyörű megjelenést kölcsönöz nekik.

Gamm tanulmányozta a hidratáltság mértékének változását a post mortem rigor rigort okozó tényezők függvényében. Azt találták, hogy közvetlenül a vágás után az izom nagyon hidratált állapotban van. Az ezt követő 1-2 napos tárolás során erősen csökken a hús nedvességmegkötő képessége. A vágás utáni hidratálási változások megvannak nagyon fontos hús feldolgozására, és hatással vannak annak merevségének növekedésére a post mortem rigor mortis kialakulása során. A szerző kimutatása szerint ezt a jelenséget az okozza, hogy az állat levágása után a hidratáltság minimuma és a maximális merevség időben egybeesik. 24 órás tárolással a hús kötött víztartalma a hús teljes nedvességtartalmának 90-ről 72-75%-ára csökken.
Az izomfehérje hidratáltságának csökkenése részben az izom pH-jának 7,0-ról az izoelektromos pontjához közeli értékre (pH 5,0-5,5) való visszaesésének köszönhető. A hús nedvességmegkötő képességének elvesztése azonban nem magyarázható pusztán a pH-csökkenéssel, hiszen az izomnedv szétválása akkor is megtörténik, ha a pH enyhén csökken. Ez például a fáradt állatok húsában fordul elő, amelyekben a vágás előtti glikogéntartalom nagyon alacsony volt. A vízmegkötő képesség csökkentésében döntő tényező az ATP lebomlása. A szerző kimutatta, hogy a szarvasmarhák izomzatának vízmegkötő képességében a vágást követő első két napon belüli erős csökkenés körülbelül 2/3-a az ATP lebomlásának, és csak 1/3-a a pH-csökkenésnek tulajdonítható. a tejsav felhalmozódása miatt.
Az ATP-kiegészítés izomhidratációra gyakorolt ​​hatásának vizsgálatakor marha Gumm felfedezte a hatás függését ATP koncentrációés a hús tárolásának időtartama. A forró gőzben lévő húsban az ATP-tartalom már 0,0015 mol koncentrációban szövetlágyulást és hidratáltságuk növekedését okozza. Ez körülbelül az a mennyiség, amely Marsh szerint megfelel annak a koncentrációnak, amely a zúzott mennyiség növeléséhez szükséges. izomszövet a Marsh-Bendall faktor (0,0016 M) hatására.
NÁL NÉL marhahús Az ATP 0,0005 M alatti koncentrációban mindig redukáló és dehidratáló hatású. Ez az ATP hozzáadásával összehúzódó képesség a hosszú távú tárolás után is megmarad.
Ha az ATP koncentrációja meghaladja a 0,0012-0,0015 M értéket, az ATP hidratáló és puhító hatással van a raktározott izomra. Ezért ezekkel összehasonlítva magas koncentrációk Az ATP lebomlása nem elég gyors ahhoz, hogy azonnali összehúzódást okozzon. Ez a lágyító hatás nem sokáig jelenik meg, mivel néhány perc múlva összehúzódás következik be, és az ATP fokozatos lebomlásával a vízmegkötő képesség jelentősen csökken.
A hidratáció az ATP-koncentráció 0,015 M-ra emelkedése következtében a hús későbbi tárolása során csak kismértékben csökken, és 0,03 M ATP-koncentrációnál egyáltalán nem figyelhető meg csökkenés.

Régóta megfigyelhető, hogy az úszók vagy a magas szintű vízilabdázók aktív edzése után a medencében észrevehetően több víz van, mint az edzés megkezdése előtt. Ebben azonban nem a sportolók rossz nevelése a hibás, hanem egészen más tényezők. Edzés közben az ember a vízben is izzad, sok vizet veszít, mint a szárazföldön, és néha többet is. A folyadékvesztés szempontjából a vízben végzett edzés a forró környezetben végzett edzéshez hasonlítható, ahol hatalmas mennyiségű víz jön ki az emberből. Az úszóedzés során nagyon fontos a folyadékveszteség kompenzálása, és ilyenkor a medencevíz nem jó segítő.

Miért veszélyes a folyadékvesztés? Az európai tudósok, akik aggódtak a kiszáradás problémája miatt az aktív edzés során, arra a következtetésre jutottak, hogy a test még 1% súlyvesztés esetén is nagyon szenved. A kiszáradás miatt csökken a teljesítmény, csökken az erő és az állóképesség. Vagyis az edzés hatékonysága jelentősen csökken. A testtömegből származó több mint 3%-os folyadékvesztés az egészségre káros következményekkel jár. A szív különösen érintett. A test sejtjeinek nedvességvesztése megváltoztatja a fehérjeszintézis folyamatait, és ez csökken izomtömeg, erő, kitartás. Az ilyen terhelések után a test nagyon hosszú ideig helyreáll.

Mindezek visszafelé sül el nem érintheti Önt, ha betartja a fontos szabályok listáját.

Edzés előtt 1-1,5 órával körülbelül fél liter vizet vagy speciális sportitalt kell inni, hogy a szervezet folyadékkal telítődjön és felkészüljön a komoly stresszre. A legtöbben ne hajszolják a sportitalokat hatékony eszköz a kiváló minőségű hidratálásért sportolás közben a víz. Kicsit később leírjuk, hogy milyen esetekben érdemes vízről sportitalra váltani, most pedig a következő pont, ami nem kevésbé fontos.

Az edzés során minden alkalommal 1-2 korty vizet vagy sportitalt kell inni. A legjobb ezt rendszeresen, bizonyos gyakorisággal megtenni. Jó, ha a vízhez való gyors hozzáférés és a maximális kényelem biztosított. Természetesen a kupakkal ellátott palack nem megfelelő választás, mivel sok időt vesz igénybe a kinyitás és a zárás. Ne hagyja nyitva a palackot, mert a medencéből kifröccsenő víz elronthatja a vizet, vagy valaki leejtheti. A speciális sportvizes palackok a leginkább legjobb lehetőség. Megnézheti olyan cégek termékeit, mint az Arena, a Speedo és a Nike. Ez a legtöbb a legjobb lehetőség a medencéhez. Azonnal nyithatók vagy zárhatók. Az ital nem fog kifolyni, és semmi sem kerül bele.

A kiszáradás utolsó, de szintén nagyon jelentős szakasza edzés után következik be. A képzés befejezése után a lehető leghamarabb el kell kezdeni. Ebben az esetben az elfogyasztott folyadék mennyisége az edzés intenzitásától és attól függ, hogy milyen gyakran ivott közben. Minél hosszabbak és intenzívebbek az órák, az nagy mennyiség folyadék szükséges. Az átlagos érték 0,5 liter.

Most rátérhetünk arra a kérdésre, hogy válasszunk sima vizet vagy izotóniás italt? Minden az edzés időtartamától és intenzitásától függ. Ha a foglalkozás 1,5 óránál tovább tart, akkor helyesebb lenne sportitalt választani. Milyen szempontok alapján kell kiválasztani? Mindenekelőtt a szervezet számára fontos kalcium-, kálium- és magnézium-sókat kell tartalmaznia, mivel edzés közben izzadással jönnek ki. Ezenkívül az italnak tartalmaznia kell szükséges mennyiség egyszerű szénhidrátok fruktóz és glükóz formájában, ami lehetővé teszi a szervezet sokkal gyorsabb felépülését. Ez a két követelmény alapvető. Sok ital tartalmaz vitaminokat és egyéb anyagokat. Például vannak izotóniás italok, amelyek L-karotint tartalmaznak. Ez az anyag lehetővé teszi, hogy jelentősen felgyorsítsa a zsírsejtek lebomlását közben a fizikai aktivitás egy extra adag energiáért. Ez több erőt ad, miközben lehetővé teszi az égést zsírsejtek sokkal hatékonyabb. A jó minőségű izotóniás italok általában nem károsak az egészségre, azonban vannak ellenjavallatok, amelyek bizonyos összetevők intoleranciájával kapcsolatosak. Mindig olvassa el az ital összetételét, mielőtt elfogyasztja.