Hol találhatók szénhidrátok, melyik termékek táblázata. Mik azok az összetett szénhidrátok – milyen élelmiszerekben vannak? Érdekes tények az egyszerű szénhidrátokról

Ha súlyfigyelő vagy, ez a 40 alacsony szénhidráttartalmú ételt tartalmazó lista segít abban, hogy jó formában maradj. Add hozzá őket a bevásárlólistádhoz!

Azok, akik figyelik az alakjukat, tudják, hogy a határon vannak alkonyi zóna. Egyrészt a szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy az izmokat energiával táplálják közben intenzív edzés. Viszont ha egy kicsit túlzásba viszed, akkor a hatpackás hasizmokat elfelejtheted.

Az energiavesztés, a növekvő has és a dadogó izomnövekedés biztos jelei annak, hogy túlzásba viszi a tésztát, a gabonapelyheket és más szénhidrátban gazdag ételeket. Nem hiszem, hogy érdemes rámutatni arra, hogy minden szupermarketbe tett utazás szénhidrát-akadállyal fajulhat, miközben a kétes ételek dzsungelében navigál, amelyek tele vannak finomított szénhidrátokkal és egyszerű cukrokkal, de szegény izomépítő fehérjékben.

A zsírlerakódások elleni harc kulcsfontosságú sikertényezője az lesz, ha tisztában vagyunk vele, hogy hol keressünk termékeket alacsony tartalom szénhidrátokat. Olyan termékek, amelyek zsúfolásig megtelnek azzal, amire a szervezetének szüksége van, nevezetesen hasznos nyomelemek, vitaminok és nem annyira veszélyes természetesek.

Összeállítunk egy átfogó bevásárlólistát, amely alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz, amelyek tökéletes választás az aktív életmódot kedvelők számára. Lépésről lépésre végigmegyünk az összes kiválasztott pozíción. Szóval ki éhes?

1. Cukkini

Szénhidrát: 7 gramm 1 közepes méretű tökben

A cukkini, vagy ahogy a franciák gyakran nevezik, a cukkini olyan zöld zöldségek, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges szénhidrátoktól. Speciális zöldséghámozóval csíkokra vágott cukkini kiválóan helyettesíti majd a spagettit a húsételek köreteiben.

A reszelt cukkinit burgonya helyett burgonyás palacsintába tehetjük, vagy liszt helyett a tésztához is adhatjuk. Vagy készíthet egy inspiráló, alacsony szénhidráttartalmú snacket. Vágja le a cukkini végeit, és vágja hosszú, széles csíkokra hámozóval vagy professzionális zöldségreszelővel. Ezután tegyen egy darab füstölt lazacot vagy rukkolát a csík egyik végére, és tekerje fel.

Jó tudni. A cukkinit ritkán nevezik „szuperélelmiszernek”, de rengeteg esszenciális anyagot tartalmaz, többek között káliumot, magnéziumot és.

2. Karfiol

Szénhidrát: 5 gramm 1 csészében

A karfiolt okkal nevezik "alacsony kalóriatartalmú keményítőnek". A főtt karfiol egyedülálló állagának köszönhetően kiváló alternatívája a burgonyapüré (de körülbelül 23 gramm szénhidrátot takarít meg adagonként a burgonyához képest), tészták, sajtok, krémes levesek és még egy ízletes pizzatészta is. Vagy apríts fel egy nyers karfiolt aprítógépben, és főzd meg köleskása vagy rizs helyett.

Jó tudni. Karfiol a káposztafélék családjába tartozik, ezért a közönséges káposztához vagy a brokkolihoz hasonlóan hatalmas mennyiségű antioxidánst tartalmaz.

3. Svájci mángold

Szénhidrát: 1 gramm 1 csészében

A tápanyagokban gazdag sötét levelű zöldségeknek kötelezően szerepelniük kell a bevásárlólistán, és ez alól a mángold sem kivétel. Párolhatod vagy megpiríthatod, vagy vehetsz nyers céklalevelet és használhatod fel helyette. szénhidrátban gazdag tortillák taco és tekercs készítésekor.

Jó tudni. A levélrépa nagy mennyiségű káliummal látja el a szervezetet. A Journal of Dietetics tanulmánya megállapította, hogy a kálium csökkenti a rák és a szívbetegségek általános kockázatát.

4. Gomba

Szénhidrát: 2 gramm 1 csészében

Vargánya, gomba és a sokkal egzotikusabb shiitake – mindegyik gomba alacsony szénhidráttartalmú étel, kiváló ízzel és gazdag aromájú. A nagy húsos gombák hamburger vagy pizza alternatív feltétként használhatók, ami a hagyományos változatban árt az alakjának.

Jó tudni. Minden típusú gomba nagy mennyiségben tartalmaz olyan anyagokat, amelyek serkentik az immunrendszert.

Szénhidrát: 1 gramm 1 száronként

A zeller 95%-ban víz, ezért ne lepődj meg a szénhidrát szinte teljes hiányán. Vágja szeletekre a zellert, adjon hozzá egy salátához, vagy csak szórjon rá egy kis dióvajat, hogy tápanyagdús nassolnivalót kapjon a hasizmokat roncsoló finomított szénhidrátok nélkül.

Jó tudni. Zeller - nagyszerű forrás K-vitamin, amely részt vesz a kalcium felszívódásában és erősíti a csontokat.

6. Cseresznyeparadicsom

Szénhidrát: 6 gramm 1 csészében

A koktélparadicsomnak jobb az íze, mint a nagy szupermarketben lévő paradicsomoknak, és nagyszerű lehetőséget kínál arra, hogy táplálékkal egészítse ki étrendjét anélkül, hogy a szénhidrátszámláló felpörögésének kockázata lenne.

A koktélparadicsomokat egészben is a szánkba üthetjük, vagy meglocsolhatjuk növényi olajjal, és 200 fokon addig sütjük, amíg a paradicsom összezsugorodik és illatos sült bombákká válik.

Jó tudni. Ezek a rózsaszín golyók a rákellenes antioxidáns likopin forrásai.

7. Sütőtökös spagetti

Szénhidrát: 7 gramm 1 csészében

Gondoljon a sütőtökös spagettire, mint az Anyatermészet alacsony szénhidráttartalmú válaszára a hagyományos tésztákra. NÁL NÉL készen A sütőtök pép diós ízű vékony csíkokra bomlik, amelyek szénhidráttartalma nagyon alacsony. Egyszerűen vágja vékony szeletekre a sütőtök húsát, távolítsa el a magokat, és süsse meg a mikrohullámú sütőben, amíg megpuhul.

Papírtörlővel vagy sütőpapírral alaposan megveregetjük a sütőtököt, és 8-12 percig sütjük a mikrohullámú sütőben, vagy amíg a hús megpuhul. A sütőtököt 5 percig hűlni hagyjuk, majd villával vékony csíkokra vágjuk. A sütőtökös spagettitésztát a kedvenc fehérjedús húsételével töltse fel.

Jó tudni. A sütőtökben magas a C-vitamin, egy olyan tápanyag, amely segít az izomfájdalmak ellen, és megvédi az izmokat az oxidatív stressztől intenzív edzés után.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:

• retek
• vízitorma

8. Sárgabarack

Szénhidrát: 8 gramm 2 gyümölcsönként

Élvezze a sárgabarackot gyors harapnivalóként, vagy aprítsa fel, és adjon hozzá joghurthoz, zabpehelyhez és még salátához is a természetes édesség érdekében.

Tápérték: A sárgabarack narancspépje sok béta-karotint tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely befolyásolja az agyműködést.

Szénhidrát: 8 gramm ½ avokádónként

Gyümölcsös rokonaikkal ellentétben az avokádó gyakorlatilag nem tartalmaz cukrot. Az avokádó szénhidrátjainak 75%-a élelmi rost, és nem szívódik fel a belekben.

Jó tudni. félkövér, be Jó érzék, az avokádó tele van szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.

Szénhidrát: 11 gramm 1 csészében

A világ összes bogyója közül az eper tartalmazza a legkevesebb cukrot, így kiváló választás az édesszájúak szükségleteinek kielégítésére. Ha aggódik a növényvédő szerek lehetséges jelenléte miatt a bogyókban, keressen "bio" epret a polcokon.

Jó tudni. Az eper kiváló C-vitamin forrás, amely erősíti az immunrendszert és megvédi a sportoló szervezetét a megfázástól.

11. Vörös grapefruit

Szénhidrát: 9 gramm ½ csészénként

Itt az ideje ennek az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsnek. Tudtad, hogy egy grépfrút 20%-kal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a narancs? Csak ne próbáld álcázni savanyú íz, a szeleteket bőségesen megszórjuk kristálycukorral.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök:

A hús és a hal alacsony szénhidráttartalmú

12. Harcsa

A harcsa, amely még a telapiánál is finomabb, egy olcsó lehetőség az izmok tiszta, kiváló minőségű fehérjével való feltöltésére. Tenyésztett harcsa tekinthető racionális választás azoknak, akik szeretik a halat. A filét párolhatjuk, grillezhetjük, süthetjük sütőben vagy serpenyőben süthetjük.

Jó tudni. Ez az úszó kiváló forrás, amely szükséges az idegrendszer normál működéséhez.

13. Rózsaszín lazac konzerv

Szénhidrát: 0 gramm ½ dobozonként

A halkonzerv ideális szénhidrátmentes fehérjeforrás. A rózsaszín lazac tekinthető költségvetési lehetőség alacsony mérgező anyagok, különösen a tonhalkonzervekben gyakran előforduló higany.

Jó tudni. A rózsaszín lazackonzerv nagyszerű módja annak, hogy erőteljesen növelje a zsírsavakat, amelyek csökkentik az edzés utáni izomfájdalmat és serkentik az izomfehérje szintézist.

14. Csirkecomb

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

Bár a szokásos csirkefilé nevezhető tökéletes választás, a pénztárcabarát csirkecombnak is megvannak a maga előnyei. Lédesebb, gazdagabb ízű, nem szárad ki túlságosan főzés közben. Hagyja rajta a bőrt főzés előtt, hogy még több ízt kapjon, de ha nem szeretné a felesleges zsírt, evés előtt távolítsa el a bőrt.

Jó tudni. Attól eltekintve erős töltés fehérje (30 gramm 100 grammonként), a csirkecomb szelénben gazdag, egy antioxidáns, amely segít megbirkózni az edzés utáni oxidatív stresszel.

15. Darált pulyka

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

Az olcsó és mindenütt őrölt pulyka egy egyszerű módja annak, hogy étrendjét fehérjével töltse fel szénhidrátterhelés nélkül. Burgerekhez vagy húsételekhez használjon darált húst. A zsírkalóriák eltávolításához keressen darált fehér húst.

Jó tudni. Mint minden más madár, a pulyka is tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes készletét, amelyek fokozzák az izomnövekedést.

16. Sertés szűzpecsenye

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

Nál nél megfelelő előkészítés a sertés szűzpecsenye lédús, remek ízű és nem is olyan drága a marhahúshoz képest. Kiváló fehérje-zsír arányt is kínál, 6:1. Ha előfőzött sertés szűzpecsenyét vásárolunk, válasszunk fűszerezetlen húst. Ez segít elkerülni a megjelenést az étrendben felesleges sóés kétes összetevőket, amelyek a fűszerekkel együtt az asztalra kerülhetnek.

Jó tudni. Az izombarát fehérje mellett a sertés szűzpecsenye B-vitamint is tartalmaz, amely az edzőteremben szükséges energia előállításához szükséges.

17. Kicsontozott steak

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

A marhabélszín az egyik a legjobb fajták a szupermarketekben bemutatott sovány hús. A megfelelő választás, ha szénhidrátmentes fehérjével szeretné telíteni izmait. A hús kiválóan alkalmas pácolásra, így még puhább lesz. Az étel tápértékének növelése érdekében válasszon füves marha steakeket.

Jó tudni. A vörös hús, beleértve a steaket is természetes forrás, a sportolók által kedvelt anyag, amely segít bemutatni az erő csodáit az edzőteremben.

18. Marhasült

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

A marhasült a legtöbb esetben mentes a cukroktól, amelyeket pulyka- és egyéb csemegehúsokhoz adhatunk. Meglepődhet, de a deli húsok részlegének egyik legsoványabb terméke is.

Egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú ebédhez csomagoljon néhány szelet marhasültet mángoldba vagy kelkáposztalevélbe, és tegyen a tetejére pirospaprikát, dijoni mustárt, egy kis sajtot vagy avokádót.

Jó tudni. A könnyen emészthető marhahúsforma segít újjáéleszteni az izmokat a guggoló állványkészletek fárasztó sorozata során.

19. Jávorszarvas

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

Amikor grillezett húsokról vagy hamburgerekről van szó, fontolja meg, hogy a lehető leggyakrabban vegyen szóba szénhidrátmentes fehérjeforrásokat. Egyre gyakoribb a jávorszarvas húsa a hentesboltban, mivel sokan átállnak a paleo diétára, és aktívan keresik az alternatívát a marhahús és az állattartó telepekről származó hús helyett.

Jó tudni. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a jávorszarvasokat természetes legelőkön tenyésztik, a húsuk sokkal több omega-3 zsírt halmoz fel, mint a csak szójával és kukoricával etetett szarvasmarhafarmok húsa.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú húsok és halak:

• csaj

20. Gruyère sajt

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

Felejtsd el a tömegpiacra készült sajtokat. Ez az egyedülálló svájci kemény sajt nagyszerű diós ízzel rendelkezik, amely nem hagy közömbösen. A Gruyere sajt gyönyörűen olvad, így tökéletes módja annak, hogy változatosabbá tegye a párolt brokkolitól az alacsony szénhidráttartalmú pizzáig.

Jó tudni. Ez az érlelt sajt kiváló kalciumforrás, amely a csontépítésben és esetleg a zsírégetésben szerepet játszó makrotápanyag.

21. Vaj

Szénhidrát: 0 gramm 1 evőkanál

A telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolat enyhén szólva is megkérdőjelezhető, a vaj ismét helyet kapott a konyhájában. Egy finom burgonyapüréhez keverje össze a párolt karfiolt vajjal, friss kakukkfűvel és két csipet sóval.

Jó tudni. Póttagok vaj például margarin vagy kemény növényi zsírok, növeli a "rossz" koleszterin szintjét a vérben, és sokkal nagyobb mértékben növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mint telített zsír vaj.

22. Tojás

Szénhidrát: 1 gramm 2 nagy tojásonként

Mi volt előbb, a tojás vagy a csirke? Mi a különbség, ha mindkét termék tele van fehérjével, és gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot? Valójában, tojásfehérje minden természetes termék közül a legmagasabb minőségnek számít.

Jó tudni. Kanadai tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tojás kiváló antioxidánsforrás, és segít a küzdelemben szabad radikálisok károsítja szervezetünk sejtjeit.

23. Túró

Szénhidrát: 6 gramm 1 csészében

Van jó ok miért tartják még mindig ezt a terméket sok testépítő kedvencének: a túró sok fehérjét tartalmaz (200 grammonként akár 28 gramm is), minimális szénhidráttartalommal. A túróban lévő nátrium mennyisége nagyon változó, ezért gondosan válassza ki a gyártót.

Jó tudni. A túró gazdag lassú emésztésben, ezért jó választás egy esti csemegéhez, amely fehérjével tölti fel izmait éjszakai alvás közben.

24. Sima görög joghurt

Szénhidrát: 9 gramm 1 csészében

Per utóbbi évek A görög joghurt a tejpultok ritka látogatójából kultikus rocksztárrá vált. Figyelembe véve, hogy egy adaggal körülbelül 23 gramm fehérjét kapunk, a termék ilyen népszerűsége csak az izmok számára előnyös. Természetesen, ha nem akarja pörgetni a szénhidrátszámlálót, akkor sima joghurtot kell választania, amelyben nincs cukor.

Jó tudni. A probiotikumok, a joghurtban található barátságos lények keményen dolgoznak az emésztőrendszered és az immunrendszeredért.

25. Kecsketej

Szénhidrát: 11 gramm 1 csészében

Itt az ideje, hogy a kecsketej megmutassa a szarvát. Ez a tej nagyon ígéretes, mert kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint tehéntej, jobban felszívódik, és a legújabb tanulmányok szerint tápanyagokban, különösen omega zsírsavakban gazdagabb.

Jó tudni. Táplálkozási elemzés kecske tej azt mutatja, hogy olyan zsírsavat tartalmaz, amely segíti a szervezetet a zsírraktárak elégetésében.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek:

• ricotta
• Kefir
• Túró

26. Tofu

Szénhidrát: 3 gramm 100 grammonként

A tofu nem csak vegetáriánusoknak való! Ő ajánl olcsó fehérje alacsony szénhidráttartalmú húsevők, akik hús nélkül szeretnének eltölteni egy estét. A tofu nem túl ízletes termék, de ha hozzátesszük zöldséges köretek vagy más ételeket, gyorsan felszívja az ízüket. Próbálja ki olcsó fehérjeforrásként – a tofut gyorsan megsütjük egy serpenyőben, vagy pácoljuk be, ahogy a húsoknál szoktuk, és a grillre dobjuk.

Jó tudni. Az izoflavonok, a szója egyik összetevője, amelyből a tofu készül, csökkenthetik a vérnyomást.

27. Tempe

Szénhidrát: 9 gramm 100 grammonként

A Tempeh fermentált szójababból készül, így kiváló fehérjeforrás. Íze füstösnek, diósnak, enyhén földesnek mondható, gombás felhanggal. Próbáljon tempeh-t hozzáadni chilihez, tacóhoz, leveshez és tésztaszószhoz.

Jó tudni. Mivel fermentált termék, mint például a joghurt vagy a kefir, a tempeh nagyon jótékony probiotikus mikroorganizmus-kultúrákat tartalmaz.

Szénhidrát: 18 gramm ½ csészénként

A babok közül a pinto babban van a legkevesebb szénhidrát, de mégis lenyűgöző mennyiségű növényi alapú fehérjét tartalmaz – adagonként 12 grammot. Használhatod őket fehérjefokozóként salátákba és rántottába.

Jó tudni. A nagy mennyiségű növényi rost csökkenti az élelmiszer-szénhidrátok okozta vércukorszint-emelkedés csúcsértékét.

29. Tökmag

Szénhidrát: 5 gramm 30 grammban

A tökmag kiváló teljes értékű fehérjeforrás, egyetlen adaggal majdnem 7 gramm fehérjét ad. Vegye figyelembe, hogy a tökmagban található szénhidrátok között nincs cukor, így még jobb extra fehérjeforrást jelentenek salátákban, gabonapelyhekben, joghurtokban vagy túróban.

Jó tudni. Te tudod használni tökmagok forrásként - jól ismert tesztoszteron szekréció fokozó.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjék:

• kendermag
• edamame

30. Cérna sajt

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

A cérna sajtot a felnőttek és a gyerekek egyaránt szeretik. A csomagolt string sajt az egyik legkényelmesebb alacsony szénhidráttartalmú snack. Növekvő izomzata is részesülni fog a kiváló minőségű tejfehérje további kínálatából.

Jó tudni. A hagyományos sajtokhoz hasonlóan a húrsajt is sok kalciumot tartalmaz.

31. Szárított hús

Szénhidrát: 3 gramm 30 grammban

Ha rágcsálnivalókról van szó, mindig kihívást jelent olyan terméket választani, amely lenyűgöző mennyiségű fehérjét kínál a finomított szénhidrátok nélkül. A pácolt hús lesz a legjobb választás. Érdemes azonban körültekintően válogatni, ugyanis egyes marha- vagy pulykafalatokat előzetesen édesítőszerbe áztatnak.

Jó tudni. A szárított hús fedezi a szervezet cinkszükségletét, esszenciális nyomelem, amely támogatja az immunrendszert és növeli a tesztoszteron szekréciót.

Szénhidrát: 4 gramm 30 grammban

A dió nem csak a szénhidrátmentes nassolást segíti elő, hanem lenyűgöző adag nagyon egészséges omega-3 zsírsavat is biztosít, és ez egy újabb érv a dió mellett. Dió vásárlásakor válasszon sózatlant, hogy szabályozza a nátriumbevitelt.

Jó tudni. A dió rezet tartalmaz, egy nyomelemet, amelyre a szervezetnek szüksége van az energiaszintézishez.

34. Mandulaliszt

Szénhidrát: 6 gramm ¼ csészénként

A gondosan őrölt mandulából készült, paleo-méltó mandulaliszt segít a hasizmoknak sokkal egészségesebb süti vagy egyéb pékáru elkészítésében.

Jó tudni. Amellett, hogy segít kiiktatni a szénhidrátokat az étrendből, a mandulaliszt magas fehérjetartalommal, szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkezik, és sokkal gazdagabb antioxidánsokban, mint a búzaliszt.

35. Shirataki tészta

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammban

Ezek az áttetsző zselatin tészták az ázsiai konjac növény zúzott gyökereiből készülnek. A Shirataki túlnyomórészt glükomannán nevű növényi rostokból áll, amely biztosítja teljes hiánya szénhidrát terhelés. A Shirataki tésztának megvan a maga egyedi íze, amelyet nehéz leírni, de tökéletesen magába szívja más ételek ízeit, és jól passzol a különféle fűszerekhez. Főzés előtt alaposan öblítse le vízzel a tésztát, majd mártsa rövid időre forrásban lévő vízbe.

Jó tudni. A preklinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a glükomannán normalizálja a koleszterinszintet és az éhgyomri vércukorszintet, így előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben és a prediabéteszben szenvedők számára.

36. Amaránt

Szénhidrát: 23 gramm ½ csészénként

A gabonafélék soha nem lesznek a legalacsonyabb szénhidráttartalmú élelmiszerek a szupermarketben, de a dél-afrikai amarant tartalmaz belőle egy kis mennyiséget. A quinoához hasonlóan az amaránt is esszenciális aminosavak forrása, amelyek táplálják az izmokat. Az amarant ragacsossá válik főzés után, mivel keményítő szabadul fel belőle. Próbálja ki reggeli gabonapelyhek alternatívájaként.

Jó tudni. A gluténmentes gabonafélék nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, a normál anyagcseréhez szükséges nyomelemet.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék:

• mogyoróliszt
• kókuszliszt
• Mogyoró liszt

37. Édesítetlen jeges tea

Szénhidrát: 0 gramm adagonként

Míg a palackozott édes tea cukorbomba, a csak főzött teából és vízből készült ital remek szomjoltó, és nem tartalmaz cukrot.

Jó tudni. Ha zöld teából készült italt választasz, akkor az antioxidánsok telítettségét kapod. A Pennsylvaniai Egyetem tudósai kimutatták, hogy edzésprogrammal kombinálva a zöld teában található antioxidánsok fokozzák a zsírégetést.

38. Édesítetlen mandulatej

Szénhidrát: 2 gramm adagonként

Ha extra összetevőre van szüksége a fehérjeturmixhoz vagy a reggeli gabonapelyhekhez, próbálja ki ezt a dió alapú italt. Remek választás, amely nem tölti fel rakterét felesleges szénhidráttal. Csak ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a csomagolást, rajta legyen „cukrozatlan tej”, mivel sok nem tejtermékes italhoz a gyártás során cukrot adnak.

Jó tudni. A mandulatej E-vitaminnal gazdagítja étrendjét, amely kiválóan küzd a kimerítő edzések okozta oxidatív stressz okozta sejtkárosodás ellen.

39. Juharlé

Szénhidrát: 3 gramm 1 csészében

Gondolj juharnedvekre - a legtisztább folyadék juharfáról, mielőtt sziruppá alakulna - mint az amerikai válasz a kókusztejre, de a cukorszint felére csökken. Minden korty azt a kitűnő ízt adja, amit a reggeli palacsintához szokott társítani.

Jó tudni. juhar nedv - természetes forrás magnézium, ami jót tesz a csontok egészségének.

40. Paradicsomlé

Szénhidrát: 10 gramm 1 csészében

jó öreg paradicsomlé a narancslé cukor felét tartalmazza. Illetve nem kell növelnünk a zöldségek arányát az étrendünkben? Manapság könnyű megtalálni az alacsony nátriumtartalmú gyümölcslevet, amely csökkenti a folyadékvisszatartás kockázatát. Ügyeljen arra, hogy 100%-ban természetes zöldséglevet igyon, és ne cukros gyümölcslevek és édesítőszerek keverékét.

Jó tudni. A Journal of Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a sportolók, akik antioxidánsban gazdag paradicsomlevet ittak, kisebb valószínűséggel tapasztaltak edzés utáni gyulladást, ami felgyorsíthatja a felépülési folyamatot.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú italok:

• Gyógynövény tea

(8 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot? szerves anyag Cukornak is nevezik, és szinte minden élelmiszertípusban megtalálhatók. A molekuláris összetettség és az asszimiláció foka szerint osztályozzák őket. Ez a testsejtek fő energiaforrása.

Szükségesek a fizikai, idegi, emberi. Hatás közben a fehérjék, zsírok étkezés közben, hozzájárulnak normál működés táplálék, anyagcsere folyamatok. A cikk végén található a termékek teljes listája.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot

A szénhidrátokat általában összetett, egyszerű, valamint lassú, gyors és a bélben nem emészthető (rost, rost) csoportokra osztják. Saját készlet az izmokban - nem haladja meg az 1%-ot, napi megújulása folyamatosan szükséges, megfelelő táplálék felhasználásával.

Egyszerű nézetek: monoszacharidok (fruktóz, glükóz), diszacharidok (tej [laktóz], élelmiszer [szacharóz], maláta [maltóz]). Nak nek nehéz poliszacharidok: állati (glikogén) és növényi eredetű keményítők, nehezen emészthető típusúak - lassúak. Használja hosszú szellemi munka vagy erőterhelés előtt.

Például a vizsgák (szakszak) vagy a sportteljesítmények időszaka. A monoszacharidok töltik fel leggyorsabban az állományt. A diszacharidok osztályozása a átlagsebesség asszimiláció. Mindkettő hasznos rövid távú ill intenzív terhelések izmokon: edzés, munka, hasonlók.

Termékek és anyagarányuk

A szöveg alatt a szénhidrátok mennyisége szerepel grammban 100 g termékben.

Aktív életmódot folytató felnőttek, terhes vagy szoptató nők fogyasztási aránya 125 g / nap, amelynek minden grammja 4 kilokalóriára (500 kcal) alakul át. Szinte minden ételtípusban szerepelnek, egy másik kérdés - melyik és mennyi? Az ilyen információkat fogyni vágyóknak, bármilyen tudományág sportolóinak, cukorbetegeknek, magvaknak kell tudniuk.

Nehéz kiszámítani az arányt szeletben, sajttortában, lekvárban, palacsintában, palacsintában, pitékben, galuskában és galuskában. Az ilyen ételek százalékos aránya az elkészítési módjuktól, a vényköteles összetevőktől függ. A tiszta cukor magában foglalja a kristálycukrot vagy a finomított cukrot (99,9), a mézet (80,3). Utánuk következnek az édességek: mézeskalács, karamell, mályvacukor és mályvacukor (77,1-77,7), lekvár (79,4), édes rudak (69,3), gofri, halva és csokoládé (53-55), legkevésbé a fagylaltban (19) .

Pék- és tésztatermékek

Lisztből készült termékek: fehér (48,2) és fekete (33,2) kenyér, lavash (48), gazdag zsemle (54,7), keksz (66), kenyér (55,8), keksz (68,1). Liszt: búza (70,8-75), rozs (50). Cérnametélt: (24,9), házi tészta (53,6), tészta, kagyló, durum szarv (25,2), spagetti (34,4).

Kashi

Hajdina (31,1), kukorica (31,1), rizs (26,2), búzadara (18,8), köles (25,7), zabpehely (28,5), búza (34,5), árpa (26,6), árpa (28). A tömeghányad a diétás receptek szerint vízzel vagy tejjel elkészített gabonafélékre vonatkozik.

Zöldségek hőkezelés után

Burgonya: főtt - 16,3, sült - 22, sült - 16,5. Padlizsán (7,5), cukkini (6,0), zöldborsó (9,7), kukoricakonzerv (14,5), cékla (10,5), bab (4,5), bab (8,1).

Gomba

A legtöbb szénhidrát a szárított gombában található: fehér (30,1), rókagomba (25,4), vargánya (33), vargánya (14,4). Az összes többiben friss fajok súlyuk 1,4 és 6,2 között mozog.

Nyers zöldségek

Zeller (6,4), petrezselyem (levél - 8, gyökér - 11), hagyma (hagyma - 9,3, póréhagyma - 7,1), fokhagyma (21), káposzta (karfiol - 5,2, fehér - 5,7, vörös - 6,3), uborka (1,6) -3,1), édes paprika (4,8-5,5), sárgarépa (6,3), retek (4), paradicsom (2,6-4,1), saláta (2), torma (16), spenót (2,5), spárga (3,2).

Bogyók, gyümölcsök

Sárgabarack (10), cseresznye szilva (7,7), görögdinnye (5,7), narancs (8,7), banán (22), szőlő (17,7), cseresznye (11), cseresznye (13), körte (10,5), grapefruit (7,5) , gránátalma (12), áfonya (7,5), dinnye (7,2), szeder (5), füge (13,7), kivi és egres (9,7), eper (7), som (9,4), málna (9,1), mandarin ( 8,9 ), őszibarack (10,2), ribizli (fekete - 8, piros - 8,8, fehér - 8,5), aronia (11), szilva (9,6), datolyaszilva (15,6), áfonya (8,7), alma (11,5), eperfa ( 13).

Megjegyzés az olvasónak: Az édesítőszerek hozzáadása nélküli főzés csökkenti a gyümölcsben lévő anyag mennyiségét.

Szárított gyümölcsök, diófélék

Dió (10,5), mogyoró (9,7), földimogyoró (10), kesudió (13,2), mandula (13,4). Mazsola (71), datolya (70), aszalt szilva (65,2). Szárított sárgabarack (65,2), szárított alma (68,3), vadrózsa (60).

Tejtermék

Tej: teljes száraz (40), tehén (pasztőrözött - 4,6, nyers - 4,7), kecske (4,7). Sűrített tej (9,8), tejszín (4), tejföl (2,9). Alacsony zsírtartalmú kefir, erjesztett sült tej (4), joghurt (8,3-9). Túró (1,9), orosz kemény sajt (0,5), túró (28). Margarin (0,9), vaj (vaj, ghí - 1).

Más termékek

A kolbásztermékek márkájától függően részarányuk kolbászban (0,4-4,5), kolbászban (1,6), szalámiban (1), vérben (15) van. A tengeri és folyami halak elvileg nem tartalmaznak cukrot, csak a gébek tűntek ki - 5 g. Megtalálható még a főtt rákban - 1 g, a baromfiban (pulyka - 0,6, csirke - 0,6-0,8), a tojásban (0,2-0,8).

Gyors szénhidrát táblázat:

Lassú szénhidrátok a listán:

Szerep az erősportokban

A glikogén kimerülése a sportoló testében fáradtságot okoz, csökkenti az erőt. Ennek elkerülése érdekében legalább 2 órával előtte lassú cukrokban gazdag ételeket kell fogyasztani glikémiás index nem magasabb 40-nél.

Lista hasznos termékek:

• hüvelyesek (bab, borsó, szójabab, egyéb);
• gabonafélék (pl. lencse);
• gabona zabkása a búzadara kivételével;
• durumbúza tészta;
• tejtermékek;
• aszalt gyümölcsök;
• diófélék;
• pita;
• durva őrlésű pékáruk;
• cseresznye;
• őszibarack;
• szilva;
• kivi, görögdinnye, ribizli, egres és egyéb gyümölcsök, amelyekben a szám 8 g alatt van.

Szerepük a biztonsági tiszt testében az, hogy fokozatosan energiával látják el a sejteket a fizikai aktivitás. Egyéni számítás fogyasztása a napi 125 g/1 testtömeg-norma megszorzásával történik. Ha például egy sportoló súlya 100 kg, akkor napi 700 g-os adagot kapunk.

Ha a mutató meghaladja a határértéket, akkor a biztonsági tisztviselőnek növekednie kell testmozgásés az edzés intenzitása, hogy ne okozzanak kárt.

Érvek és ellenérvek

A szénhidrátokat nem szabad túlzottan bevinni vagy csökkenteni napi adag fogyasztás – mindkét helyzet negatív hatással van az emberi egészségre. A cukrok hiánya leépülést, depressziót vagy életre szóló apátiát, súlyos esetekben ketózist (a fehérjék lebomlása minden szövetben) okozhat.

Túlterheltségük miatt elhízás lép fel, a hasnyálmirigy, a központi idegrendszer működési zavara (hiperaktivitás, figyelemzavar, remegés stb.), csökken az immunitás fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége, fokozódik az allergénekkel szembeni túlérzékenység. túlzott állandó használat A gyors monoszacharidok növelik az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a trombózis, a cukorbetegség és más betegségek kockázatát.

Meg fog lepődni, milyen előnyös lehet csökkenteni a szénhidrátokat az étrendben.

Bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek jelentősen csökkentik az éhséget és elősegítik a fogyást, és „automatikus” fogyáshoz vezetnek, anélkül, hogy kalóriát kellene számolni.

Legalább 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, néha akár 2-3-szor hatékonyabbak.

A szénhidrátok csökkentése az étrendben szintén megvan jótékony hatása az általános anyagcserére.

Többek között a vér cukortartalmáról, a vérnyomásról, a trigliceridszintről, a „jó” koleszterinről és így tovább.

Szerencsére egy ilyen diétát egyáltalán nem nehéz elkészíteni, de az alacsony szénhidráttartalmú ételeket listába gyűjtöttük, és a kényelem kedvéért csoportokra osztottuk.

Fogyasszon természetes, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely segít a fogyásban, és jót tesz az egészségének.

Ez a lista 44 alacsony szénhidráttartalmú ételt tartalmaz. Legtöbbjük nem csak egészséges, hanem tápláló és elképesztően ízletes is.

Az egyes tételek alatt felsoroltam a szénhidrát mennyiségét normál adagonként, valamint a szénhidrát mennyiségét 100 grammonként.

Ne feledje azonban, hogy némelyikük magas rosttartalmú, így esetenként még alacsonyabb az emészthető (nettó) szénhidráttartalmuk.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

1. Tojás (gyakorlatilag nulla)

A tojás szinte a legegészségesebb és tápláló étel a bolygón.

Van tömegük tápanyagok, beleértve az agy számára fontos nyomelemeket, valamint a látás szempontjából hasznos összetevőket.

Szénhidrát: szinte semmi

Hús

Minden húsfajta szinte nem tartalmaz szénhidrátot. Az egyetlen kivétel az olyan részek, mint a máj, amelyben a szénhidrátok körülbelül 5%.

2. Marhahús (nulla)

A marhahús jóllakó és gazdag fontos elemei mint például a vas és a B12. Több tucatféle elkészítési mód létezik, a bordától a darált húsig és a szeletkéig.

Szénhidrát: nulla

3. Bárány (nulla)

A marhahúshoz hasonlóan a bárányhús is sok tápanyagot, vasat és B12-t tartalmaz. Mivel az állat gyakran fűvel táplálkozik, a hús gyakran tartalmaz egy jótékony zsírsavat, amelyet konjugált linolsavnak vagy CLA-nak neveznek (14).

Szénhidrát: nulla

4. Csirke (nulla)

A csirke az egyik legnépszerűbb étel a Földön. Tele van tápanyagokkal és kiváló fehérjeforrás.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, érdemes magasabb zsírtartalmú részeket választani, mint például a szárnyak vagy a combok.

Szénhidrát: nulla

5. Sertéshús, beleértve a szalonnát (általában nulla)

A sertéshús egy másik finom húsfajta, a szalonna pedig sok alacsony szénhidráttartalmú diétázó kedvence.

A szalonna azonban feldolgozott hús, így aligha tekinthető „egészséges” ételnek. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén azonban teljesen elfogadható mérsékelt mennyiség fogyasztása belőle.

A legfontosabb, hogy próbáljon olyan viszonteladóktól vásárolni szalonnát, akikben megbízik, ügyeljen arra, hogy mesterséges adalékanyagoktól mentes legyen, és sütés közben ne süsse túl a húst.

Szénhidrát: nulla. De figyelmesen olvassa el a címkét, és kerülje a füstölt vagy cukorral pácolt szalonnát.

6. Szaggatott (általában nulla)

A Vyalenina vékonyra vágott és szárított hús. És, ha nincs hozzáadott cukor ill mesterséges adalékanyagok, remek kiegészítője lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy amit a boltokban árulnak, az gyakran erősen feldolgozott, és már nem egészséges élelmiszer. Ezért a legjobb, ha magad készíted el az ilyen húst.

Szénhidrát: típustól függ. Ha csak hús fűszerezéssel, akkor kb nulla.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú húsok

• pulyka
• Borjúhús
• Vadhús
• Bivaly

Hal és tenger gyümölcsei

A hal és más tenger gyümölcsei általában nagyon táplálóak és egészségesek.

Különösen sok B12-vitamint, jódot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek pontosan azok az elemek, amelyek sokak étrendjéből hiányoznak.

A húshoz hasonlóan szinte minden hal és tenger gyümölcse szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.

7. Lazac (nulla)

A lazac az egyik legnépszerűbb halfajta az egészségtudatos emberek körében, és ennek jó oka van.

Ez egy olajos hal, ami azt jelenti, hogy jelentős készleteket tartalmaz a szív számára egészséges zsírokból, jelen esetben az omega-3 zsírsavakból.

A lazac B12-, D3-vitaminban és jódban is gazdag.

Szénhidrát: nulla.

8. Pisztráng (nulla)

Szénhidrát: nulla.

A lazachoz hasonlóan a pisztráng is egyfajta olajos hal, amely gazdag omega-3 zsírsavakban és más alapvető tápanyagokban.

9. Szardínia (nulla)

A szardínia egy zsíros hal, amelyet általában szinte egészben fogyasztanak, csontokkal és mindennel.

A szardínia az egyik legtáplálóbb hal a bolygón, és szinte mindent tartalmaz, amire az emberi szervezetnek szüksége van.

Szénhidrátok: nulla.

10. Kagylók (4-5% szénhidrát)

Sajnos a kagylók sokkal ritkábban kerülnek napi étrendünkbe, mint amennyit megérdemelnének. A világ leghasznosabb termékeivel azonban egy szinten állnak, tápanyag-gazdagságban pedig felvehetik a versenyt a belső szervek húsával.

A kagylók általában kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Szénhidrát: 4-5 gramm szénhidrát 100 gramm kagylóban.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú halak és tenger gyümölcsei

• Garnélarák
• Foltos tőkehal
• Hering
• Tonhal
• Tőkehal
• Laposhal

Zöldségek

A legtöbb zöldség szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, különösen leveles zöldségekés a keresztes virágú zöldségek, mivel ezek szinte minden szénhidrátja megtalálható a rostokban.

Másrészt a keményítőtartalmú gyökérzöldségek, mint a burgonya és az édesburgonya, gazdagok szénhidrátokban.

11. Brokkoli (7%)

A brokkoli ízletes keresztesvirágú zöldség, amely főzhető vagy nyersen fogyasztható. Magas a C-vitamin, a K-vitamin és a rost tartalma, és erős növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a rákot.

Szénhidrát: 6 gramm csészénként vagy 7 gramm 100 grammonként.

12. Paradicsom (4%)

Technikailag a paradicsom bogyós gyümölcs, de ha együtt vannak, zöldségnek minősül. C-vitaminban és káliumban gazdagok.

Szénhidrátok: 7 gramm egy nagy paradicsomban, vagy 4 gramm 100 grammonként.

13. íj (9%)

A hagyma az egyik finom zöldségek a földön, ragyogó ízt ad az ételeknek. Tele van rosttal, antioxidánsokkal és különféle gyulladáscsökkentő vegyületekkel.

Szénhidrátok: 11 gramm csészénként vagy 9 gramm 100 grammonként.

14. Kelbimbó (7%)

A kelbimbó egy hihetetlenül tápláló zöldség, rokon a brokkolival és a káposztával. Gazdag C-, K-vitaminban és sok más hasznos elemben.

Szénhidrátok: 6 gramm fél csészére vagy 7 gramm 100 grammra.

15. Karfiol (5%)

A karfiol ízletes és sokoldalú zöldség, amelyből különféle főzéseket és érdekes ételeket. C-, K-vitaminban és folsavban gazdag.

Szénhidrát: 5 gramm csészénként és 5 gramm 100 grammonként.

16. Göndör káposzta (10%)

A kelkáposzta vagy kelkáposzta nagyon népszerű az egészségtudatos emberek körében. Sok rostot, C-, K-vitamint és karotin antioxidánsokat tartalmaz. Többek között a kelkáposzta általában hihetetlenül egészséges.

Szénhidrátok: 7 gramm csészénként vagy 10 gramm 100 grammonként.

17. Padlizsán (6%)

A padlizsán egy másik gyümölcs, amelyet gyakran összetévesztenek zöldséggel. Rostban gazdag, és nagyon sokoldalúan használható.

Szénhidrátok: 5 gramm csészénként vagy 6 gramm 100 grammonként.

18. Uborka (4%)

Az uborka enyhe ízű közönséges zöldség. Főleg vízből áll, kis mennyiségű K-vitaminnal [jól passzol a disznózsírhoz - kb. ford.]

Szénhidrátok: 2 gramm fél csészére vagy 4 gramm 100 grammra.

19. kaliforniai paprika (6%)

kaliforniai paprika- jól ismert zöldség, amelynek kifejezett kellemes ízű. Rostban, C-vitaminban és karotin antioxidánsokban gazdag.

Szénhidrát: 9 gramm csészénként vagy 6 gramm 100 grammonként.

20. Spárga (2%)

A spárga elképesztően ízletes tavaszi zöldség. Tele van rosttal, C-vitaminnal, folsavval, K-vitaminnal és karotin antioxidánsokkal. A többi zöldséghez képest sok fehérjét is tartalmaz.

Szénhidrátok: 3 gramm csészénként vagy 2 gramm 100 grammonként.

21. Szemes bab (7%)

Technikailag a zöldbab a hüvelyesek családjába tartozik, de főzve és zöldségként fogyasztják.

Minden falat tele van tápanyagokkal, valamint rostot, fehérjét, C-, K-vitamint, magnéziumot és káliumot.

Szénhidrátok: 8 gramm csészénként vagy 7 gramm 100 grammonként.

22. Gomba (3%)

A gomba általában nem tartozik a növények közé, de az ehető gombákat az egyszerűség kedvéért a zöldségek közé soroljuk. Tartalmaznak jelentős mennyiségben kálium és néhány B-vitamin.

Szénhidrát: 3 gramm csészénként és 3 gramm 100 grammonként (vargánya).

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

• Zeller
• Spenót
• cukkini
• svájci mángold
• Fejes káposzta

Szinte minden zöldség, a keményítőtartalmú gyökérzöldségek kivételével, szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Hatalmas mennyiségű zöldséget fogyaszthat, és a szükséges szénhidrát határon belül maradhat.

Gyümölcsök és bogyók

Bár a gyümölccsel kapcsolatos hagyományos bölcsesség az, hogy az egészséges étel, a szénhidrátszegény diétát támogatók hozzáállása hozzájuk meglehetősen ellentmondásos.

És mindez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyümölcsök néha meglehetősen sok szénhidrátot tartalmaznak a zöldségekhez képest.

Attól függően, hogy milyen küszöböt állított be magának, előfordulhat, hogy napi egy vagy kettőre kell korlátoznia a gyümölcsbevitelt.

Ez azonban nem vonatkozik a zsíros gyümölcsökre, például az avokádóra vagy az olajbogyóra.

Az alacsony cukortartalmú bogyók, például az eper is jót tesznek.

23. Avokádó (8,5%)

Az avokádó egyedülálló gyümölcs. A szénhidrátok helyett egészséges zsírokkal töltik fel a szemgolyót.

Az avokádó sok rostot, káliumot és mindenféle más tápanyagot tartalmaz.

Szénhidrátok: 13 gramm csészénként vagy 8,5 gramm 100 grammonként.

Ne feledje, hogy az említett szénhidrátok (kb. 78%) főként a rostokban találhatók meg, így gyakorlatilag nincs benne emészthető („nettó”) szénhidrát.

24. Olajbogyó (6%)

Az olajbogyó egy másik finom, magas zsírtartalmú gyümölcs. Gazdag vasban, rézben és E-vitaminban.

Szénhidrátok: 2 gramm unciánként vagy 6 gramm 100 grammonként.

25. Eper (8%)

Az eper a legalacsonyabb szénhidráttartalmú és legmagasabb tápanyagtartalmú gyümölcs, amely az asztalon található. Gazdag C-vitaminban, mangánban és különféle antioxidánsokban.

Szénhidrátok: 11 gramm csészénként vagy 8 gramm 100 grammonként.

26. Grapefruit (11%)

A grapefruit a narancshoz kapcsolódó citrusfélék. Nagyon gazdagok C-vitaminban és karotin antioxidánsokban.

Szénhidrátok: 13 gramm fél grapefruitban, vagy 11 gramm 100 grammonként.

27. Sárgabarack (11%)

A sárgabarack hihetetlenül étvágygerjesztő gyümölcs. Minden sárgabarack kevés szénhidrátot, de sok C-vitamint és káliumot tartalmaz.

Szénhidrátok: 8 gramm két kajszibarackban vagy 11 gramm 100 grammonként.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök

• Citrom
• narancssárga
• Eperfa
• Málna

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak nagyon népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Általában kevés szénhidrátot tartalmaznak, de sok zsírt, rostot, fehérjét és különféle nyomelemeket tartalmaznak.

A dióféléket általában snackként használják, de a magvakat gyakrabban használják saláták és egyéb ételek textúrájának hozzáadására.

A dió- és magliszteket (mint például a mandula-, kókusz- és lenmaglisztet) szénhidrátszegény kenyerek és egyéb pékáruk készítésére is használják.

28. Mandula (22%)

A mandula csodálatos finomság. Magas a rosttartalma, az E-vitamin, és a világ egyik legjobb magnéziumforrása, egy olyan ásványi anyag, amely a legtöbb emberben így vagy úgy hiányzik.

Ráadásul a mandula gyorsan teltségérzetet kelt, ami egyes tanulmányok szerint segít a fogyásban.

Szénhidrátok: 11 gramm unciánként vagy 22 gramm 100 grammonként.

29. Dió (14%)

A dió egy másik finom diófajta. Különösen magas az omega-3 zsírsavakban, valamint számos más tápanyagban.

Szénhidrátok: 4 gramm unciánként vagy 14 gramm 100 grammonként.

30. Földimogyoró (16%)

Technikailag a földimogyoró a hüvelyesek családjába tartozik, de mindenki hozzászokott, hogy diónak gondolja. Sok rostot, magnéziumot, E-vitamint és még sok mást tartalmaz. fontos vitaminokés ásványi anyagok.

Szénhidrátok: 5 gramm unciánként vagy 16 gramm 100 grammonként.

31. Chia mag (44%)

A chia magok egyre népszerűbbek az egészséges táplálkozásúak körében. Zsúfolásig tele vannak számos fontos tápanyaggal, és nagyszerű kiegészítői számos alacsony szénhidráttartalmú receptnek.

Ez az egyik legismertebb élelmi rostforrás, amely a polcokon megtalálható.

Szénhidrátok: 12 gramm unciánként vagy 44 gramm 100 grammonként.

Ne feledje, hogy a chia magban található szénhidrátok körülbelül 86%-a rostban található, így szinte nincs is emészthető („nettó”) szénhidrát.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú magvak és diófélék

• Mogyoró
• makadámia dió
• Kesu dió
• kókuszdió
• pisztácia
• Lenmag
• Tökmagok
• Napraforgómag

Tejtermék

Ha nem vagy laktózérzékeny, akkor az alacsony zsírtartalmú és szénhidrátszegény tejtermékek neked valók. A legfontosabb, hogy figyeljen a címkére, és kerülje a hozzáadott cukrot.

32. Sajt (1,3%)

A sajt az egyik legfinomabb alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet nyersen is fogyaszthatsz, vagy különféle érdekes ételeket találhatsz ki vele. Kifejezetten illik húshoz, valamint hamburgerbe (persze zsemle nélkül).

A sajt is rendkívül tápláló. Egy darab sajt annyi tápanyagot tartalmaz, mint egy egész pohár.

Szénhidrátok: 0,4 gramm szeletenként vagy 1,3 gramm 100 grammonként (cheddar).

33. Nehéz tejszín (3%)

A kemény tejszín nagyon kevés szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, de sok tejzsírt. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők közül sokan kávéhoz vagy más ételekhez adják. A bogyós rozetta tejszínhabbal finom szénhidrátszegény desszert.

Szénhidrátok: 1 gramm unciánként vagy 3 gramm 100 grammonként.

34. Teljes zsírtartalmú joghurt (5%)

A zsíros joghurt kivételesen egészséges étel. Ugyanazokat az összetevőket tartalmazza, mint teljes tej, de a benne lévő élő kultúrák rendkívül jótékony probiotikus baktériumok forrásai.

Szénhidrátok: 11 gramm 8 uncia-csomagonként vagy 5 gramm 100 grammonként.

35. Görög joghurt (4%)

A görög joghurt, más néven szűrt joghurt, nagyon sűrű a hagyományos joghurthoz képest. Gazdag hasznos anyagok főleg fehérje.

Szénhidrátok: 6 gramm csomagonként vagy 4 gramm 100 grammonként.

Zsírok és olajok

Számos egészséges zsír és olaj létezik, amelyek elfogadhatók a természetes alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

A legfontosabb, hogy kerüljük a finomított növényi olajokat, például a szójababot vagy a kukoricát, mert ezek nagyon károsak Nagy mennyiségű.

36. Olaj (nulla)

Az olajat egykor démonizálták, mert zsírban gazdag, de most újra megjelenik az asztalunkon. Lehetőleg a fűvel táplált tehenek tejéből válasszunk vajat, mert abban több a tápanyag.

Szénhidrátok: nulla.

37. Extra szűz olívaolaj (nulla)

Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb dolog, amit hozzáadhatsz az étrendedhez. Ráadásul ez egy olyan termék, amelyre a mediterrán diéta épül.

Tele van erős antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő elemekkel, és hihetetlenül jótékony hatással van a szív- és érrendszerre is.

Szénhidrátok: nulla.

38. Kókuszolaj (nulla)

A kókuszolaj tartalmaz egészséges zsírokés közepes szénláncú zsírsavak, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak az anyagcserére. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat, segíti a zsírégetést és a hasi zsír leadását.

Szénhidrátok: nulla.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zsírok és olajok

• avokádó olaj
• Smalets

Italok

A legtöbb cukormentes ital alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

Ne feledje, hogy a gyümölcslevek nagyon magas cukor- és szénhidráttartalmúak, ezért feltétlenül kerülni kell.

39. Víz

A víz legyen a fő itala, függetlenül attól, hogy az étrend többi része min alapul.

Szénhidrátok: nulla.

40. Kávé

Annak ellenére, hogy valamikor a kávét rágalmazták, valójában az ital nagyon egészséges.

Ez a legtöbb legjobb forrás antioxidánsok az étrendben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéfogyasztók tovább élnek, és kevésbé vannak kitéve olyan súlyos betegségeknek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.

A legfontosabb, hogy ne adjon semmi egészségtelent a kávéjához. A feketekávé a legjobb, de a tejes vagy tejszínes kávé is megfelelő.

Szénhidrát: nulla

41. Tea

A teát, különösen a zöld teát górcső alá vették, és bebizonyosodott, hogy rendkívül pozitív hatással van az egészségre. A zsírégetést is elősegíti.

Szénhidrátok: nulla.

42. Szénsavas víz

A szénsavas víz csak víz hozzáadásával szén-dioxid. Tehát amíg nincs benne cukor, addig teljesen elfogadható. Olvassa el figyelmesen a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csúszott bele cukor.

Szénhidrátok: nulla.

43. Étcsokoládé

Ez egyesek számára meglepő lehet, de az étcsokoládé valójában a tökéletes alacsony szénhidráttartalmú csemege.

Ügyeljünk arra, hogy legalább 70-85% kakaót tartalmazzon, ez azt jelenti, hogy szinte nincs benne cukor.

Az étcsokoládéban sok van hasznos tulajdonságait mint például az agyműködés javítása és csökkentése vérnyomás. A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az étcsokoládé szerelmeseit sokkal kevésbé fenyegeti a szívbetegség.

Olvasson többet az étcsokoládé egészségügyi előnyeiről ebben a cikkben.

Szénhidrát: 13 gramm 1 uncia rúdonként vagy 46 gramm 100 grammonként. A szénhidráttartalom a csokoládé típusától függ, ezért figyelmesen olvassa el a címkét.

Ne feledje, hogy az étcsokoládé szénhidrátjának körülbelül 25%-a rostban található, így az ehető szénhidrátok mennyisége még alacsonyabb.

44. Gyógynövények, fűszerek és fűszerek

Fogyasztásra végtelen számú csodálatos gyógynövény, fűszer és ízesítő ajánlott. Legtöbbjük nem tartalmaz szénhidrátot, de egészségessé, ízletessé és ízletessé varázsolja ételeit.

Ilyen fűszerek például a só, bors, fokhagyma, gyömbér, fahéj, mustár és oregánó. Ebben a cikkben 10 csodálatos gyógynövényt és fűszert találsz, amelyek egyben hihetetlenül egészségesek is.

Akármi más?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számtalan változata létezik, amelyeket a listánkon szereplő alacsony szénhidráttartalmú ételek felhasználásával lehet kitalálni. Nehéz túlenni őket, és az ételek mindig egészségesek és egészségesek lesznek.

A szénhidrátokat szerves vegyületeknek nevezzük, amelyek ellátják a szervezetet a teljes élethez szükséges energiával. Minden szövet és sejtszerkezet részét képezik. A szénhidrátok körülbelül 2,7 százalékát teszik ki teljes súly test. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek normálisan. Lehetővé válik a szénhidrátok arányának fenntartása a szervezetben, amikor kiegyensúlyozott étrend, amely adatokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmazó termékeket tartalmaz.

Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, milyen funkcióik vannak. A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok a következő hatásokkal rendelkeznek:

1. Energiaforrásokkal látják el az emberi szervezetet. Ennek oka a vegyület oxidációja. Ennek a folyamatnak az eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoule-t vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt vagy glikogén (szénhidráttartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Részt vesznek a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet épül sejtmembránok nukleinsavak, enzimek, nukleotidok stb.
3. Energiatartalékokat képez a szervezet számára. A szénhidrátok glikogén formájában az izomzatban és más szövetekben, a májban rakódnak le.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok hígítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést is.
5. A gyomor-bélrendszert, a légzőrendszer és a húgyúti rendszer felszínét borító nyálka részei. Ezeket a belső szerveket lefedve a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzések, védelmet nyújt ellen mechanikai sérülés.
6. Vakol pozitív hatás nem az emésztés. A szénhidrátok serkentik az emésztőenzimek működését, ezáltal javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok felszívódásának minőségét, aktiválják a gyomor perisztaltikáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a szervezet védő funkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák kialakulásának valószínűségét.

A szénhidrátok fajtái

A szénatomok csoportjából származó szerves anyagokat két nagy csoportra osztják - egyszerű és összetett. Az előbbieket gyorsnak vagy könnyen emészthetőnek is nevezik, az utóbbiakat lassúnak.

Egyszerű szerkezetükben különböznek, és gyorsan beszerezhetők a szervezetben. A szénhidrát ezen tulajdonsága a vércukorszint éles növekedéséhez vezet. A szervezet reakciója a fogyasztásra egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben szabadul fel az inzulin – egy hormon, amely a hasnyálmirigy termeléséért felelős.

Az inzulin hatására a cukorszint a normál norma alá esik. Így az a személy, aki a közelmúltban egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket evett, már gyorsan éhséget érez. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírrá alakulása egy-kettő arányban megy végbe.

Ha visszaél a gyors szénhidrátokban gazdag élelmiszerekkel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és evési vágy;
• az erek inzulin károsodása;
• a hasnyálmirigy gyors kopása;
• fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Ezek negatív hatások válik fő ok az a tény, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nemkívánatosnak nevezték.

A lassú szerves vegyületek, amelyek rost, glikogén, keményítő, egészen más módon hatnak a szervezetre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok rendelkeznek összetett összetétel, ami azt jelenti, hogy asszimilációjuk aránya jóval alacsonyabb, mint a gyorsaké. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ennek következtében az ember hosszú idő jóllakottnak érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak van ideje feldolgozni. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen átalakul energiaforrásokká, és nem rakódik le a testzsírban. Ily módon összetett szénhidrátok ne okozzanak semmilyen kárt a szervezetben, vagyis hasznosak.

A szerves energiaforrás napi fogyasztásának mértékét életkor, nem, testsúly, életmód és egyéb tényezők határozzák meg. A napi szénhidrátbevitel kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlynormát, azaz vonjon le 100 centimétert a magasságból;
2. a kapott számot megszorozzuk 3,5-tel.

A kapott szám lesz a napi fogyasztási arány. Ha a magasság 170 cm, akkor a napi elfogyasztott szénhidrát mennyisége 245 gramm legyen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A forrásokhoz gyors szénhidrátok tartalmazza:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• gazdag péksütemények, édességek, cipók;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szénsavas italok, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány fajta zöldség.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

élelmiszer termékek
Kristálycukor	99,6
Karamella	88,1
Kukoricapehely	83,4
édesem	81,4
Gyümölcslekvárral töltött ostya	80,7
Búzadara	73,2
Lekvár	71,1
Lekvár	69,9
Bagels	69,8
Dátumok	69,1
kekszet	67,2
Rozsmaláta	66,8
Mazsola	64,9
Pattogatott kukorica	62,9
Tejcsokoládé	60,2
Instant tészta	56,9
Édes péksütemények	55,2
Halva	54,3
Csokoládé cukorkák	54,1
Bécsi gofri karamell töltelékkel	53,7
Burgonyaszirom	52,8
Omlós tészta	49,9
Sütik "dió"	49,3
fehér kenyér	48,9
francia zsemle	47,4
Sütemények	körülbelül 46
Coca Cola	42,3
Aszalt szilva	39,8
Fánk	38,9
almás pite	38,3
"Eclair" torta krémes töltelékkel	35,9
alkoholos italok (bor, vermut stb.)	20–35
Jégkrém	24,9
Főtt fehér rizs	24,7
pizza	24,4
Sült krumpli	23,2
konzerv csemegekukorica	22,6
Fehér kenyér krutonnal	19,6
Hot dog	19,4
Főtt krumpli	16,8
Szőlő	15,2
Krumplipüré	14,3
főtt cékla	10,2
Sör	9,8
narancslé	8,4
Sárgabarack	7,8
Tök	7,4
Dinnye	5,3
Görögdinnye	5,2
főtt sárgarépa	4,9

Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

A forrásokhoz lassú szénhidrátok tartalmazza:

• teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• különböző típusú gombák;
• durumbúza tészta;
• gabonafélék és hüvelyesek;
• a legtöbb fajta zöldség;
• különféle zöldek;
• cukrozatlan gyümölcsök.

Ezek a termékek hasznosak.

élelmiszer termékek	A szénhidrátok mennyisége 100 g-ban (grammban)
Bab	54,3
Lencse	53,8
keserű csokoládé	48,3
Teljes kiőrlésű kenyér	46,1
Szójabab	26,6
Durumbúza tészta	23,2
Kesu dió	22,2
Zöldborsó	13,2
Olajbogyó	12,8
Gránátalma	11,9
alma	11,4
Körte	10,8
zellergyökér	10,8
Őszibarack	10,2
szilva	9,9
Egres	9,8
Hagyma	9,4
Málna	8,9
mandarin	8,4
narancssárga	8,3
bab	8,2
vörös ribizli	8,1
Fekete ribizli	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Dió (kivéve a kesudió)	7,1–11,6
növényi velő	5,8
fehér káposzta	5,7
Brokkoli	5,2
Sóska	5,2
kelbimbó	5,1
kaliforniai paprika	4,9
Karfiol	4,8
Retek	4,2
tollas zöldhagyma	4,2
zöldbab	4,2
Citrom	3,7
paradicsom	3,4
Uborka	2,4
Spenót	2,4
Leveles saláta	2,1
Friss gomba (a csiperkegomba kivételével)	1,1–3,6
csiperkegomba	0,6

Mi a veszélyes szénhidrát-túlbőség és -hiány?

A szervezetbe táplálékkal bejutó szénhidráttöbblet a vér inzulinkoncentrációjának éles növekedéséhez vezet, és elkezdődik. gyors oktatás zsírok. Más szóval, az elhízás, a cukorbetegség és a túlsúllyal kapcsolatos egyéb egészségügyi problémák oka a szénalapú élelmiszerek.

Az ilyen termékek hiánya a szervezetben szintén káros. Ha korlátozott mennyiségű szénhidrátot biztosítunk, akkor a glikogéntartalékok fokozatosan kimerülnek, a zsírok felhalmozódnak a májban, és ennek a szervnek különböző működési zavarai alakulnak ki. Ennek a szerves vegyületnek a hiánya a fáradtság, általános gyengeségérzet, a fizikai és intellektuális aktivitás csökkenése.

Szénhidráthiány esetén a szervezet a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges energiát a zsírszövetekből kapja. A zsírlebontás magas sebessége a káros katenák fokozott termelését okozza. Ez a test oxidációjához és ketoacidotikus kómához vezet.

A szénhidráthiányra vagy túlzott mennyiségre utaló első jelek megjelenését gondosan felül kell vizsgálni és tovább kell módosítani. napi diéta. A megfelelően megtervezett menü elkerüli a széntartalmú ételek túladagolásával vagy hiányával kapcsolatos negatív következményeket.

Először is szem előtt kell tartani azt a tényt megfelelő táplálkozás hazugság magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket. Ezeket a létfontosságú tápanyagok hármasának nevezik. Nélkülük a szervezet élete lehetetlen.

A fehérjék szerepe életünkben

Ételeink nélkülözhetetlen része a fehérjék. Új cellák építésére mennek, és az elhasználódottakat pótló cellák veszik a legtöbbet Aktív részvétel a szervezetünkben folyamatosan végbemenő anyagcserében. A tudósok okkal nevezték őket "fehérjéknek" - a görög Proteus isten után, aki folyamatosan változtatta alakját. A fehérje molekula hajlamos a metamorfózisokra is. Testfehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződhetnek.

Az állati fehérjék fő forrásai a hús, túró, hal, tojás. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak. Különösen gazdagok bennük a hüvelyesek és a diófélék.

Növényi és állati ételeket fogyasztva az ember fehérjét kap. Azt kell mondanom, hogy az élelmiszerek fehérjéi jelentősen eltérnek azoktól a fehérjéktől, amelyekből az emberi test épül.

A fehérjék az emésztés során aminosavakra bomlanak le. Felszívódnak, és a szervezet saját fehérje előállításához használja fel őket. A legfontosabb aminosavak 22 típusa létezik. Közülük nyolcat pótolhatatlannak neveznek. Azért nevezik így, mert a szervezet nem tudja önmagában szintetizálni, és csak étellel jutunk hozzájuk, a maradék 14 aminosavat nem esszenciálisnak tekintjük.

A különböző fehérjék különböző aminosav-komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a számára szükséges teljes fehérjekészletet. Nincsenek ilyenek egyedi termékek, amelyek aminosav-összetételüket tekintve egybeesnének a Homo sapiens szervezet fehérjéivel. Felépítésükhöz állatokként be kell venni őket az étrendbe fehérje termékekés növényi eredetű termékek. Felhívjuk figyelmét, hogy az állati fehérjék legalább 1/3-a legyen az étlapon. NÁL NÉL napi diéta egy egészséges felnőtt esetében az átlagos fehérje normának 100-120 g-nak kell lennie, és amikor az emberek nehéz fizikai munkát végeznek, a norma 150-160 g-ra nő.

A „racionális táplálkozás” kifejezés növényi alapú állati termékek kombinációját jelenti. Ez a kombináció kiegyensúlyozott aminosavkészletet biztosít, hozzájárulva a jobb anyagcseréhez.

A tejtermékekből származó fehérjék a leggyorsabban emészthetők. A hús és a hal egy kicsit lassabban emésztődik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következik a gabonafélék és a kenyér. Jól emészti a fehérlisztből (legmagasabb minőségű) sütött búza és a búzadarából készült ételek gyomorfehérjét.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékenként)

Soha nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha az étrendben túl sok fehérje van, akkor a májat és a vesét nagymértékben túlterhelheti a fehérje bomlástermékeivel. Túlhasznált fehérjék rothadó folyamatokhoz vezetnek a belekben. A savas oldalon is felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékei. Természetesen korlátozni kell a fehérjebevitelt azokra az emberekre, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségben szenvednek.

A zsírokat tartják a legerősebb, legszilárdabb energiaforrásnak. Egy másik hasznos oldal: a zsír "raktárát" vagy a zsírlerakódásokat arra tervezték, hogy megvédjék a testet a hőveszteségtől és a szöveti zúzódásoktól, a belső szerveknél pedig a zsírkapszulák támasztékul szolgálnak és védenek a mechanikai sérülésektől. A tárolt zsír a szervezet fő energiaforrása, amikor akut betegségek ha az étvágy csökken és a táplálékfelvétel korlátozott, vagy éhezés esetén.

Zsírforrásaink a növényi olajokés állati zsírok, valamint olajos hal, hús, tojássárgája, tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból állnak. zsírban oldódó vitaminok E, A, B, lecitin és számos egyéb, a szervezet működéséhez szükséges anyag. Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet az energiaanyag erőteljes tartaléka. Ezenkívül zsírok jelenlétében javul az étel íze, és megjelenik a jóllakottság érzése. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen.

A szervezet zsírszükségletét csak állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, hiszen ezek kiegészítik egymást számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavak különbséget tesznek telített és telítetlen között. Könnyen szintetizálódik a szervezetben telített savak. Ide tartoznak a sztearinsav, palmitinsav, kapronsav és vajsav. Alacsony biológiai értékűek, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (marha-, bárányhús) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívak a koleszterin és zsíranyagcsere. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a rugalmasságot és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban többszörösen telítetlenek (arachidonsav, linolsav, linolénsav), nem szintetizálódnak a szervezetben - táplálékkal lépnek be. Ez a fajta sav tartalmaz halzsír, sertészsír, olíva-, napraforgó- és kukoricaolaj.

A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - foszfatidokat és sztearint. Céljuk, hogy részt vegyenek a hormonok szekréciójában, elősegítsék a véralvadási folyamatot, sejtmembránokat képezzenek. A sztearinek közül a koleszterin a legismertebb. Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben. A szervezetben lévő nagy mennyiségű koleszterin nemkívánatos változásokhoz vezet az erek állapotában, hozzájárul az érelmeszesedés korai kialakulásához. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy korlátozzák a magas koleszterintartalmú élelmiszereket az étrendben (zsíros hús, tojássárgája, agyvelő, vaj, sajt és zsíros tejtermékek), valamint kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségek és gyümölcsök, tej és tejföl sovány formában) gazdagítsák az étrendet.

Felnőttek számára a zsír napi normája 100 g-tól könnyű munkaés akár 150 g-ig nehéz fizikai munka során, különösen hidegben. Átlagosan a napi zsírtartalmú étrend 60-70% állati, 30-40% növényi zsír legyen.

Magas zsírtartalmú ételek

Magas zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Termék	A zsír mennyisége, g
Vaj (növényi, ghí, vaj), margarin, főzőzsírok, sertészsír	80 felett
Tejföl 20% (és több) zsírral, sajt, sertéshús, kacsa, liba, félig füstölt és főtt kolbász, sütemények, halva és csokoládé	20-tól 40-ig
Zsíros túró, fagylalt, tejszín, bárány, marha és 1. kategóriás csirke, tojás, marhahús kolbász, teakolbász, lazac, tokhal, saury, zsíros hering, kaviár	10-től 19-ig
Tej, zsíros kefir, félzsíros túró, tejfagylalt, bárány, marha és 2. kategóriás csirke, rózsaszín lazac, makréla, fattyúmakréla, muffin, édességek	3-tól 9-ig
Zsírmentes túró és kefir, süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér	kevesebb mint 2

A zsírok fogyasztása során nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege zavarja a fehérjék, a magnézium és a kalcium felszívódását. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a szervezet megfelelő mennyiségű vitaminnal való ellátása. A magas zsírtartalmú ételek bőséges fogyasztása gátolja a gyomornedv elválasztását, késlelteti a táplálék eltávolítását a gyomorból. A táplálék lebontásában és asszimilációjában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírfogyasztás emésztési zavarokhoz vezet. Krónikus hasnyálmirigy-, máj-, gyomor- és bélrendszeri betegségekben szenvedőknek és epeút, a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

Magas szénhidráttartalmú ételek

A szénhidrátok célja- fő energiaforrásként szolgálja az emberi szervezetet, segíti izomzatunk munkáját. Szükség van rájuk normál folyamat zsírok és fehérjék anyagcseréje. A szénhidrátok fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak a képződéshez bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálkaképző mirigyek váladékai és egyéb fontos vegyületek. Egy felnőtt napi étrendjében átlagos árfolyam szénhidrát 400-500 g.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. kémiai szerkezete különbözik az összetett egyszerű szénhidrátoktól. Ezek között különböznek a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és a diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Az egyszerű szénhidrátok az édes ízű ételekben találhatók. Ilyenek a cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidokösszetett szénhidrátoknak nevezzük. Forrásuk növényi élelmiszerek - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a pektinek, keményítő, glikogén, rostok, hemicellulóz stb. A poliszacharidok képezik az élelmi rostok alapját, ezért is olyan fontos szerepük a táplálkozásban.

A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, a cukrozott gyümölcs, a lekvár, az édességek, az édességek, az édes italok, a vattacukor, a fagylalt, valamint bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, datolya stb.

A szacharóz, amikor a bélbe kerül, fruktózra és glükózra bomlik. A cukrot a 70-es években "fehér halálnak" nevezték. a múlt század. W. Daphne "Sweet Blues" című könyvében ezt írta: "Károsabb, mint az ópium, és veszélyesebb, mint egy atombomba." Ezt követően kezdődött a cukor üldözése. Manapság megkérdőjelezik a cukor veszélyeit. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt mondták, hogy az étkezési cukrok csak azon tényezők közé tartoznak, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolja a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömeges betegségeket. A cukor önmagában nem jelent veszélyt az emberre, de túlzott fogyasztása (az egészséges termékek helyett) a fogyasztás csökkenéséhez vezet. tápérték bármilyen diéta.

Glükóz (dextróz)- az agy, az izomsejtek és a vörös fő energiaszolgáltatója vérsejtek- eritrociták. Bogyókban és gyümölcsökben található. A 70 kg testtömegű emberek agya körülbelül 100 g glükózt, a harántcsíkolt izmok 35 g-ot, a vörösvértestek 30 g-ot fogyaszt el.A májban a glikogén képződéséhez glükóz is szükséges. Érdekes módon az étvágy szabályozásában vesz részt. A vérben a glükóztartalom csökken, ez jelzi, hogy a szervezetnek enni kell.

A glikogén az állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimere, egy poliszacharid, hasonló a keményítőhöz. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia. élelmiszerforrások glikogén - állatok és madarak húsa és mája, hal, tenger gyümölcsei.

Fruktóz (levulóz)- a legédesebb mind közül természetes cukrok. Az asszimilációjához az inzulin hormon szinte nem szükséges, ez a minőség lehetővé teszi, hogy cukorbetegek is használják, de nagyon korlátozott mennyiségben is.

Laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaznak. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a bélrendszeri bomlási folyamatokat. A laktóz segíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktóz enzim veleszületett vagy szerzett hiánya esetén a galaktózra és glükózra bomlási folyamat megszakad. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. Tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaz, mint az egész friss tej, mert Az erjedés során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltózt malátacukornak nevezik. Ez egy köztes termék, amely a keményítő lebontása során keletkezik a csíráztatott gabona enzimei és emésztőenzimek. Maltóz képződik, majd glükózzá bomlik. A szabad malátacukor mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.

Az emberi étrendben lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-a keményítő. Forrása kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, glükózzá bomlik. Tudnia kell, hogy a búzadarából és a rizsből származó keményítő gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpából és árpa dara, köles és hajdina, kenyérből és krumpliból. A zseléből származó keményítő gyorsabban szívódik fel, azaz. természetes formájában, hőkezelésnek vetik alá.

Az élelmi rostok szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin komplexéből állnak, amely nem szénhidrát. Sok élelmi rost található a korpában, ezeket a teljes kiőrlésű liszt és az abból készült kenyér, héjas gabonafélék, diófélék és hüvelyesek tartalmazzák.

rost- összetett szénhidrát, az emberi szervezet nem képes megemészteni. Fokozza a bélperisztaltikát, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin a rostok segítségével ürül ki a szervezetből. Az oldhatatlan rostok képesek eltávolítani a méreganyagokat, megtisztítva a testet káros anyagok. Rost van benne búzakorpaés sokféle zöldségben, gyümölcsben.

A pektinek célja az emésztés serkentése és a káros méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Számos pektin tartalmaz szilvát, almát, őszibarackot, egreset, áfonyát, sárgabarackot, valamint néhány zöldséget - burgonyát, káposztát, uborkát, hagymát, padlizsánt. A pektinek azért is előnyösek, mert a bélben jelenlétükben csökkennek a rothadásos folyamatok, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükség van rájuk.

Poliszacharid inulin- fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsókát, articsókát és cikóriát.

A hemicellulóz egy poliszacharid sejtfal. Képes vizet tartani. A legtöbb hemicellulózt a gabonatermékek tartalmazzák.

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor igyekezzen kerülni azok túlzott fogyasztását, ez elhízáshoz vezethet. És ha minden nap és túlzottan fogyaszt cukrot (vagy magas tartalmú ételeket), kiválthatja a látens diabetes mellitus megnyilvánulását.

Tudnia kell, hogy ezt a betegséget nem a cukor okozza. Az édes ételek egyfajta katalizátorként (gyorsítóként) működnek egy már meglévő betegségben. Hiszen túlterhelik a hasnyálmirigy munkáját, kimerítik az inzulint termelő sejteket. És enélkül nem tudod megtenni a glükóz felszívódását.

De az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét sem ajánlott minimálisra korlátozni. Még a diétázóknak is legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. Ha szénhidráthiány jön létre a szervezetben, a zsírok és fehérjék anyagcseréje megzavarodik. káros termékek bizonyos aminosavak és zsírsavak nem teljes oxidációja kezd felhalmozódni a vérben. Szénhidráthiány alakul ki. Tünetei: letargia és álmosság, fejfájás, gyengeség, éhség, szédülés, kézremegés, hányinger, izzadás. A jó egészséghez való visszatéréshez gyorsan adjon egy csésze édes teát vagy egy darab cukrot, édességet.

A racionális táplálkozás alapjai

A kiegyensúlyozott, racionális táplálkozás célja az, hogy jó táplálkozás megfelel a szervezet fiziológiai szükségleteinek.

Ha a fehérjék zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított arányát vesszük, akkor az 1:1:4 (vagy 5) arányt tartották a legoptimálisabbnak. Mit is jelent ez? Napi diéta Egy dolgozó egészséges embernek körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű), ugyanennyi zsírt (ebből legalább 30 g növényi eredetű) és 400-500 g szénhidrátot kell tartalmaznia.

Bármilyen étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mellett gondoskodni kell az ásványi elemek beviteléről (a élettani norma). Szükséges továbbá a vitaminok (és C vitamin B-vitaminokkal - a norma kétszerese: C-vitamin - 100 mg plusz 4-5 mg B-vitamin).

E cél elérése érdekében vegyen be az étlapba a friss zöldségekből készült köreteket és salátákat, egy élesztős italt, frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsöket és bogyókat, korpát, csipkebogyó főzeteket. Az asztali só a szokásos mennyiségben fogyasztható (legfeljebb 10 g naponta). Vizet kell inni. A levegő hőmérsékletétől függően a folyadékbevitelnek el kell érnie az 1,5-2 litert.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, a táplálékfelvétel megfelel az energiafelhasználásnak. Ennek megfelelően a testsúly nem változik, és jól fogod érezni magad.