Melyik elemet nem tartalmazza a szénhidrát? A szénhidrátok egyszerű csoportja

A szénhidrátok a teljes emberi táplálkozás szerves részét képezik. A bennük gazdag ételek nemcsak energiával látják el a szervezetet, hanem szerepet is kapnak fontos szerep sok létfontosságú belső folyamatok. Gyakran az emberek megpróbálnak megszabadulni túlsúly, hozzon hibás döntést a kizárásra szénhidrát élelmiszer az étrendedből. Fogalmuk sincs arról, milyen károkat okoznak a szervezetben ilyen cselekedetekkel.

Az ilyen diétáktól való függőség sok embernél máj- és hasnyálmirigy-betegségeket okozott. Ezen kívül teljesen eltávolítva a menüből szénhidrát termékek, a szervezet anyagcseréje annyira felborulhat, hogy az elvesztett egyensúly helyreállítására hosszú időn keresztül, orvosi felügyelet mellett kell majd.

Mit kezdjünk azzal a közhiedelemmel, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok közvetlen utat jelentenek a túlsúly növekedéséhez? Valójában nem is olyan nehéz! Bármely hozzáértő táplálkozási szakember megmondja, hogy különbséget kell tenni az egészség szempontjából hasznos és szükséges szénhidrátok és a káros szénhidrátok között, amelyek üres kalóriák, és nem hoznak semmi pozitívat a szervezet számára.

• Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) csak az utóbbiak.
• Szénhidrát közepes nehézségű(diszacharidok) és komplexek (poliszacharidok) megtalálhatók az egészséges élelmiszerekben.

"Gyors" és "lassú" szénhidrátok

A kényelem érdekében egy adott szénhidráttartalmú termék „hasznosságának” fokát szokás a glikémiás index szintjével meghatározni. Minél alacsonyabb a mutatója, annál előnyösebb ez az étel azoknak az embereknek, akik törődnek az egészségükkel és vigyáznak a megjelenésükre. A magasabb glikémiás index, minél több egyszerű szénhidrátot tartalmaz egy termék. Ezért érdemes minél ritkábban enni ezt a fajta ételt, vagy akár teljesen lemondani róla.

Az ezeket tartalmazó termékek az emésztés során lassan lebomlanak, így stabil vércukorszintet tartanak fenn, megelőzve a hirtelen változásokat. Elég hosszú ideig biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát.

Az egyszerű szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, és a vércukorszint ugyanolyan gyorsan emelkedik. Anélkül, hogy villámgyorsan költhetne nagy mennyiség energiát, a szervezet a glükózt zsírrá alakítja, és a súlyfelesleg felhalmozódása gyorsan lendületet vesz.

Szénhidrátban gazdag ételek

Milyen élelmiszerek a szénhidrátok? Ha elkezdi mindet felsorolni, a lista nagyon hosszú lesz. Összegezve könnyen eszébe juthat, hogy a szénhidrátok nagy mennyiségben vannak jelen az édességekben, a lisztből készült pékárukban, a gabonafélékben és a burgonyában, a bogyókban és a gyümölcsökben. A tejtermékekben laktóz (tejcukor) formájában találhatók meg. De nem szabad elfelejteni, hogy az állati eredetű ételek koleszterint is tartalmaznak, és minőségük megkérdőjelezhető. Emiatt a hívek egészséges kép az életben és a táplálkozásban előszeretettel állítják össze étlapjukat növényi ételekből.

Szeretném megjegyezni, hogy szinte minden élelmiszer tartalmaz szénhidrátot. A termékek csak ezen anyagok mennyiségében és összetételükben lévő egyéb összetevőkben, valamint a glikémiás indexben különböznek. Még egy salátalevél is tartalmaz szénhidrátot!

Annak érdekében, hogy mindig világos elképzelésük legyen arról, hogy pontosan mi is van a tányéron, sokan táblázatot készítenek azokról az ételekről, amelyeket megszoktak. Ebben az esetben fel kell jegyezni a 100 g-onkénti szénhidrát mennyiségét, például kedvenc gabonakenyérét vagy egészséges hajdina zabkását, természetes méz vagy friss bogyók. Ezzel a táblázattal könnyedén szabályozhatja a szervezetbe jutó anyagok mennyiségét, figyelembe véve a következőket:

• a fogyáshoz napi 60 g szénhidráttartalmú élelmiszerre kell korlátoznia magát;
• Ha a testsúlya normális, akkor 200 g szénhidrát tartalmú élelmiszer segít a testsúly megőrzésében. tökéletes forma, ha nem élsz vissza zsíros ételekkel;
• Napi 300 g-ot meghaladó szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával fokozatos súlygyarapodást figyelhet meg.

Fontos: összetett szénhidrátokban gazdag tányér zabpehely több órára előre teltségérzetet adhat, energiával ellátva a szervezetet.

Ugyanakkor egy fehér lisztből készült gazdag cukros zsemle legfeljebb fél óráig tompítja az éhséget, de a magas glikémiás indexnek (egyszerű szénhidrátok) köszönhetően nagyon gyorsan és kényelmesen megtelepszik a derékban vagy a csípőben. zsírlerakódások formája.

Bevásárló lista

A szénhidrát minimális mennyisége (2-10 g/100 g) olyan élelmiszerekben található, mint:

• hagyma, zöldhagyma, póréhagyma, vörös salátahagyma;
• sárgarépa, sütőtök, cukkini, zeller - gyökerek és szárak;
• fehér káposzta, karfiol, kelbimbó és brokkoli;
• uborka, paradicsom, fehérrépa és retek;
• saláta levelek bármilyen fajtából és bármilyen más zöld;
• citrom, grapefruit, narancs és mandarin;
• savanyú alma, körte, szilva, őszibarack, sárgabarack és nektarin;
• görögdinnye és dinnye;
• savanyú bogyók;
• gombák;
• természetes zöldséglevek.

Mérsékelt mennyiségű szénhidrát (10-20 g/100 g) van jelen következő termékek tápegység:

• cékla, burgonya;
• édes alma és szőlő;
• édes bogyók;
• füge;
• natúr (nem dobozos és zacskós) gyümölcs- és bogyólevek hozzáadott cukor nélkül.

• teljes kiőrlésű, cukrozatlan kenyér;
• halva, étcsokoládé;
• szárított és friss borsó, kukorica;
• piros, rózsaszín, fehér bab és minden hüvelyes.

A legmagasabb szénhidrátszint (65 g/100 g termék) az alábbi élelmiszerekben figyelhető meg:

• karamell, tejcsokoládé, édességek és egyéb édességek;
• kristálycukor, finomított cukor, cukorkák;
• sütemények, sütemények, sütemények, édes piték és egyéb gazdag sütemények, édes kekszek;
• szárított gyümölcsök - aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola, datolya;
• természetes méz;
• befőttek, lekvárok, lekvárok, konzervek;
• tészta;
• hajdina, rizs, gyöngy árpa, köles, zab és egyéb gabonafélék.

Amint az ebből a listából látható, a termékek kategóriája magas tartalom szénhidrát nem csak egészségtelen édességek, amelyek a súlygyarapodáson kívül mást nem hoznak, de az egészségre is nagyon jótékony hatással vannak aszalt gyümölcsökés méz és feltétlenül szükséges egészséges diéta zabkása.

Mindenki maga dönti el, hogy milyen ételt készít és eszik reggelire, ebédre vagy vacsorára, mert nem csak a megjelenése függ ettől, hanem mindenekelőtt a test állapota, minden szervének és rendszerének megfelelő működése. , és ennek következtében a jó közérzet, a hangulat és a teljesítmény. Óvatosan kell kezelnie magát, és ennek első lépése az ételek gondos kiválasztása.

Kiegyensúlyozott étrend

• az étkezések közel kétharmadának alacsony glikémiás indexű szénhidrátban kell gazdagnak lennie;
• valamivel kevesebb, mint egyharmada – fehérjetartalmú ételek;
• a fennmaradó legkisebb rész zsírok, amelyek nélkül a szervezet nem tud megbirkózni.

Egy másik nagyon fontos tanácsösszeállít optimális étrend: a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek hoznak legnagyobb haszon, ha reggel a tányérra kerül. Például reggelire köles kása aszalt gyümölcsökkel nem kell aggódnia az alakja miatt, és ebédig nem kell az ételre gondolnia.

Ebédre borsó vagy bableves teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségek. Még kényeztetheti is magát gyógynövény tea vagy csipkebogyó főzet falatként aszalt gyümölcsökkel vagy egy desszert kanál mézzel. De a vacsora állhat sült gombából egy cseppnyivel növényi olajÉs zöldsaláta, hiszen az este elfogyasztott fehérje anyagként szolgál majd a testszövetek felépítéséhez és helyreállításához.

Rossz szokások

Ha már az ételekről beszélünk, nem szabad megemlíteni.

Az alkohol kalória folyékony formában. Ez nemcsak hogy nem hoz teltségérzetet, hanem éppen ellenkezőleg, túlevéshez vezet. Ráadásul az alkohol lelassítja az anyagcserét, így az alkohollal együtt a szervezetbe kerülő élelmiszerek kevésbé emészthetők, és főleg a zsírszövetekben halmozódnak fel.

Dohányzó. A legtöbb dohányzó ember súlyproblémákkal küzd. Ennek egyik oka a nikotin éhség, amelyet érzékelnek emberi agy mint a normál éhség.
Amikor dohányzó ember hosszú ideje nem tud dohányozni, nikotinéhségét édességgel, sós vagy borsos ételekkel kezdi csillapítani – mindennel, ami fényességet okozhat. ízérzések. Ennek következtében az ember rengeteg haszontalan szénhidrátot, zsírt és káros anyagok. Ezt könnyű elkerülni – csak hagyja abba a dohányzást, és az étkezési preferenciái magától megváltoznak. Abbahagyja az édes, sós, füstölt ételek utáni vágyat, és többet fog enni egészséges étel, zöldségek és gyümölcsök. Hihetetlenül hangzik, de igaz! Ha azon gondolkodik, hogy abbahagyja a dohányzást, találja meg, hogyan teheti meg gyorsan és egyszerűen.

Gyorsétterem és édességek. Ami a „veszélyes” szénhidrátokat illeti, különösen mindenféle, zsírt is tartalmazó édességet (sütemények, tejszínes töltelékkel ellátott cukorkák stb.), akkor jobb, ha teljesen elkerüljük az ilyen termékek fogyasztását. Nemcsak teljesen haszontalanok, de valóban károsak is.

Ha arról beszélünk, hogy hol vannak nagy mennyiségben „rossz” szénhidrátok, akkor a feltétel nélküli kizárás alá eső termékek listáját édes szénsavas italokkal és gyorsételekkel koronázhatjuk meg.

Ez teljesen „halott” étel, annyira telített cukorral, zsírokkal és tartósítószerekkel, hogy még egészséges test Nem könnyű megbirkózni egy ilyen étkezés következményeivel. Ráadásul a szénhidráttartalmú ételek függőséget okoznak. Sokan, miután megszokták, nagy nehezen megszabadulnak az ilyen ételek iránti vágytól. Válaszd a legjobbat! Válassza ki, mi hasznos!

A szénhidrátok jelentik a fő napi energiaforrást az emberiség számára, és a legnagyobb tömegű energiaforrást. szerves része emberi étrend.

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak.

A szénhidrátok két fő kategóriába sorolhatók - egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok - monoszacharidok - különböző cukrok, amelyek egy molekulából állnak. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. Az összetett szénhidrátok diszacharidokra és poliszacharidokra oszlanak. A diszacharidok szacharóz, maltóz, laktóz. A poliszacharidok közé tartozik a keményítő, a glikogén, a cellulóz, a hemicellulóz és a rost.

Monoszacharidok

Szőlőcukor a szervezet energiaszükségletre, az agy, a dolgozó izmok, köztük a szívizom, a vörösvértestek táplálására, a központi idegrendszer működésének biztosítására használja fel. A glükóz biztosítja a szükséges vércukorszint fenntartását és a máj glikogén tartalékainak létrehozását. Ha a táplálékkal nyert szénhidrát mennyisége nem elegendő, a glikogén máj általi lebontása miatt a vérben a szükséges glükózkoncentráció egy ideig fennmaradhat.

A glükóz az ember számára legfontosabb diszacharidok – szacharóz, laktóz, maltóz, és szerkezeti egység(monomer), amelyre épülnek a legfontosabb poliszacharidok - glikogén, keményítő és cellulóz (rost).

A glükóz gyorsan felszívódik a gyomor-bélrendszerben, és bejut a vérbe, majd a szervek és szövetek sejtjeibe, ahol részt vesz az oxidációs folyamatokban. A glükóz oxidációja összefügg az ATP (adenozin-trifoszforsav) képződésével.

A glükóz a glikogén közvetlen prekurzora, és ha a felesleges glükóz belép a szervezetbe, könnyen átalakul glikogénné.

A glükóz az emberi szervezetben könnyen átalakul trigliceridekké, és ezt a folyamatot különösen fokozza a túlzott glükózbevitel az élelmiszerekből.

Fruktóz tulajdonságai megegyeznek a glükózéval, de lassabban szívódik fel a belekben, és a vérbe kerülve gyorsan távozik véráram. Fruktóz benne jelentős mennyiségű(akár 70-80%) visszamarad a májban, nem okozza a vér cukorral való túltelítését, könnyen részt vesz a anyagcsere folyamatok. A fruktóz abban különbözik a többi cukortól, hogy viszonylag alacsony a stabilitása - hosszan tartó forralással a fruktóz részlegesen megváltozik.

A fruktóz háromszor édesebb a glükóznál és kétszer édesebb a szacharóznál, és jobban felszívódik, mint a szacharóz.

Galaktóz a természetben benne tiszta forma nem található, tejcukor (laktóz) lebontásával nyerik. Nagy része az emberi májban glükózzá alakul, és részt vesz a hemicellulózok felépítésében.

Disacharidok

Szacharóz- glükóz és fruktóz kombinálásával nyerik. Rendszeres, minden nap használt cukor.

Malátacukor– két glükózmolekula egyesülésekor jön létre. Ezt különösen a keményítő lebontásakor nyerik.

Laktóz – tejcukor, csak a tejben található. Glükóz és galaktóz kombinálásával nyerik.

Poliszacharidok

A poliszacharidokat a vízben való rossz oldhatóság jellemzi.

Keményítő tartalmazza nagyszámú monoszacharidok molekulái (legfeljebb 1000). Az ember képes megemészteni a keményítőt, csak kolloidális oldhatósága van.

A poliszacharidmolekulák szerkezetének összetettsége az oldhatatlanság oka. A keményítőnek csak kolloidális oldhatósága van. A szervezetben a keményítő átalakulása elsősorban a cukorszükséglet kielégítésére irányul. A glükózzá való átalakulás egy sor köztes képződményen keresztül megy végbe.

glikogén a szervezetben energiaforrásként használják a működő izmok, szervek és rendszerek működéséhez. Ezenkívül a glükóz és az energia elsődleges forrása. Az izomglikogént közvetlenül energiaként használják fel. A májból származó glikogén glükózzá alakítható, és szükség szerint a vérrel különféle szövetekbe szállítható.

A máj jelentős mennyiségben tartalmaz glikogént (akár 20%-a nedves tömegben). A glikogén helyreállítása a glikogén újraszintézisével történik, vércukor felhasználásával.

Cellulóz- sok glükózmolekulából áll, és a növények alapeleme. Kémiai szerkezete nagyon közel áll a poliszacharidokhoz. Ez egyfajta rost. Az ember nem tudja megemészteni a cellulózt.

A hemicellulóz magában foglalja a pektint és az agar-agart. A hemicellulóz képes felszívni a vizet, így gélt képez. Az ember nem emészti meg a hemicellulózt.

Pektin anyagok a maga módján kémiai szerkezete kolloid poliszacharidok vagy glükopoliszacharidok közé sorolhatók. A pektin anyagoknak két fő típusa van - protopektin és pektin.

A protopektin pektin és cellulóz kombinációja. Ebben a tekintetben a protopektin összetevőire bontva pektinforrásként szolgálhat. A protopektinek vízben oldhatatlanok. A gyümölcsök sejtfalában található, szöveteikben intercelluláris réteget képez, és kötő- és rögzítőanyag az egyes sejtek között.

Pektinek vannak oldható anyagok, jól felszívódik a szervezetben. A pektin a pektináz enzim hatására hidrolízisen megy keresztül, melynek eredményeként pektinsav és metil-alkohol képződik. Figyelembe kell venni, hogy a metil-alkohol (és a pektinsav) jelen van a túlérett és romlott gyümölcsökben és bogyókban, valamint a gyümölcs- és szőlőborokban. A pektin anyagok fő tulajdonsága, amely meghatározta felhasználásukat Élelmiszeripar, az az átalakulás képessége vizesoldat sav és cukor jelenlétében zselészerű, kolloid masszává. És minél magasabb a pektin tartalma metil-alkohol, jobb zselésítő tulajdonságokkal rendelkezik.

Cellulóz Az ember nem emészthető, és csak növényi élelmiszerekben található meg. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan. Fontos, hogy mindkét fajtát minden nap fogyasszuk. A baktériumok által kiválasztott celluláz enzim hatására a rostok lebomlanak, így oldható vegyületek képződnek, amelyek részben felszívódnak. Fiber játszik fontos szerep a bélmotilitás serkentésében. Ezzel együtt a növényi élelmiszerekben lévő rostok adszorbeálják a szterineket, és megakadályozzák azok újrafelszívódását. Ez javítja a koleszterin eltávolítását a szervezetből.

Funkciók A szénhidrátok jelentése

A szénhidrátok jelentősége az emberi táplálkozásban rendkívül nagy.

A szénhidrátok szolgálnak a legfontosabb forrás energia, amely a teljes energia 50-70%-át adja energia érték diéta. A glükóz nagy részét a sejtek azonnali energiaszükségletére használják fel (1 g glükóz 4,1 kcal energiát biztosít). Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot viszünk be az élelmiszerből, az aminosavak csak kisebb fokozat a szervezetben energiaanyagként használják fel, és főleg különféle műanyag szükségletekre hasznosítják. Ha a glükóz felszívódása után az egészet nem fogyasztják el, akkor a fennmaradó rész glikogén formájában raktározódik a májban (főleg) és izomszövet energiatartalékként (bár kis kapacitású).

Ha a glikogén felhalmozódási folyamat befejeződése után a szervezet továbbra is kap glükózt, akkor az zsírsavakká alakul, és zsírszövet formájában raktározódik.

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a test plasztikus funkcióinak megvalósításában. Szükséges a glükóz, fruktóz, galaktóz aminocukrok stb alkatrészek glikoproteinek. Ezek közé tartozik a vérplazmafehérjék többsége, beleértve az immunglobulinokat és a transzferrint, számos hormont, enzimet, véralvadási faktort stb. sejtmembránok, fontos szerepet játszanak az intercelluláris interakcióban és a sejtek növekedésében, differenciálódásában és az immunitási problémák megoldásában.

Az élelmiszer-szénhidrátok a glikogén és a trigliceridek prekurzorai, a nem esszenciális aminosavak részét képezik, és részt vesznek a koenzimek, nukleinsavak, ATP és más biológiailag fontos vegyületek felépítésében.

A szénhidrátok szükségesek az idegszövetek, különösen a központi szövetek szabályozásához idegrendszer körülbelül 140 g glükózt fogyaszt naponta, hogy biztosítsa a keringési rendszer működését - a vörösvértestek akár 40 g-ot is fogyasztanak, és az agy egyetlen energiaforrása.

Az emberi szervezetben az összes szénhidrátot a nyálban, a hasnyálmirigyben és a bélnedvben található enzimek egyszerű cukrokká bontják le, és glükóz formájában szívódnak fel a bélfalon keresztül a vérbe. Tól től gyűjtőér a glükóz bejut a májba, ahol egy része glikogénné és zsírrá alakul, a másik része pedig anélkül, hogy a májban maradna nagy kör vérkeringést, és minden szervben eloszlik. Jelentős mennyiségű glükózt használnak fel vázizmok, ahol közvetlenül oxidálódik vagy glikogén formájában rakódik le, valamint a szívizmok és az agyszövetek, de itt nem történik jelentős glükóz felhalmozódás. Mindezekben az esetekben a glikogéntartalékokat a szövetek saját szükségleteinek kielégítésére használják fel, és csak a glükózzá alakuló májglikogént használják fel az egész szervezet szükségleteire, és tartanak fenn bizonyos vércukorszintet.

A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását. Akár alszunk, akár nem, akár dolgozunk, akár pihenünk, akár betegek, akár egészségesek vagyunk, testünk továbbra is működik.

A működéséhez szükséges energia oroszlánrésze szénhidrátokból érkezik hozzánk (50-60%). Az agy energiaanyagcseréjét szinte kizárólag a glükóz végzi. glükóz). Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulnak a zsírok legteljesebb oxidációjához az emésztés során.

Az emésztett szénhidrátok állandó glükózszintet tartanak fenn a vérben. A glükóz glikogénként (állati keményítőként) raktározódik a máj- és izomsejtekben.

A glikogén (állati keményítő) az emberi test sejtjeiben található fő tároló szénhidrát. Ezt a tartalék szénhidrátkészletet a szervezet szükség szerint felhasználja. A glikogén biztosítja normál munka máj, és a lebomlása során keletkező glükóz a vérbe kerül, és a szervezet szövetei fogyasztják.

A szénhidrátok kémiai összetétele

Ha emlékszik a kémia kurzusára, meghatározhatja a szénhidrátokat: azok szerves vegyületek szén, hidrogén és oxigén. Ezeket poliszacharidokra, diszacharidokra és monoszacharidokra osztják. A diszacharidok és monoszacharidok édes ízűek és vízben oldódnak.

A monoszacharidok a következők:

• fruktóz;
• glükóz - szőlőcukor (vagy dextróz);
• galaktóz;
• mannóz.

Két monoszacharidmolekula alkot diszacharidokat:

• a laktóz glükóz és galaktóz vegyülete, amely a tejben és tejtermékekben található;
• szacharóz - fruktóz és glükóz vegyülete, amely répában vagy cukornádban található;
• A malátacukor csíráztatott szemekből előállított malátacukor.

A poliszacharidok, ellentétben a monoszacharidokkal és a diszacharidokkal, nem oldódnak vízben. Ez:

• a keményítő, amely glükózmolekulák összetett láncaiból áll, gabonafélékben, kenyérben, tésztákban, burgonyában és hüvelyesekben található;
• az állatok májának és izomzatának élő sejtjeiben lerakódott glikogén;
• rost vagy cellulóz, amely fokozza az epe-elválasztást és a bélmirigyek szekréciós aktivitását, serkenti a koleszterin eltávolítását a szervezetből, aktiválja motoros tevékenység a beleket és elősegíti a gyomor gyors kiürülését. Amikor egy sejt hasad bélbaktériumok olyan anyagok keletkeznek, amelyek semlegesítik a fehérjék fogyasztása során elkerülhetetlenül fellépő rothadó folyamatokat. Káposztában, lisztes kenyérben található durva, répa, retek, búza és zabpehely, retek, hüvelyesek, korpa;
• a szervezetben működő pektin anyagok védő funkció. Zselészerű állagának köszönhetően beburkolják a bélfalat és megakadályozzák azok mechanikai és kémiai károsodását, valamint megkötik a rothadó mikroflórát és a káros kémiai vegyületek amelyek bejutnak a belekben (különféle fémek sói, ólom, arzén) és mindezt eltávolítják a szervezetből. Répában, almában, egresben találhatók;
• inulin, amely fruktózmolekulák láncaiból képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegség esetén.

Miért van szüksége szervezetünknek szénhidrátokra?

Ha az ember megkapja elegendő mennyiségben szénhidrátot táplálékkal, vidámnak és energikusnak érzi magát. Azon kívül, hogy minden szénhidrát fő forrás energia a szervezet számára, nukleinsavak, lipidek (koleszterin) és más fontos szerves vegyületek szintézisére használják fel.
A gyerekeknek különösen nagy szükségük van szénhidrátokra. BAN BEN gyermekkor A gyermek étrendjének elegendő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy a babának legyen energiája az aktív játékhoz.

Figyelembe kell venni, hogy a szervezetben a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcsere-folyamatai egymással összefüggenek, és bizonyos határokon belül átalakulhatnak.

Ha a táplálékban nincs elegendő szénhidrátfogyasztás, a szervezet felhasználja energiatartalékait: a zsírokat, majd a fehérjéket. Ha kevés a rost az élelmiszerben, nehézzé válik az emésztési salakanyagok eltávolítása, székrekedés lép fel, ami a szervezet önmérgezéséhez vezet. Kifejezett szénhidráthiány esetén nő a fehérjefogyasztás, a zsíranyagcsere megnehezül, ill keton testek- aluloxidált termékek zsíranyagcsere(végül is a szénhidrátok hozzájárulnak a zsírok teljes oxidációjához), acidózis alakulhat ki.

A szénhidrátok, különösen a könnyen emészthető monoszacharidok és diszacharidok túlzott fogyasztásával a fel nem használt energiatartalékok zsírokká alakulnak. A koleszterinszintézis fokozódik, a túlerőltetés miatt az inzulin hormon termelődésének mechanizmusa meghibásodik, az anyagcsere megszakad. A munka megszakad a szív-érrendszer. Elhízás, cukorbetegség, érelmeszesedés és egyéb betegségek alakulnak ki.

A szénhidrátok a C általános képlettel rendelkező anyagok n(H2O) m, Ahol nÉs m lehet különböző jelentések. A „szénhidrátok” elnevezés azt a tényt tükrözi, hogy ezen anyagok molekuláiban a hidrogén és az oxigén ugyanolyan arányban van jelen, mint a vízmolekulában. A szén, hidrogén és oxigén mellett a szénhidrát-származékok más elemeket is tartalmazhatnak, például nitrogént.

A szénhidrátok az egyik fő csoport szerves anyag sejteket. Ezek a fotoszintézis elsődleges termékei és a növényekben lévő egyéb szerves anyagok (szerves savak, alkoholok, aminosavak stb.) bioszintézisének kiindulási termékei, és minden más szervezet sejtjében is megtalálhatók. Állati sejtben a szénhidráttartalom 1-2%-on belül van, a növényi sejtekben esetenként elérheti a szárazanyag-tömeg 85-90%-át is.

A szénhidrátoknak három csoportja van:

1. monoszacharidok vagy egyszerű cukrok;
2. oligoszacharidok - 2-10 sorba kapcsolt egyszerű cukrokból álló vegyületek (például diszacharidok, triszacharidok stb.).
3. a poliszacharidok több mint 10 egyszerű cukrok vagy származékaik (keményítő, glikogén, cellulóz, kitin) molekulából állnak.

Monoszacharidok (egyszerű cukrok)

A szénváz hosszától (a szénatomok számától) függően a monoszacharidokat felosztják triószok(C 3), tetrózok(C 4), pentózok(C 5), hexózok(C 6), heptózok(C 7).

A monoszacharid molekulák vagy aldehid alkoholok (aldózok) vagy ketoalkoholok (ketózok). Ezen anyagok kémiai tulajdonságait elsősorban a molekuláikat alkotó aldehid- vagy ketoncsoportok határozzák meg.

A monoszacharidok vízben jól oldódnak és édes ízűek.

Vízben oldva a monoszacharidok, kezdve a pentózokkal, gyűrű alakot kapnak.

Pentózok és hexózok ciklikus szerkezetei - szokásos formáik: bármilyen Ebben a pillanatban a molekuláknak csak egy kis része létezik "nyitott láncú" formában. Az oligo- és poliszacharidok közé tartoznak a monoszacharidok ciklikus formái is.

A cukrokon kívül, amelyekben minden szénatom kapcsolódik az oxigénatomokhoz, vannak részben redukált cukrok is, amelyek közül a legfontosabb a dezoxiribóz.

Oligoszacharidok

Hidrolizálva az oligoszacharidok több molekula egyszerű cukrot képeznek. Az oligoszacharidokban az egyszerű cukrok molekuláit ún glikozidos kötések az egyik molekula szénatomjának összekapcsolása oxigénen keresztül egy másik molekula szénatomjával.

A legfontosabb oligoszacharidok közé tartozik malátacukor(maláta cukor), laktóz(tejcukor) és szacharóz(nád- vagy répacukor). Ezeket a cukrokat diszacharidoknak is nevezik. Tulajdonságaik szerint a diszacharidok a monoszacharidok blokkjai. Vízben jól oldódnak, édes ízűek.

Poliszacharidok

Ezek nagy molekulatömegű (akár 10 000 000 Da tömegű) polimer biomolekulák, amelyek nagyszámú monomerből - egyszerű cukrokból és származékaikból állnak.

A poliszacharidok monoszacharidokból állhatnak egy vagy különböző típusok. Az első esetben hívják homopoliszacharidok(keményítő, cellulóz, kitin stb.), a másodikban - heteropoliszacharidok(heparin). Minden poliszacharid vízben oldhatatlan, és nincs édes íze. Némelyikük duzzanat és nyálkásodásra képes.

A legfontosabb poliszacharidok a következők.

Cellulóz- lineáris poliszacharid, amely több egyenes párhuzamos láncból áll, amelyeket hidrogénkötések kapcsolnak össze. Mindegyik láncot β-D-glükóz-maradékok alkotják. Ez a szerkezet megakadályozza a víz behatolását és nagyon húzós, ami biztosítja a 26-40% cellulózt tartalmazó növényi sejtmembránok stabilitását.

A cellulóz számos állat, baktérium és gomba tápláléka. A legtöbb állat, így az ember is, azonban nem tudja megemészteni a cellulózt, mert gyomor-bélrendszerükből hiányzik a celluláz enzim, amely a cellulózt glükózzá bontja. Ugyanakkor a cellulózrostok fontos szerepet töltenek be a táplálkozásban, mivel ömlesztett és durva állagot adnak az élelmiszereknek, és serkentik a bélmozgást.

Keményítő és glikogén. Ezek a poliszacharidok a glükóz tárolásának fő formái a növényekben (keményítő), az állatokban, az emberekben és a gombákban (glikogén). Amikor hidrolizálódnak, glükóz képződik az organizmusokban, amely szükséges a létfontosságú folyamatokhoz.

Chitinβ-glükóz molekulák alkotják, amelyekben a második szénatom alkoholcsoportját egy nitrogéntartalmú NHCOCH 3 csoport helyettesíti. Hosszú párhuzamos láncait a cellulózláncokhoz hasonlóan kötegekbe gyűjtik.

Chitin - fő szerkezeti elemízeltlábúak bőrszövetei és gombák sejtfalai.

A szénhidrátok funkciói

Energia. A glükóz a fő energiaforrás, amely az élő szervezetek sejtjeiben szabadul fel a sejtlégzés során (1 g szénhidrátból 17,6 kJ energia szabadul fel az oxidáció során).

Szerkezeti. A cellulóz benne van sejtmembránok növények; kitin az szerkezeti komponensízeltlábúak bőrszövetei és gombák sejtfalai.

Néhány oligoszacharid megtalálható benne citoplazmatikus membrán sejtek (glikoproteinek és glikolipidek formájában), és a glikokalixet alkotják.

Metabolikus. A pentózok részt vesznek a nukleotidok szintézisében (a ribóz az RNS nukleotidok része, a dezoxiribóz a DNS nukleotidok része), egyes koenzimek (például NAD, NADP, koenzim A, FAD), AMP; részt vesz a fotoszintézisben (a ribulóz-difoszfát a fotoszintézis sötét fázisában CO 2 akceptor).

A pentózok és hexózok részt vesznek a poliszacharidok szintézisében; A glükóz különösen fontos ebben a szerepben.

Ebben az anyagban teljes mértékben megértjük az alábbi információkat:

• Mik azok a szénhidrátok?
• Melyek a „megfelelő” szénhidrátforrások, és hogyan építsd be őket az étrendedbe?
• Mi a glikémiás index?
• Hogyan bomlanak le a szénhidrátok?
• Valóban zsírrá alakulnak a szervezetben a feldolgozás után?

Kezdjük az elmélettel

A szénhidrátok (más néven szacharidok) szerves vegyületek természetes eredetű, amelyek többnyire a növényvilágban találhatók. A növényekben képződnek a fotoszintézis folyamata során, és szinte minden növényi táplálékban megtalálhatók. A szénhidrátok szenet, oxigént és hidrogént tartalmaznak. A szénhidrátok főként élelmiszerrel jutnak be az emberi szervezetbe (gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és más termékekben találhatók meg), és bizonyos savakból és zsírokból is keletkeznek.

A szénhidrátok nemcsak az emberi energia fő forrásai, hanem számos más funkciót is ellátnak:

Természetesen, ha a szénhidrátokat kizárólag építési szempontból nézzük izomtömeg, akkor elérhető energiaforrásként működnek. Általánosságban elmondható, hogy a szervezet energiatartalékait zsírraktárak (körülbelül 80%), fehérjeraktárak - 18%, a szénhidrátok pedig csak 2% -át teszik ki.

Fontos: a szénhidrátok vízzel kombinálva halmozódnak fel az emberi szervezetben (1g szénhidráthoz 4g víz szükséges). De a zsírlerakódásokhoz nem kell víz, így könnyebb felhalmozni, majd tartalék energiaforrásként használni.

Minden szénhidrát két típusra osztható (lásd a képet): egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) és összetett (oligoszacharidok, poliszacharidok, rostok).

Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

Egyet tartalmaznak cukorcsoport pl.: glükóz, fruktóz, galaktóz. És most mindegyikről részletesebben.

Szőlőcukor- az emberi test fő „üzemanyaga”, és energiával látja el az agyat. Részt vesz a glikogén képződés folyamatában is, ill normál működés A vörösvértesteknek körülbelül 40 gramm glükózra van szükségük naponta. Egy személy étellel együtt körülbelül 18 g-ot fogyaszt, a napi adag pedig 140 g (szükséges megfelelő működés központi idegrendszer).

Felmerül a természetes kérdés: honnan veszi a szervezet energiáját? szükséges mennyiség glükózt a munkádhoz? Először is. Az emberi testben mindent a legapróbb részletekig átgondolnak, és a glükóz tartalékokat glikogénvegyületek formájában tárolják. És amint a szervezet „tankolást” igényel, a molekulák egy része lebomlik és felhasználódik.

A vér glükózszintje viszonylag állandó érték, és egy speciális hormon (inzulin) szabályozza. Amint az ember sok szénhidrátot fogyaszt, és a glükózszint meredeken emelkedik, az inzulin átveszi a hatalmat, ami a szükséges szintre csökkenti a mennyiséget. És nem kell aggódnia az elfogyasztott szénhidrát mennyisége miatt, pontosan annyi kerül a véráramba, amennyit szervezete igényel (az inzulin munkájának köszönhetően).

A glükózban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• Szőlő - 7,8%;
• Cseresznye és cseresznye - 5,5%;
• Málna - 3,9%;
• Sütőtök - 2,6%;
• Sárgarépa - 2,5%.

Fontos: A glükóz édessége eléri a 74 egységet, a szacharózé pedig a 100 egységet.

A fruktóz egy természetesen előforduló cukor, amely zöldségekben és gyümölcsökben található. De fontos megjegyezni, hogy a fruktóz nagy mennyiségben történő fogyasztása nemcsak nem hoz előnyöket, hanem károkat is okoz. A fruktóz hatalmas adagjai bejutnak a belekben, és fokozott inzulinszekréciót okoznak. És ha jelenleg nem végez aktív fizikai tevékenységet, akkor az összes glükóz zsírlerakódások formájában tárolódik. A fruktóz fő forrásai az olyan élelmiszerek, mint:

• Szőlő és alma;
• Dinnye és körte;

A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szer), de ennek ellenére nem roncsolja a fogakat és nem okoz fogszuvasodást. A galaktóz szinte soha nem található szabad formában, de leggyakrabban a tejcukor egyik összetevője, amelyet laktóznak neveznek.

Disacharidok (egyszerű szénhidrátok)

A diszacharidok közé mindig tartoznak az egyszerű cukrok (2 molekula) és egy molekula glükóz (szacharóz, maltóz, laktóz). Nézzük meg mindegyiket közelebbről.

A szacharóz fruktózból és glükózmolekulákból áll. Leggyakrabban a mindennapi életben szokásos cukor formájában található meg, amelyet főzés közben használunk, és egyszerűen teába teszünk. Tehát ez a cukor rakódik le a bőr alatti zsírrétegben, így még a teában sem szabad elragadtatni magát az elfogyasztott mennyiségtől. A szacharóz fő forrásai a cukor és a répa, a szilva és a lekvár, a fagylalt és a méz.

A maltóz 2 glükózmolekula vegyülete, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók olyan termékekben, mint a sör, a melasz, a méz, a melasz és minden édesipari termék. A laktóz elsősorban a tejtermékekben található, a belekben pedig lebomlik, galaktózzá és glükózzá alakul. A legtöbb laktóz a tejben, a túróban és a kefirben található.

Szóval foglalkoztunk egyszerű szénhidrátok, ideje áttérni a komplexekre.

Összetett szénhidrátok

Minden összetett szénhidrátok két kategóriába sorolható:

• Az emészthetőek (keményítő);
• Azok, amelyek nem emészthetők (rost).

A keményítő a fő szénhidrátforrás, amely a táplálkozási piramis alapját képezi. Legtöbbször a gabonafélékben, a hüvelyesekben és a burgonyában található. A fő keményítőforrás a hajdina, zabpehely, árpagyöngy, valamint lencse és borsó.

Fontos: Étrendjében használjon sült burgonyát, amely tartalmaz nagyszámú kálium és egyéb ásványi anyagok. Ez különösen fontos, mert a főzés során a keményítőmolekulák megduzzadnak és csökkennek használati érték termék. Vagyis eleinte 70%-ot tartalmazhat a termék, de főzés után már 20% sem maradhat.

A rostok nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezet működésében. Segítségével a belek és minden működése normalizálódik. gyomor-bél traktusáltalában. Megteremti a szükségeset is tápközeg fontos mikroorganizmusok fejlődéséhez a belekben. A szervezet gyakorlatilag nem emészti meg a rostot, de gyors jóllakottság érzést biztosít. Zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű kenyér (amelyben nagyszerű tartalom rost) az elhízás megelőzésére használják (mivel gyorsan teltségérzetet okoznak).

Most térjünk át a szénhidrátokhoz kapcsolódó egyéb folyamatokra.

Hogyan tárolja a szervezet a szénhidrátokat

Az emberi test szénhidráttartalékai az izmokban találhatók (a teljes mennyiség 2/3-a), a többi pedig a májban található. A teljes készlet mindössze 12-18 óráig tart. És ha a tartalékok nem töltődnek fel, a szervezet hiányt kezd tapasztalni, és fehérjékből és közbenső anyagcseretermékekből szintetizálja a szükséges anyagokat. Ennek eredményeként a máj glikogéntartalékai jelentősen kimerülhetnek, ami zsírok lerakódását okozza a sejtekben.

Tévedésből sok fogyókúra a „hatékonyabb” eredmény érdekében jelentősen csökkenti az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, remélve, hogy a szervezet elhasználja a zsírtartalékokat. Valójában először a fehérjéket kell fogyasztani, és csak ezután rakódnak le a zsírok. Fontos emlékezni arra, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát beviteléhez vezet gyorshívó csak akkor, ha nagy adagokban jutnak be a szervezetbe (és gyorsan emészthetőnek is kell lenniük).

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrátok metabolizmusa attól függ, hogy mennyi glükóz van benne keringési rendszerés háromféle folyamatra oszlik:

• Glikolízis - a glükóz lebomlik, valamint más cukrok, ami után a szükséges mennyiségű energia termelődik;
• Glikogenezis - glikogén és glükóz szintetizálódik;
• Glikonogenezis - a glicerin, az aminosavak és a tejsav lebomlásának folyamata a májban és a vesékben termeli a szükséges glükózt.

Kora reggel (ébredés után) a vércukortartalékok meredeken csökkennek egy egyszerű ok miatt - a pótlás hiánya gyümölcsök, zöldségek és más glükózt tartalmazó élelmiszerek formájában. A testet táplálják és a magunk erejéből Ennek 75%-a a glikolízis folyamatában, 25%-a pedig a glükoneogenezisben játszódik le. Azaz kiderül, hogy reggeli idő optimálisnak tartják a meglévő zsírtartalékok energiaforrásként történő felhasználásához. És ehhez adj hozzá könnyed kardió gyakorlatokat, és megszabadulhatsz néhány plusz kilótól.

Most végre áttérünk a kérdés gyakorlati részére, nevezetesen arra, hogy milyen szénhidrátok jók a sportolóknak, és azt is, hogy milyen optimális mennyiségben fogyasszuk őket.

Szénhidrát és testépítés: ki, mit, mennyit

Néhány szó a glikémiás indexről

Amikor a szénhidrátokról beszélünk, nem szabad megemlíteni a „glikémiás index” kifejezést - vagyis azt a sebességet, amellyel a szénhidrátok felszívódnak. Ez azt jelzi, hogy egy adott termék milyen gyorsan képes növelni a glükóz mennyiségét a vérben. A legmagasabb glikémiás index 100, és magára a glükózra utal. A szervezet a magas glikémiás indexű élelmiszerek elfogyasztása után elkezdi raktározni a kalóriákat, és zsírlerakódásokat rak le a bőr alatt. Tehát minden termékkel nagy teljesítményű A GI-k hűséges társak a gyors plusz kilók megszerzésében.

Az alacsony GI indexű termékek szénhidrátforrás, amely hosszú idő, folyamatosan és egyenletesen táplálja a szervezetet és biztosítja a glükóz zökkenőmentes beáramlását a vérbe. Segítségükkel megfelelően hozzáigazíthatja testét a hosszú távú jóllakottság érzéséhez, valamint felkészítheti szervezetét az aktív fizikai aktivitásra az edzőteremben. Még speciális táblázatok is vannak az élelmiszerekhez, amelyek jelzik a glikémiás indexet (lásd a képet).

A szervezet szénhidrátszükséglete és a megfelelő források

Most jött el a pillanat, amikor kitaláljuk, hány szénhidrátot kell elfogyasztanunk grammban. Logikus azt feltételezni, hogy a testépítés nagyon energiaigényes folyamat. Ezért, ha azt szeretné, hogy az edzés minősége ne szenvedjen csorbát, elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátot kell biztosítania szervezetének (kb. 60-65%).

• A képzés időtartama;
• Terhelési intenzitás;
• Az anyagcsere sebessége a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell a napi 100 g szint alá menni, és legyen tartalékban 25-30 g, ami rost.

Emlékezz arra is közönséges ember körülbelül 250-300 g szénhidrátot fogyaszt naponta. Azok számára, akik súlyokkal edzenek az edzőteremben, napi norma növekszik és eléri a 450-550g-ot. De továbbra is helyesen kell használni őket jó időben(a nap első felében). Miért kell ezt megtenned? A séma egyszerű: a nap első felében (alvás után) a szervezet szénhidrátokat halmoz fel, hogy ezekkel „táplálja” testét (ami az izomglikogénhez szükséges). A fennmaradó időben (12 óra elteltével) a szénhidrátok csendesen lerakódnak zsír formájában. Tehát tartsa be a szabályt: reggel többet, este kevesebbet. Edzés után fontos betartani a fehérje-szénhidrát ablak szabályait.

Fontos: fehérje-szénhidrát ablak - rövid idő, amely alatt az emberi szervezet képes lesz felszívni megnövekedett mennyiség tápanyagok (energia- és izomtartalékok helyreállítására szolgálnak).

Az már világossá vált, hogy a szervezetnek folyamatosan táplálékot kell kapnia „helyes” szénhidrát formájában. A mennyiségi értékek megértéséhez vegye figyelembe az alábbi táblázatot.

A „helyes” szénhidrátok fogalma magában foglalja azokat az anyagokat, amelyeknek magas biológiai érték(szénhidrát mennyisége/100 g termék) és alacsony glikémiás indexű. Ide tartoznak olyan termékek, mint:

• Sült vagy főtt burgonya héjában;
• Különféle zabkása (zabpehely, gyöngy árpa, hajdina, búza);
• Teljes kiőrlésű lisztből és korpából készült pékáruk;
• Tészta (durumbúzából);
• Gyümölcsök, amelyeknek van alacsony tartalom fruktóz és glükóz (grapefruit, alma, pomelo);
• A zöldségek rostos és keményítő tartalmúak (fehérrépa és sárgarépa, sütőtök és cukkini).

Ezek a termékek kellenek kötelező jelen legyen az étrendjében.

Ideális idő a szénhidrátok fogyasztására

A legtöbb a megfelelő idő egy adag szénhidrát fogyasztása:

• Reggeli alvás utáni idő;
• Edzés előtt;
• Edzés után;
• Edzés közben.

Ráadásul mindegyik időszak fontos, és nincs köztük többé vagy kevésbé alkalmas. Reggel is amellett, hogy hasznos és lassú szénhidrátok ehetsz valami édeset (kis mennyiségű gyors szénhidrátot).

Mielőtt edzésre indulna (2-3 órával előtte), átlagos glikémiás indexű szénhidrátokkal kell feltöltenie szervezetét. Például egyél tésztát vagy kukorica/rizs zabkását. Ez biztosítja a szükséges energiaellátást az izmok és az agy számára.

Az edzőteremben végzett órákon közbenső táplálkozást, azaz szénhidrátot tartalmazó italokat fogyaszthat (20 percenként 200 ml). Ennek kettős előnye lesz:

• Folyadéktartalékok pótlása a szervezetben;
• Az izom glikogénraktárának feltöltése.

Edzés után a legjobb egy telített fehérje-szénhidrát shake-et bevenni, és az edzés befejezése után 1-1,5 órával egy kiadós étkezést. Hajdina ill gyöngy árpa zabkása vagy burgonyát.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a szénhidrátok szerepéről az izomépítési folyamatban.

A szénhidrátok segítenek az izomépítésben?

Általánosan elfogadott, hogy csak a fehérjék az izmok építőanyagai, és csak ezeket kell fogyasztani az izomtömeg felépítéséhez. Valójában ez nem teljesen igaz. Sőt, a szénhidrátok nemcsak az izomépítésben, hanem a harcban is segítenek plusz kilók. De mindez csak akkor lehetséges, ha helyesen fogyasztják.

Fontos: Ahhoz, hogy 0,5 kg izom megjelenjen a szervezetben, 2500 kalóriát kell elégetned. A fehérjék természetesen nem tudnak ekkora mennyiséget biztosítani, ezért a szénhidrátok jönnek a segítségért. Biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát, és megvédik a fehérjéket a pusztulástól, lehetővé téve, hogy az izmok építőanyagaként működjenek. A szénhidrátok szintén elősegítik a gyors zsírégetést. Ez annak köszönhető, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát hozzájárul a zsírsejtek fogyasztásához, amelyek folyamatosan égnek edzés közben.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a sportoló edzettségi szintjétől függően izmai nagyobb mennyiségű glikogént tudnak tárolni. Az izomtömeg felépítéséhez 7 g szénhidrátot kell bevinnie minden testkilogrammra. Ne felejtse el, ha elkezdi szedni nagy mennyiség szénhidrát, akkor a terhelés intenzitását is növelni kell.

Annak érdekében, hogy teljesen megértse a tápanyagok összes jellemzőjét, és megértse, mit és mennyit kell fogyasztania (életkortól függően, a fizikai aktivitásés nem), figyelmesen tanulmányozza át az alábbi táblázatot.

• 1. csoport – túlnyomórészt szellemi/ülő munka.
• 2. csoport – szolgáltató szektor/aktív ülőmunka.
• 3. csoport - közepesen nehéz munka - szerelők, gépkezelők.
• 4. csoport - kemény munka - építők, olajmunkások, kohászok.
• 5. csoport - nagyon kemény munka - bányászok, acélmunkások, rakodók, sportolók a versenyidőszakban.

És most az eredmények

Annak érdekében, hogy edzése mindig a legjobb legyen, és ehhez sok ereje és energiája legyen, fontos betartani bizonyos szabályokat:

• Az étrendnek 65-70%-ban szénhidrátot kell tartalmaznia, és ezeknek alacsony glikémiás indexűnek kell lenniük;
• Edzés előtt átlagos GI-értékű ételeket kell fogyasztania, edzés után - alacsony GI-vel;
• A reggeli legyen a lehető legsűrűbb, és a nap első felében fogyaszd a legtöbbet. napi adag szénhidrátok;
• Élelmiszerek vásárlásakor nézd meg a glikémiás index táblázatot, és válaszd azokat, amelyeknek átlagos ill alacsony teljesítmény GI;
• Ha magas GI-értékű ételeket szeretne enni (méz, lekvár, cukor), jobb, ha ezt reggel tedd meg;
• Vegyen be több gabonafélét az étrendjébe, és fogyasszon rendszeresen;
• Ne feledje, hogy a szénhidrátok a fehérjék asszisztensei az izomtömeg felépítésének folyamatában, ezért ha hosszú ideig nincs kézzelfogható eredmény, akkor át kell gondolnia az étrendjét és az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
• Egyél nem édes gyümölcsöket és rostot;
• Emlékezzen a teljes kiőrlésű kenyérre és a héjában sült burgonyára;
• Folyamatosan frissítse tudását az egészséggel és a testépítéssel kapcsolatban.

Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, érezhetően megnő az energiája, és nő az edzés hatékonysága.

Konklúzió helyett

Ennek eredményeként azt szeretném mondani, hogy intelligensen és hozzáértően kell megközelítenie a képzést. Vagyis nem csak arra kell emlékezni, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan kell elvégezni és hány megközelítést. De ügyeljen a táplálkozásra is, emlékezzen a fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra és a vízre. Hiszen ez a helyes edzés és minőségi élelmiszer lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje célját - egy gyönyörű sportos testet. A termékeknek nem csak egy készletnek kell lenniük, hanem eszköznek kell lenniük a kívánt eredmény elérésére. Tehát ne csak az edzőteremben gondolkozz, hanem étkezés közben is.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!