A megfelelő táplálkozás hatékonysága: fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz. Milyen fehérjék és szénhidrátok segítenek a fogyásban?
Szinte mindenki fogyni szeretne. Diéták százezreit találták ki a fogyókúrázóknak, a magazinok és az internet oldalai tele vannak vonzó címekkel: „Hogyan fogyjunk le egy nap alatt”, „Hogyan fogyjunk le anélkül, hogy le kell enni a kanapéról és fánkon enni”. De vannak olyanok is, akiknek éppen ellenkezőleg, hízniuk kell.
Ezek sportolók vagy csak nagyon vékony emberek. Mit tegyenek? Milyen diétát kell követned, hogy a kívánt formát hozd?
A hízás feladata nehezebb, mint a felesleges kilóktól való megszabadulás. Ha valaki a súlygyarapodás érdekében elkezd túl sokat enni éjszaka és keveset mozogni, akkor egyszerűen „hízni fog”, és az egészségét is aláássa. Következtetés: okosan kell híznia, valamint fogynia.
Ehhez speciális diétát kell követnie, és mindenképpen kell időt szakítania az erősítő gyakorlatokra.
A súlygyarapodáshoz növelnie kell a fehérje- és szénhidrátbevitelt: a fehérjetartalmú élelmiszerek építőanyaggal látják el az izmokat, és lehetővé teszik a súlygyarapodást a növekedés miatt izomtömeg, nem zsírlerakódások; a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát és helyreállítják az izomglikogént.
A fehérjék aminosavak láncából állnak, amelyek hatására bomlanak le emésztőenzimek egyedi aminosavakká, amelyeket a szervezet izomépítésre használ fel. A súlygyarapodáshoz a fehérjének legalább 50%-nak kell lennie napi adag. Önállóan kiszámíthatja a szükséges fehérje mennyiségét.
Egy átlagos embernek 1,5-2 gramm fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ha a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése a cél, akkor a kapott fehérje mennyiségét meg kell duplázni, pl. minden testtömegkilogrammra - 3-4 gramm fehérje.
Például 60 kg-os testsúlynál a napi fehérjebevitel 180-240 g lesz.Nem csak a fehérje mennyisége számít a szervezetben, hanem a fehérje táplálék minősége is. Az ételeket természetes és friss termékekből kell elkészíteni.
A marhahús nagyon gazdag fehérjében. halételek, tenger gyümölcsei, csirke, pulyka, tojás, tej, túró, sajt.
A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez. Bár a legtöbb fogyókúra javasolja ezek teljes megszüntetését, ezt nem lehet megtenni: mind a plusz kilóktól való megszabadulásnál, mind pedig a felszaporodásnál a szénhidrátokat be kell építeni az étrendbe. Ezek nélkül a szervezet nem tudja feldolgozni a fehérjéket és a zsírokat, ezek az agy és az izmok működéséhez is szükségesek.
Amikor a szénhidrátok belépnek a szervezetbe, glükózzá, a fő energiaforrássá alakulnak. Ha a szénhidrátok nem kívülről származnak, az emberi test elkezd izomtömeget fogyasztani, hogy megszerezze a szükséges energiát, ami izomdystrophiához vezet.
Szem előtt kell tartanunk, hogy nem minden szénhidrát egészséges. Egyszerűre és összetettre oszthatók. Amikor az egyszerű (gyors) szénhidrátok belépnek a szervezetbe, azonnal glükózzá alakulnak, és belépnek a vérbe. A vércukorszint emelkedik, és az agy jelet kap, hogy jóllakott.
A fizikai aktivitással azonban ez a szint ugyanolyan gyorsan csökken, és az ember ismét szükségét érzi az élelmiszernek. Az összetett (lassú) szénhidrátok fokozatosan szívódnak fel a szervezetben. Kiváló energiaforrást jelentenek, és generátorként működnek, hosszú időn át energiával látják el a szervezetet, és hangot adnak. Ez a termékek magas tartalom lassú szénhidrátok szükséges a testtömeg növeléséhez.
Az összetett szénhidrátok a gabonákban, hüvelyesekben, tésztákban, teljes kiőrlésű kenyérben, burgonyában és kukoricában találhatók.
A súlygyarapodás során be kell tartania néhány alapvető szabályt:
Először is, az étrendnek tartalmaznia kell a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket mértékkel. Nem szabad túl messzire menni, és enni 10 rántottát vagy egy kilogramm édességet a gyors hízás reményében. A napi bevitt kalóriák száma maximum 500 kcal-val haladhatja meg az elhasznált kalóriákat.
A szervezet napi energiafogyasztását egy egyszerű képlettel számolhatod ki: a testsúlyt megszorozzuk kettővel, a kapott eredményt pedig 17-tel. A kapott szám a maximális napi kalóriabevitel. 5 vagy 6 részre kell osztani (attól függően, hogy hány étkezést biztosítanak).
A második szabály: a fehérjéknek a napi étrend 50%-át kell kitenniük, és minden étkezésben szerepelniük kell.
Harmadszor: igyon sok vizet: akár 3-4 litert naponta. Amikor a szervezet kiszárad, erővesztés következik be, és lelassul az izomnövekedés.
Negyedszer, szükség van a részvételre erő edzés heti 3-4 alkalommal. Csak ebben az esetben alakíthat ki egy gyönyörű izomfűzőt, és nem kap formátlan pocakot és „gerincnadrágot” a csípőre.
Ötödik szabály: edzés után azonnal egyél. Ennek az étkezésnek különösen gazdagnak kell lennie fehérjében: végül is ezek felelősek az izomtömeg növekedéséért. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat sem: hatékonyan enyhítik a fáradtságot és helyreállítják az erőt a nehéz fizikai megterhelés után.
A hízni vágyók étrendjének feltétlenül tartalmaznia kell a következő termékeket:
Hús: marhahús, pulyka, sovány sertéshús, csirkemell.
Hal: bármilyen zsíros fajta, tőkehal, tonhal. Főzni vagy párolni kell - hasznos anyagok sültből és még inkább füstölt hal nehezen szívódnak fel a szervezetben.
A túró nagyon értékes termék azok számára, akik szeretnének hízni, és ugyanakkor megőrizni szép alakját. Nagyon hasznos az edzőteremben végzett edzés után azonnal elfogyasztani.
A csirke tojás gazdag fehérjeforrás. Egy tojás 8 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. Hetente legfeljebb 4 alkalommal ehet tojást, egyenként 2 darabot. Tojásfehérje naponta kell fogyasztani: salátákhoz vagy más ételekhez adjuk.
Bármilyen gabonatermék és gabonafélék: hajdina, gyöngy árpa, búza. A zabkását jobb gőzöléssel készíteni: akkor megőrzik az összes hasznos anyagot.
Tejtermékek. Éjszaka fogyaszthatók.
Zöldség, gyümölcs bármilyen formában: nyersen, főtt, párolt, kompót, gyümölcslé vagy püré, szárított gyümölcs stb.
Tiszta víz: minél több, annál jobb. Ő biztosítja normál munka szervek és rendszerek, valamint a fehérje bomlástermékek eltávolítása a szervezetbe való túlzott bevitel esetén fehérjében gazdagés szénhidráttartalmú ételek a súlygyarapodás érdekében. Minimális mennyiség A napi elfogyasztott víz mennyisége 2,5 liter legyen.
Ezeket követve egyszerű szabályok, hízhat, és egyben szép alakot formálhat.
Szöveg: Olga Natolina
Sokan ismerik a népszerű fehérjediétát, amely az étrendben előforduló szénhidráthiányon alapul. A táplálkozástudósok ennek egy módosítását is kidolgozták – a „fehérje-szénhidrát diétát”, vagy más szóval – a fehérje-szénhidrát váltakozást (vagy röviden a BUC diétát). Változatosabb, és lehetővé teszi a fehérjék és a szénhidrátok kombinálását az étrendben.
Hogyan működik a fehérje-szénhidrát diéta?
Fehérje-szénhidrát diéta azt jelenti, hogy váltogatja azokat a napokat, amikor csak fogyasztania kell fehérje étel, Val vel szénhidrát napok, melynek során magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania. Így a heti terved a következő lesz: az első nap - vegyes típusúételt, majd két napig eszel túrót, húst, halat, anélkül, hogy hozzátenne szénhidrát termékek az étrendbe. Másnap pedig hajdinával, friss, nem keményítőtartalmú zöldségekkel vagy gyümölcsökkel kényezteti magát. Még a teljes kiőrlésű kenyér és a sült burgonya is megengedett. Ezután ismét térjen vissza a fehérjetartalmú ételek fogyasztásához két napig. Ezen séma szerint (1 vegyes + 2 fehérje + 1 szénhidrát + 2 fehérje + 1 szénhidrát) a hét strukturált. A diéta időtartama nincs korlátozva - elméletileg ez az étkezési stílus nem csak a fokozatos fogyásra alkalmas, hanem általában az életre is.
A fehérjenapok jellemzői
Ha fogyni próbálsz, akkor fehérje napok figyelnie kell az élelmiszerek kalóriatartalmát. Válasszon ételeket az étrendjéhez minimális zsírtartalom: sovány sajt, tonhal, sovány hús vagy hal. Nem csak a szénhidrátok, hanem a zsírok hiánya miatt a szervezet kénytelen lesz elkölteni a tárolt tartalékokat - ennek megfelelően mindig veszít túlsúly.
Fontos az is, hogy helyesen számoljuk ki a fehérjenapokon elfogyasztott fehérje mennyiségét. Nem kell számolni a szénhidrátokat és a zsírokat – egy időre teljesen el kell hagynia a szénhidrátokat, és egyszerűen minimálisra kell csökkentenie a zsírt. A fehérje kiszámítása a következőképpen történik: veszed a súlyod, és megszorozod 3-mal. Ez a napi fehérjeszükséglet grammban. Ha nagyon magas a súlya, akkor számítsa számításának a már csökkentett számot, amelyre törekszik, de ne vonjon le 10 kg-nál többet. Miután megkapta az értéket, létrehoz egy diétát, és megérti, hány fehérjeterméket kell tartalmaznia. A kényelem kedvéért jó lenne, ha kéznél lenne egy táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról azok fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmával.
Egy szénhidrát-nap alatt nem kell számolni. A lényeg az, hogy összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasszunk, például gabonaféléket, gabonaféléket, zöldségeket, durumbúzából készült tésztákat. Csak kevés zsírt tartalmaznak, ami szintén számít. Ha meg szeretné tudni, hogy egy termék gyors (üres) vagy egészségesebb lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmaz-e, használja a glikémiás index táblázatát. Minél magasabb a GI index a táblázatban, annál használhatatlanabb a termék. A fehérje-szénhidrát váltakozó étrendhez a lehető legalacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket kell választani. A kombinált nap során szénhidráttartalmú ételeket eszel reggel, délután pedig fehérje termékek hozzáadott szénhidrátokkal, este pedig csak fehérjetartalmú ételek.
A fehérje-szénhidrát váltakozás előnyei
A fehérje-szénhidrát váltakozás fő előnye természetesen a zökkenőmentes és nyilvánvaló fogyás kiegyensúlyozott étrend. Ami nem káros az egészségre, mint sokan gyors diéták. Ezenkívül ez a fogyókúrás módszer nem foglalja magában az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának bonyolult számításait. Nagyon könnyű megérteni, hogyan kell saját maga megtervezni az étrendjét. Ezzel a diétával a fogyás a zsírégetés miatt következik be, nem pedig a testből a folyadék eltávolítása miatt. Amikor az eredmények azonnal eltűnnek, amint visszatér a szokásos étrendhez.
Ha a fogyást és az izomtömeg építését tűzi ki célul, akkor fehérje-szénhidrát váltakozásra van szüksége. Növekszik az izomtömeged, és csökken a testzsírod. De ehhez nagy fizikai aktivitás szükséges. Ez a diéta népszerű a sportolók körében, mert nem érzed magad gyengének és rossz közérzetnek a szénhidráthiány miatt. Aktív életmódot folytathat, beleértve a sportot is. A fehérje-szénhidrát váltakozás során elfogyasztott fehérje mennyisége pedig elegendő az izomtömeg növeléséhez.
Ha több mint egy hónapig követi a fehérje-szénhidrát diétát, megtanítja a szervezetét, hogy nélkülözze a süteményeket és más ételeket. káros termékek. A jövőben, miután elhagyta a diétát, kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú ételekből fogja összeállítani az étrendjét. Mi akadályozza meg a súlyod visszatérését, az lesz az egészség kulcsa.
A diéta hátrányai
Sok táplálkozási szakember azonban a fehérje-szénhidrát váltakozás hátrányairól is beszél. Hosszú ideig, több mint három hónapig megkérdőjelezik egy ilyen diéta hatékonyságát. Mivel testünk jól alkalmazkodik, nem fog reagálni az étrend változásaira. Ezért a fehérje-szénhidrát diéta nem megfelelő az elhízással küzdők számára. Itt szigorúbb diétákra van szükség, és jobb, ha egy táplálkozási szakember kidolgozza a táplálkozási rendszert.
A fehérje-szénhidrát váltakozás hátránya továbbá a napi nagy mennyiségű fehérjefogyasztás. Végül is, ha minden kilogrammhoz 3 gramm fehérjét eszel, az valóban szokatlan mennyiség a szervezet számára, és nehéz lesz megemészteni. Ezért ez a diéta a rendszeres fizikai aktivitás mellett javasolt. Ekkor az anyagcsere felgyorsul, és a fehérjék jobban felszívódnak. Így a test terhelése csökken.
A fehérjenapok alatt is magas fogyasztás mókus, rosszul érezheti magát. Emellett megjelenhet rossz szag a szádban, és a leheleted elveszti frissességét.
Fehérje-szénhidrát diéta: napi mintamenü
A fehérjenapokon a menü így nézhet ki:
- Reggel: zsírszegény túró és tea hozzáadott cukor nélkül;
- Második reggeli: 2 tojásos omlett;
- Ebédre: párolt tonhal, tehetünk bele pár uborkát;
- Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir;
- vacsora - csirkemellek párolt vagy főtt marhahús;
- Lefekvés előtt: igyon joghurtot cukor és adalékanyagok nélkül, vagy egy pohár erjesztett sült tejet.
A szénhidrátos napokon így étkezhet:
- Reggel: müzli, tetszés szerint némi hozzáadással lefölözött tejés méz vagy szárított gyümölcsök;
- Uzsonna: 1 alma, vagy pár sárgabarack;
- Ebéd: hajdina, rizs, tészta paradicsomszósszal vagy gombával, zöldség saláta olívaolajjal, rozskenyér egy darab;
- Délutáni snack – zsírszegény joghurt mézzel és kenyérrel;
- Vacsora - rántott hús olivaolaj vagy hal, salátával leveles zöldségek;
- Lefekvés előtt 30 perccel: egy pohár joghurt.
A fehérje-szénhidrát napokon a menü így nézhet ki:
- Reggelire: zabpehely szárított gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú joghurttal;
- Uzsonna: alma;
- Ebéd: párolt hal, köret rizs vagy hajdina;
- Snack: egy pohár kefir mézzel;
- Vacsora: párolt hús, köretnek lencse;
- Lefekvés előtt: igyon joghurtot vagy egy pohár erjesztett sült tejet.
Az ember egészsége, közérzete és hangulata nagymértékben függ a táplálkozástól. Ezért kellő figyelmet kell fordítani rá, kiválasztva a megfelelő és egészséges termékeket a szervezet számára. Az előnyök mellett az étrend beállításakor ügyelnie kell annak egyensúlyára. A szénhidráttartalmú élelmiszerek nagy helyet foglalnak el napi diéta személy, mert ez elengedhetetlen a megvalósításhoz természetes folyamatok test. Ezért a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek fele szénhidrát legyen.
A szénhidráttartalmú élelmiszerek nagy helyet foglalnak el az emberi napi étrendben
Források
Annak érdekében, hogy minden rendszer és szerv számára emberi test zökkenőmentesen működött, nem volt hiba fontos folyamatokat naponta kell ellátni fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal, amelyek ellátják a rájuk rendelt funkciót.
A szénhidrátforrások elengedhetetlen összetevői sporttáplálkozás, mert energiát adnak a testnek a teljesítményhez a fizikai aktivitás. Ezenkívül a szénhidrátok felelősek energiatáplálkozás izomrostok és stabil májműködés.
Nem zárhatja ki a szénhidrátokat az étrendből. Sőt, a napi étrendjének csaknem felét fel kell venniük. Ugyanakkor az étrend változatossága nem fog csorbát szenvedni, mert az élelmiszerek nagyon különbözőek lehetnek, ami lehetővé teszi a szervezet szénhidrátokkal való megszakítás nélküli ellátását.
A friss gomba nem tartalmaz sok szénhidrátot
Van egy lista a szénhidrátot tartalmazó forrásokról:
- Források innen alacsony tartalom szénhidrát (legfeljebb 5 gramm 100 gramm termékben). Ezek a termékek közé tartoznak a zöldségek, mint pl friss gomba vagy retek, paradicsom, hagyma, saláta. Citrusfélék, különösen citrom is szerepelhet benne ez a csoport.
- Az alacsony szénhidráttartalmú források közé tartoznak a gyümölcsök, például körte, őszibarack vagy sárgabarack, valamint zöldségek - sárgarépa, sütőtök. Szezonális szénhidrátforrások a görögdinnye és a sárgadinnye. Ebbe a termékcsoportba azok tartoznak, amelyek szénhidrátkoncentrációja nem haladja meg a 10 grammot 100 gramm termékben.
- A 100 grammonkénti élelmiszerek csoportjába, amelyek legfeljebb 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak, főként zöldségek és gyümölcsök tartoznak. A zöldségfélék közül a burgonyára és a répára kell figyelni. Ami a gyümölcsöket illeti, ezek a zöld alma és a szőlő. Ide tartozik a fagylalt is.
- Az egyik leggazdagabb forrásnak joggal tekinthető a természetes étcsokoládé, halva, péksüteményekés borsó. BAN BEN felsorolt termékek a szénhidrátok koncentrációja eléri a 60 grammot 100 gramm termékben.
A természetes étcsokoládé sok szénhidrátot tartalmaz
- Az erősen koncentrált szénhidráttartalmú élelmiszerek azok, amelyek 100 gramm élelmiszerenként több mint 60 gramm szénhidrátot tartalmaznak. E források közül a finomított cukor, a méz, a lekvár, a friss pékáruk és mindenféle édesség a vezető szerepet töltik be. Szintén ebben a csoportban van helye a gabonaféléknek, amelyek energiaforrást jelentenek az emberi szervezet számára.
Ez a terméklista világos példája annak, hogy mit kell hozzáadni az étrendhez az energia beszerzéséhez és a szervezet számára szükséges folyamatok végrehajtásához. Nem szabad túlzásba vinni az ilyen ételeket, mert károsíthatják a szervezetet. Ezért mindent mértékkel kell tenni.
A méz nagyon gazdag szénhidrátban
Szénhidrát táblázat
A sporttáplálkozás alapelveinek betartásával vagy betartásával szigorúan ellenőriznie kell étrendjét, és egészséges és káros ételeket kell tartalmaznia vagy kiiktatnia belőle.
Így az összetett szénhidrátok meglehetősen lassan szívódnak fel a szervezetben, ami teltségérzetet ad az egyszerű szénhidrátok fogyasztásához képest.
Mint tudják, a sportban nagyon fontos az időben történő étkezés. Ugyanilyen fontos a helyes felosztása, esetünkben egyszerű és összetett szénhidrátokra, amelyekre vonatkozó információkat a következő táblázat tartalmazza.
A táblázatban található termékeket rendkívül körültekintően kell kiválasztani, mert ha összekeverjük őket, előfordulhat, hogy a diétával vagy a sporttal nem éri el a kívánt eredményt. A kapott eredmények többsége a táplálkozástól függ.
Ha arról beszélünk O diétás táplálkozás, vagy sport, akkor a táplálkozási szakértők többsége hajlamos azt hinni, hogy az összetett szénhidrátok, amelyekkel a fenti táblázat segítségével megismerkedhet, több hasznot hoznak a szervezet számára, mint a gyors szénhidrátok. Ez annak köszönhető, hogy a keményítőtartalmú ételeket vagy összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek meglehetősen lassan szívódnak fel a szervezetben. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően az ember hosszú ideig nem érzi magát éhesnek.
A banán szénhidrátot tartalmaz
Az ilyen ételek jótékony hatással vannak a vércukorszintre is, amely szinten tartható. Ez nem mondható el az egyszerű vegyületekről, amelyek használatával óvatosan kell bánni. Felszítják az éhségérzetet és növelik a vércukorszintet, ami nem a legkellemesebb eredménnyel jár.
A sokféle étel lehetővé teszi, hogy étrendjét érdekessé és nem unalmassá tegye. Ezenkívül a nagy választék lehetővé teszi a felkészülést Hatalmas mennyiségűérdekes, finom fogások, amelynek haszna maximálisan elérhető.
A szervezet működéséhez az élelmiszerekből származó energia szükséges. Kb fél energiaszükséglet szénhidrátot tartalmazó ételeket biztosítson. A fogyáshoz figyelni kell kiegyensúlyozott bevitelés kalóriafelhasználás.
Miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra?
A szénhidrátok gyorsabban égnek, mint a fehérjék és még inkább a zsírok, szükségesek a fenntartáshoz, a sejtek részét képezik, részt vesznek az örökletes információt továbbító nukleinsavak szabályozásában és szintézisében.
A fogyás érdekében ne egyen szénhidrátot tartalmazó ételeket délután.
Egy felnőtt vére körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ezek a tartalékok elegendőek ahhoz, hogy a szervezetet 15 percig energiával látják el. A vérszint fenntartása érdekében a szervezet inzulin és glukagon hormonokat termel:
- Az inzulin csökkenti a vércukorszintet és glikogénné vagy zsírrá alakítja, ami különösen étkezés után szükséges.
- A glukagon növeli a vércukorszintet.
A szervezet az izmokból és a májból származó glikogén tartalékokat használja fel. Ezek a tartalékok elegendőek ahhoz, hogy a szervezetet 10-15 órán át energiával látják el. Amikor a cukorszint jelentősen csökken, éhségérzet lép fel.
A szénhidrátok a molekuláris komplexitás mértékében változnak. A bonyolultság növekedésének sorrendjében rendezhetők a következő módon: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.
Egyes élelmiszerek emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaznak, például ( tápláló rost, pektin anyagok), szükséges a bélmozgáshoz, a káros anyagok szervezetből való eltávolításához, megkötő, serkentő tevékenység jótékony mikroflóra.
| Név | Szénhidrát típus | Milyen termékekben található? |
|---|---|---|
| Egyszerű cukrok | ||
| Szőlőcukor | Monoszacharid | Szőlő, szőlőlé, édesem |
| Fruktóz (gyümölcscukor) | Monoszacharid | Alma, citrusfélék, őszibarack, görögdinnye, szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, kompótok, befőttek, méz |
| Szacharóz (asztali cukor) | Diszacharid | Cukor, édesség lisztből készült termékek, gyümölcslevek, kompótok, lekvárok |
| Laktóz (tejcukor) | Diszacharid | Tejszín, tej, kefir |
| Malátacukor (maltóz) | Diszacharid | Sör, kvass |
| Poliszacharidok | ||
| Keményítő | Poliszacharid | Lisztből készült termékek (kenyér, tészta), gabonafélék, burgonya |
| Glikogén (állati keményítő) | Poliszacharid | A szervezet energiatartaléka a májban és az izmokban található. |
| Cellulóz | Poliszacharid | Hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, búza és rozskorpa, lisztből készült kenyér durva, gyümölcsök zöldségek |
A glükóz szívódik fel leggyorsabban, a fruktóz felszívódási sebessége gyengébb. Sav hatására gyomornedv, az enzimek gyorsan felszívják a laktózt és a maltózt.
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek megfelelő fogyasztásával a szervezet glikogént (állati keményítőt) raktároz a májban és az izmokban. Ha túl sok cukrot fogyasztunk és elegendő glikogéntartalék van, a szénhidrátok elkezdenek zsírrá alakulni.
Szénhidrátot tartalmazó fogyókúrás termékek
A szénhidrátok jelentős része gabonából és hüvelyesekből származik. Ez az étrend gazdag növényi anyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Maximális hasznos anyagok tartalmazzák a gabona csíráját és héját, így minél nagyobb a feldolgozási foka a terméknek, annál kevésbé hasznos.
A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, de csak 70%-ban emészthetők. Ezenkívül a hüvelyesek blokkolhatják bizonyos emésztőenzimek működését, ami bizonyos esetekben megzavarja az emésztést és károsíthatja a vékonybél falát.
Legnagyobb a tápérték korpát tartalmazó teljes kiőrlésű termékekben, valamint különféle gabonafélékben.
A rizs könnyen emészthető, de kevés vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Kölesben és árpagyöngy lényegesen több rostot. A hajdinában. Zab dara magas kalóriatartalmú, káliumban gazdag.
Kiderült, hogy nehéz elérni a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlevését normál körülmények között nem növelik a zsírtartalékok mennyiségét.
A megnövekedett testsúly tévesen összefüggésbe hozható a fogyasztással jelentős mennyiségű szénhidrátokat. Valójában gyorsabban szívódnak fel, mint a fehérjék és a zsírok, ezért a szervezetnek az étkezési zsírok oxidációs igénye jelentősen csökken, és lerakódásokat képeznek.
Ezenkívül néhány szénhidrátot tartalmazó élelmiszer magas zsírtartalmú. Például csokoládéban akár 45%, tejszínben akár 55%. Ahhoz, hogy a szervezet megbirkózzon a zsírok oxidációjával, elegendő csökkenteni a fogyasztást zsíros ételek. Ennek eredményeként képes lesz fogyni, vagy szinten tartani a súlyát.
Táblázat (lista) a termékek fogyás
A fogyás érdekében naponta legfeljebb 50-60 g szénhidráttartalmú élelmiszert fogyaszthat. A súly stabil szinten tartása érdekében napi 200 g-ra növelhető. Ha több mint 300 g szénhidrátot fogyaszt, súlya növekedni fog.
| Termékek | Kalóriatartalom (kcal per 100 g) | Szénhidráttartalom 100 g-ban |
|---|---|---|
| Gabonafélék | ||
| Rizs | 372 | 87,5 |
| Kukoricapehely | 368 | 85 |
| Finomliszt | 350 | 80 |
| Nyers zab, dió, szárított gyümölcsök | 368 | 65 |
| fehér kenyér | 233 | 50 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 216 | 42,5 |
| Főtt rizs | 123 | 30 |
| Búzakorpa | 206 | 27,5 |
| Főtt tészta | 117 | 25 |
| Cukrászda | ||
| Krémes torta | 440 | 67,5 |
| Omlós sütik | 504 | 65 |
| Vajas péksütemények | 527 | 55 |
| Száraz keksz | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Tejfagylalt | 167 | 25 |
| Tej és tejtermékek | ||
| Gyümölcs kefir | 52 | 17,5 |
| Teljes tejpor cukor nélkül | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Hús és húskészítmények | ||
| Sült marhahús kolbász | 265 | 15 |
| Sült sertés kolbász | 318 | 12,5 |
| Májkolbász | 310 | 5 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||
| Sült garnélarák | 316 | 30 |
| Olajban sült tőkehal | 199 | 7,5 |
| Zsemlemorzsában sült lepényhal | 228 | 7,5 |
| Sügér sült sütőben | 196 | 5 |
| Zöldségek | ||
| Növényi olajban sült burgonya | 253 | 37,5 |
| Zöldpaprika nyersen | 15 | 20 |
| Főtt krumpli | 80 | 17,5 |
| Csemegekukorica szemek | 76 | 15 |
| Főtt cékla | 44 | 10 |
| Főtt bab | 48 | 7,5 |
| Főtt sárgarépa | 19 | 5 |
| Gyümölcsök | ||
| Szárított mazsola | 246 | 65 |
| Szárított ribizli | 243 | 62,5 |
| Szárított datolya | 248 | 62,5 |
| Aszalt szilva | 161 | 40 |
| Friss banán | 79 | 20 |
| Szőlő | 61 | 15 |
| Friss cseresznye | 47 | 12,5 |
| Friss alma | 37 | 10 |
| Friss őszibarack | 37 | 10 |
| Friss zöld füge | 41 | 10 |
| Körte | 41 | 10 |
| Friss sárgabarack | 28 | 7,5 |
| Friss narancs | 35 | 7,5 |
| Friss mandarin | 34 | 7,5 |
| Fekete ribizli befőtt cukor nélkül | 24 | 5 |
| Friss grapefruit | 22 | 5 |
| Mézes dinnye | 21 | 5 |
| Friss málna | 25 | 5 |
| Friss eper | 26 | 5 |
| Diófélék | ||
| Gesztenye | 170 | 37,5 |
| Puha dióvaj | 623 | 12,5 |
| Mogyoró | 380 | 7,5 |
| Szárított kókusz | 604 | 7,5 |
| Sózott pörkölt földimogyoró | 570 | 7,5 |
| Mandula | 565 | 5 |
| Dió | 525 | 5 |
| Cukor és lekvár | ||
| fehér cukor | 394 | 99,8 |
| édesem | 288 | 77,5 |
| Lekvár | 261 | 70 |
| Lekvár | 261 | 70 |
| Cukorkák | ||
| Nyalókát | 327 | 87,5 |
| Írisz | 430 | 70 |
| Tejcsokoládé | 529 | 60 |
| Alkoholmentes italok | ||
| Folyékony csokoládé | 366 | 77,5 |
| Kakaópor | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonádé | 21 | 5 |
| Alkoholos italok | ||
| alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut száraz | 118 | 25 |
| vörösbor | 68 | 20 |
| Száraz fehér bor | 66 | 20 |
| Sör | 32 | 10 |
| Szószok és pácok | ||
| Édes pác | 134 | 35 |
| Paradicsom ketchup | 98 | 25 |
| Majonéz | 311 | 15 |
| Levesek | ||
| Csirke galuska leves | 20 | 5 |
Szénhidráttartalmú élelmiszerek nagy mennyiségben fogyasztásának káros hatásai
Használd be Nagy mennyiségű a szénhidráttartalmú élelmiszerek kimerítik az inzulinkészüléket, ami annak hiányához vezet ásványi sók, vitaminok, megzavarja az élelmiszerek feldolgozását és felszívódását, a belső szervek működési zavarai.
A szénhidrát bomlástermékei gátolhatják a hasznos mikroorganizmusok fejlődését. Például a főzéshez használt élesztő fehér kenyér, ütközik a bél mikroflórájával.
Az élesztőtésztából készült termékek káros hatásait már régóta észrevették. Ezért egyes népeknél a kenyeret néha kizárólag kovásztalan tésztából sütik ezt a szabályt a hit tantételeiben rögzítve.
Módosítva: 2019.02.14Kenyér, burgonya, tészta
Mókusok- az élelmiszerek nélkülözhetetlen része. Új sejtek építésére és az elhasználódott sejtek pótlására szolgálnak, és aktívan részt vesznek az anyagcserében. A táplálkozási szakemberek „fehérjéknek” nevezik őket, a görög „proteo” szóból, ami „első helyet” jelent. A fehérjék a szervezetben csak élelmiszerfehérjékből képződnek. Ha nem eszel elég fehérjét, akkor bőröd romlik, idegrendszered is megsérül.
Az állati fehérje fő forrásai a hús, a hal, a túró, a tojás - ezek a főbbek. BAN BEN növényi termékek fehérjéket is tartalmaznak, a hüvelyesek és a dió különösen gazdag bennük. Az egészséges táplálkozásállati és növényi termékek kombinációját foglalja magában.
A tejtermékekben lévő fehérjék emésztődnek a leggyorsabban. A hal és a hús jól emészthető (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Átlagos arány mókus be napi adag egy felnőtt 100-120 g.
Zsírok- a legerősebb energiaforrás, vagyis a kalóriák, amelyekre nincs szükségünk. A zsírforrások közé tartoznak az állati zsírok és a növényi olajok, valamint a hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. A zsírok telített és telítetlen zsírokat tartalmaznak zsírsav, zsírban oldódó A-, B-, E-vitamin, lecitin és számos más anyag, szükséges a szervezet számára. Felszívódást biztosítanak a bélből ásványokÉs zsírban oldódó vitaminok. A zsírok javítják az étel ízét, és jóllakottság érzését keltik. Szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen. A szervezet szükségleteit csak az állatok kombinációja és növényi zsírok mert életbevágóan kiegészítik egymást fontos anyagok. Napi norma felnőtteknek - 100-150 g A napi zsírbevitel átlagosan 60-70% állati és 30-40% növényi zsír legyen.
Szénhidrát- a szervezet fő energiaforrásaként szolgál. Ezek szükségesek normál csere fehérjék és zsírok. A fehérjékkel komplexben képződnek bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és egyéb nyálkaképző mirigyek váladékai és egyéb fontos vegyületek. A napi étrend átlagos szénhidrát mennyisége 400-500 g Diéta betartása esetén legalább 100 g legyen a napi étrendben A szervezet szénhidráthiányával a zsírok és fehérjék anyagcseréje zavart okoz. , és a hangulat romlik.
Cellulóz- ez az egyik összetett szénhidrátok. Az emberi szervezet nem emészti meg a rostot, de fokozza a bélmozgást, ezért szükséges megfelelő emésztés. A rostok segítségével a koleszterin kiürül a szervezetből. Az oldhatatlan rostok a méreganyagokat is eltávolítják, így megakadályozzák, hogy a szervezet káros anyagokat szennyezzen. A rost számos zöldségben, gyümölcsben és búzakorpában található.
A vitaminok egy csoport szerves vegyületek karbantartásához nagyon kis mennyiségben szükséges jó egészség. A vitaminok számos sejtszintű folyamatban vesznek részt, például a szövetek és szervek növekedésében és regenerációjában, az anyagcserében, az immun-, ideg-, keringési és hormonrendszerek működésében.
A vitaminoknak két csoportja van: zsírban oldódó (A-, D-, E- és K-vitamin) és vízoldékony (C-vitamin) C-vitaminés B-vitaminok). Egy-egy vitamin hiánya vitaminhiányt okozhat – ez a betegség szerencsére meglehetősen ritka nyugati országok, hanem akik betartják szigorú diéták, továbbra is veszélyben vannak. A vízben oldódó vitaminok nem maradnak vissza a szervezetben, ezért naponta táplálékkal kell bevinni őket. Minden felesleges vitamin egyszerűen kiürül a szervezetből. A zsírban oldódó vitaminokat élelmiszerből is nyerik (a D- és K-vitamin részleges kivételével), de a felesleges vitaminok raktározódhatnak a májban. Ezért az ilyen vitaminok beszerzése szükséges rendszeresen a szervezet meglévő tartalékainak pótlására.
Az ilyen zsírban oldódó vitaminok – különösen az A- és D-vitamin – túlzott adagja a máj túltelítettsége miatt mérgező hatású lehet. ez általában a táplálék-kiegészítők vagy frissen facsart gyümölcslevek túlzott bevitelének az eredménye. Vannak esetek, amikor az egészségük megszállottja természetes italt ittak répalé liter, és egy ilyen diéta következményei sajnos szomorúak voltak. Mértékletesség mindenben kell.
Az egyes vitaminok szerepének tanulmányozása minden diétázni vágyó számára szükséges, hiszen ezek ismerete segít megérteni egy adott élelmiszer fontosságát az étrendben.
Ahhoz, hogy helyesen étkezzen, kontrollálja testsúlyát és állapotát, fontos, hogy jól tudja, mit eszik. Jó választás termékek jelentik a kulcsot jó egészség, kiváló állapot bőr, köröm, hatékony munkavégzés immunrendszerés testünk összes szervét. A tápanyagokban gazdag, csípős fűszerektől és tartósítószerektől mentes ételek az egészség kulcsa. Sajnos manapság túl sok olyan feldolgozott élelmiszer van a boltok polcain, amelyek túl keveset tartalmaznak tápanyagokés túl sok cukor, zsír és adalékanyagok. Ezért kíséri kortársainkat oly gyakran túlsúly, narancsbőr, ill krónikus fáradtságés a stressz.
Mindenki képes a saját táplálkozási szakértője lenni, és megfelelően irányítani az étrendjét, és ezáltal testének állapotát.
Csökkentse a cukor, mindenféle szirup, csokoládé, édesség, fruktóz, valamint a cukrot tartalmazó lekvárok és zselék fogyasztását. Nem tartalmaznak tápanyagokat, de tele vannak kalóriákkal, adalékanyagokkal, színezékekkel és tartósítószerekkel.
Válassz teljes kiőrlésű gabonát vagy azokat tartalmazó termékeket - gabonakenyér, szitált lisztből készült kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles, zab, kanadai rizs. Ne egyen fehér lisztből készült termékeket. Válasszon hidegen sajtolt olajokat. Korlátozza a telített zsírok, a hidrogénezett margarin és a finomított olaj bevitelét. Telített zsírok növeli a véralvadást és a koleszterinszintet. Feldolgozott növényi olaj sok kémiai adalékot tartalmaz, a hidegen sajtolt olaj pedig nem káros anyagokés táplálékkiegészítők, energetikailag értékes, egészséges zsírsavakban gazdag.
Ital gyógyteák, frissen készített gyümölcslevek gyümölcsökből és zöldségekből. Kevesebb alkohol, kávé, Coca-Cola, pasztőrözött gyümölcslevek és szénsavas italok. Vásároljon pulykahúst, fiatal bárányt és csirkét. Kevesebb a marhahús, sertéshús, kolbász, füstölt és sózott hús nehéz termékek az emésztéshez.
Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéin az összetevőket. Tudjuk, hogy táplálék-kiegészítők migrént, asztmát, allergiát és vesebetegségeket válthat ki. A színezékek, tartósítószerek, ízfokozók, emulgeálószerek és sűrítők méreganyagokkal tömítik el a szervezetet.
Tanulja meg megérteni az élelmiszereket és az élelmiszer-összetevőket, kezelje súlyát és egészségét.
