Egészséges zsírok: termékek listája és ajánlások. Koleszterin telített és telítetlen zsírok

Most már senki sem vonja kétségbe, hogy lehetetlen teljesen eltávolítani a zsírokat az étrendből sem fogyás, sem izomtömeg növelés céljából. Sok zsír nagyon szükséges és egészséges.

Magas kalóriatartalmuk miatt a zsírok kiváló energiaforrást jelentenek. A glicerin mellett zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek nagymértékben meghatározzák az élelmiszerek biológiai értékét.

Egyes vitaminok csak akkor lehetnek aktívak, ha zsírban oldódnak.

A zsírsavak funkciói

A zsírsavak a sejtmembránok szerkezetét alkotó foszfolipidek és glikolipidek összetevői.

A zsírsavak a triacilgliceridek (semleges zsírok) összetevői, a szervezet fő energiaforrása, és a zsírszövetben raktározódnak. cm.

Körülbelül 70 különböző zsírsav található az emberi szervezetben. Ezek közül a leggyakoribb körülbelül 20. Mindegyik páros számú (12-24) szénatomból épül fel el nem ágazó láncot. Közülük a domináns savak a 16 és 18 szénatomos láncúak, a C16 (palmitinsav) és a C18 (sztearinsav, olajsav és linolsav).

A zsírsavakat kémiai természetüktől függően két csoportra osztják: telített és telítetlen.

Van olyan vélemény, hogy csak a telítetlen zsírok (amelyek forrása elsősorban növényi olajok) egészségesek, a telített zsírsavakkal rendelkező állati zsírokat pedig kerülni kell. De ez egy nagyon ellentmondásos és nem biztonságos álláspont. Hiszen a telített zsírok nagyon fontosak a szervezetben.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak olyan savak, amelyek szerkezete egy vagy több kettős kötést tartalmaz a szomszédos szénatomok között. Ráadásul ezek a kettős kötések kémiailag szinte minden esetben cisz kettős kötések (nem transz). Ez egy nagyon fontos szerkezeti különbség, amely a zsírsavakat aktívvá és hasznossá teszi.

Mit jelent ez, és hogyan profitálhatunk belőle?

A rendszeres kettős telítetlen kötések segítségével a savak magas oxidatív reakcióképességgel rendelkeznek. Ezt használja a szervezet a sejtmembránok megújítására, permeabilitásának szabályozására, immunvédelmi szabályozók és más biológiailag aktív anyagok szintetizálására.

Különböző számú kettős kötés lehet: ha egy ilyen kötés egyetlen példányban van jelen, akkor a savat egyszeresen telítetlennek (Omega-9, olajsav) nevezzük.

Ha több kettős kötés van, a savakat többszörösen telítetlennek nevezzük. Ezek közé tartozik az Omega-3 (linolénsav) és az Omega-6 (linolsav és arachidonsav).

Az Omega-9-től eltérően a többszörösen telítetlen savakat az emberi szervezet nem állítja elő, ezért táplálékkal kell ellátni őket.

Telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek

Az egyetlen állati zsír, amely ebbe a kategóriába tartozik, a halzsír.

Az egyszeresen telítetlen savakat tartalmazó termékek enyhén lehűtve megkeményednek. Ez az olívaolajon látható, ha hűtőbe teszed.

Telített zsírsavak

A telített (marginális) zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek szerkezetében nincs kettős kötés. A legkárosabbnak tartják őket, a zsírok minden ártalmát rájuk róják fel: az érelmeszesedéstől az elhízásig.

Velük túlzott Fogyasztásával valójában különféle betegségek egész „csokrát” alakíthatja ki.

De annyira nem kell félni tőlük, hogy ne vegyük ki teljesen az étrendünkből – elvégre részt vesznek a szintézisben (beleértve a tesztoszteront is), a vitaminok és mikroelemek átvitelében, felszívódásában, és forrásként is szolgálnak. az energia. Fontos megjegyezni, hogy az állati zsírok hiánya a nők étrendjében hormonális egyensúlyhiányhoz, szélsőséges esetekben pedig meddőséghez vezethet.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

A magas telített zsírtartalmú termékek általában állati eredetűek: vaj, tejszín, tej, zsíros húsok. Van egy minta - minél több telített savat tartalmaz egy termék, annál nehezebb megolvasztani, szilárd halmazállapotból folyékony állapotba hozni. Például könnyen kitalálhatja, hol van több telített sav - zöldségben vagy vajban.

A sok telített zsírt tartalmazó növényi termékek közé tartozik a kókuszdióolaj, de még mindig heves vita folyik ezek előnyeiről vagy ártalmairól. Ennek ellenére nagy mennyiségben aktívan hozzáadják őket különféle olcsó termékekhez és helyettesítőkhöz. Egészségügyi előnyeik megkérdőjelezhetőek.

Az állati zsírok jobb emészthetősége érdekében megolvasztják (például sütéshez használják). Emészthetőségük nemcsak megolvasztva nő, hanem emulzióvá alakítva is. Így a tejből, vajból és tejszínből származó zsírsavakat jobban felszívja a szervezet, mint egy darab disznózsírból.

Ha hidegen egészségesebb a telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi eredetű ételeket fogyasztani, akkor állati eredetű zsírokkal érdemes főzni. Hevítéskor az olajok kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül. Van egy vélemény, hogy ebben az időben rákkeltő anyagok képződnek, amelyek a szervezetben felhalmozódva rákot okoznak.

Mennyi zsírra van szüksége egy embernek?

A mindennapi életben körülbelül 1 g zsírt kell elfogyasztani testsúlykilogrammonként naponta. Vagyis ha 65 kg vagy, akkor 65 g zsírt kapsz.

A naponta elfogyasztott zsírsavak felének telítetlen természetűnek kell lennie (növényi olajok, halolaj).

Nincs szükség speciálisan zsírokat fogyasztani – ezeket a szokásos ételeiből is beszerezheti. A zsíros ételeket (ugyanazokat az olajokat) pedig minimális mennyiségben kell fogyasztani.

Fogyáskor a zsír mennyiségét 0,8 g-ra csökkentheti testtömegkilogrammonként (de nem kevesebb, mint 30 g zsír naponta). Ugyanakkor a zsírmennyiséget nem a meglévő testsúlyoddal kell számolnod, hanem a kívánt súlyoddal, amely zsírfelesleg nélkül meglesz (az egyik módja a zsírszázalék meghatározásának speciális mérlegekkel).

A dietetikusok már régóta megtanulták megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat. Itt különös figyelmet fordítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) magas tartalmú élelmiszerekre. A szakértők azt javasolják, hogy készítsenek étrendet az egészség javítására és a derékbőség csökkentésére az ilyen zsírok kötelező felvételével.

Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek:

A feltüntetett mennyiség hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre vonatkoztatva

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői

A növényi olajok akkor hozzák a legtöbb hasznot a szervezetnek, ha nem hőkezelésnek vetik alá, hanem salátákban fogyasztják.

Vigyázat, repceolaj!

Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsír egyenlő az Ön egészségére. Mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek...

A helyzet az, hogy a nagy mennyiségű erukasav a zsíranyagcsere megzavarásához vezet. A repceolaj például körülbelül 25 százalék erukasavat tartalmaz.

A közelmúltban a nemesítők erőfeszítésével egy új repcefajtát (repce) fejlesztettek ki, amely elődjétől eltérően mindössze 2% erukasavat tartalmaz. Ezen a területen jelenleg is folynak a tenyésztési állomások további munkálatai. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok napi szükséglete

Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi szervezetnek az egyszeresen telítetlen zsírokra van a legnagyobb szüksége. Ha a szervezet számára szükséges összes zsírt 100%-nak vesszük, akkor kiderül, hogy az étrend 60%-ának egyszeresen telítetlen zsíroknak kell lennie. Fogyasztásuk normája egy egészséges ember számára átlagosan a teljes étrend kalóriatartalmának 15% -a.

A MUFA-k napi bevitelének pontos kiszámítása figyelembe veszi az elsődleges emberi tevékenység típusát. A neme és a kora is számít. Például a nőknél nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény, mint a férfiaknál.

Az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény megnő:

• hideg régióban élve;
• azok számára, akik aktívan sportolnak vagy keményen dolgoznak a termelésben;
• kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
• a szív- és érrendszer megzavarása esetén;
• környezetileg kedvezőtlen területeken való tartózkodáskor (rákmegelőzés);
• 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegek számára.

Csökkent az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• allergiás kiütések esetén;
• keveset mozgó embereknek;
• az idősebb generáció számára;
• gasztroenterológiai betegségekre.

Az egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásakor helyesen kell meghatározni azok mennyiségét az élelmiszerekben. Ha normális az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása, akkor ezek felszívódásának folyamata a szervezetben könnyű és ártalmatlan lesz.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony tulajdonságai, hatása a szervezetre

Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, ami az egész szervezet összehangolt működéséhez vezet. Lebontják a bejövő telített zsírokat és megakadályozzák a felesleges koleszterin megjelenését.

A MUFA zsírok kiegyensúlyozott fogyasztása segít megelőzni az érelmeszesedést, a hirtelen szívleállást, csökkenti a rák kockázatát és erősíti az immunrendszert.

Például a legismertebb olajsav és palmitinsav kardioprotektív tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan alkalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az olajsavat az elhízás kezelésére is használják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az anyagcsere-folyamatok aktiválása a szervezetben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezet számára tele van az agyi aktivitás romlásával, a szív- és érrendszeri zavarokkal és a jó közérzet romlásával.

A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a ropogós darabok kedvelői vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök - minimális változások a termék szerkezetében, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve.

Kölcsönhatás más elemekkel

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása zsírban oldódó A-, D-, E-vitaminban gazdag ételekkel együtt javítja a tápanyagok felszívódását.

Telítetlen zsírsavak(FA) egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezete egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, rövidítve) kettős kötést tartalmaz a szomszédos szénatomok között. Szinonima - telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket telítetlen zsíroknak nevezzük.

A telítetlen zsírok biológiai szerepe sokkal változatosabb, mint a telített.

A legtöbb ilyen molekulát a szervezet energiaforrásként használja, de ez messze nem a legfontosabb funkciójuk.

A telítetlen zsírsavak közül a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, nevezetesen az ún. (F-vitaminnak) van a legnagyobb biológiai jelentősége. Ezek elsősorban a linolsav (omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak) és a linolsav (omega-3 PUFA-k); Omega-9 savakat is kiválasztanak, amelyek közé tartozik például az olajsav – egy egyszeresen telítetlen zsírsav. Az omega-három és az omega-hat telítetlen zsírsavak esszenciális (azaz létfontosságú) összetevői az élelmiszereknek, amelyeket szervezetünk önmagában nem tud szintetizálni.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak (F-vitamin) fő biológiai jelentősége, hogy részt vesznek az eikozanoidok szintézisében, amelyek a prosztaglandinok és leukotriének prekurzorai, amelyek viszont megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, szívvédő és antiaritmiás hatásúak. szabályozzák a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, csökkentik a koleszterinszintet stb. Ezek az anyagok megvédik az emberi testet a szív- és érrendszeri betegségektől, amelyek a modern ember halálozásának fő tényezője.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak is vannak jótékony tulajdonságai.

Így az idegrendszer bizonyos betegségeinek, a mellékvese diszfunkciójának kezelésére írják fel; Az olajsav (egyszeresen telítetlen) felelős a vérnyomáscsökkentő hatásért: csökkenti a vérnyomást. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fenntartják a sejtmembránok szükséges mobilitását is, ami megkönnyíti a többszörösen telítetlen zsírsavak bejutását a sejtbe.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. A növényi zsírokban ezek tartalmuk általában magasabb, mint az állati zsírokban (bár e szabály alól mind a növényi, mind az állati zsírok esetében vannak kivételek: például szilárd pálmaolaj és folyékony halolaj). A telítetlen zsírsavak és különösen az ember számára esszenciális zsírsavak fő forrásai az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, hal- és tengeri emlősök zsírjai.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak forrásai elsősorban a halak és a tenger gyümölcsei: lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, kagyló stb., valamint számos növényi olaj: lenmag, kender , szójabab, repceolajok , tökmagolaj, dióolaj stb.

A telítetlen zsírsavak fogyasztási előírásai még nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy energiaértékük az étrendben általában körülbelül 10%. Meg kell jegyezni, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintetizálhatók a szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tartoznak esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé.

A telítetlen zsírok egyik legfontosabb tulajdonsága a peroxidációs képességük – ebben az esetben az oxidáció a telítetlen zsírsavak kettős kötésén keresztül megy végbe. Ez szükséges a sejtmembránok megújulásának és permeabilitásának szabályozásához, valamint a prosztaglandinok szintéziséhez - az immunvédelem szabályozói, a leukotriének és más biológiailag aktív anyagok.

Ezen vegyületek oxidációs képességének másik szempontja, hogy mind maguk az olajok, mind a felhasználásukkal készült termékek a hosszú távú tárolás során avassá válnak, ami jó ízű. Ezért az édesipari iparban az eltarthatóság növelése érdekében az ilyen olajokat gyakran helyettesítik alacsony telítetlen zsírsavtartalmú olajokkal. Különösen veszélyes trend a hidrogénezett zsírok () használata, amelyek zsírsavak káros transz-izomerjeit (transz-zsírok) tartalmazzák, amelyek jóval olcsóbbak, mint a természetesek, ugyanakkor nagyban növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A telített zsírsavakhoz képest a telítetlen (telítetlen) zsírsavak olvadáspontjával szembeni mintázat az ellenkezője – minél több a zsír telítetlen zsírsavat tartalmaz, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha van előttünk olyan olaj, amely 2-8°C-os hűtőben is folyékony marad, biztos lehet benne, hogy a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban.

A telítetlen zsírsavak egybázisú vegyületek, amelyek egy (egyszeresen telítetlen), kettő vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között.

Molekuláik nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Minden zsírban megtalálhatók. A legnagyobb mennyiségű jótékony triglicerid a diófélékben és a növényi olajokban (olíva, napraforgó, lenmag, kukorica, gyapotmag) koncentrálódik.

A telítetlen zsírok megfelelő fogyasztás esetén titkos fegyvert jelentenek a túlsúly elleni küzdelemben. Felgyorsítják az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, és visszaszorítják a kortizol (stresszhormon) termelődését, ami túlevést okoz. Emellett a jótékony savak csökkentik a leptinszintet és blokkolják a zsírsejtek felhalmozódásáért felelős gént.

Általános információ

A telítetlen zsírsavak legfontosabb tulajdonsága a peroxidáció lehetősége a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. Ez a tulajdonság a sejtmembránok megújulásának, permeabilitásának, valamint az immunvédelemért felelős prosztaglandinok és leukotriének szintézisének szabályozásához szükséges.

A leggyakrabban fogyasztott egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak: linolén (omega-3); eikozapentaénsav (omega-3); dokozahexaénsav (omega-3); arachidonsav (omega-6); linolsav (omega-6); olajsav (omega-9).

Az emberi szervezet önmagában nem termel hasznos triglicerideket. Ezért ezeknek jelen kell lenniük az ember napi étrendjében. Ezek a vegyületek részt vesznek a zsír- és intramuszkuláris anyagcserében, a sejtmembránok biokémiai folyamataiban, valamint a mielinhüvely és a kötőszövet részét képezik.

Ne feledje, a telítetlen zsírsavak hiánya a szervezet kiszáradását, a gyermekek növekedési lemaradását és a bőr gyulladását okozza.

Érdekesség, hogy az omega-3, 6 az esszenciális zsírban oldódó F-vitamint alkotja. Szívvédő, antiaritmiás hatása van, javítja a vérkeringést, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.

Típusok és szerepek

A kötések számától függően a telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre (MUFA) és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Mindkét típusú sav jótékony hatással van az emberi szív- és érrendszerre: csökkenti a rossz koleszterin szintjét. A PUFA-k megkülönböztető jellemzője a környezeti hőmérséklettől függetlenül folyékony állaguk, míg a MUFA-k +5 Celsius fokon megkeményednek.

A jótékony trigliceridek jellemzői:

1. Egyszeresen telítetlen. Egy szénhidrát kettős kötéssel rendelkeznek, és két hidrogénatom hiányzik. A kettős kapcsolódási pontnál lévő inflexiós pontnak köszönhetően az egyszeresen telítetlen zsírsavak nehezen tömöríthetők, szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Ennek ellenére a telített trigliceridekhez hasonlóan stabilak: nincsenek kitéve az idő múlásával történő granulálásnak és gyors avasodásnak, ezért az élelmiszeriparban használják. Leggyakrabban ezt a fajta zsírt az olajsav (omega-3) képviseli, amely a diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban található. A MUFA-k támogatják a szív és az erek egészségét, elnyomják a rákos sejtek elszaporodását, és rugalmassá teszik a bőrt.
2. Többszörösen telítetlen. Az ilyen zsírok szerkezete két vagy több kettős kötést tartalmaz. Leggyakrabban kétféle zsírsav található az élelmiszerekben: linolsav (omega-6) és linolénsav (omega-3). Az első két duplakuplungos, a második három. A PUFA-k még fagypont alatt is képesek folyékonyságot fenntartani, magas kémiai aktivitást mutatnak, és gyorsan avasodnak, ezért gondos használatot igényelnek. Az ilyen zsírokat nem szabad melegíteni.

Ne feledje, hogy az omega-3,6 az építőelem, amely a szervezetben az összes hasznos triglicerid képződéséhez szükséges. Támogatják a szervezet védekező funkcióját, fokozzák az agyműködést, harcolnak a gyulladások ellen, és megakadályozzák a rákos sejtek növekedését. A telítetlen vegyületek természetes forrásai: repceolaj, szójabab, dió, lenmagolaj.

A telítetlen zsírsavak javítják a véráramlást és helyreállítják a sérült DNS-t. Elősegítik a tápanyagok eljuttatását az ízületekhez, szalagokhoz, izmokhoz és belső szervekhez. Ezek erős hepatoprotektorok (védik a májat a károsodástól).

A jótékony hatású trigliceridek feloldják a koleszterin lerakódásokat az erekben, megakadályozzák az érelmeszesedés, a szívizom hipoxia, a kamrai aritmiák és a vérrögképződés megjelenését. Építőanyaggal látják el a sejteket. Ennek köszönhetően az elhasználódott membránok folyamatosan megújulnak, és a test fiatalsága meghosszabbodik.

Csak a friss, könnyen oxidálódó trigliceridek jelentenek értéket az emberi élet számára. A túlhevített zsírok károsan hatnak az anyagcserére, az emésztőrendszerre és a vesére, mivel káros anyagokat halmoznak fel. Az ilyen triglicerideknek hiányozniuk kell az étrendből.

A telítetlen zsírsavak napi fogyasztásával elfelejtheti:

• fáradtság és krónikus túlmunka;
• fájdalmas érzések az ízületekben;
• viszketés és száraz bőr;
• 2-es típusú diabetes mellitus;
• depresszió;
• gyenge koncentráció;
• törékeny haj és köröm;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Telítetlen savak a bőr számára

Az omega savakon alapuló készítmények eltüntetik az apró ráncokat, fenntartják a stratum corneum „fiatalságát”, felgyorsítják a bőr gyógyulását, helyreállítják az irha vízháztartását, eltüntetik a pattanásokat.

Ezért gyakran szerepelnek égési, ekcémás kenőcsökben és köröm-, haj- és arcápoló kozmetikumokban. A telítetlen zsírsavak csökkentik a gyulladásos reakciókat a szervezetben és fokozzák a bőr barrier funkcióit. A jótékony hatású trigliceridek hiánya a dermisz felső rétegének megvastagodásához és kiszáradásához, a faggyúmirigyek elzáródásához, a baktériumok behatolásához a szövetek legmélyebb rétegeibe és akne kialakulásához vezet.

A kozmetikai termékekben található EFA-k:

• palmitoleinsav;
• eikozén;
• eruka;
• aceteruca;
• olajsav;
• arachidonos;
• linolsav;
• linolén;
• sztearinsav;
• nejlon.

A telítetlen trigliceridek kémiailag aktívabbak, mint a telített trigliceridek. A savas oxidáció sebessége a kettős kötések számától függ: minél több van, annál vékonyabb az anyag konzisztenciája, és annál gyorsabban megy végbe az elektronfelszabadulási reakció. A telítetlen zsírok vékonyítják a lipidréteget, ami javítja a vízben oldódó anyagok bejutását a bőr alá.

A telítetlen savak hiányának jelei az emberi szervezetben:

• a hajszálak elvékonyodása;
• szárazság, a bőr érdessége;
• kopaszság;
• ekcéma kialakulása;
• a körömlemezek tompasága, a köröm gyakori megjelenése.

1. Oleic. Helyreállítja az epidermisz barrier funkcióit, megtartja a nedvességet a bőrben, aktiválja a lipid anyagcserét, lassítja a peroxidációt. A legnagyobb mennyiségű olajsav a szezámolajban (50%), a rizskorpában (50%) és a kókuszban (8%) koncentrálódik. Jól felszívódnak a dermiszben, nem hagynak zsíros nyomokat, és fokozzák az aktív komponensek bejutását a stratum corneumba.
2. Palmine. Helyreállítja a bőrt, rugalmasságot kölcsönöz az „érett” dermisnek. Tárolás közben rendkívül stabil. A pálmasav tartalmú olajok nem avasodnak idővel: pálma (40%), gyapotmag (24%), szójabab (5%).
3. Linolsav. Gyulladáscsökkentő hatású, megzavarja a biológiailag aktív anyagok anyagcseréjét, elősegíti azok behatolását és felszívódását az epidermisz rétegeiben. A linolsav megakadályozza a nedvesség ellenőrizetlen elpárolgását a bőrön keresztül, melynek hiánya a stratum corneum kiszáradásához és hámlásához vezet. Megvédi a szöveteket az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól, enyhíti a bőrpírt, javítja a helyi immunitást, erősíti a sejtmembránok szerkezetét. Az omega-6 hiánya a szervezetben gyulladást és bőrszárazságot okoz, növeli annak érzékenységét, hajhulláshoz és ekcéma megjelenéséhez vezet. Rizsolajat (47%) és szezámolajat (55%) tartalmaz. Tekintettel arra, hogy a linolsav megállítja a gyulladást, atópiás ekcéma esetén javasolt.
4. Linolén (alfa és gamma). Az emberi szervezetben a gyulladásos reakciókat szabályozó prosztaglandinok szintézisének előfutára. A telítetlen sav az epidermisz membránjainak része, növeli a prosztaglandin E szintjét. A vegyület elégtelen bevitelével a szervezetben a bőr gyulladásra hajlamossá válik, irritálódik, száraz és pikkelyes lesz. A legnagyobb mennyiségű linolénsav az anyatejben található.

A linolsav és linolénsav tartalmú kozmetikumok felgyorsítják az epidermisz lipidgátjának helyreállítását, erősítik a membránok szerkezetét, és az immunmoduláló terápia összetevőjeként működnek: csökkenti a gyulladások kialakulását és megállítja a sejtkárosodást. Száraz bőrtípusokra az omega-3, 6 tartalmú olajok külső és belső használatra javasoltak.

A sportban

A sportoló egészségének megőrzése érdekében az étlapnak legalább 10% zsírt kell tartalmaznia, ellenkező esetben a sportteljesítmény romlik és morfo-funkcionális zavarok jelentkeznek. A trigliceridek hiánya az étrendben gátolja az izomszövet anabolizmusát, csökkenti a tesztoszterontermelést és aláássa az immunrendszert. Csak telítetlen zsírsavak jelenlétében lehetséges a felszívódás, ami elengedhetetlen egy testépítő számára. Emellett a trigliceridek fedezik a szervezet megnövekedett energiaköltségeit, megőrzik az ízületek egészségét, felgyorsítják az intenzív edzés utáni izomszövet regenerálódását, küzdenek a gyulladásokkal. A PUFA-k megakadályozzák az oxidatív folyamatokat, és részt vesznek az izomnövekedésben.

Ne feledje, hogy az egészséges zsírok hiánya az emberi szervezetben az anyagcsere lelassulásával, vitaminhiány kialakulásával, szív-, érrendszeri problémákkal, májdystrophiával és az agysejtek alultápláltságával jár együtt.

A legjobb omega-savforrások sportolóknak: halolaj, tenger gyümölcsei, növényi olajok, hal.

Ne feledje, a túl sok nem jó. A trigliceridek feleslege (40% felett) az étlapon az ellenkező hatáshoz vezet: zsírlerakódás, romló anabolizmus, csökkent immunitás és reproduktív funkció. Ennek eredményeként nő a fáradtság és csökken a teljesítmény.

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának mértéke a sportágtól függ. Egy tornász esetében a teljes étrend 10%-át teszi ki, a vívóknál – akár 15%-ot, a harcművészeknél – a 20%-ot.

Sérelem

A trigliceridek túlzott bevitele a következőkhöz vezet:

• ízületi gyulladás, sclerosis multiplex kialakulása;
• idő előtti öregedés;
• hormonális egyensúlyhiány nőknél;
• a toxinok felhalmozódása a szervezetben;
• a máj és a hasnyálmirigy fokozott terhelése;
• epekövek képződése;
• béldivertikulák gyulladása, székrekedés;
• köszvény;
• vakbélgyulladás;
• a szív koszorúereinek betegségei;
• mellrák, prosztatarák;
• a gyomor-bél traktus irritációja, a gyomorhurut megjelenése.

A hőkezelés hatására az egészséges zsírok polimerizálódnak és oxidálódnak, dimerekre, monomerekre és polimerekre bomlanak. Ennek eredményeként a bennük lévő vitaminok és foszfatidok elpusztulnak, ami csökkenti a termék (olaj) tápértékét.

Napi norma

A szervezet telítetlen zsírsavigénye a következőktől függ:

• munkaügyi tevékenység;
• kor;
• éghajlat;
• immunitás állapota.

Az átlagos éghajlati övezetekben az egy főre jutó napi zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30%-a, az északi régiókban ez az arány eléri a 40%-ot. Időseknél a trigliceridek adagját 20%-ra csökkentik, a nehéz fizikai munkát végzőknél pedig 35%-ra.

Egy egészséges felnőtt napi telítetlen zsírsavszükséglete 20%. Ez napi 50-80 gramm.

Betegség után, amikor a szervezet kimerült, a normát 80-100 grammra emelik.

Az egészség és az egészség megőrzése érdekében zárja ki a gyorsételeket és a sült ételeket a menüből. Hús helyett részesítse előnyben a zsíros tengeri halat. Hagyjon fel a csokoládéval és a bolti édességekkel a dió és a gabonafélék javára. Vegye alapul, hogy reggelét úgy kezdje, hogy éhgyomorra vesz egy desszertkanál növényi olajat (olíva vagy lenmag).

A maximális tápanyagmennyiséget a hidegen sajtolt növényi olajok nyers formában koncentrálják. A hőkezelés elpusztítja a hasznos vegyületeket.

Következtetés

A telítetlen zsírsavak esszenciális tápanyagok, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem tud szintetizálni.

Valamennyi szerv és rendszer létfontosságú funkcióinak fenntartásához fontos, hogy az omega-vegyületeket tartalmazó élelmiszereket beépítse a napi étrendbe.

A jótékony hatású trigliceridek szabályozzák a vér összetételét, energiával látják el a sejteket, támogatják az epidermisz barrier funkcióit és segítik a felesleges kilók leadását. Az EFA-kat azonban okosan kell használni, mivel tápértékük szokatlanul magas. A túlzott zsír a szervezetben a méreganyagok felhalmozódásához, a vérnyomás emelkedéséhez, az erek elzáródásához, a zsírhiány pedig apátiához, a bőr állapotának romlásához, az anyagcsere lelassulásához vezet.

Tartsa mértékkel az étkezést és vigyázzon egészségére!

Háromféle zsír létezik, amelyek gyakran megtalálhatók az élelmiszerekben, és mindegyiknek különböző jótékony tulajdonságai vannak. Ez a három típusú zsír a következő:

1. egyszeresen telítetlen zsírok

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki e három zsír előnyeiből, meg kell értenie, hogyan hatnak a szervezetére. Fontos ezen zsírok mindegyikének fogyasztása, mivel az alacsony zsírtartalmú étrend számos kockázatot rejt magában, például csökkent agyműködést, rossz agyi egészséget és hormonális egyensúlyhiányt.

A zsírok nélkülözhetetlen összetevői szervezete teljes működésének, a hőszabályozástól a súlyszabályozásig. A megfelelő mennyiségű egészséges zsír fogyasztása rendkívül fontos a szervezet jó egészségének megőrzéséhez.

Az igazság az, hogy évtizedek óta azt mondták nekünk, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend segít megőrizni a szív- és érrendszer egészségét, valamint egészséges és karcsú marad, de ez nem igaz. Bár igaz, hogy az étrendben lévő jelentős mennyiségű zsír hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ez minden olyan ételre is igaz, amely nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz. A zsírok minden egészséges étrend elengedhetetlen részét képezik, és hamarosan megérted, miért.

Egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős kötéssel rendelkező zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen zsírok vagy egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) olvadáspontja a telített zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) között van, ami azt jelenti, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak, és fagyasztva kezdenek megszilárdulni.

Mint minden zsír, a MUFA-k grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak, és mértékkel kell fogyasztani. Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló MUFA az olajsav, egy olyan zsírsav, amely természetesen megtalálható a növényi olajokban és állati zsírokban, különösen az olívaolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírok gyakran megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a diófélék, az avokádó és a teljes tej.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas telítetlen zsírtartalmú gyermekek étrendjében jobb a szérum lipidprofilja – ami azt jelenti, hogy valójában kevesebb lipid van a vérükben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok egészségügyi előnyei

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása számos jótékony hatással van az emberi szervezetre. A MUFA fő előnyei a következők:

1. Véd a szívbetegségek ellen

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásának legjobban dokumentált előnye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​jótékony hatása, különösen a telített zsírokban gazdag élelmiszerek bevitelének csökkentése és a MUFA-ban gazdag élelmiszerek bevitelének növelése esetén. Az egyszeresen telítetlen zsírok szintjének növelése az étrendben védő hatást fejt ki a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát növelő rendellenességek csoportja ellen.

A folyóiratban megjelent egyik tanulmányban Journal of Nutrition, a tudósok a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő nőknél a pitvarfibrilláció (a szívritmuszavarok gyakori típusa, amely a csökkent véráramlással járnak együtt) előfordulására összpontosítottak. Az eredmények összefüggést mutatnak az egészséges zsírok fogyasztása és a pitvarfibrilláció kialakulásának csökkent kockázata között.

A kutatók azt is megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend pozitív hatással volt a magas koleszterinszinttel és a szívbetegség egyéb kockázati tényezőivel rendelkező gyermekekre – még inkább, mint a PUFA-ban gazdag étrendek.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jelenléte az étrendben azért is fontos, mert gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, ami segít javítani a szervezet általános egészségi állapotát. Mivel a legtöbb betegség hátterében a gyulladás áll, bármilyen gyulladáscsökkentő élelmiszer beépítése az étrendbe növeli a képességét, hogy megelőzze a gyakori betegségek kialakulását, és élete során megfelelő szinten tartsa egészségét.

2. Javítsa az inzulinérzékenységet, és segítse a szervezetet zsírjának helyes felhasználásában

A fejlett világ nagy részén a lakosság egészségi állapotának romlásához hozzájáruló másik tényező az inzulinrezisztencia elterjedtsége. Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amely a 18 éven felüliek minden korcsoportját érinti, és az jellemzi, hogy a szervezet nem képes az inzulint a szükséges szinten feldolgozni és leadni. Ez glükóz felhalmozódását okozza a vérben, és gyakran 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.

A fogyás és a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Vannak azonban speciális étrendi változtatások is, amelyeket az inzulinérzékenység javítása érdekében kell végrehajtani, például csökkenteni kell a telített zsírok bevitelét és növelni az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét.

Az inzulinrezisztencia kiváltó oka a zsírszövet diszfunkciója. A zsírszövet célja a trigliceridszint fenntartása a szervezetben, amikor több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire éppen szükséged van. Ezt az energiát a böjt során szabad zsírsavak és glicerin formájában szabadítja fel. E folyamat során a zsírszövet nagy mennyiségű peptidet (aminosavvegyületeket) választ ki, amelyek jelentős pozitív hatást gyakorolnak az agyra, a májra és a vázizmokra, fenntartják azok homeosztázisát és fenntartják az anyagcsere sebességét.

Amikor a szervezet zsírműködési zavarokat tapasztal, a zsírsejtek nem képesek megfelelő mennyiségű peptidet és zsírsavat felszabadítani, ami inzulinrezisztenciát okoz, és csökkenti a normál testsúly fenntartásának képességét. Ezt leggyakrabban túlsúlyos vagy túl kevés testzsírral rendelkező emberek tapasztalják.

A jó hír az, hogy az étrendben a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése nemcsak az inzulinérzékenységet javítja, hanem visszafordítja a zsírok működési zavarait is. Valójában ezek a zsírok még elhízás esetén is pozitív hatással vannak a zsírműködési zavarokra. Ez az oka annak, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok olyan hatékonyak a fogyásban.

3. Segít a fogyásban

A MUFA-ban gazdag étrendek nemcsak a fogyás szempontjából előnyösek a zsírműködési zavarokra gyakorolt ​​hatásuk miatt. Kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segít bizonyos májenzimek (a májbetegség előfutára) emelkedett szintjében szenvedő betegeknek csökkenteni a súlyt, a derékbőséget és a vér koleszterinszintjét, többek között az elhízással kapcsolatos tényezőket.

Más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a MUFA-k és a PUFA-k (különböző kombinációkban) képesek-e segíteni az alanyoknak a fogyásban. A tudósok azt találták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok 60%-os koncentrációja, 1:5 telített és telítetlen zsírok arányával, a testzsír legmagasabb szintjét csökkenti, és képes megakadályozni a testzsír további felhalmozódását.

4. Javítja a hangulatot

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása pozitív hatással van a hangulatra. A telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben csökkentheti az ingerlékenységet, valamint növelheti a fizikai aktivitás szintjét és a nyugalmi energiafelhasználást – ami azt jelenti, hogy még pihenés közben is több kalóriát éget el.

Egy ben végzett tanulmányban Las Palmas de Gran Canaria Egyetem Spanyolországban, kifejezetten a depresszióra összpontosítva, fordított összefüggést találtak a MUFA-ban és PUFA-ban gazdag étrend és a depresszió kialakulásának kockázata között. Több mint 12 000 olyan jelöltet vizsgálva, akik kezdetben nem szenvedtek depresszióban, a kutatók azt találták, hogy az étrendben lévő egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok magas szintje alacsonyabb depressziós arányt, a veszélyes transzzsírok nagy mennyiségben történő fogyasztása pedig a depresszió kialakulását eredményezte. mentális zavarok.

Ezt részben a dopamin szervezetben történő aktiválása okozhatja. A dopaminnak aktiválódnia kell ahhoz, hogy érezze az elégedettség és a boldogság érzelmeit. A csak telített zsírok magas szintje az étrendben gátolja a dopamin aktiválódását, ami megakadályozza a boldogság és az elégedettség érzését az agyban. Ezért kell gondoskodnia arról, hogy elegendő MUFA és PUFA legyen az étrendjében, különösen, ha hajlamos a depresszió kialakulására.

5. Erősítse meg a csontokat

Az egyszeresen telítetlen zsírok azt is lehetővé teszik, hogy a csontok hatékonyan felszívják a kalciumot, ami növeli a csontsűrűséget, és csökkenti a törékeny csontok és betegségek, például a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Ezzel szemben a magas telített zsírtartalmú és alacsony telítetlen zsírtartalmú étrendek alacsonyabb csontsűrűséggel és csökkent kalciumfelszívódással járnak.

6. Csökkentse a rák kockázatát

A szakértők évtizedek óta tanulmányozták a magas zsírtartalmú étrend és a rák kockázata közötti kapcsolatot. Bár egyes tanulmányok nem bizonyultak meggyőzőnek, sok újabb bizonyíték támasztja alá azt a hipotézist, hogy a zsírban, különösen a telítetlen zsírokban gazdag étrend segít csökkenteni bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát. Így a magas MUFA-tartalmú élelmiszerek potenciálisan rákellenes élelmiszerek.

Az egészséges zsírok mindhárom általános típusát tanulmányozták az endometriumrák esetében. Érdekes megjegyezni, hogy a telített és egyszeresen telítetlen zsírok fordítottan korreláltak az ilyen típusú rák kialakulásának kockázatával, míg a többszörösen telítetlen zsírok nem mutattak szignifikáns korrelációt. E két zsír közül, amelyek segítenek csökkenteni az endometriumrák kockázatát, a MUFA-k társultak ennek a kockázatnak a legnagyobb csökkentésével.

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet a hepatocelluláris karcinóma (HCC), a májrák egyik formája kapcsán figyelték meg. A HCC egy nagyon kevéssé tanulmányozott rák, különösen abból a szempontból, hogy az étrend hogyan befolyásolja a lehetséges kockázati tényezőket. A folyóiratban megjelent, 18 éven át tartó tanulmányban azonban International Journal of Cancer Azt találták, hogy a MUFA-ban gazdag étrend csökkenti a HCC kockázatát, míg a telített és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend és a HCC csökkent kockázata között nincs összefüggés.

Egy másik, talán legvitatottabb kutatási téma ezen a területen az emlőrák kockázatának csökkentése és a MUFA-fogyasztás közötti kapcsolat. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok nagy mennyisége a nők étrendjében csökkentheti a mellrák kockázatát, de nem minden tudós ért ezzel egyet, és a bizonyítékok még mindig korlátozottak.

Egy 2016. júniusi tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy a különböző típusú zsírok serdülőkorban történő fogyasztása hogyan befolyásolta a fejlődő lányok mellsűrűségét. A nagy emlősűrűség négyszeresére-ötszörösére növeli a jövőbeni emlőrák kialakulásának kockázatát, így fontos jelzője lehet a jövőbeni esetleges problémáknak.

A kutatók megvizsgálták, milyen típusú zsírokat és mennyit fogyasztanak a lányok tinédzserként, majd 15 évvel később megmérték a mellsűrűségüket. Meglehetősen magas korrelációt találtak azoknál a nőknél, akik nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztottak. Megjegyezték, hogy ezeknek a nőknek meglehetősen alacsony volt a mellsűrűsége, ami jó mutatója annak, hogy jelentősen csökkentették a mellrák kockázatát.

Egyszeresen telítetlen vs többszörösen telítetlen zsírok

Ennek a kétféle telítetlen zsírnak van néhány közös jellemzője, de mindkét típusú zsírt elegendő mennyiségben kell fogyasztani. Íme az egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírok előnyei a szervezet számára:

• Segítenek csökkenteni az LDL (rossz koleszterin) szintjét, valamint növelik a HDL és triglicerid szintet.
• Pozitív hatással vannak a hangulatra.
• Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, bár a többszörösen telítetlen zsírok nagyobb valószínűséggel rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal, mint az egyszeresen telítetlen zsírok.
• Pozitív hatással vannak a szívre.
• Kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként.
• A MUFA-k segítenek csökkenteni számos ráktípus kockázatát, és nagyobb pozitív hatással vannak az agy egészségére és a kognitív funkciókra, mint a PUFA-k.
• A MUFA-k nem rendelkeznek különböző zsírsavprofillal, míg a PUFA-k két különböző típusú zsírsavat tartalmaznak: omega-3-at és omega-6-ot, amelyeket egyenlő mennyiségben kell kombinálni. A túl sok omega-6 és az elégtelen omega-3 fogyasztása számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat?

Az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb forrásai a következők:

• olajbogyó
• extra szűz olívaolaj
• avokádó és avokádó olaj
• mandula
• földimogyoró
• vörös hús

Elővigyázatossági intézkedések

Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, mivel a hatalmas kalóriatöbblet (bármilyen forrásból) arra készteti a legtöbb embert, hogy hasi zsírt halmozzon fel. Az egészséges zsírok fogyasztását azonban semmi esetre sem javasolt erősen korlátozni, mivel ez különféle betegségek kialakulásával jár.

Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Journal of Human Nutrition and Dietetics, azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú étrend (beleértve mindhárom jó zsírt) az epekő gyakoribb előfordulásával jár. Ha fokozott a kockázata az epekő kialakulásának, és már epekői vannak, ellenőriznie kell zsírbevitelét, és minden tünetet azonnal jelentenie kell kezelőorvosának.

Összesít

• Az egyszeresen telítetlen zsírok minden ember egészséges táplálkozásának fontos részét képezik.
• Az egészséges zsírokban gazdag étrend a normál testsúllyal társul, míg az alacsony zsírtartalmú étrend veszélyes és nem hasznos.
• Mindhárom típusú egészséges zsírt (telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) rendszeresen fogyasztani kell, bár a kutatások szerint a telített zsírokat kevesebbet kell fogyasztani, mint a másik két zsírfajtát. Ami a transzzsírokat illeti, fogyasztásukat teljesen kerülni kell.
• Az egyszeresen telítetlen zsírok hatékony természetes védekezést jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, számos rák, gyenge csontozat és depresszió ellen.

Elegendő egyszeresen telítetlen zsírokat kell bevinnie bioélelmiszerekből. Az olívaolaj, a tojás és a vörös hús bizonyos esetekben kis mennyiségű MUFA-t tartalmazhat a GMO-k jelenléte, az állatok egészségtelen takarmányozása és az állatok természetellenes életmódja miatt.