Milyen gyakorlatok szükségesek a súlygyarapodáshoz. Alapvető gyakorlatok készlete az izomtömeg növeléséhez

> > Tömeges képzési program

Tömeges képzési program

Az izomépítés munka- és időigényes folyamat, amely nemcsak egy hatékony tömeges edzésprogramot igényel, hanem egy sor cselekvést is, a táplálkozástól az alvásig. Bármilyen egyszerűnek tűnik is, sokan valójában két fő ok egyike miatt nem érnek el eredményt – vagy megpróbálják túlbonyolítani a folyamatot, vagy nem igazán értik a tömegnövelés alapvető elveit. Nemcsak az a fontos, hogy tudd, hány megközelítést és ismétlést kell végrehajtanod a súlygyarapodáshoz, hanem azt is, hogy a megfelelő pihenésnek és táplálkozásnak köszönhetően miként segítheted az izmaid minél nagyobb növekedését.

A tömegképzés alapelvei

Minél többet edz az ember, annál jobban alkalmazkodik a terhelésekhez fontos a megfelelő mennyiségű terhelés kiválasztása elegendő a következetes izomadaptáció és a további növekedés biztosításához. Ezért folyamatosan növelni kell a munkasúlyt, hogy az adott terheléshez alkalmazkodó izmok tovább haladjanak, és ezáltal növekedjenek a térfogatuk.

Az izomnövekedéshez optimális ismétlésszám a zóna 8-12 alkalommal. Mivel három sorozat mérsékelt súllyal történő végrehajtása alkalmas a terheléshez való alkalmazkodásra, több képzett sportoló teljesíteni kell 4 szett maximális súllyal, addig dolgozik, amíg az izmok tönkremennek.

Tehát a rakomány súlyát úgy kell megválasztani, hogy az legyen Lehetetlen 12-nél többször emelni. De nem kevesebb, mint nyolcszor, hiszen az erő fejlődik, és a minimális ismétlési tartományban végzett munka nem növeli az izomméretet - ez nagyon fontos.

Pihenjen a sorozatok között nem haladhatja meg két perc, ez az idő elég ahhoz, hogy az izmok kipihenjék a terhelést. Szintén fontos a megfelelő edzési ütemtervet létrehozni a súlyhoz, mivel a túlmunka nem vezet növekedéshez. Célszerű minden második nap edzeni, és hagyjon két teljes pihenőnapot. Ezért a legtöbb sportoló számára megfelelő tömeges edzési rendszer heti 3 nap.

Felépülés

Az izomtömeg növelése elkerülhetetlenül két dologtól függ.

1. Először is, a fejlődéshez az izmoknak helyreállításra van szükségük, beleértve a megfelelő pihenést és a megfelelő tápanyagok fogyasztását;
2. másodszor pedig egy ponton lesz egy „holtpont”.

A második általában a 8 hetes körül következik be, és a gyors felépülés képtelenségével, valamint a központi idegrendszerre és az izomnövekedés más fontos szabályozóira nehezedő nagyobb igénybevétellel jár. Ebben a szakaszban csökkentheti a terhelést vagy pihenhet több napig. Ez lehetőséget ad a szervezetnek a felépülésre, alkalmazkodásra és további növekedésre.

Táplálás

A sportolóknak szénhidrátokból és zsírokból kell elegendő kalóriát, azaz energiát bevinniük az izomzat fenntartásához és növekedéséhez, ez a hormontermelés szempontjából is fontos. A fehérjéknek olyan forrásokból kell származniuk, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a tejsavófehérje, és azok számára, akiknek további fehérjebevitelre és helyreállításra van szükségük, teljes ciklusú aminosavak és (esszenciális aminosavak) szükségesek az izomépítéshez.

Emlékezik hogy az étrendben lévő teljes fehérje- és kalóriamennyiség lesz az izomnövekedés legfontosabb meghatározója, a táplálék javítását és a "hiánypótlást" segítő kiegészítőkkel. Az olyan sport-kiegészítők, mint a , segíthetnek fenntartani az erőnlétet az edzőteremben, így nagyszerű lehetőség azoknak, akik maximalizálják az izomnövekedést.

A testmozgás jelentős növekedése az immunrendszerre is nagy hatással lehet, így Fontos a kiegészítő C-vitamin bevitel. Az izomépítésre vágyók számára hasznos kiegészítők az Omega-3, a halolajok és a D-vitamin.

Az izomnövekedés fontos feltétele az edzés után azonnal eszik. Az edzés után negyven percen belül a szervezetnek fel kell töltenie energia-, fehérje- és szénhidráttartalékait. Ebben az időszakban az összes tápanyagot teljes mértékben felszívják az izmok, és ez jelentős lendületet ad a sérült szövetek helyreállításának, ezáltal a növekedésnek. Is Fontos a glikogénraktárak feltöltése alvás után Mivel a szervezet éhes állapotban kezdődik, a fehérje és szénhidrát időben történő bevitele megállítja saját fehérje lebomlását.

Tömeges edzésprogram férfiaknak az edzőteremben

1. nap (mellkas, bicepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Súlyzónyomás 45 fokos szögben 3 x 10-12.

1. A karok csökkentése egy crossoverben 30 fokos szögben 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Nyomtatás: 3 x 15-20.

1. Nyomás: lábemelések egyenetlen rudaknál 3 x 15-20.

2. nap (hát, lábak)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lábhajlítás a szimulátorban 3 x 10-12.

3. nap (váll, tricepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Delta gép 3 x 10-12.

Minden ember egyéni. Vannak, akik túl sok evéstől híznak, míg mások évekig nem tudnak hízni. A férfiak testsúlyhiánya nagyon komoly probléma. Megoldása felelősségteljes hozzáállást igényel. A tömegnövelésnek több kulcselemből kell állnia. Be kell tartania az alvási ütemtervet, a táplálkozási szabályokat, és rendszeresen látogatnia kell az edzőtermet. Így Ön maga válaszolhat arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan hízni egy férfi számára.

Szinte minden sportoló szeretné növelni az izomtömeg szintjét. Még a professzionális testépítők is rendszeresen próbálnak felszedni néhány kilót, hogy lenyűgözőbbnek tűnjenek. Az ektomorfok (vékony csontú emberek) számára a tömeggyarapodás folyamata gyakran igazi drámává válik. Egyes srácok nagy mennyiségben fogyasztanak csokoládét, lisztet és gyorséttermeket, de nem tapasztalnak jelentős súlygyarapodást. És bár sok nő csak álmodozhat ilyen alakról, a férfiak minden erejükkel igyekeznek pár kilogramm izomtömeget gyarapítani.

A szakértők a testtömeghiány több fő okát azonosítják:

• A test egyéni jellemzői. Genetikai hajlam.
• Rossz étrend.
• A pajzsmirigy és a hasnyálmirigy működésével kapcsolatos betegségek.
• Problémák a gyomor-bél traktusban. Férgek.
• Gyakori stresszes helyzetek, krónikus fáradtság szindróma.

Az izomtömeg növeléséhez az embernek követnie kell a tömegnövelési folyamat összes elvét. Szintén foglalkoznia kell a fogyás kiváltó okával. Ha több hónappal az órák megkezdése után nincs látható változás, akkor kapcsolatba kell lépnie egy endokrinológussal.

Ritka esetekben egy férfinak speciális hormonális gyógyszereket írhatnak fel. Speciális sport kiegészítők használata is javasolt. Így néhány hét alatt pár kilogrammot hízol.

Alapszabályok

A gyors súlygyarapodáshoz ismernie kell ennek a folyamatnak a jellemzőit.

Diéta

A súlygyarapodási problémákkal küzdőknek 2-3 óránként kell enniük. Az alapszabály, hogy több kalóriát együnk naponta, mint amennyit elégetünk. A maximális fehérje- és szénhidráttartalmú ételek a legjobbak. Szükséges továbbá minél több vizet inni. Így az élelmiszerek jobban felszívódnak.

Tréning program

A súlygyarapodás megértéséhez meg kell tennie a megfelelőt. Edzhet az edzőteremben és otthon is. Végezze el helyesen az alapvető gyakorlatokat. Heti három óra elég lesz számodra. Dolgozzon a karján, a vállán, a mellkasán és a lábain.

Felépülés

Intenzív edzés után jól kell pihennie. Aludj legalább nyolc órát. Az alvásnak nyugodtnak kell lennie. Ha lehetséges, aludjon pár órát ebéd közben. Kerülje a stresszes helyzeteket. Az idegrendszernek teljesen helyre kell állnia.

Meddig kell várni az eredményre?

A férfiak izomtömegének növelése hosszú folyamat. Sok kezdő sportoló már egy hét edzés után abbahagyja az edzést. Ne feledje, hogy 7 nap alatt lehetetlen eredményt elérni. Keményen kell edzened, és helyesen kell táplálkoznod. Csak egy hónappal az edzés kezdete után a sportoló fokozatosan hízni kezd.

Diéta

Az edzésprogram hatékonysága nagymértékben függ a megfelelő étrendtől. Megfelelően kell megtervezni a napi menüt. Fókuszáljon az olyan élelmiszerekre, mint a tojás, baromfi, tenger gyümölcsei, sajt, túró, tej, rizs és hajdina.

Először is ki kell számítania a napi kalóriabevitelt. Ez a mutató mindenki számára egyedi. Vegye figyelembe az életkorát, magasságát, súlyát és életmódját. Ezenkívül ajánlott speciális naplót vezetni, és elemezni, hogy mennyi tápanyagot fogyaszt naponta.

Ha a napi kalóriabevitel növelése után nincs eredmény, akkor elkezdheti a fehérje fogyasztását ill. Ez egy speciális sporttáplálkozás, amely szerkezetében fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz. Leggyakrabban a fehérjét reggel, valamint edzés után isszák.

A főétkezéseket könnyű harapnivalókkal kell felváltani. Fogyassz sok összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket. Így egész nap energiát kapsz. Fehérjetartalmú ételek fogyasztása is ajánlott. A dió, a bab és a hús jobb élelmiszerek, amelyek sok fehérjét tartalmaznak.

Annak ellenére, hogy nehezen hízik, korlátozza magát édességek és keményítőtartalmú ételek fogyasztására. Egy idő után felesleges zsírlerakódások alakulhatnak ki a hasi területen. Minőségi izomtömeg elérésére törekszünk. Ne együnk túl este. Így megzavarja a gyomor-bél traktus rendszerének működését.

A súlygyarapodás érdekében a sportoló speciális gyógyszereket és vitaminokat szedhet. A sörélesztő sokat segít. Sok hasznos mikroelemet tartalmaznak. Javítja az anyagcserét a szervezetben, és javítja a bőr állapotát is.

Képzési mód

Az eredmények eléréséhez az embernek meg kell szerveznie a képzési folyamatot. Ha nem edz az edzőteremben, az összes hízott súly zsírrá válik. Az izomnövekedés nem maga az edzés során, hanem pihenés közben történik. Ez azt jelenti, hogy minden ülés után jól kell felépülnie.

Edzés előtt végezzen bemelegítést, melegítse fel az ízületeket és a szalagokat. A kezdeti szakaszban tapasztalt edzővel edzhet. Segít egy magas színvonalú edzésprogram összeállításában, és megmutatja a mozdulatok végrehajtásának helyes technikáját is.

A legjobb 50-60 percig gyakorolni. Végrehajtás korlátozása. Csak segítik a zsírégetést. Dolgozzon az elv szerint. Egy munkamenetben dolgozzon meg egy nagy és egy kis izomcsoportot.

Az otthoni tanulás jellemzői

A kezdeti szakaszban a rendszeres otthoni edzés is nagyszerű az Ön számára. A felhúzásoknak és fekvőtámaszoknak köszönhetően gyorsan megerősíti testét, és felkészíti a későbbi terhelésekre is.

Egy leckében az összes izomcsoportot egyszerre edzheti meg. A saját súlyuknak megfelelő. Szükség lehet kettlebellre vagy súlyzóra is. A kezdők ezeket a sporteszközöket vizes vagy homokos palackokra cserélhetik.

Példa egy hatékony otthoni edzésre:

• Széles markolatú húzódzkodás.
• Csavarás.
• Súlyzó fekvenyomás.
• Guggolás.

Minden órán gyakorold ezt az öt gyakorlatot. A vízszintes rúd akár az ajtónyílásba is beépíthető. Ha nem tudja, hogyan kell húzódzkodni, akkor csak lógjon sokáig a rúdon. Így meg tudja erősíteni a kezét. A padlóról történő push-up segít a sportoló mellkasának és tricepszének pumpálásában. A kezdők gyakran térdelő testtartásban hajtják végre a mozgást. Rendszeresen végezzen ropogtatást is. Ha kevés a testzsírod, akkor nem lesz nehéz elérni a kockák hatását. Keményen dolgozni.

A súlyzós fekvenyomás remek alapgyakorlat. Kényelmes súllyal dolgozzon. A mozgás végrehajtásához speciális préselési padra lesz szüksége. Gyakorolhatsz a padlón is, de ez nem túl kényelmes. Végezzen guggolást az utolsó gyakorlathoz. Ez egy nagyszerű összetett mozgás, amely serkenti a tesztoszteron termelést.

A kezdeti szakaszban ez a terhelés elegendő lesz az Ön számára. Egy idő után kezdjen el edzeni nehéz sporteszközökkel. A súlyzóval és súlyzókkal végzett munka stimulál (az izomtömeg növekedése).

Tréning program

Valamivel az otthoni edzés után el kell kezdened az edzőteremben edzeni. Oszd fel az edzéshetet három edzőterem látogatásra. Végezze el a gyakorlatokat hétfőn, szerdán, pénteken. Az órák között egy napos szünetet kell tartani.

hétfő

A hét első edzésnapján érdemes bicepszezni is. Edzés nehéz sporteszközökkel. Végezzen 8-12 ismétlést sorozatonként maximális súllyal.

Széles markolatú húzódzkodás.

• Felső blokk húzása.
• Álló bicepsz fürtök.
• Scott Bench Curls.
• Csavarás.

A húzódzkodás súlyzókkal is végezhető. Egy palacsintával ellátott hátizsákot kell a hátára tenni. Ne dolgozzon rántással. A mozgásoknak simának kell lenniük. A súlyzósor meglehetősen összetett gyakorlat. Nagyon fontos, hogy érezzük a latissimus dorsi izmok munkáját. Segítségével minőségileg befejezheti a hátizmok fejlesztését célzó edzést.

A súlyzós göndörítés remek alapgyakorlat. Csalás nélkül kellene dolgozni, pl. a mozgást csak a bicepsz segítségével szabad végrehajtani. Ha a karjaidat egy Scott-padon görbíted, specifikusan kiedzheted a cél izomcsoportot. A lecke végén néhány megközelítést hajthat végre a sajtó felé.

szerda

A hét ezen a napján a sportolónak a mellkas és a tricepsz izmainak fejlesztésén kell dolgoznia. A legjobb a súlyzókkal és súlyzóval gyakorolni. Műszakilag korrekt munkavégzés. Elegendő lesz minden gyakorlatból 3-4 sorozatot elvégezni.

Kezdje az edzésprogramját fekvőtámaszokkal. Dolgozzon gyors ütemben. A fekvenyomás a legnépszerűbb gyakorlat a tömegnövelés során. Végezzen 3-4 megközelítést. Minden sorozatnak 8-12 ismétlésnek kell lennie. A súlyzókkal végzett lejtős prések segítenek a mellkas felső részének megcélzásában. A francia sajtó segítségével a sportoló hatékonyan edzi a tricepszeket. Az izmot hátul fekvőtámaszokkal fejezheti be. Térdre tehetsz egy palacsintát.

péntek

Az utolsó edzésnapon a sportolónak meg kell dolgoznia a lábizmokat, valamint a deltoidot. Lassú ütemben dolgozzon, ez lehetővé teszi, hogy érezze az izmok működését, segít a technika irányításában, és biztonságossá teszi a mozdulatokat.

• Ülő fekvenyomás.
• Súlyzók emelése maga előtt.

Guggolás előtt jól nyújtsa ki a lábát. Végezze el helyesen a mozdulatokat. A súlyzókkal és lábnyomással végzett kitörések segítik a fenék, a vádli és a comb izmait. Az óra végén végezzen több gyakorlatot a deltoidok fejlesztésére.

Nagyon gyakran a kezdők egy profi képzési programot követnek. Ezt nem teheted! Minőségi és megfelelő óraterv szerint dolgozzon. Az ektomorf képzésnek rengeteg árnyalata van. Ezenkívül nem fog tudni megbirkózni azzal a programmal, amelyet a híres testépítők évek óta használnak egymás után.

A tömegnövelés során a sportolónak folyamatosan növelnie kell a terhelést. A néhány óránál tovább tartó, fárasztó edzés nem megfelelő az Ön számára. Így nagyon sok kalóriát éget el.

Vezessen speciális naplót az edzéshez. Rögzítheti benne aktuális erőmutatóit, izomtömegét és testsúlyát. Mérje meg magát rendszeresen. Ezenkívül havonta különleges testfotókat készíthet, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését.

A testépítéssel kapcsolatos oldalak számtalan látogatása meggyőzött arról, hogy az egyik legrelevánsabb téma és a velük kapcsolatos aktív viták tárgya a kérdések gyors súlygyarapodás és izomnövekedés, amelyek nem csak a kezdőket, hanem a tapasztalt sportolókat is érintik. Bár ez nem meglepő - érdemes kívülről szemlélni magát azokban az időkben, amikor a fő feladatunk kizárólag a hatalmas izmok felépítése, a maximális tömeg megszerzése, a bicepsz térfogatának növelése, a mellkas kifejezőképessége vagy a hát szélessége volt.

Az interneten fellelhető súlygyarapodásról szóló cikkeket olvasva arra a következtetésre jutottam, hogy katasztrofálisan kevés jó minőségű információ található erről a témáról az interneten, akár azt is mondhatnánk, hogy egyáltalán nincs, nos, talán, kivéve csak néhány nagyon egyszerű igazság, és akkor is sajnos nem mindegyik. Miután többször találkoztam hasonló kérdésekkel az interneten ugyanazokról a testépítésben kezdőkről, úgy döntöttem, hogy írok egy cikksorozatot, amelyben részletes anyagokat terveztem az edzésprogramról, a táplálkozásról és a sport kiegészítőkről. Ma egy edzésprogramról fogunk beszélni, amelynek célja az izomtömeg hatékony növelése.

Érintse meg azokat az alapvető igazságokat, amelyek nélkül lehetetlen a minőségi izomépítés:

• Bemelegítést kell végezni a nagy súlygyarapodást magában foglaló fő edzés előtt. A sportolónak jól be kell melegítenie, hogy ízületeinek és szalagjainak legyen ideje felmelegedni, és ehhez javaslom, hogy használja, a tíz perces átlagos tempójú futás felkészíti a szervezetet a későbbi nehéz gyakorlatokra. Ezután nyújtásra van szüksége, amely kifejezetten azokra a testrészekre irányul, amelyeknél a „legproblémásabb”, például a könyökre vagy a vállakra - ezeket kell először óvatosan és alaposan összegyúrni.
• Minden fő munkakészlet előtt egy vagy két bemelegítő megközelítést kell végrehajtania, könnyű súlyt használva, amelynek a dolgozó súlyának körülbelül 40-50 százaléka kell legyen. A bemelegítő készletek lehetővé teszik a sportoló számára, hogy átélje ezt a gyakorlatot.
• Ne menj túl sokáig az edzőterembe– egy órás intenzív munka elég. És emlékezz egy egyszerű igazságra: Az edzés során nem az időtartam a lényeg, hanem csak az intenzitás.
• Az edzés végén egy rövid lehűlésnek kell lennie, hogy megnyújtsa az izmokat és az ízületeket.. Egy jó lehetőség az úszás a medencében.
• A tömeges edzés során nem szabad, hogy idegen dolgok elvonják a figyelmét.. Lehangolóak a megfigyelt képek arról, ami gyakran az edzőteremben történik: valaki lelkesen beszél a telefonon, valaki egy új játékkal játszik a kezében. iPhone, valaki a szomszéddal beszél és hasonlók. Vagyis az edző emberek nem értik, miért jöttek ide, és az edzőteremben vesztegetik az idejüket, amelyet kifejezetten edzésre szánnak, majd ennek természetes eredményeként a testépítésben semmiféle, akár kis előrelépés hiányát kapják. Legyen szabály: mivel edzeni jöttél az edzőterembe, és a hízás a célod, akkor edj anélkül, hogy idegen dolgok vagy bármi más elterelné a figyelmedet.
• A siker kulcsa- ez azt jelenti, hogy a legutolsó ismétlésig működő szemléletben kell dolgozni, ezt is végrehajtva. Az utolsó egy-két, leküzdéssel végrehajtott ismétlés válik a leghatékonyabbá az edzési folyamatban, és ennek köszönhető az izomtömeg hatékony felépítése.
• Szükséges a tápláló étrend betartása, amelyen félig múlik a testépítés sikere. Minden szavamra alá tudok iratkozni, és felelősségteljesen kijelenthetem, hogy minőségi táplálkozás nélkül lehetetlen a súlygyarapodás, és soha nem lesz képes tisztességes izmokat építeni. Következő cikkem ennek lesz szentelve – kényelmes lesz számodra a hírek nyomon követése a blog hírlevelei segítségével.
• A megfelelő pihenés is fontos a következő edzés előtt.. Most ne csodálkozz és ne ijedj meg – a testépítő edzés célja éppen az izomrostok sérülése, azonban a szó biztonságos értelmében – nagy terhelések során izomszövetünk mikrotraumákat kap, melyeket aztán a szervezet igyekszik begyógyítani és ill. erre szövetnövekedés következik be. Tehát az izomrostok helyreállításához a szervezetnek több napra van szüksége, ezért a napi edzés abszolút ellenjavallt egy átlagos testépítő számára.

Ebben a listában azokat a szabályokat soroltam fel, amelyeket a tömegnövelést célzó edzés során be kell tartani. Most közvetlenül továbbléphet magához a képzési programhoz.

Hetente háromszor kell gyakorolnia: Hétfőn, Szerdán, Pénteken vagy Kedden, Csütörtökön, Szombaton – ami az Ön számára kényelmes, és itt a fő feltétel a legalább egynapos kötelező szünet az edzések között.

A sportolók általában külön izomcsoportokra osztják a mellkast, a lábakat, a vállakat, a tricepszeket és a bicepszeket, és ennek megfelelően minden edzésünk egy adott izomcsoport pumpálására összpontosít.

Három napos képzés

Hétfő: a hasizmokon, a mellkason és a tricepszen dolgozz

Ebben az edzésben a gyakorlatok célja a mellizmok és a tricepsz felpumpálása. Először öt megközelítést hajtanak végre, amelyek célja abs. Ehhez végezzen bármilyen gyakorlatot a hasizmok megmunkálására. Mindenesetre a mellizmok pumpálása a tricepsz (tricepsz) megmunkálásához is kapcsolódik. A tricepsz fekvenyomással és lejtős nyomással van megmunkálva.

• . Két bemelegítő sorozatot négy, 8-12 ismétlésből álló munkakészlet követ. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejti ki a leghatékonyabban, növeli térfogatukat és tömegüket.
• Egy bemelegítés után négy, 8-12 ismétlésből álló munkasorozat következik. Az izomtömeg növelése mellett ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy izmait szép definíciót és jó sportos formát adjon.
• Az első bemelegítés után négy, 8-12 ismétlésből álló munkakészletet hajtunk végre. Nyomások közben ne feledkezzen meg párjáról sem! A gyakorlat hatékony a tricepsz és a belső mellizom megmunkálására.
• négy sorozatban, 8-12 ismétlésben, de csak a vállízület izomzatának kötelező bemelegítését követően, a vállsérülés kockázatának csökkentése érdekében. Ez a gyakorlat tökéletesen kidolgozza a mellkas felső részének izmait.
• négy sorozatban, minden megközelítésben a lehető legnagyobb ismétlésszámmal. Ez a gyakorlat nem csak a tricepsz, hanem az egész vállöv számára is kiváló edzés.

Mi történt: A gyakorlatok lehetővé tették számunkra, hogy egy nagy terhelésen - fekvenyomáson - felpumpáljuk a mellizmokat, és ezzel elindítottuk a növekedési mechanizmust, és dolgoztunk az alakjukon is. Minden tricepsz köteg teljesen ki van dolgozva, hogy ösztönözze annak hatékony növekedését. Az ilyen edzések után lehűlésre van szüksége, és a legjobb megoldás itt a medence - ússzon 10-20 percet az egészségéért.

Szerda: hát és bicepsz edzés

Ez az edzés a hátizmokra irányul, amelyek ennek eredményeként szélesebbek és erősebbek lesznek, valamint felpumpálják szeretett bicepszünket. Ne feledkezzünk meg az edzés előtti kötelező bemelegítésről és az öt hasizom gyakorlatról.

• - hajtson végre öt megközelítést a maximális számú alkalommal. Ha nem tud húzódzkodni, használhat húzószimulátort vagy blokkos edzőgépet, melynek fogantyúja a mellkasához van húzva. De a tanácsom a következő: mivel a hátizmoknak nincs jobb a húzódzkodásnál, próbálj meg ne edzőgépeket használni, hanem a klasszikus módon - a rúdon és hidd el, az sokkal hatékonyabban működik.
• , négy sorozatot 8-12 alkalommal két bemelegítés után. Ez a leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz számára.
• 8-12 alkalommal. A deadlift alapvető és rendkívül hatékony gyakorlat mind a hátizmokra, mind az egész testre - végrehajtása során nagy mennyiségű anabolikus hormon termelődik, amely serkenti az izomnövekedést. Előfeltétel a hát alapos bemelegítése a holttestemelés előtt, különösen az ágyéki régióban, hogy elkerüljük az edzés közbeni sérüléseket.
• négy sorozatban, ülve, 8-12 ismétlés. Ez a gyakorlat tökéletesen formálja a bicepszeket, hangsúlyozva annak megkönnyebbülését és növelve a magasságát.
• . Egy bemelegítés után végezzen négy sorozatot 8-12 ismétlésből. A gyakorlat hatékonyan meghúzza a hát izmait, gyönyörű formát adva nekik.

Mi történt: A felhúzásoknak és holthúzásoknak köszönhetően beindult az izomnövekedési mechanizmus, az összes hátizmot maximálisan megdolgoztattuk, amitől most nőni fog. Felpumpáltad bicepszedet a leghatékonyabb gyakorlatokkal. Most itt az ideje lehűlni és nyújtózkodni.

Péntek: váll- és lábmunka

Ennek az edzésnek a hangsúlya, a guggolás súlyzóval a vállakon, a lábizmok teljes felületén van. A vállövet is felpumpáljuk.

• négy, 8-12 ismétlésből álló munkakészletben, két bemelegítés után. Edzés előtt alaposan meg kell nyújtani a vállízületeket, tekintettel arra, hogy sérülés szempontjából a váll a testépítő testének legsebezhetőbb helye.
• . A guggolás nehéz fegyvergyakorlat, és nincs is ennél nehezebb. És itt jobban, mint bárhol máshol, a sportolónak a lehető legkoncentráltabbnak kell lennie, és tökéletes technikával kell rendelkeznie. A gyakorlat végrehajtása előtt különösen alaposan meg kell gyúrni a térdízületeket, a bokát és az ágyéki gerincet. Miután mind a négy megközelítést elvégezte és maximális erőfeszítést tett, a sportoló igazi lendületet érez. Miután csak egy guggolást végeztem a lábedzés során, általában semmi másra nem marad energiám.
• négy munkasorozatban, 8-12 ismétlésben három bemelegítés után. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagy a vállízület sérülésének kockázata is. A súlyzó emelését a fej mögött maximális koncentrációval, rángatás nélkül kell végrehajtani, és mindig olyan edző jelenlétében, aki a gyakorlat elvégzése után a súlyzót az állványra tudja helyezni.

Mi történt

Az edzés a lábizmokon dolgozott, és jó lendületet adott a növekedésüknek. A vállizmok is dolgoztak. Most áttérünk a lehűtésre és a nyújtásra.

Tehát itt megadtam a teljes heti edzési ciklust, amely az izomtömeg növelését szolgálja. Egy sportoló legfeljebb két-három hónapot tud rá szánni, és akkor radikális változtatásokat kell végrehajtania. Ez azért történik, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni és alkalmazkodni a monoton terhelésekhez. Következő cikkeimben azokról a sportolók számára elfogadható típusokról fogok beszélni és áttekintést adni, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését.

A karcsú, fitt alak az egészség, a jó hangulat, a vonzerő és az önbizalom kulcsa. Ezért mindig jól kell kinéznie. De mi van, ha nincs időd edzeni az edzőteremben? Eddzen otthon!

Igen, lehet formába hozni anélkül, hogy elhagyná otthonát. Különösen az edzés kezdeti szakaszában, amikor az izmoknak nincs szükségük professzionális edzőkre és túl nehéz súlyokra.

Segítünk megérteni az otthoni edzés minden árnyalatát, és elkészítjük a megfelelő programot az izomtömeg növeléséhez.

Hogyan építsünk izomtömeget otthon

Annak érdekében, hogy otthon a lehető leggyorsabban megszerezze az izomtömeget, meg kell tanulnia néhány fontos szabályt:

A rendszeres nem jelent kimerítőt. A heti három, 40-50 perces edzés a legjobb választás kezdőknek és „tapasztalt” sportolóknak egyaránt. A legfontosabb dolog, amit ne felejts el, egy hét kell ahhoz, hogy egy izom teljesen felépüljön, vagyis hét napnak kell eltelnie egy adott csoport első és második edzése között.

Csak akkor tud otthon izomtömeget építeni, ha betartja a diétát. A szervezetet energiával - szénhidrátokkal és zsírokkal, valamint építőanyaggal - fehérjével kell ellátni.

A sportoló étrendjének tartalmaznia kell tojásfehérjét, túrót, sovány húst, baromfihúst, halat, gabonaféléket, dióféléket, hüvelyeseket és gombát.

A sportoló szervezetének fehérjeszükséglete 1,8 - 2,3 g testtömegkilogrammonként, itt le van írva, hogy mit és mikor kell enni, számításokat adnak a szervezet szükségleteiről és menüt.

Ha ezt a szabványt élelmiszerekkel nehéz teljesíteni, akkor gondolkodnia kell a fehérje vagy a gainer vásárlásáról.

Alvás közben a szervezet helyreáll, ezért a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos része a súlygyarapodásnak, mint a táplálkozás és az edzés. Ebben az esetben a sportoló alvási időtartama legalább 8 óra, az ajánlott norma 9-11 óra.

Ahhoz, hogy szervezete egészségesen aludjon, ugyanabban az időben kell lefeküdnie, éhgyomorra kell pihennie, és nem szabad lefekvés előtt edzeni.

1. Alkalmazkodás az új körülményekhez

A szervezet azon képessége, hogy alkalmazkodjon a megváltozott körülményekhez, negatívan befolyásolhatja a sportoló fejlődését. Éppen ezért otthoni edzésprogramot kell összeállítani, figyelembe véve az izmok terhelési szinthez való alkalmazkodását.

1. Leltár

A súlyokkal való munkavégzéshez egy rudat, súlyzókat és különböző súlyú tányérokat kell vásárolnia. Vízszintes rudat is felszerelhet otthon, súlyokat vásárolhat vagy készíthet a lábaihoz és a karjaihoz, és megtölthet egy régi hátizsákot valami nehézvel, például homokkal. Egyébként csak kényelmes, légáteresztő ruházatra és egy kulacsra van szüksége.

Edzésprogram az otthoni izomtömeg növeléséhez

Minden edzést 15 perces bemelegítéssel kell kezdeni, amely felkészíti az izmokat az intenzív munkára és a további növekedésre. A bemelegítés során fel kell melegíteni az izmokat, fokozni kell az izmok véráramlását, „fel kell gyorsítani” a pulzust és csökkenteni kell a sérülések kockázatát. Sőt, a fő edzésprogrammal ellentétben a bemelegítés nem egy adott izomcsoporton végzett munkát – az egész testet fel kell készíteni.

Első nap: működő deltoid, mellkas, hát, bicepsz és tricepsz

Második nap: hasizmok, ágyéki izmok

Harmadik nap: farizmok, lábak

A fenti program csak csepp a lehetőségek tengerében, amelyek megnyílnak a formája javítására törekvő sportoló előtt.

A férfiaknak szóló súlyzós edzésprogram egyrészt egy bizonyos alap meglétét jelenti, amelyet korábban lefektettek, másrészt egy bizonyos tapasztalatot, amelyet az ember ennek lerakásával szerzett. Így egy edzéstapasztalattal megterhelt sportolónak lehetősége van, és igénye is van egy fejlettebb edzésprogramban részt venni, amit ma megfontolunk.

Ez a cikk logikus folytatása az edzőteremben kezdő kezdő nehéz útjának. Ebben beszéltünk arról, hogy milyen edzésprogrammal érdemes kezdeni, és mire kell törekedni. Nos, most, ahogy ígértük, térjünk át az osztott edzésre. És a hagyomány szerint magyarázzuk el, mit jelent ez. Ez azt jelenti, hogy ezentúl nem az egész testet lehet majd edzeni egy edzésen, hanem bizonyos izomcsoportokat. Ez lehetővé teszi számukra, hogy változatos terhelést kapjanak, és fokozzák a különböző izomrostok stimulációját ugyanazon a csoporton belül.

Mi az alapja az osztott képzési program felépítésének? A split angolul „osztást” jelent. Ezt fogjuk tenni. Férfiak súlygyarapodását az alapján fogjuk felépíteni, hogy hat izomcsoportot edzünk (hadd emlékeztessem Önöket: láb, hát, mellkas, deltoid, karok, hasizom), és heti háromszori edzés zajlik, ezeket így osztjuk szét. módja: két izomcsoportot edzünk egy nap. A hasizmokra vonatkozó gyakorlatok továbbra is folyamatosan jelen lesznek.

A második szakasz időtartama 6 hónap lesz. A programot havonta változtatjuk, előnyben részesítve az alapgyakorlatokat, adott izomcsoportra vonatkozó kiegészítő gyakorlatok beiktatásával. Főleg 10 ismétlési tartományban fogunk dolgozni. Az edzési idő legfeljebb 1,5 óra, a pihenő a mérsékelt megközelítések között egy perc/másfél, a pihenő a nehéz megközelítések között 2 perc, vagy a teljes felépülésig, a korábbi cikkekben tárgyaltak szerint. Továbbra is minden edzés elején végzünk hyperextenziót, az edzés végén pedig hasizom gyakorlatokat végzünk. Ezen kívül a programunkban felvonók is szerepelnek. Mielőtt azonban elkezdenénk, térjünk vissza három régi kérdéshez.

Első– az itt megadott edzésprogram az izomtömeg vagy a teljes testtömeg növelését célozza? Az alábbi program egy edzésprogram izomtömeg növelésére férfiak számára. Arzenálunkban vannak az első szakaszban kifejlesztett gyakorlatok végrehajtásának készségei és a lerakott alapok a neuromuszkuláris kapcsolat kialakításához. Ez már nagy segítség az izomépítés folyamatában.

Második– edzhetnek-e kevésbé tapasztalt és tapasztaltabb sportolók osztott séma szerint? Kezdőnek erősen ajánlott a „teljes test” elv szerint edzeni, ha a nulláról kezdi az edzést osztott sémával, akkor csak személyi edző irányításával. A tapasztaltabb sportolók nem csak tudják, de gyakran használják is a split sémát, mint az edzésprogramok összeállításának alapelvét.

Így. Második szakasz. Időtartam: 6 hónap. Cél: izomépítés. Edzési ciklus váltás: 4 hetente.

Férfi izomnövelő program: 1. ciklus

Az első hónapban így építjük fel a képzést. Első nap: mellkas/váll. Második nap: bicepsz / tricepsz. Harmadik nap: lábak/hát.

Hozzászólások. 1. nap: a hiperkiterjesztéseket alább külön írjuk. Fekvenyomás - vízszintes padon, súlyzónyomás és tenyésztés is. Ülő súlyzónyomás, állsor és fordított hígítások a technikának megfelelően. 2. nap: egyenes súlyzóemelés, súlyzóemelés és álló kalapács, a technikának megfelelően. A fekvőtámaszokról is külön lesz szó. Francia fekvenyomás és nyújtás fej mögül a technikának megfelelően. 3. nap: súlyzó guggolás, lábnyújtás és kitörés a technikának megfelelően. Felhúzásról szintén a végén, hajlított súlyzósorok - egyenes markolattal, súlyzósorok övhöz a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 2. ciklus

A képzés második hónapját így fogjuk felépíteni. Első nap: hát/tricepsz. Második nap: lábak/vállak. Harmadik nap: mellkas/bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: Hajlított súlyzósor - fordított markolat. A holtponti emelésről alább lesz szó. A vízszintes blokk tolóereje a technika szerint. Zártfogású prés, súlyzós french press és karnyújtás a technikának megfelelően. 2. nap: guggolás - súlyzóval a mellkason. Román holthúzás és vádli emelés technika szerint. Az álló súlyzónyomás mellkasból történik. Súlyzók tenyésztése lejtőn és vállrándítás súlyzókkal - a technika szerint. 3. nap: fekvenyomás fekvő - felfelé lejtős padon. Mellnyomás a szimulátorban és pillangó a technikának megfelelően. A rúd emelése Scott-padon EZ-rúddal, súlyzók emelése Scott-padon és koncentrált emelés - a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 3. ciklus

A harmadik hónapban a következőképpen edzünk. Első nap: lábak/bicepsz. Második nap: mellkas/hát. Harmadik nap: váll/tricepsz.

Hozzászólások. 1. nap: Normál guggolást végzünk. Lábnyomás és lábhajlítás technikának megfelelően. A súlyzó emelése - egyenes rúddal, kalapácsokkal a technikának megfelelően - ülve, tömbben emelés szintén a technika szerint. 2. nap: fekvenyomás - vízszintes padon, súlyzónyomás is, crossover gyakorlatok - a felső blokkokból. Felhúzásokat és holthúzásokat végzünk technikának megfelelően, T-rúdsorokat az állomáson mellkasra fektetve. 3. nap: Az Arnold press, az álló súlyzó repülés és a súlyzókkal való vállrándítás a technikának megfelelően történik. Technika süllyesztések párhuzamos rudak, ülő francia prés súlyzó, hajlított karnyújtás mindkét kézzel egyszerre.

Izomnövelő program férfiaknak: 4. ciklus

Negyedik hónapja így fogjuk felépíteni az edzéseinket. Első nap: mellkas/tricepsz. Második nap: hát/váll. Harmadik nap: lábak/bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: A fekvenyomást lefelé lejtős padon hajtják végre, és a súlyzónyomást is elvégzik. Pillangó a szimulátorban - a technika szerint. Fordított fekvőtámasz padról - súlyokkal, fej mögül nyújtással és lejtőn a technikának megfelelően. 2. nap: súlyzósor fölé hajolva - egyenes markolattal, holthúzással - technikának megfelelően, függőleges sor - mellre. Végezze el az ülő súlyzónyomást a fej mögött. Hajlított emelések és súlyzósorok az állig - a technikának megfelelően. 3. nap: guggolás - súlyzóval a mellkason. Román holthúzás és lábnyújtás - technika. Bicepsz fürtök Scott padon - EZ bár. Súlyzós fürtök bicepszhez és kalapácshoz - a technikának megfelelően.

Izomnövelő program férfiaknak: 5. ciklus

Az ötödik hónap ilyen képzési részként lesz kijelölve. Első nap: hát/bicepsz. Második nap: lábak/tricepsz. Harmadik nap: mellkas/váll.

Hozzászólások. 1. nap: Felhúzások, holthúzások és vízszintes blokksorok a technikának megfelelően történnek. A bicepsz súlyzójának emelése - egyenes rúddal. Koncentrált bicepsz göndörítés és bicepsz göndörítés blokkban - a technikának megfelelően. 2. nap: a guggolás standard. Hack guggolás és álló vádli emelés - a technikának megfelelően. Fekvenyomás keskeny markolattal és francia sajtóval - a technikának megfelelően. Fordított fekvőtámasz - kiegészítő súlyokkal. 3. nap: A fekvenyomást vízszintes padon végezzük, valamint súlyzólégyeket. A crossoverben lévő információ a technológiának megfelelően az alsó blokkokból származik. Ülő súlyzóprés, ülő súlyzólégy és fordított légy - a technikának megfelelően.

Izomnövelő program férfiaknak: 6. ciklus

A hatodik hónapban fogunk edzeni ebben a felosztásban. Első nap: mellkas/láb. Második nap: hát/váll. Harmadik nap: tricepsz/bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: A fekvenyomást felfelé dőlő padon végezzük. Mellnyomás a szimulátorban és pillangó gyakorlatok - a technikának megfelelően. Guggolás - súlyzóval a mellkason. Lábnyomások és kitörések súlyzóval a technikának megfelelően. 2. nap: T-rúdsor a gépben, a mellkasra helyezve a hangsúlyt. Deadlift és súlyzósor az övhöz - a technikának megfelelően. Fekvenyomás állva - mellkastól. Ferde legyek - a technikának megfelelően. A vállrándításokat súlyzóval a hátunk mögött hajtjuk végre. 3. nap: fekvőtámasz egyenetlen rudakon és francia súlyzónyomás ülve - a technikának megfelelően. Karhosszabbítások blokkban - kötéllel. A súlyzó emelése Scott-padon - egyenes rúddal. A súlyzó emelése egyenes markolattal és kalapáccsal - a technikának megfelelően.

Megjegyzések

Hiperextenziók. Korábban az első szakasz két hónapja alatt súlyok nélkül végeztük ezt a gyakorlatot. Az alsó hátizmok már megszokták az ilyen terhelést, és valószínűleg már nem reagálnak rá. Ez azt jelzi, hogy ideje további súlyt használni a gyakorlatban. Erre a célra a legkényelmesebb a súlyzótárcsa, amelyet a feje mögé kell dobni, és a lapockáin kell tartani.

Bárok. Itt minden tisztán egyéni, de ha több mint 10-szer tudsz fekvőtámaszt csinálni az egyenetlen rudaknál, akkor nincs értelme 15-ször, 20-szor vagy többször, mert az állóképességet edzi, a férfiaknál pedig hízni fog. kissé eltérő manipulációkat foglal magában. Mit kell tenni? Vegyünk egy övet, egy láncot, és végezzünk fekvőtámaszokat súlyokkal, de mint korábban - legfeljebb 8-10 alkalommal. Hol kezdjem? Akasszon fel egy 2,5 kg-os korongot az övre. Még mindig több mint 10-szer csinálod? 5 kg súlyú. Válasszon súlyt 8-10 ismétléshez.

Húzódzkodás. Ugyanaz a történet, mint a mártogatósoknál. Ha 10-nél több húzódzkodást tud végezni, akasszon súlyt az övére. Kezdje ugyanúgy, például 2,5 kg-mal. Ugyanezen elv szerint állítsa be a súlyokat - válassza ki a súlyt az adott ismétlésszámhoz. Ebben az esetben úgy kell megválasztani a súlyt, hogy a 8., 9. ismétlésnél már fáradtnak, feszültnek érezzük magunkat, az utolsó ismétlés pedig erőn keresztül menjen.

Deadlift. Ahogy észrevette, az első ciklusban ez hiányzik, mivel a hátunkat ugyanazon a napon edzzük, mint a lábunkat, és nem kívánatos két nehéz alapgyakorlatot ugyanazon a napon végrehajtani. Sőt, az első ciklus során a hiperextenziók használatával kellőképpen megdolgoztatja az ágyéki izmokat, amelyek részt vesznek a deadlift végrehajtása során, ami nélkül viszont az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram egy férfi számára nem lenne teljes.

Utószó

Ami a megközelítések számát illeti: amíg a súlyok kicsik, a munkasúly előtt egy bemelegítő megközelítést végezhet. A munkasúly olyan súly, amellyel adott számú ismétlést végezhet. Például, ha a fekvenyomás programban 3 sorozatot kell teljesítenie 8 ismétlésből, és ehhez az ismétlésszámhoz mondjuk 40 kg-ot nyomhat, akkor elég lesz egy bemelegítő sorozatot végrehajtani 20 súllyal. kg, majd három 40 kg tömegű munkakészlet. A bemelegítő készletek nem számítanak bele. Amikor eléri a 80 kg-os súlyt, két bemelegítő megközelítést hajthat végre, az elsőt 40 kg-os súllyal, a másodikat 60 kg-os súllyal, majd folytathatja a munkamódszereket. A bemelegítési szabály minden gyakorlatra vonatkozik. Azt már mondtuk, hogy be kell melegíteni.

Globálisan az ebben a cikkben leírt képzési folyamat megközelítését lineáris progressziós módszernek nevezik. A férfiak súlyzós edzésprogramja ennek a módszernek a keretében az alábbi alapfeltételek teljesítését biztosítja. Az első a munkasúlyok állandó növekedése (erről már beszéltünk). A második pedig, ami az elsőből következik, hogy minden hét nehéz, vagyis minden következő héten megpróbálsz nagyobb súlyt emelni, mint az előző. Ez a lineáris progresszió elve.

MÍTOSZ. Van egy olyan vélemény, hogy egyes gyakorlatok feloszthatók, míg mások nem. Maga a súlyzós edzés koncepciója megdönti ezt a mítoszt. Az edzés lényege, hogy maximális traumatikus hatást keltsen az izmokra, ami ösztönzi őket a gyógyulásra és a növekedésre. A képzés minősége a fontos, nem maga a megosztottság. Emiatt a „helyes felosztás” vagy „helytelen felosztás” definíciója eredendően teljesen tarthatatlan.

TAPASZTALAT. Gyakran hallani a kérdést - miért kell több gyakorlatot végezni egy izomcsoport számára? A válasz rendkívül egyszerű. Minden izomcsoportot átfogóan kell kidolgozni, minden szakaszát megterhelve (külső, belső, alsó, felső, csúcs), akkor lesz eredmény. Bármelyik izomcsoporton is dolgozol, előfeltétel az alapgyakorlatok elvégzése, valamint a terhelés diverzifikálása a célizomcsoport különböző gyakorlataival.

TANÁCS. A legtöbb kezdő, aki most csatlakozik az edzőteremhez, vagy híres sportolók edzésprogramját másolja, vagy ugyanazon programok szerint kezdi el az edzéseket, mint tapasztaltabb barátai. Mindkét eset nyilvánvaló okokból kizárja az alapozás időszakát. Ez az események menete jelentős mulasztás, mint egy olyan kísérlet, hogy ne szilárd alapra, hanem puha talajra építsenek egy házat, ami a jövőben akár sérülésekhez, akár edzési megtorpanáshoz, akár vágy-, illetve vágyhiányhoz vezet. az edzés megtagadása. Ne hanyagolja el

Feladatok

A programban szereplő gyakorlatok teljes, illusztrált leírását, végrehajtásuk technikáját és tippjeit megtalálja a megfelelő címmel ellátott cikkekre mutató hivatkozások követésével:

Következtetés

Ezen a ponton véget ér a férfiak hat hónapos súlygyarapodási szakasza. Ebben a szakaszban minden izomcsoporton jól dolgoztunk, és megerősítettük az első szakaszban lefektetett alapot. A második elvégzése azért is fontos, mert ez alatt a hat hónap alatt minden gyakorlatot kipróbáltál minden izomcsoportra. Természetesen nem meggondolatlanul adtuk elő őket, hanem hallgattunk a testünkre, és meghatároztuk, melyikre reagál a legjobban. A jövőben ez segít abban, hogy az edzésprogramot úgy állítsuk be, hogy az nagyrészt pontosan azokból a gyakorlatokból álljon, amelyek (egyedi esetben) a legjobb növekedési ösztönzést adják az izomzatának. Ha elérted ezt a pontot, és még nem unod az edzőtermet, és a mérések és a tükör eredményei további edzésre motiválnak, akkor készen állsz a következő szintre lépni, ahol a férfiak izomtömegnövelő programja teljesen új, összetettebb és változatosabb formában kerül bemutatásra.