Megfelelő étrend a héten. Kiegyensúlyozott étrend minden napra és hasznos ajánlások
Amit egy személy minden nap fogyaszt, az kétségtelenül befolyásolja egészségét és megjelenését. Ezenkívül ez a tényező pozitívan és negatívan is befolyásolhatja. A kiegyensúlyozott étrendnek vannak bizonyos alapelvei, amelyek betartásával megőrizheti fiatalságát, javíthatja egészségét és jelentősen javíthatja megjelenését.
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei
A kiegyensúlyozott étrend több alapra épül:
- rendszeres bevitel a szervezetbe a számára szükséges optimális anyagmennyiségben. Fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról beszélünk. Ha a felsorolt összetevők mindegyikét kisebb vagy nagyobb mennyiségben szállítják, akkor szabálysértések lépnek fel.
- Étel ajánlott kizárólag ugyanabban az időben ajánlott egy bizonyos időszakot beosztani holnapra, ebédre és vacsorára.
- Étkezés közben csak az ételekre és azoknak a termékeknek az összetételére kell gondolnia, amelyekből az étel készül. Étkezés közben ne nézzen tévét, ne beszéljen vagy olvasson könyvet. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy így többszörösen többet ehet.
- Kis adagokban ajánlott enni. Úgy gondolják, hogy a gyomor elegendő táplálékot tartalmaz, egyenlő az ember tenyerével.
- Persze ha racionális táplálkozásról van szó, nem lehet figyelmen kívül hagyni egy olyan tényezőt, mint a folyadék. Naponta legalább két liter mennyiségben kell fogyasztani. A túlsúlyos emberek esetében ennek az aránynak magasabbnak kell lennie.
- Kiegyensúlyozott étrend helyesen kell írni. Csak ebben az esetben számíthat pozitív eredményre. A nők étrendje jelentősen eltérhet a férfiakétól.
A nők kiegyensúlyozott étrendjének jellemzői
Egy igazi nő, akinek a megjelenése nagyon fontos, csak ünnepnapokon engedheti meg magának a pihenést. Egy másik cikkben elmondjuk, hogyan kell kiszámítani.
Hétköznap az étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, speciális szabályok szerint kell összeállítani:
Egy hasonló cikkben megtalálod.
A férfiak kiegyensúlyozott étrendjének jellemzői
A teljes élethez a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, különösen azoknak, akik nehéz fizikai aktivitást végeznek. A napi norma mennyisége akár napi 2-2,5 ezer kalória is lehet. Azonban ezt a mutatót sem érdemes túllépni, különben túlsúly jelenhet meg.
Vannak jellemzői a megfelelő táplálkozásnak a férfiak számára:
Kiegyensúlyozott étrend menü egy hétre a fogyáshoz
Az első dolog, amit a racionálisan étkezni tervező személynek meg kell tennie, az a kalóriatartalom meghatározása.
Ha egy férfi fogy, akkor elég neki akár 1800 kalóriát is elfogyasztani naponta. A sportoló ezt az arányt 2300-ra emelheti.
Számos szabály létezik a helyes táplálkozásra a fogyás érdekében:
- A vizet okosan kell használni. Az első pohár tiszta folyadékot ébredés után azonnal meg kell inni, ez beindítja a szervezetet. Minden étkezés előtt 15 perccel is meg kell inni. Megtölti a gyomrot, és az ember kevesebbet eszik. Ezt követően nem ajánlott vizet inni, hogy ne nyúljon meg.
- Ne igyon teát édességekkel és péksüteményekkel, érdemesebb aszalt gyümölcsökkel helyettesíteni őket.
A híres alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás szeletek nem kívánt cukrot is tartalmaznak.
- A tojást nem ajánlott egészben fogyasztani, jobb csak fehérjét enni, kevesebb kalóriatartalmú és hasznos anyagokkal telített.
- Ha mégis szeretne valami finomat enni, de tilos, érdemes reggel és minimális mennyiségben csinálni.
- Minden termék szigorúan egy bizonyos időpontban fogyasztható.. Belőlük teljes napi étrendet készíthet minden napra.
Menü minden napra
Reggeli lehetőségek hét napra:
- Tejkása, lehetőleg zabpehely. Fogyóknak nem ajánlott rizst és búzadarát enni, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak;
- Müzli natúr joghurt vagy tej hozzáadásával;
- Túró;
- Hajdina zabkása vízzel hígított tejben;
- Zabpehely a vízben gyümölcsök, diófélék vagy méz hozzáadásával;
- Omlett;
- Gyümölcssaláta.
Ami az italokat illeti, reggel zselét, kompótot vagy gyógyteát lehet inni.
Ebéd lehetőségek: 
- Zöldségleves sovány hús hozzáadásával;
- Főtt hal és zöldsaláta;
- Zöldségleves spenóttal;
- Főtt csirke rizzsel vagy hajdinával;
- A vinaigrette;
- Sovány borscs hús nélkül;
- Sajttorta + gyümölcssaláta.
Ebben az étkezésben kombinálhatja az első és a második fogást egyszerre, de a két adag összmérete nem haladhatja meg a 400 grammot. Célszerű vitaminos italt választani, például frissen facsart gyümölcslevet vagy kakaót.
Vacsora lehetőségek:
- Főtt vagy sült hús;
- Tenger gyümölcsei;
- Főtt vagy sült hal;
- Tenger gyümölcsei;
- Rizs babbal;
- Párolt zöldségek;
- Árpa zabkása a vízen.
A legjobb ital vacsorára a zöld tea. A nap folyamán rágcsálnivalót adhatunk hozzá, maximum kettőt. Mivel használhatók diófélék, gyümölcsök, zöldségek, szárított gyümölcsök, túró, joghurt vagy kefir. Az utolsó tejtermék ajánlott a napi étrend kiegészítéséhez.
Kiegyensúlyozott diétás menü egy hétig a súly megőrzése érdekében
A súly megtartása többszörösen könnyebb, mint a fogyás.
A nők napi 1,4-1,6 ezer kalóriát fogyaszthatnak. Ha sportol, akkor ez a szám 1,8-2 ezerre növelhető.
A férfiak napi 2,3-2,5 ezer kalóriát fogyaszthatnak. A sportolók a napi étrendet 3 ezerre növelhetik.
Azok, akik fenntartják a súlyukat, bármilyen édességet, péksüteményt és pékárut ehetnek. Ezt reggel ajánlott elvégezni. Ebéd után fehérje és rost fogyasztása javasolt. Azonban továbbra is ajánlott helyesen táplálkozni, hogy a szervezet teljes mértékben működjön és ne hízzon. A káros termékekből származó narancsbőr egyébként súlygyarapodás nélkül is megjelenhet.
Azok az emberek, akik fitten akarnak maradni, a termékek széles skáláját kaphatják meg, ellentétben azokkal, akiknek le kell fogyniuk a felesleges kilókról. Belőlük elkészítheted a heti ételmenüt.
Menü minden napra
Reggeli lehetőségek 7 napra:
Ebéd lehetőségek:
- Rizs hússal vagy pilaffal, zöldségsalátával, kompóttal;
- Zöldségleves húslevessel, édes tea;
- Durumtészta tésztával vagy zöldségekkel, zselé;
- Árpa zabkása hússal, bármilyen gyümölccsel vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslével;
- Zöldségpörkölt, gyógytea;
- Burgonya zöldségsalátával, zsírszegény joghurttal;
- Dara (hajdina vagy rizs), zöldségekkel sült hal, édes tea.
Vacsora lehetőségek: 
- A vinaigrette;
- Hal zöldségsalátával;
- Sajtos rakott;
- Főtt csirke körettel;
- Sárgarépa rakott;
- Szemcsés túró friss zöldségekkel;
- Bab hallal vagy csirkével.
Uzsonnaként friss zöldségeket, gyümölcsöket, joghurtot vagy dióféléket fogyaszthat.
Receptek
Vitamin omlett
Az ételt 1 evőkanál olívaolajon megfőzzük. Két egész tojást alaposan fel kell verni két különálló fehérjével. Javasoljuk, hogy a felvert keveréket egy serpenyőbe öntsük, adjunk hozzá zöldeket. Az ételt alacsony lángon kell főzni. Főzési idő 10-15 perc;
Rántott karfiol
A karfiolt kis rózsáira osztjuk, és alaposan megmossuk. Minden darabot először tejszínbe, majd tojásfehérjébe, végül búzadarába kell mártani. A rántott káposztát sütőben sütjük. Teljesítményétől függően a főzési idő 30-50 perc lehet;
Zöldségpörkölt
A zöldségeket kockákra kell vágni: padlizsán, paprika, paradicsom, cukkini. Öntsük a kapott keveréket egy serpenyőbe, és adjunk hozzá egy kis mennyiségű vizet. A zöldségeket egy órán keresztül ajánlott párolni.
Következtetés
A megfelelő és ésszerű táplálkozás a fogyás és a tartás sikerének 70%-a. A sport és kozmetikai eljárások segítenek az eredmény rögzítésében.
A vacsorát lefekvés előtt 3 órával kell megtenni. Az étlapnak nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, ezért a hús- vagy halételeket be kell venni az étrendbe. A főtt étel nem lehet nehéz, kerülni kell a túlevést. Díszítsük burgonyával, rizzsel, tésztával. Kiegészítésként salátákat használhat, és bármilyen növényi olajjal fűszerezheti.
A napi étrend kalóriatartalma a következő legyen: reggeli - 40%, délutáni uzsonna -10%, ebéd és vacsora egyenként 25%.
A főzés módja bármilyen lehet, de célszerű alternatívákat használni: párolás, forralás és sütés. Sült és füstölt ételek fogyasztása csak kis mennyiségben és ritka esetekben megengedett.
Alapvetően egy hozzávetőleges menüt készíthet az egész család számára 7 napra. A kulináris preferenciáktól és szokásoktól függően a menü kiegészíthető és módosítható.
- Hétfő:
- Reggeli: Hajdina zabkása, tea
- Ebéd: Gyümölcssaláta joghurttal
- Ebéd: Gombaleves vagy sajtleves kolbásszal, zöldséges palacsinta
- Vacsora: burgonyapüré csirkével vagy burgonya zrazy májjal
- Kedd:
- Reggeli: Rizskása mazsolával és aszalt szilvával
- Délutáni snack: Bogyós-gyümölcs turmix vagy tojásos kruton
- Ebéd: Shchi csiperkegombával és hússal vagy ukrán borscs
- Vacsora: Tészta paradicsomszósszal, sült lazacfilé, friss káposzta saláta
- Szerda:
- Reggeli: Sajtos vagy tök palacsinta tejföllel
- Délutáni uzsonna: Alma joghurttal
- Ebéd: Bableves, rakott karfiol
- Vacsora: Párolt halszelet hajdinával
- Csütörtök:
- Reggeli: Köles kása tejjel és vajjal
- Délutáni uzsonna: Palacsinta gyümölcsös vagy túrós muffinokkal
- Ebéd: Leves fasírttal vagy fasírttal
- Vacsora: Cukkinis zöldségpörkölt
- Péntek:
- Reggeli: Búzadara mazsolával
- Délutáni uzsonna: Eperzselé vagy zöldségturmix
- Ebéd: Rassolnik vagy csirke kharcho leves
- Vacsora: csirkeszelet rizzsel, zöldségsaláta
- Szombat:
- Reggeli: túrós rakott, gyümölcsturmix
- Délutáni uzsonna: Alma ratatouille
- Ebéd: csirke cérnametélt vagy halászlé
- Vacsora: töltött káposzta tekercs vagy borjúsült
- Vasárnap:
- Reggeli: Omlett sajttal vagy rántotta kolbásszal
- Ebéd: Palacsinta tésztában
- Ebéd: Borsóleves
- Vacsora: Párolt burgonya hússal, zöldségsaláta
A mintamenü egy személyre és napi négy étkezésre készült. Attól függően, hogy hány családtag, az étrendből származó ételeket meg kell szorozni a szükséges számmal.
Lefekvés előtt, második délutáni uzsonnaként minden családtagnak felajánlható egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej. A tejtermékeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben. A szervezet által könnyen felszívódó D-vitamint és az emésztést javító D-vitamint tartalmaznak. Vásárlás előtt ügyeljen a lejárati időre.
Az étel gyönyörű bemutatása az asztalon másodlagos szerepet játszik a főzési folyamatban. A szép és ízletes ételek befolyásolják az étvágy növekedését, és ez serkenti a gyomornedv elválasztását. Ennek köszönhetően az élelmiszer jobban felszívódik. Ezt sem szabad elfelejteni.
Ha betartja a kiegyensúlyozott étrend szabályait, ez segít megőrizni az összes családtag egészségét és javítani az életminőséget.
A kiegyensúlyozott étrend (vagy ahogy más néven - racionális táplálkozás) nem igényel hatalmas erőfeszítéseket, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A racionális táplálkozásban a legfontosabb az ütemterv, és csak a tápláló ételek felvétele a menübe.
A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a racionális táplálkozás épül, amely képes az emberi testet kiváló formában tartani.
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei
Energia fogyasztás
A nap folyamán elhasznált energiát a táplálék energiaértékével kell kompenzálni. Az energiafogyasztás az ember életkorától, nemétől és fizikai aktivitásától függ. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Sok múlik az életkoron is – 50 év után tízévente 7%-kal csökken.
Hogyan lehet helyesen kiegyensúlyozni a táplálkozást
Az emberi szervezetnek különféle anyagokra van szüksége naponta. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.
A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.
- Zsírok A szervezet legenergia-értékesebb anyagai, plasztikus értékük is nagy, hiszen foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavakat tartalmaznak.
- Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Asszisztensek a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
- Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostokat is, amelyek fő funkciója az élelmiszerek felszívódása.
- Vitaminok és ásványi anyagok. A test egészének működése a számuktól függ. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan fel kell használnia mindent, amit fent leírtunk. Az összes anyag és nyomelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.
Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életforma!
Egy nap alatt a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (amelynek fele állati, másik fele növényi eredetű). Kiszámolhat valami ilyesmit - 1 g fehérjének 1 kg súlyra kell esnie. Tehát ha Ön 70 kg, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjét (pl. gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt, stb.) .
A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30%-át.
Ha a 30%-ot elosztja a zsírfajták szerint, akkor a százalék így néz ki:
- legfeljebb 10% - telített savak;
- legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
- legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.
Telített savak nagy mennyiségben megtalálhatók a vajban és a kemény margarinokban. Az egyszeresen telítetlen savak a napraforgó-, szója-, kukorica- és halolajban találhatók, míg a földimogyoró- és az olívaolaj a többszörösen telítetlen zsírsavak forrása.
A szénhidrátok aránya a napi étrend legfeljebb 70% -át teszi ki. Ezek közül az oroszlánrészt az összetett szénhidrátok kapják, és csak legfeljebb 10%-át az egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthető anyagok (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).
A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz. Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud megfelelően működni (ez kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).
Ennek eredményeként a racionális, kiegyensúlyozott étrend nem több, mint 80 g fehérje, 80 g zsír és legfeljebb 400 g szénhidrát fogyasztása naponta (ebből az egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, a rostok legfeljebb 24 g).
Étkezési mód
Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére az, hogy hogyan és mikor együnk.
- Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
- Fél óra után reggeli, lehetőleg gabonafélék,
- Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet
- Ne igyon ételt.
Ideális esetben naponta négyszer kell enni, nassolás nélkül! Minden étkezésnek 4-5 órán belül kell lennie, de vacsorázni körülbelül három órával lefekvés előtt.
A racionálisan kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai
- egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
- enni legalább 2 órával edzés előtt;
- edzés után 1 óra múlva egyél;
- állati fehérjét csak ebédre és vacsorára szabad fogyasztani, lefekvés előtt azonban nem;
- tilos egymás után az elsőt és a másodikat is megenni;
- zárja ki a sült ételeket az étrendből;
- igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Ne igyál lefekvés előtt!
- a lehető legkevesebb kávét és teát igyon, jobb helyettesíteni kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal;
- ne használjon lejárt termékeket;
- ne egyen szénhidrátot fehérjékkel együtt (gombóc, hús kenyérrel);
- tanácsos megfeledkezni a különféle édes liszttermékekről, édességekről stb.;
- zárja ki az étlapból a gyorséttermeket, a különféle üdítőket, chipseket, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.
A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:
- Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
- Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
- Vacsora: 25%-ig fehérje, zsír és szénhidrát
- Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy aludttejet.
Mintamenü a kiegyensúlyozott étrendhez egy hétre
- Reggelire a következő ételeket készítheti el: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, rántotta, túrós rakott. Hét napra kell osztani őket. A legjobb természetes gyümölcsleveket, kávét és zöld teát inni.
- Ebédre főzzünk halat (főtt vagy sült), sovány húson vagy csirkehúson alapuló húsleveseket, gombalevest, gyógynövényes és paradicsomos spagettit, káposztalevest, párolt szeleteket, főtt burgonyát vagy főtt babot. A felsorolt ételekből készíthet magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de étkezésenként legfeljebb 2 szeletet.
- Vacsorára célszerű alacsony kalóriatartalmú ételeket főzni, mint például párolt zöldségek, zöldsaláta, főtt csirkehús, főtt hal, pörkölt, hínár és tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb zöld teát inni.
- Lefekvés előtt meg kell inni 1 st ryazhenka, kefir vagy joghurt.
A böjtnapok is beépíthetők a kiegyensúlyozott étrendbe. Segítenek normalizálni az emésztőrendszert. A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon több vizet kell inni, csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.
Ne feledjük, a racionálisan kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem egy életforma, amely hozzájárul szervezetünk összes rendszerének normális működéséhez.
Fontolja meg az egyik menüopciót a háromszoros kiegyensúlyozott étrendhez egy hétig a program szerint. Ez a napi étrend figyelembe veszi a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat.
A termék tömege nyers formában van feltüntetve. Az adagot egy személyre tervezték, de ez nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni. Olyan mennyiségű ételt kell ennie, amely kielégíti, de ne egyél túl.
Italok kiegyensúlyozott étrendben
- teák, többnyire zöldek, vagy zöld és fekete keverékek;
- orbáncfű, stevia, oregánó, kakukkfű, fűzfű stb. gyógyteák;
- gyógyteák málna, ribizli, madárcseresznye, erdei szamóca, áfonya, viburnum, vörösáfonya stb. virágaiból és leveleiből;
- gyógynövény- és lombhullató gyűjtemények;
- kávé lehet natúr, árpa, rozsból, zab, pitypanggyökér és ezek keverékei, kombinálható tejszínnel;
- tej tejszínnel (150 g tej + 50 g tejszín), aludttej, főtt tej, erjesztett sült tej és egyéb erjesztett tejtermékek;
- kompót szárított vagy friss bogyókból és gyümölcsökből;
- víz keveréke 2-3 evőkanál bogyó-, zöldség- és gyümölcslé hozzáadásával;
- frissen készített gyümölcslevek bogyókból, zöldségekből és gyümölcsökből.
A cukrot italokban nem használják, édesítőszerként természetes termékek használhatók - stevia, steviasana, stevioside, szukralóz. Javasolt még a cukor nélkül elkészített citrom, lekvár, lekvár használata. Az ital kiválasztásakor érdemes figyelembe venni a napi étrend szénhidráttartalmát.
Egészségügyi kiegyensúlyozott étrendre való átálláskor érdemes lemondani a boltokban kapható kenyérről és pékárukról. A program készítői szénhidrátszegény kenyérre, palacsintára, palacsintára, túrós süteményre, szerint főtt galuskára javasolják helyettesíteni. .
hétfő
Reggeli: tojás szegy, paradicsom és zöldhagyma saláta, ital, vajas szendvics.
- SALÁTA: zöld. hagyma 15 g + paradicsom 50 g
- SURKOLT TOJÁS: tojás (2 db) + szegy 20 g
- Ital (1 pohár).
Ebéd: paradicsomleves galuskával, sült sertéshús körettel, ital.
- LEVES: csontleves 150 g + paradicsomszósz 10 g + tejföl 26% zsír 20 g + fél tojás + liszt 5 g.
- SERTÉSHÚS: sertéshús 120 g + burgonya (burgonyapüré) 150 g + főtt sárgarépa 30 g + disznózsír 15 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: sertéskolbász, friss uborkás és paradicsomos köret, ital, vajas szendvics.
- Kolbász: kolbász 100 g + paradicsom 50 g + uborka 50 g.
- SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
kedd
Reggeli: parázs kemény tojással és sajttal, hagymás paradicsomsaláta, vajas szendvics, ital.
- BARNA: brawn 30 g + orosz sajt 20 g + egy tojás.
- SALÁTA: paradicsom 50 g + hagyma. hagyma 15 g.
- SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
- ital (1 pohár)
Ebéd: csontleves galuskával, sült csirke körettel, ital.
- BOLION: csontleves 150 g + fél tojás + búza. liszt 10 g.
- CSIRKE körettel: csirke 150 g + vaj csirke sütéshez 20 g + hagyma. hagyma 15 g + pörkölt. káposzta 150 g + párolt cékla 60 g + sertészsír főzőrépa 10 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: túró tejföllel, szendvics virslivel és vajjal, ital.
- Túró: túró 10% zsírtartalom 50 g + tejföl 26% zsírtartalom 20 g.
- SZENDVICS: kenyér 60 g + tejszín. vaj 30 g + amatőr kolbász 20 g.
- Ital (1 pohár).
szerda
Reggeli: zöldségsaláta, rántotta mellkassal, ital, vajas szendvics.
- TOJÁS: szegy 20 g + 2 tojás.
- Ital (1 pohár).
Ebéd: piros borscs, sült sertésborda körettel, ital. 
- RED BORSHCH: csontleves 150 g + paradicsom. tészta 5 g + friss. káposzta 10 g + cékla 10 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + sárgarépa 10 g.
- Bordák: disznózsír 15 g + hajdina 30 g + tarja 150 g + savanyú káposzta. káposzta 50 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: májpástétom zöldségsalátával, ital, vajas szendvics.
- PASTÉS SALÁTÁVAL: májpástétom 100 g + 50 g paradicsom + zöldek. hagyma 15 g.
- Ital (1 pohár).
csütörtök
Reggeli: kemény tojás paradicsommal és majonézzel, sajtos-vajas szendvics, ital.
- KEMÉNY TOJÁS PARADICSOMBAL: tojás (1 db) + majonéz 15 g + 50 g paradicsom.
- Ital (1 pohár).
Ebéd: savanyúság, sertésszelet körettel, ital.
- RASSOLNIK: csontleves 150 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + savanyúság 20 g.
- DISZNÉS KRESZ KÉRETTEL: hagyma. hagyma 10 g + sertéshús 100 g + fél tojás + zsemle 5 g + fűszerek + disznózsír 15 g + zabpehely 30 g + párolt sárgarépa 30 g + tejszín. olaj 15 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: zöldségsaláta, sertéscomb zselé, vajas szendvics, ital.
- ZSELYE: borjúhús 30 g + sertéshús 30 g + sertéscomb főzet 100 g + zöldek. borsó 20 g + tojás harmada + sárgarépa 20 g.
- ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
- SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
- Ital (1 pohár).
péntek
Reggeli: zöldségsaláta, gombás rántotta, vajas szendvics, ital.
- SURKOLT TOJÁS: 2 tojás + gomba 10 g + tejszín. olaj 20 g.
- ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
- SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 15 g.
- Ital (1 pohár).
Ebéd: sertésmáj körettel, gombócleves, ital. 
- LEVES galuskával: csontleves 100 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
- SERTÉSMÁJ: sertésmáj 100 g + hagyma. hagyma 50 g + sertészsír 25 g + párolt sárgarépa 100 g + párolt cékla 50 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: zöldségsaláta tojással, sajtos vajas szendvics, ital.
- ZÖLDSÉGSALÁTA: tojás (2 db) + főtt sárgarépa 30 g + ecetes uborka 50 g + 20 g majonéz + 30 g petrezselyem + zöldek. hagyma 20 g
- SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
- Ital (1 pohár).
szombat
Reggeli: zöldségsaláta, sós tojással, vajas szendvics, ital.
- TOJÁSSÓSÓ: 60 g + egy tojás.
- ZÖLDSÉGSALÁTA: + paradicsom 50 g + 10 g majonéz + uborka 20 g.
- SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
- Ital (1 pohár).
Ebéd: káposzta tekercs, tejleves galuskával, ital.
- TEJLEves: tej 150 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
- VÍZSZERELŐK: zsíros sertéshús 150 g + disznózsír 15 g + rizs 20 g + hagyma. hagyma 10 g + 20 g tejföl + fehér káposzta. káposzta 100 g + paradicsom. szósz 5.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: ital, csirkesaláta, sajtos és vajas szendvics.
- SALÁTA: csirke 50 g + sózott. uborka 30 g + tojás + majonéz 20 g + zöld. borsó 40 g.
- SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
- Ital (1 pohár).
vasárnap
Reggeli: zöldségsaláta, natúr omlett, lekváros szendvics, ital.
- OMLETT: tejszín 40 g + tejszín. vaj 15 g + két tojás.
- ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
- SZENDVICS: cukor nélküli lekvár 20 g + kenyér 55 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: sertésszelet körettel, fagylalt, ital. 
- HŰTŐ: csontleves 150 g + friss. uborka 20 g + 50 g cékla + zöldek. hagyma 20 g + tejföl 40 g + egy tojás.
- SERTÉSSOR: 20 g disznózsír + 120 g sertés + burgonya (burgonyapüré) 150 g.
- Ital (1 pohár).
Vacsora: szendvics vajjal, kolbász körettel, ital.
- Kolbász: édes pirospaprika 50 g + kolbász 100 g.
- SZENDVICS: szegy 20 g + tejszín. vaj 20 g + kenyér 55 g.
- Ital (1 pohár).
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a fehérjék és a lassú szénhidrátok helyes használatát, kis mennyiségű zsírt és természetesen az alapvető vitaminok és ásványi anyagok kötelező jelenlétét az étrendben. A böjt nem megengedett. A szervezetnek annyi kalóriát kell megkapnia, amennyire szüksége van ahhoz, hogy napi energiát kapjon. Ugyanakkor a teljes étrend 45%-a szénhidrát, 30%-a teljes értékű fehérje és csak 25%-a zsírok (főleg növényi eredetűek).
Kiegyensúlyozott étrend esetén a hangsúlyt a gabonafélékre és a gabonafélékre kell helyezni. Ez lehet gabonafélék, korpás kenyér, durumbúza tészta, de legfeljebb 200 gramm naponta. Ügyeljen arra, hogy az étrendben szerepeljen zöldség és gyümölcs (kb. 5 csésze naponta), valamint sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, 150 gramm mennyiségben. Ne feledkezzünk meg a halról, a hüvelyesekről és a diófélékről sem. Ritkán, de még mindig megengedett az édes, sós és zsíros ételek étrendje. Az étkezésnek naponta háromszor vagy négyszer kell lennie. Erre az időre ki kell zárnia az étrendből az összes utcai ételt (shawarma, tavaszi tekercsek, forró piték, rántott csirke).
- Reggel, reggeli előtt igyál meg 1-2 pohár meleg vizet
- 20-30 perc után könnyű reggeli: gyümölcsök, gabonapelyhek, szárított gyümölcsök
- Igyál vizet minden étkezés előtt. A szervezetnek gyakrabban hiányzik a víz, mint az élelmiszer. Ne igyon éjszaka.
- Étkezés közben ne igyon. Evés után egy órával jobb vizet inni
- Egyél gyakran, kis adagokban
- Az étkezések között 2-3 óra szünet
- Utolsó uzsonna lefekvés előtt 2-3 órával. 6 után lehet enni
- Egyél legalább 1 almát naponta. Megtisztítja a testet a méreganyagoktól és méreganyagoktól
- Edzés előtt legalább egy órával egyél
- Fogyassz állati fehérjéket: fehér hús, hal, kaviár, csirkehús
- Egyél növényi fehérjéket: borsó, bab, dió (cédrus, dió, mandula), bab
- Egyél zsírokat: tejtermékeket, növényi olajokat (olíva, lenmag, kukorica, cédrus, szója, növényi. A salátákat majonéz helyett töltsd meg különféle olajokkal.
- Egészséges szénhidrátok: megtalálható gabonafélékben, kenyérben (a mustár a legegészségesebb), tésztákban, kakaóban, cikóriában, mézben, gozinakiban.
- Minimalizálja a sütést
- Ha édességre vágyik, ehet gyümölcsöt
a kép kattintható ↓
Heti menü (költségvetési lehetőség)
A kiegyensúlyozott étrend lényegének megértéséhez használhat egy kész menüt.
| Nap | Menü |
| hétfő | Reggeli: zabpelyhet főzünk (100 g zabpehely), amihez fél teáskanál mézet és egy reszelt almát teszünk. Vacsora: uborka, paradicsom és retek saláta natúr joghurttal. 150 g sütőben sült halat adhatunk hozzá. délutáni tea: egy nagy zöld alma és egy üveg omlós túró édes adalékanyagok nélkül. Vacsora: három sajttorta és egy pohár szárított gyümölcsbefőtt. |
| kedd | Reggeli: igyál egy csésze feketekávét és egyél meg egy szelet szárított korpás kenyeret vékonyan megkenve vajjal. Vacsora: Három főtt krumpli apróra vágott kaporral. délutáni tea: zöld tea és két datolya. Vacsora: válogatott zöldségek párolt 100 g tőkehal. |
| szerda | Reggeli: tojásos omlett paradicsommal és paprikával. Vacsora: barna rizs kukoricával. délutáni tea: zöld tea cukor nélkül és három szelet étcsokoládé. Vacsora: Uborkás, kínai kel és kapor saláta, kevés olívaolajjal. |
| csütörtök | Reggeli: egyél gyümölcssalátát (kiwi, körte és alma) zsírszegény joghurttal. Vacsora: egy tányér krémes brokkoli leves és két friss uborka sajtszelettel ajánlott. délutáni tea: egy nagy narancs vagy zöld alma. Vacsora: fehér káposzta saláta 15%-os zsírtartalmú tejföllel és 80 g csirkefilével. |
| péntek | Reggeli: egy csésze feketekávé, egy főtt tojás és kínai kel saláta. Vacsora: két főtt burgonya, három friss uborka és egy darab fehér sajt. délutáni tea: banán, grapefruit és kivi gyümölcstál. Vacsora: 100 g főtt hajdina és 110 g grillezett lepényhal. |
| szombat | Reggeli: egy csésze zöld tea cukor nélkül és egy sárgarépa-alma saláta. Vacsora: egyél meg 200 g paradicsommal és sajttal sült pulykát. délutáni tea: egy darab túrós rakott. Vacsora: egyél 210 g zöldségpörköltet, amely só és fűszer nélkül készül. |
| vasárnap | Reggeli: egy csésze zöld tea, kenyér lekvárral és egy marék szárított gyümölcs. Vacsora: 200 ml zöldségleves és egy tál spárgabab saláta. délutáni tea: tojásfehérje omlett. Vacsora: kínai kel tészta. |
Receptek a kiegyensúlyozott étrendhez
Egészséges syrniki
- Túró 3% zsír 250 g
- Csirke tojás 1 db.
- Méz két teáskanál
- Datolya 3 db.
- Búzadara 60 g
Főzés:
- A túrót összekeverjük a búzadarával, a tojással és a kapott masszát alaposan összekeverjük.
- Mossa meg a datolyát, távolítsa el róluk a magot, és vágja apró darabokra az aszalt gyümölcsöket, amelyeket aztán a sajttorták tésztájához küldenek.
- A végén mézet adunk hozzá, és a masszát újra összekeverjük.
- Egy külön tányérra szórjunk lisztet. A kapott tésztából sűrű sütemények készülnek, amelyeket egy sütőlapra helyeznek, amelyet előzőleg sütőpapírral borítottak. A sajttortákat fél órát sütjük 180 fokon.
Zöldségtál tőkehal
- Tőkehal filé 200 g
- Egy közepes cukkini
- bolgár paprika 1 db.
- Sárgarépa 1 db.
- Karfiol 150 g
- Paradicsompüré 1 ek
Főzés:
- Először meg kell hámoznia a sárgarépát, lereszelni és egy előmelegített serpenyőbe tenni (jobb, ha mély aljú edényeket használ), amelyet bőségesen megkenünk olívaolajjal.
- A paprikát és a cukkinit darabokra vágjuk, és szintén a serpenyőbe küldjük.
- A karfiolt enyhén sós vízben körülbelül hét percig főzzük, majd hozzáadjuk a többi zöldséghez.
- A legvégén a pörkölthöz adjuk a darabokra vágott tőkehalat. Az egész masszát pedig egy evőkanál natúr paradicsompürével ízesítjük.
Omlett zöldségekkel
Hozzávalók:
- Csirke tojás 3 db.
- Paradicsom 1 db.
- bolgár paprika 1 db.
- Tej 50 ml
Főzés:
- Egy külön tartályban fel kell verni a tojásokat tejjel, és ezt a masszát félre kell hagyni.
- Egy napraforgóolajjal enyhén kikent serpenyőt fel kell melegíteni, és enyhén megpirítani rajta az előre felvágott paradicsomot és a paprikát.
- Amikor a zöldségeket gyönyörű kéreg borítja, fel kell önteni tojásos-tej keverékkel.
- A tűzhelyet lekapcsolják, a serpenyőt fedővel letakarják, és az omlett ebben az állapotban még körülbelül kilenc percig süllyed, utána már fogyasztható.
Brokkoli krémleves
Hozzávalók:
- Sárgarépa 1 db.
- Burgonya 1 db.
- Brokkoli 300 g
- Ömlesztett sajt 30 g
Főzés:
- A meghámozott burgonyát és a sárgarépát egy fazék vízben megfőzzük, amihez kicsit később adjuk a brokkolit.
- Amikor a zöldségek készen vannak, a folyadék gyakorlatilag lefolyik, és az ömlesztett sajtot a serpenyőbe küldik. A levest alacsony lángon további öt percig főzzük.
- A kész levest turmixgéppel felverjük. Ha túl sűrűnek bizonyul, enyhén hígítható húslevessel vagy tejszínnel.
Túrós rakott
Hozzávalók:
- Zsírmentes túró 200 g
- Rozsliszt két evőkanál
- Csirke tojás 1 db.
- Egy közepes méretű banán
