A szívnek és az izmoknak. Mit kell enni, hogy sok kálium legyen

A kálium a legfontosabb makrotápanyag, amely szabályozza a szervezet víz-só egyensúlyát, részt vesz a mirigyek, a belső szervek, az erek és az izmok munkájában. Ez az elem nagy mennyiségben ürül ki a szervezetből az aktív izzadás során, ami azt jelenti, hogy elegendő bevitele sürgős kérdés egy aktívan sportoló ember számára.

A kálium jelentősége a sportolók egészségében

A kálium legfontosabb funkciói, különösen a sportolók számára, a következők:

• A nátriummal együtt fenntartja a víz-só egyensúlyt a szervezetben.
• Egyes enzimek termelésének serkentésével fenntartja a szervezet savak, lúgok és sók egyensúlyát, eltávolítja a felesleges folyadékot, ezáltal megelőzi a duzzanatot.
• A szív normális működéséhez szükséges, hiánya esetén a szívizomsejtek megduzzadnak, a szívizom összehúzódása zavart okoz. Aktív fizikai erőfeszítéssel a test munkájának ilyen megsértése helyrehozhatatlan következményekhez vezethet.
• Részt vesz a glükóz energiává alakításában, hiánya esetén az izmok energiahiányt tapasztalnak és rosszabbul összehúzódnak.
• Biztosítja az idegimpulzusok akadálytalan átjutását a szervekből és szövetekből az agyba és vissza.
• Oxigént biztosít az agynak.
• Segíti a szervezetet a méreganyagok eltávolításában.
• Felelős az ember fizikai állóképességéért, mert csökkenti a fáradtságot.

A kálium szervezet általi felszívódásának jellemzői

Figyelembe kell venni a kálium szervezet általi felszívódásának következő jellemzőit:

• Fontos a nátrium és a kálium optimális egyensúlyának fenntartása. A szervezetben a túlzott káliumbevitel nátriumkimosódáshoz vezet. Káliumhiány esetén a szervezet hajlamos azt nátriummal helyettesíteni, amely nem tudja ellátni a kálium összes funkcióját.
• A kálium rosszul szívódik fel a szervezetben, magnéziumhiány miatt.
• Felgyorsítja a kálium B6-vitamin felszívódását.
• A koffein, az alkohol, a túlzott édességfogyasztás, a stressz, a nehéz étrend gátolja a kálium felszívódását.

A kálium bevitele

Az átlagos ajánlott káliumbevitel a szervezetben 18 év felett 2 g. Rendszeresen edzõknél a káliumbevitelt 2,5-3 g-ra kell emelni. Az aktívan gyarapodó sportolóknak átlagos napi átlagot kell elérniük kálium bevitel 4 -5 g szinten.

Káliumban gazdag élelmiszerek

A kálium az élelmiszerekben található makrotápanyag. A zöld tea és a kakaó a leggazdagabb bennük. Sok benne a spenótban és a hüvelyesekben. A kálium tárháza a szárított gyümölcsök és a diófélék. Gazdag gyümölcsökben, gombákban, zöldségekben, gabonafélékben. Van tejben, sajtokban, túróban, májban.

Termékek	Káliumtartalom, g/100 g termék
Zöld tea	2,5
kakaópor	1,7
friss spenót	0,8
Hüvelyesek:
Bab	0,8
Borsó	0,7
Zöldborsó	0,3
Dió:
Mandula	0,8
Mogyoró	0,7
Földimogyoró	0,65
Fenyőmag	0,6
napraforgómag	0,6
Dió	0,5
Aszalt gyümölcsök:
Szárított sárgabarack	1,8
Aszalt szilva	0,9
Mazsola	0,9
Gomba:
Rókagomba	0,56
fehér gomba	0,45
tinóru gomba	0,4
Zöldségek:
Burgonya	0,55
Kelbimbó, karalábé	0,37
paradicsom	0,3
Cukorrépa	0,3
Fokhagyma	0,28
Sárgarépa	0,2
fehér káposzta	0,19
Gyümölcsök, bogyók:
Avokádó	0,45
Őszibarack	0,4
Banán	0,35-0,4
kajszibarackot	0,3
Almák	0,28-0,3
Szőlő	0,26
Datolyaszilva, mandarin, grapefruit, narancs	0,2
kányafa	0,2
Áfonya	0,19
Gabonafélék:
Hajdina gabona	0,38
Zab dara	0,36
Búzadara	0,2
Árpa dara	0,2
árpagyöngy	0,18
Állati termékek
Hús	0,15
Máj	0,3
Tejtermék
Tejpor	1
Sajt	0,7-1,3
Túró	0,1-0,15

A kálium élelmiszerekből történő felszívódásának maximalizálása érdekében bizonyos ajánlásokat kell követnie:

• Az ételek főzésekor a kálium akár 60%-a vízbe kerül. Ha a levest nem tervezik, akkor jobb frissen fogyasztani vagy párolni a zöldségeket.
• Jobb, ha nem forraljuk fel a gabonaféléket, hanem öntsük fel forrásban lévő vízzel - így jobban kirajzolódik a gabonafélék íze, és minden kálium a termékben marad.
• Gombát, zöldséget, hüvelyeseket főzés előtt nem szabad vízbe áztatni.
• A marhamájat párolni kell.

A kálium közel 100%-a felszívódik nyers vagy párolt élelmiszerekből, amelyek piroxidint (B6-vitamint) tartalmaznak káliummal együtt: banán, burgonya, sárgarépa, káposzta.

Káliumot tartalmazó vitamin és ásványi komplexek

A mai népszerű vitamin- és ásványianyag-komplexek gyártói kis mennyiségben (a napi "sport" adag legfeljebb 2%-a) tartalmazzák a káliumot termékeikben. Ez annak köszönhető, hogy sok káliumban gazdag élelmiszer létezik, ezek mindenütt megtalálhatók és megfizethetőek. A kiegyensúlyozott étrend a káliumhiány fő megelőzése.

A leggyakoribb káliumtartalmú gyógyszer a Panangin. Könnyen megvásárolható a gyógyszertárban. Vásárolhat még megfizethetőbb gyógymódot - Asparkam. Ez a két gyógyszer nem sokban különbözik egymástól, csak az árban, de az orvos azt mondta, hogy a Panangin jobb minőségű. Minden lehet, mert egy csomagban árulják, amelynek belsejében egy szorosan lezárt palack található, és magukat a tablettákat héj borítja. Az Asparkamot közönséges papírtányérokban, héj nélküli tabletták formájában értékesítik, amelyeket jobb megvásárolni - Ön választja, de jobb, ha orvoshoz fordul.

Kifejezett káliumhiány esetén étrend-kiegészítőket írnak fel, például Bio-káliumot vagy kálium-glükonátot. Az ásványi komplexek részeként a kálium szükségszerűen jelen van magnéziummal kombinálva. Használhatja a Nahrin Basiko koncentrátumát, az amerikai Twinlab cég Multi Mineral Caps-ját.

A komplex sportvitamin- és ásványianyag-kiegészítőkben a káliumot magnéziummal és B6-vitaminnal kell kombinálni. Ma népszerű: Animal Pak és Daily Sport a Universal Nutritiontől, Multivitamin For Men a BioTech-től, Orange Triad.

Mivel a kálium általában kevés vitamint tartalmaz, és izzadsággal ürül ki a szervezetből, a szakemberek azt javasolják, hogy edzés után azonnal pótolják a szervezet káliumkészletét speciális sportitalok segítségével. Nemcsak a szomjúság oltásában akadályozzák meg, hanem telítik a szervezetet glükózzal és elektrolitokkal (nátrium és kálium). Keresett: Carbo Load Drink a Squeezytől, Defy Black a Nutrextől, [e-mail védett] készítette: Isostar.

Az aktívan sportolók számára rendkívül fontos a kiegyensúlyozott étrend, és időszakonként orvoshoz kell fordulni az egyes vitamin- és/vagy ásványianyag-komplexek, étrend-kiegészítők vagy italok kiválasztásához. Támogassa testét kívülről a szükséges elemekkel – hálás lesz!

Az elfogyasztott élelmiszerek a maguk módján fontosak szervezetünk számára. Mindegyik különféle anyagokat tartalmaz, amelyek mindegyike bizonyos értékkel bír a szervezet számára. Ha pedig ezek közül az anyagok közül legalább egy hiányzik, a szervezet tönkremegy, és elkezdődnek a betegségek, majd a betegségek.

Az egyik ilyen anyag a kálium, amelynek megfelelő mennyiségben való hiánya nagyon kellemetlen következményekkel járhat.

Miért van szüksége szervezetünknek káliumra?

Miért olyan fontos a kálium, és milyen előnyökkel jár számunkra?
A kálium tölti be az egyik legfontosabb funkciót - hozzájárul testünk minden élő sejtje falának épségéhez. A nátrium is részt vesz ebben a fontos funkcióban. (Ezért nem szabad teljesen elhagynia a só használatát, amely nátriumforrás.)

Ezenkívül a kálium részt vesz a magnézium anyagcseréjében, amely szívünk egyik fő anyaga.

A sejtek egyensúlyának biztosítása szervezetünkben a szükséges káliumszint fenntartásával az olyan betegségek fő megelőzése, mint a rák, valamint a szívbetegségek - szívritmuszavar, szív- és érrendszeri elégtelenség.

Fontos szerepet játszik a normál vérnyomás fenntartásában is. A káliumhiány magas vérnyomáshoz vezet.

Fáradtság, izomgörcsök – mindez a szervezet káliumhiányának is a következménye.

Nézze meg, milyen fontos ez a nyomelem egészségünk szempontjából. És gyógyszer nélkül is fenntarthatja mennyiségét a szervezetben. Ehhez elegendő rendszeresen káliumban gazdag ételeket fogyasztani.

Káliumtartalmú zöldségek

A spenót, a kelbimbó, a karalábé káposzta a fő kálium-rekorderek a zöldségek között. Valamivel kevesebb káliumot tartalmaz az uborka, a paradicsom, a cékla, a padlizsán, a zöldborsó és a retek.

Sok kálium található az édes paprikában. A kaliforniai paprika jótékony tulajdonságairól ebben a cikkben olvashat bővebben.

Káliumtartalmú gyümölcsök és bogyók

A legtöbb kálium a szárított szőlőben (mazsolában), aszalt sárgabarackban, banánban, őszibarackban és almában található. Valamivel kevesebb káliumot tartalmaz a görögdinnye, a sárgadinnye, a körte és az eper.

Érdekes módon az aszalt gyümölcsök lényegesen több káliumot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök. Így például a friss szőlő csak 255 mg káliumot tartalmaz 100 g-onként, a mazsola pedig 1020 mg-ot, ami majdnem ötször több!

Ugyanez mondható el a sárgabarackról is. A szárított sárgabarack nagyon nagy mennyiségű káliumot tartalmaz - csaknem 2000 mg / 100 g.

A nagyobb áttekinthetőség érdekében az alábbi táblázatban összefoglaltuk azokat a fő élelmiszereket, amelyek a legtöbb káliumot tartalmazzák.

A termék neve	Kálium mennyisége 100 g termékben, mg
Italok
kakaópor
Kávébab
Szőlőlé
Almalé
Zöldségek
kelbimbó
karalábé káposzta
Paradicsom
zöld hagyma
Zöldborsó
padlizsán
sárgarépa
piros sárgarépa
fehér káposzta
kaliforniai paprika
Bogyók és gyümölcsök
Szőlő
Citrusfélék
Kerti eper
Aszalt gyümölcsök
lisztből készült termékek
Búzaliszt
dióféléket
Fenyőmag
Dió
Tejtermék
Roquefort sajt
Kefir zsír
acidophilus
aludttej
Sajt orosz
Zsíros túró
holland sajt
Tejföl

A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok világszerte. Az ökológia hiánya, mint olyan, a stressz, az őrült életritmus, az állandó kapkodás és természetesen a gyorsételekkel és készételekkel teli kiegyensúlyozatlan ételek - mindez hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.

Ez a lista azonban még egy fontos ponttal kiegészíthető: mint kiderült, a legtöbb ember étrendjében nyilvánvalóan hiányzik a kálium és a magnézium, és ez a két elem felelős a szív egészségéért és biztonságáért. Ennek a hiánynak a elkerülése érdekében most kitaláljuk, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb káliumot és magnéziumot.

Kiderült, hogy nem nehéz káliumtartalmú élelmiszerekkel ellátni magát és az egész családot, csak fogyasszon el valamit a listából minden nap:

• sovány hús;
• gabonafélék: hajdina, köles, zab;
• burgonya héjában;
• csíráztatott búza;
• zöldborsó, bab és szójabab;
• csiperkegomba;
• sárgarépa, cékla, retek, paprika, sütőtök, padlizsán, káposzta, kukorica;
• görögdinnye és dinnye;
• cseresznye, alma, ribizli, cseresznye, kivi, körte, avokádó. szeder, szőlő;
• datolya, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, füge;
• dió és mogyoró.

A kálium, kalcium és magnézium kombinációja nagyon nagyra értékelhető a termékekben. A kemény sajtok ilyen készletet nyújthatnak. Mint látható, a kálium megtalálható a legtöbb régiónkra jellemző élelmiszerben. Csak meg kell találni, milyen mennyiségben van szükségünk rá:

A felnőtt egészséges ember normája 2 g testtömegkilogrammonként. Terhes nők esetében az arány 3 g-ra emelkedik, gyermekeknél pedig 20 mg / kg-ra.

Kitaláltuk a káliumot tartalmazó termékeket, a magnéziumnál jött a sor:

• banán, sárgabarack, málna, eper, eper, őszibarack;
• fehér bab;
• szezám;
• burgonya, spenót;
• diófélék;
• zsíros tengeri hal;
• nyúlhús.

A kálium és a magnézium egyaránt megtalálható a húsban és a tejtermékekben. A legnagyobb egészségügyi előnyök érdekében azt javasoljuk, hogy továbbra is sovány ételeket válasszon, mivel a sült, zsíros sertéshús mellett vacsora után semmilyen kálium nem segít elveszíteni a zsírt.

Napi magnézium bevitel:

• gyermekek - 100 mg;
• tinédzserek - 100-200 mg;
• felnőttek - 300 mg;
• terhes nők és nők szoptatás alatt - 400-500 mg.

A kálium- és magnéziumszintet csökkentő élelmiszerek

Ha sok kávét fogyaszt. erős tea, és túl messzire menj az édes mellett, biztos lehetsz benne, hogy az élelmiszerekben lévő kálium és magnézium fogyasztása nem segít. A fenti italok csökkentik az összes nyomelem szintjét. A savanyúságok, az alkohol és az üdítők ugyanúgy működnek.

Haszon

Ahol kálium és magnézium található, valószínűleg már emlékszel. És most nézzük meg közelebbről előnyeiket.

Mindenki tudja, hogy a kálium és a magnézium a szív nyomelemei, nézzük meg, milyen folyamatokban vesznek részt:

• javítja az erek rugalmasságát;
• csökkenti a vér viszkozitását, ezáltal véd a vérrögök ellen;
• ideális megelőzésként szolgál az ateroszklerotikus plakkok kialakulásának megelőzésére;
• felelős a szívimpulzus sebességéért;
• részt vesz a szívizom tápanyagellátásában;
• szabályozza az anyagcsere folyamatokat.

Itt van egy részleges lista a jellemzőikről. Hatásos?

Ha az étrendedben nincs elegendő kálium és magnézium, a szívizom duzzadni kezd, problémásabb az ellazulása, összehúzódása, valamint romlik a táplálkozása és az oxigénellátása is. Ne kínozza a testét, minden hasznos terméket megköszön. Mondj le a káros dolgokról, azok nem vezetnek semmi jóra, csak friss és egészséges ételeket fogyassz, és ami a legfontosabb, előre vigyázz a szívedre, akkor már késő lehet.

A szervezet élettevékenysége folyamatos kémiai folyamatok sorozata, amelyek normális lefolyásához többek között kálium is szükséges (K, Kalium). Ennek az elemnek a hiánya esetén szinte minden testrendszer meghibásodik. A táplálék a fő tápanyagforrás a szervezetben, ezért az étrend kialakítását teljes felelősséggel kell megközelíteni. Milyen élelmiszerek tartalmaznak káliumot? Mi ennek az elemnek a jelentősége?

Egy átlagos felnőttnek napi 3500 mg káliumra van szüksége. Ez a szám az életmódtól, egészségi állapottól és életkortól függően változhat. Például a csecsemőknek csak napi 400 mg-ra van szükségük, egy-három éves gyermekek esetében a fogyasztás 1300 mg-ra nő, és 14 éves korig a norma 3800 mg. Terhesség alatt 4700 mg anyagot kell fogyasztania. A szoptató nőknek van a legnagyobb szükségük a káliumra. A szervezetüknek napi 5000 mg-ot kell kapnia.

Hatás a testre

Az emberi testet a kémiai elemek összetett rendszereként ábrázolva világossá válik, hogy mindegyik szükséges az egyensúly fenntartásához. A káliumra az embernek különösen nagy mennyiségben van szüksége, mert szinte minden folyamatban részt vesz. Minél többet tud meg egy anyag szervezetre gyakorolt ​​hatásáról, annál könnyebben tudja szabályozni étrendjét.

Pozitív tulajdonságok

Kétségtelen, hogy a kálium létfontosságú az ember számára. De az egészséges kíváncsiság arra késztet, hogy többet tudjon meg az anyag testre gyakorolt ​​hatásairól. A kálium jótékony hatásait illetően érdemes nyolc lényeges pontot kiemelni.

1. A nyomás normalizálására. A kálium rugalmassá teszi az erek falát, megakadályozza elzáródásukat. A magas vérnyomásban szenvedőknek diétát kell kialakítaniuk az ebben az anyagban gazdag ételeken.
2. A vesék egészségéért. Az állandó normál káliumszint fenntartása megakadályozza a vesekő képződését. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az anyag rögzíti a kalciumot a csontokban, megakadályozva annak kimosását.
3. Izommunkára. Az elem aktívan részt vesz a glükóz fizikai aktivitáshoz szükséges energiaforrásokká történő átalakításának folyamatában. Ezenkívül az ásványi anyag rugalmasságot és erőt ad az izomrostoknak. Ez a tulajdonság rendkívül fontos a szív számára.
4. Az agy számára. Az ásványi anyag hozzájárul az agysejtek oxigénellátásához. Ennek eredményeként nő a mentális aktivitás, és nő az információemlékezési képesség.
5. A bőr számára. Az anyag normalizálja a nedvesség egyensúlyát az epidermisz sejtjeiben. Ennek eredményeként a bőr védve van az idő előtti öregedéstől és a külső negatív hatásoktól.
6. A hajra. Megakadályozza a hajhullást és javítja a szálak funkcionális állapotát.
7. Az idegrendszer számára. A kálium segít felgyorsítani az idegimpulzusok átvitelét.
8. Az emésztésért. Az emésztési folyamatok katalizátoraként működik, részt vesz a szénhidrátok feldolgozásában.

A kálium létfontosságú a cukorbetegek számára. Az ásványi anyag normalizálja a vércukorszintet. Ezenkívül serkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését.

Hiánytünetek

A vízhajtók, a sós ételek, a túlzott testmozgás, a rossz szokások és sok más tényező káliumhiányhoz vezet. Ezt az állapotot hipokalémiának nevezik. A következő jelek alapján értheti meg, hogy szervezetében ez az elem hiányzik:

• étvágytalanság, bizonyos ételekkel szembeni idegenkedés megjelenése;
• izomgyengeség és fáradtság;
• gyors aritmiás szívverés;
• izomgörcsök;
• állandó fáradtság és álmosság érzése;
• a szék megsértése;
• depressziós hangulat és apátia;
• gyakori megfázás;
• szájszárazság és állandó szomjúság érzése;
• a bőr hámlása;
• hosszú, nem gyógyuló sebek;
• a körmök törékenysége;
• romló hajminőség.

A káliumhiány különösen nem kívánatos a reproduktív korú nők számára. Ennek az ásványi anyagnak a hosszan tartó hiánya gyermekvállalási képtelenséghez, terhesség alatti szövődményekhez vezethet, és számos nőgyógyászati ​​betegséget is kiválthat.

Mihez vezet a túlzás?

A vitaminkomplexek és étrend-kiegészítők gyakori és ellenőrizetlen bevitele esetén a szervezet káliummal túltelítődhet (hiperkalémia). 6000 mg már mérgező adag, ami súlyos rosszulléthez vezet. A probléma a következő jellemzők alapján azonosítható:

• alacsony nyomás;
• hyperhidrosis;
• az arc és a végtagok duzzanata;
• ideges feszültség és szorongás;
• fokozott vizelési inger;
• hasfájás.

Nem csak az étrend-kiegészítők okozhatnak túlzott káliumot. Ha naponta eszel burgonyát vagy babot, nagy eséllyel kellemetlen tüneteket is tapasztalsz majd.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak káliumot

A természet úgy van berendezve, hogy a természetes termékekben minden, ami az emberi egészséghez elengedhetetlen, jelen legyen. Valóban, őseinknél nem volt kéznél gyógyszertár, de sokkal egészségesebbek és erősebbek voltak nálunk. Ha káliumtartalmú ételeket is beiktat az étlapjába, ellenállóbbá teszi szervezetét.

asztal

A szervezet káliumkoncentrációjának normál szinten tartása érdekében nem szükséges semmilyen étrend-kiegészítőt szedni. Elegendő a táplálkozás megfelelő megszervezése, sok káliumot tartalmazó élelmiszerek alapján. A táblázat bemutatja ennek az elemnek a legfontosabb forrásait.

táblázat - Nagy mennyiségben káliumot tartalmazó élelmiszerek

Termék	Kcal 100 g-ra	A kálium mennyisége, mg/100 g	Részesedés a napi normából,%
kakaópor	289	1525	32
Szárított sárgabarack	215	1512	31
fehér bab	102	1188	28
pisztácia	556	1043	22
Avokádó	160	975	21
tengeri kelkáposzta	25	970	20
Aszalt szilva	231	912	19
Tökmagok	556	788	17
Lazac	142	722	16
Mazsola	263	649	16
Görögdinnye	27	641	15
Dátumok	292	636	14
Burgonya	192	534	13
Spenót	23	466	10
csiperkegomba	27	450	10
Dió	654	441	9
Zabpehely	88	429	9
kelbimbó	36	389	8
Lencse	111	370	8
Banán	96	358	8
Sárgarépa	32	320	7
Brokkoli	27	316	7
Cukorrépa	42	305	6
Almák	47	279	6
Szőlő	72	254	5
paradicsom	20	237	5
rozskenyér	165	208	4
narancssárga	43	198	3

A kálium a nátriummal együtt működik. Ez utóbbi segít megőrizni az egyensúlyt a felesleges kálium semlegesítésével. Minden három rész káliumhoz legyen egy rész nátrium.

Mit kell először felvenni az étlapra

A magas káliumtartalmú élelmiszerek főként zöldségek és gyümölcsök. Ha a napi menüjének legalább egyharmadát teszik ki, akkor nem kell aggódnia a szervezet ásványi anyag hiánya miatt. Ezen kívül sok más hasznos tulajdonsággal is rendelkeznek. Hat káliumban gazdag ételre érdemes külön odafigyelni.

1. Avokádó. Szükséges azoknak, akik követik a figurát. Ez a kiadós snack rendszeres használat mellett hozzájárul a súly normalizálásához és stabilizálásához. Az avokádó elfogyasztása előtt ajánlatos meglocsolni citromlével.
2. Görögdinnye. Annak ellenére, hogy a bogyó szerepel a káliumot tartalmazó élelmiszerek listáján, a fő értéke nem ebben van. Ez a likopin forrása, amely elengedhetetlen a normál szívműködés fenntartásához. Ez az anyag emellett erősíti a csontokat és megelőzi a rákot.
3. Paradicsom. A likopin másik forrása. A gyümölcs frissen a leghasznosabb.
4. Cukorrépa. Ennek a gyökérnövénynek az értékét a magas fitonutriens-tartalom határozza meg. Eltávolítják a méreganyagokat és „kioltják” a gyulladásos folyamatokat a szervezetben.
5. Burgonya. A burgonyában található kálium közel fele a héjban található. Ezért jobb, ha ezt a zöldséget hámozatlanul sütjük és főzzük.
6. Kakaó. A szervezet normál káliumkoncentrációjának fenntartásához a szakértők azt javasolják, hogy naponta két csésze italt igyunk meg.

Ha valamilyen okból megsértik az étrendet, meglehetősen egyszerű pótolni a szervezet káliumtartalékait. Igyunk meg fél pohár vizet, miután feloldunk benne egy teáskanál almaecetet és mézet.

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet

Az ember számára létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok elveszíthetik tulajdonságaikat belső és külső tényezők hatására. Ezért még a legmagasabb káliumtartalmú ételek sem mindig járulnak hozzá a szervezet valamely anyaghiányának pótlásához. Az egészség egy összetett tudomány, amely milliónyi titokból és finomságból áll.

Mi akadályozza a megértést...

A káliumot magas biohasznosulás jellemzi. A szervezetbe jutó anyag csaknem 95%-a a vékonybélen keresztül szívódik fel. De bizonyos esetekben ennek a mutatónak az értéke jelentősen csökkenthető. Íme, mi akadályozza az ásvány felszívódását:

• alkohollal való visszaélés és dohányzás;
• a B6-vitamin hiánya a szervezetben;
• hashajtók gyakori használata;
• a magnézium elégtelen bevitele;
• hormonális gyógyszerek szedése;
• túlzott kávéfogyasztás;
• nagyszámú édesség jelenléte az étrendben;
• idegi feszültség;
• diétás étrend.

… és mi járul hozzá

Nem elég tudni, hogyan kell finom ételeket főzni. Fontos, hogy ne veszítse el természetes előnyeit. Öt trükk segít abban, hogy étele egészséges legyen, és a lehető legtöbb káliumot megtartsa.

1. Egyél nyers ételeket. A hőkezelés legalább harmadával csökkenti a termékek hasznos összetevőinek mennyiségét. Amikor csak lehetséges, próbálja meg a növényi ételeket természetes formájukban fogyasztani.
2. sokk kezelés. Főzés előtt öntsön forró vizet a gabonafélékre, zöldségekre és egyéb termékekre. Ezzel több tápanyagot takaríthatunk meg, mint a fokozatos melegítéssel. És az íze, a vélemények alapján, jobban kiderül.
3. Ne áztasd be a szemeket. Főzés előtt elég alaposan megmosni őket. Ellenkező esetben a kálium oroszlánrésze egyszerűen a vízbe kerül.
4. Kevesebb víz. Főzés közben csak annyi víz legyen a serpenyőben, hogy ellepje az ételt, de ne több.
5. Pároljuk és sütjük. Ezek a termékek feldolgozási módszerei optimálisak a hasznos tulajdonságok megőrzéséhez.

A kálium azon kevés ásványi anyagok egyike, amelyek minden élelmiszerben változó mennyiségben megtalálhatók. Ezért az egészséges ember, akinek étrendjében a jó minőségű élelmiszerek dominálnak, nem kell aggódniuk az ásványi anyag esetleges hiánya miatt a szervezetben. Ha rosszul érzi magát, állandó fizikai, mentális és érzelmi stressznek van kitéve, akkor alaposabban kell keresnie a káliumot az élelmiszerekben, előnyben részesítve azokat az ételeket, amelyek ezt az anyagot maximálisan tartalmazzák.

nyomtatás

A kálium szinte minden élelmiszercsoportban megtalálható, azonban az alultápláltság miatt ennek a nyomelemnek a hiánya a szervezetben (hipokalémia) alakulhat ki. Hasonló állapot figyelhető meg a hányás következtében fellépő túlzott folyadékvesztés vagy bizonyos gyógyszerek bevétele után is. A káliumhiány izomgyengeségben, izomgörcsökben, fáradtságban, ingerlékenységben, székrekedésben és szívritmuszavarban nyilvánul meg.

A szervezet napi káliumszükséglete az ember életkorától függ. Felnőtteknek napi 4700 mg káliumra van szükségük, 8-18 éves gyermekeknek és serdülőknek - 4500 mg, 4-8 éves gyermekeknek - 3800 mg, 1-3 éves gyermekeknek - 3000 mg, 6-12 hónapos korban - 700 mg , 6 hónapig - 400 mg. Vannak olyan embercsoportok, akik hajlamosak a szervezet állandó káliumhiányára. Ide tartoznak a vizelethajtó gyógyszereket szedő betegek, az alkohollal visszaélő emberek és a sportolók.

Káliumban gazdag élelmiszerek

A szervezet a szükséges mennyiségű káliumot a táplálékból tudja bevinni. Sok ilyen nyomelem található az aszalt gyümölcsökben: szárított sárgabarack (1710 mg), aszalt szilva (860 mg), mazsola (860 mg), mandula (745 mg), mogyoró (720 mg), földimogyoró (662 mg), napraforgó magvak (647 mg), cédrusdió (628 mg), dió (475 mg). A hüvelyesek és a gabonafélék gazdagok ebben az ásványi anyagban: a bab 1100 mg ásványi anyagot tartalmaz, a borsó - 879 mg, a lencse - 663 mg, a zabpehely - 380 mg, a hajdina - 360 mg, a köles - 212 mg. Sok kálium található a zöldségekben: burgonya (550 mg), kelbimbó (375 mg), paradicsom (310 mg), cékla (275 mg), fokhagyma (260 mg), sárgarépa (234 mg), csicsóka (200). mg), hagyma (175 mg), pirospaprika (163 mg).

Ebből a nyomelemből nagy mennyiségben találhatók bogyók és gyümölcsök: banán (400 mg), őszibarack (363 mg), sárgabarack (302 mg), szőlő (255 mg), alma (280 mg), datolyaszilva (200 mg), narancs (200 mg). ), grapefruit (200 mg), mandarin (200 mg), (180 mg), áfonya (119 mg), vörösáfonya (90 mg), áfonya (51 mg).

A gomba is elég sok káliumot tartalmaz: - 560 mg, a fehér gomba - 450 mg, - 443 mg. A hús és a hal átlagosan 150-300 mg káliumot tartalmaz 100 g termékben. Ez a nyomelem a tej és tejtermékek része is: sajt, kefir, túró.

A szervezet káliummal való gazdagításához ne főzze meg a zöldségeket túl sok vízben. Ebben az esetben hatalmas mennyiségű kálium pusztul el a főzési folyamat során. A hosszan tartó hőkezelés ezen nyomelem tartalmának csökkenéséhez is vezet.