A szénhidrátokkal kapcsolatban: Összetett és egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek listája. Mik azok az összetett szénhidrátok és hogyan használjuk őket a fogyáshoz

A gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű) mindenki számára hasznos, aki fogyni szeretne, vagy megtartani ideális súlyát.

Köszönhetően a gyors szénhidrátok táblázatának (ami szükséges a felesleges kalóriák hatékony elégetéséhez és a fogyáshoz), Képes lesz arra, hogy megfelelő diétát készítsen, és nem hagyja el teljesen a megszokott, finom ételeket. Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad, és nem kell ezért éhezned. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, le kell mondania a „rossz” gyors szénhidrátokról, vagy legalább minimálisra kell csökkentenie azok mennyiségét az étrendben.

Ha továbbra is gyors szénhidrátot fogyaszt, akkor ezt csak reggel 12:00 előtt kell megtennie, mert. A szervezet ekkor veszi fel a legjobban ezeket, és ad erőt, energiát és lendületet egész napra. Ha gyorsételt eszel (egyszerű) szénhidrát, akkor azokat reggelire kell enni, lassú szénhidrát (összetett) ebédre és vacsorára érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

A szöveg alatt található a gyors szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb gyors szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén az izomszövetekben és a májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

gyors szénhidrátok Ezek magas glikémiás indexű szénhidrátok.

A gyors szénhidrátok glikémiás indexe 50 felett vanés a vércukorszint meredek emelkedését idézik elő, ami hiperglikémiához és visszaélés esetén elhízáshoz vezet.

Melyek a gyors szénhidrátokban gazdag főbb élelmiszerek, amelyek rendkívül károsak a karcsú alakra és a test általános állapotára (lásd lent a teljes táblázatot):

• cukor és termékek hozzáadásával;
• jégkrém;
• befőttek, lekvárok;
• fehér kenyér, fehér lisztből készült liszttermékek (sütemények, sütemények, sütemények, zsemle);
• édes szénsavas italok;
• alkohol (főleg szeszes italok és sör);
• gyors kaja;
• sült vagy hasábburgonya;
• puha búza tészta.

A fenti termékek mindegyikét a táplálkozási szakértők méregnek nevezik a szervezet számára, természetesen nem halálos, hanem fokozatosan végzi a munkáját. A fenti listán szereplő termékek napi fogyasztása igen nagy terhelést jelent az inzulint termelő hasnyálmirigyre, és veszélyezteti az endokrin rendszert. E termékek szisztematikus használatától a vércukorszint ugrásszerűen emelkedik és csökken, ami megterheli a szervezetet és az idegrendszert, hirtelen hangulatváltozásokat és testenergiát vált ki.

Ami a gyors szénhidrátokat illeti egyes gyümölcsök és méz formájában, természetesen magas a glikémiás indexük, de sok hasznos nyomelemet és rostot is tartalmaznak, ezért az étrendben jelen kell lenniük, de helyesen kell fogyasztani.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek meghatározása kémiai összetételük ismerete nélkül meglehetősen egyszerű, a magas szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű élelmiszerek az édes ételek és a lisztből készült termékek.

Fontos megjegyezni, hogy a „rossz” szénhidrátok elhízáshoz vezetnek!

Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt vanés a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, így a glükóz egyenletesen, éles cukorugrások nélkül kerül a véráramba.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, durva szemeket és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek, mint már említettük, rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. A kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló tudományos vizsgálat eredményeként, melynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának összeállítása volt.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt ​​hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Gyors szénhidrát és edzés, sport

Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat néhány órával edzés előtt ajánlatos elfogyasztani, hogy egyenletesen adják az energiát az edzés során, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.

Miért ajánlott a gyors szénhidrátok fogyasztása edzés után? - A helyzet az, hogy intenzív fizikai megterhelés után a szervezet helyreállítási időszaka kezdődik, a gyors szénhidrátok hozzájárulnak az izomglikogén gyors helyreállításához.

Természetesen, ha nem edz, akkor a lassú szénhidrátok sokkal hasznosabbak, mint a gyorsak, mert. a gyors szénhidrátok legtöbbször zsírrá alakulnak át. De nem abban az esetben, ha edz, intenzív edzés után egy kis adag "megfelelő" gyors szénhidrát (kb 100 gramm) nem csak az izmok által elhasznált energia helyreállítását teszi lehetővé, hanem éhségérzetet is ébreszt a szervezetben, és 100 g gyors szénhidrát nem elegendő az éhségérzet csillapításához, így a szervezet elkezdi felhasználni személyes tartalékait zsír formájában, elkezd zsírt égetni. Így egy kis adag gyors szénhidrát edzés után csak előnyös. A gyors szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha egy intenzív edzés után fel kell gyógyulnod.

És minél gyorsabban regenerálódik a test és az izmok, annál intenzívebb lesz a következő edzés. Ezért néha nem is a "szénhidrát ablakban" ajánlott 100 g gyors szénhidrátot elfogyasztani, hanem edzés után 4 órán belül, 24-en belül pedig az erő helyreállítására körülbelül 600 g szénhidrátot.

A legjobb gyors szénhidrátok edzés után a méz, lekvár, szárított gyümölcsök, édes gyümölcsök. (nagyon jó banán), fehér rizs, puha tészta. Ami az összeget illeti, minden egyéni és a sportcéljaidtól függ. Például, ha tömeget szeretne gyarapítani, akkor többet kell ennie, mint pusztán az éhség csillapítására. Ha pedig attól tart, hogy az edzés jótékony hatása izomkatabolizmusba csap át (az izomkatabolizmus az izomszövet lebomlása), azaz negatívba, akkor egyél annyit, amennyit kell, a szervezet megmondja.

De mégis, edzés közben a "szénhidrát ablak" a legjobb alkalom a gyors szénhidrátok fogyasztására!

Gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű)

Gyors szénhidrátok táblázata magas GI-vel (GI 70 és magasabb)

A termék neve	Glikémiás index
Dátumok	146	72,1
Baton (fehér kenyér)	136	53,4
Alkohol	115	0-tól 53-ig
Sör 3,0%	115	3,5
kukoricaszirup	115	76,8
érett görögdinnye	103	7,5
Sütemények, sütemények, péksütemények és gyorsétterem	103	69,6
Coca-cola és szénsavas italok	102	11,7
Cukor	100	99,8
fehér kenyér pirítós	100	46,7
Baton krutonok	100	63,5
Paszternák	97	9,2
rizstészta	95	83,2
sült krumpli, sült vagy sült	95	26,6
Keményítő	95	83,5
Sárgabarackkonzerv	91	67,1
Őszibarack konzerv	91	68,6
rizstészta	91	83,2
Rizs polírozott	90	76,0
édesem	90	80,3
Puha búza tészta	90	74,2
svéd	89	7,7
hamburger zsemle	88	50,1
Prémium búzaliszt	88	73,2
főtt sárgarépa	85	5,2
fehér kenyér	85	50-től 54-ig
Kukoricapehely	85	71,2
Zeller	85	3,1
Fehér retek	84	5,9
sós kekszet	80	67,1
Müzli dióval és mazsolával	80	64,6
Sűrített tej	80	56,3
Rizs fehérre csiszolt	80	78,6
bab	80	8,7
Cukorka karamell	80	97
főtt kukorica	77	22,5
Cukkini	75	5,4
Fallabda	75	4,8
Tök	75	4,9
Diétás búza kenyér	75	46,3
Búzadara	75	73,3
krémes torta	75	75,2
Squash kaviár	75	8,1
rizs liszt	75	80,2
kekszet	74	71,3
citruslevek	74	8,1
Köles és kölesdara	71	75,3
kompótok	70	14,3
Barna cukor (nádcukor)	70	96,2
Liszt és kukoricadara	70	73,5
Búzadara	70	73,3
Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor	70	67,1-ről 82,6-ra
Csokoládé és szelet	70	73
Gyümölcskonzerv	70	68,2-ről 74,9-re
Jégkrém	70	23,2
Mázas túró	70	9,5
Köles	70	70,1

Gyors szénhidrátok táblázata átlagos GI-vel (GI 50-70)

A termék neve	Glikémiás index	Szénhidráttartalom 100 g-ban
friss ananász	66	13,1
zabpehely	66	67,5
Fekete kenyér	65	49,8
Dinnye	65	8,2
Mazsola	65	71,3
füge	65	13,9
Konzerv kukorica	65	22,7
Konzerv borsó	65	6,5
Cukorral töltött gyümölcslevek	65	15,2
Szárított sárgabarack	65	65,8
Rizs, csiszolatlan	64	72,1
Szőlő	64	17,1
Főtt cékla	64	8,8
Főtt krumpli	63	16,3
csíráztatott búza	63	41,4
friss sárgarépa	63	7,2
Sertés szűzpecsenye	61	5,7
Banán	60	22,6
Kávé vagy tea cukorral	60	7,3
Aszalt gyümölcs kompót	60	14,5
Majonéz	60	2,6
Feldolgozott sajt	58	2,9
Papaya	58	13,1
Joghurtos édes, gyümölcsös	57	8,5
tejföl, 20%	56	3,4
Datolyaszilva	50	33,5
Mangó	50	14,4

A megfelelő táplálkozás a jó egészség alapja.

Változatos étrend szükséges a test helyreállításához, a védőerők fenntartásához. Általános tévhit, hogy a szénhidrátok a súlyproblémák fő okai.

A statisztikák azonban azt mutatják, hogy milyen kiábrándító következményekkel jár a szénhidrátok elutasítása, amelyek sajátosságait az orvosok határozottan javasolják tanulmányozni az egyéni étrend összeállítása előtt.

Az egészséges életmód elengedhetetlen összetevője az összetett szénhidrátok. Az egyéni menü összeállításához szükség van a fogyáshoz szükséges termékek listájára (táblázatra).

Az összetett szénhidrátokat különféle monoszacharidok képviselik, amelyek fokozatosan szívódnak fel. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hosszú ideig energiát nyerjen ki az élelmiszerből.

A szénhidrátok fajtái

A szénhidrátokat a következők szerint osztályozzák: egyszerű és összetett. Az összehasonlítás lehetővé teszi, hogy tájékozott döntést hozzon a nehezebbek javára, hogy megőrizze kiváló alakját az egészség veszélyeztetése nélkül.

"Jó" és "rossz" szénhidrátok a fogyás szempontjából

Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetők, ugyanakkor a vér glükózszintje gyorsan emelkedik. Ezeket tartalmazó ételek elfogyasztása után gyorsan éhségérzet jelentkezik. Az inzulin pusztító hatással van az erekre.

Az egyszerű szénhidrátok gyakori vagy túlzott fogyasztása nagy mennyiségben negatívan befolyásolja a közérzetet, ami elkerülhetetlenül krónikus betegségek kialakulásához vezet.

Jobb összetett szénhidrátokat enni. A fogyáshoz szükséges termékek listája (táblázat) segít eredeti ételek elkészítésében. Lassan felszívódik, hosszú ideig energizálja a szervezetet.

Fő előnye a magas tápérték alacsony cukortartalommal.

Hosszabb ideig tartó étkezés után nincs éhségérzet - ez fontos az érzelmi állapot szempontjából: az idegösszeomlás, az ingerlékenység és a depresszió kizárt. A komplex szénhidrátok hasznos státuszba kerültek, a biztonságosságot tanulmányok igazolták.

Összetett szénhidrátok csoportjai

A szakértők azokra a gyors szénhidrátok típusaira összpontosítanak, amelyeknek jelen kell lenniük a különböző korosztályok képviselőinek menüjében.

Ezek az esszenciális szénhidrátok a következők:

• cellulóz;
• keményítő;
• glikogén.

A rost az egészséges életmód híveinek kedvence, mivel serkenti az emésztőszerveket, de a szervezet nem emészti meg. Hatékony a szívbetegségek, cukorbetegség, rák megelőzésében. A rostok megtisztítják a szervezetet a méreganyagoktól, nélkülözhetetlen a normál koleszterinszint fenntartásához.

A keményítő egyedülálló anyag: alacsony kalóriatartalommal az energiaértéke meglehetősen magas. A keményítő fogyasztásának előnye, hogy nincsenek korlátozások: miközben kedvenc ételét fogyasztja, nem kockáztatja, hogy felszaporodjon.

A fogyás termékek listáját használják a menü módosítására, ha szükséges, a súly visszaállítása a normál értékre, a hatékonyság növelése. A termékeket hasznosságuk szerint osztják szét.

A jóllakottság érzése azonnal jelentkezik a keményítő elfogyasztása után, ami pozitív hatással van a szervezetre. A keményítő tartalmú termékeket a rák megelőzésére, az immunrendszer erősítésére, a vércukorszint csökkentésére írják fel.

A keményítő a forró vízben azonnal feloldódik, ezért a profi sportolók étlapjának elengedhetetlen része: segít a jelentős terhelések elviselésében, a normális érzelmi állapot fenntartásában.

A glikogén telíti a testet glükózzal, megakadályozza annak csökkenését. Ez a fajta összetett szénhidrát egy mentőautó, a túlzott fizikai terhelés miatti glükózszint csökkenésének megelőzése. A glikogén nélkülözhetetlen a gyors élettempó körülményei között, segíti a karrier, a sport és a magánélet összekapcsolását.

A fogyáshoz használt termékek listáját (táblázatot) használjuk a menü módosítására, ha szükséges, a súly normalizálására, a hatékonyság növelésére. A komplex szénhidrátok energiaforrások.

Keményítőt tartalmazó élelmiszerek:

• tészta;
• gabonafélék;
• kenyér;
• gabonafélék;
• burgonya;
• bab.

A keményítő a legjobb választás az emésztési problémákkal küzdők menüjéhez: a hasi kellemetlenség nem befolyásolja a szokásos életmódot.

Rostban gazdag:

A biztonságos fogyás érdekében fogyassz összetett szénhidrátokat, különösen rostot. Használjon szezonális fogyókúrás termékeket egy listából vagy táblázatból.

Komplex szénhidrátok a tökéletes formákért

Az éhség az idegrendszeri zavarok gyakori oka: a testi tökéletesség utáni vágy depressziót okozhat. A kimerítő diéták nem egyeztethetők össze az aktív ember életmódjával.

Energiaforrások nélkül lehetetlen megbirkózni a terhelésekkel: testi, lelki. A plusz kilók elleni küzdelem magában foglalja az egyéni étrend és a sport párhuzamos betartását.

Szinte lehetetlen éhségérzet mellett gyakorolni. A cél eléréséhez - egy szép alakhoz - szükséges a lélek és a test harmóniája.

Az összetett szénhidrátok serkentik az anyagcsere folyamatokat.

Naponta komplex szénhidrátokra van szükség, amelyek normájának kiszámításához összeállították a fogyás terméklistáját (táblázatát). Fontos, hogy megelőzzük kedvenc (de nem egészséges) ételeinkkel való visszaélést.

A szükséges táplálék mennyisége az életmódtól és az életkortól függ.

A szénhidrátok serkentik a máj működését, ezért hagyományosan reggel ajánlott fogyasztani – hogy egész napra energiával láthassa el a szervezetet.

Egy egyszerű képlettel számítják ki: szénhidrátok - N g szorozva a testtömeggel (kg).

N a képlet szerint az:

• 4 g X 1 kg a fittség megőrzéséhez, remekül érzi magát;
• Női sportolók számára 5 g X 1 kg az optimális mennyiség;
• 2,5 -3 g X 1 kg - a norma a túlsúly elleni aktív küzdelem időszakára;
• 5,5 g X 1 kg a norma egy terhes nő számára.

"Hűséges társak" - negatív következményei lesznek:

• álmosság;
• fáradtság;
• hányinger;
• remeg a kezében.

Az izzadás, a fénytelen haj, a törékeny körmök elkerülhetetlenül csalódást okoznak a tisztességes nemnek, aki úgy döntött, hogy átalakul.

A szénhidrátok serkentik a májat Ezért hagyományosan reggel ajánlott elfogyasztani – hogy egész nap energiával láthassa el a szervezetet.

Ugyanakkor a táplálkozási szakértők az aktív életmódot folytató emberek táplálkozási jellemzőire helyezik a hangsúlyt, esti fizikai és mentális stressz kíséretében (munka, sport).

A baglyoknak "életmódjuknak megfelelő táplálkozásra van szükségük, ami azt jelenti, hogy az éjszakai szénhidrátok" ésszerű határokon belül nem okoznak kárt.

A „baglyoknak” életmódjuknak megfelelő táplálékra van szükségük, ami azt jelenti, hogy az „éjszakára” ésszerű határokon belüli szénhidrát nem árt.

Télen megnő a lassú szénhidrátok jelentősége. A szervezetnek védelemre van szüksége az alacsony hőmérsékletekkel szemben.

A szénhidrátok összetétele tartalmaz egy speciális hormont - a szerotonint, amely segít a felmelegedésben, ugyanakkor hatékony gyógyszer a depresszió ellen.

A lassú szénhidrátok forrásainak megválasztása

A fogyáshoz szükség van a termékek listájára (táblázat): fontos tudni, hogy mennyi összetett szénhidrát fogyasztható (az életkort, az életmódot figyelembe veszik).

A pékárukkal óvatosan kell bánni, előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket (minél kevesebb feldolgozáson mennek keresztül az alapanyagok, annál jobb).

A legolcsóbb étkezési lehetőség - zabkása:

• zabpehely;
• hajdina;
• árpa.

A fenti ételek glikémiás indexe ideális a sportolók étrendjéhez – a fogyasztás hatékonyságát több generáció tesztelte. Ezzel párhuzamosan hüvelyesek fogyasztása javasolt elegendő rosttal ellátva a szervezetet.

A komplex szénhidrátok az egyetlen módja az energia helyreállításának, amely nem vezet zsíros vegyületek képződéséhez.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája (egyéni táblázat) lehetővé teszi, hogy elfelejtse az állandó éhségérzetet, a plusz fontokat.

A legolcsóbb és legegészségesebb étkezési lehetőség a gabonafélék.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz, rendszeres használata minden szervre pozitívan hat, míg ezen anyagok hiánya aktivitáscsökkenéshez, a közérzet éles romlásához vezet.

Az élelmiszerek glikémiás indexe:

1. Sárgabarack - 20;
2. Birs - 35;
3. Narancs - 35;
4. Kukorica - 35;
5. Szezám - 35;
6. Szárított sárgabarack - 30;
7. Élesztő - 35;
8. 35. ábra;
9. fehér káposzta - 10;
10. Cékla - 30;
11. Zeller gyökér - 35;
12. Hagyma - 10;
13. Lenmag - 35;
14. Mák - 35;
15. Paradicsomszósz cukor nélkül - 35;
16. bab - 35;
17. Aszalt szilva - 25;
18. étcsokoládé - ​​20;
19. Csokoládé cukor nélkül - 35;
20. Tej - 32;
21. sárgarépa - 35.

Az étlap összeállításakor ne kövess el egy gyakori hibát: egészséges, nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségben ehetsz. Az arányérzék a fogyás alapja.

Rosttartalmú ételek fogyasztásakor óvatosan kell eljárni: a hüvelyesek fokozott gázképződést, hasi fájdalmat okozhatnak – ne lépje túl a súlyának megfelelő mértéket.

A diéta hatékonyságának növelése érdekében az első naptól kezdve kezdjen el gyakorolni.

Az összetett szénhidrátok biztosítják a központi idegrendszer normál működését. Az agynak glükózra van szüksége: az étrendi korlátozások negatívan befolyásolják a mentális képességeket. A szórakozottság, a gyenge memória az intellektuális munkát végzők alultápláltságának jelei.

Az étlap összeállításakor ne csak a táblázat vezessen, hanem vegyük figyelembe a személyes ízlést: az étel legyen élvezetes. A szénhidrátok különféle ételekben megtalálhatók, így nem nehéz elkészíteni a kedvedre való menüt.

A diéta hatékonyságának növelésére kezdje el az edzést az első naptól kezdve.

A komplex szénhidrátok segítségével történő fogyás előnye a diéta „kényelmében” rejlik: a munkahelyen és az üzleti úton is egészséges ételeket fogyasztanak, mert kizárják a beszerzési és elkészítési nehézségeket.

Mielőtt elkezdené a harcot a plusz kilók ellen átfogó vizsgálaton kell átesni, beszélje meg orvosával a javasolt menüt. A szénhidrát diéta fájdalommentesen tolerálható, nem befolyásolja a teljesítményt.

A videó bemutatja a szénhidrátot tartalmazó termékeket és azok szervezetre gyakorolt ​​​​funkcióit.

Ebben a videóban egy férfi az étrendünkben található szénhidrátokról fog beszélni.

Ebből a videóból megtudhat minden szükséges információt a szénhidrátokról.

Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a test tónusa és az erőmutatók élesen csökkennek. Ez különösen negatív a súlyzós edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.

A szervezetben számos létfontosságú folyamat játszódik le a monoszacharidok részvételével. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, pozitív hatással vannak a májra. A nagy koncentrációban lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor a szénhidrát-anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. A szacharidok glükózzá való átalakulásának sebessége a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. Lassú embereknél ez meglehetősen alacsony, ezért a vércukor telítettsége nem ugrásokkal történik, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet még rágás közben is felszívja. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt ​​hatása váltja ki.

A lassú szénhidrátok a téli időszakban mutatják a legnagyobb értéket. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy ilyen speciális hormon, például a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinhullámokat, amelyek a felesleges szénhidrátok zsírszövetekké történő feldolgozását provokálják, és ennek következtében elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek szüksége van az elhasznált energia gyors pótlására. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez a fő oka annak, hogy edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.

A lassú szénhidrátok fajtái

Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra, kitinre. Ezen lassú szénhidrátok mindegyike ezer és ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.

A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. Erősítő edzés előtt nehéz használni. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan asszimilálódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően az orvosi kutatások szerint az állóképességi mutatók nőnek, a zsírégetési folyamat felgyorsul. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztása után az ember sokáig nem érez éhséget, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.

Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú lebomlása a gyomor-bélrendszerben, glükózzá való átalakulással kísérve, nem engedi, hogy a vérben a monoszacharidok a jel alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonafélékben.

A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Ebben a folyamatban nem vesznek részt további enzimek. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahús májat tartalmaz, kicsit kevesebbet - élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákot.

A rostok nem szívódnak fel teljesen, de fontos szerepet töltenek be. Az emésztőrendszeren áthaladva segít megtisztítani a szervezetet, eltávolítani a koleszterint, a méreganyagokat és a fémsókat a belekből, valamint megakadályozza a rothadási folyamatok kialakulását. Az epe fokozott szekréciójának serkentésével fokozza a jóllakottság érzését.

A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, az articsókban és a cikóriában található.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan hasadva glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a véráramba, hosszan tartó jóllakottság érzést ad és fenntartja a szervezet energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

A fogyás kulcsa az olyan élelmiszerek használata, amelyek nem okoznak éles ugrást a vércukorszintben, és hosszú ideig telítenek. A szerkezetileg összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készítik, de búzadarából nem, tartalmazhatnak természetes mézet, sajtot, gyümölcsöt és bogyót, dióféléket.

A zabkása hasznos a fogyásban, mind összetett szénhidráttartalma, mind rosttartalma miatt, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:

Hat zabkása

Egy hétre számolva. A hétnapos diéta bizonyos gabonafélékből készült zabkását jelenti hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos fent felsorolt ​​zabkásának felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is elkészítheti. A kását só nélkül és csak vízen készítik.

Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta kezdete előtt elutasítják az alkoholos italokat, a gyorséttermeket, a sült és fűszeres ételeket. Az elfogyasztott zabkása mennyiségére ebben az esetben nincs korlátozás.

Tíz napos

Ez magában foglalja a burgonya, vaj, fehér és vörös hús, hal, tejtermékek, cukor, kenyér teljes elutasítását. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, nem tejjel. Feltétlenül igyon egy pohár vizet étkezés előtt.

Kis mennyiségű dió, méz vagy gyümölcs hozzáadása megengedett a zabkáshoz. A gabonákat saját belátása szerint választja ki. A másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. Ez elkerülhető vitamin komplexek szedésével.

Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételeken alapul, legfeljebb félévente tartható. A gyakoribb tartás alááshatja az egészséget. Az étrendet a lehető legkényesebben kell elhagynia, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legnagyobb koncentrációja a kenyérben és a tésztákban, a gabonafélékben és a különféle gabonafélékben található. Ezek az élelmiszerek magas keményítőtartalmúak. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő hosszú ideig emészthető, mivel speciális molekulaszerkezettel rendelkeznek.

A kenyértermékeket óvatosan kell használni. Nem mindegyik ártalmatlan az alakra nézve. A fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz, ezért a termék gyorsan felszívódik és kiváltja a testzsír felhalmozódását. Csak az a tészta és kenyér tekinthető hasznosnak, amelynek tésztája durva szemekből készült, vagyis minimális feldolgozáson esett át.

A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Használatuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. A természetes keményítőforrások közül a gabonaféléket és a gabonaféléket kell előnyben részesíteni. Különösen értékes az árpa, a zabpehely és a hajdina.

Ezek a gabonafélék rendelkeznek a legalacsonyabb GI-vel. Egy adag hajdina, zabpehely vagy árpa zabkása lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen, valamint tele legyen energiával és erővel, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi szükséges az emésztőrendszer normál működésének fenntartásához, valamint a szervezet megtisztításához a káros méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek jellemző tulajdonsága a cukrozatlan és semleges íz, amely nagyon eltér a gyors szénhidrátot tartalmazó ételekre jellemzőtől.

Energiaellátásának pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Durva búza tészta.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukor nélküli sütemények.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
• Hüvelyesek.
• barna rizs
• Fehér és vörös bab.
• Lencse.
• török ​​borsó.
• Hántolt árpa.
• Árpagyöngy.
• Szárított sárgabarack.
• Almák.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• narancs.
• Cseresznye.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagyma.
• Bors.
• Kelbimbó, fehér káposzta, karfiol.
• Brokkoli.
• Gomba.
• Zöldek.
• Paradicsom.

Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövetek képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de az optimális időpont az erősítő edzés előtti első felében vagy 60 perccel. Edzés után ajánlatos már gyors (egyszerű) szénhidrátokat fogyasztani.

Tartalom:

Milyen előnyei vannak az összetett szénhidrátoknak. Miért érdemes bevenni őket az étrendbe? Ahol találhatók, példák a termékekre.

Sok kezdő sportoló, aki megteszi első lépéseit (néha öntudatlanul), összezavarodik a megfelelő ételek kiválasztásában. Általában a fehérjékre helyezik a hangsúlyt, és az összetett szénhidrátok „túlzásba” maradnak az étrendben, vagy kis mennyiségben fogyasztják őket. Emiatt a kitűzött célokat nem lehet elérni, a szervezet energiahiányban szenved.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében az élelmiszernek nem csak fehérjéket kell tartalmaznia. Hosszú szénhidrátokat kell tartalmaznia. Mi az? Milyen termékek tartalmazzák ezt az elemet?

A szénhidrátok lényege, fajtái, szerepe

Az emberi test egy összetett rendszer, amely saját szabályai szerint működik, és megfelelő táplálkozást igényel. Kevesen tudják, hogy a gyomorba kerülő zsírok és fehérjék nem képesek feldolgozni megfelelő mennyiségű szénhidrát nélkül, aminek két fajtája van:

• Lassú (összetett, hosszú) - alacsony glikémiás index jellemzi. Ez a paraméter általában nem haladja meg a 40-et.
• Gyors- gyakoribb (de egyben káros) típus, amelyben a glikémiás index meglehetősen magas (több mint 70). Ha a cél a fogyás, akkor az ilyen ételeket elsősorban kizárják az élelmiszerekből.

Az összetett szénhidrátok olyan anyagok, amelyeket nem csak a kis GKI, hanem a gyomor lassú emésztése is megkülönböztet. Ezek biztosítják a szervezetünk napi munkájához szükséges energiát. Éppen ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy legyen kéznél a megfelelő élelmiszerek listája, és ne felejtse el bevenni őket az étrendbe (lehetőleg reggel).

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fokozatos vércukorszint-emelkedést biztosítanak. Ennek eredményeként az ember kiváló teljesítményt kap, aktív, tele van energiával és erővel. Ha az egyszerű elemekre összpontosít, akkor a cukorszint éles ugrása következik be, ami veszélyes lehet a szervezetre.

Kik ők?

Nézzük meg, melyek azok az összetett szénhidrátok, és milyen elemeket képviselnek molekuláris szinten. Itt érdemes kiemelni a monoszacharid molekulák alábbi láncait, amelyek az alapját képezik:

• Keményítő- egy elem, amely glükózmolekulák hosszú láncaiból képződik. Az ilyen anyag "tiszta" vagy feldolgozott formában van (maltodextrin és glükóz). A sajátosság a rövid polimerek jelenléte az alapban, amelyek gyorsan feloldódnak a folyadékban, és késedelem nélkül belépnek a vérplazmába. Ennek köszönhetően a keményítő gyorsan emészthető, és kiküszöböli a gyomor-bélrendszeri problémákat.
  Tehát, ha tudja, hol találhatók az összetett szénhidrátok, és megfelelően alakítja ki az étrendet, akkor nagyobb az esélye az eredmények elérésére a sportban. Ellenkező esetben magas az elhízás vagy a cukorbetegség kockázata. Keményítőt tartalmazó termékek - gabonafélék, tésztafélék (valamint ebbe a kategóriába tartozó termékek), bab, burgonya és mások.
• Cellulóz- a szervezet számára hasznos elem, amely megfelelő mennyiségben megtalálható a diófélékben, gabonafélékben, babokban, gyümölcsökben és zöldségekben. Lényegében olyan élelmi rost, amely az emésztőenzimekkel szembeni ellenállása miatt nem emésztődik meg a gyomorban. A rostbevitel megbízhatóan védi a szervezetet a cukorbetegségtől, a szívproblémáktól és még a vastagbél rosszindulatú daganatától is. Ezenkívül az étrendben való jelenléte segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet és eltávolítani az epesavakat a szervezetből.
  Az összes rost két kategóriába sorolható. Az elsőbe azok az anyagok tartoznak, amelyek vízben oldódnak, a második pedig azok, amelyek az oldhatatlanok kategóriájába tartoznak. Minden rosttípusnak megvan a maga hatása a szervezetre. A folyadékban nem oldódó rostok felgyorsítják a káros elemek eltávolítását, lelassítják a keményítő hidrolízisét, leállítják a glükóz felszívódását. A második kategória (oldható rost) csökkenti az emésztőrendszer sebességét, csökkenti a koleszterinszintet. Éppen ezért a komplex szénhidrátok kulcsszerepet játszanak a fogyásban.
• glikogén. Amint az ember evett, a vér glükózzal telítődik, és ennek az anyagnak a feleslege glikogénné alakul. Amint glükózhiány lép fel, a tárolt glikogén lebomlik, hogy megfelelő szinten tartsa szintjét. Felhalmozódása az izomsejtekben és a májban történik. A test átlagos állománya 110-120 gramm. Az aktív sportolás során az energiacsökkenés éppen a glikogén hiánya miatt következik be. Ezért ajánlatos lassú szénhidrátokat fogyasztani 1,5-2 órával az órák kezdete előtt.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Az étrend megfelelő kialakításához fontos tudni, hogy mit jelent az összetett szénhidrát. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a termékek bevitele a tartalommal együtt a reggeli és az ebédidőben releváns. Ennek az az oka, hogy a poliszacharidokban gazdag élelmiszerek jobban felszívódnak a nap első felében.

Tehát a termékek listája:

• Hüvelyesek. Ezeknek az anyagoknak a sajátossága a gyors emészthetőség a szervezetben, vitaminok, mikroelemek és növényi eredetű fehérjék jelenléte a készítményben. A hüvelyesek javítják a gyomor működését, normalizálják az anyagcsere folyamatokat, erősítik az ereket és az immunrendszert. Ezenkívül képviselőik izoflavonokat tartalmaznak, amelyek kizárják a mellrák kialakulását. Itt olyan ételeket emelhet ki, mint a csicseriborsó (48,6 gramm szénhidrát), a lencse (46,3 gramm) és a szója.
• gabonafélék. A táplálkozási szakértők szerint a hosszú szénhidrátoknak az étrend részét kell képezniük. Különösen a leghasznosabbak a gabonafélék, amelyek magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. Ezenkívül tartalmazzák a nagyon szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Külön érdemes kiemelni, hogy az ilyen szénhidrátok alkalmasak a fogyásra. A termékek listája a következő: rizs (77 g), köles (69 g), hajdina (65 g), zab (65,4 g).
• Teljes kiőrlésű kenyér- Alacsony kalória- és magas rosttartalmú. Ezek a teljes kiőrlésű kenyér (57,1 g), a zabpehely kenyér (52 g), a teljes kiőrlésű kenyér (44,15 g).
• Bogyók, zöldségek és gyümölcsök- alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Ásványi anyagokat, pektint, vitaminokat, gyümölcssavakat tartalmaznak. Fogadásuk nyers formában hasznosabb. A következő élelmiszerek a leggazdagabbak szénhidrátokban - gránátalma (11,3 g), görögdinnye (9,2 g), cseresznye (11 g), hagyma (9,6).

Könnyen felismerhető ezeknek a jótékony anyagoknak a hiánya a szervezetben - izomtömeg-csökkenés, vízháztartászavar, kimerültség, agyi problémák, ingerlékenység, depresszió jellemzi. Másrészt a felesleg is veszélyes, ami megnövekedett testsúlyhoz, koncentrálási nehézségekhez, végtagremegéshez vagy magas glükózszinthez vezethet.

A fent említett problémák elkerülése érdekében az étrendnek bőségesnek kell lennie - zsírok, fehérjék és természetesen összetett szénhidrátok.

Mik azok az összetett szénhidrátok és egy táblázat, amely felsorolja a főbb összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Ezt ebben a cikkben tárgyaljuk, valamint megvizsgáljuk, miért nevezik az összetett szénhidrátokat, és miben különböznek az egyszerűektől.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta foglalkozom fogyás problémáival. Sokszor könnyes szemmel jönnek hozzám olyan nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - az X-Slim. Egyszerűen táplálék-kiegészítőként szedheti, és havonta akár 15 kg-ot is leadhat teljesen természetes módon, diéták és testmozgás nélkül. terhelések. Ez egy teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Mentsük meg Oroszország népét az elhízástól” kampányt folytat, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYENES

Tudjon meg többet >>

Szénhidrátok nélkül az emberi szervezet működése lehetetlen. Energiaforrást jelentenek az izmok, az idegrendszer és a belső szervek munkájához. A közelmúltban sok olyan élelmiszer-rendszer jelent meg az interneten, amely szigorú szénhidrát-korlátozást tartalmaz a gyors fogyás érdekében. És mégis, ezen anyagok nélkül nem tudunk meglenni. Nézzük, miért.

Összetett szénhidrátok

Miért nevezik a szénhidrátokat komplexnek? Az ilyen szénhidrátok molekulái hosszabbak, ezért felosztva több energiát adnak, mint az egyszerűek. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztődnek, anélkül, hogy éles inzulinfelszabadulást okoznának. A jóllakottság érzése sokkal tovább tart, az ember vidámnak és energikusnak érzi magát.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, glikogén, pektin, rost. Az első a táplálkozásban a legértékesebb, az általunk fogyasztott összetett szénhidrátok körülbelül 80%-a keményítőtartalmú élelmiszerekből származik. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem érkezik élelmiszerrel (kis mennyiségben megtalálható a húsban, májban, gombában).

A pektin és a rost rosszul emésztődik a szervezetben, és nincs nagy tápértékük, de fontos szerepet játszanak. A belekben lévén kedvező feltételeket teremtenek a normál mikroflóra kialakulásához, hozzájárulnak annak tisztításához és az élelmiszerek normál emésztéséhez. Segítenek az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja a rizsből álló ételek kiválasztásának stratégiáját.

2. táblázat: Csökkenő GI a rizs példáján:

Olvasóink írnak

Téma: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: taliya.ru adminisztráció

Szia! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom a súlyfeleslegtől. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég kövér lány voltam, folyton csúfoltak a suliban, még a tanárok is pompának tituláltak... ez különösen borzasztó volt. Amikor beléptem az egyetemre, teljesen leálltak a figyelemről, csöndes, notórius, kövér dögré változtam. Amit még nem próbáltam fogyni... És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokoládé. Már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre ...

Minden megváltozott, amikor véletlenül belebotlottam egy cikkbe az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondolja, nincs szigorúan titkos módszer a fogyáshoz, amely tele van az egész Internettel. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 2 hónapig 18 kg-ért! Volt benne energia és élni vágyás, beiratkoztam egy edzőterembe, hogy felpumpáljam a seggem. És igen, végre találtam egy fiatal férfit, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak az érzelmekre emlékszem :)

Lányok, azoknak, akiknek kipróbáltam egy csomó diétát és fogyókúrás technikát, de még mindig nem tudtam megszabadulni a súlyfeleslegtől, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Egy másik fontos szempont: a szénhidrátokat érdemesebb a nap első felében fogyasztani, ezért érdemesebb bennük gazdag ételeket fogyasztani reggelire vagy ebédre. Estére jobb fehérjetartalmú ételekre váltani, vagy teljesen elhagyni a vacsorát.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, hanem csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyáshoz. Például a burgonya összetett szénhidrát, de nem fogsz tudni fogyni tőle.

Termék	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	kalóriát
Hajdina	12,6	3,3	62	328
Hercules (zabpehely)	11	6,2	50	300
barna rizs	6,3	4,4	65,1	331
Fehér rizs*	7,5	2,6	56	277
árpagyöngy	9,3	1,1	66,5	313
Bab	21	2	46,6	288
Borsó	20,5	2	48,6	294
Rozskenyér*	6,8	1,3	40,7	201
Korpás kenyér*
Durumbúza tészta	10,7	1,3	68,4	328
Korpa	15	3,8	53,8	309
Brokkoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spenót	2,9	0,3	2	22,3