A legolcsóbb fehérje a termékekben. Jó és olcsó fehérjeforrások

Emberek, mindannyian a megszokás teremtményei vagyunk, és minél idősebbek leszünk, annál erősebbek leszünk szokásainkban, különösen, ha az étkezésről van szó. De eljött a változás ideje, kedves fogyókúra, és kezdjük a szükséges fehérjékkel.

Azt már tudod, hogy a fehérjebevitel az kulcsfontosságú pont fogyáskor. A fehérje segít teltségérzetünkben és sovány izomtömeg kialakításában. De úgy tűnik, sokan ezt szem elől tévesztik, belesüllyedünk a rutinba, és beérjük néhány telítettségi forrással. Ez nem csak ahhoz vezet krónikus fáradtság, hanem megfosztja szervezetét a hasznostól tápanyagok, amelyek a fehérjében gazdag élelmiszerekben találhatók, amelyeket elhanyagol.

Hogy segítsünk megtörni a pusztán csirke és tojás evésétől származó hihetetlen unalom körforgását, összeállítottunk egy listát a fogyás szempontjából legjobb fehérjékről az egyes élelmiszerkategóriákban. Akár szereti a halat, akár nem tud lemondani a tejtermékekről, vagy megszokta, hogy nincs hús az étrendjében, mi elkészítettük legjobb termékek fehérjében gazdag a derekadért.

Olvassa el a cikket, és megtudja, milyen fehérjetartalmú ételeket érdemes vásárolnia, amikor legközelebb vásárolni megy.

A 10 legolcsóbb fehérjeforrás

Fehérjét tartalmazó gyümölcsök és zöldségek

Először nézzük meg, mely növényi élelmiszerek jó fehérjeforrások, majd térjünk át az ismertebb ételekre.

• 41 kalória
• 5 g fehérje

A tengerész kedvenc zöldsége, a papaya nemcsak remek fehérjeforrás, hanem A- és C-vitamin, antioxidánsok, ill. folsav ami nagyon jót tesz a szívnek. 250 gramm ilyen zöld szuperétel majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy kemény tojás, de feleannyi kalóriával. A legjobb tápanyagot keresi az izmok számára? Csak győződjön meg róla, hogy párolja, ne egye meg nyersen. A gőzölési módszer segít megőrizni a vitaminokat, és megkönnyíti a szervezet számára a spenótban bővelkedő kalcium felszívódását. Adjuk hozzá levesekhez, omlettekhez, tésztaételekhez és zöldségpörköltekhez, vagy egyszerűen pároljuk meg, szórjuk meg borssal, fokhagymával, csepegtessük olivaolajés facsard ki a citromot. És ne gondold, hogy nem lesz elég zöldséged. Gondolja át a kérdést: Milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében? Válaszd a spenótot. A spenót a 10 legtöbb közül az egyik egészséges zöldségeket, még a káposztánál is egészségesebb.

• 139 kalória
• 6 g fehérje

A paradicsom szó szerint tele van antioxidáns likopinnal, amely a vizsgálatok szerint csökkentheti a rák kockázatát. Hólyag, tüdő, prosztata, bőr és gyomor, valamint betegségek koszorúér erek. Mindössze 250 gramm szárított paradicsom 6 gramm tápláló fehérjét, 7 gramm rostot és napi ¾ káliumot biztosít, ami nagyon fontos feltétel egészséges szívés szövetjavítás. A- és K-vitaminban is gazdagok. Használja pizzafeltétként, vagy csak vigye magával uzsonnára.

• 112 kalória
• 4,2 g fehérje

Ez a kiváló fehérjegyümölcs 250 grammonként 4 gramm fehérjét, 9 gramm rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A napi C-vitamin érték 600%-a miatt – ami hét közepes narancsnak felel meg – ez trópusi gyümölcs csak rajta kell lennie a bevásárlólistán. Ezért ha legközelebb a szupermarketben jár, mindenképpen vegyen be néhány ilyen csodálatos fehérje gyümölcsöt.

A ghrelin a szervezet hormonja, amely jelzi, ha éhes. Elnyomja, ha a gyomor tele van, ezért nagyon hasznos fehérjében és rostban gazdag ételekkel telíteni. A szerény articsóka ebben az esetben két kategóriában nyer: majdnem kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (egy átlagos articsókban 10,3 g, azaz a nők napi rostszükségletének 40%-a), emellett a legtöbb fehérjetartalmú zöldség. . Forraljuk fel és fogyasszuk egészben, vagy készítsünk belőle salátát (miért ne adjunk hozzá egy kis kecskesajtot és szárított paradicsomot?), keverjük össze a leveleket kedvenc zöldségeinkkel és fűszerekkel, vagy hámozzuk meg és használjuk pizza feltétnek.

Popeye-nek ennyi is elég egy flip-flophoz: nyájas hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó még több fehérjét tartalmaz, mint egy csésze spenót. A 100%-os napi C-vitamin értékével pedig a borsó az Ön számára immunrendszer működik, mint az óramű. Adja hozzá zöldségsalátához vagy rántottához, hogy fokozza a tojásból származó jóllakottság érzését.

Fehérjében gazdag hús

Ha steakekről vagy hamburgerekről van szó, válasszon növényevőket. Igen, lehet, hogy az ilyen hús nem olcsó, de jót tesz a gyomrodnak. A marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús: egy szabványos 250 grammos sovány steak 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. Egy 250 grammos növényevő steak pedig csak 234 kalóriát és öt gramm zsírt tartalmaz. A Journal of. folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kérődzők húsa több omega-3 zsírsavat is tartalmaz Az egészséges táplálkozásés viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Míg a marhahús nagyszerű lehetőség, a bölényhús az utóbbi évek is nagyon népszerűvé válik. És jó okkal: fele annyi zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a vörös húsban. Míg egy normál hamburger 10 gramm zsírt tartalmaz, egy ugyanolyan méretű bölényhamburgerben csak 2 gramm zsír és 24 gramm fehérje van, így ez a legsoványabb hús az Egyesült Államok Táplálkozástudományi Intézete szerint. De várj, ez még nem minden. Miután kipróbálta ezt a szokatlan terméket, két legyet öl meg egy csapásra: egyetlen étkezés alatt megkapja napidíj B-12 vitamin, amely bizonyítottan energialöketet ad, valamint csökkenti az inzulinrezisztenciáért és a zsírsejtek képződéséért felelős gének munkáját. Ráadásul, mivel a bivaly definíció szerint kérődző, nyugodt lelkiismerettel rághatja a hamburgert anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy tele van hormonokkal és káros anyagok amelyek aztán hasi zsírrá alakulnak.

Ha azt szeretnéd megkérdezni, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, akkor már megtaláltad a választ. Engedje le felvont szemöldökét. A strucchús a grill feltörekvő csillaga. Bár technikailag vörös hús, és gazdag marha íze van, zsírtartalma alacsonyabb, mint a pulyka vagy a csirke. 150 gramm körülbelül 30 gramm tápanyagot tartalmaz, amelyek felelősek az izomnövekedésért, és 6 gramm zsírt. Ráadásul egy adag biztosítja a B-12-vitamin napi értékének 200%-át. Ez az egzotikus hús segíthet a darázsderek megszerzésében is: a strucchús 55% kolint tartalmaz, amely az egyik alapvető tápanyag, amely felelős a fogyásért. És mellesleg egyáltalán nem nehéz beszerezni - a strucchúst már árulják az ország szupermarketeiben.

Az orvosok és fogyókúrázók régóta ellensége, a sertéshús egészséges alternatívaként tör magának utat Utóbbi időben- a lényeg a megfelelő darab kiválasztása. A hátszín a legjobb választás: A Wisconsin Egyetem tanulmánya szerint egy 120 grammos adag sertésbélszín valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirkemell. Egy adag 24 gramm fehérjét és 83 milligramm kolint tartalmaz (mint egy tojás), ami jót tesz a derékbőségnek. A Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 144 embert kérdeztek meg túlsúly egyél friss sertés szűzpecsenyét. Három hónappal később a csoport jelentős súlycsökkenést észlelt a derékban és a hasban, miközben egyetlen gramm sem fogyott. izomtömeg! A tudósok azt sugallják, hogy a sertésfehérjében található aminosavak hozzájárulnak a zsírégetéshez.

Fehérjében gazdag tenger gyümölcsei

Természetesen korábban is tudta, hogy a halban magas a fehérje, de meglepő lehet, ha megtudja, hogy a laposhal vezeti a legtöbb laktató ételt, maga mögött hagyva a zabpelyhet és a zöldségeket. "ételtelítettségi index" - Ausztrál tanulmány, amely a European Journal of Clinical Nutritionben jelent meg, a második helyre helyezte. A burgonya volt az első. Egy független ausztrál tanulmány különböző állati fehérjék jóllakottságát hasonlította össze a fehér (pikkelyes) halak hasonló fehérjéivel. A vizsgálat során kiderült, hogy a hal sokkal kielégítőbb, mint a marhahús és a csirke. És a jóllakottság érzése sokkal lassabban múlik el a hallal való telítettség után. A tanulmány szerzői a fehér halak, például a laposhal telítettségi faktorát lenyűgöző fehérjetartalmának és a szerotoninra, az étvágyért felelős egyik fő hormonra gyakorolt ​​hatásának tulajdonítják. Csak ügyeljen arra, hogy ne keverje össze a laposhalat a tilápiával.

Ne hagyja, hogy a lazacban lévő viszonylag magas kalória- és zsírmennyiség megtévesszen: a tanulmányok szerint a zsíros halak nagyszerű fogyókúrás módszerei lehetnek. (Valójában egy ilyen hal szerepel a listánkon zsíros ételek amelyek segítenek a fogyásban). Az egyik vizsgálatban a résztvevőket csoportokra osztották, és három egyenlő kalóriatartalmú étrend egyikét kapták: tenger gyümölcsei nélkül (kontrollcsoport), sovány fehér halat vagy lazacot. Mindenki fogyott, de aki lazacot evett, annak volt a legtöbb alacsony szint inzulin és jelentős csökkenés gyulladásos folyamatok. Az International Journal of Obesity egy másik tanulmánya azt találta, hogy heti három adag 200 gramm lazac egy hónapon keresztül alacsony kalóriatartalmú diéta részeként 1 kg-mal több fogyást eredményezett, mint a halat elhagyó étrend. A vadon élő lazac soványabb, mint a gazdaságban tenyésztett lazac, és kevesebb olyan anyagot tartalmaz, amely összefüggésbe hozható a rákkal. Szóval, hajrá, vadulj a vadon élő lazacért. Ez egy olyan hal, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni!

12. Tonhalkonzerv

Tonhal vagy nem tonhal? Ez a kérdés. A tonhalkonzerv, mint a dokozahexaénsav (DHA) első forrása, az egyik legjobb fogyókúrás hal, különösen a gyomor területén! Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítőként egyedülálló képességgel rendelkezik, hogy szó szerint kikapcsolja a hasi zsírért felelős géneket. A halakban található két zsírsav közül a kutatók szerint a DHA 40-70%-kal hatékonyabb, mint az eikozapentaénsav (EPA) a hasi génszint csökkentésében és a zsírsejtek növekedésének gátlásában. De mi a helyzet a higannyal? A tonhal higanytartalma fajonként változik, általában mint több halat minél több higanyt tartalmaz. A Biological Notes tanulmánya szerint a kékúszójú tonhal és a germon a legmérgezőbbek közé tartoznak. De a tonhalkonzerv a legkisebb halból készül, ezért alacsony higanytartalmúnak tartják. Ilyen konzervet a Táplálkozástudományi Intézet legfrissebb ajánlásai szerint hetente 2-4 alkalommal lehet és kell enni (vagy 600 gramm mennyiségben).

13. Csendes-óceáni tőkehal

A hal és a chips nem segít a fogyásban, különösen, ha sült. A tanulmány azonban a csendes-óceáni tőkehal rendszeres fogyasztását javasolja. A halrudakat általában ebből a halból készítik, így segítenek karcsúsodni. Az egyik tanulmány a Proper Nutrition folyóiratban, amely az „Metabolizmus és kardio” címet viseli érrendszeri betegségek”, megállapította, hogy további 2,5 kilogrammot lehet leadni, ha olyan diétát követ, amely halat is tartalmaz. A kutatók a jóllakottságot a tőkehalnak tulajdonítják nagyszerű tartalom fehérje benne, valamint aminosavak, amelyek hozzájárulnak az anyagcsere normalizálásához.

A baromfi és a tojás magas fehérjetartalmú

Diétás és fehérjében gazdag, a pulyka már nem a szokásos vörös húspótló, ez a madár megérdemli a helyét. Egy 150 grammos pulykaburger 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül a pulyka adagonként 18 milligramm DHA-t és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ami a legmagasabb tartalom ezen a listán. Lökést adnak a szellemi tevékenységnek, javítják a hangulatot és „kikapcsolják” a zsírért felelős géneket, megakadályozva a zsírsejtek növekedését. Csak fehér húst vegyél, a sötét húsban túl sok zsír van. Biztos lehet benne, hogy jelentős mértékben hozzájárul, ha otthon süti a húst, az étteremben készült ételek tartalmazhatnak zsíros kiegészítőkízt adni. Ez elkerülhető, ha a hús közvetlenül a grillről kerül a tányérunkra.

150 gramm főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérje több mint a fele a napi értéknek. De a fehérje utáni törekvés negatívan befolyásolhatja az ízt. (Szokásos szavazásunk a fűszerezetlen mell ízéről a „olyan érzés, mintha késsel vágnánk a levegőbe” és „a vizes zokni”-ig terjedő válaszokat kapott.) A jó hír az, hogy egy kis fantáziával ezt az edzés utáni ebédet ujjnyalogatós étkezéssé varázsolhatod némi fűszerezéssel.

A tojás a legegyszerűbb, legolcsóbb és leggyakoribb módja a fehérjebevitel növelésének. Amellett, hogy egyszerűen növeli a fehérjebevitelt, minden 85 kalóriás tojás 7 gramm izomépítőt is tartalmaz! A tojás az egészségre is jó: gazdag aminosavakban, antioxidánsokban és vasban. Ne törekedj arra, hogy csak fehéret egyél, a sárgája kolinnal büszkélkedhet, amely egy zsírellenes tápanyag. Tehát a bór az egész tojás javára segít a fogyásban. A tojás vásárlásakor ügyeljen a címkékre. Vásároljon biotojást, amikor csak lehetséges. Nem tartalmaznak antibiotikumot és hormonokat. Ami a színt illeti, az a te döntésed. A szín csak a tojótyúk fajtája miatt tér el, a sárga és a fehér tojásnak is ugyanaz a tölteléke.

A bab és a hüvelyesek fehérjét tartalmaznak

A bab nem csak a szívre jó. Tele van fehérjével, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek jótékony hatással vannak az agyra és az izmokra. Arról nem is beszélve, hogy lassan emésztődik, így hosszabb ideig érzi jóllakottságát, és éhség nélkül égeti a zsírt. Válasszon könnyen elkészíthető típusokat. Adjunk babot levesekhez és salátákhoz, vagy keverjük össze barna rizsés párolt zöldségek egy kiadós és ízletes étkezéshez. Szeretsz nassolni? Keverje össze a fekete babot salsával vagy kukoricával, és bármikor fogyasszon teljes kiőrlésű kekszet.

Egyszerűen elképesztő arányok: 250 gramm lencse annyi fehérjét tartalmaz, mint három tojás, de csak 1 gramm zsírt tartalmaz! Nagy mennyiség a rost nagyon kielégítővé teszi, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a lencse felgyorsítja a fogyás folyamatát: spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendje hetente négyszer tartalmaz lencsét, többet fogynak, és javítják koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem esznek. Egyél bele tiszta forma vagy hozzáadjuk a leveshez.

Ez a krémes olaj függőséget okoz. És ha azt is nagyszámú A mogyoróvaj siralmas hatással van a derekára, akkor mindössze 2 evőkanál elegendő egészséges zsírokés izomfehérje. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014-es tanulmánya szerint a mogyoróvaj fogyasztása megelőzheti a szív- és érrendszeri koszorúér betegségek a leggyakoribb szívbetegségek. Válasszon só és cukor nélküli, szénhidrátmentes olajat maximális haszon. Ha eleged van a szokásos mogyoróvajas és lekváros szendvicsekből, próbáljon vajat hozzáadni a zabpehelyhez, vagy belekeverni az edzés utáni turmixba.

Fehérjét tartalmazó gabonák

20. Kenyér csíráztatott szemekből

Nem minden kenyér egy időzített bomba, amely semmissé teszi az összes fogyás erőfeszítését. Ez tápláló kenyér tele lencsével, fehérjével és egészséges gabonafélékkel, valamint árpával és köleslel. Ahhoz, hogy a szeleteket ízekkel töltse meg, készítsen olyan zöldségszendvicset, amely hihetetlenül egészséges az Ön számára. Párosítson két szelet csírakenyeret hummusszal, avokádószelettel, pirított pirospaprikával, uborkával, hagymával, spenóttal és paradicsommal.

Lehet, hogy ez a dió ízű, gluténmentes gabonapehely kicsi, de tele van egészséges tápanyagokkal. Sok rostot, esszenciális aminosavat, kalciumot és C-vitamint tartalmaz – nem minden gabonaféle található meg így. Ha szeretné kihasználni az előnyöket, cserélje le a reggeli zabpelyhet fehérjében gazdag zabkására. Keverjünk el 125 gramm paniclit 125 gramm vízzel, adjunk hozzá egy csipet sót. Hagyjuk felforrni, csökkentsük a lángot, és főzzük további 15-20 percig. Levesszük a tűzről, hozzáadjuk az almát, a fahéjat és egy kevés mogyoróvajat.

Annak ellenére, hogy még soha nem hallottál erről a kiadós gabonapelyhről, ez lehet az új kedvenced. Ez a búza és rozs hibridje 12 gramm fehérjét tartalmaz 125 gamma-ban, és gazdag az agy számára egészséges vasban, káliumban, magnéziumban és rostokban is. Rizs helyett használjon tritikálé, keverje össze szójaszósszal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és zöld szójababbal, hogy egészséges, ázsiai ihletésű ételt készítsen. Ha szívesebben sütjük a sütőben, a szokásos sütőliszt helyett használjunk tritikálélisztet.

Fehérjében gazdag tejtermékek

23. Gruyere sajt

Itt nagyszerű alkalom borhoz és sajthoz: Ez a svájci sajt 30%-kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, plusz a napi A-vitamin értékének egyharmadát. Ha fogyni szeretne, vágjon le egy kis darabot, és korlátozza magát egy pohár borra ha Ön nő, és kettő, ha férfi, hogy csökkentse a szintet rossz koleszterinés profitálhat az antioxidáns rezveratrolból.

A joghurt az egyik fő szövetségese lehet a fogyás során. A Journalban megjelent tanulmány megfelelő táplálkozás azt találta, hogy a probiotikumok, például a tejszínes, ízletes joghurtban találhatók, segítettek az elhízott nőknek majdnem kétszer annyi súlyt fogyni, mint azok, akik nem fogyasztottak probiotikumot. Minden kutatási alany felült alacsony kalóriatartalmú étrend, de 12 hét után a probiotikumot fogyasztók 4,5 kilogrammot fogytak, míg a nélkülözők már csak 2,5 kilogrammot. Továbbá: akik ehető baktériumokat ettek, 12 hét után is tovább fogytak, és körülbelül 6 kilót fogytak! Mi történt azokkal, akik nem fogyasztották el a baktériumokat? Megtartották a súlyukat, de egy grammot sem fogytak. A probiotikumokban található jótékony baktériumok segítenek felpörgetni az anyagcserét és erősítik az immunrendszert, de gondosan kell kiválasztanod a forrást. A joghurt nagyszerű módja a fehérje- és probiotikumok beszerzésének, de az egészséghez el kell olvasnia a címkéket. A legtöbb cukrot tartalmaz, ami meghaladja a fehérjetartalmat.

25. 1% bio tej

A biotehenek nagyon különböznek a hormonokkal és antibiotikumokkal etetett tehenektől. És ha nem kapnak antibiotikumot, akkor azok sem fognak bejutni. A fűvel etetett tehenek magasabb omega-3 zsírsavat és 2-5-ször több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaznak, mint kukoricával és gabonával etetett társaik. A CLA vegyi anyagok egy csoportját tartalmazza, amelyek számos előnnyel járnak, beleértve az immunrendszer támogatását, a csontok erősítését, a vércukorszint szabályozásának javítását, a zsírégetést, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a test fitten tartását. Habár fölözött tej kevesebb kalóriát tartalmazhat, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy nem fogja teljes mértékben kihasználni az alfabetikus tápanyagokat, hacsak nem választja a legalább 1% zsírtartalmú tejet.

Diófélék és magvak

26. Chia mag

Az egyik fő szabály kiegyensúlyozott táplálkozás azt mondja, hogy támogassa helyes hozzáállás omega-6 zsírsavak omega-3 zsírsavakra. A 4:1 arány tökéletes, de modern táplálkozás inkább 20:1. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Egyetértek, nem túl olcsó minden nap lazacot enni, de egy marék chia mag – a világ egyik legtelítettebb omega-3 étele – turmixokba, salátákba, zabkásakába, palacsintába vagy akár desszertbe nagyon megfizethető és egyszerű.

27. Tökmag

Dr. Lindsey Duncan táplálkozási szakértő, aki Tony Dorset-tel és Reggie Bush-val dolgozott együtt, nagy rajongója a tökmagnak. „Egy marék nyers ill pirított napraforgómag A sütőtök természetes energialöketet adhat az edzés során” – mondja. "Nagyszerű fehérjeforrás, egészséges zsírok, foszfor és cink, amely további energiatámogatást nyújt az edzőteremben eltöltött idő maximális kihasználásához. Adja hozzá salátákhoz és rizsételekhez, vagy fogyasszon nyersen.

Gondolj a mandulára természetes tabletta fogyáshoz. A túlsúlyos vagy elhízott felnőtteket tanulmányozó tanulmányok azt találták, hogy ha diétával kombináljuk, mindössze 60 gramm dió elfogyasztása hatékonyabban elősegíti a fogyást, mint a nassolás. összetett szénhidrátokÉs napraforgóolajÉs ez csak két hét múlva! (És 24 hét után azok, akik diót ettek, 62%-kal gyorsabban fogytak!) Az optimális eredmény elérése érdekében edd meg a napi adagodat, mielőtt elindulsz az edzőterembe. A Journal of the International Society for Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az L-arginin aminosavban gazdag mandula valóban segíthet több zsír és szénhidrát elégetésében edzés közben.

A kesudió kiváló fehérje-, foszfor-, magnézium-, kalcium- és rézforrás. Őt nem lehet figyelmen kívül hagyni. A magnézium hihetetlenül sok jótékony hatással rendelkezik, például segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedéstől, az álmatlanságtól, a fejfájástól és a izomgörcsök szabályozza az immunrendszert és támogatja az agyműködést is. Nagy mennyiségű biotint is tartalmaznak, amely fényessé és fényűzővé varázsolja a hajat.

Reméljük, hogy legközelebb, amikor meg szeretné tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, csak vessen egy pillantást cikkünkre, és menjen nyugodtan vásárolni!

Hello barátok! Ma a fehérjében gazdag ételekkel foglalkozunk. Ebből mindent megtudhat ennek a tápanyagnak a hasznosságáról és szükségességéről, megtanulja a megfelelő kiválasztását fehérje termékek, és ismerkedj meg ... Nem árulom el az összes kártyát, hogy megmentsem az intrikát.

Így hát mindenki hegyezte a fülét, és felkészült a megabájtok elnyelésére hasznos információ.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: elméleti alapok

Történt ugyanis, hogy a testépítés nem csak a mirigyek tompa húzása, hanem a táplálkozás felelősségteljes megközelítése is. Azonban a látogatók túlnyomó többsége Tornaterem, hanyagul (nem ruházat :)) táplálkozási kérdésekhez, és különösen az izmok fő építőeleméhez - a fehérjéhez - kapcsolódnak. Ne hibáztasd őket (magad) ezért. normális jelenség, és ez összefügg azzal a ténnyel, hogy kezdetben az emberi étrend kimerült ebben a tápanyagban. És egy új szokás bevezetése - több fehérjében gazdag étel fogyasztása - meglehetősen kellemetlen és nem sietős folyamat.

Általában, ha emeljük a statisztikákat, akkor a többség (kb 80% ) "szimulátorok" és fitnesz fiatal hölgyek nem nőnek (az izomtömeg növelése szempontjából), mert az étrendjükből hiányzik a minőség (magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Ezekre és sok más kérdésre adjuk meg a választ mai feljegyzésünkben.

Jegyzet:

Mielőtt erőteljesen belemerülnék az elméletbe, szeretném emlékeztetni az „új” és már tapasztalt látogatókat, olvasókat, hogy panteonunkban már van egy bejegyzés az építési és táplálkozási kérdésekről, és ez így hangzik. Ezért erősen ajánlom, hogy először ismerkedjen meg ezzel az alkotással, és csak azután folytassa a logikus folytatását.

Tehát egy rövid "történelmi" információval kezdeném a fehérjével kapcsolatban.

Fehérjében gazdag ételek: Az igazság a fehérjéről

A fehérje (fehérje / fehérje) a testépítő szemszögéből az új izomstruktúrák létrehozásának építőköve. Alapvető tápanyag a sportolók táplálkozásában (és nem csak), amelyre az izmok épülnek. Az élelmiszerforrásokban a fehérje aminosavak formájában van. (a fehérjék építésének alapanyaga), amelyek felcserélhetők, pótolhatatlanok (nem szintetizálja a szervezet)és feltételesen elengedhetetlen.

A besorolás egyértelműen látszik a következő módon.

Nagyon gyakori az irodalomban (főleg külföldi) az alábbi képen találhatja az esszenciális aminosavakat.

Azok az emberek, akik "jó" súlyt szeretnének hízni (nem kövéren), izmot építeni vagy egyszerűen vezetni egészséges életmódéletet, fehérjében gazdag ételeket kell tartalmazniuk az étrendjükben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és -növekedés egyik fő tényezője. Diéta, amely (beleértve) magas fehérjetartalmú élelmiszerek- a harmonikus test felépítésének alapja.

Ezért nagyon fontos megérteni, különösen a kezdők számára, hogy mielőtt elgondolkodna: „hogyan építsünk izmot?”, először át kell gondolnia az étrendjét, amely helyettesíti a különféle ételeket. egyszerű szénhidrátok(kenyér, sütemény, zsemle stb.) fehérjéhez.

A legtöbben a buldózerről kezdik kiképzési kalandjaikat (türelmetlen voltam és elmentem)és a végén (a lejárta után 2-3 hónapok és távollét látható eredményeket) osztályokon a vas eltömődött. Ez pedig azért történik, mert még egy jól lebonyolított edzés után sem építőanyagot dobnak a test kemencéjébe, hanem a szokásos étrendet. (burgonya, kolbász, kenyér stb.). Vagy a minőség (százalék mókus)és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok kiváltásának mértékét.

Fehérjében gazdag ételek: hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Most pedig nézzük meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjében gazdag ételeket. Nem sokan tudják, hogyan kell bölcsen élelmiszert vásárolni az üzletekben vagy szupermarketekben. Következő tippek segít a megfelelően telítettnek maradni.

1. számú tanács. Fehérje keverék

Építőanyag kiválasztásakor mindig törekedjen az állati és növényi fehérjék kombinációjára. Ha aktívan részt vesz a test felépítésében, akkor fogyasszon 1,5 gr (nők) és 2 gramm (férfiak) fehérje testtömeg-kilogrammonként. Mindig emlékezzen arra, hogy:

• az állati fehérjék teljesebb fehérjék. Minden szükséges aminosavat tartalmaznak ahhoz, hogy új fehérjestruktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartozik: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, ryazhenka, varenets), sajt és tej;
• A zöldségekből, gabonákból, gyümölcsökből és diófélékből származó fehérjeforrások hiányosak. Hiányzik belőlük az új fehérjék előállításához szükséges egy vagy több aminosav. A szervezet úgy használja fel őket, hogy egyedi aminosavakra bontja őket. Az utóbbiakat ezután más aminosavakkal kombinálják (más termékekből)új építőelemek létrehozása;
• mindig olvassa el a termék összetételére vonatkozó információkat (a tápérték) Másrészt néha a legdrágább termék nem jelenti a leghasznosabbat. Pozíció „a fehérjék mennyisége 100 gr” - minél nagyobb az érték, annál jobb (alacsony zsírtartalom mellett).

Hasonlítson össze két terméket, amelyek ugyanazon a halbolt polcán voltak.

2. számú tanács. Szójabab

A szója a fehérje teljes formája, jó alternatívája a vörös húsból származó állati fehérjéknek. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, mint a szójabab vagy a tofu. Ez jelentősen megnöveli a fehérjeszintjét.

3. számú tanács. Élelmiszer minősítés

Sokféle fehérje (pl. dió, bab, teljes kiőrlésű gabonák) tartalmazza tápláló rost(rost). Segíti az élelmiszerek jobb emésztését, és hosszabb teltségérzetet ad. Másrészt néhány fehérjetartalmú élelmiszer (teljes tej, marhahús) tartalmaz telített zsír amelyek az artériák elzáródásához vezetnek. Válassz egészségesebb fehérje alternatívákat, például sovány húsokat (baromfi) és sovány tejet.

4. számú tanács. kitérő

Minden lehetséges módon kerülje a különféle, dobozokba vagy vákuumcsomagolásba csomagolt félkész termékeket. Gyakran az élettartam meghosszabbítása érdekében különféle vegyszereket adnak hozzá. (tartósítószerek, E osztályú adalékok stb.). Kerülje a különféle kolbászt és kolbászt is. Valójában sokkal kevesebb hús (fehérje) van bennük, mint amennyit a gyártó állít.

5. számú tanács. Egyensúly

Tartsa egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék mennyiségét. Átlagosan ez utóbbinak kell elszámolnia 25-30% , a szénhidrátoknál pedig - kb 55-60% . A fehérjében gazdag ételek lehetővé teszik a testsúly szabályozását, visszaszorítva az éhségérzetet.

6. számú tanács. Változtatások

Nagyon problémás egyszerre ennyi éven keresztül átvenni és megváltoztatni a megszokott étrendet. Ezért zökkenőmentesen és fokozatosan vezessen be új étkezési szokásokat. Helyettesítse például a pulykát darált marhahússal vagy a csirkemellet kolbásszal. Változtass a főzési módokon – sütés helyett inkább párold vízen, vagy főzz grillen, a mikrohullámú sütő és a dupla bojler is segítségedre lesz. Csak tojásfehérjét használjon egész tojás helyett, kizárva a rossz koleszterint az étrendből.

Jegyzet:

Valójában a csirke tojásból származó felesleges koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak erősen eltúlzottak. Nyugodtan, gondolkodás nélkül használhatja akár 3-4 tojás minden nap.

7. számú tanács. Étkezési rend

Hiábavaló lesz minden erőfeszítése a fehérjében gazdag ételek kiválasztására, ha nem tanulja meg étrendjét. Ehhez étkezési naplót kell vezetni, amelyben fel kell írni, hogy mikor és milyen ételt kell hörcsögözni. Egy ilyen rendszer kizárja a különféle rágcsálnivalókat és hosszú szünetekétkezések között.

Tipp #8. Találékonyság

Tök mindegy erős akaratú ember Még nem voltál, néha eljönnek a pillanatok, amikor le akarsz szokni a helyes étkezésről, és a legjobbat enni :). Az ilyen meghibásodások elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új ételeket (kombinációkat), új recepteket és önteteket.

Tehát úgy tűnik, minden itt van, térjünk át a program csúcspontjára, nevezetesen ...

Fehérjében gazdag ételek: mik ezek?

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én nagyon alapos vagyok a táplálkozással kapcsolatban, és mindig a legtöbb időt a megfelelő termékek kiválasztására fordítom, beleértve a fehérjéket is. Valójában most a választásom mindig előre meghatározott, mert. Tudom, hogy melyik gasztronómia tartalmazza a legtöbb fehérjét, de régebben sokat foglalkoztam a csomagolás és az összetevők tanulmányozásával.

Általában a következő fehérjeforrásokat szokás elkülöníteni (érték szerint csökkenő sorrendben).

Most nézzük meg az egyes fehérjeforrások legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereit.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: fehérjeforrások

1. sz. Hús és baromfi

Sokan a húst zsírtartalma miatt rossz fehérjeforrásnak tartják, egyrészt az. De másrészt ki akadályozza meg, hogy zsírszegény fajtákat válassz belőle. Vegye be az étrendbe a következő típusok hús:

• sovány marhahús (steak, marha stroganoff);
• csirke (mell, filé);
• pulyka (filé);
• nyúlhús;
• szarvas hús.

Jegyzet:

Minden további ábrán a következő megjelölés szerepel: törtrészen keresztül a fehérjetartalom/zsírtartalom bennük 100 gr termék.

2. sz. Hal és tenger gyümölcsei

A hal talán a legjobb forrása az izomjavításhoz és növekedéshez szükséges esszenciális aminosavak számára. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, így az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Tartsa ezt szem előtt, és vegye be étrendjébe a következő típusú halakat és tenger gyümölcseit:

• tonhal (természetes);
• lazac (halfilé);
• szardínia;
• makréla;
• szardella;
• márna;
• tilápia;
• garnélarák;
• tintahal;
• homár;
• tej.

3. sz. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek azok kiváló forrás fehérjék és más alapvető tápanyagok. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sok zöldség (mint a krumpli) nagy mennyiségben tartalmaznak. Ezért hozzáértően kell megközelíteni az ilyen termékek kiválasztását.

A következő típusú gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek az étrendben:

• kínai fuzhu (szójaspárga);
• tofu;
• szójababok;
• bab;
• barna rizs;
• spenót;
• spárga;
• avokádó;
• banán.

4. sz. Diófélék és magvak

Amellett, hogy viszonylag magas a fehérjetartalma, a diófélékben és a magvakban sok zsír is található, amelyek jót tesznek az agynak és idegrendszer. És azóta előtt 60% emberi agy jó zsírokból áll, akkor vegye be étrendjébe a következő típusú magvakat és dióféléket:

• tökmagok;
• napraforgómag;
• (mogyoróvaj);
• mandula;
• mogyoró;
• dió;
• brazil dió.

5. sz. Tojás, sajt és tejtermékek

A tojás kiváló fehérjeforrás (tojásfehérje) az izomépítéshez. A magas kalcium- és D-vitamin tartalmú tejtermékek tökéletes edzés utáni nassolnivalók.

Vegye be az étrendbe:

• tojás (csirke, fürj);
• túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5% ) ;
• kefir (zsírmentes);
• tej (tehén zsírmentes);
• fölözött tejpor;
• sajt (Oltermani 9% , Ádám).

Jegyzet:

A fehérjedús élelmiszerek és azok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásai számos tanulmány tárgyát képezték és számos tudományos jelentések. Annak ellenére, hogy a hús több fehérjét tartalmaz, egyes kutatások azt sugallják, hogy jobb több gyümölcsöt és zöldséget enni, mert ezek rostot és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.

Az élelmiszerkosár összeállításakor fontos észben tartani, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie minden tápanyagban, nem csak a fehérjében. Ezért mindig hagyatkozzon a bázisra - és mindig megfelelően és hasznosan táplálkozik.

Nos, befejezésül, ahogy ígértem, egy kicsit tudományos.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: amit a tudomány mond

BAN BEN 2012 évben be Kutatóközpont Pennington (USA) egy Tudományos kutatás fehérjével, kalóriával és súlygyarapodással kapcsolatban. Ennek során szokatlan eredmények születtek, amelyek szerint a súlygyarapodás az elfogyasztott kalóriák számától függ, nem pedig az elfogyasztott fehérje mennyiségétől.

A legtöbb táplálkozási szakember úgy véli, hogy az emberi étrendben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosabbak a súlygyarapodás szempontjából, mint az étellel elfogyasztott kalóriák száma. Ez a tanulmány ennek ellenkezőjét bizonyította.

Ez alatt 25 bátor emberek kísérleti patkányait egy ideig bebörtönözték az anyagcsere osztályon 12 hétig. Az önkénteseknek kb 1000 napi többletkalóriát, amely meghaladja a súlyuk megtartásához szükséges mennyiséget. Étrendjük tartalmazta 5% , 15% És 25% kalória fehérjéből, ill.

Minden önkéntes hízott (ami nem meglepő), bár a csoport a alacsony tartalom mókus ( 5% ) valamivel kevésbé tért vissza. A többlettömeg nagy része zsír. A közepes és magas fehérjetartalmú csoportban az emberek izomtömeget is gyarapítottak. Az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette az izmokat.

Az emberek közötti súlykülönbségek nagy valószínűséggel az Egyéb ráfordítások energiát a tevékenységekhez és a melegen tartáshoz (a fehérje többet okoz nagy veszteség hőség).

Az eredmények szerint az alacsony fehérjetartalmú étrend izomtömeg-csökkenést okozott (ami rossz egy sportolónak). Ráadásul nincs sok különbség a között, hogy egy diétát tartalmaz 15% fehérje és afeletti 25% ) . A tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend csak akkor segít a fogyásban, ha csökkenti a kalóriabevitelét. A kalóriák a legfontosabbak a súlygyarapodásban, és csökkenésük összhangban van más tanulmányokkal. Természetesen az étrend minősége is számít: könnyebben csökkenthető az elfogyasztott kalóriák száma, ha az ember sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát eszik.

Utószó

Egy másik megjegyzés írva, ma továbbra is táplálkozási kérdésekkel foglalkoztunk, és a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről beszéltünk. Olvasás után csak egy dolgot kell tenned – keresd fel az élelmiszerboltot, és töltsd fel a készletet a megfelelő termékeket. Na, ezzel már nélkülem is jó lesz, jó étvágyat!

PS. Aki kommentet ír, az megörökíti magát a történelemben!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- plusz 100 karmára mutat, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A sporttáplálkozás jelentős kiadást jelent az edzőterembe látogatók számára, és ez alól a fehérjepor sem kivétel. Egy jól ismert márka bevált verziója több ezerbe repül, de ha kazeint és BCAA-t adsz hozzá, akkor minden hónapban kell egy jó tíz. Kiderült, hogy egy évre szóló sporttáplálkozás sokkal többe kerülhet, mint egy tornaterem tagság, kivéve persze, ha Zsukovkában arany súlyzókat emel.

Természetesen lehet kompromisszumot kötni: izolátum helyett vegyél koncentrátumot, ill híres márkák bármelyiket preferálja Kelet-Európa. Ennek a lehetőségnek azonban van egy komoly hátránya: a megtakarítás mellett a minőséget is feláldozza. A költségvetési fehérje szennyeződéseket tartalmaz(ugyanaz a maltodextrin), gyengén finomított, és végül elhozza kevésbé jó. Egy jó alternatíva felesleges nullák nélkül az árcédulában - rendszeres termékek a legközelebbi hipermarketből, amelyek nem sokkal rosszabbak egy jó fehérjepornál. Ma úgy döntöttünk, hogy ezek közül a legköltségvetésesebbre összpontosítunk.

Tojás

A legolcsóbb fehérjeforrások közönségesek csirke tojás. Egy tojás 6 g fehérjét tartalmaz, ebből 2 a sárgájában. Aminosav összetétel a tojás kiválóan hozzájárul az izomszövet építéséhez. A tojásfehérje mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem termel.

A kemény tojást legjobb 10 percnél tovább főzni, nyersen fogyasztani nem ajánlott, mert fennáll a szalmonellózis megbetegedése.

Hüvelyesek

A hüvelyes fajtától függően egy üveg 15-25 g fehérjét tartalmaz. Rosszabbul szívódik fel, mint a tojás, de jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Segíthetnek növelni a kalóriabevitelt a tömegnövelés időszakában, vagy segíthetnek felépülni egy kemény edzés után. Jó alternatíva a gainer helyett!

A hüvelyesek hátránya a hiányos aminosavprofil, de ha tojással vagy hússal kombináljuk, ennek a hiánynak nincs nagy szerepe.

Túró

Komplett fehérjét tartalmaz az összes esszenciális aminosavval. emészthető jobb, mint a hús, de elég sokáig. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a túrófehérjét főként a kazein képviseli. Emiatt jó fehérjeforrás lehet a szervezet számára lefekvés előtt, de nem túl jó közvetlenül edzés után bevenni. Ehelyett ezekre a célokra a gyorsan emészthető fehérjét tartalmazó termékek alkalmasak - például tojás vagy csirkemellek.

Csirkemellek

A csirkemell szinte a legolcsóbb fehérjeforrás, ami az egyik legjobb minőségűnek is nevezhető. A csirkemell minimális zsírt tartalmaz, és tökéletesen emészthető. A széles aminosavprofilnak köszönhetően a csirkehús kiváló összetevője a tömegnövelő vagy zsírégető étrendnek.

A mellek egyetlen hátránya, hogy komolyan meg kell közelíteni az elkészítését, hogy az ízetlen íz ne vegye el a kedvét a velük való foglalkozástól. Nos, ha még mindig unod a csirkemelleket, ugyanazzal az előnnyel válthatsz a alsócombokra.

konzerv tonhal

Tartalmaz minden esszenciális savat, és egyben omega-3 zsírsavat is. Ez utóbbiak remekül növelik a sovány izomtömeget, növelik az állóképességet, a tesztoszterontermelést és felgyorsítják az anyagcserét.

A savanyításhoz azt tanácsoljuk, hogy a tonhalat saját levében vegye be, ne olajba. Ez utóbbi felboríthatja az omega-3 és omega-6 savak egyensúlyát, és megzavarhatja a hármas felszívódását. Egy másik lehetőség az, hogy friss halat veszünk és otthon főzzük meg, bár a fehérje tömeggrammonkénti költsége ebben az esetben egy nagyságrenddel magasabb lesz.

Olcsó fehér halfajták

Pollock, harcsa, tőkehal, foltos tőkehal. A fehér hal sok fajtája tartalmaz esszenciális aminosavak teljes harci készletét. Mínusz - főzni kell, és el kell töltenie egy kis időt a tűzhelynél. Plusz - nagy szám ásványok(foszfor, kalcium, vas) és ugyanazok az Omega-3 savak, amelyekkel az edzések egy nagyságrenddel hatékonyabbak lesznek.

2015.04.28. | Rovat: Egészségügyi hírek

És a magas fehérjetartalmú élelmiszerek legjobb forrását keresi? A választás egyszerű: a sovány vörös hús, a baromfi, a hal és a szója a legjobb források közé tartozik. Megszerzésük költsége azonban néha nem tetszik a költségvetésnek. Ezekben a nehéz gazdasági időkben a vastag, lédús friss filé sokak számára nem választható. Ez nem jelenti azt, hogy mindenen spórolnod kell ahhoz, hogy megkapd a mindennapjaidat egészséges fehérje. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy olcsóbb fehérjeforrásokat kell találnia, amelyeket étrendjének rendszeres részeként be kell vennie. Összeállítottunk egy listát azokról a fehérjeforrásokról, amelyek nem visznek csődbe. Testépítők - jelölje meg ezt az oldalt.

1. Tojás

Kiváló minőségű és olcsó fehérje, a tojás mindenképp említést érdemel. Csak egy tojás 6 gramm fehérjét biztosít (a napi izomépítés 11%-a). Létfontosságú aminosavak, elágazó láncú aminosavak és glutaminsav összetétele tojásfehérje végső soron segíti az izmok regenerálódását edzés után.

Költség: Valamivel több, mint 50 dollár, és kaphat egy tucat tojást, amely 60-70 gramm fehérjét és 110%-ot ad. napi adag. Csak 1500 rubel havonta. Nem rossz, igaz?

2. Tonhalkonzerv

Ha továbbra is szeretné a húsát (és annak magas fehérjetartalmát), de nem engedheti meg magának a tenger gyümölcseit vagy a hentesboltot, itt a tiéd. a legjobb választás. 150 gramm tonhal majdnem 30 gramm fehérje. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a tonhalban található higany káros lehet az egészségre (bár ettől nem tartunk – a CCC már "bevezetett" minket ezzel a fémmel). A biztonságos normának megfelelően hetente 150 gramm germon tonhalat és 450 gramm könnyű tonhalat nyugodtan megehet.

Költség: A tonhal messze a legolcsóbb az összes sovány fehérjeforrás közül. Egy 250 g tömegű tégelyért 50 rubelt ad.

3. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj több növényi fehérjét tartalmaz, mint bármely más hüvelyes vagy diófélék családja. Lehet, hogy nem egyezik meg egy óriási pulykacomb fehérjetartalmával, de 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, így gazdaságos választás a pénztárcakímélőknek.

Költség: 400 rubeltől 500 grammonként. Mellesleg a mandulavaj magasabb fehérjeminőségű, mint a mogyoróvaj, és kevésbé allergén, és nem is kerül sokkal többe.

4. Tejsavó

Talán a leggazdaságosabb hatékony módszer növelje a fehérje mennyiségét az étrendben – a tejsavó ideális aminosavprofilt biztosít a szervezet számára az izomépítéshez, az erőnléthez és a helyreállításhoz. A tejsavó emellett gyorsan emészthető, így jó forrása az edzés utáni tápláléknak, amikor a szervezetnek gyors fehérjeoldatra van szüksége. És talán mindenki tud a tejsavó előnyeiről, mint a fiatalság forrásáról. Mivel azonban a tejsavófehérjét a tejsavóból izolálják, laktózt, a tejtermékekben található természetes cukrot tartalmaz. Ha Ön laktózérzékeny, akkor szervezete valószínűleg nem tudja megemészteni a laktózt, és allergia jeleit mutatja. 8 gramm fehérjét tartalmaz literenként.

Költség: 12 rubel literenként. Egy 500 g tömegű 100% tejsavófehérje-por tartály ára 1000 rubeltől kezdődik.

5. Bab

Mindenki tudja, hogy a babnak általában van alacsony költségűés magas az élelmi rosttartalmuk, de fehérjebarát is. Az összetevő típusától függően a fehérje mennyisége körülbelül 15-25 gramm csészénként. Csak egy pont: ha valaha láttad a Lángoló nyergek című filmet, vagy rosszul szellőző helyen voltál egy csomó sráccal egy grillezés után, tudod, hogyan erős fellépés a bab az emésztőrendszer felett is birtokolhat.

Költség: Szuper olcsó.

6. Sima görög joghurt

Kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurtban. Egy 100 grammos csésze ebből a joghurtból körülbelül 7 gramm fehérjét ad. Kevés zsírt tartalmaz - 2-5 gramm / száz, és alacsonyabb cukorszint - 3 gramm. A kalóriatartalom körülbelül 80 kalória 100 grammonként - sokkal kevesebb, mint a tejfölben. Az orvosok hasznosnak és diétásnak tartják. És nem tartalmaz laktózt.

Költség: 40 rubeltől 140 g-os csomagonként.

7. Tempeh

Tempeh - Indonéz fermentált szójabab, a legtáplálóbb az összes közül szójatermékek. Mindössze 120 gramm ebből a fermentált táplálékforrásból biztosítja a napi fehérjeérték 41%-át, és mindössze 3,7 gramm telített zsírt. További előnyként a tempehben található szójafehérje csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a prosztatarák kockázatát. Most ez a szója óriási sebességgel terjed az egész világon, és ez nyilvánvaló - nemcsak tápláló, hanem hasznos is.

Költség: Csak 1000 rubel kilogrammonként az Ebay-en, bár talán ez drága ár Jobb, mint a tojás.

8. Saury

A Saury fehérjeforrás. Egy 250 grammos doboz körülbelül 45 rubelbe kerül. 1 kilogramm (négy doboz) - 180 rubel. 100 gramm saury fehérjét tartalmaz: 18 g. Egy kilogrammban 180 gramm fehérje van.