Szovjet menü egy hét megfelelő táplálkozáshoz. Helyes táplálkozás heti menüvel

Cikk tartalma:

Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, a táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az élelmiszernek tartalmaznia kell zöldségeket és gyümölcsöket, húst és tejtermékeket. Nem nélkülözhetjük a szénhidrátokat sem, energiát és erőt adnak nekünk. Ennek ismeretében nagyon könnyen elkészítheti a hét egészséges ételeinek menüjét. Példát adunk arra, hogyan kell ezt megtenni úgy, hogy a test megkapja az összes szükséges mikroelemet anélkül, hogy centimétert adna a derékhoz.

Az első nap

A reggelt egy itallal kell kezdenie. Adjunk hozzá citromlevet egy pohár vízhez, és igyuk éhgyomorra. Ezt minden nap meg kell tenni, csak 30 perc múlva kezdheti el az evést. Reggel: korpás kenyér, kefir vagy tea mentával. Délutáni uzsonna: őszibarack vagy sárgabarack. Ebéd: csirkehúsleves zöldbabbal és spenóttal. Korpás kenyér. Este: rozslisztes kenyér, főtt hús és káposzta, uborka és petrezselyem saláta olívaolajjal.

Második nap

Reggel: árpa kása gyümölccsel. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: tökmag vagy csíráztatott búza. Ebéd: főtt hal, vagy halászlé, egy darab fekete kenyérrel. Délutáni uzsonna: grapefruit. Este: paradicsom uborkával és olívaolajjal, rozskenyér. Aszalt gyümölcs kompót.

Harmadik nap

Reggel: túrós rakott aszalt sárgabarackkal. Második reggeli: egy körte vagy egy pár szilva. Ebéd: krémes paradicsom-burgonyaleves krutonnal. Délutáni uzsonna: két füge vagy több darab szárított sárgabarack. Este: párolt káposzta egy darab rozskenyérrel. A gyógytea nem édes.

Negyedik nap

Reggel: rántotta zöldhagymával, korpás kenyérrel és cukrozatlan teával. Második reggeli: két kivi. Ebéd: grillezett csirke filé, paradicsom és zöldhagyma. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: egy gránátalma. Este: rizzsel párolt káposzta, rozslisztes kenyér, nem édes tea.

Ötödik nap

Reggel: tojásrántotta paradicsommal és kaporral, fekete kenyér. Egy csésze kefir. Második reggeli: öt dió. Ebéd: főtt hal vagy halászlé, barna rizs kaliforniai paprikával és zöldbabbal. Délutáni uzsonna: egy narancs. Este: kemencében sült csirkemell salátával, petrezselyemmel, paradicsommal. Tea citrommal.

Hatodik nap

Reggel: túrós mazsolás rakott, nem édes tea. Második reggeli: körte. Ebéd: krémleves spenóttal és petrezselyemmel csirkedarabokkal. Fekete kenyér. Délutáni uzsonna: banán. Este: paradicsommal és fűszerekkel sült csirke. Aszalt gyümölcs kompót.

Hetedik nap

Reggel: három kanál müzli egy csésze tejjel vagy joghurttal. Második reggeli: sokféle dió. Ebéd: krémleves burgonyával és spenóttal tejföllel, fekete kenyér. Délutáni uzsonna: zöldséglé. Este: sovány hús bazsalikommal és kaporral. Nem édes kompót.

Mit kell tartalmaznia az étlapunknak az egészséges táplálkozáshoz?

Összetett szénhidrátok. Energiaforrást és „üzemanyagot” jelentenek az izmok és az agy számára. Ha nem látja el velük a testet, akkor megjelenik a letargia, és érezhető az erő hiánya. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, burgonya, barna rizs, tészta.

Fehérje. Testünk sejtjeinek felépítéséhez nélkülözhetetlen. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: húst, tojást, tejtermékeket, valamint halat, szóját és hüvelyeseket. A legértékesebb az állati fehérje. Javasoljuk, hogy a tengeri halakat (lazac, makréla, hering) vegye be az étrendbe. Növényi olajat (lenmag, szójabab, olíva) is tartalmaznia kell az élelmiszerekben. A telítetlen zsírok az egészséges táplálkozás fontos összetevői, és szükségesek az idegszövetek, az agy és az ízületek regenerálódásához.

Víz. Naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet kell innunk. A megfelelő vízfogyasztás a szervezet öregedési folyamatának lelassulásához vezet. A diétázóknak pedig a víz segít gyorsabban leadni a túlsúlyt.

A zöldségek és gyümölcsök nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ezek vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrásai, és egyszerűen be kell építeni a napi étrendbe.

Vas. Szükséges a hemoglobin és bizonyos enzimek termeléséhez. Forrása a szervhús, a tojássárgája, a zabpehely és a vörös hús. A nem elegendő vasat tartalmazó menü vérszegénységhez, növekedési retardációhoz és csökkent immunitáshoz vezethet.

Kalcium. A fogak és a csontok kialakulásához szükséges. A kalcium a következő élelmiszerekben található: tej és tejtermékek, hal, brokkoli. Ha kalciumhiány van a szervezetben, ez gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontritkuláshoz, terhes nőknél pedig izomgörcsökhöz vezet.

Jód. A pajzsmirigy működéséhez elengedhetetlen. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: jódozott sót, halat, tenger gyümölcseit, hínárt, hagymát.

Magnézium. Ez az elem szükséges a szervezetünk számára az izmokban és a szívben zajló anyagcsere folyamatokhoz. Hiánya görcsrohamokat okozhat. A magnézium a következő élelmiszerekben található: hüvelyesek, diófélék, kakaó, csokoládé, banán, tej.

Cink. Étlapunkban szükséges a látáshoz. Ezenkívül befolyásolja a szervezet immunitását és növekedését, a sebgyógyulást és a szövetek regenerálódását. A cink megtalálható a sovány húsban, a tenger gyümölcseiben, a búzacsírában, a mandulában, a tökmagban és a natúr joghurtban.

C-vitamin. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Étlapunkban azért szükséges, mert nélkülözhetetlen a sejtek, az erek, a csontok, a fogak és az íny megújulásának folyamatában. A vitaminhiány az immunitás gyengüléséhez és a fertőzésekre való hajlamhoz vezet. A következő élelmiszerekben található meg: citrusfélék, kivi, uborka, paprika, paradicsom, burgonya.

Néha a fogyás érdekében az emberek megpróbálják korlátozni magukat az élelmiszerekben, hogy károsítsák az egészségüket. A fogyáshoz nem kell szigorú diétákat betartani, elég az étkezési szokások és étkezési szokások megváltoztatása. Fontos megérteni: . A heti menü előre elkészíthető. Akkor könnyebb lesz betartani. Ha pedig fogyni szeretnél a pároddal, akkor egy hétig tartó diétát ajánlunk két személyre. A kölcsönös motivációnak köszönhetően az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszer. A menüt úgy alakították ki, hogy a férfiak és nők testét egészséges élelmiszerekkel látja el, és ugyanakkor emlékezzen a test normál működéséhez szükséges kalóriamennyiségre.

Az első nap

Reggel: nők - egy darab rozslisztből készült kenyér és 100 g csirkefilé, több salátalevél, bogyókompót. Férfiak számára - két darab rozskenyér, 200 g csirkefilé és bogyókompót.
Második reggeli - étcsokoládé, nők - 2 kocka, férfiak - 4 kocka.
Délután - csirke spenóttal (400 g).
Délutáni snack - nők - 2 szilva, férfiak - 4 szilva.
Este - saláta brokkolival és spenóttal (400 g). A férfiak további két darab rozslisztből készült kenyeret kaphatnak.

Második nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér uborkával; férfiak - két darab rozskenyér uborkával. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
Második holnap – egy banán nőknek és férfiaknak.
Délután - főtt csirkemell (300 g) paradicsommal és bazsalikommal (150 g).
Délutáni uzsonna: kevés dió.
Este - párolt káposzta aszalt szilvával (400 g). Férfiaknak egy további darab korpalisztből készült kenyér.

Harmadik nap

Reggel: nők - egy palacsinta joghurttal vagy kefirrel; férfiak - két palacsinta.
Második reggeli: nők - egy sárgabarack; férfiak - két sárgabarack.
Délután - spagetti (400 g)
Délutáni snack: nők - egy csésze zöldséglé; férfiak - zöldséglé pár darab pirítóssal.
Este - lencse paprikával és zöldbabbal (400 g) és egy csésze szárított gyümölcs kompót.

Negyedik nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér sajttal és uborkával; férfiaknak - két szelet rozskenyér uborkával és sajttal. Nem édes gyógynövény tea citrommal.
Második reggeli - egy marék dió kettőre.
Délután - csirke filé karaj (450 g).
Délutáni uzsonna: nők - 3 db. szárított sárgabarack; férfiak - 6 db.
Este - palacsinta sütőtökkel. Nők - 2 darab; férfiak - 4 db. Egy csésze zöldséglé.

Ötödik nap

Reggel - zabpehely mazsolával és szárított sárgabarackkal (400 g).
Második reggeli - egy csésze kefir.
Délután - halászlé (400 g) fekete kenyérrel.
Délutáni uzsonna - füge. Nők - 2 darab; férfiak - 4 db.
Este - paradicsommal és fűszernövényekkel párolt csirke filé (350 g).

Hatodik nap

Reggel - gőzös omlett petrezselyemmel és kaporral. Nők - 150 g; férfiak - 200 g, egy darab rozslisztből készült kenyérrel.
Második reggeli - gyümölcssaláta.
Délután - leves zöldborsóval, babbal és paradicsommal (400 g).
Délutáni snack - zöldséglé.
Este - párolt káposzta salátával és csirkedarabokkal (300 g).

Hetedik nap

Reggel - kemény tojás. Egy nő számára - 1 tojás; egy férfinak - 2 tojás. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
Második reggeli - nők - 1 grapefruit; férfiak - 1 gránátalma.
Délután - sovány hús (450 g), paradicsom és spenót saláta.
Délutáni snack - egy-egy banán.
Este - vörösbab és zöldborsó saláta (400 g), nem édes bogyólé.

Egyszerű módszerek a fogyáshoz

• A nap első felében az étlapnak több szénhidrátot kell tartalmaznia (kenyér, burgonya, gabonafélék). Délután több a fehérje (zsírmentes hús, hal, tejtermékek).
• Igyál több vizet. Csak ha elegendő mennyiségű víz van a szervezetben, akkor a zsírégetés hatékonyabban történik.
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Akkor nem fog tudni nagy mennyiségű ételt enni.
• Használjon néhány diót uzsonnára.
• Legyen mindig saláta az étlapon.
• Édességet csak étkezés után együnk. Étkezések között ne egyen édességet, ez növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, és a cukor azonnal zsírrá alakul.
• Adjunk hozzá petrezselymet és fokhagymát az étlaphoz.

Előbb-utóbb olyan gondolatok jutnak eszünkbe, hogy helyesen kell táplálkoznunk. De a gyakorlatban nem olyan egyszerű alkalmazni azokat az ajánlásokat, amelyek tele vannak az egészséges táplálkozásról szóló cikkekkel – megterhelik a szokások, az ízlési preferenciák, és vagy túl lusta vagy, vagy nincs időd új receptek után nézni... Figyelembe egy heti menü, amely átmeneti lépés lehet a rendszeres étrendtől, bőséges félkész termékekkel, bolti szószokkal és sült ételekkel a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend felé. Nem mindenki tudja drámaian megváltoztatni a szokásait, ezért próbáljon csak egy kicsit változtatni a szokásos ételek elkészítési módján, és vegyen fel több friss gyümölcsöt és zöldséget az étlapjába. Nem kell feltalálni néhány egzotikus salátát. Uborka és paradicsom, olajjal vagy tejföllel fűszerezve, még több zöld - és kész is a saláta. Vagy itt van egy másik érdekes recept: a szokásos káposzta-sárgarépa salátához adjunk hozzá koreai sárgarépa reszelőn reszelt nyers céklát, öntsük fel citromlével és fűszerezzük növényi olajjal - a saláta ízletes és egészséges lesz, a nyers cékla pedig nem észrevehető. egyáltalán.

És hát a heti menü receptekkel.

hétfő

Reggeli

Hozzávalók:
1 evőkanál. Herkules,
1 pohár tej,
2 evőkanál. víz,
1 banán
1 evőkanál. édesem.

Készítmény:
A zabpelyhet megtöltjük vízzel és hagyjuk megduzzadni. Ezután tegyük az összes hozzávalót egy turmixgép tálba, és turmixoljuk össze. A banán helyettesíthető bármilyen gyümölccsel vagy bogyóval, aminek szezonja van. Elkészült egy nagyszerű reggeli nőknek!

Nem valószínű azonban, hogy egy férfinak elég egy koktél, különösen, ha fizikai munkát végez. Ezért a férfiaknak kínálhat valami szilárdabbat, például

Hozzávalók:
2 tojás,
100 g darált hús,
5 friss csiperkegomba,
1 ecetes uborka,
1 evőkanál. tejföl,
1 evőkanál. tej,
2 evőkanál. reszelt sajt
2 evőkanál. apróra vágott zöldek,
1 gerezd fokhagyma,
só bors.

Készítmény:
Tegye a tojást, a darált húst, a tejet, a sót, a borsot és az 1 teáskanálnyit egy turmixgépbe. növényi olajat és simára verjük. Egy serpenyőbe öntjük növényi olajjal, és fedő alatt közepes lángon megsütjük. Fordítsuk meg és hagyjuk még egy percig lefedve. A csiperkegombát feldaraboljuk, és száraz serpenyőben addig pároljuk, amíg a folyadék el nem párolog. A gombát egy tálba tesszük, hozzáadjuk a csíkokra vágott uborkát, sajtot, tejfölt, kevés mustárt, présen átnyomott fokhagymát és összekeverjük. A tölteléket a tojásos palacsinta felére helyezzük, a másik felével lefedjük, és lefedve még egy percig tartjuk.

Vacsora

Hozzávalók:
300 g borjúhús,
100 g spenót,
1 hagyma,
1 evőkanál. vaj,
1 evőkanál. Liszt,
főtt tojás, tejföl, petrezselyem és hagyma.

Készítmény:
Főzzük meg a húslevest. A spenótot kis vízben 5-10 percig pároljuk, majd turmixgéppel pürésítjük. A hagymát apró kockákra vágjuk, és a vajban puhára pároljuk, majd hozzáadjuk a lisztet, kevergetve pároljuk. A spenótot és a hagymát egy serpenyőbe tesszük, hozzáadjuk a húslevest, és közepes lángon 15 percig pároljuk. Tálaláskor minden tányérra tegyünk egy főtt tojást és tejfölt, szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel. Használja a húsleves húsát a másnapi vacsora elkészítéséhez.

Vacsora

Minden halat megtisztítunk, elég vastag szeletekre vágjuk és tányérra tesszük. Felöntjük citromlével, sózzuk, borsozzuk, 5 percig állni hagyjuk, majd a haldarabokat panírozásba forgatjuk, tepsire tesszük, és forró sütőben 20-25 percig sütjük.

Hozzávalók:
600 g brokkoli,
2-3 cm gyömbér gyökér,
1 piros chili paprika,
1 gerezd fokhagyma,
3 evőkanál. olivaolaj,
1 evőkanál. szezámolaj,
1 evőkanál. szója szósz,
1 lime vagy citrom
1 tk balzsamecet.

Készítmény:
A brokkoli fejét rózsákra osztjuk, a szárát feldaraboljuk. Pároljuk 5-6 percig, vagy blansírozzuk forrásban lévő vízben 4-5 percig, elkerülve a megpuhulást. A meghámozott gyömbért és fokhagymát finom reszelőn lereszeljük. A chilihüvelyt kettévágjuk, a magokat eltávolítjuk és apró kockákra vágjuk. A lime levét kicsavarjuk. Egy tálban keverjük össze a chilit, a gyömbért, a fokhagymát, a szezámolajat, a szójaszószt és az olívaolajat, adjuk hozzá a balzsamecetet és habverővel keverjük össze. Az öntetet a kész brokkolira öntjük.

kedd

Reggeli

Csirke zellerrel és almával

Hozzávalók:
100 g főtt csirke,
1 zeller gyökér,
1 alma,
1 citrom,
100 g natúr joghurt,
fűszereket.

Készítmény:
A zeller gyökerét megfőzzük, meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A főtt húst felvágjuk. Az almát meghámozzuk és kockákra vágjuk. Ízlés szerint összekeverjük citromlével és joghurttal.

Vacsora

Hozzávalók:
4 burgonya,
2 sárgarépa,
1 zeller gyökér,
1 hagyma,
1 édes paprika,
4 evőkanál. növényi olaj,
½ csésze tészta,
½ csésze tej,
só, gyógynövények.

Készítmény:
A meghámozott zöldségeket kockákra vágjuk, hideg vízzel felöntjük és lassan felforraljuk. Adjunk hozzá sót, olajat, forraljuk 5 percig, és adjunk hozzá cérnametélt. A chorbát addig főzzük, amíg a cérnametélt elkészül, tejjel ízesítjük, és fűszernövényekkel megszórva tálaljuk.

U gin

Hozzávalók:
5-6 szelet kenyér (bármilyen),
300 g főtt hús,
300 g friss gomba,
150 g sajt,
1 édes paprika,
1 paradicsom
fokhagyma, só, fűszerek - ízlés szerint.
Tölt:
1 köteg tej,
4 tojás,
1 evőkanál. tejföl,
1 evőkanál. mustár,
só.

Készítmény:
A kenyeret kockákra vágjuk, és növényi olajban kisütjük. Külön megpirítjuk a felkockázott húst, hozzáadjuk a finomra vágott gombát, és kevergetve 4-5 percig pirítjuk. Egy tálban keverjük össze a kenyérkockát, a húst a gombával, az édes paprika kockákkal és az apróra vágott fokhagymával. A töltelékhez keverjük össze a hozzávalókat. A húst tepsibe tesszük, beleöntjük a tojásos-tej keveréket, és 190-200°C-on 20-25 percig sütjük.

szerda

Reggeli

Hozzávalók:
1 vekni,
1 köteg tej,
250 g túró,
3 tojás,
csipet só, cukor, mazsola - ízlés szerint.

Készítmény:
Keverjük össze a tejet a cukorral. A cipót szeletekre vágjuk, és mindegyik szeletet néhány másodpercre tejbe mártjuk. A túrót kikeverjük a tojással és a cukorral, hozzáadjuk a megmosott és szárított mazsolát. Mindegyik szeletre rákenjük a túrós keveréket, megkenjük tojással és forró sütőben megsütjük.

Vacsora

Hozzávalók:
2 csésze bab
4-6 hagyma,
4 sárgarépa,
4 evőkanál. apróra vágott paszternák,
1-2 fej fokhagyma,
1 babérlevél,
1-2 evőkanál. ecet (elhagyható)
1-2 tk. Szahara.

Készítmény:
Válogassa szét a babot, és forralja félig. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát, kockára vágott sárgarépát, paszternákot, reszelt fokhagymát és ízlés szerint fűszereket. A levest közepes lángon addig főzzük, amíg az összes zöldség megpuhul. A leves felét turmixgépbe öntjük, pürésítjük és visszatesszük a serpenyőbe. Adjunk hozzá ecetet és cukrot ízlés szerint.

Vacsora

Hal egy borítékban

Hozzávalók 2 adaghoz:
400 g vörös halfilé,
300-400 g fagyasztott zöldség,
olívaolaj, só, bors, fűszerek.

Készítmény:
Sütőpapírral vagy sütőpapírral kiterítjük a tepsit, ráhelyezzük a fagyasztott zöldségek felét (nem kell kiolvasztani), rárakjuk a halfiléket, meglocsoljuk olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint megszórjuk fűszerekkel. Csomagolja be szorosan a papírt, hogy borítékot képezzen. Helyezze a halat 25 percre a 200°C-ra előmelegített sütőbe. Tálaláskor óvatosan vágja fel a borítékot - forró gőz gyűlik fel benne.

csütörtök

Reggeli

Hozzávalók:
300 g zabpehely,
100 g dió (vagy diófélék keveréke ízlés szerint),
50 g tökmag (lehet napraforgó, szezámmag stb.),
50 g nádcukor,
2 evőkanál. növényi olaj,
5 evőkanál. bármilyen szirup vagy folyékony méz,
1 tk só.

Készítmény:
Ezt a reggeli keveréket célszerű előre elkészíteni, és a hagyományos müzlihez hasonlóan hűvös, száraz helyen tárolni. A diót ne nagyon apróra vágjuk (épben is hagyhatjuk). A gabonaféléket, a diót, a magvakat, a sót, a cukrot, a vajat és a szirupot összekeverjük, alaposan összekeverjük, és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük egyenletes rétegben. A sütőbe tesszük közepes lángon. Időnként keverje meg a keveréket. Amikor gazdag aranyszínűvé válik, vegye ki a tálcát és hagyja kihűlni. Kívánt esetben aszalt gyümölcsdarabokat is adhatunk a keverékhez, de ezt szinte a sütés legvégén kell megtenni. A granolát ugyanúgy fogyasztják, mint a müzlit – tejjel, gyümölcslével vagy joghurttal.

Vacsora

Hozzávalók:
750 g brokkoli,
1 fej hagyma,
900 ml csirkehúsleves,
125 ml tejszín,
1 evőkanál. vaj,
½ teáskanál. só,
1 tk őrölt feketebors,
¼ tk. száritott kakukkfű,
egy csipet szerecsendió.

Készítmény:
A brokkoli fejét rózsákra vágjuk, a szárát levágjuk, és apróra vágjuk. A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és áttetszőre pároljuk, hozzáadjuk a brokkoli szárát és virágját, a húslevest, a fűszereket és 450 ml vizet. Erős lángon felforraljuk, majd csökkentjük a hőt, és 15 percig főzzük a levest, amíg a brokkoli szára megpuhul. A levest turmixgéppel pürésítjük, visszatesszük a serpenyőbe, felöntjük a tejszínnel, és közepes lángon majdnem forrásig melegítjük. Tejföllel díszítve tálaljuk.

Vacsora

Nyelv kínai stílusban

Hozzávalók:
1 kg nyelv,
2-3 hagyma,
4-5 db. édes paprika,
2-3 evőkanál. növényi olaj,
4-5 evőkanál. szója szósz.

Készítmény:
Az előfőzött nyelvet meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A hagymát félkarikára, a paprikát vékony csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben növényi olajon pirítsuk puhára a hagymát és a borsot, adjuk hozzá a nyelvcsíkokat, a szójaszószt és pároljuk 10-15 percig. Só és bors ízlés szerint. Puha rizzsel tálaljuk.

péntek

Reggeli

Hozzávalók:
500 g halfilé,
3 evőkanál. natúr joghurt vagy tejföl,
2 paradicsom
1 hagyma,
1 sárgarépa,
1 alma,
1 tk citromlé,
2 tk olivaolaj,
1 tk porcukor,
200 g saláta,
3 evőkanál. növényi olaj,
só, fekete bors, fűszernövények.

Készítmény:
A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és növényi olajon aranybarnára pároljuk. Rátesszük a darabokra vágott halfilét, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük, rátesszük a felaprított paradicsomot, felöntjük joghurttal (tejföllel), megszórjuk fűszernövényekkel. Fedjük le fedővel, és közepes lángon pároljuk 10-15 percig. Az almát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, meglocsoljuk citromlével, hozzáadjuk az olívaolajat és a porcukrot, összekeverjük. A kész halfilét salátalevelekre tesszük és sárgarépával díszítjük.

Vacsora

Hozzávalók:
2-3 burgonya,
1 nagy hagyma,
2 gerezd fokhagyma,
1 tk kurkuma,
1 tk koriander,
1 tk kömény,
1 piros chili paprika,
100 g fagyasztott borsó,
900 ml zöldségleves vagy víz,
4 evőkanál. tejföl,
2 evőkanál. növényi olaj,
só, bors, koriander vagy petrezselyem.

Készítmény:
Egy mély serpenyőben felforrósítjuk az olajat, és kevergetve 5 percig pirítjuk benne az apróra vágott burgonyát, a hagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a fűszereket, keverjük össze és főzzük további 1 percig. Felöntjük a húslevessel vagy vízzel, hozzáadjuk a chili hüvelyt és felforraljuk. Csökkentse a hőt és főzze körülbelül 20 percig. Ezután hozzáadjuk a borsót, felforraljuk, kicsit megfőzzük és levesszük a tűzről. Keverjük hozzá a tejfölt, és fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.

Vacsora

Hozzávalók:
3-4 burgonya,
500 g nyelvhal filé,
1 kis fej karfiol,
1 evőkanál. citromlé,
só, bors, sajt a szóráshoz, tejföl.

Készítmény:
A szeletekre vágott burgonyát kivajazott tepsire tesszük. Só, bors. A burgonya tetejére borjúfilét helyezünk, meglocsoljuk citromlével, sózzuk, fűszerekkel ízesítjük. A tetejére helyezzük a karfiolvirágzatot, amelyet előzőleg megpárolunk vagy forrásban lévő vízben (3-4 perc) kifehérítünk. Tejföllel megkenjük, és forró sütőbe tesszük 20 percre. Ezután szórjuk meg reszelt sajttal, és tegyük vissza a sütőbe, amíg fel nem olvad.
Amint látja, a hétre javasolt menüben nincs semmi hihetetlen. És minek ijesztgetni a szervezetet újításokkal? Csak fokozatosan hagyjon fel a sült ételekkel, cserélje ki őket kemencében sült ételekre, helyezze át a hangsúlyt a húsételekről a halra, és ne feledkezzen meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről - ezek az egészséges táplálkozás alapelvei. És ha nem tudja elképzelni az életet szendvics nélkül a reggelinél vagy a munkahelyi uzsonnánál, készítsen valami házi kolbászt.

Hozzávalók:
500 g máj,
300 g friss disznózsír,
5 tojás
3-5 evőkanál. búzadara,
3-5 evőkanál. Liszt,
só, bors, fokhagyma - ízlés szerint.

Készítmény:
A májat és a zsírt a lehető legfinomabbra (kockákra) vágjuk. A hozzávalókat összekeverjük és alaposan összegyúrjuk. Helyezzük műanyag zacskóba (vagy az egyik végén átkötött sütőhüvelybe), engedjük ki a levegőt a zacskóból, és kössük le bizonyos távolságra a májmasszától. Helyezze a zacskót forrásban lévő sós vízbe, és lassú tűzön főzze 3 órán át. A kész kolbászt lehűtjük, és legfeljebb egy hétig tároljuk a hűtőszekrényben.

Itt pedig még finomabb és bevált recepteket találhatsz. Étkezzen változatosan és egészségesen, legyen egészséges!

Larisa Shuftaykina

• energia – szükséges a mozgáshoz, a szövetek megújulási és reprodukciós folyamataihoz, valamint a salakanyagok és méreganyagok eltávolításához;
• makrokomponensek - fehérjék, zsírok és szénhidrátok, építőanyagot vagy üzemanyagot képviselnek;
• mikrokomponensek - olyan vegyületek és elemek nagyon kis mennyiségben, amelyek kötelező reagensként vagy katalizátorként működnek a sejtes kémiai reakciókban;
• a víz kivétel nélkül minden reakció univerzális közege.

Bármely komponens hiánya vagy elégtelen mennyisége a listáról rendkívül negatív hatással van az egészségre. A megfelelő táplálkozás minden összetevőt megfelelő arányban, minőségben és mennyiségben tartalmaz.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

A természetes táplálkozás számos egyszerű technikát foglal magában, amelyek elősegítik az élelmiszer jobb felszívódását és az abból származó anyagok helyes eloszlását.

2.1. A megfelelő táplálkozás rendszere

1. Étkezés óránként - 10-20 perces eltéréssel. Az étel jobban felszívódik, ha elegendő mennyiségű gyomornedv van a gyomorban. Az óra szerinti étkezés lehetővé teszi a gyomor számára, hogy kialakítsa ezt az egészséges szokást.
2. A szerkezeti táplálék - különböző szerkezetű táplálék - kemény, puha, folyékony, a gyomor-bél traktus különböző üzemmódokban történő működésére kényszeríti, ami hozzájárul a rendszer összes szervének megfelelő működéséhez.
3. Sorrend – a különböző típusú termékek feldolgozása különböző mirigyek munkáját igényli. Egyszerre nem tudnak működni, így a különböző enzimeket igénylő ételek keverése alapvető emésztési zavarokhoz, ennek következtében pedig egy elég nehéz étkezés után hirtelen éhségérzethez vezet. A fehérjéket és a zsírokat a szénhidrátoktól elkülönítve kell fogyasztani.
4. Rágás – Az apróra vágott étel feldolgozásához kevesebb gyomornedv szükséges, de mechanikusan egy tálban történő felaprítás nem jár semmivel. A rágást fokozott váladékkiválasztás kíséri, az étel jobban felszívódik, és ennek megfelelően mennyisége csökken.

A felsorolt ​​technikák bármelyikének hasznosságát nagyon könnyű ellenőrizni. Hallgass saját érzéseidre: ha étkezés után nincs álmosság vagy elnehezülés, akkor az étel összetétele és mennyisége megfelelő. Ellenkező esetben a menüt át kell gondolni.

A megfelelő táplálkozás előnyei

• A megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszer időben történő ellátása.
• A test ellátása az összes szükséges makro- és mikrokomponenssel.
• Az energiaegyensúly helyreállítása.
• Támogatja az anyagcsere meglehetősen magas szintjét.
• Minden anyagcserével vagy szöveti degenerációval kapcsolatos betegség megelőzése.
• Az immunitás erősítése.
• A szervezet életfenntartó rendszereinek normál, stabil működése.
• Öröm az élettől – csak egy egészséges szervezet termel elegendő mennyiségű endorfint mesterséges stimuláció nélkül.

Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási menüt

A belőlük készült termékek, ételek kiválasztása - és a feldolgozás jelentősen befolyásolja a tápértéket - nagy türelmet, odafigyelést és hajlandóságot kíván meghallgatni saját szervezete reakciójára.

Megfelelő táplálkozás: fehérjék, zsírok, szénhidrátok

A szervezetben a fehérjék és zsírok építőelemként, a szénhidrátok pedig energia- és szállítóelemként szolgálnak. Illetőleg:

• a szénhidrátok arányának legalább 50-60% -nak kell lennie az étrendben;
• fehérjék – legalább 30% (ebből 55% állati és 45% növényi eredetű);
• zsírok - körülbelül 10%, a növényi zsírok aránya pedig 70%, az állati zsírok pedig 30%.

A helyes arány elérése nem tíz perc kérdése, és nem korlátozódik az összetételi táblázat segítségével végzett számításokra. Először is, egy adott termék felszívódásának mértéke a szervezet jellemzőitől függ, másrészt a makrokomponensek szállítási formája eltérő lehet.

1. A fehérje – az állati termékekben mindig a zsírokhoz kapcsolódik. Húsban - telítettekkel, ami megnehezíti az emésztést, halban és tenger gyümölcseiben - telítetlennel, ami elősegíti a felszívódást.
2. Zsírok - a telítetlen savakból (napraforgó, olívaolaj, halolaj) származó zsírok könnyen telített zsírokká alakulnak, ha hosszan tartó hőkezelésnek vetik alá - például halfüstöléskor.
3. Szénhidrátok – az utóbbiak besorolása sokféleségük miatt összetett. A szénhidrátok összetételük szerint osztályozhatók:
4. Egyszerű – egy vagy több hivatkozásból áll. A fruktóz feldolgozásához nincs szükség inzulinra, így a gyümölcsök gyakorlatilag korlátozás nélkül fogyaszthatók. A cukor és a cukros vegyületek túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását váltják ki, de minimális dózisban szükségesek.
5. Komplex – hosszú molekulalánccal rendelkezik.

• A keményítő és analógjai valódi katasztrófa. Feldolgozásuk a hasnyálmirigyet kopásra kényszeríti, gigantikus mennyiségű inzulint engedve a vérbe, és ez utóbbi több mint aktívan hozzájárul a zsírszövet képződéséhez. Az egészséges táplálkozás során a magas keményítőtartalmú élelmiszerek - fehér rizs, burgonya, prémium liszttermékek - minimális mennyiségben legyenek jelen.
• Fiber - a szállítás funkcióját látja el. A rostok nem emésztődnek meg és ürülnek ki a szervezetből, de ezek juttatják a tápanyagokat a belekbe, és a bélmozgást is fokozzák. Finomítatlan gabonatermékek, zöldségek és gyümölcsök a forrása.
• A pektin egyfajta oldható rost, amely a gyümölcsökben található, és ugyanazt a funkciót látja el.

Példák az egészséges táplálkozás menüjére.

A napi étrend minimális kalóriatartalma orvosi szempontból 1500 kcal szellemi munkavégzés esetén. A fizikai aktivitás során a napi szükséglethez képest 20%-nál több kalóriát nem lehet csökkenteni.

Minta menü a napra

• Reggeli: gyümölcs, zabkása, müzli, teljes kiőrlésű kenyér, cukormentes lekvár, aszalt gyümölcs. Ha nem érzékeny a tejtermékekre, tejet adhat a zabkásához és a müzlihez.
• Ebéd: saláta leveles zöldekből vagy zöldségekből, leves, adag hús, hal, tenger gyümölcsei, omlett. Köretként - főtt bab vagy lencse, zöldségek (nem burgonya vagy főtt sárgarépa). Desszert – sajt, dió, egy darab étcsokoládé.
• Délutáni uzsonna: dió, sajt, szárított gyümölcsök, gyümölcsök.
• Vacsora: leves, saláta, tojásos ételek, túrós vagy szénhidrátos ételek: borsópüré, gombás durumbúza tészta.

Helyes táplálkozás: diéta egy hétig.

A heti menü szervezése a növényi és állati eredetű termékek arányának megőrzéséből áll.

1. Húskészítmények (beleértve a kolbászt is) - legfeljebb heti 3-4 étkezés. Sőt, célszerű a baromfihúst és a vörös húst váltogatni.
2. Hal vagy tenger gyümölcsei - 3-4 adag.
3. Tojásételek – heti 2-3 étkezés. A tojás és a tejtermékek helyettesíthetők a hússal.
4. Fermentált tejtermékek - nincs korlátozás, kivéve néhány gyomor-bélrendszeri betegséget.
5. A sajt kiváló fehérjeforrás, de kalóriatartalma és a feltüntetett zsírmennyiség nagyon önkényes, hiszen legalább egyharmada kalciummal kötődik és nem emészthető. A túró vizes szerkezete miatt nem olyan hatékony.
6. A növényi eredetű fehérjéknek - mindenféle dióféléknek, babnak, borsónak, csicseriborsónak és így tovább - minden második napon szerepelniük kell az étlapon.
7. A napi menünek tartalmaznia kell egy adag gyümölcsöt és egy adag nyers zöldséget. A főtt nem korlátozódik (kivéve a burgonyát és a céklát, amely heti 1-2 alkalommal fogyasztható zsír és fehérje nélkül).
8. Fehér lisztből és cukorból készült desszertek - hetente legfeljebb egyszer. Más napokon étcsokoládé, fagylalt (1 adag), cukormentes lekvár alkalmas desszertnek.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája.

Egyszerűen nincs mindenki számára univerzális recept: a különböző testalkatok, temperamentumok, életmódok és testviszonyok más-más menüt és ennek megfelelően különböző terméklistákat igényelnek. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges ételek nagyon sokak, és mindegyik a maga módján érdekes.

• sovány húsok - mivel a húskészítményekben lévő zsír telített;
• zsíros hal - a halolajat telítetlen savak képezik, és nagyon hasznosak;
• szénhidrát termékek - előnyben kell részesíteni az alacsony keményítőtartalmú, úgynevezett finomítatlan élelmiszereket: barna rizs, gabonafélék (a búzadara kivételével), müzli, teljes lisztből készült termékek, valamint hüvelyesek;
• gyümölcsök - szezonban a lehető legfrissebbek, mivel a tárolás során a termék gyorsan elveszíti a vitaminokat. A gyümölcslevek, különösen a cukortartalmúak, nem helyettesítik őket;
• zöldségek - óvatosan kell bánni a keményítőtartalmú zöldségekkel - burgonya, főtt sárgarépa, a többit korlátozás nélkül és bármilyen kombinációban fogyasztjuk. A zöldségek és a gabonafélék a fő rostszállítók, utóbbi nélkül a normál bélműködés lehetetlen;
• édességek - aszalt gyümölcsök, lekvárok és lekvárok cukor nélkül, étcsokoládé, fagylalt előnyös.

A méz inkább gyógyhatású termék, ezért desszertként nem célszerű használni.

Milyen legyen a helyes táplálkozás?

A normál rendszertől való eltérések, mind pozitív irányban - terhesség, mind negatív irányba - betegségek, az étrend felülvizsgálatát teszik szükségessé.

Megfelelő táplálkozás szoptató anyának

• A napi kalóriatartalomnak 500-600 kcal-val kell magasabbnak lennie a szülés előtti időszakhoz képest.
• Takarmány kisebb adagokban - 5-6 alkalommal, lehetőleg etetés előtt.
• Ügyeljen arra, hogy legyen sok víz.
• Ki kell zárni az allergénként hírnevet szerzett termékeket: narancs, grapefruit, csokoládé, füstölt hal, földimogyoró és hasonlók.

Megfelelő táplálkozás cukorbetegség esetén

A cukorbetegség kezelésére szolgáló termékek általános követelménye a glikémiás index és az inzulinterhelés. Magas értékük kizárja az ilyen típusú élelmiszereket az étrendből. Sőt, pontosan ezt az ételt kell szem előtt tartani, mivel a különböző módon elkészített termék eltérő inzulinválaszt vált ki.

Megfelelő táplálkozás terhesség alatt

Hogyan kell helyesen étkezni a terhesség alatt? Nem több, hanem jobb. A magzati fejlődéshez a kalóriabevitel legfeljebb 25% -kal történő növelése szükséges, de sokkal több követelmény van az élelmiszerek minőségi összetételére vonatkozóan:

• A párolt és főtt ételeket részesítik előnyben a sült vagy savanyúság helyett;
• a zöldségek és gyümölcsök választékának csak a szervezet egyéni érzékenysége és a szezonalitás szab határt. Kivételt képeznek a fűszeres konzerv zöldségek;
• A mikroelemek közül a kalcium és a vas „használódik el” a leggyorsabban, az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a beszállítói termékeket;
• a harmadik félévben böjtnapok ajánlottak - legfeljebb hetente egyszer, mivel ebben az időben a magzat fejlődése valamelyest lelassul, és a várandós anya fizikai aktivitása már meglehetősen alacsony.

Megfelelő táplálkozás a sportoláshoz

A test átalakítása szempontjából a sportolás az izomszövet növelését és a csontok tömörítését jelenti. Ehhez szükséges:

• a fehérje mennyiségének növelése a napi menüben - legfeljebb 1,8 g / 1 kg test;
• A napi kalciumszükséglet 1000 mg, és legtöbbször nem teljesül. A sportolók nem hagyhatják figyelmen kívül ezt a mutatót;
• fogyassz több vizet: 1 óra edzés 1 liter vízbe kerül – nem tea, nem kávé, nem gyümölcslé, és főleg nem szénsavas édes italok. Csak vizet lehet inni.

Megfelelő táplálkozás a bőr számára

A bőr, mint a test legnagyobb szerve, utoljára látja el tápanyagokkal. Bármely elem vagy fehérje hiánya azonnal befolyásolja megjelenését. A megfelelő táplálkozás önmagában biztosítja a bőr megújulását és tónusának növekedését, mert kiegyensúlyozott és elegendő.

A megfelelő táplálkozás nem diéta, nem korlátozások listája, és nem egy bizonyos kilogrammszámmal történő fogyás módszere. Ez egy olyan életmód, amelyben garantált a kiváló egészség és a betegségmentesség.

A helyes táplálkozás csak a kezdeti szakaszban nehéz. Ha minden napra betartja a megfelelő táplálkozási ütemtervet, és létrehoz egy példamenüt, amelyet követni fog, akkor ennek a megközelítésnek a kellemes bónuszai nem tartanak sokáig.

„Azok vagyunk, amit megeszünk” - nehéz nem egyetérteni ezekkel a szavakkal

A legtöbb modern táplálkozási szakember szerint az egészséges élelmiszer napi bevitele a következőkből áll:

• 50% szénhidrát;
• 30% fehérje;
• 20% zsír;
• vitaminok;
• ásványok.

A nők napi kalóriabevitele 1800 kcal, férfiaknál - 2100 kcal. Ez az egyén napközbeni aktivitási szintjétől függően változhat.

Hogy mi a megfelelő táplálkozás, egy menü minden napra, az jól tükröződik a rendszer áttekintésében:

1. ez az alap, amelyre a test általános állapota épül;
2. jó hangulatot és vizuális vonzerőt ad;
3. fenntartja a jó hangulatot és az energiát;
4. segít számos betegség kezelésében és annak valószínűségének csökkentésében;
5. világos rutinja van az egészséges étkezéshez.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Sajnos nem mindenki tartja be az egészséges táplálkozás szabályait, pedig ezek alapjait már iskolás korunk óta ismerjük. A megfelelő táplálkozás jól látható, a napi menü úgynevezett tányér formájában is bemutatható:

1. vegyünk egy egyszerű étkészletet, és osszuk két egyenlő részre;
2. az első felét mindig zöldségnek vagy friss salátának, cukrozatlan gyümölcsnek kell elfoglalnia;
3. a második részt ismét félbe kell osztani;
4. az egyik fele - állati fehérjék hús vagy hal formájában;
5. a második - egy adag zabkása, durumtészta, főtt burgonya;
6. Nem feledkezzünk meg a kenyérről és a napi 1,5-2 liter folyadékbevitelről sem.

Ennek a tányérnak három étkezésnek kell megfelelnie, a maradék kettő pedig uzsonna. Gyümölcsökből, joghurtokból, zöldségekből és diófélékből állnak.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Azoknak a termékeknek, amelyeket egy személy minden nap fogyaszt, egyszerre több funkciót kell ellátnia.

A személyes élelmiszerrendszer megfelelő felépítése nem könnyű feladat. Bizonyos elveket és szabályokat be kell tartani:

• Enni kell, ha éhesnek érzi magát;
• Minden egyes ételdarabot alaposan meg kell rágnia;
• nyugodt állapotban kell enni mérsékelt adagokban;
• étkezés közben ülő helyzetben kell lennie, és magára a folyamatra kell koncentrálnia;
• az egy étkezés étlapja legfeljebb négy ételre korlátozódik;
• a napi étrendet 4-5 kis étkezésre kell osztani, a fő ételmennyiséget ebédidőben kell elfogyasztani;
• Érdemes frissen készített, természetes ételeket fogyasztani, különösen több rostot - friss zöldséget és gyümölcsöt;
• minimalizálja vagy megszünteti a gyorséttermeket, az alkoholt és az egészségtelen ételeket - majonéz, ketchup, mély zsír;
• előnyben részesítse az alacsony cukortartalmú természetes édességeket és a zsíros krémek hiányát.

Étkezési gyakoriság

Itt egy egyszerű szabály érvényes: egyél gyakrabban, de kevesebbet. A napi táplálkozási menüben szereplő ételeknek:

1. meghatározott és állandó munkaidővel rendelkezik;
2. a kalória és a kémiai elemek száma szerint elosztva;
3. vegye figyelembe az edénykészletet és azok mennyiségét;
4. kombinált termékekből készült.

Egészséges embereknél az étkezések optimális gyakorisága napi 4, gyomor-bélrendszeri betegségek esetén 5 vagy 6 lehet.

Rendszeresség

Rendszeresen kell étkezni, időhiányra hivatkozva nem szabad kihagyni a reggelit. Garantálják a termelékenységet és az életerőt egész nap.

Hozz létre magadnak egy optimális rezsimet, amelyet megsértések nélkül követhetsz. A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges ütemezése minden napra így néz ki:

• reggeli 7 órakor, 10:00 - későn ébredőknek;
• ebéd 10:00 (13:00);
• ebéd 13:00 (15:00);
• délutáni tea 16:00 (17:00);
• vacsora - 19:00 (20:00).

Megfelelőség

Ez az elv könnyen magyarázható azzal, hogy a táplálék segítségével pótoljuk a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiakészletet. Pontosan annyinak kell jönnie, amennyit el tudunk költeni.

Ha a mennyiség nagyobb, akkor megjelenik a súlyfelesleg, mivel a fel nem használt kalória felhalmozódik, és ha kevesebb, és minden tartalék elfogy, nem kerülheti el a súlyos egészségügyi problémákat.

Az egészséges táplálkozás menü napi normáját minden napra a következőképpen kell elosztani:

1. könnyű reggeli a norma 1/3-ával egyenlő;
2. bőséges ebéd és vacsora, amely az elfogyasztott étel negyedének felel meg;
3. a szükséges négy étkezéssel.

Egyensúly

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék ésszerű egyensúlyát könnyű fenntartani, ha változatos ételeket fogyaszt, és figyelembe veszi az élelmiszerek összeegyeztethetőségét. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend minden napra 5 fő élelmiszercsoportból áll:

• gabonafélék;
• zöldségek;
• gyümölcs;
• tejtermékek;
• hús és hal.

Fogyasztási órák szerinti megoszlásuk erősen függ az összetételtől és az energiapotenciáltól. A húsok, halak és hüvelyesek magas fehérjetartalma jó ebédre vagy reggelire, mivel fokozza a központi idegrendszer aktivitását, és hosszabb ideig tart felszívódni a szervezetben. Vacsorára erjesztett tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket érdemes fogyasztani, mert nem terhelik az emésztőrendszert.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája

Megfelelő táplálkozással az ember étrendje kiegyensúlyozott és egészséges

Ahhoz, hogy minden napra egészséges és ízletes egészséges ételeket készítsen, szüksége lesz a szükséges termékek listájára, amely tartalmazza:

1. friss szezonális bogyók, gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények;
2. diófélék és szárított gyümölcsök, fehér és zöld tea, kávébab, cikória;
3. különféle gabonafélék és zabkása, olívaolaj, gomba;
4. tejtermékek - különösen natúr joghurtok, tejföl és túró;
5. baromfi és tenger gyümölcsei - filé és vörös hal;
6. méz és étcsokoládé;
7. sovány hús, csirke és fürjtojás.

Egészséges ételek menü a hétre

Egy külön táplálkozási rendszer, amely a különböző élelmiszerek egymással való összeegyeztethetőségén alapul, segít az egészséges életmódnak megfelelő étrend helyes megtervezésében. A kiválasztott étrendet követve építhetsz az összeállított terméklistára, és kombinálhatod azokat, módosítva a napi kalóriabeviteledet.

Kezdje a legegyszerűbb dologgal - írja le óránként, hogy pontosan mit fog enni ebben a pillanatban reggelire, ebédre vagy vacsorára. Hozzon létre egy részletes menüt, amely leírja a heti ételeket. Ezek a mindennapi megfelelő táplálkozás receptjei segítenek ebben:

1. tészta csirkével és zöldségekkel - a durumbúzából készült termékeket sós vízben megfőzzük, közepes méretű cukkinit (cukkinit) szeletekre vágunk, majd hozzáadjuk a brokkolit és a zöldbabot, a zöldségeket serpenyőben olívaolajon megpároljuk, majd kockára vágott csirkefilével összedolgozzuk. ha kész, mindent összekeverünk a tésztával;
2. zöldségsaláta - vágjunk egy friss uborkát vékony csíkokra, a koktélparadicsomot pedig félbe, a hagymát pácoljuk borecetben, vágjuk félkarikára, keverjük össze a hozzávalókat, ízesítsük rukkolával és citromlével;
3. sütőtökpüré leves - főzzük meg a húslevest a csirkemellből, vegyük ki a húst és vágjuk kockákra a serpenyő kikapcsolása nélkül, adjuk hozzá a vajban kipirított hagymát és sárgarépát, pár apróra vágott burgonyát és sütőtököt, főzzük puhára, öntsük le a folyadékot egy külön serpenyőben, és készítsünk pürét a zöldségekből és a húsból, keverjük össze a hozzávalókat, ízlés szerint ízesítsük a levest bazsalikommal és rozskeksszel.

Menü egy hétre a fogyáshoz lányoknak

Annak érdekében, hogy ne maradjon le semmi fontosról, minden napra elkészítheti a hét menüjét.

Ha fogyni szeretne, akkor étrendje nemtől függetlenül legyen tápláló, alacsony kalóriatartalmú és változatos. A táplálkozási szakértők által összeállított heti menü a következő megfelelő táplálkozást tartalmazza a fogyáshoz minden nap:

1. zabkása bármely teljes kiőrlésű gabonából - egy adag nem haladja meg a másfél evőkanálot;
2. sovány hús, hal vagy szárnyashús – váltogasd ezeket az ételeket a hét napjai szerint, naponta két tenyérnyi adaggal;
3. fermentált tejtermékek - egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir, fél pohár joghurt töltőanyagok nélkül, legfeljebb 200 g alacsony zsírtartalmú túró naponta;
4. szénsavmentes ásványvíz - körülbelül 1,5 liter, figyelembe véve azt a tényt, hogy első fogásokat eszik, teákat iszik, gyümölcsöt eszik;
5. folyadékok tetszés szerint - kompótok, csipkebogyó főzetek, zöld tea, cukrozatlan gyümölcslevek és gyümölcsitalok;
6. rost - szezonális zöldségekből és gyümölcsökből, egyenként 300 g, valamint friss fűszernövények és zeller;
7. növényi olajok - legfeljebb két evőkanál olíva- vagy lenmagolaj;
8. fűszerek, só és cukor - az első fahéj és kurkuma, őrölt koriander formájában, a második - amennyire csak lehetséges, korlátozza a fogyasztást, cserélje ki az édességeket szárított gyümölcsökkel és mézzel;
9. tojás, dió és alacsony zsírtartalmú sajt - a napi norma 30 grammon belül van.

Napi menü opciók sportolók számára

A napi étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek tápanyagokban gazdag listát tartalmaznak

A fizikai aktivitás és a sport elősegíti a jó egészséget és a fogyást. Céljaitól függően különböző lehetőségeket használhat a sportmenühöz, de ezeknek meg kell felelniük az alábbi szabályoknak:

• főétkezés 2-3 órával az edzés kezdete előtt;
• A fehérje- és egyéb tápláló turmixok egy étkezésnek felelnek meg, ez jó alternatíva a teljes reggelivel szemben;
• ha ez nem lehetséges, fél órával a fitnesz órák előtt megengedett a túró, joghurt vagy kefir harapnivalója;
• alternatív lehetőség az energiaszerzésre a gyümölcs vagy a természetes gyümölcslé az órák kezdete előtt 40 perccel;
• Edzés közben ajánlatos kis mennyiségben szénsavmentes ásványvizet inni;
• edzés után a zsíros ételek tabuja, azt fehérjével, ugyanazzal a koktéllal vagy egy kis adag túróval kell helyettesíteni 20-30 percig;
• ha edzés után 4-5 órával lefekszel, akkor legkésőbb 19:00-ig megengedhet magának egy teljes vacsorát, például zöldségekkel párolt, sütőben vagy grillen sült halat.

Sok sportolónak tetszeni fognak ezek az egészséges receptek a megfelelő táplálkozáshoz minden nap:

1. vinaigrette lassú tűzhelyben - a céklát, a burgonyát, a hagymát és a sárgarépát meghámozzuk és kockákra vágjuk, a hozzávalókat egy párolóedénybe tesszük, a főedénybe 1 liter vizet öntünk, 15 percig pároljuk, majd csak a céklát hagyjuk egy másikra. 10 percig vékonyra szeleteljük az ecetes zöldségeket vagy az ecetes uborkát, és keverjük össze az előkészített zöldségekkel, adjuk hozzá a fűszereket és a zöldborsót, ízesítsük olívaolajjal;
2. zellerkoktél - turmixgépben keverjen össze 50 ml zellerlevet vagy egy kis darab friss szárat, 100 ml tejet és egy tojásfehérjét, amíg világos hab nem képződik;
3. banán protein shake - turmixoljon össze 0,5 liter tejet, egy banánt, 2 evőkanál. kanál méz, 30 g bármilyen dió és 200 g házi túró.

Diétás menü tinédzsereknek minden napra

Szigorú diéták, böjtnapok kizártak a gyorsan fejlődő gyermeki szervezet számára. A tinédzsereknek kiegyensúlyozottan kell táplálkozniuk, és minden szükséges tápanyagot, vitamint és mikroelemet megkapniuk. Ezek a tippek és ajánlások segítenek abban, hogy minden nap egészséges ételeket készítsenek gyermekei számára:

• korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, ha a gyermek hajlamos túlsúlyra;
• teljes reggeli szervezése - tejkása, gőzös omlett, túró gyümölccsel;
• ügyeljen arra, hogy az étrend 50%-a szénhidrátból, 30%-a, illetve 20%-a fehérjékből és zsírokból álljon;
• a túlevés lehetőségének kiküszöbölése kis adagokban 5-6 alkalommal történő töredékes étkezés bevezetésével;
• Hetente legfeljebb háromszor, reggel engedjen gyermekének édességet, lisztet és gyorséttermi ételeket;
• cserélje ki a káros édességeket egészségesekre - legyen az banán, étcsokoládé, mályvacukor, szőlő, gyümölcszselé vagy természetes lekvár és mályvacukor;
• Válassza ki az étrend kalóriatartalmát úgy, hogy az megfeleljen egy tinédzser aktivitásának, lányoknál - legfeljebb 2400 kcal naponta, fiúknál - legfeljebb 2800 kcal.

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Először is egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezeti biztonságát.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi testet, hogy minden életrendszer normálisan működjön, az ember vidám és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve a böjtöt is) stresszhez vezet. Hetente egyszer tarthat böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát az éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokástól”, hogy a jó minőségű és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálása (például cukor mellőzése cukorbetegség ellen, pácok és füstölt ételek kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek a helyes táplálkozásnak, függetlenül az ember korától, nemétől és tevékenységének típusától. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezés gyakorisága

A heti menüt úgy készítse el, hogy a szervezet naponta legalább 3-szor, töredékekben kapja meg a táplálékot. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés enyhe rezsimhez igazodik - a szervek stressz nélkül működnek, könnyen megbirkózik az anyag minden egyes részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az összes menüelemet az órára adják el - minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot, hogy időben felszabadítsa az emésztőenzimeket a megfelelő mennyiségben.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, de ugyanakkor ne éheztesse magát a „nagyobb célok” kedvéért. Gondolja át az étrendjét, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölő emberek gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra befejezése után;

Figyelem! A táplálékra éhes szervezet stresszes állapotban van, így automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

Egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg előre a hétre a zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelt. Ne próbálja „teljesíteni a tervet” azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszik. Hangsúly az egységességre és az ésszerű fehérje/zsír/szénhidrát arányra (BJU).

Ezenkívül mindig ügyeljen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, ha bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. A hiány a szervezet kimerüléséhez vezet.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy sokat mozognak, ne becsüljék alá napi kalóriabevitelüket.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet a következő:

Csak a leghasznosabbat

Az egészséges táplálkozásnak csak jó minőségű élelmiszereket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írja le jól látható helyre az alapvető szabályokat:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes béltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól, rákkeltő anyagoktól, ami a mai környezetben nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüt. Valószínűleg megvannak a kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 naponta többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon egy példát az egy napra ajánlott ételek listájából, és számolja meg a kalóriákat. Utána menj tovább, írd le az egész heti (majd egy hónap) diétádat. Íme néhány tájékoztató jellegű étkezés a tervezés megkezdéséhez.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zab, búza, árpa zabkása - készítse el az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezze növényi olajokkal;
• egy marék dió (különféle fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 pohár;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet enyhén sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a BZHU kalóriatartalmát és arányát tartalmazó táblázatnak.

Egészséges táplálkozás ebédre

• friss gyümölcs - alma, körte, néhány kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 pohár;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Ebéd az étlapon

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például gombás, növényi vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízben párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

Délutánok

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 db;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• pirítatlan dió.

Vacsorák

Célszerű, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• zöldségsaláták, esetleg tenger gyümölcsei hozzáadásával;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab párolt hal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• zöldségekből készült palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 pohár;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

Íme egy jó példa a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenésüket.

A lányokat aggasztja a narancsbőr (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipid anyagcsere zavarai miatt alakul ki. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon 1,8-2,5 liter tiszta vizet naponta.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 pohár;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 pohár.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos keksz hozzáadott korpával;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• sűrű borscs húslevessel;
• tejföl az öntethez 1 tk.vagy ek. kanál;
• hússal párolt burgonya;
• növényi keverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet biztosítanak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirke, apróra vágott fűszernövények);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• gyümölcs és túrós rakott;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• köret zöldségekből vagy hüvelyesekből;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab párolt hal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• citromfű tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• bogyó kompót;
• könnyű keksz vagy zabkeksz.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• friss szeletelt zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű párolt hal;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Nem számít, milyen gondos a menü, ne feledje az egészségét javító további intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, figyelemmel kell kísérnie a súlyt és más létfontosságú mutatókat. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti