Diéta „Egészséges táplálkozás. Az egészséges táplálkozás visszaállítása
A megfelelő, és ami a legfontosabb az egészséges táplálkozás segíthet az embernek formában tartani. Célja nemcsak a zsírégetés, hanem az egészség javítása is. belső szervek, helyes munkájukat. A diéta összeállításakor fontos figyelembe venni számos tényezőt, például az ember életkorát és nemét, élőhelyét, a napi fizikai aktivitás mennyiségét és a különböző betegségek jelenlétét.
A kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően az emberi szervezetben az anyagcsere folyamatok stabilizálódnak, hormonális háttér. Nem lesz felesleges megérteni egy ilyen táplálkozási módszer minden árnyalatát.
Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei
Az egészséges táplálkozásnak megvannak a maga elvei, amelyek betartásával javíthatja bőre állapotát, megtisztíthatja szervezetét, meghosszabbíthatja az életét.
Az alapelvek a következőket tartalmazzák:
- Érdemes naponta ötször enni, de legalább háromszor (reggeli, ebéd és vacsora).
- Minden nap ugyanabban az időben kell enni.
- Az adagoknak kicsiknek kell lenniük.
- Az étrend nagy részét szénhidrátnak kell tartalmaznia - több mint 50%, majd fehérjéknek - 35%, zsíroknak - 15%.
Így a működés gyomor-bél traktus egyre jobb, és munkája jó irányba halad. Amikor feláll az asztaltól, ne érezzen sem éhséget, sem elnehezülést.
Az egészséges, de alacsony kalóriatartalmú étrend nem azt jelenti, hogy csak a kevesebb evésre kell összpontosítania. Nagyobb hangsúlyt kap a termékek minősége. Vagyis nem azt kell nézni, hogy mennyit kell enni (bár ez is fontos), hanem azt, hogy pontosan mit egyél.
A napi étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg feldolgozás nélkül. A fogyókúra étrendjének oroszlánrészét nekik kell kitenniük. Az olyan káros ételeket, mint a gyorsételek (hamburger, sült krumpli, szénsavas italok) teljesen ki kell zárni az étlapból.
Az ételeket megsütheti, de jobb, ha forralja, párolja vagy párolja. A füstölt és pácolt ételeket minimálisra kell csökkenteni.
Az emberek gyakran különböző szigorú diétákat választanak annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül visszaállítsák testüket. De természetesen a legjobb diéta az egészséges táplálkozás, amit fontos, hogy ne csak egy hétig tartsunk be, hanem életünk végéig.
Így nem okoz kárt a szervezetben, ugyanakkor megtisztul a méreganyagoktól és káros anyagoktól, valamint feltöltődik vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nélkülözhetetlen mikroelemek. Ez a technika Inkább nem diétának, hanem életmódnak nevezhetjük.
Az egészséges étrend a fogyás és a test általános egészségi állapota szempontjából egyaránt szolgál. A fogyókúrázó embernek ki kell számítania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányát (ez rendre 30/15/55%), teljes mértékben ki kell zárnia étrendjéből a színezékeket és káros adalékanyagokat tartalmazó élelmiszereket, minimálisra kell csökkentenie a zsírt és a sót.
Az egészséges étrend hozzávetőleges menüje a fogyáshoz minden napra
Az egészséges táplálkozást minden nap be kell tartani, erre külön hangsúlyt fektetnek. Ezért fontos, hogy egy fogyókúrázó ember minél változatosabbá tudja tenni napi étrendjét, és minden tápanyagot tartalmazzon benne. Ha a menü változatos és érdekes, akkor nem lesz ellenállhatatlan vágy a szabályok megszegésére.
Mindenki tudja, hogy az első étkezés a legfontosabb a szervezet számára. A legtöbbet a reggelinél kell bevenni tápanyagok. Ki ne ismerné a híres mondást, amely a következő szavakkal kezdődik:“Egyél magad reggelig...”
Az egynapos egészséges étrendet úgy alakították ki, hogy kb. 70% napi norma az ételt pontosan a nap első felében. Ha az ember nehezen boldogul édesség nélkül, akkor az első étkezésben teában feloldott cukrot vagy egy darab étcsokoládét tehet bele.
Több cukrot kaphat hasznos módon: vagy szárított gyümölcsökből. Az alábbi egy hozzávetőleges napi menü:
- Reggeli – zabkása (150 g), feltehetően zabpehely, szárított gyümölccsel és mézzel ízesítve, enyhén édesített tea.
- Vacsora - leves (150 g), zöldségsaláta (100 g), teljes kiőrlésű kenyér (20 g).
- Vacsora - főtt sovány hús (100 g) párolt zöldségekkel (150 g).
Egészséges és kiegyensúlyozott étrendúgy tervezték, hogy a személy ne érezze akut éhségérzetet. Ha egész nap éhezik, akkor jobb, ha nem viseli el, hanem eszik egy almát vagy igyon egy pohár zsírszegény kefirt a főétkezések között.
A napi kalóriatartalom átlagosan 1500 kcal legyen, emellett fontos betartani ivási rendszer(használjon 30 ml vizet naponta minden testtömegkilogrammra).
Ne felejtse el, hogy a napi étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek eltérő összetételű. Mivel a szervezet megszabadul a felesleges zsírtól, jól kell ennie.
Ha úgy dönt, hogy kifejezetten a fogyás érdekében egészséges étrendet folytat, akkor a napi menünek tartalmaznia kell a tenger gyümölcseit és a tojást. Például elkészítheti a következőket:
- Reggeli , amely két főtt tojásból, egy paradicsomból, túrós teljes kiőrlésű kenyérből áll, .
- Ebédre – főtt csirkemell (150 g), hajdina (100 g) és moszat saláta fürjtojással.
- Délutáni teához – zsírszegény joghurt (150 g).
- Vacsorára – hal (200 g), zöldségekkel sütve, vagy friss salátával.
Ennek kalóriatartalma kiegyensúlyozott menü 1400 kcal lesz.
Szükséges továbbá a szervezet fehérjetartalmú élelmiszerekkel való ellátása. A fehérje nemcsak a húsban vagy a tejtermékekben található meg, hanem a hüvelyesekben, gombákban, diófélékben is sok van belőle.
Az egészséges étrend betartása esetén a fogyás érdekében a hozzávetőleges napi menüt úgy állítják össze, hogy minden nap legalább egy terméket el lehessen enni a listáról.
Íme egy példa az egynapos diétára:
- Reggeli – zöld teaés pirítós zsírszegény sajttal vagy szendvics vörös hallal.
- Vacsora – gombapüréleves vagy borscs sütés nélkül.
- Délutáni nasi – 100 g alacsony zsírtartalmú túró vagy egy marék diót.
- Vacsora – sült hal vagy egy darab csirke párolt babbal.
Megteheti az első és a második lehetőséget, minden második napon felváltva, vagy elvégezheti saját beállításait. A lényeg az, hogy helyesen étkezzünk, és ne együnk túlzásba.
Hatékony egészséges táplálkozás: az ételek kalóriatartalma és összetétele
Mielőtt a diéta mellett döntenénk, érdemes tanulmányozni a különböző ételek kalóriatartalmát. Végtére is, ha fogyni szeretne, még a leghasznosabb is közülük, de azzal megnövekedett mennyiség a kalória károsíthatja a szervezetet.
Ahhoz, hogy az egészséges táplálkozás hatékony legyen, nemcsak a kalóriatartalmat, hanem az edény összetételét is ellenőrizni kell. Tehát az ember által naponta elfogyasztott zsírok kétharmadának növényi olajnak kell lennie. Jobb, ha nem sütjük rajtuk az ételt, hanem öntetnek használjuk.
A teljes napi étrend több mint felét ebből kell beszerezni növényi táplálék, zöldségek és gyümölcsök, amelyeket nyersen vagy sütve fogyasztanak.
Az egészséges táplálkozás mellett negyedévente legalább egy hónapig vitaminkomplexet kell bevennie. A kalóriatartalomnak körülbelül a következőnek kell lennie:
- Reggeli - 500-600 kcal.
- Snack – 150-200 kcal.
- Ebéd - 300-400 kcal.
- Snack – 150-200 kcal.
- Vacsora - 300-400 kcal.
Egy ital vagy desszert akár 200 kcal-t is tartalmazhat. Ha minden étkezésre betartja az ajánlott kalóriabevitelt, a szervezetnek nem lesz ideje energiát költeni.
Egészséges étrend a fogyáshoz: heti menü
Vannak, akik jobban szeretik, ha van egy világos menetrend, hogy mit és mikor ehetnek. Az egészséges táplálkozás mellett érdemesebb a hétre beütemezni a menüt könnyű fogyás. Idővel kiegyensúlyozott étrend szokássá válik, és az étlap tervezése már nem lesz olyan nehéz.
4. napi menü:
- Reggelire - diétás müzli, zsírszegény tejjel leöntve.
- Második reggeli – egy pohár erjesztett sült tej.
- Ebéd – krémes brokkolileves babbal.
- Délutáni uzsonna – gyümölcs.
- Vacsora – főtt marhanyelv párolt zöldségekkel.
5. napi menü:
- Reggelire - 2 főtt tojás, saláta zöldségekkel és kemény sajttal.
- Második reggeli – sárgarépa és alma rakott.
- Ebéd – durumbúza tészta sajttal.
- Délutáni uzsonna – gabonakenyér kemény sajttal.
- Vacsora – válogatott tenger gyümölcsei.
6. napi menü:
- Reggelire - zöldségekkel párolt hal.
- Második reggeli – szezonális zöldségek salátája.
- Ebéd – zöldségleves, gőzszelet, teljes kiőrlésű kenyér.
- Délutáni uzsonna – frissen facsart gyümölcslé.
- Vacsora – meleg saláta zöldségekből és májból.
7. nap – csaló étkezés, vagy „bűn, hogy el ne törjön”.
Egészséges étrend a gyors fogyás nem zárja ki, hogy hetente egyszer megengedhet magának egy-két tiltott ételt, a lényeg az ésszerű mennyiség betartása.
A meghibásodás elkerülése érdekében a fogyókúrázó embernek mindig nassolnia kell vele. Diófélék, zsírszegény joghurtok vagy túrók, teljes kiőrlésű kenyerek, szárított gyümölcsök alkalmasak erre a célra. Fontos megjegyezni, hogy nem szabad elragadtatni őket sem.
Saláta recept az egészséges táplálkozáshoz
Az egészséges táplálkozás betartása során fontos a használata különböző receptek, és ne egyél egykedvűen.
Kipróbálhat egy finom és diétás meleg marhamáj salátát.
A májat és a sárgarépát megfőzzük, és apróra vágjuk. A hagymát félkarikára vágjuk, a salátaleveleket felaprítjuk. Az összes hozzávalót összekeverjük, meglocsoljuk olajjal, enyhén sózzuk, hozzáadjuk a bazsalikomot és összeforgatjuk. A saláta nem csak tápláló és ízletes, hanem egészséges is.
Egészséges táplálkozási lehetőségek egy hónapra a fogyáshoz
Ha megengedi magának, hogy időnként eltérjen a szabályoktól, csalókát eszik, ízletes és változatos ételeket főz, akkor egyáltalán nem lesz nehéz egy hónapig betartani az egészséges fogyókúrát. A menü összetevői a következők lehetnek.
Reggeli lehetőségek:
- Zabpehely mazsolával (200 g).
- Sajtos szendvics, 1 tojásos omlett.
- Túró mézzel (150 g), egy pohár friss gyümölcslé.
Ebéd lehetőségek:
- Főtt csirke (200 g), zöldségsaláta.
- Párolt lazacos rizs (200 g), friss zöldségek.
- Hajdina (150 g) párolt borjúszelettel (150 g), káposztasaláta.
Vacsora lehetőségek:
- Sült hal salátával.
- Tészta gőzszeletekkel.
- Csirkefilé sült zöldségekkel.
A káposzta és hüvelyesek fogyasztása puffadást okozhat, mert ha a diéta célja az karcsú gyomor, akkor ezeket a termékeket el kell hagyni.
Egészséges étrend Lydia Ionovától
Bármely diétát úgy alakítottak ki, hogy segítsen a fogyó embernek formába hozni, de nem károsítja a testet. Az emberek gyakran nem tesztelt módszereket alkalmaznak, és ezáltal kísérleteznek a testükkel.
Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy legalább egy hétig egészségesen táplálkozik, először meg kell ismerkednie a táplálkozási szakértők által jóváhagyott, bevált módszerekkel.
Lidia Ionova táplálkozási szakértő táplálkozási programot dolgozott ki a túlsúly leküzdésére. Ha betartja az összes szabályt, a fogyásnak zökkenőmentesen kell megtörténnie, az egészség károsodása nélkül, a WHO szabványai szerint.
Ennek az egészséges étrendnek az étlapja változatos. Megszünteti a szigorú korlátozásokat a termékek kiválasztásában. Lydia a barna rizs, hüvelyesek, gabonafélék, fermentált tejtermékek, hal és sovány hús.
A táplálkozás alapja a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér és a durumtészta. A második helyet a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és tejtermékek foglalják el. A heti menü elkészítésekor ezzel az egészséges táplálkozással minden nap az első és a második csoport termékeit kell tartalmaznia. Naponta egyszer enni kell zabkását, salátát, durumbúzalisztből készült tésztát, túrót, joghurtot, gyümölcsöt.
Húst csak hetente 5 alkalommal, burgonyát csak egyszer lehet fogyasztani. Ebbe a harmadik csoportba tartozik a tojás is, amelyet minden második nap fogyaszthatunk.
Alkohol, snack, péksütemények, szárított gyümölcsök, méz, édességek és szénsavas víz. A hangsúly a tojáson, a halon és a tenger gyümölcsén van, alacsony zsírtartalmú fajták hús, fermentált tejtermékekés zöldségeket.
Még többet a témáról
Sok fogyni vágyó ember egyetért azzal a véleménnyel, hogy a fogyókúrás ételeknek egészségesnek kell lenniük, és nem árthatnak szervezetünknek. De hogyan lehet igazán hatékony és egészséges étrendet találni a javasolt fogyókúrás módszerek között? Van kiút - mai kiadványunk elmondja az egészséges táplálkozás alapelveit, és megosztja az összes titkot megfelelő fogyás. Nos, beszéljünk?
A diéta jellemzői
Kezdjük azzal, hogy az egészséges táplálkozás egy kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiséget hasznos anyagokés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon túlsúly a táplálkozás beállításával. Ezt azért fontos figyelembe venni különböző típusok Az embereknek, a különböző szakmáknak és céloknak megvannak a sajátosságai a „fehérjék - zsírok - szénhidrátok” arányában. Ahhoz, hogy alakja kiváló állapotban maradjon, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy készítsék el saját magukat napi adag hogy 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmazzon. A fogyás hatásának fokozása érdekében a következő szabályokat kell kiegészíteni az alapvető táplálkozási ajánlásokkal:
- naponta legalább ötször kell enni kis adagokban;
- a reggelinek szilárd ételből kell állnia, az ebédnek folyékony ételekből és friss zöldségekből kell állnia, a vacsorának pedig alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie;
- 4 órával lefekvés előtt „zárja be a száját”;
- cserélje ki az összes sült és zsíros ételt párolt, főtt és sütőben sült ételekre;
- korlátozza a cukor, só és alkohol fogyasztását, ha fogyni szeretne;
- cserélje ki fehér kenyér búzakorpás kenyér;
- kerülje a füstölt, sózott és konzerv ételeket;
- próbáljon minél kevesebbet fogyasztani vaj, ami befolyásolja a szervezet koleszterinszintjét és súlygyarapodáshoz vezet.
Egészséges étrend menü
Ha nem szoktál reggel reggelizni, és a legtöbb, amit tehetsz, hogy bedobsz pár szendvicset, akkor változtatnod kell a szokásaidon, és ezentúl főzhetsz finomat és egészséges zabkása. Ugyanakkor este is megfőzheti a zabkását, ha reggel nincs időnk főzni. Este főzzön rendes zabpehely- vagy rizskását, reggel pedig melegre melegítve adjon hozzá apróra vágott aszalt gyümölcsöt, friss gyümölcsök vagy bogyókat és egy teljes reggelit. A zabkása telíti a szervezetet hasznos vitaminokés mikroelemeket, beindítja az anyagcserét, és hosszú időn át teltségérzetet is biztosít.
Akár egy éjszakán át is önthetjük gabonafélékés mazsolát, és reggel melegítsük fel kedvenc ételés egy finom reggelit. Nem szereted a zabkását? Készít túrós rakott.
Reggeli után néhány órával, hogy elfojtsa az éhségérzetet és elkerülje a túlevést az ebédnél, készítsen egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérből és zsírszegény sajtból, vagy nassoljon friss zöldségeket. Igyál egy pohár kefirt vagy joghurtot is.
Ami a háromfogásos ebédet - első, második és befőtt - illeti, akkor a táplálkozási szakértők szerint az ilyen ételeket megengedheti magának az a személy, aki vezet. aktív képélet. Nekünk, hétköznapi irodai dolgozóknak jobb, ha egy salátára és egy első vagy második fogásra korlátozzuk magunkat. A legjobb, ha az ebéd könnyű levesből és zöldségsalátából áll. Sőt, ha darázsderék tulajdonosává szeretne válni, jobb, ha megtagadja a zsíros húsleveseket.
Vacsorára egy szelet főtt hal zöldségekkel, párolt cukkini rizs, túrós rakott, gyümölcssaláta és sok más étel közül választhat. A lényeg az, hogy az utolsó étkezés vele legyen minimális mennyiség kalóriát. Lefekvés előtt igyon egy pohár kefirt.
Az egészséges táplálkozás előnyei és hátrányai
Az egészséges táplálkozás tagadhatatlan előnye a magas hatékonyság és az abszolút biztonság. Az egészséges táplálkozás szabályai szerint étkezve nem kell korlátoznia magát az élelmiszerekben (kivéve az egészségre ártalmasakat), nem kell éheznie és nem kell meghibásodnia. Sőt, egy ilyen étrend jelentősen javítja az egészségét, és sokkal fiatalabbnak tűnik, mint a kora. Ebben az esetben a diéta időtartama nincs korlátozva.
A diéta hátrányai a szigorú szabályok és az étrend folyamatos ellenőrzése. A diéta első hete után azonban a szervezet megszokja a táplálkozás változásait, és meg fog lepődni, de nem akar majd egészségtelen étel. Ne higgy nekem? Próbáld ki és győződj meg az egészséges táplálkozás hatékonyságáról!
Az egészséges táplálkozás egy olyan rendszer, amellyel a test károsodása vagy károsodása nélkül lehet megszabadulni a túlsúlytól. Az egészséges táplálkozás nem tartozik a fogyás szigorú diétái közé. rövid időszak. De éppen ellenkezőleg - 12 hétre tervezték, amely alatt csak fogyasztani fog egészséges étel bizonyos mennyiségben, ahogy a norma előírja.
Az egészséges táplálkozás és annak alapelvei
Az alapelvek rendkívül egyszerűek és könnyen megvalósíthatók.
- Az egészséges táplálkozás körülbelül 1500 kalóriát fogyaszt naponta, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. Ez az oka annak, hogy az étrend biztonságos a szervezet számára.
- Reggelire, ebédre és vacsorára is van néhány menü. Minden nap önállóan választhat a lehetőségek közül, és elkészítheti saját menüjét az adott napra.
- Az ételek összetételében csak kisebb változtatások megengedettek. Például a baromfihús helyettesíthető egy másik madár húsával, de nem sertés- vagy marhahússal. Ez lehetővé teszi, hogy minden nap diverzifikálja étrendjét.
- Minden ételt só nélkül, vagy annak minimális mennyiségével ajánlatos fogyasztani.
- A főétkezések között csak naponta egyszer nassolhatsz, és csak akkor, ha nagyon szeretnél enni.
- Az egészséges táplálkozás teljesen kizárja az édességet. Ha édesség nélkül nehezen megy, hetente egyszer kényeztetheti magát egy szelet 70% vagy annál magasabb kakaótartalmú étcsokoládéval, 100 g zsírszegény fagylalttal, 3-4 tk. cukormentes lekvár, kevés (több darab) szárított sárgabarack vagy aszalt szilva.
Egészséges diétás termékek
Az alábbiakban olyan ételeket mutatunk be, amelyek kétségtelenül az egészséges és hosszú élet kulcsát jelentik.
- Az egészséges és teljes értékű élelmiszerek rangsorát, amelyeket az egészséges étrend tartalmaz az étrendjében, vezeti bogyók, diófélék és hüvelyesek. A gránátalma különösen hasznos. Leve stabilizálja a vérnyomást és küzd a rákos sejtekkel. Férfiaknál "Viagra"-ként is szolgál, i.e. növeli a potenciát.
- Természetes hús a következő az egészséges élelmiszerek listáján. Fontos, táplálkozási elemei vannak. A valódi halhús, a tej és a tojás is fontos az emberi élethez.
- Következett zöldségek. Maga is nagyon jól tudja, milyen jótékony hatással vannak szervezetünkre. Ezért mindannyian kötelesek zöldséget fogyasztani. Ha nem rajongsz pl fehér káposzta, helyettesítheti kelbimbóval vagy brokkolival. A fokhagyma és a hagyma nagyon hasznos a légúti betegségek megelőzésében.
- Természetesen itt nem lehet gyümölcs nélkül. A leghasznosabb az alma.
- Az egészséges táplálkozás által megengedhető folyadékok közül a legegészségesebb és leghasznosabb az zöld tea.
Mintamenü az egészséges táplálkozáshoz
Reggeli (választható):
- tea vagy kávé egy szelet kenyérrel és egy teáskanál vajjal és lekvárral (cukormentes) fruktózzal, fél grapefruittal
- egy adag zabpehely, három dió, egy csésze tea sovány tejjel, egy narancs
- 100 g zsírszegény túró, egy kivi, pirítós
- egy banán, egy csésze tea sovány tejjel
- egy tojásos omlett tejjel, egy csésze tea vagy kávé sovány tejjel.
Ebéd (második reggeli) (választható):
- saláta tonhalral, zellerrel és zölddel leveles saláta, ásványvíz gáz nélkül
- darab csirkemell bőr nélkül, zöldek, darab dinnye
- csirke saláta körtével, szénsavmentes ásványvízzel
- kis pohár joghurt, zöldsaláta, csipkebogyó ital
- darab sovány sonka, paradicsom, alma
- fél pohár túró, két mandarin vagy egy adag ananászkonzerv.
Vacsora (választható):
- fél főtt csirkemell, főtt rizs, zöld
- csirkeleves, saláta uborkával és gyógynövényekkel, csipkebogyó vitamininfúziója
- tészta párolt zöldségekkel, sajttal, bogyós vagy aszalt gyümölcsbefőttel megszórva
- egy adag grillezett lazac, sült burgonya, egy adag bogyós gyümölcs
- sovány sertésszelet, párolt cukkini és paprika, fél pohár almalé
- bableves, egy kis adag pulykamell, egy sült alma.
Délutáni nasi (választható).
Az egészséges táplálkozás régóta fontos helyet foglal el az emberek életében. A szépség modern kánonjai egyre inkább azt hiszik, hogy az embernek nemcsak karcsúnak és fittnek kell lennie, hanem mindenekelőtt egészségesnek kell lennie. Ezért a jelentős táplálkozási korlátozásokon alapuló, a szervezet számára stresszt okozó durva, rövid távú módszereket magabiztosan felváltják a gyengéd módszerek, amelyek a testtömeg normalizálása mellett javítják a test egészségét és megfiatalítják a megjelenést. A „műfaj klasszikusa” az ilyen fogyásban az „Egészséges táplálkozás” diéta (“ Egészséges táplálkozás"), amelynek neve közvetlenül jelzi a fókuszt. Ez nagyon világos és egyszerű, de nagyon hatékony rendszer lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy éhezne, anélkül, hogy kellemetlen érzést tapasztalna, és nem korlátozná az összes szükséges anyag, vitamin, mikro- és makroelem bevitelét a szervezetbe. Minden korosztály számára alkalmas és tökéletesen illeszkedik ismerős képélet.
Alapelvek és szabályok
Lényegében az egészséges étrend a fogyás érdekében a megfelelően kiegyensúlyozott étrend. egészséges termékek. Nem ad gyors eredmények, de a leadott kilók elmúlnak és soha nem jönnek vissza. Ezenkívül a túlsúly eltűnik anélkül, hogy negatív érzéseket okozna, hanem éppen ellenkezőleg, javul Általános egészségÉs pszicho-érzelmi állapot. Ez a technika még azoknak is segít, akik folyamatosan kudarcot vallanak más diétákon, mivel egyáltalán nem jár együtt az éhséggel.
A fő feladat, amelyet az „Egészséges táplálkozás” diéta megold, a túlsúly problémájának, következményeinek és a kapcsolódó betegségek átfogó megszüntetése. De a maximum eléréséhez lehetséges eredmény szigorúan be kell tartani a megállapított szabályokat:
- Tartsa be az 5 étkezéses diétát, egyél 3 óránként. Nem szükséges azonban szigorúan meghatározott ütemterv szerint étkezni. Figyelnie kell teste jelzéseire – ha éhesnek érzi magát, átütemezheti az étkezést, és falatozhat vagy teljes értékű ételt fogyaszthat.
- Csökkentse az adagok méretét – az étel egyszeri mennyisége nem haladhatja meg a 300 g-ot A térfogat szabályozásához a tányérokat csészealjakkal kell helyettesíteni. Ha a következő étkezés elmarad, nem növelheti az adagot. És ha az éhségérzet 3 órával később jelentkezik, akkor az élelmiszer mennyiségét 150-200 g-ra kell csökkenteni.
- A nap első felében fogyasszunk szénhidrátokat és egyéb kalóriadús ételeket. Ekkor a kapott energia teljesen elfogy, és semmi sem raktározódik el a zsírtartalékokban. Általában a rendszernek a következőnek kell lennie: reggelire és ebédre - összetett szénhidrátok(kása, gyümölcsök); ebédre és délutáni uzsonnára - zöldség, rost, fehérje; vacsorára – főleg fehérje.
- Az öt étkezés közötti uzsonnához diófélék használata javasolt (szükségszerűen adalékanyagok nélkül), de kis mennyiségben (legfeljebb egy marékkal), mivel nagyon magas kalóriatartalmú.
- Az ébredés után legkésőbb 2 órával teljes reggelit kell fogyasztani. Éppen ellenkezőleg, vacsorázzon legalább 2 órával lefekvés előtt, és nagyon könnyedén.
- A menünek változatosnak kell lennie. Nem szükséges ételeket készíteni a jövőbeni használatra, mivel csak a frissen készített ételek őrzik meg a hasznos összetevők teljes skáláját.
- Kövesse a hőkezelés szabályait - gőzölje vagy forralja fel vízben, párolja, süsse olaj nélkül. A hozzáadott zsírral való sütés teljesen kerülendő.
- Igyál meg 1,5-2 liter tiszta vizet a nap folyamán. Az optimális térfogatot úgy határozhatja meg, hogy saját súlyát megszorozza 0,3 literrel.
- Egyél lassan, minden falatot élvezettel ízlelve. Nem tud enni útközben.
- Hetente egyszer végezzen „terhelést” - egyen egy kis adagot tiltott termék. Ez segít megelőzni a meghibásodásokat.
- Növelje mindenki kalóriakiadását lehetséges módjai– ne használja a liftet, sétáljon többet, végezzen gyakorlatokat, sportoljon.
Az egészséges táplálkozás szabályai egyszerűek, és nem igényelnek semmit különleges erőfeszítés megfelelés érdekében. De az egész technika hatékonysága és az, hogy mennyire lesz hasznos, teljes mértékben az egyes módszerek szigorú végrehajtásától függ. Ha ezeknek az ajánlásoknak megfelelően változtat étkezési szokásain és életmódján, akár 3-5 plusz kilótól is megszabadulhat egy hónap alatt.
A rendszernek nincs ellenjavallata, hiszen van megfelelő táplálkozás. Néhány ember számára előfordulhat, hogy egyszerűen nem alkalmas bizonyos betegségek terápiás étrendjének szükségessége miatt.
Minta menü
Ezen szabályok betartása mellett az egészséges táplálkozásra való átálláskor a tiltott élelmiszerek fogyasztását mellőzni vagy minimálisra kell csökkenteni, és elsősorban az engedélyezett ételeket kell fogyasztani.
Teljesen kerülnie kell a következő ételeket és italokat:
- chips, édes szóda;
- alkohol és származékai;
- sütés;
- savanyúság;
- majonéz;
- csomagolt gyümölcslevek;
- zsíros hús, disznózsír;
- kolbász, félkész termékek;
- finomított cukor.
A valóban egészséges étrend követéséhez a fogyás érdekében a menüt a következők szerint kell összeállítani:
- sovány húsok és halak;
- fermentált tejtermékek, tej;
- zöldségek, gyógynövények, bogyók, gyümölcsök;
- gabonafélék;
- Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk és kenyerek;
- cukrozatlan italok - tea, gyógynövény infúziók, gyümölcsitalok, kompótok.
Könnyű diétát létrehozni minden napra, saját igényeihez igazítva. ízlési preferenciák. Előnyben részesítheti kedvenc ételeit, és visszautasíthatja a legkevésbé kedvelt ételeit, még akkor is, ha azok megengedettek.
Használhatja az alábbi példákat az alapvető étkezésekre, hogy megértse az egészséges táplálkozási tervet, és segítsen megtervezni heti menüjét.
Reggeli lehetőségek:
- zabkása (zabpehely, hajdina, köles) vízben vagy tejben gyümölcsdarabok hozzáadásával, szárított gyümölcsök, nem nagy mennyiségédesem;
- főtt tojás(2 vagy 3 db), finomítatlan olíva (lenmag) olajjal öntött zöldségsaláta, ill. natúr joghurt, pár szelet kemény sajt;
- párolt omlett 2-3 tojásból tejjel, 50 g kemény sajttal, narancslével;
- rántotta 2-3 tojásból paradicsomszeletekkel, gyümölcssaláta natúr joghurtos öntettel;
Ebéd lehetőségek:
- túróval és mazsolával töltött sült alma;
- sárgarépa-almás rakott;
- nyers gyümölcsök - alma, körte, banán, szilva;
- gyümölcsturmixok;
- kefir vagy joghurt bogyókkal, gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel.
Ebéd lehetőségek:
- sovány leves gombával vagy gabonapelyhekkel, levében párolt hússal, párolt spárgával;
- húsleves, főtt hús, nyers zöldség saláta;
- fül, főtt hal, saláta tól főtt zöldségek;
- zöldségpörkölt rizzsel, káposztasaláta gyógynövényekkel és tejföllel;
- durumbúza tészta sajttal és paradicsomszósszal, tenger gyümölcsei.
Délutáni snack lehetőségek:
- Gyümölcs és zöldség vagy zöldségturmix;
- kefir, joghurt, aludttej korpával;
- túró különféle adalékokkal, lehetőleg gyógynövényekkel és fűszerekkel;
- gabonakenyér kemény sajttal;
- teljes kiőrlésű kenyérből és házi főtt sertéshúsból készült szendvicsek.
Vacsora lehetőségek:
- főtt vagy sült borjúhús párolt zöldségekkel;
- grillezett hal, céklasaláta;
- csirke a levében, főtt bab paradicsomszószban;
- saláta főtt zöldségekből és tojásból konzerv tonhallal;
- válogatott tenger gyümölcsei.
Fontos, hogy mindig legyen nálad valami hasznos, hogy ha harapnivalóra van szükséged, ne kelljen sütit, gyorséttermet vásárolnod. A legjobbak erre:
- diófélék (mandula, pisztácia, dió, mogyoró);
- aszalt gyümölcsök;
- gyümölcsök;
- teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle;
- joghurt, kefir, túró adalékanyag nélkül.
Kis mennyiségnek (1-2 evőkanál) jelen kell lennie az étrendben. növényi olaj hidegen sajtolt. Hozzáadható salátákhoz vagy más készételekhez, ami segít megelőzni számos egészségügyi és megjelenési problémát.
A TOP 5 egészséges étrend
A teljesítmény kérdése optimális súly az egészségkárosító arányok pedig nemcsak a táplálkozási szakembereket érdeklik, hanem a világ közösségét is. Ezért évente meghatározzák a legjobb diéták értékelését, amelyek segítségével el lehet érni maximális hatás a fogyásban, miközben javítja a szervezet egészségét. A 2016-os eredmények alapján határozták meg legjobb diéták az egészséges táplálkozásért, melynek TOP 5-je a következőket tartalmazza:
- diéta "2016";
- Dr. Ionova technikája;
- "Modell diéta";
- Margarita Koroleva rendszere;
- A „helyes” étrend.
Ez a lista nem tartalmaz szigorú monodiétákat vagy „csodasebességű” fogyókúrás programokat, amelyek alapján szintetikus drogok. A rangsort csak a kiváló táplálkozási szakértők által kidolgozott módszerek uralják, amelyek széles skáláján alapulnak természetes termékek. Ezzel a megközelítéssel a test teljesen telítődik mindennel, amire szüksége van, aminek köszönhetően úgy kezd el működni, mint egy jól olajozott mechanizmus, és önállóan megszabadul minden feleslegestől.
Diéta "2016"
A szakértők által a legjobbnak tartott egészséges táplálkozási étrendet ausztrál táplálkozási szakértők javasolták. Hasznos, de ugyanakkor a legtöbbet nyújtja gyors veszteség súlyt más egészségjavító testsúlycsökkentő rendszerekhez képest.
Szabályok és alapelvek
A „2016” módszertan lényege a termékek egyértelmű felosztása 3 kategóriába:
- teljesen kizárt;
- korlátozott mennyiségben fogyasztva;
- az étrend alapját képezve.
Az első kategóriába tartozó termékek tilosak, ezért ezeket el kell felejteni, a második kategóriából - hetente legfeljebb 3 alkalommal vehetők fel az étlapra. A harmadik kategória a fogyás időszakának fő tápláléka.
Az összes többi követelmény nem tér el a fent megadottaktól Általános szabályok. Közülük a legfontosabbak a használati ajánlások elegendő mennyiségben tiszta vízés olaj nélkül főzzük.
Minta menü
Az ausztrál „2016” módszerben nincs külön menü. Meg kell felelnie a meghatározott követelményeknek, az étrendet az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listájának megfelelően kell összeállítani.
Teljesen kizárva:
- csokoládé, cukor;
- kenyér, muffin, sütemény, fehér lisztből készült termékek;
- szárított gyümölcsök, méz;
- gyorsétterem, chips;
- édes szóda;
- alkohol.
Heti 3 alkalommal fogyasztható:
- burgonya;
- gabonafélék;
- gyümölcsök, bogyók;
- zsíros húsok és halak;
- tej;
- kemény sajtok.
Alapvető diétás termékek:
- zöldségek;
- tojás;
- túró, kefir;
- sovány húsok és halak;
- tenger gyümölcsei.
Doktor Ionova technikája
Az egyik legjobb orosz táplálkozástudományi szakember, Lidia Ionova fogyókúrás programja egy professzionálisan kidolgozott egészséges étrend a túlsúly kezelésére. A módszertan a helyes betartáson alapul kiegyensúlyozott étrend, zökkenőmentes fogyást biztosítva, melynek sebessége megfelel a WHO előírásainak.
Szabályok és alapelvek
Dr. Ionova szerint a testsúly normalizálásának alapját a helyes étkezési szokásoknak kell képezniük, amelyek segítik az egészséges táplálkozásra való átállást, ami viszont a fogyást és a tartást hivatott biztosítani. Mindezeket az elveket egy táplálkozási szakember vázolja fel a könyvben Egészséges szokások”, amely nem csak a fogyásról szól, hanem a viselkedés és az életmód újragondolásáról is.
Dr. Ionova diétájának lényege 5 fő szabály betartása:
- A súlyfelesleg problémáját átfogóan kell megoldani az egészség megőrzése és az erősödés érdekében a fogyás időszakában stabil eredmény további.
- A fogyásnak fokozatosnak kell lennie, anélkül ugrások, hiszen a jelentős súlyingadozások negatívan befolyásolják a test és a psziché állapotát.
- A súly normalizálásának kényelmesnek kell lennie - a menü szigorú korlátozásainak kiküszöbölésével és bizonyos engedélyezett termékek választásának szabadságával.
- Az étrendet úgy kell megszervezni, hogy biztosítva legyen a helyes étkezési szokások kialakítása, amelyek a későbbiekben megakadályozzák a „káros” ételekhez való visszatérést.
- Minden tevékenység célja az kell, hogy legyen hosszú távú megőrzés a kapott eredményt.
Dr. Ionova technikájának előnyei a következők:
- nincsenek szigorú korlátozások az élelmiszerválasztásra vonatkozóan;
- biztonságos fogyás a kapott mutatók további megőrzésével;
- javult az egészség, megnövekedett az energia és a teljesítmény.
Minta menü
Az egészséges táplálkozási diéta a fogyáshoz Dr. Ionova elvei szerint egy élelmiszerekből álló táplálékpiramis glikémiás index amely nem haladja meg az 50 egységet. Ha ez a mutató magasabb, akkor a termékek teljesen ki vannak zárva a menüből. Ezen túlmenően Ionova élelmiszer-piramisa figyelembe veszi azt az időt, amely alatt bizonyos ételeket fogyasztanak:
- reggeli (11:00-ig) – gabonapelyhek: barna rizs, hüvelyesek, zabpehely, gyöngy árpa (a kukorica kivételével);
- ebéd (11:00-14:00) – tenger gyümölcsei, hal, hús;
- ebéd (14:00-17:00) – tej, erjesztett tejtermékek;
- délutáni snack (17:00-19:00) – nyers gyümölcsök, bogyók (kivéve a mangót és a görögdinnyét);
- vacsora (19:00-23:00) – zöldségek (a burgonya kivételével).
A zsírtartalmú élelmiszerek (zsírok, olajok, diófélék) napi fogyasztása nem haladhatja meg a 20 g-ot. Szükséges összeg a vizet 30 ml/1 tömegkilogramm arányban határozzuk meg.
Első nap:
- reggeli - gyöngy árpa, ízlés szerint sózva és vajjal fűszerezve;
- ebéd - főtt garnélarák;
- ebéd - kefir;
- délutáni snack - narancs;
- vacsora – párolt zöldségek (paprika, paradicsom).
- reggeli - hajdina sóval és vajjal;
- ebéd – grillezett halfilé, zöldek;
- ebéd - erjesztett sült tej;
- délutáni snack - alma;
- vacsora - sült vagy főtt brokkoli sóval, zöldekkel.
- reggeli - instant zabpehely sóval és vajjal;
- ebéd – főtt borjúhús;
- ebéd – túró tejföllel;
- délutáni snack - körte;
- vacsora - paradicsomsaláta leveles zöldségekkel.
Negyedik:
- reggeli – lencsepüré sóval (vaj nélkül);
- ebéd – csirkemell;
- ebéd - tej;
- délutáni snack - datolyaszilva;
- vacsora - káposzta és sárgarépa saláta, sózva és lenmagolajjal fűszerezve.
- reggeli - rizskása vajjal és sóval;
- ebéd – párolt halfilé sóval;
- ebéd - joghurt;
- délutáni snack - ananász;
- vacsora – céklasaláta fokhagymával és citromlével.
- reggeli – köles kása (sózott);
- ebéd - főtt tintahal;
- ebéd – tejital;
- délutáni snack - kivi;
- vacsora – uborkasaláta gyógynövényekkel és lenmagolajjal.
- reggeli - babpüré, vajjal és sóval fűszerezve;
- ebéd – főtt bárány;
- ebéd - erjesztett sült tej;
- délutáni snack - sárgabarack;
- vacsora – grillezett zöldségek.
Ez a menü teljesen kiegyensúlyozott a tápanyagok tekintetében, nem túl szigorú, de lehetővé teszi akár 7 kg fogyást egy hét alatt. Sok elhízott beteg, aki más módszerekkel nem tudott fogyni, akár 20 kg-ot is fogyott 1 hónap alatt Dr. Ionova módszerével. Ráadásul a tanfolyam elvégzése után nem volt kedvük visszatérni megszokott étrendjükhöz.
A modellek étrendje
A harmadik helyen a rangsorban hasznos programokat a fogyás az úgynevezett diétás modellek egyik fajtája. Az azonos nevű merev expressz módszerekkel ellentétben ezt a fogyókúrás programot a változatosság, a jóllakottság és a könnyű tapadás jellemzi. Őt olyan elismert szimbólumok követik női szépség, mint Sophia Loren és Penelope Cruz.
Szabályok és alapelvek
Mindezen előnyök mellett a fogyás időszakában bizonyos arányokat be kell tartani napi diéta. A táplálkozási terv háromszög alakú diagramot használ, amelynek alapja az összetett szénhidrátok egészséges változatosságában:
- teljes kiőrlésű gabonafélék;
- korpás kenyér;
- durumbúza tészta.
A fenti termékek a következő sorrendben vannak felsorolva:
- zöldségek, gyümölcsök;
- finomítatlan növényi olaj;
- diófélék, magvak;
- erjesztett tejtermékek, tej.
Mindezt naponta használják. Ezenkívül néhány termékkategória korlátozottabb módon szerepel az étlapon:
- sovány húsok, baromfi, hal - heti 5 alkalommal;
- tojás - minden második nap;
- burgonya - hetente egyszer.
Mivel a modellek egészséges táplálkozási étrendjét a show-biznisz figuráinak szánják, ha betartod, szabad pirosat fogyasztani száraz bor Napi 2 alkalommal - egy pohár ebédre és vacsorára.
Ezenkívül be kell tartania néhány szabályt:
- Egyél naponta 5 alkalommal – ebből 3 teljes étkezést (főétkezés), plusz 2 könnyű harapnivalót.
- Az adagok méretére nincs korlátozás, de nem szabad túl sokat enni.
Ennek az étrendnek az az előnye, hogy nagy mennyiségű rost van jelen a zöldségekben és a gabonafélékben, amelyek az étrend alapját képezik. Gyors jóllakottságot és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Ugyanakkor a sokféle engedélyezett élelmiszer segít elkerülni az egyéb fogyókúrás módszerekre jellemző meghibásodásokat.
Minta menü
Egy ilyen egészséges étrendhez végtelen számú menüopció létezik. De az összeállítás elvének megértéséhez használhatja az alábbi példát.
Első nap:
- reggeli – teljes kiőrlésű gabonapelyhek joghurttal, almával;
- ebéd – grillezett zöldségek, sült hal, száraz vörösbor (friss borral helyettesíthető);
- vacsora – zöldségsaláta, sajt, száraz vörösbor (helyettesíthető egy pohár friss gyümölcslével).
- reggeli – tejes zabkása, teljes kiőrlésű pirítós sajttal;
- ebéd – tojás-paradicsom saláta gyógynövényekkel, főtt rizs, száraz vörösbor (friss);
- vacsora – grillezett hal fűszernövényekkel, száraz vörösbor (friss).
- reggeli – gyümölcs-joghurtos saláta;
- ebéd - zöldségek, tészta tenger gyümölcseivel és vajjal, száraz vörösbor (friss);
- vacsora - párolt vagy grillezett hús olajbogyóval, fűszernövényekkel és vajjal, száraz vörösbor (friss).
Negyedik:
- reggeli - szendvicsek főtt sertéshússal, zöldségsaláta gyógynövényekkel és vajjal;
- ebéd – hínár főtt tintahal karikákkal, száraz vörösbor (friss);
- vacsora - főtt rizs fűszeres fűszerekkel és gyógynövényekkel, száraz vörösbor (friss).
- reggeli - omlett paradicsomszeletekkel, olajbogyóval és gyógynövényekkel;
- ebéd – tészta reszelt sajttal, száraz vörösbor (friss);
- vacsora – zöldségpörkölt lencsével, száraz vörösbor (friss).
- reggeli – zabpehely, grapefruit;
- ebéd – sovány leves, tenger gyümölcsei, száraz vörösbor (friss);
- vacsora – grillezett hal zöldségekkel, száraz vörösbor (friss).
- reggeli - főtt tojás, sajt, kenyér;
- ebéd – főtt rizs zöldségekkel, száraz vörösbor (friss);
- vacsora – zöldségpörkölt csirkehússal, száraz vörösbor (friss).
A főétkezések közötti uzsonnához kefir, tej, gyümölcs és dió is fogyasztható.
A modellek étrendjének egészséges változatának fő hátrányának a magas költséget tartják, mivel a szükséges összetevők - hidegen sajtolt olívaolaj, tenger gyümölcsei, friss zöldségek, sajt - drágának minősülnek. Az ilyen vélemény azonban csak sztereotípia. Végül is a félkész termékek, szószok, húsok, kolbászok, amelyeket ennek a módszernek a szabályai kizárnak, nem sokkal olcsóbbak. Sőt, ha hozzáadjuk az elhízás vagy a nem megfelelő élelmiszer-fogyasztás okozta betegségek kezelésének költségeit, akkor a modellek egészséges étrendje meglehetősen megfizethető lesz.
Margarita Koroleva rendszere
Margarita Koroleva számos könyv szerzője és számos fogyástechnika megalkotója. A királynőt „sztár” táplálkozási szakértőnek is nevezik, hiszen több mint 20 éve készít diétás étrendet számos hazai show-biznisz sztár számára. Margarita Koroleva egyik leghíresebb módszere, amelyet a gyors és egészséges fogyás, egy kilenc napos diéta, amely lehetővé teszi, hogy akár 10 kg súlyfelesleget is leadjon anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. Mindazonáltal szem előtt kell tartani, hogy a biztonság és az egyensúly ellenére a Margarita Koroleva szerinti súlycsökkentő rendszer meglehetősen nehezen tolerálható.
Szabályok és alapelvek
Ez a technika hihetetlenül könnyen követhető, mert mindössze három étel elfogyasztásán alapul:
- főtt rizs;
- csirkehús, amely hallal helyettesíthető;
- zöldségek, nyersen vagy főzve.
De nem egyszerre, hanem befelé kell használni különböző napokon. Kiderült, hogy 3 monodiéta - rizs, fehérje és zöldség, mindegyik 3 napig tart.
9 napig több szabályt kell követnie:
- teljesen kerülje a sót;
- igyon 2,5 liter tiszta vizet (egyenletesen a nap folyamán);
- kezdje a reggelt egy pohár vízzel (20 perccel a reggeli előtt).
Ezen kívül van külön szabályokat trimeszterenkénti menü elkészítésével kapcsolatban.
Minta menü
Minden monodiéta, amely Margarita Koroleva rendszerét alkotja, célzott hatást fejt ki. A főtt rizs első trimeszterének célja a szervezet szénhidrátokkal való telítése. A rizs mellett víz és méz megengedett.
Vegyünk fehér hosszú szemű rizst, és főzzük meg a következő recept szerint:
- Öblítsen le 1 pohár gabonát, öntsön egy éjszakára vizet, hogy megduzzadjon;
- Reggel öblítse le újra, adjon hozzá forró vizet 1: 2 arányban;
- lassú tűzön pároljuk 15 percig.
Osszuk a kapott zabkását 6 egyenlő részre, amelyeket a nap folyamán egyenlő időközönként kell enni. Az utolsó adagot legkésőbb 20:00-ig kell elfogyasztani. Ezenkívül napi 3 evőkanál fogyasztható. l. méz külön-külön a víztől és a rizstől.
Kezdődik a második trimeszter csirke hús vagy a halat úgy tervezték, hogy a szervezetet fehérjékkel telítse és beindítsa a zsírégetési folyamatot. Mindegyik napra 1,2 kg-ot osztanak ki nyers csirke vagy 0,8 kg hal, amelyet az alábbiak szerint kell elkészíteni:
- Este felforraljuk (lehetőleg párolva);
- távolítsa el a bőrt és a csontokat (keverje össze a csirkefilét és a vörös húst).
A rizshez hasonlóan fogyaszd, de az utolsó adagot 19:00 előtt kell elfogyasztani. A méz kizárt. Csirke és halas napok Ezek a termékek egy napon belül váltogathatók, de nem keverhetők össze.
A zöldségek harmadik trimesztere a belek megtisztítására irányul. Megengedett 1 kg nyers és főtt zöldség fogyasztása, lehetőleg fehér és zöld. Más színű zöldségek korlátozottan használhatók. A megadott mennyiséget fel kell osztani - 0,5 kg-ot forralni, és a fennmaradó 0,5 kg-ból salátát kell készíteni.
Két kötetet 6 egyenlő részre osztunk, és ugyanazon elv szerint fogyasztjuk. Adjunk hozzá 3 evőkanálot az étrendhez. l. méz, de már vízben hígítva.
A legnehezebben tolerálható a rizs és zöldségnapok, azonban általában Margarita Koroleva fogyókúrás programja nincs negatív hatással a szervezetre, és hasznosnak tekinthető. De a korlátozások súlyossága miatt ellenjavallt vérszegénységben és cukorbetegségben.
Azok számára, akik nem akarnak éhezni, Margarita Koroleva azt javasolja, egyszerűen váltson át egy egészséges táplálkozásra, amelyhez a következő szabályok betartását javasolja:
- Egyél tudatosan, hogy ne csak energiát adjon, hanem gyógyító hatású is legyen.
- Kerülje a fehér liszt, a fehérített gabonafélék és a finomított cukor fogyasztását.
- Cserélje ki asztali sóőrölt hínár vagy tengeri só.
- Öltöztesd a salátákat minimális mennyiséggel olivaolajés citromlevet, sok zöldet adva hozzájuk.
- Igyál meg naponta 2 liter tiszta vizet, az első adagot azonnal ébredés után.
- Minden adag mérete 250 ml vagy 1 pohár legyen.
- Az étkezések között ne tartsunk 3 óránál hosszabb szünetet, hogy napi 5-6 étkezést kapjunk.
- Az ételek elkészítéséhez csak vizet használjon, étkezés előtt adjon hozzá olajat a tányérhoz.
Fontos az aktív életmód és a sportolás is. Az edzésnek mérsékeltnek kell lennie a fizikai aktivitás, de a fogyás érdekében ezek időtartama legalább 40 perc legyen - a zsírégetés csak az óra kezdete után 20 perccel kezdődik.
Megfelelő étrend
Befejezi az értékelést legjobb gyakorlatok egészséges fogyás„Helyes” nevű diéta. Különlegessége, hogy családi használatra készült. Nagyon gyakran még biztonságos és nagyon tápláló étrendek esetén is előfordulnak meghibásodások, mivel mindig sok tiltott étel van a hűtőszekrényben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az egész család fogyjon a „helyes” táplálkozási rendszer segítségével - kiegyensúlyozott és egészséges, de alacsony kalóriatartalmú. 1 hónapra tervezték, ezalatt két személyre hetente akár 5 kg-ot is leadhatsz.
Szabályok és alapelvek
A „helyes családi” fogyókúra módszere a különféle egészséges étel alacsony kalóriatartalmú. Ez a megközelítés lehetővé teszi a szokásos adagméret fenntartását, ugyanakkor jelentősen csökkenti azok energiaértékét.
Egy ilyen program követésekor meglehetősen egyszerű szabályokat kell követnie:
- Csökkentse az étrendjét - egyél napi 5-6 alkalommal.
- A cukrot és az összes azt tartalmazó terméket, a gyorséttermeket, a készételeket, a zsíros, sült és egyéb nehéz ételeket kizárni az étrendből.
- Igyon meg 1,5-2 liter tisztított vizet naponta.
- Minden étkezés előtt 20 perccel igyon egy pohár vizet, hogy elkerülje a hamis éhségérzetet és megelőzze a túlevést.
- Ne hagyd ki a reggelit, vacsorázz 2-3 órával lefekvés előtt.
- Az ételeket gőzöléssel vagy vízben főzzük, sütőben sütjük, pároljuk.
- A táplálkozás alapját fehérjéknek és rostoknak kell képezniük.
- Hagyja fel az alkoholt – magas a kalóriatartalma, növeli az étvágyat, megfosztja az elfogyasztott étel mennyisége feletti kontrollt, és káros az egészségre.
Ezzel a móddal a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot, így nincs szükség további vitamin-ásványi komplexek bevitelére. Az ilyen egészséges étrend betartása kombinálható aktív sporttal, ami az alacsony kalóriatartalmú étrend hátterében segít gyorsabban fogyni.
Minta menü
Elég sok lehetőséget találhat ki a megfelelő családi menühöz. A tájékoztató jellegű példák a következők lehetnek.
1.opció:
- reggeli – instant zabpehely, joghurt;
- ebéd – túrós rakott szárított gyümölcsökkel;
- ebéd - gombaleves, hajdina zabkása, egy adag csirke saját levében, növényi saláta olívaolajjal;
- délutáni snack - egy marék mandula, narancs vagy alma;
- vacsora – zöldségpörkölt, egy adag főtt hal;
- lefekvés előtt - kefir.
2. lehetőség:
- reggeli - tojás (főtt, rántotta vagy rántotta), teljes kiőrlésű kenyér főtt sertéshússal vagy sajttal;
- ebéd - gyümölcsök;
- ebéd – zöldségleves (borsch), 2 burgonya, egy adag főtt borjúhús, friss paradicsom;
- délutáni snack - kefir;
- vacsora – halszelet zöldborsóval, túróval;
- lefekvés előtt – joghurt vagy alma.
A „helyes” családi étrend tápláló, kiegyensúlyozott módszer, de ha eleinte nem fogy az édesség, akkor naponta egyszer 1 evőkanál is fogyasztható. l. méz, egy marék szárított gyümölcs vagy 2 édes gyümölcs. Ez energiát ad, és javítja a hangulatot.
A diéta elhagyása
Ha az egészséges táplálkozás betartása nem átmeneti jelenség, hanem életmód, akkor egyáltalán nem kell elhagyni. Azok számára, akik átmenetileg áttértek a megfelelő étrendre, csak a súly normalizálása érdekében, és a jövőben nem tudnak élni gyorsétterem, alkohol és mások nélkül káros termékek, javasoljuk az alábbi ajánlások betartását:
- Az ilyen ételeket fokozatosan vezesse be, minimális mennyiségekkel kezdve.
- Próbálj meg nem visszaélni Hasonló termékek, a lehető legritkábban használja őket.
Mindenképpen dolgoznod kell magadon, hogy az egészséges táplálkozás életmóddá váljon. Ehhez helyes étkezési szokásokat kell kialakítania, örömét lelnie az egészséges ételekben, megértve azt nagy haszon a testnek és a megjelenésnek.
A serdülőkorban a test számos fizikai változáson megy keresztül – olyan változásokon, amelyeket a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak kell támogatnia.
A változatos és kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásnak táplálnia kell a szervezetet nélkülözhetetlen vitaminokés hasznos anyagokat. A főbb hasznos anyagok közül:, és.
Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy le kell mondanod kedvenc ételeidről. Ez magában foglalja a különféle ételek fogyasztását, valamint az étel- és italfogyasztás csökkentését magas tartalomés mint például az édesített szénsavas italok, chipsek, sütemények és. Ezeket az ételeket ritkábban és kisebb mennyiségben kell fogyasztani.
Ne hagyja ki a reggelit
Az étkezések kihagyása nem segít a fogyásban, és nem alkalmas serdülőkor, mert reggelre fel kell tölteni a szervezetet energiával és teljes utánpótlással és. Nem kap szükséges adagot tápanyagok, a szervezet „teve” üzemmódban kezd dolgozni, és a szervezetbe jutó élelmiszereket zsírba rakja. Ennek eredményeként a reggeli kihagyása elhízáshoz vezethet.
Öt adag gyümölcs és zöldség
A gyümölcsök és zöldségek jó forrásai számos vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyekre a szervezetnek serdülőkorban szüksége van. Törekedj arra, hogy naponta legalább öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget egyél.
Egészséges ételek
Csökkentse a magas zsír-, cukor- és cukortartalmú ételek és italok fogyasztását, például édességek, csokoládék, sütemények, kekszek, üdítők és chipsek, amelyek magas kalóriatartalmúak (energia). A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz és túlsúlyhoz vezethet.
Víz egyensúly
Igyál meg napi hat-nyolc pohár folyadékot – és sovány tejet.
Még a cukrozatlan gyümölcslé sem alkalmas, mivel tartalmaz ill. Napi adagolás től italok gyümölcslé, a zöldséglé és a koktélok nem haladhatják meg a napi 150 ml-t – ez egy kis pohár.
Fáradt érzés
Ha serdülőkorban fáradtságérzés, zavart alvás (főleg lányoknál figyelhető meg), akkor a szervezetnek vasra van szüksége. Fontos, hogy az étrendet vassal dúsított élelmiszerekkel telítse.
D-vitamin
A D-vitamin hozzájárul az egészséges csontok és fogak megőrzéséhez. D-vitaminunk nagy részét a napból nyerjük, de bizonyos élelmiszerekben is megtalálható.
Kalcium
A kalcium segít fenntartani az erős csontokat és fogakat. Jó források A kalcium tejből és más tejtermékekből, valamint zöld leveles zöldségekből származik.
| Étel | Adag | Kalcium mennyisége (mg) |
|---|---|---|
| 50 milliliter | 75 | |
| Bok choy, főtt | 125 milliliter | 85 |
| , főtt | 125 milliliter | 50 |
| Friss | 6 gyümölcs | 150 |
| Gyümölcs alacsony zsírtartalmú | 175 milliliter | 215 |
| Fermentált joghurt | 175 milliliter | 300 |
| Kemény sajt | 50 gramm | 360 |
| Friss, alacsony zsírtartalmú | 250 milliliter | 300 |
| narancslé | 125 milliliter | 150 |
| 250 milliliter | 300 | |
| főtt | 125 milliliter | 90 |
| Főtt | 125 milliliter | 100 |
| főtt vagy konzerv | 300 gramm | 180 |
| főtt fehér hal vagy konzerv | 400 gramm | 180 |
A diéták iránti szenvedély
A gyors fogyást ígérő diéták táplálkozási szempontból gyakran kiegyensúlyozatlanok, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem fogadja be fontos vitaminokés ásványi anyagok. A diéták hátránya is a rövid távú eredmények. A tinédzsereknél pedig az ilyen stressz a hirtelen súlyváltozásokkal negatívan befolyásolhatja az egészséget és a hormonszintet.
Diétás szabályok a tinédzserek fogyásához
Érdemes megjegyezni, hogy a tizenévesek egészséges étrendjét kizárólag táplálkozási szakember írhatja elő. Ha önállóan alakít ki egy egészséges étrendet a fogyáshoz, akkor visszafordíthatatlan negatív folyamatok megjelenését idézheti elő a növekvő szervezetben.
Van több nagyon fontos szabályokat tinédzserek fogyásánál követendő tippek:
- az étrendet a norma húsz százalékával kell csökkenteni (lányoknál a norma 2500, a fiúknál pedig 2700 kilokalória);
- az étrendnek ötven százalék egészséges, huszonöt százalék zsírt és;
- napi négy vagy öt étkezés (az étkezést kihagyás nélkül és ugyanakkor kell fogyasztani);
- Reggelire szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania;
- ebédre forró folyékony ételeket kell enni (levesek, borscht);
- délutáni snackekhez és vacsorákhoz alacsony kalóriatartalmú ételeket kell enni: zöldségek, főtt hús, hal;
- a sült és zsíros ételek maximális elkerülése;
- fizikai aktivitás jelenléte legalább hetente háromszor.
Ha ezeket a szabályokat figyelembe veszi, könnyebb lesz a fogyás, és a folyamat a lehető leghatékonyabb lesz.
Kivétel
A férfiak és serdülők egészséges étrendjéből ki kell zárni a következő élelmiszereket: cukorka, cukorkák, szénsavas víz, chips, kolbász, gyorsétterem és édes pékáruk, sült szelet és sült krumpli. Az étrendnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a leveseket, a tenger gyümölcseit, a főtt húst (,) és a tejtermékeket.
A burgonyát hetente kétszer csak főtt vagy sült formában szabad fogyasztani. Csak jó minőségű tészta készíthető durumfajtákból, al dente főzve. Ha bélproblémái vannak, javasolt a hüvelyesek fogyasztása mellőzése, illetve fogyasztásuk minimálisra csökkentése. Semmi esetre sem szabad megtagadnia, csak meg kell szoknia a kenyeret kissé elavult formában vagy keksz formájában.
Fontos, hogy hetente egyszer szervezzünk böjtnapot magunknak, ebben az időszakban ihatunk zsírszegény kefirt, ehetünk vízben forralva, ehetünk (zöld vagy sárga). Egy böjtnap maximum 1000 kilokalóriát tartalmaz naponta. Szigorúan tilos visszaélni az ilyen napokkal.
Egészséges étrend menü
Fontolja meg az egészséges étrend menüjét a hétre.
Első nap: reggeli - két pirítós sajttal és vajjal, egy főtt lágy tojás, közepes méretű és cukor nélkül; második reggeli - egy alma és száz gramm alacsony zsírtartalmú túró; ebéd – kétszáz gramm spagetti zöldségsalátával; délutáni uzsonna – főtt
Negyedik nap: reggeli – tejes rizs zabkása és tea cukor nélkül kekszet; ebéd – gombaleves három sülttel és egy pohár bogyókompóttal; délutáni snack – almás charlotte – egy adag, egy pohár melegített tej; vacsora – zöldségsaláta sült hallal.
Ötödik nap: reggeli – zabkása vízzel, kemény tojás, pirítós; ebéd - egy marék; délutáni uzsonna – sült zöld alma túróval; vacsora - ratatouille.
Hatodik nap: reggeli - palacsinta; ebéd - zöldségleves, tészta csirkemell; délutáni snack – cukrozatlan joghurt zsemlével; vacsora - salátával rák rudakÉs .
Hetedik nap: reggeli – két pirítós sajttal és vajjal, zöld tea cukor nélkül; ebéd - leves vele tökmagokés brokkoli; délutáni snack - gyümölcs; vacsora – zöldségsaláta és csirke sajttal (sült).
Ellenjavallatok az egészséges táplálkozáshoz
A tinédzserek és férfiak egészséges étrendjének nincs ellenjavallata, hiszen alapelve az egészséges és teljes értékű ételekből álló kiegyensúlyozott étrend. Ez a táplálkozási mód terhesség és szoptatás alatti nőknek, sőt idősebbeknek is alkalmas.
A maximális hatás elérése érdekében a tinédzserek számára bármilyen sportot javasolunk: futás, úszás, Atlétika, kosárlabda stb. A sport nemcsak az alakra hat, hanem az egész test egészségét is javítja, és pozitív hatással lesz a serdülők testtartására is.
Tanácsos szakembernek kiválasztani az egészséges táplálkozást a tinédzserek számára. A tinédzserek étrendje veszélyes. Fogyjon helyesen és a testre ártalmatlanul.
