A szívnek és az izmoknak. Mit kell enni, hogy sok káliumhoz jusson

A kálium nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely szabályozza a víz-só egyensúlyt a szervezetben, és részt vesz a mirigyek, a belső szervek, az erek és az izmok működésében. Ez az elem az aktív izzadás során nagy mennyiségben ürül ki a szervezetből, ami azt jelenti, hogy elegendő bevitele sürgető kérdés az aktívan sportoló ember számára.

A kálium jelentősége a sportolók egészségében

A kálium legfontosabb funkciói, különösen a sportolók számára a következők:

• A nátriummal együtt fenntartja a víz-só egyensúlyt a szervezetben.
• Egyes enzimek termelésének serkentésével fenntartja a szervezetben a savak, lúgok és sók egyensúlyát, eltávolítja a felesleges folyadékot, ezáltal megelőzi az ödémát.
• A szív normális működéséhez szükséges, hiánya esetén a szívizomsejtek megduzzadnak, a szívizom összehúzódása megzavarodik. Aktív fizikai aktivitás esetén a szerv működésének ilyen megzavarása helyrehozhatatlan következményekhez vezethet.
• Részt vesz a glükóz energiává alakításában, hiánya esetén az izmok energiahiányosak és rosszabbul összehúzódnak.
• Biztosítja az idegimpulzusok akadálytalan átjutását a szervekből és szövetekből az agyba és vissza.
• Biztosítja az agy oxigénellátását.
• Segít a szervezetnek eltávolítani a méreganyagokat.
• Felelős az ember fizikai állóképességéért, mivel csökkenti a fáradtságot.

A kálium szervezet általi felszívódásának jellemzői

A kálium szervezet általi felszívódásának következő jellemzőit kell figyelembe venni:

• Fontos a nátrium és a kálium optimális egyensúlyának fenntartása. A túlzott káliumbevitel a szervezetbe nátriumkimosódáshoz vezet. Káliumhiány esetén a szervezet hajlamos azt nátriummal pótolni, amely nem tudja ellátni a kálium összes funkcióját.
• A kálium rosszul szívódik fel a szervezetben, ha magnéziumhiány van.
• A B6-vitamin felgyorsítja a kálium felszívódását.
• A koffein, az alkohol, a túlzott édességfogyasztás, a stressz, a nehéz étrend gátolja a kálium felszívódását.

Káliumbeviteli arány

Az átlagos ajánlott káliumbevitel a szervezetbe 18 év felett 2 g. Rendszeresen edzõknél a káliumbevitelt 2,5-3 g-ra kell emelni. Az aktívan gyarapodó sportolók átlagos napi káliumbevitel 4-5 g.

Káliumban gazdag élelmiszerek

A kálium gyakori makrotápanyag az élelmiszerekben. A zöld tea és a kakaó a leggazdagabb benne. Sok van belőle a spenótban és a hüvelyesekben. A kálium tárháza a szárított gyümölcsök és a diófélék. Gazdag gyümölcsökben, gombákban, zöldségekben és gabonákban. A tejben, sajtokban, túróban és májban található.

Termékek	Káliumtartalom, g/100 g termék
Zöld tea	2,5
Kakaópor	1,7
Friss spenót	0,8
Hüvelyesek:
Bab	0,8
Borsó	0,7
Zöldborsó	0,3
Dió:
Mandula	0,8
Mogyoró	0,7
Földimogyoró	0,65
Fenyőmag	0,6
Napraforgómag	0,6
Dió	0,5
Aszalt gyümölcsök:
Szárított sárgabarack	1,8
Aszalt szilva	0,9
Mazsola	0,9
Gomba:
Rókagomba	0,56
Vargánya gomba	0,45
tinóru gomba	0,4
Zöldségek:
Burgonya	0,55
Kelbimbó, karalábé	0,37
Paradicsom	0,3
Cukorrépa	0,3
Fokhagyma	0,28
Sárgarépa	0,2
fehér káposzta	0,19
Gyümölcsök, bogyók:
Avokádó	0,45
Őszibarack	0,4
Banán	0,35-0,4
Sárgabarack	0,3
Almák	0,28-0,3
Szőlő	0,26
Datolyaszilva, mandarin, grapefruit, narancs	0,2
Kalina	0,2
Áfonya	0,19
Gabonafélék:
Hajdina	0,38
Zab dara	0,36
Búzadara	0,2
Árpa dara	0,2
árpagyöngy	0,18
Állati eredetű termékek
Hús	0,15
Máj	0,3
Tejtermék
Tejpor	1
Sajtok	0,7-1,3
Túró	0,1-0,15

A kálium élelmiszerekből történő felszívódásának maximalizálása érdekében bizonyos ajánlásokat kell követnie:

• Az ételek főzésekor a kálium akár 60%-a vízbe kerül. Ha nem tervezünk levest főzni, akkor jobb, ha frissen fogyasztjuk a zöldségeket, vagy pároljuk.
• A gabonaféléket jobb nem megfőzni, hanem forrásban lévő vizet önteni - így jobban kiderül a gabonafélék íze, és az összes kálium a termékben marad.
• A gombákat, zöldségeket és hüvelyeseket főzés előtt nem szabad vízbe áztatni.
• A marhamájat párolni kell.

A kálium közel 100%-a felszívódik nyers vagy párolt élelmiszerekből, amelyek piroxidint (B6-vitamint) tartalmaznak káliummal együtt: banán, burgonya, sárgarépa, káposzta.

Káliumot tartalmazó vitamin és ásványi komplexek

A ma népszerű vitamin-ásványi komplexek gyártói kis mennyiségben tartalmazzák a káliumot termékeikben (a napi „sport” adag legfeljebb 2% -a). Ez annak köszönhető, hogy sok káliumban gazdag élelmiszer létezik, mindenhol megtalálhatóak és megfizethetőek. A kiegyensúlyozott étrend a káliumhiány fő megelőzése.

A leggyakoribb káliumtartalmú gyógyszer a Panangin. Könnyen megvásárolható a gyógyszertárban. Vásárolhat még megfizethetőbb terméket - Asparkam. Ez a két gyógyszer nem nagyon különbözik egymástól, csak az árban, de az orvos azt mondta, hogy a Panangin jobb minőségű. Bármi megtörténhet, mert egy kiszerelésben árulják, aminek belsejében egy szorosan záródó flakon található, magukat a tablettákat pedig bevonat borítja. Az Asparkam közönséges papír ostyákban, bevonat nélküli tabletta formájában kerül forgalomba.Mit érdemesebb vásárolni, az Önön múlik, vagy ami még jobb, forduljon orvosához.

Súlyos káliumhiány esetén olyan étrend-kiegészítőket írnak elő, mint a Bio-kálium vagy a kálium-glükonát. Az ásványi komplexek részeként a kálium szükségszerűen jelen van magnéziummal kombinálva. Használhatja a Nahrin Basiko koncentrátumát, az amerikai Twinlab cég Multi Mineral Caps-ját.

A komplex sportvitamin- és ásványianyag-kiegészítőkben a káliumot magnéziummal és B6-vitaminnal kell kombinálni. Ma népszerű: Animal Pak és Daily Sport a Universal Nutrition-től, Multivitamin For Men a BioTech-től, Orange Triad.

Mivel a vitaminok általában kevés káliumot tartalmaznak, és az izzadtsággal ürül ki a szervezetből, a szakemberek azt javasolják, hogy edzés után azonnal töltsék fel a szervezet káliumtartalékait speciális sportitalok segítségével. Nemcsak a szomjúság oltásában akadályozzák meg, hanem glükózzal és elektrolitokkal (nátriummal és káliummal) is telítik a szervezetet. Népszerű: Carbo Load Drink a Squeezytől, Defy Black a Nutrextől, Hydrate@Perform az Isostartól.

Az aktívan sportolók számára rendkívül fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, és rendszeresen konzultálnia kell orvosával az egyéni vitamin- és/vagy ásványianyag-komplexek, étrend-kiegészítők vagy italok kiválasztásához. Támogassa testét kívülről a szükséges elemekkel – hálás lesz!

Az elfogyasztott élelmiszerek a maguk módján fontosak szervezetünk számára. Mindegyik különböző anyagokat tartalmaz, amelyek mindegyike bizonyos értékkel bír a szervezet számára. És ha ezek közül az anyagok közül legalább egy hiányzik, akkor a szervezet rosszul működik, és elkezdődnek a betegségek, majd a betegségek.

Az egyik ilyen anyag a kálium, amelynek hiánya a szükséges mennyiségben nagyon kellemetlen következményekkel járhat.

Miért van szüksége szervezetünknek káliumra?

Miért olyan fontos a kálium, és milyen előnyökkel jár számunkra?
A kálium tölti be az egyik legfontosabb funkciót - elősegíti testünk minden élő sejtje falának integritását. A nátrium is részt vesz ebben a fontos funkcióban. (Tehát nem szabad teljesen elkerülni a só fogyasztását, amely nátriumforrás.)

Ezenkívül a kálium részt vesz a magnézium anyagcseréjében, amely szívünk egyik fő anyaga.

A sejtek egyensúlyának biztosítása szervezetünkben a szükséges káliumszint fenntartásával a fő megelőzése olyan betegségeknek, mint a rák, valamint a szívbetegségek - szívritmuszavar, szív- és érrendszeri elégtelenség.

Ugyanilyen fontos szerepet játszik a normál vérnyomás fenntartásában. A káliumhiány magas vérnyomáshoz vezet.

Fokozott fáradtság, izomgörcsök – mindez a szervezet káliumhiányának is a következménye.

Látja, milyen fontos ez a nyomelem az egészségünk szempontjából. És gyógyszer nélkül is fenntarthatja mennyiségét a szervezetben. Ehhez csak rendszeresen káliumban gazdag ételeket kell fogyasztania.

Káliumtartalmú zöldségek

A zöldségek káliumtartalmának fő rekorderei a spenót, a kelbimbó és a karalábé káposzta. Valamivel kevesebb káliumot tartalmaz az uborka, a paradicsom, a cékla, a padlizsán, a zöldborsó és a retek.

Az édes paprika sok káliumot tartalmaz. A kaliforniai paprika jótékony tulajdonságairól ebben a cikkben olvashat bővebben.

Káliumtartalmú gyümölcsök és bogyók

A legtöbb kálium a szárított szőlőben (mazsola), aszalt sárgabarackban, banánban, őszibarackban és almában található. A görögdinnye, a dinnye, a körte és az eper valamivel kevesebb káliumot tartalmaz.

Érdekes módon az aszalt gyümölcsök lényegesen több káliumot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök. Például a friss szőlő csak 255 mg káliumot tartalmaz 100 g-onként, a mazsola pedig 1020 mg-ot, ami majdnem ötször több!

Ugyanez mondható el a sárgabarackról is. A szárított sárgabarack nagyon nagy mennyiségű káliumot tartalmaz - csaknem 2000 mg / 100 g.

A nagyobb áttekinthetőség érdekében az alábbi táblázatban összefoglaltuk azokat a fő élelmiszereket, amelyek a legtöbb káliumot tartalmazzák.

A termék neve	Kálium mennyisége 100 g termékben, mg
Italok
Kakaópor
Kávébab
Szőlőlé
Almalé
Zöldségek
kelbimbó
karalábé káposzta
Paradicsom
Zöldhagymát
Zöldborsó
Padlizsán
Sárga sárgarépa
Vörös sárgarépa
fehér káposzta
kaliforniai paprika
Bogyók és gyümölcsök
Szőlő
Citrusfélék
Kerti eper
Aszalt gyümölcsök
Lisztből készült termékek
Búzaliszt
Diófélék
Fenyőmag
Dió
Tejtermék
Roquefort sajt
Teljes zsírtartalmú kefir
Acidophilus
Aludttej
Orosz sajt
Zsíros túró
holland sajt
Tejföl

A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok világszerte. Az ökológia hiánya, a stressz, az őrült életritmus, az állandó kapkodás és természetesen a gyorséttermekkel és félkész termékekkel teli kiegyensúlyozatlan étrend - mindez hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.

Ez a lista azonban kiegészíthető még egy fontos elemmel: mint kiderült, a legtöbb ember étrendjében nyilvánvalóan hiányzik a kálium és a magnézium, és ez a két elem felelős a szív egészségéért és biztonságáért. Ennek a hiánynak a elkerülése érdekében most kitaláljuk, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb káliumot és magnéziumot.

Kiderült, hogy egyáltalán nem nehéz káliumtartalmú élelmiszerekkel ellátni magát és az egész családot, csak fogyasszunk valamit ebből a listából minden nap:

• sovány hús;
• gabonafélék: hajdina, köles, zab;
• burgonya héjában;
• csíráztatott búza;
• zöldborsó, bab és szójabab;
• Csiperkegomba;
• sárgarépa, cékla, retek, paprika, sütőtök, padlizsán, káposzta, kukorica;
• görögdinnye és dinnye;
• cseresznye, alma, ribizli, cseresznye, kivi, körte, avokádó. szeder, szőlő;
• datolya, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, füge;
• dió és mogyoró.

A termékekben található kálium, kalcium és magnézium kombinációját nagyra értékelik. A kemény sajtok pontosan ezt a készletet nyújthatják Önnek. Mint látható, a kálium megtalálható a legtöbb régiónkra jellemző élelmiszerben. Nincs más hátra, mint megtudni, milyen mennyiségben van rá szükségünk:

Az egészséges felnőttek normája 2 g testtömegkilogrammonként. Terhes nők esetében a norma 3 g-ra, gyermekeknél 20 mg / kg-ra emelkedik.

Káliumtartalmú termékekkel foglalkoztunk, most a magnéziumé:

• banán, sárgabarack, málna, eper, erdei szamóca, őszibarack;
• fehér bab;
• szezám;
• burgonya, spenót;
• diófélék;
• zsíros tengeri hal;
• nyúlhús.

A kálium és a magnézium egyaránt megtalálható a húsban és a tejtermékekben. A nagyobb egészségügyi előnyök érdekében javasoljuk, hogy továbbra is válasszon zsírszegény ételeket, mivel semmilyen kálium nem segít eltávolítani az összes zsírt a sült, zsíros sertéshúsból.

A magnézium napi értéke:

• gyermekek - 100 mg;
• tinédzserek - 100-200 mg;
• felnőttek - 300 mg;
• terhes nők és nők szoptatás alatt - 400-500 mg.

A kálium- és magnéziumszintet csökkentő élelmiszerek

Ha sok kávét fogyaszt. erős tea, és az édességgel is túlzásba megy, biztos lehetsz benne, hogy a kálium és magnézium fogyasztása élelmiszerekben nem segít. A fent említett italok csökkentik az összes mikroelem szintjét. A savanyúság, az alkohol és a szénsavas vizek ugyanúgy hatnak.

Haszon

Valószínűleg már emlékszel, hol található a kálium és a magnézium. Most nézzük meg közelebbről előnyeiket.

Mindenki tudja, hogy a kálium és a magnézium a szív mikroelemei, nézzük meg, milyen folyamatokban vesznek részt:

• javítja az erek rugalmasságát;
• csökkenti a vér viszkozitását, ezáltal véd a vérrögök ellen;
• ideális megelőzésként szolgál az ateroszklerotikus plakkok kialakulásának megelőzésére;
• felelős a szívimpulzus sebességéért;
• részt vesz a szívizom tápanyagellátásában;
• szabályozza az anyagcsere folyamatokat.

Itt van egy részleges lista a funkcióikról. Hatásos?

Ha az étrended nem tartalmaz elegendő mennyiségű káliumot és magnéziumot, a szívizom duzzadni kezd, nehezebbé válik az ellazulása, összehúzódása, valamint romlik a táplálkozása és az oxigénellátása is. Ne kínozza a testét, minden hasznos terméket megköszön. Kerüld a káros ételeket, nem vezetnek semmi jóra, csak friss és egészséges ételeket fogyassz, és ami a legfontosabb, előre vigyázz a szívedre, akkor már késő lehet.

A szervezet élettevékenysége folyamatos kémiai folyamatok sorozata, amelyek normális lefolyásához többek között kálium (K, Kalium) is szükséges. Ennek az elemnek a hiánya esetén szinte minden testrendszer meghibásodik. Az étel a fő tápanyagforrás a szervezetben, ezért az étrend kialakítását teljes felelősséggel kell megközelítenie. Milyen élelmiszerek tartalmaznak káliumot? Mi ennek az elemnek a jelentősége?

Egy átlagos felnőttnek napi 3500 mg káliumot kell fogyasztania. Ez a szám életmódtól, egészségi állapottól és életkortól függően változhat. Például a csecsemőknek csak napi 400 mg-ra van szükségük, egy-három éves gyermekeknél a fogyasztás 1300 mg-ra nő, 14 éves korig pedig 3800 mg. Terhesség alatt 4700 mg anyagot kell elfogyasztani. A szoptató nőknek van a legnagyobb szükségük a káliumra. A szervezetüknek napi 5000 mg-ot kell kapnia.

Hatás a testre

Miután az emberi testet kémiai elemek összetett rendszereként képzeltük el, világossá válik, hogy mindegyik szükséges az egyensúly fenntartásához. Az embernek különösen nagy mennyiségben van szüksége káliumra, mivel szinte minden folyamatban részt vesz. Minél többet tud meg egy anyag szervezetre gyakorolt ​​hatásairól, annál könnyebben tudja szabályozni étrendjét.

Pozitív tulajdonságok

Kétségtelen, hogy a kálium létfontosságú az ember számára. Az egészséges kíváncsiság azonban arra késztet bennünket, hogy többet tudjunk meg egy adott anyag szervezetre gyakorolt ​​hatásairól. A kálium jótékony hatásait illetően érdemes nyolc lényeges pontot kiemelni.

1. A vérnyomás normalizálására. A kálium rugalmasságot ad az erek falának, megakadályozva azok eltömődését. A magas vérnyomásban szenvedőknek diétát kell kialakítaniuk az ebben az anyagban gazdag ételeken.
2. A vesék egészségéért. Az állandó normál káliumszint fenntartása megakadályozza a vesekő képződését. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az anyag rögzíti a kalciumot a csontokban, megakadályozva annak kimosását.
3. Izommunkára. Az elem aktívan részt vesz a glükóz fizikai aktivitáshoz szükséges energiaforrásokká történő átalakításának folyamatában. Az ásványi anyag rugalmasságot és erőt is ad az izomrostoknak. Ez a tulajdonság rendkívül fontos a szív számára.
4. Az agynak. Az ásványi anyag segíti az agysejtek oxigénellátását. Ennek eredményeként nő a mentális aktivitás, és nő az információemlékezési képesség.
5. A bőr számára. Az anyag normalizálja a nedvesség egyensúlyát az epidermális sejtekben. Ennek eredményeként a bőr védve van az idő előtti öregedéstől és a külső negatív hatásoktól.
6. A hajra. Megakadályozza a hajhullást és javítja a szálak funkcionális állapotát.
7. Az idegrendszer számára. A kálium segít felgyorsítani az idegimpulzusok átvitelét.
8. Az emésztésért. Az emésztési folyamatok katalizátoraként működik, és részt vesz a szénhidrátok feldolgozásában.

A kálium létfontosságú a cukorbetegek számára. Az ásványi anyag normalizálja a vércukorszintet. Ezenkívül serkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését.

Hiánytünetek

A vízhajtók szedése, a sós ételek túlzott fogyasztása, a túlzott testmozgás, a rossz szokások és sok más tényező káliumhiányhoz vezet. Ezt az állapotot hipokalémiának nevezik. A következő jelek alapján értheti meg, hogy testéből hiányzik ez az elem:

• étvágytalanság, bizonyos ételek iránti idegenkedés;
• izomgyengeség és fáradtság;
• gyors aritmiás szívverés;
• izomgörcsök;
• állandó fáradtság és álmosság érzése;
• bélműködési zavar;
• depressziós hangulat és apátia;
• gyakori megfázás;
• szájszárazság és állandó szomjúság érzése;
• a bőr hámlása;
• hosszú ideig nem gyógyuló sebek;
• törékeny körmök;
• a haj minőségének romlása.

A káliumhiány különösen nem kívánatos a reproduktív korú nők számára. Ennek az ásványi anyagnak a hosszan tartó hiánya a fogantatás képtelenségéhez, terhesség alatti szövődményekhez vezethet, és számos nőgyógyászati ​​betegséget is kiválthat.

Mihez vezet a túlzás?

A vitaminkomplexek és étrend-kiegészítők gyakori és ellenőrizetlen bevitele esetén a szervezet káliummal túltelítődhet (hiperkalémia). 6000 mg már mérgező adag, ami súlyos betegségekhez vezet. A probléma a következő jelek alapján azonosítható:

• alacsony nyomás;
• hyperhidrosis;
• az arc és a végtagok duzzanata;
• ideges feszültség és szorongás;
• fokozott vizelési inger;
• hasfájás.

Nem csak az étrend-kiegészítők okozhatnak túlzott káliumot. Ha minden nap burgonyát vagy babot eszel, nagy eséllyel kellemetlen tüneteket is tapasztalsz majd.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak káliumot?

A természetet úgy alakították ki, hogy a természetes termékekben minden, ami az emberi egészséghez szükséges, jelen legyen. Valóban, őseinknek nem volt gyógyszertáruk a közelben, de sokkal egészségesebbek és erősebbek voltak nálunk. Ha káliumtartalmú ételeket is beiktat az étlapjába, ellenállóbbá teszi szervezetét.

asztal

A szervezet káliumkoncentrációjának normál szinten tartása érdekében nem szükséges semmilyen étrend-kiegészítőt szedni. Elegendő az étrendet megfelelően megszervezni, sok káliumot tartalmazó élelmiszerekre alapozni. A táblázat bemutatja ennek az elemnek a legfontosabb forrásait.

táblázat – Nagy mennyiségű káliumot tartalmazó termékek

Termék	Kcal 100 g-ra	Kálium mennyisége, mg/100 g	A napi érték aránya, %
Kakaópor	289	1525	32
Szárított sárgabarack	215	1512	31
fehér bab	102	1188	28
Pisztácia	556	1043	22
Avokádó	160	975	21
Tengeri kel	25	970	20
Aszalt szilva	231	912	19
Tökmagok	556	788	17
Lazac	142	722	16
Mazsola	263	649	16
Görögdinnye	27	641	15
Dátumok	292	636	14
Burgonya	192	534	13
Spenót	23	466	10
Csiperkegomba	27	450	10
Dió	654	441	9
Zabpehely	88	429	9
kelbimbó	36	389	8
Lencse	111	370	8
Banán	96	358	8
Sárgarépa	32	320	7
Brokkoli	27	316	7
Cukorrépa	42	305	6
Almák	47	279	6
Szőlő	72	254	5
Paradicsom	20	237	5
rozskenyér	165	208	4
narancs	43	198	3

A kálium a nátriummal együtt működik. Ez utóbbi segít fenntartani az egyensúlyt a felesleges kálium semlegesítésével. Minden három rész káliumhoz egy rész nátriumnak kell lennie.

Mit kell először felvenni az étlapra

A magas káliumtartalmú élelmiszerek főként zöldségek és gyümölcsök. Ha a napi menüjének legalább egyharmadát teszik ki, akkor nem kell attól tartani, hogy a szervezet ásványianyag-hiánya lesz. Ezen kívül még számos jótékony tulajdonságuk van. Hat káliumban gazdag ételre érdemes külön odafigyelni.

1. Avokádó. Elengedhetetlen azok számára, akik figyelik az alakjukat. Ez a kiadós snack segít normalizálni és stabilizálni a súlyt rendszeres fogyasztás esetén. Az avokádó elfogyasztása előtt ajánlatos meglocsolni citromlével.
2. Görögdinnye. Annak ellenére, hogy a bogyó szerepel a káliumot tartalmazó élelmiszerek listáján, nem ez a fő értéke. Ez a likopin forrása, amely szükséges a normál szívműködés fenntartásához. Ez az anyag emellett erősíti a csontokat és megelőzi a rákot.
3. Paradicsom. A likopin másik forrása. A gyümölcs frissen fogyasztva a leghasznosabb.
4. Cukorrépa. Ennek a gyökérzöldségnek az értékét a megnövekedett fitonutriens-tartalom határozza meg. Eltávolítják a méreganyagokat és „kioltják” a gyulladásos folyamatokat a szervezetben.
5. Burgonya. A burgonyában található kálium csaknem fele a héjából származik. Ezért jobb, ha ezt a zöldséget hámozatlanul sütjük és főzzük.
6. Kakaó. A szervezet normál káliumszintjének fenntartásához a szakértők azt javasolják, hogy naponta két csésze italt igyunk meg.

Ha valamilyen okból megsértik az étrendet, a káliumtartalékok feltöltése a szervezetben meglehetősen egyszerű. Igyunk meg fél pohár vizet, miután feloldunk benne egy teáskanál almaecetet és mézet.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle

Az ember számára létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok elveszíthetik tulajdonságaikat belső és külső tényezők hatására. Ezért még a legmagasabb káliumtartalmú ételek sem mindig segítenek pótolni a szervezetben lévő anyaghiányt. Az egészség egy összetett tudomány, amely milliónyi titokból és finomságból áll.

Mi akadályoz meg a tanulásban...

A káliumot magas biológiai hozzáférhetőség jellemzi. A szervezetbe jutó anyag csaknem 95%-a a vékonybélen keresztül szívódik fel. De bizonyos esetekben ennek a mutatónak az értéke jelentősen csökkenhet. Íme, mi akadályozza az ásvány felszívódását:

• alkohollal való visszaélés és dohányzás;
• a B6-vitamin hiánya a szervezetben;
• hashajtók gyakori használata;
• elégtelen magnéziumbevitel;
• hormonális gyógyszerek szedése;
• túlzott kávéfogyasztás;
• nagy mennyiségű édesség jelenléte az étrendben;
• idegi feszültség;
• étrendi adag.

... és mi járul hozzá

Nem elég finom ételeket főzni. Fontos, hogy ne veszítse el természetes előnyeit. Öt trükk segít abban, hogy étele egészséges legyen, és a lehető legtöbb káliumot megtartsa benne.

1. Egyél nyers ételeket. A hőkezelés legalább harmadával csökkenti a termékek hasznos összetevőinek mennyiségét. Amikor csak lehetséges, próbálja meg a növényi ételeket természetes formájukban fogyasztani.
2. Sokkkezelés. Főzés előtt öntsön forró vizet a gabonafélékre, zöldségekre és egyéb termékekre. Ez több tápanyagot őriz meg, mint fokozatos melegítéssel. És a vélemények alapján az íze jobban megmutatkozik.
3. Ne áztassa be a szemeket. Főzés előtt elég alaposan megmosni őket. Ellenkező esetben a kálium oroszlánrésze egyszerűen a vízbe kerül.
4. Kevesebb víz. Főzés közben csak annyi víz legyen a serpenyőben, hogy ellepje az ételt, de ne több.
5. Pároljuk és sütjük. Ezek az élelmiszer-feldolgozási módszerek optimálisak a jótékony tulajdonságok megőrzésére.

A kálium azon kevés ásványi anyagok egyike, amely bizonyos mennyiségben minden élelmiszerben megtalálható. Ezért az egészséges ember, akinek étrendjében a jó minőségű élelmiszerek dominálnak, nem kell aggódniuk az ásványi anyag esetleges hiánya miatt a szervezetben. Ha rosszul érzi magát, és állandó fizikai, mentális és érzelmi stressznek van kitéve, akkor alaposabban kell keresnie a káliumot az élelmiszerekben, és előnyben kell részesítenie azokat az ételeket, amelyekben ez az anyag maximális.

Nyomtatás

A kálium szinte minden élelmiszercsoportban megtalálható, de a helytelen táplálkozás miatt ennek a nyomelemnek a hiánya a szervezetben (hipokalémia) alakulhat ki. Hasonló állapot figyelhető meg a hányás következtében fellépő túlzott folyadékvesztés vagy bizonyos gyógyszerek bevétele után is. A káliumhiány izomgyengeségben, izomgörcsökben, fáradtságban, ingerlékenységben, székrekedésben és szívritmuszavarban nyilvánul meg.

A szervezet napi káliumszükséglete az ember életkorától függ. Felnőtteknek napi 4700 mg káliumra van szükségük, 8-18 éves gyermekeknek és serdülőknek - 4500 mg, 4-8 éves gyermekeknek - 3800 mg, 1-3 éves gyermekeknek - 3000 mg, 6-12 hónapos korban - 700 mg , 6 hónapig - 400 mg. Vannak olyan embercsoportok, akik hajlamosak a szervezet állandó káliumhiányára. Ide tartoznak a vizelethajtó hatású gyógyszereket szedő betegek, az alkohollal visszaélő emberek és a sportolók.

Káliumban gazdag élelmiszerek

A szervezet a szükséges mennyiségű káliumot élelmiszerekből tudja bevinni. Ebből a mikroelemből sok található az aszalt gyümölcsökben: szárított sárgabarack (1710 mg), aszalt szilva (860 mg), mazsola (860 mg), mandula (745 mg), mogyoró (720 mg), földimogyoró (662 mg), napraforgómag (647 mg), fenyőmag (628 mg), dió (475 mg). A hüvelyesek és a gabonafélék gazdagok ebben az ásványi anyagban: a bab 1100 mg ásványi anyagot tartalmaz, a borsó - 879 mg, a lencse - 663 mg, a zabpehely - 380 mg, a hajdina - 360 mg, a köles - 212 mg. Sok kálium található a zöldségekben: burgonya (550 mg), kelbimbó (375 mg), paradicsom (310 mg), cékla (275 mg), fokhagyma (260 mg), sárgarépa (234 mg), csicsóka (200). mg), hagyma (175 mg), pirospaprika (163 mg).

Ebből a nyomelemből nagy mennyiségben találhatók bogyók és gyümölcsök: banán (400 mg), őszibarack (363 mg), sárgabarack (302 mg), szőlő (255 mg), alma (280 mg), datolyaszilva (200 mg), narancs (200 mg), grapefruit (200 mg), mandarin (200 mg), (180 mg), áfonya (119 mg), vörösáfonya (90 mg), áfonya (51 mg).

A gombák is elég sok káliumot tartalmaznak: - 560 mg, a vargánya - 450 mg, - 443 mg. A hús és a hal átlagosan 150-300 mg káliumot tartalmaz 100 g termékben. Ezt a mikroelemet a tej és tejtermékek is tartalmazzák: sajt, kefir, túró.

Ahhoz, hogy szervezetét káliummal gazdagítsa, ne főzzön zöldségeket túl sok vízben. Ebben az esetben hatalmas mennyiségű kálium pusztul el a főzési folyamat során. A hosszan tartó hőkezelés ezen nyomelem tartalmának csökkenéséhez is vezet.