Az izomsejtek hidratálása a maximális pumpálás érdekében. A test hidratálásának jelentősége

Ha ész nélkül iszik nyolc pohár vizet naponta vagy sportitalokat iszik, nem lehet biztos benne, hogy eléggé hidratált marad. Ismerje meg ezeket a mítoszokat a testben lévő folyadékról, és óvja meg egészségét a hibáktól.

Tévhit: Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt.

Valójában a szomjúságérzet meglehetősen jó indikátornak tekinthető a szervezetben lévő folyadék szintjét illetően. A kiszáradás természetes folyadékvesztés izzadtság, könnyek és légzés révén. A vesék szabályozzák a víz egyensúlyát a szervezetben, ha nincs elég víz, szomjúságot okozó jelet küldenek az agynak. Ez eléggé normális érzés, amit egyáltalán nem szabad úgy venni figyelmeztető jel túlzott folyadékvesztés.

Tévhit: Naponta nyolc pohár vizet kell inni

Természetesen nagyon fontos, hogy a szervezeted rendszeresen kapjon vizet. A nyolcpoháros tanács azonban csak sztereotípia, és veszélyes is lehet. Ha szív- vagy veseproblémái vannak, a túl sok folyadék fogyasztása szívproblémákat, tüdőproblémákat és vízmérgezést okozhat. Ilyen esetekben a vízfogyasztást korlátozni kell. Figyelembe kell vennie a szervezet egyéni szükségleteit. Nagy emberek vagy az intenzíven izzadóknak több folyadékra van szükségük, de az apró embereknek nyolc pohár már sok lesz.

Tévhit: Vízzel kell kezdeni a napot

Talán hallottál már arról, hogy érdemes egy pohár vízzel kezdeni a napot. Valójában szomjasnak érezheti magát, de nem feltétlenül kell vizet innia. Ha a veséje normálisan működik, egy pohár víz megivása kellemes, de létszükséglet nem ez a helyzet. Vannak, akik azt gondolják, hogy a folyadékháztartást alvás után pótolni kell, de ez nem igaz. A folyadékhiányt vizeletből állapíthatja meg - ha sötét van, a vesék koncentráltabb hulladékot termelnek miatta elégtelen mennyiség víz.

Tévhit: A kókuszvíz a legjobb gyógyital

Ez a divatos ital állítólag segít felépülni egy buli vagy egy kemény edzés után. Igen, a kókuszvíz kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más káliumtartalmú ételek, de nem mindig ez a legtöbb a legjobb lehetőség. A kiszáradás megelőzése érdekében rendszeresen ihat vizet inni. Ezenkívül vesebetegségben szenvedőknél használja kókusztej vezethet veszélyes növekedés káliumszint a szervezetben.

Tévhit: Nem ihatsz túl sokat

Ha túlzásba viszi, még valami hasznos dologgal is, akkor is károsíthatja a szervezetet. Ez a vízre is igaz. Az emberek azt hiszik, hogy lehetetlen túl sok vizet inni. A valóságban ez nagyon lehetséges, és a következmények végzetesek lehetnek. A hiponatrémiának nevezett állapot a túl sok folyadékivás eredménye, ami a szervezet sótartalmának csökkenését okozza. Ez görcsökhöz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet, különösen ha fut.

Tévhit: Csak vízre van szükséged

Igen, valóban tovább lehet élni táplálék nélkül, mint víz nélkül, de néha a folyadék nem adja meg a szervezetnek mindazt, amire szüksége van. Fontolja meg, milyen intenzíven edzel, milyen meleg van kint, és mennyit izzad. Ha sok elektrolitot veszít, a sima víz nem segít helyreállítani normál állapot test.

Tévhit: Az elektrolit italok jót tesznek neked

Gondolja meg kétszer, mielőtt a népszerű sportital mellett dönt. Fény után a fizikai aktivitás Nem használ, ráadásul egyes fajták meglehetősen kétes összetevőket használnak. Például egyesek tartalmaznak növényi olajok amelyek károsak pajzsmirigy. Ráadásul a nagy mennyiségű cukor káros lehet a szervezetre, különösen, ha ezt a cukrot magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában használják, ami cukorbetegséget okoz.

Tévhit: A koffein kiszáradást okoz

Egy csésze élénkítő kávé kiszárítja a szervezeted? Teljesen téves az a közhiedelem, hogy a kávé kiszáradást okoz, különösen, ha nem iszol túl sokat. Nagy adagok a koffein kiszáradást okozhat, de a kávé vagy a tea vizet is tartalmaz, ami semlegesíti a hatást. A probléma akkor jelentkezhet, ha koffein-kiegészítőket szed – akkor többet kell innia.

Tévhit: Csak edzés közben kell többet innod.

Ha úgy gondolja, hogy elég kólát vagy teát inni, ha nem sportol, akkor gondja lehet. Ne gondolja, hogy folyadékra csak fizikai aktivitás közben van szükség – ez a megközelítés enyhe kiszáradást okozhat. Próbáljon meg kevés vizet inni a nap folyamán. Ez segít biztosítani normál munka test.

Tévhit: A folyadékszintet a vizelet színe alapján kell meghatároznia.

Természetesen a vizelet színe valóban kiszáradásra utalhat, de vannak más fontos mutatók is. Ezenkívül, ha multivitamint szed, vagy sok fehérjét eszik, a szín sötét lehet, és nincs összefüggésben a folyadék mennyiségével. Nem csak a színt, hanem a hangerőt is szabályozhatja. Ha sokat iszik, a folyadéknak intenzíven el kell hagynia a szervezetet. Ha ritkán jár WC-re, ez a vízhiány jele.

Richard B. Kreider | Forrás: Muscular Development, #9, 2002

Mindenki, aki súlyokkal edz, szereti az izomtágító pumpa érzését. Ismered azt a fájdalmas érzést, ami órákig tart egy jó edzés után? Ez egy rövid távú jutalom az edzőteremben végzett verejtékért és erőfeszítésért. Ha kitartó az edzésben, akkor egy ilyen pumpa végül észrevehető erőnövekedést és tömegnövekedést eredményez. Azonban a maximalizálás érdekében izomnövekedés A képzésnél többre van szükség. Kutatások kimutatták, hogy a sejtek hidratációja szerepet játszik fontos szerep egy szám szabályozásában élettani folyamatok beleértve a fehérjeszintézist is. Ezenkívül egyes hormonok és tápanyagok közvetlenül befolyásolhatják a sejtek hidratációját, és ezáltal szabályozhatják a fehérjeszintézist. Ez a cikk megvizsgálja a sejthidratáció fehérjeszintézisre gyakorolt ​​hatását, valamint azt, hogyan alakítsa ki étrendjét és étrend-kiegészítő programját a sejthidratáció optimalizálása érdekében.

Energetikai szénsavmentes ital guaránával, C-vitaminnal és ásványi anyagokkal 61 RUR.


A guarana fogyasztása ampullákban - kényelmes, ízletes és hatékony 534 RUR.


Vitaminokkal és ásványi sókkal dúsított szénsavas ital 43 RUR.


Személyi edző könyve – részletes válaszok 100 kérdésre ügyfeleitől és személyes weboldalának látogatóitól 145 RUR.


Alacsony kalóriatartalmú vitamin-ásványi izotóniás ital 49 RUR.

Üzletünk szállít sporttáplálkozás Moszkvában és Oroszországban!

Mi a hidratálás izomsejtek?

A hidratáció a sejten belüli folyadék mennyiségére utal. A kutatások azt mutatják, hogy a sejtben lévő folyadék térfogatának számos fontos tényezője van élettani funkciók(1-5). Például ennek a térfogatnak a növelése (a sejtek duzzanata vagy térfogatának növelése) csökkenti a fehérje lebomlásának mértékét, miközben egyidejűleg serkenti annak szintézisét. De a hidratáltság szintjének csökkenése csökkenti a sejt térfogatát (zsugorodás vagy kiszáradás), ami gyakran előfordul fájdalmas állapotok, fokozott fehérjelebontást és szintézisük elnyomását okozza (1,3,5). A sejttérfogat befolyásolja az enzimaktivitást, a különféle hormonok felszabadulását és azok sejtre gyakorolt ​​hatását is (például inzulin és glukagon). Ezenkívül segít szabályozni az anyagcserét azáltal, hogy módosítja a hírvivő molekulákkal szembeni érzékenységet (10). A tudósok azt is megállapították, hogy a sejttérfogat jelentősen (perceken belül) megváltozhat hormonok, tápanyagok és oxidatív stressz hatására (1). Az ilyen eredmények arra utalnak, hogy a sejtek hidratáltságának rövid távú változásai potenciálisan módosíthatják az anyagcserét és a génaktivitást a sejtben.

A sejtek hidratációját befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja a sejtek hidratáltságát. Az alábbiakban mindegyiket röviden ismertetjük, valamint a képzési alkalmazkodásra gyakorolt ​​​​hatásuk mechanizmusát.

Hidratáció. A testben lévő folyadék mennyisége (hidratáltsági állapota) befolyásolhatja a sejtek hidratáltságát (1–3). Ha egy személy kiszárad, a sejttérfogat csökken, és a fehérjeszintézis elnyomódik. Elméletileg az edzés közbeni kiszáradás megelőzése fontos szerepet játszhat a sejtek hidratációjának és fehérjeszintézisének optimalizálásában.

Inzulin. Bizonyítékot kaptak arra vonatkozóan, hogy az inzulin a májsejtek duzzadását okozza, megváltoztatva a behatolási folyamatokat és az elektrolitok felszabadulását. Ezenkívül az inzulin által kiváltott sejttérfogat-növekedés szükséges az antiproteolitikus és antikatabolikus hatások fokozásához (4). Elméletileg az inzulinszint mérsékelt növekedése edzés közben és után fokozhatja a sejtek hidratáltságát, csökkentheti a fehérje kiszáradását (proteolízis) és serkentheti a fehérjeszintézist.

Tápanyagok. Felfedezték egyes tápanyagok hatását a sejtek hidratáltságának mértékére. Például a glutamin növeli a sejttérfogatot, és serkenti a fehérje- és glikogénszintézist (5-7). Elméletileg a glutamin-kiegészítés (6-10 gramm) edzés előtt és/vagy után segíthet optimalizálni a sejthidratációt és a fehérjeszintézist edzés közben, ami viszont nagyobb erő- és tömegnövekedéshez vezethet. A kreatin kiegészítés (0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta 5-7 napig, majd 3-5 gramm naponta) 15-40%-kal növeli az intramuszkuláris kreatin és foszfokreatin szintet, és elősegíti az erőnlétet és a tömeggyarapodást (8-9). Ennek egyik magyarázata az lehet, hogy a sejtek térfogatának növelésével a kreatin serkenti a fehérjeszintézist és/vagy csökkenti a fehérje lebomlását (8). Ezért elméletileg segít optimalizálni a sejthidratációt. Végül a taurin egy esszenciális aminosav, amelyet a metionin és a cisztein metabolizmusából nyernek. A taurin számos fontos szerepet játszik szervezetünkben élettani szerepek, beleértve a sejttérfogat szabályozását is. Részt vesz az antioxidánsokban, a méregtelenítésben és a szénhidrát-anyagcserében (10,11). Bár keveset tudunk az ergogén tulajdonságairól, az edzés során adott kiegészítő taurin (0,5-3 gramm naponta) elméletileg segíthet optimalizálni a sejthidratációt és a fehérjeszintézist.

Oxidatív stressz. A tudósok azt találták, hogy az oxidatív stressz határozottan befolyásolja a sejtek hidratációját. Ennek fényében erősödik (növekvő szám szabad radikálisok) csökkenti a sejtek térfogatát és gátolja a fehérjeszintézist.(1) Az intenzív testmozgás felgyorsítja a szabad gyökök képződését és ezáltal növeli az oxidatív stresszt. Elméletileg az antioxidánsok mennyiségének növelése az étrendben (E- és C-vitamin, béta-karotin, szelén ill. Alfa-liponsav), és edzés előtti fogyasztásuk ellensúlyozhatja az oxidatív stressz edzés által kiváltott növekedését, és ezáltal elősegítheti a sejtek hidratáltságának megfelelő szinten tartását.

Diétás stratégiák a sejthidratáció optimalizálására

Megtudtuk tehát, hogy a sejttérfogat fontos stimulátora a fehérjeszintézisnek, és számos fiziológiai és táplálkozási tényező befolyásolja a sejtek hidratáltságát. A következő logikus lépés az lenne, hogy meghatározzuk, hogyan építhetjük fel étrendünket és étrend-kiegészítő programunkat a sejthidratáció optimalizálása érdekében. Véleményem szerint számos olyan étrendi stratégia létezik, amelyek célja a kiszáradás megakadályozása, az inzulinszint emelése, a testmozgás által kiváltott katabolizmus minimalizálása, elnyomása. immunfunkcióés az oxidatív stressz, a glikogén és a fehérje szintézisének felgyorsítása, a szervezet olyan tápanyagokkal való ellátása, amelyek növelik a sejtek hidratáltságának mértékét. Maguk a stratégiák a következők:

• Egyél kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú, tápanyagdús étrendet. Ha ezt nehezen éri el, egészítse ki az étrendjét élelmiszer-adalékok, multivitaminok vagy vitaminokkal dúsított étkezési helyettesítők, amelyek biztosítják, hogy szervezete minden nap megkapja az összes szükséges kalóriát, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst.
• Edzés előtt 30-60 perccel nassolni kell (30-60 gramm szénhidrát és 20 gramm minőségi fehérje), 4-6 pohár vízzel lemosva. Nagyon tanácsos, hogy ez az étkezés glutamint és antioxidánsokat tartalmazzon. Ez segít növelni a szénhidrát- és aminosav-szintet a szervezetben edzés előtt, emelni az inzulinszintet, minimalizálni az immunrendszer működésének elnyomását és a fokozott katabolizmust, csökkenteni az oxidatív stresszt, és további vízellátást biztosítani a testnek edzés előtt.
• Ital több víz vagy sportitalokat edzés közben. Próbáljon meg edzésenként legfeljebb testsúlyának két százalékát leadni.
• Edzés után 30 percen belül fogyasszon magas szénhidráttartalmú, jó minőségű fehérjét tartalmazó ételt (1,5 gramm szénhidrát és 0,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként). Úgy gondolják, hogy ez elősegíti az anabolikus hormonok felszabadulását az edzés után, és optimalizálja a glikogén- és fehérjeszintézist. Nekem úgy tűnik, hogy ez is a legtöbb legjobb idő kreatin, glutamin és taurin szedéséhez.
• Edzés után két órával egyél magas szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag ételt. Ez optimalizálja a fehérje- és glikogénszintézist.
• Teljesen pótolja a folyadékveszteséget minden edzés után (egy kiló súlyvesztés verejtékezéssel körülbelül két pohár víz).

A lényeg

A megnövekedett sejttérfogat fontos szerepet játszik a sejtmetabolizmus és a fehérjeszintézis szabályozásában. A szervezet hidratáltsági állapota, az inzulinszint, bizonyos tápanyagok és az oxidatív stressz befolyásolja a sejtek hidratáltságát. Bizonyos táplálkozási stratégiák betartása, amelyek fenntartják a hidratáltságot, növelik az inzulinszintet edzés előtt, alatt és után, olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek növelhetik a sejttérfogatot vagy csökkenthetik az oxidatív stresszt. hatékony módon a sejthidratáció optimalizálása és az izompumpa maximalizálása.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. A sejtfunkció szabályozása a celluláris hidratációs állapot alapján. Amer J. Physiol. 267 (3 Pt 1): E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. A celluláris hidratáció hatása a fehérje anyagcserére. Ásványi és elektrolit anyagcsere. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelluláris hidratáció: jelátvitel és funkcionális következmények. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Sejthidratáció és inzulinjelzés. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. A glutamin transzport válaszai tenyésztett patkány vázizomzatban a sejttérfogat ozmotikusan indukált változásaira. J Physiol (London), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. A glutamin stimuláló hatása a glikogén felhalmozódására az emberi vázizomban. Amer J. Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamin: potenciálisan hasznos kiegészítő sportolók számára. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. és Branch, J. D. Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Elérhető: www.humankinetics.com vagy www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Teljesítmény és izomrostok adaptációja a kreatinpótláshoz. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. A taurin szerepe a csecsemők táplálkozásában. Előrelépések az Experim és a MedBiol terén. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Házigazda védelem – egy szerep a aminosav taurin? J Parenterális és enterális Nutr. 22:42-8, 1998.

A cikk állandó címe az interneten:

Biztosan hallotta már a „víz az élet” kifejezést, de elgondolkozott már azon, mennyire fontos ez a gyakori kifejezés az úszók számára?

A hidratálás hatása az edzésre

A víz az a környezet, amelyben az úszók a legtöbb edzést végzik, így a sportolók gyakran nem veszik észre, hogy mennyi folyadékot veszítenek, és nem veszik észre, mikor szomjaznak, mert könnyebb ivás nélkül menni a medencében, mint edzés közben. föld.

A víz minden anyagcsere-folyamathoz szükséges, amelyek közül sok befolyásolja a teljesítmény fenntartását és helyreállítását, valamint az edzés hatékonyságát. Izmaink 73%-a vízből áll, így a hidratáció (a görög ὕδωρ „víz” szóból) óriási szerepet játszik az izom helyreállításától a fehérjeszintézisig és a tápanyag felszívódásig mindenben.

A szájból a nyelőcsövön keresztül a víz a gyomorba, majd a belekbe jut. Ott megtörténik az aktív felszívódása, és a vízzel együtt felszívódnak a benne oldott anyagok, mind azok, amelyek a kezdetektől benne voltak - sók, ásványi anyagok, nyomelemek, és azok, amelyek táplálékkal kerültek a szervezetünkbe. Itt a víz erős oldószerként jelenik meg, sejtjeinket minden szükséges anyaggal ellátva. Egyszer a vízben véredény utazást tesz az egész testben. Maga a vér felerészben vérsejtekből, fele plazmából áll, ami pontosan víz, benne oldott szerves és ásványi vegyületekkel. Víz, amely betöltötte átviteli funkcióját szükséges anyagokat az egész testben, mielőtt elhagyná, még egyet alkot fontos intézkedés. Ennek eredményeként biokémiai reakciók(fehérjék és szénhidrátok feldolgozása), a természetes hulladék maradványok - salak. A víz ezeket is feloldja, majd elhagyja a testet. A víz nem csak a vizelettel ürül ki. Az elfogyasztott víz körülbelül 50%-a a vesén keresztül ürül ki, 15%-a a belekben, további 15%-ot kilélegzünk. környezet, a fennmaradó 20% elpárolog a bőrön keresztül.

"Ha nem iszol vizet, nem mennek végbe az alapvető biokémiai reakciók a szervezetedben."

Dave Salo, különösen az őrült hullámért

A hidratálás segít a testhőmérséklet szabályozásában és az ízületek működésében is – mindkettő rendkívül fontos az úszáshoz, így hidratált állapotban lehetetlen elérni. jó eredmények anélkül, hogy károsítaná a testét.

Az úszók számára a hidratálás fontossága abban is rejlik, hogy vérünk 93%-ban vizet tartalmaz, és a vér szállítja az oxigént és a szükséges tápanyagok, a szervezet energiával való ellátása és az egészség megőrzése. Ha elegendő vizet iszik, akkor a szív hatékonyabban pumpálja a vért.

"Csökken szükséges mennyiség A szervezetben lévő folyadék mindössze 2%-a a teljesítmény 10-20%-os csökkenéséhez vezethet. Ez lenyűgöző veszteség - sok erőfeszítést kell költenie az edzés során anélkül, hogy jelentős javulást érne el az eredményekben. ”

Bármilyen mértékű kiszáradás negatívan befolyásolhatja az úszó teljesítményét a verseny során. Kiszáradás esetén az úszók gyorsabban elfáradnak edzés közben, lassabban reagálnak, és nemcsak a medencében, hanem azon kívül is megnő a sérülések, görcsök veszélye.

Röviden: megfelelő hidratálás nélkül nem fog tudni megfelelően edzeni és felépülni, ezért nagyon fontos, hogy a szervezetet ellássuk az ehhez szükséges elemekkel.

A kiszáradás jelei

Az egyik legtöbb egyszerű módokon a kiszáradás észlelése - a szomjúság jelenléte. De amikor ez a tünet megjelenik, a test valószínűleg már kiszáradt. A kiszáradás egyéb tünetei közé tartozik az általános fáradtság és a stressz. Mivel az agyszövet 70-80%-a víz, kiszáradáskor romlik a mentális teljesítmény, fáradékonyság és ingerlékenység jelentkezik. Mindez természetesen kihat az úszó medencében nyújtott teljesítményére.

„A kiszáradáshoz bizonyos tünetek társulnak: 1% folyadékvesztés szomjúságérzetet okoz, 2% - csökkent állóképességet, 3% - csökkent erőt, 5% - pulzus-emelkedést, apátiát, izomgyengeség, hányinger.”

A legtöbb pontos módon jelölje be víz egyensúly- a vizelet színe. Világos sárga színű A vizelet normális vízháztartást jelez; minél sötétebb a vizelet, annál súlyosabb a kiszáradás.

Kiszáradás szintje:

Víz egyensúly: 0-1%
Minimális kiszáradás: 1-3%
Jelentős kiszáradás: 3-5%
Súlyos kiszáradás: több mint 5%

A munka intenzitásától függően minden ezer méter, amit egy sportoló az edzés vagy a verseny előtti bemelegítés során úszik, 100-200 ml folyadékvesztéshez vezet. Így egy úszó akár 1 liter folyadékot is veszíthet egy óra alatt. Azt pedig már tudjuk, hogy az úszó testtömegének több mint 2%-át kitevő folyadékvesztés 45%-kal csökkentheti a nagy intenzitású munkavégzés hatását.

Hogyan kerüljük el a kiszáradást?

A kiszáradás természetes úton csak tiszta ivóvíz ivásával szüntethető meg. A tea, a kávé, a sör, az alkohol, a mesterséges italok amellett, hogy vizet tartalmaznak, dehidratáló anyagokat is tartalmaznak, például koffeint, valamint különféle kémiai összetevőket.
A hidratálás témáját sokan alaposan tanulmányozták nemzetközi szervezetekés a kutatóintézetek, de a legelterjedtebb vélemény az amerikai Nemzeti Orvostudományi Akadémia lett, miszerint egy átlagos 19-30 éves férfinak körülbelül 3,7 literre van szüksége. folyadék naponta, és ugyanaz a nő korcsoport 2,7 l. Ezek a számítások azon a tényen alapulnak, hogy 1 kalória elfogyasztott ételhez 1 gramm folyadékot kell elfogyasztani.

Az Egészségügyi Világszervezet úgy véli, hogy egy személynek naponta 30 ml vizet kell inni minden testsúlykilogrammra. Ez a számítási módszer a leghelyesebb és legoptimálisabb, mivel az elfogyasztott víz mennyiségének meg kell felelnie a személy súlyának. Egy 100 kg-os embernek naponta 3 litert, egy 60 kg-osnak 1,8 litert kell fogyasztania.

Ha nagy intenzitással sportol, mérje meg magát edzés előtt és után, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyi vizet veszít szervezete. Az optimális teljesítmény és egészség érdekében ajánlott 600-720 ml vizet inni minden 500 fogyott gramm után. A testsúly változásai jelzik, hogy fennáll-e a kiszáradás veszélye, és hogy szervezete kap-e eleget elegendő mennyiségben folyadékok.

Ha követi ezeket az irányelveket, hidratált maradhat, és tovább és keményebben edzhet anélkül, hogy túlfáradna vagy kiszáradna. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden ember teste egyedi, saját anyagcserével és felépítéssel rendelkezik, és az ivási rendszert a személyes jellemzők figyelembevételével kell szabályoznia.

Miért ragaszkodnak az orvosok és az oktatók ahhoz, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet igyon? Miért van szüksége a szervezetnek vízre az ilyen Nagy mennyiségű? Mi történik, ha kevesebbet iszol?

A víz az emberi szervezet legértékesebb és legnagyobb mennyiségben jelenlévő összetevője, a legfontosabb anyagcsere-reakciók közegeként szükséges közlekedési rendszer gázokhoz légzőrendszer, metabolikus hő, sejtszubsztrátok és létfontosságú tevékenységük melléktermékei. A víz a keringési rendszer alapja. Érdekelheti ezeket a tényeket a vízről és a hidratálásról.

Százalék

Az átlagember három fő forrásból kap vizet: 60%-a italokból, 30%-a élelmiszerből és 10%-a vízből származik. melléktermék anyagcsere. A vízvesztés négyféleképpen fordul elő, általában a folyadék 60%-a a vizelettel, 30%-a a bőrön és a tüdőn keresztül távozik a szervezetből; 5%-a izzadsággal és 5%-a széklettel. A vesék felelősek a belső folyadékegyensúly fenntartásáért, szabályozzák a vízveszteséget, és szükség esetén visszatartják a szervezetben.

Hogyan történik a kiszáradás?

A kiszáradást fizikai aktivitás, megnövekedett pulzusszám vagy megnövekedett testhőmérséklet okozhatja. Ha nem iszik elég folyadékot, szervezete elveszíti a lehűlési képességét, és hőgutát kaphat. Bőséges izzadás vezethet súlyos kiszáradás, a testtömeg 2%-os csökkenése már kiszáradás, ilyen állapotban a fizikai és mentális teljesítmény csökkennek. A kiszáradással viccelni veszélyes, észrevétlenül jön, de veszélyes következményekkel jár.

Hogyan védekezhet a kiszáradás ellen?

Az ajánlott napi nyolc pohár víz elfogyasztása nem elegendő, a folyadékszükséglet a fizikai aktivitás szintjétől függ. Minden edzés vagy intenzív edzés előtt a fizikai aktivitás legalább 500 ml vizet kell inni. A vízszükséglet az edzés során annak intenzitásától és időtartamától függ, azzal nagy terhelés 15 percenként 150-200 ml vizet kell inni.

A tested megfelelő hidratálása edzés közben csökkenti a túlmelegedés és a hőguta kockázatát.

Ne hagyatkozzon természetes szomjúsági mechanizmusára, mert az nagy késéssel működhet. Fontos, hogy megtanuljuk felismerni a körülményeket, amikor megnő a vízigény. A vízszükségletet növelő tényezők közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Népszerű fehérje diéták a húgyúti rendszeren keresztüli folyadékveszteség fokozódása miatt az emberek önként teszik ki magukat kiszáradásnak és hősérülésnek.

Az életkor előrehaladtával az ember vízszükséglete növekszik. 30 év elteltével a hőszabályozási képesség romlik, és az ember érzékenyebbé válik a kiszáradásra. Az idősebbeknek sokkal nagyobb vízigényük lesz, mint a középkorúaknak, különösen, ha gyógyszereket szednek.

Sportolás és megfelelő hidratálás

Bármilyen fizikai gyakorlat vagy fitnesz során a szervezet vizet és sókat veszít. Ennek a veszteségnek a kompenzálásához, a sérülések és fájdalmak elkerüléséhez, és a gyakorlatok valóban hasznossá tételéhez megfelelő mennyiségű folyadékot kell bevinni. Ebben a cikkben az Orvosi Nagykövetség szakemberei elmondják, mit kell tenni a kiszáradás megelőzése érdekében.

Általában az emberi szervezet naponta több mint fél liter vizet veszít verejtékezéssel és légzéssel. Amikor a levegő hőmérséklete emelkedik vagy intenzív testmozgás ez a veszteség akár egy literre, sőt másfélre is nőhet, ami a szervezet súlyos kiszáradásához vezet, amit ivóvízzel vagy nátrium- és káliumsókat tartalmazó folyadékkal kell kompenzálni.

Az Európai Hidratációs Intézet szerint, ha a kiszáradás meghaladja a testtömeg körülbelül 1-3%-át, fizikai teljesítmény személy jelentősen csökken. A kifejezettebb kiszáradás pedig veszélyes az egészségre.

A fitneszben részt vevőknek gondoskodniuk kell a megfelelő hidratálásról, és ezt a sportolás alábbi szakaszaiban kell megtenni:

Edzés előtt ajánlott körülbelül 400-600 ml vizet vagy italokat inni edzés előtt 1-2 órával, hogy a megfelelő hidratáció biztosításával felkészítse a szervezetet a fizikai aktivitásra. Ez megvédi a sportolót attól éles növekedés a testhőmérsékletet és csökkenti fájdalmas érzések Edzés közben a sportolóknak a lehető leghamarabb el kell kezdeniük a folyadékbevitelt és rendszeres időközönként inni, hogy azonnal kompenzálják az izzadtság és a légzés következtében fellépő nedvesség- és sóvesztést, és fenntartsák az állandó vércukorszintet. Az edzés utáni hidratáció legfontosabb Mert mielőbbi felépülés erőt a sportolóban, és a lehető legkorábban el kell kezdeni.

Mit érdemes bevenni a kiszáradás megelőzésére fitnesztevékenység közben: vizet vagy izotóniás italokat?

Könnyű és mérsékelt testmozgás (kevesebb, mint másfél óra) esetén nincs jobb és természetesebb a víznél, mert a szervezet gyorsabban szívja fel. Lehet, hogy menő, de nagyon hideg víz Jobb nem inni. Kedves olvasók, ha ezt a cikket az Orvosi Nagykövetség honlapján olvassák, akkor azt illegálisan kölcsönözték.

A különböző sportitalok jó alternatívát jelentenek, ha hosszan tartó intenzív edzést végez. Ezeket az italokat úgy tervezték, hogy gyorsan pótolják az elvesztett energiát, vizet és ásványi sók, mivel tartalmaznak egyszerű szénhidrátok(fruktóz, glükóz, szacharóz) és poliszacharidok (keményítő és maltóz), nátrium-, kálium-, magnézium-, kalcium-sók, valamint kloridok és foszfátok minden, ami a gyors helyreállítás a fizikai aktivitás következtében megzavart víz elektrolit egyensúly szervezetben. A magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell ezen energiaitalok fogyasztását.

Az Orvosi Nagykövetség fitnesz oktatói azt javasolják, hogy sportolás közben tartsanak szem előtt még több olyan tényezőt, amelyek a szervezet túlzott folyadékvesztéséhez és kiszáradáshoz vezethetnek.

Több víz és ásványi só távozik a szervezetből, amikor egy sportoló forró vagy párás környezetben edz. Ennek elkerülése érdekében nyáron jobb ezt reggel vagy késő este megtenni.

A sportruházatnak kényelmesnek és megfelelőnek kell lennie. Olyan anyagokból kell készülnie, amelyek lehetővé teszik a test „lélegzését”, szabadon átengedve a nedvességet izzadáskor.

A forró nap mindig provokál nagy veszteség folyadékot, ezért soha ne felejtsen el kalapot viselni a túlmelegedés elleni védelem érdekében.

A vízhajtók szedése is hozzájárulhat a gyors kiszáradáshoz edzés közben, ezért ha bármilyen gyógyszert szed, mindenképpen forduljon orvosához.

Hozzászólások

Még nincsenek hozzászólások.

Hozzászólni

Lásd még

Ismerje meg a címkék olvasását

Tudjuk, mit eszünk? Ennek megismeréséhez alaposan nézze meg a címkéket élelmiszer termékek. Értékes információkat tartalmaznak. Az Orvosi Nagykövetség szakértői ebben a cikkben elmondják, hogy ez milyen hatással lehet az egészségére.

Problémát okozó termékek. 1. rész

A szívbetegség és a stroke a vezető halálokok a nők körében. A férfiaknál ez a második leggyakoribb halálok a daganatok után. Bár a problémákat okozó tényezők változatosak, a táplálék fontos szerepet játszik a betegségek előfordulásában. Ezek között az Orvosi Nagykövetség táplálkozási szakemberei szerint vannak olyanok, amelyeket mindenáron kerülni kell.