A legolcsóbb fehérje az élelmiszerekben. Jó és olcsó fehérjeforrások

Emberként mindannyian megszokott teremtmények vagyunk, és minél idősebbek leszünk, annál jobban megrögzülünk szokásainkban, különösen, ha étkezésről van szó. De eljött a változás ideje, kedves vesztesek, és kezdjük a szükséges fehérjékkel.

Azt már tudod, hogy a fehérjebevitel az kulcsfontosságú pont fogyáskor. A fehérje segít telítettségünk megőrzésében és a sovány izomtömeg kialakításában. De úgy tűnik, hogy sokan szem elől tévesztik ezt, mert elmerülünk a rutinban, és csak néhány forrásból elégítjük ki a telítettséget. Ez nem csak ahhoz vezet krónikus fáradtság, hanem megfosztja szervezetét a jótékony hatásoktól tápanyagok, amelyeket az Ön által figyelmen kívül hagyott fehérjében gazdag élelmiszerek tartalmaznak.

Azért, hogy segítsünk megtörni a pusztán csirke és tojás evéséből fakadó hihetetlen unalom körforgását, összeállítottuk a fogyás szempontjából legjobb fehérjék listáját az egyes élelmiszerkategóriákban. Függetlenül attól, hogy szereti-e a halat, nem tud lemondani a tejtermékekről, vagy megszokta, hogy étrendjében nincs hús, elkészítettük legjobb termékek fehérjében gazdag a derekadért.

Tartsa tiszteletben a cikket, és derítse ki, mely fehérje diétás ételeket érdemes megvennie, amikor legközelebb elmegy a boltba.

A 10 legolcsóbb fehérjeforrás

Fehérjét tartalmazó gyümölcsök és zöldségek

Először nézzük meg, mely növényi élelmiszerek jó fehérjeforrások, majd térjünk át az ismertebb ételekre.

• 41 kalória
• 5 g fehérje

Popeye kedvenc zöldsége nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem A- és C-vitamin, antioxidáns, ill. folsav, ami nagyon jót tesz a szívnek. 250 gramm ilyen zöld szuperétel majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy kemény tojás, de feleannyi kalóriával. A legjobb tápanyagot keresi izmai számára? Csak győződjön meg róla, hogy párolja, ne egye meg nyersen. A gőzölési módszer segít megőrizni a vitaminokat, és megkönnyíti a szervezet számára a kalcium felszívódását, amelyből a spenótban sok van. Adjuk hozzá levesekhez, omlettekhez, tésztaételekhez és zöldségpörköltekhez, vagy egyszerűen pároljuk meg, szórjuk meg borssal, fokhagymával, ill. olivaolajés facsard ki a citromot. És ne gondold, hogy nem lesz elég zöldséged. A kérdésre gondolva: Milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében? Válaszd a spenótot. A spenót a 10 legtöbb közül az egyik egészséges zöldségeket, még a káposztánál is egészségesebb.

• 139 kalória
• 6 g fehérje

A paradicsom tele van antioxidáns likopinnal, amely a kutatások szerint csökkentheti a rák kockázatát. Hólyag, tüdő, prosztata, bőr és gyomor, valamint betegségek koszorúér erek. Mindössze 250 gramm szárított paradicsom 6 gramm töltelék fehérjét, 7 gramm rostot és a napi kálium ¾-ét biztosítja, ami nagyon fontos feltétel egészséges szívés a testszövetek helyreállítása. A- és K-vitaminban is gazdagok. Használja pizzafeltétként, vagy csak vigye magával uzsonnára.

• 112 kalória
• 4,2 g fehérje

Ez a kiváló fehérjegyümölcs 250 grammonként 4 g fehérjét, 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A napi C-vitamin érték 600%-ával – ami hét közepes narancsnak felel meg – ez trópusi gyümölcs Csak hozzá kell adnom a bolti listádhoz. Ezért ha legközelebb a szupermarketben jár, mindenképpen vegyen be párat ezekből a hihetetlenül fehérjedús gyümölcsökből.

A ghrelin a szervezet hormonja, amely jelzi, hogy éhes vagy. Ez elnyomja, ha a gyomor tele van, ezért nagyon hasznos fehérjében és rostban gazdag ételeket fogyasztani. A szerény articsóka itt két kategóriában nyer: közel kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a kelkáposzta (egy közepes articsókban 10,3 gramm, ami egy nő napi rostértékének 40 százaléka), és egyben a legmagasabb fehérjetartalmú zöldség. Forraljuk fel és fogyasszuk egészben, vagy készítsünk belőle salátát (miért nem teszünk bele egy kis kecskesajtot és aszalt paradicsomot?), dobjuk meg a leveleket kedvenc zöldségeinkkel és fűszerekkel, vagy hámozzuk meg és adjuk hozzá pizza feltétként.

Ez elég ahhoz, hogy Popeye fellendüljön: nyájas hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó még több fehérjét tartalmaz, mint egy csésze spenót. A napi C-vitamin értékének 100%-ával pedig a borsó lesz az Öné immunrendszer működik, mint az óramű. Adjuk hozzá zöldségsalátához vagy omletthez, hogy fokozzuk a tojásból származó teltségérzetet.

Fehérjében gazdag hús

Ha steakekről vagy hamburgerekről van szó, váljon növényevővé. Igen, lehet, hogy az ilyen hús nem olcsó, de jót tesz a gyomrodnak. A marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús: egy normál 8 uncia sovány steak 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. Egy 250 grammos füves steak pedig mindössze 234 kalóriát és öt gramm zsírt tartalmaz. A Journal of. folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kérődzők húsa több omega-3 zsírsavat is tartalmaz Az egészséges táplálkozás", és ezek viszont csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Míg a marhahús kiváló választás, a bölényhús az utóbbi évek is nagyon népszerűvé válik. És jó okkal: fele annyi zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a vörös húsban. Az Egyesült Államok Táplálkozástudományi Intézete szerint míg egy normál hamburger 10 gramm zsírt tartalmaz, egy ugyanilyen méretű bölény hamburgerben csak 2 gramm zsír és 24 gramm fehérje van, így ez a legsoványabb hús. De várj, ez még nem minden. Ha kipróbálod ezt a szokatlan terméket, két legyet ölsz meg egy csapásra: egyetlen étkezés alatt megkapod napi norma B-12 vitamin, amely bizonyítottan energialöketet ad, és csökkenti az inzulinrezisztenciáért és a zsírsejtek képződéséért felelős gének működését is. Ráadásul, mivel a bölény definíció szerint kérődző, nyugodt szívvel rághatja a hamburgert anélkül, hogy aggódnia kellene amiatt, hogy tele van hormonokkal és káros anyagok ami aztán hasi zsírrá válik.

Ha azt szeretnéd megkérdezni, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, akkor már megtaláltad a választ. Engedje le felvont szemöldökét. A strucchús a grill feltörekvő csillaga. Bár technikailag vörös hús, és a marhahús ízében gazdag, kevesebb zsírt tartalmaz, mint a pulyka vagy a csirke. 150 gramm körülbelül 30 gramm tápanyagot tartalmaz, amelyek felelősek az izomnövekedésért, és 6 gramm zsírt. Ráadásul egy adag biztosítja a B-12-vitamin napi értékének 200%-át. Ez az egzotikus hús is segíthet a darázsderek megszerzésében: a strucchús 55% kolint tartalmaz, amely az egyik alapvető tápanyag, amely felelős a fogyásért. És mellesleg egyáltalán nem nehéz beszerezni - a strucchúst már árulják a szupermarketekben országszerte.

A sertéshús régóta az orvosok és a fogyókúrázók ellensége volt, mint egészséges alternatíva Utóbbi időben– a lényeg a megfelelő darab kiválasztása. A legjobb a szűzpecsenyét választani: a Wisconsini Egyetem kutatása szerint egy 120 grammos adag sertésbélszín valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirkemell. Egy adag 24 gramm fehérjét és 83 milligramm kolint tartalmaz (mint a tojásban), ami jót tesz a derékbőségnek. A Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 144 embert kérdeztek meg... túlsúly egyél friss sertés szűzpecsenyét. Három hónap elteltével a csoport jelentős súlycsökkenést észlelt a derékban és a hasban, anélkül, hogy egyetlen grammot is fogyott volna. izomtömeg! A tudósok azt sugallják, hogy a sertésfehérjében található aminosavak elősegítik a zsírégetést.

Fehérjében gazdag tenger gyümölcsei

Természetesen korábban is tudta, hogy a hal gazdag fehérjében, de meglepődhet, ha megtudja, hogy a laposhal vezeti a legtöbb laktató ételt, megelőzve a zabpelyhet és a zöldségeket. "ételtelítettségi index" - Ausztrál tanulmány, amely a European Journal of Clinical Nutritionben jelent meg, a második helyre helyezte. A burgonya volt az első. Egy független ausztrál tanulmány különböző állati fehérjék jóllakottságát hasonlította össze a fehér halak (pikkelyes) hasonló fehérjéivel. A tanulmány megállapította, hogy a hal sokkal laktatóbb, mint a marhahús és a csirke. A jóllakottság érzése pedig sokkal lassabban múlik el halevés után. A tanulmány szerzői a fehér halak, például a laposhal telítettségi tényezőjének tulajdonítják lenyűgöző fehérjetartalmát és a szerotoninra, az étvágyért felelős egyik fő hormonra gyakorolt ​​hatását. Csak ügyeljen arra, hogy ne keverje össze a laposhalat a tilápiával.

Ne hagyja, hogy a lazacban lévő viszonylag magas kalória- és zsírmennyiség megtévesszen: a kutatások szerint a zsíros halak nagyszerű módja a fogyásnak. (Valójában egy ilyen hal szerepel a listánkon zsíros ételek amelyek segítenek a fogyásban). Egy tanulmányban a résztvevőket csoportokra osztották, és három egyenlő kalóriatartalmú étrend egyikét kapták: tenger gyümölcsei nélkül (kontrollcsoport), fehér sovány halat vagy lazacot. Mindenki fogyott, de aki lazacot evett, annak volt a legtöbb alacsony szint inzulin és jelentős csökkenés gyulladásos folyamatok. Az International Journal of Obesity egy másik tanulmánya szerint heti három 200 grammos lazac adag egy hónapon keresztül alacsony kalóriatartalmú diéta részeként 1 kg-mal több fogyást eredményezett, mint a halakat kizáró étrend. A vadon élő lazac soványabb, mint a gazdaságban tenyésztett lazac, és kevesebb rákkal kapcsolatos anyagot tartalmaz. Szóval, vadulj és fogj egy kis vadlazacot. Ez egy olyan hal, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni!

12. Tonhalkonzerv

Tonhal vagy nem tonhal? Ez a kérdés. A dokozahexaénsav (DHA) első forrásaként a tonhalkonzerv az egyik legjobb és megfizethető hal a fogyásban, különösen a has területén! Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítőként egyedülálló képességgel rendelkezik, hogy szó szerint kikapcsolja a hasi zsírért felelős géneket. A kutatók szerint a halakban található kétféle zsírsav közül a DHA 40-70%-kal hatékonyabban csökkenti a hasi zsírszintet és gátolja a zsírsejtek növekedését, mint az eikozapentaénsav (EPA). De mi a helyzet a higannyal? A tonhal higanytartalma fajtól függően változik, általában mint több halat, annál több higanyt tartalmaz. A Biological Notes tanulmánya szerint a kékúszójú tonhal és a germon a legmérgezőbbek közé tartoznak. De a tonhalkonzerv a legkisebb halból készül, ezért alacsony higanytartalmúnak tartják. Az ilyen konzervet a Táplálkozástudományi Intézet legújabb ajánlásai szerint heti 2-4 alkalommal (vagy 600 grammos mennyiségben) lehet és kell enni.

13. Csendes-óceáni tőkehal

A hal és a chips nem segít a fogyásban, különösen, ha sült. A tanulmány azonban javasolja a csendes-óceáni tőkehal rendszeres fogyasztását. A halrudakat általában ebből a halból készítik, így segítenek karcsúsodni. Az egyik tanulmány a „Proper Nutrition” folyóiratban, amely az „Metabolism and Cardiovascular” volt érrendszeri betegségek”, megállapította, hogy további 2,5 kilogrammot lehet leadni, ha olyan diétát követ, amely halat is tartalmaz. A kutatók a tőkehal jóllakottságát annak tulajdonítják nagyszerű tartalom fehérje benne, valamint aminosavak, amelyek segítenek normalizálni az anyagcserét.

A baromfi és a tojás magas fehérjetartalmú

Diétás és fehérjében gazdag, a pulyka ma már nem elterjedt vörös húspótló, ez a madár megérdemli a helyét. Egy 150 grammos pulykaburger 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ráadásul a pulyka DHA-t és omega-3 zsírsavakat tartalmaz – adagonként 18 milligramm, ami a legmagasabb tartalom ezen a listán. Lökést adnak a szellemi tevékenységnek, javítják a hangulatot és „kikapcsolják” a zsírért felelős géneket, megakadályozva a zsírsejtek növekedését. Csak fehér húst vásároljon, a sötét hús túl sok zsírt tartalmaz. Biztos lehet benne, hogy az előnyök jelentős részéhez hozzájárul, ha otthon süt húst; az étteremben készült ételek tartalmazhatnak zsíros adalékanyagokízt adni. Ez elkerülhető, ha a hús egyenesen a grillről kerül a tányérunkra.

150 gramm főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérjét - a napi érték több mint fele. De a fehérje utáni törekvés negatívan befolyásolhatja az ízt. (A fűszerezetlen szegy ízével kapcsolatos rendszeres közvélemény-kutatásunkra a „olyan érzés, mintha késsel vágnánk levegőt” a „nedves zokni”-ig terjedő válaszok érkeztek. Jó hír: egy kis fantáziával ezt az edzés utáni ebédet ujjnyalogatós finomsággá varázsolhatod némi fűszerezéssel.

A tojás a legegyszerűbb, legolcsóbb és leggyakoribb módja a fehérjebevitel növelésének. Amellett, hogy egyszerűen növeli a fehérjebevitelt, minden 85 kalóriás tojás 7 gramm izomépítőt tartalmaz! A tojás az egészségre is jótékony hatású: magas az aminosavak, az antioxidánsok és a vas tartalma. Ne próbálja meg csak a fehérjét enni, a sárgája kolintartalommal büszkélkedhet, amely egy zsírellenes tápanyag. Tehát a bór az egész tojás javára segít a fogyásban. A tojás vásárlásakor ügyeljen a címkékre. Érdemes biotojást vásárolni, amikor csak lehetséges. Nem tartalmaznak antibiotikumot vagy hormonokat. Ami a színt illeti, az Ön választása. A szín csak a tojótyúk fajtája miatt változik, a sárga és a fehér tojásnak is ugyanaz a tölteléke.

A bab és a hüvelyesek fehérjét tartalmaznak

A bab nem csak a szívedre jó. Tele van fehérjével, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek jótékony hatással vannak az agyra és az izmokra. Arról nem is beszélve, hogy lassan emésztődik, így hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, és éhség nélkül égeti a zsírt. Válasszon könnyen elkészíthető típusokat. Adjunk babot levesekhez és salátákhoz, vagy keverjük össze barna rizsés párolt zöldségekkel egy kiadós és ízletes ebéd elkészítéséhez. Szeretsz nassolni? Keverje össze a fekete babot salsával vagy kukoricával, és bármikor fogyasszon teljes kiőrlésű kekszet.

Az arányok egyszerűen elképesztőek: 250 gramm lencse annyi fehérjét tartalmaz, mint három tojás, zsírt viszont csak 1 gramm! Nagy mennyiség A rostok nagyon laktatóvá teszik, és a kutatások azt mutatják, hogy a lencse felgyorsítja a fogyást: Spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében hetente négyszer szerepelt lencse, többet fogytak, és javult a koleszterinszintjük, mint azok, akik nem ettek belőle. Egyél bele tiszta forma vagy hozzáadjuk a leveshez.

Ez a krémes vaj függőséget okoz. És ha az is nagyszámú Mivel a mogyoróvaj káros a derekára, mindössze 2 evőkanál megteszi a trükköt egészséges zsírokés fehérjét az izmoknak. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014-es tanulmánya szerint a mogyoróvaj fogyasztása megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket és a koszorúér betegségek– a leggyakoribb szívbetegségek. Válasszon só és cukor nélküli vajat, szénhidrát olajokat, hogy beszerezze maximális haszon. Ha eleged van a szokásos mogyoróvajas és zselés szendvicsekből, próbáljon vajat hozzáadni a zabpehelyhez, vagy belekeverni az edzés utáni turmixba.

Fehérjét tartalmazó gabonafélék

20. Csíráztatott gabonás kenyér

Nem minden kenyér időzített bomba, amely tönkreteszi az összes fogyás erőfeszítését. Ez tápláló kenyér tele lencsével, fehérjével és egészséges gabonával, valamint árpával és kölesszel. Ahhoz, hogy a szeleteket ízekkel töltse meg, készítsen olyan zöldségszendvicset, amely hihetetlenül jó az Ön számára. Keverjünk össze két szelet csíráztatott gabonás kenyeret hummusszal, egy szelet avokádóval, pirított pirospaprikával, uborkával, hagymával, spenóttal és paradicsommal.

Lehet, hogy ez a diószerű, gluténmentes gabonapehely kicsi, de tele van egészséges tápanyagokkal. Magas a rosttartalma, esszenciális aminosavak, kalcium és C-vitamin – ez nem minden gabonában található meg. Ha jót akar tenni magának, cserélje le a reggeli zabpelyhet fehérjében gazdag seprűkásával. Keverj el 125 gramm seprűt 125 gramm vízzel, adj hozzá egy csipet sót. Hagyjuk felforrni, csökkentsük a hőt és főzzük további 15-20 percig. Levesszük a tűzről, hozzáadjuk az almát, a fahéjat és egy kevés mogyoróvajat.

Bár még soha nem hallottál erről a kiadós gabonapelyhről, új kedvenced lehet. Ez a búza és rozs hibrid 125 grammos fehérjében 12 gramm fehérjét tartalmaz, és gazdag az agy számára egészséges vasban, káliumban, magnéziumban és rostokban. Rizs helyett használjon tritikálé, és keverje össze szójaszósszal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és zöld szójával, hogy egészséges, ázsiai ihletésű ételt készítsen. Ha szívesebben sütjük a sütőben, a szokásos sütőliszt helyett használjunk tritikálélisztet.

Fehérjében gazdag tejtermékek

23. Gruyere sajt

Itt nagyszerű alkalom borhoz és sajthoz: Ez a svájci sajt 30%-kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, plusz a napi A-vitamin értékének harmadát. Ha fogyni szeretne, vágjon le egy kis darabot, és korlátozza magát egy pohár italra. bor, ha nő, kettő, ha nő.férfi, hogy csökkentse a szintet rossz koleszterinés profitálhat az antioxidáns rezveratrolból.

A joghurt az egyik fő szövetségese lehet a fogyás során. A Journalban megjelent tanulmány megfelelő táplálkozás azt találta, hogy a probiotikumok, akárcsak a krémes, ízletes joghurtban találhatók, segítettek az elhízott nőknek majdnem kétszer annyi súlyt fogyni, mint azok, akik nem fogyasztottak probiotikumot. Minden kutatási tárgy rajta ült alacsony kalóriatartalmú étrend, de 12 hét után a probiotikumot fogyasztók 4,5 kilogrammot fogytak, míg a nélkülözők már csak 2,5 kilogrammot. Továbbá: akik ehető baktériumokat ettek, 12 hét után is tovább fogytak, és körülbelül 6 kilót fogytak! Mi történt azokkal, akik nem fogyasztották el a baktériumokat? Megtartották súlyukat, de egy unciát sem fogytak. A probiotikumokban található jótékony baktériumok segítenek normalizálni az anyagcserét és erősítik az immunrendszert, de gondosan kell kiválasztani a forrást. A joghurt nagyszerű módja annak, hogy fehérjét és probiotikumot szerezzen be, de el kell olvasnia a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges. A legtöbb cukrot tartalmaz, ami meghaladja a fehérjetartalmat.

25. 1% bio tej

A bioélelmiszert fogyasztó tehenek nagyon különböznek azoktól, amelyeket hormonokkal és antibiotikumokkal etetnek. És ha nem tartalmaznak antibiotikumot, akkor azok sem fognak bejutni. A fűvel etetett tehenek magasabb omega-3 zsírsavat és 2-5-ször több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaznak, mint kukoricával és gabonával etetett társaik. A CLA vegyi anyagok egy csoportját tartalmazza, amelyek számos előnnyel járnak, beleértve az immunrendszer támogatását, a csontok erősítését, a vércukorszint szabályozásának javítását, a zsírégetést, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a test fitten tartását. Habár fölözött tej kevesebb kalóriát tartalmazhat, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy nem fogja teljes mértékben kihasználni az ábécé szerinti tápanyagokat, hacsak nem választja a legalább 1% zsírtartalmú tejet.

Diófélék és magvak

26. Chia mag

Az egyik fő szabály kiegyensúlyozott táplálkozás kimondja, hogy támogatni kell helyes hozzáállás omega-6 zsírsavak omega-3 zsírsavakra. A 4:1 arány tökéletes, de modern táplálkozás inkább 20:1. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okozhat. Egyetértek, nem túl olcsó minden nap lazacot enni, de egy marék chia mag – a világ egyik leggazdagabb omega-3 élelmiszere – turmixokba, salátákba, zabkásakába, palacsintába vagy akár desszertbe is elég megfizethető és egyszerű.

27. Tökmag

Dr. Lindsay Duncan táplálkozási szakértő, aki Tony Dorsett-tel és Reggie Bush-val dolgozott együtt, nagy rajongója a tökmagnak. „Egy marék nyers ill pirított napraforgómag a sütőtök természetes erőlöketet adhat az edzés során” – mondja. „Kiváló fehérjeforrás, egészséges zsírok, foszfort és cinket, amelyek további energiatámogatást nyújtanak az edzőteremben töltött idő maximális kihasználásához." Adja hozzá salátákhoz és rizsételekhez, vagy fogyasszon nyersen.

Gondolj a mandulára úgy, mint természetes tabletta fogyáshoz. A túlsúlyos vagy elhízott felnőtteket vizsgáló tanulmányok azt találták, hogy diétával kombinálva mindössze 60 gramm dió fogyasztása hatékonyabban elősegítheti a fogyást, mint egy diós snack. összetett szénhidrátokÉs napraforgóolaj– és ez már csak két hét múlva! (És 24 hét elteltével azok, akik ettek diót, 62%-kal gyorsabban fogytak!) Az optimális eredmény érdekében fogyasszon napi mennyiséget az edzőterembe való belépés előtt. Az L-arginin aminosavban gazdag mandula valóban segíthet abban, hogy több zsírt és szénhidrátot égessünk el edzés közben – állapította meg a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány.

A kesudió kiváló fehérje-, foszfor-, magnézium-, kalcium- és rézforrás. Őt nem lehet figyelmen kívül hagyni. A magnézium hihetetlenül sok jótékony hatással rendelkezik, például segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedéstől, az álmatlanságtól, a fejfájástól és a izomgörcsök, szabályozza az immunrendszert és támogatja az agyműködést is. Nagy mennyiségű biotint is tartalmaznak, amely fényessé és fényűzővé varázsolja a hajat.

Reméljük, hogy legközelebb, amikor meg szeretné tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, egyszerűen csak vessen egy pillantást cikkünkre, és nyugodt szívvel vásároljon!

Üdvözlet, barátok! Ma a fehérjében gazdag ételekkel foglalkozunk. Ebből mindent megtudhat ennek a tápanyagnak a hasznosságáról és szükségességéről, megtanulja a megfelelő kiválasztását fehérje termékek, és ismerkedj meg... Nem árulom el az összes kártyát, hogy fenntartsam az intrikát.

Így hát mindenki hegyezte a fülét, és felkészült a megabájtok elnyelésére hasznos információ.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: elméleti keret

Történt ugyanis, hogy a testépítés nem csak a súlyzók ostoba húzásáról szól, hanem a táplálkozás felelős megközelítéséről is. Azonban a látogatók túlnyomó többsége Tornaterem, hanyagul (nem ruházat :)) táplálkozási kérdésekhez, és különösen az izmok fő építőeleméhez - a fehérjéhez - kapcsolódnak. Nem szabad őket (téged) hibáztatni ezért, ez van normális jelenség, és ez annak köszönhető, hogy kezdetben az emberi étrend kimerült ebben a tápanyagban. Egy új szokás meghonosítása - a fehérjedúsabb ételek fogyasztása - pedig meglehetősen kellemetlen és lassú folyamat.

Általában, ha megnézzük a statisztikákat, akkor a többség (kb 80% ) „tornaterem lányok” és fitnesz hölgyek nem nőnek (az izomtömeg növelése szempontjából), mert az étrendjükből hiányzik a minőség (magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Mai cikkünket ezekre és sok más kérdésre adjuk meg.

Jegyzet:

Mielőtt erőteljesen belemerülnék az elméletbe, szeretném emlékeztetni az „új” és már tapasztalt látogatókat és olvasókat, hogy panteonunkban már van egy bejegyzés az építési és táplálkozási kérdésekről, és ez így hangzik. Ezért erősen ajánlom, hogy először ismerkedjen meg ezzel az alkotással, és csak azután térjen át a logikus folytatásra.

Tehát egy rövid „történelmi” információval kezdeném a fehérjével kapcsolatban.

Fehérjében gazdag ételek: Az igazság a fehérjéről

A testépítő szemszögéből a fehérje az új izomstruktúrák létrehozásának építőköve. Ez egy alapvető tápanyag egy sportoló étrendjében (és nem csak), amelyen az izmok alapulnak. Az élelmiszerforrásokban a fehérje aminosavak formájában van (a fehérjék építésének alapanyaga), amelyek pótolhatók, pótolhatatlanok (nem szintetizálja a szervezet)és feltételesen pótolhatatlan.

A besorolás egyértelműnek tűnik a következő módon.

Nagyon gyakran az irodalomban (főleg külföldi) Az alábbi képen az esszenciális aminosavak láthatók.

Azok az emberek, akik "jó" súlyt szeretnének hízni (nem kövéren), izmot építeni vagy egyszerűen vezetni egészséges képéletében fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia az étrendben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és -növekedés egyik fő tényezője. Diéta, amely (beleértve) magas fehérjetartalmú élelmiszerek– a harmonikus test felépítésének alapja.

Ezért nagyon fontos megérteni, különösen a kezdők számára, hogy mielőtt még arra gondolna, hogy „hogyan építsünk izmot?”, először át kell gondolnia az étrendjét, amely helyettesíti a különféle étrendeket. egyszerű szénhidrátok(kenyér, sütemény, zsemle stb.) fehérjéhez.

A legtöbb ember a nulláról kezdi edzési kalandjait (türelmetlen és elment)és a végén (a lejárta után 2-3 hónapok és távollét látható eredményeket) Hiányzik a vasas edzés. Ez pedig azért van így, mert még egy jól végzett edzés után sem építőanyag kerül a szervezet kemencéjébe, hanem a szokásos étrend. (burgonya, kolbász, kenyér stb.). Vagy minőségben (százalék mókus)és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok kiváltásának mértékét.

Fehérjében gazdag ételek: hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Most pedig nézzük meg, hogyan kell kiválasztani a megfelelő fehérjében gazdag ételeket. Nem sokan tudják, hogyan kell bölcsen élelmiszert vásárolni az üzletekben vagy szupermarketekben. A következő tippeket segít, hogy mindig megfelelően táplálkozzon.

Tipp #1. Fehérje keverék

A táplálkozási építőelemek kiválasztásánál mindig törekedjünk az állati és növényi fehérjék kombinációjára. Ha aktívan részt vesz a test felépítésében, akkor fogyasszon 1,5 gr (nők) és 2 gramm (férfiak) fehérje testtömeg-kilogrammonként. Mindig emlékezzen arra, hogy:

• az állati fehérjék teljesebb fehérjék. Minden szükséges aminosavat tartalmaznak ahhoz, hogy új fehérjestruktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartozik: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, erjesztett sült tej, Varenets), sajt és tej;
• A zöldségekből, gabonákból, gyümölcsökből és diófélékből származó fehérjeforrások hiányosak. Egy vagy több aminosav hiányzik belőlük, amelyek új fehérjék létrehozásához szükségesek. A szervezet úgy használja fel őket, hogy egyedi aminosavakra bontja őket. Az utóbbiakat ezután más aminosavakkal kombinálják (más termékekből)új építőelemek létrehozása;
• mindig olvassa el a termék összetevőire vonatkozó információkat (a tápérték) Másrészt néha a legdrágább termék nem jelenti a leghasznosabbat. Pozíció „a fehérjék mennyisége 100 gr” - minél nagyobb az érték, annál jobb (zsírszegény).

Hasonlítson össze két terméket, amelyek az üzletben ugyanazon a halaspolcon voltak.

Tipp #2. Szójabab

A szója egy teljes értékű fehérje, jó alternatívája a vörös húsból származó állati fehérjéknek. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, mint a szójabab vagy a tofu. Ez jelentősen megnöveli a fehérjeszintjét.

Tipp #3. Élelmiszer minősítés

Sokféle fehérje (pl. dió, bab, teljes kiőrlésű gabona) tartalmazza tápláló rost(rost). Segíti az étel jobb emésztését és hosszabb teltségérzetet ad. Másrészt néhány fehérjetartalmú élelmiszer (teljes tej, marhahús) tartalmaz telített zsírok amelyek az artériák elzáródásához vezetnek. Válassz egészségesebb fehérje alternatívákat, például sovány húsokat (baromfi) és sovány tejet.

Tipp #4. Elkerül

Minden lehetséges módon kerülje a különféle üvegekbe vagy vákuumcsomagolásba tekert félkész termékeket. Az élettartam meghosszabbítása érdekében gyakran különféle vegyszereket adnak hozzá. (tartósítószerek, E osztályú adalékok stb.). Kerülje a különféle kolbászt és kolbászt is. Valójában sokkal kevesebb húst (fehérjét) tartalmaznak, mint amennyit a gyártó jelez.

5. tipp. Egyensúly

Tartsa egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrát és fehérje mennyiségét. Átlagosan ez utóbbinak kell elszámolnia 25-30% , a szénhidrátoknál pedig - kb 55-60% . A fehérjében gazdag ételek segítenek a testsúly szabályozásában azáltal, hogy késleltetik az éhségérzetet.

Tipp #6. Változtatások

Nagyon problémás ennyi évre szóló szokásos étrendet egyszerre megváltoztatni. Ezért zökkenőmentesen és fokozatosan vezessen be új étkezési szokásokat. Cseréld le például a darált marhahúst pulykára vagy a kolbászt csirkemellere. Változtass a főzési módokon – a sütés, párolás vagy grillezés helyett a mikrohullámú sütő és a dupla bojler is segítségedre lesz. Az egész tojás helyett csak tojásfehérjét használjon, így távolítsa el étrendjéből a rossz koleszterint.

Jegyzet:

Valójában a csirke tojásból származó felesleges koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak erősen eltúlzottak. Nyugodtan, gondolkodás nélkül fogyaszthatsz akár 3-4 tojás minden nap.

Tipp #7. Étkezési rend

Hiábavaló lesz minden erőfeszítése a fehérjedús ételek kiválasztására, ha nem tanulja meg az étrendjét. Ehhez étkezési naplót kell vezetnie, amibe fel kell írni, hogy mikor és milyen ételt fog megenni a hörcsög. Ez a rendszer megszünteti a különféle rágcsálnivalókat és hosszú szünetekétkezések között.

Tipp #8. Találékonyság

Bármelyik erős akaratú ember Nem voltál, néha jönnek olyan pillanatok, amikor abba akarod hagyni a helyes étkezést, és jó étvágyat enni :). Az ilyen meghibásodások elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új termékeket (kombinációkat), új recepteket és önteteket.

Szóval, úgy tűnik, ennyi, térjünk át a program csúcspontjára, nevezetesen...

Fehérjében gazdag ételek: mik ezek?

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én nagyon érzékeny vagyok a táplálkozási kérdésekre, és mindig a legtöbb időt a megfelelő élelmiszerek kiválasztására fordítom, beleértve a fehérjetartalmú ételeket is. Valójában most mindig előre meg van határozva a választásom, mert... Tudom, hogy melyik gasztronómiában van a legtöbb fehérje, de régebben áttanulmányoztam a csomagolást és az összetevőket.

Általában a következő fehérjeforrásokat szokás kiemelni: (érték szerint csökkenő sorrendben).

Most nézzük meg az egyes fehérjeforrásokból származó legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereket.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: fehérjeforrások

1. sz. Hús és baromfi

Sokan a húst zsírtartalma miatt rossz fehérjeforrásnak tartják, egyrészt ez igaz. De másrészt ki akadályozza meg, hogy alacsony zsírtartalmú fajtákat válassz? Vegye be az étrendbe a következő típusok hús:

• sovány marhahús (steak, marha stroganoff);
• csirke (mell, filé);
• pulyka (filé);
• nyúlhús;
• szarvas hús.

Jegyzet:

Minden további ábrán a következő jelölést használjuk: a fehérjetartalom/zsírtartalom in 100 g termék.

2. sz. Hal és tenger gyümölcsei

A hal talán az esszenciális aminosavak legjobb forrása az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, így az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Ne felejtse el ezt, és vegye be étrendjébe a következő típusú halakat és tenger gyümölcseit:

• tonhal (természetes);
• lazac (halfilé);
• szardínia;
• makréla;
• szardella;
• márna;
• tilápia;
• garnélarák;
• tintahal;
• homár;
• tej.

3. sz. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek azok nagyszerű forrás fehérjék és más alapvető tápanyagok. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sok zöldség (pl. burgonya) nagy mennyiségben tartalmaznak. Ezért az ilyen termékek kiválasztását tudással kell megközelíteni.

A következő típusú gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek az étrendben:

• kínai fuzhu (szójaspárga);
• tofu;
• szójababok;
• bab;
• barna rizs;
• spenót;
• spárga;
• avokádó;
• banán.

4. sz. Diófélék és magvak

Amellett, hogy viszonylag magas a fehérjetartalma, a diófélék és a magvak zsírokban is gazdagok, amelyek jót tesznek az agynak és idegrendszer. És mert előtt 60% emberi agy jó zsírokból áll, akkor vegye be étrendjébe a következő típusú magvakat és dióféléket:

• tökmagok;
• napraforgómag;
• (mogyoróvaj);
• mandula;
• mogyoró;
• dió;
• brazil dió.

5. sz. Tojás, sajt és tejtermékek

A tojás kiváló fehérjeforrás (tojásfehérje) az izomtömeg építéséhez. A magas kalcium- és D-vitamin tartalmú tejtermékek ideális nassolnivalók edzés után.

Vegye be az étrendbe:

• tojás (csirke, fürj);
• túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5% ) ;
• kefir (alacsony zsírtartalmú);
• tej (alacsony zsírtartalmú tehén);
• fölözött tejpor;
• sajt (Oltermani 9% , Ádám).

Jegyzet:

A fehérjedús élelmiszerek és azok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásai számos tanulmány tárgyát képezték és számos tudományos jelentések. Bár a hús több fehérjét tartalmaz, egyes tanulmányok szerint jobb több gyümölcsöt és zöldséget enni, mert ezek rostot és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.

Az élelmiszerkosár összeállításakor ne feledje, hogy étrendjének minden tápanyagban kiegyensúlyozottnak kell lennie, nem csak a fehérjékben. Ezért mindig hagyatkozzon az alapra - és mindig jóllakott és egészséges lesz.

Nos, befejezésül, ahogy ígértem, egy kicsit tudományos.

Fehérjében gazdag ételek: mit mond a tudomány

BAN BEN 2012 évben be Kutatóközpont Penningtonban (USA) végeztek egyet Tudományos kutatás fehérjével, kalóriával és súlygyarapodással kapcsolatban. Szokatlan eredményeket produkált, amelyek arra utaltak, hogy a súlygyarapodás az elfogyasztott kalória mennyiségétől függ, nem az elfogyasztott fehérje mennyiségétől.

A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az egyén étrendjében lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok nagyobb hatással vannak a súlygyarapodásra, mint az élelmiszerben elfogyasztott kalóriák száma. Ez a tanulmány ennek az ellenkezőjét bizonyította.

Ez alatt 25 bátor emberek laboratóriumi patkányait egy ideig bebörtönözték az anyagcsere osztályon 12 hétig Az önkénteseknek kb. 1000 napi többletkalóriát, mint amennyire szükségük van a súlyuk megtartásához. Étrendjük tartalmazta 5% , 15% És 25% kalóriát fehérjéből, ill.

Minden önkéntes hízott (ami nem meglepő), bár a csoport a alacsony tartalom mókus ( 5% ) valamivel kevesebbet hízott. A többlettömeg nagy része zsír. A közepes és magas fehérjetartalmú csoportban az emberek izomtömeget is gyarapítottak. Az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette az izmokat.

Az emberek közötti súlykülönbségek valószínűleg az különböző kiadások energiát a tevékenységhez és a melegen tartáshoz (a fehérje többet okoz magas veszteségek hőség).

Az eredmények szerint az alacsony fehérjetartalmú étrend izomvesztést okozott (ami rossz egy sportolónak). Ezenkívül nincs sok különbség a tartalmú étrend között 15% mókus és magasabb ( 25% ) . A tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nem segít a fogyásban, hacsak nem csökkentik az elfogyasztott kalóriák számát. A kalóriák jelentik a legnagyobb különbséget a súlygyarapodásban, és csökkenésük összhangban van más tanulmányokkal. Természetesen az étrend minősége is számít: könnyebben csökkenthető az elfogyasztott kalóriák száma, ha az ember sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.

Utószó

Egy másik megjegyzés van írva, ma továbbra is táplálkozási kérdésekkel foglalkoztunk, és a témáról beszélgettünk - magas fehérjetartalmú ételek. Az olvasás után már csak egy dolgod van – keresd fel az élelmiszerboltot, és szerezz be mindent a megfelelő termékeket. Nos, ezt nélkülem is jól kibírod, jó étvágyat!

PS. Aki kommentet ír, az megörökíti magát a történelemben!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 pont a karmáért, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A sporttáplálkozás jelentős kiadást jelent az edzőterembe látogatók számára, és ez alól a fehérjepor sem kivétel. Egy jól ismert márka bevált opciója több ezerbe kerül, de ha kazeint és BCAA-t ad hozzá, akkor minden hónapban jó tízre lesz szüksége. Kiderült, hogy a sporttáplálkozás egy évre sokkal többe kerülhet, mint egy edzőterem-tagság, kivéve persze, ha Zsukovkában arany súlyzókat emel.

Természetesen lehet kompromisszumot kötni: izolálás helyett vegyél koncentrátumot, ill híres márkák inkább valamelyiket Kelet-Európa. Ennek a lehetőségnek azonban van egy komoly hátránya: a megtakarítás mellett a minőséget is feláldozza. A költségvetési fehérje szennyeződéseket tartalmaz(ugyanaz a maltodextrin), gyengén finomított, és végül elhozza kevesebb haszon. Jó alternatíva extra nullák nélkül az árcédulában - rendszeres termékek a legközelebbi hipermarketből, amelyek nem sokkal rosszabbak egy jó fehérjepornál. Ma úgy döntöttünk, hogy ezek közül a legköltségvetés-barátabbra összpontosítunk.

Tojás

A legolcsóbb fehérjeforrások a közönségesek csirke tojás. Egy tojás 6 g fehérjét tartalmaz, ebből 2 a sárgájában. Aminosav összetétel a tojás kiválóan hozzájárul az izomszövet felépítéséhez. A tojásfehérje mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem termel.

Legjobb, ha a tojást legfeljebb 10 percig keményre főzzük, de nyersen fogyasztani nem javasolt a szalmonellózis veszélye miatt.

Hüvelyesek

A hüvelyesek típusától függően egy doboz 15-25 g fehérjét tartalmaz. Kevésbé emészthető, mint a tojás, de jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Segítenek növelni a kalóriabevitelt a tömegnövelési időszak alatt, vagy segítenek felépülni egy kemény edzés után. Jó alternatíva a gainer helyett!

A hüvelyesek hátránya a hiányos aminosavprofil, de ha tojással vagy hússal kombináljuk, ez a hátrány nem játszik nagy szerepet.

Túró

Komplett fehérjét tartalmaz minden esszenciális aminosavval. Elnyelt jobb, mint a hús, de elég sokáig. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a túróban lévő fehérjét főként a kazein képviseli. Ez jó fehérjeforrássá teszi a szervezetet lefekvés előtt, de nem jó, ha edzés után azonnal be kell venni. Ehelyett a gyorsan emészthető fehérjét tartalmazó élelmiszerek alkalmasak erre a célra - például a tojás ill csirkemellek.

Csirkemellek

A csirkemell szinte a legolcsóbb fehérjeforrás, ami az egyik legjobb minőségűnek is nevezhető. A csirkemell minimális zsírt tartalmaz, és jól emészthető. A széles aminosavprofilnak köszönhetően a csirkehús kiváló összetevője a tömegnövelő vagy zsírégető étrendnek.

A mellek egyetlen hátránya, hogy komolyan kell venni az elkészítését, hogy a nyájas íz ne vegye el a kedvét a velük való foglalkozástól. Nos, ha még mindig eleged van a csirkemellekből, akkor ugyanígy válthatsz alsócombokra.

Konzerv tonhal

Tartalmaz minden esszenciális savat, valamint Omega-3 zsírsavat. Ez utóbbiak remekül növelik a sovány izomtömeget, növelik az állóképességet, a tesztoszterontermelést és felgyorsítják az anyagcserét.

A savasság érdekében a tonhalat saját levében, nem olajban javasoljuk fogyasztani. Ez utóbbi felboríthatja az Omega-3 és Omega-6 savak egyensúlyát, és megzavarhatja a trió felszívódását. Egy másik lehetőség az, hogy friss halat veszünk, és otthon főzzük, bár a fehérje tömeg grammonkénti költsége ebben az esetben sokkal magasabb lesz.

Olcsó fehér halfajták

Pollock, harcsa, tőkehal, foltos tőkehal. A fehér hal sok fajtája az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza. Hátránya, hogy főzni kell, és az idő egy részét a tűzhelynél kell tölteni. Plusz - nagy szám ásványok(foszfor, kalcium, vas) és ugyanazok az Omega-3 savak, amelyekkel edzéseid sokkal hatékonyabbak lesznek.

2015.04.28. | Rovat: Egészségügyi hírek

És a magas fehérjetartalmú élelmiszerek legjobb forrását keresi? A választás egyszerű: a sovány vörös hús, a baromfi, a hal és a szója a legjobb források közé tartozik. A beszerzési költségek azonban néha nem elégítik ki a költségvetést. Ezekben a nehéz gazdasági időkben a vastag, lédús, friss filé sokak számára nem választható. Ez nem jelenti azt, hogy mindennel spórolnod kell, hogy megkapd a mindennapjaidat egészséges fehérje. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy olcsóbb fehérjeforrásokat kell találnia, amelyeket étrendjének rendszeres részeként kell beépítenie. Összeállítottunk egy listát azokról a fehérjeforrásokról, amelyek nem törik fel a bankot. Testépítők - jelölje meg ezt az oldalt.

1. Tojás

A jó minőségű és olcsó fehérje, a tojás mindenképpen említést érdemel. Csak egy tojás 6 gramm fehérjét biztosít (az izomépítés napi szükségletének 11%-a). Létfontosságú aminosavak, elágazó láncú aminosavak és glutaminsav összetétele tojásfehérje végső soron segíti az izmok regenerálódását edzés után.

Költség: Valamivel több, mint 50 rubel, és egy tucat tojást kaphatsz, ami 60-70 gramm fehérjét ad, és 110%-os pótlást biztosít. napi adag. Ez csak 1500 rubel havonta. Nem rossz, igaz?

2. Tonhalkonzerv

Ha továbbra is szeretné a húst (és annak magas fehérjetartalmát), de nem engedheti meg magának, hogy elmenjen a tenger gyümölcseibe vagy a hentesboltba, itt van a a legjobb választás. 150 gramm tonhal majdnem 30 gramm fehérje. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a tonhalban található higany káros lehet az egészségre (bár ettől nem tartunk – a Központi Ellenőrző Bizottság már „bevezetett” minket ezzel a fémmel). Biztonságos irányelvként elmondható, hogy hetente 150 gramm germon tonhalat és heti 450 gramm könnyű tonhalat fogyaszthat.

Költség: A tonhal messze a legolcsóbb az összes sovány fehérjeforrás közül. Egy 250 g súlyú tégelyért 50 rubelt kell fizetni.

3. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj több növényi fehérjét tartalmaz, mint bármely más hüvelyes vagy diófélék családja. Lehet, hogy nem tartalmaz annyi fehérjét, mint egy óriási pulykacomb, de 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ami gazdaságos választási lehetőséget kínál a pénztárcakímélőknek.

Költség: 400 rubeltől 500 grammonként. A mandulavaj egyébként jobb minőségű fehérjét tartalmaz, mint a mogyoróvaj, és kevésbé allergén, és nem is kerül sokkal többe.

4. Tejsavó

Talán a leggazdaságosabb hatékony módszer Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben – A tejsavó ideális aminosavprofilt biztosít a szervezet számára az izomépítéshez, az erőnléthez és a helyreállításhoz. A tejsavó is gyorsan emészthető, így jó edzés utáni táplálékforrás, amikor a szervezetnek gyors fehérjeoldatra van szüksége. És talán mindenki tud a tejsavó előnyeiről, mint a fiatalság forrásáról. A tejsavóból izolált tejsavófehérje miatt azonban laktózt, a tejtermékekben található természetes cukrot tartalmaz. Ha Ön laktózérzékeny, szervezete valószínűleg nem tudja megemészteni a laktózt, és allergia jelei jelentkeznek. 8 gramm fehérjét tartalmaz literenként.

Költség: 12 rubel literenként. Egy 500 g tömegű 100% tejsavófehérje-por tartály ára 1000 rubeltől kezdődik.

5. Bab

Mindenki tudja, hogy a babnak általában van alacsony költségűés magas az élelmi rosttartalmuk, de fehérjebarát is. Az összetevő típusától függően a fehérje mennyisége körülbelül 15-25 gramm csészénként. Csak egy dolog: ha valaha láttad a Lángoló nyergek című filmet, vagy egy rosszul szellőző helyen voltál egy csomó sráccal egy grillezés után, tudod, hogyan erős hatás a bab hatással lehet az emésztőrendszerre.

Költség: Szuper olcsó.

6. Rendszeres görög joghurt

Kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurtban. Egy 100 grammos pohár ebből a joghurtból körülbelül 7 gramm fehérjét ad. Kevés zsírt tartalmaz - 2-5 gramm / száz, és alacsonyabb cukorszint - 3 gramm. A kalóriatartalom körülbelül 80 kalória 100 grammonként - sokkal kevesebb, mint a tejföl. Az orvosok egészségesnek és diétásnak tartják. És nem tartalmaz laktózt.

Költség: 40 rubeltől 140 g-os csomagonként.

7. Tempeh

Tempeh - Indonéz fermentált szójabab, a legtáplálóbb az összes közül szójatermékek. Mindössze 120 gramm ebből a fermentált táplálékforrásból biztosítja a napi fehérjeérték 41%-át, és mindössze 3,7 gramm telített zsírt. További előnyként a tempehben lévő szójafehérje csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a prosztatarák kockázatát. Most ez a szójabab óriási sebességgel terjed szerte a világon, és ez nyilvánvaló – nemcsak tápláló, hanem egészséges is.

Költség: Csak 1000 rubel kilogrammonként az Ebay-en, bár valószínűleg ez drága ár, a tojás jobb.

8. Saira

A Saira fehérjeforrás. Egy 250 grammos tégely körülbelül 45 rubelbe kerül. 1 kilogramm (négy doboz) - 180 rubel. 100 gramm saury 18 g fehérjét tartalmaz, kilogrammonként 180 gramm fehérjét.