A terméken a leggazdagabb fehérje. A fehérjében leggazdagabb élelmiszerek

Ma honfitársaink étrendjében megfigyelhető bizonyos hiányosságok a teljes fehérjék fogyasztásában (), amelyek így vagy úgy, minden élő szervezet számára fontosak.

De sokan nem is sejtik, hogy a fehérje a fő építőanyag Aktív részvétel az izomrostok képződésében, a haj és a köröm erősítésében, valamint segít a testsúly megfelelő szinten tartásában.

De sajnos az emberi szervezet nem képes a fehérjék tárolására a jövőbeni felhasználásra, így az egyetlen forrás a fehérjében gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása lesz.

Övé napi norma személyre számítva a következő módon: kimért életmód mellett 0,5 g is elég lesz. tiszta fehérje 1 testtömegkilogrammonként, azzal aktív tevékenységek sport és az izomtömeg erősítésének vágya - 2 gramm, terhes nők és szoptató anyák - körülbelül 1 gramm.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája

1. Hús

A baromfihús egy nagyon jó és hasznos forrás pótolhatatlan és könnyen emészthető fehérje(körülbelül 20%-a össztömeg). Ezenkívül az ilyen hús, más fajtákkal ellentétben, rendelkezik alacsony szint kalóriatartalom, plusz egész sor esszenciális aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok.

A marhahús gyakorlatilag nem rosszabb előnyös tulajdonságait baromfihús és körülbelül 25% teljes értékű állati fehérjét tartalmaz, emellett gazdag esszenciális és nem esszenciális aminosavakban, B-vitaminokban és vasban. A legnagyobbaknak jótékony hatása Főzve vagy párolva ajánlott fogyasztani.

Borjúhús – a hús teljes értékű fehérjében gazdag, és a szervezet sokkal könnyebben emészthető, mint a sertéshús. Több kategóriába sorolva. Az első vagy a második a legjobb. Körülbelül 20% egészséges fehérjét és legfeljebb 2% zsírt tartalmaznak.

A lóhús több kategóriába sorolható. A legtöbb optimális választás- Ez a 2. kategóriás hús, amelynek fehérjetartalma 21%, emellett káliumban és vasban is gazdag.

A nyúlhús abban különbözik a többi fajtától ízminőségekés különleges előnyök minden ember szervezetének. Ez diétás termék körülbelül 21% teljes értékű fehérjét, valamint vasat, vitaminokat, káliumot, foszfort és sok más hasznos ásványi anyagot tartalmaz.

Sertéshús – ennek a terméknek van egy minimuma kötőszálak, amitől puhább a hús íze és az emberek nagyon szeretik. De ez nem mindig egészséges, például egyes sertéshúsfajtáknak nagyon nagy százalék zsírtartalom és fordítva alacsony fehérjetartalom (zsír 50%, fehérje 12%). Ezért, ha úgy dönt, hogy lefogy, jobb, ha megtagadja az ilyen terméket a sertés szűzpecsenye javára (fehérje 20%, zsír 7%).

2. Csirke tojás

A következő termék a hús után, amely tartalmaz nagy mennyiség komplett, könnyen emészthető fehérje (17%), valamint omega-3 zsírsavak, foszfor, vas, cink és kén. Különösen gazdag ásványokés zsírban oldódó vitaminok.

Annak ellenére, hogy a sárgája nem teljesen egészséges zsírokat is tartalmaz, a szakértők megjegyzik, hogy ezek negatív hatás a testen található komponensek, például lizin jelenléte semlegesíti. Ráadásul az összes fő ásványi anyag és vitamin a sárgájában koncentrálódik!

De ahhoz, hogy az Ön hasznára váljanak, a legjobb a tojást megfőzni, mivel ezzel a hőkezelési módszerrel nem veszíti el alapvető tulajdonságait (a héj jelenléte miatt).

3. Tejtermékek

A túró kiváló teljes értékű fehérjeforrás (14-18%). De a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék az alacsony zsírtartalmú változatokat, amelyek rendelkeznek legkisebb szám kalóriát. Keverhetjük joghurttal vagy kefirrel, ami nagyban növeli az emészthetőségét.

A legtöbb a megfelelő idő Az este a tejtermékek fogyasztásának legjobb időpontja, mivel ezek olyan komponenst tartalmaznak, mint a kazein, amely a legtovább felszívódik a szervezetben, ellentétben más összetevőkkel.

A sajt fehérjében gazdag termék, ugyanakkor nagyon energiaigényes, ezért érdemes a legkevesebb kalóriatartalmú fajtákat választani, például a feta sajtot vagy a feta sajtot. A legjobb, ha edzés előtt fogyasztjuk a sajtokat, mert a bevitt plusz kalóriák könnyen elmúlnak vele együtt a fizikai aktivitás.

4. Halak

A hal diétás, nagyon egészséges és finom termék. A fehérjék jelenléte szempontjából gyakorlatilag semmivel sem rosszabb, mint a hús (átlagosan körülbelül 16% fehérje). Legmagasabb tartalma a tonhalban, tőkehalban, lepényhalban, pisztrángban, makrélában, lazacban, szardíniában és szardellaban található.

Ezenkívül a hal rengeteg esszenciális aminosavat tartalmaz, valamint gazdag jódban, fluorban, káliumban, foszforban, magnéziumban, B-, A-, E- és D-vitaminban.

Fő előnye a minimális kötőrost-tartalom, többnyire kollagén (zselatin) formájában. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben szívja fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.

5. Zöldségek és gyümölcsök

Egy személy számára, aki nem ismeri az információkat - milyen termékek léteznek magas tartalom fehérje, nagyon nehéz teljes értékű étrendet kialakítani magadnak. De mi ebben segítünk!

Ennek részeként napi menü Mindenképpen érdemes beletenni a kemény gyümölcsöket: körtét, mangót, kivit, ananászt, valamint magozott gyümölcsöket (cseresznye, sárgabarack és őszibarack), hiszen mindegyik gazdag növényi fehérjében.

Ha szeretnél formába lendülni, akkor is kell minél több zöldséget fogyasztanod. A kelbimbó például nem tartalmaz kalóriát, viszont nagyon gazdag fehérjében (kb. 9%), így fogyasztása rendkívül jótékony hatással lesz egészségére és megjelenésére.

6. Gabonafélék

Ez egy nagyszerű lehetőség egészséges képélet. Szinte minden gabonafélét nagyon jól felszív az emberi szervezet, elősegítve a jobb emésztést.

Például lencse. Úgy tűnik, hogy van benne valami különleges, de kevesen tudják, hogy nagyon gazdag fehérjében (200 gramm körülbelül 18% fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz). Egyél zabkását - és egészséges leszel!

Fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 g-ra)

Hús és hal:

Név	Menny	Név	Menny	Név	Menny
Marhahús	23 gr.	Sertésmáj	19 gr.	Szardella	24 gr.
Ürühús	19 gr.	Szív	15 gr.	Lazac	21 gr.
Sertéshús	26 gr.	Homár	26 gr.	Szardínia	19 gr.
Borjúhús	23 gr.	Tengeri sügér	24 gr.	Hering	18 gr.
Nyúl	24 gr.	Tokhal	22 gr.	Tonhal	24 gr.
Csirke	22 gr.	Laposhal	19 gr.	Makréla	17 gr.
Sült kacsa	10 gr.	Saida	24 gr.	Pisztráng	18 gr.
Főtt kolbász	15 gr.	Tőkehal	15 gr.	Rózsaszín lazac	21 gr.
Sonka	13 gr.	Tőkehal	20 gr.	Lazac	21 gr.
Szalonna	22 gr.	Sprotni	18 gr.	Lepényhal	19 gr.
Marha máj	18 gr.	Sárga tőkehal	16 gr.	Márna	26 gr.

Tojás:

Tejtermékek:

A fehérjében gazdag ételekről, a róluk ismert dolgokról és arról, hogyan válasszunk listát a fogyáshoz, erről a cikkből tájékozódhat. Példákat is tartalmaz a hét menüjére, és leírja a fehérjediéta konkrét eredményeit.

A fehérjék tulajdonságai, hatása a szervezetre

Fehérjében gazdag ételek. Cikkünkben talál egy listát a fogyáshoz.

A fehérjék az egyik fő összetevő, amelyek az egész szervezet létfontosságú tevékenységének alapját képezik. A fehérje nitrogéntartalmú vegyületekből kerül a szervezetbe.

A fehérje megtörténik különböző típusok. Ezzel együtt folyamatosan érezhető a testre gyakorolt ​​hatása. Fehérjehiány esetén fáradtnak érezheti magát. A fehérje által hordozott összes funkcióval rendelkező test normál támogatásához napi 120 gramm elegendő egy felnőtt számára.

A fehérjék számos funkciót látnak el a szervezetben. Ezek közül az első egy fehérje enzim által katalitikus (szabályozott), amely befolyásolja a szervezet hormonjait. A második funkció a szállítás.

A fehérje lehetővé teszi a ceruplosmin, a hemoglobin és más létfontosságú anyagok szállítását. Másik hasznos funkció fehérjék – védő hatású, az antitesteknek és a trombinnak köszönhetően lehetővé teszi a hatékony növelést természetes immunitás személy.

A fehérjék hiánya a rendszer egészének működésében zavarokat okoz. Gyermekek lassabb növekedése és fejlődése, lassabb munkavégzés belső szervek: vese és máj, valamint csökken intellektuális képességek, és lelassítja az agyműködést.

Éppen ezért nem szabad elhanyagolni a fehérjefogyasztást még hetekig tartó fogyókúra vagy koplalás alatt sem. Ez a diéta viszont lehetővé teszi a termékek számának és azok fogyasztásának optimális korrelációját értékes ingatlanok mikroelemek és vitaminok a szervezet számára.

Fehérjében gazdag állati és növényi élelmiszerek

Az állatok meglehetősen gyakoriak a természetben és növényi termékek, fehérjében gazdag. A fogyás listája meglehetősen kiterjedt lehet.

Növényi fehérjék – ezek magukban foglalják az összes terméket növényi eredetű növényvilág:

• Minden hüvelyes termékek: bab, borsó, szójabab, lencse;
• különféle magvak: napraforgó, sütőtök és mások;
• gyümölcsök és szárított gyümölcsök: kivi, banán, cseresznye, aszalt szilva, szárított sárgabarack, papaya;
• zöldségek: burgonya, kaliforniai paprika, káposzta, friss és ecetes, retek;
• gabonafélékből Kiemelheti a rizst, hajdinát, zabpelyhet.

Növényi fehérje más élelmiszerekben is megtalálható. Például avokádó, dió és humusz.

Az állati fehérjék közé tartozik a legtöbb olyan termék, amelyet a faunavilágból állítottak elő. Ezek közé tartozik: csirke és fürjtojás, tej, bármilyen állati hús, különféle hal és túró (kivéve zsírszegény), különféle tejtermékek, sajt.

Fehérjében gazdag ételek: lista a fogyáshoz

Az alábbi ételek közül melyiket érdemes alacsony kalóriatartalmú üzemmódban fogyasztani fogyókúra és fogyás során? túlsúly. A táblázat a leginkább alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag ételeket mutatja a bennük lévő kalóriaszám alapján.

Fehérjében gazdag ételek. Fogyás lista	Kalória 100 grammonként (hívások)
Csirkefilé	90 Hívás
Padlizsán	24 Hívás
Alacsony zsírtartalmú túró	45 Hívás
Tojás	80 Hívás
Pulyka hús	195 Hívjon
Pisztráng	119 Hívjon
fehér bab	300 Hívás
Zabpehely	90 Hívás
Hajdina	330 Hívjon
Gomba	36 Hívás
Lencse	295 Hívjon

A fehérjében gazdag élelmiszerek listája a fogyáshoz:

1. Hús: nyúl, csirke, pulyka.
2. Piros halak: pisztráng, rózsaszín lazac, lazac.
3. Tejtermékek: sovány sajtés tej, kefir, sajt, joghurtok.
4. Friss zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, káposzta, narancs, citrom, banán, kaliforniai paprika.
5. Tojás: fürj, csirke.
6. Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal, kaviár.
7. Szárított gyümölcsök: szárított alma, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, datolya.
8. Gomba: mézgomba, laskagomba, rókagomba, csiperkegomba.
9. Dió: mogyoró, mandula, pisztácia.
10. Gabonafélék: zabpehely, hajdina.
11. Melléktermékek: máj, nyelv, marhavese.

Fontos tudni! Ne felejtse el, hogy ezen a diétán a fogyás listán szereplő fehérjében gazdag ételek fogyasztása csak ajánlás. A menüt szigorúan egyénileg választják ki.

Miért segítenek a fehérjetartalmú ételek a fogyásban

A fogyás főként a szervezetben megnövekedett izomtömegnek köszönhető. A fehérje segítségével a fehérjékkel a szervezetbe juttatott zsírt elégetik, és energiát fordítanak a hasznos anyagok feldolgozására.

A szervezetben azonban nem fordul elő éles ugrások vércukorszint, mint az édesség fogyasztásakor, de a fehérjék ugyanannyi energiát adnak, és sokkal hosszabb ideig tart. Tehát a növekedés miatt izomtömeg mihez járul hozzá a fehérje? A zsírmassza mennyisége nyugalomban is elégetik.

Ezeket az adatokat a kísérletet végző tudóscsoport megerősítette. Sokan vettek részt ebben a kísérletben, eredményeit a híres The Faseb Journal folyóiratban publikálták. A kísérlet abból állt, hogy az alanyok kétszeresére növelték fehérjetermék-fogyasztásukat.

A kísérlet 21 napig tartott. Ezalatt az összes résztvevő lefogyott, körülbelül 1,5-2,5 kg-ot, koplalás vagy aktív fizikai aktivitás nélkül. A tanulmány az izomtömeg növekedését és az anyagcsere fokozódását is megerősítette.

Lehetséges csak fehérjét enni?

A fehérjediéta minden előnye ellenére nem ajánlott túl sokáig ülni rajta. Ez azért van, mert a szervezetnek szüksége van kiegyensúlyozott étrend, a szénhidrátok és zsírok nem kevésbé értékes komponensek a testsejtek építőanyagában.

Ezért a zálog jó egészség nem lesz hatalmas mennyiségű fehérjefogyasztás, hanem annak helyes elosztás más egészséges termékekkel kapcsolatban.

Minden termék bizonyos mennyiséget tartalmaz hasznos vitaminokés mikroelemek. Mindegyik fontos és szükséges a szervezet egy adott szervének működéséhez, növekedéséhez és egészének fejlődéséhez.

Ezért minden diéta, beleértve a fehérjét is, betartásakor érdemes megjegyezni, hogy az étrendnek változatosnak és egészségesnek kell maradnia. Ki kell zárnia a félkész húskészítményeket, édes termékeket, lisztet és sült ételeket és másokat. káros termékek. Például chips, szóda, alkohol.

Gondosan! A nagy mennyiségben fogyasztott fehérjetermékek károsíthatják a szervezetet. Az olyan szervek, mint a máj és a vesék különösen megterhelik. Fehérje diéta esetén a szokásosnál 2-3-szor több folyadékot kell fogyasztania. Ez segít csökkenteni e szervek betegségeinek kockázatát.

Fehérje diéta: heti menü

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a fehérjediéta során? Alább minta menü egy hétig a leggyakoribb termékek közül nagy mennyiség mókus.

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Tojás és friss fűszernövény saláta. Zöld tea	Padlizsánnal párolt csirke vagy pulyka. Kompót	Sült hal zöldségekkel. Kefir
kedd	Zabpehely szárított gyümölccsel. Zöld tea	Pilaf csirke filé és rizs zöldségekkel. Kompót	Káposzta és sárgarépa saláta. Bármilyen főtt hús. Kefir
szerda	Omlett friss fűszernövényekkel. Zöld tea	Párolt hal hajdinával. Morse	Pörkölt zöldségből és húsból. Kefir
csütörtök	Joghurttal friss gyümölcsés dióféléket. Gyümölcslé	Krémleves zöldségekből és húsból friss fűszernövényekkel. Zöld tea	Saláta a kaliforniai paprikaés paradicsom. Sült hús. Kefir
péntek	Túrós gyümölccsel. Morse	Sült hal káposzta salátával. Kompót	Főtt hús egy körettel rizzsel és zöldségekkel. Kefir
szombat	Könnyű gyümölcssaláta, öltözve natúr joghurt. Gyümölcslé	Leves tól csirkemell zöldségekkel. Zöld tea	Bab hússal paradicsom szósz. Friss zöld saláta. Kefir
vasárnap	Főtt tojás lágyan főtt. Zöld tea	Sült hús hajdinával. Kompót	Saláta a friss zöldségekés gyógynövények tenger gyümölcseivel. Kefir

Ki ne egyen csak fehérjetermékeket: ellenjavallatok

Fontos emlékezni! A diéta nem mindenkinek megfelelő. Ne fogyasszon mindenki nagy mennyiségben fehérjét. A termékek étrendje fehérjében gazdag, amelyek hasznosak a fogyáshoz, a test sajátosságait figyelembe véve kell kiválasztani.

Ki ne egyen túl sok fehérjét? Először is, ezek az emberek emésztőrendszeri rendellenességekkel küzdenek.

• onkológiai;
• köszvény;
• kolelitiasis;
• különböző szív- és májbetegségek;
• problémák a gyomor-bél traktusban.

Szintén nem ajánlott ezt a diétát követni, ha a szervezet anyagcseréje károsodott, hormonális egyensúlyhiányokés néhány egyéb probléma. Mielőtt kiválasztana egy minőségi és hasznos rendszer táplálkozás, konzultálnia kell egy táplálkozási szakértővel. Valójában minden esetben szükséges egyéni megközelítés, figyelembe véve a szervezet szükségleteit.

Milyen eredményeket várhat a fehérje diétától?

Fehérje diéta be Utóbbi időben Egyre népszerűbb a fogyni vágyó lakosság körében. És ez egyáltalán nem meglepő, mert az Ez az energiarendszer lehetővé teszi a visszaállítást túlsúlyés ne éheztesd magad. Ezen túlmenően az étrend meglehetősen változatos ezen a diétán. De valójában milyen eredményeket kell várni tőle?

Az olyan jól ismert fehérjediéták, mint a Malysheva vagy a Dukan, lehetővé teszik, hogy rövid időn belül gyorsan lefogyjon. Körülbelül 14 nap alatt körülbelül 10 kg-ot fogyhatsz, ami elég sok.

Egy diétával eltöltött hónap alatt nem csak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg, hanem helyreállíthatod az emésztési egyensúlyt, javíthatod a szervezet egészének teljesítményét, a bőr rugalmasabb lesz, a zsír helyén pedig az izmok jelennek meg, ami segít elkerülni a striákat.

Táplálkozási szakértők véleménye a fehérjetartalmú ételekkel történő fogyásról

A táplálkozástudományi szakembereknek eltérő vélemények vannak a fehérje alapú étrendről. Tanulmányozni kell az összes előnyét és hátrányát. Sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy fehérjében gazdag ételeket fogyasszunk, mivel az ilyen étrend meglehetősen gyors fogyást tesz lehetővé nehéz terhelés hiányában és éhségtől való kínlódást, mivel a fogyás élelmiszereinek listája meglehetősen változatos.

Az egyik hátrány azonban az fehérje diéta ad jelentős mértékben töltsd fel emésztőrendszer . Ez különösen igaz a vesére és a májra, amelyek viselik az ilyen típusú diétával kapcsolatos összes munkát.

A táplálkozási szakemberek azonban egyetértenek abban, hogy a fehérje diéta bizonyos határok között és határokon belül elfogadható. Csak akkor lesz előnyös, ha helyesen és megfontoltan közelíted meg, több hónapra osztod el, és a szokásos étrendedet váltogatod fehérje étrenddel. A szünetnek körülbelül 3 napig kell tartania, majd körülbelül egy hétig - fehérje diéta.

Így a táplálkozási szakértők szerint fogyhat és elkerülheti az egészségügyi problémákat.

A fehérje diéta nemcsak a szervezet egészének megtisztítására szolgál, hanem elősegíti a fogyást is. Ugyanakkor a fogyás és az egészség károsodásának elkerülése érdekében be kell tartania a napi rutint, ragaszkodnia kell a menühöz, és ne felejtse el a lehető legtöbb folyadékot inni.

Fehérjében gazdag ételek. A fogyás listája ebben a videóban:

Fehérjében gazdag ételek. Nézze meg a fogyókúrás listát és a fogyókúrás menüt ebben a videóban:

A táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, ez biztosítja, hogy a szervezet mindent megkapjon szükséges anyagokat. Fontos szerep fehérjék játszanak, nélkülük a szervezet egyszerűen nem tud normálisan működni. Milyen fehérjében gazdag ételeket érdemes fogyasztani?

Miért ragaszkodik minden egymással versengő táplálkozási szakember ahhoz, hogy feltétlenül be kell építeni a fehérjében gazdag ételeket az étrendbe? Mit adnak szervezetünknek a fehérjék? Íme néhány funkciójuk:

• A fehérje szinte minden szövet építőanyaga. A vér, az izmok, a haj, a körmök, a bőr, a belső szervek és szövetek része. A sportolók fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, mert ezek lehetővé teszik számukra, hogy hatékonyan és gyorsan építsenek izomtömeget.
• A fehérje segít a tápanyagok megkötésében és hasznos anyagés eljuttatja azokat a sejtekhez. Ezen alkatrész nélkül az ilyen szállítás lehetetlen lenne.
• A fehérjemolekulák részt vesznek a sejtképzésben immunrendszerés erősíti az immunrendszert.
• A fehérjék olyan speciális enzimek részei, amelyek katalizálnak (azaz felgyorsítanak) néhány fontos biokémiai reakciók, a szervezetben előforduló. Fehérjehiány esetén az anyagcseréd lelassul. És lassú anyagcserével a túlsúly minden bizonnyal megfigyelhető. Ezért fehérje termékek szerepel a menüben különböző diéták fogyáshoz.

Napi fehérjeszükséglet

Mindenhez moderálás kell. Bár a fehérje hihetetlenül hasznos és szükséges a szervezet számára, bizonyos mennyiségben kell fogyasztani.

Így, egy hétköznapi embernek, vezető normál képéletében körülbelül 1 gramm fehérje szükséges 1 kilogrammonként naponta.

Ha ülő életmódot folytat, akkor 0,5 gramm elegendő lesz. Ha a szakmához kapcsolódik intenzív terhelések, akkor a norma 2 grammra nő. A sportolóknak pedig körülbelül 3 gramm fehérje fogyasztása javasolt 1 kilogrammonként.

Milyen fehérjét egyek?

A fehérjék lehetnek növényi vagy állati eredetűek. Az első csoportba a húsban, halban, tojásban és tejtermékekben található fehérjék tartoznak. A második csoport a növényi eredetű termékek, vagyis a zöldségek és hüvelyesek.

Az élelmiszerekben található anyagok (értsd: fehérjék, zsírok és szénhidrátok) körülbelül 15-20%-a legyen fehérje. A táplálkozási szakértők a jobb felszívódás érdekében körülbelül 70-80% állati és 20-30% növényi fehérje fogyasztását javasolják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Javasoljuk, hogy tanulmányozza a listát:

A lista tartalmazhat más, fehérjében gazdag élelmiszereket is, de ezek összetétele nem olyan jelentős, mint a felsoroltak.

Melyik fehérje szívódik fel jobban?

A különböző típusú fehérjéket a szervezet különböző módon szívja fel. Általában az ilyen élelmiszer-összetevőket elkezdik feldolgozni emésztőrendszer, és ezért a növényi alapú élelmiszerek nem a legjobb választás.

A lényeg, hogy tartalmazzák jelentős mennyiségű rost, ami csökkenti a felszívódást és szó szerint azonnal mindent természetesen eltávolít. És itt húskészítmények vannak jó források. Ezek közül a fehérje jobban felszívódik.

De sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a leginkább a legjobb lehetőségeket erjesztett tejtermékek és tojás. Ez könnyű étel könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. Ennek a komponensnek a tartalma nem olyan magas, de szinte teljesen felszívódik.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérjék a legjobban felszívódjanak, és csak előnyökkel járjanak, az élelmiszerek fogyasztása során be kell tartania néhány ajánlást:

Fogyasszon fehérjetartalmú ételeket, de legyen óvatos mértékkel. Ezenkívül fogyasztása során tartsa be azokat a szabályokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legtöbb hasznot hozhassa ételéből.

Az izmok felépítéséhez és az edzések utáni helyreállításhoz hozzá kell adni az étrendhez. elegendő mennyiségben mókus. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok felszabadulását a vérben, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek serkentik a zsírraktározást és csökkentik a létfontosságú energiaszintet.

Egy átlagos embernek testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg fenntartásához.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szor kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati eredetű termékek

Számos állati termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek az élelmiszerek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez gyakorlatilag ideális étel izomnövekedéshez, mert a biohasznosulása (vagyis, hogy egy élelmiszerből mennyi fehérjét képes felvenni a szervezet) magasabb, mint bármely más termék. Azonban in tojássárgája magas zsírtartalmú, ezért jobb, ha elkülönítjük a fehérjéktől, hogy csökkentsük a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, lehetővé téve az izmok számára, hogy maximálisan regenerálódjanak edzés után. Válasszon sovány filéket grillezéshez vagy kemencében sütéshez – ez 1 gramm fehérjét biztosít minden 7-11 kalória húshoz.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. Fehér hús csirke és pulyka kellékek több fehérje mint a baromfi egyéb részei, minimális zsírtartalommal, ezért ennek a terméknek szerepelnie kell az étlapján.

Tejtermék

A tejtermékek között sok különböző zsírtartalmú lehetőség van.

Ne távolítsa el teljesen a zsírt - hiánya zavarja a felszívódást zsírban oldódó vitaminokés kalcium, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A fehérjekomponensen kívül a joghurt probiotikumokban gazdag, ami segít megfelelő működés belek. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos – a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Válassz kemény sajtot hozzá csökkentett tartalom zsír
• Tej. Ez a termék prémium tejsavóprotein forrása biológiai érték valamivel kevesebb, mint a tojásban. Válasszon 2%-os tejet a zsír és fehérje optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

tenger gyümölcsei – nagyszerű forrás fehérjét, mert szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.

• Tonhal. Ez a hal könnyen emészthető a szervezetben, és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A tonhal mellé egy csomó B-vitamint és egy hatalmas adag antioxidáns szelént is kap.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal tartalmazza az optimális arányt szükséges a szervezet számára mikroelemek. A csendes-óceáni laposhal biológiailag általában értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen zsíros és magas fehérjetartalmú. A benne található omega-3 zsírsavak azonban segítenek leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok, valamint B-vitaminok és vas.

Növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjével együtt jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje hiányos aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsav az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szójabab fehérjetartalma még magasabb, mint a hús. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételekhez tartozó köretekhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű gabona a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• Diófélék. Dió, kesudió, mandula együtt magas tartalom fehérjében gazdag egészséges zsírok. Válasszon kis mennyiségű sózatlan diót uzsonnára vagy salátához.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek értékelése

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm nyers termék fehérjetartalma szerint vannak rendezve. Kiválasztásnál ügyeljen arra mennyiségi arány fehérjék és zsírok.

Hely	Termék	Fehérjetartalom 100 g nyers termékben	Fehérje: zsír arány	Kalóriatartalom
1	Szójabab	35	2:1	381
2	Sertéshús	27	2:1	242
3	Marhahús	26	5:3	250
4	Sajt	26	1:1	360
5	Csirkemellek	23,6	25:2	113
6	Tonhal	23	23:1	101
7	vörös lencse	21,6	20:1	314
8	tilápia	20	12:1	96
9	Lazac	20	3:1	142
10	Diófélék	20	2:5	607
11	Garnélarák	19	17:2	95
12	Laposhal	19	6:1	102
13	túró 5%	17,2	7:2	121
14	Pulykamell	17	10:1	104
15	Tojássárgája	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Tojás	13	6:5	155
18	Hajdina	12,6	4:1	313
19	Tojásfehérje	11	55:1	52
20	vörös bab	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Borsó	5	25:1	73
23	Joghurt 2%	4,3	2:1	60
24	Tej 2,5%	2,7	1:1	52

A cikkben nem szerepel

Hogy javítsa szervezete alapvető bevitelét tápanyagokés maximalizálják az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásukat napi diéta Különféle fehérjetartalmú ételek fogyasztása, például legalább heti 250 gramm főtt tenger gyümölcsei. A kisgyermekeknek kevesebb fehérjetartalmú élelmiszerre van szükségük, életkoruktól és kalóriaigényüktől függően. A vegetáriánusoknak növényi alapú fehérjetartalmú ételeket kell tartalmazniuk étrendjükben, például feldolgozott babot és borsót. szójatermékek, diófélék és magvak. Az állathúst és a baromfit innen kell vásárolni alacsony tartalom zsír

Mennyi fehérjetartalmú ételt kell enni naponta?

Az elfogyasztott fehérje élelmiszer mennyisége kortól, nemtől és szinttől függően változik a fizikai aktivitás. A fejlett országokban élő emberek többsége elegendő fehérjét eszik, de soványabb és változatosabb fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. Az ajánlott napidíjakat az alábbi táblázat tartalmazza.

Napi fehérjebevitel - táblázat

Padló	Kor	Napi érték*
Gyermekek
Lányok
Fiúk
Nők
Férfiak

* A fehérjetartalmú élelmiszerek adott napi bevitele a normál napi tevékenység mellett közepesen fizikai aktivitást (kevesebb, mint napi 30 percet) élők számára megfelelő. A sportolóknak és azoknak, akiknek tevékenységük nagy fizikai aktivitással jár, több fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztaniuk.

Az élelmiszerek listája és a bennük lévő fehérje mennyisége

Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjetartalmú élelmiszereket és azok fehérjetartalmát grammban 100 g termékenként. Többség természetes termékek főleg vízből állnak. Az élelmiszerek víztartalmának csökkentése növeli bennük a fehérje mennyiségét. Meg kell jegyezni, hogy nem minden fehérje egyformán szívódik fel. A fehérje emészthetőségének mértéke szerint a termékek három mutatóra oszthatók:

1. Magas fokú emészthetőség
2. Átlagos emészthetőség
3. Alacsony emészthetőségi fok

Tojás és tejtermékek

Sajt

• Magas emészthetőség: parmezán 34,99-40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam '25; hagyományos cheddar 24,9 - 27,2 g.
• Átlagos emészthetőség: Tempe 19; Camembert 19,8 g; feldolgozott Cheddar 16,42-24,6 g.
• Alacsony emészthetőség: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26-11,39 g.

csirke tojás (bio)

Házi csirke tojás(főtt) 10,62-13,63 gramm fehérjét tartalmaz.

Tej és tejpótlók

• Tehéntej (nyers vagy pasztőrözött) - 3,2-3,3 g.
• Szójatej - 5,1-7,5 g.
• Kecsketej - 4,9-9,9 g.

Hús és húskészítmények

Rendszeres vörös hús

Marhahús, főtt - 16,9-40,6 gramm fehérje.

• Magas emészthetőség: párolt marhabélszín 40,62 g; rántott steak csonttal 32,11 g.
• Átlagos emészthetőség: sült sovány hús (darált marhahús) 24,47 g.
• Alacsony emészthetőség: sózott marhahús 16,91 g.

Bárányhús, főtt - 20,91-50,9 gramm fehérje.

Vadhús

• Tengeri nyúlhús szárítva: 82,6 g.
• Szárított jávorszarvas hús: 79,5 g.
• Hódhús, sült: 23 g.

fehér hús

• Húspótló (a vegetáriánus étrend): 18,53-23,64 g.

Zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek

Zöldségek

• Nori hínár, szárított lapok: 5,81 g.
• Fogyasztásra kész zöld zöldségek: 0,33-3,11 g.
• Fogyasztásra kész keményítőtartalmú gumók: 0,87-6,17 g.
• Főtt feketebab: 9 g.
• Főtt chia mag: 16 g.

Burgonya, jam és édesburgonya

• Magas emészthetőség: házi burgonyás palacsinta 6,17 g; sült burgonya 3,18 - 4,03 g.
• Átlagos emészthetőség: sült burgonya 2,5 g; főtt jam 1,49 g.
• Alacsony emészthetőség: főtt jam (édesburgonya) 0,87 g.

Hüvelyesek

• Pörkölt szójabab: 13 g.
• Főtt lencse: 9 g.
• Főtt zöldborsó: 5 g.
• Főtt fekete szemű borsó: 8 g.
• Főtt csicseriborsó: 9 g.
• Földimogyoró (nyers, pörkölt, mogyoróvaj): 23,68-28,04 g.

Sült és sült ételek

• Teljes kiőrlésű palacsinta és teljes kiőrlésű kenyér: 6,7 - 11,4 g.
• Kétszersült: 7,43 g.

Egyéb fehérjetartalmú élelmiszerek

Természetes fehérjekoncentrátumok (gyakran használják testépítésben vagy sporttáplálék-kiegészítőként):

• Szójafehérje izolátum nátriummal vagy káliummal: 80,66 g.
• Tejsavófehérje izolátum: 79,5 g.
• Szárított tojásfehérje: 7 g.
• Spirulina moszat, szárítva: 57,45 (a csomagokon gyakran azt írják - 55-77 g).
• Sütőélesztő: 38,33 g.
• Kenderkorpa: 30 g.

• Válassz sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsokat és szárnyasokat. Ha magas zsírtartalmú húsokat eszik, például zsíros sertéshúst, darált marhahúst, darált sertéshúst vagy bőrös csirkét, a zsír megnő. energia érték olyan hús, ami ahhoz vezet túlfogyasztás telített zsírokból származó kalória.
• Ha hozzáadunk szilárd zsírt, mint pl vaj vagy margarin, a telített zsírokból származó kalóriabevitelt is növeli.
• Próbáljon meg enni néhány omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcsét, például lazacot, pisztrángot, szardíniát, szardellat, heringet, csendes-óceáni osztrigát és atlanti vagy csendes-óceáni makrélát.
• BAN BEN húskészítmények az olyan ételek, mint a sonka, a felvágottak, a kolbászok és a főtt ebédre készült húsok nátriumot tartalmaznak. Mindig ellenőrizze a termék címkéjét, hogy korlátozza a nátriumbevitelt. Áztatott friss csirke, pulyka, sertéshús sóoldat, tartalmaznak is megnövekedett mennyiség nátrium
• Fogyasszon sózatlan diót és magvakat a bevitel korlátozása érdekében nagy mennyiség nátrium