A legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Az állati eredetű termékek, mint a fő fehérjeforrás

Nem mindenki tudja, mi a fehérje, milyen szerepet játszik az emberi test tevékenységében és milyen funkciókat lát el.

Próbáljunk meg választ adni ezekre a kérdésekre, és azt is fontoljuk meg, hogy mely termékekben van a legmagasabb a fehérjetartalom, és hogyan lehetnek hasznosak vagy károsak az emberre.

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának előnyei és ártalmai

A fehérje (protein) olyan anyag, amely aminosavakból áll. Mivel szervezetünk nem képes minden aminosavat előállítani, ezek egy része fehérjével érkezik hozzánk.

A fehérje minden ember étrendjének fontos része. Ez a legfontosabb építőanyag, mivel részt vesz az izomszövet kialakításában. Ez az oka annak, hogy a fehérjét annyira értékelik a sportolók és azok, akik egyszerűen csak izomtömeget szeretnének gyarapítani.

Ugyanezen okból fontos a gyermek számára, mivel a fehérje segíti a növekvő szervezet helyes és gyors fejlődését.

Ha az emberben hiányzik a fehérje, akkor a belső elválasztású mirigyek működése zavart okozhat. Változhat a vérösszetétel is, romolhat az agyi aktivitás, csökkenhet az állóképesség, csökkenhet az immunitás.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a fehérje rendkívül hasznos anyag.

De a zsírhoz és a szénhidrátokhoz hasonlóan károsíthatja a szervezetet, ha túl nagy mennyiségben fogyasztják.

A helyzet az, hogy szervezetünk felveszi a szükséges mennyiségű fehérjét egy bizonyos ideig. Ha nem kell több, mint 150 gramm, akkor ezt a mennyiséget felveszi, a többit pedig egyszerűen feldolgozzák.

A szervezet kalciumot költ erre a folyamatra, és ha nem jut hozzá a táplálékkal a szükséges mennyiségben, akkor a csontokból veszi fel, ami végső soron csontritkuláshoz vezethet.

És még ha különféle kalciumot tartalmazó vitaminokat szed is, ez nem menti meg.

Emellett a túlzott fehérjefogyasztás miatt komoly terhelés éri a vesét, ami különféle betegségeket okozhat. Ez a jelenség gyakran megfigyelhető a virágzó országokban, ahol sok ember étlapján túl sok fehérjetartalmú étel szerepel.

A fehérjét tartalmazó állati termékek fogyasztásánál óvatosnak kell lenni, mert legtöbbször nagy mennyiségben tartalmaznak koleszterint és zsírt, emellett gyakran magas a kalóriatartalmuk is.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek

Annak érdekében, hogy megfelelően szabályozhassa a fehérje mennyiségét az étrendben, tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmazzák azt, és hol van a legnagyobb mennyiségben. Vegyünk egy példát azokra a termékekre, amelyek gyakran megtalálhatók a legtöbb ember asztalán:

• Tojás. Az ideális és legolcsóbb fehérjeforrás az ember számára. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak (körülbelül tizenhét százalék), és magas biológiai értékük is van, mivel sok esszenciális aminosavat tartalmaznak;
• Túró. Egy olyan termék, ami nélkül minden sportoló diétája nem nélkülözhet, tizennégy százalék fehérjét tartalmaz, előnye, hogy a tojással ellentétben hosszú ideig tart az emésztés, ezért érdemes lefekvés előtt bevenni, akkor lesz energiával ellátva a szervezet egész éjszaka. De érdemes tudni, hogy a túró nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, ezért a legjobb zsírszegény változatot vásárolni;
• Tej. Sokak számára a tojás mellett ez a fő fehérjeforrás. Aminosavakban is gazdag, biológiai értéke még a tojásét is meghaladja. Tudd, hogy nem szükséges sovány tejet vásárolni, ha a zsírtartalom nem haladja meg a 2,5%-ot, az nem befolyásolja jelentősen a szervezetet;
• Sajt.Magas a kalóriatartalma, de akár harminc százalék fehérjét is tartalmaz;
• Baromfihús. Alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalma van. Ráadásul ez egy olyan termék, amelyet a szervezet meglehetősen könnyen felszív;
• Marhahús. Könnyen emészthető állati fehérjét tartalmaz. A legjobb, ha főtt vagy párolt marhahúst fogyasztunk.. Fogyasztásra a legegészségesebb és legtáplálóbb marhahús a fiatal, egy-két éves marhahús;
• Máj. A máj huszonöt százalék fehérjét tartalmaz, ez a termék alacsony kalóriatartalmú és alacsony költséggel rendelkezik;
• Hal. Diétás termék, amelyben a fehérjetartalom típustól függően tizenöt és huszonöt százalék között mozog. A legtöbb fehérje a lazacban, a tonhalban, a makrélában és a márnában található.

Ezek az emberi táplálkozás legelterjedtebb és legnépszerűbb lehetőségei, azonban ezen kívül számos olyan élelmiszer létezik, amelyekben a legmagasabb a fehérjetartalom. Nézzük meg ezt a listát táblázatban.

asztal

Az érthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot, amely a termék száz grammjára vetített fehérjetartalmat tartalmazza.

A termék neve		A fehérje mennyisége
Liba	29
pulyka	24
Ürühús	24
Marhahús	23
Csirke	25
Marha máj	19
Sertéshús	19
Kacsa	17,6
Beluga	24
Rózsaszín lazac	21
Márna	21,4
Garnélarák	20
Tengeri sügér	20
Szardínia	23,7
Füstölt lazac	25,4
Makréla	18
Zander	21
Füstölt tőkehal	23,5
Tonhal	23
Csuka	18
Brynza	18
Sajtok	30
Túró	14
Tojás	12
Borjúhús	22
Sertésmáj	18
Aranyosfejű hal	21
Rákok	19
Füstölt tőkehal	24
Ide	18
Pattanás	17
Kagyló	14
Sertés/marha szív	15
Sárga tőkehal	17

A fentieken kívül még rengeteg olyan termék létezik, amelyek fehérjét tartalmaznak, de jóval kisebb mennyiségben.

Normál és felesleges fehérje a szervezetben

Amint azt fentebb már megtanulta, a fehérje nemcsak jótékony hatással van a szervezetre, hanem árthat is neki. Minden attól függ, hogy az ember mennyit vesz be naponta. Mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek?

Először is tudnod kell, hogy van egy bizonyos napi fehérjebevitel.

1. Egy felnőttnek naponta legalább negyven grammot kell fogyasztania, és nem ajánlott túllépni ezen a határon, különben egészségügyi problémákkal jár;
2. Átlagosan kilencven gramm jó érték, amelyet bármely egészséges szervezet képes felvenni;
3. A maximális fehérjebevitel körülbelül százhúsz gramm 24 óránként. Nagyobb tömeg fogyasztása mérgezéshez és további komplikációkhoz vezethet a szervezet működésében. Ezenkívül rossz lehelet és tartós gázok jelenhetnek meg.

Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet átlagosan nem képes harminc grammnál többet felvenni egy étkezés során.

Szükséges fehérjemennyiség testtömeg-kilogrammonként:

• 1,2 gramm szükséges a sportolóknak és az aktív életmódot folytatóknak;
• Körülbelül két gramm azoknak, akik hetente háromszor vagy többször mozognak, és 1,6 gramm azok számára, akik egyszer vagy kétszer járnak edzőterembe;
• 2 gramm azok számára, akik fogynak és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.

Több fehérjét kell fogyasztania:

• Bármilyen betegség esetén, különösen a műtét után, valamint a gyógyulási időszakban;
• Az emberi test aktív növekedése és fejlődése során;
• Ha egy személy sportol és aktív életmódot folytat;
• Télen, mert ebben az évszakban az emberi szervezetnek több kalóriát kell elköltenie a testhő és az energia fenntartásához.

A fehérjeszükséglet kisebb :

• Meleg évszakban, mivel a szervezetnek nem kell nagy mennyiségű kalóriát költenie;
• Idős korban, mivel egy idős ember teste nem megy át annyi frissítésen, mint egy fiatalon;
• Amikor köszvény és más, a fehérje felszívódásával járó betegségek jelentkeznek.

A szervezet sokkal tovább emészti a fehérjéket, mint a szénhidrátokat, amelyek szinte azonnal felszívódnak. Ez a meglehetősen nagy molekulák miatt történik, amelyekkel a szervezet nem birkózik meg azonnal.

Ez is előnye a fehérje tápláléknak, sokkal tovább marad az emberi szervezetben és lassabban emésztődik, így a teltségérzet hosszabb ideig fennmarad.

A fehérje felszívódásának időtartamától függően a termékek lassúak vagy gyorsak lehetnek. A lassúak közé mindenekelőtt a túró és a sertéshús, a gyorsak a tojás, a tej, a kefir.

A napi fehérjebevitel kiszámítása és a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása előtt a legjobb, ha először konzultál kezelőorvosával, és teljes körűen megvizsgálja testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs vese-, máj- vagy gyomorbetegsége.

Ellenkező esetben megkockáztatja, hogy kárt okozzon magának. Különösen óvatosnak kell lenniük azoknak, akiknek veseproblémái voltak, vagy akiknek szervezetében hiányoznak a fehérjebontó enzimek.

A fehérjetartalmú élelmiszerek toleranciájára is oda kell figyelni, hiszen emiatt sokaknak tilos például az erjesztett tej és egyéb termékek fogyasztása.

Táplálkozási szakértő tanácsa a fehérje fogyasztásához a fogyás érdekében

A diéta során sokan nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak az étrendjükben. Nézzünk néhány tanácsot, amelyeket a táplálkozási szakértők általában ilyen esetekben adnak:

1. Az étrend általában magában foglalja a tápanyagok, például a zsírok és a szénhidrátok csökkentését. Ugyanakkor a fehérje mennyisége csökken, ami negatívan befolyásolhatja a szervezet működését. Ezért a diéta során gondosan figyelemmel kell kísérnie a fehérjebevitelt. Ne feledje, hogy a menünek körülbelül harminc százalékban fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia;
2. Fogyáskor be kell venni az étrendbe a húst, halat, dióféléket, fermentált tejet és más olyan termékeket, amelyek elegendő fehérjét tartalmaznak;
3. A fehérjetartalmú élelmiszerek sok táplálkozási szakértő szerint nagyon jól felszívódnak a szénhidrátokkal és zsírokkal, amelyek a szervezet fő energiaszolgáltatói. Ezenkívül a gyorsabb és jobb felszívódás érdekében kenyér nélkül, zöldségekkel és fűszernövényekkel együtt kell fogyasztani;
4. A natúr termékek mellett használhatunk sportkiegészítőket vagy fehérjeport, de ezek nem tekinthetők fő fehérjeforrásnak, mert a szervezet a leghatékonyabban a húsból és egyéb állati eredetű termékekből veszi fel a fehérjét;
5. Ebben az esetben főtt vagy párolt ételeket kell fogyasztani, miközben kizárja a sült ételeket az étrendből. Sózni is jobb, ha nem főzés közben, hanem közvetlenül evés előtt.

A fentiekből tehát azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a fehérje nagyon fontos az emberi szervezet számára, de ahhoz, hogy egészségesek és erősek maradjunk, megfelelő mennyiségben kell fogyasztanunk és folyamatosan ellenőrizni kell.

Tanuld meg, hogyan tehetsz változatosabbá és erõsebbé az étrended tíz tápláló étellel, amelyek rengeteg fehérjét tartalmaznak.

Vince Gironda, a testépítő legenda egyszer azt mondta, hogy az izomnövekedés 90%-át a táplálkozás határozza meg. Inkább egy kicsit másképp nézek a dolgokra: az izomtömeg növeléséhez szisztematikus edzőteremi munka és megfelelő étrend szükséges.

Számomra az edzés és a diéta nem két elszigetelt és független összetevő, amelyek összege 100%. Mindkét összetevő létfontosságú. Maximalizálnia kell az edzőteremben végzett erőfeszítéseit és a táplálkozását. Az egyik lehetetlen a másik nélkül. Tekintsd úgy, mint a testépítés Yin-je és Yang-ja.

Ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki, le kell dolgoznia a fenekét az edzőteremben, és ki kell egészítenie edzési erőfeszítéseit tápláló, magas fehérjetartalmú ételek gazdag választékával. Nem várhat magas sportteljesítményt megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül. Természetesen némi előrelépés minden esetben elérhető, de vajon optimális lesz? Nem.

Az izomtömeg növelésére szolgáló kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étrendnek a következőkből kell állnia:

1. Ízletes termékek; ételeket, amelyeket már alig vársz.
2. Sok teljes értékű élelmiszer és friss alapanyagok.
3. Változatos ételek a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok maximalizálása érdekében.

Ez a cikk segít abban, hogy megtöltse bevásárlólistáját sokféle, magas fehérjetartalmú izomépítő élelmiszerrel. Bár ez a lista egyáltalán nem teljes, a következő 10 ételt a legjobb fehérjeforrások közé sorolom, amelyeket könnyedén beilleszthetsz heti étrendedbe.

Néhány alapvető tippet is mellékeltem arra vonatkozóan, hogyan építsd be az egyes összetevőket az étrendedbe. Hozzá kell tenni, hogy a termékek véletlenszerű sorrendben vannak felsorolva.

1. Egész tojás

Egész tojás, nem tojásfehérje. Bár a tojásfehérje gazdag fehérjében, hiányzik belőlük a sárgájában található összes csodálatos tápanyag.

Az egész tojás az emberiség által ismert legtáplálóbb és legkiegyensúlyozottabb élelmiszerek közé tartozik. És hogyan is lehetne másként? Remélem, nem hangzanak túl visszataszítóan a szavaim, de ez a valóság. Ha megesz egy egész tojást, akkor az egész testet elfogyasztod, nem csak az állat húsát. Ez teszi a tojást hihetetlenül kiegyensúlyozott táplálékká, és ideális kiegészítője a hipertrófiás étrendnek.

A tojás fogyasztása ráadásul gazdaságilag is előnyös, a fehérjék és zsírok aránya bennük az ideálishoz közeli. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz, így rengeteg fehérjét és egészséges tápanyagot adhat hozzá étrendjéhez, anélkül, hogy fellépne egy tonna kalóriával.

Az izomnövekedéshez többre van szükséged, mint pusztán fehérjére. Ne dobja ki a sárgáját.

1. tipp. Többféleképpen is beillesztheti a tojást az étlapjába. Megfőzheti, salátába vághatja, vagy egészséges és ízletes omlettet készíthet reggelire friss zöldségek hozzáadásával ízlése szerint.

2. tipp. Nem szereted a kemény tojást pucolni? Próbálja őket főzés után 15 percre jeges vízbe tenni.

3. tipp. Készítsen tojásfehérje tortákat úgy, hogy apróra vágott szalonnát (vagy bármilyen tetszőleges húst), sajtot és tojást teszel a tortalapokba. Addig sütjük, amíg a tojás elkészül. Hűtsük le, ízesítsük csípős szósszal és élvezzük! Ezek a miniatűr kosarak nagyon könnyen elkészíthetők és könnyen tárolhatók. Próbáljon meg mindig 8-12 ilyen kosarat tartani a hűtőszekrényben. Nagy segítség a nehéz időkben, amikor magas fehérjetartalmú termékre van szükséged, de nincs időd főzni.

4. tipp. Próbáld meg a darált húst serpenyőben megfőzni. A kockára vágott húst (marhahús, csirke stb.) a burgonyával együtt vajban vagy olívaolajon megsütjük. Amikor az étel kész, ütjünk a serpenyőbe néhány tojást, és alaposan keverjük össze, amíg meg nem fő. Tetejét sajttal és görög joghurttal (opcionális) megkenjük. Az apróra vágott hús műanyag ételtartóban is tárolható, és hétköznapokon kész ebédként is felhasználható.

5. tipp. Ha nem szereted az íztelen főtt tojást, próbáld ki a pácolt tojást. A tojásokat megfőzzük, lehűtjük és egy üres páclébe tesszük. Töltsön meg egy edényt egyenlő rész vízzel és almaecettel. Adjon hozzá fűszereket, például darált jalapeno borsot, darált fokhagymát, hagymakarikákat, mustármagot stb.

1. tipp. A sült lazac fűszerezéséhez keverje össze a dijoni mustárt egy kis juharsziruppal. Ezzel a szósszal sütés előtt bekenjük a halfiléket, majd a sütés felénél ismét felkenjük a szósszal. Nagyon kevés kalória és szénhidrát van ebben a szószban, de íze és illata bőven elegendő!

2. tipp. Három szó: lazac taco.

3. tipp. A lazac remekül passzol a tésztához. Keverjük össze a spagettit az elkészített lazacdarabokkal, adjuk hozzá a fokhagymát és a tejszínes szószt.

4. tipp. Főzzük meg a lazacot, és hagyjuk kihűlni. A filét apró darabokra osztjuk, szójaszósszal, citrom- vagy lime levével leöntjük, hagymát vagy fokhagymát, reszelt gyömbért és csípős szószt adunk hozzá. Rizzsel együtt tálaljuk.

5. tipp. Készítsen omlettet lazacból, cheddar sajtból, apróra vágott paradicsomból és paprikából.

5. Kagylók és rákfélék

Ehető kagylók, garnélarák, osztriga, kagyló, rákok. A testépítő világ nem gyakran gondol ezekre a fehérjeforrásokra.

Bár a rákfélék nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac és a tőkehal, mégis kiváló forrásai ezeknek az esszenciális zsírsavaknak. Ezenkívül a kagylók az egyik legjobb cinkforrás, és viszonylag gazdagok B1-ben, B2-ban, B3-ban, vasban, magnéziumban, kalciumban és egyéb nyomelemekben.

Egy csendes-óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és csak 41 kalóriát ad, míg egy főtt bébi kagyló 2,4 gramm fehérjét és csak 14 kalóriát tartalmaz. 80-100 gramm rákhús lenyűgöző 15,5 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 71 kalóriával.

1. tipp. Kerülje a túlcukrozott desszert szószokat. Ehelyett ízesítsd az osztrigát citromlével, az olasz pesto-t citromlével vagy a híres Tabasco szósszal.

2. tipp. Vegyünk 250-300 gramm elkészített rákhúst, egy nagy tojást, pár evőkanál mandulalisztet, apróra vágott kaliforniai paprikát, hagymakarikákat, dijoni mustárt, csípős szószt és tetszés szerint majonézt. Keverjük össze, formáljunk rákos süteményt és süssük aranybarnára.

3. tipp. Helyezze az apróra vágott kagylókat a tálba a friss spenóttal. Adjunk hozzá gombát, kockára vágott vagy szeletelt paradicsomot, valamint öntetként növényi olajat és ecetet.

4. tipp. Vajban rákhús apróra vágott fokhagymával. Igazi lekvár! Fehérje, tápláló tűzijáték és egészséges zsírok!

5. tipp. Próbáld ki a rákot rizzsel. Az elkészített rákhúst összekeverjük a rizzsel, hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát, a sót, a finomra vágott főtt tojást és az uborkát. Szórj meg egy kis lime levet erre a finom ételre.

6. Máj

Máj? Igen, máj. Legtöbbünk soha nem gondolt arra, hogy ezt a fehérjeforrást beépítsük testépítő menünkbe. Ha legközelebb a hentesboltba jár, keressen májat. Garantálom, hogy ott megtalálod.

A máj fantasztikus étel, száz grammonként körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. A máj hihetetlenül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Felülmúlja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, sőt a vörös húst is foszforban, magnéziumban, káliumban, vasban, rézben, A-, D-, C-vitaminban, riboflavinban, niacinban, pantoténsavban, folsavban, biotinban és B12-vitaminban. És bár a máj korántsem népszerű testépítő termék, tápanyagban olyan gazdag, hogy számolnunk kell vele.

1. tipp. Nem szereted a máj ízét? Próbáld ki a marhamáj tablettát. Az old-school testépítők ismerik ennek a természetes húskészítménynek a fontosságát, ezért rendszeresen beiktatják étrendjükbe a marhamáj tablettát.

2. tipp. Próbálja ki a máj és hagyma receptjét. Ez egy népszerű módja a máj elkészítésének, és sok hasonló receptet találhat az interneten.

3. tipp. Adjon hozzá 30 gramm finomra őrölt marhamájat a darált húsgombócokhoz, hogy javítsa a táplálkozási profilját.

4. tipp. Készítsen „izomépítő” fasírtot feldarabolt marhamáj, darált marhahús, tojás és fűszerek felhasználásával. A tekercs sok adagra vágható, egész hétre elegendő.

5. tipp. A máj erős szagának csökkentése érdekében tegyük egy tálba, öntsük le két citrom levével és egy negyed csésze almaecettel. Ezután tegyük a tálat a hűtőbe, és 8-12 órán át „pácoljuk” a májat.

7. Sajt

A sajtnak rengeteg íze van, sokféle fajtája van (cheddar, gouda, parmezán, hollandi, provolon, pimento sajt, diós sajt stb.), és általában alacsony a laktóztartalma. Véleményem szerint a sajt az egyik legsokoldalúbb, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely elérhető. Használhat sajtot salátákban, szórhat reszelt sajtot a marha- vagy csirkehúsra, ezáltal zsírt ad az étrendhez, javítja az ízeket és növeli az ételek tápértékét.

A húrsajt is a kedvenc fehérjefalatjaim kategóriájába tartozik. Kényelmes tárolni, magával viheti munkába, iskolába, kirándulásra vagy bármilyen más tervezett rendezvényre. Három szelet sajt 24 gramm fehérjét és csak 240 kalóriát ad hozzá az étrendhez.

A sajt sok hasznos tápanyagot tartalmaz, köztük a K2-vitamint, amely óriási hatással van a szív, az agy és a csontok egészségére. A sajt gazdag CLA-ban (konjugált linolsav), amely felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a karcinogenezist, omega-3 zsírsavakban, kalciumban, cinkben, valamint A-, D-, B2- és B12-vitaminban.

1. tipp. Növelnie kell a kalóriabevitelt, de nem szeretne újabb étkezést hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy nem tud még egy adag húst megenni? Adjunk hozzá reszelt sajtot burgonyához, salátához, rizshez, tésztához, húshoz és zöldségekhez. Egy kis sajt a karfiolban vagy a brokkoliban sokat segít.

2. tipp. Készítsen egyedi sajtszószt tésztákhoz és húsételekhez. Ehhez szüksége lesz fél csomag krémsajtra (feldolgozva), negyed csésze tejszínre vagy görög joghurtra, negyed csésze vízre és 150-200 gramm kedvenc sajtjára. A hozzávalókat egy serpenyőben keverjük össze, pároljuk rövid ideig a szószt, majd öntsük rá a hús- vagy durumbúza spagettire.

3. tipp. Nachos! Szereted a nachos-t? Felejtsd el a chipseket, és próbáld ki ezt a receptet. Vegyünk elő bármilyen elkészített húst (csirke, marha, szalonna), dobjuk a serpenyőbe, és szórjunk a tetejére reszelt sajtot. Helyezze a serpenyőt a tűzre rövid időre, hogy a sajt megolvadjon. Ízesítsük csípős szósszal, jalapenóval, tejföllel vagy görög joghurttal.

4. tipp. Töltsön fel zsinóros sajtot, kemény sajtot és sajttúrót. Tartsa kéznél ezeket a finomságokat, ha gyors, magas fehérjetartalmú snackre van szüksége.

5. tipp. Vegye figyelembe ezt az egyszerű receptet, és szervezzen egy hét „izomépítő” ebédet. Kell hozzá marhaszelet vagy párolt szelet, 200-250 gramm reszelt sajt és egy csomag tetszőleges fűszer. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, hozzáadjuk a rizst, öt részre osztjuk, ételtartókba tesszük, és hűtőszekrényben tároljuk.

8. Csirke

A csirke hosszú évtizedek óta a minőségi fehérje nélkülözhetetlen forrása volt és marad, de valljuk be, ritkán hallani a csirkehús tápértékéről. A csirke magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma mellett A-, B6-, B12-vitaminban, vasban és magnéziumban is gazdag.

A csirke ideális választás azoknak, akik izomtömeg növelésre törekszenek, de kénytelenek minden elfogyasztott kalóriát számolni. Három uncia csirke 26,7 gramm fehérjét tartalmaz, de csak 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt.

1. tipp. Fűszerezze a száraz és íztelen csirkét 2 evőkanál tejfölből és negyed csésze salsából készült csípős szósszal. Ez csak 75 kalóriát és rengeteg ízt ad hozzá az étrendhez.

3. tipp. Készítsen egy egyszerű anabolikus salátát: vágja kockákra a csirkét, vegye ki a spenótot (vagy rukkolát), adjon hozzá fél csésze főtt quinoát, szeletelt mandulát és hagymát. Egy finom salátát ízesíts vörösborecettel vagy olívaolajjal.

4. tipp. Kombinálja a kockára vágott főtt csirkét salsával és quinoával egy magas fehérjetartalmú, tápláló ételért. A recept könnyen elkészíthető, és úgy tűnik, hogy az edényt műanyag edényekben való tárolásra tervezték. Vidd magaddal a munkába, és adj magadnak egy igazán finom és egészséges ebédet.

5. tipp. Készítse el saját csirke ujjait vagy rögöket. A csirkedarabokat mártsuk tojásfehérjébe (a nyers tojást egy tálba törjük, és adjuk hozzá a fűszereket) és a mandulalisztbe, majd olívaolajon süssük aranybarnára.

9. Görög joghurt

A görög joghurt sokoldalú fehérjeforrás. Reggelire is fogyaszthatod, friss gyümölcsszeletekkel pedig kifejezetten étvágygerjesztő lesz az étel. Ezenkívül a görög joghurtot egyszerű szószok és salátaöntetek alapjaként is használhatjuk, vagy egyszerűen rászórhatjuk kedvenc zöldségeinkből készült salátára.

A görög joghurt kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy természetes terméket keressen. Kerülje az ízesítőket, tartósítószereket, színezékeket és egyéb mesterséges adalékanyagokat tartalmazó joghurtokat.

Egy 150 grammos adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy hasonló adag teljes zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad. Táplálkozási szükségleteitől függően mindkét lehetőség érdemes választás.

A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és általában sokkal egészségesebb, mint a hagyományos joghurt. Magasabb a fehérjében, kevesebb a szénhidrátban és általában alacsonyabb a nátriumban.

1. tipp. Keverje össze a görög joghurtot citromlével, hogy lenyűgöző lazacszószt készítsen.

2. tipp. Dobjon egy nagy adag görög joghurtot és válogatott friss gyümölcsöt egy tál zabpehelybe, hogy fokozza a fehérjetartalmat és az egyedi, krémes ízt.

3. tipp. A görög joghurt, a fehérjepor, a friss gyümölcs és a jég segít egy finom, magas fehérjetartalmú shake elkészítésében.

4. tipp. Valami édesre vágysz? Keverje össze a görög joghurtot dióval és egy kis mézzel egy tápláló, fehérjében gazdag desszertért!

5. tipp. Készítsen egészséges salátaöntetet görög joghurt, olívaolaj és darált fokhagyma kombinálásával. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

10. Fekete bab

Véleményem szerint a fekete bab hasonló a „babcukorkához”. Az íze csodálatos, nem lehet abbahagyni az evést!

Egy csésze fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. A bab kiváló fehérjeforrás a vegetáriánus testépítőknek, és jó választás azoknak a húsevőknek, akik változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendre vágynak.

A fekete bab nagyon jótékony hatással van az emésztőrendszerre, mivel sok nem emészthető összetevőt (élelmi rost) tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a feketebab fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Ennek magyarázata lehet a bab magas élelmi rosttartalma.

A feketebab számos ásványi anyag jó forrása, beleértve a molibdént, rézt, magnéziumot, mangánt és vasat.

1. tipp. Keverje össze a fekete babot, a rizst (vagy a quinoát) és a salsát. Mindezt görög joghurttal egészítsd ki egy magas fehérjetartalmú, rendkívül tápláló, rostban gazdag ételért.

2. tipp. A friss (nem konzerv) bab főzésének felgyorsítása érdekében áztassa be egy éjszakára.

3. tipp. A fekete babból nagy fehérjetartalmú, krémes mártást készíthetünk zöldségek (zöldségválogatás) szeleteléséhez. Keverjen össze egy doboz fekete babot, egyharmad csésze görög joghurtot, fokhagymát, citromlevet, olívaolajat, koriandert, valamint ízlés szerint sót és borsot.

4. tipp. A következő étel elkészítéséhez fekete babra, sajtra és darált húsra lesz szükségünk. Vegyünk 200-250 gramm reszelt fekete babot, reszeljünk le egy nagy darab kemény sajtot, és adjuk hozzá 0,5 kg darált húshoz. Kotleteket formázunk, megsütjük vagy pároljuk, és tálaljuk!

5. tipp. Nézze meg ezt a receptet egy gyors és egyszerű forró szószhoz, amely fekete babból, friss salsából és néhány apróra vágott hagymából készül. Melegítsük magas hőmérsékletre, adjunk hozzá jalapeno borsot, reszelt sajtot és egy nagy adag görög joghurtot.

A fehérjék azok az anyagok, amelyek nélkül a szervezetben a legtöbb folyamat normális működése lehetetlen. Ezenkívül számos kötőszövet felépítésében vesznek részt.

Vizsgáljuk meg részletesen, miért különösen hasznosak a fehérjék az emberek számára, milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében, hogyan kell használni a fehérjetermékeket a fogyáshoz és még sok mást.

Az elegendő fehérjefogyasztás azonnal befolyásolja az ember életét és megjelenését. Növekszik az energia, javul a tónus, könnyebb és gyorsabb a fogyás. A fehérjék jelentős funkciókat látnak el a szervezetben.

• Testünkben sok sejt tartalmaz fehérjét. Ezért a sejtek állapota közvetlenül attól függ, hogy ez az anyag mennyi van az elfogyasztott élelmiszerben. Elegendő fehérjével a sejtek rugalmasak és egészségesek maradnak.
• A fehérje enzimek elősegítik az élelmiszerek egyszerűbb komponensekre történő lebontását, és így nagyobb mértékben segítik elő az energiatermelést.
• A fehérjék közvetlenül felelősek a szállítási funkcióért. Nekik köszönhetően az oxigén szabadon mozog a véren keresztül a szervekbe.
• A fehérjék védik és erősítik az immunrendszert.
• Az emberi izomzat összehangolt működése lehetetlen sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek nélkül.

Ha kevés fehérjét fogyasztasz, nem tudod elkerülni az egészségromlást. Ennek az elemnek a hiánya mindenféle hiányosságot, késleltetett növekedést és fejlődést vált ki (ez különösen veszélyes a gyermekek számára), és kóros elváltozásokat okoz a szervezetben.

A fehérjéket csak élelmiszerből nyerjük. Ezért rendkívül fontos, hogy étrendjét úgy építse fel, hogy az sok fehérjét tartalmazzon. Tehát melyik élelmiszerben van sok fehérje?

Először is ezt sok fehérjét tartalmazó húskészítmények.

• Marhahús. Minőségben és mennyiségben az egyik leggazdagabb termék fehérjében. A marhahúsban található fehérje jobb felszívódása érdekében ajánlott főzni vagy párolni.
• Sertéshús. Különösen sok fehérje van a hasított test sovány, száraz részeiben. Minél több a disznózsír és zsír, annál alacsonyabb a fehérjetartalom.
• Madár. A csirke és a pulyka is megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A hús kiváló fehérjeforrás, hiszen hasznos aminosavakat és fehérjevegyületeket is tartalmaz, amelyek elősegítik a termék könnyű felszívódását. Többek között a hús gyorsan és hosszú időre csillapítja az éhséget.

A májban is sok fehérje van - marha, csirke, pulyka stb. A májas ételek, pástétomok, habok kiváló, könnyen emészthető, fehérjében és vasban gazdag ételek. Nagyon hasznosak lesznek vérszegénység esetén.

A hal és a tenger gyümölcsei szintén hasznosak a fehérjehiány pótlására. Ugyanakkor, mivel ebből a hasznos elemből majdnem ugyanannyit tartalmaz, mint a hús, a hal még mindig diétás termék. Könnyebb, lágyabb, ugyanakkor nagyon ízletes és egészséges.

A legtöbb fehérje a lazacban, a tonhalban, a márnában, a homárban és a szardellaban található. A halrost számos aminosavat és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek nagyon fontosak szervezetünk számára - jódot, káliumot, magnéziumot stb.

De nem csak a csemegehúsokban lehet ilyen egészséges fehérjét találni. Sok növényi eredetű termék is gazdag ebben az anyagban - szárított gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék.

Először a gyümölcsök és zöldségek jutnak eszünkbe. A friss gyümölcsök természetesen tartalmaznak fehérjét, de ennek tartalma kicsi. A napi fehérjeadag eléréséhez sok gyümölcsöt és zöldséget kell egyszerre fogyasztania, ami nem mindig lehetséges.

Tehát mely növényi élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Nézzük meg részletesen.

Az egyik fő növényi fehérjeforrás a hüvelyesek. Alacsony költségük alapján elmondhatjuk, hogy ideális fehérjetermékek. A hüvelyesek vezetőinek listája fehérjetartalom szerint:

• lencse;
• borsó;
• bab;
• friss zöldborsó;
• zöldbab.

A fehérje mellett a hüvelyesek rostokban gazdagok, ami segít a szervezet tisztításában. A felsorolt ​​termékekből rengeteg ízletes és egészséges étel készíthető. A hüvelyesek a hús mellett a fehérje optimális szállítói. Ideális választás fogyáshoz vagy vegetáriánus étrendhez.

A dió hihetetlenül gazdag fehérjében. Sok hasznos elemet tartalmaznak, de sok zsírt és kalóriát is tartalmaznak. Ezt figyelembe kell venni, mivel a dió valószínűleg nem alkalmas fogyásra. Így, dió, amelyben a legnagyobb mennyiségű fehérje:

• földimogyoró;
• kesu dió;
• pisztácia;
• mandula;
• mogyoró;
• dió.

Ebben a sorrendben, a legnagyobbtól a legkisebbig soroljuk a dióféléket fehérjetartalmuk szerint.

Tejfehérjék

Nem csak a hús és a hüvelyesek gazdagok fehérjében. A tej- és fermentált tejtermékek magas fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Ezek a termékek egészséges kazeint tartalmaznak, amely elősegíti a jóllakottságot és a hosszan tartó teltségérzetet. A tejtermékek kiválóak a fogyáshoz.

Szóval milyen termékek sok kazeint tartalmaznak?

• Túró. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú túró több fehérjét tartalmaz, mint a zsíros túró.
• Sajt. És különösen az ilyen típusú sajtok, mint a cheddar, parmezán, brie, feta.
• Szérum. Különösen koncentrátuma a leggazdagabb fehérje- és hasznos aminosavforrás.

Meg kell jegyezni, hogy a friss tej, aludttej és a füstölt sajtok nem büszkélkedhetnek nagy mennyiségű fehérjével 100 gramm termékben.

A fehérje fő előnyös tulajdonságain kívül egy másik kiváló tulajdonsággal is rendelkezik - elősegíti a jóllakottságot. Kis mennyiségű, magas fehérjetartalmú étel elfogyasztásával hosszú időre csillapítja éhségét. A fogyók számára a fehérjetartalmú élelmiszerek a táplálkozás nagyon fontos elemei.

Ha fogyni szeretnél, akkor A következő ételeket kell beiktatnia az étrendbe:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• szója sajt;
• sovány hús;
• hal;
• tojás;
• hajdina;
• hüvelyesek

A legjobb fogyás érdekében be kell tartania egy bizonyos életmódot, beleértve az elegendő fizikai aktivitást. Nem szabad teljesen a fehérjékre hagyatkozni.

Végül

A fehérjék meglepően előnyös anyagok szervezetünk számára. Egyrészt telítenek minket, izomtömeget formálnak, növelik az energiát, másrészt zsírt égetnek és elősegítik a tisztulást. Ugyanakkor nem kell kiszámítani, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a maximális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot, és enni kizárólag azokon.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. A parmezán sajtot önmagában enni rossz. Mindennek mértékkel kell lennie. Bár a gyümölcsök és zöldségek kevés fehérjét tartalmaznak, más, szervezetünk számára előnyös elemeket is tartalmaznak.

A fehérjediéta nemcsak a fogyóknak, hanem például a sportolóknak is hasznos lehet. Valószínűleg sokan hallottak olyan szavakat, mint a „protein shake”. Valójában nagy mennyiségű energia és izomtömeg előállításához az elfogyasztott fehérje mennyiségének nagyon magasnak kell lennie.

De, mint minden anyag, a fehérjéknek is vannak ellenjavallatai. Így a fehérje diéta ellenjavallt májelégtelenségben, gyomorfekélyben, gyomorhurutban és dysbacteriosisban szenvedőknek. Ezért a fehérje diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával, aki elkészíti az Ön számára táplálkozási táblázatot, és felajánlja a szükséges vizsgálatok elvégzését.

Az emberi táplálkozás alapja a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Az emberi test izomszövetének kialakulásáért, az erős körmökért és a gyönyörű hajért felelős fontos összetevő a fehérje - egyszerű fehérje. Az anyag aminosavakból áll, amelyek többsége az élelmiszerekben található. Ahhoz, hogy étrendje egészséges és egészséges legyen, fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

A szervezet normál működéséhez fogyassz fehérjében gazdag ételeket.

A fehérjék fő funkciói

A fehérjék aminosavak vegyületei, amelyek fontos feladatokért felelősek:

• építőanyag a szervek sejt- és szövetszerkezetének kialakításához;
• felelős a hemoglobin termeléséért;
• anyagként működik olyan anyagok és vegyületek képződésében, amelyek megvédik a szervezetet a fertőzésektől;
• részt vesz a szervezet hasznos összetevőinek (ásványi anyagok, szénhidrátok, zsírok) felszívódásában.

A fehérjevegyületek felszívódnak a szervezetben, és nem halmozódnak fel, ezért nélkülözhetetlen anyagokká válnak. Ez azt jelenti, hogy a belső szervek normális működéséhez fontos a fehérjetartalékok rendszeres feltöltése.

A fehérjék fő funkciói

Emberben az elégtelen fehérje a következőkhöz vezet:

• az endokrin és endokrin mirigyek diszfunkciója;
• a vér összetételének romlása;
• az agy működésének megzavarása;
• a kisgyermekek növekedésének és fejlődésének lassítása.

Magas fehérjetartalmú ételek

A növényi és állati termékek kombinációja biztosítja a szervezet esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott ellátását.

Emlékeztetni kell arra, hogy az étrend nem állhat tiszta fehérjéből, különben negatívan befolyásolhatja a belső szervek állapotát:

• problémákat okoz a májban és a vesében;
• erősíti a putrefaktív folyamatokat a belekben;
• megzavarja a savegyensúlyt;
• hozzon létre nagy terhelést a titkos funkció az emésztőrendszer.

A fontos aminosavak napi bevitelének nagyjából szabályozásához tudnod kell, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet.

Nemcsak állati eredetű, hanem növényi eredetű termékeket is kell fogyasztania.

A növényi termékek listája

Mely növényi élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjét? Gyümölcsök, szárított gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék – fogyasztásukkal teljes mértékben kielégíthető a szervezet szükséges aminosavigénye.

Magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek táblázata.

Termék név	Fehérje 100 g-ban, (g)
Hüvelyesek:
borsó	22,5
lencse	28,4
bab	23
Gabonafélék:
hajdina	13
köles	12
kukoricadara	11
Búza termékek:
kenyér	8
tészta	10,4
Zab termékek: gabonafélék
zabdarát	11
Dió:
Dió	15,2
pisztácia	20
mandula	18,7
földimogyoró	26,3
Magok: napraforgómag
tök	24,8
szezám	20
Zöldségek és zöldségek:
kelbimbó	4,9
Csiperkegomba	4,3
Fehér gomba	4
Gyümölcsök, szárított gyümölcsök: fekete ribizli
aszalt szilva	5,3
dátumok	2,6
szárított sárgabarack	2,3
mazsola	1,9

A fehérjevegyületek lehetnek teljesek (borsó, bab, szójabab) vagy hiányosak (teljes kiőrlésű gabonák). Jelenlétüknek a napi étrendben 60% és 40% közötti arányban kell lennie.

Állati termékek listája

Az állati fehérjék fő forrásai szinte minden típus:

• hús;
• tenger gyümölcsei;
• madarak.

A maximális fehérjemennyiséget tartalmazó állati eredetű élelmiszerek táblázata.

Név	Fehérje, g (100 g termékre vonatkoztatva)
Hús
Sertéshús	11,7 (zsír) -14,7 (hús)
Marhahús	18,6-20
Borjúhús	19,7
Lóhús	19,5
Ürühús	15,6-19,8
Nyúl hús	21,1
Marha szív	16,2
Sertés vesék	13
Madár, tojás
Csirkék	18,2-20
pulyka	19,5
Liba	15,2
Kacsa	15,9
Csirke tojás	12,8
Hal
Chum lazac	22
Rózsaszín lazac	21
Fattyúmakréla	18,6
Makréla	18,1
Burbot	18,8
Tengeri sügér	18,3
Hering	19
Kárász, csuka	17,8
Lepényhal	16,1
Aranyosfejű hal	17,1
Ponty	16
Tőkehal	16
Navaga	16,1
Tőkehal	16,7
Sárga tőkehal	15,9
kapelán	13,4
Tenger gyümölcsei
Tintahal	18
Garnélarák	18
Csukamáj	4,2
Kaviár: tokhal
Tejtermék
Tej: fehérje sűrítve
Kefir	2,8-3
Túró	14-18
Brynza	17,9
krém (száraz)	23
Sajt: holland orosz összeolvadt
Édes túrós masszák és sajtok	7,2

A felsorolt ​​magas fehérjetartalmú élelmiszerek közül nem mindegyik tesz jót a szervezetnek. Így a kemény sajtok, a zsírszegény túró, egyes hús- és halfajták sok zsírt tartalmaznak, amelyek gyakori fogyasztása káros az egészségre.

Fehérjét tartalmazó termékek fogyásért

Az aminosavak hozzájárulnak a szervezet normál anyagcseréjéhez és a tápanyagok felszívódásához. Ha az étrended megfelelően van megszervezve, a fehérjetartalmú ételek segítenek a felesleges zsír elvesztésében anélkül, hogy az izomtömeg veszítene.

Fehérje diéta

Sok sportoló tiszta formában használja a fehérjét az izomépítéshez. A speciális étrend-kiegészítőkön kívül helyesen kell étkeznie – az ételnek sok fehérjét és kevés zsírt kell tartalmaznia. Ezt az elvet kezdték használni a fogyáshoz. A gyors fogyás számos lehetősége közül a fehérjediéták a leghatékonyabbak.

1. Csirkemell (180 g termék 41 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz). Rizzsel és főtt zöldségekkel illik.
2. A sovány marhahús minden típusú esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz. 200 g termék 42 g fehérjét és 14 g zsírt tartalmaz.
3. A főtt csirke tojás könnyen emészthető élelmiszer. 7 tojás 40 g fehérjét és 35 zsírt tartalmaz.
4. Lazacfilé (200 g – 40 g fehérje, zsír – 28 g). Fehérje diéta esetén hetente legalább 2 alkalommal vacsorázni kell.
5. A nyúlhús (21 g fehérje és 4 g zsír) B-vitamint és vasat tartalmaz, és értékes diétás termék.

A diéta során hasznos a sovány tej, túró, joghurt fogyasztása. A halaknál előnyben részesítse a rózsaszín lazacot, tonhalat, lazacot, valamint a fehér húsfajtákat.

A fehérjediéta fontos feltétele a liszt és az édes ételek lehetőség szerinti kizárása. Ellenkező esetben ez a fogyási módszer nem ad pozitív eredményeket.

A fehérje diéta használatának korlátozásai:

• idős emberek (a test életkorral összefüggő változásai miatt a tiszta fehérje fokozhatja a véralvadást és a vérrögképződést);
• elhízott emberek;
• az emésztőrendszer betegségei (fokozott gázképződés, hasnyálmirigy-gyulladás, vastagbélgyulladás;
• a vesék rendellenességei.

Ne folyamodjon fehérje diétához, ha elhízott

A fehérje diéta ideális sportolóknak és testépítőknek, valamint azoknak a fiataloknak, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. A legfontosabb dolog az étrend helyes megszervezése, és az eredmények nem fognak várakozni.

Az élelmiszerekben található fehérjék fontos szerepet játszanak a belső szervek megfelelő működésében. Fontos megérteni, hogy nem minden olyan étel egészséges, amely sok fehérjét tartalmaz. A zsíros sajt, túró, tej, hús és hal a fehérje mellett zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaz. Felelősek az energiatermelésért, túlzott mennyiségben pedig károsíthatják a szervezetet, ami megnövekedett koleszterinszintet, elhízást és egyéb rendellenességeket okozhat. Ezért pontosan tudnia kell, hogy mit tartalmaz a fehérje, és előnyben kell részesíteni a könnyen emészthető ételeket.

A PP a napi helyes táplálkozás divatos, modern megjelölése, amely felváltotta a korábban népszerű szigorú diétákat. Azok, akik egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkoznak, okosan fogyasztanak magas fehérjetartalmú ételeket, meghosszabbítják fiatalságukat és egészségesen élnek, ez köztudott tény.

Az élelmiszerek hasznosságát az összetétele és a szervezet számára tápértéke határozza meg, de sajnos gyakran előfordul, hogy üres, haszontalan, sőt ártalmas ételhez jutunk. Az elfogyasztott élelmiszerek összetételének átgondolásával és a cikkből szerzett ismeretek alkalmazásával jelentősen javíthatja életminőségét, rendbe teheti és formában tarthatja szervezetét, javíthatja általános közérzetét.

Nézzük meg, miért olyan fontos a fehérje egy olyan ember számára, aki arra törekszik, hogy egészséges és szép legyen.

Először is, a fehérje a szervezet természetes építőköve. Megfelelő mennyiségű fehérje ellátása nélkül lehetetlen új szövetek képződése - izmok, belső szervek, vér- és immunsejtek, haj, köröm, bőr, enzimek, hormonok, kollagén, elasztin.

A belek a táplálékkal szállított fehérjét aminosavakká dolgozzák fel, és a májon keresztül a vérrel együtt eljuttatják minden szövethez és szervhez. A máj bizonyos aminosavakat maga is termel, és néhány állítólag csak kívülről származhat. 8 esszenciális aminosav található benne (gyermekkorban 10), ezek részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, energiát adnak, helyreállítják, táplálják és védik a szöveteket.

A fehérjehiány jelei különösen 30 év alattiaknál jelentkeznek: izom- és bőrereszkedés, ráncok, levertség, rossz haj- és körömállapot, súlynövekedés, sápadtság, gyakori megfázásban megnyilvánuló immunzavarok, pattanások, kiütések, ill. székrekedés, krónikus fáradtság és magas szintű stressz.

A modern kutatások szerint egy egészséges felnőtt napi bevitele 1-1,5 g/ttkg (minimum 40 g naponta) a terhesség 4. hónapjától - 2 g/ttkg, sportolóknak a napi fehérjeadag. 120-150 g lehet.

1-3 éves gyermek. fehérjét kell kapnia 4 gramm súlykilogrammonként, 3-7 éves korig - 3,5-4 g / kg; 8-10 l-nél. – 3 g/kg; 11 l-től. 16 éves korig – 2,5–2 g/kg. Fontos, hogy a gyermek által az ételből bevitt fehérje mennyisége nagyobb legyen, mint amennyit a szervezet kiválaszt (pozitív nitrogénháztartás), ellenkező esetben a fejlődés és a növekedés sérül.

A közhiedelemmel ellentétben nem csak az állati eredetű termékekről lemondók szenvednek fehérjehiánytól. Gyenge minőségű húskészítmények fogyasztásával, sőt helytelen kombinálásával is nagyon sok embernél figyelhető meg a napi minimum 40 grammos fehérjeadag hiánya, különösen az alacsony jövedelműek körében.

Fehérje az élelmiszerekben

Sokáig azt hitték, hogy a szervezet csak állati eredetű termékekből tud esszenciális aminosavakat beszerezni, de valójában ez nem így van (ezt a Karolinska Egyetem svéd tudósai és a Max Planck Intézet német tudósai is megerősítették). Van olyan elmélet is, amely szerint az összes aminosavat elő tudja állítani az emberi bél egészséges mikroflórája (A.M. Ugolev akadémikus 1958-as munkája a fajspecifikus megfelelő táplálkozásról).

Az állati eredetű termékek mellett számos növényi termék tartalmaz abszolút teljes értékű és jobban emészthető fehérjéket a megfelelő mennyiségben. Fehérjékhez vagy fehérjékhez hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, gyümölcsök, zöldségek, szervhúsok (máj), tenger gyümölcsei és gomba fogyasztásával jutunk.

Bizonyos elvek betartásával növelheti az élelmiszerben lévő emészthető fehérje mennyiségét és minőségét:

• A nap folyamán minden étkezésnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét;
• a fehérje maximális adagja vacsorára vonatkozik;
• az izomtömeg növeléséhez ajánlott fehérjéket fogyasztani 30 perccel edzés előtt és 15 perccel edzés után;
• A túró nehezen emészthető fehérjét tartalmaz, ezért érdemes minden mástól elkülönítve fogyasztani, csak erjesztett tejtermékek hozzáadásával;
• A sajtok közül a leghasznosabbak a fiatal és házi készítésűek, mint a feta sajt, az Adyghe sajt, a Suluguni, vagyis a túróhoz hasonló sajtok, és a túlzott sósságot jobb, ha forralt vízben megmossuk. Az ömlesztett sajtok nem egészségesek;
• A húst, halat és belsőségeket főzve, sütve vagy párolva a legjobb fogyasztani.
• Keverje össze hüvelyesekkel, fűszernövényekkel vagy zöldségekkel (a burgonya kivételével). A füstölt húsok, sertészsír, félkész termékek nem egészséges élelmiszerek, inkább félig üresek, félig károsak. Hús alkohollal történő fogyasztása esetén készüljön fel a fehérjebevitel adagjának csökkentésére és az állati fehérjék emésztését zavaró alkoholos mérgek felszabadulására;
• A tej külön fogyasztása is javasolt, mivel a gyomornedv hatására megalvad, más ételhez tapad, meggátolva annak megemésztését, majd a bélben megrohad. Jobb, ha kis kortyokban inni (például kurkumával készítsen „arany tejet” este), a szájban tartva, és tej után aszalt gyümölcsöt enni;
• a tojás nehezen emészthető fehérjét is tartalmaz, kombinálja őket gyógynövényekkel és zöldségekkel, semlegesítve a koleszterint a sárgájából;
• az olyan savak, mint a citrusfélék és a paradicsom, megzavarják a fehérjék felszívódását - a kilépésnél az emésztési folyamat gátlásával ismét rothadási folyamatok lépnek fel a belekben;
• a kenyér (kivéve a teljes kiőrlésű gabonát), a gabonafélék, a burgonya magas keményítőtartalmú szénhidráttartalmú élelmiszerek, és külön kell fogyasztani;
• étkezésenként egyfajta fehérje. A húsos sajt káros az emésztésre, a diós sajt szintén rossz, és így tovább.
• a zsírt a fehérjéktől elkülönítve, vagy keményítőtartalmú ételekkel együtt is ajánlott fogyasztani (vaj, növényi olaj ne adjon hozzá, a húsról vágja le a bőrt és a zsírt).

Hústermékek

A legkönnyebben a húsból lehet teljes értékű, könnyen emészthető fehérjét nyerni. A marha- és bárányhús 75-80% teljes értékű fehérjét tartalmaz, a sertéshús pedig 90%. Az állatok fajtája befolyásolja húsuk tápanyagtartalmát. A húsban lévő fehérje mennyisége az állat nemétől is függ: a nőstényekben több fehérje van a húsban, mint a kasztrált állatokban, ezekben viszont több, mint a borjakban és a bárányokban. Minél idősebb az állat, annál gyengébb a húsában lévő fehérje emészthetősége. A sertéshús jobban emészthető, mint a marhahús.

Főzve (például főzve), különösen apró darabokban, a húsfehérjében lévő kemény kollagén vízben oldódó anyaggá válik, amelyet az emberi gyomorenzimek képesek megemészteni. Sütéskor bizonyos mennyiségű aminosav (lizin, metionin, triptofán) megsemmisülhet; A hús sózása gyakorlatilag nem csökkenti az aminosav-tartalmat, viszont a konzerv hús fehérjeértéke közel fele akkora. Ne feledje, hogy a húst semmilyen formában nem lehet teljesen megemészteni, és akár 5 órát is igénybe vehet.

Tejtermék

A tejtermékek valóban viszonylag gazdagok kazeinfehérjében és más fontos mikroelemekben, de az ezekből származó fehérje nem nagyon szívódik fel, különösen a felnőttek. A laktóz (tejcukor) intolerancia egyre gyakoribb a lakosság körében.

A tejföl jó az emésztés javítására, a túró gyomorfekélyre, valamint magas vérnyomásra, de nem a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodására. Természetesen csak természetes táplálékról beszélünk. Felejtse el a joghurtot, sajtot, tejfölös termékeket, és figyelmesen olvassa el a szupermarketben a csomagoláson lévő címkéket, ha fontos Önnek az egészsége.

A tejtermékeket nem szabad túlzásba vinni, mert növelik a gyomor savasságát, a sav semlegesítésére pedig a szervezet felhasználja ásványianyag-tartalékait, így a kalciumot is. Ez azért történik, mert az emberek 10 éves koruk után már nem termelnek olyan speciális enzimeket, amelyek lebontják a kazeinfehérjéket és a laktózt.

A tejtermékekkel kapcsolatos másik probléma a nagyállatok munkavégzésével kapcsolatos – a tejelő állatokat nagy mennyiségben injekciózzák be az antibiotikumokkal, emellett megemelkedett a hormonszintjük is, ami nem a legjobb hatással van a hús immunitására és a rákra való hajlamra. tejfogyasztók.

Amikor a szervezet feldolgozza, a kazein kazomorfinná alakul, és függőséget okoz – különösen a sajtban.

Tojás

A tojásban az összes aminosav kitűnő egyensúlyban van, sőt fehérjetartalmát tekintve ideálisnak tartották más termékekhez képest. A tojásfehérje jól emészthető. Főtt tojást érdemes fogyasztani, a nyers tojás bizonyos vitaminok megkötését okozza, az enzimeket tönkreteszi, emellett szalmonellózis kockázatát is hordozza magában. A sárgája sokszor kevésbé egészséges, mivel sok rossz koleszterint tartalmaz.

Gabonafélék

A főtt gabonafélékben 7-25 g fehérje található 100 g-onként (kása vízzel). De a belőlük származó fehérje csak 45-50% szívódik fel. A zabkása egészséges összetett szénhidrátjaik miatt is értékes. Ne adjon hozzá cukrot és vajat a gabonafélékhez - nagymértékben növeli ennek a terméknek az étrendi értékét. Az aminosavkészlet akkor válik teljessé, amikor tejes zabkását készítünk.

A legtöbb fehérje a quinoában (quinoa), a hajdinában, a búzadarában, a kölesben, az árpában, valamint a ma már ritka amaránt gabonafélében (shiritsa) van. A gabonafélék és a bab friss csírája aminosavakban és fehérjékben gazdag: szójabab, len, búza, bab és mások.

A gabonafélék magas hőmérsékleten történő főzése és őrlése javítja az emészthetőséget. A gabonafélék, mint a búza, rozs, árpa és zab, ha visszaélnek, veszélyesek magas gluténtartalmuk miatt, de egy reggeli zabkása nem okoz kárt, ellentétben a kolbászokkal, félkész termékekkel, chipsekkel és egyéb „finomságokkal” ” ahol ipari méretekben adják hozzá a glutént. Meglévő gluténallergia (cöliákia) esetén még az azt tartalmazó zabkását is ki kell zárni.

A szejtán egy mesterséges növényi „hús”, amely majdnem 100%-ban glutént és 25%-ban fehérjét tartalmaz. Sokkal több fehérje van a hüvelyesekben: szójabab, borsó, bab, lencse, mungóbab, csicseriborsó - 25 g-ig, ez több, mint bármely más termékben!

A gabonafélékkel kapcsolatos egyik kellemetlen probléma a poloskák, amelyek nagyon szeretnek bennük élni. Az egész zacskó gabonát megmérgezik létfontosságú tevékenységük termékeivel, nem is beszélve arról, hogy nagyon étvágytalannak tűnik. Csak eredeti csomagolásban vásároljon gabonát sérülések és lyukak nélkül, figyelje a lejárati időt, és kövesse a hermetikusan zárt otthoni tárolás szabályait.

Egy másik népszerű modern „rémtörténet” a gabonafélékről és a gabonákról (valamint a gyümölcsökről és zöldségekről, valamint az állati termékekről) a GMO-k és a gabonatermesztésben használt káros műtrágyák. Általánosságban elmondható, hogy a GMO-termékek káros hatása még nem bizonyított egyértelműen. Próbálja előnyben részesíteni azokat a termékeket, amelyeket környezetbarát területen termesztenek a közelben (általában ez az információ a csomagoláson található).

Magas fehérjetartalmú ételek

Összegezve a fentieket, a szervezet számára a szükséges fehérjemennyiséghez a legjobb, ha a következő ételeket, megfelelően elkészítve fogyasztja: hús, hal, tojás, túró, hajdina, szója (tofu, szójahús formájában), bab , borsó, árpa, quinoa, valamint gomba és dió.

Beszéljünk részletesebben az utolsó két termékről. A környezetbarát helyen gyűjtött és megfelelően feldolgozott ehető gombák tápértéke magas. Őrléskor (különösen a szárított gomba porrá őrlésekor), főzéskor a kitin megsemmisül, aminek következtében a benne lévő fehérje emészthetősége eléri a 70%-ot, a fehérjetartalom pedig átlagosan 20 g. A gombák 18 aminosavat tartalmaznak, beleértve az összes nélkülözhetetlent azok. A gombák veszélye (az egyéni intolerancia mellett) abban rejlik, hogy képesek felhalmozni a káros anyagokat (nehézfémsók, sugárzás), ezért ne vásároljunk gombát ismeretlen emberektől, különösen az autópálya mentén.

A dió fehérjetartalma, esszenciális zsírsavai, vitaminjai, mikro- és makroelemei szempontjából igen értékes és egészséges élelmiszertermék. A magas zsírtartalom miatt nem lehet sokat enni belőlük (bár egészségesek) 60 g dió átlagosan 400 kcal-t tartalmaz, ez egy jó ebéd kalóriatartalma, napi 100 g-nál többet eszik. káros többlet. Az esszenciális aminosavak a legtöbb dióban megtalálhatók. A legtöbb fehérje a földimogyoróban van (bár ez általában nem dió, hanem hüvelyes, és nagyon magas kalóriatartalmú), kesudióban, pisztáciában, mandulában és a napraforgómagban (ami gabonafélék) van. A dióféléknél a fő szabály a mértékletesség.

Más növények, amelyekben viszonylag magas a könnyen emészthető fehérjetartalom, a kukorica, a kelbimbó, a brokkoli, a spenót, a tökmag és a kakaópor.

A fehérjék táblázata az élelmiszerekben

Ezek a táblázatok az összehasonlító fehérjetartalmat mutatják csökkenő sorrendben (mg/100 g termék).

Hústermékek

csirke (főtt mell) 29

marhahús (főtt) 25

főtt marhanyelv 23

pulyka (főtt mell) 20

liba (fóliában sütve) 18

sertéshús (sült) 16

csirke zúza tejfölben 16

bárányhús (sült) 15

párolt marhamáj 14

doktorkolbász 12

főtt kolbász 11

csirkeszívek tejfölben 8

marhahúsleves 0,6

Tejtermékek, tojás

túró 5% 17

fürjtojás 13

kemény tojás 12

natúr joghurt 2% 4

tejföl 10% 3

tehéntej 2,5% 2

krém 20% 2

Tenger gyümölcsei

szárított csótány (kaszpi) 46

sózott vörös kaviár 31

sózott rózsaszín lazac 21

tonhal saját levében 21

főtt tintahal 21

főtt garnélarák 18

Atlanti-óceáni sózott hering 17

sült pollock 16

tejfölben párolt tintahal 12

Gomba

szárított vargánya 35

Szárított vargánya 24

fehér szárított 20

főtt vargánya 9

sült rókagomba hagymával 6

friss fehér 4

friss csiperkegomba 4

tejszínes gombaleves tejszínnel 2-6

friss tejgomba 2

ecetes mézes gomba 2

hajdinás gombaleves 0,6

Diófélék

Mandzsúriai dió 28

pisztácia 20

mandula 18

dió 14

brazil dió 14

fenyőmag 11

mandulatej 3

Gabonafélék, hüvelyesek, gabonafélék

napraforgómagos tejföl (urbech) 25

napraforgómag nyersen 20

főtt szójahús 18

csíráztatott szójabab 13

zabpehely tejjel 10

főtt csicseriborsó 9

főtt lencse 8

főtt bab 8

köles kása 5

friss borsó 5

borsó 4

konzerv zöldborsó 4

hajdina zabkása 4

krémes borsóleves 2

búzadara kása 3

főtt rizs 3

szójatej 3

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók, zöldek

tökmag 24

konzerv olajbogyó 18

szárított cékla 9

szárított hagyma 8

szárított zeller 8

szárított sárgarépa 7

kelbimbó 5

szárított csipkebogyó 4

petrezselyem 4

szárított sárgabarack 3-5

szeder 2

banán 1.5

citrusfélék 0,9

A fehérjetartalmú élelmiszerek károsodása

A napi fehérjeadag rendszeres túllépése rossz hatással van a szervezetre: a belekben rothadási folyamatok indulnak meg, bomlástermékekkel való mérgezés lép fel, felborul az anyagcsere, romlik az idegrendszer állapota. A normálisnál 1,7 mg/ttkg-mal több fogyasztás túlzottnak számít, különösen mozgásszegény életmód mellett.

A máj nem fog megbirkózni a túlzott nitrogéntartalmú vegyületekkel, zsírt halmoz fel, megnő a savasság és a szervezet kalciumtartalékai szenvednek. A hússal való rendszeres visszaélés a húgysavsók felhalmozódásához vezet az ízületekben, ami feltételeket teremt a köszvényes ízületi gyulladás kialakulásához. Az idegrendszer fokozott ingerlékenységet és agresszivitást fog tapasztalni, ezért a szív- és érrendszer is szenvedni fog.

Hogyan lehet fogyni fehérjetartalmú ételeken

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyása természetesen akkor következik be, ha az étrendben a fehérje mennyiségét a napi értékre hozzuk, miközben a fehérje helyettesíti a zsírok és szénhidrátok egy részét. A táplálkozási szakemberek különféle fehérjediétákat fejlesztettek ki, amelyek a leghíresebb és legnépszerűbbek:

1. Kremlevskaya (űrhajós diéta)

A fogyás és az izomtömeg növelésének ezen módszerének megjelenését az USA táplálkozási szakértőinek tulajdonítják, amelyek később a Szovjetunióba vándoroltak. A lényeg a szénhidrátbevitel csökkentése, fehérjetartalmú ételekkel való helyettesítése.

A táplálkozási szabályok közé tartozik az elfogyasztott ételek nyomon követése speciális táblázatok és számlálópontok segítségével. Napi 20-40 pontért azt javasolják, hogy a listán szereplő termékekből 4 hétig készítsen menüt magának: az első héten napi 20, a harmadikon 25, a negyediken 30 pont megengedett.

A diéta idejére a gabonafélék, a pék- és tésztatermékek, a burgonya és a cukor szigorúan kizárt. 4 hét elteltével ne engedd magad az összes tiltott ételnek – egyél napi 60 pontot, és hosszú évekig formában leszel.

2. Dukan

A francia táplálkozási szakember 1977-ben javasolta rendszerét, azóta sokszor fejlesztették, kiegészítették, tesztelték, publikálták és kipróbálták. A rendszer négy szakasz elvén alapul: támadás, váltakozás, konszolidáció, stabilizálás, amely során be kell tartani az engedélyezett élelmiszerek listáját, gyakorlatokat kell végezni, váltakozni kell a fehérje- és szénhidrátnapokat.

3. Atkins

Dr. Atkins amerikai táplálkozási szakember, aki kéthetes fogyókúrás rendszerével sok hollywoodi sztárt elcsábított. Az elvek hasonlóak: eleinte a szénhidrátok és zsírok legszigorúbb elutasítása, az étrend alapja a hús, tejtermékek, gombák, diófélék, tenger gyümölcsei; később néhány gyümölcs és zöldség megengedett.

Az étrendnek vannak ellenjavallatai: terhesség, szoptatás, cukorbetegség, magas koleszterinszint, székrekedés, instabil pszicho-érzelmi állapot (depresszió).

4. Szárítás

Ez a módszer a test megjelenésének módosítására szolgál, nem pedig a súlyra, és a sportolók számára releváns. A szárítás gyönyörű megkönnyebbülést ad az alaknak és felfedi az izmokat. A cukor és a pékáruk teljesen kizárt (használhat egy kis teljes kiőrlésű kenyeret vagy korpát).

Csak lassú szénhidrátot fogyasztunk (gabona, zöldség), sok zsírszegény fehérje - túró, hús, tojás, dió, gomba, hal, szója, a speciális sporttáplálkozás - tiszta fehérje - sokat segít. Vágáskor fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit naponta eléget. Naponta 4-5 alkalommal kell enni kis adagokban. Az ilyen étrend nem tarthat tovább 2 hónapnál szünet nélkül, és legfeljebb évente kétszer.