Mi okozza az izomnövekedést? Tudományos megoldások a maximális izomnövekedés elérésében. Növeld az izmaidat! Tudományos alapú megoldások az izomnövekedés maximalizálására Mi befolyásolja az izomnövekedést

21.10.2014

izom fel! Bizonyítékokon alapuló megoldások az izomnövekedés maximalizálására
PeteMcCall

Forrás: acefitness.org
S. Strukov FPA-szakértő fordítása

Az ellenállástréning olyan folyamat, amely külső ellenállással végzett gyakorlatokat foglal magában a vázizomzat teljesítményének, megjelenésének vagy a kettő kombinációjának javítása érdekében. A súlyzós edzés egyszerre növelheti az erőt és az izomméretet, azonban egyértelmű különbség van a maximális erőfeszítést és az izomnövekedést célzó edzés között. Önmagában a súlyzós edzés nem okoz izomnövekedést; a fáradtságot kiváltó edzésterhelés serkenti az izomtömeg növeléséért felelős élettani mechanizmusokat. Az edzésprogram felépítésénél a túlterhelés elve szerint a fiziológiai változások, például az izomnövekedés serkentéséhez nagyobb intenzitású fizikai stimulációt kell alkalmazni, mint amennyit a szervezet általában kap. Az ellenállási edzésből származó izomnövekedés az izomrostok vastagságának és az izomsejtek szarkoplazmájában lévő folyadék térfogatának növekedése következtében következik be. Annak megértése, hogy az izomrendszer hogyan alkalmazkodik az ellenállási edzés hatásaihoz, segíthet meghatározni a legjobb edzésmódszert ügyfelei izomnövekedésének maximalizálására. A meglévő kutatások megmondják, hogy a szervezet hogyan tud reagálni az ingerekre, de az ellenállási gyakorlatok hatásaira minden ember kissé eltérő eredményeket kaphat.

Frissítve: 2019.02.05. 11:02

Az izomtömeg növelésének és a sovány izomtömeg növelésének képessége számos változótól függ, beleértve a nemet, az életkort, a súlyzós edzést, a genetikát, az alvást, a táplálkozást és a folyadékbevitelt. Érzelmi és fizikai stresszorok, amelyek mindegyike befolyásolhatja a fiziológiai rendszerek alkalmazkodását az ellenállási edzéshez, szintén befolyásolhatják a tömegnövelő képességet. Például a túlterhelt munka vagy az elégtelen alvás jelentősen csökkentheti az izomnövekedést. Ennek a tudománynak a helyes alkalmazásának ismerete azonban jelentős hatást gyakorolhat, és lehetővé teszi, hogy segítse ügyfeleit a maximális eredmények elérésében.

Mechanikai és anyagcsere terhelés

Köztudott, hogy a testmozgáshoz való fizikai alkalmazkodás, beleértve az izomnövekedést is, az azonnali programváltozók alkalmazásának eredménye. Kétségtelen, hogy az ellenállás edzés izomnövekedéshez vezet, azonban a tudósok még mindig nem tudják, mi okozza pontosan az izomnövekedést. Az ellenállástréning két specifikus stressztípust fejt ki, a mechanikai és az anyagcsere-terhelést, és mindkettő megadhatja az izomnövekedéshez szükséges stimulust (Bubbico és Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld egy tudós, aki két végleges áttekintést írt az izomnövekedést szolgáló edzésekről. "A mechanikai feszültség messze a fő stimulus az izomnövekedéshez az edzésből" - magyarázza Schoenfeld. - Szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy a metabolikus stressz az adaptív hipertrófiát is elősegíti. A kutatás problémája, hogy a mechanikai és a metabolikus stressz párhuzamosan hat, így nehéz elkülöníteni mindegyik hatását” (Schoenfeld, 2013).

A mechanikai igénybevétel a fizikai terhelésből eredő feszültség, amelyet a motoros neuron és a hozzá kapcsolódó rostok struktúráira, összefoglaló néven motoros egységekre gyakorolnak. Az ellenállástréning az izomszövetekben mikrotraumához vezet, amely jeleket küld a mechanikai struktúrák károsodásának helyreállításáért, valamint új izomfehérjék képződéséért felelős szatellitsejteknek (Schoenfeld, 2013; 2010). Ezenkívül Spangenburg (2009) a celluláris alkalmazkodásról a rezisztencia-tréningre vonatkozó tanulmányában megerősíti, hogy „a gyakorlat által aktivált mechanizmusok olyan változásokhoz vezetnek, amelyek a hipertrófiáért felelős izom jelátviteli útvonalakon.”

Az anyagcsere-stressz az izom energiatermelése és energiafogyasztása következtében lép fel, ami az összehúzódások biztosításához szükséges. A közepes intenzitású, nagy volumenű edzésprogramok, amelyek izomnövekedést eredményeznek, a glikolitikus rendszert használják az energiatermeléshez. Az anaerob glikolízis melléktermékei: laktát és hidrogénionok felhalmozódása - a vér savasságának megváltozásához vezet, és acidózist okoz. A kutatások azt mutatják, hogy szoros kapcsolat van a vér acidózisa és az izomfehérje szintézist támogató növekedési hormonok megnövekedett szintje között. Bubbico és Kravitz (2011) a tanulmányok áttekintésében megjegyzi: "Jelenleg úgy gondolják, hogy a glikolízis melléktermékeinek (például hidrogénionok, laktát és szervetlen foszfát) képződéséből eredő metabolikus stressz elősegíti a hormonok felszabadulását és izomhipertrófiához vezet."

Az izomtömeg növelését célzó edzésprogram megtervezésekor tudnia kell, hogyan használhatja fel az edzésterhelést anélkül, hogy negatív kombinációt hozna létre más stresszorokkal. Egy jó személyi edzőnek tudnia kell, hogyan állíthatja be az edzés intenzitását, hogy optimális eredményeket érjen el az edzésprogramból. Szükséges egy rezisztencia edzésprogram megtervezése a változók helyes alkalmazásával: edzés intenzitása, ismétlési tartománya és pihenési intervallumai, hogy az izomszövet mechanikai és metabolikus terhelése jöjjön létre, amely serkenti a hormontermelést és elősegíti az izomnövekedésért felelős kontraktilis fehérjék szintézisét ( Schoenfeld, 2013; Bubbico és Kravitz, 2011).

Mechanikus ingerek

A maximális izomnövekedés érdekében edzésprogram kidolgozásához meg kell értened az izomrostok fiziológiáját. A motoros neuron jelet kap a központi idegrendszertől (CNS), aminek következtében a hozzá kapcsolódó izomrostok összehúzódnak. Az izomrostoknak két fő típusa van: az I. típusú (lassú rándulás) és a II. típusú (gyors rándulás). Az I-es típusú rostok szintén aerobnak minősülnek, mivel nagy oxidációs képességük miatt hosszú ideig összehúzódnak. A fiziológiai szakirodalomban a II-es típusú rostokat leggyakrabban két IIa és IIb típusra osztják. A IIb típusú rostok energiadús foszfátokat használnak az összehúzódáshoz, így rövid ideig nagy erőt generálnak oxigén nélkül, így teljesen anaerobok lesznek. A IIa típusú rostok az I. és a IIb. típusú rostok tulajdonságait is felvehetik az alkalmazott edzésingertől függően (Baechle és Earle, 2008; Zatsiorsky és Kraemer, 2006).

Az ellenállás edzésprogramból származó kezdeti erőnövekedés túlnyomórészt a javult idegműködésnek köszönhető: a külső ellenállás olyan ingert hoz létre, amely növeli a kilőtt motoros egységek számát és azok összehúzódási sebességét. Az ellenállási edzés egyik hosszú távú adaptációja az izomrostok átmérőjének növelése. Az átmérő méretének növekedésével a szálak nagyobb felülete lehetővé teszi több erő létrehozását. Azok az izmok, amelyekben az egyes rostok átmérője nagyobb, nagyobb erőt tudnak felmutatni. Az elterjedt tévhit ellenére, hogy a súlyemelés az izomméret gyors növekedéséhez vezethet, még egy jól megtervezett program esetén is nyolc hét vagy több kell ahhoz, hogy jelentős növekedés következzen be.

A mindent vagy semmit elv szerint a motoros egységek lehetnek aktívak vagy inaktívak: ha azonban elegendő inger van az összehúzódásra, minden rost összehúzódik. A lassú rángatózású motoros egységek alacsony tüzelési küszöbértékkel és alacsony vezetési sebességgel rendelkeznek, és a legalkalmasabbak tartós, kis erőfeszítésű tevékenységhez, mivel I. típusú rostokat tartalmaznak.

A gyors rángatózó motoros egységek II-es típusú izomrostokat tartalmaznak, és magas a gerjesztési küszöbük, valamint nagy a jelátviteli sebességük, és alkalmasabbak a gyors erőtermelésre, mivel gyorsan, oxigénigény nélkül is képesek ATP-t termelni. A gyorsan rángatózó rostok is nagyobbak, mint az I. típusú rostok, és jelentősebb szerepet játszanak a hipertrófiában. A II-es típusú izomrostok toborzása és beidegzése nagy mechanikai és metabolikus terhelést igényel a megközelítésben érintett izmok meghibásodásához (Zatsiorsky és Kraemer, 2006).

Metabolikus ingerek

Az izmokban lévő motoros egységeket a méret elve szerint toborozzák, a kicsitől, kezdetben I-estől a nagy II-es típusig, amelyek képesek nagy terhelések mozgatásához erőt generálni. Amikor a II-es típusú izomrostokat toborozzák, a glikogénraktárakat használják fel az összehúzódáshoz szükséges ATP előállítására, és ez olyan alkalmazkodáshoz vezet, amely befolyásolhatja az izomméretet. Amikor az izomsejtek kimerítik a glikogénraktárakat az energia miatt, alkalmazkodnak több glikogén tárolására a helyreállítási szakaszban. Egy gramm glikogén az izomsejtek tartalékképzése során legfeljebb 3 g vizet tárol. A magas ismétlésszám a kudarcig nemcsak acidózist okozhat, ami serkenti a hormontermelést, hanem kimeríti a glikogénraktárakat is, ami a felépülés után az izomméret növekedéséhez vezet (Schoenfeld, 2013).
David Sandler, az iSatori Nutrition oktatási és tudományos igazgatója, valamint a Miami Egyetem korábbi erősítőedzője szerint a mechanikai terhelés valószínűleg nagy szerepet játszik az izomnövekedés serkentésében. „A súlyemelés szerkezeti károsodást és az izomfehérjék pusztulását okozza. Amint a károsodás megtörtént, a szervezet prolintartalmú peptideket bocsát ki az endokrin rendszer felé, hogy megkezdje a helyreállítási folyamatot."

Endokrin ingerek hipertrófiára

Az endokrin rendszer hormonokat termel, amelyek szabályozzák a sejtek működését. Az izomrostokat érintő mechanikai és metabolikus stressz hatással van az endokrin rendszerre, ami fokozza a károsodott izomszövet helyreállításáért és új sejtfehérjék képződéséért felelős hormonok termelődését. A tesztoszteron (T), a növekedési hormon (GH), az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) hormonok a rezisztencia edzés eredményeként szabadulnak fel, és hozzájárulnak az izom helyreállításáért és növekedéséért felelős fehérjék szintéziséhez (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther és mtsai, 2006). A fehérjefelhasználás szintje és az azt követő izomnövekedés az edzés során összehúzódó izomrostok károsodásával jár. A nagy ismétlésszámmal megemelt mérsékelt vagy nagy súlyok nagymértékű mechanikai erőt generálhatnak, ami növeli az izomfehérjék károsodását, és jelzi a T, GH és IGF-1 termelődését a fehérjék átalakításához és új izomszövetek felépítéséhez (Crewther et al., 2006). .

Az ellenállás edzés az endokrin rendszer azonnali és hosszú távú adaptációjához vezet, ami fontos az izomnövekedéshez. Az akut fázisban, közvetlenül az edzés után, az endokrin rendszer T, GH és IGF-1 termelését segíti elő a sérült szövetek helyreállításában. A hosszú távú adaptáció azon receptorok és kötőfehérjék számának növeléséből áll, amelyek lehetővé teszik a T, GH és IGF-1 hatékonyabb felhasználását a szövetek helyreállítására és az izomnövekedésre (Schoenfeld, 2010; Baechle és Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) megjegyezte, hogy a mechanikai stressz okozta izomkárosodás és a nagy intenzitású testmozgásból eredő metabolikus stressz hatékony stimulációt jelent a sejtjavításért felelős hormonok felszabadulásához, és az IGF-1 valószínűleg a legfontosabb izomnövekedést fokozó hormon. Az még nem tisztázott, hogy az endokrin rendszert milyen típusú stressz, mechanikai vagy anyagcsere okozza jobban, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés intenzitásának és volumenének a nehéz súlyemelés irányába történő megszervezése, rövid pihenőidővel, a testmozgás növekedéséhez vezethet. az izmok növekedését elősegítő anabolikus hormonok termelése (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson és Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Súlyzós edzés az izomnövekedéshez

Nem elég csak súlyokat emelni a magas ismétlésszámhoz, ha ez nem vezet izomelégtelenséghez. A szervezet nagyon hatékonyan tárolja és használja fel az energiát, így ha ugyanazzal a terheléssel ismételjük meg a gyakorlatokat, ez korlátozhatja az izmokat érő mechanikai és anyagcsere-terhelést, és minimalizálhatja az edzési eredményeket. Az izomnövekedés serkentéséhez az edzési változókat úgy kell megválasztani, hogy az izomszövetek mechanikai terhelése mellett jelentős anyagcsere-igényt hozzon létre. Zatsiorsky és Kremer (2006) három specifikus ellenállási edzéstípust azonosított: a maximális erőfeszítés módszerét, a dinamikus erőfeszítés módszerét és az ismétlődő erőfeszítés módszerét (1. táblázat).

1. táblázat Az erősítő edzések osztályozása

Az erőfeszítés típusa	Leírás	Intenzitás	Ismétlések száma
Maximális erőfeszítés (MU)	Maximális súlyok használata a mechanikai túlterhelés létrehozásához
Dinamikus erők (DU)	Nem a maximálisan elérhető maximális sebességgel emelt súlyokat	40-60% PM - ismételt erőfeszítések 80-100% PM – egyszeri erőfeszítés	4-8 ismételt erőfeszítésekhez 1-2 egyszeri erőfeszítésekre
Ismételt erőfeszítések (PU)	Metabolikus túlterhelés előidézése a kudarcig tartó nem maximális ismétlődő emelések végrehajtásával		8–12 (futás a meghibásodásig)

Figyelem: PM - ismételt maximum. Forrás: Zatsiorsky és Kraemer, 2006.

Maximális erőfeszítés módszere

A maximális erőfeszítés (MA) erősítő edzés nagy súlyokkal növeli a II-es típusú rostokat tartalmazó, magas küszöbű motoros egységek aktivitását. Az erősítő edzés javíthatja az intramuszkuláris koordinációt - az egyidejűleg aktív motoros egységek növekedését egyetlen izomban - és az intermuszkuláris koordinációt - a különböző izmok egyidejű aktiválási képességét. A MU-ból származó fő inger a mechanikai, myofibrilláris hipertrófia jelentős erőnövekedéssel és mérsékelt izomtömeg növekedéssel. Az MU módszer hatékony az erőfejlesztésre, de nem a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére.

Dinamikus erő módszer

A dinamikus erőkifejtés (DU) módszerével végzett edzés során nem maximális súlyokat használnak, amelyeket a lehető legnagyobb sebességgel mozgatnak a motoros egységek stimulálására. A DU módszer aktiválja az izmok összehúzó elemeit, hogy izometrikus erőt és feszültséget hozzon létre az egész test kötőszöveteiben (fascia és rugalmas szövet). Az izmok összehúzó elemei megrövidülve deformálják a kötőszöveteket, majd a fordított, robbanásszerű mozgás során a rugalmas deformáció energiája átadódik. A DU módszer a leghatékonyabb az erőfejlődés és az összehúzó erő mértékének növelésére, amely sok sportban vagy dinamikus tevékenységben szükséges. A DU-módszer azonban nem biztosít elegendő mechanikai vagy metabolikus terhelést az izom kontraktilis elemeire, amelyek az izomnövekedés serkentéséhez szükségesek.

Ismétlődő erőfeszítés módszere

Az ismétlődő erőkifejtés módszere (RP) az erősítő edzésben nem maximális terhelések alkalmazását foglalja magában, amíg az izomelégtelenség bekövetkezik (a következő ismétlés képtelensége). A sorozat utolsó néhány ismétlésének elvégzése fáradt állapotban az összes motoros egységet stimulálja, a PU módszer a célizom összes rostját összehúzhatja és jelentős túlterhelést okozhat. A PU-módszer közepesen nagy terhelés mellett végzett magas ismétlésszáma hipertrófiát serkent, mechanikai és anyagcsere-túlterhelést okozva, és a testépítők is gyakran használják a sovány izomtömeg növelésére. A PU módszer alkalmazásakor a lassú motoros egységek a szett elején aktiválódnak, mivel elfáradnak, magas küszöbű II-es típusú motoros egységeket vesznek fel, hogy fenntartsák a szükséges erőfeszítést. Aktiválva a magas küszöbű motoros egységek gyorsan elfáradnak, ami a készlet végéhez vezet. A II-es típusú anaerob rostok összehúzódása energiatermelést eredményez anaerob glikolízis révén, ami metabolikus melléktermékeket, például hidrogénionokat és laktátot termel, amelyek megváltoztatják a vér savasságát. A tanulmányok azt mutatják, hogy az acidózis – a vér savasságának növekedése, amelyet a hidrogénionok felhalmozódása és a laktát megjelenése okoz – a GH és az IGF-1 növekedésével jár, hogy elősegítse a szövetek helyreállítását a gyógyulási folyamat során (Schoenfeld, 2013; 2010).

Fontos megjegyezni, hogy ha a terhelés nem elegendő, vagy a sorozatot nem hajtják végre sikertelenül, akkor a II-es típusú motoros egységek nem stimulálódnak, vagy nem jönnek létre a szükséges anyagcsere feltételek az izomnövekedés elősegítéséhez. A PU módszer három fő előnnyel rendelkezik:

1) Nagyobb hatás az izomanyagcserére, nagyobb hipertrófiával együtt.
2) Jelentős számú motoros egység aktiválódik, ami az erő növekedéséhez vezet.
3) Kisebb lehet a sérülésveszély az MU módszerhez képest.

Pihenés és gyógyulás

Gyakran az edzésprogramok leginkább alábecsült változója az edzés utáni helyreállítási időszak. Függetlenül attól, hogy milyen típusú (mechanikai vagy metabolikus) stressz biztosítja az izomnövekedést, nem olyan fontos, mint az edzés utáni T, GH és IGF-1 izomfehérje szintézisének elősegítése. A gyakorlat az izmokra alkalmazott fizikai inger, és csak egy része az izomnövekedési egyenletnek. A megfelelő felépülés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok elegendő időt biztosítsanak a glikogén regenerációjára, és lehetővé tegyük az átépülés és az új szövetek fiziológiai folyamatainak végbemenését. A fehérjeszintézis leghatékonyabb időszaka az edzés utáni 12-24 óra. Egy izomcsoport edzésének gyakorisága az egyéni edzéscéltól, tapasztalattól és edzettségi szinttől függ. Az izomnövekedéshez szükséges regeneráció 48-72 óra az edzések között egy adott izomcsoport esetében.

A mechanikai és metabolikus stressz stimulálása az edzőteremben elősegíti az izomnövekedést mindaddig, amíg a T és a GH felszabadul a REM alvás során, ami azt jelenti, hogy egy teljes éjszakai alvás szükséges az edzés utáni izomnöveléshez. Az elégtelen alvás és regenerálódás megakadályozza az optimális izomfehérje szintézist, és az energiatermelésért felelős hormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjének növekedéséhez vezethet, ami csökkentheti az új izomszövetek képződésének képességét. Az alváshiány, a rossz étvágy, az elhúzódó betegség és a testmozgás miatti növekedés visszamaradása mind a túlerőltetés tünete, amelyek jelentősen befolyásolhatják az egyén azon képességét, hogy elérje fitnesz céljait (Beachle és Earle, 2008). A „helyreállítás alatt” egy másik ok arra, hogy gondoljunk a túlfeszültségre. „Az izomnövekedés elősegítéséhez időre van szüksége a pihenésre (aktív pihenésre), hogy lehetővé tegye a teljes felépülést” – mondja Schoenfeld (2013). Ha olyan ügyfelekkel dolgozik, akik izomtömeget kívánnak növelni, ösztönözze őket arra, hogy aludjanak eleget a maximális eredmény érdekében.

Edzésprogram kidolgozása az izomtömeg növelésére

Az izomhipertrófia standard protokollja az, hogy 8-12 ismétlést kell végrehajtani olyan intenzitással, hogy az utolsó ismétlés kudarcot okozzon. A sorozatok közötti rövid vagy közepes pihenő (30-120 s) jelentős anyagcsere-igény kialakítását teszi lehetővé. Gyakorlatonként 3-4 sorozat elvégzése biztosítja az összehúzódásban részt vevő izmok hatékony mechanikai feszültségét. A mozgás ütemének lehetővé kell tennie egy viszonylag rövid koncentrikus összehúzódási fázist (1-2 s) és egy hosszabb (2-6 s) excentrikus fázist, hogy megfelelő mechanikai feszültséget biztosítson. „A hipertrófiát tekintve az excentrikus összehúzódás nagyobb hatással van az izomfejlődésre. Különösen az excentrikus testmozgást hozták összefüggésbe a fehérjeszintézis nagyobb növekedésével” (Schoenfeld, 2010).

Az összetett, több ízületet érintő szabadsúlyos mozgások, mint például a súlyzók, a súlyzók és a kettlebellek, az izmok széles skáláját érintik, és jelentős anyagcsere-hatást gyakorolhatnak edzés közben, különösen a 12-20 ismétlési tartományban. egyetlen izom. Schoenfeld azzal érvel, hogy az ellenállás minden típusa szerepet játszik az optimális izomnövekedésben: "A nagyszámú izmot magában foglaló szabad súlyok növelik az izomsűrűséget, míg a gépek által biztosított stabilizáció lehetővé teszi az egyes izmok nagyobb terhelését." Az alábbi edzésprogram az izomtömeg növeléssel kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokon alapul. A nagy volumenű edzés anyagcsere- és mechanikai igénybevétele súlyos izomkárosodást okozhat, és csak olyan ügyfelek számára ajánlott, akik legalább egy éves súlyzós edzési tapasztalattal rendelkeznek. A klienseknek jó dinamikus bemelegítéssel kell kezdeniük, amely számos nem teherhordó és magmozgást foglal magában, hogy felkészítse az izomszövetet a nagy volumenű edzések stresszére. Még akkor is, ha a tevékenység egy vagy két testrészt érint, szükséges a teljes test bemelegítése, ami segíthet a kalóriafelhasználás növelésében és a korábbi edzéseken megterhelt izmok helyreállításában. Célszerű az edzést komplex mozgásokkal kezdeni, szabad súlyokkal, hogy a maximális izomszámot tartalmazza, és az edzés során fokozatosan térjünk át az egyes izmokat érintő szimulátorok használatára.

Minden edzés utolsó gyakorlatát súlycsökkentő megközelítéssel kell a gépen végrehajtani: a kudarc megközelítésének összes ismétlésének elvégzése után a súly csökken, és a kudarcig tartó ismétlések lehetséges számát is ezzel hajtják végre. A súlycsökkentési megközelítések jelentős mechanikai és anyagcsere-terhelést, valamint jelentős kényelmetlenséget okozhatnak, ezért azokat a foglalkozás végén kell elvégezni.

Minden ügyfélnek szüksége van egy olyan programra, amely megfelel az igényeinek, de hasonló módon az izomtömeg növelésére leginkább. Megjegyzendő, hogy ebben a programban korlátozott a kardió edzés. Schoenfeld szerint "A túl sok energia gyakorlása csökkentheti az izomnövekedést."

következtetéseket

Az izomnövekedés mögött meghúzódó tudomány felhívja a figyelmet, de sokak számára csupán technikai magyarázatot ad a tanácsokra, amelyeket a testépítők egyik generációja a másikra örökített. Egy biztos: az izomnövekedés az edzési terhelés fokozatos növekedése következtében következik be; azonban még mindig nem világos, hogy a növekedés mechanikai vagy anyagcsere-túlterhelésnek tudható be. Így annak megállapítása, hogy az izomtömeg növelésében érdekelt kliens számára melyik inger (mechanikai vagy metabolikus) alkalmasabb, próbálgatással történik. Egyes kliensek jól tolerálják az edzés okozta kényelmetlenséget a kudarcig, ami anyagcsere-túlterhelést okoz, míg mások a több ismétlésben előforduló nehéz súlyokat részesítik előnyben, hogy mechanikai igénybevételt okozzanak. A mechanikai és anyagcsere-ingerek elősegítik az izomnövekedést, de jelentős izomkárosodást is okozhatnak. Ha az ügyfél izomtömeget akar növelni, meg kell értenie, hogy óriási erőfeszítésekre van szükség a vágy teljesítéséhez. Talán ez az egyetlen eset, amikor helyénvaló a "nincs fájdalom, nincs eredmény" kifejezés.

1. nap Alsó test

* A kudarchoz

2. nap Felsőtest holthúzása

* A kudarchoz

3. nap Felsőtest préselés

* A kudarchoz

Figyelem: RM - ismételt maximum

Nap 4. Pihenés vagy alacsony intenzitású kardio gyakorlat

Források:

1. Baechle, T. és Earle, R. (2008). Az erő és kondicionálás alapjai, 3. kiadás. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. és Kravitz, L. (2011). Izomhipertrófia: Új meglátások és edzési ajánlások. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Az erő- és erőadaptáció lehetséges ingerei: Akut hormonális válaszok. Sport gyógyszer, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. és Smith, D. (2013). Bizonyítékokon alapuló rezisztencia edzési ajánlások izomhipertrófiára. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. és Nosaka, K. K. (2012). Különbség a kinematikában és kinetikában a nagy és kis sebességű ellenállási terhelés között térfogat szerint: A hipertrófia képzésének következményei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Az anyagcsere-stressz szerepének lehetséges mechanizmusai az ellenállóképességi edzéshez való hipertrófiás alkalmazkodásban. Sport gyógyszer, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállás edzésben. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Izomtömeg változása mechanikai terhelés hatására: Lehetséges sejtes mechanizmusok. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. és Siff, M. (2009). Szuperképzés, 6. kiadás. Róma, Olaszország: Verhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). A tesztoszteron fiziológiája az ellenállási gyakorlatban és edzésben. Sport gyógyszer, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. és Thomee, R. (2007). Az erősítő edzés gyakoriságának, intenzitásának, mennyiségének és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben. Sport gyógyszer, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. és Kraemer, W. (2006). Az erősítő edzés tudománya és gyakorlata, 2. kiadás. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrófia, Tudományos kutatás, Erősítő edzés, Súlyzós edzés

Mindenki, aki valaha edzett, jól tudja, hogy a sportolóknál nem csak közben, hanem utána is nőnek az izmok, és az erősítő edzésekhez képest kevésbé hatékony az izomnövekedésben. Hogyan nőnek az izmok edzés után? Ennek a jelenségnek a magyarázatához a fiziológia a segítségünkre lesz.

Minden edzés során a szervezet stresszt tapasztal, és ez teljesen normális, különben az izomtömeg nem nő. Növekedése számos tényezőtől függ:

• genetikai hajlam és;
• hormonális háttér;
• életkor (egy fiatal test gyorsabban építi fel az izmokat);
• diéta;
• edzési és pihenési rend;
• a terhelés fokozatos növelésével és a gyakorlatok időszakos megváltoztatásával;
• a test általános állapota.

Sematikusan az izomnövekedés folyamata a következő:

1. Erősítő edzések (kisebb mértékben kardió) során a szervezet szokatlan terhelés miatt igénybe veszi, az edzési folyamat során időről időre előrehalad. Metabolikus stressz van. Az izmokat, úgymond, vérrel pumpálják, és ennek eredményeként izomhipertrófia lép fel.
2. Az izmok intenzív terhelése esetén az izomrostok megsemmisülése miatt mikrotraumák lépnek fel, amelyek fájdalmat okoznak.
3. Az izomnövekedés nem az edzés alatt kezdődik, hanem csak három órával utána, és akár két napig is tart (ezért is javasolt a különböző izomcsoportok terhelése).
4. Az izomrostok helyreállítása aminosavakból történik a hormonok hatására az intracelluláris reakciók szintjén, és hipertrófiával jár.

Az izomrostok hipertrófiája

Ha erő- vagy kardióedzés közben minden gyakorlatot maximális feszültséggel végzel (nehéz súly, sok ismétlés, gyors tempó), akkor az edzés végére az izmokban hőérzet jelentkezik.

Ez az úgynevezett metabolikus stressz, vagy pumpálás, amikor az izmokat vérrel pumpálják, és az izomsejtek körül ödéma lép fel.

Emiatt a sejtek és a kötőszövet megduzzad, az izom mintha szétrepedne, ennek hatására megnő a térfogata (de ettől nem erősödik).

Az edzés utáni izomrostok hipertrófiája azonban nem tart sokáig, általában több tíz percig.

A testépítők a versenyek előtt pumpálnak, hogy vizuálisan dúsabbá és dombornyomottabbá tegyék izmaikat, és lenyűgözőbbnek tűnjenek a fényképeken és videókon.

A fehérje jelentősége az izomnövekedésben

Az, hogy mennyi ideig és milyen intenzitással megy végbe az izomsejtek felépülése és növekedése, nagyban függ attól, hogyan táplálkozik.

Az izomrostok fő építőanyaga, amelyből valójában az izom áll. Százalékosan így néz ki:

• 18-20% - fehérjetartalom a teljes izomtömegben (a többi víz);
• A fehérje 80%-a a "száraz" izomszövetben található.

A fő fehérjeforrások a következő termékek:

• marhahús, amelyből a fehérje 70-80%-ban és elég gyorsan felszívódik; ezen kívül sok esszenciális aminosavat tartalmaz;
• keményen főtt - ebben az esetben a fehérje 90% -ban szívódik fel (nyers formában pedig csak 50%); a tojásfehérje szinte minden létfontosságú aminosavat tartalmaz;
• ; a fehérje felszívódása azonban meglehetősen lassú belőle.

Sport kiegészítőként nagy népszerűségre tett szert, rengeteg esszenciális aminosavat tartalmaz.

A benne található fehérje 90%-ban felszívódik, ezért erősítő/kardioedzés utáni fogyasztása javasolt.

A hormonok, aminosavak és nyomelemek szerepe az izomnövekedésben

Kezdjük az aminosavakkal, amelyek valójában testünk összes fehérjéjét alkotják.

Az izomrostok szerkezetében fellépő mikropusztulások kiküszöbölésére, és ezzel egyidejűleg újak létrehozására új fehérjéket szintetizálnak aminosavakból.

De ez a folyamat nem megy végbe magától, az elindításához bizonyos hormonok befolyásolása szükséges: az öntotropin (növekedési hormon), a tesztoszteron (a fő férfi nemi hormon) és az inzulin. Tőlük függ a fizikai erő és a jó minőségű izmok.

Az inzulin szerepe az, hogy felgyorsítsa az aminosavak szállítását a sejtekbe és aktiválja a fehérjeszintézist.

Ez persze nem meríti ki a szervezetünkben betöltött szerepét – ez egy nagyon sokoldalú hormon, amely többek között nagyban függ a szervezet energiaellátásától.

A fehérjeszintézis szinte lehetetlen ásványi anyagok nélkül; óriási szerepet játszanak az izmok működésében és növekedésében, ezért a kardió- és erőedzést vitamin- és ásványianyag komplexek bevitelével kell kísérni.

Az alvás jelentősége az izomnövekedés szempontjából

És most a legérdekesebb, legalábbis a kezdők számára.

Mindezek az összetett izomszerkezet helyreállítási és izomtömeg-építési folyamatok nem az erősítő edzés során, hanem azt követően, pihenés és különösen alvás közben mennek végbe.

Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük, amikor az izom nem csak visszaáll eredeti szintjére, hanem túl is haladja azt.

A súlyzós edzés magában foglalja az extra súly használatát a vázizmok megjelenésének és teljesítményének javítására. Az ilyen edzés egyszerre növelheti az izomméretet és az erőt. Ugyanakkor egyértelmű különbségek vannak az izomnövekedést elősegítő edzés és a maximális erőfeszítést célzó gyakorlatok között.

A súlyzós edzések önmagukban nem vezetnek izomnövekedéshez, de a folyamatukban elért edzési terhelés fáradtságot okoz, ami serkenti az izomtömeg növekedésért felelős élettani mechanizmusokat. Az ilyen edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a rájuk ható fizikai hatásnak nagyon nagy intenzitásúnak kell lennie, összehasonlíthatatlan azzal, amit a szervezet általában kap.

A súlyzós edzés hatására megnő az izomrostok térfogata, ami izomtömeg-halmazhoz vezet, és az izomsejtek szarkoplazmájában lévő folyadék mennyisége is megnő. Mit ad az izomrendszer súlyzós edzéshez való alkalmazkodási folyamatának megértése? Először is segít kiválasztani a legjobb edzésmódszert, amely lehetővé teszi az izomzat hatékonyabb építését.

A ma elérhető kutatások megmagyarázzák a szervezet reakciójának mechanizmusát az őt érő ingerekre. Mindazonáltal mindenki mást tapasztalhat az ellenállási gyakorlatnak való azonos expozíció hatására.

Az izomtömeg és a sovány izomtömeg növelésének képessége számos változótól függ:életkor, nem, hasonló edzési tapasztalat, genetika, alvási és táplálkozási szokások, folyadékbevitel. A fizikai és érzelmi megterhelések szintén befolyásolják a fiziológiai rendszerek edzéshez való alkalmazkodását, és ennek eredményeként a tömeggyarapodást. Tehát az elégtelen alvás és a munkahelyi túlterhelés negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést.

Ennek a tudománynak az ismerete segíthet a maximális eredmények elérésében.

Köztudott tény, hogy a súlyzós edzés izomnövekedéshez vezet. A tudósok azonban nem hagyják abba a vitát arról, hogy mi okozza ezt a növekedést. Az ilyen edzés kétféle stresszhez vezet - metabolikus és mechanikai. Mindkettő serkenti az izomtömeg növekedését, de nehéz megmondani, hogy kié a főszerep, hiszen párban működnek.

Alatt mechanikai igénybevétel megérteni a fizikai aktivitás okozta stresszt, amely a motoros neuron struktúráira, valamint a hozzá kapcsolódó rostokra vonatkozik, amelyet általában a motoros egység szavakkal hívnak. Az izomszövetek a súlyzós edzés során mikrotraumát kapnak. Erről üzenetet küldenek a szatellitsejteknek, amelyek a sérült struktúrák helyreállításáért és az izomfehérje képződéséért felelősek.

Ezenkívül a súlyokkal végzett edzés során aktiválódó mechanizmusok változásokat okoznak a hipertrófiáért felelős jelátviteli izompályákban. Ezt Spangenburg kutatásában megerősítette.

- az izmok energiatermelésének és felhasználásának eredménye, amely az izomösszehúzódásokhoz szükséges. A közepes intenzitású, nagy volumenű izomépítő programok az úgynevezett glikolitikus rendszert használják energiatermelésre. Az anaerob glikolízis eredményeként képződő termékek – hidrogénionok és felhalmozódott laktóz – hatására a vér acidózisa lép fel, savassága megváltozik.

Ezek a tanulmányok közvetlen kapcsolatot állapítottak meg az izomfehérjék szintézisében részt vevő növekedési hormonok magas szintje és az acidózis között. Jelenleg hajlamosak azt hinni, hogy a metabolikus stressz izomhipertrófiához vezet.

Fontos tudni ezt annak érdekében, hogy az izomtömeg növelését célzó edzésprogram összeállításakor használhassa, hogy ne hozzon létre negatív kombinációt a második stressztényezővel, hogyan kell megfelelően szabályozni a terhelést a gyakorlatokban az optimális elérése érdekében. edzés eredménye.

Egy jó edző mindig tudja, hogyan kell helyesen alkalmazni a változókat a súlyzós edzésprogram megtervezésekor, pl. milyen intenzitást válasszunk, hány ismétlés legyen, pihenőidőszakok, amelyek alatt az izomnövekedésért felelős fehérjék szintézise megtörténik.

A maximális izomnövekedés megfelelő programozásához meg kell értened az izomrost fiziológiáját. A központi idegrendszer jelet küld egy motoros neuronnak. A jel vétele után a neuron a hozzá kapcsolódó izomrostok összehúzódását idézi elő, amelyek kétféleek: lassú (I. típusú) és gyors (II. típusú) izomrostok. Az első típusú szálak aerobok, mivel nagy oxidációs kapacitással rendelkeznek, ami lehetővé teszi, hogy hosszú ideig összehúzódjanak.

A második típus két alfajra oszlik: IIa és IIb. Az összehúzódáshoz szükséges IIb szálak energiadús foszfátokat használnak, hogy rövid távú nagy erőt generáljanak oxigén felhasználása nélkül, ami teljesen anaerobsá teszi őket. A IIa rostok az alkalmazott ingertől függően elsajátíthatják a IIb és I típusú rostok tulajdonságait.

Az ellenállás edzéstől kezdődően az erőnövekedés elsősorban az idegműködés javulásának köszönhető: külső ellenállás hatására megnő az aktivált motoros egységek száma. Összehúzódásuk sebessége is nő.

Az ilyen edzésekhez való alkalmazkodás hosszú távú típusa az izomrostok átmérőjének növekedése. Amikor ez megtörténik, a szálak megnövekedett felülete lehetővé teszi több erő létrehozását, pl. azok az izmok, amelyekben az egyes rostok átmérője megnőtt, sokkal nagyobb erőt képesek kifejteni. Az elterjedt tévhittel szemben, miszerint az izomméret nagymértékben megnövekszik súlyemeléskor, el kell mondanunk, hogy legalább nyolc hét (vagy több) kell ezek jelentős növekedéséhez.

A „mindent vagy semmit” elve szerinti motoregységek lehetnek aktívak vagy inaktívak. De ha kellő ingert kap az összehúzódásra, minden rost összehúzódik.

A lassú rángatózó motoros egységek nagyon alacsony gerjesztési küszöbértékkel és alacsony vezetési sebességgel rendelkeznek, így jobban megfelelnek a hosszan tartó, maximális erőfeszítést nem igénylő tevékenységhez, mivel I-es típusú rostokból állnak.

A gyors rángatózó motoros egységek II-es típusú izomrostokból állnak, amelyek magas gerjesztési küszöbértékkel és nagy sebességű jelvezetéssel rendelkeznek. Gyors erőtermelésre alkalmasak, mivel képesek gyorsan ATP-t termelni oxigén nélkül.

A gyorsan rángatózó rostok átmérője is nagyobb, mint az I. típusú rostok, így szerepük a hipertrófiában nagyobb. A II-es típusú izomrostok beidegzéséhez és toborzásához a lehető legnagyobb anyagcsere- és mechanikai terhelés kialakítása és az izomelégtelenség bevonása szükséges a megközelítésben.

Metabolikus ingerek

A motoros egységeket az izmokban a méretelv szerint toborozzák, azaz. először a kicsikből (I. típus), majd a nagyokból, amelyek képesek nagy súlyok mozgatásához elegendő erőfeszítést létrehozni (II. típus). Amikor II-es típusú rostokat vesznek fel az ATP-termeléshez, glikogénraktárakat használnak fel, amelyek szükségesek az összehúzódásokhoz, ami az izomméretet befolyásoló adaptációkat eredményez. Ha ez a tartalék kimerül, az adaptált izomsejtek nagy mennyiségben tárolják azt a felépülés során. Ugyanakkor egy gramm glikogén akár 3 gramm vizet is visszatart. A sok ismétlés (a sikertelenségig) nemcsak acidózishoz vezet, ami serkenti a hormontermelést, hanem a glikogénraktárak kimerüléséhez is, ami megmagyarázza az izomméret növekedését a helyreállítás után.

Az iSatori Nutrition oktatási és tudományos igazgatója, David Sandler és a Miami Egyetem korábbi erősítőedzője úgy véli, hogy a mechanikai terhelés nagy szerepet játszik az izomnövekedés serkentésében. Azt mondja, hogy a súlyemelés során elpusztult izomfehérje prolintartalmú peptidek felszabadulásához vezet a szervezetben, ami az endokrin rendszer felépülésének jele.

Endokrin ingerek hipertrófiára

A sejtek működését az endokrin rendszer által termelt hormonok szabályozzák. Az izomrostokat érintő anyagcsere- és mechanikai igénybevételek befolyásolják. Az endokrin rendszer elkezdi fokozni a hormontermelést, hogy helyreállítsa a sérült izomszövetet, valamint lehetőséget kapjon új sejtfehérjék képzésére.

A súlyzós edzés eredményeként a következő hormonok termelődnek: tesztoszteron (T), inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) és növekedési hormon (GH). Felelősek az izomzat helyreállításáért és növekedéséért, a fehérjeszintézisért.

A fehérjebevitel mértéke és az azt követő izomnövekedés összefügg az edzés során összehúzódó izomrostok károsodásának mértékével. A nagy és mérsékelt súlyok, amelyeket az edzés során nagy számú ismétléssel emelnek, növelik az izomfehérjék károsodását, és meglehetősen magas mechanikai erőfeszítést eredményeznek. Így jelzést adnak e hormonok termelésére, amelyek feladata a sérült fehérjék rekonstrukciója és új izomszövetek felépítése.

Az izomnövekedés szempontjából fontos, hogy az endokrin rendszer az ellenálló-tréninget azonnali és hosszú távú alkalmazkodáshoz vezet. Edzés után (akut fázisban) IGF-1-et, GH-t és T-t termel, amelyek segítenek helyreállítani az edzés során károsodott szöveteket (ez sürgős alkalmazkodás).

Ami a hosszú távú alkalmazkodást illeti, ez azon receptorok és kötőfehérjék számának növeléséből áll, amelyeket a felsorolt ​​típusú hormonok hatékonyan használhatnak fel. Vagyis, ahogy Schoenfeld megjegyzi, a sejtjavításért felelős hormonok felszabadulásának ingere a nagy intenzitású edzés következtében fellépő metabolikus és mechanikai igénybevétel következtében fellépő izomkárosodás. Közülük a legfontosabb az IGF-1 hormon, amely fokozza az izomnövekedést.

Nem állapították meg, hogy a két stressz közül melyik van nagyobb hatással az endokrin rendszerre, de a tanulmány szerint a nehéz súlyok emeléséhez kapcsolódó edzésmennyiség, majd a rövid pihenőidő az izomzat növekedéséhez vezet. az anabolikus hormonok elősegítése.

Súlyzós edzés az izomnövekedéshez

Állandó terhelés melletti gyakorlatok ismétlésekor találkozhat azzal a ténnyel, hogy az edzés eredménye minimális lesz. Ez azzal magyarázható, hogy az energia lehető leghatékonyabb felhasználásával és tárolásával a szervezet korlátozni tudja a metabolikus és mechanikai igénybevétel mértékét.

Az izomnövekedés serkentése érdekében az edzésváltozókat úgy kell megválasztani, hogy az izomszöveteket mechanikusan terheljék és megfelelő anyagcsere igényt teremtsenek.

Kremer és Zatsiorsky három speciális súlyzós edzéstípust azonosított: Dinamikus erőkifejtés módszere, Maximális erőkifejtés módszere és Ismételt erőfeszítés módszere, amelyek jellemzőit az 1. táblázat tartalmazza.

1. táblázat Az erősítő edzések osztályozása

Az erőfeszítés típusa	Leírás	Intenzitás	Ismétlések száma
Maximális erőfeszítés (MU)	Használja a maximális súlyok mechanikai túlterhelésének létrehozására	85-100% PM	1-6
Dinamikus erők (DU)	Nem maximális súlyokkal, hanem a maximális elérhető sebességgel emelve	40-60% PM - ismételt erőfeszítések 80–100% PM – egyszeri erőfeszítés	4-8 ismételt erőfeszítésekhez 1-2 egyetlen erőfeszítésre
Ismételt erőfeszítések (PU)	Metabolikus túlterhelés előidézése ismétlődő emelések (nem maximális súlyok) végrehajtásával a kudarcig	70-80% PM	8–12 (hibaig végrehajtva)

Fontos: PM - ismétlődő maximum.

Maximális erőfeszítés módszere

Ezzel a módszerrel jelentős súlyokkal növelik a II-es típusú rostokat tartalmazó, magas küszöbű motoros egységek aktivitását. Az e módszer szerinti edzéssel javítható az intramuszkuláris koordináció (külön izomban az aktív motoros egységek egyidejű növekedése) és az intermuscularis, i.e. különböző izmok egyidejű aktiválásának képessége.

A MU-ból származó fő inger a mechanikai, myofibrilláris hipertrófia jelentős erőnövekedéssel és mérsékelt izomtömeg növekedéssel. Vagyis az erőfejlesztésre nagyon hatásos, az izomtömeg növelésére pedig nem a leghatékonyabb eszköz.

Dinamikus erő módszer

A módszer különbsége az előzőhöz képest, hogy nem az elérhető maximális sebességgel mozgatott maximális súlyokat használja, amelyek a motoros egységek stimulálásához szükségesek, hanem az izmok összehúzó elemeit aktiválják. Ez lehetővé teszi izometrikus erőfeszítések létrehozását, valamint feszültségek létrehozását az egész test kötőszöveteiben (elasztikus és fascia).

Az izmok összehúzódási elemeinek lerövidülésekor a kötőszövetek deformálódnak. Ebben az esetben a rugalmas alakváltozás energiája a robbanásszerű fordított mozgás során kerül átadásra. Nagyon hatékony módszer a dinamikus tevékenységhez szükséges erő és összehúzódási erő fejlődési sebességének növelésére. Az izomnövekedés serkentéséhez szükséges izomösszehúzó elemei esetében azonban nem teszi lehetővé a megfelelő szintű mechanikai és anyagcsere-terhelés elérését.

A módszer nem tartalmazza a maximális terhelés alkalmazását az erőnléti edzésben, amelyet a következő ismétlés képtelenségéig végeznek (izomelégtelenség). A sorozat utolsó néhány ismétlése fáradt állapotban történik, stimulálva az összes motoros egységet. A módszerrel az összes rost bevonható a célizom összehúzódásaiba, jelentős túlterhelést okozva. A módszer közepesen nagy terhelést és nagy számú ismétlést foglal magában. Ez mechanikai és anyagcsere-túlterhelést hoz létre, ami serkenti a hipertrófiát. Ezt gyakran használják a testépítők a sovány izomtömeg növelésére.

A módszer lehetővé teszi a lassú motoros egységek aktiválását a megközelítés elején. Amint elfáradnak, magas küszöbű motoros egységeket (II. típusú) vesznek fel, hogy fenntartsák a szükséges erőfeszítést. Gyors kimerülésük a megközelítés befejezéséhez vezet. A II-es típusú anaerob rostok összehúzódásával anaerob glikolízis révén energiatermelést idéznek elő, amihez olyan anyagcsere-melléktermékek társulnak, mint a laktát, hidrogénionok, amelyek befolyásolják (növelik) a vér savasságát. A vizsgálatok szerint az acidózis, i.e. a vér fokozott savassága az IGF-1 és a GH hormonok növekedésével jár, amelyek elősegítik a szövetek helyreállítását.

Fontos megjegyezni, hogy az izomnövekedés csak megfelelő terhelés mellett és kudarcra van állítva, ami ösztönzi a II-es típusú motoros egységeket és a szükséges anyagcsere feltételek megteremtését.

A módszer három fő előnye:

1. Hatalmas hatással van az izomanyagcserére, amelyet erős hipertrófia kísér.
2. Az erő növekszik a jelentős számú motoros egység aktiválása miatt.
3. Minimális sérülésveszély az MU módszerhez képest.

Pihenés és gyógyulás

Az edzés utáni felépülés gyakran a leginkább figyelmen kívül hagyott változó programjukban. Nagyon fontos azonban az edzés után szintetizált GH, T és IGF-1 hormonok támogatása.

A gyakorlat csak egy része az izomnövekedési egyenletnek – az izmok által kapott fizikai ingernek. Elegendő gyógyulási időszakra van szükség ahhoz, hogy az izmok helyreállítsák a glikogént, a sérült szövetek helyreállítási folyamatait és egy újat. A fehérjeszintézis szempontjából a leghatékonyabb az órák végét követő 12-24 óra. Az órák gyakorisága nagymértékben függ a felkészültségtől, a nagykereskedelemtől és a végső egyéni céltól.

A felépüléshez és az izomnövekedéshez szükséges időszak az egyes izomcsoportok edzései között 48-72 óra.

Az éjszakai alvás nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez, mivel közben felszabadul a GH és a T, és az izomnövekedés csak akkor megy végbe, miközben termelődik. Az elégtelen felépülés és a nem megfelelő éjszakai alvás nem járul hozzá az optimális izomfehérje szintézishez. Éppen ellenkezőleg, ez a kortizol és az adrenalin – az energiatermelésért felelős hormonok – megnövekedett tartalmához vezethet, csökkentve az új szövetképzés képességét.

Étvágycsökkenés, alváshiány, hosszan tartó betegségek, izomnövekedés leállása – ezek a túlerőltetés fő tünetei, sokszor csökkentve az erőnléti céljai elérésének képességét.

Figyelembe kell venni az izomépítő tréningprogram megtervezésekor

Az izomhipertrófia esetében a standard protokoll szerint 8-12 ismétlést kell végrehajtani jó intenzitással, ami az utolsó ismétlés kudarcához vezet. A sorozatok közötti közepes vagy rövid pihenő (30-120 s) jelentős anyagcsere-igényt eredményez. Az összehúzódásban résztvevő izmok mechanikai feszültsége biztosítja a gyakorlatban 3-4 megközelítés elvégzését.

A mozgás ütemének tartalmaznia kell a koncentrikus összehúzódás rövid szakaszát (legfeljebb 1-2 s), és egy viszonylag hosszú szakaszt - excentrikust (2-6 s), amely nagyobb hatással van az izomfejlődésre (hipertrófia szempontjából). ), hiszen az alatt gyorsabb.fehérjeszintézis megy végbe.

A súlyzókkal, kettlebellekkel és súlyzókkal végzett összetett, több ízületet felölelő mozgások nagyobb számú különböző izomzatot érintenek, így az anyagcsere hatásuk jelentős, különösen a 12-20 ismétlési tartományban.

A szimulátorok által biztosított egyízületes vagy elszigetelt mozgások az ütést szigorúan egy adott izomra irányíthatják, pl. töltse fel amennyire csak lehetséges.

Az alábbiakban bemutatott edzésprogram az izomtömeg növelésére a legújabb tudományos kutatásokon alapul. Mivel azonban a nagy volumenű edzés mechanikai és anyagcsere-igénye jelentős izomkárosodást okozhat, legalább egy éves súlyzós edzési gyakorlattal rendelkező ügyfelek számára ajánlott.

Mindenekelőtt egy jó dinamikus bemelegítésre van szükség, aminek tartalmaznia kell a törzsizmokra vonatkozó gyakorlatokat és különféle súlyok nélküli mozgásokat. Így az izomszövet fel lesz készülve a nagy volumenű edzés stresszes hatásaira. A bemelegítés az egész testre kiterjed, még akkor is, ha az edzés egyes részeit (egy vagy kettőt) terheli. A teljes bemelegítés segít növelni a kalóriafelhasználást, és hasznos lesz az előző edzés során megterhelt izmok újjáépítésében.

Előnyösebb lesz az edzést olyan mozdulatokkal kezdeni, amelyek a maximális számú izmokat tartalmazzák, fokozatosan áttérve az egyes izmokon dolgozó szimulátorok használatára.

Az utolsónak a szimulátorban végzett gyakorlatoknak és a fogyás megközelítésének kell lennie: amikor a kudarc megközelítésének minden ismétlése befejeződött, a súly csökken, amivel a most lehetséges ismétlések száma ismét megtörténik. Ezek a megközelítések jelentős (metabolikus és mechanikai) stresszt, valamint kényelmetlenséget okozhatnak. Éppen ezért ajánlatos ezeket edzés végén elvégezni.

Mindegyik számára egyénileg kell kidolgozni egy programot, figyelembe véve az ő céljait. A programban, amint látható, a kardio terhelés korlátozott, mivel a túlzott energiafelhasználás az izomnövekedés csökkenéséhez vezethet.

következtetéseket

Sokak számára az izomnövekedés mögött meghúzódó lenyűgöző tudomány egyszerűen a testépítők által generációról generációra továbbadott ajánlások technikai magyarázata. Vitatható, hogy az edzésterhelés fokozatos növekedése kétségtelenül izomnövekedéshez vezet.

De még mindig nem világos, hogy az anyagcsere-túlterhelés vagy a mechanikai túlterhelés alkalmasabb azok számára, akik érdeklődnek az izomtömeg növelésében. Ezért annak meghatározása, hogy az ingerek közül melyik a megfelelőbb, próbálgatással történik. Egyesek például elviselik az edzés okozta kényelmetlenséget a kudarcig, ami anyagcsere-túlterhelést okoz. Mások előnyben részesítik a jelentős súlyokat az ismétlések során, hogy mechanikai igénybevételt okozzanak. Mindkét típusú stressz izomnövekedéshez vezet, ugyanakkor izomkárosodást is okozhat, néha jelentős. De mindenesetre a cél elérése érdekében óriási erőfeszítéseket kell tenni. És talán ez az egyetlen eset, amelyre igaz a mondat: "nincs fájdalom, nincs eredmény."

1. nap Alsó test

Egy gyakorlat	Intenzitás (%RM)	Reps*	Pihenés	Megközelít
holtfelvonó	70-től 80-ig	8–12	30-60 másodperc	3-tól 5-ig
román holthúzás	60-tól 70-ig	12–20	30-60 másodperc	3–5
Bolgár egylábú guggolás	70–80	8–12	30-60 másodperc	3–5
Lábhosszabbítások	60–80	Fogyás megközelítés	Nem	1
Borjú fürtök	60–80	Fogyás megközelítés	Nem	1

* A kudarchoz

2. nap Felsőtest holthúzása

Egy gyakorlat	Intenzitás (%RM)	Reps*	Pihenés	Megközelít
Felhúzások (fordított markolat)	Testtömeg	A kudarchoz	30-60 másodperc	3–5
Hajlított húzza	60–70	12–20	30-60 másodperc	3–5
Vízszintes blokkhúzás	70–80	8–12	30-60 másodperc	3–5
Alkar hajlítása szupinációval	70–80	8–12	30-60 másodperc	3–5
Edzőgép a vállak bicepsz izmainak (EZ rúd)	60–80	Fogyás megközelítés	Nem	1

* A kudarchoz

3. nap: Felsőtest préselés

Egy gyakorlat	Intenzitás (%RM)	Reps*	Pihenés	Megközelít
Álló sajtó	75-85 tartományban	6–10	30-60 másodperc	3–5
Pad egy bizonyos szögben	60–70	12–20	30-60 másodperc	3–5
Álló súlyzónyomás	70–80	8–12	30-60 másodperc	3–5
Álló vezet	60–70	12–20	30-60 másodperc	3–5
Fekvőtámaszok	Testtömeg	A kudarchoz	30-60 másodperc	3-5

* A kudarchoz

Fontos: Az RM a Repetitive Maximum rövidítése.

4. nap: Alacsony intenzitású kardió vagy pihenés

Mindenki, aki izomtömeget szeretne építeni, aggódik az izmok növekedésének kérdésével kapcsolatban? Miért néznek ki egyesek „bikának”, mások „sovány szarvasnak”, holott a magányos keményen dolgozik az edzőteremben? Az izomnövekedés folyamatának befolyásolásához ismernie kell a fiziológiát, megfelelően meg kell szerveznie az edzést és a pihenést.

Egy kis fiziológia

Az izmok lassú és gyors rándulású rostokból állnak. Az izmok nem akkor nőnek, amikor az edzés zajlik, hanem azt követően. Edzés közben az izmok megsérülnek, megfeszülnek és részben elszakadnak. Az órák után a helyreállítási folyamat megtörténik. A helyreállítási folyamat során figyelhető meg az izomnövekedés. Egészséges sejtek pótolják az elpusztult sejteket, mégpedig megnövekedett számban.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok során az ember edzi a vázizmokat, amelyek myofibrillákból és szarkomerekből állnak. Együtt izomrostot alkotnak. Egy embernek 650 vázizmoja van. A motoros neuronok parancsára összehúzódnak. Az idegimpulzusokon keresztül a motoros neuronok azt mondják az izmoknak, hogy összehúzódjanak. Minél jobban létrejön ez a kapcsolat, annál aktívabb az izomrostok összehúzódása.

Érdekes! Az ember fizikai ereje nem az izmok térfogatától és tömegétől függ, hanem attól, hogy a szervezet képes-e stimulálni a motoros neuronokat és jobban összenyomni az izomrostokat.

Működési elve

Az aktív edzés során megnő az izomösszehúzódást okozó idegimpulzusok száma. Így az izomszövet szilárdabbá válik, bár mérete nem feltétlenül változik a kezdeti szakaszban. A sejtek növekedéséhez hónapokig tartó edzésre van szükség.



A stimuláció és a helyreállítás két elválaszthatatlanul összefüggő mechanizmus, amelyek biztosítják az izomnövekedést. Az edzőteremben végzett gyakorlatok során stimuláció történik. Ez izomösszehúzódás és feszültség. Összenyomásakor szükségszerűen bekövetkezik az izomrostok mikroszkopikus szakadása. Minden alkalommal növelve a terhelést, ezek a mikrotraumák az osztályok állandó kísérőivé válnak.

És az izmok expozíciója után pihenésre van szükség. Ez a helyreállítás. A sejtek helyreállítása alatt új sejtek nőnek, és ennek következtében maguk az izmok is növekednek.

Mi az izomrost hipertrófia?

A rendszeres fizikai aktivitás eredményeként az izomtömeg fokozatos növekedése figyelhető meg. Ezt hívják. Az izomtömeg növekedése speciális feltételeket igényel, és akkor fordul elő, ha az ember rendszeresen növeli a terhelést, átlépve azt a korlátot, amelyhez a szervezet már alkalmazkodott.

A hipertrófiának különböző típusai vannak:

A tesztoszteron stimulánsok segítenek a hipertrófia kialakulásában. De haszontalanok lesznek speciális táplálkozás, edzés és. De nem árt ezek a stimulánsok, ellentétben az anabolikus szteroidokkal.

Érdekes! A test összes izma, különösen a mellkas és a hasizom, sokkal szebben néz ki a testépítők által elért szarkoplazmatikus hipertrófiával. De más tudományágak sportolói gúnyosan "üres izmoknak" nevezik, mert nincs erejük.

Az izmok növekedéséhez növelni kell a myofibrillumok számát az izomrostokban. Az izomnövekedés lehetetlen speciálisak nélkül, amelyek befolyásolják a myofibrillumok képződését. Az aminosavakat viszont állati fehérjékből nyerik. Ez az izmok építőköve. Tehát növekedésük első feltétele a fehérjében gazdag étrend. A fehérje az, ami növeli az izmokat.

Ez nem jelenti azt, hogy többet kell ennie a szokásosnál, vagy növelnie kell a kalóriák számát. A szokásos mennyiségben kell enni. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen optimális: 30\10\60.

Az izomnövekedés üteme nagyrészt genetikailag meghatározott. A természet azonban beavatkozhat. Az izomnövekedési potenciált olyan tényezők befolyásolják, mint például:

• a keresztirányú izomrostok vastagsága;
• rosttípus (lassú vagy gyors rándulás);
• az izomrostok száma;
• az izmokban lévő folyadék mennyisége;
• a jelenlévő szarkoplazma mennyisége;
• az erek száma az izmokban.

Nem tudod megváltoztatni azt, amivel az ember született. De teljesen lehetséges a természetben rejlő potenciál korrigálása. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test felépítésének típusát.

Vannak ilyen típusok, mint:

• (rövid végtagok és széles test);
• (a test paraméterei viszonylag harmonikusak);
• (vékony emberek izomépítési problémával).

Minden alaktípushoz egyéni táplálkozást és edzést választanak ki.

Az edzések közötti pihenőidő és annak szerepe

A hús és egyéb fehérjék pusztán fogyasztása nem elég, ha nincs megfelelően szervezett edzési és relaxációs rutin. A munka- és pihenőidőt megfelelően váltogatni kell. Az edzés az izomnövekedés meghatározó tényezője és a hipertrófia kiváltása. Amikor a szervezet úgy érzi, hogy hiányzik a fizikai potenciál a feladat elvégzéséhez, hipertrófiához folyamodik.



Az edzés egyszerre több problémát is megold - nemcsak az izomszövet növekedéséhez járul hozzá, hanem segít a felnőtté válásban is, ha egy személy még nem töltötte be 25 éves korát. Egy év alatt egy személy 5-6 centimétert nőhet. És az edzés segít beindítani az aminosavak képződésének mechanizmusát - a fehérjék fontos összetevőit.

Anélkül, hogy bonyolult orvosi kifejezésekbe mennénk, csak meg kell értened, hogy az edzés után rendkívül fontos a jó pihenés. . És még maga az edzés alatt is 3-5 perces szüneteket kell tartania. Az aktív edzések közötti optimális szünet egy nap. Még jobb, 48 óra. Vagyis egy-két napon belül meg kell csinálni.

Jegyzet! Természetesen követnie kell a szakértői tanácsokat, de nem szabad figyelmen kívül hagynia saját érzéseit: a test maga fogja megmondani, mikor kell pihenni, és mikor kell órákat hozzáadni.

Az a tény, hogy az izomnövekedéshez a testnek le kell győznie a fizikai fáradtságot. Ha nincs elegendő idő az edzések között a felépüléshez, akkor a fáradtság felhalmozódik, és az izomnövekedés leáll. A test az energiát az élet fenntartására fordítja, nem pedig az izomtömeg növelésére.

Fontos! Az izom akkor nő, ha a felépülés üteme meghaladja az izomfehérje pusztulásának sebességét.

Az izomfeszültség hatása az izomnövekedésre

Az izomfeszülés az izomnövekedés egyik tényezője. Ezért az osztályteremben gyakran használják a súlyemelést. Amikor az izmok megfeszülnek, az izomszövetekben kémiai folyamatok aktiválódnak, ami befolyásolja a sejtek növekedését. Az izmok térfogatának növeléséhez olyan terhelést kell adni a testnek, amelyhez még nem volt ideje megszokni.

Érdekes! Az edzés utáni fájdalom egy év edzés után szinte teljesen eltűnik. A fájdalom idővel tompul, a személy már nem érzi.

A hormonok szerepe a folyamatban

Növekednek az izmok a további hormontermelés miatt? Természetesen. Edzés közben a tesztoszteron szintje megemelkedik, és serkenti a növekedési hormonra adott választ. Ez a folyamat abban a pillanatban kezdődik, amikor egy személy nem tudja felemelni a lövedéket vagy kinyomni. Ezt izomelégtelenségnek nevezik. Ez az állapot megrázkódtatást okoz a szervezetben, és ezért a hormonok további része termelődik.

A sportolók emellett mesterséges hormonokat is szednek, hogy felgyorsítsák az eredményt. De sok orvos szerint jobb nem elragadtatni magát. Ahhoz, hogy a növekedési hormonok bejussanak az izmokba, és ne a máj pusztítsák el, hidrogénionokra van szükség. A hidrogénionok nem lehetnek többek és nem kevesebbek a szükségesnél. Hiány vagy többlet esetén az izomnövekedés gátolt lesz. A hormonális egyensúlyt a megfelelő edzésmód és pihenés tartja fenn.

Az aminosavak szerepe

Az aminosavak a fehérjevegyületek részét képezik, és nélkülük az izomnövekedés nem érhető el. A szervezetben 22 féle aminosav található. Ebből 4-et a szervezetünk termel magának, további 8 pedig étellel érkezik hozzánk.

Az esszenciális aminosavak listája a következőket tartalmazza:

• - megvédi az izmokat a pusztulástól;
• - növeli az izmok állóképességét és elősegíti azok gyors felépülését mikrotraumák után;
• - befolyásolja az izomszövet felépítésének sebességét;
• - fontos aminosav az izomnövekedéshez, valamint a kreatin és adrenalin szintéziséhez.

A legtöbb esszenciális aminosav megtalálható növényi és állati termékekben, nevezetesen a fehérjékben.

Az izomnövekedéshez szükséges feltételek

Ahhoz, hogy a szervezet megszerezze a régóta várt formákat, a következő feltételeket kell megteremteni:

1. Alapmozgások ismétlése, mint pl.
2. Javasoljuk, hogy az étkezést gyakran végezze el - legalább 6 alkalommal.
3. Az étrendnek elsősorban fehérjékből kell állnia. Ásványi anyagokra, ásványvízre is szükségünk van.
4. Eleget kell aludnod. Alvás közben az izmok teljesen ellazulnak, és ez fontos növekedésükhöz.

Egy másik fontos pont az izomnövekedés és a központi idegrendszer kapcsolata. Az izomnövekedés folyamatának elindításához szilárd meggyőződéssel, önhipnózissal és a cél elérése iránti nagy vággyal kell hatni a központi idegrendszerre. És stresszes körülményeket teremt a központi idegrendszer számára az edzés során fellépő további terhelés, az edzési idő növekedése és az edzési rendszer megváltoztatása formájában.

Hogyan lehet megérteni, hogy az izmok nőnek? Ha mindhárom irány helyesen van beállítva - táplálkozás, edzés és pihenés, akkor az izmok biztosan növekedni fognak. A legjobb havonta ellenőrizni egy rugalmas mérőműszerrel, hogy mennyi izomszövet nőtt.

Mit kell enni az izomépítéshez?

A fő tápláléknak szénhidrátnak kell lennie. De ezek összetett szénhidrátok. A menünek tartalmaznia kell:

• rizs, egyéb gabonafélék, valamint burgonya és tészta;
• zsírok, de leginkább növényi (diófélékben, benne találhatók);
• csirke, csirkefehérjék, túró, valamint táplálék-kiegészítők.

Vitaminok szükségesek. A vitaminkomplexek közül a legnépszerűbbek:

aktiválja az izomszövetekben lévő mikrorepedések gyógyulását, ami azt jelenti, hogy gyorsan új tevékenységekbe kezdhet.

És még mindig meg kell figyelni a frakcionált táplálkozást. Minél gyakrabban eszik az ember (természetesen kis adagokban), annál gyorsabb az anyagcsere, felgyorsul az anyagcsere, elolvad a zsírszövet, felhalmozódik az izom.

Egy másik fontos feltétel, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk. Ez víz, nem gyümölcslevek és tea. Naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni. De nem egy ülésben, hanem 5-6 adagra osztva. És igyon fél órával étkezés előtt és két órával étkezés után.

Következtetés

Az izomnövekedés miatti szép test kialakítása speciális étrend, növekvő terhelésű gyakorlatok és jó pihenés harmonikus kombinációjával lehetséges. . Nemcsak az izomnövekedés sebessége fontos, hanem a sportoló egészsége is. Jobb elkerülni a mesterséges hormonális gyógyszereket, és korlátozni magát a vitaminok szedésére.

Használja a leírt 5 fontos módszert az izomnövekedés felgyorsítására, ami biztosan meghozza az eredményt a kívánt izomtömeg formájában.

Általában az eredmények javítása érdekében sokan növelik a terhelés mennyiségét, ami növeli a mennyiséget, és ezért növeli az edzést.

Nem mindenkinek van lehetősége sok időt szánni az edzésre, ugyanakkor a hosszan tartó edzés sok energiát éget el, és csökkenti a glikogénraktárakat a májban és az izmokban, amelyek kimerülése izomzatban a helyben való futással egyenértékű. növekedést, de ez nem csökkenti a vágyat, hogy megismerje a titkot - hogyan gyorsítsa fel az izomnövekedést.

Annak érdekében, hogy hatékonyan, jelentős időnövekedés nélkül edzhessen, használja a következő edzési módszereket:

1. Edzés előtt melegítse be az izmokat

Az edzőterembe érkezők többsége 10 perces kardió terheléssel kezd, vagy ez természetesen hasznos és nincs is ezzel semmi baj, de az izomnövekedés felgyorsításához néha más bemelegítési módszert kell alkalmazni. .

Például, ha az első gyakorlatod zajlik, csinálj 2-3 sorozatot üres nyakkal, jól bemelegíted az edzett izmokat, átpumpálod őket vérrel, oxigénnel és tápanyagokkal ellátva, és felkészíted őket a nagy terhelésre.

Ugyanez vonatkozik egy másik alapgyakorlatra is, 2-3 megközelítés egy rúddal jól felmelegíti a vállövet, és sokszorosára csökkenti az első gerenda sérülésének lehetőségét a nagyok későbbi emelése során.

2. Superset program

- ez két ellentétes izomcsoport edzése egymás mellett, egymás utáni pihenés nélkül.

Ez lehetővé teszi, hogy az izmokat kétszer erősebben terhelje a pihenőidő csökkenésével. A fő előnye, hogy hatalmas véráramlást küldenek az izmokba, amely 2-szer több tápanyagot szállít, ami pozitív hatással van az izomnövekedésre.

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatok között minimálisra csökkentsük, különben minden hatékonyság elveszik, és a szuperszett rendszeres 2 külön gyakorlattá változik. Ideális esetben szinte egyáltalán nem szabad pihenni, ehhez készítsen elő 2 kagylót előre a tervezett izomcsoportok edzéséhez.

3. A pihenő-szünet módszer

Ez egy gyakorlatsor felosztása egyenlő számú ismétlésre, köztük 10-20 szünettel.
másodpercig.

Ez lehetővé teszi több ismétlés végrehajtását, az edzett izomzat jobb terhelését és még az izomrostok legalvóbb területeinek megfelelő edzését is. Ezt a technikát a súlyemelők körülbelül 50 éve, az erőemelők több évtizede alkalmazzák, most a fitneszben és a testépítésben is bevezetik ezt az edzésmódszert.

Tekintsünk egy jó példát - az előadás során a 10 ismétlésből álló nagy megközelítés helyett tegye a következőket: 3 ismétlés - pihenjen 20 másodpercet, ismét 3 ismétlést és pihenjen 20 másodpercet, majd ismét 3 ismétlést és 20 másodpercet pihenjen, negyedik alkalommal csináljon 3-at. ismételje meg újra, és fejezze be a megközelítést.
A rövid távú pihenésnek köszönhetően több ismétlést végezhet, és jobban terhelheti az edzett izmokat.

4. Cseppkészletek

- ez a terhelés végrehajtása az izmok egy meghatározott területén, állandó súlycsökkentéssel.

Térjünk közvetlenül a lényegre, és nézzünk egy szemléltető példát - bemelegítő sorozatok elvégzése után, már megfelelő súllyal a tervezett 8 ismétlés elvégzése után vegyük 20-25%-kal könnyebben a súlyzókat és végezzünk ismét 8 ismétlést, és a szerint. ezt a sémát addig csökkentse a súlyt, amíg a közel 5 kg-os súly a kezében marad. Ebben az esetben nem szabad pihenni a fogyás között.

Ne csak az ismétlések számára, hanem a teljesítmény minőségére is figyeljünk oda, minden ismétlést végrehajtva érezni kell, hogyan telítődik meg az izom vérrel, hogyan edzett és duzzad.

Hidd el, ez után a módszer után a tiéd elszakad, a súlya pedig 5 kg lesz. katasztrofálisan nehéznek és nehéznek fog tűnni, de az izmok 100%-ban kidolgozottak lesznek. nyak, vagy egyidejűleg a fekvenyomás megközelítésének befejezése után aktívan használja a többit az alsó láb edzésére.

Az ilyen manipulációk eredményeként több izmot terhel, ami hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, miközben értékes időt takarít meg.

következtetéseket

Ezzel az 5 módszerrel oldja meg azt a problémát, hogyan gyorsíthatja fel az izomnövekedést, miközben időt takarít meg. A szuperszettekre és a drop szettekre szeretnék koncentrálni, ezeket nem szabad végtelenül végezni, időnként használd, pl 2 végrehajtó edzés - 3 pihenő edzés, különben valószínű lelassul az izomnövekedés, és az időszak növekedés.