Olcsó edzés étel. Legnagyobb fehérjetartalmú élelmiszerek Legolcsóbb fehérje

Az izomépítéshez és az edzés utáni helyreállításhoz elegendő fehérjét kell hozzáadnia az étrendhez. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lelassítja a szénhidrátok felszabadulását a véráramba, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek elősegítik a zsírraktározást és csökkentik az energiaszintet.

Egy átlagos embernek testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg fenntartásához.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szorosára kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati eredetű termékek

Sok állati eredetű termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek a termékek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez szinte ideális táplálék az izomnövekedéshez, mivel biológiai hozzáférhetősége (azaz mennyi fehérjét képes felvenni a szervezetben) magasabb, mint bármely más termékben. A tojássárgája azonban magas zsírtartalmú, ezért a legjobb, ha elválasztja a fehérjéktől, hogy csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, amelyek lehetővé teszik, hogy az izmok a lehető legjobban regenerálódjanak edzés után. A grillezett vagy sütőben sült steakhez válasszon sovány filét, amely 7-11 kalóriánként 1 gramm fehérjét biztosít.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. A csirke és pulyka fehér húsa több fehérjét biztosít, mint a madár többi része, minimális zsírtartalommal, ezért ez a termék szerepeljen az étlapon.

Tejtermék

A tejtermékek között számos, különböző zsírtartalmú opció létezik.

Ne akard teljesen kiiktatni a zsírt, mert annak hiánya megzavarja a csontok egészségére jótékony zsírban oldódó vitaminok és kalcium felszívódását.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A joghurt a fehérjekomponensen kívül probiotikumokban is gazdag, amelyek elősegítik a belek megfelelő működését. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos – a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Válasszon csökkentett zsírtartalmú kemény sajtot.
• Tej. Ez a termék prémium tejsavófehérje-forrás, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásé. Válasszon 2%-os tejet a zsírok és fehérjék optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.

A hal tartalmaz zsírt, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.

• Tonhal. Ez a hal jól emészthető és prémium minőségű fehérjét tartalmaz. Kapsz még egy sor B-vitamint és egy nagy adag antioxidáns szelént tonhallal.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal a szervezet számára szükséges nyomelemek optimális arányát tartalmazza. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• Tilapia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen olajos, magas fehérjetartalmú. A benne található omega-3 zsírsavak azonban segítenek leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális zsír- és szénhidráttartalommal, valamint B-vitaminokat és vasat.

növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak.

A növényi fehérje részleges aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsavforrás, amely az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szója, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója még a húst is megelőzi fehérje tekintetében. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételek köretéhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• diófélék. A dió, kesudió, mandula magas fehérjetartalma mellett egészséges zsírokban gazdag. Kis mennyiségben válasszon sózatlan diót uzsonnára vagy salátához.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek rangsorolása

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm főtt fehérjetartalom szerint vannak rendezve. Kiválasztáskor ügyeljen a fehérjék és zsírok mennyiségi arányára.

Hely	Termék	Fehérjetartalom 100 g nyers termékben	Fehérje: zsír arány	kalóriát
1	Szójabab	35	2:1	381
2	Sertéshús	27	2:1	242
3	Marhahús	26	5:3	250
4	Sajt	26	1:1	360
5	Csirkemellek	23,6	25:2	113
6	Tonhal	23	23:1	101
7	vörös lencse	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Lazac	20	3:1	142
10	diófélék	20	2:5	607
11	Garnélarák	19	17:2	95
12	Laposhal	19	6:1	102
13	túró 5%	17,2	7:2	121
14	Pulykamell	17	10:1	104
15	Tojássárgája	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Tojás	13	6:5	155
18	Hajdina	12,6	4:1	313
19	Tojásfehérje	11	55:1	52
20	vörös bab	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Borsó	5	25:1	73
23	Joghurt 2%	4,3	2:1	60
24	Tej 2,5%	2,7	1:1	52

A cikkben nem szerepel

Szia! A legtöbben ezt gondolják A jó étkezés mindig drága. Sportedzésekkel pedig általában lehetetlen kiemelkedő eredményeket elérni drága nélkül fehérjékés erősítők. így van? Találjuk ki. De először azt javaslom, hogy olvassa el a cikkemet. Hagyja figyelmen kívül a címet - ez leírja a helyes táplálkozás összes alapelvét. A legfontosabb alapok, ne légy lusta és olvass.

Az a tény, hogy a helyes táplálkozás drága, részben igaz. Hiszen a legolcsóbb kalóriák benne találhatók napraforgóolajés cukor, és ezek messze nem a leghasznosabb termékek. A pénzhiányos emberek gyakran támaszkodnak édes, Lisztés zsíros– mert nagyon tápláló és olcsó. De azért, hogy helyesen étkezzünk és egészségesek legyünk Ne felejtsd el a magas fehérjetartalmú ételeket. Bár drágább, de nem sokkal, ha arra koncentrálsz olcsó fehérje ételek.

Emlékezik, fehérje (más néven fehérje) maga az élet.És ha egészséges akarsz lenni és szép alakod legyen, akkor meg kell tenned egyensúlyt teremteni fehérjék, zsírokés szénhidrátokat. Különböző források eltérő egyensúlyt javasolnak, de általában így néz ki: A kalóriák 30%-át fehérjékből, 25%-át zsírokból és 45%-át szénhidrátból nyerjük. A szénhidrátokat a céloktól függően szabályozzák: súlygyarapodáskor- támaszkodj a szénhidrátokra szárításkor- nem dőlünk. Mókusok mindenesetre parancsot kell adni nekünk 30% kalória.

Most beszéljük meg a szaküzletekben árusított sporttáplálkozás fontosságát. Ez nagyon fontos!És mindenekelőtt fontos ezen üzletek tulajdonosai számára, mert ha nem lenne sporttáplálkozás, akkor nem lenne mit eladniuk, sőt talán gyárba kellene menniük dolgozni 🙂 Igen, igen, A sporttáplálkozás legnagyobb hasznát a gyártók és az eladók kapják. Nem, nem azt mondom, hogy a sporttáplálkozás rossz, de hasznossága erősen eltúlzott.És ez azért történik, hogy jobban eladjon. Hiszen minek ad pénzt a vevő bankvásárláskor erősítő? Néhány kilogramm tápporért? Nem. Ő mindenekelőtt kifizet egy tégelybe csomagolt álomért. Számára ez nem csak egy púder, hanem egyfajta "Varázspálca" amellyel könnyedén megszerezheti a kívánt izomtömeget. De valójában ez csak egy táplálkozási por csak egy módon múlja felül a közönséges ételeket. A kényelem érdekében. Valóban könnyebb enni, mint mindig, csak inkább a húsra és 2-3 alkalommal naponta gyúrj magadnak egy protein shake-et, mint egyél meg naponta több tucat tojást, egy kiló húst, egy kiló túrót és igyál meg egy liter tejet. Ezért véleményem szerint a sporttáplálkozás egyetlen előnye rendszeres étkezés előtt az elfogadás kényelme.

A sporttáplálkozás jelentőségének túlértékelése miatt sokan alábecsülni a táplálkozást. De ez az alap! A megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás sokkal fontosabb, mint bármely sport kiegészítő.

Mivel ebben a cikkben arról beszélünk az olcsó táplálkozásról edzés közben- nem fogjuk figyelembe venni a sporttáplálkozást, hanem Koncentráljunk a normális étkezésre. Lehet, hogy nem olyan kényelmes, de olcsó és nem kevésbé hatékony.

3 bálna, amely táplálékot tart az izomnövekedéshez

1. Kalória. Ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, elfelejthetsz bármilyen súlygyarapodást – le fogsz fogyni, függetlenül attól, hogy milyen drága fehérjéket veszel be.

2. A fehérjék / zsírok / szénhidrátok aránya (30/10/60) . A modern ember normál étrendje túl sok zsírt és túl kevés fehérjét tartalmaz. Az ilyen ételek ízletesebbek, de károsabbak. És ha nem tartja meg a megfelelő egyensúlyt, fennáll annak a veszélye, hogy elhízik, és nem gyarapodik izomtömege.

3. A fehérjék aminosav profilja. Változtassa meg fehérjebevitelét tejtermékek, tojás, hal, tenger gyümölcsei, vörös és fehér húsok, belsőségek. Minél változatosabb, annál jobb lesz az aminosavprofil.

A legjobb olcsó edzésételek

Mókusok

• Tojás. 0,8 dörzsölő/gramm fehérjétől
• Csirkemellek. 0,8 dörzsölő/gramm fehérjétől
• Hal. 0,8 dörzsölő/gramm fehérjétől
• Túró. 1,3 dörzsölő/gramm fehérjétől
• Tej. 1,3 dörzsölő/gramm fehérjétől

Érdemes megjegyezni, hogy rubelt kell fizetnie egy gramm kiváló minőségű fehérjéért egy sporttartályból. 5 . A haszon megvan.

• Cukor. 4 kopejkától / gramm szénhidráttól
• Tészta. 4 kopejkától / gramm szénhidráttól
• Rizs. 5 kopejkától / gramm szénhidráttól
• Zabpehely. 6 kopejkától / gramm szénhidráttól
• Hajdina. 7 kopejkától / gramm szénhidráttól
• Burgonya. 20 kopejkától / gramm szénhidráttól
• Gyümölcs. 40 kopejkától / gramm szénhidráttól

És ha kell hosszú szénhidrátok- nincs jobb hajdinaés rizs, mi van ha gyorsabban- figyelni zabpehely, burgonyaés tészta. Nos, ha kell nagyon gyors szénhidrát- akkor van hol barangolni - kezdve gyümölcsökés befejezve a szokásos cukor.

Tehát amint látod étkezz helyesenés ahol olcsó – Talán. A lényeg a cél kitűzése! És az edzés megfelelő táplálkozás nélkül idő- és erőfeszítéspazarlás.

Siker az edzésben és olcsó fehérjék!

A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük az egészséges táplálkozás alfájának és omegájának. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen javulni - kivéve persze, ha az izmok a cél, és nem az oldalsó zsírgörcsök. Nélkülük a szervezet nem lesz képes biztosítani a belső szervek normális működését. Az ilyen fontos vegyületekben szegény élelmiszer pedig valószínűleg nem lesz igazán kielégítő. Vagyis minden olyan embernek, aki törődik a fizikai formájával és egészségével, számos oka van arra, hogy ne csak név szerint ismerje a magas fehérjetartalmú ételeket, hanem rendszeresen be is vesse az étlapjába.
A fehérjére nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.

Mire jó a fehérje

A tudományos közösségben a nagy molekulatömegű szerves vegyületeket, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, büszkén nevezik az élet őrzőinek és szervezőinek. És ez nem véletlen. Ha táplálékkal a gyomorba kerülnek, aminosavakra bomlanak, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni a test élettani folyamataiban:

• részt vesz a hormonok termelésében;
• biztosítják a véralvadást;
• szabályozza az idegrendszer munkáját (a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
• befolyásolja a vesék és a máj működését;
• a tápanyagok sejtekhez való eljuttatása szintén a fehérje felelőssége;
• nélküle nem lehetséges sem a régi szövetek helyreállítása, sem újak növekedése és felépítése, beleértve az izmokat is;
• energiával látja el a szervezetet;
• egyes fehérjék antitestként működnek, ellenállnak a különböző betegségeknek és erősítik az immunrendszert.

Nem kell azt gondolni, hogy a fehérjék csak hús és túró!

Az aminosavak egy részét a szervezet maga is szintetizálhatja. De ez a rész kicsi, így szervezetünk nem nélkülözheti tartalékainak rendszeres, kívülről történő feltöltését. És nem nélkülözheti a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját, amelyeket ki kell nyomtatnia és a hűtőszekrényre kell akasztania, vagy jobb esetben meg kell jegyeznie – gyakran kell hivatkoznia rá.

Top 10: első segédsportolók

Szánjunk még néhány percet egy kis pontosításra. A földön egyetlen élelmiszer sem állna kizárólag fehérjékből; mindig tartalmazni fog egy bizonyos arányban zsírt vagy szénhidrátot, ami lelassíthatja a cél felé haladást, ha nem csak a szép megkönnyebbülés, hanem a fogyás is a feladatod. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú ételeket. Rendszeres edzés mellett a test teljesen hagyja, hogy izomszövetet építsenek fel, és nem próbálja meg a hasi ráncokba helyezni.

Az egészséges táplálkozás titkait ismerve sokkal könnyebb elérni a céljait.

Másrészt a táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy kis mennyiségű zsír és szénhidrát javítja a fehérje felszívódását. Ezért ne rohanjon kiüríteni az étlapról az összes vitatott ételt, és csak a leginkább fehérjetartalmú ételeket hagyja „sallang” nélkül az engedélyezettek között. A változatosság soha senkinek nem ártott, de a fanatizmus gyakran igen.

Ha a cél a fogyás

Mire koncentráljanak azok, akik néhány kilogramm leadását tűzik ki maguk elé, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem tovább növekedjenek?

1. Halak. Negyed fehérjéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben, és tele van többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek a szervezet normális működéséhez szükségesek. Nehéz a halat jobbá tenni, de ha aktívan harcolsz a harmóniáért, vagy aszalásra vágysz, válassz zsírszegény fajtákat - tonhalat, pisztrángot, lazacot -, és gyakran diverzifikáld étrendedet tenger gyümölcseivel.

A hal biztonságosan beilleszthető bármilyen étrendbe.

2. Hús. Itt a sportolók és az egészséges táplálkozás híveinek vitathatatlan kedvence továbbra is a csirkemell. Csakúgy, mint a hal, ez is csaknem negyed fehérje minimális zsírral és szinte szénhidrát nélkül, főleg ha bőr nélküli csirkefilét választunk. A csirke után a férfiak számára fontos vasban és cinkben gazdag sovány marhahús, a nyúl- és pulykahús következik. A sertés- és bárányhús azonban cserbenhagyott minket: a nagy mennyiségű állati zsír tagadja a termék előnyeit.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. A belsőségek segítenek a hús- és halételek diverzifikálásában. A máj például fehérjetartalmában a húséhoz hasonlítható, de kevés zsír van benne – még a sertéshús is legfeljebb 5%-ot tartalmaz.

Ne engedje le a belsőségeket

4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje hosszan emészthető, ezért edzés után nem ajánlott enni, hogy bezárja a fehérje-szénhidrát ablakot. De nappal és este a túró mindig szívesen látott vendég a tányérodon. Sőt, minden 100 g termékből 15-20 g fehérjét kap, amely kalciummal van feltöltve, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukor tilos, de a gyógynövények és fűszerek megengedettek

Ha a célod az izom

Azok számára, akik ömleszteni szeretnének, egy másik élelmiszerlista segít.

5. Hüvelyesek. Ez egy igazi rekord a fehérjetartalom tekintetében! A szója csaknem feléből áll, és a borsó, a bab és a lencse, bár lemaradnak „rokonaitól”, magabiztosan tartják a második helyet - minden 100 g termékben körülbelül 20 g a legtisztább növényi fehérje található, a lehető legközelebb összetételében a húsban találhatóhoz. Azonban itt sem volt légy nélkül: a szójabab harmada zsír, a többi hüvelyes pedig tele van szénhidráttal.

A borsó kása olyan kielégítő, mint a burgonyapüré

6. Sajtok. Kellemes íz, 20-35% fehérje, kalcium… Mi kell még egy sporttáplálkozásra szánt terméktől? Ha a sajtokban egy kicsit kevesebb zsír lenne, ideális fehérjeforrásunk lenne. Sajnos a zsír néha egyenlő arányban van jelen a fehérjével, ezért óvatosan használjon sajtot - jelentősen megnöveli az étrend kalóriatartalmát.

Egy szelet sajt, egy cukrozatlan keksz – és kész is a snack

7. Dió. Uzsonnára jó választás: laktató, egészséges és átlagosan 20% fehérjetartalmú. Nem csoda, hogy minden testépítő étlapján jelen vannak, aki szorgalmasan masszírozza. Igaz, az erős nucleolusokban lévő zsír legalább kétszer annyi, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

A földimogyoró magas fehérjetartalmú, de a mandula és a dió zsírtartalma alacsonyabb

8. Tojás. A 10-12% fehérje nélkülözhetetlen asszisztenssé teszi ezt a terméket a tömegnövelésben, de ha fogy, vagy aggódik a megkönnyebbülés miatt, akkor le kell adnia a sárgáját. Túl sok zsír koncentrálódik bennük - akár 35%.

9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes köretként, értékes fehérjeforrásként (akár 15%) szolgál majd, és nem üti meg a költségvetést. Egy dolog rossz, a gabonafélék, minden vágy mellett, nem sorolhatók a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé: némelyikben ezeknek a harmóniára veszélyes vegyületeknek a mennyisége elérheti a 70%-ot is.

A gabonák nemcsak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak, hanem ásványi anyagokat is

10. Kenyér. Meglepődött? Mindeközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami miatt a figyelmed fontos versenyzője. A lényeg az, hogy olyan fajtákat válasszunk, amelyek szénhidráttartalma alacsonyabb, és nagy mennyiségű vitamin. Ilyen például a teljes kiőrlésű rozskenyér, amit joggal nevezhetünk testépítő asszisztensnek mind a fogyásban, mind a tömegnövelésben.

Ha nem ragadsz el attól, hogy kenyeret eszel, annak csak hasznára válik

összehasonlító táblázat

A jobb áttekinthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amely feltünteti a zsír és a szénhidrát mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

10 legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony tömegnövelő termék a Kukharim csatorna szerint:

Minden sportoló tudja, hogy töredékesen, legalább napi 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor gazdagnak kell lennie fehérjében, zsírban és szénhidrátban. Az első elem különösen fontos, mivel ez a fehérje felelős az izomtömeg felépítéséért.

Fehérje a testépítőnek

Az oktatók többször is végeztek kutatásokat az ideális fehérjearány megállapítására. Ha egy sportoló nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, az izmok gyengén nőnek. A szervezetnek nincs hová vinnie további energiaforrást, és gyorsan elfárad. Természetesen a fehérjetöbblet nem jelenti azt, hogy rövid időn belül az izomtömeg erős hegyévé válsz. Mindennek mértékkel kell lennie, különösen, ha a testépítő étrendjéről van szó.

Számos tanulmány után kiderült, hogy a stabil izomnövekedés érdekében legfeljebb 30 gramm fehérjét kell enni (a minimális adag 20 gramm). Annak érdekében, hogy minden snack teljes legyen, az ételt nyomelemekre kell bontani. Csak így fogod megérteni, hogy melyik termék tartalmazza a szükséges 30 gramm egészséges fehérjét.

testépítő étel

Az élelmiszerbolt számos lehetőséget kínál az étkezőasztal díszítésére. De egy testépítőnek nem szabad mindent magába szívnia. Csak egy bölcsen megtervezett menü teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését. Nézzük meg a legnépszerűbb, fehérjével dúsított élelmiszereket. A grammban megadott mennyiség lehetővé teszi a megengedett adag kiszámítását.

Először nézzük meg azokat az ételeket, amelyek beépíthetők a sportoló étrendjébe. Ezt követően részletes táblázatot adunk a kalóriatartalomról és az összetételről.

• csirkemell, bőrről és csontokról lefejtve. Ennek a madárnak a húsát minden sportoló és az étrendi táplálkozás miatt aggódó ember aktívan használja. Ez a termék nem tartalmaz szénhidrátot, és nagyon kevés zsírt tartalmaz. De a fehérje a mellben elég. Érdemes megjegyezni, hogy szószok, zsemlemorzsa és majonéz nélkül kell enni. Ellenkező esetben teljesen más élelmiszer-összetételt kap. A testépítő napi étrendjében mindig van egy adag csirkehússal.
• Steak artiodaktilus állat combjából. Ez a termék az egyik legkedveltebb a sportolók étrendjében. Jó élvezni egy frissen sült steak illatát és ízét. Ebben az ételben nincs szénhidrát, de sok fehérje. Fontos, hogy egy étvágygerjesztő combdarabot süssünk meg ketchupok és szószok hozzáadása nélkül. Ellenkező esetben a kalóriatartalom és a zsírtartalom jelentősen megnő.

• Sertésszelet minden sportoló étrendjében is jelen kell lennie. Sokan azt mondják, hogy ez a termék zsíros és elfogadhatatlan a sportolók menüjében. Valójában a sertés szűzpecsenye tartalmaz némi zsírt. Egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, de a termék fehérjékkel dúsított. Fontos az ilyen hús megfelelő főzése. Ehhez egy friss sertéshúst áztassunk 1-4 órára enyhén sós vízbe. Így a termék gyengédebb és kellemesebb lesz. Ezután serpenyőben három percig sütjük mindkét oldalát. Ezután a bélszínt a 200 fokra felmelegített sütőbe tesszük, ahol az étvágygerjesztő darab további nyolc percig sínylődik.
• Lazacízével sokakat vonz. Lehetetlen nem élvezni a megfelelően főzött halfilé aromáját. A híres szakácsok ezt a terméket mindig belefoglalják jellegzetes ételeikbe. Természetesen nem szükséges, hogy egy sportoló kitűnjön abból, hogy kiválóan tud főzni. Elég, ha lazachúst ki lehet rakni vagy főzni. A természetben nyolc fajta csendes-óceáni és egy atlanti lazac ismert. Ez utóbbi különösen puha húsú. A halkonzervekről nem is beszélve. Az ilyen lazac fehérjében is gazdag, ami fontos egy testépítő számára. Ezért ha szereti a halat, akkor bátran gazdagítsa étlapját ezzel a termékkel.
• konzerv tonhal minden sportoló étrendjében jelen kell lennie. Az üzlet polcain többféle halat találhatunk - csíkos, sárga és kék. Az utolsó halfaj a kipusztulás szélén áll. Ezért, ha nem közömbös szegény halak sorsa iránt, menjen el a vitrin mellett kékúszójú tonhal húsával. A legjobb, ha a tonhal csíkos képviselőjét választja étrendjéhez. Ebben a termékben rengeteg fehérje van, és a zsír mennyisége minimális. Ez egy csodálatos termék mindenki számára, aki felpörgeti a testét. A termék egyetlen hátránya, hogy gyorsan unalmassá válik.

• Polip a tenger gyümölcsei minden ínyence számára vonzó lesz. Üzleteinkben fagyasztva árusítjuk. Nyugodtan vásárolhat egy csomagot, és hat kis polippal hígíthatja a napi étrendet. A legjobb, ha grillen sütjük őket. Ha nem szereti ezt a fajta főzést, csak forralja fel a tenger gyümölcseit három percig. Ennek a terméknek az íze sajátos, az illata is.
• csirke tojás Többféle étel elkészítését teszi lehetővé. Ez lehet omlett, rántotta vagy csak főtt termék. A tojás kiváló fehérjeforrás, de nem szabad megfeledkeznünk a zsírtartalmáról sem. Ezért nem eheti őket nagy mennyiségben. Ha lehetséges, jobb, ha olyan gazdáktól vásárolja meg a terméket, akik természetes úton kapják a tojást. A baromfitelepeken messze nem humánus módszerek vannak a csirkék „meggyőzésére” - áramot használnak. Persze mindenki maga dönti el, hogy melyik tojást főzi meg reggelire. Mindenesetre ezeknek a termékeknek a táplálkozási tulajdonságai ugyanazok.
• - Ez egy olyan dió, amely nem csak egészséges fehérjében, hanem zsírokban is gazdag. Jobb, ha nem veszi be a napi menübe. Jobb, ha hetente egyszer fogyasztunk mandulát. A szupermarketekben hámozott mandula található, különféle súlyú csomagokba csomagolva.

• Mogyoróvaj az édesszájú testépítők kedvenc csemegéjévé válik. Ez a termék fehérjében és telítetlen zsírokban gazdag. Természetesen nem szabad visszaélni vele, de megengedheti magának, hogy 2-5 teáskanál pirítóssal enni. A termékben lévő szénhidrátok mennyisége is meglehetősen nagy.
• Túró savanyú tej feldolgozásával nyert tejtermék. A túrót kazeintartalma miatt értékelik, amelyre mindenkinek szüksége van, aki szereti az erőterhelést. A tejterméket általában lefekvés előtt fogyasztják, hogy az izomrostok helyreálljanak a fárasztó gyakorlatok után. Napközben is megengedett a túró fogyasztása, különösen, ha szereti ezt a terméket. De óvakodnia kell a különféle adalékanyagokat tartalmazó túrómasszától, amely senkinek sem lesz előnyös. Válasszon természetes színű szemcsés túrót. Ügyeljen a lejárati időre - a természetes túró nem tárolható egy hétnél tovább.
• görög joghurt a közelmúltban a testüket ápoló emberek között talált vevőre. A következetesség szerint egy ilyen termék a grúz matsonihoz hasonlít. A szokásos joghurttól eltérően a görög termékben a kanál szó szerinti értelemben "áll". Előállításához nagy mennyiségű tejet használnak fel. Az utolsó szakaszban a tejsavó, a cukor és a laktóz teljesen kiürül. Ennek köszönhetően a görög joghurt diétás termékké vált, és kivívta a testépítők szeretetét.
• Fölözött tej szintén nagyon népszerű ital. Talán ez a legolcsóbb és legolcsóbb fehérjeforrás. Minden protein shake és por ebből a termékből származik. Szóval ha szereted a tehéntejet, akkor igyál egészségedre.

• Tofu- olyan termék, amely még mindig elég vitát vált ki. Valaki meg van győződve arról, hogy a szója provokálja a női hormon termelését. És bár a tudósok többször is bebizonyították az ellenkezőjét, a sportolók továbbra is óvatosan tekintenek erre a fehérjeforrásra.
• Borsó, lencse, bab és földimogyoró- nemcsak fehérje, hanem rostforrás is. A vegetáriánus testépítők már régóta bebizonyították, hogy ez a fehérjeforrás biztonságosan képes az izomzat növekedésére. Természetesen ennek a megfizethető terméknek van egy második oldala is - a gázképződés.
• Quinoa egy olyan termék, amelyről talán most hallott először. Ez egy gabonatermés, amely egy szupermarket polcán található, hajdina és borsó mellett. Nézd meg alaposan, és biztosan látni fogod. A fű kihajt a hegyek lejtőin. 2006-ig senki sem figyelt erre a termékre, Bolívia és Peru alacsony jövedelmű lakosai fogyasztották. De hamarosan minden megváltozott, és a quinoa a vezető gabonatermés lett minden vegetáriánus és az egészséges táplálkozás híve számára.

Mindezek a termékek biztonságosan beilleszthetők bármely sportoló étrendjébe. Ezzel a fehérjetartalommal az izomtömeg mérsékelt erővel kezd növekedni. Ugyanakkor fontos figyelembe venni, hogy a táblázat a termékeket további fűszerek és szószok hozzáadása nélkül számítja ki. Ha egészséges életmódot folytat, akkor jobb, ha teljesen elhagyja az ilyen kiegészítőket.

Természetesen mindig van alternatíva - fehérje-kiegészítők. A sportboltok porított tápszereket kínálnak, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ön választja ki, hogy a táplálkozás melyik megközelítése illik testéhez. Edzen okosan, és csak akkor lesz észrevehető a továbbfejlesztett edzés előnyei.

Fehérjeforrás videók:

A fehérje az egyik legfontosabb anyag a szervezet számára. Aktívan részt vesz új sejtek, köztük olyan fontos sejtek felépítésében, mint a vörösvérsejtek. A legolcsóbb fehérjeforrást keresik általában az emberek, akik sportolnak. Szükségük van erre az anyagra, mint a levegőre. A fehérje hozzájárul a fizikai erőfeszítés során károsodott izomszövetek helyreállításához, valamint növekedésükhöz.

A fehérjék vagy peptidek, ahogy ezeket az anyagokat is nevezik, a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Ezért az egyetlen fehérjeforrás az élelmiszer. Ez a cikk rájuk összpontosít, a fehérjék fő hordozóira, amelyek bármely élelmiszerboltban megtalálhatók.

Mi az a fehérje?

Ez az anyag egy nagy molekulatömegű vegyület, amely képes azonnal megemészteni a gyomorban, és hosszú időn keresztül jóllakottság érzést kelt a szervezetben. Ezért olyan népszerűek a különféle fehérjeturmixok és más fehérje alapú ételek a sportban és a diétás táplálkozásban.

Milyen hatással van a fehérje az emberi szervezetre?

Miért olyan hasznos a fehérje, és milyen szerepet játszik a szervezetben? A fehérje fő pozitív tulajdonságai:

• Megtisztítja a belső szerveket a méreganyagoktól, részt vesz a szervezetben képződő egyéb veszélyes anyagok eltávolításában.
• Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, mivel szabályozza a vércukorszintet.
• Normalizálja az inzulin aktivitását, ami hozzájárul a glükóz elégetéséhez. Ennek a folyamatnak a hiányában az izmok felszívják, ami nem kívánatos.
• Szabályozza a vízháztartást, segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből.
• Fenntartja az izomtónust, elősegíti a zsírszövetek lebontását.
• Serkenti az anyagcsere javulását.
• Hosszú ideig jóllakottság érzést ad, ezáltal csökkenti az étvágyat.

A szervezet fehérjehiányának és feleslegének tünetei

A fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében végzett sporttáplálkozásban a fő szempont egy olyan táplálkozási rendszer összeállítása, amelyben az anyagok megfelelő mennyiségben jutnak be a szervezetbe. Ezt hívják kiegyensúlyozott étrendnek. A fehérjék hiánya, valamint a túlzott mennyiség negatívan befolyásolja a test állapotát. Mielőtt tehát a legolcsóbb fehérjeforrásokat néznénk, ismerkedjünk meg a túl kevés vagy túl sok fehérje lehetséges tüneteivel.

Hiba	túlkínálat
Gyengeség és állandó fáradtság	A szervezet mérgezésének tünetei (hányás, hasmenés)
Fejfájás	Vese- és májbetegségek
Alvási problémák	Emelkedett vér koleszterinszint
Paszivitás vagy agresszivitás	A szív- és érrendszer működési zavarai
Anyagcserezavar	ájulás
Az ödéma megjelenése
Gyenge sebgyógyulás
Gyors fogyás
Zavarok a szív- és érrendszer munkájában
A szisztematikus fehérjehiány halálhoz vezet

Ennek megelőzése érdekében csak helyesen kell táplálkoznia, egyenletesen elosztva a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a napi kalóriabevitel 100%-ában. Akkor elkerülhető a negatív következmények.

A fehérjék típusai

Térjünk át a fehérjére. Miért kell keresnie a fehérjét a termékekben, sőt a legolcsóbb forrást is? Mert a napi adag nagysága a fizikai aktivitás növekedésével arányosan növekszik, és a termékek az utóbbi időben érezhetően drágultak. De rendesen és kiegyensúlyozottan kell étkezni. Kezdjük azzal, hogy a fehérjéknek két fajtája van - állati és növényi. Az előbbiekre a gyors emészthetőség jellemző, de az ilyen termékek sok zsírt tartalmaznak. Ezért nem ideálisak a fogyáshoz. Az állati eredetű fehérjék az alacsony zsírtartalmú ételekben, például csirkehúsban, nyúlban és pulykában találhatók.

A növényi fehérje nagyszerű, mert alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény ételekben is megtalálható. Hátránya a lassú és a szervezet számára nehezebben asszimilálható.

Növényi fehérjeforrások

Amint már megérti, ez nem minden hús. A növényi fehérjeforrások a következők:

• hüvelyesek;
• tök, lenmag, kendermag;
• diófélék;
• zöld zöldségek;
• hínár és más algák;
• gabona, korpa, köles és rozs (csírák);
• liszt és lisztből készült termékek.

Állati fehérjeforrások

Ez a fajta fehérje nem csak a húsban található meg. Az állati fehérjék a következőkben is megtalálhatók:

• halakban;
• kaviár és tej;
• belsőségek;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• tej és tejtermékek.

Nem szokványos fehérjeforrások

A fehérje legszokatlanabb "hordozója" talán a chia. „Spanyol zsályának” is nevezik. A chia egy növény, amely az Egyesült Államok délnyugati részén, Ausztráliában és Dél-Amerikában nő. Magjai hihetetlen tápértékkel rendelkeznek - 20 g fehérje (100 g-onként), antioxidánsok, zsírsavak és rostok.

Ezenkívül speciális kiegészítők tulajdoníthatók az emberi táplálkozás nem hagyományos fehérjeforrásainak. Általában a sportban használják. A mesterséges fehérje előállításához kazein és tejsavó alapja van. A köztük lévő különbség hasonló a növényi és állati különbségekhez: a kazein sokkal hosszabb ideig szívódik fel, mint a tejsavó.

A sporttáplálkozásban használt kész fehérje azonban nem nevezhető olcsó fehérjeforrásnak. De nagyon szokatlan és hatékony.

Hús- és haltermékek

Az olcsó fehérjelehetőségek közül elsősorban a disznózsírt és a tepertőt kell kiemelni. Ezek a termékek meglehetősen olcsók, de nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Valamint a csirke, ami jóval olcsóbb a többi húsfajtához képest. Mellesleg, a még nagyobb megtakarítás érdekében ajánlatos egy egész hasított testet vásárolni, nem pedig annak egyes részeit. A csirke a legerősebb fehérjeforrás.

A nyúlhúsban sok fehérje van, de az ilyen hús nem költségvetési lehetőség. Összpontosíthat a belsőségekre, mivel azok észrevehetően olcsóbbak. Még a csirkemáj és a sertésmáj is képes a szervezet számára biztosítani a napi fehérjebevitel nagy részét.

Ami a halat illeti, ennek a családnak a képviselői közül a lepényhal, a harcsa, a hal és a tőkehal érdemel különös figyelmet. Viszonylag olcsók, de egy 100 g-os adag a napi fehérjeszükséglet közel felét biztosítja a szervezet számára. A tonhal drágább, de jobb, mert nem csak fehérjében, hanem egészséges zsírokban is gazdag. Egyébként a hal belsőségei, a húshoz hasonlóan, sok fehérjét is tartalmaznak. Táplálkozásra a szervezet fehérjetartalmának pótlása érdekében a hering, a pollock, a makréla, a szürke tőkehal, a szardínia és a saury alkalmas.

Gyümölcsök és zöldségek

Ebben a csoportban a legolcsóbb fehérjeforrás nyugodtan nevezhető banánnak. Azonban sok cukrot tartalmaz, ezért nem szabad elragadtatni a gyümölcstől. Meg kell nézni a zöld gyümölcsöket. Például avokádó. Csodálatos szendvicseket készít belőle, és egy gyümölcs ilyen kiadással sokáig eláll. Ajánlott megnézni az uborkát, a cukkinit és a cukkinit, a kelbimbót és a karfiolt, a spárgát. Sok fehérjefügét tartalmaz bármilyen formában, sőt burgonyát is. Csak azt kell sütni, hogy a szervezet által kapott fehérje jobban felszívódjon.

Legolcsóbb fehérjeforrások: Egyéb élelmiszerek

Az étrend nagy részét a gabonafélék és a bab teszik ki. Például a hajdina drágult, de a rizs és a búza továbbra is megfizethetőbb. Az olcsó gabonafélék közé tartozik a bulgur, az árpa és a kukorica. Fehérjében és szójatermékekben gazdag - bab, borsó, bab. És igen, megfizethetőek.

A tej- és savanyú tejtermékek is megtakarítanak. Bár néhányuk jelentősen eltalálta a zsebet. Sok fehérje van a tejben, a sajtokban, a túróban, a kefirben, a tejszínben és a natúr joghurtokban. Csak azok legyenek alacsony zsírtartalommal.

A tojás az egyik legolcsóbb, legolcsóbb és rendkívül fehérjében gazdag élelmiszer. A nap folyamán akár 7 fehérjét és 4 sárgáját is megehet, hogy ez ne befolyásolja negatívan az alakot. Elegendő fehérjével látják el a szervezetet. Mint a dió – ​​dió, mandula, mogyoró. De a magas zsírtartalom miatt nem lehetnek nagy mennyiségben.

További fehérjeforrások a mogyoróvaj, teljes szójatej, étcsokoládé, gomba, spirulina, kakaópor, szárított gyümölcs, zöldborsó, szezámmag, tofu és tempeh, csicseriborsó és lencse. Valójában ez a lista nagyon nagy, mivel a fehérje rengeteg termékben található. A különbség csak százalékban van más anyagokkal szemben. Ezek ismeretében sokat spórolhatsz, ha az olcsóbb termékeket drágábbakkal váltogatod. De figyelnie kell a minőségre, hogy ne károsítsa magát.

A fő fehérjeforrások a hús, hal, gabonafélék és zöld zöldségek. A teljes étrend 90%-át teszik ki. Néha helyettesítheti őket kevésbé népszerű termékekkel. Mivel a fehérje továbbra is bejut a szervezetbe, nem kell aggódnia a hiánya miatt.