Az állóképesség fejlesztése és növelése futás közben, a folyamatos fejlesztés technikája. Hatékony módszerek a test állóképességének növelésére futás és fizikai aktivitás közben A futásteljesítmény fokozatos növelése

Elemezzük azt a fontos kérdést, hogy hogyan lehet növelni az állóképességet futás közben. Hogy miért van erre szükség, az mindenki számára világos. Hogyan lehet ezt elérni - több módja van.

Az állóképesség élettana dióhéjban

Az egyetlen univerzális energiaforrás minden sejt számára az ATP-molekula. Ezek a molekulák a vegyi anyagok lebomlásának eredményeként jönnek létre, ami oxigén részvételével (aerob bomlási út) és anélkül (anaerob út) megy végbe.

Edzés közben egy aerob mechanizmus indul be az izomsejt belsejében. Ezután, ha az összehúzódások intenzitásának és időtartamának növekedése következik, anaerob folyamat indul be, tejsav képződésével (égő érzést érez az izmokban).

Minden biokémiai folyamat erősen adaptív, szisztematikus edzéssel úgy változnak, hogy a kapott terhelésnek megfelelően energiával látják el az izmokat.

Az izomsejt másik fontos összetevője a kreatin. Ez egy energiaforrás az izmok számára. A szervezetünkben az elfogyasztott élelmiszerekből szintetizálódik, mennyisége az emberi szervezetben átlagosan 100-140 gramm között mozog. Körülbelül 2 gramm kreatint fogyasztanak el naponta.

Kreatin nélkül az izom nem működik, annak csökkentett mennyiségével hamar elfárad. A megemelt szinttel nő az erő, az állóképesség és az izomméret.

Miért mondják mindezt, mi köze ehhez a futásnak? Most értsd meg.

Sporttáplálkozás - kreatin

Ha rendszeresen futsz, kreatint kell szedned. Ma a kreatin-monohidrát a legalkalmasabb – gyorsabban és jobban felszívódik a szervezetben.

Ennek a kiegészítésnek az eredményeként megnövekszik az izomtömeg és jó az állóképesség. A lényeg a kreatin helyes használata.

A kreatin mellékhatásait nem azonosították, de a serdülőkorúaknál a teljes pubertás koráig nem ajánlott használni.

Csak a kreatin szedése nem fogja levenni. Az állóképesség növeléséhez keményen kell edzeni. Ez az étrend-kiegészítő csak edzéssel együtt működik, különben szükségtelenül az összes elfogyasztott kreatin kreatinin formájában kiürül a vizelettel.

Különféle futási stratégiák az állóképesség javítására

Továbbá különféle szerzői módszerek kerülnek bemutatásra, amelyeket elsősorban edzők és futómaratoni résztvevők találtak ki, amelyekkel alkotóik személyes rekordokat érhettek el. Nem mondok neveket, nem olyan érdekes. A tapasztalataik számítanak, amit nyíltan megosztanak az emberekkel.

Az állóképesség javításának melyik módját választja – ez rajtad múlik.

Tehát hogyan lehet fejleszteni az állóképességet a futásban.

Monoton kocogó edzés

A legkönnyebben az állóképességi futáson keresztül feszegetheted fizikai határaidat.

Fuss hetente háromszor. Határozza meg azt az időt, amely után kezd komolyan elfáradni.

Ha egy órát futsz, és nem fáradsz el, minden edzésen növeld a sebességet óránként 1 km-rel, amíg úgy nem érzed, hogy egy órán belül elfáradsz.

Leggyakrabban a dolgok sokkal egyszerűbbek - az ember 10 perc után elfárad. Tekintsük ezt az esetet.

Tehát hetente háromszor futsz. Az első nekifutásnál a tizedik percben elfáradtál. Nem kell legyőznie magát az első edzésen. Ez egy próbaút volt, hogy felfedezzem a határaimat.

A második alkalommal adj hozzá még egy percet a futáshoz. A harmadik még mindig. Adjunk hozzá 2 perc futást a második héthez, 3 percet a harmadikhoz és 4 percet az utolsó héthez. Így jelentősen meghosszabbítja a futások időtartamát. Minden alkalommal át kell dolgozni a „nem akarom”, mert az állóképesség fejlesztése pont így történik.

A következő héten ne növelje a futási időt mindháromszor, hagyja, hogy az eredmény rögzítse.

De a következő hónapban növelni kell. A nagyobb sebesség erősebben kényszeríti az izmokat, és gyorsabban kezd el fáradni.

A következő hónap első edzésén fussd le a megállapított távolságot a szokásosnál 5%-kal gyorsabban. Futtassa a második edzést ugyanolyan sebességgel.

A harmadik futamot egy héten belül a szokásosnál 10%-kal gyorsabban kell teljesíteni.

A második hetet 10%-kal kezdi, majd a második alkalom 5%-os növekedésen nyugszik.

Ez egy példa arra, hogyan növelheti a terhelést. Az edzett szervezet gyorsan megszokja a terhelést. Ezért változtatni, növelni kell őket.

Én személy szerint egyszerűnek tartottam a dolgokat: minden alkalommal átfutottam a „nem”-et, amennyire csak tudtam. Ennek eredményeként 10 percről több órás vegyes futásra mentem át.

Gyorsulások és intervallumok

Az állóképesség fejlesztésének keményebb módja ez. De nem sprintekről beszélünk, hanem enyhe sebességnövekedésről.

A módszer lényege a következő: beállítasz magadnak egy célsebességet (azt, amit sokáig szeretnél futni). Ezzel a sebességgel fuss 400-800 métert, majd kocogj 4-5 percig. Ha nem tudsz futni, menj gyorsan. Ezután ismét fuss a kívánt 400-800 méteres sebességgel. Menj és gyógyulj meg.

A ciklust 8 hétre tervezték. Minden héten hozzáad 1 intervallumot. Az első alkalommal 2 intervallumot csinálsz (vagyis kétszer futsz a kiválasztott 400-800 méteres sebességgel). Második hét - 3 időközönként. Múlt héten - 8 időközönként. Aztán időzítsd magad, és nézd meg, mennyit tudsz futni a kívánt sebességgel. De ne légy túl kemény magaddal - a fejlődés fokozatosan jelenik meg!

Lassú futás

Íme egy másik módja annak, hogy elkerülje a fáradtságot futás közben. Például 12 km/órás sebességgel fut, és 20 perc alatt elfárad. Szeretnél tovább futni ugyanazzal a sebességgel, de nem fogod összetörni magad és átfutni a „nem akarok”-on.

A megoldás a következő: csökkentse a sebességet 1,25-szörösére, és futtasson tovább. A távolságot legalább 1,5-szer nagyobbnak kell megtennie, mint azonos sebességgel.

Valójában ez a megközelítés hasonlít a legelsőhöz (monoton futás).

Edzésnapló vezetése

Bármilyen cél eléréséhez fontos, hogy ezt a célt dokumentálják. Ezért azt tanácsolom, hogy vezessen edzésnaplót. Ebbe a naplóba leírod, hogy mit csináltál és mit tervezel a továbbiakban.

Tűzz ki célokat magadnak és teljesítsd azokat, érj el új magasságokat, fejleszd magad.

Sokkal több lehetőség van az állóképesség növelésére, de ezek mindegyike váltakozó sebességgel és távolsággal van összefüggésben. Mindez annyira egyéni, hogy minden ember számára személyesen kell összeállítani. Vagy ha sok türelmed van, kipróbálhatsz magadon különböző sémákat - csak a kísérleti módszert csak azok fogadják el, akik legalább minimális futástapasztalattal rendelkeznek, akik átestek az állóképességgel járó nehézségeken.

Kitartási szabályok

1. szabály: PPP (terv, program, rendszer)

Ez a szabály három fontos pontot tartalmaz:

1. Amikor kitűz egy célt, azt legalább jól látható helyre kell írni. Ha csak a fejedben tartod, a célpont gyorsan elszalad onnan, eltakarva a nyomukat.
2. Nem elég elképzelni a célt és látni annak vizualizációját valahol a hűtőszekrényen. Tervet kell készítenie arra vonatkozóan, hogyan éri el.
3. Végül, de nem utolsósorban, ha egyszer megvan a terv, az nem elég a cél eléréséhez. Minden tételt ki kell tölteni. És akkor nem tény, hogy 100%-ban teljesíti a tervet, és megkapja a várt eredmény 100%-át.

Általában egy terv, egy program a végrehajtásához és a rendszeres gyakorlatok. Például az a cél, hogy 12 km/órás sebességgel száguldjunk teljes 30 percig megállás nélkül. Jelenleg csak 6 percig futsz így, utána megfulladsz, elzsibbad a lábad.

Tűzz ki célt, írd le papírra, és emeld ki élénk színekkel. Írj egy tervet 8 hétre előre: hetente hányszor fogsz futni, milyen időt vagy távot futsz és milyen sebességgel. Minden alkalommal rögzítse az eredményeket.

2. szabály: Ne árts

Előfordulhat, hogy a terv nem foglalkozik az Ön egészségügyi problémáival. Vannak, akikről talán nem is tud. Ha valami felszínre került, ne menj előre a fájdalomban. Keresse meg az okot, tegye le a szükséges vizsgálatokat, mielőtt továbblép.

3. szabály: Végezze el a „nem akarom” és a „nem tudok” kifejezéseket

Will a barátod. Csak önmaga legyőzésével tudod javítani az eredményein.

Fáradt - fuss. Ha nem akarod, kényszerítsd magad a futásra. Van terv, van cselekvés, van eredmény. Minden egyszerű. És ne feledd, ez csak a lustaságod és gyengeséged legyőzésére vonatkozik! Ha fáj a térde, vagy a szíve elkezd kiugrani, lásd a 2. szabályt.

Szergej Konyakin, az orosz versenyek többszörös győztese és díjazottja, az atlétika sportmestere megosztotta felkészülésének titkait, és elmondta, hogyan javíthatja az idejét a „legjobb tízben”.

A képzési folyamat helyes felépítéséhez több kulcsfontosságú szempontot is figyelembe kell venni: egészségi állapot, felkészültség foka, életkor, nem. A hosszú távú futás, különösen a 10 km-es futás olyan szakág, amely elsősorban az általános és speciális állóképesség fejlesztését igényli. Fontos szempont a futás technikája és taktikája is.

Építő edzések

Határozza meg a képzés szintjét

Az amatőr szintű futás az egészség és az életminőség javításának egyik módja, ezért a teljes értékű edzés megkezdése előtt teljes körű orvosi vizsgálaton kell átesnie, hogy megvédje magát az egészségügyi problémáktól. A sportorvoslás nem áll meg, a mi csúcstechnológiánk korában remek lehetőség nyílik a felkészültség mértékének laboratóriumi meghatározására.

Keress egy edzőt

Miután megtanulta az edzési szintet, és meghatározta a pulzus és (maximális oxigénfogyasztás) zónákat, maximális hatékonysággal építheti fel az edzési folyamatot. Annak érdekében, hogy az órák kezdetétől a helyes irányba haladjon, és ne tanuljon a hibáiból, azt javaslom, hogy vegye fel a kapcsolatot egy képzett trénerrel.

fokozatosan haladni

Sokan úgy gondolják, hogy a legjobb eredmény eléréséhez sokat és gyorsan kell futni. Ez a megközelítés túledzettséghez és sérülésekhez vezet. A nagyobb és gyorsabb nem jelent jobbat, edzésen a mértékletesség elvét kell követni!

A fő futótérfogat végrehajtását javaslom: ezekben a zónákban az edzés fejleszti az általános és speciális állóképességet, növeli a test alkalmazkodóképességét. Az edzés legkisebb részét a közel maximális és maximális pulzusszám mellett végzett munka foglalja el.

Tartsa tiszteletben az állandóság elvét

Az állóképességi edzés hosszú és folyamatos folyamatot igényel, ezért próbálj meg ne tartani hosszú szüneteket a futásban (három napnál tovább).

Változtassa meg a különböző típusú edzéseket

Az edzésen és a versenyen a legnagyobb siker eléréséhez nem elég a különböző intenzitású tereppályákat futni. Elengedhetetlen a különböző edzéstípusok alkalmazása: intervallum, gyorsaság, tempófutás, futástechnikai (technikai) fejlesztő edzés. Mindegyik beépíthető egy heti ciklusba: például hétfőn edzést végzünk a sebesség növelésére, szerdán - fartlek- vagy tempófutást, pénteken rövid intervallumokat, hétvégén pedig egy hosszú keresztet. alacsony pulzus mellett.

Hetente legalább egyszer gyakorlatokat kell végeznie az általános fizikai erőnlét (GPP) fejlesztésére, súlyával minden izomcsoportra. Az általános fizikai edzés az edzési folyamat szerves részét képezi, lehetővé teszi az egész test harmonikus fejlődését és további tartalékokat képez a hosszútávfutásban.

Gyakorold a futástechnikát

A hosszú távok sok energiát igényelnek, így minél gazdaságosabb a futótechnikája, annál jobb az eredmény. A megfelelő futástechnika beállítása nem egyszerű folyamat. Valószínűleg nem sikerül önállóan elhelyezni, ezért jobb, ha szakemberhez fordul. Minden ember egyéni, nincsenek azonos emberek, ezért minden személy számára egyénileg kell felépíteni a képzést, figyelembe véve az ő tulajdonságait.

Ügyeljen a táplálkozásra

Az edzés és az azt követő regenerálódás során nagy mennyiségű fehérjét, vitamint és nyomelemet fogyasztanak. Jelenleg az ételek minősége hagy kívánnivalót maga után, nem mindig lehet a modern életritmusban megfelelően és racionálisan étkezni. A hiányzó anyagok pótlásához vitaminok, nyomelemek és aminosavak komplexeit kell bevenni.

Versenystratégia és taktika

Hogyan kell lefutni egy 10 km-es távot?

1. Hosszútávfutásban a leghatékonyabb taktika az erő szinte egyenletes elosztása a teljes távon. Nagyjából ki kell számolnia, hogy mennyi ideig áll készen a távolság megtételére, ki kell számítania a sebességet percenként kilométerben, és meg kell próbálnia szigorúan betartani az ütemtervet.

2. Gyakori hiba a gyors kezdés. Érzelmekre, az adrenalin hatására sokan elkezdenek kritikus sebességgel futni maguknak, miközben lemegy a pulzusa, az izmok fokozatosan felhalmozzák a tejsavat, és ennek következtében az ember nagyon lelassul, vagy akár egy lépést is tesz. .

3. Figyelembe kell venni az időjárási viszonyokat is: ha a verseny meleg időben zajlik, a verseny alatt és után igyon sok folyadékot.

4. A ruházatnak meg kell felelnie az időjárási viszonyoknak is: választása az eredményt is befolyásolhatja.

5. A táv teljesítése során fontos, hogy ne csípje be, a kényszerű mozdulatok nem engedik, hogy az izmok teljes mértékben működjenek. Minden kilométeren mentálisan ellenőriznie kell a karját, a lábát, a hátát, a nyakát, hogy feszes-e, és ha szükséges, próbálja meg lazítani anélkül, hogy lassítana.

Ismerje meg a sebesség növelését, gyakorlati példákat és edzési módszereket.

Mindenki tudja, hogy a futási sebesség függ a genetikai hajlamtól, és ebben van némi igazság, például nézzünk meg néhány embert, aki nem szeret sportolni, de erős lábaik nem teltek, mégpedig nagy izomtömeggel, hanem éppen ellenkezőleg, vannak vékonyak, mint a gyufa, és gyorsan elfáradnak a fizikai megterheléstől.

De még ha a genetika a kezedbe is játszott, semmi sem fog működni, ha nem fejleszted ki a képességeidet, mert nem hiába mondják, hogy a siker 1%-a tehetség és 99%-a munka, csak utána érheted el a maximumot. erő és őrült gyorsulás.

Ne feledje, hogy gyorsabb legyen, türelmesnek kell lennie és hónapról hónapra edzeni, évről évre kiegészítve és javítva, ha például villámgyors futballista és robbanékony sprinter akar lenni, akkor szántson és készítsen életvitelének képzése. Mellesleg, azoknak, akiknek problémái vannak az izomtömeg növelésével a lábukon, a rövid sprinttávokon való futás segít felébreszteni az alvó izmokat, és növelni fogja azokat, mivel olyan izomrostokat tartalmaznak, amelyek a normál edzőteremben végzett edzés során alszanak.

Hogyan lehet növelni a futási sebességet

Három leginkább bevált és legegyszerűbb módja van a futási sebesség növelésének:

1) ERŐEDZÉS - ezek speciális gyakorlatok az edzőteremben, az egyetlen kivétel az, hogy az erőkifejtési fázisban gyorsabban kell dolgozni, például gyorsan kell emelni, legyen az emelés kifelé lassú, de a gyorsulást az elején állítsa be. az emelés, az izmok és a test úgy érzi, hogy további stimulációt is tartalmaz az erő növelése érdekében.

2) BIOMECHANIKA- érdemes fejleszteni a futástechnikát, hogy a mozdulatok harmonikusabbak, összehangoltabbak legyenek, az egész test egységes mechanizmusként működjön. Mi történik a legtöbb esetben – sokan véletlenszerűen szaladgálnak, majd a karjaik lógnak, majd a lábaik különböző irányokba, akkor általában részegnek tűnnek.

3) NYÚJTÁS- ez egy nagyon fontos módszer, amely befolyásolja a lábak erejét, ne feledje, hogy az erősítő edzés során az izmok megvastagodnak és hosszuk csökken, a lábak folyamatos nyújtása lehetővé teszi az izomrostok eredeti hosszának megőrzését, és ezért tartsa fenn a mozgás és az erő nagy tartományát, ill.

Még az iskolapadból is ismert a képlet:

a = v / t,

ahol a- gyorsulás,

v- sebesség

t- idő

A sebesség fejlesztéséhez mind a 3 módszert komplex módon kell alkalmazni a futási sebesség növelésére, csak az erősítő edzés nélküli futó mindig veszít a + séma szerint dolgozóval szemben.

Futósebesség gyakorlatok

1) MAHI KÉZ- a változatos kézmozgások fejlesztik a vállízületek rugalmasságát, ami javítja a mozgáskoordinációt és hozzájárul a test összehangolt munkájához futás közben. Futás közben ügyeljünk arra, hogy a könyökökben a szög 90 0 legyen, ha nagyobb, akkor csökken a lépések gyakorisága futás közben, ami lassítja a futási sebességet.

2) MOZGÁSTECHNIKA- nagyon fontos, hogy a lépések szélesek és gyakoriak legyenek, ezért a hosszú lábú sportolók előnyben vannak a többiekkel szemben. A lépcső szélességét tökéletesen fejleszti az erdőben vagy más durva terepen való futás, ahol át kell ugrani az akadályokon, vagy éppen ellenkezőleg, tovább kell ugrani az akadály leküzdéséhez. Ne feledkezzünk meg a 20-30 méteres lejtőn való gyors felfutásokról sem, ez tökéletesen serkenti a testet, hogy minél szélesebb lépést tegyen a táv gyorsabb megtétele érdekében.

3) LÉPÉSEK- ez a gyakorlat bármilyen időjárásban elvégezhető, ami nagyon hozzáférhetővé és egyszerűvé teszi. A robbanóerő nagyobb lesz, minél erősebb a taszítás a hátsó lábbal, ügyeljünk arra, hogy a láb a térdízületnél teljesen ki legyen nyújtva, és a könyökben 90 0 alá hajlított karok az egész testtel összhangban működjenek.

Fuss fel a lépcsőn maximum 30-35 lépéssel, majd nyugodtan menj le egy könnyed kocogással vagy gyalog, ez lesz a pihenőidő, majd azonnal fuss fel. A természetben létra helyett 10-15 fokos dombot találhatunk.

Ne próbáljon gyorsan lerohanni a lejtőn, nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy orral felszántja a talajt.

Az ilyen kemény futások előtt ne felejtsen el egy könnyű nyújtást az elején, hogy javítsa a vérkeringést és felmelegítse az izmokat, majd végezzen egy összetettebb lábhűtést, hogy felgyorsítsa a fáradt izmok felépülését. Ne feledje azt is, hogy fontos szerepet játszanak a futásban.

4) ejtőernyő vagy gumiabroncs- nagyon hatékony eszköz, a megnövelt légellenállás teljes kapacitással dolgoztatja a lábakat, de ha ez nem lehetséges és dombok nélküli síkságon élsz, ne csüggedj - az övedre kábellel erősített autógumi kiváló ellenállás és aktív terhelés a lábak izmainak.

Eleinte végezzen 4 gyakorlatot két-három hónapig, heti 3 edzéssel, majd növelje a számot heti 5 edzésre. Kövesse saját maga a munka intenzitását és az ismétlések számát, a test állapota készteti a helyes döntést, de minden alkalommal gyorsabban tud majd futni, erősebben tolni, és fokozatosan csökken a táv leküzdésének ideje.

Mindenkinek sok sikert kívánok a gepárd sebességének fejlesztéséhez, a lényeg, hogy ne legyél lusta, és az eredmények minden várakozást felülmúlnak!

Ezekkel az edzési tippekkel gyorsan le tudja futni az első 10-et.

Ha még nem ismeri a futást, akkor a kezdeti szakaszban minden erőfeszítése az első öt kilométer leküzdésére irányul. Az edzésfolyamat megfelelő megszervezésével azonban elég hamar eljön az a nap, amikor nyugodtan futhatsz 30 percet megállás nélkül.

De mi a teendő az 5 kilométeres táv teljesítése után? A következő cél tíz kilométer leküzdése, ami elég nagy kihívás lehet.

Ha követi ezeket az egyszerű tippeket, jelentősen javítja edzettségét, és pillanatok alatt meg tudja tenni ezt a távolságot.

1. A futásteljesítmény fokozatos növelése

A távolság megduplázása eltart egy ideig, és fokozatosan növelni kell a heti futásteljesítményt. Ha azonnal megpróbál 10 km-t meghódítani, akkor ez nem csak az önbizalmát ingathatja meg, hanem sérülésekhez is vezethet, mivel izmai és szalagjai még nincsenek teljesen felkészülve az ilyen terhelésekre. Próbálja meg havonta legfeljebb 10%-kal növelni a heti futásteljesítményét.

2. Pihenés

Az edzési folyamatnak heti 3-4 edzést kell tartalmaznia. A fennmaradó időt a helyreállításra kell fordítani.

3. Keresztképzés

Különböző típusú keresztedzések beépítése az edzésbe - (link) nem csak az edzések változatossá tételére nyújt nagyszerű lehetőséget, hanem arra is lehetőséget kínál, hogy alakvesztés nélkül pihenjen a futásban. A heti egyszeri 30-40 perces úszás nagyszerűen erősíti a szív- és érrendszert, míg a Pilates vagy a jóga órák erősebbé és rugalmasabbá teszik az izmait.

4. Nyújtás

Sok futó gyakran elfelejt nyújtani edzés után. Bár ez az edzési folyamat fontos eleme, és nem csak az izmok rugalmasságát növeli, hanem segíti a felépülés felgyorsítását és a sérülések lehetőségének csökkentését is.

5. Hosszú táv

Próbálj meg heti 1-2 hosszú futást lefutni olyan tempóban, ami neked kényelmes. Ez növeli az állóképességet és javítja az erőnlétet.

6. Küszöb edzés

Az ilyen típusú edzés egy másik nagyszerű módja az állóképesség növelésének. Végezzen egy küszöbtempójú edzést hetente egyszer közel maximális tempóval (a maximális sebesség 80%-a).

7. Végcél

A végső cél kitűzése nagyszerű ösztönzést jelent a választott edzésterv betartására. Jelentkezzen be bármely 8-10 hét múlva esedékes versenyre, és ez az idő elég lesz arra, hogy felkészüljön ennek a távnak a leküzdésére.

A helyszíni anyagok alapján http://womensrunninguk.co.uk/

Ha azonos körülmények között és pedálozási tempó mellett szeretné növelni a teljesítményt, váltson magasabb fokozatba. Edzés időközönként, például:

• kezdetben 60 másodperces határon pörögjön (vagy kevesebb, ha Ön kezdő);
• majd növelje az intervallumot 90 másodpercre és így tovább.

Ügyeljen a ritmusra (kadencia). Ha idővel azonos körülmények között, de nagy sebességfokozatban „kiegyenlített”, akkor nem szenvedsz hiába.

Fárasztó

Lejtőn a kerékpárosok általában csökkentik a ritmusukat és a pedálozási erejüket. Tehát az eredmény nem érhető el. Ezért a teljesítmény növelése érdekében ajánlott az ellenkezője - felfelé vezetni. Kezdje egy kis emelkedéssel, például 300 méterrel. Ezután növelje a távolságot 1 km-re.

Egy másik jó módszer az erő növelésére, ha meredek dombokon felfelé haladva intervallum sprinteket hajt végre. Legfeljebb 60-90 másodpercig tart, majd felépülés, és újra dolgozni.

Széllel szemben

Akinek 200 kilométere van a legközelebbi hegyig, az más módon növelheti a teljesítményt. Mégpedig: széllel szemben lovagolni. Működési elv: amint megérzi a szembejövő levegő áramlását, teljes erőből csavarja be – amíg kettőtök közül valamelyik el nem gyengül. Ha a légáram folyamatosan az arcba fúj, görgessen felé stabil, legalább 90 ford./perc fordulatszámmal.

Blokkok

A blokk edzés egy kemény edzés, amely több napig tart. Tartalmazza (például):

• 1. nap - lovaglás felfelé;
• 2. nap - intervallum sprintek;
• 3. nap - szabadnap;
• 4. nap - gyógyulás.

Általában az ilyen blokkokat az edzési rendszerhez való alkalmazkodás megkönnyítésére és a teljesítmény növelésére használják. Fontos: a mozgásszervi rendszer és a szív- és érrendszer ilyen komoly terhelése után komolyan kell venni a test helyreállítását. Pihenés, gyaloglás, egyéb sportok vagy sportszerűtlen kerékpározás javasolt. Ezek egyike a következő videóban található:

„75%” szabály

E szabály szerint az edzésidő 75%-át a teljes testerő 75%-án kell eltölteni, a maximális pulzusszám 50-70%-a. Vegye figyelembe, hogy ennek a szabálynak a másik fele a következő:

„Az edzésidő 25%-át a maximális pulzusszám melletti intenzív vezetés zónájában kell tölteni”.