A kiegyensúlyozatlan táplálkozás következményei. Kiegyensúlyozatlan étrend

A legnépszerűbb fogyókúrás étrend Oroszországban kiegyensúlyozatlan. Az ilyen diéták veszélyesek hosszú távú használatés még rövid ideig sem mindig hasznosak.

A kiegyensúlyozatlan étrendek közé tartoznak azok a diéták, amelyek nem teszik lehetővé az élelmiszerből szükséges anyagok beszerzését, elegendő mennyiségű kalóriát, és nem tartalmaznak minden létfontosságú élelmiszercsoportot az étrendben. A kiegyensúlyozatlan étrend veszélyes, ha egy hónapnál hosszabb ideig alkalmazzák (különösen a szigorúak - több napnál tovább). Az ilyen diéták rendszerint előírják a létfontosságúak kizárását fontos termékek, komoly kalóriakorlátozások stb.

A kiegyensúlyozatlan étrend típusai

Mono-diéták
A kiegyensúlyozatlan étrendek vitathatatlan vezetői a monodiéták, vagyis azok a diéták, amelyek csak egy termék (vagy termékcsoport) fogyasztását teszik lehetővé. Hajdina, kefir, rizs, grapefruit stb. - ezek mind monodiéták, szegények minden termékben, kivéve a fogyókúrás módszerek nevében. Az ilyen diéták kiegyensúlyozatlansága a hiányával jár alaptermékek, létfontosságú tápanyagok és kalóriák.

Radikális vegetáriánus lehetőségek
A kiegyensúlyozatlan étrendek közé tartozik a veganizmus (csak megengedett növényi táplálék), a gyümölcsösség (csak gyümölcs) és a nyers ételek diétája (link a cikkre). Ezek az energiarendszerek is szegények szükséges a szervezet számára anyagok és kalóriák. kívül nyers élelmiszerek asszimilálódnak rosszabb termékek, hőkezelésen esett át.

Diéták eltolt hangsúllyal tápérték
Sok népszerű étrend, amely nem felel meg a fehérje-, zsír- és szénhidrát-egyensúlynak (Atkins-diéta, Dukan-diéta, Montignac-diéta stb.), kiegyensúlyozatlannak minősül.

Expressz diéták
Minden diéta, amelyet legfeljebb 7 napig ajánlott betartani, alapértelmezés szerint kiegyensúlyozatlan, mivel nem hosszú távú használatra készült. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, az elegendő kalória és a tápanyagok teljes körének jelenléte rövid időtartamuk miatt nem túl fontos ezeknél a diétáknál. Ugyanez vonatkozik a böjtre, amelynek előnyeit nem igazolták, és a böjtnapokra, amelyek csak egynapos használat mellett hasznosak.

Speciális „egytermékes” diéták
Minden olyan amatőr diéta, amely bizonyos élelmiszerek, például ömlesztett sajt, kolbász, alkohol, csokoládé, fagylalt stb. fogyasztására támaszkodik, kiegyensúlyozatlan.

A kiegyensúlyozatlan étrend jellemzői és kockázatai

A kiegyensúlyozatlan étrend jellemzői és kockázatai sajátosságukhoz kapcsolódnak, de néhány közös vonásai lehet kiemelni.

Kockázati faktor #1: Elégtelen kalória
Sok kiegyensúlyozatlan étrend nem veszi figyelembe szabványos mutatók minimálisan szükséges kalóriamennyiség. A túlzottan alacsony kalóriatartalmú étrend izomdisztrófiát, hipovitaminózist, rossz egészségi állapotot stb.

2. kockázati tényező: Kiegyensúlyozatlan makrotápanyag-bevitel
Normális esetben az arány 15-20% fehérje, körülbelül 30% zsír, 50-60% szénhidrát. A kiegyensúlyozatlan étrendben ezek a mutatók egyik vagy másik irányba eltolódnak (nincs szénhidrát, alacsony zsír, alacsony fehérje), ami negatív változásokhoz vezet az emésztőrendszer működésében (székrekedés, hasmenés, gázképződés stb.) és megzavarja az anyagcserét. .

3. kockázati tényező: Kiegyensúlyozatlan mikrotápanyag-bevitel
Szerezzen be egy teljes készletet vitaminokból, ásványi anyagokból, kisebb és biológiai anyagokból hatóanyagok Ez csak változatos étrenddel lehetséges. Az alapvető élelmiszercsoportokra (hús, hal, tejtermékek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök) vonatkozó korlátozások elkerülhetetlenül befolyásolják a mikroelemek szervezetbe jutását. Ez magában foglalja a hipovitaminózis kockázatát, a bőr, a haj, a köröm állapotának romlását, és a legsúlyosabb esetekben - komoly problémákat a szervezet fő rendszereinek (hormonális, idegrendszeri, szív- és érrendszeri stb.) aktivitásával.

Karcsúság bármi áron?

Bár a fehérjediéták, a monodiéták és a gyors súlygyarapodás egyéb módszerei nagyon népszerűek, nem szabad elfelejteni, hogy a fizikai és mentális stressz növeli az egészségkárosodás kockázatát. kiegyensúlyozott táplálkozás.

Sok táplálkozási szakember ezt az egyensúlyhiány apoteózisának tartja
az úgynevezett „Kreml” diéta, amely korlátozás nélkül lehetővé teszi
kolbászt, majonézt és alkoholt fogyasztani, amikor szigorúan tilos
gabonafélékhez, kenyérhez, sok zöldséghez és gyümölcshöz.

Az anyagban használt fotók a shutterstock.com tulajdonai

A diéták segítségével fogyók közül csak kevesen érik el céljaikat. Sőt, fele a rendszeres étrendre való áttérés után ismét felszedi a szerencsétlenül járt kilogrammokat, méghozzá még nagyobb mennyiségben. Egyesek számára a fogyás rossz egészségi állapotot és egészségügyi problémákat okoz. Mindezek a szövődmények azonban elkerülhetők, ha diéták helyett kiegyensúlyozott étrendet alkalmaz. Ráadásul ennek kitalálása nem is olyan nehéz, mint amilyennek elsőre tűnik.

Ami

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul normál magasságú, a szervezet fejlődése és működése. Ugyanakkor teljesen elégedett napi szükséglet energiában figyelhetők meg helyes arányok BJU, vitaminokkal és mikroelemekkel telítettség következik be. Ez lehetővé teszi a normál testsúly fenntartását bármely életkorban.

Megnövekedett BMI-vel (olvassa el, mi ez, és hogyan lehet meghatározni a normát és az eltéréseket az életkor figyelembevételével) a táplálkozási szakértők és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne diétázzanak, hanem kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzanak, amely lehetővé teszi a súlycsökkentést egészségére, és anélkül, hogy a jövőben visszanyerné az elvesztett kilogrammokat.

A fogyás folyamata az étrendben lévő zsír jelentős csökkentésének, az egyszerű szénhidrátok csökkentésének, az étkezési zsír megfelelő újraelosztásának és az étkezési ütemterv betartásának köszönhetően indul be. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a szervezet leállítja a tartalékok tárolását, és javul az emésztés. Egy hét alatt legfeljebb 1 kg fogy, de ezek azok a mutatók, amelyek optimálisnak tekinthetők a fogyáshoz az egészség károsodása nélkül.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete

A 19. század végén fogalmazták meg. Kialakulásához nagyban hozzájárult I. P. Pavlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Eszerint az evés az egyetlen és állandó molekuláris egyensúly fenntartásának egyik módja a szervezetben. Az esetleges kiadásokat új élelmezési elismervényekkel kell ellensúlyozni.

Megállapították a létfontosságú fogyasztás napi normáját szükséges anyagokat mennyiségi mutatókban kifejezve. Fiziológiai jellemzők (életkor és nem) befolyásolják, testmozgás, éghajlati viszonyokés egyéb tényezők. Az elmélet fennállásának több mint 100 éve során ezeket az adatokat többször felülvizsgálták.

Tovább Ebben a pillanatban releváns az Orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusa, A. A. Pokrovsky nyilatkozata, aki a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozást az összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyaként határozta meg, amely maximálisan kielégíti. élettani szükségletek test. Sőt, ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és eltávolítanak.

Egy felnőtt ember napi anyag- és energiaszükségletét a kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete szerint az alábbi táblázat mutatja be.

A legtöbb diéta nem tudja biztosítani ezt a fogyást napi norma. Az eredmény egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

Fajták

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak élelmiszer-jellemzőit, annak megfelelően földrajzi hely. Például az északi népeknél a húsra és a halra, az afrikai törzseknél pedig a gyümölcsökre és zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Előbbinél automatikusan növekszik az elfogyasztott zsír mennyisége, míg utóbbira a fehérjeminimum a jellemző. Ezért növényi alapú étrend egy nanainak (például) nem csak haszontalan, de káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a fogyás étrendjének kialakításakor.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez az étel egészségjavító hatása, olyasmi, mint az étrend-kiegészítők, de más állapotúak. Általában hosszú távú klinikai vizsgálatokon esik át, és megfelelő dokumentációval támasztják alá. alapján készült természetes hozzávalókés a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Bármilyen étkezést helyettesíthet. Ennek a résnek a legjelentősebb képviselője különösen: védjegy, okos ételeket kínál a fogyáshoz.

Képlet

A legtöbb fontos fogalom a kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében - a BZHU aránya, azaz milyen arányban kell jelen lennie a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak napi diéta személy. Klasszikus koncepció 1/1,2/4-ben határozza meg a szabványt, bár a második számjegyet az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekítették. Egyéb képletek is javasoltak:

• 4/2/4 - kísérleti arány, tudományosan még nem igazolt;
• 2/1/2 - alkalmazottak számára szellemi munka;
• 2/2/5 - intenzív fizikai aktivitás során;
• 5/1/2 - univerzális képlet fogyáshoz;
• 2,2/2/4,5 - nőknek;
• 3/2/5 - férfiaknak.

A BJU napi arányának kiszámítására szolgáló képletek segítségével az Ön paramétereihez fogyókúrát hozhat létre az egészség károsodása nélkül.

Példa. Ha a Mifflin-San Geor formulát használjuk, egy 30 éves, 180 cm magas, 90 kg testsúlyú és mérsékelt aktivitású férfi esetében az optimális BJU arány 120/35,6/200 (grammban). Részletesebb számításokat láthat arról, hogy ezek a számok hogyan alakultak, és azt is megtudhatja, hogyan kell egyensúlyba hozni étrendjét a fogyás érdekében.

Az ilyen táplálkozás egyedisége abban rejlik, hogy abszolút mindenki gyakorolhatja - mind a gyermekek, mind az idősek. A legtöbb esetben a diéta 18 év előtt és 55 év után ellenjavallt. Például egy tinédzser fiú szenved túlsúly, akkor a fehérjékre kell összpontosítania, és kissé korlátoznia kell a szénhidrátokat. És egy nőnek 60 év után, amikor már nem lehet gond túlsúly test, és csak az egészség megőrzése és az élethosszabbítás legyen a prioritás, a klasszikus arány betartása szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvosi javaslatokat).

Az arányok változatossága jelzi ennek az elméletnek a mozgékonyságát. Neki is van még egy értékes ingatlan. Energiaforrásként a BZhU rövid ideig felcserélhető.

Példa. Normális esetben a szénhidrátnak körülbelül 60 g-nak kell lennie 100 g élelmiszerhez, a fehérjéknek és zsíroknak pedig körülbelül 20 g-nak kell lenniük.Amikor a fogyás mellett döntünk valamilyen diéta segítségével (vegyük ezt példának), egyesek számára idővel felboríthatja ezt az egyensúlyt anélkül, hogy az egészségét károsítaná., figyelembe véve ezen anyagok felcserélhetőségét. Nál nél napi kalóriatartalom 1500 kcal-nál az arány újraosztható a következő módon:

A fehérjéknek kell kitenniük az étrend nagy részét a tartósításhoz izomtömegés karbantartás szénhidrát anyagcsere. A helyes táplálkozás szempontjából azonban egy ilyen egyensúly súlyosan megbomlott és nem tarthat túl sokáig, különben egy ponton sem a fehérjék, sem a zsírok nem fogják tudni fedezni a szénhidráthiányt, energiahiány jelentkezik, ami negatívan befolyásolja nemcsak a fogyás folyamatát, hanem egészségét is.

Emiatt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kizárja a diétát, mint a fogyás egyik módját. Ezen elmélet szerint elég csökkenteni a napi kalóriabevitelt és csökkenteni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, de nem szabad megsérteni a BJU arányát.

Alapelvek

Komponálni kiegyensúlyozott étrend Amikor eszik a fogyás érdekében, bizonyos szabályokat be kell tartania.

BJU arány

• a napi kalória 20%-a;
• 60%-a állati eredetű, 40%-a növényi eredetű.

• a napi kalória 20%-a;
• 60%-a növényi, 40%-a állati eredetű (jobban - könnyen emészthető, halban és tenger gyümölcseiben található).

Szénhidrátok:

• a napi kalória 60%-a;
• 95%-a összetett, 5%-a egyszerű (a különbségekről itt olvashat).

Étkezés

• Reggeli (a napi kalória 40%-a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
• Ebéd (5%): fehérjék vagy összetett szénhidrátok.
• Ebéd (30%): leves, fehérje zöldség körettel, gyümölcsitalok.
• Délutáni snack (5%): fehérjék vagy összetett szénhidrátok.
• Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

Szabályok

1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezésből áll, kis adagokban.
2. BAN BEN normál körülmények között igyon legalább 2 liter vizet. Nál nél aktív tevékenységek sport és melegben - 3 literig.
3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt (kb. fél órával) meg kell inni.
4. Nem ihatod le szilárd étel italokat. Legkorábban fél órával később fogyaszthatók.
5. Határ napi használat só legfeljebb 7 g.
6. Ne együnk túl sokat lefekvés előtt. Vacsorázzon körülbelül 3 órával előtte.
7. Korlátozza az étrendet, és idővel teljesen megszünteti az ilyeneket káros termékek, mint például édességek, pékáruk, gyorséttermek, chipsek, szószok, félkész termékek, hús melléktermékek.
8. Távolítsa el a sütést a főzési módok közül.
9. A fogyáshoz elég csökkenteni a napi kalóriabevitelt, de a BJU összetevőit sem kiiktatni az étrendből.

Ha egészségkárosodás nélkül tervez fogyni, és tartós eredményeket szeretne elérni, akkor a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait kell követnie.

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramist a Harvard School amerikai táplálkozási szakemberei dolgozták ki 1992-ben. 2007-ben továbbfejlesztették és megkapta a státuszt állami programés a MyPyramid nevet kapta.

Kiegyensúlyozott táplálkozási piramis

színpadra állítom(a piramis alapja)

Mindenkinek:

• összetett szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
• növényi zsírok: repce-, kukorica- és napraforgóolaj;
• narancs, görögdinnye, cékla.

Sportolóknak és fogyókúrázóknak:

• teljes kiőrlésű kenyér durva, csiszolatlan rizs, durumbúza tészta, hajdina, gyöngy árpa;
• növényi zsírok: olíva-, lenmagolajok;
• paradicsom, banán, alma.

Minden étkezéskor fogyasztják.

II szakasz:

• növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
• állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használt.

III szakasz:

• tejtermékek.

Használja naponta egyszer.

IV szakasz(a piramis teteje):

• állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
• édességek: cukor, krémek, szénsavas víz;
• pékség;
• alkohol.

Felhasználásukat a minimumra kell korlátozni.

Termékek a kiegyensúlyozott étrendért

Szénhidrát

• hüvelyesek;
• gombák;
• keserű csokoládé;
• lomb;
• zab, köles;
• joghurt;
• káposzta, cukkini, paprika, paradicsom;
• kivi, alma, mandarin, szilva;
• diófélék;
• kenyér;
• áfonya, cseresznye.

• gyümölcsök;
• diófélék;
• tejtermékek.

Mókusok

Állatok:

• hal;
• tenger gyümölcsei;
• marhahús, nyúl;
• csirke, pulyka;
• tojás;
• tej.

Növényi:

• diófélék;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• gyümölcsök;
• gombát.

Zsírok

Növényi:

• gabonafélék;
• diófélék;
• olajos zöldségek és gyümölcsök;
• Hidegen sajtolt olajok: olíva, lenmag.

Állatok:

• hal;
• halzsír;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• hús.

Minta menü a hétre

Receptek

Reggeli: sült sajttorta

• 200 g 3%-os túró;
• 1 tojás;
• 20 g méz;
• 4 datolya;
• 100 g búzadara;
• 50 g hámozott liszt.

A túrót villával pépesítjük, és a búzadarával összekeverjük. Beleütjük a tojást. A kapott tésztát összegyúrjuk. A datolyát megmossuk, kimagozzuk és apróra vágjuk. Öntsük a fő masszához. Adjunk hozzá olvasztott mézet. Az egészet alaposan összekeverjük, megvastagodott kis tortákat formázunk, lisztbe forgatjuk. Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, és sajttortákat helyezünk rá. 180°C-on fél órát sütjük.

Először ebédre: zöld krémleves

• 200 g brokkoli;
• 100 g zellerszár;
• 100 g spenót;
• 50 g sárgarépa;
• 1 liter víz;
• 2 ömlesztett sajt;
• lomb.

A zöldségeket megpucoljuk és apró kockákra vágjuk. Készre főzzük. Leöntjük a vizet, amelyben főzték. Öntsünk bele egy újat, és forraljuk fel. Adjunk hozzá sajtokat. Tartsa közepes lángon további 5 percig. Lehűtjük és turmixgépben turmixoljuk. Szórjuk meg az apróra vágott fűszernövényekkel.

Receptek a legalacsonyabb kalóriatartalmú és finom levesek a gyors és hatékony fogyáshoz megtalálhatja.

Második ebéd: zöldségpörkölt hallal

• 200 g tőkehal (bármilyen halat elvihetsz);
• 150 g cukkini;
• 100 g kaliforniai paprika;
• 50 g sárgarépa;
• 150 g karfiol;
• 50 ml paradicsompüré;
• víz („szemmel”, hogy ellepje a zöldségeket).

A sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, a cukkinit és a paprikát kockákra, a káposztát apró szeletekre. Az összes zöldséget vastag falú serpenyőbe tesszük, felöntjük vízzel, forraljuk kb. 15 percig.A tőkehalfilét tetszőleges darabokra vágjuk és a pörkölthöz adjuk. Tartsa lefedve mérsékelt lángon körülbelül 40 percig, majd röviddel a kikapcsolás előtt adja hozzá a pasztát.

Vacsora: omlett zöldségekkel

• 3 tojás;
• 1 paradicsom;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 hagyma;
• 50 ml 3%-os tej.

A paradicsomot szeletekre, a paprikát csíkokra, a hagymát félkarikára vágjuk. Kiolajozott tepsire tesszük. A tojást felverjük a tejjel. Öntsük őket a zöldségekre. Előmelegített sütőben 5-7 percig pároljuk.

A választás előtt próbáljon meg kiegyensúlyozott étrendet szervezni, és értékelje az előnyeit. Egészségügyi előnyök, fenntartható fogyás és változatos étrend – mindez lehetővé teszi, hogy jól érezd magad és a legjobban nézz ki.

Legyen tudatában annak, hogy hízni fog, ha olyan ételeket fogyaszt alacsony tartalom zsírok és magas szénhidrátok, amelyek a vércukorszint gyakoribb ingadozásához vezetnek, és a hasnyálmirigyet több inzulin termelésére serkentik. A megnövekedett inzulinszint viszont jelentősen gyorsabban csökkenti a glükózszintet, és elősegíti a több zsírlerakódás tárolását. Túlzott zsír fokozott inzulinrezisztenciához vezet, így egy újabb gyűlölt ördögi kör alakul ki.

A túlzott inzulintermelés elkerülése és a stabil, optimális glükózszint fenntartása érdekében a nap folyamán kövesse a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kombináló egészséges étrend ajánlásait. És bár ezek optimális egyensúlya tápanyagok Minden nő esetében egyénileg, ezek bizonyos határokon belüli kombinációja segít csökkenteni a felesleges inzulin szintjét, és megakadályozni az inzulin és a glükóz egyensúlyának felbomlását, aminek következtében az élelmiszer zsírként raktározódik el a szervezetben, ahelyett, hogy energiát égetne el.

Az étrended fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kombinál

Fehérje 35% (30-35%)

Zsír 30% (25-30%)

Szénhidrát 35% (35-40%)

Az egyes étkezéseknél termelődő inzulin mennyiségének további csökkentése érdekében fogyasztása is javasolt több termék, amelyek kevésbé járulnak hozzá a glükóztermeléshez. Ezek az úgynevezett alacsony termékek glikémiás index, amelyek hozzájárulnak a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez és annak idővel történő stabilizálásához. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan glükózzá alakulnak, ami éles növekedés a vércukorszint és a nagy mennyiségű inzulin felszabadulása. Ide tartozik többek között a banán, a gyümölcslevek, az alkohol, az édességek, a sütemények, a keksz, a fehér lisztből készült termékek és az édességek. Glikémiás index különböző élelmiszerek megtalálhatók a puhafedeles táplálkozási útmutatókban.

Víz és oxigén: alapvető elemek, amelyeket gyakran elfelejtenek

Használat tiszta vízés a sejtek oxigénellátása - kettő fontos eleme elengedhetetlen az egészséghez és sikeres küzdelem Val vel túlsúly. Könnyen elérhetőek és nem kerülnek semmibe, pedig sokan egyszerűen nem figyelnek rájuk!

Víz

A víz olyan folyadékkal látja el a szervezetet, amely átmossa sejtjeink külső falait, és támogatja a bennük lévő mikroflórát, ami lehetővé teszi az egész szervezet teljes körű működését és életvitelét. A szervezet tápanyaghiányát nagyrészt az elégtelen napi vízbevitel okozza. A krónikus enyhe kiszáradás a sejtek hatásmechanizmusának megzavarásához vezet, beleértve azokat is, amelyek segítenek megszabadulni a túlsúlytól, valamint az egészséges izom- és izomépítésben részt vevő sejtek. kötőszöveti. A helytelen táplálkozás okozta „agyköd” észrevehetően súlyosbodik, ha szervezetünk még enyhén is kiszárad, és az agy nem kapja meg a normál működéshez szükséges mennyiségű folyadékot. Igyál tehát napi 2-2,5 liter vizet!

Oxigén

Magától értetődőnek tekintjük a légzést, és nem vesszük észre, hogy az oxigén az egyik alapvető „tápanyag”, amely az élet fenntartásához szükséges. Több napig is kibírhatod étel és ital nélkül, de oxigén nélkül négy percen belül agyhalál következik be! Az oxigén minden megvalósításában részt vesz kémiai reakciók a szervezetben, szükséges az élet fenntartásához és a zsírégetést célzó anyagcsere-folyamatok sikeres végrehajtásához. Hosszú, lassú, mély lélegzés friss oxigénellátást biztosít, és segít megszabadulni a feleslegtől szén-dioxid, melléktermék anyagcsere folyamatok a szervezet sejtjeiben. Stresszoldó technika, amely a rekeszizom légzését, valamint gyakorlatokat, például jógát alkalmaz, megtanítja a testet a helyes légzésre a megfelelő oxigéncsere érdekében.

Ugyanilyen fontos az étkezések időpontja.

Nők, akik átélik ezeket az elviselhetetleneket hormonális változások A PCOS-ben szenvedő nőknek kiegyensúlyozottabb fehérje-, zsír- és szénhidrát-kombinációt kell kapniuk a menopauza előtt, hogy fenntartsák az állandó energiaszintet és a nagyobb mentális tisztaságot, amelyre egy mozgalmas nap során szükség van. Ezért nem csak arra kell figyelnünk, hogy mit eszünk, hanem arra is, hogy mikor eszünk. Például a vércukorszint hajlamos délután 3 és 16 óra között elérni a maximális „nappali mélypontot”, ami lassú gondolkodást, energiahiányt és koncentrációs nehézségeket eredményez. Akkor olyan éhesnek érzed magad, mint egy farkas, és éhséged csillapítására hajlamos vagy túlevésre. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő táplálkozáson alapuló kiegyensúlyozott kombinációja segít leküzdeni a zuhanást, megőrzi a szellemi élességet, és nem ugrál bele mindenbe, ami az útjába kerül.

Napi étkezéseinek nagy részét is akkor kell ennie, amikor a legaktívabb, és amikor az anyagcseréje a legmagasabb. Ha tartózkodik az evéstől késő este, amikor anyagcsere folyamatok lassítson, hogy teste pihenjen, a zsír nem halmozódik fel egyik napról a másikra, és akadályozza a fogyás erőfeszítéseit. A legtöbbet kell fogyasztania napi norma kalória (60-70%) az esti étkezés előtt.

És ne felejtsd el, hogy a legjobb, ha étkezés után két órával sportolsz, amikor a glükózszint a legmagasabb, és fenntartja a szükséges energiaszintet edzés közben. Az alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok, mint például a séta, „láthatatlan inzulinként” viselkednek, segítik a glükóz bejutását az izmokba, és csökkentik a magas vércukorszintet.

És ami a legfontosabb, ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Ahhoz, hogy szervezete reggel beinduljon, olyan táplálkozásra van szüksége, amely serkenti az anyagcsere folyamatait. Ha nem eszel időben, az kihat a nyugalmadra, hangulatodra és mentális képességek, amely az agyműködésre jellemző a hiperinzulinémia következtében fellépő kifejezett glükózszint-változások során, amelyet az ösztradiolszint csökkenése és a stressz súlyosbít, nevezze, ahogy akarja - „vattafej” vagy „agyköd”.

Ügyeljen az adag méretére

Az elmúlt években Ukrajnában rengeteg túlsúlyos ember (a lakosság több mint fele), rengeteg cukor (körülbelül 70 kg/fő/év), bőséges nassolnivalók voltak tapasztalhatóak (a rágcsálnivalók számának növekedése ütemben megy végbe). 1% évente), sokan étkeznek kint (élelmiszer-költségvetésünk közel 40%-a megy étkezésre, duplája az 1970-es értéknek). Nagyobb adagokat is eszünk (néhány esetben több mint 100%-kal nőtt az éttermi ételek, uzsonnák és a feldolgozott élelmiszerek adagmérete). Hatalmas, gigantikus adagokat szolgálnak fel mindenhol, és az összes extra kalória egyenesen a testzsír a derekunk körül.

Például korábban egy 56-84 g tömegű, azaz egy jégkorong nagyságú bagel számított normálisnak. Napjainkban a bagel készítésére szakosodott pékségek 140-196 g tömegű, egy nagy baseball labda méretű termékeiket árulják, ami négy darab kenyérnek felel meg. Az emberek biztosak abban, hogy ha egy bagel kevés zsírt tartalmaz, akkor korlátlan mennyiségben fogyasztható. Így nő a szervezetben lévő kalóriák száma, és a derékbőséged plusz kilókat gyarapít.

Normál, egészséges adag Egy adag hús vagy hal 84-140 g-nak számít (az ujjakat nem számolva tenyérnyi), de a legtöbb étteremben egyszerre 336, 448, 616 grammos és 1 kg-os adagokat szolgálnak fel! Nem meglepő, hogy az elhízás nemzeti probléma. Ahogy el tudod képzelni, még egy 616 g-os hús-hal adag is túl nagy, ez 3-4 normál adag. Ha sikeresen akarsz küzdeni a túlsúly ellen, edd magad kisebb adagokra. A különböző tételek adag-összehasonlításainak alábbi listája segít jobban eligazodni az étrendben.

Számítógépes egér = egy közepes méretű sült burgonya.

Egy normál szappan = egy 84 g-os adag hús, baromfi vagy hal.

Jégkorong = egy bagel vagy egy adag rizs, liszt vagy gabonapehely.

Négy kocka = 1 uncia adag 28 gramm kemény sajtból (ez 1 adag fehérjével egyenlő).

Teniszlabda = 1 adag gyümölcs.

Golflabda = 1 adag (2 evőkanál) mogyoróvaj.

Két kazetta = 2 adag kenyér.

Alkohol: Megakadályozza a túlsúly elvesztését

Azok a nők, akik rendszeresen isznak alkoholt, gyakran nem veszik észre, hogy ez aláássa a harcra tett erőfeszítéseiket túlsúly. Először is, az alkohol extra kalóriákat ad a szervezetnek, különösen, ha rumos puncsok és margarita formájában fogyasztják. Ezek a kalóriák teljesen „nem táplálóak”. Egyszerűen elősegítik a zsírlerakódást. Ezenkívül az alkohol gyorsan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, elősegítve gyors növekedés a vércukorszintet, ami viszont elősegíti több inzulin felszabadulását és növeli annak rezisztenciáját. Emellett a rendszeres alkoholfogyasztás vezet megnövekedett tartalom trigliceridek a szervezetben, ami növeli a nők szívbetegségének kockázatát. A kép nem túl boldog, igaz?

Alkoholönálló kockázati tényezőként is hat a fejlődésre mellrák. Ráadásul az alkohol gyorsabban vezet mellrák kialakulásához, mint bármi, ami az ösztrogénben található, de az alkohol és a rák kialakulása közötti összefüggésről nem esik szó a médiában. Olasz tudósok megállapították, hogy azok a nők, akik naponta alkoholt fogyasztanak, ki vannak téve a fejlődésnek rák 12-szer több, mint azok, akik nem ittak alkoholt. Az emlőrák „független” rizikófaktora alatt azt értjük, hogy a betegség kockázata a változás miatt nem nő általános tartalom kalória, zsír, rost és vitaminok.

Ebben a kockázati tényezőben az is fontos szerepet játszik, hogy milyen életkorban kezdi használni. alkohol. A harminc éves kor előtti alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát, függetlenül a később elfogyasztott alkohol mennyiségétől. Az alkohol emlőrák kialakulására gyakorolt ​​fő hatása különösen veszélyes a pubertás alatti emlőképződés legsérülékenyebb időszakában, és összefügg az étrendben jelenlévő zsírok hatásával. Nem lenne logikus, ha csökkentené az alkoholfogyasztást, vagy teljesen lemondna róla? Ez egy kockázati tényező, amelyet elkerülhet.

Probléma nélkül alkoholos italok

Sok nő. fogyni próbáltunk, a bennük lévő zsír miatt abbahagytuk a tejtermékek, főleg a tej fogyasztását. Mit isznak tej helyett? Jellemzően ezek üdítőitalok, normál vagy cukormentesek és koffeinmentesek. Rossz választás! Minden üdítőital nagy mennyiségű foszfátot tartalmaz, amelyek az emésztőrendszerben lévő kalcium- és magnézium-ionokkal kombinálva segítik mindkét ásványi anyag nagyobb mennyiségét kiüríteni a szervezetből. Ez a kalcium és magnézium kiáramlásához vezet a csontokból, ami annyira szükséges a vérszintjük fenntartásához, ami hozzájárul a normál működés idegrendszer és izmok. Ezért minél több üdítőt fogyaszt, annál több kalciumot és magnéziumot veszít szervezete. A koffein, mint vízhajtó, szintén hozzájárul ehhez a veszteséghez.

Ítélje meg maga. Az alacsony zsírtartalmú tej kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos szódavíz, és ahelyett, hogy kimosná a kalciumot a csontokból, a sovány tej kalciummal és fehérjével látja el a szervezetet, és jó egy egészséges, zsír nélküli étkezés közben.

A rendszeres üdítőitalok nemcsak a fent említett ásványi anyagokat ürítik ki a csontokból, hanem egyszerűen cukorral is feltöltődnek. 0,36 l nem diétás üditő ital körülbelül 7-8 teáskanál cukrot tartalmaz. Ha naponta 5-6 cukros üdítőt iszol, akkor komoly leszel, mert a napi kalóriabeviteled majdnem felét olyan forrásból szerzed be, ahol nincs tápérték. Ezenkívül felesleges stresszt okoz az inzulin útvonalaknak. Még ha cukormentes italokat iszik is, a szervezete érzékeli a mesterséges édesítőszerek édességét, ami fokozott inzulintermeléshez és több zsír raktározásához vezet.

A táplálkozás mint gyógyszer

A táplálkozás valójában a felépülés egyik legfontosabb eszköze. Az agyunk nem képes termelni szerotonin, ami javítja a hangulatot, ha például nem kap elegendő triptofánt. Zsír nélkül szervezetünk nem tudja előállítani a működéséhez szükséges hormonokat. Fehérjék nélkül szervezetünk nem termel immunglobulint. A diéták nem segítenek a fogyásban, és egyáltalán nem tesznek semmit. Amire igazán szükséged van, az egy étkezési terv a fogyáshoz és... wellness" Ésszerű és megfelelő táplálkozás egészséges üzemanyaggal látja el szervezetét minden sejt és szövet számára, javítja az anyagcsere folyamatokat, csökkenti a súlyos betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.

A lényeg a fokozatos változások. Nem szükséges hirtelen felhagyni a kialakult szokásokkal, mert ez hosszú távon hatástalannak bizonyul. Itt egyszerű ajánlások hogyan lehet a legjobban kezdeni. Ha nem eszik eleget, kezdje el ésszerű mértékben növelni az elfogyasztott étel mennyiségét. Ha túl eszik, fokozatosan csökkentse az adagokat. Ha egészségtelen ételeket eszel egy gyors javítás, kezdje el kivenni az egyik ilyen ételt az étrendjéből, és helyettesítse őket valamivel, ami a szervezet számára előnyösebb. A fő- és köztes étkezéseket úgy osszuk el a nap folyamán, hogy elkerüljük az energiaveszteséget és a nassolási vágyat. Ha jelenleg van rossz érzés, összpontosítson erre a három intézkedésre. Aztán, amikor a szervezeted készen áll, fokozatosan vezessen be új változtatásokat az étrendjében.

Stratégia a jólét javítására

Távolítsa el az egyszerű cukrokat az étrendből. (azok az édességek, amelyek a kezedhez tapadnak!)

Csökkentse a „fehér ételek” fogyasztását – fehér lisztből készült termékek, kenyér, burgonya, fehér rizs stb. Ragaszkodjon a teljes kiőrlésű termékekhez, hogy a szervezetet szénhidráttal látja el.

Korlátozza a sóbevitelt. A só duzzanathoz és teltségérzethez vezet; Mivel a só visszatartja a folyadékot, ingerlékenyebbé válik és fáradtabbnak érzi magát, ami nem befolyásolja mentális és fizikai jólétét.

Igyekezzen biztosítani, hogy a szervezet minden étkezésnél megkapja szükséges mennyiség kiegyensúlyozott zsírok, fehérjék és szénhidrátok az étkezési tervben leírtak szerint.

Felejtsd el az alkoholt, mert hátráltatja a sikeres fogyást, fejfájást, levertséget okoz, ráadásul serkenti az inzulintermelést és serkenti az étvágyat, így többet eszel. Csökkenti az éberséget is, lehetővé téve, hogy ellazuljon, és enni valami pluszt.

Hagyja abba a túlzott koffeinfogyasztást. Elősegíti fokozott ingerlékenységés lelassul normál folyamat zsírégetés! Korlátozza magát napi két-három csésze teára vagy kávéra.

Ne használjon nikotint. Ugyanúgy hat a szervezetre, mint a koffein.

Oszd el a végösszeget napi fogyasztás hat-hét kis étkezés segít az állandó glükózszint fenntartásában, serkenti a zsírégetést, fenntartja az optimális energiaszintet, javítja a memóriát és növeli a mentális tisztaságot.

Kis mennyiségű étel gyakori elfogyasztása és az egyszerű cukrok elhagyása az étrendből segít elkerülni a mindent elsöprő vágy „támadásait”, hogy valami édeset egyen.

Munkába vagy utazásba csak egészséges ételeket vigyen magával.

Hagyja abba a mesterséges édesítőszerek és diétás italok fogyasztását, helyette igyon vizet vagy hagyományos ásványvizet.

A kiszáradás elkerülése érdekében igyon legalább 2 liter vizet naponta.

Vezess háromnaponta étkezési naplót

Először is figyelje meg étkezési szokásait, és értékelje, hogy szükség van-e változtatásokra. Három napig írj le mindent, amit eszel. Ezután hasonlítsa össze étrendjét az alábbi ajánlásokkal. Vannak-e fejlesztések a továbbiak felé Az egészséges táplálkozás? Ha igen, akkor jó. Most adjon hozzá 3-4 további változtatást, amelyet készen áll.

Kiegyensúlyozott étrend (vagy más néven - kiegyensúlyozott étrend), nem igényel hatalmas erőfeszítést, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A kiegyensúlyozott étrendben a legfontosabb az ütemterv, és csak tápláló ételek szerepeltetése az étlapon.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még az ember lakóhelyétől is. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a racionális táplálkozás épül, amelyek támogathatják emberi test remek formában.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energia fogyasztás

A nap folyamán elfogyasztott energiát a táplálék energiaértékével kell kompenzálni. Az energiafelhasználás az ember életkorától, nemétől és az övétől függ a fizikai aktivitás. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Az életkortól is sok múlik – 50 év után tízévente 7%-kal csökken.

Hogyan lehet megfelelően kiegyensúlyozni az étrendet

Az emberi szervezetnek szüksége van különféle anyagok napi. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.

A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.

• Zsírok a szervezet legenergiagazdagabb anyagai, plasztikus értékük is óriási, hiszen foszfolipideket, vitaminokat, ill. zsírsav.
• Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Segítők a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
• Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostokat is, amelyek fő funkciója az élelmiszerek felszívódása.
• Vitaminok és ásványi anyagok. Mennyiségük határozza meg, hogy a test egésze mennyire fog megfelelően működni. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan el kell fogyasztania a fent leírt mindent. Az összes anyag és mikroelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.

Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életmód!

Egy nap alatt a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (ennek fele állati fehérje, másik fele növényi fehérje). Valami ilyesmit számolhat ki: 1 kg súlyonként 1 g fehérjének kell lennie. Tehát ha 70 kg testsúlyú, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjék(például gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt stb.).

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30%-át.

Ha a 30%-ot zsírfajtákra osztod akkor százalékígy néz ki:

• 10%-ra - telített savak;
• legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
• legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

BAN BEN Nagy mennyiségű telített savak találhatók benne vajés kemény margarinokban. Egyszeresen telítetlen savak – napraforgóban, szójában, kukoricaolajés halban, de földimogyoró és olivaolaj többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

A szénhidrátok a napi étrend legfeljebb 70%-át teszik ki. Ezek oroszlánrésze az összetett szénhidrátokhoz, és csak 10%-a jut az egyszerű szénhidrátokhoz, amelyek gyorsan emészthető anyagok (édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz. Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud úgy működni, ahogy kellene (ez a kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).

Ennek eredményeként a racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 80 g fehérjét, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot fogyasztunk (ebből az egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, a rost legfeljebb 24 g).

Étkezési rend

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére az, hogy hogyan és mikor együnk.

1. Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
2. Fél óra múlva reggelizz, lehetőleg zabkását,
3. Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet,
4. Ne mossa le az ételt.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, uzsonna nélkül! Minden étkezésnek 4-5 óra különbséggel kell lennie, de vacsorázzon körülbelül három órával lefekvés előtt.

A racionálisan kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai

• egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
• enni legalább 2 órával edzés előtt;
• után fizikai tevékenységek 1 óra elteltével enni;
• állati fehérjét csak ebédre és vacsorára fogyasszon, de ne lefekvés előtt;
• Egymás után az elsőt és a másodikat is enni tilos;
• zárja ki a sült ételeket az étrendből;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Lefekvés előtt ne igyunk!
• a lehető legkevesebb kávét és teát igyon, jobb helyettesíteni kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal;
• ne fogyasszon lejárt termékeket;
• ne fogyasszon szénhidrátot fehérjékkel együtt (gombóc, hús kenyérrel);
• tanácsos megfeledkezni a különféle édes liszttermékekről, édességekről stb.;
• zárja ki az étlapból a gyorséttermeket, a különféle üdítőket, chipseket, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:

• Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
• Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
• Vacsora: 25%-ig fehérje, zsír és szénhidrát
• Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy joghurtot.

Mintamenü egy kiegyensúlyozott étrendből egy hétre

• Reggelire a következő ételeket készítheti: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajttal, omlett, túrós rakott. Hét napra kell osztani őket. A legjobb inni természetes gyümölcslevek, kávé és zöld tea.
• Ebédre főtt halat (főtt vagy sült), sovány hús vagy csirke alapú húsleveseket, gomba leves, spagetti gyógynövényekkel és paradicsommal, káposztaleves, párolt szelet, főtt burgonya vagy főtt bab. A felsorolt ​​ételekből készíthet magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de étkezésenként legfeljebb 2 szeletet.
• Vacsorára ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket készíteni, mint például párolt zöldségek, zöldsaláta, főtt csirke, főtt hal, párolt hús, hínárés tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb zöld teát inni.
• Lefekvés előtt meg kell inni 1 evőkanál erjesztett sült tejet, kefirt vagy joghurtot.

A böjtnapokat is beépítheti a kiegyensúlyozott étrendbe. Segítenek normalizálni emésztőrendszer. A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon fogyasztani kell több víz csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.

Ne feledjük, a racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás nem diéta, ez egy olyan életmód, amely hozzájárul szervezetünk összes rendszerének normális működéséhez.

Kiegyensúlyozatlan étrend

Leggyakoribb táplálkozási hibák a középkorúak körében (kivéve a terhes és szoptató nőket, a nehéz munkakörben foglalkoztatottakat fizikai munka- rakodók, sportolók stb.), valamint az idősek. Ez körülbelül az alapmutatók szerinti táplálkozási egyensúlytalanságról.
Kiegyensúlyozatlanság az elfogyasztott kalóriákban. A legnépszerűbb hiba az élelmiszer teljes kalóriatartalmának túllépése az energiaveszteséghez képest.
A zsírbevitel kiegyensúlyozatlansága. Az elfogyasztott zsír mennyisége meghaladja az élelmiszer napi kalóriatartalmának 30-35%-át (a norma 25-30%). Az állati eredetű zsírok dominálnak (ha az élelmiszerben hiányzik a növényi olaj, a telítetlen zsírsavak aránya a telített zsírsavakhoz képest 0,5 alatt van), a legfontosabb jellemzőket az élelmiszer zsírsavösszetétele. A koleszterin túlzott használata (több mint 500-600 mg naponta). Lipotróp anyagok hiánya az étrendben - kolin, metionin, foszfolipidek, szterinek, lecitin és egyéb gabonafélék, túró, tőkehal stb.
Károsodott szénhidrátbevitel. A finomított egyszerű szénhidrátok arányának növelése - több mint 50 g naponta, csökkentve a nehezen emészthető szénhidrátok fogyasztását élelmi rost, összetett és összetett szénhidrátok- 20 g alatt naponta.
A fehérjebevitel megsértése. Ha az állati és növényi eredetű fehérje a napi étrendben meghaladja az 1,2 g-ot 1 testtömeg-kilogrammonként. Az állati fehérjék túlsúlya az élelmiszerekben (több mint 50%), hiányzik az aminosavak metionin és cisztein, glutaminsav, aszparaginsav, glicin. A lizin-arginin egyensúlyhiánya az elfogyasztott élelmiszerekben.
A vitaminbevitel megsértése. A, B, C vitaminok hiánya az étrendben, folsav, karotinoidok, tokoferol, kolin, ami rejtett vitaminhiányhoz vezet.
Az ásványi anyagok bevitelének megsértése. Kalciumhiány az étrendben, magnézium-, vas-, cink-, mangán-, rézhiány. Visszaélés asztali só- több mint 5 g, sőt 10 g naponta.

Diéta

A leggyakrabban táplálkozási zavarok: Ritka, de nagylelkű fogadtatásokétel (napi 3-nál kevesebb). Túl gyorsan szívja fel az ételt, rosszul rágja meg. Rendszertelen étkezés, túlzott táplálékfelvétellel esti idő(21 óra elteltével).
Nem megfelelő főzés.
Nem süthető állati zsírokkal, ezeket az elkészített ételekhez kell adni, és növényi olajban meg kell sütni. A sütés szenvedélye (bár teljesen lehetséges elhagyni ezt a főzési módot; jobb a sütőben sütni, párolni vagy forralni).
Hiány nyers zöldségek, gyümölcsök, friss fűszernövények – legyen az asztalon egész évben! Helyüket egyébként a liszttermékek, édességek, zsíros tejtermékek veszik át.
A köztudatosság hiánya. Arról, hogyan kell konkrétan napi étrendet létrehozni minden családtag számára, képtelenség és tudatlanság az étrend jellemzőinek figyelembevételének lehetőségeiről. életkorhoz, egészségi állapothoz, munkahelyi és otthoni stresszhez vagy ezek hiányához kapcsolódó táplálkozás.

Táplálkozás gyermekek és serdülők számára.

Iskolás étrend: reggeli 7.30-8.00. 2. reggeli az iskolában 11.00-11.20. Ebéd 15-15.30. Vacsora 19-19.30.
Az iskolai órákon való részvétel során a tanuló energiafogyasztása általában nem haladja meg a 600 kcal-t. Ezért az iskolai reggeli a teljes kalóriatartalmat adja napi adag 12-15 %.
Nem ajánlott túlterhelni a gyermekmenüt túlzott mennyiségű zsíros ételekkel, lisztből készült termékek, édességek. Hagymát, petrezselymet, kaprot, zellert kell az első fogásokhoz hozzáadni az íz javítása érdekében (2-3 g adagonként). A zöldséges ételek nagyon egészségesek.
Nagyon fontos megfelelően szervezett ivási rendszer gyermek. Gyerekek, főleg fiatalabb kor, nagyon nehéz elviselni az ivási korlátozásokat. A gyerekek vízigénye nagyobb, mint a felnőtteké. A forró évszakban nem szabad azonnal szomjat oltania nagy mennyiség víz: lehetőleg 10-15 percenként néhány korty.
Speciális figyelem oda kell figyelni a gyermekek táplálkozására a nyári egészségügyi időszakban. A fizikai aktivitás gyerekek nyáron jelentősen megnövekszik, aminek következtében megnövekszik az anyagcseréjük és megnő a táplálékigényük. Figyelembe véve a gyerekek nyári energiafelhasználásának növekedését, az étrend energiaértékét 10-15%-kal kell növelni, több fehérjét, szénhidrátot és szénhidrátot kell beletenni. vitaminos étel(tejtermékek, friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gyógynövények).
Mivel a fáradtság negatívan befolyásolja az emésztőmirigyek kiválasztó funkcióit, a gyerekeknek séta és túrázás után pihenniük kell étkezés előtt.
Az úttörőtáborokban és gyermekintézményekben gyógyuló gyermekek számára az étrend energiaértéke a következőképpen oszlik meg: reggeli - 25%, ebéd - 40%, délutáni uzsonna - 15% és vacsora - 20%. Ebéd után hagyni kell a gyerekeket az ágyban pihenni 1,5-2 órát.

Amit a felnőtteknek tudniuk kell.

A fizikai munkát végző személyek étrendjéről. A napi kalóriabevitel 3600-4000 kcal. A napi adag felosztása: reggeli - 25%, második reggeli - 10, ebéd - 35 és vacsora - 30%.
A szellemi munkát végzők táplálkozásáról. Mérsékelt, teljes értékű, kissé korlátozott mennyiségű táplálkozás, megőrző tápanyag- és biológiai érték. Állati zsírok és finomított szénhidrátok fogyasztásának korlátozása.
Étkezés napi 4 alkalommal: reggeli - a napi kalória 25% -a, ebéd - 35, délutáni snack - 10 és vacsora - 25% (munkahelyi ebéd). Ha az ebéd otthon van, akkor: 1. reggeli - 20%, 2. reggeli - 25, ebéd - 35 és vacsora - 20%.
Táplálkozásról idős és szenilis korban. Az 50 év felettiek táplálékadagjának energiaértéke átlagosan 2500-2600 kcal. 60-74 éves korban (férfiak) - 2300 kcal, nők - 2100 kcal. 74 év feletti férfiaknak - 2000 kcal, nőknek - 1900 kcal.
A levesek vegetáriánusok, az ételek főzve és párolva készülnek. Fontos a megtakarítás anti-szklerotikus orientáció táplálékadag.

A terhes nők táplálkozásáról

Táplálkozás terhes nők számára csak a tejes és növényi ételek irracionálisak, hiszen a szervezet nem kapja meg elegendő mennyiségben a méh növekedéséhez és a magzat fejlődéséhez szükséges teljes fehérjék és zsírok. A tej (tejsavtermékekkel együtt) a napi étrendben 0,8-1-1,2 liter között mozog. A tejet jobb tejföllel helyettesíteni. Hasznos sovány húst (120-200 g naponta) és halat (150-260 g naponta) fogyasztani. A napi étrend teljes energiaértéke 3100-3400 kcal legyen.
A terhesség második felében az ödéma elkerülése érdekében a folyadékbevitelt napi 4-5 pohárra kell csökkenteni. Ugyanebből a célból nem kívánatos sós, forró, fűszeres ételeket fogyasztani. A fehérjék, vitaminok és ásványok Ezért a terhesség második felében az étrend azon alapul, hogy naponta legfeljebb 2 g fehérjét és 1,5 g zsírt juttatunk a szervezetbe 1 testtömeg-kilogrammonként. Fontos továbbá, hogy a napi étrend energiaértékét 300-500 kcal-val növeljük, a kalciumbevitelt pedig napi 2 g-ra emeljük.
Terhes nőknek szigorúan tilos vodkát, bort, sört és egyéb olyan alkoholos italokat inni, amelyek káros hatások nemcsak a nő testén, hanem a magzaton is, a placentán keresztül behatol a vérébe.
A terhesség 2. felében a húsfogyasztást heti 3-4 alkalomra kell korlátozni, bár főtt halat gyakrabban is lehet fogyasztani. Húsleves levesek csak heti 1-2 alkalommal. A terhesség utolsó hónapjában a húst hetente legfeljebb 2 alkalommal szabad enni, vagy teljesen kicserélni halra. Hetente egyszer tojásétel ajánlott. A zöldségek, gyümölcsök és gyümölcslevek nagyon hasznosak a terhes nők számára. Durva kenyér, zabpehelyből és hajdinából készült ételek (B-vitamint biztosítva).
Kerülje a túlevést. A legjobb, ha naponta 5-6 alkalommal eszik. 25-30 g ajánlott növényi olajok naponta, mivel telítetlen zsírsavakat és tokoferol-acetátot tartalmaznak, ez utóbbi megakadályozza a terhesség sikertelenségét.