Táplálkozási táblázat a súlygyarapodáshoz. Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

A súlygyarapodást célzó diéta valamiféle paradoxonnak tűnhet, mert a legtöbb ember csak arra gondol, hogyan ne hízzon. túlsúly. De vannak emberek, akik éppen a súlyhiánytól szenvednek. És ezek nem csak azok, akik az anorexia áldozataivá váltak. Előfordul, hogy gyors fogyás okozta szisztémás betegség. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulni és vizsgálatot kell végezni. Ha nincs komoly ok az aggodalomra, az étrend segít megbirkózni a kimerültség következményeivel.

Mutasd az összeset

A táplálkozás alapelvei

A súlygyarapodás és az izomtömeg növelése érdekében helyesen kell táplálkozni. Az édességek és a gyorsételek természetesen segítik a súlygyarapodást, de nem hoznak semmi hasznot. Ebben az esetben a testtömeg nő a zsírlerakódás növekedése miatt. Ezek a termékek az emésztőrendszerre káros anyagokat is tartalmaznak.

Ezért azoknak, akik okosan szeretnének hízni, számolniuk kell az étrendjükben szereplő kalóriákat, és egészséges ételeket kell tartalmazniuk, ugyanúgy, mint a fogyást tervezőknek. Kezdeni energia érték Az étrendet napi 200-300 kcal-val kell növelni. Kívül:

• Az étrend tápértéke testtömegkilogrammonként napi 4 g szénhidrát, 2-3 g fehérje és 1 g zsír legyen.
• A megfelelő táplálkozásnak töredékesnek kell lennie, azaz napi 4-5 étkezésre kell tervezni. A legjobb, ha 3 főétkezést és 2 uzsonnát szervezünk, hiszen emberi test egyszerre legfeljebb 40 g fehérjét képes felvenni.
• Az adagoknak kicsiknek, de magas kalóriatartalmúaknak kell lenniük.
• Étkezés előtt 30 perccel igyunk meg egy pohár frissen facsart gyümölcsöt ill zöldséglé: Ez javítja a tápanyagok felszívódásának folyamatát.

Összesen legalább 2 liter vizet kell inni naponta, de az étkezések között. Ne igyon vizet közvetlenül ebéd vagy vacsora után. Ugyanígy nem lehet evés után azonnal edzeni, legalább 2 órát kell várni.

Magas kalóriatartalmú ételek

A súlygyarapodáshoz enni kell magas kalóriatartalmú ételek táplálás. De ez nem jelenti azt, hogy mindent megehetsz.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell:

• Közepes és magas zsírtartalmú tejtermékek, azaz 3,2%-tól. Nem mindenki tolerálja jól a teljes tejet, de a túrónak, joghurtnak és kefirnek jelen kell lennie az étrendben. Enyhe sajtokat is fogyaszthat, beleértve a magasabb zsírtartalmú lágy sajtokat is.
• Összetett szénhidrátok - tejben főtt teljes kiőrlésű zabkása; Megfelel a hajdina, rizs, búzadara stb.. Ide tartozik a müzli is, beleértve a diót és mazsolát is.
• Zsíros húsok: sertés-, marhahús, ha fogyasztásukra nincs ellenjavallat.
• Durumbúza tészta.
• Keményítőtartalmú zöldségek, elsősorban burgonya.
• Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: szőlő, banán, dinnye, őszibarack.
• Méz, befőttek és lekvárok, gyümölcszselék és -habok. Ehet csokit is, de ésszerű mennyiségben.

A fehérje-szénhidrát szelet desszertként alkalmas - az ilyen édességeket az üzletekben értékesítik sporttáplálkozás.



Univerzális diéta súlygyarapodáshoz

• genetikai hajlam az extrém soványságra;
• gyakori stressznek való kitettség;
• közelmúltban súlyos fertőzés vagy műtét;
• a gyomor-bél traktus patológiái.

Mielőtt olyan étrendet követne, amely elősegíti a súlygyarapodást, konzultáljon orvosával. Végül is minden táplálkozási programnak lehetnek ellenjavallatai. Ezek közé tartozik az arra való hajlam diabetes mellitus, endokrin betegségek, hasnyálmirigy-gyulladás stb.



Kalória

Minden nap meg kell számolni a kalóriákat. A mennyiségük határozza meg végső soron a testsúlyt. De ha valaki sportol, akkor edzés közben költik el, amit a számításnál figyelembe kell venni.

A kalória fő forrása a zsír. Bár a fehérjék és a szénhidrátok is biztosítják őket. 1 g zsír 9 kcal-t, míg a szénhidrátok vagy fehérjék 4 kcal-t adnak. A napi szükséglet kielégítéséhez, a súlygyarapodáshoz, és egyúttal egészségének károsodásának elkerülése érdekében kétszer annyi fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania, mint zsírból.

Ha megszegi ezt a szabályt, hízhat, de ez negatívan befolyásolja az ereket. Esztétikai szempontból nem ez az eredmény, amire szükség van.

Kapni kell élettani norma fehérjék, mivel ezekből állnak izomsejtek, ezek építőanyagok haj, bőr és idegrostok. A fehérjék lehetnek növényi vagy állati eredetűek.

A testtömeg növeléséhez az étrendben legalább 50%-ban állati fehérjékre van szükség.

Ha a zsírokról van szó, a dolgok nem ilyen egyszerűek. Mert megfelelő táplálkozás szüksége van omega-3 zsírsavakra. Segítenek felépíteni izomtömeg, javítja a kognitív képességeket, erősíti az erek falát. Fel kell venni őket az étrendbe – a dióban találhatók. Ugyanezen okból javasolt a saláták öltöztetése lenmagolaj. Nem mindenki szereti, ezért helyettesítheti napraforgóval vagy olívával. Ugyanolyan hasznos omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

Így az olajok listáját figyelembe véve megállapítható, hogy a vaj lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú a növényi olajokhoz képest. Hasznos zsírsavak kevesebbet tartalmaz, de főzéshez mégis ajánlott használni.

Ha az ember jobbá akar válni és színvonala napi norma Az élelmiszerből kapott energia 2400-2500 kcal, majd először 2700-2900 kcal-ra kell növelnie.

Menü

A napi menü változatos lehet:

Lefekvés előtt másfél órával gyümölcs, túró és méz alapú turmixot ihatunk. Reggelire ehetsz egy omlettet zöldségekkel és pirítóssal vagy egy túrós felfújt.

Diéta a súlygyarapodáshoz nők számára

Sok nő úgy gondolja, hogy csak desszertekkel és gyümölcsökkel kevesebb mint egy hónap alatt hízhat. Ez rossz megközelítés, mert ezek mind olyan termékek, amelyek növelik a vércukorszintet. Ha ragaszkodik egy ilyen étrendhez, előbb-utóbb cukorbetegséghez vezet.

• kefir;
• joghurt;
• közepes és magas zsírtartalmú sajt és túró;
• bizonyos halfajták (tonhal, pisztráng, tőkehal);
• hús;
• madár.

Azok a nők, akik ezzel a diétával szeretnének hízni, a következő menüt ajánlhatják:

A hét napja	Diéta
hétfő	Reggeli: párolt omlett (az elkészítéséhez legfeljebb 2 tojás kell) és 2 szelet sovány sonka. Snack: túróból, tejből és mézből készült protein shake vagy turmix. Ebéd: húsleves, pulykapörkölt. Délutáni uzsonna: egy pohár kefir. Vacsora: halászlé
	Reggeli: túró tejföllel. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: húsleves, fasírt tojással. Délutáni uzsonna: ivójoghurt. Vacsora: tenger gyümölcsei saláta
	Reggeli: kemény tojás, pár darab sovány sonka. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: húsleves, főtt pulyka vagy csirke. Délutáni uzsonna: túró. Vacsora: kemencében sült hal
	Reggeli: túrós soufflé. Uzsonna: 2 szelet sovány sonka. Ebéd: húsleves, fasírt. Délutáni uzsonna: kemény tojás. Vacsora: grillezett hal
	Reggeli: omlett. Uzsonna: egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir. Ebéd: húsleves, grillezett steak. Délutáni uzsonna: pirítós sajttal. Vacsora: sült hal
	Reggeli: sajttorta. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: halászlé, tenger gyümölcsei saláta. Délutáni uzsonna: kemény tojás. Vacsora: csirkefilé sütőben sütjük
vasárnap	Reggeli: omlett sonkával. Uzsonna: egy pohár kefir. Ebéd: halászlé és kemencében sült hal. Délutáni uzsonna: túródesszert. Vacsora: főtt csirke filé

Megszerezni szükséges adag vitaminokat, hozzáadhat néhány bogyót a túróhoz vagy a kefirhez. A tenger gyümölcseihez jól illik a főzés során a citrom, a friss fűszernövények stb.. Ha egy lánynak nehéz betartani az ilyen diétát, vagy zavarokat okoz az emésztési folyamatokban, sürgősen orvoshoz kell fordulni.

Diéta a súlygyarapodáshoz férfiaknak

A férfiak a nőkkel ellentétben több okból is kisebb valószínűséggel híznak: élettani jellemzők. A szénhidrát táplálkozási programok nem megfelelőek számukra. Ráadásul a legtöbb úriember izomtömeget szeretne növelni, nem csak hízni.

Ennek alapján háromnapos diétát alakítanak ki a férfiak számára:

Nap	Diéta
	Reggeli: omlett sovány sonkával, egy pohár tej. Falatozás: túrós rakott, protein shake vagy smoothie. Ebéd: halászlé, 2-3 pirítós, krumplipüréÉs halszelet, friss zöldség saláta. Délutáni snack: pirítós sajttal, turmix vagy protein shake. Vacsora: durumbúza tészta reszelt sajttal
	Reggeli: müzli bogyós gyümölcsökkel és tejjel, banán. Uzsonna: túró tejföllel. Ebéd: húsleves, hússal töltött padlizsán. Délutáni uzsonna: túrós rakott zöld teával. Vacsora: salátával csirke hús desszertnek pedig gyümölcszselé
	Reggeli: tejben főtt zabpehely szárított gyümölccsel, pirítós sajttal. Uzsonna: túrós rakott, bogyós turmix. Ebéd: lencseleves, zöldség saláta tenger gyümölcseivel. Délutáni uzsonna: két banán. Vacsora: csirkeszelet, köret - burgonyaétel vagy vinaigrette

A ciklus befejezése után ismét megismétlődik.

Egyes táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy ne kefirt vagy turmixokat igyunk, hanem friss tej, de nem mindenki tolerálja jól. Teljes tej Férfiaknál gyakrabban okoz székrekedést, mint nőknél. Így a turmixok és a fehérjeturmixok lesznek nagyszerű alternatíva.

Egy gyereknek

A túlzottan aktív gyermekeknél problémák léphetnek fel az alulsúllyal kapcsolatban. Ez megakadályozza őket abban, hogy helyesen cselekedjenek fizikai fejlődés. A súlygyarapodást célzó gyermek étrendje szükségszerűen azt jelenti napi használat tejtermékek, hús vagy hal.

Hozzávetőleges napi étrend otthon:

A gyümölcsöknek és zöldségeknek szezonálisnak kell lenniük, hogy csökkentsék az allergia kialakulásának kockázatát. Jobb, ha olyan kefirt és joghurtot választunk, amelyek további vitaminokkal vannak dúsítva, és nem tartalmaznak tartósítószert.

Tápláló turmixok a súlygyarapodásért

A turmix egy turmixgépben felvert gyümölcsből, zöldségből vagy bogyós gyümölcsből készült ital. Sokan a fogyókúrás étrend részeként érzékelik. De egy turmix segíthet a súlygyarapodásban anélkül, hogy károsítaná egészségét. A lényeg az, hogy mindent helyesen tegyünk, vagyis normál zsírtartalmú kefir vagy joghurt használatával növeljük a kalóriatartalmat.

Dinnyéből és uborkából




Kívánt:

• szelet érett dinnye - 2-3 db;
• uborka - 70 g;
• néhány mentalevél;
• normál zsírtartalmú joghurt (3,2%-tól) - 250 ml.

Készítmény:

1. 1. Hámozzuk meg a dinnyét és az uborkát.
2. 2. Adjunk hozzá menta leveleket.
3. 3. Öntsük fel joghurttal.
4. 4. Turmixgépben mindent összekeverünk.

A kapott turmixot harapnivaló helyett ihatod.

"Zöld"




Szükséges összetevők:

• zöld alma - 1 db;
• uborka - 1 db;
• zeller - 2-3 db;
• spenót - ízlés szerint;
• joghurt vagy kefir - 250 ml.
• pirospaprika és gyömbér - ízlés szerint.

Készítmény:

1. 1. Hámozzuk meg a zöldségeket. Távolítsa el a durva rostokat a zellerről.
2. 2. Vágja apróra az összes hozzávalót.
3. 3. Öntsünk joghurtot vagy kefirt.
4. 4. Adjon hozzá egy kis pirospaprikát és gyömbért az emésztés javítása érdekében.
5. 5. Turmixgépben felverjük.

Ez a turmix sok mindent tartalmaz C-vitamin, A-vitamin, kálium és foszfor.

Eperrel, cseresznyével, áfonyával




Szükséges alkatrészek:

• eper - 50 g;
• cseresznye - 50 g;
• áfonya - 50 g;
• lenmag - 2 evőkanál. l.;
• búza csíra - 2 evőkanál. l.;
• joghurt vagy kefir - 250 ml.

Készítmény:

1. 1. Keverje össze az összes hozzávalót.
2. 2. Turmixgépben felverjük.

Ez a turmix C- és E-vitamint – a természetes öregedési folyamatot lassító antioxidánsokat –, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ebben a turmixban - gyümölcscukrokés rostokat, amelyeket a szervezet meglehetősen lassan szív fel. Ez kedvezőbb a frissen facsart gyümölcslevekhez képest, amelyek a szervezetben a glükózszint hirtelen emelkedését okozzák.

Összetett:
• banán - 2 db. ;
• kakaópor - 1 evőkanál. l. ;
• búza csíra - 2 evőkanál. l.;
• dió - 2 evőkanál. l.;
• fahéj - 1 suttogás;
• ivójoghurt - 300 ml.

Készítmény:

1. 1. Tegye turmixgépbe.
2. 2. Grind.

A turmixokat edzés előtt egy órával érdemes meginni, hogy energiával láthassa el magát intenzív terhelések. A banán biztosítja a szénhidrátokat, a fahéj - vas, a dió - a sporthoz szükséges elemeket.

Bármilyen egészséges turmix hozzáadásával táplálóbbá tehető lenmag omega-3 és omega-6 fehérjéket és zsírsavakat, valamint kendermagot, dióféléket, gabonafélék vagy korpa.

Koktélok

Fehérjeturmixokat készíthetsz. Ez megfelelő lehetőség azoknak, akik aktívan sportolnak. Még fehérjeport is adnak az italokhoz, amelyet a sporttáplálék üzletekben árulnak.

Fontos, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket, és ne böjtöljünk 3 óránál tovább. Ideális lehetőség táplálkozás az izomtömeg növelése érdekében, az ember az óra szerint fog enni, így a szervezet gyorsan alkalmazkodik a rendszerhez, és maga is jelzi, hogy ideje enni. A szervezet átstrukturálása, hogy új módÁtlagosan 3-4 hétig tart.

A rutin fenntartásának másik titka az étkezések előre megtervezése. Először mindent le kell mérnie, és étkezési naplót kell vezetnie, de idővel erre már nem lesz szükség. Vannak erre speciális szolgáltatások az interneten, vagy telepíthetünk alkalmazásokat a telefonra.

Azok számára, akik korábban nem gyakoroltak, és úgy döntöttek, hogy jobbak lesznek - növekedés a fizikai aktivitásésszerű határokon belül jótékony hatással van az étvágyra és a tápanyag felszívódásra. Ezért a súlygyarapodás felgyorsításához a test izmait kell használni. Gyakorlatkészlet otthoni és. És azoknak, akik különösen vékonyak, érdemes elolvasni a cikket.

A súlygyarapodás időszakának megkezdésekor listát állítanak össze szükséges termékekés az első héten vásárolják meg. Jobb, ha egy menüt készítesz és készíted el az egész napra szóló ételt egyszerre, ez segít az ételek helyes elosztásában, hogy ne az utolsó pillanatban adj hozzá kalóriát semmihez.

A súlygyarapodáshoz szükséges idő az más idő mindenkinek, ezért egyértelműen meg kell határoznia az eredményt. Érdemes fokozatosan növelni az ételek kalóriatartalmát és mennyiségét, így elkerülhetjük a kellemetlenségeket és magabiztosan haladhatunk a cél felé. Ebben a kérdésben nem kell kapkodni, ahogy mondani szokás "minél csendesebb leszel, annál tovább jutsz". Hallgass a testedre, és hamarosan pozitív változásokat fogsz látni.

A tömegtáplálás kétkomponensű jelenség. Az étrendnek „ellátnia” kell az aktív edzést férfi test a szükséges energiát (forrása a szénhidrát), valamint építőanyagot biztosít az új izomrostok (fehérjetermékek) „építéséhez”.

A tömegnövelés folyamata (más szóval az izomtömeg növelése) általában három fő lépésből áll:

1. Izomstimuláció az edzési folyamat részeként nagy súlyokkal végzett munka során;
2. A szervezet ellátása tápanyagokkal (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) élelmiszerekkel és speciális kiegészítőkkel (BCAA, fehérje, vitamin-ásványi komplexek);
3. Minőségi pihenés szükséges az izom helyreállításához és a hatékony növekedéshez.

Az alábbiakban lesz szó Főbb pontok táplálkozással kapcsolatos, melynek célja a testtömeg minőségi növelése (azaz izomnövekedés).

Alapszabályok

A férfiak izomtömeg növelését szolgáló ételeknek magas kalóriatartalmúaknak kell lenniük, így az étrendből nyert tápanyagok mennyisége meg kell haladja az intenzív edzés időszakaiban elfogyasztott mennyiséget.

Egyes sportolók (főleg a kezdők) félnek nyerni és felesleges zsír. Természetesen mindig megvan a lehetőség egy további zsírréteg megjelenésére az aktív tömegnövelési szakaszban. Ezt rendkívül nehéz elkerülni. A szénhidrátmentes diéta („szárítás”) segítségével azonban később szép definíciót adhat az izmainak.

Egyes sportolók más utat választanak - a súlygyarapodást szolgáló étrendjük kezdetben „száraz” - vagyis egyszerre építenek izmokat és megszabadulnak a zsírtól. Bár ez a megközelítés megvan nyilvánvaló előnyök, túlterheli a szervezetet - a szervezetet napi nagy intenzitású edzésnek vetik alá kalória (és ennek megfelelően energia) deficitben. A férfiak számára nem megfelelően szervezett étrenddel a „sovány tömeg” károsíthatja a sportolók testét.

Például a napi háromszori étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) két szénhidrát snack (második reggeli és délutáni uzsonna) és egy pohár protein shake egészíti ki lefekvés előtt.

Ez a megközelítés segít növelni az általános napi kalóriatartalom diéta és az anyagcsere „gyorsítása”.

Az ilyen táplálkozás előnyei a sportolók számára nyilvánvalóak:

• Előfordulhat, hogy lényegesen több étel fogy, mint amennyit a sportoló megszokott a nap folyamán;
• Az étkezések számát 6-ról 10-re növelheti. Ezzel egyenletesen oszlik el a szervezetben a nap folyamán bevitt aminosavak és egyéb tápanyagok, és felgyorsul az anyagcsere.

A minőségi tömeg eléréséhez a sportolónak két-három óránként ennie kell - ez lehet teljes étkezés vagy uzsonna.

Tehát fentebb tárgyaltuk az első két követelményt, amelyeket be kell tartani az izomtömeg növelése során:

• Az összes napi kalória mennyiségének növekedése;
• Az étrend korrekciója (az étkezések száma 6-ról 10-re nő).

Most még egy dologra kell figyelnünk fontos pont– a sportoló étrendjének struktúrájának megváltoztatása edzés közben a súlygyarapodás érdekében, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának korrekciója (a továbbiakban: BJU).

Optimális arányok:

• fehérjék – 25-30%;
• Zsírok - 10-15%;
• Szénhidrát - 50-60%.

Ezt az arányt nemcsak „egészségesnek”, hanem az anabolizmushoz (az izomtömeg növeléséhez) is hasznosnak tartják. Ezt a szerkezetet úgy alakították ki, hogy elegendő mennyiségű aminosavat ("építőanyagot") biztosítson a szervezetnek, valamint "megtámasztva" adja meg a szükséges energiát. minimális mennyiség növényi zsírok.

A tápanyagokról

Nyilvánvaló, hogy az izomnövekedés táplálkozásának alapja a BJU. Ezen összetevők mindegyike eltérő lehet. Így a fehérjék lehetnek gyorsak (fehérje, tejsavófehérje izolátumok – azonnal felszívódnak) és „hosszú élettartamúak” ( húskészítmények– rendkívül lassan szívódnak fel).

Gyors fehérjékre van szükség, ha a sportoló szervezete hosszú ideig „éhezett”, és építőanyag-utánpótlást igényel - ez kora reggel és közvetlenül egy intenzív edzés után történik.

A szervezetnek minden máskor „hosszú” fehérjékre van szüksége. Legjobb pillanat hogy vegyen be egy fehérjeturmixot – közvetlenül lefekvés előtt.

A legjobb fehérjeforrások a súlygyarapodáshoz szükséges sportdiétához:

• Hús (lehetőleg baromfi);
• Tenger gyümölcsei, friss hal;
• Tejtermékek: sovány sajt, joghurt, kefir, tej;
• Tojás;
• Dió;
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).

Ezzel együtt a sportolóknak (különösen a kezdőknek) kerülniük kell a következő fehérjetermékeket:

• Füstölt hús;
• Házi zsíros túró;
• Sonka;
• Kolbász (különösen szalámi);
• Édes tejes tápszerek (például joghurtok).

A szénhidrátok is fel vannak osztva „gyorsra” és „lassúra”. Az első csoportba tartozik a fruktóz és a glükóz (gyorsan felszívódó vegyületek, amelyek növelik az inzulinszintet), a második - tápláló rost, amelyek lassan szívódnak fel, ezért nem okoznak éles „ugrást” a vércukorszintben.

A gyors szénhidrátoknak közvetlenül edzés után és kora reggel, közvetlenül ébredés után kell „bejutniuk” a szervezetbe. Feladatuk a szervezet „ellátása”. szükséges mennyiség energiát vagy gyorsan pótolni hatalmas költségeit. Minden más időpontban a főétkezés részeként a sportolók megkövetelik lassú szénhidrátok(zabkása). Lefekvés előtt kerülni kell a szénhidrátokat.

A legjobb szénhidrátok izomtömeget növelő sportolóknak:

• Kása (köles, rizs, hajdina, zabpehely);
• Tészta (csak durumbúzából);
• Fekete, korpa, rozskenyér;
• Müzli (gabonafélék);
• A zöldségfélék, például a burgonya, a cékla és a sárgarépa fogyasztása javasolt ésszerű határokon belül – ezek tartalmaznak nagyszámú keményítő.

A zsírok lehetnek telített (rossz) és telítetlenek (egészségesek). NAK NEK utolsó csoport kell tulajdonítani növényi olaj, hal, omega 3. Fő feladatuk a „rossz” koleszterin szintjének csökkentése a szervezetben. Rossz zsírokból (majonéz, vaj) jobb megtagadni - használatuk tele van plusz kilókkal.

A legjobb zsírok:

• Növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag);
• Avokádó;
• Hal.

Hatalom séma

Mérlegeljük hozzávetőleges menü izomtömeg építéséhez és növeléséhez:

• Reggel - víz + egyszerű szénhidrátok;
• Egész nap – lassú fehérjék + összetett szénhidrátok;
• Néhány órával edzés előtt – könnyű fehérjék + közepes szénhidrátok;
• Fél órával edzés előtt – aminosavak be szabad forma+ tejsavófehérje izolátum;
• Az óra alatt - édes víz glükózzal (ha a sportoló izomtömeget akar növelni), BCAA-kkal (amikor a sportoló is „ki akar száradni”);
• Közvetlenül edzés után – egyszerű szénhidrátok (lé, gainer) + aminosavak egyszerű formában;
• Egy órával az óra után teljes étkezésnek kell lennie;
• Délután – összetett szénhidrátok + komplex fehérjék;
• Lefekvés előtt – nincs szénhidrát, „hosszan eltartott” fehérjék (túró, kazein fehérje) ajánlottak.

Az izomtömegre gyarapodó sportolóknak teljes mértékben kerülniük kell az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket. cukrászda. Természetesen nagyon ízletesek, de a szervezetbe kerülve azonnal vércukorszint-ugrást okoznak, étvágyat serkentenek, sőt, maguk is rengeteg felesleges kalória forrásai. Erre a „viselkedésre” válaszul a szervezet azonnal elkezdi a glükózt zsírrá alakítani.

Az is jobb, ha korlátozza a gyors szénhidrátokat és zsírokat az étrendben. Tilos füstölt hús, kolbász, bolti szósz, ketchup vagy majonéz napi menü Semmilyen körülmények között ne legyen sportoló.

Javasoljuk minél több gyümölcs, zöldség és zöldség fogyasztása - a rostok pozitívan hatnak az emésztési folyamatra és lassítják a szénhidrátok felszívódását - így a vér glükóz szintje fokozatosan emelkedik, és a mono-, di- és a poliszacharidok nem válnak gyűlölt zsírsejtekké.

Oda kell figyelned az étrendedre. A „tömeges” sportolók ne egyenek naponta többször nagy adagokat (és heterogén ételeket).

Az étkezésnek gyakorinak, részlegesnek és rendszeresnek kell lennie. Csak ebben az esetben hasznos anyag fokozatosan jutnak be a szervezetbe, és jobban felszívódnak.

Természetesen ezek az ajánlások kizárólag általános jelleg. Minden sportolónak (legyen testépítő vagy súlyemelő) egyéni étrendet kell kialakítania a saját testének jellemzői alapján. Ennek betartása óriási önfegyelmet igényel, de az eredmény megéri.

Most divat az erős, egészséges test fejlett izomzattal és mérsékelt zsírszázalékkal, tehát minden több ember súlygyarapodási vágyat mutatnak. A súlygyarapodás problémát jelenthet az ektomorfok számára, akik nehezen híznak. De nagyon is lehetséges. A cél elérése érdekében azonban radikálisan meg kell változtatnia szokásos étrendjét, használva speciális diéta, melynek alapja a magas kalóriatartalmú szénhidrátok és fehérjék.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Miért hízik?

Az alulsúly bizonyos emberek számára természetes. Ez a genetikailag meghatározott test jellemzőinek köszönhető. A természetüknél fogva túl vékony embereket aszténikusoknak vagy ektomorfoknak nevezik. Vékony csontozatúak, hosszú végtagjaik, és nagy nehézséget okoz a súlygyarapodás.

Az ilyen embereknél normális, ha csökkent a testzsírszázalékuk. Egészségügyi problémájuk azonban nincs. De néha az aszténikusok hízni akarnak, hogy kifejezőbb formákra és ne csak vékony, hanem tónusos testre is szert tegyenek. Ezt úgy érhetjük el, hogy otthoni izomépítéssel speciális sportdiéta és súlyzós erőedzés segítségével.

Néha meg kell híznod anélkül, hogy izmosodna. Ez a gyermek vagy serdülő, valamint a terhes nők alulsúllyal jár, ami előbbinél egészségügyi problémákhoz, utóbbinál pedig koraszülöttség kockázatához vezet. Ezzel az opcióval az erősítő edzés ellenjavallt, de az alábbiakban ismertetett táplálkozási rendszer betartásával növelheti a súlyt.

Néha az embernek jobbá kell válnia orvosi indikációk. Ez azokra az esetekre vonatkozik, amikor az alulsúly negatív hatással van az egészségre (az emésztőrendszer, a szív vagy más szervek nem működnek megfelelően).

Diétás szabályok a súlygyarapodáshoz

A sovány testtömeg növelésében a megfelelő táplálkozás döntő szerepet játszik. Ez nem a szokásos értelemben vett diéta, hanem kiegyensúlyozott étrend komoly korlátozások nélkül.

Az eredmény eléréséhez továbbra is számolnia kell a kalóriákat. De a napi kalóriabevitelt nem csökkenteni, hanem növelni kell.

A súlygyarapodáshoz szükséges kalória = 1,3 x súly (kg) x 30

Vagyis a testsúly fenntartásához szükséges alapkalória bevitel 30%-kal nő. Ha nincs eredmény az ilyen többletből, további 20-30%-ot adhat hozzá.

Vannak, akik azt hiszik, hogy sokat enni nagyon könnyű. De nem mindenki tudja azonnal követni az új diétát, amely napi 6-szori étkezést jelent megnövelt mennyiségben. Ezért először szó szerint erőszakkal kell ennie.

Emellett nem szabad elfelejteni, hogy nincs értelme mindent megenni a hízáshoz. Ebben az esetben csak a zsírréteg nő, de az izmok nem elegendő mennyiségben tápanyagok. Emiatt be kell tartani ezt a BJU arányt.

A férfiaknak és a nőknek is így kell étkezniük. A legtöbb lány fél attól, hogy növelje a kalóriabevitelét, mert fél a felesleges zsírtól. De kalóriatöbblet nélkül nem tudod növelni az izmaidat, és nem kaphatsz gyönyörű, csábító formákat. Ezért a fő dolog a BZHU egyensúlyának fenntartása. Ekkor a súly főleg az izmok miatt nő.

A 10 legjobb élelmiszer a súlygyarapodásért

A súlygyarapodáshoz szükséges étrendnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek elősegítik az izomnövekedést és növelik a napi kalóriabevitelt. De érdemes megfontolni, hogy az ilyen ételeket együtt kell fogyasztani erő edzés. Csak így lesz képes gyorsan minőségi tömegre szert tenni.

A táblázat a 10 legjobb, súlygyarapodást elősegítő diéta szerinti élelmiszer listáját tartalmazza, feltüntetve a BJU energiaértékét és összetételét.

Termékek	A tulajdonságok rövid leírása	Kalória (100 g)	Összetétel (fehérjék/zsírok/szénhidrátok), gramm/100 g
Csirkemell	Nagy mennyiségű izomépítéshez szükséges fehérjét tartalmaz	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Vörös hús (marhahús)	Gazdag sovány fehérje, a legértékesebb aminosavak és a kreatin, amely segít növelni az erőmutatókat	187 kcal	18,9/12,4/0
Lazac	A zsíros halak (lazac, tonhal, pisztráng, tőkehal, ponty) egészséges telítetlen zsírsavak forrásai, amelyek nélkülözhetetlenek a tömegnövelő étrendben.	142 kcal	19,8/6,3/0
Tojás	Tartalmaz könnyen emészthető fehérjeés egy teljes aminosavkészletet, ezáltal segítve az izmok regenerálódásának és növekedésének felgyorsítását	157 kcal	12,7/10,9/0,7
túró 9%	Elérhető analóg kazein fehérje, tápanyagokés fehérje, amelyből lassan szabadul fel és szívódik fel hosszú időn keresztül, ami hosszú időn keresztül biztosítja a szervezet üzemanyagát	159 kcal	16,7/9/2
Zabpehely tejjel	Szénhidrát- és energiaforrás, amelyre az embernek sürgősen szüksége van a súlygyarapodás időszakában	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Rizs	Összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, így kiváló köret húshoz vagy halhoz.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Dió (dió)	Magas kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak	654 kcal	15,2/65,2/7
sajt (orosz)	Kalciumot tartalmazó tejtermék és telített zsírok, amitől nem kell félni a hízás során	363 kcal	24,1/29,5/0,3
fehér kenyér	A legtöbb kalóriatartalmú, gyors szénhidrátot tartalmazó kenyérfajta	257 kcal	8/2,3/48,9

Bármilyen dió jó enni:

• mandula;
• mogyoró;
• kesu dió;
• földimogyoró;
• dió;
• brazil dió.

A diófélék mindegyike magas kalóriatartalmú és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint értékes mikroelemeket tartalmaz.

A súlygyarapodást célzó diétát fehérjediétának nevezhetjük. Ez a tápanyag szükséges a szép, formás test felépítéséhez. Ezen kívül a diéta kötelező szénhidrátoknak és zsíroknak jelen kell lenniük. E nélkül a testtömeg növelése nem lehetséges.

Menü a hétre

Figyelembe véve a súlygyarapodás étrendjének létrehozására vonatkozó összes fenti szabályt, létrehozhat egy ilyen menüt egy hétre, minden napra tervezett étrenddel.

Enni	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Tükörtojás, 6 fehérje és 3 sárgája, narancslé			Tea, szendvicsek sajttal és vajjal, étcsokoládé	Túró, tej, banán	Zabpehely tejjel, narancs	Hat főtt tojás, grapefruitlé
Falatozás	Müzli tejjel, banánnal	Protein szelet		Három főtt tojás, joghurt	Protein szelet	Müzli tejjel, banánnal	Három banán, dió, kefir
Vacsora	Hajdina, csirke filé gombás pácban	Rizs, halfilé		Árpa, halszelet	Hajdina, csirkemell	Rizs, marhapörkölt
Második uzsonna	Protein szelet	Gabonafélék tejjel	Túró, tej, banán	Protein szelet	Mandula, kandírozott gyümölcs, kefir	Túró, tej, banán	Protein szelet
Vacsora	Sült burgonya szelet sertéshússal	Hajdina, marhapörkölt	Rizs, csirkemell	Sütőben sült hal zöldségekkel	Árpa, marhapörkölt	Hajdina, nyelv	Rizs, sertéshús
Uzsonna lefekvés előtt	túró 9%	Kazein fehérje	Gainer	túró 9%	Kazein fehérje	Gainer	túró 9%

A súlygyarapodás időszakának ki kell terjednie pontos idő. Általában 1-3 hónapig tart. Amikor az izmok mérete kellőképpen megnő, érdemes a táplálkozási rendszert megváltoztatni, csökkenteni a kalóriatöbbletet. Általában vékony embereknél az alacsony zsírszázalék miatt jól látható az izomkönnyítés, így nincs értelme a szigorú vágásnak.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

Különösen a súlyom nyomott le, 41 évesen annyit nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együttvéve, vagyis 92 kg. Hogyan kell eltávolítani túlsúly teljesen? Hogyan lehet megbirkózni a peresztrojkával hormonális szintés az elhízás? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Művelet lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.

Megfelelő izomtömeg nélkül lehetetlen erős és felpumpált testet elérni, amihez megfelelő és jól összeállított étrend szükséges. Az izmokat formáló edzés is fontos, de hiábavaló, ha nincs „anyag” a munkához.

Aki jó izomtömegre vágyik, annak mindig egy gondosan összeállított menü összeállításával kell kezdenie, aminek teljesen egybe kell esnie a kijelölt feladatokkal és célokkal. Ezt úgy lehet megtenni, ha világosan megértjük a súlygyarapodáshoz szükséges táplálkozás alapjait, és pontosan milyen ételeket kell belefoglalni egy ilyen étrendbe.

Négy alapelv alapján. Világos képet adnak arról, hogy mi legyen az étlap egy sportoló számára, aki izmosodni szeretne.

Étkezés gyakorisága

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek ennie kell. Az étellel együtt az ember energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú funkciót végrehajtanak. anyagcsere folyamatok, a szövetek anyagot kapnak a fejlődéshez és a bővüléshez.

Izomtömeg gyarapodás csak akkor következik be, ha három alapvető tápanyag van jelen a szervezetben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha egy bizonyos időpontban nem látják el őket táplálékkal, akkor az izmok egyszerűen leállnak, ami természetesen komoly problémát jelent a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember számára, aki nem próbál nagyobbra nőni, elegendő naponta háromszor enni. Ez a rutin nem megfelelő egy testépítő számára, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell ennie, azaz napi öt-hat étkezést kell betartania.

Ez a mód lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne csak könnyebben megemésztse az ételt, hanem megkapja az összes szükséges tápanyagot az izomszövet építéséhez szükséges megszakítás nélküli munkához.

Az élelmiszer kalóriatartalma

A jó izomtömeg felépítésének alapelve, hogy mindig világosan tudnod kell, hány kalóriát fogyasztasz naponta. Ellenkező esetben soha nem fogja tudni elérni a kitűzött célt.

Az izmok csak akkor nőnek, ha a szervezet kalóriát kap. Nem mindegyiket használják szövetek építésére. Ez a folyamat csak annyit vesz igénybe bizonyos részét. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértékének mindig meg kell haladnia az elégetett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan kalibrált aránya lehetővé teszi, hogy pontosan felállítson egy étrendet a tömegnövelés érdekében:

• Mókusok. Számuk 30-35% között mozog.
• Zsírok. Az étrend 10-20%-át kell kitenni, előnyben részesítve dió, tengeri hal, hal olaj, zsíros többszörösen telítetlen savak.
• Szénhidrát.Ők teszik ki az étlap nagy részét, 50 és 60% között változnak.

Az 5-10%-os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyénileg kell meghatározni és beállítani, a test jellemzőitől és a céloktól függően.

A víz és mennyisége

A jó izomtömeg megszerzése lehetetlen azok számára, akik nem figyelnek a vízre - a megfelelő mennyiségű nedvesség jelenlétére a testben. A hiányosság azzal jár, hogy a sportolóra bízott feladat nem halad előre. Optimális napi norma azok számára, akik izmot építenek, két-négy liternek számítanak. A pontos mennyiséget a sportoló súlya határozza meg.

Étkezés közben nem szabad inni. Ez akadályt képez természetes folyamat a tápanyagok emésztését és felszívódását, nem biztosítja emésztőrendszer száz százalékosan működni. A vizet a legjobb étkezések között fogyasztani.

Az edzés megkezdése előtt

Jobb nem enni óra előtt, de legalább két órával előtte. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Nagy energialöketet biztosítanak a produktív és hatékony edzés érdekében.

Ehet egy adag tésztát, zabkását, valamint zöldséget, gyümölcsöt. A fehérje-szénhidrát keverék nem okoz kárt. Körülbelül fél órával edzés előtt fogyaszthatod.

A képzés befejezése után

Nem szabad elhanyagolni az étkezést edzés után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg építéséhez szükséges összes tápanyag felszívódásához, méghozzá a legnagyobb mennyiségben.

Közvetlenül edzés után megengedett egy adag gainer elfogyasztása vagy két banán elfogyasztása. A teljes étkezésnek 40 perc után kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból kell állnia.

Milyen ételeket kell felvenni a menübe az izomnövekedés érdekében?

A táplálkozásnak nemcsak a szervezetben jól felszívódó élelmiszerekből kell állnia, hanem azt is egészséges termékek, amelyek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Szénhidrátban gazdagok a gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya. A makréla, a hering, a tonhal és a lazac sok zsírt tartalmaz.

Egy adott tápanyag magas tartalma alapján egyértelmű a termékek fokozatossága:

Szénhidrátban gazdag ételek

• kenyér (fekete);
• pehely;
• tészta;
• műzli;
• zabkása (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gombák;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack magvak.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• zsíros túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• Sült hal;
• kefir;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• ürühús;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú ételek

• szardínia;
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• ghí;
• vaj;
• tejföl;
• hasábburgonya;
• krém;
• salo;
• dió;
• kekszet;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• péksütemények;

Ezen információk alapján az étrend kialakítása nem nehéz. A legfontosabb a tápanyagok arányának megőrzése.

Izomtömeg építés: fő szakaszok

Annak érdekében, hogy az izmok tömege növekedjen, meg kell érteni, hogy ez a folyamat a testben zajlik egy bizonyos sorrend. Ha minden lépést pontosan követ, az eredmény nem tart sokáig:

1. Az edzés megkezdésekor azonnal vitaminokat, aminosavakat, mikroelemeket kell bevenni.
2. Ezt követően különféle speciális táplálék-kiegészítőket vezetnek be szokásos étrendjükbe, és fehérjével egészítik ki a főételeket.
3. Ezután kezdje el inni gainert. Ezt fokozatosan kell megtenni. Először használja a keveréket kis koncentráció fehérjét, majd növeljük.
4. Három hónap elteltével a tömegnövelőket szénhidrátokkal és fehérjékkel helyettesítik.
5. Miután elérte az izomtömeg jelentős növekedését, el kell kezdenie zsírégetők használatát. Néhány héten belül elfogadják őket.

Tapasztalt testépítők tippjei az izomtömeg növeléséhez

A tapasztalt testépítők nagy tapasztalattal rendelkeznek az izomépítés terén. Ha elemezzük, milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló jó izomtömeg megszerzésére irányuló céljának elérése a következő:

1. Jó étvágyat. Sokat kell enni, de nem mindent. Az izomtömeg növelésének helyesen és hozzáértően megtervezett stratégiája az, hogy sokkal többet kell enni, mint amennyit a sportoló a nap folyamán el tud költeni, beleértve azt a tényt is, hogy bizonyos számú kalóriát a normál anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. Az edzéshez csak azokat javasoljuk választani, akik már bizonyították magukat pozitív oldalaés hozzon valódi eredményeket - holthúzás, guggolás, fekvenyomás, valamint fürtök súlyzóval a kézben.
3. Előrehalad. Hosszú ideig egy súlynál maradni, ha növelni kell, nem ajánlott. Mindig sokat és keményen edzve, helyesen táplálkozva kell a kívánt súlyra törekedni.
4. Legyen óvatos a nehéz emeléssel. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg vagy ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell felvennie, amelyet valóban elbír. Ellenkező esetben több hónapig kieshet a jutalékból.
5. Teljes és jó pihenés. A gyógyulás hiánya lelassítja a súlygyarapodás folyamatát. A szervezetet mindig jól kell pihentetni, az alvás különösen előnyös.
6. Ne ülj tétlenül, hanem dolgozz az edzésen. Nem szabad elengedned magad. BAN BEN tornaterem keményen és keményen kell dolgoznia. Az egyes megközelítések közötti szünetek soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erőt gyűjtsön a következő sorozathoz. Az edzés megkezdésekor fel kell készülnie egy eredményes és hatékony leckére.

Összegzés

Tehát az izomtömeg felépítéséhez emlékeznie kell a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrendre van szükség;
• nem hanyagolhatja el saját egészségét egy cél elérése érdekében;
• a helyreállítás és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezik;
• soha ne legyen lusta az edzésen.

Ha ezek a pontok teljesülnek, az eredmény garantált.