Mik azok a lassú szénhidrátok? Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Az úgynevezett szén hiánya negatívan befolyásolja az emberi közérzetet - romlik az agy, ill. a fizikai aktivitás, gyengeség, fáradtság.

Ezek az anyagok biztosítják a lipidek (zsírok) lebontásához szükséges energiát. A „megfelelő” szénhidrátok fogyasztása elősegíti a fogyást azáltal, hogy kiváltja aktív munka a test a felszívódásuk felett. De a szén különbözik a széntől. Nem mindegyik egyformán hasznos.

Fontos: Számos táplálkozási technika, amely a szénhidrátfogyasztás csökkentését igényli, negatívan befolyásolhatja az anyagcsere folyamatokat és a szervezet egészét.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A szénhidrátok a következőkre oszlanak:

• gyorsan emészthető (gyors, egyszerű vagy cukros) - laktóz, fruktóz, szacharóz, glükóz, maltóz; 5-10 perc;
• lassan emészthető (lassú vagy összetett) - keményítő, glikogén; 20-30 perc
• emészthetetlen – oldható (élelmi rost) és oldhatatlan (cellulóz).

Az összetett szénhidrátokat a szervezet megemészti hosszú idő. Feldolgozásuk nagyon energiaigényes. A teltségérzet nem jön azonnal, hanem sokáig megmarad, mert energiaforrások Az ilyen típusú szének által termelt energia hosszú ideig elegendő.

Fontos: Bármilyen szénhidrátot ajánlatos déli 12 óra előtt elfogyasztani, amíg a szervezetben az anyagcsere folyamatok gátlásnak indulnak.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz - táblázat

Az összetett szenek, feltéve, hogy a kalóriatartalmat helyesen számítják ki, nem okozzák a bőr alatti zsír extra százalékos képződését. Az ezeket a lassan emészthető anyagokat tartalmazó élelmiszerek listáján megtalálhatók a gabonafélék, a gabonafélék, a durumtészta, a hüvelyesek, a magvak és a diófélék.

Táblázat a lassú szénhidrátok fogyásért

Termék	Szénhidrátok, g	Fehérjék, g	Zsírok, g	Kalóriatartalom, kcal
Zabpehely	11,9	3,2	1,8	358
árpagyöngy	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
Rizs	17,3	1,5	0,2	79
Hajdina	27,4	4,5	1,6	137
Búzadara	72,2	9,5	1,9	326
rozskenyér	49,8	4,7	0,7	214
Durum tészta	71,5	10,4	1,1	334
Burgonya	19,7	2,0	0,1	83
Bab	54,5	22,3	1,7	309
Borsó	53,3	23,0	1,2	303
Cukkini	5,7	0,6	0,3	27
uborka	1,8	0,7	-	10
Paradicsom	4,2	0,6	-	19
Gomba (fehér)	2,4	3,3	1,5	32
Almák	11,3	0,4	-	46
Narancs	8,4	0,9	-	38
Grapefruit	7,5	0,8	0	37
Cseresznye	11,1	0,8	0	46

Jó segítője lesz a fogyásban ezt a gyógymódot. A cukorkák összetevői gyengéden hatnak a szervezetre és 100%-os természetes összetétel, ez határozza meg a mellékhatások hiányát.

Természetesen különösen fontos a tabletták szedését a megfelelő táplálkozással és a fizikai aktivitás. Ebben az esetben a hatékonyság maximális lesz, és az eredmény észrevehető lesz az arcán.

A lassú szénhidrátok előnyei

A lassú szénhidrátok számos hasznos vegyületet tartalmaznak, amelyek szükségesek a megfelelő emésztéshez és az anyagcsere folyamatokhoz. Megkülönböztetni megfelelő szenet a rosszak közül használhatja a glikémiás indexet.

A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely a szacharidok lebomlásának és glükózzá való átalakulásának sebességét tükrözi.

Az összetett élelmiszerek alacsony GI-je lassú emésztési sebességüket jelzi. Ezzel elkerülhető az inzulin túlfeszültség, amely a felesleges szén átalakulását idézi elő zsírszövet, ami következésképpen elhízáshoz vezet.

A lassú szénnek köszönhetően nő a szervezet állóképességi szintje, és felgyorsul a zsírégetési folyamat. Hosszú ideig megőrzik a jóllakottság érzését, ami jelentősen csökkenti a napi étrendben lévő kalóriák számát.

Fontos: A lassú szénhidrátok előnyei télen a legkifejezettebbek. Serkentik a szerotonin termelődését a szervezetben, ami felelős a jó elhelyezkedés lélek, és segít a melegségben is.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

Az edzés előtti komplex szénfogyasztás legkedvezőbb hatásai:

• Lassan felszívódnak a szervezetben, egyenletesen töltik fel a vért glükózzal. Mindössze 40 gramm szükséges az állandó vércukorszint biztosításához.
• Kívül, lassú szénhidrátok, edzés előtt bevéve, segít növelni az állóképességet, ami pedig hozzájárul a bőr alatti zsír jobb égetéséhez.

A gyorsakat éppen ellenkezőleg, a legjobb fizikai aktivitás után bevenni. A felszívódásuk során felszabaduló inzulin pozitív hatást fejt ki.

Jegyzet! Elősegíti a gyors bejutást az izmokba tápanyagok, hozzájárulva hozzájuk mielőbbi felépülés, lelassítja a katabolikus folyamatokat, amelyek elpusztítják izomszövet. Edzés után 100 g-nál több nem elegendő.

Kása diéták fogyásért

A teltségérzet hosszú ideig tartó fenntartása, a glükózcsúcsok hiánya a vérben garancia hatékony fogyás. Az összetett szénnek megvannak ezek a tulajdonságai. Számos táplálkozási módszer alapját képezik, beleértve a zabkása segítségével történő fogyás módszerét is.

Szeretnél leadni a súlyfelesleget?

A karcsú alak sok nő és férfi álma. Kényelmes testsúlyban szeretnék lenni anélkül, hogy kimeríteném magam szigorú diétákkal és nehéz gyakorlatokkal.

Ráadásul a túlsúly egészségügyi problémákhoz is vezethet! Szívbetegségek, légszomj, cukorbetegség, ízületi gyulladás és jelentősen csökkent a várható élettartam!

A következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• Felgyorsítja az anyagcserét
• Égeti a zsírlerakódásokat
• Csökkenti a súlyt
• Fogyjon még minimális fizikai aktivitás mellett is
• Segít csökkenteni a súlyt szív- és érrendszeri betegségekben

Diéta Hat gabonafélék

A táplálkozási módszert 7 napra tervezték:

• hétfőn - búza zabkása;
• kedd – zabpehely;
• szerda – köles;
• csütörtök – árpa;
• péntek – gyöngy árpa;
• szombat – rizs;
• Vasárnap – a fentiek bármelyike.

Ünnepeljünk! Az adag mérete nem számít. A technika csak akkor lesz hatékony, ha először (néhány napig) abbahagyja az alkoholos, sült és egészségtelen étel.

Olvasóink történetei!
"Nincs túl sok súlyfeleslegem, csak körülbelül 5 kilogramm. De ezek a kilogrammok nagyon kellemetlen helyek, amit gyakorlatokkal nem lehet korrigálni. A hagyományos diéták sem hoztak eredményt – a test teljesen más részei fogytak!

Egy barátom azt tanácsolta, hogy gyorsítsam fel az anyagcserémet, és megrendelte ezeket az édességeket. Nagyon meg voltam elégedve a természetes összetétellel, kellemes ízűés könnyű használat! Kombinálva könnyű diétaÉs sok folyadék fogyasztása. Ajánlom!"

Tíznapos diéta

• 10 napra tervezték.
• A fenti diétával ellentétben a zabkása kiválasztása nem a hét napjától függ.
• Az étel változatosabbá tétele aszalt gyümölcsök és diófélék hozzáadásával is lehetséges.
• Ebben az időszakban van teljes kudarc cukorból, kenyérből, tejből, húsból, burgonyából.
• Étkezés előtt 10-15 perccel igyon meg 250 ml vizet.

Fontos: A zabkása diétát legfeljebb félévente tarthatja be. A diétákból való kilépés fokozatos legyen!

Az emberi tevékenységtől függően fenntartani normál tanfolyam a szervezetben zajló energiafolyamatok, normál közérzet, létfontosságú tevékenység vagy fogyás, különböző mennyiségű szén szükséges.

A kívánt cél alapján a mutató kiszámítása:

• sportolók esetében 5 g-ra van szükség minden testtömeg-kilogrammonként;
• a súly fenntartása - 4 g / 1 kg saját súly;
• a fogyáshoz 2,5 - 3 g / kg;
• szoptató és terhes nőknek 5,5 g/kg ajánlott.

Mik azok a gyors szénhidrátok?

Mint fentebb megjegyeztük, létezik egy olyan típusú szénhidrát, mint a gyors (gyorsan emészthető, egyszerű vagy cukor). Egyszerű anyagok gyorsan lebomlanak a szervezetben és gyorsan felszívódnak a vérbe. 5-10 percen belül jön a telítettség és az energia, de hatásuk rövid távú.

Utána visszatér az éhségérzet rövid periódus idő. A cukrok veszélyt jelentenek az alakodra, ezért a napi bevitelt a teljes mennyiség 20%-án belül kell tartani.

Fontos: A gyors szénhidrátok magas glikémiás indexűek.

Gyors szénhidrát táblázat

A megkönnyebbülésért folytatott küzdelemben, karcsú test nem lesznek asszisztensek:

• cukor és édességek;
• különféle pékáruk;
• alkoholos italok;
• tejtermékek (édes töltelékkel), majonéz;
• chips, snack.

Termék	Szénhidrátok, g	Fehérjék, g	Zsírok, g	Kalóriatartalom, kcal
cukor	99,5	0,3	0	374
édesem	80,3	0,8	0	308
csokoládé	52,4	6,9	35,7	547
mályvacukrot	78,3	0,8	0	299
sütés	60,0	7,6	4,5	297
aszalt szilva	65,6	2,3	0	267
banán	22,4	1,5	0	92
fehér kenyér	50,7	9,4	2,7	327
szőlő	17,8	0,5	0	75
majonéz	2,4	3,3	67	624
kesudió	13,3	25,8	54,3	647
gofri	53,1	8,2	19,8	425
karamella	77,3	0	0,2	291
torta	46,8	8,7	38,3	545
cukorkák	54,6	3,9	38,6	576
mézeskalács	77,1	4,4	2,9	333
jégkrém	20,5	3,6	12,5	278

Hogyan akadályozzák meg a gyors szénhidrátok a fogyást?

A gyorsszenek túlnyomó többsége semmilyen hasznot nem hoz a szervezet számára. Megállítják a fogyás fő folyamatát – a lipidsejtek lebomlását, hogy energiát termeljenek, amikor más erőforrások szűkösek. A gyorsan emészthető szén sok glükózhoz juttatja a szervezetet, melynek harmada lebontáskor zsírlerakódásokká alakul.

Ha felteszi a kérdést, hogy melyik tápanyag a fő energiaforrás, a válasz a szénhidrátok. A zsírok és fehérjék szintén „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára, de bizonyos jellemzőkkel. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát lényegesen többet kell majd elkölteni, mint a szénhidrátokra. Nézzük a szerepet szénhidrátokat az emberi test számára részletesebben.

A szénhidrátok fajtái.

Létezik gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimiláció sebességében van. A lassúakat az edzés megkezdése előtt kell bevenni, így a sportolás teljes időtartama alatt energiát adnak le. És gyorsak - az edzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania az edzés során elköltött erőforrásokat. Például a glikogén csak akkor áll helyre gyors szénhidrátok, a lassúak pedig hosszú ideig tartanak felszívódni, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges komponenst.

A képzési folyamat után kis adag a gyors szénhidrátok (100-150 g) segítenek visszaállítani az elhasznált energiát és felébreszteni az „éhséget”. Ez az adag elegendő ahhoz, hogy a cukor zsírokká történő átalakításának folyamata ne aktiválódjon, és ha étkezés közben telítjük étrendünket fehérjékkel, akkor a szervezet elkezdi felhasználni saját tartalékait - a bőr alatti réteg zsírjait. Így néz ki tökéletes táplálkozás edzésnapokon.

Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek.

Van egy lista a termékekről nagy mennyiség gyors szénhidrátokat azonban nem kell teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje összetevők közül is (formában sport kiegészítő) egyél kis mennyiségű szénhidrátot. Tehát itt van a termékek listája magas tartalom gyors szénhidrátok:

• zöldségek nagy keményítőkomponenssel;
• cukor;
• lisztből készült termékek (nem tartalmazza a barna kenyeret);
• sok cukrot tartalmazó italok.

Részletesen:

1. burgonyaételek (sütés, főzés, sütés, párolás);
2. levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és szénsavmentes italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. különféle zöldségek (kukoricaszem, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
6. sütemények és egyéb pékáruk (édes zsemle, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizses keksz, keksz, fánk);
7. szirupok.

Egyébként ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a cukor (glükóz) mennyiségét a vérben.

A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, aminek nincs olyan nagy hatása a vérben lévő glükóz mennyiségére. Nem szabad azonban megfeledkeznünk arról, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek igen különböző jellemzők. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér esetében viszont csak 70 egység.

Alkoholos italok Ezek is gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység.

A fogyni vágyók számára van egy táblázat:

Termék	Glikémiás index
Burgonya	80-95
Gyümölcsök	63-100
édesem	89
Italok, gyümölcslevek	65-75
Lisztből készült termékek	65-95
Édesség (ostya, sütemény)	75-80
Zöldségek	65-100
Olyan étel, amely nem igényel hosszú főzést	66-93

Ez az információ lehetővé teszi a navigálást a választás során megfelelő táplálkozás. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számtartományban lesz.

Kevesebb gyors szénhidrát fogyasztása javasolt, és csak szükség esetén (az edzési folyamat végén) használja. Ellenkező esetben a termékek egy nagy szám a gyors szénhidrátok hozzájárulnak a megjelenéshez túlsúly testek.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidráttartalmú ételekről, amelyek segítenek csökkenteni a testsúlyt (alacsony glikémiás indexük van).

Itt részletes lista:

1. kapor, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyesek, beleértve a szóját is.
3. Gabona zabkása A zabpehely, a gyöngy árpa és a köles előnyös. A búzadara pedig magas glikémiás index, ezért jobb nem használni.
4. Durumbúzából készült tészta.
5. Alacsony minőségű kenyér.
6. Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy az aszalt gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexűek friss társaikhoz képest. És ez a szint a hőkezelés során is magasabb lesz. Ezért jobb gyümölcsöt enni a szokásos formában. A gyümölcslevek, és a frissen facsart is (még ha nem is teszünk hozzá cukrot), rosthiány miatt közeli indexük van. felső határ.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Natúr joghurt nincs töltőanyag.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a benne lévő kakaóbab mennyisége meghaladja a 75%-ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tekintik, de a szervezet meglehetősen lassan bomlik le.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, bors).
12. Papaya, édesburgonya (yam), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek a termékeknek a legmagasabb a glikémiás indexe az összes lassú szénhidrát közül. Ezért nagyon óvatosan kell őket használni.

Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg lesz kérdése:

Jelentősen módosítani kell a listán? élelmiszer termékek, boltokban vásárolt?

Itt azt válaszolhatjuk, hogy minden az adott esettől függ. Erős fizikai aktivitás után gyors szénhidrátokhoz kell folyamodni. Ellenkező esetben erővesztés következik be. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeknek magas a glikémiás indexe. Elég gyorsan felszívódnak, és pótolják az elvesztett erőt. Az inaktív életmódot folytatóknak vagy a túlsúlytól megszabadulni vágyóknak azonban teljesen el kell hagyniuk vagy jelentősen csökkenteniük kell ezeket a termékeket és saját diéta lassú szénhidrátokon alapul. Ne feledje, hogy a végső döntést a kezelőorvosnak és/vagy táplálkozási szakértőnek kell meghoznia. Minden jót, maradj egészséges!

A napi étrendben szereplő lassú szénhidrátok hozzájárulnak normál működés a test összes rendszere. A szénhidrát elemekben gazdag ételek fogyasztása feltölti az energiatartalékokat, elősegíti a zsírok és fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, eredményes munka agy A táplálkozási szakértők szerint fajsúly lassúnak minősített szénhidrátok, in napi diéta legalább 50%-nak kell lennie. Ez biztosítja a személy kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozását.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A lassú típusú szénhidrát termékeket általában komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. Az összetett vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz- és fruktózmolekulát tartalmaznak, ellentétben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidok), amelyek egy vagy két molekulából állnak. A monoszacharidok és a poliszacharidok közötti különbség:

• Lassú szénhidrátok. A felszívódás a rágás pillanatában kezdődik, amikor a nyálenzim termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák lebomlása sokkal hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok. Emiatt az embernek hosszan tartó jóllakottsági érzése van, hosszú ideig termelődik az energia.
• Gyors szénhidrátok. Ezeknek a vegyületeknek az egyszerű szerkezete biztosítja gyors feldolgozásukat. A glükóz és a fruktóz molekulák gyorsan bejutnak a vérbe, inzulintermelés következik be éles növekedés cukorszint. Fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek felépítésében.

A termékek felszívódási sebességének mutatója különböző típusok szénhidrátvegyületek a glikémiás index. A poliszacharidok értéke általában alacsony - legfeljebb 40, a monoszacharidok pedig magasak - 70 felett. Bizonyos esetekben az összetett elemek egyszerűvé alakíthatók - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de több alacsony glikémiás indexű élelmiszernek kell szerepelnie az étrendben.

A lassú szénhidrátok fajtái

Ahhoz, hogy egészséges étrendet építsünk fel egészséges ételekkel, tudnod kell, mi számít lassú szénhidrátnak. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek egymástól a molekulák kombinációjában. Az összetett szénhidrát elemek fő típusai:

1. Keményítő. Egy gyakori poliszacharid, amely sok élelmiszerben megtalálható: rizsben, búzában, kukoricában, burgonyában. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, így glükózt juttat a vérbe.
2. glikogén. Ez a szervezet „tartalék” poliszacharid eleme. A komplex vegyületeket tartalmazó élelmiszerek fogyasztása glikogéntartalékokat képez a májban. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a szerv lebontja az anyagot.
3. Cellulóz. Az elem megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, nyers gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gombában és hajdinában. Az anyag nem látja el a szervezetet energiával, hiszen a gyomor-bél traktusban szinte nem bomlik le, viszont segíti az emésztést és felgyorsítja a megemésztett táplálék belekben való áthaladását.
4. Cellulóz. A rost másik neve. A durva élelmi rostok közé tartozik, nem bomlik le, javítja a gyomor-bél traktus működését, eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat.
5. Inzulin. A hormon, ami játszik fontos szerep V anyagcsere folyamatok amikor az egyszerű vagy összetett szénhidrátok belépnek a vérbe. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
6. Pektin. Rost típusa, lágy élelmi rost. Az anyag csökkenti a koleszterinszintet és hasznos a cukorbetegségben. Pektinforrások: alma, sárgarépa, káposzta, somfa, datolya.

A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban

Az összetett szénhidrátvegyületek nem raktározódnak a zsírban, ha mértékkel és bőven fogyasztják jó időben napok. Napi norma poliszacharidokat tartalmazó termékek - legfeljebb 60%. általános étrend. Ahhoz, hogy a szervezetet kalóriákkal láthassa el, a nap első felében, reggelire komplex vegyületeket tartalmazó ételeket kell fogyasztania. Ételek poliszacharidokkal éjszaka, mikor jobb enni fehérje étel, terheli a szervezetet, segít a súlygyarapodásban.

Ha valaki diétázik és nem sportol, akkor monoszacharidos ételeket (méz, palacsinta, lágy tészta, cukrászda, fehér lisztből készült kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) célszerű teljesen kizárni. Ha a megfelelő táplálkozást intenzív fizikai aktivitással kombinálod, edzés után gyors szénhidrátokat, edzés előtt néhány órával poliszacharidokat fogyaszthatsz. A kenyér, a zabpehely és a túró alkalmas napközbeni nassolnivalóként a fogyás érdekében.

Lassú szénhidrátok forrásai

Napi fogyasztásra szánt termékek listája:

• zabkása: zabpehely, hajdina és mások;
• müzli, korpa;
• hüvelyesek (bab, borsó);
• zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
• cukrozatlan gyümölcsök (avokádó, grapefruit, alma, citrom);
• kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, lavash;
• durumtészta;
• gombát.

táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

A különböző élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál egészségesebb termék a test számára. A poliszacharidok táblázata:

Poliszacharid elemek számára normál működés test, karbantartás wellnessés egészség. Összetett szerkezet a szénhidrátvegyületek energiával látják el az embert, hosszú ideig telítettségérzetet keltenek és megakadályozzák a zsírok felhalmozódását. Ha tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak lassú szénhidrátokat, az segít a megfelelő táplálkozásban kiegyensúlyozott menü a napi étrendedhez.

A szénhidrátok hiányával a szervezetben az edzés intenzitása csökken, az erőmutatók és a test tónusa csökken.

A súlyzós edzéseknél különösen fontosak a lassú (vagy más néven összetett) szénhidrátok, amelyek hosszú ideig képesek ellátni energiával a szervezetet.

Lassú szénhidrátok

Által kémiai szerkezete a lassú szénhidrátok a poliszacharidok csoportjába tartoznak, és molekulájuk tartalmaz nagy szám fruktóz, glükóz és sok más különböző monoszacharid.

A monoszacharidok számos folyamatban vesznek részt emberi test, különösen segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását és javítják a májműködést.

A szakemberek a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását javasolják a nap első felében, egészen addig. szénhidrát anyagcsere a szervezetben nem lassult le.

A szervezet glükóz formájában szívja fel a cukrokat. A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a szacharidok glükózzá való átalakulásának sebességétől függ. A degradációs intézkedések mértéke speciális mutató- glikémiás index. A lassú szénhidrátok alacsony indexűek. A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fokozatosan, nem hirtelen növelik a vércukorszintet.

Nagyon fontos az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek emésztési folyamata is, amelyek még a rágás során is elkezdenek felszívódni a nyálenzim hatására.

BAN BEN téli időszak a lassú szénhidrátok jelentősége megnő. Ha kint hideg van, a szacharidok elősegítik egy speciális hormon - a szerotonin - termelését, amely segít a test felmelegedésében és befolyásolja a hangulatot.

Így, fő jellemzője lassú szénhidrátok – alacsony glikémiás index, és ennek megfelelően hosszú felszívódás. Lassú emésztés az összetett szénhidrátok nem okoznak túlfeszültséget az inzulinban, amely felelős a felesleges szénhidrátok zsírsejtekké történő feldolgozásáért.

Edzés után nem ajánlott lassan felszabaduló poliszacharidokat szedni. Ebben az időben a szervezetnek éles glükóz beáramlásra van szüksége az energiaegyensúly gyors helyreállításához. A lassú szénhidrátok ezt hosszú ideig teszik.

Az ideális idő a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztására közvetlenül ébredés után, amikor a szervezetben aktívan termelődik a glikogén.

A lassú szénhidrátok fajtái

Mint már említettük, az összetett szénhidrátok több molekulaláncból állnak hatalmas összeget monoszacharidok bennük.

Sokféle lassú szénhidrát létezik: keményítő, kitin, glikogén, glükomannán, dextrin, cellulóz. Ezeknek a vegyületeknek a molekulái sok ezer monoszacharidot tartalmaznak, ezért lebomlásuk és felszívódásuk hosszú ideig tart, lassú energiafelszabadulás mellett a szervezetbe.

A szénhidrátnak legalább 50%-nak kell lennie napi norma személy az összes elfogyasztott kilokalória szerint. Kezdés előtt ajánlott lassú szénhidrátokat fogyasztani erő edzés. A beveendő adag legalább negyven gramm. A lassan felszívódó szénhidrátok egyenletesen látják el a vért glükózzal, biztosítva a szükséges szintet a sportoló vérében. Orvosi kutatás kimutatták, hogy a lassú szénhidrátok hatására a zsír sokkal gyorsabban ég el, és nő az állóképesség.

A stabil és állandó energiaszint a lassú szénhidrátok fő funkciója. Emberi hosszú ideje nem érzi magát éhesnek, ami ennek megfelelően lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák számának csökkentését.

A lassú szénhidrátok egyik fő típusa természetesen a keményítő. A keményítő lassan lebomlik a gyomor-bélrendszerben, fokozatosan glükózzá alakul, és fenntartja a monoszacharid koncentrációját a vérben. A keményítő forrása a szemek és a hüvelyesek.

A lassú szénhidrátok egy másik fajtája, a glikogén, a májban glükózzá bomlik le, további enzimek részvétele nélkül.

Ha az élelmiszerben szénhidráthiány van, a glikogén szintetizálódik a májban zsírokból és fehérjékből. A nagyon Nagy mennyiségű glikogén a marha- vagy sertésmájban található.

Sok glikogén található a tenger gyümölcseiben, a rákokban és az élesztősejtekben.

A rost gyakorlatilag nem emésztődik meg a szervezetben, de szükséges. A lényeg az, hogy áthalad emésztőrendszer, rostok tisztítják a szervezetet, eltávolítják a fémsókat, méreganyagokat és koleszterint a belekből. Emellett fokozza a teltségérzetet a fokozott epeelválasztás miatt. A rostok lebomlása a belekben nem teszi lehetővé a rothadó folyamatok kialakulását.

Egy másik poliszacharid, az inulin melléktermék a fruktóz lebontása. Az inulin olyan növényekben található, mint a cikória és az articsóka. Az inulint a cukorbetegségben cukorhelyettesítőként használják.

Az összetett szénhidrátok nagyon gazdagok rostokban, ezért pozitívan hatnak az emésztési folyamatokra. A lassú szénhidrátok a vér glükózzal való fokozatos ellátásával állandó energiaegyensúlyt tartanak fenn a szervezetben, és hosszú ideig fenntartják a teltségérzetet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

Az összetett szénhidrátok lassú emészthetőségét aktívan használják a fejlesztésben különböző diéták fogyáshoz.

A zabkása diéta különféle gabonafélék felhasználásával jár, a búzadara kivételével. Megengedhető a zabkása hozzáadása: gyümölcsök, diófélék, sajt, bogyók, méz.

A gabonafélék előnyei nem csak a lassú szénhidráttartalmukban rejlenek, emellett a gabonafélék rostokat is tartalmaznak, amelyek tisztítják a beleket. Manapság kétféle gabonadiétát használnak aktívan a fitnesziparban. Az első diétát tíz napig, a másodikat hét napig tervezték. Mindkét diéta meglehetősen hatékony, ha betart bizonyos szabályokat.

A heti étrendet, annak ellenére, hogy hét napig tart, „Hat kása”-nak hívják. Egy bizonyos gabonából készült kását minden nap eszik. Szóval, hétfőn búzakása; kedden – zabpehely; szerdán – köles; csütörtökön - árpa; pénteken - gyöngy árpa; szombaton - rizs.

Vasárnap elfogyasztják a fenti zabkását, vagy a gabonafélékből is készíthet egy ételt. A kását vízben, só nélkül kell főzni. Néhány nappal a diéta előtt kerülni kell a sült, fűszeres ételek, gyorsétteremtől és alkoholtól. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

A tíznapos lassú szénhidrát diéta magában foglalja a hús, a cukor, a hal, vaj, baromfi, pékáruk, tejtermékek, kenyér, burgonya. Manapság bármilyen kását fogyaszthat (a búzadara kivételével), amelyet vízben készítenek só, cukor vagy vaj hozzáadása nélkül. Étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet.

Elfogadható egy kis méz, gyümölcs vagy dió hozzáadása a zabkásához. A gabonafélék kiválasztása és az elfogyasztott zabkása mennyisége teljes mértékben az Ön vágyától függ.

A tíznapos diéta alatt további vitaminokat kell szedni, hogy a szervezet ne érezze hiányát. A lassú szénhidráttartalmú diéta félévente legfeljebb egyszer megengedett. Az étrendből való kilépés óvatosan történik, más élelmiszerek fokozatos bevezetésével az étrendbe.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A lassú szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, kenyértermékekben és tésztákban. Mindezek a termékek főként összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például keményítőt, amely a szervezetbe kerülve hidrolízisen megy keresztül, ami glükózzá és más monoszacharidokká bomlásához vezet.

A keményítő hosszú távú felszívódása molekuláinak speciális szerkezetének köszönhetően válik lehetővé.

A kenyértermékek fogyasztásakor különösen óvatosnak kell lennie. Például a fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz. A tésztát és a pékárut gabonából kell készíteni durva, azaz a lehető legkevesebb feldolgozási eljáráson kell keresztülmenni.

A természetes keményítőforrások - a kukorica és a burgonya - magas GI-vel rendelkeznek, így nem tekinthetők lassú szénhidrátforrásoknak. Jobb, ha előnyben részesítjük a gabonaféléket és mindenféle gabonát. A lassú szénhidrátok jelenléte szempontjából a legnagyobb érték a zabpehely, a hajdina és az árpa. Ezeknek a gabonaféléknek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, így egy adag gyöngy árpa, zabpehely vagy hajdina zabkása energialökete marad ki a legtovább.

A hüvelyesek és a diófélék nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, és sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak. De a rost elengedhetetlen az emésztéshez.

Bevásárló lista

Sok étel lassú szénhidrátot tartalmaz. A legtöbb esetben az élelmiszerekben található poliszacharid keményítő. A termékek íze általában semleges, cukrozatlan, ellentétben a gyors szénhidrátokat tartalmazó termékekkel.

Nál nél egészséges módon az életet kiemelten figyelik megfelelő étrend. A kiegyensúlyozott és Az egészséges táplálkozás az embernek fogyasztania kell elegendő mennyiségben zsírok, fehérjék és szénhidrátok, különben nem szívódnak fel a szervezetben. A lassú szénhidrátok a fő energiaforrások, és biztosítják az agy teljes működését. A napi kalóriabevitelből való részesedésük legalább 40%.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Az összetett szénhidrátok esszenciája

A szénhidrátokat, az emésztés és a glükózzá való feldolgozás sebességétől függően, gyorsra és lassúra (összetett) osztják. A szervezet glükózhoz jutásának sebességét az ún. glikémiás index: a gyors szénhidrátoknál 70 feletti, az összetett szénhidrátoknál 40 alatti. Ez utóbbiak a poliszacharidok közé tartoznak, biztosítják a zsírok és fehérjék lebontását, energiával töltik fel a szervezetet.

A szénhidrátok osztályozása

A lassú szénhidrátok közé tartoznak a nagy mennyiségben rostot tartalmazó élelmiszerek. Normalizálja a glükózszintet és javítja az emésztési folyamatot. A szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása javítja a hangulatot, segít a fogyásban és javul általános állapot. Molekuláik több ezer monoszacharidot tartalmaznak, így lebontási folyamatuk hosszú. A lassú szénhidrátok a következő élelmiszereket tartalmazzák:

1. 1. Keményítő. Ennek a poliszacharidnak a lebontási folyamata a belekben hosszú, lassan glükózzá alakul.
2. 2. Cellulóz. Fontos forrás szénhidrátok: megtisztítja a testet a méreganyagoktól és a koleszterintől. Jó megelőzés bélbetegségek. Képes megakadályozni a bomlási folyamatot.
3. 3. glikogén. Nélkülözhetetlen a emberi test olyan anyag, amely energiát ad a szívnek, a májnak és az izomrendszernek.
4. 4. Cellulóz. Növényi poliszacharid, amely lebomlik gyomor-bél traktus lassan, sok energiát felszabadítva. Fenntartja a vért normál szinten Szahara.
5. 5. Inzulin. A fruktóz bomlásával keletkezik. Övé maximális összeget jelen van a cikóriában és az articsókában. Jó helyettesítő cukor a cukorbetegségben, ezért a cukorbetegek számára nélkülözhetetlennek tekintik.

Eszik bizonyos termékek akik gazdagok összetett szénhidrátok. Ha beveszed őket az étrendedbe, a teltségérzet sokkal tovább tart. A glükóz fokozatosan bejut a vérbe, energiát biztosítva egész napra. Ennek köszönhetően jelentősen csökkentheti az élelmiszerekből elfogyasztott kalóriák számát - ez a testtömeg csökkenéséhez vezet.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája:

• keményítő;
• gabonafélék és zabkása (a búzadara kivételével);
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• durumbúza tészta;
• gombák;
• vadrizs;
• gyümölcsök és bogyók (körte, alma, narancs, kivi, szilva, cseresznye);
• zöldségek (hagyma, cukkini, káposzta, paradicsom, kaliforniai paprika);
• hús (borjúhús, csirke);
• hal;
• zöldek (spenót, sóska, petrezselyem, saláta).

Az orvosok férfiaknak és nőknek egyaránt azt tanácsolják, hogy zabpehelyet, hajdinát ill gyöngy árpa zabkása. Ezek tartalmazzák a legösszetettebb szénhidrátokat, de ajánlatos olyan ételekkel vacsorázni, amelyek tartalmazzák megnövekedett tartalom fehérjék - sovány hal, csirke.

Fogyáshoz

Ha lassú szénhidrátokban gazdag ételeket fogyaszt rendszeresen, akkor nemcsak megtisztíthatja a szervezetet a méreganyagoktól, hanem vissza is állíthatja túlsúly nélkül kimerítő diétákés a fizikai edzés.

A fogyás folyamata a kapott energia teljes felhasználása miatt következik be. A gyors szénhidrátok azonnal képesek leadni, még mielőtt ideje lenne zsírrétegek formájában lerakódni a problémás területekre.

Sokan úgy gondolják, hogy a hatékony fogyás érdekében ki kell zárniuk étrendjükből az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket. De a táplálkozási szakemberek ezt állítják jó táplálkozás nélkülük nem megy. A fogyás érdekében a gyors szénhidrátokat lassúkkal helyettesítik. A szervezet alacsony sebességgel szívja fel őket, energiát kap. Ez a diéta ideális egy kiadós falatozáshoz a nap első felében, de kerülni kell a gyorsételeket, mint a gombóc, manti és a rengeteg édesség.

Kifejezetten fogyáshoz kifejlesztve különböző diéták a zabkásan. Ennek a diétának egy népszerű változata a fő termékből áll - magából a zabkából. Ez a diéta egy hétig tart, és minden nap készül. különböző típusú ebből az ételből:

• gabona búzából;
• zabpehely;
• köles;
• árpa;
• árpagyöngy;
• rizs;
• ismét zabpehely.

Diófélék, méz, bogyók és gyümölcsök megengedettek adalékanyagként. A diéta magában foglalja az alkoholos italok, sült és fűszeres ételek teljes tartózkodását.

Miután megismerte a szénhidrátok lebontásának sebességét, kizárhatja a gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket a menüből. A tudósok számos gyakori élelmiszer glikémiás indexét tudták kiszámítani, és egy egyszerű táblázatnak köszönhetően könnyen meghatározható, hogy mit érdemes a legjobban beépíteni az étrendbe:

Név	Glikémiás index, 100 g termékre vonatkoztatva
barna rizs	60
Szőlő	40
Friss zöldborsó	40
Gabona zabkása	40
Gabona és sütőtök kenyér	40
Édesítetlen alma- és narancslé	40
Spagetti	38
Halak ujjai	38
Narancs	35
Füge és szárított sárgabarack	35
Friss sárgarépa	35
Természetes, alacsony zsírtartalmú joghurt	35
Körte és eper	32
Mogyoróvaj	32
Lima bab	32
Fekete bab	30
Zöld banán	30
csicseriborsó	30
Alma és őszibarack	30
vörös lencse	25
Grapefruit, szilva és cseresznye	22
árpagyöngy	22
étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	22
Konzerv szójabab	22
Dió	15
Brokkoli, káposzta, zöldpaprika és padlizsán	10
Gomba	10
Paradicsom, fokhagyma, saláta	10
Napraforgómag	8

Cukorbetegség esetén

A cukorbetegek számára nagyon fontos a stabil vércukorszint fenntartása. Ezért számukra a 40-60 alatti glikémiás indexű élelmiszerek a leghasznosabbak. Fokozatosan szívódnak fel a szervezetben, és hosszan tartó jóllakottság érzést biztosítanak anélkül éles ugrások vércukorszint.

Ezek tartalmazzák:

• bármilyen zöldség (a burgonya kivételével);
• nem cukros gyümölcsök (körte, kivi, grapefruit);
• hüvelyesek;
• gabonafélék (a búzadara kivételével);
• barna rizs;
• teljes kiőrlésű lisztből készült termékek;
• korpa.

A listán szereplő ételeket minden nap lehet és kell is enni. körülbelül 55% napi adag lassú, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell képviselnie.

A gyors szénhidrátok fogyasztása is megengedett, de korlátozottan és benn ritka esetekben.A cukorbetegek számára legveszélyesebb:

• pékség;
• édesség;
• alkohol;
• kávé;
• szénsavas italok.

Azok étrendjében, akiknek diabetes mellitus termékekkel magas tartalom élelmi rost(zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék): lassítják a szénhidrátok felszívódását.

Következtetés

A lassú szénhidrátok azok jó forrás energia beszerzése, hasznos a szervezet tisztításához és megfelelő működéséhez. Szükségesek az étrendben, amikor megfelelő táplálkozás, aktív és egészséges életmód. Ez egy jó módja annak, hogy csillapítsa az éhségét a hízás kockázata nélkül túlsúly.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Irina Volodina története:

Különösen a szemem szomorított el, körülöttem nagy ráncok plusz sötét körökés duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja jobban az embert, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres facelifting? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor lesz időd minderre? És még mindig drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...