A megfelelő étrend a szép alakért. Testforma: táplálkozás és edzés az ideális alakért

A megfelelő táplálkozás 90%-ban az egészség és a szépség kulcsa. De ezt kevesen tudják, hogy legyen karcsú alak, nem kell alacsony kalóriatartalmú diétákat folytatni. Igen, az ilyen diétáknak köszönhetően fogyni fog, de általában a súly visszajön, és a növekedéssel ördögi kört kap.

De először nézzük meg, miért híznak újra az emberek az alacsony kalóriatartalmú diéták után. Ennek az az oka, hogy a legtöbb diéta élesen és erősen korlátozza a szervezet kalóriabevitelét. Itt történik a legérdekesebb: a súly csökkenni kezd, amikor a szervezet felhasználja a tartalék tartalékokat (zsírt), de holtjáték. A szervezet, miután stresszt élt át, mert nem kapott elegendő kalóriát, bekapcsol védelmi mechanizmusés még gyorsabb ütemben kezdi visszahízni a leadott súlyt, félve, hogy újra „éhen halsz”, mert nem érti, hogy fogyni akarsz...

A diéta utáni súlygyarapodás három okból következik be:

1. Először zsírsejtek(liposzómák), nem mentek sehova, csak azt a zsírt adták ki, amit a szervezet annyira vissza akar adni
2. másodszor, a diéta után mindenki visszatér Mindennapi életés a diéta
3. Harmadrészt pedig a legtöbben a fogyókúra után elmennek a szupermarketbe, hogy a fogyókúra után kényeztessák a gyomrukat, de ez nem korlátozódik a mértékre.

Ennek eredményeként ezen okok miatt a súly gyorsan és növekedéssel tér vissza („barátok”). Kiderült, hogy ha nem irányítja az étrendjét, akkor semmilyen diéta nem fog segíteni, mivel a kalóriákat nem lehet szigorúan ellenőrizni. Ezért ahhoz, hogy szép alakja és egészsége legyen, helyesen kell étkeznie és gyakorolnia kell. Megtanulja, hogyan kell megfelelően edzeni a fogyás érdekében: Sport és gyakorlatok.

A helyes táplálkozás alapjai

1. Zárja ki az állati eredetű zsíros ételeket, mivel a zsír a szénhidrátokkal és fehérjékkel ellentétben 9 kilokalóriát biztosít 1 grammonként, a fehérjék és szénhidrátok pedig 4 kilokalóriát 1 grammonként. Ezért eszünk nagyszámú az el nem fogyasztott energia (minden az ember aktivitásától függ), és ennek eredményeként ez az energia zsírtartalékokba (raktározásba) kerül. És nagyon nehéz onnan „kiűzni”.
2. Felad gyors szénhidrátok- ez a cukor, nagyon gyorsan felszívódik, és nagymértékben megemeli a vér glükóz (cukor) szintjét, aminek következtében felszabadul az „inzulin” transzporthormon, amely csökkenti a vércukorszintet és elküldi a vércukorszintet. felesleges része zsírsejtekbe (liposzómák) jut. Ezért ha mégis valami nagyon édesre vágysz, akkor egyél egy darab magas kakaótartalmú étcsokoládét, de a nap első felében, amikor felpörgött az anyagcseréd. És ne feledje, ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor teljesen lemondjon az édességekről, a banánról, a szőlőről, a tésztáról és a burgonyáról. Tudjon meg többet a szénhidrátokról és arról, hogyan befolyásolják a súlyt ebben a cikkben:
3. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, mert káros anyagokat (hulladékot) és transzzsírokat (nagyon egészségtelen zsírok számos termékben található: margarin, gyorsétterem, fehér kenyér, csokoládé, kolbász, piték és még sok más), amelyeket nagyon nehéz eltávolítani. Valamint mindenki kedvenc italai (levek, szénsavas italok) több cukrot tartalmaznak, mint amennyit el tud képzelni, de mi nem érezzük, hiszen számos sav megszakítja, de ne felejtsük el, hogy a cukor gyors szénhidrát.
4. Egyél diétás fehérje termékek, vitaminok, mikroelemek és rostok – ez a baromfifilé, fehér hal, marhahús, sovány sajt, kefir és tej, szárított gyümölcsök és diófélék (de nagyon kis mennyiségben, mivel ezek a termékek nagyon magas kalóriatartalmúak), friss gyümölcsök(a szőlő és banán kivételével), bogyók, zöldségek (a burgonya kivételével) és a hüvelyesek családja. Fibernek van nagy mennyiség hasznos tulajdonságait, de a fogyni vágyók számára a legfontosabb, hogy csökkenti a vércukorszintet és segít az inzulin csökkentésében, ami a felesleges kalóriákat a zsírtartalékokba küldi. Megjegyzem, 25%-kal több energiát fordítanak a fehérjefeldolgozásra, mint a szénhidrátokra és zsírokra.
5. Egyél gyakran, de apránként. Sokan azt gondolják, hogy ha ritkán és nagy adagokat eszel, akkor nem hízol, de ez teljesen téves. A szervezet ugyanis nem tud azonnal nagy adagokat elfogyasztani, a bevitt kalóriákat raktárban (zsírsejtekben) kell elraktároznia, és csak egy kis részt küld az izmokba és a májba glikogén formájában. De amikor az élelmiszer kis adagokban kerül a gyomorba, a szervezet egyenletesen osztja el a kapott kalóriákat (erőforrásokat) a szervezet létfontosságú funkciói között. Ennek eredményeként kapott tápanyagok részt vesznek az anyagcserében, és nem a zsírtartalékokban. És ne feledd, az anyagcsere felgyorsításának legjobb módja a helyes táplálkozás.
6. Ne egyél lefekvés előtt. A legtöbben olyan helytelen sztereotípiát alakítottak ki, hogy este 6 óra után nem étkezhetnek, azoknak, akik fogyni szeretnének. De boldoggá tehetlek, egyél be esti idő(6 után) lehetséges, sőt szükséges is könnyű étel– ezek alacsony kalóriatartalmú és zsírszegény ételek (zöldségek, gyümölcsök, zsírszegény tejtermékek, hús). De ügyeljen arra, hogy az utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt legyen. Mert ha huzamosabb ideig, több mint 12 órán keresztül nem eszik, a szervezet stresszelni kezd (lelassul az anyagcsere), azt gondolva, hogy éhezik. Ennek eredményeként a következő étkezéskor arra törekszik, hogy a lehető legtöbb zsírt tárolja, végső esetben.

Negatív kalóriaegyensúlyt kell elérni. Testünk sajátossága olyan, hogy amikor táplálékot kap, azt energiává alakítja, amelyet a szervek működéséhez, a sejtek felépítéséhez és a mozgáshoz (élettevékenység) használnak fel. De ha sok táplálék érkezik, a szervezet kénytelen a felesleget tartalékba (zsírsejtekbe) küldeni, ezért ha kevesebb táplálék érkezik, mint amennyire szüksége van a szervezetnek, azt a tartalék tartalékokból veszi fel. Ezért ahhoz, hogy a szervezet a zsírtartalékokból energiát vegyen fel, negatív kalóriaegyensúlyt kell elérni, vagyis a kalóriabevitel napi 400-500 kilokalóriával kevesebb legyen a ráfordításnál, és ez megtehető Ily módon:

1. El kell kezdenie számolni a kalóriákat, és minden nap le kell írni. De ezzel nem lesz nehézség, hiszen minden termék címkéjén fel van írva a kalóriatartalom (100 grammonként), de ha mégsem találja a kalóriatartalmat a címkén, akkor nézze meg a kalória tartalom táblázat. Tehát egy hét elteltével összeadjuk a héten elfogyasztott kalóriák számát, és elosztjuk az összeget 7 nappal, így megkapjuk az átlagos napi kalóriafogyasztást (alább megtudhatja, miért tesszük ezt). Eleinte szokatlan lesz, és talán egy kis időt vesz igénybe, de utána minden automatikusan megtörténik.
2. Minden héten ugyanabban az időpontban mérjük meg magunkat, mint egy héttel ezelőtt, de WC-használat után és után is mérnünk kell magunkat üres gyomor(reggeli előtt). Ha a súlyod nőtt vagy változatlan maradt a múlt héthez képest, az azt jelenti, hogy sokat eszel, és 300-400 kcal-val kell csökkentened a kalóriabevitelt. De ha a súly 200-1000 grammal kevesebb, mint egy héttel ezelőtt, akkor minden rendben van, és a szervezet tartalék tartalékokat (zsírt) használ - Ön fogy, és erre van szükségünk. Ha azonban a súly több mint egy kilogrammal csökkent, akkor a legjobb, ha naponta 100-200 kcal-t adunk hozzá kalóriához, de ha a súly kevesebb mint 200 grammal csökkent, akkor kissé csökkentheti a kalóriatartalmat 100-kal. - 200 kcal. Ezért mind a nagyon gyors fogyás (több mint 1 kg hetente), mind a nagyon lassú fogyás (kevesebb mint 200 gramm hetente) azt jelzi, hogy módosítania kell a napi kalóriabevitelt. Ennek eredményeként megtudtuk, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk a fogyáshoz (elvégre minden nap feljegyeztük a fogyasztásukat és megtudtuk az átlagos napi értéket). Egy idő után azonban előfordulhat, hogy a szervezet kissé csökkenti a kalóriafogyasztást (lassítja az anyagcserét), ezért érdemes tovább csökkenteni a napi kalóriabevitelt 100-200 kilokalóriával.

Nos, ez az egész titka annak, hogyan szabályozható, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a megfelelő táplálkozáshoz (fogyás). Megjegyzés: Napi 1000 kilokalóriánál kevesebbet azonban nem lehet rávenni a szervezetet, különben az anyagcsere nagyon lelassul, és erre egyáltalán nincs szükségünk.

Tehát részletesen megvizsgáltuk a „Megfelelő táplálkozás” témát. Foglaljuk össze, hogyan kell helyesen étkezni:

1. A fogyasztás megszüntetése zsíros ételek.
2. Kerülje a gyors szénhidrátokat.
3. A félkész termékek fogyasztásának megszüntetése.
4. Fogyassz fehérjetartalmú ételeket, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmazó ételeket.
5. Egyél gyakran, de apránként.
6. Lefekvés előtt 3-4 órával ne egyen.
7. Negatív kalóriaegyenleget érünk el (számításokat tartunk).

Kövesse ezeket a szabályokat, és nem csak karcsú lesz, hanem egészséges is. Sok sikert a céljaid eléréséhez.

Kiegyensúlyozott étrend a testsúly fenntartása annyit jelent, hogy naponta pontosan ugyanannyi kalóriát kell bevinni az ételből, mint amennyit elfogyasztottunk. Hogyan és miért kell támogatni normál súlyú? Amikor több kcal-t kapunk, mint […]

A kiegyensúlyozott étrend a testsúly fenntartása érdekében azt jelenti, hogy minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát kell elfogyasztani az ételből, mint amennyit eléget.

Hogyan és miért kell fenntartani a normál testsúlyt?

Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk, akkor hízunk. Ha kis hiányt hozunk létre, a testsúly csökken. Figyelembe kell venni, hogy minden ember kalóriaszükséglete más és más. Mindenki máshogy égeti el őket. Ezért a sztárdiéták gyakran hatástalannak bizonyulnak. Ebben a kérdésben csak az ésszerű egyéni megközelítés működik jól. Ahhoz, hogy a fogyás után megőrizze a súlyát, és mindig kiváló fizikai állapotban maradjon, nincs szüksége szigorú átmeneti diétákra.

A szigorú táplálkozási korlátozások, amelyek az alultápláltságból eredő stresszhez vezetnek, nem az alak megőrzésének módja, hanem veszélyes kísérletezés önmagán. Éppen ellenkezőleg, állandóan helyes étkezési módra kell váltania, hogy a teljes spektrumot megkapja hasznos anyagok, nem tapasztal kimerültséget, nagy energiapotenciállal rendelkezik és jól érzi magát.

Kalória táplálkozás

A helyes napi kalóriabevitel mindenkinél más. A mutató számos tényezőtől függ, például:

• kor - be különböző szakaszaiban Az élet során megváltozik az anyagcsere a szervezetben;
• neme – általában férfi test fokozott táplálkozást igényel a nőkhöz képest;
• hányados össztömeg test és térfogat izomtömeg- a nagy izomzatú emberek több táplálkozást igényelnek;
• állapot hormonális rendszer- a hormonok befolyásolják az anyagcserét;
• táplálkozási rendszer - a test állapota attól függ, hogy mit és hogyan eszünk;
• az emberi test állapota - növekedés, egészséges állapot, betegség, sérülés, terhesség;
• nappali aktivitási szint;
• a fizikai általános természet sportterhelések.

A kalóriabevitel módosítása az alakod megőrzése érdekében

Tehát, hogy optimális egyensúlyt teremtsünk az energiafelhasználás és a kalóriafogyasztás között, elemezzünk több tényezőt. Nyilvánvaló, hogy a táplálkozásból származó energiát a szervezet az élettani szükségletekre - a szervek és rendszerek harmonikus működésére - fordítja. Ha rossz az étrend, emberi test ezt éhezésnek tekinti és egyfajta stresszbe merül – sajátos módon kezd működni, aktiválva a természetes túlélési módot. Mit kell tenned a tökéletes egyensúly megteremtéséhez:

• meghatározza a szervezet alapvető szükségleteinek kielégítéséhez és a normál anyagcseréhez szükséges kcal szükséges mennyiségét;
• szorozza meg a kapott számot a fizikai aktivitás mutatójával, figyelembe véve az összes energiaköltséget;
• alakítsa ki saját menüjét az energiafogyasztás és a termékek kalóriatartalmának figyelembe vételével.

A legjobb képletek a kalóriaszámításhoz

Harris-Benedict

A szükséges számítások elvégzéséhez elegendő egy egyszerű bevált képlet alkalmazása. Ez az úgynevezett Harris-Benedict egyenlet a passzív aktivitás során bekövetkező bazális anyagcsere kiszámítására. Úgy gondolják, hogy ez a számítási módszer túlzott kalóriaértékeket ad, de még mindig népszerű. A képlet nem azoknak való, akiknek nagy mennyiség túlsúly, hiszen a fiatalok testén végzett kutatások alapján fejlesztették ki aktív emberek.

• Női képlet: 655+(9,6 x súly kg)+(1,8 x magasság cm)-(4,7 x életkor).
• Férfi képlet: 66+(13,7 x súly kg)+(5 x magasság cm)-(6,76 x életkor).

Mifflin-St. Geor

Van egy másik mérvadó képlet a Mifflin-Saint-Geor-től. Nem veszi figyelembe a zsír százalékát, és általában túlbecsüli a kalóriaszükségletet. Ugyanakkor a számítási módszer ma keresett, és számos pozitív értékelést kapott. A kalóriaszámítás módszere a lehető legközelebb áll a legtöbb modern ember életmódjához és étkezési módjához.

• Női képlet: (9,99 x súly kg)+(6,25 x magasság cm)-(4,92 x életkor)-161.
• A férfi kalóriák kiszámításának képlete: (9,99 x súly kg) + (6,25 x magasság cm)-(4,92 x életkor)+5.

Ketch-McArdle

Manapság is rengeteg ember használja a Ketch-McArdle formulát. A legvilágosabb és legmegfelelőbb értékeket produkálja. Ez a technika, az előző kettővel ellentétben figyelembe veszi a zsírréteg térfogatát. Mert pontos eredményeket Fontos, hogy helyesen határozzuk meg a zsír százalékát.

• Alapanyagcsere: 370+ (21,6 x LBM).
• Az LBM kiszámításához: (súly kg x (100 zsír%)/100.

Ezekkel az univerzális képletekkel megkaphatja a 18 éven felüliek alapvető anyagcseréjének mutatóját - ennyi kalóriát kell elfogyasztani a szervezet fiziológiai szükségleteinek fedezéséhez. Helytelen eredményeket kaphat, ha helytelenül határozza meg a stressz szintjét, a zsírtömeget, vagy helytelenül becsüli meg az élelmiszerből nyert kcal mennyiségét.

A kalóriabevitel és a fizikai aktivitás

Az egyik képlet segítségével megkapjuk a napi kalóriatartalmat. Ezt az értéket- nem végleges, mert még meg kell szorozni a fizikai aktivitás szintjének megfelelő együtthatóval. Itt vannak a szükséges számok:

• 1,2 — mozgásszegény életmódélet, ágynyugalom, nulla vagy gyenge testmozgás, úgynevezett ülőmunkában dolgozó;
• 1,3-1,4 - könnyű terhelés, ami mérsékelt fizikai aktivitást jelent a nap folyamán, kombinálva egyszerű gyakorlatok, foglalkozások heti 1-3 alkalommal;
• 1,5-től 1,6-ig - átlagos szint fizikai aktivitás edzéssel heti 3-5 alkalommal;
• 1,7-től 1,8-ig - magas szint fizikai aktivitás, aktív élet komplex edzéssel párosulva heti 6-7 alkalommal;
• 1,9-ről 2-re - fokozott fizikai aktivitás, minden nap erősítő edzés, kemény fizikai munka, szuperaktív pihenés.

Kalória és súly

Egy egyszerű számítási technika azon alapul, hogy hány kalóriát fogyasztunk naponta testtömeg-kilogrammonként:

• 26-30 kcal testtömeg-kilogrammonként – egy átlagos egészséges, kiskorú ember számára szükséges a fizikai aktivitás, ezek ülőmunkát végző alkalmazottak;
• 31-37 kcal 1 testtömeg-kilogrammonként - átlagos embereknek szüksége van rá aktív módonélet, sportedzés következetesen heti 3-5 alkalommal;
• 38-40 kcal / 1 kg testtömeg - nehéz fizikai munkát és folyamatosan aktív életmódot folytató emberek;
• 41-50 kcal / 1 kg súly - azoknak, akik intenzíven gyakorolják az erősítő edzést heti 15-20 órán keresztül;
• 50 kcal-tól testtömeg-kilogrammonként - az életben túlzott erőterheléssel és edzőteremben végzett ütési edzésekkel küzdők számára szükséges.

BZHU a súlytartáshoz

Mert normál működés A szervezetnek makrotápanyagokra van szüksége. Egyszerűsítheti a számítást univerzális kapcsolatok alapján, például:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

De a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának pontosabb kiszámításához az étrendben jobb, ha figyelembe veszi egy adott személy fizikai aktivitását.

Mennyi fehérje kell?

Vannak általánosan elfogadott jelentések:

• erősítő edzés - 1,2-1,6 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként;
• edzés az állóképesség növelésére - 1,4-1,8 g fehérje 1 kg súlyonként;
• fiatal férfi a növekedési szakaszban - 1,8-2,2 g fehérje 1 kg súlyonként;
• nagyon vékony emberek alacsony kalóriatartalmú étrenden, átlagos zsírtartalommal - 1,25-1,5 g fehérje minden 0,453 kg-ra;
• vékony emberek alacsony kalóriatartalmú étrenddel és meghatározatlan zsírszázalékkal - 1,33-2 g fehérje minden 0,453 kg száraz tömegre;
• sok felesleggel küzdő emberek, akik nem tartják be az alacsony kalóriatartalmú étrendet és keveset mozognak – akár 1 g fehérjét 0,453 kg-onként.

Zsírszámítás

A zsíroktól nem szabad megfosztani a szervezetet, hiszen ezek szükségesek a szép hajhoz, erős fogakhoz, fiatalos bőrhöz és a szervezet egészének egészségéhez. Kinek mennyi zsírra van szüksége:

• zsírok vékony vagy átlagos testalkatú emberek számára - 1-2 g / 1 kg teljes súly;
• jelentős zsírlerakódásokkal rendelkező emberek - 1-2 g / kg száraz tömeg.

Szénhidrát igény

Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok fontosak a sportolók és minden aktív ember számára ahhoz, hogy sikeresen edzenek, hízzanak és jó egészségi állapotúak legyenek. A szénhidrát adatok a következők:

• közepesen aktív sportolók - 4,5-6,5 g szénhidrát 1 kg súlyonként;
• sportolók intenzív terhelések- 6,5-9 g szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként;
• átlagember = összes kalória - (fehérje g x 4) + (zsír g x 9).

Magyarázat az utolsó ponthoz a számítás megkönnyítése érdekében - 4,1 kcal - 1 g szénhidrát; 3,8 kcal - 1 g fehérje; 9,3 kcal - 1 g zsír. Vagyis az összes kalóriatartalomból kivonjuk a zsírokat és a fehérjéket, és a kapott értéket elosztjuk 4-gyel, grammban kapjuk a szénhidrátokat.

Az ideális alak és a normál testsúly megőrzése egyszerű - optimális mennyiségű kalóriát kell fogyasztania, és figyelemmel kell kísérnie az étkezési zsír megfelelő arányát az étrendben, hogy ne veszítse el gyönyörű alakját és ne hízzon túl.

Diéta az alak megőrzéséhez

Hogyan étkezzünk a súly fenntartása érdekében?

A fentiekből kitűnik, hogy a táplálkozási rendszert az adott személy kalóriaszükséglete, életmódja és sporttevékenységének jellege alapján állítják össze. A megfelelő étrend segít abban, hogy ne gyarapodjon plusz kilók, és ugyanakkor ne fogyjon le, megőrizve az alakját.

Javasoljuk, hogy engedélyezze egészséges ételek a menüben a testsúly megőrzésére és gyönyörű test, később beszélünk róluk. Leggyakrabban napi 5-6 étkezés javasolt, mérsékelt adagokban. Egyes források ragaszkodnak a napi 3 étkezéshez. Az étkezések közötti optimális szünet 2-4 óra. Általában 3 óra. Ideális esetben célszerű kialakítani a saját napirendjét, és körülbelül ugyanabban az időben enni.

Megfelelő reggeli

Jó reggelit gyönyörű alak az alábbi, Ön által választott ételekből és termékekből állhat. Mindegyik optimális a reggeli használatra:

• joghurt gyümölcssalátával vagy kukoricapehellyel;
• tejtermékek és tejmentes zabkása- zabpehely, rizs;
• hagyományos főzéssel vagy keményre főtt, klasszikus rántottával vagy olajmentes omletttel készített tojás, tojásfehérje külön;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• alacsony zsírtartalmú túró gyümölccsel - banán, datolyaszilva vagy bármilyen szezonális gyümölcs;
• cukrozatlan 5%-os túró gyümölccsel és tejföllel;
• mousse bogyókból és túróból;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• túró bogyós gyümölcsökkel cukor nélkül vagy édesítőszerrel Fit Parade;
• közepes vagy magas zsírtartalmú hús - sült pulyka vagy csirke ételek;
• saláta (retek, paradicsom, zöldek, fehér és vörös káposzta, uborka, olivaolaj);
• gyümölcslevek;
• zöldséglevek;
• gyümölcsök - narancs, grapefruit;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• aszalt gyümölcsök;
• túrós rakott vagy sajttorta.

A reggeli italok ízlés szerint fogyaszthatók, a lényeg az, hogy nélküle édes szóda. Ez lehet cukrozatlan zöld vagy fekete tea, feketekávé cukor és tejszín nélkül, cukrozatlan csipkebogyó infúzió.

Egészséges snack lehetőségek

A főétkezések között, például ebédre, a következő ételeket és termékeket fogyaszthatja:

• sovány sajt;
• alacsony zsírtartalmú joghurt;
• kenyér korpával, teljes és puffasztott szemek, hajdina;
• csokoládé mogyoróval;
• rendszeres és ivójoghurtok;
• kefir bogyókkal;
• gyümölcsök és bogyók - narancs, cseresznye szilva, mandarin, banán, ananász, grapefruit;
• gyümölcs- és bogyós saláta;
• gyümölcslevek;
• gyümölcslé keksszel;
• aszalt gyümölcsök;
• zsemle sajttal és paradicsommal.

Egészséges kiadós ebéd

Kiadós ebédet kell enni, de úgy, hogy ne legyen elnehezedés érzése. Íme az ebéd ötletek:

• marhaborscs;
• pulykagulyás;
• lazac borssal;
• csirke hagymával és sárgarépával;
• hal és burgonyapüré;
• vegetáriánus zöldségleves;
• halászlé;
• sovány sertéshús;
• zöldségpörkölt babbal (fehér, vörös, zöldbab hasznos);
• főtt vagy sült burgonya;
• nyúlhús paradicsommal;
• párolt marhahús zöldségekkel;
• saláta (édes paprika, zöldek, hagyma);
• főtt rizs;
• saláta ( friss káposzta, uborka);
• párolt burgonya hússal;
• durumbúza tészta sült hússal;
• káposztaleves;
• párolt hal zöldségekkel;
• zöldségsaláták (paradicsom, uborka, padlizsán);
• a vinaigrette;
• zöldségek szeletelése;
• könnyű saláta (uborka, fűszernövények, paradicsom, citromlé);
• saláta savanyú káposztával;
• csirkehúsleves rizzsel vagy tésztával;
• főtt hajdina marhahús mártással;
• párolt vagy főtt bőr nélküli csirke;
• főtt pulyka;
• karfiol.

Ebédre kompótot vagy teát ihat. Érdemes még édes tejes teát, kávét cukorral és tejjel, édes gyümölcsteát tejjel, édes cikóriát tejjel, cukrozatlanul inni zöld tea vagy kávét.

Délutáni nasi

A megfelelő második uzsonna az ebéd utáni délutáni snack formájában a következő termékekkel és ételekkel képviselhető:

• gyümölcssaláta túróval és joghurttal;
• sült alma és körte túrós és bogyókrémmel;
• gyümölcs- és bogyós saláta ricottával és joghurttal;
• túró bogyós gyümölcsökkel;
• túró és gyümölcshab;
• étcsokoládé természetes kávéval;
• tea zabpehely sütivel;
• banános turmix (turmixgépben elkészítve);
• szárított gyümölcsök cukrozatlan teával;
• alacsony zsírtartalmú túró és kakaó;
• citruslé és keksz;
• paradicsomlé kukoricakenyérrel;
• joghurt és alma.

Könnyű és tápláló vacsora lehetőségek

Mert egészséges vacsora A következő ételek és termékek megfelelőek, nyugodtan fogyaszthatod este és nem hízhatsz (a könnyedség érzéséhez és a megfelelő emésztéshez a lényeg, hogy lefekvés előtt várj 3-4 órát, ez idő alatt jobb ne egyen vagy igyon semmit):

• okroshka kefirrel és csirkével;
• okroshka marhahússal;
• okroshka pulykával;
• korpás kenyér;
• zabpehely, rozsbúza vagy búzakenyér;
• párolt halszeletek;
• alacsony zsírtartalmú túró naranccsal vagy grapefruittal;
• főtt csirke, párolt karfiol sajttal vagy szójaszósszal;
• durumbúza tészta halpörkölttel;
• gyümölcslé és borjúpörkölt;
• párolt bab (zöld, piros, fehér), főtt krumpli, brokkoli;
• párolt bab, brokkoli és tészta;
• csirke vagy marha shish kebab, gyümölcslé, sült zöldségek;
• zöldségsaláta, pilaf, zöld tea;
• főtt hús, kenyér, cukrozatlan tea, párolt káposzta;
• saláta (paradicsom, uborka, zöldborsó, retek, olívaolaj), zsírszegény hal (tőkehal, csuka, szürke tőkehal) rizzsel.

A szép alak alapjai

Feltétlenül hallgassa meg ezeket a tippeket, ezek segítenek fenntartani a normál testsúlyt és felkészítik a testet egészséges képélet.

Ne egyen nehéz ételeket este. Lefekvés előtt 3-4 órát kell böjtölnie. Nem szabad túl gyakran mérnie magát. A pp diéta miatti összeomlások elkerülése érdekében rendszeresen étkezzen egy csaló étkezést – egyél örömmel, bűntudat és szorongás nélkül finom desszertekés kedvenc termékei.

Egyél egészségesen ne egyedül, hanem családtagjaiddal vagy barátaiddal – a csapatszellem lesz a bónuszod, és nem engedi áttérni az egészségtelen táplálkozásra. Azt tanácsoljuk, hogy fordítson nagy figyelmet megfelelő harapnivalókés igyál eleget tiszta víz, ezek az apróságok védenek a túlevés ellen.

A szokásos kenyértermékek helyett vásároljon teljes kiőrlésű termékeket, kenyeret és korpás kenyeret. Jobb lassan enni, anélkül, hogy bármi megzavarná. Koncentrálj a természetesre biztonságos termékek. Ha módosítania kell étrendjének kalóriatartalmát - csökkentenie vagy növelnie kell, akkor a menü minden változtatását fokozatosan kell bevezetni. A legjobb lehetőség a megfelelő étrendhez - egyszerű étel minimálisan feldolgozott, kevés alapanyagból készült ételek.

Aludjon eleget és pihenjen a kényelmes közérzet és a magas teljesítmény érdekében a munkahelyen és az edzéseken. Az egészséges életmódhoz minden lehetséges módon meg kell védenie magát a stressztől. Ha nincs is szüksége fogyásra, próbáljon többet mozogni egészsége és Jó hangulatot- Minden nap legalább 40 perc intenzív mozgás mindenképpen jót tesz.

A mozgásszegény életmód egyértelműen mindenki számára káros. Ha megszokta, hogy keveset mozog napközben, tegye meg legalább könnyű reggel gyakorlat-nyújtás vagy gyors kardió gyakorlat. Mindenkinek hosszú sétákat is mutatnak friss levegő jó társaságban vagy kutyával. Nagyon hasznos az úszás, teniszezés, síelés, korcsolyázás és görkorcsolya, kocogás (kocogás) vagy nordic walking.

Rendszeresen végezze el a házastársi kötelezettségeit, és soha ne igyon alkoholt vagy dohányozzon. Mindez együtt segít ideális test kialakításában, mindig fiatalnak és vonzónak tűnik.

Az ilyen figurák főbb jellemzői közé tartoznak a következők:

• telt vállak és mellkas, amelyek vizuálisan megnagyobbodnak felső rész testek;
• nincs hangsúly a derékra;
• az alak sziluettje rendelkezik lekerekített formák;

Először is szükség van a testsúly folyamatos ellenőrzésére. Ehhez jelentősen csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.

Másodszor, hasznos lesz növelni a rost mennyiségét az étrendben. Ez nem csak az alakodra lesz pozitív hatással, hanem a szíved és a beleid működését is segíti.

Az ilyen típusú alakkal rendelkezők valószínűleg örömmel veszik tudomásul, hogy a derékról könnyebb eltávolítani a zsírt, mint a csípőről. Ez az úgynevezett zsigeri zsír. Az olyan betegségek, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek a szervezetben felesleggel járnak. Ezeknek a nőknek általában megemelkedett a kortizolszintje, a stresszhormon.

A diéta és a testmozgás segít ebben. A héten legalább 3, egyenként 40 perces kardioedzésre lesz szüksége. Hasznosak lesznek a nyújtó- és jógaórák is.

A diéta betartása során fontos az úgynevezett „lassú” szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre összpontosítani. Ide tartozik a hajdina és a köles. Nem nélkülözheti a sovány húsokat.

Minden „gyors” szénhidrátot be kell tiltani az „alma” alkatúaknak. Ez a fehér kenyér fehér rizs, burgonya, édes italok és néhány gyümölcs (dinnye, banán, szőlő).

Tehát az „alma” típus képviselője számára az étrendet lisztellenesnek nevezik.

Tipikus képviselő az ilyen típusú híres nők - Angiolina Jolie

2. Diéta egy „körte” alakhoz.

Az ilyen típusú figuráknál meg lehet jegyezni következő jellemzőket:

1. nehéz fenék és széles csípő, lekerekített térd és vádli;
2. a derék észrevehetően kifejeződik;
3. a vállak és a mellkas észrevehetően keskenyebb, mint a csípő;
4. ha súlyfelesleg gyarapszik, a csípőre és a fenékre rakódik le;
5. derék-csípő arány kisebb, mint 0,8.

Itt van egy jellemző - a combban és a fenékben található zsír elfogy végső megoldás. Egyrészt ez „egészségesebb” zsír, mint a hasi zsír. A másik oldalon lévő orral sokkal nehezebb megbirkózni. Ez az úgynevezett szubkután zsír, amely közvetlenül a bőr alatt található. Ez a fajta zsír közvetlenül kapcsolódik a véráramlás sebességéhez.

Ha általános étrendi tervet készít az ilyen típusú alakhoz, akkor a „lassú” szénhidrátok és fehérjék növelésére van szükség. De a legfontosabb dolog az „alul” lévő zsír legyőzéséhez a zsírbevitel jelentős csökkentése. És elsősorban állati eredetű. Tehát a körte típusú nők étrendjének 1. pontja kivétel a diéta alól:

• zsíros hús;
• állati zsírok, például metán és tejszín;
• finomított növényi olaj.

De nem lehet teljesen zsírok nélkül élni. Ezért egészséges zsírokat kell hozzáadnia, beleértve az egészséges Omega 6-ot is. Ez pedig elsősorban a finomítatlan extra szűz olívaolaj. Az igazi nehézség ezeknek a nőknek az, hogy a finomítatlan olívaolaj fogyasztását minimálisra kell csökkenteni - napi 1-1,5 teáskanálra. És jobb, ha az olívaolajat más egészségesekkel váltogatja. női test olajok (lenmag, tök, szezám)

Ennél a testtípusnál engedélyezett élelmiszerek:

• zöldségekkel magas tartalom rost (cukkini, sütőtök, brokkoli);
• tejtermékek;
• sovány hús;
• cukrozatlan bogyók és gyümölcsök (egres, cseresznye, szilva és zöldalma).

Minden „gyors” szénhidrátot kerülni kell. Ezek lehetnek édes italok, desszertek és magas cukortartalmú gyümölcsök. A vajat és a diót is be kell tiltani.

Tehát ehhez a típushoz - zsírszegény étrend!

A fizikai tevékenységek közül jobb, ha előnyben részesítjük a szobakerékpárt és a futást.

Az ilyen típusú híres nők tipikus képviselője Jennifer Lopez

3. Diéta egy homokóra figurához.

Ennek a testtípusnak a főbb jellemzői a következők:

• a mellkas és a csípő térfogata azonos;
• a túlsúly egyenletesen rakódik le - a felső és a testrészben;
• van egy markáns derék.

A legjobb módszer a fogyás megelőzése. És ebben fognak segíteni egészséges szokások a táplálkozásban és az optimális fizikai aktivitásban. Tánc-, jóga- vagy aerobik órákon vehet részt.

Az ilyen típusú híres nők tipikus képviselője Catherine Zeta Jones

4. Diéta egy „téglalap” alakhoz.

Ez a nő-fiú testtípus:

• keskeny vállak;
• keskeny csípő;
• Nem nagy mellek;
• kiálló bordák.

Ha ezek a nők híznak, zsír halmozódik fel a gyomorban és a combokon.

Mit nem szabad enni a hízás elkerülése érdekében? Kerülje: kávé és cukor (a legrosszabb ételek). Szokás szerint este 8 óra után nem ajánlott enni.

A cukor minden formáját be kell tiltani.

Sportprogramként - könnyű gyakorlatok, semmilyen erősítő edzés (pilates, aerobik, úszás és tánc) nem hatékony.

Az ilyen típusú híres nők tipikus képviselője Milla Jovovich

A női alakok változásainak története

Kiderült, hogy egy nő alakja nemcsak természetes adataitól függ, hanem attól is történelmi korszak amelyben él. Az elmúlt 60 évben az átlagos női testtípus jelentősen megváltozott. hát mi történt velünk.

A múlt (XX.) század közepén a fő alaktípus a „ homokóra».

Az Egyesült Királyság Nemzeti Intézetének kutatói szerint az átlagos női testtípus 2009-ben „téglalap”.

Hogyan változtak a nők:

• 35 cm-rel magasabb lett
• 1 ruhamérettel szűkebb lett
• csípő 3 cm-rel kisebb lett
• "lazább" lett
• nőtt a láb mérete

A kutatók ezeket a változásokat az étrend változásával magyarázzák. Az 50-es és 60-as években az átlagos kalóriamennyiség azonos volt - körülbelül 3000 kalória naponta. De a zsírok és szénhidrátok aránya jelentősen megváltozott.

A XX. században a nők:

• 8%-kal kevesebb zsírt ettünk, mint amennyit eszünk;
• jelentősen kevesebb alkoholt ivott (nyilván a megnövekedett sörfogyasztás miatt);
• 2-szer kevesebb krumplit és 3-szor kevesebbet evett péksütemények;
• napi 1000 kalóriát költöttek rá házi feladat szemben az elköltött 550 kalóriával modern nő;
• gyalogolt és biciklizett;
• Az elfogyasztott hormonok mennyisége jelentősen megnőtt a sörben lévő hormonok, a gyorsételek és a hormonális fogamzásgátló tabletták használata miatt.

Miért élik le egyesek egész életüket? szigorú diétaés ugyanakkor nem tűnnek ki karcsúságukkal, míg mások mindent megehetnek korlátozások nélkül, anélkül, hogy félnék az alakjukat? Mert minden ember más, és minden embernek más egyéni jellemzők figurák.

H típusú figura (téglalap vagy banán) Ez a figura természetesen gyönyörű, de a problémás területek bősége jellemzi, amelyek égetően korrekcióra szorulnak. A karcsúság megőrzése érdekében az ilyen test tulajdonosainak fel kell adniuk a fényes termékeket kifejezett íz(édességek, savanyúságok, fűszeresek), rostbőség és túlsúly a megfelelő technológia az ilyen típusú nőknek a felkészülésre van szükségük.

O típusú figura (kör vagy alma) Az ilyen típusú nők természetüknél fogva gömbölyűek, ennek oka az anyagcsere sajátosságai, amelyeket a táplálkozás megválasztásánál figyelembe kell venni. Nemcsak a táplálkozás sajátosságait kell figyelembe venniük, hanem szigorú étkezési rendet is be kell tartaniuk. Az étrendben nemcsak a kalóriák ellenőrzése fontos, hanem a só használata is, hiszen a folyadékvisszatartás elhízást okozhat.

V típusú figura (fordított háromszög) Ez a figura nem tűnik túl harmonikusnak a markáns derék és keskeny csípő hiánya miatt. A túlsúlyra való természetes hajlam hiánya ellenére, rossz kép az élet zsírlerakódások formájában kifejezett negatív változásokhoz vezethet.

Ennek elkerülése érdekében az étrendet zöldségekkel, gyümölcsökkel, hallal és tejtermékekkel kell feltölteni. Érdemes keveset és gyakran enni, miközben a sült és zsíros ételeket teljesen kerülni kell, a hús mennyisége pedig minimális legyen. Kötelező feltétel vonzereje a fizikai aktivitás alkalmazása.

A típusú alak (háromszög vagy körte) Az ilyen típusú nők nagyon gyakran szenvednek zsírlerakódásoktól a problémás területeken, de természetüknél fogva hajlamosak szép alakot fenntartani; elvesztése az étrend be nem tartása és a túlsúly következménye. zsíros és zsíros ételeket az étrendben. káros termékek. Ha az étrendet megfelelően szervezik meg, akkor nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat, de nem szabad elfelejteni, hogy szükség van osztott, könnyen emészthető, kis adagokban történő étkezésre. Nagyon fontos Az ilyen típusú nők számára fontos az egészséges életmód betartása.

Homokóra figura. Ezt a fajta alakot jogosan tekintik a legnőiesebbnek. A váll és a csípő azonos szélességű, a derékrész pedig jól körülhatárolt. Még akkor is, ha egy ilyen alkatú nő sokat hízik, a derék még mindig észrevehető, és a jó arányok megmaradnak. A homokóra a legkiegyensúlyozottabb női alak. Ha azonban egy ilyen típusú nő hízik, akkor a zsírredők elsősorban a test alsó részén - a fenéken és a combon - jelennek meg.

Nem titok, hogy a szép alak és a megfelelő táplálkozás kéz a kézben jár. Még ha kevés figyelmet fordít az életedben a sportra, megtarthatod az alakod jó állapot megfelelő étkezési szokásokkal. Fordított szabály, sajnos nem működik.

Van egy készlet elemi szabályok, ami után minimálisra csökkenti a hízás és az alakja elrontásának kockázatát:

• kezdje a reggelt egy pohár vízzel;
• minimalizálja a gyors szénhidrátokat;
• zárja ki a sült és zsíros ételeket;
• enni naponta 5-7 alkalommal, kis adagokban;
• ne egyél túl éjszaka és mások.

Mindazonáltal mindannyian különbözőek vagyunk, és minden szervezet másként reagál bizonyos ételekre, és megvannak a saját preferált tárolói. Bármilyen szám állítható megfelelő táplálkozásés vizuálisan módosítsa az arányokat jobb oldala. Mint tudják, helyben lehetetlen zsírt égetni. De teljesen lehetséges a duzzanat csökkentése és a véráramlás javítása a problémás területen.

Meg kell állapítani vízcsere. Ez különösen igaz a körte testtípusra. Általában az ilyen emberek hajlamosak az ödémára, stagnálásÉs visszér vénák - mindez centiméterekkel növeli a csípő térfogatát. Kezdje reggelét éhgyomorra 200 ml tiszta vízzel, és lefekvés előtt korlátozza a folyadék mennyiségét. Minden olyan étel, amely elősegíti a vízvisszatartást, tabu számodra: fűszeres, sós, zsíros és édes. Az „alma” testalkatúak számára fontos a székletürítés ellenőrzése. Mivel a derék már elég széles, a legkisebb probléma perisztaltikával azonnal észrevehető lesz. Távolítsa el étrendjéből az olyan fixáló ételeket, mint a rizs, a burgonya és a liszt. Mindent el kell távolítani, ami puffadást okoz: hüvelyeseket, búzát, aszalt szilvát és néhány gyümölcsöt és zöldséget (leggyakrabban káposztát és almát).

Adjon előnyben frakcionált étkezések sok fehérjével és rosttal. Mindig legyen félig üres a gyomrod. Nőknek férfi típus Az egészséges alakhoz fontos az elegendő fehérje és a szénhidrát ésszerű korlátozás. Nincsenek más táplálkozási jellemzők. A fizikai aktivitás itt többet segít - pumpálja fel a fenekét, és „szárítsa meg” a felsőtestet. Bár a homokóra alakú lányokat szerencsésnek tartják, nem szabad lazítaniuk. Bármilyen, még a legvékonyabb derékkal is szegényes táplálkozás könnyen eltűnik, és az alak „körtévé” vagy „almává” változik. Szabályozza a víz és fehérje mennyiségét, a szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Ha összeadja az összes ajánlást, egy univerzális táplálkozási szabálykészletet kap minden testtípushoz. Bármi legyen is a természetes hajlam, az egészséges életmód és megfelelő étrend csodákat művelni. Ha betartja az összes felsorolt ​​szabályt, hamarosan abbahagyja azon gondolkodni, hogy milyen típusú alak vagy.



Nagyon erős lehet a kísértés, hogy reggeli helyett további 15 percet aludj. Valójában úgy tűnik, nem vagy nagyon éhes, de úgy tűnik, hogy elszakadsz az ágytól, egyáltalán nem lehetséges. Egy egyszerű dolgot azonban meg kell értened: amellett, hogy megfosztod az agyadat a táplálkozástól, szinte mindent értelmetlenségre ítélsz. fizikai tevékenységek amit ebéd előtt terveztél. Egyszerűen fogalmazva, ha reggel úgy dönt, hogy elmegy Tornaterem Ha izomtömeg növeléssel, vagy egyszerűen fizikai erőnlét megőrzésével számol, figyeljen a reggeli táplálkozására.

Gyors energia reggeli

Tehát az első dolog, amire reggelente edzésre indulsz, az az olyan étel, amely sok szénhidrátot és ezáltal energiát biztosít. Friss ill aszalt gyümölcsök. Nem okoznak szükségtelen elnehezülést a gyomorban, de kiváló energialöketet adnak. Ha még egy falatot sem tud enni reggel, akkor próbáljon ki egy turmixot. A koktél könnyen fogyasztható otthon, vagy akár az autóban is magával viheti. Használja kedvenc gyümölcseit, és adjon hozzá mézet – ez egy természetes energiazselé. A turmixokhoz jó mangót és banánt használni. A mangó nagy mennyiségben tartalmaz természetes cukor, a banán pedig magas káliumtartalmú, ami segít megelőzni az izomgörcsöket.

Reggeli turmix receptek

Banános-bogyós turmix

Hozzávalók: kis érett banán: 1 db, bármilyen bogyós gyümölcs (áfonya, szeder, eper): 140 g, almalé ill. ásványvíz(opcionális), folyékony méz: díszítéshez.

Keverje össze az összes összetevőt egy turmixgépben, öntse egy pohárba, díszítse mézzel.

Mangós banán turmix

Hozzávalók: mangó: 1 közepes gyümölcs, banán: 1 db, narancslé: 500 ml, néhány jégkocka.

Turmixgépben mindent összeturmixolunk, és élvezettel igyuk!

Kiegyensúlyozott reggeli

Ha 30 perce van hátra, akkor gondoskodnia kell a teljes és kiegyensúlyozott reggeliről. Jelen lenni benne elegendő mennyiségben fehérjék az izomzat helyreállításához és szénhidrátok az energia fenntartásához.

Legfontosabb tipp: cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre. Fogyasztásával sokkal hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát.

Kiegyensúlyozott reggeli receptek

Szendvicsek tojással és füstölt lazaccal

Hozzávalók: füstölt lazac, tojás, teljes kiőrlésű kenyér.

A tojásból rántottát készítsen. Helyezze a rántottát és a lazacszeleteket a kenyérre.

Omlett szalonnával és zöldségekkel

Hozzávalók: fiatal hagyma: több hagyma fűszernövényekkel, újburgonya, szalonna, tojás, reszelt sajt, 2 paradicsom.

A burgonyát vékony szeletekre vágjuk, és sós vízben kicsit (10 percig) főzzük. Engedje le a vizet. A szalonnát és a hagymát egy serpenyőben megpirítjuk (a zöldeket egyelőre félretehetjük, hogy az edény tetejére szórjuk). A tojásokat egy tálba verjük, hozzáadjuk a reszelt sajt felét. Egyben nagy forma adjunk hozzá sült szalonnát hagymával és burgonyával, öntsük fel tojással. Hagyja egy ideig főni az omlettet a tűzhelyen. Amikor egy kis folyós tojás marad a tetején, a paradicsomszeleteket ráhelyezzük az omlettre, és előmelegített sütőbe tesszük. A tetejére szórjuk a maradék reszelt sajtot és a zöldhagymát.

Az aminosavak fontosságáról

Az aminosavak (különösen a glutamin) az izmok építőkövei, fehérjéket képezve, amelyek szükségesek a „helyreállításhoz” izomszövet. Szervezetünk önmagában termeli a glutamint, de megfelelő táplálkozással segíthetünk az izomzat helyreállításában.

A hőkezelés elpusztítja a glutamint. Tehát ahelyett, hogy marhahúst, csirkét, halat vagy tojást eszik (amelyek állítólag magas aminosavtartalmúak), próbáljon meg tejtermékeket, például sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasztani.

Receptek sok aminosavat tartalmazó ételekhez

Zabpehely joghurttal és gyümölccsel

Hozzávalók: kis alma: 1 db, gabonafélék: 2 evőkanál, natúr zsírszegény joghurt: 2 evőkanál, áfonya.

Egy tálban összekeverjük a reszelt almát, a gabonát és a joghurtot, majd a tetejére egy réteg bogyós gyümölcsöt helyezünk.

Kása fahéjjal és banánnal (4 adag)

Hozzávalók: zabpehely főzéshez, fahéj: 1/2 evőkanál, Demerara cukor, sovány tej: 450 ml, banán: 3 db, eper: 400 g, zsírszegény natúr joghurt.

Egy serpenyőben keverjük össze a zabpelyhet, a fahéjat, a cukrot, a tejet és a banán felét (miután feldaraboltuk). Időnként megkeverve felforraljuk. Csökkentse a hőt, és állandó keverés mellett főzzük 4-5 percig.

Tányérra tesszük és eperrel, maradék banánnal, joghurttal és fahéjjal díszítjük.

Amikor van időm…

Ha van elég időd reggel zabkását főzni, az nagyszerű. Íme néhány olyan összetevő, amelyeket hozzáadhat hozzá, amelyek jótékony hatással vannak az izomnövekedésre:

Áfonya: Segít az izmok gyorsabb helyreállításában edzés után.

Natúr joghurt: nagyszerű forrás fehérje. A probiotikumok pedig javítják az emésztést.

Lenmag: Magas fehérjetartalmú és zsírsavak Omega-3 zsírsavak, amelyek javítják a fehérje anyagcserét, ami elősegíti az izomnövekedést edzés közben.

Jó étvágyat kívánunk!

A rendszer, amely segített nekem, saját belátása szerint módosíthatja. A táplálkozásommal a nagy adagok, az irreális mennyiségű édesség (főleg csokoládé, cukorka), sült, zsíros, esetenként gyorsétel volt a probléma. Vizet is nagyon keveset ittam – akár napi fél litert is.

1. nap

Ugyanazokat esszük, de harmadára csökkentjük az adagokat + igyunk fél liter vizet (tehetsz bele citromot, könnyebb inni).

2. nap

Továbbra is megesszük kedvenc csúnya dolgainkat, de felére csökkentjük az adagot + kis falatok + igyunk egy liter vizet (reggeli előtt egy pohárral).

3. nap

Kizárjuk a nagy mennyiségű édességet, hagyunk egy minimumot, ha már csokoládé, akkor fekete + de az utolsó napon folytatjuk egészségtelen étel(utoljára mehet a gyorsétterem), de még mindig ugyanolyan kis adagokban + igyon 1-1,5 liter vizet.

4. nap

A sült ételeket kivesszük az étrendből, helyettük főtt, sült, párolt (én sültre cseréltem) + enni egészséges reggeli(müzli, gyümölcs, gabonapelyhek, túró stb.) + igyál tovább 1,5 liter vizet (reggeli előtt ne felejts el egy pohárral) + végül távolíts el mindent egészségtelen édességek, csak egészségeseket hagyunk (étcsokoládé, zsírszegény desszertek, gyümölcsök).

5. nap

Minden ugyanaz, mint a 4. napon + kötelező friss zöldségek(én inkább saláta formájában, de majonéz nélkül).

6. nap

Megismételjük az 5. napot + most egészséges „nassolnivalót” eszünk (gyümölcsök, bár fogyni vágyóknak csak a nap első felében, dió, szárított gyümölcs stb.).

7. nap

Együnk, mint a 6. napon, ha kívánjuk, növeljük a víz mennyiségét 2 literre. Büszkék vagyunk magunkra, hogy helyes táplálkozásra váltottunk :)

Hozzáteszem, hogy a 4-től 6-ig tartó napokon előfordulhat enyhe „kivonás”, sok felesleges dolgot meg akar majd enni, ezeken a napokon különösen érdemes kordában tartani magunkat.

Hogyan csökkentsük az adagokat? Válassz kis tányérokat, szépen rendezd el rajtuk az ételeket, díszítsd, egyél lassan, érezd az étel ízét.

Néha még megengedem magamnak, hogy egyek valami csúnya cuccot :) De legfeljebb 1,5-2 havonta egyszer, és megint csak nagyon kis mennyiségben. Idővel egyre kevesebb ilyen ételre vágyik az ember, és látni valami bőkezűen öntözöttet növényi olaj, sült, iszonyatosan sós, borzongva fogsz ránézni, és önbecsüléssel étkezik rendesen.



Minden ember táplálkozásának meg kell felelnie életkorának, kialakult szokásainak, jellemének munkaügyi tevékenység. Döntő befolyás Az egészséget szolgáló táplálkozás annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszer az élethez szükséges energiaforrás és a szövetek felépítéséhez használt anyagok. Ez a folyamat nemcsak kialakulása és fejlődése során megy végbe a szervezetben, hanem az egész életen át.

A folyamatos változás állapotában a test funkcionális struktúrái folyamatosan tönkremennek és újrateremtődnek. Gyermek- és serdülőkorban a szövetképző folyamatok dominálnak, in érett kor Dinamikus egyensúly uralkodik, idős korban a destruktív folyamatok dominálnak.

A minden szempontból teljes értékű táplálkozást szokták racionálisnak nevezni, vagyis kielégíti a szervezet energia-, műanyag- és egyéb költségeit. Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb esetben ízletes és kielégítő élelmiszer-szükségletek racionális táplálkozás nem egyezik. Optimális elégedettség energiaszükséglet a táplálkozás miatt a test akkor fordul elő, ha az étrend kilokalóriában kifejezett energiapotenciálja megegyezik a szervezet által a nap folyamán az élet fenntartásához és a munkatevékenység elvégzéséhez felhasznált hőenergia teljes mennyiségével. Általában ez 2500-4500 kcal.

Úgy gondolják, hogy a bazális anyagcsere szintje a egészséges emberóránként 1 kalória 1 testtömegkilogrammonkénti fogyasztásának felel meg. 60 kg súlyú fiatal nőknek - 1440 kcal. naponta. Testünk a legtökéletesebb gépezet. Ismernünk kell – legalább általánosságban – működésének alapelveit, szükségleteit és a gondozásának szabályait. Ez egészségünk, fiatalságunk és szépségünk garanciája.
Mit kell enni? Bármilyen termékeket használunk, akármilyen gyógyszereket, vitaminokat használunk, nem adják ki a várt hatást, ha nem követjük helyes mód táplálás. A kalóriabevitel és a ráfordítás megfelelő egyensúlyához szükséges Mindenekelőtt vegye figyelembe a szervezet összes energiaköltségét. Minden nap fizetni kell az élethez való jogért, amelyet „alapanyagcserének” neveznek, és 1300-3000 kcal-ba kerül.

Ez a teljesség kémiai reakciók, a szövetekben előforduló a megvalósításhoz szükséges hő és energia előállítása érdekében létfontosságú funkciókat test és teljesítő mentális ill fizikai munka. Az anyagcserének két fő szakasza van - az asszimiláció és a disszimiláció. Az asszimiláció az a folyamat, amikor a szervezet olyan anyagokat asszimilál, amelyekből szövetei épülnek. Disszimiláció - a szétválás folyamata szerves anyag egyszerűbb kapcsolatokra.

Az alapvető anyagcsere a 18-20 fokos levegő hőmérsékletű helyiségben nyugodtan fekvő éhes ember életének fenntartásához szükséges teljes energia előállítása.

A kérdésre: "Ki az egészséges ember?" Az amerikai orvoslás azt válaszolja: „Egészséges emberben a belek annyiszor működnek, ahányszor egy nap eszik”, vagyis általában háromszor. Az American Life Extension Society 16 egészségügyi szabályt állított össze:

1. Szellőztessen ki minden szobát, ahol lakik.
2. Keressen tevékenységeket a tiszta levegőn, pihenéssel.
3. Viseljen könnyű, laza és légáteresztő ruhát.
4. Aludj eleget, ha tudsz.
5. Lélegezz mélyeket.
6. Kerülje a túlevést és a túlzott kényeztetést.
8. Minden nap egyél valami szilárd és terjedelmes ételt.
7. Kerülje a túlzásba vitt húst, tojást, sós és fűszeres ételeket.
8. Használjon elegendő vizet kívül és belül egyaránt.
9. Egyél lassan.
10. Tisztítsa meg a beleit teljesen, helyesen és gyakran.
11. Ne engedje, hogy mérgek kerüljenek a szervezetbe.
12. Állj meg, ülj, menj egyenesen.
13. Tartsa tisztán fogait, ínyét és nyelvét.
14. Mértékkel dolgozzon, pihenjen, játsszon és aludjon.
15. Legyen lelkileg tiszta.

A motivációd, hogy karcsúbb legyél az újévre? Javasoljuk, hogy mától kezdje el! Ha mindaz, ami fent volt, érdekelte, és úgy döntött, hogy az új évben új módon fog élni, vagy inkább étkezni, akkor ez minden bizonnyal jó. De továbbra is azt javasoljuk, hogy mától kezdjük. Először is felejtsd el a tiédet plusz kilók, és az első héten ne próbálj meg minden alkalommal a mérlegre állni. Biztosítjuk Önt, hogy ott semmilyen kézzelfogható eredményt nem fog látni. De hidd el, a folyamat már elkezdődött... Szóval, kezdjük teljes kudarc cukorból és sóból. Ha nagy édességrajongó vagy, akkor kényeztesd magad mézzel és aszalt gyümölcsökkel (ne vigyük túlzásba!!!). A sós ételek szerelmeseinek van egy kiváló alternatíva - szárított fokhagyma, fűszernövények, szója szósz, bors.
Most néhány szó a termékekről. Felejtsd el egy időre a rántott szót (készítsd fel magad, hogy jól érezd magad újév), használja a főtt és pörkölt kifejezéseket. Ez elsősorban a húsra vonatkozik. Ehetünk főtt vagy párolt halat, főtt tojásfehérjét és zöldségeket is.
Tedd el a nagy tányért, és szerezz be egy közepeset vagy akár egy kisebbet. Érezni fogod, hogy elég sokat eszel, mert megeszed az egész tányért!!!
Ne egyen útközben vagy olcsó étkezdékben, mondjon nemet a kolbásztekercsekre, hamburgerekre és mindenféle leveles péksüteményre!!! Legyen minden étkezés örömet. Rágja meg alaposan az ételt.

Belefáradt az állandókba