Mit együnk reggelire ebéd vacsorára. Egészséges táplálkozás a GrowFooddal

Az orvosok azt mondják, hogy a reggeli az fontos technikaétel, amit nem szabad kihagyni. Ha kihagyja a reggeli étkezést, szervezetének nem lesz elég ereje és energiája teljes értékű munkavégzés napközben. A megfelelő reggeli a kulcs wellness. Amit reggel ébredéskor eszünk, az egész napra meghatározza a hangulatunkat. Kezdje a reggelt egy egészséges és kiegyensúlyozott reggelivel, amely szerint készül a megfelelő recepteket.

A megfelelő táplálkozás az élelmiszerekre vonatkozó speciális elvek és étrendi ajánlások betartása. A helyes étkezés megkezdéséhez a következőket kell tennie:

• Egyél egyszerre. A reggelit, ebédet és vacsorát kivétel nélkül minden nap ugyanabban az időpontban kell kezdeni. A világos ütemterv szerinti étkezés elősegíti a táplálék megfelelő felszívódását és az emésztőrendszer normalizálódását.
• Egyél lassan, rágd meg alaposan az ételt, így jobban felszívódik.
• Ne igyon folyadékot étkezés előtt vagy közvetlenül utána. A reggeli, ebéd vagy egyéb étkezés után egy órával tanácsos vizet, teát és egyéb italokat inni.
• Minden étkezést azzal kell kezdeni, hogy enni kell nyers zöldségek, gyümölcs.
• A napi menüt alakítsd úgy, hogy 40% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt tartalmazzon, ez különösen fontos a sportolók számára.
• A félkész termékek és a gyorséttermek elutasítása a megfelelő helyett egészséges ételeket.

Mit lehet egészségesen enni reggel?

Sokan inkább azt eszik reggel, ami a leggyorsabban elkészül: krutont, rántottát kolbásszal vagy kolbászt. Ezeknek az ételeknek a reggeli elfogyasztása sérti a megfelelő táplálkozás elveit. A reggeli menünek a teljes mennyiség harmadának kell lennie napi adag A. Reggelire ki kell választania a megfelelő tápláló ételeket, amelyek elősegítik a test telítését. Célszerű, hogy a reggeli menü egy készletből álljon különböző termékek. A megfelelő táplálkozás elveinek betartása érdekében fogyasszon reggelire:

• Tej és tejtermékek. Az alacsony kalóriatartalmú túró kielégíti a szervezet fehérjetartalmú élelmiszerek iránti igényét, és kielégíti azt. hasznos vitaminok, mikroelemeket, és nem árt az alakjának.
• Gabonafélék. A teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék tökéletes kezdése a napnak. Zabpehely és korpás kenyér, kikent vékonyréteg A vaj egy munkanap energiaforrásává válik, felnőttek és tinédzserek számára egyaránt.
• Gyümölcsök és zöldségek. Minden étkezésnek tartalmaznia kell valamennyit friss zöldségek, gyümölcsök és a reggeli sem kivétel. A szárított gyümölcsök is hasznosak, kis adagokban adjuk hozzá a reggeli zabkásához.
• Baromfihús. A fehérjetartalmú ételek egész nap hasznosak. A tojás nem az egyetlen fehérjeforrás. BAN BEN tojássárgája sok koleszterint tartalmaz, ami káros az egészségre. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy reggelire készítsenek három fehérjéből és egy sárgából álló omlettet a szokásos rántotta helyett. Egy darab főtt csirkével készült szendvics nem árt az étrendnek, de egészséges, megfelelő reggeli fogás lesz.

Menü reggelire, ebédre és vacsorára a fogyásért

A reggeli során megfelelően kiválasztott étrendnek köszönhetően a szervezet megkapja tápanyagok, amelyek ezt támogatják és ebédig csillapítják az éhségérzetet. A tudósok azt találták, hogy aki kihagy egy reggeli étkezést, az anyagcseréje 7-8%-kal lelassul, és ez súlygyarapodáshoz vezet. túlsúly. Reggelire ajánlott a napi menü kalóriájának legalább 25%-át elfogyasztani. Fogyáshoz válassza a következőket megfelelő reggeli ételként:

• zabpehely;
• fehérje omlett zöldségekkel;
• túró gyógynövényekkel.

Ne feledkezzünk meg a második reggeliről sem, azt be kell tervezni a napi rutinjába. Ebédre alkalmas:

• szendvics vele csirkefilé;
• zöldség saláta;
• kefir egy marék szárított gyümölccsel;
• natúr joghurt édesítőszerek nélkül.

Az ebéd egy bőséges étkezés, amely több fogásból áll. A helyes táplálkozás elvei szerint ebédidőben a teljes napi étrend kalóriájának körülbelül 40%-át kell elfogyasztani. Az orvosok azt javasolják, hogy a gyomor-bélrendszeri betegségek, gyomorhurut megelőzése és a fogyás érdekében egy meleg ételt is vegyen be az ebéd menübe. A megfelelő ebéd a fogyáshoz:

• egy friss zöldség saláta az étkezés megkezdéséhez. A zöldséges étel segít beindítani az emésztést, és egészséges rostokkal telíti a testet.
• zöldségleves, Nagyböjti borscs, káposztaleves vagy ukha - meleg ételt ajánlott naponta fogyasztani.
• egy darab főtt csirke, pulyka, sovány hal. Az adag legyen kicsi, a húst olaj és só nélkül kell főzni.

Az újszerű diéták kedvéért sokan kezdik megtagadni a vacsorát. Soha ne csináld ezt! Egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú vacsora segít reggelente felébredni jó hangulat, nincs fejfájás. Az esti étkezés kihagyása munkahelyi problémákat okozhat. gyomor-bél traktus, ig gyomorfekély. Fogyás érdekében vacsorára ajánlott enni:

• főtt ill zöldség pörkölt, pörkölt.
• halételek. A halat jobb párolni, vagy sütőben megsütni.
• tejtermékek. Mind az alacsony zsírtartalmú fajták kemény sajt, mind sovány sajt, kefir, joghurt.

Ízletes és egészséges reggeli ételek receptjei fotókkal

Sült alma túróval - egészséges reggeli lehetőség

Hozzávalók:

• nagy alma - 5 db;
• alacsony zsírtartalmú túró - 200 g;
• mazsola - néhány evőkanál;
• kandírozott gyümölcsök - ízlés szerint;
• porcukor - 1 evőkanál. l.;
• természetes méz - 1 evőkanál. l.;
• fahéj.

1. Az almát folyó víz alatt megmossuk, megszárítjuk. Óvatosan vágja le az almák „sapkáját”, és egy teáskanál segítségével távolítsa el a magházat.
2. A túrót turmixgéppel habosra verjük.
3. Felöntjük forrásban lévő vízzel a mazsolát és a kandírozott gyümölcsöket, majd leöntjük a vizet.
4. A túrót keverjük össze mazsolával és kandírozott gyümölccsel, adjunk hozzá porcukrot.
5. Töltsük meg az előkészített almát a túrós masszával.
6. Fedjük le a töltött almákat levágott fedővel, és csomagoljuk be minden gyümölcsöt fóliába.
7. Az edényt a sütőben 180 fokon negyed óráig sütjük.
8. Az ételt enyhén fahéjjal megszórva és természetes mézzel leöntve tálaljuk.

Omlett zöldségekkel a sütőben - egészséges és tápláló reggeli

Hozzávalók:

• csirke tojás - 5 db;
• nehéz tejszín - 50 ml;
• fiatal cukkini vagy cukkini - 1 db;
• kis sárgarépa - 1 db;
• egy édes paprika bármilyen színű;
• nagy paradicsom - 1 db;
• egy csomó petrezselyem és zöldhagyma;
• kívánság szerint kemény sajt - néhány evőkanál;
• fűszereket.

Főzési sorrend:

1. A paradicsomot szeletekre vágjuk.
2. A cukkini vagy cukkini bőrét lehúzzuk és kockákra vágjuk.
3. kaliforniai paprika mag nélkül szintén kockákra aprítjuk.
4. A meghámozott sárgarépát vékony csíkokra vágjuk.
5. A zöldeket finomra vágjuk.
6. Egy mély serpenyőben felforrósítunk néhány evőkanálnyit napraforgóolaj, répát küldünk neki. Pároljuk főzésig (kb. 7 perc).
7. Adjuk hozzá az összes többi előkészített zöldséget a sárgarépához, és pároljuk zárt fedő alatt 5 percig.
8. Egy külön mély tálban verje habosra a tojásokat a tejszínnel néhány percig. Adjunk hozzá reszelt sajtot az edényhez.
9. A tojásos keveréket összekeverjük a kihűlt párolt zöldségekkel.
10. A masszát egy hőálló tálba öntjük, és 180 fokos sütőben körülbelül negyed óráig sütjük. A reggeli kész!

Hasznos zabpehely– egészséges reggeli minimális kalóriával

Hozzávalók:

• gabonafélék– 1 pohár;
• két pohár sovány tej;
• cukor, só ízlés szerint;
• egy kis darab vaj;
• egy marék mazsola;
• egy kis alma.

Főzési sorrend:

1. A zabpelyhet forrásban lévő tejbe öntjük. Kevergetve főzzük a zabkását alacsony lángon főzésig (3-5 perc). Adjunk hozzá sót, cukrot és vaj.
2. Vágja le az alma héját, és távolítsa el a magokat. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk, és a zabkásához adjuk.
3. A mazsolát forrásban lévő vízzel leforrázzuk és szárítjuk. Tányérra tesszük zabpehellyel. Kész az étel!

Túró gyógynövényekkel - egészséges és tápláló étel

Hozzávalók:

• túró 0% zsír - 200 g;
• egy csokor zöldek (kapor, petrezselyem, koriander, zöldhagymát);
• fokhagyma - 2-3 gerezd;
• só;
• paradicsom - 2 db.

Főzési sorrend:

1. A zöldeket finomra vágjuk.
2. A fokhagymát nyomjuk át egy présen.
3. Keverjük össze a túrót fűszernövényekkel és fokhagymával, sózzuk ízlés szerint.
4. A paradicsomot szeletekre vágjuk.
5. Tegyünk egy-egy evőkanál túrós keveréket minden paradicsomkörre.
6. Az edényt egy szál petrezselyemmel díszítjük.

Egészséges szendvics - a helyes kezdés nap

Hozzávalók:

• diétás kenyér;
• kecskesajt - 100 g;
• napon szárított paradicsom- 50 g;
• csíráztatott búza;
• saláta vagy rukkola.

Főzési sorrend:

1. Pirítsd meg a diétás kenyeret kenyérpirítóban vagy grillben olaj hozzáadása nélkül.
2. Helyezzen csíráztatott búzából, salátából vagy rukkolából leveles „párnát” a kenyérre.
3. A levelekre kecskesajtdarabokat és szárított paradicsomot rakunk.
4. A tetejére tegyünk még néhány zöldet, és fedjük be a szendvicset a második kenyérrel. A reggeli kész!

Nézze meg a lehetőségeket minden napra.

Ideális és kiegyensúlyozott napkezdés a Herbalife-tól

Ha nincs ideje reggel megfelelő reggelit készíteni, javasoljuk, hogy figyeljen a Herbalife termékeire. A Herbalife kész reggelijének előnye, hogy nem kell számolni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát ahhoz, hogy az étel egészséges legyen a szervezet számára. Csak a megfelelő kalóriatartalmú kész koktélokat kell inni.

Tökéletes reggeli a Herbalife felhasználásra kész termékei. Az utasításokban jelzett séma szerint adjunk száraz keverékeket az alacsony zsírtartalmú tejhez, keverjük össze a koktélt egy turmixgépben, és fogyasszuk el reggel reggelire. A koktél formulát úgy választották ki, hogy testét telítse minden jótékony anyaggal és vitaminnal. Ha többet szeretne megtudni a helyes és egészséges reggeliről, nézze meg az alábbi videót.

Videó: reggeli lehetőségek megfelelő táplálkozással

Ajánlásaink segítségével és lépésről lépésre receptek fel tudod készíteni magad a megfelelőre egészséges reggeli. Használja a fantáziáját főzés közben, adjon hozzá új termékeket, kísérletezzen az összetevőkkel, akkor finom ételt kap. Ha még több receptet szeretne megtudni a megfelelő reggeli ételekhez, és ihletet szeretne kapni a főzéshez, javasoljuk, hogy nézze meg az alábbi videó mesterkurzust. A videó megtekintése után megtanulhatja, hogyan készítsen még több olyan ételt, amely teljes mértékben megfelel a megfelelő és külön tápegység.

Tartalom:

Mi a helyes táplálkozás? Az egész család étrendjének kialakításának alapelvei és szabályai. Menüpéldák.

Az egészséges táplálkozás kérdésének minden ember számára az első helyen kell lennie. Ettől függ az egészség, a várható élettartam és a napi hangulat. A probléma az, hogy az élelmiszerek kiválasztásánál sokan nem a felhasznált termékek előnyeiből, hanem a mindenkori költségvetésből indulnak ki. Úgy gondolják, hogy egy egészséges táplálkozási menü egy hétre az egész család számára drága és megfizethetetlen egy átlagos jövedelmű ember számára. De ez tévedés. Ha ismersz számos szabályt, nem nehéz az egészséges és pénztárcabarát étrend kialakítása.

Ennek a folyamatnak a fő elveit az alábbiakban tárgyaljuk, valamint legjobb receptek egészséges táplálkozás minden nap - reggeli, ebéd és vacsora. De mindenről többet.

Melyik menüt kell helyesnek tekinteni?

Az „egészséges táplálkozás” kifejezés sok embert összezavar. Nem mindig világos, hogy melyik étel tartozik ebbe a kategóriába, és milyen szempontokat kell követni a heti menü összeállításakor. A szabványok a következők:

• Hasznos elemek. Az elfogyasztott ételnek el kell látnia a szervezetet a létfontosságú anyagok teljes skálájával fontos anyagok– fehérjék, szénhidrátok és zsírok, valamint mikroelemek és vitaminok. Ez a kritérium nem tartalmazza a kekszeket, chipseket, szénsavas vizet és egyéb „káros dolgokat” – ezeket azonnal ki kell zárni.
• Éhség. A teltségérzetnek 15-20 perccel az étkezés után kell megjelennie. De légy óvatos - ajánlott kissé éhesen felállni az asztaltól.
• Mód. Fontos, hogy az egyes étkezések közötti időköz ne legyen több három-négy óránál. A hosszú szünetek túlevéshez és halogatáshoz vezetnek. felesleges zsír. Ne félj frakcionált étkezések– a gyomor gyorsan alkalmazkodik az új rezsimhez, és jobban felszívja a beérkező tápanyagokat.
• Édesség. A lélek szükségleteinek kielégítése érdekében megengedett az édesség beiktatása az étrendbe, de legfeljebb heti egy-két alkalommal.
• Főzési szabályok. Előnyben kell részesíteni azokat az ételeket, amelyeket forralással vagy párolással készítenek. Füstölt ill sült ételek károsíthatja a szervezetet.
• Szénhidrát. Az egész család kiegyensúlyozott menüjének összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. Előnyük a szervezet fokozatos lebontása és energiával való táplálása. Az ilyen szénhidrátok bevitele kizárja hirtelen ugrás glükóz, és ennek eredményeként állandó érzéséhség. Átvétel után megfelelő étel gyorsabban jön a teltségérzet.

A fent tárgyalt szabályok érvényesek általános jelleg. Érdemes megfontolni néhány olyan elvet is, amelyek lehetővé teszik a költségvetési menü hibamentes létrehozását:

• Reggeli. Az első étkezés előtt ajánlatos 200-250 ml folyadékot inni. Ezáltal egyszerű művelet, lehetőség van a gyomor-bél traktus munkára való felkészítésére. Ezután a nap folyamán a szervezetnek legalább 1,5-2 liter vizet kell kapnia.
• Ebéd. Célszerű, hogy a második reggeli tartalmazza az erjesztett tej „képviselőit”. Ez lehet kefir, joghurt, túró és egyéb termékek. Alternatívaként - zöldségek, szárított gyümölcsök, friss gyümölcsök vagy diót.
• Vacsora. Fontos, hogy ebédidőben a szervezet többféle – növényi és állati – fehérjét kapjon. Ezen kívül itt komplex szénhidrátokat kell hozzáadni az étrendhez.
• Délutáni nasi. Sokan túlbecsülik a délutáni tea jelentőségét. Valójában ebéd után pár órával elég egy kis falatozáshoz.
• Vacsora. Este elegendő fehérjét tartalmazó ételek legyenek az asztalon, a szénhidrátok és zsírok kizárhatók. Érdemes olyan ételeket beletenni, mint a túró, a hal és a hús ( alacsony zsírtartalmú fajták). Ne feledje, hogy tilos későn vacsorázni - az ételnek legkésőbb lefekvés előtt 1-2 órával be kell jutnia a gyomorba. Ugyanakkor nem szabad nehéz edényekre támaszkodnia.

A növekvő szervezet menüjének elkészítésének szabályai

A szülők gyakran kíváncsiak arra, hogyan teremtsenek megfelelő táplálkozást gyermekük számára. serdülőkor amikor a szerveknek és rendszereknek komplexumra van szükségük hasznos elemeket. 12-17 éves korban a szervezet aktívan fejlődik, ezért a diéták ebben az időszakban vezetnek súlyos jogsértések egészséggel és problémákkal túlsúly a jövőben. Tehát hogyan lehet egészséges étrendet létrehozni a tizenévesek számára? Itt számos alapelvet kell betartani:

• Ha egy gyermek hajlamos az elhízásra, akkor az étlapnak kis mennyiségű kalóriát tartalmazó ételt kell tartalmaznia. Ennek köszönhetően a szervezet könnyebben feldolgozza az ételt energiává anélkül, hogy a problémás területeken zsírraktározás veszélye állna fenn. Ugyanakkor tilos a kalóriabevitelt a norma több mint 20% -ával csökkenteni.
• Összeállításkor heti menüÉrdemes megfontolni, hogy a reggelinek fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételeket kell tartalmaznia. Ebben az esetben feltétlenül igyon egy forró italt. Reggeli közben aktívabbá válnak anyagcsere folyamatok, így a keletkező kalóriákat mozgásra fordítjuk, anélkül, hogy a felesleges zsír raktározásának veszélye állna fenn.
• Reggelire a kását ajánlott vízben főzni (in utolsó lehetőségként, tej és víz). A friss gyümölcsdarabok vagy aszalt gyümölcsök kiválóan helyettesítik a cukrot. Az ideális lehetőség a zabpehely vagy a hajdina zabkása.
• Az ebéd a következő legfontosabb a reggeli után. Érdemes ide sorolni a fehérjét és összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket is.
• Délutáni nasi. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell az erjesztett tejtermékeket. Könnyű salátát vagy gyümölcsöt is adhatunk ide.
• Ha túlsúlyos, jobb elkerülni a kenyeret. BAN BEN kiegyensúlyozott étrend Csak teljes kiőrlésű kenyeret adhat hozzá.

Az egész család menüjének elkészítésének szabályai

Ha a fő feladat az egészséges táplálkozás egy hétre szóló menüjének elkészítése, amely a háztartás minden tagjának szervezetét hasznos elemekkel látja el, akkor érdemes figyelembe venni a következő szabályokat:

• A napi étrend tápértékének 40%-ának a reggeli étkezésből kell származnia. A reggeli kihagyása azonban tilos. Jobb a reggelt gabonapelyhekkel kezdeni, amelyek fedezik az energiaszükségletet, javítják az anyagcsere folyamatokat és pozitív értelemben hat a gyomor nyálkahártyájára.
• A reggeli étkezés befejezéséhez ihat zöld tea vagy szárított gyümölcsökből készült lé.
• Ebédelni Speciális figyelem– teljesnek kell lennie (fehérjék és összetett szénhidrátok). Tartalmazhat levest - csirke, hús, zöldség stb. Italnak kompót vagy tea alkalmas.
• A vacsorát fehérjékkel kell megtölteni úgy, hogy az alacsony zsírtartalmú hal- vagy húsételeket vegye be az étrendbe. Ugyanakkor a vacsorarecepteket úgy állítják össze, hogy ne terheljék túl a gyomrot étellel - a gyomor-bél traktusnak éjszaka pihennie kell. Az olíva- vagy lenmagolajjal fűszerezett saláták megfelelőek.

Annak érdekében, hogy a szervezet a hasznos elemek teljes skáláját megkapja, ajánlatos rendszeresen felülvizsgálni a menüt, új összetevőket hozzáadva.

Miért készítsen diétát a családja számára, és hogyan csinálja?

Sokaknak fogalmuk sincs, hogyan készítsenek egészséges táplálkozási menüt a családjuk számára, vagy egyáltalán miért kellene ezt csinálniuk. Érdemes kiemelni öt okot az ilyen óvatosságra:

1. A heti terv összeállításakor könnyebb olyan élelmiszereket választani, amelyek a legkevésbé befolyásolják a családi költségvetést.
2. Előzetes tervezéssel könnyebben figyelembe lehet venni az egyes családtagok igényeit, testének sajátosságait. Ugyanakkor a termékek előnyeire kell összpontosítania.
3. Ha előtted van a heti menü receptekkel, könnyebb listát készíteni a szükséges termékekről, és előre megvásárolni az üzletben. Ez a megközelítés lehetővé teszi az impulzív vásárlások elkerülését a szupermarketekben, amelyek sértik a családi költségvetés integritását. Nehéz olyan háziasszonyt találni, aki ne dőlne be egy aukciós tételnek minden alkalommal, amikor felkeresi az üzletet.
4. Az előre tervezés esély a megszüntetésre káros termékek(kolbász, gyorsétterem és mások).
5. Táplálkozási terv összeállításával gyorsan elérheti céljait - megszabadulhat a túlsúlytól vagy egészséges gyermekeket nevelhet.

Ha az egész családnak szóló menüt készít, használja a következő tippeket:

• Vegye figyelembe az egyes családtagok preferenciáit, valamint a termékek pénzügyi lehetőségeit és szezonalitásait.
• Próbáld meg beépíteni az étrendedbe következő termékek – növényi olajok, fermentált tejtermékek, baromfi, hús, bogyók, zöldségek és gyümölcsök, élesztőmentes kenyér, tenger gyümölcsei és így tovább.
• A menü bármilyen formában lehet - elektronikus vagy kézírásos. A fő dolog itt a kényelem.

Milyen ételeket kell tartalmazni az étrendben?

Amikor eldönti, hogyan teremtsen megfelelő táplálkozást magának és táplálja családját, érdemes megérteni a fő árnyalatot - mely ételek tekinthetők egészségesnek? Erről a pontról fentebb részben volt szó, de nézzük meg részletesebben. Tehát az étrendnek tartalmaznia kell:

• Fehérje ételállati eredetű – hús, baromfi, hal, tojás. Hús esetén előnyben részesítse a pulykát vagy a csirkét (sovány sertés- és borjúhús megengedett). A legtöbb halnak tengeri halnak kell lennie.
• Zöldek és zöldségek.
• Zsírok– olíva és lenmagolaj, dió.
• Gyümölcsök(de nem túl sok).
• Növényi fehérjék– elsősorban hüvelyesek.
• Tejtermékek- tej, túró, kefir. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket.
• A szerepben édes– szárított gyümölcsök, mályvacukor, lekvár.
• Élesztőmentes vagy teljes kiőrlésű kenyér.

Mintaétrend minden napra

Az egészséges étrend kialakításához hasznos lesz egy példamenü a szeme előtt az egész család számára. Érdemes megjegyezni, hogy több ezer lehetőség létezik.

Példa kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig:

Szintén népszerű hadsereg menüje egy hétig. A következő ételeket tartalmazza:

• hajdina pörkölttel;
• kulesh;
• hadsereg bigus;
• reszelt gyöngy árpa saláta;
• katonai szendvics.

Ebben az esetben számos szabályt kell követnie:

• napi 4-6 alkalommal eszik;
• az étkezés befejezése után 30-40 perc pihenés;
• az étkezések közötti intervallum 3-4 óra;
• az alkohol elhagyása;
• a menü a lehető legváltozatosabb.

Általánosságban elmondható, hogy a fő dolog az, hogy legyen óvatos az étrend elkészítésekor, és a fő hangsúlyt a következő kritériumokra helyezze: előnyök a szervezet számára, megfizethetőség a pénztárcának és az ízlésnek.

Sajnos sokan tévednek abban, hogy ha kiéheztetik magukat, fogyhatnak. túlsúlyés olyan vékony lesz, mint a nád. Ez rossz. Ez az út csak hajhulláshoz, fakó bőrhöz, ingerlékenységhez, majd gyomorhuruthoz és fekélyes állapotokhoz vezethet. És arra is, hogy hirtelen éhség esetén zsírt raktározzon a szervezetben. Tehát az analfabéta cselekedetei következtében hízni fog.

Ehelyett a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy racionálisan táplálkozzunk. Itt kell kezdenie a túlsúly elleni küzdelmet, és nem kínlódnia kell nehéz diétákkal. Leggyakrabban visszaesünk, visszatérünk korábbi életmódunkhoz, és azonnal hízunk. Mi tehát a helyes táplálkozás és mi a megfelelő reggeli, ebéd és vacsora a fogyáshoz, a napi menü?

Először is, ez naponta legalább háromszori étkezés: reggeli, ebéd és vacsora. Miközben figyelmen kívül hagyjuk aranyszabály elmagyarázza, hogy reggel nincs kedve enni, ebédidőben nincs idő teljes étkezésre, csak rághat egy szendvicset. Este eszünk egész napra eleget és vele teli gyomor Menjünk aludni. Aztán csodálkozunk, hogy hova tűnik el a derék... Aki tovább ment, az 5-6 alkalommal eszik és kis adagokban. De legalább szigorúan be kell tartanunk a napi háromszori étkezést.

Végül is, ha betartja a megfelelő táplálkozást, akkor az egész szervezet egészségét javíthatja, nem csak zsírt éget. De ha úgy dönt, hogy betart egy ilyen diétát, figyelembe kell vennie, hogy ez nem átmeneti intézkedés, hanem egy életforma, amely fegyelmet és akaraterőt igényel.

Miből áll? tökéletes menü Egy napon?

Reggeli. Így, népi bölcsesség azt mondja, hogy ahogyan kezdi a reggelt, azzal fejezi be a napot. Ezért nem elhanyagolható a reggeli, ahogy az orosz nők 35%-a teszi. A reggeli étkezés segít agyunknak jobban koncentrálni és az információkra emlékezni. A tudósok úgy vélik, hogy a reggelinek köszönhetően kevésbé vagyunk kitéve a különféle stresszeknek, és erősítjük immunitásunkat is.

A táplálkozástudósok szerint a legjobb idő erre 6 és 9 óra között van. Előnyben kell részesíteni a lassan feldolgozott fehérjetartalmú ételeket, amelyek lehetővé teszik, hogy ebédig ne érezze magát éhesnek. Ideális reggeli ételek a túró, natúr joghurt, gazdag fehérjében, kalciumban és magnéziumban. A linolsavat tartalmazó sajt is jó, ami megakadályozza a zsír lerakódását a szervezetben.

A híres angol zabpehely, amely befolyásolja az anyagcsere folyamatokat. A hagyományos tojás reggelire segít eltávolítani a zsírt a májból és természetesen egy darab nyúlhúst. Reggelire a napi bevitt kalóriák körülbelül 30%-át kell elfogyasztani.

Vacsora. Célszerű valamivel a munkaszünet kezdete után ebédelni, hogy a szervezetnek legyen ideje pihenni. Ez az egész nap legnagyobb étkezése, amely a napi étrend 50%-át teszi ki. Ebben az időszakban mindent elfogyaszthat, ami nem ajánlott reggelire és vacsorára.

Ne felejtsük el, hogy az első tanfolyamok legjobb gyógyszer az éhségtől. Nekik kellene megfelelő ebéd. A levesek javítják az emésztést. Sűrű levesek vagy pürélevesek közül kell választani. Ha úgy dönt, hogy levest eszik ebédre, akkor meg kell tagadnia a másodikat és a harapnivalókat. De az már más kérdés, ha feleannyi levest ettél (egy közönséges mélytányér). Akkor a második és a kompót a tiéd. Érdekes tény, hogy a leves szerelmesei a kalóriák 1/3-ával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik figyelmen kívül hagyják ezt az ételt. Ez a titka az étkezésnek, amikor az ebéd a fogyást szolgálja, és kifejezetten a kalóriafogyasztás csökkentését célozza.

Ha inkább a salátát vagy a zöldségeket részesíti előnyben a leves helyett, kiegészítheti hússal, hallal vagy szárnyassal.

Ne feledje, hogy az ebédet nem mossa le hideg italokkal. Ez lassítja, sőt leállítja az emésztést.

Vacsora. Helyes vacsora- Ez a kalória körülbelül 20%-a. Talán ez a legtöbb vitatott kérdés táplálkozási szakértők a megfelelő táplálkozással kapcsolatban. Egyöntetűen egyetértenek abban, hogy ennek legkésőbb lefekvés előtt 2 órával meg kell történnie.

A legjobb választás A vacsora menüje ugyanaz, mint a reggelié - fehérje étel- tejtermékek, fehér hús, hal, tojásfehérje, dió. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú, könnyen emészthető, alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Nem kívánatos fűszeres és sült ételek. Ők erős kórokozókétvágy.

A vörös hús fogyasztása, amelynek emésztése sok időt igényel, szintén negatív hatással lesz. A vacsorára szánt saláták előnyeinek kérdése is ellentmondásos. Van egy olyan vélemény, hogy amikor késő délután felszívódnak a szervezetben, a már nyugalmi állapotba került hasnyálmirigy erősen túlterhelődik.

Az is fontos, hogy ügyeljen arra, hogy mit iszik a nap folyamán. Úgy tartják, hogy az italokat nem étkezés közben, hanem étkezés előtt és után, valamint étkezések között kell fogyasztani. De evés után körülbelül 30-45 perccel már ihatsz, amit a szíved kíván.

Felhívjuk figyelmét, hogy egy pohár víz vagy kávé étkezés előtt fél órával kevesebbet eszünk. Miért? Igen, mert a teltségérzet körülbelül 20 perccel késik.

Érdekes módon a mértékkel fogyasztott alkohol felgyorsítja az emésztést, felgyorsítja a zsíros és nehéz ételek felszívódását, valamint csökkenti a belekben zajló fermentációs folyamatokat is. Az egyetlen kivétel talán a sör.

Ha napközben megéhezünk, ehetünk gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát, szárított gyümölcsöt, néhány diót vagy 30 gramm keserű étcsokoládét (kakaótartalom - legalább 70%), amelyek flavonoidok és antioxidánsok forrása is.

Biztosan van kérdése az édességekkel kapcsolatban. Mindenképpen érdemes megajándékozni magad, de ezt semmi esetre se tagadd meg magadtól. Ellenkező esetben megfenyegetik idegösszeroppanások. A legfontosabb dolog a mértékletesség megfigyelése a sokféle vágyban. Legjobb időédességfogyasztásnál ez a 16-17 közötti intervallum. Érdemes lemondani a zsíros sütiről, péksüteményről, kekszről, érdemes például joghurtos tortát, bogyós habot vagy kávéhabot, zselés gyümölcsöt választani.

Körülbelül így, ízlése szerint kombinálva az ételeket, minden nap ennie kell. Ne felejtse el figyelembe venni az élet egyéni ritmusát. Ha sokat sportolsz, akkor növelni kell az adagokat.

Gondolod, hogy elfelejtünk beszélni a kalóriákról? Nem mondjuk meg, hogy mennyi a 20% a vacsoraért... Egyáltalán nem. Most mondjuk. Ez a szám mindenkinél más. Hozzávetőleges számítások szerint tudós ember jól érzi magát, ha súlya közel van egy bizonyos ideálishoz. Könnyű kiszámolni. Ehhez a centiméterben mért magasságodból le kell vonnod a 110. A súly és az elfogyasztott kalóriák száma is összefügg. Ha be akarja állítani a súlyát, és ideálisra szeretné hozni, akkor ideális súly szorozd meg 28-cal. Szerezd meg az ideális testsúlyod fenntartásához szükséges kalóriát.

Jó étvágyat mindenkinek!
Alina Afanasjeva, www.site
Google

- Kedves Olvasóink! Jelölje ki a talált elírást, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt. Írd meg nekünk, hogy mi a baj.
- Kérjük, hagyja meg megjegyzését alább! Kérünk benneteket! Tudnunk kell a véleményét! Köszönöm! Köszönöm!

Nem titok, hogy legtöbben helytelenül táplálkozunk. Vannak, akik folyamatosan fogyókúráznak, vannak, akik lusták otthon főzni, másoknak nincs idejük rendesen ebédelni, és mindig szökés közben nassolnak. Pattogatott kukoricát viszünk magunkkal moziba, édességet eszünk otthon, reggel pedig feláldozzuk a reggelit plusz 15 perc alvásra. Rosszul eszünk. Szegényes táplálkozás- a túlsúly, a bélproblémák, a betegségek, a letargia okozója, rosszul lenni, ingerlékenység és fáradtság, és végső soron ez vezethet komoly problémákat egészséggel.

Hogyan változtathatunk a helyzeten? Könnyen. A helyes táplálkozás ízletes, egészséges, kiegyensúlyozott étel. Az étrend legyen minden forrása szükséges a szervezet számára anyagokat, és nem tartalmazhat mérgeket, amelyek mérgezik a szervezetet. Ez a megfelelő táplálkozás.

A helyes táplálkozáshoz vezető út nem olyan nehéz, mint gondolná. Készíts egy egészséges táplálkozási tervet egy napra, majd egy hétre, majd egy hónapra, és akkor rájössz, hogy az egészséges táplálkozás az életmódodmá vált.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a napra, a hétre, a hónapra

A megfelelő táplálkozás 10 alapelve van a napra, a hétre és a hónapra, amelyek segítenek megszervezni az étrendet, hogy az étel csak előnyökkel járjon. Kövesse ezeket az alapelveket, és könnyen elkezd egészségesen étkezni, és elfelejti, mi nem az. egészséges ételés rossz egészségi állapot.

1. Vásároljon egészséges termékeket nagy mennyiségben, de semmiképpen ne vásároljon károsakat. Ha nincs majonéz a házban, de olívaolaj van, akkor a saláták nem majonézzel, hanem olívaolajjal lesznek. Gombóc helyett vegyél sovány halat, kolbász helyett pedig - csirkemell vagy egy darab marhahúst. Cserélje ki a vajat olívaolajjal (sütéshez) vagy tört avokádóval (pirítóshoz), és hagyja, hogy a tészta és a ketchup átadja helyét a párolt babnak zöldségsalátával.

2. A vörös húst korlátozni kell az étrendben. Nem szabad lemondani róla - sok hasznos és szükséges anyagot is tartalmaz a szervezet számára, de túlfogyasztás a vörös hús tele van bél- és érrendszeri betegségek kialakulásával. Ezért ne felejtse el a baromfihúst és a halat az étrendjébe beilleszteni a vörös hús mellé.

3. A napi megfelelő táplálkozás ízletes lehet és kell is. Ne gondolja, hogy az egészséges étel szükségszerűen nyájas és íztelen. Könnyedén megtanulhat csodálatosan főzni finom fogások természetestől és egészséges termékek, az egykor kedvenc sült krumpli pedig undort kelt majd.

4. Küzdj a koleszterin ellen. Ehhez megfelelő étrendet kell kialakítani úgy, hogy a transzzsírsavak fogyasztása megszűnjön, vagy legalábbis minimálisra csökkenjen. Az átalakulás során keletkeznek növényi zsírok szilárd anyagokká válnak, és képződést okoznak koleszterin plakkok az erek falán. Ha egy termék hidrogénezett olajokat tartalmaz, ez biztos jele annak, hogy ezt a terméket nem érdemes fogyasztani. Ezek chipsek, édességek, pékáruk.

A rostok azonban szabályozzák a vércukorszintet, és segítenek eltávolítani belőle a koleszterint, ezért egyél több zöldséget, gyümölcsöt és gabonát. A korpa, a homoktövis és a zöld zöldségek különösen hasznosak a koleszterin elleni küzdelemben.

5. Betartjuk az étkezési kultúrát. Csak a konyhában kell enni, csak ülve, és nem vonhatja el a figyelmét a tévé, a számítógép, a telefon, a keresztrejtvény stb. Rágja meg alaposan az ételt, és szánjon rá időt.

6. Cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel vajas kenyér- korpa, sütemény - gabonakenyér. A teljes kiőrlésű termékek értékes forrásai a B-vitaminoknak, E-vitaminnak, rostoknak, cinknek, magnéziumnak, folsav, réz és egyéb nyomelemek.

7.A helyes táplálkozás következő ellenségeit ki kell üríteni a hűtőszekrényből: fagylalt, teljes tej, vaj, kemény sajtok, chips, majonéz, ketchup, salátaszószok, fehér kenyér, fehér rizs, fehér liszt és tészta, valamint az abból készült pékáruk, reggeli gabonapelyhek és bármilyen félkész termék, kolbász, szóda, keksz, füstölt húsok. Helyüket olívaolaj, zsírszegény tejföl, kefir, fölözött tej, lágy kalóriaszegény sajtok, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, lisztes tészta durva, csirke, marha és hal, citromlé, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, száraz zabkeksz, hüvelyesek.

8. Kerülje a sült ételeket, főzzön dupla bojlerben, sütőben vagy főzzön ételt. Jobb elkerülni a tetracsomagban lévő kész gyümölcsleveket - ne legyen lusta bekapcsolni a facsarót, ha gyümölcslevet szeretne. A táplálék-kiegészítők cserélje ki természetes fűszerekkel és gyógynövényekkel.

9. Ne hagyja ki az étkezéseket. Az egészséges táplálkozás naponta 5 étkezésből áll - 3 főétkezésből és 2 uzsonnából.

10. Igyál vizet. Egy felnőttnek legalább 2 liter tiszta vizet kell inni naponta.

Hogyan tervezzünk egészséges ételeket a napra

Annak érdekében, hogy megfelelő táplálkozást hozzon létre a napra, emlékezzen néhány szabályra.

Az egészséges reggeli étkezésnek tartalmaznia kell a legtöbbet összetett szénhidrátok, rostok és fehérjék. A reggeli legyen meleg, laktató és vitamindús. A megfelelő táplálkozás reggelire bármilyen zabkása szárított gyümölcsökkel vagy mézzel, erjesztett tejtermékek gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel, tojás és teljes kiőrlésű kenyér, dió. Ezt az egészséges reggelit úgy tervezték, hogy könnyű kezdést biztosítson, és energiát és lendületet adjon az egész naphoz.

Reggeli és ebéd között nassolni lehet gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt vagy diót kefirrel vagy joghurttal.

Az ebéd megfelelő táplálkozása magában foglalja a fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztását. Az ebéd megfelelő táplálkozása egy tányér könnyű zöldség-, hal-, gomba- vagy csirkeleves vagy húslevessel kezdődik, majd egy kiadós második fogás következik. Főételhez főtt, grillezett vagy sült szárnyas, hal vagy marhahús, gomba, csirke tojás, zöldségsaláta vagy párolt zöldségek, hüvelyesek, tészta vagy burgonya. De ne egyél túl ebédnél, és mondj le az édes desszertekről is – különben álmos leszel. Az ebédidőben történő étkezés lehetőséget ad arra, hogy estig fenntartsd a küzdőszellemet.

Ebéd után pár órával gyümölcsöt, zöldséget vagy dióféléket falatozhatunk kefirrel vagy zöld teával.

A vacsorát legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt kell megtenni – csak akkor lesz ideje megemészteni az ételt lefekvés előtt, és szervezete megfelelően tud pihenni anélkül, hogy az étel megemésztése megzavarná. A vacsorának könnyen emészthetőnek kell lennie. A vacsora megfelelő táplálkozása húsleves, sovány hús és baromfi, sovány hal, tenger gyümölcsei, valamint zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. A vacsora semmilyen körülmények között nem lehet terjedelmes. Ha nem nagyon éhes, korlátozhatja magát kefirre vagy gyümölcsre. A vacsorához megfelelő táplálkozás nem lehet szénhidrát – éjszaka nem lesz szüksége energiára. A vacsora megfelelő táplálkozásának célja, hogy a szervezetet megkapja a szükséges anyagokat - fehérjét, vitaminokat, mikroelemeket.

Így a megfelelő napi táplálkozás energiával látja el Önt, és mindent megad szervezetének nélkülözhetetlen vitaminokés mikroelemek.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is mozgásszegény életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...

604762 65 További részletek

Master4ef

A megfelelő táplálkozásnak számos előnye van, mint például:

• javulás Általános állapot test;
• megszabadulni a salakanyagoktól és a méreganyagoktól;
• jó egészség;
• egészségesen ragyogó arcbőr;
• egészséges haj és köröm;
• jó hangulat.

Az eseményekkel és stresszel teli világban az ember hatalmas mennyiségű energiát költ el. Elpazarol minden cselekvésre, legyen az mozgás, kommunikáció, munka, vagy akár éjszakai pihenés. Az energia-utánpótlás szükséges ahhoz, hogy a szervezet továbbra is normálisan működjön, hogy ne fogyjanak ki tartalékai. Az étel fogyasztásával az ember teljes mértékben kompenzálja a szervezetet az összes energiaköltségért, és megkapja az élethez szükséges anyagokat, vitaminokat, aminosavakat és ásványi anyagokat.

Az élet ritmusa modern ember Rendkívül gyors, és az evés gyakran futás közben történik benne, csak azért, hogy dobjon valamit magába és rohanjon tovább. Ez a megközelítés oda vezethet szomorú következmények, súlyos betegségek gyomor-bél traktus, általános állapot romlása, egészségtelen arcszín, alvászavarok, irritáció és depresszió. Az étel, amit egy ember eszik, annyit hozhat neki nagy haszon, és helyrehozhatatlan kár.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, az embernek helyesen kell étkeznie. A változatos, kiegyensúlyozott étrend minden bizonnyal pozitív hatással lesz egészségére és kinézet személy. Hiány hasznos anyagok, nál nél szigorú diéta, például romláshoz vezet általános jólét, erővesztés, negatívan befolyásolja a haj és a köröm állapotát. Ugyanakkor a túlzott élelmiszer-fogyasztás ugyanazokhoz a következményekhez és elhízáshoz vezet.

Hogyan támogasd szervezeted megfelelő táplálkozással

Tehát hogyan kerülheti el, hogy kárt tegyen magában? Hogyan tartsd normálisan a szervezeted, biztosíts neki mindent, amire szüksége van, és hogyan töltsd fel a hatalmas energiaköltségeket? Csak helyesen kell táplálkoznia, figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, fogyasztania és helyesen kombinálnia kell az egészséges ételeket. A tiszta, szűrt víz fogyasztása is fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. Ivás elegendő mennyiségben folyékony, az ember segít a szervezetének megszabadulni az évek során felhalmozódott salakanyagoktól és méreganyagoktól. A víz felgyorsítja az emésztési folyamatot és javítja agyi tevékenységés megakadályozza a vesekő képződését. Kezdje a napot egy pohárral tiszta víz, az ember felkészíti testét arra aktív munka, hatalmas lendületet és energiát ad neki.

A helyes táplálkozás alapelvei

A helyes étkezés során be kell tartania néhány szabályt. Idővel szokássá válnak, és automatikusan végrehajtódnak.

Reggeli - megfelelő táplálkozás

Reggel, amikor a test éppen felébredt, nincs szüksége nagy mennyiségétel. Ezért egy pohár víz ivása után hozzáadhat citromlé vagy kanalakat természetes méz, könnyű reggeli szükséges. Ezek lehetnek a kedvenc gyümölcsei, különféle gabonafélék, például zab vagy hajdina, párolt zöldségek, erjesztett tejtermékek (túró, joghurt, erjesztett sült tej).

Kiváló, könnyű reggeli lehet a sütőben olaj nélkül sült túrós palacsinta, zabpehely bogyós gyümölcsökkel, egy darab sovány csirke vagy pulyka, pár „zacskóba” főtt tojás egy darab pirított kenyérrel. Reggel jókat inni a megfelelő szénhidrátokat energiával tölti fel az egész nehéz és eseménydús napra.

Ebéd - megfelelő táplálkozás

Az ebédnek a reggelivel ellentétben sűrűbbnek és gazdagabbnak kell lennie. A maximálisan kiegyensúlyozott ebéd hozzájárul a szervezet további megfelelő működéséhez. A napi étkezés kellő mennyiségű kalóriát tartalmazzon, ugyanakkor ne legyen túlterhelve káros, nehezen emészthető élelmiszerekkel. Helyes elosztás zsírok és szénhidrátok segítik a szervezetet a fogyasztásban szükséges mennyiség energiát a nap végéig.

A megfelelő ebéd tartalmaz egy első és második fogást, egy italt és egy desszertet. Kezdje könnyedén az étkezést zöldség saláta kevéssel fűszerezve olivaolaj vagy natúr joghurt. A forró első fogás bármilyen zsírszegény leves. A második fogáshoz a hús- vagy halételek burgonya, egyéb zöldségek, gabonafélék és durumbúza tészta köretével tökéletesek.

Ebédidőben kényeztetheti magát egy kis étellel egészséges desszert. Felszolgálhatnak gyümölcssalátát, frissen készített bogyós mousse-t, könnyű túrós péksüteményeket, sajttortát, sőt fagylaltot is. A lényeg az, hogy ne terhelje túl a gyomrát túlságosan nehéz ételekkel, enni mértékkel.

Az ebédet egy csésze aromás, lehetőleg gyógyteával zárhatja.

Vacsora - megfelelő táplálkozás

Este a fáradt szervezetnek sürgősen erőt kell pótolnia. Van egy vélemény, hogy a vacsora káros az egészségre. De ez nem igaz! A modern életmóddal az ember, mint fentebb említettük, költ nagy mennyiség energiát, és cserére szorul. A szabályok szerint elkészített vacsora segít kompenzálni a nap összes kiadását. A fő szabály egészséges vacsora– ez a könnyű emészthetőség és az evés pár órával lefekvés előtt.

A megfelelő esti étkezésnek tartalmaznia kell fehérje termékek, mint a túró, lágy sajt, tojás és gomba. Változatossá teheti vacsoráját zöldségekkel, sovány hallal, baromfihússal és tenger gyümölcseivel.

Abban az esetben, amikor lefekvés előtt éreztem súlyos éhség ihatsz egy pohár erjesztett sült tejet vagy kefirt, ehetsz egy almát vagy egy marék diót és szárított gyümölcsöt. Ne ülj le nagyon fáradtan az asztalhoz, először tarts egy kis pihenőt, vegyél egy frissítő zuhanyt, és csak azután kezdj el enni.

Ha helyesen táplálkozik, az ember nemcsak megvédi magát az egészségügyi problémáktól, hanem segít a testének hibátlan működésében, élvezni az életet és kommunikálni szeretteivel.