Vacsora a fogyásért. Hogyan készítsünk egy gyors és egészséges vacsorát? Alacsony kalóriatartalmú vacsora receptek

A táplálkozási szakemberek bebizonyítják, hogy az esti étkezés nem csak azoknak ellenjavallt, akik figyelik az alakjukat. Az esti étkezés is negatívan befolyásolja az emberi szervek működését. Sajnos az ember nem tudja életritmusához igazítani a test munkáját.

Minden ember agya tartalmaz egy olyan régiót, amely szabályozza a test fiziológiai folyamatait - a hipotalamusz. Az endokrin rendszer mirigyének (agyalapi mirigynek) funkcióihoz kapcsolódik, amely a szervezet endokrin rendszerének működéséért és fejlődéséért felelős, valamint szabályozza a nemi szervek működését és a test fizikai állapotát. személy.

Az embernek nincs lehetősége megváltoztatni testének biológiai szerkezetét. Nem tudja szabályozni a test légzését, szívverését, a beleket és a gyomrot. Annak érdekében, hogy a szervezet mindig egészséges legyen, a táplálkozást egész napra megfelelően össze kell állítani.

Éjszaka a test összes szerve és sejtje helyreáll. A felgyülemlett stressz és az étel, amely egész nap megtölti a gyomrát, többé nem zavarja a pihenést. Ezért lefekvés előtt nem kell magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztania, hogy ne zavarja a test többi részét. Minden éjszakai snack befolyásolja a melatonin fejlődését. A személy ideges lesz, nyugtalan, és nem tud nyugodtan aludni, annak ellenére, hogy fáradt.

Az éhség lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszívja a felhalmozódott zsírokat. A sportolók saját magukon végzett kísérletei azt mutatták, hogy ha nem eszik éjszaka, a zsírok nagyon jól feldolgozódnak, és az éhség elősegíti az izmok és a bicepsz fejlődését. Az éjszakai étkezés szokása elhízáshoz vezet, amitől a jövőben nagyon nehéz megszabadulni. 24 éves korára pedig felerősödik a növekedése. A felnőtt szervezet nem igényli a szénhidrát nagy mennyiségben fogyasztását, mint ez gyermek- és serdülőkorban történik.

Mindig felmerül a kérdés, hogy mikor vacsorázz? Azok az emberek, akik korán kelnek és későn fekszenek le (21:22 óra), a vacsorát 18-00 órakor kell megtenni. Az éjszakai baglyok sokkal később, lefekvés előtt 3-4 órával megszervezhetik maguknak a vacsorát. Ezalatt az étel felszívódik, megemésztődik, alvás közben a gyomor pihen. A termékeknek könnyűnek kell lenniük, gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ha a vacsora nem sikerült időben, megteheti egy kicsit később, a lényeg a mértékkel. Lefekvés előtt elegendő egy csésze erjesztett tejterméket vagy joghurtot inni, és a test nem lesz éhes. Ha nem tudsz ellenállni az édességnek, helyettesítheted mézzel (egy teáskanál). Tegye a mézet a szájába és oldja fel, nem tanácsos azonnal lenyelni. Egy pohár vízzel vagy mentafőzelékkel ihatjuk. A méz után az ember éhségérzete megszűnik. Segít az alvás javításában is.

Mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozással

A vacsorára szánt ételek a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 20%-át teszik ki. Kalóriatartalma nem lehet több 300, 400 k/kl-nál. A vacsora fehérjéket és zöldségeket tartalmazó ételekből áll. A fehérjét tartalmazó termékek 2-szer kevesebbek, mint a növényi összetevők. A zöldségeket két részre kell osztani. Egy része hőkezelhető: forraljuk fel vízfürdőben vagy pároljuk a sütőben. A második csoportot nyers zöldségsalátához használják.

Vacsora mennyisége legyen annyi, amennyi a tenyerében elfér (az ujjakat nem tartalmazza). Az arány egy a kettőhöz. Egy tenyér - fehérjét tartalmazó élelmiszerek, két tenyér - zöldségek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek: hal, mindenféle hüvelyes, tojás, csirkefilé, túrótermékek, sajt, gomba. A fehérjetermékek kiegészítése lehet a karfiolból vagy brokkoliból, sütőtökből, cukkiniből, zellerből, paradicsomból, uborkából és avokádóból készült ételek elkészítése.

Vacsora közben nem szabad burgonyát, tésztát vagy zabkását enni. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a vacsorát sült ételek, gombócok, gombócok, édességek vagy pékáruk nélkül vacsorázzunk. Az ilyen termékekből készült vacsora növeli a belső szervek (máj, gyomor, hasnyálmirigy) terhelését, ami nagyon nem kívánatos. A glükózt alvás közben nem dolgozzák fel, ami azt jelenti, hogy a zsírban raktározódik. A lefekvés előtti éhségérzetet csillapíthatjuk egy almával, egy pohár kefirrel fűszerekkel vagy gyógynövényekkel: gyömbérrel, korianderrel, kardamommal, fekete borssal. Felgyorsítják az anyagcserét a szervezetben.

Megfelelő táplálkozás vacsorához mintamenü

Megfelelően kell megközelítenie a megfelelő vacsorát, át kell gondolnia és menüt kell készítenie.

Valahogy így kell kinéznie:

• Hétfő: sütőben sült hal + karfiol vagy brokkolis saláta, napraforgóolajjal fűszerezve (hozam 150 gr. - 20 gr.)
• Kedd: csirke filé + zöldségek (hozam 100 gr. – 150 gr.)
• Szerda: tenger gyümölcsei + zöldségek (hozam 100 gr. – 150 gr.)
• Csütörtök: zöldségek, párolt vagy párolt + főtt baromfi (hozam 150 g. – 100 g.)
• Péntek: omlett + zöldségek (hozam 200 g)
• Szombat: túrós rakott (150 g hozam)

Egy nő vacsoraadagja 250 gramm, az erősebb fele pedig 100 gramm. több. Az elkészített vacsora a megfelelő arányból álljon: fehérje + zöldségek. Férfiak számára - 100 gr. fehérje + 250 gr. zöldségek Nőknek - 70 gr. fehérje + 180 gr. zöldségek A kalóriatartalmat az elfogyasztott étel mennyisége határozza meg (kb. 250/350 kilokalória). A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vacsora közben kerüljék a zsíros szószokat, a vajat és a fűszeres ketchupot. Ezek az élelmiszerek megnehezítik a fehérjék emésztését.

A vacsora végeztével jobb időt tölteni könnyű mozgással: sétával, házimunkával. Ez biztosítja a jó alvást és a nagyszerű formát.

– valódi egészség elleni bűncselekmény. Lefekvés előtti éhségérzet elkerülése érdekében fontos, hogy megfelelően vacsorázzunk, de semmi esetre se éhezzünk.

Helyes és ízletes vacsora: 7 népszerű termék

1. Nem lehet átadni. Az éhségérzet evés után 30 perccel csillapodik. Emiatt az ember sokkal többet tud enni, mint amennyire szüksége van. A szisztematikus túlevés elkerülése érdekében a lehető leglassabban kell enni. Rágja fel az ételt finom péppé, mielőtt lenyeli. A folyamat során ajánlatos a standard adagot negyedére csökkenteni, és kisebb átmérőjű lemezeket használni. Ez segít megtéveszteni saját érzékelését – egy kis teli tányért nagy adagnak érzékel.
2. Ne egyen sok sós ételt. A túlzott só növeli a szomjúságot. Túl sok folyadékot kell inni, a vesék nem tudnak megbirkózni az eltávolításával. A felesleges folyadék hozzájárul az ödéma megjelenéséhez.
3. Tartsa be az adagok méretét. A vacsora a napi kalóriabevitel 30%-át teszi ki. A nők esetében a norma napi 1200-1400 kcal, férfiaknál 1600-1800. A fizikai munkát végző emberek a normát 2500 kcal-ra növelhetik.

A megfelelő táplálkozásra való áttérés első heteiben nem lehet minden szabályt betartani. Nincs ezzel semmi baj, a szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új rezsimhez. Enyhe kényelmetlenség elfogadható: hányinger, enyhe gyomorfájdalom. A test tisztítása segít eltávolítani a kellemetlen tüneteket.

Böjtnapot kell rendeznie, amely alatt csak zöldalmát vagy uborkát eszik. Korlátlan mennyiségben ihat vizet és zöld teát. Ez a diéta eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, gyengéden tisztítja a beleket és megakadályozza a székrekedést.

Mit lehet enni vacsorára

Az esti étkezéshez olyan ételeket kell választani, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert. Az egészséges vacsorát legkésőbb 19:00-ig el kell kezdeni. Estére az anyagcsere lelassul. Ha 20:00 után vacsorázik, az ételnek nem lesz ideje megemészteni. Ez gázfelhalmozódást és puffadást okoz.

Vacsorára ehetsz:

1. Sovány hús. Tartalmaz csirkemell, pulykafilé, borjú és nyúl. A fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsabb megemésztése és felszívódása érdekében savakat tartalmazó élelmiszerekkel együtt kell fogyasztani. Például kefirrel vagy édes-savanyú gránátalma szósszal.
2. Hal és tenger gyümölcsei. Minden sovány hal könnyű, tápláló vacsora. A kagyló, a rákhús és más tenger gyümölcsei segítenek diverzifikálni az étrendet.
3. Zöldségek. A lédús zöldségeket frissen kell enni: édes paprika, káposzta, uborka, retek. A sárgarépát, a céklát, a padlizsánt és a sütőtököt meg kell sütni. Vacsorára burgonya nem ajánlott.
4. Tejtermékek. A szokásos túró és kefir alternatívája lehet: alacsony cukortartalmú joghurtok, erjesztett sült tej, tej.
5. Tojás. A tojást bármilyen formában fogyaszthatod: keményre főzve, puhára főzve vagy omlettként. A tükörtojást ki kell dobnia - túl sok olajat szív fel sütés közben.
6. Gabona zabkása. Vacsorára jó választás a hajdina vagy a zabpehely. A rizst jobb reggelre hagyni.
7. Teljes kiőrlésű kenyér. Elfogadható 1-2 szelet kenyér fogyasztása. Javasoljuk, hogy kissé száraz legyen. Frissen sült és különösen meleg kenyér nem fogyasztható.

Vacsora után nem lehet azonnal lefeküdni, várni kell 3-4 órát. Ilyenkor érdemes sétálni a friss levegőn, evés után 2 órával - jógázni vagy könnyű edzést végezni. A megerőltető fizikai aktivitást kerülni kell. Ha lefekvés előtt szeretne enni, ehet egy kis darab alacsony zsírtartalmú sajtot vagy egy pohár kefirt. Nem mehetsz le éhesen.

Kerülendő ételek este

A helyesen összeállított esti menü nem tartalmazhatja:

1. Édesség. Ezek közé nem csak a sütik és édességek tartoznak, hanem az aszalt gyümölcsök is. Magas szénhidráttartalmúak. A szervezetbe kerülve gyorsan felszívódnak, és a csípőn és a derékon lerakódnak, mint a felesleges zsírlerakódások.
2. Állati zsírok. A tengeri halak és az érett sajtok 16:00 óráig fogyaszthatók, vacsorára az alacsony zsírtartalmú analógok alkalmasak.
3. Nehéz étel. A vörös hús, a gomba és a hüvelyesek olyan élelmiszerek, amelyek emésztése hosszú ideig tart, és nehezen emészthető. Ebédre meg kell enni.
4. Lisztes. A fehér kenyér, a házi péksütemények és a tészta a gyors szénhidrátok forrásai. Gyorsan csillapítják az éhséget, de nem nyújtanak semmilyen előnyt.

Bármely termék visszautasítása csak fokozza az evési kedvet, még akkor is, ha korábban nem volt gyakori vendég az étlapon. Ez a psziché sajátossága, amelyet figyelembe kell venni. A meghibásodások elkerülése érdekében hetente 1-2 alkalommal meg kell engednie magának kis adagokat „káros ételekből”.

A hét legjobb diétás vacsora receptjei

A tökéletes vacsora: gyors és finom. Vacsorára számos lehetőség kínálkozik, ha betartja a megfelelő táplálkozást, változatosak és nem igényelnek különleges kulináris készségeket.

Zöldség saláta káposztával

4 adag salátához szüksége lesz:

• 0,5 kg kínai kel;
• 1 hagyma;
• 1 sárgarépa;
• 1 citrom.

A káposztát apróra vágjuk, a sárgarépát és a hagymát apróra vágjuk. Keverjük össze és használjuk a citromlevet öntetként.

Omlett

2 adag omletthez szüksége lesz:

• 3 tojás;
• 1 evőkanál. l. liszt csúszda nélkül;
• 2 evőkanál. l. tej;
• egy csipet só.

A tejet és a lisztet simára keverjük. Egyenként adjuk hozzá a tojásokat és keverjük össze. Adjunk hozzá fűszereket. Lassú tűzön 3-5 percig pirítjuk. Díszítsd a kész omlettet fűszernövényekkel, ha szükséges.

Csirkeszelet

6 adag szelethez szüksége lesz:

• 600 gr. csirkefilé;
• 500 gr. Fejes káposzta;
• 1 hagyma.

Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk, keverjük össze, sózzuk ízlés szerint. Szeleteket formázunk és a sütőben készre sütjük.

Káposztaleves

4 adag leveshez szüksége lesz:

• 1 liter húsleves vagy víz;
• 0,5 kg karfiol;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 sárgarépa;
• 1 paradicsom;
• 3-5 szár zeller;
• 1 hagyma.

Az összes zöldséget kockákra vágjuk, és puhára főzzük. A kész levest turmixgépben pürésítjük, visszaöntjük a serpenyőbe, és felforraljuk.

Zabpehely kefirrel és lenmaggal

2 adag zabkásához a következőkre lesz szüksége:

• 300 gr. zabpehely;
• 0,5 liter víz;
• 400 ml kefir.
• 2 evőkanál. kanál lenszem

A pelyheket forrásban lévő vízbe öntjük, és puhára főzzük. A lenmagot ledaráljuk és kefirbe öntjük.

Hal zöldségsalátával

4 adag halhoz szüksége lesz:

• 600 gr. sovány halfilé;
• 300 gr. kínai kel;
• 200 gr. saláta levelek;
• lomb.

A halat szeletekre vágjuk, és a sütőben megsütjük. A salátához a káposztát, a salátát és a zöldeket apróra vágjuk. Ízesítsük olívaolajjal és tegyük tányérokra. Helyezzen halpecsenyét a saláta tetejére.

Sajttorta

6 adag sajttortához szüksége lesz:

• 600 gr. túró;
• 80 gr. búzadara;
• 1 tojás;
• 1 csipetnyi szóda.

A túrót a búzadarával és a szódával összekeverjük, beleütjük a tojást, simára keverjük. Formába tesszük és 15 percig meleg helyen állni hagyjuk. Süssük aranybarnára.

Nem nehéz elkészíteni egy finom vacsorát a rendelkezésre álló alapanyagokból. Átlagosan 15-20 percet vesz igénybe az egész család vacsorájának elkészítése. Az egészséges ételek közös elfogyasztása egy hosszú munkanap után a jó egészség és a meleg kapcsolatok kulcsa.

A helyes táplálkozásról elég sokáig tudunk beszélgetni, vitatkozni. Az egyik sürgető kérdés a vacsora fontossága.

Eléggé elterjedt az a mítosz, hogy a vacsora valójában nem a napi étrend fontos eleme.

A vezető gasztroenterológusok és táplálkozási szakemberek azonban magabiztosan állíthatják az ellenkezőjét.

Ha valaki sokáig figyelmen kívül hagyja a vacsorát, akkor a szervezetben elkezdődik az éhezési folyamat, ami anyagcserezavarokat és egyéb emésztési problémákat okoz.

Így az ember csak hízni fog, de nem fogy. Szóval megér ennyi áldozatot a vacsora kihagyása?

A vacsora, mint utolsó étkezés fontossága

A vacsora a reggeli és az ebéd mellett a nap egyformán fontos étkezése. A vacsora és a reggeli közötti egészséges szünet nem tarthat tovább 10-12 óránál, különben fennáll a gyomorfekély vagy más gyomor-bélrendszeri betegség kockázata.

Ahelyett, hogy éhezne, készíthet könnyű és gyors vacsorát például friss zöldségekből vagy gyümölcsökből.

Az ilyen ételek nemcsak az egészség védelmében, hanem a felesleges kilók eltávolításában is segítenek. A vacsorát legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell megtenni, így a „6 óra után ne egyél” szabály szintén helytelen.

Mit lehet enni vacsorára és miért?

Éjszaka szervezetünk nemcsak új erőre kap, hanem megújul: regenerálódik a bőr és az izmok, nő a haj és a köröm. A vacsora fő feladata a szervezet aminosav-tartalékainak pótlása, ezért a vacsorának tartalmaznia kell a fehérjéket és a rostokat.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a különféle halak, tenger gyümölcsei, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, lencse és gomba. A vacsorához kiváló zöldségek közé tartozik a karfiol, saláta, kaliforniai paprika, paradicsom, brokkoli, zeller, sütőtök, avokádó, póréhagyma, uborka, cukkini vagy cukkini.

Vacsorára minden ételt nyersen fogyaszthatunk, de párolhatjuk, saját levében süthetjük vagy grillezhetjük is. A zöldségek számának meg kell haladnia a fehérjetartalmú ételek számát a tányéron.

Mit ne egyél vacsorára és miért

A cukor a kiváló minőségű liszttel együtt elég jól megemeli a vércukrot, azonban az édes zsemle vagy pite után ez is villámgyorsan leesik, és nagyon hamar jön az éhségérzet.

További hátránya, hogy a finomított élelmiszereknek köszönhetően zsír rakódik le a csípőn és a hason. Ezért az ilyen termékeknek gyakorlatilag nincs haszna, kivéve, ha Ön természetesen a keményítő rajongója.

vörös hús

Vacsorára nem tanácsos nehéz ételeket enni, például sült vörös húst. Ez a termék nagy mennyiségű tirozint tartalmaz, ami növeli az adrenalin arányt a vérben.

A vörös húst a legjobb napközben fogyasztani, reggelire vagy ebédre, hogy estére az adrenalin együtthatója visszatérjen a normális szintre, és lehetővé tegye, hogy gond nélkül elaludjon.

Vacsorára a vörös hús alternatívája a baromfi és a diétás hal.

Füstölt termékek és kolbász

Ezek az élelmiszerek tartalmazzák az antioxidáns teramint. Ennek köszönhetően noradrenalin termelődik, amely hozzájárul az idegimpulzusok kialakulásához.

A nagyszámú impulzus fokozza az agyi aktivitást, így az ember nehezen tud elaludni. Ezenkívül emlékeznie kell a túlzott kalóriatartalomra, valamint a füstölt és kolbásztermékek ártalmasságára.

Rizs

Az emberek leggyakrabban finomított rizst fogyasztanak, amely a testzsírban raktározódhat. De tény, hogy ez a termék számtalan mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaz. Ezért kerülje az ilyen gabonaféléket vacsora közben.

Csokoládé

Vacsora közben akár egy kis csokoládé darabka is tönkreteheti alakját és közérzetét. A csokoládé általában felesleges cukrot és koffeint tartalmaz. Édességet érdemes reggel és délután enni.

Diófélék

Édes gyümölcsök

Az olyan gyümölcsöknek, mint a szőlő, az őszibarack, a nektarin, a dinnye vagy a banán, kétségtelenül megvannak az előnyei, azonban magas a glükóztartalmuk. Az édes gyümölcsöket aszalt gyümölccsel helyettesítheted, és jobb, ha frisset fogyasztasz napközben. Ugyanakkor, ha az édes zsemlét helyettesíti egy szelet görögdinnyével vagy dinnyével, természetesen több előnye lesz.

Forró szószok

A fűszeres ételek, és különösen a csípős szószok olyan ételek, amelyek megölik az alvást. Emellett a délutáni órákban a gyomor-bél traktus kevésbé aktív, így fennáll az esélye, hogy gyomorégést kapjon az ilyen típusú ételek elfogyasztása után.

Gyors kaja

Mindenki ismeri a hamburgerek és más gyorsételek veszélyeit, ezért jobb, ha megpróbálja teljesen elkerülni ezt az ételt. Az ilyen ételek nemcsak este károsak.

Jellemzően egy standard adag gyorsétterem helyettesíti a napi kalóriabevitelt, ami a felesleges zsír raktározásához vezet a szervezetben. Ha pedig lefekvés előtt elfogyasztunk pár hamburgert, egész éjszakára elnehezülhet a gyomrod.

Diétás receptek vacsorára

Főtt hal friss zöldségekkel

• 250 g fehér hal;
• Friss szezonális zöldségek;
• Só, bors, fűszerek.

Helyezze a halat forrásban lévő, előzetesen sós vízbe, majd főzze teljesen készre. Az ételt friss, apróra vágott zöldségekkel, fűszernövényekkel tálaljuk, amelyeket citromlével vagy olívaolajjal meglocsolhatunk.

Hajdina gyógynövényekkel és tojással

• 250 ml víz;
• Friss fűszernövények;
• Olivaolaj;
• Keményre főtt csirke tojás.

Először sós vízben főzzük meg a gabonát, majd ha kész, ízesítsük olajjal. Tojásszeletekkel és friss fűszernövényekkel tálaljuk.

Zöld zöldségekből készült turmix

• Friss uborka ;
• 4 zellerszár;
• Zöld harang paprika;
• 40 g spenót;
• 50 g szemes túró;
• 250 ml víz.

Az uborkát meghámozzuk, és a zellerrel és más zöldségekkel együtt turmixgépen átpasszírozzuk. Adjunk hozzá túrót, és keverjük össze mindent 30 másodpercig. Ez a turmix remek lefekvés előtti étkezés.

Omlett paradicsommal és fűszernövényekkel

• Két csirke tojás;
• fél paradicsom;
• Egy csomó zöld;
• Fűszerek.

A tojásokat habverővel felverjük a fűszerekkel. A paradicsomot apróra vágjuk, a zöldeket felaprítjuk. A felvert tojásokat egy előmelegített serpenyőbe, lassú tűzön öntjük, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és fedővel lefedjük.

Mielőtt kész, adjuk hozzá a fűszernövényeket, és hagyjuk megfőni az omlettet. Ezután tányérra tesszük és meglocsoljuk olívaolajjal.

Csirke filé zöldségekkel

• Egy csirke filé;
• 250 ml víz;
• Sárgarépa;
• Izzó;
• Kaliforniai paprika;
• Brokkoli;
• Olivaolaj;
• Fűszerek.

Magas serpenyőben megpirítjuk a csirkét és az apróra vágott hagymát. Anélkül, hogy a húst elkészítené, adjon hozzá zöldségeket, és töltse fel forró vízzel. Adjunk hozzá fűszereket ízlés szerint, és pároljuk készre. Az ételt apróra vágott fűszernövényekkel tálaljuk.

Túrós és gyümölcsös rakott

• 200 g 1%-os túró;
• Művészet. l. Liszt;
• Tojás;
• Gyümölcsök/szárított gyümölcsök/bogyók.

Keverjük össze az összes hozzávalót, és tegyük egy üveg tepsibe. Előmelegített sütőbe tesszük 15-20 percre 180 fokra. A kész rakott ételt cukrozatlan teával vagy kefirrel tálaljuk.

Felhívjuk figyelmüket az alábbi videóra:

Fitnesz edző, csoportos edzés oktató, táplálkozási szakértő

Általános tanácsadást nyújt a táplálkozással, a kismamák étrendjének kiválasztásával, a testsúly korrekciójával, a kimerültség táplálékának kiválasztásával, az elhízás táplálkozásának kiválasztásával, az egyéni étrend és a terápiás táplálkozás kiválasztásával. Szakterülete a sportban a funkcionális tesztelés modern módszerei is; sportoló felépülés.

Mostanában mindenki szenvedélyesen szereti az egészséges életmódot. Mindenki figyeli az alakját, edzőterembe jár, igyekszik egészséges és szép lenni. Nem titok, hogy a normál testsúly és az egészséges test alapja a teljes és megfelelő táplálkozás. És mindenki ismeri a közös kifejezést a vacsoráról, amelyet az ellenségnek kell adni.

Valójában az este elfogyasztott étel zsírossá válik az oldalunkon, és néha rontja az alvás minőségét. De hogyan tagadhatjuk meg az esti evést, amikor fáradtan és éhesen jövünk haza a munkából, egész nap ki tudja mit ettünk, és néha egész nap semmit sem eszünk? Szóval, mit egyél vacsorára, hogy karcsú maradj, és ne terheld túl szervezeted?

A vacsora alapszabályai

Az első dolog, amit tudnod kell, hogy lefekvés előtt négy órával kell vacsoráznod. Ellenkező esetben a gyomrának nem lesz ideje megemészteni az ételt, és pihenés helyett egész éjszaka egyik oldalról a másikra fordul, rémálmai lesznek, kimerülten ébred, és nem alszik eleget, ha általában el tud aludni egy kiadós és kielégítő vacsora után lefekvés előtt.

Másodszor, a vacsorának könnyűnek kell lennie, mivel az este elfogyasztott összes kalória nem energiává, hanem zsírrá alakul. Emlékezz erre, amikor a kezed akaratlanul is cukorka vagy füstölt kolbásszal készült szendvics után nyúl.

Harmadszor, egyes termékek stimulálják az agykéreg működését, és nem fog tudni elaludni, mások pedig éppen ellenkezőleg, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan elaludjon és egész éjszaka nyugodtan aludjon ébredés nélkül.

Annak eldöntésekor, hogy mi a legjobb vacsorára, mindenekelőtt a következőket kell kihúzni az esti ételek sorából: kolbász, liszt és édesség, zsíros, gazdag levesek, rántott hús, sült krumpli és füstölt savanyúság. Ne gondolja, hogy a legfinomabb dolgokat kizártuk, és nincs mit enni. Ez rossz. Sok finomabb és egészségesebb étel is létezik. Általánosságban elmondható, hogy a vacsora a napi táplálékbevitel körülbelül 20%-át kell, hogy tegye, ezért gondolja ki maga, mekkora legyen az adagja.

Szóval mit kell enni vacsorára?

Jobb, ha fehérje étel: csirke, hal, nyúl, sovány hús. Sok finom és egészséges ételt készíthet ezekből a termékekből. Ha tudod, mit főzz halból, és az egész családot megörvendeztetheti egy finom vacsorával, húsimádó férjének és szeszélyes gyermekeinek egyaránt. Nyulat süthetünk vagy párolhatunk. Ez egy diétás, de nagyon ízletes hús

Baromfihús vagy hal készítésekor ne pürésítsen vagy főzzön tésztát vajjal köretként. Köretnek leginkább a növényi olajjal vagy citromlével ízesített zöldségsaláta illik. A hús és a zöldségek jól passzolnak egymáshoz, teltségérzetet adnak, és tökéletesen emészthetőek. Főzhet babot vagy karfiolt.

Készíthet omlettet paradicsommal vagy könnyű csirke- vagy halászlét.

Ha ma egyedül vacsorázol, egyszerűen bevehetsz natúr joghurtot, apríts bele egy kis gyümölcsöt, tegyél bele egy marék diót, és ha van édesszájú, mindezt a szépséget egy kanál mézzel ízesítheted. Nagyon finom és rendkívül egészséges vacsorád lesz. A zöld tea citrommal alkalmas italként.

Mit esznek még vacsorára? A rizst felforralhatod, jobb ha barna, adj hozzá zöldségkeveréket, főtt és hámozott garnélarákot vagy haldarabokat. Az olaszok rizottónak hívják, és ez a kedvenc ételük.

Egyszerűen főzhet zabpelyhet gyümölccsel vagy főzhet hajdinát.

Vacsorára a legmegfelelőbb főzési mód a sütés, főzés vagy párolás, mert egy darab zsíros halat és egy szeletet is ehetünk vacsorára, ha dupla bojlerben főzzük.

Ha van otthon tortád, vagy édesanyád finom palacsintát és sült húsos pitét sütött, akkor mondd meg magadnak, hogy reggel megesz mindent, mert ezek a reggelire elfogyasztott finomságok nem ártanak az alakodnak, főleg ha rohangálsz. mint egész nap mókus a kerékben.

Ha tudod, hogy milyen legyen a vacsora, akkor egészségesebbé válhatsz, és még azt a gyűlölt pár-három kilogrammot is elveszítheted, ami miatt kedvenc szoknyádat nem kötötted össze anélkül, hogy bármit megtennél. Ha betartod ezeket a szabályokat, a plusz kilók lassan, de biztosan elhagynak, a gyomrod pedig nagyon hálás lesz neked, hiszen örökre elfelejted a sok ezzel járó problémát.

A „hat után ne egyél” vagy „vacsorázz az ellenségnek” szabály nem mindig segít a fogyásban. Az esti étkezés megtagadása gyakran éhgyomorra, rossz alvásra, elrontott hangulatra, és a végén este 10-kor a hűtőszekrénybe való portyázással jár. És akkor - a bűntudat és a plusz kiló. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne essünk túlzásokba. Vacsorázni kell, mondják a szakemberek, de tudni kell, hogy mikor és mit együnk. A Smachno.ua szakértőket kérdezte, milyen legyen a vacsora
Mikor kell vacsorázni?

„A vacsoraidő mindenki számára egyéni. A fő feltétel az, hogy a vacsora legkésőbb 4 órával lefekvés előtt legyen” – mondja táplálkozási szakértő Natalya Samoilenko. Vagyis ha 22.00-kor fekszel le, akkor a vacsorád 18.00-kor legyen, ha pedig közelebb van éjfél, akkor 20.00-kor vacsorázhatsz.

Ha közvetlenül lefekvés előtt vacsorázik, akkor a szervezetnek nem lesz ideje megemészteni a kapott ételt. Erjedésnek indul a gyomorban és mérgezi a szervezetet. A lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák kétségtelenül a derekadon maradnak.

Mi a jobb vacsorára?

Éjszaka testünk nemcsak pihen, hanem megújul: helyreáll a bőr, az izmok, nő a haj és a köröm. „A vacsora célja a szervezet aminosav-tartalékainak pótlása” – mondja Natalya Samoilenko. „Ezért a vacsorának fehérjékből és annak „barátaiból” – őrölt és leveles zöldségekből – kell állnia.

A fehérje legyen könnyű: hal, tenger gyümölcsei, túró, fehér sajt, például mozzarella vagy Adyghe, tojás, bab, lencse, gomba.

Vacsorára jó zöldségek közé tartozik a karfiol, a zöldsaláta, a kaliforniai paprika, a paradicsom, a brokkoli, a zeller, a sütőtök, a póréhagyma, az avokádó, a csicsóka, valamint a szezonban az uborka, a cukkini és a cukkini.

Ideális esetben a vacsora zöldségek fele legyen nyers, a másik fele párolt, sütőben vagy grillezett. „A zöldségeknek kétszer több fehérjét kell tartalmazniuk” – mondja táplálkozási szakértő Nadezhda Melnichuk. „Ami a zsírokat illeti, jobb, ha magukban az élelmiszerekben növényi vagy természetes zsírokat használunk.”

A fogyóknak hasznos káposztát enni vacsorára - fehér káposztát, karfiolt, brokkolit és más fajtákat. A káposzta tartronsavat tartalmaz, amely megakadályozza a zsír képződését a szénhidrátokból.

Egy másik jó tanács a fogyni vágyóknak, hogy lassan étkezzünk: ha lassan eszünk, a nyombélben és a vékonybélben elkezd felszabadulni a teltségérzetért felelős kolecisztokinin hormon.

Mit ne egyél vacsorára

Vacsorára nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani, főleg könnyen emészthetőt: esténként szervezetünk rosszabbul dolgozza fel a glükózt, és ha többlet van benne, akkor elkezd lerakódni a zsír. Ezért mondjon le a gyümölcsökről, aszalt gyümölcsökről, szendvicsekről, zsemlékről, süteményekről és egyéb édességekről, lisztből készült termékekről.
Ezenkívül a táplálkozási szakértők nem javasolják vacsorára burgonyát, sárgarépát, céklát, kukoricapelyhet, gabonaféléket, különösen rizst.

Ne egyen sült ételeket vacsorára – a nehéz ételek megnehezítik az epehólyag, a máj és a hasnyálmirigy működését. Ez különösen igaz a rántott húsra: a hasnyálmirigy már napközben elhasználta az enzimjeit, így a rántott hús rosszul emészthető.

A liszt-hús kombináció is nehéz lesz: galuska, galuska, friss pékáru.

Mennyit kell enni vacsorára

„Egy marék – két tenyér – a vacsora adagja. Ez egy olyan tányér, amely mindig veled van – mondja Natalya Samoilenko táplálkozási szakértő. "Ha grammokról beszélünk, akkor egy átlagos nő átlagos vacsoraadagja 250 g, egy férfi esetében 350 g."

E mennyiség alapján 100 g egy adag fehérje vacsorára, 250 g zöldség. Az is jó, ha nincs ellenjavallat, ha a vacsorához mérsékelten csípős fűszereket és gyógynövényeket teszünk: például kardamomot, koriandert, fekete borsot, gyömbért. Javítják a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokat, a vérkeringést, segítik az emésztőrendszer működését, javítják a koleszterin és a felesleges zsír eltávolítását a szervezetből.

Ne is próbálkozzon egyedül kefirrel vacsorázni – ez nem elég ahhoz, hogy szervezete helyreálljon. Nadezhda Melnichuk szerint a vacsorának a napi kalóriabevitel 20%-át kell kitennie - ez átlagosan 350-400 kilokalóriát jelent. Azok számára, akik fogynak, egy kicsit kevesebb - 300-350 kilokalória.

Egészséges vacsora lehetőségek

Vacsora lehetőségek a következők lehetnek:

• sütőben sült hal zöldségekkel, zöld saláta finomítatlan növényi olajjal - szezám, olíva;
• baromfi- és zöldségsaláta;
• tenger gyümölcsei és zöldség saláta;
• omlett zöldségekkel; túrós rakott zöldségekkel;
• párolt zöldségek főtt csirkével, hallal, tenger gyümölcseivel.

A vacsorára szánt ételek száma eltérő lehet - minden tisztán egyéni. Az, hogy milyen ételek lesznek, csak az Ön képzeletén és ízlésén múlik.

Uzsonna lefekvés előtt

„Ha nehéz visszafogni magát, 1,5-2 órával lefekvés előtt együnk egy könnyű falatot” – tanácsolja Nadezhda Melnichuk táplálkozási szakértő. „Néhány könnyű erjesztett tejterméket is fogyaszthat: 1%-os kefir, zsírszegény joghurt cukor és töltőanyagok nélkül, savanyú tej.”

Egy adag ital körülbelül 200 ml, és jobb, ha nem azonnal, hanem fokozatosan inni. Csipkebogyó főzetet vagy uzvart cukor nélkül is fogyaszthat snackként - nem biztosítanak további kalóriát, de lehetővé teszik, hogy lefekvésig „nyújtózkodjon”.

Ha valami édeset szeretnél este

Este nagyon gyakran vágyik valami édesre. A fogyókúra számára még egy darab este megevett csokoládé is tragédia.

„Édességet szeretne, ha a vér inzulinszintje meredeken csökken” – magyarázza Nadezhda Melnichuk. „Ez általában akkor fordul elő, ha rendszertelenül eszik – például nem ebédelt, vagy magas glikémiás indexű ételeket vagy könnyen emészthető szénhidrátot evett ebédre.”

Ezért annak érdekében, hogy este ne legyen édesszájú, napközben időben kell enni, ebédre pedig előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat: gabonafélék, zöldségek.

„Próbáljon mentateát csokoládé helyett egy kanál mézzel inni – tudatosan, élvezve” – tanácsolja Natalja Samoilenko. "A tea segít ellazulni és kikapcsolódni."