Egészséges és egészséges szénhidrátok. Szénhidrát

A szénhidrátok a teljes emberi táplálkozás szerves részét képezik. A bennük gazdag táplálék nemcsak energiával látja el a szervezetet, hanem számos létfontosságú belső folyamatban is jelentős szerepet játszik. A fogyni próbáló emberek gyakran tévesen döntenek úgy, hogy kizárják étrendjükből a szénhidráttartalmú ételeket. Fogalmuk sincs arról, milyen károkat okoznak a szervezetben ilyen cselekedetekkel.

Az ilyen diétáktól való függőség sok embernél máj- és hasnyálmirigy-betegségeket okozott. Ráadásul a szénhidráttartalmú ételek teljes eltávolításával az étlapról olyannyira megzavarhatja a szervezet anyagcseréjét, hogy hosszú időn keresztül orvosi felügyelet mellett kell helyreállítania az elvesztett egyensúlyt.

Mit kezdjünk azzal a közhiedelemmel, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok közvetlen utat jelentenek a túlsúly növekedéséhez? Valójában nem is olyan nehéz! Bármely hozzáértő táplálkozási szakember megmondja, hogy különbséget kell tenni az egészség szempontjából hasznos és szükséges szénhidrátok és a káros szénhidrátok között, amelyek üres kalóriák, és nem hoznak semmi pozitívat a szervezet számára.

• Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) csak az utóbbiak.
• Mérsékelten összetett szénhidrátok (disacharidok) és összetett szénhidrátok (poliszacharidok) megtalálhatók az egészséges élelmiszerekben.

"Gyors" és "lassú" szénhidrátok

A kényelem érdekében egy adott szénhidráttartalmú termék „hasznosságának” fokát szokás a glikémiás index szintjével meghatározni. Minél alacsonyabb a mutatója, annál előnyösebb ez az étel azoknak az embereknek, akik törődnek az egészségükkel és vigyáznak a megjelenésükre. Minél magasabb a glikémiás index, annál több egyszerű szénhidrátot tartalmaz a termék. Ezért érdemes minél ritkábban enni ezt a fajta ételt, vagy akár teljesen lemondani róla.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek az emésztés során lassan bomlanak le, így stabil vércukorszintet tartanak fenn, és megakadályozzák a hirtelen változásokat. Elég hosszú ideig biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát.

Az egyszerű szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, és a vércukorszint ugyanolyan gyorsan emelkedik. Anélkül, hogy képes lenne gyorsan elkölteni hatalmas mennyiségű energiát, a szervezet a glükózt zsírrá alakítja, és a túlsúly felhalmozódása gyorsan lendületet vesz.

Szénhidrátban gazdag ételek

Milyen élelmiszerek a szénhidrátok? Ha elkezdi mindet felsorolni, a lista nagyon hosszú lesz. Összegezve könnyen eszébe juthat, hogy a szénhidrátok nagy mennyiségben vannak jelen az édességekben, a lisztből készült pékárukban, a gabonafélékben és a burgonyában, a bogyókban és a gyümölcsökben. A tejtermékekben laktóz (tejcukor) formájában találhatók meg. De nem szabad elfelejteni, hogy az állati eredetű ételek koleszterint is tartalmaznak, és minőségük megkérdőjelezhető. Emiatt az egészséges életmód és táplálkozás hívei előszeretettel készítik étlapjukat növényi élelmiszerekből.

Szeretném megjegyezni, hogy szinte minden élelmiszer tartalmaz szénhidrátot. A termékek csak ezen anyagok mennyiségében és összetételükben lévő egyéb összetevőkben, valamint a glikémiás indexben különböznek. Még egy salátalevél is tartalmaz szénhidrátot!

Annak érdekében, hogy mindig világos elképzelésük legyen arról, hogy pontosan mi is van a tányéron, sokan táblázatot készítenek azokról az ételekről, amelyeket megszoktak. Ebben az esetben fel kell jegyezni a szénhidrátok 100 grammonkénti mennyiségét, például kedvenc gabonakenyérét vagy egészséges hajdina zabkását, természetes mézet vagy friss bogyókat. Ezzel a táblázattal könnyedén szabályozhatja a szervezetbe jutó anyagok mennyiségét, figyelembe véve a következőket:

• a fogyáshoz napi 60 g szénhidráttartalmú élelmiszerre kell korlátoznia magát;
• normál testsúly esetén 200 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszer lehetővé teszi, hogy ideális formában maradjon, ha nem fogyaszt túl zsíros ételeket;
• Napi 300 g-ot meghaladó szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával fokozatos súlygyarapodást figyelhet meg.

Fontos: egy tál összetett szénhidrátban gazdag zabpehely több órára előre teltségérzetet kelthet, energiával látja el a szervezetet.

Ugyanakkor egy fehér lisztből készült gazdag cukros zsemle legfeljebb fél óráig tompítja az éhséget, de a magas glikémiás indexnek (egyszerű szénhidrátok) köszönhetően nagyon gyorsan és kényelmesen megtelepszik a derékban vagy a csípőben. zsírlerakódások formája.

Bevásárló lista

A szénhidrát minimális mennyisége (2-10 g/100 g) olyan élelmiszerekben található, mint:

• hagyma, zöldhagyma, póréhagyma, vörös salátahagyma;
• sárgarépa, sütőtök, cukkini, zeller - gyökerek és szárak;
• fehér káposzta, karfiol, kelbimbó és brokkoli;
• uborka, paradicsom, fehérrépa és retek;
• saláta levelek bármilyen fajtából és bármilyen más zöld;
• citrom, grapefruit, narancs és mandarin;
• savanyú alma, körte, szilva, őszibarack, sárgabarack és nektarin;
• görögdinnye és dinnye;
• savanyú bogyók;
• gombák;
• természetes zöldséglevek.

Mérsékelt mennyiségű szénhidrát (10-20 g/100 g) van jelen a következő élelmiszerekben:

• cékla, burgonya;
• édes alma és szőlő;
• édes bogyók;
• füge;
• natúr (nem dobozos és zacskós) gyümölcs- és bogyólevek hozzáadott cukor nélkül.

• teljes kiőrlésű, cukrozatlan kenyér;
• halva, étcsokoládé;
• szárított borsó és friss zöldborsó, kukorica;
• piros, rózsaszín, fehér bab és minden hüvelyes.

A legmagasabb szénhidrátszint (65 g/100 g termék) az alábbi élelmiszerekben figyelhető meg:

• karamell, tejcsokoládé, édességek és egyéb édességek;
• kristálycukor, finomított cukor, cukorkák;
• sütemények, sütemények, sütemények, édes piték és egyéb gazdag sütemények, édes kekszek;
• szárított gyümölcsök - aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola, datolya;
• természetes méz;
• befőttek, lekvárok, lekvárok, konzervek;
• tészta;
• hajdina, rizs, gyöngy árpa, köles, zab és egyéb gabonafélék.

Amint az ebből a listából is látható, a szénhidrátban gazdag élelmiszerek kategóriájába nemcsak az egészségtelen édességek tartoznak, amelyek csak súlygyarapodást hoznak, hanem az aszalt gyümölcsök és a méz is, amelyek nagyon egészségesek az egészségre, valamint a gabonafélék, amelyek feltétlenül szükségesek az emberi élethez. egészséges diéta.

Mindenki maga dönti el, hogy milyen ételt készít és eszik reggelire, ebédre vagy vacsorára, mert nem csak a megjelenése függ ettől, hanem mindenekelőtt a test állapota, minden szervének és rendszerének megfelelő működése. , és ennek következtében a jó közérzet, a hangulat és a teljesítmény. Óvatosan kell kezelnie magát, és ennek első lépése az ételek gondos kiválasztása.

Kiegyensúlyozott étrend

• az étkezések közel kétharmadának alacsony glikémiás indexű szénhidrátban kell gazdagnak lennie;
• valamivel kevesebb, mint egyharmada – fehérjetartalmú ételek;
• a fennmaradó legkisebb rész zsírok, amelyek nélkül a szervezet nem tud megbirkózni.

Egy másik nagyon fontos tipp az optimális étrend kialakításához: a szénhidrátban gazdag ételek akkor hozzák a legnagyobb hasznot, ha a nap első felében megjelennek a tányéron. Ha például köleskását eszik aszalt gyümölcsökkel reggelire, akkor nem kell aggódnia az alakja miatt, és ebédig nem kell az ételre gondolnia.

Ebédre borsó- vagy bableves teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel tökéletes. Akár gyógyteával vagy csipkebogyó-főzettel is kényeztetheti magát szárított gyümölccsel vagy egy desszert kanál mézzel. De a vacsora állhat sült gombából egy csepp növényi olajjal és zöld salátával, mivel az este elfogyasztott fehérje anyagként szolgál a testszövetek felépítéséhez és helyreállításához.

Rossz szokások

Amikor az ételekről beszélünk, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a rossz szokásokat.

Az alkohol kalória folyékony formában. Ez nemcsak hogy nem hoz teltségérzetet, hanem éppen ellenkezőleg, túlevéshez vezet. Ráadásul az alkohol lelassítja az anyagcserét, így az alkohollal együtt a szervezetbe kerülő élelmiszerek kevésbé emészthetők, és főleg a zsírszövetekben halmozódnak fel.

Dohányzó. A legtöbb dohányzó ember súlyproblémákkal küzd. Ennek egyik oka a nikotinéhség, amelyet az emberi agy normál éhségnek tekint.
Ha egy dohányos hosszú ideig nem tud dohányozni, nikotinéhségét édességgel, sós vagy borsos ételekkel kezdi csillapítani – bármivel, ami élénk ízérzetet válthat ki. Ennek eredményeként az ember sok haszontalan szénhidrátot, zsírt és káros anyagot fogyaszt. Ezt könnyű elkerülni – csak hagyja abba a dohányzást, és az étkezési preferenciái magától megváltoznak. Felhagy az édes, sós, füstölt ételek iránti vágyakozással, és több egészséges ételt, zöldséget és gyümölcsöt fog enni. Hihetetlenül hangzik, de igaz! Ha azon gondolkodik, hogy abbahagyja a dohányzást, találja meg, hogyan teheti meg gyorsan és egyszerűen.

Gyorsétterem és édességek. Ami a „veszélyes” szénhidrátokat illeti, különösen mindenféle, zsírt is tartalmazó édességet (sütemények, tejszínes töltelékkel ellátott cukorkák stb.), akkor jobb, ha teljesen elkerüljük az ilyen termékek fogyasztását. Nemcsak teljesen haszontalanok, de valóban károsak is.

Ha arról beszélünk, hogy hol vannak nagy mennyiségben „rossz” szénhidrátok, akkor a feltétel nélküli kizárás alá eső termékek listáját édes szénsavas italokkal és gyorsételekkel koronázhatjuk meg.

Ez egy teljesen „halott” étel, amely annyira telített cukrokkal, zsírokkal és tartósítószerekkel, hogy még egy egészséges szervezet is nehezen tudja megbirkózni egy ilyen étkezés következményeivel. Ráadásul a szénhidráttartalmú ételek függőséget okoznak. Sokan, miután megszokták, nagy nehezen megszabadulnak az ilyen ételek iránti vágytól. Válaszd a legjobbat! Válassza ki, mi hasznos!

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek ellátják a szervezetet a teljes működéshez szükséges energiával. Minden szövet és sejtszerkezet részét képezik. A szénhidrátok a teljes testtömeg körülbelül 2,7 százalékát teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek normálisan. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott étrenddel válik lehetővé, beleértve az ezeket és más hasznos anyagokat tartalmazó élelmiszereket is.

Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni funkcióikat. A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok a következő hatásokkal rendelkeznek:

1. Energiaforrásokkal látják el az emberi szervezetet. Ez a vegyület oxidációja miatt következik be. Ennek a folyamatnak az eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoule-t vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt vagy glikogén (a szénhidrát tartalék tartalék), vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Részt vesznek a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat stb.
3. Energiatartalékokat képez a szervezet számára. A szénhidrátok glikogén formájában lerakódnak az izmokban és más szövetekben, valamint a májban.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok hígítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést is.
5. A gyomor-bélrendszert, a légzőrendszer és a húgyúti rendszer felületét borító nyálka részei. E belső szervek bevonásával a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, és védelmet nyújt a mechanikai sérülésekkel szemben.
6. Pozitív hatásuk van, nem az emésztésre. A szénhidrátok serkentik az emésztőenzimek működését, ezáltal javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok felszívódásának minőségét, aktiválják a gyomor motilitását.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a szervezet védő funkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik a rákbetegségek kialakulásának valószínűségét.

A szénhidrátok fajtái

A széncsoportból származó szerves anyagokat két nagy csoportra osztják - egyszerű és összetett. Az előbbieket gyorsnak vagy könnyen emészthetőnek is nevezik, az utóbbit pedig lassúnak.

Egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. A szénhidrát ezen tulajdonsága a vércukorszint éles növekedéséhez vezet. A szervezet reakciója az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagymértékű felszabadulása, a hasnyálmirigy termeléséért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukorszint a normál norma alá csökken. Így az a személy, aki a közelmúltban egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket evett, meglehetősen gyorsan éhséget érez. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírrá alakulása egy-kettő arányban megy végbe.

Ha visszaél a gyors szénhidrátokban gazdag ételekkel, az a következő káros következményekkel jár:

• állandó éhségérzet és nassolni való vágy;
• az erek inzulin károsodása;
• a hasnyálmirigy gyors kopása;
• növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezek a negatív hatások váltak a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nemkívánatosnak nevezték.

A lassú szerves vegyületek, mint a rost, a glikogén, a keményítő egészen más módon hatnak a szervezetre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ami azt jelenti, hogy felszívódásuk sokkal alacsonyabb, mint a gyorsaké. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukorkoncentráció gyakorlatilag nem növekszik, és ennek következtében az ember hosszú ideig jóllakottnak érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak van ideje feldolgozni. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen átalakul energiaforrásokká, és nem raktározódik zsírként. Így az összetett szénhidrátok semmilyen kárt nem okoznak a szervezetnek, vagyis jótékony hatásúak.

A szerves energiaforrás napi bevitelét életkor, nem, testsúly, életmód és egyéb tényezők határozzák meg. A napi szénhidrátbevitel kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlynormáját, azaz vonjon le 100 centimétert a magasságából;
2. a kapott számot megszorozzuk 3,5-tel.

A kapott szám lesz a napi fogyasztási arány. Ha az Ön magassága 170 cm, akkor a napi elfogyasztott szénhidrát mennyisége 245 gramm legyen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• pékáruk, édességek, cipók;
• búzadara és fehér rizsliszt;
• tészta fehér búzafajtákból;
• gyümölcslevek és szénsavas italok, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány fajta zöldség.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Élelmiszer termékek
Kristálycukor	99,6
Karamella	88,1
Kukoricapehely	83,4
édesem	81,4
Gyümölcslekvárral töltött gofri	80,7
Búzadara	73,2
Lekvár	71,1
Lekvár	69,9
Bagels	69,8
Dátumok	69,1
Kekszeket	67,2
Rozsmaláta	66,8
Mazsola	64,9
Pattogatott kukorica	62,9
Tejcsokoládé	60,2
Instant tészta	56,9
Vajas péksütemények	55,2
Halva	54,3
Csokoládé cukorkák	54,1
Bécsi gofri karamell töltelékkel	53,7
Burgonyaszirom	52,8
Omlós tészta	49,9
Sütik "dió"	49,3
fehér kenyér	48,9
francia kenyér	47,4
Sütemények	körülbelül 46
Coca Cola	42,3
Aszalt szilva	39,8
Fánk	38,9
almás pite	38,3
Eclair torta krémes töltelékkel	35,9
alkoholos italok (bor, vermut stb.)	20–35
Jégkrém	24,9
Főtt fehér rizs	24,7
pizza	24,4
Sült krumpli	23,2
Csemegekukorica konzerv	22,6
Fehér kenyér krutonnal	19,6
Hot dog	19,4
Főtt krumpli	16,8
Szőlő	15,2
Krumplipüré	14,3
Főtt cékla	10,2
Sör	9,8
narancslé	8,4
Sárgabarack	7,8
Tök	7,4
Dinnye	5,3
Görögdinnye	5,2
Főtt sárgarépa	4,9

Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

A lassú szénhidrátok forrásai a következők:

• Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• különböző típusú gombák;
• durumbúza tészta;
• gabonafélék és hüvelyesek;
• a legtöbb fajta zöldség;
• különféle zöldek;
• cukrozatlan gyümölcsök.

Ezek a termékek egészségesek.

Élelmiszer termékek	Szénhidráttartalom 100 g-ban (grammban)
Bab	54,3
Lencse	53,8
keserű csokoládé	48,3
Teljes kiőrlésű kenyér	46,1
Szójabab	26,6
Durumbúza tészta	23,2
Kesudió	22,2
Zöldborsó	13,2
Olajbogyó	12,8
Gránátalma	11,9
alma	11,4
Körte	10,8
Root zeller	10,8
Őszibarack	10,2
Szilva	9,9
Egres	9,8
Hagyma	9,4
Málna	8,9
Mandarin	8,4
narancs	8,3
Bab	8,2
Red Ribes	8,1
Fekete ribizli	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Dió (kivéve a kesudió)	7,1–11,6
Cukkini	5,8
fehér káposzta	5,7
Brokkoli	5,2
Sóska	5,2
kelbimbó	5,1
kaliforniai paprika	4,9
Karfiol	4,8
Retek	4,2
Tollas zöldhagyma	4,2
Zöldbab	4,2
Citrom	3,7
Paradicsom	3,4
Uborka	2,4
Spenót	2,4
Leveles saláta	2,1
Friss gomba (a csiperkegomba kivételével)	1,1–3,6
Csiperkegomba	0,6

Milyen veszélyei vannak a szénhidrát feleslegnek és hiánynak?

A szervezetbe táplálékkal bejutó felesleges szénhidrátok a vér inzulinkoncentrációjának éles növekedéséhez és a zsírok gyors képződéséhez vezetnek. Más szóval, az elhízás, a cukorbetegség és a túlsúlyhoz kapcsolódó egyéb egészségügyi problémák oka a széntartalmú élelmiszerek.

Az ilyen termékek hiánya a szervezetben szintén káros. Ha a szénhidrátot korlátozott mennyiségben szállítjuk, a glikogéntartalékok fokozatosan kimerülnek, a zsírok felhalmozódnak a májban, és ennek a szervnek a működési zavarai alakulnak ki. Ennek a szerves vegyületnek a hiánya fokozott fáradtsághoz, általános gyengeségérzethez, valamint csökkent fizikai és intellektuális aktivitáshoz vezet.

Szénhidráthiány esetén a szervezet a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges energiát a zsírszövetekből kapja. A zsírok magas lebontása a káros katének fokozott termelését okozza. Ez a test elsavasodásához és ketoacidotikus kómához vezet.

A szénhidráthiányra vagy túlzott mennyiségre utaló első jelek megjelenését alaposan át kell gondolni, és a jövőben módosítani kell a napi étrendet. A megfelelően összeállított menü lehetővé teszi, hogy elkerülje a túladagolás vagy a széntartalmú élelmiszerek hiánya által okozott negatív következményeket.

Szénhidrátok – mit tudunk róluk? Figyelembe véve a modern táplálkozási szakemberek megnövekedett érdeklődését irántuk, az egyik legfontosabb makroelem. És ugyanakkor a legveszélyesebb - elvégre ez a fő energia- vagy kalóriaforrás, amely túlsúlyba megy át. Azonban nem minden szacharid káros, hanem csak azok, amelyek a „mono” előtag mögé bújnak. De először a dolgok.

Sokan jobban kedvelték a szacharózt és a fruktózt – az egyszerű és finomított szénhidrátokat –, mint a keményítőt, a glikogént és a rostokat. A következmények az elhízás hulláma a felnőttek és a gyermekek körében, a túlsúlyhoz közvetlenül kapcsolódó betegségek - cukorbetegség, magas vérnyomás.

Mi a különbség a lassú és a gyors makroelemek között? Az emberek egészségére és teljesítményére gyakorolt ​​hatásukat táplálkozási szakértők tanulmányozták világszerte. És rájöttek, hogy ennek a két csoportnak is megvan a maga fajtája. Róluk, valamint a legegészségesebb szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Egyszerű és gyors

Más néven monoszacharidok. A tudósok több mint kétszáz ebbe az osztályba tartozó makroelemet fedeztek fel, de nem mindenki ismeri őket. Leggyakrabban a következő típusokról hallunk:

• Szőlőcukor

Vagy szőlőcukor. Ez a cukor a maga tiszta formájában, amely megtalálható az édességekben, üdítőitalokban, rúdokban és más olyan termékekben, amelyeket a gyerekek és szüleik is nagyon szeretnek. Megéri ennyire elragadtatni valamit, ami fékezhetetlen vágyat kelt, hogy többet eszik vagy inni? Egy pohár édes szénsavas ital 5,25 teáskanál cukrot tartalmaz. Aligha kell beszélni arról, hogy egy ilyen cukros energialöket mennyire veszélyes alakunkra.

• Galaktóz

Állati termékekben található monoszacharid. A galaktóz összetételében hasonló a glükózhoz. A legtöbb laktózban van. Egy egészséges ember vérében ennek a szénhidrátnak a szintjének 5 mg/dl körül kell maradnia. Napi szükségletünket mindannyian tejtermékek fogyasztásával fedezzük. A hexóz osztályba tartozó monoszacharidok egyik jól ismert növényi forrása a zeller. Többet tartalmaz ebből a fontos anyagból, mint a gyökérzöldségek.

• Fruktóz

A májban glikogénné alakul. Ezért a sportenergiaitalok egyik fő összetevőjeként használják. Ez a fajta egyszerű szénhidrát természetes és mesterségesen előállított élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Megtalálható cukor- és kukoricaszirupban, ketchupban, feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben és más, súlygyarapodást elősegítő élelmiszerekben.

Miért olyan veszélyesek az egyszerű és gyors szénhidrátok az alakunkra?

Szinte azonnal belépnek a vérbe, és a glükózszint növekedését idézik elő.

Csak energiával telítettséget érzünk, amit fáradtság és éhség követ.

A monoszacharidok nem táplálnak, hanem csak provokálnak és felkeltik az étvágyunkat. Innen a vágy, hogy a gyorséttermekben dupla adag sült krumplit vegyen be, egyen még egy darab édességet, péksüteményt vagy egy szelet tortát.

Az adagok növelésével és a helytelen étkezéssel nemcsak súlyfelesleget, hanem egészségügyi problémákat is kereshet. Ez a gyors szénhidrátok káros hatása.

Tudjon meg többet fogyókúrás programjainkról:

A monoszacharidokat tartalmazó termékek nem ajánlottak fogyáshoz. Azok a sportolók, akiknek izomtömeget kell növelniük, szintén elutasítják őket. Az ok ugyanaz - ezek a makroelemek azonnal zsírrá alakulnak, csökkentik a vér inzulinszintjét, és mindig többet és többet akarsz belőlük. Az édes és egészségtelen ételek túlzott fogyasztásának eredménye egy ördögi kör az „enni, elhízni, újra enni”, ami elhízás kialakulásához vezet.

Előnyösek lehetnek a gyors szénhidrátok?

A monoszacharidok pozitív hatásáról olyan sportolók számoltak be, akik intenzív erőnléti edzések során megfigyelik a szénhidrátok zsírégetési folyamatra gyakorolt ​​hatását. A professzionális testépítés szabályai azonban nem működnek egy hétköznapi ember életében, távol az edzőteremtől.

Az egyszerű szénhidrátok délutánonként a legveszélyesebbek alakunkra. Ebben az időben a szervezet különösen aktív zsírokká alakításában.

A monoszacharidok a következőkben találhatók:

• Szahara
• Édesség
• Lekvárok, zselék és egyéb házi és bolti készítmények
• Tejcsokoládé
• Szóda, turmix
• Egyes gyümölcsök (szőlő, banán stb.)

Ha figyeled az alakod, az az érdeked, hogy csökkentsd az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, vagy lemondj ezek egy részéről - például cukros édességről, finomított cukorról (helyettesítve steviával), tejcsokoládéról (cserébe sötét),

Miért jók az összetett szénhidrátok a szervezetnek

Most térjünk át a poliszacharidokra – azért nevezik őket így, mert több monoszacharid molekula láncot tartalmaznak.

• Keményítő

Sok van belőle burgonyában, pékárukban, tésztákban, gabonafélékben és néhány hüvelyesben, valamint a rizsben. A keményítő jótékony tulajdonságai közé tartozik a cukor felszívódásának lassítása és az étkezés utáni hosszantartó teltségérzet, valamint a bélműködés javítása. Nem szabad azonban visszaélni ezzel a poliszachariddal, ha nem szeretne kólikát, puffadást és új kilogrammokat kapni.

• Cellulóz

Növényi eredetű élelmiszerekben található durva élelmi rost. A nyersen tárolt gyümölcsök és zöldségek felhalmozzák ezt a fontos összetevőt, vitaminokat és mikroelemeket veszítenek. A hőkezelés során ennek a poliszacharidnak a jótékony anyagai eltűnnek - a párolás hatása különösen erős.

A szervezetben felhalmozódva a rostok „táplálékcsomót” képeznek benne, amely a belekben anélkül mozog, hogy benne maradna. Az élelmi rostok legfontosabb feladata a gyomor-bél traktus normál működésének fenntartása. Hiányuk székrekedéshez, szabálytalan székletürítéshez és pangásos folyamatokhoz vezet a medence területén.

A rostok óriási szerepet játszanak a fogyók étrendjében. Ha elfogyaszt egy almát, amely ezt a poliszacharidot tartalmazza, akkor sokáig jóllakott lesz. Nincs nyűgös étvágy – nincs túlevés és felesleges kilók. Az élelmi rostok normalizálják az anyagcserét is – a test úgy kezd működni, mint egy óra. Csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

• glikogén

Glükózmolekulákat tartalmaz, amelyek tartalékban tárolódnak. Hogyan? Evés után bekerül a véráramba – néha feleslegben. Ez az energiafelesleg, amely glikogén formájában kerül tárolásra. Amikor a vércukorszint csökken, a komplex makrotápanyag lebomlik. Így állapotunk normalizálódik, a szervezet megkapja a szükséges táplálékot.

Tehát arra a kérdésre, hogy melyik szénhidrát a leghasznosabb, magabiztosan válaszolhatunk - összetettek. Lehetővé teszik, hogy hosszú ideig jó formában maradjunk anélkül, hogy éhségérzetet éreznénk, és megakadályozzák, hogy az inzulinszint hirtelen emelkedjen – ahogy a monoszacharidok esetében is.

Hol lehet energiát beszerezni a szervezet számára

Korábban már elmondtuk, hol keresse az egyszerű szénhidrátokat - bőségesen megtalálható azokban az ételekben, amelyeket a gyerekek annyira szeretnek - minden édes és egészségtelen. Veszélyes zsírszármazékok nemcsak az édesipari termékekben találhatók meg, hanem az általunk egészségesnek tartott termékekben is - a gyümölcsökben, akár a cukros müzlikben is, amelyeket a gyártók egészséges étrendként mutatnak be.

De nem szabad megvonnia magát a dinnyétől, banántól, szőlőtől, sárgarépától, méztől, kukoricától és más gyümölcsöktől, zöldségektől és kedvenc ételektől - a szervezetnek szüksége van rájuk, mint az alapvető vitaminok és mikroelemek forrására. Számolja meg a kalóriákat, és fogyasszon édes gyümölcsöt és zöldséget 16:00 előtt – ez idő után azonnal zsírokká alakulnak, és erre nincs szükségünk.

A helyes és egészséges „lassú” szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek listája a táblázatban található.

Ne felejtsük el: minél magasabb a glikémiás index, annál rosszabb az alakunk. Ne mondjon le a rosttartalmú ételekről. A durva rostok a teljes értékű étrend részét képezik, a monoszacharidok pedig csapást jelentenek alakunkra és egészségünkre. Egyél helyesen – ez elég ahhoz, hogy súlyproblémája a múlté legyen.

A listán szereplő egyes, összetett szénhidrátokat tartalmazó, a fogyáshoz nélkülözhetetlen termékek előnyeiről külön kell beszélni.

A zabpehely – szokásos zabkása – az élelmi rostok igazi tárháza. Készítse el gyümölcsdarabokkal tejben vagy vízben – ez a napkezdés több órára lendületet és erőt ad.

A magvak és a diófélék rostforrások, amelyek megkímélnek minket az éhségtől, és megfelelő működésre késztetik a szervezetet, kemény kefeként hatnak, amely elsöpri a salakanyagokat és a méreganyagokat. Ne felejtse el, hogy szinte minden dió nagyon magas kalóriatartalmú - apránként fogyasszon, de az Ön javára.

A cukkini nemcsak a szükséges élelmi rostokat tartalmazza, hanem B-, A- és C-vitamint is. Ennek a természetes esszenciális anyagforrásnak a fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és normalizálni az anyagcserét. A cukkinit hozzáadhatjuk salátákhoz és levesekhez, süthetjük – minden a kulináris fantázián múlik.

A zeller - az értékes rostokon kívül fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaz, segít lassítani az öregedési folyamatokat és serkenti az emésztést, szabályozva a gyomor-bél traktus működését. Nemcsak finom salátát, hanem vegetáriánus szeleteket, valamint illatos és finom krémlevest is készíthet belőle.

Bab – a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak. A bab másik, a táplálkozási szakértők által nagyra értékelt tulajdonsága, hogy megakadályozza a más élelmiszerekkel a szervezetbe kerülő keményítő felszívódását. Azt is lehetővé teszi, hogy kulináris képességeit teljes pompájában mutassa meg – párolható, süthető, főzhető, vagy könnyű szufla vagy párolt szelet készíthető belőle.

Alma - sok rostot, pektint, vitaminokat, mikroelemeket és minimális kalóriát tartalmaz. Nemcsak javítják az anyagcserét és kiváló telítettséget biztosítanak, hanem normalizálják a szív és az erek működését is. Az alma főzhető, süthető, házi pékárukhoz adható – változatossá teheti étlapját új, egészséges kombinációk kitalálásával.

Hogyan készítsünk összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket

Számos szabály létezik, amelyek segítenek áttérni az egészséges táplálkozásra és lefogyni anélkül, hogy megtagadná a kulináris élvezeteket:

• Keress új ízeket

Adja meg a szokásos édes zabpelyhet, ha szokatlan fűszereket ad hozzá.

• Ne felejtse el odafigyelni a kalóriákra

Ehhez vezessen egy speciális naplót, és írja le az egyes ételek kalóriatartalmát. Minden eredménynek őszintének kell lennie - különben nem fog fogyni.

• Csak hasznos kombinációkat válasszon

Készítsen például fényes és ízletes salátát spenóttal és céklával, marhahúst pörkölt sárgarépával, halat tálaljon grillezett zöldségekkel, és ízesítse a durumbúza tésztát citromlé, olívaolaj és finomra vágott fokhagyma könnyű szósszal.

Szakértőink segítenek kitalálni, mely szénhidrátok maradtak a legjobban az elmúlt életedben, és melyeket vigyél magaddal új – karcsú és boldog életedbe. Egyedi programot készítünk, tanácsokat adunk a helyes táplálkozáshoz, és elmondjuk, hogyan fogyhatsz egyszerűen és egyszerűen anélkül, hogy feladnád kedvenc ételeidet.

A szénhidrátok összetett vegyületek, amelyeknek az ember étrendjének legalább 50 százalékát kell kitenniük. A híres „Az ízletes és egészséges ételekről” című könyv még az 1:1:4 arányt is ajánlja (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). A szénhidráttartalmú ételek listája rendkívül nagy, és el kell navigálnia, ha figyelemmel akarja kísérni az alakját.

A legtöbb szénhidráttartalmú élelmiszer

Nem mindig a szénhidráttartalmú vagy zsíros ételek fogyasztásának korlátozása a megoldás, mert... ezek a vegyületek fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Például a szénhidrátok segítik a normál májműködést, és energiával látják el az izmokat. Az élelmiszerek szénhidrát táblázata segít a megfelelő étrend kiválasztásában.

Éppen ezért érdemes alaposan átnézni a szénhidráttartalmú termékek listáját, amely a szénhidrogén tartalmú termékek besorolásán alapul. A szénhidráttartalmú termékek listája a következő tételekre oszlik:

Alacsony szénhidráttartalmú termékek (a szénhidrátok mennyisége 2-4,9 gramm 100 gramm termékben):

• saláta levelek
• retek
• paradicsom
• citrom
• gomba (friss)

A szénhidráttáplálkozási termékek gyakran olyanok, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrogént. Alacsony vagy korlátozott szénhidrogén tartalom (kb. 5-10 gramm 100 gramm termékben):

• dinnye és görögdinnye is
• citrusfélék
• kajszibarackot
• sárgarépa
• tök
• őszibarack
• körte

Mérsékelt szénhidrogén-koncentrációval (legfeljebb 20 gramm/100 g):

• jégkrém
• cékla, burgonya
• szőlő és édes alma
• gyümölcslevek

Szénhidrátban gazdag (átlagosan 40-60 gramm szénhidrát 100 grammonként):

• kenyér termékek
• csokoládé
• halva
• borsó és bármilyen bab

Nagyon magas szénhidrogén-koncentrációval 100 gramm termékben (több mint 65 g):

• cukorkák
• finomított cukor
• pékség
• szárított gyümölcsök (datolya, mazsola)
• lekvár és lekvár
• tészta
• rizs, egyéb gabonafélék

Szinte minden diéta előírja a szénhidráttartalmú ételek csökkentését. A szénhidráttartalmú élelmiszerek listája az alábbiakban található.

Szénhidrát élelmiszer táblázat

A táblázat világos fogalmat alkot egy adott termék szükségességéről az étrendben: például nem szabad az egészséges gabonaféléket és rosttartalmú termékeket édességekkel és más egyszerű szénhidrátokkal helyettesíteni. A legjobb, ha kinyomtatja az élelmiszerek szénhidrát táblázatát, és mindig szem előtt tartja.

Ne felejtsük el, hogy az utolsó három csoporthoz való tartozás nem ok arra, hogy egy adott terméket kizárjunk az étrendből. Senki sem vonja kétségbe, hogy a halva és a bab egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásai korántsem egyenlőek, akárcsak a répa és a fagylalt egészségügyi előnyei. A legmagasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek a cukorkák, és ezen nem lehet változtatni.

„Barátok” és „ellenségek”: hogyan lehet kiszámítani, mire van szüksége?

Sok táplálkozási szakember hajlamos a szénhidrátokat hasznosságuk alapján felosztani. Ezek közé tartoznak a „pozitív” szénhidrátok – hasznosak komplex vegyületek (például keményítő). Az ilyen vegyületek feldolgozása a szervezetben hosszú ideig tart, ami lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen. Másrészt nem járulnak hozzá a vércukorszint éles emelkedéséhez (ami aztán az inzulintermeléshez és ugyanolyan éles csökkenéshez vezet, aminek következtében az édesség elfogyasztása utáni éhségérzet nagyon-nagyon gyorsan utoléri). .

Az étrend hozzávetőleges kiszámításához használhatja azt a jól ismert szabályt, hogy egy adagot három részre osztunk. Egy adag étel körülbelül egyharmada legyen „fehérje”, valamivel kevesebb, mint kétharmada szénhidrát, lehetőleg összetett, pozitív szénhidrogének és alacsony szénhidráttartalmú ételek. A „zsír” komponensnek nagyon keveset kell tartalmaznia, de semmi esetre sem szabad teljesen kizárni a zsírokat az étrendből. A szénhidráttartalmú élelmiszerek listája ebben a cikkben segít a megfelelő táplálkozás kialakításában a céloktól függően.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, és főként növényekből és tejtermékekből nyerik őket. Háromféle szénhidrát létezik - keményítő, cukor és rost.

A keményítő kis cukrok láncából áll. Ezeknek a láncoknak le kell szakadniuk, hogy energiát termeljenek. Minden gramm keményítő 4 kalóriát tartalmaz. A cukrok egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. A rostnak nincs kalóriája, mert szervezetünk nem veszi fel az emésztés során.

Magas cukrot tartalmazó élelmiszerek: cukorka, zselé, szóda, sütemény és gyümölcs. Keményítőt tartalmazó élelmiszerek: tészta, kenyér, gabonafélék és zöldségek. Az egészséges, rostban gazdag szénhidrátok mértékletes fogyasztása segít fenntartani az egészséges testsúlyt. A túl sok kalória azonban súlygyarapodáshoz és magas vérnyomáshoz vezethet, különösen a cukorbetegeknél.

A legtöbben alacsony szénhidráttartalmú diétás ételeket választanak a fogyáshoz. A szénhidráttartalmú ételek bevitelét azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, különben káros lehet a szervezetre. Minden gramm szénhidrát 3,75 kcal-t tartalmaz. Szervezetünknek a kalóriák 40-60%-ára szénhidrátból van szüksége, és olyan adagokban, amelyek nem károsak az egészségre. Az ajánlott napi szénhidrátbevitel felnőtteknek 130 g.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

1. Burgonya:

A burgonya keményítő formájában tartalmazza a szükséges mennyiségű szénhidrátot. Egy csésze főtt burgonya 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy csésze burgonyapüré pedig 36 grammot.A legtöbb szénhidrátot a hash brown, azaz 35%, a sült krumpli pedig 27%-ot tartalmaz. A burgonya káliumban is gazdag. A közepes méretű zöldség mindössze 110 kalóriát tartalmaz, és teljesen nátrium-, koleszterin- és zsírmentes, így bármilyen diétára alkalmas. C-vitamint, B6-vitamint, rostot és vasat is tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonák kiváló komplex szénhidrátok és élelmi rostok forrásai.

Szinte minden teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz nagyszámúösszetett szénhidrátokat, valamint korpát és endospermiumot, amelyek különféle tápanyagokkal és egyéb, egészséget elősegítő összetevőkkel látják el a szervezetet. A szénhidrátot tartalmazó gabonák a következők: rizs, kukorica, búza, árpa, zab és hajdina. A barna rizs adagonként 38 mg szénhidrátot tartalmaz. Nemcsak energiát adó szénhidrátokkal látja el szervezetünket, hanem nélkülözhetetlen mennyiségű rostot is tartalmaz, ami javítja az emésztést. A teljes kiőrlésű gabonák hasonló és néha több betegség elleni vegyszert tartalmaznak, mint sok tipikus gyümölcs és zöldség. A teljes kiőrlésű gabonák javítják az emésztőrendszert és segítik a testsúly szabályozását.

3. Citrusfélék:

A citrusfélékről ismert, hogy jó vitamin-, ásványianyag- és élelmi rostforrás, amelyek elősegítik a szervezet egészséges növekedését, fejlődését és jólétét.

A citrusfélék fő energiaforrása a szénhidrátok. Ezek a gyümölcsök csak egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak: fruktózt, glükózt és szacharózt, valamint citromsavat, amelyek energiával látnak el bennünket. Egy közepes méretű grapefruit 18,5 gramm szénhidrátot és 2,7 gramm rostot tartalmaz. 151 g narancs 14 g szénhidrátot tartalmaz.

Az édes és lédús bogyók gazdagok pro-antocianinokban, természetes pigmentekben és antioxidánsokban. Az eper, például az áfonya és a szeder is jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Mindkettő 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, az áfonya pedig magasabb szénhidrátszámmal rendelkezik, 21 gramm/1 csésze. Ezek a bogyók segítenek megszabadítani a szervezetet a káros oxigéntől, és megvédik a ráktól és más fertőzésektől.

Csodálatos íze és alacsony kalóriatartalma (a görögdinnye sok vizet tartalmaz) mellett ez a bogyó kiváló C-vitamin (erős antioxidáns) és béta-karotin forrás, és így elegendő A-vitamint tartalmaz, amely megakadályozza a szürkehályog kialakulását és javítja a látást. . ? Egy csésze kockára vágott görögdinnye 5,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és átlagos glikémiás indexe is 72.

6. Alma:

Az ízletes és ropogós alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs, és az egészségtudatos fitnesz-rajongók kedvence is.

7. Édesburgonya:

Az édesburgonya jó szénhidrátokkal látja el a szervezetet, hogy energiát adjon nekünk. 227 gramm édesburgonya 240 kalóriát és 55 gramm szénhidrátot tartalmaz. Szinte nincs benne nátrium, és nagyon kevés telített zsír és koleszterin. Jó rostforrás, B5-vitamin, kálium, A-, C-vitamin és mangán.

8. Diófélék és hüvelyesek:

A hüvelyesek, mint fontos táplálkozási források, nagyon közel állnak a gabonafélékhez. Több fehérjét tartalmaznak, mint bármely más zöldség, így tápértékükben hasonlítanak az állati húsra. Csakúgy, mint a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek is gazdagok összetett szénhidrátokban.

A szénhidrátok mellett fehérjét, omega-3 zsírsavakat és vitamin- és ásványianyag-komplexet is tartalmaznak, emellett magas a rosttartalmuk, ami segíti az emésztést és az egészséges testsúly megőrzését. A szükséges mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a lencse, a borsó, a szójabab, a bab és a bab.

9. Gabonafélék:

A legtöbb fogyasztásra kész gabonafélék sok cukrot tartalmaznak, pedig a gyártók azt állítják a csomagoláson, hogy teljes kiőrlésű gabonákról van szó. Ezek a gabonafélék 98% szénhidrátot tartalmaznak, ellentétben a csíráztatott analógokkal, mint például a zab vagy a rozs, amelyek 13-15% szénhidrátot tartalmaznak. A gabonában található egyéb tápanyagok közé tartozik a rost, a fehérje, a cink, a vas és a vitaminok. A zab a legegészségesebb reggeli reggeli.

A szárított gyümölcsök, mint a kivi, aszalt szilva és a datolya, esszenciális szénhidrátokat tartalmaznak, valamint más fontos összetevőket (rostokat és vitaminokat). Mértékkel fogyasztható, hogy kielégítse édesszájúságát.

Az aszalt gyümölcsök, mint az alma, aszalt szilva és a banán 88%-ban tartalmaznak szénhidrátot, míg a szárított őszibarack, sárgabarack és mazsola körülbelül 75%-ot tartalmaznak. 1/4 csésze mazsola 45 gramm szénhidrátot biztosít. Sok táplálkozási szakember javasolja a szárított gyümölcsök használatát salátákban és pékárukban.

11. Banán:

A banán rostban és káliumban gazdag. Tehát egy banán 24 g szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül több cukrot tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. A banán gazdag B6-vitaminban, C-vitaminban és rostban. Igyon legalább egy banánt a napi reggelijébe, vagy adja hozzá gabonapelyhekhez, gyümölcssalátákhoz, joghurtokhoz és turmixokhoz.

A kenyér ellátja szervezetünket a növekedéshez, valamint a szervezet egészségének és jó közérzetének megőrzéséhez szükséges tápanyagok jelentős részével. Jó vitamin-, ásványianyag-, rost- és szénhidrátforrás, szinte egyáltalán nem tartalmaz koleszterint és zsírt.

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, a fehér kenyér pedig még több szénhidrátot tartalmaz. Próbálja korlátozni a kenyérfogyasztást, vagy válasszon feketét a fehér helyett. Rostban is gazdag, ami hosszabb ideig segíti a jóllakottságot, és szabályozza az éhséget.

13. Tészta:

A fehér lisztből és búzadarából készült tészta nagy mennyiségű szénhidrátot és glikémiás savat tartalmaz. Próbálja ki a quinoát vagy a búzatésztát az egészségtelen alternatívák helyett, és adjon hozzá egészséges zöldségeket. Három csésze spagetti 97 gramm szénhidrátot biztosít szervezetének. A durumbúza tészta B-vitaminban és vasban is gazdag, ami csak növeli a tápértékét.

Egyes zöld zöldségek szénhidrátban is gazdagok, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Bár az egyszerű szénhidrátok bevitelét minimálisra kell csökkentenie, a zöld zöldségekben található alacsony szint miatt magas tápanyagtartalmuk miatt nem lesznek károsak. A borsó, a makklé és a spárga akár 30 gramm szénhidrátot is tartalmazhat. Egyéb zöldségek közé tartozik a bab, az okra gyümölcs, az uborka, a cukkini és a spenót.

Amint látja, nem minden sok szénhidrátot tartalmazó étel károsíthatja az alakját. Fontos, hogy mindig emlékezzünk arra, hogy ezek közül melyik károsíthatja igazán a szervezetet, és melyik nem, hiszen szervezetünknek nemcsak fehérjékre és zsírokra, hanem elsősorban szénhidrátokra is szüksége van.