Megfelelő étrend az egészség és a jó közérzet érdekében. Szigorúan tilos! Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

FÉNYKÉP Getty Images

Néha a „mikro változtatások”, amelyeket nem is tekintünk változásnak, többet tudnak tenni számunkra, mint radikális megoldások. Csak éppen annak a valószínűsége, hogy ezek az apró változások életünk szerves részévé válnak, sokkal nagyobb, mint annak az ígéretnek, hogy egyszer s mindenkorra leszokunk a dohányzásról, az éjszakai túlevésről vagy a számítógép előtt ülve esténként. Ha a javasolt ötletek nem felelnek meg Önnek, nyugodtan kitalálhat mást. Csak egy feltétel van: egy új cselekvés, ha ismétléssel jár, legfeljebb két percet vesz igénybe. Ellenkező esetben tudattalanunk globálisnak fogja tekinteni a változást, ami azt jelenti, hogy ellenáll neki.

Aludj nyitott ablak mellett

Még egy nagyváros központjában is általában sokkal tisztább a levegő, mint bent. Főleg éjszaka, amikor kevésbé intenzív a forgalom. Az ablakok zárva hagyása azt jelenti, hogy egész éjszaka pangó, szennyezett levegőt lélegeznek be. tiszta fej, friss arcbőr, több energia – ezeket a változásokat már másnap észreveszed. Ne felejtsen el füldugót és alvómaszkot használni a mély és valóban helyreállító alvás érdekében.

Cserélje ki a háztartási vegyszereket

Organikus háztartási vegyszerek alapján természetes savak javítja a hangulatot a házban. A szintetikus illatanyagok helyett az aromák a lakóterekbe kerülnek illóolajok. És a vegyi anyagok mennyisége, amellyel a szervezet találkozik, jelentősen csökken. A változások kezdődhetnek a fürdő- és mosogatószerekkel, valamint mosóporágyneműnek. Hiszen testünk nap mint nap sok órán keresztül érintkezik lepedőkkel, takaróval.

Tisztítsa meg a nyelvét reggel

A nyelv testünk állapotáról szóló jelentés. Használható az egészségi állapot megítélésére. Általában rózsaszín, sima, puha, nem túl vastag és nem túl vékony. Ha vastag bevonat van rajta, vagy az oldalán fognyomok vannak, akkor érdemes egy ideig könnyíteni az étlapon, mert az emésztőrendszer nem tud megbirkózni. Könnyű ellenőrizni: minden másnap reggel egy kiadós késői vacsora után ugyanaz a kép. A plakk olyan méreganyag, amelyet a szervezet egyik napról a másikra sikerült eltávolítania. Ezért célszerű szabálysá tenni, hogy ne csak a fogát, hanem a nyelvét is mossuk. Az ecset nem alkalmas erre, de egy közönséges teáskanál jó. Mozgassa a szélével a gyökértől a nyelv hegyéig.

Kezdje a napot vízzel

Amikor felkelsz az ágyból, először menj a konyhába feltenni a vízforralót, és csak utána a fürdőszobába. Fogmosás után igyon egy nagy pohárral meleg víz. Ez „felébreszti” az emésztőrendszert, serkenti a béltisztítást. Ha ezt korábban nem tette meg, nem azonnal, hanem néhány nap múlva fogja látni a hatást. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egész nap legyen a közelben víz. Legyen az üveg mindig az asztalán, az autó pohártartójában vagy a táskájában. Fokozatosan ez jelentősen javítja közérzetét és kinézet. Az arcszín egyenletesebb lesz, a faggyúkiválasztás normalizálódik, a duzzanat jelei eltűnnek vagy sokkal ritkábban jelennek meg, az emésztés és más létfontosságú folyamatok normalizálódnak.

Akassza fel a vízszintes sávot

És ragaszkodjon hozzá, amikor csak szüksége van a feszültség oldására. Nyújtsa ki a karját, egyenesítse ki a vállát, és koncentráljon az izmok nyújtására, hogy ellazítsa az elméjét. Végezze el a gyakorlatot 30 másodperctől két percig. Fokozatosan észre fogod venni, hogy hő áramlik az izmaidba. Ez normális: így szabadul meg a szervezet az izomblokkoktól és a méreganyagoktól.

Gyümölcs edényben cukorka helyett

A vásárlás elrendezésekor azonnal mossa le a zöldségeket és gyümölcsöket. Hagyja, hogy ezek, és ne az édességek vagy a péksütemények foglaljanak helyet a mindig az asztalon lévő edényben. Ha kéznél van tiszta retek vagy sárgarépa, könnyebben készíthet többet egészséges választás, gondolkodik, mitévő legyen. Amiből pedig kevesebbet szeretnél enni, azt tedd zárt csomagolásba és tedd a szekrény felső fiókjaiba. Minél kevésbé kerülnek ezek a termékek a szemébe, annál ritkábban emlékszik rájuk.

Vegyen igénybe egy masszázst a stressz ellen

Ez a gyakorlat aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és azonnal oldja a stresszt. Bárhol megteheti, akár bent is tömegközlekedésés a munkahelyen. Érintse meg ujjait a gyakorlat során jobb kéz a bal kéz mentén, a kisujj és a gyűrűsujj bütykei közötti üregbe.

1. Csukd be a szemed. Nyissa ki háromszor, körülbelül egy másodpercre egymástól, és mindig nézzen előre. Csukd be a szemed.
2. Nyissa ki a szemét, nézze meg a jobb alsó sarkot. A szemhéjak becsukása nélkül mozgassa a tekintetét a bal alsó sarokba, majd a szemével rajzoljon egy kört. Először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Csukd be a szemed.
3. Nyisd ki a szemed, nézz fel. A szemhéjak becsukása nélkül nézzen le. Csukd be a szemed.

Ha ellenőrizni szeretné, mennyire pihentető ez az egyszerű és szokatlan gyakorlat, töltsön le egy tesztet. Végzés előtt álljon oldalra nyújtott karral, és forduljon hátra, amennyire csak lehetséges bal oldal, majd a jobb oldalon keresztül. A medence a helyén marad. Ne feledje, hová mutatott a tenyere. Tegye ugyanezt a gyakorlat befejezése után. És lepődj meg a különbségen.

Az ajánlásokat Nadya Andreeva pszichológus és wellness edző és egy orvos segítségével készítették el holisztikus gyógyászat Nish Joshi, a The Detox Method szerzője. A holisztikus orvoslás gyakorlatai" (AST, 2015).

Először is meg kell jegyezni, hogy az étrendnek meglehetősen sok rostot kell tartalmaznia. Mindenképpen egyél körülbelül 400 g gyümölcsöt és legalább ennyi zöldséget naponta. Kérjük figyeljen oda Speciális figyelem nagy mennyiségű C-vitamint tartalmazó termékek, amelyeknek köszönhetően sejtjeink megújulnak, az öregedési folyamatok lelassulnak, az immunrendszer megerősödik.

A C-vitamin-tartalom rekorderei: kivi, paradicsom, petrezselyem, bármilyen citrusfélék, áfonya és sok más termék.

Másodszor, emlékeztetni kell rá ivási rendszer. Gyakran a test nem fogadja szükséges mennyiség a folyadék elkezd „lázadni”, és az első jel a szédülés lehet, fejfájás, gyengeség, sőt gyors fogyás. Ezért fontos, hogy minden ember tudja, mennyi folyadékot kell inni naponta, és a hozzávetőleges mennyiség kiszámítása nagyon egyszerű - szorozza meg kilogrammban kifejezett súlyát 30-zal, és derítse ki, hány gramm folyadékra van szüksége a szervezetének. Ez nem csak vizet jelent, hanem teát, kávét, kompótot, gyümölcslevek amit napközben iszol.

Harmadszor, emlékeztetni kell a só korlátozására. A só nem csak megtartja a vizet a szervezetben, és ezáltal duzzanatot hoz létre, hanem megnövekedett vérnyomás. Az ember napi sószükséglete 4-6 g.

És most itt az ideje, hogy megtudja hozzávetőleges menü egy hétig, hogy ne csak erőt töltsön fel, és újra vidámnak és energikusnak érezze magát, hanem néhány plusz kilótól is megszabaduljon.

hétfő

Reggeli: zabpehely 150 g, alma, kávé

Ebéd: 100 g főtt rizs, párolt csirkefilé, zöldségsaláta

Uzsonna: narancs, 30 g mandula

Vacsora: egy adag zöldségleves, 200 g joghurt

kedd

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós egy kis darab sonkával és fűszernövényekkel, banán, kávé

Ebéd: zöldségpörkölt marhahússal, naranccsal

Uzsonna: 50 g aszalt szilva vagy aszalt sárgabarack

Vacsora: fóliában sült hal zöldségsalátával

szerda

Reggeli: 2 tojásos omlett, paradicsom, szelet rozskenyér, kávé

Ebéd: 150 g hajdina, marha máj, káposzta és sárgarépa saláta

Uzsonna: 2 alma

Vacsora: Cézár saláta

csütörtök

Reggeli: 200 g túró, narancs, kávé

Ebéd: csirkehússzelet, 2 ek. krumplipüré, zöldség saláta

Uzsonna: tál gyümölcssaláta

Vacsora: 200 g párolt marhahús, 150 g főtt karfiol vagy brokkoli

péntek

Reggeli: 2 főtt tojás, 30 g sajt, paradicsom, kávé

Ebéd: 200 g főtt marhanyelv, 150 g főtt rizs, főtt répa saláta

Uzsonna: őszibarack, joghurt

Vacsora: 2 töltött paprika, zöldségsaláta

szombat

Reggeli: spenót és 2 tojás omlett, teljes kiőrlésű pirítós, alma, kávé

Ebéd: zöldséges rakott csirkefilé, narancs

Uzsonna: 40 g dió vagy szárított gyümölcs

Vacsora: káposztaleves csirkével főtt, egy darab rozskenyér

vasárnap

Reggeli: 2 sajttorta, 20 g tejföl, bármilyen gyümölcs

Ebéd: 200 g párolt csirke szívek, kis kabátkrumpli, zöldségsaláta

Uzsonna: 250 g bogyó

Vacsora: 200 g párolt hal, 130 g vinaigrette

Bármilyen jóléti probléma befolyásolja életminőségünket. Senki sem lehet a legtermékenyebb, legboldogabb és legvidámabb énje, amikor fájdalmai vannak. De mint tudod, jólétünk egészségünk tükörképe. Ezért ahhoz, hogy jól érezd magad, mindenekelőtt az egészségedre kell vigyáznod. Ebben a cikkben 12 tippet nézünk meg, amelyek segítenek abban, hogy jól érezd magad.

1. A víz segít megőrizni jó közérzetét megfelelő szinten. Ha folyadékhiányt tapasztal, mindenekelőtt megnő a vér viszkozitása, és ezzel együtt a vérkeringés is romlik. Ez oda fog vezetni oxigén éhezés, gyengévé, letargikussá, álmossá tesz. Ezért vigyen magával egy kulacsot mindenhová, és ne felejtse el feltölteni, különösen, ha kint meleg van.

2. Próbáld meg fokozatosan csökkenteni az elfogyasztott só mennyiségét. A helyzet az, hogy a só elősegíti a folyadék visszatartását a szervezetben, ezért nincs ideje időben megtisztulni. Ha folyamatosan sok sót fogyasztasz, akkor idővel kórházi méregtelenítésre is szükséged lehet, nem beszélve arról, hogy ez óriási terhelést jelent a vesére. A toxinok felhalmozódása az egészség romlásához vezet, fokozott ingerlékenység, álmosság.

3. Sok orvos még mindig azt állítja, hogy a nap rendkívül káros és veszélyes az egészségünkre, valójában azonban lehetetlen nélküle élni. Az eredmények ezt mutatják legújabb kutatás amelyek azt bizonyítják pozitív hatást napfény az endokrin és idegrendszer működésére, mérsékelt érintkezés esetén. Ezért ne fossza meg magát attól a lehetőségtől, hogy energiát és egészséget kapjon ettől a mennyei testtől. kívül wellness, napsugarak is biztosít Önnek remek hangulatbanés gyönyörű barna.

4. Kiegyensúlyozott étrend- ez a legtöbb legjobb diéta a világban. Amit csak elképzelni tudsz. Nem számít, hogy vegán vagy vegetáriánus, húsevő vagy gyümölcspárti vagy, mindenesetre megfelelően meg tudod tervezni az étrendedet, hogy szükséges mennyiség fehérjék, zsírok és szénhidrátok, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, zsírsavakkal és egyéb létfontosságú összetevőkkel fűszerezve.

5. Ne hibáztasd magad, amiért aludni akarsz ill fokozott álmosság napközben. Semmi közöd hozzá, és a lustaságod sem ok az önelítélésre. A testednek egyszerűen helyre kell állnia, és enélkül nincs mód. Sőt, ezt rendszeresen, azaz naponta kell megtennie. Egészséges alvás közepesen hosszúnak, mélynek és erősnek kell lennie. Ezért teremts meg magadnak minden feltételt, és találj alkalmat arra, hogy eleget aludj, ha jól akarod érezni magad.

6. Nagyon gyakran lehet hallani azt a kijelentést, hogy minden betegséget az idegek okoznak. Ez részben igaz. Minden stressz nem múlik el anélkül, hogy nyomot ne hagyna a testünkben. A szenvedés után erős stresszes helyzetek, kimerültnek, kimerültnek és üresnek fogod érezni magad. Ahhoz, hogy ez ne forduljon elő, meg kell tanulnod kezelni a stresszt az életedben.

7. Az egyik leggyakoribb ok rosszul lenni - csökkentett szint hemoglobin a vérben. Ennek meghatározása meglehetősen egyszerű - csak át kell adnia általános elemzés vér. Súlyos hiány esetén az orvos kezelést ír elő, ha nem, étellel helyreállíthatja a vér összetételét. Máj, hematogén, C-vitamin (citrusfélék, alma, bogyós gyümölcsök), marhahús – mindezt be kell építeni az étrendbe, hogy megelőzzük a vérszegénységet.

8. Mindannyian tudjuk gyerekkorunk óta, hogy a mozgás az élet. De az évek múlásával valamiért sokan egyre kevésbé aktívak. A mozgáshiány miatt sok probléma utoléri szervezetünket, és mindez azért, mert az izomösszehúzódások az egyetlen „pumpa” a nyirok számára, amely az immunrendszer „eszköze”. Mozogj többet, és garantáltan jól fogod magad érezni!

9. A jó egészség ugyanolyan fontos összetevője a pozitív érzelmek. A nevetés meghosszabbítja az életet, és ez igaz. Kétségbeesés, harag és mások pusztító érzések káros hatással vannak közérzetünkre és egészségünkre. De van egy jó hír: magunknak jogunk van eldönteni, hogy életünk milyen érzelmekkel tölti el nagyobb mértékben.

10. Érdemes korlátozni a cukorbevitelt, főleg délután. Ez "energia" idegrendszerünk számára, ezért túlfogyasztás a cukor kimeríti az agyat, ráadásul az emésztőszerveket is megterheli.

11. Ügyeljen arra, hogy erősítse immunrendszerét. Végezzen keményítést - ez nem nehéz. Kezdőknek jó hideg és meleg zuhany, mezítláb járás. Ha késznek érzed magad, meztelenül gurulhatsz a hóban. Hasznos az is, ha minél kevesebbet használunk antibiotikumot és vírusellenes szerek. A természet sokat adott nekünk természetes gyógyszerek- használja őket. A méz, a málna, a citrom, a gyógynövények biztonságosak, és a legtöbb esetben nem kevésbé hatékonyak.

12. Használja fel ősei tapasztalatait egészsége és jó közérzete érdekében. Tegnap óta nem, a fürdőt szervezettisztításra, betegségek megelőzésére, egészség javítására használják. Egy heti szaunalátogatás visszaadja energiáját és életörömét!

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömöktől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, ha betartod, gyökeresen megváltoztathatod magad és újakat találhatsz. jó szokások, gyönyörű alakés jelentősen meghosszabbítja az életet.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás óriási problémává vált. modern emberek– kevesebbet mozgunk, kevesebbet fogyasztunk nagyszámú zsíros ételek, kalóriadús szószok, édességek. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. A verseny eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúly. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a komoly következmények a szervezet számára: sok betegség kockázata egyenesen arányos a mennyiséggel túlsúly. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, a reproduktív funkció- ez csak egy kis része lehetséges betegségek az étrend be nem tartásából eredő.

A jó hír az utóbbi évek a test állapotáról való gondoskodás kezdett divatossá válni: egyre több sportolásra való felhívás érkezik az államtól, állami szervezetek, bio és diétás termékek, a sajtó tanácsokat terjeszt az egészséges táplálkozáshoz.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor több dolgot kell szem előtt tartani: Általános szabályok: először is gyakran és kis adagokban kell enni. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

Második fontos szabály– ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy életed során minden evéskor alaposan kiszámold őket, elég egy-két hétig figyelni az étrendedre, és magától meg fog jelenni az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és csekély fizikai aktivitású nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály: fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások” között, vagyis azon energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta vizet inni segít megszabadulni a pszeudoéhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja általános állapot test, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbálunk válaszolni örök kérdés– Mit kell enni a fogyáshoz? Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, gazdag lassú szénhidrátok, amely energiával látja el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezetet élelmi rost– rost;
• a hüvelyesek gazdag forrásai növényi fehérje, különösen azoknak szükséges, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• tejtermékek: natúr joghurtok(hozzáadott cukor nélkül), kefir, sovány sajt kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• tengeri hal fehérjét és esszenciális zsírsav Omega 3;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színek, pálmaolaj. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne félj tőlük, minőségi helyettesítői természetes alaponártalmatlan, gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát és jó ízű.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük meg a nem kompatibilis ételek listáját egészséges módonélet és megfelelő táplálkozás:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és ízeket, valamint tartósítószereket.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. Rákkeltő anyagok, nem hasznos anyagok a zsír pedig nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel keverékét tartalmazza fehér kenyér, zsíros szószok, ismeretlen eredetű hús, étvágygerjesztő fűszerek és nagy mennyiség só. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet kell enni, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és félkész húskészítmények. Aligha van szükség magyarázatra ezen a ponton – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír bújik meg, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Tartalmaz töltő adag koffein cukorral kombinálva és fokozott savasság, plusz tartósítószerek, színezékek és sok egyéb kerülendő összetevő.
• Ebédek azonnali főzés. Tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni tápanyagok nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, a kedvenc édességeink a legtöbbek közé tartoznak veszélyes termékek. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, édes és zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget beszéltünk, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, megzavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem figyelik minimális dózisok– lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat és válogass egészséges italok. A cikória jót tesz a fogyásnak - összetételében található nagy mennyiségű rost miatt elnyomja az éhséget, és jótékony hatással van a szervezetre. Szintén hasznos zöld tea, főleg gyömbérrel.

Változtasd az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, szervezeted annál több különféle mikroelemet, vitamint és aminosavat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Persze jobb visszautasítani káros termékek egyáltalán, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Akarsz enni? egészséges ételek– kolbász helyett inkább húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit érdemes választani.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Szóval pótoljuk egészséges menü napi étkezések:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Saláta a friss zöldségek, joghurttal fűszerezve, kis mennyiségben szója szósz vagy lenmag, olívaolaj.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - még egy könnyű fogadtatásétel:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben ihat vizet, zöld teát és cikóriaitalokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyedi paraméterektől függ - napi norma kalória, fogyás mértéke és mások egyéni tényezők. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Az agy és az endokrin rendszer felelős az ember hangulatáért. Az endokrin rendszer, amelynek működését az idegrendszer szabályozza, közvetlenül befolyásolja a hangulatot.

Például az általa termelt neurotranszmitterek, mint a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin felelősek az érzelmi jólét javításáért. Ezek a neurotranszmitterek akkor is aktívan termelődnek, amikor egy személy szerelmes lesz vagy boldogságot él át – katalizátorként működnek.

Lehetséges-e valamilyen módon stimulálni ezeknek a neurotranszmittereknek a termelését étrenddel? Más szóval, javítható-e a hangulatán, ha beveszi a diétás menüjébe bizonyos termékekétel? Kutatások szerint, tényleg lehetséges.

A tudósok még egy listát is összeállítottak azokról a termékekről, amelyek segítenek megszüntetni a depressziót és fokozni mentális teljesítményÉs a fizikai aktivitás. Ebben a cikkben megosztjuk Önnel ezt a listát.

Emlékezzünk vissza, hogy korábban megnéztük.

A 12 legjobb antidepresszáns termék

Érdemes rögtön tisztázni, hogy az agy funkcionalitása és endokrin rendszer Ez nem csak az étrendtől függ, hanem attól is, hogy az ember hogyan fogyasztja az ételeket. Mit jelent? Lényegében gyakran kell enni, de kis adagokban.

A csokoládé teobormint és flavonoidokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns hatásúak (megakadályozzák az oxidációt idegsejtekés megsemmisítésük) és a stressz érzését is megszünteti.

Az étcsokoládét hasznosabbnak és hatékonyabbnak tartják a hangulatjavításban - magasabb kakaópor-tartalmat tartalmaz, átlagosan 50-75%. Összehasonlításképpen a tejtermékekben ez körülbelül 25-40%.

2. Banán

A banán harmant tartalmaz – ez az összetevő fokozza az eufória érzését.

Ebben a gyümölcsben is magas B6-vitamin tartalma, amelyet az agyalapi mirigy használ fel a hormonok termelésére.

Érdemes megjegyezni, hogy a B-vitaminok erősebb hatással vannak a nők hangulatára, mint a férfiaknál.

6. Dió

Leginkább a diót és a pisztáciát tartják számon. Tartalmaznak Omega-3 zsírsavak, magnézium, B-vitaminok, triptofán és szelén. Igaz, tartalmuk többszörösen alacsonyabb, mint a zsíros halaké.

A hangulat javítása érdekében hasznos rendszeresen, kis mennyiségben (optimálisan - napi 50 grammtól) dióféléket fogyasztani. És például ugyanaz a triptofán felhalmozódhat a szervezetben, és csak szükség esetén használható fel. Tehát a diófélék beépítése az egyik legfontosabb dolog egyszerű lehetőségek a depresszió megelőzése.

7. Sajt

Sajt és még sok más tejsav termékek Val vel magas tartalom lactobacillusok, tiramint, triktanint és fenil-etil-amint tartalmaznak. Az orvosok gyakran „anti-stressz” aminosavaknak nevezik őket., mivel javítják a tápanyagok agysejtek általi felszívódását.

És kapni maximális hatás Javasoljuk, hogy a sajtot csokoládéval kombinálják az étrendben - az idegsejtek endorfinokkal szembeni érzékenysége exponenciálisan növekszik, ami segít leküzdeni a legmaradandóbb depressziót is.

8. Zöldek

Szinte minden zöldben folátot tartalmaz, amely az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan hat a szervezetre.

A folát azonban csak benne található növényi táplálék. Legmagasabb tartalma a kaporban és a petrezselyemben található. Különböző mértékben a folátok minden zöldben megtalálhatók.

9. Kávé

A koffein, az agyra ható anyag, segít javítani a hangulatot. neurostimulánsként működik. Ez a hatás körülbelül 3-5 óráig tart.

A koffein nemcsak az idegsejtek érzékenységét növeli ugyanazokkal az endorfinokkal szemben, hanem felgyorsítja a szénhidrátok felszívódását is - ez segít az agynak gyorsan energiához jutni. Nem hiába tartják a kávét a legjobbnak, és tonizálja a testet.

11. Hajdina és zabkása

Sokat tartalmaznak összetett szénhidrátok, melyeket az emberi szervezet nem szív fel azonnal, végig nappali órákban, ezáltal a test és az agy energiaellátása. Idegrendszer Az orvosok szerint a szervezet szénhidrátokból nyert energiájának körülbelül 30%-át használja fel.

És ezek a gabonafélék nagy mennyiségű emészthetetlen rostot is tartalmaznak - átfogóan javítja a funkcionalitást emésztőrendszerés lehetővé teszi, hogy az élelmiszerből jusson nagy mennyiség tápanyagok.

12. Tojás

Tartalmaznak A-vitamin, magnézium, triptofán és karotinok, amelyek bár közvetve, de befolyásolják az ember hangulatát.

Csak azt érdemes tisztázni, hogy csak a friss tojás „működik”, hiszen utána hőkezelés A karotinok és a triptofán oroszlánrésze származékos elemekre bomlik.

A fürjtojás jótékony hatással van az ember hangulatára. Sőt, felhasználva őket friss Lehetetlen szalmonellózist kapni - ez a fertőzés egyszerűen nem tud áthatolni a héj pórusain fürjtojás. De ezek a baktériumok könnyen áthatolnak a csirkehéjon.

Milyen ételeket érdemes kerülni?

Érdemes megfontolni, hogy vannak olyanok, amelyek ronthatják a hangulatot. Csak zavarják az endorfintermelést, és nagy arányban vesznek fel energiát az emésztésükhöz és az azt követő felszívódásukhoz.

Az orvosok kiemelik következő termékek, amelyeket lehetőség szerint kerülni kell a depresszió elkerülése érdekében:

1. Édes szóda. A kóla, a limonádé és más hasonló italok nagy mennyiségben tartalmaznak fenilalanint – erre még a címkén is figyelmeztet a gyártó. És ez az anyag köztudottan elnyomja a szerotonin termelését. A szóda nem rontja a hangulatot, de zavarja az eufória érzését.
2. Gyors kaja. Elméletileg ide tartozik minden magas kalóriatartalmú élelmiszer és magas tartalom zsír Mindegyik hatalmas terhet ró rájuk gyomor-bél traktus. Hatalmas mennyiségű energiát használnak fel asszimilációjukra. Ez az oka annak, hogy egy erős uzsonna után az ember fáradtnak érzi magát, és nehezen tud koncentrálni – ez az agy energiahiánya.
3. Margarin. Ebbe beletartozik minden olyan élelmiszer, amely nagy mennyiségű transzzsírt tartalmaz, amelyek a vérbe jutva egyszerűen tönkreteszik a szerotonin szerkezetét. Egy másik vicces tény– a transzzsírok semmilyen módon nem szívódnak fel a szervezetben, és szinte változatlan formában jönnek ki. De ugyanakkor mégis végigmennek az emésztési folyamaton, vagyis elveszik az energiát.
4. Ízfokozók. Ez magában foglalhatja különféle fajták chips, sós szívószál, keksz és egyéb rágcsálnivalók. Az ízfokozók elnyomják a szerotonin termelődését, és lassítják az agyban az anyagcsere-sejtek közötti folyamatok lefolyását is. Vagyis gátolják az idegsejtek osztódásának és helyreállításának folyamatát.
5. Édes reggelik. Ez egyfajta gabonapehely, müzli és egyéb ételek, amelyek... kukoricadaraés az édesítőszerek egész listája. Elnyomják az endorfintermelést.

Egy másik árnyalat, amelyre az orvosok gyakran figyelnek. Kerülni kell a sok édesség fogyasztását. Hirtelen ugrás A vércukorszint egyfajta „stressz” az agy számára, amely ebben a pillanatban inzulin termelésével próbálja normalizálni a szénhidrátok koncentrációját.

De ezt követően a cukorszint gyorsan csökken (mivel a desszertek főként egyszerű szénhidrátok- azonnal felszívódnak), elérve a 3 mmol/l szintet - ez a névleges érték alatt van, amit a szervezet stresszként is érzékel. Hogyan kell helyesen enni az édességet? Kis adagokban, legfeljebb 10-15 gramm. De gyakran lehet enni - akár napi 5-ször is.

Most meginvitáljuk a videó megtekintésére:

Következtetés

Összefoglalva, az étrend közvetlenül befolyásolja az ember hangulatát. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyes termékek befolyásolják a teljesítményt hormonális rendszer- felelősek az endorfinok (a hangulatot és az érzelmi jólétet befolyásoló hormonok csoportja) termeléséért.

De vannak olyan ételek, amelyek az ellenkezőjét teszik – rontja a hangulatot, mivel elnyomja a szerotonin termelődését, ugyanakkor elveszi az energia oroszlánrészét. Ez utóbbi jelenlétét az étrendben korlátozni kell, és előnyben kell részesíteni Az egészséges táplálkozás, ami remek hangulatot biztosít számodra!