Mi a glikémiás index táblázat. Ami? A magas GI-értékű ételek fogyasztásának teljes ciklusa

A glikémiás index ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában, mert ettől a mutatótól függően egyszerre növelheti súlyát és fogyhat is.

Gyors navigáció a cikkben:

A glikémiás index (a továbbiakban: GI) a szervezetbe kerülő és a vércukorszintet növelő szénhidrátok felszívódásának sebességét jelzi. Az egyes termékek glikémiás indexét összehasonlítják a glükóz GI-jével, amely 100 egység. Minél kevesebb szénhidrát van a termékben, annál alacsonyabb lesz az indikátor. Így az összes szénhidráttartalmú terméket három csoportra osztják:

• magas GI - 70 egység felett;
• átlagos GI - 40-70 egység;
• alacsony GI - 10-40 egység.

A magas GI-vel rendelkező ételeket gyorsnak vagy üresnek nevezik. A magas GI-értékű ételek fogyasztása után nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint. A gyakorlatban a cukrok itt tiszta, szinte változatlan formában vannak jelen. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket összetettnek vagy lassúnak nevezik, mert. a velük ellátott energia fokozatosan, több óra alatt szabadul fel.

A GI a következőktől függ:

• szénhidrátok típusa;
• út hőkezelés Termékek;
• tárolási feltételek;
• a rost mennyisége;
• fehérje- és zsírtartalma.

Fontos tények:

1. Kezdetben ennek a mutatónak a tanulmányozását megkezdték a cukorbetegségben szenvedő betegek étrendjének korrekciója érdekében. Később azonban kiderült, hogy a magas GI-vel rendelkező ételek megemelhetik a vércukorszintet teljesen egészséges emberekben.
2. Minél több ilyen termék kerül a szervezetbe, az nagy problémák okozhat.
3. Néha még az alacsony kalóriatartalmúnak tartott élelmiszerek is magas GI-vel rendelkeznek, és ezért könnyű tőlük jobbulást elérni.
4. Figyelni kell arra, hogy a rostot tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és lassabban szívódnak fel, fokozatosan engedik fel az energiát.
5. A magas GI-vel rendelkező, rostmentes ételek sok energiát adnak, ha nem vezetésre fordítjuk ülő képéletet, akkor ez az energia zsírrá alakul.
6. A GI-vel rendelkező élelmiszerek gyakori fogyasztása jogsértésekhez vezet anyagcsere folyamatok. Állandóan emelt szint a cukor növeli az éhségérzetet.

Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell

Termékek glikémiás indexe: táblázat a fogyáshoz

A táblázat a leggyakrabban használt termékekből áll. A könnyebb használat érdekében az azonos GI-vel rendelkező élelmiszerek egy csoportba kerülnek.

táblázatban megadva glikémiás index termékek átlagos és hozzávetőleges. Ennek oka a tárolási körülmények, a főzés módja, az adott termék kezdeti szénhidráttartalma. A GI lehetséges változásairól a következő cikkben lesz szó.

Töltsd le ingyen a hűtőszekrényhez készült GI termékek teljes táblázatát, PDF 570 kb

Magas, 70-es vagy magasabb glikémiás indexű élelmiszerek	GI
Sör	110
Datolya, hamburger	103
glükóz, keményítő, fehér kenyér, svéd, bagel, sült kruton	100
Vajas zsemle, sült, sült krumpli, burgonyás rakott, paszternák	95
rizstészta, fehér rizs, konzerv őszibarack, sárgabarack, méz, piték, hot dog	90
Kukoricapehely, párolt vagy főtt sárgarépa, pattogatott kukorica, rizstejes puding, zellergyökér	85
Burgonyapüré, müzli mazsolával, keksz, fánk, karamell, nyalóka, sűrített tej	80
sütőtök, görögdinnye, francia baguette, lasagna, rizskása tejjel, cukrozatlan gofrival, cukkinis kaviárral	75
Köles, tábla csokoládé (Mars típusú), tejcsokoládé, croissant, édes szóda, gyöngy árpa, fehér és barna cukor, chips, búzadara, kuszkusz, lágy búza tészta, halva, sajttorták, csomagolt gyümölcslevek, lekvár	70

50-69 közötti átlagos glikémiás indexű élelmiszerek	GI
Búzaliszt	69
Ananász, instant zabpehely	66
Fekete élesztős kenyér, búzaliszt, narancslé, lekvár, főtt vagy párolt cékla, lekvár, müzli cukorral, burgonya, gyümölcskonzervés zöldségek, édesburgonya, rozs és teljes kiőrlésű kenyér, makaróni és sajt, mazsola, mályvacukor, mályvacukor, gyümölcsos gofri	65
Rántott, pizza, banán, fagylalt, lasagna, dinnye, majonéz, tejföl, zabpehely, kakaó, hosszú szemű rizs, kávé és fekete tea cukorral, galuska, galuska, palacsinta	60
konzerv kukorica, szőlőlé, ketchup, mustár, spagetti, sushi, omlós keksz, margarin, ömlesztett sajt, feta	55
Áfonya-, alma- és ananászlé cukor nélkül, mangó, datolyaszilva, kivi, barna rizs, narancs, édes joghurt, húsgombóc, sertésszelet, haltorta, omlett, marha máj pörkölt, natúr kávé cukor, tojás, sárgája nélkül	50

Alacsony, 49-es vagy az alatti glikémiás indexű élelmiszerek (fogyáshoz ajánlott)	GI
Száraz borok és pezsgők	44
áfonya, grapefruitlé, zöldborsó konzervek, basmati rizs, kókusz, teljes kiőrlésű kenyér, narancslé, hajdina, TV-féle búzából készült tészta, sárgarépalé, szárított sárgabarack, aszalt szilva, padlizsán kaviár, marhahús, rákrudak	40
Vadrizs, csicseriborsó, alma, friss zöldborsó, kínai tészta, cérnametélt, szezám, szilva, birs, szezám, natúr joghurt 0%, fruktóz fagylalt, szójaszósz, főtt kolbász	35
Bab, nektarin, gránátalma, őszibarack, kompót cukor nélkül, paradicsomlé	34
szójatej, sárgabarack, lencse, grapefruit, zöldbab, fokhagyma, répa, körte, paradicsom, zsírszegény túró, körte, lekvár cukor nélkül, áfonya, áfonya, áfonya, étcsokoládé, tej, maracuja, mandarin, zöld banán, csirke	30
Cseresznye, málna, ribizli, eper, eper, tökmagok, egres, szójaliszt, zsíros kefir, zúzott sárgaborsó	25
Articsóka, padlizsán, szójajoghurt, citrom, hínár	20
Mandula, brokkoli, káposzta, zeller, kesudió, karfiol, fehér káposzta és kelbimbó (bármilyen formában), chili paprika, uborka, dió, spárga, gyömbér, gomba, cukkini, hagyma, póréhagyma, olajbogyó, földimogyoró, tofu sajt, szójabab, spenót, savanyúság és savanyúság, korpa, kefir, feketeribizli, olajbogyó és fekete olajbogyó	15
Avokádó, zöldpaprika	10
saláta, napraforgómag	9
kapor, petrezselyem, vanillin, fahéj, oregánó, garnélarák, kemény sajt	5

Mikor együnk magas GI-értékű ételeket

hosszan tartó sportedzés után;

nál nél éles hanyatlás vércukorszint (pl. inzulinfüggő betegeknél)

Mikor együnk alacsony GI-értékű ételeket

• ha fogyni szeretne;
• a magatartásban ülő és ülő képélet;
• az aktivitás kényszerű csökkenése során, például betegség alatt;
• ha szükséges, állítsa helyre az anyagcsere folyamatokat;
• 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél.

Következtetés:

Az emberek túlnyomó többsége számára az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása sokkal előnyösebb a következő okok miatt:

1. az élelmiszer lassan szívódik fel, a cukorszint fokozatosan emelkedik és csökken, és nem hirtelen;
2. beteg cukorbetegség szabályozni tudja a vércukorszint emelkedését, megelőzve a betegség előrehaladását és a kísérő betegségek kialakulását;
3. használata az étrendben alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, folyamatosan csökkentheti a súlyt;
4. magas glikémiás indexű élelmiszerek csak sportolók és keményen dolgozó emberek számára hasznos.

Hozzávetőleges GI mutatók különböző élelmiszerkategóriákban

Sajnos a hazánkban előállított termékekben szinte lehetetlen GI-re vonatkozó adatokat találni. De a fejlett országokban ezt a fontos paramétert szinte minden élelmiszerterméken említik.

Ahhoz, hogy hozzávetőleges képet kapjunk a GI méretéről, íme néhány adat.

Magas GI-értékű élelmiszerek:

• Csokoládé, tejcsokoládé, gyorsétterem, fagylalt csokoládéban, sütemények, sütemények - GI = 85-70;

Átlagos GI:

• Gyümölcslevek cukor nélkül, pizza, kávé és tea cukorral - 46-48

Alacsony GI:

• Keserű csokoládé 70% -22, paradicsomlé -15, hús ill halételek -10.

Az alacsony vagy magas glikémiás indexű élelmiszerek előnyei és hátrányai

GI	Előnyök	Hibák
Magas	gyors energia beáramlás, fokozott hatékonyság; a vércukorszint emelkedése.	az energia beáramlásának rövid időtartama; miatti zsírlerakódások kialakulása ugrások vércukor; kockázatot a cukorbetegek számára.
Rövid	az energia fokozatos felszabadítása, ami hosszú ideig elegendő; a vércukorszint lassú emelkedése, ami megakadályozza a zsírlerakódást; az éhségérzet csökkentése.	Alacsony hatás edzés és edzés közben; A vércukorszint elégtelen emelkedése kóma cukorbetegséggel 1 csoport.

Anyagcserezavarok a magas GI-értékű élelmiszerekből

A szénhidrátokból nyert energiát háromféleképpen használják fel:

1. az elhasznált energia pótlására;
2. az izmok glikogénellátásához;
3. tartalék szükségletekhez áramhiány esetén.
4. A tároló tartályok zsírsejtek az egész testben található. Magas glikémiás indexű ételek fogyasztásával a szervezet túlterhelődik glükózzal, gyorsan zsírrá alakul. Ha bekapcsolva Ebben a pillanatban energiára nincs igény, az ember ül vagy fekszik, akkor ez a zsír a raktárba kerül tárolásra.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak?

• A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek folyamatos fogyasztásával a vér glükózszintje folyamatosan emelkedett szinten marad. Félóránként vagy óránként enni valami édes vagy kalóriadús ételt, még akkor is, ha az csak egy pohár cukorral készült tea, cukorka, sütemény, zsemle vagy édes gyümölcs, a cukorszint felhalmozódik és megemelkedik.
• A szervezet az inzulintermelés csökkentésével reagál. Van egy anyagcserezavar, amely a felesleges kilók felhalmozódásában fejeződik ki. Az a tény, hogy inzulinhiány esetén a glükóz nem tud belépni az izomrostokba, még akkor sem, ha a szervezetnek jelenleg szüksége van rá.
• Az el nem költött energia tartalékai raktárba küldve, redők formájában rakódik le a hason, az oldalakon és a combokon.
• Ugyanakkor a látszólag állandó túlevés, az ember állandó éhséget, gyengeséget érez, energiát akar szerezni, egyre többet eszik. A gyomor túlfeszül, de a telítettség nem jön.

Következtetés:

Nem maguk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak, hanem azok túlzott és ellenőrizetlen fogyasztása. Ha keményen dolgoztál, vagy eltöltöttél pár órát az edzőteremben, akkor a magas GI az energia helyreállítására, élénkítésére megy. Ha ezeket a termékeket a tévé előtt eszi meg éjszaka, akkor testzsír ugrásszerűen növekedni fog.

Valóban egészségesek az alacsony glikémiás ételek?

Termékek a lassú szénhidrátok jók, mert fokozatosan tartják az energiát a megfelelő szinten. Használatukkal nem kap energiakitöréseket, de hatékonyan tudja majd elkölteni a nap folyamán. Ezek a termékek a következők:

• a legtöbb zöldség;
• durumtészta (el dente, azaz kissé alulfőtt) és barna rizs, sok hüvelyes;
• friss gyümölcsök, tej és tejtermékek, étcsokoládé stb.

A glikémiás index és a kalóriatartalom nincs összefüggésben, ezért mindkét fogalmat meg kell értenie. Bármely termék még alacsony GI-vel is tartalmaz kalóriát.

Kovalkov táplálkozási szakértő a következőket mondja a glikémiás indexről:

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Táblázat a fogyáshoz.

Ez a táblázat olyan termékeket tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban. Naponta fogyaszthatók anélkül, hogy félnének a súlygyarapodástól. Ha egész életedben ragaszkodsz ehhez a diétához, csak időnként kényezteted magad magas GI-értékű ételekkel, akkor a súlyod stabilan ugyanazon a számon marad. Azonban ne felejtsük el, hogy a túlevés, még egészséges ételek megfeszíti a gyomor falát, egyre több adagot igényel, és akkor nem lehet fogyni.

Következtetés: az étrendben túlnyomórészt alacsony GI-vel, esetenként - közepes és nagyon ritkán, kivételes esetekben magas GI-vel rendelkező élelmiszerek.

Alacsony glikémiás indexű diéta

Számos tényező megváltoztathatja egy termék glikémiás indexét, amit figyelembe kell venni az alacsony GI-s diéta tervezésekor.

Íme néhány közülük:

• a keményítőtartalmú termékek tárolási időtartama és érettségi foka. Például egy éretlen banán GI-je alacsony, 40, és amikor érlelik és megpuhítják, a GI 65-re emelkedik. Az alma érett állapotban is növeli a GI-t, de nem olyan gyorsan;
• a keményítőrészecskék csökkenése a GI növekedéséhez vezet. Ez minden gabonatermékre vonatkozik. Ezért tartják olyan hasznosnak a gabonakenyeret vagy a durva lisztet. A nagy részecskék liszt marad tápláló rost, fehérjék, rostok, ami 35-40-re csökkenti a GI-t. Ezért előnyben kell részesíteni a kenyeret és a lisztet durva köszörülés;
• az élelmiszerek hűtés utáni újramelegítése csökkenti a GI-t;

• a főzés növeli a GI-t. Így például a főtt sárgarépa GI-je 50, míg nyers formában nem haladja meg a 20-at, mivel a benne lévő keményítő melegítéskor megszilárdul;
• Termékek ipari termelés hőkezeléssel, keményítőtartalmú ételek zselatinizálásával főzzük. Ezért kukoricapehely, krumplipüré számára gyors kaja, a reggeli gabonafélék GI-je nagyon magas - 85, illetve 95. Ezenkívül dextrineket és módosított keményítőt tartalmaznak - GI 100;
• sok termék összetételében "kukoricakeményítőt" tartalmaz. Egy ilyen felirat láttán mindenkinek meg kell értenie, hogy ennek a terméknek a GI-je megközelíti a 100-at, ami növelheti a glikémiát;
• a kukoricaszem feltörése pattogatott kukorica készítésekor a GI 15-20%-os növekedéséhez vezet;
• pasztifikálással vagy extrudálással előállított bizonyos típusú tészta és spagetti magas nyomású, csökkentett GI-jük -40. De a tészta galuskához, galuskához, házi tésztához, durumlisztből a szokásos módon, magas GI -70;
• A spagettit és a durumtésztát ajánlott kissé alulfőzni, hogy enyhén ropogjanak a fogakon. Ez a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a GI-t. Ha 15-20 percig főzzük a tésztát, akkor a keményítő kocsonyásodása megnő és a GI 70-re nő. Ha a spagettit (akár fehér lisztből is) al dente (kissé alulsütve) főzzük és hidegen tálaljuk pl. salátában, akkor a GI csak 35 lesz;
• A keményítőt tartalmazó élelmiszerek hosszú távú tárolása szintén hozzájárul a GI csökkenéséhez. A meleg, frissen sült kenyérnek sokkal magasabb GI-je lesz, mint a kihűltnek, és még inkább a kiszáradtnak. Ezért a kenyeret ajánlott először hűtőszekrényben tárolni, vagy akár lefagyasztani, majd ezt követően kiolvasztani. És ott van szárított, állott formában. A gyors száradás érdekében a krutonokat sütőben vagy kenyérpirítóban sütheti;
• Az élelmiszerek hűtése, például a vákuumburkolatban árusított és legfeljebb 5 fokos hőmérsékleten tárolt élelmiszerek hűtése szintén csökkenti a GI-t;

1. Használjon minél több zöldséget az étrendjében. Alacsony GI-jük nemcsak a vitamin- és ásványianyag-tartalék növelését teszi lehetővé, hanem tetszőleges mennyiségben történő étkezést is. Ezenkívül a zöldségek csökkentik más élelmiszerek GI-jét, ha együtt fogyasztják őket. A zöldségekben található rostok jelentősen csökkentik a vércukorszintet, hiszen ennek megemésztése sok energiát igényel.
2. Távolítsa el az étrendből a magasabb glikémiás indexű élelmiszereket: sört, szénsavas italokat, cukrász- és liszttermékeket, édességeket.

1. Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek csökkentik a GI-t. Például a tört keményítőrészecskéket tartalmazó burgonyapüré a legmagasabb GI-vel, míg a sült vagy főtt burgonya sokkal alacsonyabb GI-vel rendelkezik. Minél jobban főznek egy keményítőtartalmú terméket (kása, tészta, burgonya, gabonafélék), annál magasabb lesz a GI.
2. Az ételek őrlése növeli a GI-t. Például egy darab húsnak alacsonyabb a GI-je, mint a szeleteknek. Bármilyen zúzás felgyorsítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy kevesebb energia szükséges ehhez. Ugyanez vonatkozik még a zöldségekre is. Ezért ne próbálja meg túl apróra vágni a salátához való zöldségeket. A nyers sárgarépa egészségesebb, mint a reszelt, és még egészségesebb, mint a főtt.
3. A természetes zöldségek és gyümölcsök egészségesebbek, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcslevekből hiányzik a rost, ami lassítja az emésztést és csökkenti a GI-t. Ugyanebből a célból nem szükséges zöldségeket és gyümölcsöket hámozni, mivel ez meghosszabbíthatja az emésztési folyamatot és csökkentheti a GI-t.
4. A salátákhoz és egyéb ételekhez adjunk egy kevés (fél teáskanál) növényi olajat, mivel minden olaj lassítja az emésztési folyamatot, rontja a cukrok felszívódását, és csökkenti a GI-t.
5. A külön táplálkozás nem annyira hasznos, mivel a fehérjék lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását, csökkenthetik a glükózszintet és csökkenthetik a GI-t. Másrészt a fehérjék emésztéséhez szénhidrátokra van szükség. Ezért be diétás étel fehérje ételt zöldséggel kell kombinálni.
6. A napi étrendben minden étkezéssel csökkenteni kell a GI-t. Reggelente meglehetősen magas lehet, délután - közepes GI-vel, vacsorára pedig csak alacsony GI-vel. Az éjszakai pihenés során minimális az energiafelhasználás, ami azt jelenti, hogy minden éjszaka elfogyasztott testzsírrá alakul.

Hogyan alakítsd ki saját egészséges étrendedet. Táplálkozási tanácsadó.

Ez a cikk átgondoláshoz nyújt információkat, és mindenki profitálhat belőle. Természetesen legtöbbször nem azt választjuk, ami hasznos, hanem azt, ami elérhető, amire van elég pénz. De ez nem ok arra, hogy csak nyilvánvalóan együnk egészségtelen étel ami tönkreteszi az egészséget. Ennek eredményeként sokkal többet kell költenie gyógyszerekre.

Ezek a szabályok segítenek mindenkinek menüt készíteni magának és családjának:

• sült krumpli és gyorsételek helyett válasszon hajdinát és rizst;
• a húst és a zöldségeket pároljuk sütés helyett;
• burgonyát sütni vagy főzni pépesedés helyett;
• enyhén alulfőzött tészták és gabonafélék, hogy csökkentsék glikémiás indexüket;
• íz hozzáadásához használjunk fűszereket, paradicsomot és citromlé majonéz, ketchup és más magas kalóriatartalmú szószok helyett;
• ne próbálja meg azonnal megváltoztatni étkezési szokásait, és ne keresse univerzális diéták. Fokozatosan, nap mint nap válasszon magának olyan ételeket, amelyek megfelelnek Önnek, szeretik kóstolni, és képesek pótolni a káros és túlzottan magas kalóriatartalmúakat. Csak így választja ki magának az ideális étrendet;
• Tanuljon meg új főzési módszereket, figyelje teste reakcióit, egészségét és hangulatát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja a saját étrendjét és módját a fogyásnak;
• Ne feledje, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása csak súlyos betegség után megengedett fizikai munkaés hosszú erő edzés, valamint az orvos tanúvallomása szerint betegség alatt vagy után;
• Nagyszámú hatékony diéták Csak az átlagos vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ésszerű használatán alapul.

Ha még nem töltötte le, feltétlenül töltse le az élelmiszerek táblázatát a glikémiás indexekkel, valamint hozzávetőlegesen az alacsony GI-s diéta menüjét. A fájlokat egyszerűen kinyomtatjuk és a hűtőszekrényre akasztjuk.

Sokan, akik fogyni szeretnének, biztosak abban, hogy a felesleges kilók leadása érdekében óriási áldozatokat kell hozniuk, le kell mondaniuk kedvenc ételeikről: krumpliról, tésztáról, galuskáról és sok más finomságról. Sveta Fus, egy jól ismert táplálkozási szakember, aki saját táplálkozási rendszert dolgozott ki, cáfolja ezeket a félelmeket.

Kiderült, hogy mindent megehetsz, és mégis fogysz!
Csak az ételek kiválasztásakor kell figyelni egy olyan mutatóra, mint a glikémiás index (GI). Minél alacsonyabb ez a mutató, annál kevésbé valószínű a túlsúly. A fogyni vágyók számára fontos, hogy ismerjék az elfogyasztott élelmiszerek GI-jét a súly és az étvágy szabályozása érdekében.

Mi a glikémiás index?

A legtöbb általunk fogyasztott, szénhidrátot tartalmazó élelmiszernek a kalóriákon kívül saját glikémiás indexe van. Az emésztés során a szénhidrátok egyszerű cukrokká - glükózzá alakulnak. (GI) befolyásolja a vércukorszintet étkezés után.

A hasnyálmirigy által termelt inzulin a glükóz egy részét a sejtek körül szállítja energiaként, a felesleget pedig tárolja a későbbi felhasználáshoz. zsírszövet. Minél magasabb a (GI), annál magasabb a vércukor- és inzulinszint. Tehát minél több (GI) élelmiszer, annál inkább zsír megjelenése az oldalakon.

Emelkedett inzulinszint nem csak a felesleges glükózt halmoz fel zsír formájában, hanem gátolja annak energia hasznosítását is, mivel gátolja a zsírokat lebontó enzimek aktivitását. Az inzulin még fokozott fizikai terhelés mellett is megakadályozza a zsírégetést. Elsősorban a szénhidrátok elégetését segíti elő. Végül is a feladata a vér glükózszintjének szabályozása.

A megemelkedett glükózszint mellett a stresszhormon, a noradrenalin szintje megemelkedik, vagyis nagyon szeretne valami kalóriadús ételt enni. Ezért a magas GI-vel rendelkező ételek elfogyasztása után az éhségérzet kétszer olyan gyorsan jelentkezik, mint az alacsony GI-vel rendelkező ételek után. Gyakorlatilag mindenki Kövér ember- Megnövekedett inzulinszint, ami az elhízás oka.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét a fogyás érdekében?

Sveta Fus trükkös trükköket javasol, amelyekkel csökkentheted egyes ételek glikémiás indexét! Számos módja van a GI csökkentésének, vagyis a károsaktól az egészségesekké és figurákká. Tehát hogyan kell enni és főzni bizonyos ételeket, hogy azok hozzájáruljanak a fogyáshoz:

• Krumplipüré

Ha a burgonyát egészben és héjában megfőzzük, csak ezután pépesítjük, az étel GI-je 10-15 egységgel csökken, ami jelentősen befolyásolja a vércukorszintet.

• gabonafélék

A gabonafélék a teljes kiőrlésű gabonát választják, vagyis zabpehely helyett - zabpehely, apróra vágott búza helyett - gyöngy árpa, pelyva helyett hajdina. A GI 30 egységet kap. lent. A Hercules és a hajdina például egyszerűen lefőzhető forrásban lévő vízzel, és egy éjszakán át becsomagolhatjuk. Ezzel a módszerrel a keményítő nem kerül könnyen emészthető állapotba.

• Tészta

Nehéz elhinni, de a tészta csökkentheti a glikémiás indexet is! Csak ne legyen ragacsos. Főzd al dente, azaz ne süsd túl! Ezzel a módszerrel a GI 15-20 egységgel csökken. A hosszú hőkezelés során az amilóz enzim elpusztul a termékekben - ez egy olyan anyag, amely késlelteti a cukor áramlását a vérbe. A legtöbb tészta durumbúzából készül alacsony ráta GI.

• Vareniki

Ehet gombócot is anélkül, hogy félne az alakja miatt. De evés előtt hűtse le őket! Ez annak köszönhető, hogy a hűtés során a keményítő szerkezete helyreáll. A folyamatot retrogradációnak nevezik. Ismeretes, hogy az amilóz a főzés során megsemmisül, de lehűtve részben helyreáll. Ha a forró gombócok GI-je 66, akkor lehűlés után a GI 58-56-ra csökken.

• Kenyér

A kenyeret 15-20 percre fagyasztóba tesszük, majd szobahőmérsékleten kiolvasztjuk, a GI 10-12 egységgel csökken. Itt ugyanaz az elv, mint a gombócoknál. Csak fagyasztás közben gyorsabb az amilóz visszanyerési folyamata. Ugyanez történik a kenyér szárításakor – kevesebb nedvesség, több amilóz.

• Zöldségek, gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök GI-je, mint kiderült, az érettségi foktól függ! A legkevésbé érett zöldségekben és gyümölcsökben lényegesen alacsonyabb lesz az arány. Például egy túlérett banán GI-je 65, míg egy normál banáné 40. A nyers zöldségek és gyümölcsök GI-je alacsonyabb, mint a főtt. Ezenkívül a hőkezelés során kívánatos, hogy a zöldségek ne forrjanak puhára, hanem megtartsák keménységüket.

• Fehérjék - szénhidrátok

A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja csökkenti az általános GI-t! A fehérje lelassítja a glükóz felszívódását a vérbe, azaz ugyanazt a funkciót látja el, mint az amilóz, a szénhidrátok pedig jobb emészthetőség fehérjék. Párosítsa a magas GI-vel rendelkező édességeket tejtermékekkel. Meglepő módon a fagylalt GI-je körülbelül 10 egységgel alacsonyabb, mint a csokoládé, bár mindkét termék cukortartalma magas.

• savas ételek

Hozzájáruljon a GI-sav csökkentéséhez is a termékekben: ecet, citrom, pác

Ezekkel az apró trükkökkel elfogyaszthatod kedvenc ételeidet anélkül, hogy félne a hízástól!

Megőrzés optimális súly egész életében minden embernek szüksége van rá. Rengeteg információ áll rendelkezésre arról, hogyan lehet fogyni diétával vagy testmozgással.

A tökéletesnek látszani vágyók többsége azonban ilyen problémákkal szembesül: képtelenség hosszú ideig betartani az étkezési korlátozásokat, vitaminhiány okozta depresszió kiegyensúlyozatlan étrend, a szervezet működési zavarai a hirtelen fogyásból. Amiről a jóakarók hallgatnak, új fogyókúrás recepteket tanácsolnak.

Annak érdekében, hogy valóban megértsük, mire van szükség a megfelelő táplálkozás kiválasztásához, meg kell érteni az olyan fogalmakat, mint a glikémiás és az inzulinindex, mi ez és mit jelent.

Mi az élelmiszerek glikémiás indexe (GI), hogyan lehet megtudni és kiszámítani

Mindenki ismeri az élelmiszerek eredet szerinti felosztását növényi és állati csoportokra. Bizonyára Ön is hallott már a fehérjetartalmú ételek fontosságáról és a szénhidrátok veszélyeiről, különösen a cukorbetegek számára. De vajon minden ilyen egyszerű ebben a sokszínűségben?

A táplálkozás hatásának világosabb megértéséhez egyszerűen meg kell tanulni az index meghatározását. Még a gyümölcsök indexe is különbözik értékükben, típusuktól függően, annak ellenére, hogy sok diétában használják őket. A vélemények szerint a tej- és húskészítmények, amelyek tápértéke különösen az elkészítés módjától függ.

Az index a szénhidráttartalmú termékek szervezet általi felszívódásának sebességét és a vércukorszint emelkedését, vagyis az emésztés során képződő glükóz mennyiségét jelzi. Mit jelent a gyakorlatban - a magas indexű termékek telítettek nagy mennyiség az egyszerű cukrok, illetve nagyobb sebességgel adják energiájukat a szervezetnek. Termékek a alacsony index ellenkezőleg, lassan és egyenletesen.

Az index a GI kiszámításának képletével határozható meg egyenlő arányú nettó szénhidráttal:

GI = A tesztelt szénhidrát-háromszög területe / a glükóz-háromszög területe x 100

A könnyebb használat érdekében a számítási skála 100 egységből áll, ahol a 0 a szénhidrátmentességet, a 100 pedig a tiszta glükózt jelenti. A glikémiás indexnek nincs kapcsolata a kalóriatartalommal vagy a jóllakottság érzésével, és nem is állandó. Az értékét befolyásoló tényezők a következők:

• élelmiszer-feldolgozás módja;
• évfolyam és típus;
• a feldolgozás típusa;
• recept.

Általánosan elfogadott fogalomként az élelmiszerek glikémiás indexét Dr. David Jenkinson, egy kanadai egyetem professzora vezette be 1981-ben. Számításának célja a cukorbetegek számára legkedvezőbb étrend meghatározása volt. 15 év tesztelés vezetett az alkotáshoz új besorolás, a GI mennyiségi mutatója alapján, ami viszont gyökeresen megváltoztatta a megközelítést tápérték Termékek.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ez a kategória leginkább fogyókúra és cukorbetegek számára alkalmas, mivel lassan és egyenletesen ad hasznos energiát a szervezetnek. Így például a gyümölcsök az egészség forrásai – egy kis indexű élelmiszer, amely az L-karnitinnek köszönhetően zsírt éget, magas tápérték. A gyümölcsindex azonban nem olyan magas, mint amilyennek látszik. Milyen élelmiszerek tartalmaznak alacsony szénhidrátot? csökkentett index, az alábbi táblázatban látható.

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses mutató semmilyen módon nem kapcsolódik a kalóriatartalomhoz, és nem szabad megfeledkezni a heti menü összeállításakor.

Teljes táblázat - a szénhidrátok listája és az alacsony indexű élelmiszerek listája

Termék	GI
áfonya (friss vagy fagyasztott)	47
grapefruitlé (cukor nélkül)	45
konzerv zöldborsó	45
barna basmati rizs	45
kókuszdió	45
szőlő	45
Narancs friss	45
teljes kiőrlésű pirítós	45
teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek (cukor és méz nélkül)	43
hajdina	40
szárított fügék	40
al dente főtt tészta	40
sárgarépalé (cukor nélkül)	40
szárított sárgabarack	40
aszalt szilva	40
vad (fekete) rizs	35
csicseriborsó	35
friss alma	35
hús babbal	35
dijoni mustár	35
szárított paradicsom	34
friss zöldborsó	35
Kínai tészta és cérnametélt	35
szezám	35
narancssárga	35
friss szilva	35
friss birsalma	35
szójaszósz (cukor nélkül)	35
lefölözve natúr joghurt	35
fruktóz fagylalt	35
bab	34
nektarin	34
gránátalma	34
őszibarack	34
kompót (cukor nélkül)	34
paradicsomlé	33
élesztő	31
szójatej	30
sárgabarack	30
barna lencse	30
grapefruit	30
zöldbab	30
fokhagyma	30
friss sárgarépa	30
friss cékla	30
lekvár (cukor nélkül)	30
friss körte	30
paradicsom (friss)	30
zsírmentes túró	30
sárga lencse	30
áfonya, áfonya, áfonya	30
étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	30
mandulatej	30
tej (bármilyen zsírtartalmú)	30
Maracuja	30
friss mandarin	30
földi szeder	20
cseresznye	25
zöld lencse	25
aranybab	25
friss málna	25
vörös ribizli	25
szójaliszt	25
Eper erdei-eper	25
tökmagok	25
egres	25
mogyoróvaj (cukor nélkül)	20
articsóka	20
padlizsán	20
szójajoghurt	20
mandula	15
brokkoli	15
Fejes káposzta	15
kesu dió	15
zeller	15
korpa	15
kelbimbó	15
karfiol	15
chili	15
friss uborka	15
mogyoró, fenyőmag, pisztácia, Dió	15
spárga	15
gyömbér	15
gombát	15
növényi velő	15
hagyma	15
pesto	15
póréhagyma	15
olajbogyó	15
földimogyoró	15
ecetes és savanyú uborka	15
rebarbara	15
tofu (bab túró)	15
szója	15
spenót	15
avokádó	10
levél saláta	9
petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó	5

Mint látható, a hús, a hal, a baromfi és a tojás nem szerepel a táblázatokban, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot. Valójában ezek nulla indexű termékek.

Alkalmas fogyásra legjobb megoldás kombinálni fog fehérje étel valamint kis és csökkentett indexű termékek. Ezt a megközelítést számos fehérje diétában sikeresen alkalmazták, hatékonynak és ártalmatlannak bizonyult, amint azt számos pozitív vélemény is bizonyítja.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét és lehetséges-e? Számos módja van a GI csökkentésének:

• az élelmiszernek minél több rostot kell tartalmaznia, akkor a teljes GI alacsonyabb lesz;
• ügyeljen az ételek elkészítésének módjára, például a burgonyapüré magasabb indexű, mint a főtt burgonya;
• Egy másik módszer a fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása, mivel az utóbbiak fokozzák az előbbiek felszívódását.

Ami a negatív indexű termékeket illeti, ezek közé tartozik a legtöbb zöldség, különösen a zöld.

Átlagos GI

A tápérték megőrzése érdekében érdemes odafigyelni táblázat középső indexszel:

Termék	GI
Búzaliszt	69
friss ananász	66
instant zabkása	66
narancslé	65
lekvár	65
cékla (főtt vagy párolt)	65
fekete élesztős kenyér	65
lekvár	65
müzli cukorral	65
ananászkonzerv	65
mazsola	65
juharszirup	65
rozskenyér	65
kabát főtt burgonya	65
szorbens	65
jam (édesburgonya)	65
teljes kiőrlésű kenyér	65
zöldségkonzerv	65
Tészta sajttal	64
csíráztatott búzaszemek	63
búzaliszt rántott	62
pizza vékony búzatésztán paradicsommal és sajttal	61
banán	60
gesztenye	60
fagylalt (cukorral)	60
hosszúszemű rizs	60
lasagna	60
ipari majonéz	60
dinnye	60
zabpehely	60
kakaópor (hozzáadott cukorral)	60
friss papaya	59
arab pita	57
konzerv csemegekukorica	57
szőlőlé (cukor nélkül)	55
ketchup	55
mustár	55
spagetti	55
sushi	55
bulgur	55
konzerv őszibarack	55
omlós tészta	55
basmati rizs	50
áfonyalé (cukor nélkül)	50
kiwi	50
ananászlé cukor nélkül	50
licsi	50
mangó	50
datolyaszilva	50
barna barna rizs	50
almalé (cukor nélkül)	50

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

A szervezet által a szénhidrátokból kapott energia felhasználásának három fő módja van: tartalék létrehozása a jövő számára, glikogénraktárak helyreállítása izomszövet, jelenlegi használat.

A vérben lévő glükóz állandó feleslegével a hasnyálmirigy kimerülése miatt felbomlik az inzulintermelés természetes rendje. Ennek eredményeként az anyagcsere jelentősen megváltozik a felhalmozódás, nem pedig a helyreállítás irányába.

A magas indexű szénhidrátok azok, amelyek leggyorsabban glükózzá alakulnak, és amikor a szervezetnek nincs objektív energia-utánpótlási igénye, akkor a zsírraktárakba kerül megőrzésre.

De önmagukban is olyan károsak a termékek, amelyek magas indexszel rendelkeznek és tartalmaznak? A valóságban nem. Listájuk csak a megszokás szintjén túlzott, ellenőrizetlen és céltalan használat mellett veszélyes. Egy fárasztó edzés, fizikai munka után, aktív pihenés a természetben érdemes az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerekhez folyamodni, a jó minőségű és gyorshívó erők. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb glükózt, és ez látható a táblázatban.

Magas indexet tartalmazó termékek:

Termék	GI
sör	110
dátumok	103
szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
édes zsemle	95
sült krumpli	95
sült krumpli	95
burgonyás rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
gluténmentes fehér kenyér	90
fehér (nyálkás) rizs	90
sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
hamburger zsemle	85
kukoricapehely	85
cukrozatlan popcorn	85
rizspuding tejjel	85
krumplipüré	83
keksz	80
müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
tök	75
görögdinnye	75
francia bagett	75
rizs zabkása tejjel	75
lasagna (lágy búza)	75
sós gofri	75
köles	71
tábla csokoládé ("mars", "snickers", "twix" és hasonlók)	70
tejcsokoládé	70
édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola stb.)	70
croissant	70
puha búza tészta	70
árpagyöngy	70
burgonyaszirom	70
rizottó fehér rizzsel	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
kuszkusz	70
búzadara	70

Glikémiás és inzulin index

De modern orvosság, beleértve a táplálkozást is, nem állt meg a GI vizsgálatánál. Ennek köszönhetően pontosabban tudták felmérni a véráramba kerülő glükóz szintjét, illetve az inzulinnak köszönhetően az abból való felszabaduláshoz szükséges időt.

Ráadásul kimutatták, hogy a GI és az AI kissé eltér (a pár korrelációs együtthatója 0,75). Kiderült, hogy szénhidráttartalmú táplálék nélkül, vagy alacsony tartalommal, az emésztés során inzulinválaszt is okozhat. Ez új változásokat hozott a közös ügyben.

Az "inzulinindexet" (AI) mint kifejezést Janet Brand-Mille, egy ausztrál professzor vezette be, mint az élelmiszerek jellemzőjét, az inzulin vérbe történő felszabadulására gyakorolt ​​hatásukat tekintve. Ez a megközelítés lehetővé tette az inzulin-injekció mennyiségének pontos előrejelzését, és egy lista elkészítését arról, hogy mely élelmiszerek rendelkeznek a leginkább és legkevésbé kifejezett inzulintermelést serkentő tulajdonsággal.

Ennek ellenére az élelmiszerek glikémiás terhelése a fő tényező az optimális étrend kialakításában. Ezért tagadhatatlan, hogy meg kell határozni az indexet a cukorbetegek étrendjének kialakítása előtt.

Hogyan használjuk a GI-t cukorbetegség és fogyás esetén

A termékek glikémiás indexe alapján a cukorbetegek teljes táblázata lesz a legfontosabb segítség problémájuk megoldásában. Mivel a termékek indexe, glikémiás terhelése és kalóriatartalma nincs közvetlen összefüggésben, elég, ha az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelő listát készít az elfogadható és tiltott termékekről, a nagyobb áttekinthetőség érdekében betűrendbe rendezve azokat. Külön-külön vegyen fel néhány alacsony zsírtartalmú hús- és tejterméket, majd ne felejtse el minden reggel megnézni. Idővel kialakul egy szokás, megváltoznak az ízlések, és megszűnik a szigorú önkontroll iránti igény.

Az egyik modern trendek az étrendnek az élelmiszerek tápértékének figyelembe vételével történő igazítása a Montignac módszer, amely több szabályt is tartalmaz. Véleménye szerint a szénhidrát tartalmú termékek közül a kis indexűeket kell választani. Lipid tartalmúaktól – az őket alkotó tulajdonságoktól függően zsírsavak. A fehérjéket illetően itt a származásuk (növényi vagy állati) a fontos.

Montignac szerinti táblázat. Cukorbetegség / fogyás elleni termékek glikémiás indexe

"Rossz" szénhidrátok (magas index)	"Jó" szénhidrát (alacsony index)
maláta 110	korpás kenyér 50
glükóz 100	barna rizs 50
fehér kenyér 95	borsó 50
sült burgonya 95	finomítatlan gabonafélék 50
méz 90	zabpehely 40
pattogatott kukorica 85	gyümölcs. friss gyümölcslé cukor nélkül 40
sárgarépa 85	durva szürke kenyér 40
cukor 75	durva tészta 40
müzli 70	színes bab 40
tábla csokoládé 70	száraz borsó 35
főtt burgonya 70	tejtermékek 35
kukorica 70	török ​​borsó 30
rizs, hámozott 70	lencse 30
sütik 70	száraz bab 30
cékla 65	rozskenyér 30
szürke kenyér 65	friss gyümölcs 30
dinnye 60	étcsokoládé (60% kakaó) 22
banán 60	fruktóz 20
lekvár 55	szója 15
prémium tészta 55	zöld zöldségek, paradicsom - kevesebb, mint 15
	citrom, gomba - kevesebb, mint 15

Ez a megközelítés nem nevezhető csodaszernek, de hitelesnek bizonyult a diéták létrehozásának klasszikus víziójának alternatívájaként, amely nem igazolta magát. És nem csak az elhízás elleni küzdelemben, hanem az egészség, a vitalitás és a hosszú élettartam megőrzése érdekében táplálkozási módként is.

A diéta betartása és a helyes táplálkozás elveinek betartása a kulcs sikeres kezelés különféle betegségek, különösen azok, amelyek lipid rendellenességekkel kapcsolatosak, szénhidrát anyagcsere. A kívánt eredmény elérése érdekében sokan odafigyelnek a termékek kalóriatartalmára, a szénhidrátok és egyéb tápanyagok szintjére.

Ez azonban nem teljesen helyes, mivel nem tükrözi objektíven az anyagcsere folyamatokra gyakorolt ​​​​hatását. Ezért az ételek diétás értékének meghatározásához más paraméterek használata javasolt. Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (rövidítve GI) - legjobb lehetőség az étrend tervezéséhez.

A szénhidrátok további „viselkedése” típusuktól függ. A gyorsan felszívódó szénhidrátok hozzájárulnak a vércukorszint meredek emelkedéséhez, ami elhízáshoz, anyagcserezavarokhoz és működési zavarokhoz vezet. a szív-érrendszerés egyéb patológiák. A lassan felszívódó szénhidrátok a glükóz fokozatos lebontását és egyenletes energiafelhasználást biztosítanak a fizikai megterhelés során, ami segít fenntartani a teltségérzetet.

A szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának mértéke a glikémiás indexet mutatja. A glükóz GI-je 100, a többi poliszacharidot hasonló paraméter értékei jellemzik egytől százig. A GI egyfajta visszatükröződése a szervezetnek az elfogyasztott szénhidrátokra adott válaszának a tiszta glükózhoz képest.

A GI-érték szerint minden élelmiszer több csoportra osztható:

• magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (több mint 70 egység);
• átlagos GI-vel rendelkező élelmiszerek (a mutató 56-69 egység között van);
• alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer (értéke nem haladja meg az 55 egységet).

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása számos előnnyel jár:

• a glükóz fokozatos felszabadulása a nap folyamán;
• szabályozott étvágy;
• fokozatos fogyás;
• elhízás megelőzése;
• fejlesztés megelőzés és nemkívánatos következmények diabetes mellitus.

Ugyanakkor, ha csak alacsony glikémiás indexű élelmiszerek vannak jelen az étrendben, a szervezet ellenáll a testedzés, ezeknek a követelményeknek megfelelő ételeket nagyon nehéz elkészíteni.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása biztosítja éles emelkedés Az energia és az erőhullám azonban számos hátránya van:

• nagy a kialakulásának valószínűsége egy nagy szám szubkután zsír;
• gyors előrehaladáséhségérzet;
• cukorbetegek számára ellenjavallt.

Egy táblázat, amely jelzi pontos érték glikémiás index.

Termék név	GI érték
Zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények
Áfonya	25
Spenót, sóska	15
Alma (bármilyen)	35
növényi velő	15
Különféle káposztafajták	15
Ribizli	15
Spárga	15
Retek	15
Leveles saláta	15
Édes paprika és chili	15
Uborka	15
Paradicsom (friss és szárított)	30, illetve 35
Cseresznye	25
Eper	25
Málna	25
Egres	25
Ribizli	25
Padlizsán	20
Tök	75
szilva	35
Egy ananász	45 (65 konzerv)
Kiwi	50
Szőlő	45
Burgonya	65 (egyenruhában egy párnak), 95 (ingyenes), 80 (pépesített)
Sárgabarack	30
Zöldborsó	15 (45 konzerv)
Gránátalma	35
Grapefruit	30
Körte	30
Görögdinnye	75
Dinnye	60
Banán	60
Datolyaszilva	50
Sárgarépa	30
mandarin	30
Őszibarack, nektarin	35
Mazsola	65
Szárított sárgabarack	35
Gabonafélék, gabonafélék, egyéb köretek
Durumbúza cérnametélt	35
Búzacsíra	15
teljes kiőrlésű gabonafélék	45
Rizs	70-90 (főzési módtól függően), 35 vad
Köles kása	70
Fehér kenyér (nem glutén)	90
Teljes kiőrlésű kenyér	45
Gomba	15
Korpa	15
zöldbab	15
Árpa dara	25
Lencse	30
Zabpehely	60
Műzli	50 (tiszta)
árpagyöngy	25
Hajdina	40
Kukorica zabkása	70
Bulgur	55
Tej és tejtermékek
Tej	30
Krémes fagylalt	60, 35 a fruktózon
Túró	30
Természetes alacsony zsírtartalmú joghurt adalékanyagok nélkül	35
Hús, hal, tenger gyümölcsei
tengeri kelkáposzta	30
Természetes rákhús	40
Doktor natúr kolbász	40
Kolbász darált marhahúsból	30
Snackek, italok, szószok
édesem	60
Ketchup	55
Majonéz	60
Boltban vásárolt csokoládé	65
Keksz	70
Sör	110
Pisztácia (természetes)	15
Cikóriával inni	40
Szója szósz	20
dióféléket	15
Gyümölcslevek	35 (alma és paradicsom), 20 (citrom), 50 (körte), 55 (szőlő)
Sushi	55
Fánk töltelék nélkül	75
Mustár	35
Édes szóda	75
Lekvár	55

A tejtermékeket sok táplálkozási szakember javasolja az étrend alapjaként. Meglehetősen magas tápértékkel rendelkeznek, könnyen emészthető fehérjéket tartalmaznak. GI-jük 15 és 80 között van, ez a szám a cukortartalom növekedésével nő.

A kenyér- és liszttermékek GI-értékét (35-100) főként további adalékanyagok (ízfokozók, édesítőszerek, sütőpor) befolyásolják. Cukrászda magas glikémiás indexük is van. Ha nincs gond a súlyfelesleggel, fogyaszthatók, de korlátozott mennyiségben, reggel és más, emésztést lassító élelmiszerekkel kombinálva.

A legtöbb zöldség alacsony GI-vel rendelkezik, ráadásul az ételekben való jelenlétük csökkenti a szénhidrátok felszívódását. A karnitint tartalmazó gyümölcsök elősegítik a zsírégetést és csökkentik a kész étel általános glikémiás indexét.

Az italoknak van széles választék GI, és ez a mutató növeli a cukor jelenlétét. Ezenkívül a szénhidrátok felszívódása felgyorsítja a szódát. Ami a zsírtartalmú ételeket illeti, előnyben kell részesíteni az alapján készült ételeket növényi zsírok. A dióféléknek viszonylag alacsony a GI-je, de hála magas koncentráció lipidek, nehezen emészthetők és lassítják az emésztést.

A glikémiás index szintjét számos tényező befolyásolja. Például a keményítőt tartalmazó élelmiszerek GI-je megnő a hőkezelés során. Ugyanígy hatással van a termékek csiszolása is. Vágáskor sokkal gyorsabban szívódnak fel, ami befolyásolja a glükóz anyagcserét, ugyanez vonatkozik a gyümölcslevek préselésére is. A GI növekszik és növényi olaj hozzáadása a főzési folyamat során.

A cukorbetegségben szenvedő betegek étrendjének elkészítésekor különös figyelmet kell fordítani az élelmiszerek GI-jének kiszámítására. Ezért javasolt a glikémiás terhelés kiszámítása. Számítsa ki a képlet szerint:

GL = a termék tömege grammban × a termék GI / 100

A következő glikémiás terhelési skálát használják a táplálkozás megfelelőségének értékelésére:

• alacsony szint - 80-ig;
• átlagos szint — 81 — 119;
• magas szint- 120 felett.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása ellenőrizhetetlen ingadozásokat okozhat a vércukorszintben. Ezenkívül a cukorbetegek számára fontos a testsúly megőrzése, és az ilyen étrend csak hozzájárul a felesleges kilók megjelenéséhez. Ezért a főzés során a cukrot fruktózzal kell helyettesíteni, és csak cukorbetegek számára készült édességek vannak.

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: diétás indikátor használata, "egészséges" és "rossz" szénhidrátok

Diéta tervezésekor a cukorbetegség, a glikémiás index és a terhelés kiszámítása nem elég. Ezenkívül figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét az étrendben. A szénhidrátok az étrend jelentős részét kell, hogy képezzék, különben magas a hipo- és hiperglikémia kockázata.

Előnyben kell részesíteni azonban azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe legfeljebb 60-70, de ideális esetben kevesebb is. Főzés közben pedig kerülni kell az olajban vagy állati zsírban való sütést, majonéz alapú zsíros szószok hozzáadásával.

NÁL NÉL mostanában Egyre népszerűbbek az alacsony szénhidráttartalmú diéták.

Talán hozzájárulnak a fogyáshoz, másrészt a szénhidráthiány ilyen nemkívánatos tüneteket okozhat:

• gyengeség;
• álmosság;
• fásultság;
• depresszió;
• levertség.

Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes a cukorbetegekre. Ezért be kell tartania az "arany középút" szabályát. A szénhidrát fogyasztása szükséges, de ezeknek „egészségesnek”, azaz lassan felszívódónak kell lenniük.

Az alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátok az alábbi élelmiszerekben találhatók:

• hüvelyesek;
• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• néhány zöldség.

Az ezekből a termékekből készült ételeknek az étrend egyharmadát kell kitenniük. Ez biztosítja az energia fokozatos felszabadulását, biztosítja pozitív hatást az államon emésztőrendszer, nem okoz éles ingadozást a vércukorszintben.

A diéta többi része ételt tartalmaz a minimális összeget vagy teljes hiánya a szénhidrátok a következők:

• tej és tejtermékek;
• gyümölcsök (citrusfélék, zöldalma) és zöldségek;
• sovány hús;
• sovány hal és tenger gyümölcsei;
• tojás;
• gombát.

Egy termék glikémiás indexe csökkenthető és növelhető is. Például többet kellene fogyasztania nyers zöldségekés gyümölcsöket, kerülje a hőkezelést. És ha főzzük őket, akkor jobb hámozatlan formában. Ezenkívül nem kell apróra vágnia az ételt. A GI-index csökkenése ecet és az arra épülő pácok hozzáadásával érhető el.

Alacsony glikémiás indexű ételek: napi étrend, mintamenü, alapvető szabályok

A napi étrendnek tartalmaznia kell az alacsony és közepes glikémiás indexű termékekből, fehérjékből és zsírokból készült ételeket. Az alacsony glikémiás étrend elengedhetetlen mindazok számára, akik szeretnének leadni felesleges kilókat, és hajlamosak a túlsúlyra.

Alapelvek hasonló táplálkozás ragaszkodni kell minden olyan beteghez, akinél fennáll a cukorbetegség kockázata (súlyos öröklődéssel, inzulinrezisztenciával), szív- és érrendszeri, emésztőrendszeri, húgyúti betegségekkel, endokrin patológiákkal.

A hét hozzávetőleges étrendje a következő:

• hétfő.
  Reggeli: főtt hús, friss zöldségek, kávé vagy tea cukor nélkül.
  Második reggeli: alma és sárgarépa saláta.
  Vacsora: vegetáriánus leves, desszert gyümölcsnek vagy gyümölcslének.
  Uzsonna: egy pohár zsírszegény és cukrozatlan joghurt, csipkebogyóleves vagy gyümölcslé.
  Vacsora: főtt hal zöldborsóval.
• kedd.
  Reggeli: párolt omlett zöldségekkel.
  Ebéd: sovány sajt.
  Ebéd: gomba- vagy zöldségleves főtt csirkefilével.
  Délutáni uzsonna: néhány gyümölcs, kefir.
  Vacsora: darált csirke vagy pulykapaprika szósz nélkül.
• szerda.
  Reggeli: zabpehely, zöldségsalátával növényi olajés zöld.
  Második reggeli: alma, néhány darab szárított sárgabarack.
  Ebéd: borscs nem sűrített csirke- vagy marhahúslevesben, friss vagy savanyú káposzta saláta.
  Uzsonna: zsírmentes túró, tehetünk bele bogyókat.
  Vacsora: sült hal, hajdina zabkása.
• csütörtök.
  Reggeli: rántotta, sárgarépa és alma saláta.
  Második reggeli: joghurt.
  Vacsora: halászlé rizs nélkül, főtt hal borsóval.
  Délutáni uzsonna: egy pohár kefir, egy marék szárított gyümölcs.
  Vacsora: teljes kiőrlésű zabkása, főtt filé, néhány friss zöldség.
• péntek:
  Reggeli: Herkules, főtt tojás.
  Második reggeli: zsírszegény túró.
  Vacsora: sovány leves, főtt hús zöldségekkel.
  Délután: gyümölcsök.
  Vacsora: főtt hekkfilé, főtt csiszolatlan rizs.
• szombat:
  Zöldségsaláta zsírszegény sajttal, teljes kiőrlésű pirítóssal.
  Második reggeli: gyümölcs vagy gyümölcslé.
  Vacsora: gomba leves, főtt hús, párolt zöldség.
  Délutáni uzsonna: joghurt.
  Vacsora: tenger gyümölcsei saláta, fűszernövények és zöldségek.
• vasárnap:
  Reggeli: bármilyen zabkása, 2 tojásfehérje.
  Második reggeli: szezonális gyümölcsök, joghurt.
  Ebéd: sovány zöldségleves, főtt hal, zöldség bármilyen formában.
  Délutáni uzsonna: egy marék szárított gyümölcs.
  Vacsora: hajdina, sült pulykafilé.

Gyakran olyan emberek, akik alultápláltság 30 éves koruk után 2-es típusú cukorbetegséggel vagy prediabétesztel szembesülnek. Az ilyen diagnózis arra kötelezi a pácienst, hogy megfeleljen a diétás terápiának, amely a fő kezelés. Megakadályozza az inzulinfüggő típusú cukorbetegség kialakulását is.

A diétaterápia az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek megválasztásán alapul. De sok beteg figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, mert úgy gondolja, hogy ha magas GI-vel rendelkező ételeket eszik, akkor semmi rossz nem fog történni. Ez alapvetően rossz.

Az alábbiakban ismertetjük a glikémiás index fogalmát, annak fontosságát a cukorbetegségben és a prediabéteszben, valamint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek listáját.

70 egység feletti termékek glikémiás indexe

Ez a fogalom magában foglalja a szénhidrátok és a glükóz felszívódásának sebességét, amelyek egy adott termék elfogyasztása után kerültek a véráramba. Ezt az indexet nem csak a diabetikus menü elkészítésekor veszik figyelembe, hanem a fogyást célzó diétáknál is.

Mellesleg minél alacsonyabb a GI, annál kevesebb kenyér egységek táplálékot tartalmaz. Ez a kritérium rendkívül fontos az 1-es típusú cukorbetegségben. Ennek alapján az adag egy rövid ill ultrarövid inzulinétkezés után adják be.

A magas glikémiás index veszélyes a cukorbetegség bármely formájában és a prediabéteszben szenvedő betegek számára. Egy „veszélyes” termék elfogyasztása után mindössze tíz perc alatt képes 4-5 mmol/l-rel megemelni a vércukorszintet. Az 1-es típusú cukorbetegségben az ember hiperglikémiát vált ki, és ha ezt nem korrigálják, az egészségügyi következmények akár halálozások. A 2-es típusú és prediabéteszes állapotban az ember súlyosbítja a betegség lefolyását, amely később inzulinfüggő típusba fordulhat.

A GI felosztás kritériumai:

• legfeljebb 50 egység - alacsony (a beteg fő étrendje);
• 50-70 egység - közepes (hetente többször is szerepel az étlapon);
• 70 egység és felette - magas.

A betegnek ismernie kell a 70 egységnél nagyobb értékű élelmiszerek glikémiás indexét, hogy ne vegye be őket az étrendbe.

Növényi élelmiszerek, magas GI

Cukorszint

A diétás terápiás gabonaféléket naponta legalább egyszer, köretként vagy teljes étkezésként használják, zöldség- és húslevesekhez is adják. Vízben kell főzni, vaj hozzáadása nélkül.

Minél sűrűbb a zabkása, annál magasabb a GI. Egyes gabonafélék magas indexűek, de hetente egyszer ajánlott 2-es típusú cukorbetegség és prediabétesz esetén. Mindez a magas vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhető.

A vízben főzött kukoricadara GI-je 70 egység lesz. Hetente egyszer megengedett a diabetikus étrendbe való beillesztése. Kivonattal is csökkentheti a vércukorszintet kukorica selyem, bármelyik gyógyszertárban kapható.

Magas GI-vel rendelkező gabonafélék:

1. búzadara a vízen - 75 egység;
2. kukorica zabkása vízen - 70 NE;
3. köles - 70 egység;
4. búza zabkása vízen - 70 egység;
5. instant rizs zabkása - 90 NE;
6. vízben vagy tejben főtt fehér rizs - 70 egység.

A fenti listából csak fehér rizs található alternatívaként. Barna (barna) rizzsel helyettesítjük, melynek GI-je 50-55 egység. Kicsit tovább tart a főzés, mint a fehér rizs, körülbelül 45-55 perc.

Az élelmiszerek glikémiás indexe növényi eredetű – különféle olajok, lehet nulla egység. 0 egység indexű olajok:

• vászon;
• tök;
• napraforgó;
• olajbogyó.

Ez egyszerűen megmagyarázható - nem tartalmaznak szénhidrátot. De egy ilyen tényező egyáltalán nem jelenti azt, hogy az olajok korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. Magas kalóriatartalommal és koleszterinnel rendelkeznek, ami ellenjavallt a cukorbetegek étrendjében.

Mindennek körülbelül a felét a zöldségeknek kell kitenniük napi adag. Saláták, rakott ételek, összetett ételek készülnek belőlük. zöldséges köretekés péksütemény töltelék. A zöldségek választéka széles, bár egyesek még mindig magas GI-vel rendelkeznek:

1. főtt, sült burgonya, burgonyapüré és chips - több mint 85 egység, az elkészítési módtól függően;
2. főtt sárgarépa - 85 egység;
3. svéd - 99 egység;
4. kukorica szemekben és csutkában - 75 NE;
5. paszternák - 97 egység;
6. cékla - 70 egység;
7. friss és sült sütőtök - 70 egység.

A főtt sárgarépa tilos bármilyen típusú cukorbetegség esetén, de friss salátákhoz ajánljuk, mivel GI-je mindössze 35 egység.

Sokan nem tudják elképzelni az első fogások főzését burgonya nélkül. Sajnos a DM-ben ki kell zárni ezt a zöldséget. Ha kivételként úgy döntenek, hogy egy gumót, de nem többet adnak az edényhez, akkor egy manipulációt kell végrehajtani.

A burgonyát meghámozzuk, nagy kockákra vágjuk, egy éjszakára beáztatjuk hideg víz. Így az „extra” keményítő elhagyja, ami befolyásolja ennek a zöldségnek a GI-jét.

Általában azt kell szem előtt tartani, hogy minél sűrűbb a zöldségek állaga, annál magasabb a GI-jük, ezért jobb, ha nem pürésítjük az ételeket, különösen, ha GI-jük 70 egység felett van.

Érdemes körültekintően választani a gyümölcsöket, mert sok közülük tiltott. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy abszolút minden gyümölcslé alatt van a legszigorúbb tilalom cukorbetegek, mert GI-jük nagymértékben ingadozik.

Mindez egyszerűen megmagyarázható: amikor a gyümölcsöket, még az alacsony indexűeket is levekké dolgozzák fel, rostjaik elvesznek. Ő a felelős a glükóz egyenletes áramlásáért a vérbe. 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén a gyümölcsöket reggel kell fogyasztani, az adag legfeljebb 150 gramm lesz.

Vércukorszintet emelő gyümölcsök:

• konzerv sárgabarack - 90 egység;
• görögdinnye - 70 egység.

De ne feltételezzük, hogy az összes többi gyümölcs bekerülhet az étrendbe. Egyes GI-k átlagosan ingadoznak, így kis mennyiségben, hetente többször is fogyaszthatók.

Egyes szárított gyümölcsök magas GI-vel is rendelkeznek:

1. dátum - 103 egység;
2. mazsola - 70 egység;
3. szárított banán - 70 egység.

Alacsony GI - szárított sárgabarack, aszalt szilva és füge. A szárított gyümölcsök frissen és gabonafélékhez adhatók, ízüket változatosabbá téve.

A cukorbetegtől nem szabad megvonni a sütést - kenyeret, lepényt és palacsintát. De használd búzaliszt ellenjavallt, GI 70 egység. Egy alternatíva valami ilyesmi lenne:

1. hajdina;
2. zabpehely;
3. rozs.

Minél alacsonyabb a liszt minősége, annál alacsonyabb az indexe.

Állati eredetű termékek, magas GI

A cukorbetegek tojásból gőzös omlettet főzhetnek, amely szolgálni fog teljes reggeli, ha pedig zöldségsalátával egészítjük ki, kiváló első vacsora lesz belőlük. Az omletthez teljes vagy fölözött tej, valamint alacsony GI-vel rendelkező zöldségek adhatók. Napi árfolyamon tojás - legfeljebb egy.

Számos állati termék tartalmaz könnyen emészthető fehérjéket, amelyek nélkülözhetetlenek a beteg számára. Húst, tenger gyümölcseit és halat kell választani alacsony zsírtartalmú fajták a maradék zsír és bőr eltávolítása.

A halkaviár és a tej tilos, bár indexük a középső tartományban van, de az ilyen étel ad további terhelés a hasnyálmirigynek. A heti étrendben legalább háromszor halat kell tartalmaznia. Gazdag foszforban, és a fehérjék jobban felszívódnak, mint a húsban találhatók.

A magas GI-vel rendelkező hús, hal és tenger gyümölcsei nem jeleníthetők meg a táblázatban, mivel a szénhidráthiány miatt szinte mindegyiken nincs ilyen mutató. Az ilyen ételek kiválasztásánál azonban óvatosnak kell lenni, ügyelve a kalóriatartalmukra.

A tej- és savanyú tejtermékek biológiailag értékesek. Segítenek normalizálni a mikroflórát és mindennek a munkáját gyomor-bél traktus. Az ebbe a kategóriába tartozó termékek glikémiás indexe gyakran nem éri el az 50 egységet. Naponta ajánlott fogyasztani, második vacsoraként. De még mindig vannak magas GI-vel rendelkező fermentált tejtermékek:

• sűrített tej cukorral - 80 NE;
• sűrített tejszín cukorral - 80 NE;
• mázas túró - 70 egység;
• túró tömeg - 70 egység.

Egyes fermentált tejtermékek átlagos GI-vel rendelkeznek, és cukorbetegek számára nem ajánlottak - édes és gyümölcsjoghurt, tejföl, ömlesztett sajt, vajés margarin.

Magas GI-vel rendelkező italok

A diabetikus táplálkozás magában foglalja az engedélyezett folyadékbevitelt, amely nem lehet kevesebb két liternél. Van egy képlet az egyéni számításhoz - egy elfogyasztott kalóriához egy milliliter folyadék tartozik.

Fekete és zöld tea, valamint a kávé nem ellenjavallt cukorbetegeknek. Akár 10%-os zsírtartalmú tejszínt is adhatunk hozzájuk, de a 20%-os zsírtartalmú tejszín indexe 56 egység.

Paradicsomlé is hozzáadható a cukorbeteg étrendhez, de legfeljebb 200 ml naponta. A gyümölcsleveket magas GI-jük miatt tiltják. Egy pohár gyümölcslé képes néhány perc alatt négy-öt mmol/l-rel emelni a vércukorszintet.

Magas GI-vel rendelkező italok:

1. szénsavas italok - 74 egység;
2. alkoholmentes, kiegészítéssel gyümölcsszörpök cukoron - 80 egység;
3. kakaó tejjel és cukorral - 80 NE;
4. sör - 110 egység.

Sok beteg gyakran csodálkozik - elvégre az ilyen italok alacsony GI-vel rendelkeznek. Az orvosok egyértelmű válasza: nem. Az alkoholfogyasztás miatt a máj először is harcolni kezd vele, az alkoholt méregként érzékelve.

Ennek fényében lelassul a glükóz felszabadulása a vérben. Ha az 1-es típusú cukorbetegek úgy döntenek, hogy alkoholt szednek, akkor az inzulin injekciókat előre csökkenteni kell vagy meg kell szüntetni. Mindez a hipoglikémia kialakulásának elkerülése érdekében szükséges.

Az alkohol azért is veszélyes, mert késleltetett hipoglikémiát okozhat. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a vércukorszintet glükométerrel kell mérni óránként az alkoholfogyasztás alatt és egy napon belül.

Az alkoholt fogyasztó cukorbeteg köteles előzetesen értesíteni barátait, hozzátartozóit arról lehetséges fejlesztés hipoglikémia. Így időben nyújtottak elsősegélyt, és nem tekintették a tüneteket banális alkoholmérgezésnek.

Kiderült, hogy az alkoholtartalmú italok gyorsan növelik a vércukorszintet, és rövid idő után blokkolják a májenzimeket abban, hogy a glikogént glükózzá alakítsák. A klinikai kép a következő - először a glükóz emelkedik, majd önmagában élesen csökken.