Hány kalóriát költenek el a fizikai aktivitás során. Edzés, pihenés és kalóriafogyasztás
Minden ember, bármilyen műveletet végrehajtva, energiát költ, amelyet az élelmiszernek köszönhetően pótolnak. Ha az elfogyasztott és elhasznált kalóriák egyensúlya megbomlik, feleslegükből az elhízás, vagy a kalóriahiányból mindenféle betegség jelentkezhet.
Ezért nagyon fontos tudni, hogy mennyi kalóriát költenek el bizonyos tevékenységek során. És azok számára, akik elveszítik a felesleges fontokat, egy ilyen számítás egyszerűen szükséges. 
Energiaráfordítás tevékenységcsoportonként
Az emberi test munkája folyamatos energiafelhasználás, amely a szív- és érrendszer, a máj, a tüdő és más rendszerek, szervek működése során jelentkezik. A tudósok szerint az emberi tömeg kilogrammonként egy kilokalóriát költenek el.
Egyszerű számításokkal kiderül, hogy csak egy emberi test fogyaszt körülbelül 1800 kalóriát naponta.
A szám nagyon átlagos, mivel ez a mutató egyéni és a következőktől függ:
- nem;
- súly;
- életkor (teljes év);
- növekedés;
- zsírlerakódások jelenléte.
A kilokalóriák fogyasztásának növelése érdekében további mozgásokra és fizikai aktivitásra van szükség.
Nos, megértve, hogy a különböző fizikai tevékenységek különböző módon égetnek el kalóriát, fontolja meg az energia élesítését a fő fizikai csoportok számára:
| Tevékenységcsoport | Lehetséges munka | Naponta elégetett kalória |
| Ülő szellemi munka | az irodában dolgozók, könyvelő, | 2250–2500 |
| Ülőmunka izomtevékenységgel | tanár, eladó, pénztáros, sofőr | 2650–2800 |
| Dolgozz állandó kis izomterheléssel | orvos, banki alkalmazott, szakács vagy pincér, futár, karmester | 3000–3150 |
| Dolgozzon az izmok relatív terhelésével | lakatos, földmérő, festő, agronómus | több mint 3500 |
| A nehéznek tartott munka | műhelymunkás, profi sportoló, rakodó, ásó | több mint 4000 |
| Kemény munka | bányamunkás, acélmunkás, kőműves | több mint 5000 |
Hogyan lehet kiszámítani a kalóriafogyasztást a különböző tevékenységekhez?
Az interneten jó néhány táblázat kínálja a napi elfogyasztott kalóriák kiszámítását. De érdemes megjegyezni, hogy nem veszik figyelembe az olyan tényezőket, mint a magasság, életkor és mások.
Ezért kínálunk egy univerzális képletet, amely segít pontosabban kiszámítani, hogy hány kalóriát költ el naponta.
Válassza ki az életritmusához legjobban illő együtthatót:
| Arány (A) | A fizikai aktivitás |
| 1,9 | Napi aktív fizikai tevékenység. Kemény munkát végez. |
| 1,73 | Napi intenzív edzés naponta kétszer. Nehéznek tartott munka elvégzése. |
| 1,64 | Intenzív edzés naponta egyszer. Nehéznek tartott munka elvégzése. |
| 1,55 | Intenzív edzés heti 5 alkalommal. Munkavégzés az izmok relatív terhelésével. |
| 1,46 | Mérsékelt intenzitású edzés heti 5 alkalommal. Állandó kis izomterheléssel végzett munkavégzés. |
| 1,38 | Mérsékelt intenzitású edzés heti 3 alkalommal. Ülőmunka végzése izomtevékenységgel. |
| 1,2 | A fizikai aktivitás teljes hiánya vagy annak mutatója minimális szinten. Ülő szellemi munka végzése. |
Most számoljuk ki, hogy hány kalóriát költünk el a képlet segítségével:
(súlya kg-ban * 10) + (magassága cm-ben * 6,25) - (életkora, teljes év * 5, férfiaknál +5 a kapott összeghez, nők esetén -161)
Összeg kapsz, szükséged van szorozzuk meg a kiválasztott tényezővel. Ez megadja a napi elégetett kalóriák teljes számát.
Kalóriafogyasztás alvás és pihenés közben
Az emberi test még alvás közben is kalóriát veszít, mert amíg az elme "kikapcsolt", a belső szervek aktívak maradnak. A sejtek létfontosságú tevékenységének folyamata stabil, metabolikus folyamatok zajlanak, az elhasznált energia helyreállítása az élelmiszer feldolgozása és asszimilációja révén.
A kalóriákat mély alvás közben lehet a legjobban elégetni.
Az éjszakánkénti átlag mehet akár 60-70 kalória óránként közepes testalkatú. Eszközök, Akár 500 kalóriát is elveszíthet éjszakánként . Az anyagcsere fokozása érdekében a helyiség levegőjének hűvösnek kell lennie. A kötelező 8 órás alvást sem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel svéd tudósok bebizonyították, hogy az alváshiány (napi 8 óránál kevesebb) több ébrenléthez vezet, ami az éhséghormon - ghrelin - aktív termelődését váltja ki.
Ami a pihenést illeti, lehet aktív vagy passzív:
Szabadidő. Ez a fogalom magában foglalja az intenzív (fizikai, szellemi) tevékenység folytatását annak típusának megváltoztatásával.
Passzív pihenés minimális izommozgással jár.Tudományos tény: aktív pihenéssel a szervezet gyorsabban felépül.
Kalóriafogyasztás futás és séta közben
A gyaloglás jelentősen növeli az energiaköltségeket. Minél intenzívebb az ütés, annál gyorsabban égnek el a kalóriák. A síkságot is figyelembe veszik: sík út, emelkedő vagy lépcső. Az elvesztett kalóriákat a fenti képlettel számolhatja ki, és a táblázatban található az együttható, amellyel szoroznia kell.
A kapott mennyiség az a kalória, amely egy nap mozgással elfogyna, de mivel Ön napokig nem sétál, a kapott mennyiséget el kell osztani a nap 24 órájával, és meg kell szorozni a mozgásban töltött órákkal. .
A félórás kocogás (mérsékelt tempó) egy órás tempós sétát is észrevehet.
- Tehát kocogás közben átlagosan 600 kcal / óra ég el.
- Ha egy helyen fut, a mutató valamivel alacsonyabb, és egyenlő - 500 kcal / h.
A számadatokat átlagoljuk, mivel minden esetben egyedi kalóriaszámítás szükséges.
Az úszásban elégetett kalóriák
Az úszás elég sok kalóriát igényel, és ez az oka:
- először is, vízállóak, és további erőfeszítéseket kell tenni minden intézkedéshez;
- másodszor, általában a tározókban vagy medencékben lévő víz + 22-26 ° C-os, ami alacsonyabb, mint a testhőmérséklet, így a szervezet további kalóriákat költ a test felmelegítésére.
A kalóriaégetésben van egy kis eltérés a választott stílustól függően, de átlagosan úszásoktatást igényel:
- nőknél - 260-290 kalória;
- férfiaknál - 375-400 kalória.
A számadatok egy félórás foglalkozásra vonatkoznak.
Minél nagyobb egy úszással foglalkozó személy súlya, annál több energiára van szükség a vízben való mozgáshoz.
Kalóriafogyasztás csapatsportokban
Elgondolkozott már azon, hogy a fitt emberek miért vesznek részt csapatsportokban? A következtetés önmagát sugallja: a csapatsportok sok kalóriát égetnek el.
Kalóriafogyasztás a számítógépen végzett munka során
A házimunka során aktívan pazarolhat kalóriákat. Különösen hatékony az udvaron végzett munka, ha magánházban lakik. Az érthetőség kedvéért adunk egy táblázatot a házi feladat kalóriaköltségeiről.
1. Otthoni munka:
2. Udvari munka:Kalóriafogyasztás tánc közben
Minden fiatal, mérettől függetlenül, szeret táncolni, de valószínűleg nem gondolták, hogy a táncban ritmikus testmozdulatokkal égetnek kalóriát. A tánc az egyik legszórakoztatóbb módja a fogyásnak. És ami a legfontosabb, a tánchoz nincs szükség semmilyen fizikai edzésre, bemelegítésre stb. Elég zenét hallgatni és táncolni. És mindegy, hol: a stúdióban, otthon a konyhában, egy szórakozóhelyen. Egy 60-65 kg súlyú lány átlagosan 240-350 kalóriát veszít tánc közben.. A túlsúlytól való megszabadulás mellett ez a fajta tevékenység felemelő és energizáló.
A balettet a "rekordernek" tekintik a kalóriáktól való megszabadulásban, mivel ennek a táncnak egy óra gyakorlása segít búcsút mondani 650 kalóriának.
Hány kalóriát fogyasztunk szex és orgazmus közben?
A szex és a fogyás nagyszerű szlogen azok számára, akik fogyni próbálnak. A brit tudósok nem voltak túl lusták, és kiszámították, hogy a szexuális érintkezés mindkét szexuális partner tevékenységével megégethet körülbelül 600 kalória óránként. Ez pedig egy óra gyors tempójú futással vagy egy óra balettórával egyenértékű!
A szex fogalma alatt nemcsak maga a szexuális kapcsolat rejlik, hanem az előjáték is a csók formájában, amelyek átlagosan akár 50 kalóriát is elköltenek. A kalóriák energiává alakítását segítő anyagcsere mellett a simogatások során a hormonok „bekapcsolódnak” a munkába, amelyek hozzájárulnak a bőr alatti zsír energiává történő feldolgozásához.
A szex során a test minden része érintett, a szív sokkal aktívabban húzódik össze, a légzőrendszer maximálisan működik. Az orgazmus során minden mutató jelentősen megnő. Határozottan kijelenthetjük, hogy a szex nagyszerű és legélvezetesebb módja a kalóriaégetésnek.
A szex a fitneszhez hasonlítható: minél nagyobb a szexuális aktivitása, annál több kalóriával búcsúzhat.
Kalória fogyasztás táblázat különböző tevékenységekhez
| Egyfajta tevékenység | 1 testtömegkilogrammonként óránként elégetett kalória | Hozzávetőleges költségek 60-80 kg tömeggel |
| Fuss | 10,7 | 450–720 |
| Séta a családdal | 1,4 | 87–115 |
| Gyermek fürdetése | 2,7 | 116–215 |
| ugrókötél | 7,7 | 463–617 |
| Torna (energetikus) | 6,5 | 390–520 |
| Kerékpározás átlagos tempóval | 4,3 | 257–343 |
| Autó vezetés | 1,4 | 87–115 |
| bevásárlás | 3 | 180–240 |
| Játékok közepes aktivitású gyerekekkel | 4 | 241–321 |
| Termékek vásárlása | 2,1 | 129–171 |
| Hajformázás | 2 | 121–161 |
| Kötés | 1,7 | 103–137 |
| Beszélgetés evés közben | 1,3 | 80–106 |
Kalória kalkulátor különböző tevékenységekhez
Hogyan kell kiszámítani az elégetett kalóriákat? Minden nagyon egyszerű. A fenti táblázat (második oszlop) azt mutatja, hogy hány kalóriát költenek el testtömeg-kilogrammonként, ha óránként különböző munkát végeznek. Ezt a számot meg kell szoroznia súlyával és azzal az idővel, ameddig ezt a munkát végezte. A kapott szám az elégetett kalóriák összege lesz.
Szokatlan módszerek az otthoni kalóriák elégetésére
Beszéltünk a kalóriaégetés főbb módjairól, most megvitatjuk a szokatlan és érdekes lehetőségeket a kalóriák energiává alakítására:
- 10 perc nevetés akár 40 kalóriát is eléget.
- Egy órán át tartó rágógumi 11 kalóriát éget el.
- Egy óra hangos olvasás 90 kalóriát takarít meg.
- Ha zuhanyozás közben énekel, akkor a szokásos 35-50 kalóriához további 10-20 kalóriát lehet hozzáadni.
- A háztartás tagjaival kártyázva óránként 50 kalóriát veszíthet.
- Az öltözködés és a levetkőzés 80-120 kalóriát égethet el, ezért gyakrabban próbáljon fel dolgokat a szekrényében.
- A bútorok egy órás mozgatása a lakásban 381 kalóriát alakíthat át energiává.
- 1 óra masszázs kedvesednek, erotika (ahogy írják) 235 kalóriát segít elégetni, ha pedig előjátékkal folytatjuk a masszázst, akkor közel 900 kalóriától szabadul meg a szervezet.
A kalória nem egyforma. Mint tudják, egy gramm különböző élelmiszerek különböző mennyiségű kalóriát tartalmaznak. 1 grammban:
- szénhidrátok - 4 kalória;
- fehérje - 4 kalória;
- zsír - 9 kalória;
- alkohol - 7 kalória.
A felesleges kilók leadásához anélkül, hogy károsítaná a testet, napi 30% kalóriadeficitet kell létrehoznia.
Ha rövid időn belüli fogyásról van szó, azonnal felvetődik a kérdés – mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát.
A gyors fogyás érdekében sokféle fizikai tevékenység létezik, de ha más források csak leírják ezeket, ez a cikk konkrét számokat közöl, amelyek megerősítik ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát.
A cikk elolvasása után választ kapsz kérdéseidre!
1. Kerékpározás
A kerékpározás a kardió leghatékonyabb formája, ezért mindenképpen érdemes megbarátkozni vele!
Nem mindenki szeret biciklizni, de az óránkénti 1000 kalória erős érv amellett, hogy mégis megszeresse ezt a sportot.
És itt vannak konkrétabb számok - egy órányi intenzív vezetésnél egy átlagos súlyú (72,5 kg) nő körülbelül 850 kalóriát, egy férfi pedig még többet - körülbelül 950 kalóriát égethet el.
Lenyűgöző, nem? Szóval ideje kerékpárt venni.
2. Ugrókötél
Ez nem csak gyerekjáték, hanem az egyik olyan gyakorlat, ami rengeteg energiát éget el. segít gyorsan megszabadulni pár idegesítő kilogrammtól a fürdőszezonra!
Egy óra edzés alatt a férfiak akár 850, a nők pedig akár 750 kalóriát égetnek el.
Vedd fel ezt a fajta terhelést a legjobb zsírégető gyakorlatok listájára, és lehetőséged lesz minden nap legalább 10-20 percet szórakozni gyermekeiddel, miközben megszabadulsz a felesleges kilóktól.
3. Úszás
Nem igazán szeret izzadni? Nincs mit - !
Óránkénti 840 kalóriájával a férfiaknál és 720-nál a nőknél ez a sport a listánk szilárd harmadik helyén áll.
Ha örömmel szeretnél fogyni, az úszás a legjobb választás!
Az egyik legélvezetesebb nyári elfoglaltság, az úszás segítségével gyorsan formába hozhatod alakodat a strandszezonban.
4. Aerobik
Szórakoztató, dinamikus és viszonylag egyszerű!
Eleinte kínos érzés lehet, mert nem sikerül minden mozdulatot elérni, de egy hét múlva már biztos lesz a képességeiben.
Egy óra edzés alatt egy átlagos súlyú nő akár 680 kalóriát is eléget. Ne feledkezzünk meg az aerobik egyéb előnyeiről sem - segít megszabadulni a narancsbőrtől a combon, vonzó fenéket formál és felpumpálja a sajtót, amiért sokan készek mindent megadni.
5. Elliptikus tréner
Sokkal érdekesebb rajta dolgozni, mint futópadon. Egy óra alatt akár 600 kalóriát is elégethet, és ha hátrafelé, nem pedig előre mozdul, ez az összeg további 11%-kal nő.
Egész jó!
Fogja meg a szimulátor fogantyúit, és dolgozzon a kezével, elosztva a terhelést a fő izomcsoportokon, hogy a lehető legtöbbet pumpálja. Ne aggódjon, ha első alkalommal nem sikerül sportrekordot döntenie – ha megtanulja, hogyan kell mindent jól csinálni, sokkal könnyebb lesz.
Vidám és népszerű, megérdemli a helyet a legjobb zsírégető fizikai tevékenységek között - egy óra edzés alatt 400-700 egység lesz az energiaveszteség. Ez a fajta fitnesz tökéletesen megbirkózik a makacs felesleges zsírral és gyorsan erősíti az izomtónust.
Sokak számára a zumba még az aerobiknál is érdekesebbnek tűnik - edzés közben nem csak, mint őrült, elégeted a felesleget és megdolgoztatod a testedet, hanem gyönyörű táncmozdulatokat is elsajátítasz, amelyek jól jönnek a bulin.
7. Vízi aerobik
Alkalmas azok számára, akik utálnak izzadni, de nem úsznak elég jól ahhoz, hogy a gyakorlat maximális hatását elérjék.
De ne aggódjon – egy óra edzés 200 és 400 kalóriát éget el, az edzés intenzitásától függően.
További plusz, hogy minden mozdulatot a vízben hajtanak végre, így nem kell aggódnia az esetleges sérülések és zúzódások miatt.
A futás bizonyítottan az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés.
Emellett a stressz és a depresszió egyik legjobb gyógymódja.
Egy óra futás alatt körülbelül 600-tól szabadulhatsz meg, ugyanakkor a kocogás (kocogás) alatt egy 59 kg súlyú nő 550 kalóriát veszít.
Ha szeretnél fogyni és minél többet égetni, akkor ez egy nagyszerű módja ennek elérésére!
9. Magas intenzitású intervallum edzés
Talán nem mindenki ismeri ezeket a gyakorlatokat, ezért foglalkozzunk velük részletesebben.
Az intervallum edzés többféle gyakorlatot foglal magában, amelyeket gyors ütemben, pihenő szünetek nélkül hajtanak végre.
Csak 20 percnyi ilyen tevékenységre van szüksége körülbelül 300 kalóriát elégetni, de csak kardió nélkül.
Például 30 másodpercig ugrálhat felfelé karral és oldalra tárva, majd leereszkedhet a padlóra és végezhet 10 fekvőtámaszt, majd hátul átfedve ugorhat – 30 másodpercet gyorsabban. tempósabb, mint a karokkal történő ugrás, majd 15 ugrás, majd 25 felülés, vagy bármilyen más mozdulat kombinációja.
A folyamatos gyakorlatok segítségével, amelyek sorrendje soha nem ismétlődik (ellentétben például a futás monoton mozdulataival), a test nagyobb terhelést kap, és minden izomcsoportot bevonnak a munkába.
A szokatlan terhelés gyors újjáépülésre kényszeríti a szervezetet, miközben növeli a pulzusszámot és fejleszti az állóképességet, erősíti az izomtónust, rengeteg kalóriát éget el – mindezt nagyon rövid idő alatt.
10. Ashtanga jóga
Az ashtanga jóga, különösen a gőzfürdőben, hatékony módja a kalóriaégetésnek.
"Jogának az áramlásban" is nevezik, mivel az órák alatt megállás nélkül - folyamatos "folyamban" - többször ismétlődő mozdulatokat végez. Annak ellenére, hogy a testre gyakorolt hatás enyhe, edzés közben hatékony a testzsírégetés, a mozdulatok pedig a kardió edzéshez hasonlóak.
Ez a jógastílus az, amely fejleszti az állóképességet, és a legalkalmasabb megfelelő mennyiségű energia gyors elégetésére.
11. Szörfözés
Ha a tengerparton él, próbáljon meg megtanulni szörfözni – ez is nagyszerű módja annak, hogy tonna kalóriát égessen el.
Az emelkedő vagy süllyedő deszkán az egyensúly megtartása érdekében minden izomcsoportot bevonunk a munkába, és rövid időn belül megszabadulunk a feleslegtől.
12. Kickbox
Ez az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetésére. Bárki, aki elkezd ezzel a sporttal űzni, gyorsan leadja a súlyfelesleget.
De sokan nem csak a fogyás kedvéért szeretik a kickboxot - segít enyhíteni a stresszt és magabiztosnak érzik magukat képességeikben.
Egy rossz nap után bokszzsákot ütni és jó edzést végezni – mi lehet szebb?
13. Túrázás
Egy másik hatékony módszer a sok kalória gyors elégetésére.
Ha szeret sétálni, biztosan élvezni fogja a túrázást. Csak annyit kell tennie, hogy elkezdi kezdeni!
Meg tudna nevezni más típusú fizikai tevékenységeket, amelyek a lehető legrövidebb idő alatt a legtöbb kalóriát égetik el?
A normál futás percenként körülbelül 10 kcal-t éget el. Minden nagyszerű, de lehetne jobb is.
Harold Gibbons, a Mark Fisher Fitness oktatója és a New York állambeli National Strength and Conditioning Association igazgatója nem gondolja, hogy a futás a legjobb módja több kalória elégetésének:
Általában több kalóriát éget el nagy intenzitású erősítő edzés közben, mint futás közben.
Telik az idő, fejlődnek a technológiák, új, sokkal pontosabb és korrektebb vizsgálatok születnek, amelyeknek köszönhetően jobban megismerhetjük a szervezetünkben zajló folyamatokat.
Az elavult módszerek csak az aerob anyagcsere folyamata alapján számítják ki az energiaköltségeket. A nagy intenzitású edzéssel azonban szervezetünkben beindul az anaerob anyagcsere folyamata. A régi szakirodalom ezt a tényt nem veszi figyelembe, vagy tévesen veszi figyelembe a hatását.
A University of Southern Maine kutatása fejlettebb kalóriaszámítási módszerekkel kimutatta, hogy az intenzív erőnléti edzés a vártnál 71%-kal több kalóriát éget el.
A nagy intenzitású edzés fő előnye a futással szemben az időegységenkénti nagyobb energiaráfordítás. Az edzés rövidebb, a hatás nagyobb.
Íme egy válogatás 10 nagyszerű gyakorlatból, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.
ugrókötél
Minden zseniális egyszerű. Percenként 100-120 ugrás mellett 13 kcal ég el. Bónuszként fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.
Tabata protokoll. Guggolás
Rendkívül egyszerű és rendkívül hatékony intervallum edzés. 20 másodperc maximális intenzitású munka, 10 másodperc pihenés. Ismételje meg 8-szor. A ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe. Az Auburn University Montgomery kutatása szerint legalább 30 percre 53,6 kalóriát veszít, és megduplázza az anyagcserét.
Burpee
Jeff Godin tudós és tréner szerint egy burpee 1,43 kcal-t fogyaszt. Ha percenként 7 vagy több burpeet csinálsz, akkor máris elérheted a percenkénti kétszámjegyű kalóriafogyasztást. Javasoljuk, hogy az ismétlések számát percenként legalább 10-re csökkentse. Nagy tempónál 10 burpee egy kerékpáros sprint 30 másodpercének felel meg.
Cindy és Mary
Cindy - 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás súly nélkül. Ez minden. Csináld ezt a ciklust, ameddig csak tudod, 20 percig. Átlagos végrehajtási ütem mellett és nem túl hosszú szünetekkel percenként 13 kcal-t éget el. A kemény játékosok számára van Mary opció – 5 függőleges fekvőtámasz, 10 pisztoly, 15 felhúzás.
Kötelek
A College of New Jersey kutatást végzett, és összehasonlította az utcai edzés különböző típusait és technikáit az oxigénfogyasztás mértéke és az energiaköltségek tekintetében. Kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a kötelekkel végzett edzés során égetik el - percenként 10,3 kcal.
Mahi kettlebell
A Wisconsini Egyetem kutatása szerint ez a gyakorlat percenként 20,2 kcal-t éget el a maximum pulzusszámának 93%-a mellett egy 20 perces edzés során. Az ilyen mozgások természetellenesek a testünk számára, ezért a test reakciója egyszerűen elképesztő. Az edzés traumatikus lehet, ezért itt van egy videó utasításokkal.
evező gép
Láttad az olimpiai evezősöket? Úgy tűnik, csak egy gyakorlat, de egy ilyen test! Az a tény, hogy az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot érint. A Harvard Egyetem kutatása szerint 30 perc evezés 337 kcal-t, azaz percenként 12,5 kcal-t éget el.
AirDyne kerékpár
Az AirDyne Bike egy progresszív edzőgép. Minél aktívabb vagy, annál erősebb az ellenállás. Tudod, hány kalóriát sikerült elégetned percenként ezzel a szimulátorral? 87 kcal! Természetesen az adatokat nem laboratóriumi körülmények között, hanem beépített számítógépről szerezték be, de az eredmény így is lenyűgöző.
kövér bicikli
Figyeljen ezekre a furcsa, aránytalanul nagy kerekű kerékpárokra? Ezek fat bike - minden évszakban és minden időjárásban használható kerékpárok, amelyekkel homokon, havon, magas füvön és általában bárhol lehet közlekedni. És egy ilyen szörnyen egy óra alatt 1500 kcal-t, vagyis percenként 25 kcal-t sikerül elégetniük.
Síelés
Ha a fent javasolt csodakerékpár nem tetszik, akkor forduljon a klasszikusokhoz - szálljon sílécére. Az energiaköltségek itt nagyon magasak, és még mérsékelt tempójú síeléssel is több mint 12 kcal-t lehet elégetni percenként.
Ismersz olyan gyakorlatokat, amelyek percenként több mint 10 kcal-t égetnek el? Meséljen róluk a megjegyzésekben.
Az életkor előrehaladtával az emberi test visszafordíthatatlan változásokon megy keresztül, amihez az anyagcsere lassulása társul. Ez utóbbi folyamat néha túlsúly megjelenéséhez vezet. Ezt csak rendszeres testápolással lehet elkerülni. Sport, aktív életmód, A rendszeresen végzett fizikai gyakorlatok a harmónia kulcsa évtizedekre.
De nem minden típusú tevékenység vezet azonos hatáshoz, mivel egyes tevékenységek például 100 kcal-t fogyasztanak időegységenként, míg mások ötször többet fogyasztanak. Mely tevékenységek égetik el a legtöbb kalóriát? Nehéz egyértelmű választ adni, mivel minden az ember korától, súlyától és magasságától, a test felépítésétől függ. A leghatékonyabb gyakorlatok rangsorolásához azonban átlagolhatja a kalóriafogyasztási arányokat. Cikkünkben összefoglaló táblázatokat talál a különböző sportok űzése közbeni kalóriafogyasztásról.
napi kalóriaszükséglet
átlagosan a nőknek 2000, a férfiaknak 2500 kcal-ra van szükségük Egy átlagos embernek legalább 1600 kcal-ra van szüksége, táplálékkal a szervezetbe jutni, feltéve, hogy egész nap nyugalomban van. A legalább egy kicsit aktív nőknek 2000 kcal-ra, a férfiaknak 2500 kcal-ra van szükségük.
Jaj, a mozgásszegény életmód és az egészségtelen táplálkozás plusz kilókhoz vezet. Később az emberek elkezdenek gondoskodni a testről mindenféle gyakorlat elvégzésével.
Van egy empirikus képlet a kalóriák létfontosságú számának meghatározására. Nőknél ez így néz ki:
9,99 × súly (kg-ban) + 6,25 × magasság (cm-ben) - 4,92 × életkor - 161;
a férfiakra vonatkozó mutató kiszámításához az eredményhez hozzáadjuk az „5” számot.
Ha a sportolás célja az optimális testsúly megszerzése, be kell tartania a szabályt: Az elégetett kalóriák számának 20%-kal meg kell haladnia az elfogyasztott kalóriák számát. Például a fenti képlet szerint 1600 kcal-t kaptunk. Ezután a normál állapot eléréséhez napi 320 kcal-t kell elégetnie. Ennek módja mindenki saját döntése, van, aki intenzív fizikai gyakorlatokat választ, van, aki a hosszú távú ciklikus terhelést választja. Mielőtt részletesen megvizsgálná a kalóriaégetés módját, érdemes hivatkozni egy személy természetes adataira.
Az energiaveszteség függése a test felépítésétől
Háromféle épület létezik:
- ektomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Az elsőt soványság, hosszú végtagok, keskeny tenyér és láb, valamint a testzsír szinte teljes hiánya jellemzi. Egy ilyen képviselő 5-8%-kal gyorsabban költi el az energiát.
A másodikat fejlett izomrendszer, hosszú törzs, széles vállak jellemzik. A következő mutatók kifejezetten rájuk vonatkoznak, mint a leggyakoribb képviselőkre.
Az endomorf megkülönböztethető egy lekerekített arcról és testről, a bőr alatti réteg lenyűgöző térfogatáról. 6-9%-kal lassabban fogyaszt kalóriát, mint a mezomorf, mivel a rendelkezésre álló zsír lassítja az anyagcserét.
Amikor az optimális testsúly fenntartásához megfelelő fizikai tevékenységet választ, figyelembe kell vennie saját testének felépítését. Most érdemes egy 70 kg-os ember példáján tisztázni a különböző mobilitás mellett elégetett kalóriák számát.
Testmozgás otthon
ugrókötél - a leghatékonyabb kalóriaégető otthon Sokan nem szívesen járnak edzőterembe, inkább otthon mozognak. Egyesek azt mondják, hogy ez helytelen, de a játékformátum egyszerű mozdulatai is hasznosak lehetnek a test számára. Például, . Gyerekkorból ismerős percenként 120-150 ugrással egy órán keresztül, körülbelül 750 kcal-t éget el. Egy óra folyamatos mozgást nehéz kibírni, ezért 6-8 sorozat 8-10 perces végrehajtása javasolt. Ekkor egy kicsit kevesebb kalóriát fogyasztunk (600 kcal).
Az ugrálókötél a leghatékonyabb módja a normál testsúly fenntartásának, ha nem akarja elhagyni a házat.
A tested súlyával végzett fizikai gyakorlatok (a lábak össze-/szétszökkenése, a törzs felemelése) enyhe intenzitással 250, nagy intenzitású - 550 kcal-t égetnek el.
Népszerű, sajnos, nem a legjobb módszer a kalóriák elköltésére - akár 5 kcal percenként. Érdemes azonban legalább az izmok erősítése és a keményebb gyakorlatokra való időben történő átállás érdekében megtenni.
Amikor súlyzókkal hajtják végre a rudat, a helyzet más. Mindkét kézzel terhelést véve az utóbbi felváltva emelkedik a testhez, és 2-3 másodpercig elhúzódik. 15 kcal ég el percenként.
Vannak, akik nem fogadják el a rakományokkal való munkát, felé hajlanak. Ez azért kíváncsi az előnyök szempontjából a hulakarika torziója összemérhető - körülbelül 600 kcal veszteség óránként! A világ vezető táplálkozási szakértői azt állítják, hogy ha naponta 5-6 tízperces alkalomra csavarja a karikát, az a derék havonta 3 cm-rel szűküléséhez vezet.
Az otthoni tánc nem rosszabb, mint a futás, az úszás vagy a sportolás. Egy óra intenzív mozgás 450 kcal-t éget el. A mutató a tánc sebességétől és összetettségétől függően változik.
Gyakoroljon otthonon kívül
A szabadban gyorsabb a kalóriaégetés, mint bent Könnyű elhinni a ciklikus sportok mellett az aerob gyakorlatokat (mélylégzés fokozott pulzussal), ha megnézzük képviselőiket. Az úszók, futók, kerékpárosok, síelők karcsúak, okosak, vékonyak.
- 5. hely - lovaglás, korcsolya (5.167);
- 4. hely - osztályok a tornateremben (5,2);
- 3. hely - szabadtéri játékok, például futball, kosárlabda stb. (6,273);
- 2. hely - vízi sportok (6 625);
- 1. hely - futás (9.00).
A futás garantált módja az extra kalóriák elégetésének - egy óránkénti mozgás 12 km / h sebességgel 700 kcal-t ír le, 8 km / h sebességnél - 560 kcal.
A lépcsőn felmenni még hűvösebb – 60 perc alatt a szervezet 900 kcal veszteséggel hálál meg. kevesebb izmot használ, mint a futás ezért a kalóriafogyasztás mértéke 15-20%-kal csökken.
A téli fizikai aktivitás nemcsak a mozgáshoz igényel energiát - a kalóriák oroszlánrésze a test felmelegítésére megy el. Egy óra korcsolyázás során egy személy 700 kcal-t veszít, a síelés pedig a körülményektől függően akár 900 kcal-t is.
Ne gondolja, hogy a meleg ruha megakadályozza a plusz kalóriák elégetését, és ne hanyagolja el a fagyvédelmet.
Ugyanez vonatkozik a . Amikor vízben van, az emberi test stresszt él át, amelyet kalóriák felszabadulása kísér a test felmelegítése érdekében. Óránkénti úszás 10 m / perc sebességgel 215 kcal éget, 50 m / perc sebességgel - 720 kcal.
A trambulin ugrás kiváló módszer a túlsúlytól való elválásra. Ha 15 percig tartasz egy leckét, az elégetett kalóriák egy óra futópadon végzett edzéshez hasonlíthatók.
Hány kalóriát kell elkölteni különböző sportok során (videó áttekintése):
A közölt információk kényelmes asszimilációja érdekében az alábbiakban egy 70 kg súlyú személy kalóriafogyasztásának táblázata található.
1. táblázat: Kalóriafogyasztás otthoni tevékenység közben.
2. táblázat Kalóriaráfordítás otthonon kívüli tevékenység során.
Bármilyen típusú fizikai tevékenység lehetővé teszi, hogy kalóriák elégetésével megszabaduljon a túlsúlytól. A választás során a szabadidő mennyiségére és az aktuális sportkörülményekre kell támaszkodnia.
A fogyáshoz nem kell korlátozni a kalóriákat. Fogyasszunk minél több kilokalóriát – folyamodjunk aktív fizikai tevékenységhez! Számolja ki napi kalóriafogyasztását a számológépen, és engedje meg magának egy finom vacsorát vagy kedvenc desszertjét.
1 Adja meg súlyát
kg
2 Ellenőrizze a tevékenységeket
- Háztartási és udvari munka
- Gödröket ásni
Portörlés
vasalás
Autómosás és polírozás
ablakmosás
Padlómosás
mosogatni
Fák és cserjék nyírása
Áruszállítás talicskán
Bútorok mozgatása
Hordozó dobozok
Padlók és szőnyegek seprése
Otthoni cikkek vásárlása
Termékek vásárlása
Szobanövények öntözése
Ültetés a kertben
Fák vagy bokrok ültetése
ülő főzés
álló főzés
Kertészkedni
Gereblye munka
Kézi kasza munka
Munka fűnyíróval
lógó ruhák
Faanyag kirakodása
Dobozok kicsomagolása
favágás
Kézi hóeltakarítás
Összecsukható ruhák
Hajtogatás, tűzifa szállítás
Kézi mosás
Sorban állva
Takarítás a lakásban
Pázsit tisztítás
levéltisztítás
Hóeltakarítás
Doboz csomagolás
- Gödröket ásni
- Fitness és sport
- Aqua aerobic
Intenzív aerobik
Könnyű aerobik
Tollaslabda
Tollaslabda
Kosárlabda
Futás 10 km/h
Futás 15 km/h
8 km/h futás
Síelés
Futás a természetben
Felszaladni a lépcsőn
terepfutás
Kocogás
Biliárd
Boksz
Boksz táskával
Küzdelem
Gyors séta
gyors úszás
Kerékpár 10 km/h
Kerékpár 20 km/h
Kerékpár 25 km/h
Kerékpár 30 km/h
Kerékpár 35+ km/h
Kerékpár szobakerékpár (nagy aktivitású)
Szobakerékpár (közepes aktivitású)
Szobakerékpár, bemelegítés
Lovaglás, galopp
lovaglás, ügetés
Lovaglás, lépés
Vízilabda
Vizisíelés
Röplabda
Keleti torna
Keleti harcművészetek
Kézilabda
Golf
Kenuzás
evező gép
Darts
Ugrókötél gyakorlatok
Korcsolyázás
Síelés
Görkorcsolyázás
Gördeszkázás
Síelés a hegyekben
Teke
Curling
Korcsolyázás
síszimulátor
Asztali tenisz
Karika
Tájékozódás a talajon
túrázás
Úszás (pillangó)
Úszás (mellúszás)
Úszás (kúszás)
Úszás (általános)
hátúszás
Úszás és sznorkelezés
strandröplabda
Búvárkodás
súlyemelés
Dolgozz aerobik edzőként
Nyújtás, nyújtás
Ritmikus gimnasztika (könnyű)
Ritmikus gimnasztika (nehéz)
nordic walking
Gimnasztika
Versenyjárás
Intenzív step aerobic
Step aerobic egyszerű
Íjászat
Pisztolylövés
tenisz (nagy)
Rider típusú edzőcipők
Vívás
Frizbi
Futball
Hatha jóga
Gyalog 3 km/h
Gyalog 4 km/h
5 km/h gyaloglás
Gyalog 6 km/h
Gyalog 7 km/h
Gyalog 8 km/h
Séta a lépcsőn
Lesétál a lépcsőn
Séta a természetben
Jégkorong
Gyeplabda
- Aqua aerobic
- Munkaügyi tevékenység
- Színészként dolgozni a színházban
Dolgozz pultosként
Irodai munka
Munka egy pékségben
Számítógépes munka
Dolgozz hivatalnokként
Dolgozzon masszázsterapeutaként
Dolgozzon telepítőként
Rakodó munka
Farmon, baromfiólban dolgozom
Dolgozz asztalosként
Szabóként dolgozik
Dolgozz tanárként
Dolgozz ápolónőként
Testnevelő tanári munka
Cipőjavítás
gyümölcs szedés
Szemétgyüjtés
Szoba takarítás
Lógondozás
Tanulás az osztályteremben
- Színészként dolgozni a színházban
- Kikapcsolódás, szórakozás
- Aktív játékok gyerekekkel
Kötés
Ülő gitározás
Álló gitározás
Zongorajáték
hegedűjáték
Harsonán játszani
Trombitajáték
furulyajáték
Játék ülő gyerekekkel
Állati játékok
A baba etetése
Gyermek fürdetése
Állatmosás
Gyermekeket hordani a karjában
baba öltöztetése
Szabadtéri játékok gyerekekkel
Fürdés
Tusol
babakocsi
Séta a kutyával
TV-nézés
Telefonon ülve
Álló telefonbeszélgetés
Kézimunka (ülve)
kézimunka (állva)
Szex (aktív)
Szex (passzív)
családi séta
Álom
hó épület
Klasszikus tánc (lassú)
Modern táncok (gyorsan)
Hajformázás
Ülve olvas
Varrás
- Aktív játékok gyerekekkel
3 Adja meg az eltelt időt
Az anyagcsere nem képes külön létezni kalóriafogyasztás nélkül, és fordítva. Az emberi szervezetben lezajló anyagcsere-folyamatok közvetlenül kapcsolódnak az úgynevezett energiacseréhez. Az energia mértékegysége a kalória.
A szív, a légzőrendszer, a máj és a vesék – ezek a belső szervek teszik ki a legnagyobb energiaköltséget. Még nyugalomban sem szakadnak meg. A tudósok azt találták, hogy egy óra alatt a test minden kilogrammja 1 kcal-t éget el, ami összesen körülbelül 1800 kcal-t ad naponta.
Ezek az adatok nagyon kétértelműek, mivel sok összetevőtől függenek. Ahhoz, hogy a testet jó formában támogassa, költse el a lehető legtöbb kilokalóriát - vegye igénybe az aktív fizikai tevékenységeket, hogy az izmok munkája nagyon intenzív legyen. Az online táblázat és a fogyasztáselemző segít az összes szükséges adat kiszámításában.
Online kalória kalkulátor
Ezt a számlálót nagyon kényelmes használni, mivel a számlálás a másodperc töredéke alatt megtörténik:
- jelezze a testsúlyt;
- tevékenység típusa (sport, fitnesz, ülőmunka, szórakozás);
- eltöltött idő;
- a rendszer kiszámolja az eredményt.
Egy gramm fehérje felosztása során 4,1 kcal szabadul fel, zsír - 9,3, szénhidrát - 4,1. Életünk minden másodpercében energiát veszítünk, és hőt bocsátunk ki a környezetbe. A hőátadás intenzitása aktivitástól vagy inaktivitástól függ.
Az erősebb nem átlagos képviselőjének napi energiafogyasztása átlagosan 2500-2700 kilokalória, a gyengéké 2000-2200 között ingadozik. De mindez nagyon hozzávetőleges adat, mert 200 egységnyi terjedés testzsírt okozhat.
Érdemesebb a Mifflin-St. Geor napi kalóriaráfordítási képlet módosított változatát használni, amely figyelembe veszi az Ön paramétereit, az aktivitás mértékét - és ezáltal pontosabb adatokat szolgáltat. A fogyás kalóriáinak kiszámításakor a súlyfogyasztást a növekedés szerint határozzák meg:
- férfiaknál: (10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) + 5) x A;
- nők között: (10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) - 161) x A, ahol:
А1 – minimális aktivitás, =1,2;
A2 - gyenge, = 1,375;
А3 – közepes, =1,55;
А4 – magas, =1,725;
A5 - extra, \u003d 1,9.
A számok aritmetikája meglehetősen egyszerű: fogyáskor növelni kell a kalóriafogyasztást a fogyasztáshoz képest, tömegnöveléskor éppen ellenkezőleg, és normál életmóddal ezek a mutatók egyenlőek. Az egyensúly a kalóriafogyasztás mérésének elemi egyenletében rejlik:
Az elfogyasztott élelmiszer tápértéke = energiaveszteség
A napi kalóriafelhasználás kiszámításához használhatja a kalóriafogyasztás-elemzőt is.
A napi plusz kilók leadásának fő forrása mind a nők, mind a férfiak esetében a sport. Javítja a közérzetet, pozitív hatással van az egészségre, az izomtónusra, a koordinációra, az egyensúlyra, a reakcióra, elősegíti a logikus gondolkodás fejlődését és segít megszabadulni a gyűlölt centiméterektől.
Még a legkisebb erőfeszítés vagy mozgás is közelebb visz a célhoz, és a hosszú edzési idő lehetővé teszi, hogy ezt ugrásszerűen megtehesd, mivel az ember fő kalóriafogyasztása pontosan a fizikai erőfeszítés során történik. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen meghatározni, hogy mennyit költ naponta bizonyos gyakorlatokkal, javasoljuk a következők használatát napi kalóriafogyasztási táblázat:
| Aktivitás (óra kalóriafogyasztás), kcal | 1 kg súlyonként | 80 kg súlyra | 70 kg súlyonként | 60 kg súlyra | 50 kg súlyonként |
|---|---|---|---|---|---|
| séta | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| nordic walkinggal | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| 5 km/h-s gyalogláskor | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| nagy intenzitású tánc (magas kalóriafelhasználás) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| kerékpározáskor (20 km/h sebességgel) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| mellúszás | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| kúszóúszás | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| vízi aerobikkal | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| karikapörgetés (hula karika) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| szobakerékpáron | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| futópálya 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| elliptikus tréneren (egészségügyi lemez) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| az evezőgépen | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| ugrálás | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| felülések | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| ugrókötél | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| evezés | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| step aerobic intenzív | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| intenzív aerobik | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| jóga statikus | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (átlagos kalóriafogyasztás) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| görkorcsolyázás | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| robogón ülni | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| tollaslabda | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| futball | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| lépcsőzés | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
A kevésbé hatékony gyakorlatok közé tartozik:
- fekvenyomás;
- kardio gyakorlatok;
- erőképzés;
- burpee (1 megközelítéssel a kalóriafogyasztás 1,43);
- deszka;
- sajtó hinta;
- felhúzó gyakorlatok;
- fekvőtámaszok és gyakorlatok fekvőtámaszokkal a padlóról;
- különféle egyéb sportágakban.
Ésszerű lesz egyéni edzési folyamatát megtervezni, amely megfelel életmódjának, képességeinek és készségeinek (értsd: erősen összehangolt sportolás). Regisztráljon edzőterembe, edzőterembe vagy uszodába, menjen el egy reggeli kocogásra (akár helyben kocogással és futással is elérhet eredményeket), vagy gyakoroljon otthon. Ugyanakkor az edzőteremben a szimulátorokon gyorsabban érhet el eredményeket. A legfontosabb: maradj aktív!
A sport és a fizikai gyakorlatok hatékonyak, de a speciális terhelések mellett energiaveszteség is megy végbe különféle tevékenységek során – még a szokásos napi tevékenységek és olyan háztartási munkák során is, amelyekről nem is sejtettük:
- táplálékbevitel;
- higiénia;
- telefonon beszélni;
- számítógépen dolgozni;
- Ágykészítés;
- Hajformázás;
- öltözködés/vetkőzés;
- fürdés;
- Könyvek olvasása.
A napi alap- és átlagos kalóriafelhasználás átlagosan alacsonyabb az ilyen tevékenységeknél, mint az edzőteremben. És ennek ellenére az ilyen jelentéktelennek tűnő cselekedetek is hozzásegítik a testet, hogy jó formában legyen! Az adatokat a táblázat tartalmazza:
| Aktivitás (óra kalóriafogyasztás), kcal | 1 kg súlyonként | 80 kg súlyra | 70 kg súlyonként | 60 kg súlyra | 50 kg súlyonként |
|---|---|---|---|---|---|
| fekvő | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| alvás (alvás közben) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| pihenőn | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| aktív szex közben | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| lépcsőzéskor | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| tisztítás | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| autóvezetés közben | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| a fürdőben lenni | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| hideg vízben lenni | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| ülőmunka során | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| szellemi tevékenység során | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| irodai munka | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| terhesség alatt | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| szoptatáskor | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Gyakran ahhoz, hogy visszaállítsa magát a normális kerékvágásba, elég a fenti alap- és átlagfogyasztási táblázatok, képletek és egy számológép használata. És megérteni, hogy bizonyos mennyiségű energia elköltése után képesek leszünk olyan ételeket enni, amelyek energiaértéke megegyezik az elhasználttal (fogyni vágyók számára, eljövetel< затраты , és fordítva a tömeg növelése érdekében).
Aki valamilyen oknál fogva nem tud vagy nem akar fizikailag edzeni (bár ez a legrövidebb módja a fogyásnak), annak elég csökkenteni a napi étrendjét, vagy kevésbé kalóriatartalmúvá, hasznosabbá tenni. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, húst és halat (lehetőleg főtt vagy sült), és kevesebb édes, zsíros és keményítőtartalmú ételt.
