Megfelelő étrend az egészségért és a jólétért. Szigorú tilalom alatt! Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

FÉNYKÉP Getty Images

Néha a „mikrocserék”, amelyeket nem is tekintünk változásnak, többet tehetnek számunkra, mint radikális megoldások. Csak hát annak a valószínűsége, hogy ezek az apró változások életünk szerves részévé válnak, sokkal nagyobb, mint az az ígéret, hogy egyszer s mindenkorra abbahagyjuk a dohányzást, az éjszakai túlevést vagy a számítógép előtt ülve esténként. Ha a javasolt ötletek nem felelnek meg Önnek, nyugodtan kitalálhat mást. Csak egy feltétel van: egy új cselekvés, ha ismétléssel jár, legfeljebb két percet vesz igénybe. Ellenkező esetben tudattalanunk globálisnak fogja tekinteni a változást, ami azt jelenti, hogy ellenáll neki.

Aludj nyitott ablak mellett

Még egy nagyváros központjában is általában sokkal tisztább a levegő, mint bent. Főleg éjszaka, amikor kevésbé intenzív a forgalom. Az ablakok csukva hagyása azt jelenti, hogy egész éjszaka pangó szennyezett levegőt lélegzünk be. tiszta fej, friss arcbőr, több energia – ezeket a változásokat már másnap észreveszed. Ne felejtsen el füldugót és alvómaszkot használni a mély és valóban helyreállító alvás érdekében.

Cserélje ki a háztartási vegyszereket

organikus háztartási vegyszerek alapján természetes savak javítja a hangulatot a házban. A szintetikus illatanyagok helyett az aromák az egész lakótérbe kerülnek illóolajok. És a vegyi anyagok mennyisége, amellyel a szervezet találkozik, nagymértékben csökkenni fog. A változást érdemes fürdő- és mosogatószerekkel kezdeni, valamint mosóporágyneműnek. Hiszen testünk nap mint nap több órán keresztül érintkezik lepedővel, takaróval.

reggel mosd meg a nyelved

A nyelv testünk állapotáról szóló jelentés. Használható az egészségi állapot megítélésére. Általában rózsaszín, sima, puha, nem túl vastag és nem vékony. Ha sűrű bevonat van rajta, vagy fognyomok vannak az oldalán, akkor érdemes egy ideig világosítani az étlapot, mivel az emésztőrendszer nem tud megbirkózni. Ezt könnyű ellenőrizni: minden reggel egy nehéz késői vacsora után ugyanaz a kép. A plakk azok a méreganyagok, amelyeket a szervezetnek az éjszaka folyamán sikerült eltávolítania. Ezért célszerű szabálysá tenni, hogy ne csak a fogát, hanem a nyelvét is mossuk. Az ecset nem alkalmas erre, de egy közönséges teáskanál jó. Egy élével mozgassa a gyökértől a nyelv hegyéig.

Kezdje a napot vízzel

Felkelve az ágyból, először menjen a konyhába feltenni a vízforralót, és csak azután menjen a fürdőszobába. Fogmosás után igyon egy nagy pohárral meleg víz. Ez "felébreszti" az emésztőrendszert, serkenti a béltisztítást. Ha ezt korábban nem tette meg, akkor nem azonnal, hanem néhány nap múlva fogja látni a hatást. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egész nap legyen a közelben víz. Legyen az üveg mindig az asztalon, az autós pohártartóban, a táskádban. Fokozatosan ez jelentősen javítja közérzetét és megjelenés. Az arcszín egyenletesebb lesz, a faggyúkiválasztás normalizálódik, a puffadás jelei eltűnnek vagy sokkal ritkábban jelennek meg, normalizálódik az emésztés és egyéb létfontosságú folyamatok.

Akasszon fel egy vízszintes sávot

És ragaszkodjon hozzá, amikor le kell oldania a stresszt. Nyújtsa ki a karját, egyenesítse ki a vállát, és koncentráljon az izmok megfeszítésére – ez segít ellazítani az elmét. Végezze el a gyakorlatot 30 másodperctől két percig. Fokozatosan kezdi észrevenni, hogy a hő rohan az izmokhoz. Ez normális: így szabadul meg a szervezet az izomblokkoktól és a méreganyagoktól.

Gyümölcs az edényben édességek helyett

Vásárláskor azonnal mossa le a zöldségeket és a gyümölcsöket. Hagyja, hogy ők foglalják el a helyüket a mindig az asztalon lévő edényben, és ne az édességek vagy a péksütemények. Ha van kéznél egy tiszta retek vagy sárgarépa, könnyebben készíthet többet egészséges választás gondolkodni, hogy mit egyek. Amit pedig kevesebbet szeretnél enni, azt tedd zárt csomagokba, és tedd a szekrény felső fiókjaiba. Minél kevésbé vonják fel a figyelmedet ezek a termékek, annál ritkábban gondolsz rájuk.

Vegyen igénybe egy masszázst a stressz ellen

Ez a gyakorlat aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és azonnal oldja a stresszt. Bárhol megteheti, akár bent is tömegközlekedésés a munkahelyen. Érintse meg ujjait a gyakorlat során. jobb kéz a bal kézen, a kisujj és a gyűrűsujj bütykei közötti üregben.

1. Csukd be a szemed. Körülbelül másodpercenkénti időközönként nyissa ki háromszor, mindig nézzen előre. Csukd be a szemed.
2. Nyissa ki a szemét úgy, hogy a jobb alsó sarokba néz. A szemhéjak becsukása nélkül nézzen a bal alsó sarokba, majd a szemével rajzoljon egy kört. Először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Csukd be a szemed.
3. Nyisd ki a szemed felfelé nézve. A szemhéjak becsukása nélkül nézzen le. Csukd be a szemed.

Ha ellenőrizni szeretné, hogyan ellazít ez az egyszerű és szokatlan gyakorlat, végezzen tesztet. Mielőtt ezt megtenné, álljon oldalra nyújtott karral, és forduljon vissza, amennyire csak lehetséges bal oldal, majd a jobb oldalon keresztül. A medence a helyén marad. Ne feledje, hová mutat a tenyere. A gyakorlat elvégzése után tegye ugyanezt. És lepődj meg a különbségen.

Az ajánlások Nadia Andreeva pszichológus és wellness edző és orvos segítségével készültek holisztikus gyógyászat Nish Joshi, a The Detox Method szerzője. A holisztikus orvoslás gyakorlatai” (AST, 2015).

Először is meg kell jegyezni, hogy az étrendnek elég sok rostot kell tartalmaznia. Ügyeljen arra, hogy naponta körülbelül 400 g gyümölcsöt és nem kevesebb zöldséget egyen. Vesz Speciális figyelem nagy mennyiségű C-vitamint tartalmazó termékek, amelyeknek köszönhetően sejtjeink megújulnak, az öregedési folyamatok lelassulnak, az immunrendszer megerősödik.

A C-vitamin-tartalom rekorderei: kivi, paradicsom, petrezselyem, bármilyen citrusfélék, áfonya és sok más termék.

Másodszor, emlékeztetni kell rá ivási mód. Gyakran a test nem fogadja a megfelelő mennyiséget folyékony, "lázadozni" kezd, és az első jel a szédülés lehet, fejfájás, gyengeség, sőt gyors fogyás. Ezért fontos, hogy minden ember tudja, mennyi folyadékot kell inni naponta, és nagyon egyszerű kiszámítani a hozzávetőleges mennyiséget - szorozza meg kilogrammban kifejezett súlyát 30-zal, és derítse ki, hány gramm folyadékra van szüksége a szervezetének. Ez nem csak vizet jelent, hanem teát, kávét, kompótot, gyümölcslevek hogy naponta iszol.

Harmadszor, emlékeztetni kell a só korlátozására. A só nemcsak megtartja a vizet a szervezetben, és ezáltal duzzanatot kelt, hanem növekedéséhez is vezethet vérnyomás. A só napi normája egy személy számára 4-6 g.

És most itt az ideje, hogy megtudja hozzávetőleges menü egy hétig, nem csak azért, hogy feltöltsd az erődet, és újra vidámságot és energialöketet érezz, hanem azért is, hogy leadj néhány plusz kilót.

hétfő

Reggeli: zabpehely 150 g, alma, kávé

Ebéd: 100 g főtt rizs, párolt csirkefilé, zöldségsaláta

Uzsonna: narancs, 30 g mandula

Vacsora: egy adag zöldségleves, 200 g joghurt

kedd

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós egy kis darab sonkával és fűszernövényekkel, banán, kávé

Ebéd: zöldségpörkölt marhahússal, naranccsal

Uzsonna: 50 g aszalt szilva vagy aszalt sárgabarack

Vacsora: fóliában sült hal zöldségsalátával

szerda

Reggeli: 2 tojásos omlett, paradicsom, szelet rozskenyér, kávé

Ebéd: 150 g hajdina, marha máj, káposzta és sárgarépa saláta

Uzsonna: 2 alma

Vacsora: Cézár saláta

csütörtök

Reggeli: 200 g túró, narancs, kávé

Ebéd: csirkehússzelet, 2 ek. krumplipüré, zöldség saláta

Uzsonna: tál gyümölcssaláta

Vacsora: 200 g marhapörkölt, 150 g főtt karfiol vagy brokkoli

péntek

Reggeli: 2 főtt tojás, 30 g sajt, paradicsom, kávé

Ebéd: 200 g főtt marhanyelv, 150 g főtt rizs, főtt céklasaláta

Uzsonna: őszibarack, joghurt

Vacsora: 2 töltött paprika, zöldségsaláta

szombat

Reggeli: spenótos omlett és 2 tojás, teljes kiőrlésű pirítós, alma, kávé

Ebéd: zöldséges rakott csirkefilé, narancssárga

Uzsonna: 40 g dió vagy szárított gyümölcs

Vacsora: csirkére főtt káposztaleves, egy szelet rozskenyér

vasárnap

Reggeli: 2 sajttorta, 20 g tejföl, bármilyen gyümölcs

Ebéd: 200 g pörkölt csirke szívek, kisburgonya egyenruhában, zöldségsaláta

Uzsonna: 250 g bogyó

Vacsora: 200 g párolt hal, 130 g vinaigrette

Bármilyen jóléti probléma hatással van életünk minőségére. Senki sem lehet olyan produktív, boldog és kitartó, amennyire csak lehetséges, ha valami fáj. De mint tudod, jóllétünk az egészségi állapot tükörképe. Ezért ahhoz, hogy jól érezze magát, mindenekelőtt az egészségére kell vigyáznia. Ebben a cikkben 12 tippet nézünk meg, amelyek segítenek abban, hogy jól érezd magad.

1. A víz segít megőrizni jó közérzetét megfelelő szinten. Ha folyadékhiányt tapasztal, mindenekelőtt a vér viszkozitása nő, és ezzel együtt a vérkeringés is romlik. Ez oda fog vezetni oxigén éhezés, gyengévé, letargikussá, álmossá tesz. Vigyél tehát magaddal egy kulacsot mindenhová, és ne felejtsd el pótolni a készleteidet, főleg ha meleg van kint.

2. Próbáld meg fokozatosan csökkenteni a sóbevitelt. Az a tény, hogy a só hozzájárul a folyadék visszatartásához a szervezetben, ezért nincs ideje időben megtisztulni. Ha folyamatosan sok sót fogyasztasz, akkor idővel kórházi méregtelenítésre is szükséged lehet, nem beszélve arról, hogy ez óriási terhelést jelent a vesére. A toxinok felhalmozódása a közérzet romlásához vezet, fokozott ingerlékenység, álmosság.

3. Sok orvos még mindig azt állítja, hogy a nap rendkívül káros és veszélyes az egészségünkre, valójában azonban lehetetlen nélküle. Ez mutatja az eredményeket legújabb kutatás, amelyek bizonyítják pozitív hatást napfény az endokrin és idegrendszer működésére, mérsékelt érintkezés esetén. Ezért ne fossza meg magát attól a lehetőségtől, hogy energiát és egészséget kapjon ettől a mennyei testtől. Attól eltekintve wellness, napsugarak is nyújt Önnek jó hangulatés gyönyörű barna.

4. Kiegyensúlyozott étrend- ez a legtöbb legjobb diéta a világban. Amit csak elképzelni lehet. Teljesen mindegy, hogy vegán vagy vegetáriánus, húsevő vagy a gyümölcsök híve vagy, mindenesetre megfelelően tudod összeállítani az étrendedet, hogy megkapd. szükséges mennyiség vitaminokkal, ásványi anyagokkal, zsírsavakkal és egyéb létfontosságú összetevőkkel fűszerezett fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

5. Ne hibáztasd magad amiatt, hogy aludni akarsz ill fokozott álmosság napközben. Semmi közöd hozzá, és a lustaságod sem ok az önelítélésre. A testednek csak helyre kell állnia, és anélkül is. És ezt rendszeresen, azaz naponta kell megtennie. Egészséges alvás közepesen hosszúnak, mélynek és erősnek kell lennie. Ezért teremts meg magadnak minden feltételt, és találj alkalmat arra, hogy eleget aludj, ha jól akarod érezni magad.

6. Nagyon gyakran lehet hallani azt a kijelentést, hogy minden betegség az idegekből származik. Részben az. Testünk számára minden stressz nem múlik el nyomtalanul. A szenvedés után erős stresszes helyzetek, kimerültnek, kimerültnek és levertnek fogod érezni magad. Ennek elkerülése érdekében meg kell tanulnia kezelni a stresszt az életében.

7. Az egyik leggyakoribb ok rosszul lenni - csökkentett szint hemoglobin a vérben. Ennek meghatározása meglehetősen egyszerű - csak át kell adnia általános elemzés vér. Súlyos hiány esetén az orvos kezelést ír elő, ha nem, étellel helyreállíthatja a vérösszetételt. Máj, hematogén, C-vitamin (citrusfélék, alma, bogyós gyümölcsök), marhahús – mindezt be kell építeni az étrendbe, hogy megelőzzük a vérszegénységet.

8. Mindannyian tudjuk gyerekkorunk óta, hogy a mozgás az élet. De az évek múlásával valamilyen oknál fogva sokan egyre kevésbé aktívak. A mozgáshiány miatt sok probléma utoléri szervezetünket, és mindez azért, mert az izomösszehúzódások az egyetlen „pumpa” a nyirok számára, ami az immunitás „eszköze”. Mozogj többet, és garantáltan jól fogod magad érezni!

9. A jó egészség nem kevésbé fontos összetevői a pozitív érzelmek. A nevetés meghosszabbítja az életet, és ez igaz. Levertség, harag és mások pusztító érzések kedvezőtlenül befolyásolja közérzetünket és egészségünket. De van egy jó hír: magunknak jogunk van eldönteni, hogy életünk milyen érzelmekkel lesz tele nagyobb mértékben.

10. Korlátozza a cukorbevitelt, különösen délután. Ez az "energia" idegrendszerünk számára, és ezért túlzott fogyasztás a cukor kimeríti az agyat, ráadásul az emésztőszerveket is megterheli.

11. Ügyeljen az immunrendszer erősítésére. Ügyeljen a keményedésre - ez nem nehéz. Kezdésnek jó hideg és meleg zuhany mezítláb járni. Ha késznek érzed magad, meztelenül hempereghetsz a hóban. Hasznos az is, ha minél kevesebbet használunk antibiotikumot és vírusellenes szerek. A természet sokat adott nekünk természetes gyógyszerek- használja őket. A méz, a málna, a citrom, a gyógynövények biztonságosak, és a legtöbb esetben ugyanolyan hatékonyak.

12. Használja fel ősei tapasztalatait egészsége és jó közérzete érdekében. Tegnap óta nem, a fürdőt a szervezet megtisztítására, a betegségek megelőzésére, az egészség javítására használják. Egy heti fürdőlátogatás visszaadja energiáját és életörömét!

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr-, egészségi problémák általában arra késztetnek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk a tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdhetek el helyesen étkezni?”, keresve az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, amelyeket betartva gyökeresen megváltoztathatod magad, újat szerezhetsz. jó szokások, gyönyörű alakés jelentősen meghosszabbítja az élettartamot.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás óriási problémává vált. modern emberek– kevesebbet mozgunk, kevesebbet fogyasztunk nagyszámú zsíros ételek, kalóriadús szószok, édességek. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy kitalálják a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. A verseny eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúly. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem az önértékelésben is komoly következmények a szervezet számára: sok betegség kockázata egyenesen arányos a mennyiséggel túlsúly. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bélrendszeri problémák, reproduktív funkció- ez csak egy kis része lehetséges betegségek az étrend be nem tartásából eredő.

A jó hír az, hogy utóbbi évek kezdett divatba jönni a test állapotáról való gondoskodás: egyre több sportolásra való felhívás érkezik az államtól, állami szervezetek, bio és diétás ételek, a helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsokat a sajtóban terjesztik.

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy a helyes táplálkozás

Az egészséges táplálkozás menüjének megtervezésekor néhány dolgot szem előtt kell tartani. Általános szabályok: Először is gyakran és kis adagokban kell enni. A legkényelmesebb egy kis tányért beszerezni, amibe egy maréknyi adag kerül. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű evéshez - ez stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

Második fontos szabály- Emlékezz a kalóriákra. Nem kell ezeket minden evés után egész életen át precízen számolgatni, elég egy-két hétig betartani az étrendet, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a saját kalórianormája, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható számológép segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kevés fizikai aktivitású nőnek naponta körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme a diéta csökkentésének - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend káros hatásai több mint jó.

A harmadik szabály - egyensúlyt tartunk a "bevétel" és a "kiadások", vagyis az az energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban használjuk. A hozzávetőleges ajánlott mutatók: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Sokszor nem akarunk enni, szervezetünk egyszerűen éhségre veszi a folyadékhiányt, és arra késztet, hogy megesszük azt, amire nincs is igazán szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta vizet inni segít megszabadulni a pszeudoéhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja általános állapot felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnod kell, mit eszel, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

egészséges étel

Megpróbálunk válaszolni örök kérdés"mit együnk a fogyásért?". Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen vegyen be az étrendbe egy egészséges étrendet minden nap:

• gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, gazdagok lassú szénhidrátok amely energiával látja el testünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezetet élelmi rost- rost;
• a hüvelyesek gazdag forrása növényi fehérje, különösen azoknak szükséges, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula jótékony hatással van az egész szervezetre, és omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
• tejtermékek: natúr joghurtok(hozzáadott cukor nélkül), kefir, sovány sajt kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszer működését;
• tengeri hal fehérjét és esszenciális zsírsav Omega 3;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús – fehérjeforrás.

Az egészséges ételek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezékek, pálmaolaj. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha túlsúlyproblémája van, akkor teljesen el kell hagynia a cukrot, még akkor is, ha édesszájú, és nem nélkülözheti egy csésze édes kávét reggel - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne félj tőlük, minőségi helyettesítői természetes alaponártalmatlan, gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát és jó ízű.

Szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékek mellett döntöttünk, nézzük meg a nem kompatibilis élelmiszerek listáját egészséges módonélet és megfelelő táplálkozás:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g minden pohárban, mesterséges színezéket és aromát, tartósítószert.
• Rántott étel. Ki kell hagyni az étrendből a sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit sok olajban sütnek. Rákkeltő anyagok, nem hasznos anyagok a zsír pedig nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel keverékét tartalmazza fehér kenyér, zsíros szószok, hús ismeretlen eredetű, étvágygerjesztő fűszerek és egy nagy szám só. Mit kapunk ennek eredményeként? Igazi kalóriadús "bomba", amely azonnal ráncokká alakul a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Egyrészt teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így több fogyasztásra kényszerítik őket, másrészt szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, tartósítószerekkel, ízesítőkkel, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal bőségesen fűszerezve.
• Kolbász, frankfurt és húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség pontosításra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak a hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő „sertés, marha” tételek alatt leggyakrabban a bőr, porc, zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Tartalmaz töltő adag koffein cukorral kombinálva és túlsavasodás, plusz tartósítószerek, színezékek és sok egyéb kerülendő összetevő.
• Vacsorák gyors kaja. Tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket elegendő forrásban lévő vízzel felönteni tápanyagok nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Virágzik és édes. Igen, igen, kedvenc édességünk az egyik legkedveltebb veszélyes termékek. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mire jó lenne a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátum?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget beszéltünk, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és nem megfelelőség esetén minimális dózisok- lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is, ne kínozza magát éhséggel. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat és válassz egészséges italok. A cikória jól hozzájárul a fogyáshoz - elnyomja az éhségérzetet a készítményben található nagy mennyiségű rost miatt, jótékony hatással van a szervezetre. Szintén hasznos zöld tea főleg gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél több különböző egészséges ételt fogyasztasz, annál több különböző nyomelemet, vitamint, aminosavat kap a szervezet.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Persze jobb elkerülni káros termékek egyáltalán, de eleinte segít a gondolat, hogy időnként mégis kezelheti magát.

Minél kevesebb nem természetes összetevőt tartalmaz az élelmiszer, annál jobb. enni akar egészséges ételek- kolbász helyett inkább húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit érdemes választani.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsük el egészséges menüétel minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legjelentősebb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztes tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Saláta a friss zöldségek joghurttal ízesítve, kis mennyiségben szója szósz vagy lenmag, olívaolaj.

délutáni tea, ebéd és vacsora között - még egy könnyű fogadtatásétel:

• Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostokban gazdag zöldségekből.

És végül pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben fogyasztható víz, zöld tea és cikóriaital természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyedi paraméterektől függ - napidíj kalória, fogyás mértéke és mások egyéni tényezők. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Az emberi agy és az endokrin rendszer felelős az ember hangulatáért. A hangulatot közvetlenül az endokrin rendszer befolyásolja, melynek működését az idegrendszer pontosan szabályozza.

Például az olyan neurotranszmitterek, mint a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin felelősek az érzelmi jólét javításáért. Ezek a neurotranszmitterek akkor is aktívan termelődnek, amikor egy személy szerelmes lesz vagy boldogságot él át – katalizátorként működnek.

Lehetséges-e valamilyen módon serkenteni ezeknek a neurotranszmittereknek a termelődését diétával? Más szóval, javítható-e a hangulat, ha beveszi a diéta menüjébe bizonyos termékek táplálás? Kutatások szerint, valóban lehetséges.

A tudósok még egy listát is összeállítottak azokról az élelmiszerekről, amelyek segítenek megszüntetni a depressziót és fokozni mentális teljesítményés a fizikai aktivitás. Ebben a cikkben megosztjuk Önnel ezt a listát.

Emlékezzünk vissza, amit korábban megbeszéltünk.

A 12 legjobb antidepresszáns termék

Azonnal tisztázni kell, hogy az agy funkcionalitása és endokrin rendszer nemcsak az étrendtől függ, hanem attól is, hogy az ember hogyan fogyasztja a termékeket. Mit jelent? Valójában gyakran kell enni, de kis adagokban.

A csokoládé teobormint és flavonoidokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns hatásúak (megakadályozzák az oxidációt idegsejtekés megsemmisítésük) és semlegesítik a stresszérzetet.

Az étcsokoládét hasznosabbnak és hatékonyabbnak tartják a hangulatjavításban - magasabb a kakaópor tartalma, átlagosan 50-75%. Összehasonlításképpen a tejtermékekben ez körülbelül 25-40%.

2. Banán

A banán harmant tartalmaz – ez az összetevő fokozza az eufória érzését.

Többet ebben a gyümölcsben magas B6-vitamin tartalma, amelyet az agyalapi mirigy használ fel a hormonok termelésére.

Érdemes megjegyezni, hogy a B-csoportba tartozó vitaminok a nőknél erősebben hatnak a hangulatra, mint a férfiaknál.

6. Dió

Leginkább a diót és a pisztáciát tartják számon. Tartalmaznak omega-3 zsírsavak, magnézium, B-csoport vitaminok, triptofán és szelén. Igaz, tartalmuk többszörösen alacsonyabb, mint a zsíros halaké.

A hangulat javítása érdekében hasznos, ha rendszeresen fogyasztanak diót kis mennyiségben (optimálisan - napi 50 grammtól). És például ugyanaz a triptofán felhalmozódhat a szervezetben, és csak szükség esetén használható fel. Tehát a diófélék beillesztése az étrendbe az egyik leginkább egyszerű lehetőségek depresszió megelőzése.

7. Sajt

Sajt és még sok más tejsav termékek Val vel magas tartalom lactobacillusok, összetételükben tiramint, triktanint és fenil-etil-amint tartalmaznak. Az orvosok gyakran "anti-stressz" aminosavaknak nevezik őket., mivel javítják a tápanyagok agysejtek általi felszívódását.

És megszerezni maximális hatás a sajtot ajánlatos csokoládéval kombinálni az étrendben - az idegsejtek endorfinokkal szembeni érzékenysége ettől exponenciálisan megnő, ami segít leküzdeni a legstabilabb depressziót is.

8. Zöldek

Szinte minden zöld folátot tartalmaz, amely az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan hat a szervezetre.

A folát azonban csak a növényi táplálék. Legmagasabb tartalma a kaporban és a petrezselyemben található. Ilyen vagy olyan mértékben a folátok minden zöldben megtalálhatók.

9. Kávé

A koffein javítja a hangulatot – ez az agyban lévő anyag. neurostimulátorként működik. Ez a hatás körülbelül 3-5 óráig tart.

A koffein nemcsak az idegsejtek érzékenységét növeli ugyanazon endorfinokkal szemben, hanem felgyorsítja a szénhidrátok felszívódását is - ez segít az agynak gyorsan energiához jutni. Nem csoda, hogy a kávét tartják a legjobbnak és a test tónusának.

11. Hajdina és zabpehely

Sokat tartalmaznak összetett szénhidrátok, amelyek nem szívódnak fel azonnal az emberi szervezetben, teljes egészében nappali órákban, ezáltal a test és az agy energiaellátása. Idegrendszer, az orvosok útmutatása szerint a szervezet szénhidrátokból nyert energiájának mintegy 30%-át használja fel.

És ezek a gabonafélék nagy mennyiségű emészthetetlen rostot is tartalmaznak - átfogóan javítja a funkcionalitást. emésztőrendszerés lehetővé teszi, hogy az élelmiszerből jusson nagy mennyiség tápanyagok.

12. Tojás

Tartalmaznak A-vitamin, magnézium, triptofán és karotinok amelyek közvetve ugyan, de befolyásolják az ember hangulatát.

Csak azt érdemes tisztázni, hogy csak a friss tojás „működik”, mert utána hőkezelés a karotinok és a triptofán oroszlánrésze származékos elemekre bomlik.

Az ember hangulata szempontjából a fürjtojás hasznosabb. Ráadásul ezek felhasználásával friss lehetetlen szalmonellózist kapni - ez a fertőzés egyszerűen nem tud áthatolni a héj pórusain fürjtojás. De a csirkehéjon keresztül ezek a baktériumok könnyen behatolnak.

Milyen ételeket kell kerülni?

Érdemes megfontolni, hogy vannak olyanok, amelyek ronthatják a hangulatot. Csupán megakadályozzák az endorfin termelődését, és nagy arányban vesznek fel energiát az emésztésükhöz és az azt követő asszimilációjukhoz.

Az orvosok kiosztják következő termékek, amelyet lehetőség szerint el kell hagyni a depresszió elkerülése érdekében:

1. Édes szóda. A kóla, a limonádé és más hasonló italok nagy mennyiségben tartalmaznak fenilalanint – erre még a címkén is figyelmeztet a gyártó. És ez az anyag köztudottan elnyomja a szerotonin termelését. A szóda nem rontja a hangulatot, de megakadályozza az eufória érzését.
2. Gyors kaja. Elméletileg ide tartozik minden magas kalóriatartalmú élelmiszer és nagyszerű tartalom zsír. Mindegyik hatalmas terhet ró rájuk gyomor-bél traktus. Hatalmas mennyiségű energiát használnak fel asszimilációjukra. Éppen ezért egy nehéz nassolás után az ember fáradtnak érzi magát, és nehezen tud koncentrálni - ez az agy energiahiánya.
3. Margarin. Ebbe beletartozik minden olyan élelmiszer, amely nagy mennyiségű transzzsírt tartalmaz, amelyek egyszerűen elpusztítják a szerotonin szerkezetét, és bejutnak a véráramba. Egy másik vicces tény- a transzzsírok általában semmilyen módon nem szívódnak fel a szervezetben, és szinte változatlan formában jönnek ki. De ugyanakkor mégis végigmennek az emésztési folyamaton, vagyis elveszik az energiát.
4. Ízfokozók. Ez magában foglalhatja másfajta chipsek, sós rudak, kekszek és egyéb rágcsálnivalók. Az ízfokozók elnyomják a szerotonin termelődését, és lassítják az agy anyagcsere-folyamatait is. Vagyis gátolják az idegsejtek osztódásának és helyreállításának folyamatát.
5. Édes reggelik. Ez egyfajta gabonafélék, müzli és egyéb ételek alapján készült kukoricadaraés az édesítőszerek egész listája. Elnyomják az endorfintermelést.

Egy másik árnyalat, amelyre az orvosok gyakran figyelnek. Kerülje a túl sok édesség fogyasztását. Hirtelen ugrás A vércukorszint egyfajta „stressz” az agy számára, amely ebben a pillanatban az inzulintermelés miatt próbálja normalizálni a szénhidrátok koncentrációját.

De ezt követően a cukorszint gyorsan csökken (mivel a desszertek túlnyomórészt tartalmaznak egyszerű szénhidrátok- azonnal felszívódnak), elérve a 3 mmol / l szintet - ez a névleges érték alatt van, amit a szervezet stresszként is érzékel. Mi a helyes módja az édességek fogyasztásának? Kis adagok, legfeljebb 10-15 gramm. De gyakran lehet enni - akár napi 5-ször is.

Most pedig nézzük a videót:

Következtetés

Ennek eredményeként az étrend közvetlenül befolyásolja az ember hangulatát. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyes termékek befolyásolják a működést hormonális rendszer- ő a felelős az endorfinok (a hangulatot és az érzelmi jólétet befolyásoló hormonok csoportja) termeléséért.

És van olyan étel, amely fordítva hat - rontja a hangulatot, mivel elnyomja a szerotonin termelődését, és egyben elveszi az energia oroszlánrészét. Ez utóbbi jelenlétét az étrendben korlátozni és előnyben kell részesíteni Az egészséges táplálkozás ettől jó hangulatba kerülsz!