Mely élelmiszerek magas fehérjetartalmúak. Darált marhahús vagy szelet

A fehérje az emberi szervezet alapvető összetevője. Eltávolítja a méreganyagokat, szabályozza az immunfolyamatokat, építi az izmokat, csontokat, porcokat. A minőségi fogyás érdekében fehérjéket kell tartalmaznia az étrendben. A fehérjedús ételek segítenek egyensúlyban tartani az étlapot és elérni céljaidat.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszerek a hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, egyes zöldségek és gyümölcsök. A lista meglehetősen kiterjedt. De a fogyáshoz a „legtöbbet” be kell vonni az étrendbe.

Felsoroljuk a vezető összetevőket ebben a kérdésben:

1. Baromfihús.
   Különös figyelmet kell fordítani a főtt csirkemellekre. Maximum fehérjét, optimális mennyiségű zsírt tartalmaznak és nem tartalmaznak szénhidrátot. Ezenkívül a csirke ezen része vitaminokkal és ásványi anyagokkal telített.
2. Marha-, borjú- és egyéb húsfajták.
   Ezek a fehérjében gazdag ételek alacsony kalóriatartalmúak is. Száz gramm borjúhús 21 g fehérjét hoz a szervezetbe, marhahús 20 g. A fogyáshoz jobb, ha 1-2 éves borjúhúst választunk. A ló- és nyúlhús is hasznos.
3. Hal.
   Ebben a kategóriában a 24%-os fehérjetartalmú lazac és tonhal áll az első helyen, ezt követi a rózsaszín lazac (22%). Ne hanyagolja el a csukát, a szürke tőkehalat, a pontyot, a süllőt, a garnélarákot és a rákot. Ne feledje a kaviárról is, hogy körülbelül 30% fehérjét, foszfort, káliumot tartalmaz.
4. Tojásfehérje.
   Íme, minden fehérje királya! Ez egy referenciafehérje, mert jobban felszívódik, mint mások a szervezetben, és maximális előnyökkel jár. Egy tojás körülbelül 7 gramm építőanyagot tartalmaz.
5. Sajtok.
   Ezek a termékek fehérjében gazdagok, alacsony zsírtartalmúak (akár 15%), 25-30% fehérjét tartalmaznak. A zsírosabb fajták is jók, csak most már meglehetősen magas kalóriatartalom jellemzi őket.

A fogyás vagy az izmok pumpálása érdekében feltétlenül fel kell venni az étlapodba a top 5 listából származó összetevőket. De a sokszínűség a siker kulcsa. Tehát a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája hosszan folytatódik.

Vezessen be más finomságokat az étrendjébe

Fogyókúra során, főleg alacsony szénhidráttartalmú diétákon sokan éppen azért törnek le, mert csak csirkemellet vagy tojást esznek. Nem szabad így kínoznod magad. Tapasztalja meg a fogyókúra örömét az ízletes fehérje ételek bemutatásával.

Tehát folytassuk a listát:

1. Túró.
   A nyári szezonban keverje össze eperrel, és érezni fogja ezt a gazdag ízt és aromát. A desszert sokkal egészségesebb, mint a bolti édességek. Csak a bogyókkal kell óvatosabbnak lenni, mert ezekben is van szénhidrát.
2. Hús belsőségek.
   A párolt máj zöldségekkel, nyelvvel vagy szívvel magas tápértékkel rendelkezik.
3. A szójatermékek 40-50 tömeg% fehérjét tartalmaznak.
   Viszonylag nem olyan jó, mint a csirkefehérje, különösen az izomépítéshez és a fogyáshoz, de a textúrák és a szója alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára.
4. Gabonafélék.
   Próbáld ki a quinoát, akár 18% fehérjét tartalmaz. Nem sokkal marad el a hajdina és a köles dara, ezt követi a búzadara és a zabpehely. A rizs a fehérje 2-6%-át teszi ki, fajtától függően. Ezenkívül a gabonafélék szénhidrátban gazdagok. Zöldségekkel kombinálva serkentik a belek működését, ami fontos, ha az étrend gazdag fehérjetartalmú élelmiszerekben.
5. Kelbimbó.
   Nem csak fehérjeforrás, hanem vitaminokat is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú és 0% zsírtartalmú. Ez a fő zöldség a fogyás és a különféle betegségek, köztük a daganatok kezelésére.

Összegyűjtöttük a finom és egészséges fehérjében gazdag ételeket. De legtöbbjük állati eredetű, ami bizonyos populációk számára nem alkalmas. Lehetséges, sőt szükséges is a probléma megoldása.

Hogyan lehet kompenzálni a vegetáriánusok fehérjehiányát?

Ha egy vegetáriánus elemzi a fenti összetevőlistát, akkor 10 pozícióból csak 3-at engedhet meg magának. Túl kevés, mondod. És ezzel egyetértünk.

A vegetáriánusoknak ajánlott lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga és pirospaprika szerepeltetése az étlapon. A kuszkusz és a búzacsíra jó teljesítményt nyújt. Gyümölcsökből és zöldségekből a spenót, az avokádó, a banán bevált (de nem túl jó fogyókúra).

Keressen brazil diót a szupermarketben – ez egy nagyon tápláló és egészséges termék. A mandulát, a mogyorót, a napraforgómagot és a tökmagot is fontos havonta legalább néhány alkalommal fogyasztani. Ezenkívül egészséges zsírokkal telítik a testet. Az amerikaiak kedvenc terméke - a mogyoróvaj fehérjét is szállít a szövetekbe.

A vegetáriánusok körében a szejtán népszerű termék. Búzagluténből készül, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a "húsból" 57 gramm fehérjét tartalmaz. Sikeresen helyettesíti a kacsát és a csirkét.

A tofu és a tempeh sajtok fontosak a minőségi fogyás és a teljes élet szempontjából. Megsüthetjük, pácolhatjuk, levesekhez adhatjuk, pépesíthetjük, és akár egy egész téglalap fűszeres megsütésével steak-szerűen főzhetjük is.

A zöld szójabab hüvely a vegetáriánusok körében is népszerű. Ez egy egészséges és tápláló snack. De viszonylag kevés fehérje van benne - körülbelül 7 g / 100 g.

A vegetáriánusoknak is azt tanácsoljuk, hogy egyenek quinoát (álszemű növény), cukkinit, humuszt, feketebabot, zöldborsót. Sok páratlan ételt főzhet velük, csak meg kell mutatnia a képzeletét. Mivel ezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, ez az étkezési mód nagyon jó a fogyáshoz.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Fehérjét tartalmazó termékek táblázata.

Ideje áttérni a konkrét számokra. A táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérje található a különböző élelmiszerekben. Az oszlopok a fehérje tömegét mutatják 100 g összetevőre vonatkoztatva.

Ezen a listán van még néhány vezető fehérjetartalom. A minősítés összeállításakor azonban figyelembe vettük a fehérjék minőségét, a termékek fogyasztásának lehetőségét és azok általános előnyeit a szervezet számára. Például a fenti táblázatban a zselatin a leggazdagabb fehérjeforrás, de 100 g-ot nem lehet megenni, míg baromfihús, hal és egyéb termékek ilyen mennyiségben fogyaszthatók, és ezek tökéletesen felszívódnak.

Mennyi fehérjét kell enni a normális élethez?

A nőknek átlagosan 0,8-1,5 g fehérjére van szükségük 1 testtömegkilogrammonként. Férfiaknál és terhes nőknél (a 4. hónaptól) ez a szám eléri a 2 g-ot.Általában a fehérje a teljes napi kalóriabevitel 15%-a legyen. Vagyis a BJU aránya 1:1:4, ill. Az ebből a mennyiségből származó fehérjék harmadának növényi forrásból kell származnia. Kombinálja a fehérjetartalmú ételeket zöldekkel és leveles zöldségekkel, ezek javítják az emészthetőségét.

Az anyag hiánya a libidó csökkenésében, gyengeségben, gyakori morbiditásban, anyagcserezavarokban és egyéb kóros állapotokban nyilvánul meg. Ne feledje azonban, hogy a felesleges fehérje fokozott veseterheléshez, székrekedéshez vezet, és néha ízületi betegségeket, köszvény kialakulását, sőt bélrákot is okozhat.

Ne feledje az arany középutat, és a test meghálálja Önt jó egészség és jó hangulat formájában.

Amikor azt mondjuk, hogy „fehérje”, egy izomhegy képe jelenik meg a fejünkben. A fehérjetartalmú ételek segítenek az izomépítésben, de nélkülözhetetlenek az egészséges haj, köröm, csontok és még a belső szervek számára is. Honnan tudhatod, hogy elég fehérjében gazdag ételt eszel? Melyik a leghasznosabb és legfinomabb?

Ezeket a kérdéseket tárgyaljuk cikkünkben.

Röviden, a fehérje egy makrotápanyag, amely szükséges az izomtömeg felépítéséhez, valamint testünk összes rendszerének és szervének egészségének megőrzéséhez. Kémiailag aminosavakból áll, és amikor a szervezetben lebomlik, az izomszövetekbe kerül, és elősegíti az anyagcserét, ami viszont erősíti az immunitást.

A legjobb 48 magas fehérjetartalmú étel

• Tojás és tejtermékek;
• Hús;
• Tenger gyümölcsei;
• Magvak és diófélék;
• Gabonafélék és hüvelyesek;
• Gyümölcsök és zöldségek.

Tekintse meg listánkat, hogy ezeket az ételeket beépítse étrendjébe!

Fehérjében gazdag tojás és tejtermékek

Vessünk egy pillantást a legjobb magas fehérjetartalmú tejtermékekre.

1. Mogyoróvaj

• Tálalás mérete - 258 gramm
• Fehérje - 65 gramm
• Napi érték adagonként – 129%

Napi két evőkanál mogyoróvaj 8 gramm fehérjét biztosít a szervezetnek. Mogyoróvajat kenhetünk kenyérre, adhatunk fehérjeturmixokhoz és turmixokhoz. Ez egy teljesen növényi alapú termék, amely nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A mogyoróvaj rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség valószínűségét.

Hogyan kell beépíteni az étrendbe?

Hallottad, hogy a legtöbb gyümölcs jobban ízlik a mogyoróvajjal? Adjon mogyoróvajat egy tányér gyümölcsdarabokhoz, amelyet este eszik. Ha még nincs ilyen hasznos szokásod, nem árt, ha elsajátítod.

2. Svájci sajt

• Adagolás - 132 gramm
• Fehérje - 36 gramm
• Napi érték adagonként – 71%

A svájci sajt olyan mikroelemeket is tartalmaz, amelyek jót tesznek a látásnak, a csontoknak és az immunrendszernek. Ez a fajta alacsony káliumtartalmú, ami fontos a veseproblémákkal küzdők számára.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A sajtot hozzáadhatjuk leveshez vagy szendvicsre.

3. Túró

• Adagolás - 226 gramm
• Fehérje - 28 gramm
• Napi érték adagonként – 56%

Fél csésze túró 13 gramm fehérjét tartalmaz. Ez egy nagyszerű, olcsó termék, amely magas fehérjetartalmú. A túró a fehérje mellett kalciumban is gazdag, ami nagyon jót tesz a csontoknak. A túrót kombinálhatja zöldségekkel vagy gyümölcsökkel, hogy finom falatot készítsen. Más tejtermékek is sok fehérjét tartalmaznak. Jobb olyanokat választani, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak. A túró nem kevésbé kielégítő étel, mint a tojás. Tökéletes azoknak, akiknek célja a fogyás.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A túró önálló ételként, gyümölcs- vagy zöldségsalátákhoz adható, szendvicsre kenve.

4. Tojásfehérje

• Adagolás - 243 gramm
• Fehérje - 26 gramm
• Napi érték adagonként – 53%

A tojás egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszer. Különösen sok fehérje van a tojásfehérjében. Nincs bennük koleszterin és nagyon kevés zsír. A tojásfehérje kiváló választás egy egészséges és laktató reggelihez. Egy csésze fehérje 26 gramm fehérjét tartalmaz. Az ilyen élelmiszerek esszenciális aminosavakkal és energiával látják el a szervezetet. Egy felnőttnek ajánlott napi egy tojást enni. Kutatások szerint a tojásfehérje fogyasztása növeli az izomerőt, különösen a nőknél.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A tojásfehérjét a salátához adhatjuk.

5. Tofu sajt

• Adagolás - 126 gramm
• Fehérje - 20 gramm
• Napi érték adagonként – 40%

A tofu kiváló húspótló, és gyakran használják indiai ételekben. A fehérje mellett a tofu magnéziumban, vasban és egyéb nyomelemekben is gazdag. Más szójatermékekhez hasonlóan a tofu is jó koleszterint tartalmaz, és csökkenti a rossz koleszterint, ami nagyon jótékony hatással van a szívre.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A tofu sajátossága, hogy átveszi azoknak a termékeknek az ízét, amelyekkel főzni lehet. Így a sült marhahúst vagy csirkét helyettesítheti tofuval.

6. Görög joghurt

• Adagolás - 150 gramm
• Fehérje - 11 gramm
• Napi érték adagonként – 22%

A fehérje mellett a görög joghurt kalciumot és B12-vitamint is tartalmaz. Szervezetünk nem tud magától kalciumot előállítani, és azt táplálékkal kell bevinnünk. A kalcium szükséges a csontokhoz, a B12-vitamin pedig fontos eleme a vörösvértestek képződésének és az agy normál működésének. A kutatások szerint a görög joghurt jó hatással van a bél mikroflórájára.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Egyél görög joghurtot a főétkezés után.

• Adagolás - 243 gramm
• Fehérje - 8 gramm
• Napi érték adagonként – 16%

A szójatej egy másik jó fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szójatej fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Adjon szójatejet a reggeli gabonapelyhekhez.

magas fehérjetartalmú hús

Ezek a húskészítmények tartalmazzák a legtöbb fehérjét.

8. Darált marhahús vagy szelet

• Adagolás - 214 gramm
• Fehérje - 49 gramm
• Napi érték adagonként – 99%

A karaj különösen gazdag aminosavakban. Ezek az anyagok segítenek megelőzni a mozgásszervi rendszer különféle betegségeit. Egyszerűen fogalmazva, részt vesznek az izomszövet felépítésében. Az aminosavak csökkenthetik a vérnyomást és erősíthetik a kötőszövetet.

Egy marhahúspogácsa (85 gramm) 23 gramm fehérjét tartalmaz, ami a napi érték 45%-a.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Adjunk hozzá marha steaket a salátához. Főzhetsz marhahúslevest is.

9. Sertésszelet

• Adag - 145 gramm (egy szelet)
• Fehérje - 39 gramm
• Napi érték adagonként - 77%

A sertésszelet kiváló cinkforrás. Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen számos kémiai reakcióhoz szervezetünkben. A cinkhiány éjszakai vaksághoz és legyengült immunrendszerhez vezethet.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A karaj salátával vagy főtt zöldségekkel tálalható. Vagy gombamártással ízesítjük és barna rizzsel fogyasztjuk.

10. Pulykamell

• Adagolás - 111 gramm
• Fehérje - 27 gramm
• Napi érték adagonként - 55%

Amellett, hogy az egyik legjobb magas fehérjetartalmú étel, a pulykahús hosszan tartó jóllakottság érzést ad. A pulykamell kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a többi húsfajta. Szelént tartalmaz, amely bizonyos típusú rák megelőzésére képes.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Kerülje a kémiailag feldolgozott húst. Válasszon friss, természetes, diétás terméket. A pulykamellet, akárcsak a csirkemellet, meg lehet főzni vacsorára.

11. Csirkemell

• Adagolás - 71 gramm
• Fehérje - 16 gramm
• Napi érték adagonként - 33%

A baromfihús fogyasztása minden életkorban és bármilyen egészségi állapotban nagyon hasznos. Ez különösen hasznos azoknak, akiknek fokozott kalória- és fehérjeszükségletük van.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Gondolatban oszd négy egyenlő részre a tányérodat: egyet a zöldségeknek, egyet a gyümölcsöknek, egyet a teljes kiőrlésű gabonáknak és négyet a csirkemellnek. Az egészséges vacsorának ilyen arányokból kell állnia.

A tenger gyümölcsei magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Fehérjében gazdag élelmiszerek, amelyek a tenger gyümölcsei kategóriába tartoznak.

• Adagolás - 204 gramm
• Fehérje - 42 gramm
• Napi érték adagonként - 85%

A zsíros halak, például a laposhal, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkentik a koleszterinszintet. A laposhal kevés telített zsírt tartalmaz, ami káros a szervezetre.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Sütjük vagy grillezzük a halat. Hozzáadhat minimális sót vagy zsírt tartalmazó fűszereket: citromot, szárított fűszernövényeket és csípős fűszereket.

13. Szardínia

• Adag – 149 gramm (halkonzerv vagy szárított hal)
• Fehérje - 37 gramm
• Napi érték adagonként - 73%

A szardíniában található omega-3 zsírsavak elnyomják a gyulladást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A hal gazdag szelénben is, amely megakadályozza a szervezet oxidatív folyamatait, valamint B12-vitaminban, amely jót tesz az idegrendszernek és az agyműködésnek. A szardínia D-vitamint is tartalmaz, amely elengedhetetlen az egészséges csontokhoz.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Csak vágd fel a szardíniát salátává.

14. Csendes-óceáni tőkehal

• Adagolás - 116 gramm
• Fehérje - 21 gramm
• Napi érték adagonként - 42%

A tőkehal előnye, hogy magas fehérjetartalma mellett nagyon kevés zsírt tartalmaz ez a hal. De nagy százalékban tartalmaz egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. A D-vitamin hozzájárul a csontrendszer egészségéhez, a B12 pedig az idegsejtek működését szabályozza.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Főzzük meg a tőkehalat friss zöldbabbal, és ízes szósszal tálaljuk.

• Adagolás - 85 gramm
• Fehérje - 17 gramm
• Napi érték adagonként - 35%

A fehérje mellett a szardella gazdag magnéziumban, kalciumban és foszforban - a csontok számára nélkülözhetetlen nyomelemekben. A kalcium a szív- és érrendszer számára is fontos. Tonizálja az ereket, ellazulásukért a magnézium felelős. Ezek az anyagok támogatják a szívműködést és a normál vérnyomást.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A szardella általában konzerv formában kerül értékesítésre. Bár ez nem teljes lehetőség, a konzervek túl sok nátriumot tartalmaznak, ami káros lehet. Ezért jobb, ha friss szardellat választunk. Párolt vagy grillezett szardella hozzáadható tésztához vagy paradicsomszószhoz.

16. Polip

• Adagolás - 85 gramm
• Fehérje - 13 gramm
• Napi érték adagonként - 25%

Mint minden tenger gyümölcse, a polip is alacsony kalóriatartalmú. De elég sok koleszterint tartalmaz. Tehát ezzel az étellel nem szabad visszaélni. A polip vasban gazdag, egy ásványi anyag, amely szükséges a szervezet oxigéneloszlásához és az új sejtek növekedéséhez. A polip húsában is megtalálható szelén antioxidánsként működik, és semlegesíti a szabad gyököket.

Ezenkívül a hús B12-vitamint tartalmaz, amely hozzájárul az agyműködéshez.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A polip főzése előtt megfelelően meg kell tisztítani a filmtől. A polipot más tenger gyümölcseivel együtt párolhatja. Hozzáadjuk a babérlevelet hagymával, sózzuk, borsozzuk. Tálalás előtt meglocsoljuk citromlével.

17. Sárgaúszójú tonhal

• Adagolás - 28 gramm
• Fehérje - 7 gramm
• Napi érték adagonként - 13%

A tonhal gazdag E-vitaminban, amely jótékony hatással van az idegrendszerre és a keringési rendszerre. Ez a hal alacsony kalóriatartalmú és alacsony koleszterintartalmú fehérjék forrása. Egy adag tonhal (154 gramm) körülbelül 39 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a napi szükséglet 79%-a.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A halat bordás serpenyőben grillezzük meg. Ez finom.

18. Lazac Alaszkából

• Adagolás - 28 gramm
• Fehérje - 6 gramm
• Napi érték adagonként - 12%

A lazac tápanyagban gazdag táplálék. Az omega-3 savak hozzájárulnak az általános egészséghez. Enyhítik az ízületi gyulladást és fájdalmat, jótékony hatással vannak az ideg- és a szív- és érrendszerre. A jó zsírsavak a bőr állapotát is befolyásolják.

A Washingtoni Állami Egészségügyi Minisztérium jelentése szerint a lazachús javítja a szívverést és megelőzi a stroke-ot.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Adjuk hozzá a füstölt lazac darabokat a tésztához a tejszínes szósszal együtt.

• Adagolás - 28 gramm
• Fehérje - 6 gramm
• Napi érték adagonként - 11%

A tilápia amellett, hogy gazdag fehérjében, omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek előnyeiről már beszéltünk. Jó kalciumforrás, amely felelős az erős fogakért és az egészséges csontokért. A káliummal kombinálva a kalcium az idegrendszert is erősíti.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A tilápiát tetszés szerint főzheti. Ez a hús rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. Adjunk húsdarabokat egy salátához, vagy ízesítsük a kész filét kedvenc szószukkal.

Magas fehérjetartalmú magvak és diófélék

Nézzük meg, mely élelmiszerek fehérjében gazdagok ebben a kategóriában, és melyeket iktathatod be az étrendedbe.

20. Pisztácia

• Adagolás - 123 gramm
• Fehérje - 25 gramm
• Napi érték adagonként - 51%

A pisztácia rostokban gazdag, ami jót tesz az emésztésnek. A növényi rostok jóllakottság érzést okoznak, ami azt jelenti, hogy nem eszik túl sokat. A pisztácia folátot tartalmaz, ami nagyon hasznos a terhes nők számára.

Magas tápértékének köszönhetően a pisztácia antioxidánsokban is gazdag, ami nagyon egészségessé teszi.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Szórj dióval a joghurtot vagy a salátát.

21. Quinoa mag

• Adagolás - 170 gramm
• Fehérje - 24 gramm
• Napi érték adagonként - 48%

Ezek a magok olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, mint a kvercetin és a kempferol, amelyek gyulladás- és rákellenes tulajdonságaikról ismertek.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A nyers magvakat sós vízben megfőzzük, és nassolni kezdjük.

22. Mandula

• Adagolás - 95 gramm
• Fehérje - 20 gramm
• Napi érték adagonként - 40%

Bizonyított tény, hogy a mandula csökkenti a rák és a szívbetegségek kockázatát, valamint csökkenti a koleszterinszintet. Ezenkívül ezek a diófélék csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Az íz javítása érdekében mandulát adhatunk salátákhoz és egyéb ételekhez. A mandulát turmixokhoz és koktélokhoz is adják.

23. Dió

• Adagolás - 117 gramm
• Fehérje - 18 gramm
• Napi érték adagonként - 36%

A dió rendszeres fogyasztása segít megelőzni a vesekőképződést. A dió gazdag rézben, amely erősíti a csontokat, és magnéziumban, amely megakadályozza az epilepszia kialakulását.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Díszítsd a joghurtokat és a salátákat dióval.

• Adagolás - 64 gramm
• Fehérje - 12 gramm
• Napi érték adagonként - 24%

A magvak cinkben is nagyon gazdagok, ami erősíti az immunrendszert. A cink jót tesz a prosztata mirigynek, és megakadályozza a rák kialakulását ezen a területen. A tökmag szabályozza az inzulin termelését, ami megakadályozza a cukorbetegség kialakulását.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A tökmag önmagában vagy salátákra szórva fogyasztható.

25. Pekándió

• Adagolás - 109 gramm
• Fehérje - 10 gramm
• Napi érték adagonként - 20%

A pekándió egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt. Ezek a diófélék gazdagok antioxidánsokban, ezért nagyon hasznosak a szabad gyökök elleni küzdelemben.

A pekándió serkenti a hajnövekedést, javítja az emésztést és csökkenti a stroke kockázatát.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A sült pekándió tökéletes esti uzsonnára.

26. Kendermag

• Adagolás - 28 gramm
• Fehérje - 9 gramm
• Napi érték adagonként - 18%

A kendermag egy másik jó lehetőség a szójatermékeket kedvelő allergiások számára. A magvak sok esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyek az izomtömeg fenntartásához szükségesek. A kendernövényekből és magvakból készült tejtermékek zsírsavakban gazdagok, amelyek nélkülözhetetlenek az immunrendszer működéséhez.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Egy marék magot héjjal együtt lehet pirítani vagy nyersen is fogyasztani. Egy ilyen snack nagyon kielégítő és tápláló lesz.

27. Kesudió

• Adagolás - 28 gramm
• Fehérje - 5 gramm
• Napi érték adagonként - 10%

A kesudióban található réz és vas elősegíti a vérképzést. A dió sok magnéziumot tartalmaz. A kesudió fogyasztása bizonyítottan javítja a látást.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Adj hozzá egy marék diót kedvenc turmixodhoz. Kap egy egészséges és ízletes csemegét.

• Adagolás - 28 gramm
• Fehérje - 4 gramm
• Napi érték adagonként - 9%

A magvak rostban és Omega-3-ban gazdagok. Kiváló energiaszolgáltatók. Viszonylag alacsony kalóriatartalmuk miatt tápanyagokban nagyon gazdagok.

A chia magok számos vérparamétert javítanak, amelyek jelzik a szívbetegségek kockázatát és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A chia fogyasztásának legjobb módja, ha adsz egy marékkal a shake-edhez vagy turmixodhoz.

Magas fehérjetartalmú gabonafélék és hüvelyesek

Íme a legjobb fehérjetartalmú élelmiszerek ebben a kategóriában:

• Adagolás - 186 gramm
• Fehérje - 68 gramm
• Napi érték adagonként - 136%

A szójabab a leginkább ajánlott. Az összes növényi élelmiszer közül ők tartják a rekordot a fehérjetartalom tekintetében. Ráadásul ez az egyetlen nem állati eredetű termék, amelyben minden ember számára szükséges aminosav megtalálható. A szója omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket és a rák bizonyos formáit. A rostok pedig segítik az emésztést.

A szója vasban és kalciumban nagyon gazdag, egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A szójatej gyakran megtalálható a boltok polcain. A szójatejszínt a szokásos tejszínhez hasonlóan teához vagy kávéhoz adják. A zsemle vagy muffin készítésének receptjében a szokásos tejtermékeket szójával helyettesítheti.

30. Dal (lencse)

• Adagolás - 129 gramm
• Fehérje - 50 gramm
• Napi érték adagonként - 99%

A lencse folsavban, rostban és kalciumban gazdag, ami nagyon jótékony hatással van a szívre. A folsav elengedhetetlen a terhesség alatt. Kimutatták, hogy 50%-kal csökkenti a vetélés kockázatát, és csökkenti a magzat születési rendellenességeinek kockázatát is. A lencse fogyasztása segít leküzdeni a fáradtságot, mivel sok vasat tartalmaz.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A lencsét sok leveshez adhatjuk, rostokkal és tápanyagokkal gazdagítja az ételt.

31. Rajma (vörös bab)

• Adagolás - 184 gramm
• Fehérje - 41 gramm
• Napi érték adagonként - 83%

A bab B1-vitaminban gazdag, amely javítja a memóriát és megelőzi az Alzheimer-kórt. A vörösbab molibdént is tartalmaz, ami megtisztítja szervezetünket a méreganyagoktól.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Vörösbabbal leveseket és különféle salátákat készítenek.

• Adagolás - 115 gramm
• Fehérje - 27 gramm
• Napi érték adagonként - 53%

A búzacsíra sok E-vitamint tartalmaz, amely szükséges a szabad gyökök elleni küzdelemhez. A búzacsíra cinkben, magnéziumban, káliumban és tiaminban is gazdag.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Elég lesz egy maréknyi joghurtba vagy turmixba tenni.

• Adagolás - 156 gramm
• Fehérje - 26 gramm
• Napi érték adagonként - 53%

A fehérje mellett a zab gazdag oldható rostban is, ami segíthet megelőzni a szívkoszorúér-betegséget. A rostok javítják a perisztaltikát és megakadályozzák a vastagbélrák kialakulását.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Egy gombóc gabonapelyhet adhatsz a turmixodhoz. Vagy ami még jobb, ha keverjük össze a gabonapelyheket, a joghurtot, a reszelt almát és egy csipet fahéjat – és tegyük hűtőbe egy éjszakára. Reggel szuper tápláló reggelit kap!

34. Árpa

• Adagolás - 184 gramm
• Fehérje - 23 gramm
• Napi érték adagonként - 46%

Az árpa rostban gazdag, ami azt jelenti, hogy elősegíti az emésztést és a fogyást. Ezenkívül ez a gabonafélék csökkentik a vércukor- és koleszterinszintet, és megvédenek bennünket a ráktól is.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Vásároljon árpát tartalmazó teljes kiőrlésű kenyeret. Forraljon árpa kását, vagy használjon gabonapelyhet különféle feltétekhez.

35. Hana (csicseriborsó)

• Adagolás - 154 gramm
• Fehérjetartalom - 15 gramm
• Napi érték adagonként - 29%

A csicseriborsó összetett szénhidrát, amely lassan szívódik fel, és hosszú időn keresztül energiával látja el a szervezetet. Ez lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását. A fehérjében és rostban gazdag csicseriborsó hosszan tartó jóllakottság érzést ad. Ez megakadályozza a túlevést, ami azt jelenti, hogy elősegíti a fogyást. A rostok segítik az emésztési folyamatot.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Általában a csicseriborsót salátákhoz adják.

36. Hajdina tészta (soba)

• Adagolás - 57 gramm
• Fehérje - 8 gramm
• Napi érték adagonként - 16%

A barna japán tészta nagyon gazdag mangánban, ami elősegíti a glükóz anyagcserét és javítja az idegrendszer működését. Ez viszont elősegíti a sebgyógyulást. A tészta tiaminban is gazdag, ennek hiánya izomgyengeséget és figyelemelvonást okozhat.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Adjunk hozzá spenótot, gombát és sárgarépát egy adag tésztához. Nagyon tápláló ételt kapsz.

37. Zöldborsó

• Adagolás - 134 gramm
• Fehérje - 7 gramm
• Napi érték adagonként - 14%

A zöldborsó tele van mikrotápanyagokkal, mint például vas, réz, cink, kalcium, mangán és K-vitamin. Ez az egész koktél megakadályozza az agykárosodást, amely Alzheimer-kórhoz vezethet.

A borsó rostja is nagyban segíti az emésztésünket.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Csak adj hozzá nyers borsót a salátához.

• Adagolás - 88 gramm
• Fehérje - 3 gramm
• Napi érték adagonként - 6%

A kelbimbó a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék tárháza. Ez a növény számos szerves vegyületet is tartalmaz, amelyek erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A csírákat vékony csíkokra vágjuk, és a salátához adjuk.

Magas fehérjetartalmú gyümölcsök és zöldségek

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek a leginkább fehérjében gazdagok.

• Adagolás - 91 gramm
• Fehérje - 3 gramm
• Napi érték adagonként - 5%

A brokkolit az egyik legjobb rákellenes élelmiszerként emlegetik, mivel gazdag speciális fitokemikáliákban. Ez a zöldség rostokban is gazdag (különösen oldható rostokban), ami segít szabályozni a glükóz- és koleszterinszintet. Ezért a brokkoli fogyasztása csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának valószínűségét.

Emellett a brokkoli K-vitamint is tartalmaz, amely befolyásolja a kalcium felszívódását, ezáltal támogatja a csontrendszer egészségét.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Egyél fél csésze brokkolit bármilyen formában. Jó brokkoli friss salátákba.

• Adagolás - 134 gramm
• Fehérje - 3 gramm
• Napi érték adagonként - 6%

A spárga többek között természetes afrodiziákum. A folsav és a B6-vitamin fokozhatja a szexuális vágyat.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A spárga előnye, hogy nem igényel fűszereket. Megvan a maga egyedi aromája. A spárga elfogyasztásának legegyszerűbb módja, ha megpároljuk, vagy nyersen, joghurtos szósszal tálaljuk.

41. Csemegekukorica

• Adagolás - 154 gramm
• Fehérje - 5 gramm
• Napi érték adagonként - 10%

A kukorica nagyon alacsony zsírtartalmú. Káliumban és A-vitaminban gazdag. A kálium általában az izzadsággal távozik, ezért nagyon fontos ennek az ásványi anyagnak a készleteinek időben történő feltöltése. A szívizmot és a csontokat egészségesen tartja. Az A-vitamin antioxidánsként működik.

A kukorica magas rosttartalmú is, amelynek tulajdonságait már megvizsgáltuk.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A csemegekukoricát gyakran sok leveshez adják. Salátákba és rakott ételekbe is.

• Adagolás - 100 gramm
• Fehérje - 2 gramm
• Napi érték adagonként - 4%

Egy másik káposztafajta, amely kolinban gazdag. Ez a vegyület javítja a memóriát, az alvást és javítja a tanulási képességet. Elősegíti az izomműködést is. A kolin részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, és képes felszívni a felesleges zsírokat.

A zöldségekben található K-vitamint a csontok erősítésére használják. A karfiol rostban és vízben gazdag, ami megakadályozza a székrekedést és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A karfiol főzésének eredeti módja az, hogy burgonyához hasonlóan pépesítjük. Adjunk hozzá fokhagymát és sajtot. Ez az étel senkit sem hagy közömbösen!

43. Szárított sárgabarack (sárgabarack)

• Adagolás - 155 gramm
• Fehérje - 2 gramm
• Napi érték adagonként - 4%

A szárított sárgabarack a káliumon és a roston kívül nem hem vasat is tartalmaz (a vas egy fajtája, amely a növényi élelmiszerekben található). Az étrend magas vastartalma megakadályozza a vérszegénységet. A nem hem vas nem olyan könnyen felszívódik, mint a hagyományos vas. Emiatt az aszalt sárgabarackot a legjobb C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel fogyasztani, ami éppen hozzájárul ehhez a folyamathoz.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A szárított sárgabarackot apróra vágjuk, és a salátához adjuk.

• Adagolás - 145 gramm
• Fehérje - 5 gramm
• Napi érték adagonként - 3%

A mandarin tele van flavonoidokkal, rákellenes tulajdonságokkal rendelkező vegyületekkel. Semlegesítik a betegségeket okozó szabad gyököket. A flavonoidok jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre is.

A folsav elősegíti az új egészséges sejtek képződését. A kálium pedig segít a csontritkulás elleni küzdelemben.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Használhatja a mandarint egészséges snackként. Szeletekre osztva a gyümölcsöket salátákhoz adják.

45. Kókusz

• Adagolás - 80 gramm
• Fehérje - 3 gramm
• Napi érték adagonként - 5 gramm

Mind a kókusztej, mind a pép nagyon tápláló. A kókusztej nagyon jótékony hatással van az egészségre. A nyári szezonban különösen ajánlott inni.

A nyers kókuszdió közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek segíthetnek megszabadulni a felesleges kilóktól. Egy adag kókuszhús számos hasznos ásványi anyagot tartalmaz. Némelyikük erősíti az immunrendszert.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Tej elfogyasztása után ne dobja ki a héjat. A kókusz húsa nem kevésbé egészséges, és fehérjében is gazdag. Ráadásul nagyon finom. Fogyaszthatjuk magában, vagy hozzáadhatjuk salátákhoz. A kókusztej fehérjében és egészséges zsírokban is gazdag.

• Adagolás - 225 gramm
• Fehérje - 2 gramm
• Napi érték adagonként - 5%

A nagy mennyiségű rost segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. A banán aminosavakat tartalmaz. Ezek a gyümölcsök kozmetikai maszkként használhatók száraz bőrre.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

A banán remek kiegészítője a reggeli gabonapelyheknek. Ezekkel a gyümölcsökkel nagyon ízletes koktélokat és turmixokat készítenek.

• Adagolás - 150 gramm
• Fehérje - 3 gramm
• Napi érték adagonként - 6%

Az avokádó folsavban gazdag, amely a terhesség alatt nélkülözhetetlen elem. Csökkenti a vetélés és a koraszülés kockázatát. Az avokádó fogyasztása megakadályozza a homocisztein felhalmozódását is, amely anyag hozzájárulhat a depresszióhoz, mivel megzavarja a keringést és a tápanyagok eljutását az agyba.

E gyümölcsök rendszeres fogyasztása javítja a szívizom működését.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Szendvics készítésekor a szokásos vajat helyettesítheti avokádópéppel. Ha csirke- vagy tojássalátát készítünk, a majonézt avokádóval helyettesítsük.

• Adagolás - 165 gramm
• Fehérje - 4 gramm
• Napi érték adagonként - 8%

A rostban gazdag gyümölcs javítja az emésztést. A guava gyümölcsök C-vitamint tartalmaznak, amely erősíti az immunrendszert és egészséges bőrt biztosít.

Hogyan lépjünk be az étrendbe?

Egyél egész gyümölcsöt, készíts gyümölcslevet. A guava darabok tökéletesen kiegészítik a salátát.

Megnéztük azokat a természetes fehérjetartalmú termékeket, amelyek mindenki számára elérhetőek lesznek. De egy gyümölcs vagy egy zöldség nem lesz képes megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítani a szervezetnek, tekintettel arra, hogy a modern gazdálkodás nem mindig őrzi meg a növények minden előnyös tulajdonságát. Ragaszkodnod kell a sokszínűséghez. De vajon mindig lehetséges?

Nézzük a lehetséges alternatívákat.

Tejsavófehérje-kiegészítők

A tej kétféle fehérjét tartalmaz: kazeint és tejsavót. Ha a tejhez alvasztót adunk, az savóvá és túrómasszává válik szét. A keletkező savó egy oldható tejfehérje, amelyet táplálék-kiegészítők készítésére használnak.

A tejsavót gyakran használják táplálék-kiegészítőként, amikor a napi fehérjebevitel növelésére van szükség. Ez a fajta kiegészítő gyorsabban szívódik fel, mint mások, és fokozhatja a szervezet természetes fehérjeszintézisét.

A tejsavó magas az L-ciszteinben is, egy olyan aminosavban, amely általában az életkorral vagy a cukorbetegséggel hiányzik.

Bár ez az étrend-kiegészítő ártalmatlan a májra és a vesére, súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat. Tehát a tejsavó-kiegészítők szedése ellenjavallt az ilyen szervek betegségeiben szenvedőknek. Használat előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

És most a legfontosabb kérdés:

Kapsz elég fehérjét?

Ha a válasz nem, rossz hírekre számítson. A fehérjehiányra utaló jelek a következők. Fehérjehiányban szenved, ha:

• Gyakran tapasztal szorongást és depressziót. A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek a neurotranszmitterek építőkövei (amelyek szabályozzák a hangulatunkat).
• Hosszú ideig képtelen edzeni és sportolni. A fehérje elengedhetetlen az erő megőrzéséhez edzés közben.
• Neked van alvászavarod. A fehérje részt vesz a szerotonin termelésében, amelynek alacsony szintje álmatlanságot okozhat.
• Emelkedett koleszterinszintje van, annak ellenére, hogy betartja a megfelelő táplálkozást. Emelkedik a koleszterinszint, többek között a hormonális egyensúlyhiány miatt is, amely megfelelő fehérjebevitellel korrigálható.
• Képtelen hosszú ideig koncentrálni vagy fenntartani a figyelmet. A fehérjehiány az aminosavak hiányát jelenti, tehát a koncentrálóképességért felelős neurotranszmitterek hiányát.
• Rendszertelen menstruációi vannak. Ez a policisztás petefészek szindróma következménye lehet. Ez az állapot részben fehérjehiánynak köszönhető.
• A keletkező sebek lassan gyógyulnak. Mint tudjuk, a fehérje szervezetünk építőanyaga. Hiánya késleltetheti a gyógyulási folyamatot.
• Gyakran fáradtnak érzi magát. Az anyagcsere a megfelelő mennyiségű aminosavtól függ.

Ha legalább egy ilyen tünetet talált magában, akkor itt az alkalom, hogy gondolkodjon. Mennyi fehérjét fogyasszunk? Az alábbiakban egy táblázat segít ennek kiszámításában.

A terhes és szoptató nőknek napi 71 gramm fehérjére van szükségük. Ezek átlagos adatok. A tényleges fehérjeszükséglet személyenként változhat.

Egyszerűen fogalmazva, testtömeg-kilogrammonként 0,8-1,3 gramm fehérjére van szükségünk naponta.

Hogyan lehet növelni a fehérjebevitelt?

Nem nehéz. Ha megváltoztatja étrendjét és életmódját, növelheti fehérjebevitelét. Íme néhány példa:

• Cserélje ki a reggeli gabonapelyheket tojással. A legtöbb reggeli étel, beleértve a gabonapelyheket is, alacsony fehérjetartalmú. 3 tojás pedig 19 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.
• Vegyen be a görög joghurtot az étrendjébe. Ez egy fehérjében gazdag étel. Egy adag görög joghurt 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami duplája a hagyományos joghurtnak.
• A fehérjetartalmú ételeket az étkezés elején kell enni. Ennek az az oka, hogy beindítják egy bélenzim termelődését, amitől jóllakottnak érezzük magunkat. Ez a megközelítés megakadályozza a túlevést.
• Adj hozzá mandulát az ételeidhez. A magnézium és az E-vitamin mellett nagyon jó fehérjeforrás. Ráadásul az ételnek csak jobb íze lesz.
• Reggelire készíts fehérjeturmixokat. A fehérjepor hozzáadása megoldja a problémát. Bár a turmixok sok gyümölcsöt tartalmaznak, előfordulhat, hogy nem elegendő a fehérje. Adjunk hozzá egy gombóc fehérjeport egy turmixhoz, és fogyasszuk el reggelivel.
• Egyél fehérjetartalmú ételeket minden étkezésnél. Adjon hozzá minden étkezéshez magas fehérjetartalmú ételeket a fenti listáról.
• A mogyoróvaj jól illik a gyümölcsökhöz. De a gyümölcsök nem mindig tartalmaznak elegendő fehérjét. A mogyoróvajjal együtt megkapod a szükséges napi fehérjebevitelt.

Megbeszéltük, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, a napi fehérjemennyiséget és az étrendben a fehérje mennyiségének növelésének lehetőségeit. Most tárjuk fel a táplálkozási szakemberek néhány titkát.

10 szakértő felfedi a legjobb fehérjetartalmú ételek titkait

Annak érdekében, hogy olvasóink többet megtudjanak a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, számos szakértőt bevontunk. A legjobb táplálkozási szakértők és táplálkozási szakértők hasznos tanácsokat adnak a fehérjetartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban.

1. Natalie Gill

• Tejsavó fehérje. Keverhetjük vízzel vagy mandulatejjel. Edzés előtt és után is ihat egy ilyen koktélt. Egy étkezés helyettesítésére a tejsavót gyümölccsel és mogyoróvajjal keverik. A tejsavófehérje jól emészthető, kiválóan alkalmas sportolásra és étvágycsökkentőre.
• görög joghurt. A görög joghurt a kedvencem! Magas fehérjetartalmának köszönhetően kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hagyományos joghurtok. A sűrű textúra nagyon finomsá teszi. Imádom ezt a joghurtot különféle bogyós gyümölcsökkel keverni, és tört mandulával megszórni.
• Pulyka hús. Teljesen szerves és nitrátmentes. A bacon darabok gazdag ízűek, illatúak és tökéletesen ropogósak. A hús felaprítható és salátához adható, hogy az étel jóllakott legyen. A pulyka szalonna egy másik szórakoztató módja, ha rántott garnélarák köré tekerjük.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Kender. A kendert az egyik legideálisabb tápláléknövénynek tartják. A kenderben található fehérje a rostokkal együtt lassan emésztődik, így nem emelkedik meg a vércukorszint. A jóllakottság érzése hosszú lesz. A kenderfehérjét teljes értékű fehérjének tekintik, amely tartalmazza a szervezetünk számára mind a kilenc esszenciális aminosavat.
• Quinoa. A kenderhez hasonlóan teljes értékű fehérjét tartalmaz. Csak egy csésze főtt mag 8 gramm fehérjét tartalmaz! A quinoa több fehérjét tartalmaz, mint a rizs, a köles és a búza.
• bab. Egy csésze babból annyi fehérjét kaphatsz, mint egy adag csirkéből. A hüvelyesek olyan fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek nem találhatók meg az állati fehérjékben. Nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, amelyek semlegesítik a szabad gyököket.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• A tojásfehérje a legjobb omega-3 forrás
• Chilei tengeri sügér
• Füstölt pulyka, vékonyra szeletelve

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Hal, csirke és tojás
• Növényi fehérjék – chia, quinoa, kendermag és leveles zöldek

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Lenmagot
• kendermag

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• görög joghurt
• Tojás!

Danielle Omar: food trust.com

7. Carolyn Scott

• Spenót
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Az állati eredetű fehérjeforrások nagyobb százalékban tartalmaznak tiszta fehérjét, és jobban és gyorsabban szívódnak fel a szervezetben. Az én választásom:

• Tojás. Könnyen elkészíthetők, sokoldalúak és olcsók. Fogyaszthatja őket uzsonnára vagy főétkezésként, főzhet omlettet, salátát, főzhet keményre főtt.
• Tonhal. Olcsó és vidám. Előveszek egy konzerv tonhalat, és beleteszek világos majonézt, zellert, kaprot és lilahagymát. Ezt a salátát mindig a hűtőben tartom, hátha kell egy falat.
• Szeletelt pulykamell. Már nem kell főzni! Kiváló ebédre vagy uzsonnára.

A legjobb vegetáriánus fehérjeforrások:

• dióféléket. Lakatosak, tele vannak egészséges zsírokkal, és kiválóan alkalmasak nassolnivalókra vagy salátákra.
• bab. Adjuk hozzá salátákhoz vagy készítsünk szendvicseket.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

A három fehérjedús étel, amit ügyfeleimnek ajánlok, mind növényi eredetű, mert a jelenlegi kutatások szerint a növényi étrend a legjobb az életmóddal összefüggő betegségek ellen. Sok növényi élelmiszer tartalmaz rostot, omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és egyéb, az állati eredetű élelmiszerekben nem található egészségügyi előnyöket. És nem tartalmaznak koleszterint vagy telített zsírt.

• Azt javaslom, hogy ügyfeleim rendszeresen fogyasszák a quinoát, amely kiváló rostforrás, teljes értékű fehérje, vas és magnézium. Rendkívül sokoldalú.
• A második helyen a lencse áll. Minden esszenciális aminosavat, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz.
• A kendermag a másik kedvenc fehérjeforrásom. Ideális Omega-6 és Omega-3 arányban rendelkezik, biológiailag teljes értékű fehérje.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Nem vagyok híve a "legjobbak listáinak", mivel úgy gondolom, hogy a legjobb dolog az, ha sokféle ételt eszem. Tehát adok egy listát az egészséges, magas fehérjetartalmú ételekről, amelyeket szeretek.

• Joghurt (tejtermék)
• Quinoa (gabonafélék)
• Bárány hús)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Szakértők válaszai az olvasók kérdéseire

Túl sok a fehérje?

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz és veseproblémákhoz vezethet.

Milyen magas fehérjetartalmú ételek jók a terhesség alatt?

Bab, sovány hús, tojás, sajtok, baromfihús és joghurt. A cikkben említett termékek elegendőek.

A nőknek kerülniük kell a szójatermékeket?

Azoknak a nőknek, akik hormonterápiában részesülnek vagy emlőrákban szenvednek (pozitív ösztrogén receptoruk van), kerülniük kell a szójafehérjét és a szója-kiegészítőket, mivel ezek izoflavonokat tartalmaznak. Bármilyen más betegségben szenvedő nőknek konzultálniuk kell orvosukkal.

Ehetek fehérjét egyszer, nem mindennap?

Ez nem fogja kielégíteni a napi fehérjeszükségletét. Érdemes minden nap elfogyasztani a szükséges mennyiségű fehérjét. Ráadásul szervezetünk nem tud fehérjetartalékot előállítani a jövőre nézve, ezért azokat időben pótolni kell.

A fehérje nagyon fontos. De sajnos sokan nem gondolunk rá.

Cikkünkből megtudtuk, mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét. Vegye be őket az étrendbe, ez nagymértékben hozzájárul az egészségéhez.

Tudassa velünk, ha ez a cikk hasznos volt az Ön számára. Tudna javasolni bármilyen kiegészítést a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listájához?

Emberek, mindannyian a megszokás teremtményei vagyunk, és minél idősebbek leszünk, annál erősebbek leszünk szokásainkban, különösen, ha az étkezésről van szó. De eljött a változás ideje, kedves fogyókúra, és kezdjük a szükséges fehérjékkel.

Már tudod, hogy a fehérjebevitel kulcsfontosságú a fogyásban. A fehérje segít teltségérzetünkben és sovány izomtömeg kialakításában. De úgy tűnik, sokan ezt szem elől tévesztik, belesüllyedünk a rutinba, és beérjük néhány telítettségi forrással. Ez nemcsak krónikus fáradtsághoz vezet, hanem megfosztja szervezetét azoktól a jótékony tápanyagoktól is, amelyek az elhanyagolt fehérjékben gazdag élelmiszerekben találhatók.

Hogy segítsünk megtörni a pusztán csirke- és tojásevésből fakadó hihetetlen unalom körforgását, összeállítottuk a fogyás szempontjából legjobb fehérjék listáját az egyes élelmiszerkategóriákban. Akár szereti a halat, akár nem tud ellenállni a tejtermékeknek, vagy hozzászokott a húsmentes diétákhoz, mi elkészítettük a legjobb fehérjében gazdag ételeket a derekához.

Olvassa el a cikket, és megtudja, milyen fehérjetartalmú ételeket érdemes vásárolnia, amikor legközelebb vásárolni megy.

A 10 legolcsóbb fehérjeforrás

Fehérjét tartalmazó gyümölcsök és zöldségek

Először nézzük meg, mely növényi élelmiszerek jó fehérjeforrások, majd térjünk át az ismertebb ételekre.

• 41 kalória
• 5 g fehérje

A tengerész kedvenc zöldsége, a papaya nemcsak remek fehérjeforrás, hanem A- és C-vitamin, antioxidánsok és folsav is, ami nagyon jót tesz a szívnek. 250 gramm ebben a zöld szuperételben majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy kemény tojásban, de feleannyi kalóriát tartalmaz. A legjobb tápanyagot keresi az izmok számára? Csak győződjön meg róla, hogy párolja, ne egye meg nyersen. A gőzölési módszer segít megőrizni a vitaminokat, és megkönnyíti a szervezet számára a spenótban bővelkedő kalcium felszívódását. Adjuk hozzá levesekhez, omlettekhez, tésztaételekhez és zöldségpörköltekhez, vagy egyszerűen pároljuk meg, szórjuk meg borssal, fokhagymával, olívaolajjal és facsarjunk bele egy citromot. És ne gondold, hogy nem lesz elég zöldséged. Gondolja át a kérdést: Milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében? Válaszd a spenótot. A spenót a 10 legegészségesebb zöldség egyike, még a kelkáposztánál is egészségesebb.

• 139 kalória
• 6 g fehérje

A paradicsom szó szerint tele van antioxidáns likopinnal, amely a vizsgálatok szerint csökkentheti a hólyag-, tüdő-, prosztata-, bőr- és gyomorrák, valamint a koszorúér-betegség kockázatát. Mindössze 250 gramm szárított paradicsom 6 gramm tápláló fehérjét, 7 gramm rostot és napi ¾ káliumot biztosít, ami nagyon fontos az egészséges szív és testszövetek helyreállításához. A- és K-vitaminban is gazdagok. Használja pizzafeltétként, vagy csak vigye magával uzsonnára.

• 112 kalória
• 4,2 g fehérje

Ez a kiváló fehérjegyümölcs 250 grammonként 4 gramm fehérjét, 9 gramm rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A napi C-vitamin érték 600%-ával – ami hét közepes narancsnak felel meg – ennek a trópusi gyümölcsnek szerepelnie kell az étellistán. Ezért ha legközelebb a szupermarketben jár, mindenképpen vegyen be néhány ilyen csodálatos fehérje gyümölcsöt.

A ghrelin a szervezet hormonja, amely megmondja, ha éhes. Elnyomja, ha a gyomor tele van, ezért nagyon hasznos fehérjében és rostban gazdag ételekkel telíteni. A szerény articsóka ebben az esetben két kategóriában nyer: majdnem kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (egy átlagos articsókban 10,3 g, azaz a nők napi rostszükségletének 40%-a), emellett a legtöbb fehérjetartalmú zöldség. . Forraljuk fel és fogyasszuk egészben, vagy készítsünk belőle salátát (miért ne adjunk hozzá egy kis kecskesajtot és szárított paradicsomot?), keverjük össze a leveleket kedvenc zöldségeinkkel és fűszerekkel, vagy hámozzuk meg és használjuk pizza feltétnek.

Popeye-nek ennyi is elég egy flip-flophoz: nyájas hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó még több fehérjét tartalmaz, mint egy csésze spenót. A 100%-os napi C-vitamin értéknek köszönhetően pedig a borsó óraműhöz hasonlóan működik az immunrendszere. Adja hozzá zöldségsalátához vagy rántottához, hogy fokozza a tojásból származó jóllakottság érzését.

Fehérjében gazdag hús

Ha steakekről vagy hamburgerekről van szó, válasszon növényevőket. Igen, lehet, hogy az ilyen hús nem olcsó, de jót tesz a gyomrodnak. A marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús: egy szabványos 250 grammos sovány steak 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. Egy 250 grammos növényevő steak pedig csak 234 kalóriát és öt gramm zsírt tartalmaz. A kérődzők húsa több omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amint azt a Journal of Healthy Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány is bizonyítja, ezek pedig csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Bár a marhahús nagyszerű lehetőség, a bölényhús is igen népszerűvé vált az elmúlt években. És jó okkal: fele annyi zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a vörös húsban. Míg egy normál hamburger 10 gramm zsírt tartalmaz, egy ugyanolyan méretű bölényhamburgerben csak 2 gramm zsír és 24 gramm fehérje van, így ez a legsoványabb hús az Egyesült Államok Táplálkozástudományi Intézete szerint. De várj, ez még nem minden. Ennek a szokatlan terméknek a kipróbálásával két legyet ölsz meg egy csapásra: egyetlen étkezés alatt megkapod a napi B-12 vitamin bevitelt, amely bizonyítottan képes energialöketet adni, és csökkenti a az inzulinrezisztenciáért és a zsírsejtek képződéséért felelős gének. Ráadásul, mivel a bivaly definíció szerint kérődző, nyugodt lelkiismerettel rághatja a hamburgert anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy tele van hormonokkal és káros anyagokkal, amelyek aztán hasi zsírrá alakulnak.

Ha azt szeretnéd megkérdezni, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, akkor már megtaláltad a választ. Engedje le felvont szemöldökét. A strucchús a grill feltörekvő csillaga. Bár technikailag vörös hús, és gazdag marha íze van, zsírtartalma alacsonyabb, mint a pulyka vagy a csirke. 150 gramm körülbelül 30 gramm tápanyagot tartalmaz, amelyek felelősek az izomnövekedésért, és 6 gramm zsírt. Ráadásul egy adag biztosítja a B-12-vitamin napi értékének 200%-át. Ez az egzotikus hús segíthet a darázsderek megszerzésében is: a strucchús 55% kolint tartalmaz, amely az egyik alapvető tápanyag, amely felelős a fogyásért. És mellesleg egyáltalán nem nehéz beszerezni - a strucchúst már árulják az ország szupermarketeiben.

Az orvosok és fogyókúrázók régóta ellensége, a sertéshús az utóbbi időben egészségesebb alternatívaként tört utat magának, mindaddig, amíg a megfelelő darabot választja. A hátszín a legjobb választás: A Wisconsin Egyetem tanulmánya szerint egy 120 grammos adag sertésbélszín valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirkemell. Egy adag 24 gramm fehérjét és 83 milligramm kolint tartalmaz (mint egy tojás), ami jót tesz a derékbőségnek. A Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok 144 túlsúlyos embert kértek fel, hogy egyenek friss sertés szűzpecsenyét. Három hónappal később a csoport jelentős súlycsökkenést észlelt a derékban és a hasban, miközben egyetlen gramm izomtömeg sem veszett el! A tudósok azt sugallják, hogy a sertésfehérjében található aminosavak hozzájárulnak a zsírégetéshez.

Fehérjében gazdag tenger gyümölcsei

Természetesen már tudtad, hogy a halban magas a fehérje, de meglepő lehet, ha megtudod, hogy a laposhal vezeti a legtöbb laktató ételt, maga mögött hagyva a zabpelyhet és a zöldségeket. A Food Satiety Index, egy ausztrál tanulmány, amelyet a European Journal of Clinical Nutritionban publikáltak, a második helyre sorolta. A burgonya volt az első. Egy független ausztrál tanulmány különböző állati fehérjék jóllakottságát hasonlította össze a fehér (pikkelyes) halak hasonló fehérjéivel. A vizsgálat során kiderült, hogy a hal sokkal kielégítőbb, mint a marhahús és a csirke. És a jóllakottság érzése sokkal lassabban múlik el a hallal való telítettség után. A tanulmány szerzői a fehér halak, például a laposhal telítettségi tényezőjét lenyűgöző fehérjetartalmának és a szerotoninra, az étvágyért felelős egyik fő hormonra gyakorolt ​​hatásának tulajdonítják. Csak ügyeljen arra, hogy ne keverje össze a laposhalat a tilápiával.

Ne hagyja, hogy a lazacban lévő viszonylag magas kalória- és zsírmennyiség megtévesszen: a tanulmányok szerint a zsíros halak nagyszerű fogyókúrás módszerei lehetnek. (Valójában szerepelnek a zsíros ételek listáján, amelyek segítenek a fogyásban.) Az egyik vizsgálatban a résztvevőket csoportokra osztották, és három egyenlő kalóriatartalmú étrend egyikét kapták: tenger gyümölcsei nélkül (kontrollcsoport), sovány fehér halat vagy lazacot. Mindenki fogyott, de a lazacot fogyasztóknál volt a legalacsonyabb az inzulinszint és jelentősen csökkent a gyulladás. Az International Journal of Obesity egy másik tanulmánya megállapította, hogy heti három adag 200 gramm lazac egy hónapon keresztül alacsony kalóriatartalmú diéta részeként 1 kg-mal több fogyást eredményezett, mint a halat elhagyó étrend. A vadon élő lazac soványabb, mint a gazdaságban tenyésztett lazac, és kevesebb olyan anyagot tartalmaz, amely összefüggésbe hozható a rákkal. Szóval, hajrá, vadulj a vadon élő lazacért. Ez egy olyan hal, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni!

12. Tonhalkonzerv

Tonhal vagy nem tonhal? Ez a kérdés. A tonhalkonzerv, mint a dokozahexaénsav (DHA) első forrása, az egyik legjobb fogyókúrás hal, különösen a gyomor területén! Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítők egyedülálló képességgel rendelkeznek, hogy szó szerint kikapcsolják a hasi zsír génjeit. A halakban található két zsírsav közül a kutatók szerint a DHA 40-70%-kal hatékonyabb, mint az eikozapentaénsav (EPA) a hasi génszint csökkentésében és a zsírsejtek növekedésének gátlásában. De mi a helyzet a higannyal? A tonhal higanytartalma fajonként változó, általában minél nagyobb a hal, annál több higanyt tartalmaz. A Biological Notes tanulmánya szerint a kékúszójú tonhal és a germon a legmérgezőbbek közé tartoznak. De a tonhalkonzerv a legkisebb halból készül, ezért alacsony higanytartalmúnak tartják. Ilyen konzervet a Táplálkozástudományi Intézet legfrissebb ajánlásai szerint hetente 2-4 alkalommal lehet és kell enni (vagy 600 gramm mennyiségben).

13. Csendes-óceáni tőkehal

A hal és a chips nem segít a fogyásban, különösen, ha sült. A tanulmány azonban a csendes-óceáni tőkehal rendszeres fogyasztását javasolja. A halrudakat általában ebből a halból készítik, így segítenek karcsúsodni. A Healthy Nutrition folyóiratban megjelent egyik tanulmány, a Metabolism and Cardiovascular Disease (Metabolism and Cardiovascular Disease) azt találta, hogy további 2,5 kilogrammot lehet leadni, ha halat tartalmazó étrendet fogyasztunk. A kutatók a tőkehal jóllakottságát magas fehérjetartalmának, valamint aminosavainak tulajdonítják, amelyek hozzájárulnak az anyagcsere normalizálásához.

A baromfi és a tojás magas fehérjetartalmú

A diétás és fehérjében gazdag pulyka ma már nem helyettesíti a vörös húst, ez a madár megérdemli a helyét. Egy 150 grammos pulykaburger 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül a pulyka adagonként 18 milligramm DHA-t és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ami a legmagasabb tartalom ezen a listán. Lökést adnak a szellemi tevékenységnek, javítják a hangulatot és „kikapcsolják” a zsírért felelős géneket, megakadályozva a zsírsejtek növekedését. Csak fehér húst vegyél, a sötét húsban túl sok zsír van. Biztos lehet benne, hogy jelentős mértékben hozzájárul ahhoz, hogy otthon süti a húst, az éttermi ételek ízesítőként zsíros adalékokat tartalmazhatnak. Ez elkerülhető, ha a hús közvetlenül a grillről kerül a tányérunkra.

150 gramm főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérje több mint a fele a napi értéknek. De a fehérje utáni törekvés negatívan befolyásolhatja az ízt. (Szokásos szavazásunk a fűszerezetlen mell ízéről a „olyan érzés, mintha késsel vágnánk a levegőbe” és „a vizes zokni”-ig terjedő válaszokat kapott.) A jó hír az, hogy egy kis fantáziával ezt az edzés utáni ebédet ujjnyalogatós étkezéssé varázsolhatod némi fűszerezéssel.

A tojás a legegyszerűbb, legolcsóbb és leggyakoribb módja a fehérjebevitel növelésének. Amellett, hogy egyszerűen növeli a fehérjebevitelt, minden 85 kalóriás tojás 7 gramm izomépítőt is tartalmaz! A tojás az egészségre is jó: gazdag aminosavakban, antioxidánsokban és vasban. Ne törekedj arra, hogy csak fehéret egyél, a sárgája kolinnal büszkélkedhet, amely egy zsírellenes tápanyag. Tehát a bór az egész tojás javára segít a fogyásban. A tojás vásárlásakor ügyeljen a címkékre. Vásároljon biotojást, amikor csak lehetséges. Nem tartalmaznak antibiotikumot és hormonokat. Ami a színt illeti, az a te döntésed. A szín csak a tojótyúk fajtája miatt tér el, a sárga és a fehér tojásnak is ugyanaz a tölteléke.

A bab és a hüvelyesek fehérjét tartalmaznak

A bab nem csak a szívre jó. Tele van fehérjével, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek jótékony hatással vannak az agyra és az izmokra. Arról nem is beszélve, hogy lassan emésztődik, így hosszabb ideig érzi jóllakottságát, és éhség nélkül égeti a zsírt. Válasszon könnyen elkészíthető típusokat. Adjon babot levesekhez és salátákhoz, vagy keverje össze barna rizzsel és párolt zöldségekkel, hogy kiadós és finom ebédet készítsen. Szeretsz nassolni? Keverje össze a fekete babot salsával vagy kukoricával, és bármikor fogyasszon teljes kiőrlésű kekszet.

Egyszerűen elképesztő arányok: 250 gramm lencse annyi fehérjét tartalmaz, mint három tojás, de csak 1 gramm zsírt tartalmaz! A rengeteg rost nagyon laktatóvá teszi, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a lencse felgyorsítja a fogyás folyamatát: Spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében hetente négyszer szerepel lencse, többet fogynak, és javítják koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem. edd meg őt. Fogyaszd tisztán, vagy add hozzá a leveshez.

Ez a krémes olaj függőséget okoz. És ha a túl sok mogyoróvaj árt a derekának, akkor mindössze 2 evőkanál egészséges zsírokat és fehérjét biztosít az izmoknak. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014-es tanulmánya szerint a mogyoróvaj fogyasztása megelőzheti a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket, a leggyakoribb szívbetegségeket. Válasszon só és cukor nélküli olajat, szénhidrát olajokat, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki. Ha eleged van a szokásos mogyoróvajas és lekváros szendvicsekből, próbáljon vajat hozzáadni a zabpehelyhez, vagy belekeverni az edzés utáni turmixba.

Fehérjét tartalmazó gabonák

20. Kenyér csíráztatott szemekből

Nem minden kenyér egy időzített bomba, amely semmissé teszi az összes fogyás erőfeszítését. Ez a tápláló kenyér tele van lencsével, fehérjével és egészséges gabonával, valamint árpával és köleslel. Ahhoz, hogy a szeleteket ízekkel töltse meg, készítsen olyan zöldségszendvicset, amely hihetetlenül egészséges az Ön számára. Párosíts két szelet csírakenyeret hummusszal, avokádószelettel, pirított pirospaprikával, uborkával, hagymával, spenóttal és paradicsommal.

Lehet, hogy ez a dió ízű, gluténmentes gabonapehely kicsi, de tele van egészséges tápanyagokkal. Sok rostot, esszenciális aminosavat, kalciumot és C-vitamint tartalmaz – nem minden gabonaféle található meg így. Ha szeretné kihasználni az előnyöket, cserélje le a reggeli zabpelyhet fehérjében gazdag zabkására. Keverjünk el 125 gramm paniclit 125 gramm vízzel, adjunk hozzá egy csipet sót. Hagyjuk felforrni, csökkentsük a lángot, és főzzük további 15-20 percig. Levesszük a tűzről, hozzáadjuk az almát, a fahéjat és egy kevés mogyoróvajat.

Annak ellenére, hogy még soha nem hallottál erről a kiadós gabonapelyhről, ez lehet az új kedvenced. Ez a búza és rozs hibridje 12 gramm fehérjét tartalmaz 125 gamma-ban, és gazdag az agy számára egészséges vasban, káliumban, magnéziumban és rostokban is. Rizs helyett használjon tritikálé, keverje össze szójaszósszal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és zöld szójababbal, hogy egészséges, ázsiai ihletésű ételt készítsen. Ha szívesebben sütjük a sütőben, a szokásos sütőliszt helyett használjunk tritikálélisztet.

Fehérjében gazdag tejtermékek

23. Gruyere sajt

Íme egy remek kifogás a borra és a sajtra: ez a svájci sajt 30%-kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, plusz a napi A-vitamin-szükséglet egyharmadát, kettőt, ha egy férfi csökkenti a rossz koleszterinszintet és hasznot húz az antioxidáns rezveratrolból.

A joghurt az egyik fő szövetségese lehet a fogyás során. A Journal of Healthy Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok, például a krémes, ízletes joghurtban találhatók, segítettek az elhízott nőknek majdnem kétszer annyi súlyt fogyni, mint azok, akik nem fogyasztottak probiotikumot. Valamennyi vizsgálati alany alacsony kalóriatartalmú diétán volt, de 12 hét után a probiotikumot fogyasztók 4,5 kilogrammot fogytak, míg a nélkülözők csak 2,5 kilogrammot. Továbbá: akik ehető baktériumokat ettek, 12 hét után is tovább fogytak, és körülbelül 6 kilót fogytak! Mi történt azokkal, akik nem fogyasztották el a baktériumokat? Megtartották a súlyukat, de egy grammot sem fogytak. A probiotikumokban található jótékony baktériumok segítenek felpörgetni az anyagcserét és erősítik az immunrendszert, de gondosan kell kiválasztanod a forrást. A joghurt nagyszerű módja a fehérje- és probiotikumok beszerzésének, de az egészséghez el kell olvasnia a címkéket. A legtöbb cukrot tartalmaz, ami meghaladja a fehérjetartalmat.

25. 1% bio tej

A biotehenek nagyon különböznek a hormonokkal és antibiotikumokkal etetett tehenektől. És ha nem kapnak antibiotikumot, akkor azok sem fognak bejutni. A fűvel etetett tehenek magasabb omega-3 zsírsavat és 2-5-ször több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaznak, mint kukoricával és gabonával etetett társaik. A CLA vegyi anyagok egy csoportját tartalmazza, amelyek számos előnnyel járnak, beleértve az immunrendszer támogatását, a csontok erősítését, a vércukorszint szabályozásának javítását, a zsírégetést, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a test fitten tartását. Míg a sovány tej kevesebb kalóriát tartalmazhat, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy csak akkor kapja meg teljes mértékben az alfabetikus tápanyagok előnyeit, ha legalább 1% zsírtartalmú tejet választ.

Diófélék és magvak

26. Chia mag

A kiegyensúlyozott étrend egyik fő szabálya az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak megfelelő arányának fenntartása. A 4:1 arány tökéletes, de a modern táplálkozás inkább 20:1. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Egyetértek, nem túl olcsó minden nap lazacot enni, de egy marék chia mag – a világ egyik legtelítettebb omega-3 étele – turmixokba, salátákba, zabkásakába, palacsintába vagy akár desszertbe nagyon megfizethető és egyszerű.

27. Tökmag

Dr. Lindsey Duncan táplálkozási szakértő, aki Tony Dorset-tel és Reggie Bush-val dolgozott együtt, nagy rajongója a tökmagnak. „Egy marék nyers vagy pirított tökmag természetes lökést adhat az egész edzéshez” – mondja. "Nagyszerű fehérje-, egészséges zsír-, foszfor- és cinkforrást jelentenek, amelyek extra energiatámogatást nyújtanak az edzőteremben töltött idő maximális kihasználásához." Adja hozzá salátákhoz és rizsételekhez, vagy fogyasszon nyersen.

Gondolj a mandulára, mint egy természetes fogyókúrás tablettára. A túlsúlyos vagy elhízott felnőtteket vizsgáló tanulmányok azt találták, hogy diétával kombinálva mindössze 60 gramm dió elfogyasztása hatékonyabban elősegítheti a fogyást, mint az összetett szénhidrátok és a napraforgóolaj nassolása – és ez mindössze két hét alatt! (És 24 hét után azok, akik diót ettek, 62%-kal gyorsabban fogytak!) Az optimális eredmény elérése érdekében edd meg a napi adagodat, mielőtt elindulsz az edzőterembe. A Journal of the International Society for Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az L-arginin aminosavban gazdag mandula valóban segíthet több zsír és szénhidrát elégetésében edzés közben.

A kesudió kiváló fehérje-, foszfor-, magnézium-, kalcium- és rézforrás. Őt nem lehet figyelmen kívül hagyni. A magnéziumnak hihetetlenül sok jótékony hatása van, például segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedéstől, az álmatlanságtól, a fejfájástól és az izomgörcsöktől, szabályozza az immunrendszert és támogatja az agyműködést. Nagy mennyiségű biotint is tartalmaznak, amely fényessé és fényűzővé varázsolja a hajat.

Reméljük, hogy legközelebb, amikor meg szeretné tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, csak vessen egy pillantást cikkünkre, és menjen nyugodtan vásárolni!

A fehérjék a biológiai élet fő elemei bolygónkon. Ez a szerkezetében és fajspecifikusságában igen változatos vegyület szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemeken alapuló polimer. A termékek - fehérjeforrások (fehérjék) teljességét az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és asszimilációjuk lehetősége határozza meg. Ezenkívül a fehérjéken kívül a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják hasznosságukat és emészthetőségüket, valamint azt a képességet, hogy az asszimilációjuk után szabályozzák a szervezet biokémiai folyamatait.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy étrendjét gazdagítsa fehérjében gazdag élelmiszerekkel. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszkedvelőknek és gyerekeknek. a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek.

Az egészséges életmód és a minőségi táplálkozás híveinek tisztában kell lenniük azzal, hogy napi fehérjeszükségletüket testsúly alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva láthatja, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálékbevitel 40%-a. Ez a helyes táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje fogyasztása nagyon fontos a fizikailag aktív emberek számára, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha a szervezetben túl sok fehérje fordul elő, az nem válik zsírrá, és nem vezet plusz kilók megjelenéséhez, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel. Mielőtt az élelmiszerekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes figyelni a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.

A fehérjék energiaértéke

Az emberi szervezet energiafelhasználásával a fehérje energiaforrásként fontos szerepet tölt be. Az emésztés során az élelmiszerekből a szervezet élete szempontjából rendkívül fontos energia szabadul fel - ez az energiaérték vagy kalóriatartalom, amelyet kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) mérnek.

A fehérje átlagos energiaértéke 3,8 kcal/g vagy 16 kJ/g. Ez a termék összetételétől függően változhat.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától és a benne lévő fehérjetartalomtól függően kis mértékben változhat. Javasolt zsírmentes túró hozzáadása az étrendhez. mennyi fehérje van egy tojásban.

A kemény sajt túróból készül. De a fehérjetartalom kétszer annyi benne. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adni az étrendhez.

A termékekben lévő fehérjék táblázata azt az információt tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Fehérjetartalom a húskészítményekben

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes értékű fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex. fehérjetermékek listája.

A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Hozzá kell adni őket a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De a szervezet számára sokkal nehezebb megemészteni. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata pörköltbe ajánlott.

Vannak más élelmiszerek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez hal és tenger gyümölcsei. A fehérjék és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes tápanyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak mindenképpen be kell iktatniuk étrendjükbe az ilyen típusú fehérjetartalmú ételeket.

Fehérje a tojásban

A fehérjetartalmú termékek esetében természetesnek tekinthető az a kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban. növényi fehérje élelmiszerek listája.

A csirketojások különböző méretűek és súlyúak, de átlagosan két tojás 100 grammot tesz ki a teljes tömegből. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termék a fehérjék 17% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirketojás sok hasznos savat is tartalmaz, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőrendszer jó működéséhez. Az élelmiszerekben, vagyis ebben az esetben a gabonafélékben lévő fehérje különböző mennyiségben található. De ugyanolyan jól felszívódik. Milyen élelmiszerekben van sok fehérje.

A hajdina dara 12% növényi fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. A zabpehely nem kevésbé hasznos, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm gabonafélében. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica teszi teljessé. 7-8% fehérjetartalmat tartalmaznak.A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de az étrendbe való beillesztésekor érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok teszik ki a zömét.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Fehérjetartalmát tekintve más kedvencek is vannak. Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Először is szója, lencse és kelbimbó.

Egy olyan termék, mint a kelbimbó, mindössze 9 tömegszázalék fehérjét tartalmaz. De alacsony a kalóriatartalma, és ahhoz, hogy a szervezet felszívja, nagy mennyiségű energiára van szükség. Ezért egy ilyen termék 100 grammjában 9 gramm fehérje meglehetősen soknak számít. Emiatt ez a termék magas fehérjetartalmúnak minősül. fehérje az élelmiszerekben.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája őt helyezi a lista élére. 100 gramm termékben körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. A növényi termékek fehérjeösszetételében az elsőnek nevezhető. Az élelmiszeriparban hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi étrendben jobb, ha egy köret helyére lép. Ki tudja cserélni a kását.

A fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 grammonként)

Hús és hal:

Név	Menny	Név	Menny	Név	Menny
Marhahús	23 gr.	sertésmáj	19 gr.	Szardella	24 gr.
Ürühús	19 gr.	Szív	15 gr.	Lazac	21 gr.
Sertéshús	26 gr.	Homár	26 gr.	szardínia	19 gr.
Borjúhús	23 gr.	Tengeri sügér	24 gr.	Hering	18 gr.
Nyúl	24 gr.	Tokhal	22 gr.	Tonhal	24 gr.
Csirke	22 gr.	Laposhal	19 gr.	Makréla	17 gr.
Sült kacsa	10 gr.	fekete tőkehal	24 gr.	Pisztráng	18 gr.
főtt kolbász	15 gr.	Tőkehal	15 gr.	Rózsaszín lazac	21 gr.
Sonka	13 gr.	Tőkehal	20 gr.	Lazac	21 gr.
Szalonna	22 gr.	Sprotni	18 gr.	Lepényhal	19 gr.
Marha máj	18 gr.	Sárga tőkehal	16 gr.	Márna	26 gr.

Tojás:

Tejtermék:

Dió:

Hogyan lehet fogyni fehérjével

Nem ritka a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek segítségével történő fogyással kapcsolatos kérdés. Lehetséges. Azok a diéták, amelyekben túlsúlyban vannak a fehérjetartalmú ételek, meglehetősen sikeresnek tekinthetők. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje nem alakul át zsírrá. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen táplálkozási rendszerrel szigorúan tilos a szénhidrátok elutasítása. Naponta legalább 100 grammnak kell lenniük. Fogyáshoz csak olyan termékek listáját használja, amelyekben meglehetősen sok fehérje van, és amelyek könnyen emészthetők és alacsony kalóriatartalmúak. Mindenekelőtt csirke, pulyka, túró, tojás, kelbimbó, szójabab.

Fehérje táplálkozás: heti menü

A fehérjetáplálékot leggyakrabban azok választják, akik követik az alakot, fitneszre, testépítésre vagy profi sportolásra vágynak. A fogyókúrás fehérjediéták nagy népszerűségre tettek szert. Az ilyen diéta elve az, hogy szénhidráthiány jön létre, amelyek a fő energiaforrások, ennek eredményeként az anyagcsere-folyamatok átstrukturálódnak, és elkezdődik a zsírlerakódások fogyasztása.

A fogyás érdekében számos különféle fehérje diétát fejlesztettek ki. Egyes diéták tartalmazzák a szénhidrátok és zsírok teljes elutasítását, mások kis mennyiséget engednek meg belőlük.Minden diétának vannak előnyei és hátrányai is, valamint egy közös mínusz - a kiegyensúlyozatlan étrend. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy óvatosan és csak a fogyás idejére használjon fehérje diétát.

A fehérje menü alacsony zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A termékek főzése, párolása, sütése vagy párolása javasolt.
A cukor, az összes gyors szénhidrát és a magas kalóriatartalmú szószok teljesen kizárva. Naponta legalább 4-szer kell enni.

Első nap

• Reggeli - alacsony zsírtartalmú túró.
• Ebéd - joghurt és egy grapefruit.
• Ebéd - két csirkemell, brokkoli, egy csésze aludttej.
• Vacsora - egy csésze túró, 1 közepes reszelt sárgarépa.

Második nap

• Reggeli - joghurt, alma.
• Ebéd - bármilyen sovány hús, sajt, paradicsom, kaliforniai paprika.
• Ebéd - 200 g hal, sárgarépa saláta, 0,5 alma és zeller.
• Vacsora - zöldségsaláta, két tojás.

Harmadik nap

• Reggeli - joghurt és egy pohár eper.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró petrezselyemmel.
• Ebéd - két csirkemell, spenót, 0,5 csésze erjesztett sült tej.
• Vacsora - 200 g hús, cukkini és paradicsom saláta, 2 szelet sonka.

Negyedik nap

• Reggeli - egy csésze túró.
• Ebéd - aludttej, 0,5 csésze málna.
• Ebéd - 200 g bármilyen sovány hús, sárgarépa, tej.
• Vacsora - zöldség fűszernövényekkel, 2 tojás.

Ötödik nap

• Reggeli - joghurt, két mandarin.
• Az ebéd egy csésze szemcsés túró.
• Ebéd - 200 g bármilyen tengeri hal, paradicsomsaláta petrezselyemmel és pirospaprikával, joghurt.
• Vacsora - 200 g túró, egy alma és egy sárgarépa.

Hatodik nap

• Reggeli - túró, tej.
• Az ebéd savanyú tej.
• Ebéd - két csirkemell babbal, joghurttal.
• Vacsora - két szelet sonka kukoricával és brokkolival, egy tojás.

Hetedik nap

• Reggeli - kefir, fél csésze bármilyen bogyó.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró, egy szelet sonka.
• Ebéd - sült csirkemáj, levél saláta almával.
• Vacsora - joghurt gyümölccsel.

Ennek a diétának előfeltétele a napi 2 liter víz megivása és a vitaminkomplexek szedése, hogy a szervezetben ne alakuljon ki tápanyaghiány. Az étlap hozzávetőleges, a termékek változhatnak.

Minden embernek, aki jól akar kinézni és jól érezni magát, szorosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, és meg kell értenie, hogy bizonyos ételek miért szerepelnek az étlapján. Ehhez tudnia kell, hogy miből készülnek, és mik a boltban vásárolt termékek, mi az összetételük.

Valószínűleg mindenki tudja, hogy minden élelmiszer (összetétele) három fő összetevőre osztható: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Bármely táplálkozási szakember megerősíti, hogy ezen összetevők mindegyike szükséges a teljes és egészséges táplálkozáshoz. Lehetetlen helyesen étkezni, például a zsírokat teljesen kizárni az étlapból, de veszélyes, mondjuk a fehérjék vagy szénhidrátok feleslege is.

Fontos megtalálni az egyensúlyt, és olyan étrendet választani, amely csak az egészségének hasznára válik. Ma arról fogunk beszélni, hogyan válasszunk fehérjében gazdag ételeket annak érdekében, hogy a szervezetet kiváló minőségű építőanyagokkal telítsük.

Miért olyan fontos a fehérje?

A táplálékkal a szervezetbe jutó fehérjét emésztőenzimek bontják le aminosavakra, amelyek szükségesek:

• izomszövet felépítése;
• a helyreállítási folyamatok áramlása a sejtekben;
• a bőr, a haj és a körmök egészséges és szép megőrzése.

A magas fehérjetartalmú táplálékra különösen nagy szükségük van a gyerekeknek, hiszen testük növekedési folyamatban van, valamint a profi sportolóknak, vagy azoknak, akik testük rendbetétele, izomtömeg növelése érdekében látogatnak el az edzőterembe.

Az elfogyasztott fehérje napi mennyisége hozzávetőlegesen 2 g testtömeg-kilogrammonként, vagyis ezt a mennyiséget senkinek sem lesz nehéz kiszámolnia magának. Például egy 60 kg súlyú személynek naponta 120 g fehérjét kell fogyasztania. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszerek átlagosan a teljes élelmiszermennyiség 40%-át teszik ki.

A fehérje táplálkozás előnyei

A magas fehérjetartalmú élelmiszereken alapuló étrend népszerűsége valódi hatékonyságának köszönhető. A tény az, hogy a fehérje, még ha túl nagy mennyiségben is bejut a szervezetbe, nem alakul zsírrá, hanem feldolgozódik és természetes úton ürül ki.

Éppen ezért a fogyni és jó formában lévők gyakran választják étrendjük fő alkotóelemeként a fehérjében gazdag ételeket, minimálisra csökkentve a szénhidrát- és zsírfogyasztást.

Az ilyen táplálkozás pozitív aspektusai a következők, ha nem él vissza a korlátozásokkal.

• A fölösleges kilók ugyanis fokozatosan eltűnnek, hiszen a szervezet a zsírtartalékok elégetésével kénytelen erőt meríteni.
• A leírt ételek és fehérjedús ételek nagyon kielégítőek, így az éhségérzet nem kísért.
• Fehérjében gazdag ételek fogyasztásával elkerülheti az olyan kellemetlen jelenségeket, mint a hajhullás és törékenység, a körmök leválása.
• Az izomszövet nem szenved, és pontosan az izmok munkájának köszönhető, hogy a szervezetben a felesleges zsírt elégetik.

Ahogy a fentiekből is látszik, jó néhány indok van arra, hogy a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket vegyük fel az étlapra, de ez azt jelenti, hogy ezekre építheti a teljes napi étrendet? Határozottan - nem!

A túl sok fehérje veszélyei

• A szervezet csak annyi fehérjét szív fel és használ fel rendeltetésszerűen, amennyire valóban szüksége van. Egyébként a legmagasabb érték 30 g étkezésenként. Ezért ajánlatos gyakran és kis adagokban enni. A felesleges fehérje feldolgozásra kerül, és a kalcium szükségszerűen részt vesz ebben a folyamatban. Ha a beérkező táplálékban ez az anyag nem elegendő a szervezet számára, akkor a csontszövetből kell kivonni, ami a mozgásszervi rendszer betegségeihez vezethet.
• Az elfogyasztott élelmiszer magas fehérjetartalma növeli a vesék terhelését, ami még az egészséges szervezet számára is káros. Ha egy személynek valamilyen rendellenessége van ennek a szervnek a működésében, akkor az étrendben lévő fehérjék mennyiségét szigorúan a kötelező napi bevitelre kell korlátozni.
• Ha arról beszélünk, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, az emberek megszokták, hogy mindenekelőtt az állati eredetű élelmiszereket említik, megfeledkezve arról, hogy azok koleszterinnel, antibiotikumokkal és más egészségre veszélyes káros adalékanyagokkal telítettek. Nem lenne jobb odafigyelni a növényi táplálékok gazdag választékára, amelyek ezt a fontos és szükséges elemet is tartalmazzák?

Nyilvánvaló, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerekkel való visszaélés nem hoz semmi jót, mert még a legjobb ételek is korlátlan mennyiségben fogyasztva élelmiszer-hulladékká alakulnak, és károsítják a szervezetet.

Milyen ételt érdemes választani?

A táblázat segítségével könnyedén kiszámolhatja, hogy egy adott termékkel mekkora fehérje kerül a szervezetbe, és néhány napra előre megfelelő menüt készíthet.

Természetesen a táblázat nem reprezentálja a fehérjét tartalmazó termékek teljes listáját, ez csak egy kis része. Mindazonáltal világossá válik, hogy a gabonafélék nemcsak szénhidrátok, amint azt általában hiszik, hanem fehérjék is! A dió és a magvak pedig gyors és nagyon egészséges fehérjefalat lehet, ha nincs idő egy tartalmas étkezésre.

Külön említést érdemel a mogyoróvaj. Mivel 100%-ban növényi eredetű, meglehetősen lenyűgöző fehérjetartalmú termékről van szó, ezért a termék magas zsírtartalma miatt óvatosan fogyasszuk. Egy kis szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és egy vékony réteg mogyoróvajból a legjobb reggelire vagy csak reggel csemegeként, de nem szabad elragadtatni tőle.

Zöldségek és hüvelyesek

Talán sokak számára ez lesz a felfedezés, de a zöldségek és a hüvelyesek is tartalmazzák ezt az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen összetevőt! Ráadásul a természet ajándékai igen gazdag vitamin összetételűek, ami rendkívül fontos.

A bennük gazdag rostok pedig elengedhetetlenek az emésztőrendszer normális működéséhez.

A szója és minden rajta alapuló termék nyugodtan betudható a legjelentősebb fehérjetartalmú növényi élelmiszerekhez.

• A szójatofu sajt nemcsak ízletes, hanem hihetetlenül tápláló is, külön ételként és friss zöldségekkel és fűszernövényekkel készült salátákban is használják.
• Szója hús. Ha megfelelő minőségű a termék, akkor tényleg nagyon finom! Az egészséges életmód hívei szívesen főzik ezt az egészséges ételt, melyben a szójahúst főtt vagy párolt zöldségekkel, gabonapelyhekkel és egyéb köretekkel kombinálják.
• A szójatej nagyon finom és kellemes ízű, kiegészítésként szolgálhat más ételekhez, vagy némelyikük alapjául.
• Mindenféle bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó - mindezek olyan termékek, amelyek fehérjetartalma lehetővé teszi, hogy biztonságosan beépítsék a sportolók és minden aktív életmódot folytató ember étrendjébe.
• Finom spárga, spenót, kelbimbó – egészen a közelmúltig egzotikusnak tűntek ezek a fehérjében gazdag zöldségek. Most már nem kell távoli országokba utaznia, hogy megkóstolhassa az ezekből a termékekből készült ételeket, mindent megvásárolhat a legközelebbi szupermarketben, és elkészítheti a saját konyhájában egy remek vitaminos vacsorát.

Természetesen a zöldségek kalóriatartalmában és összetételében különböznek. Például a kelbimbó elhanyagolható mennyiségű kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, míg a burgonya meglehetősen magas kalóriatartalmú, és jó energiaforrásnak számít, mivel hasznos „lassú” szénhidrátokat tartalmaz.

Gyümölcs

A világ legtáplálóbb gyümölcse az avokádó, más néven midshipman olaj, a szegény ember tehene és a krokodilkörte. Ezt a finom gyümölcsöt számos egészséges és egészséges étel receptje említi.

Az avokádón kívül a következő gyümölcsökben találhatók fehérjék: narancs, alma, mangó, ananász, körte, kivi, őszibarack, nektarin, sárgabarack, szilva stb. Nem hiába mondják a táplálkozási szakemberek a friss zöldségek ill. gyümölcsök az étlapon! Ez a természetes táplálék olyan bőségesen tartalmaz hasznos anyagokat, vitaminokat és mikroelemeket, hogy ezeket semmilyen szintetikus multivitamin komplex nem tudja pótolni.

Gomba

Remek fehérjeforrás és őrülten finom ételek! A forró levesként vagy gulyásként felszolgált gomba, laskagomba vagy erdei gomba mindig gyönyörködteti a szemet és a gyomrot, erőt ad, és fehérjével látja el a szervezetet. Természetesen az erdei gomba igazi csemege, de ahhoz, hogy az egészség kockáztatása nélkül jól érezzük magunkat, tudásra és tapasztalatra van szükség ezen a területen. Az ehetetlen gombákkal való mérgezés nagyon súlyos és szörnyű következményekkel járhat. Az is fontos, hogy csak tiszta erdőben gyűjtsük, ahol a talajt semmilyen vegyszer nem mérgezi. A gombák, mint a szivacsok, felszívják a föld nedvét.

Összegezve

Nagyon sok magas fehérjetartalmú étel létezik, amelyek mindegyike figyelmet érdemel. Csak azt szeretném megjegyezni, mennyire fontos, hogy ne csak az egészséges ételeket válasszuk, hanem a helyes főzés is.

Ideális esetben, amikor csak lehetséges, jobb elkerülni a jó és nyers ételek hőkezelését. A "süt" szót teljesen el kell felejteni.

A só és a cukor nem a legjobb kiegészítő az ételekhez! Ha megtagadja őket, egy idő után lenyűgözheti az egészséges ételek fényességét és ízeinek változatosságát. Jó lenne a sót szárított hínárral helyettesíteni, cukor helyett pedig egy kis mézet, vagy néha aszalt gyümölcsöket fogyasztani.