Az izomsejtek hidratálása a maximális pumpálás érdekében. A test hidratálásának fontossága

Naponta nyolc pohár vizet vagy sportitalokat esztelenül iszik, nem lehet biztos benne, hogy szervezete megfelelően hidratált. Fedezze fel ezeket a mítoszokat a testben lévő folyadékról, és óvja meg egészségét a hibáktól.

Tévhit: Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt.

Valójában a szomjúságérzet meglehetősen jó indikátornak tekinthető a szervezetben lévő folyadék szintjét illetően. A kiszáradás természetes folyadékvesztés izzadtság, könnyek és légzés révén. A vesék szabályozzák a víz egyensúlyát a szervezetben, ha ez nem elég, akkor jelet küld az agynak, ami szomjúságot okoz. Eléggé normális érzés, amit nem szabad úgy venni figyelmeztető jel túlzott folyadékvesztés.

Tévhit: Naponta nyolc pohár vizet kell inni.

Természetesen nagyon fontos, hogy a szervezeted rendszeresen kapjon vizet. A nyolcpoháros tanács azonban csak sztereotípia, és veszélyes is lehet. Ha szív- vagy veseproblémái vannak, a túl sok folyadék fogyasztása szívproblémákat, tüdőproblémákat és vízmérgezést okozhat. Ilyen esetekben a vízfogyasztást korlátozni kell. Figyelembe kell vennie a szervezet egyéni szükségleteit. nagy emberek vagy azoknak, akik erősen izzadnak, több folyadékra van szükségük, de a miniatűr nyolc pohár túl sok lesz.

Tévhit: A napot vízzel kell kezdenie.

Talán hallottál már arról, hogy érdemes egy pohár vízzel kezdeni a napot. Lehet, hogy valóban szomjasnak érzi magát, de egyáltalán nem kell vizet innia. Normál veseműködés közben egy pohár víz megivása kellemes, de létszükséglet ez nem. Vannak, akik azt gondolják, hogy a folyadékháztartást alvás után pótolni kell, de ez nem így van. A folyadékhiányt vizeletből állapíthatja meg - ha sötét van, a vesék koncentráltabb hulladékot termelnek miatta nem elég víz.

Tévhit: A kókuszvíz a legjobb gyógyital.

Ez a divatos ital állítólag segít felépülni egy buli vagy kemény edzés után. Igen, a kókuszvíz kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más káliumban gazdag ételek, de nem mindig a legjobb. a legjobb lehetőség. A kiszáradás megelőzése érdekében rendszeresen ihat vizet inni. Ezenkívül vesebetegségben szenvedőknél a felhasználás kókusztej vezethet veszélyes emelkedés káliumszint a szervezetben.

Tévhit: Nem ihatsz túl sokat

Ha túlbuzgó még valami hasznos dologgal is, akkor is szembesülhet a szervezet károsodásával. Ez a vízre is igaz. Az emberek azt hiszik, hogy lehetetlen túl sok vizet inni. A valóságban ez teljesen lehetséges, és a következmények halálosak lehetnek. A hiponatrémiának nevezett állapot a túl sok folyadékivás eredménye, ami a szervezet sótartalmának csökkenését okozza. Ez görcsökhöz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet, különösen ha futás közben.

Tévhit: Csak vízre van szükséged

Igen, valóban tovább bírod étel nélkül, mint víz nélkül, de néha a folyadék nem adja meg a szervezetnek mindazt, amire szüksége van. Gondold át, milyen intenzíven edzel, van-e meleg kint, izzadsz-e sokat. Ha sok elektrolitot veszít, a tiszta víz nem segít a felépülésben. normál állapot szervezet.

Tévhit: Az elektrolittartalmú italok nagyon egészségesek.

Gondolja meg kétszer, mielőtt a népszerű sportital mellett dönt. Fény után a fizikai aktivitás nincs rá szüksége, ráadásul egyes fajták meglehetősen kétes összetevőket használnak. Például néhánynak van növényi olajok amelyek károsak pajzsmirigy. Ezenkívül a nagy mennyiségű cukor károsíthatja a szervezetet, különösen, ha ezt a cukrot magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában használják, ami cukorbetegséget okoz.

Tévhit: A koffein kiszáradást okoz

Egy serkentő csésze kávé megvonja a tested a folyadéktól? Teljesen téves az a közhiedelem, hogy a kávé kiszáradást okoz, különösen, ha nem iszol túl sokat. Nagy adagok a koffein kiszáradást okozhat, de a kávé vagy a tea vizet is tartalmaz, ami semlegesíti a hatást. A probléma akkor jelentkezhet, ha koffein-kiegészítőket szed – akkor többet kell innia.

Tévhit: Csak edzés közben kell többet innod.

Ha úgy gondolja, hogy ha nem edz, akkor elég kólát vagy teát inni, akkor bajba kerülhet. Ne gondolja, hogy folyadékra csak fizikai erőfeszítés során van szükség - ez a megközelítés enyhe kiszáradást okozhat. Próbáljon meg inni egy kis vizet a nap folyamán. Ez segít biztosítani normál munka szervezet.

Tévhit: A folyadék szintjét a vizelet színe alapján kell meghatározni.

Természetesen a vizelet színe valóban kiszáradásra utalhat, de vannak más fontos mutatók is. Ezenkívül, ha multivitamint szed, vagy sok fehérjét eszik, előfordulhat, hogy a szín sötét lesz, és nem függ a folyadék mennyiségétől. Nem csak a színt, hanem a hangerőt is szabályozhatja. Ha sokat iszik, a folyadéknak intenzíven el kell hagynia a szervezetet. Ha ritkán jár WC-re, ez a vízhiány jele.

Richard B. Kreider | Forrás: Muscular Development, #9, 2002

Mindenki, aki súlyokkal edz, szereti az izomnövelő pumpa érzését. Ismered azt a fájdalmas érzést, amely több órán keresztül is tart egy jó edzés után? Ez egy rövid távú jutalom minden izzadságért és erőért, amit az edzőteremben adott. Ha kitartó az edzésben, akkor egy ilyen pumpa végül kézzelfogható erőt és tömeget eredményez. A maximalizálás érdekében azonban izomnövekedés nem csak képzésre van szükség. Kutatások kimutatták, hogy a sejtek hidratációja szerepet játszik fontos szerep egy szám szabályozásában élettani folyamatok beleértve a fehérjeszintézist. Ezenkívül bizonyos hormonok és tápanyagok közvetlenül befolyásolhatják a sejtek hidratációját, és ezáltal szabályozhatják a fehérjeszintézist. Ez a cikk megvizsgálja a sejthidratáció fehérjeszintézisre gyakorolt ​​hatását, valamint azt, hogyan alakítsa ki étrendjét és étrend-kiegészítő programját a sejthidratáció optimalizálása érdekében.

Szénsavmentes energiaital guaránával, C-vitaminnal és ásványi anyagokkal 61 dörzsölje.


A guarana fogyasztása ampullákban - kényelmes, ízletes és hatékony 534 dörzsölje.


Vitaminokkal és ásványi sókkal dúsított szénsavas ital 43 dörzsölje.


Egy személyi edző könyve - részletes válaszok ügyfelei és személyes weboldalának látogatóinak 100 kérdésére 145 dörzsölje.


Alacsony kalóriatartalmú vitamin- és ásványianyag-izotóniás ital 49 dörzsölje.

Üzletünk szállít sporttáplálkozás Moszkvában és Oroszországban!

Mi a hidratálás izomsejtek?

A hidratáció a sejt belsejében lévő folyadék mennyiségére vonatkozik. A tanulmányok azt mutatják, hogy a sejtben lévő folyadék térfogatának számos fontos tényezője van élettani funkciók(1-5). Például úgy találták, hogy ennek a térfogatnak a növekedése (a sejt duzzanata vagy térfogatának növekedése) csökkenti a fehérje lebomlásának mértékét, miközben egyidejűleg serkenti annak szintézisét. De a hidratáltság szintjének csökkenése csökkenti a sejt térfogatát (zsugorodás vagy kiszáradás), ami gyakran előfordul kóros állapotok, fokozott fehérjelebontást és szintézisük elnyomását okozza (1,3,5). A sejttérfogat befolyásolja az enzimek aktivitását, a különböző hormonok felszabadulását, illetve azok sejtre gyakorolt ​​hatását (pl. inzulin és glukagon). Ezenkívül segít szabályozni az anyagcserét azáltal, hogy módosítja a hírvivő molekulákkal szembeni érzékenységet (10). A tudósok azt is megállapították, hogy a sejttérfogat jelentősen (perceken belül) megváltozhat hormonok, tápanyagok és oxidatív stressz hatására (1). Az ilyen felfedezések azt sugallják, hogy a sejtek hidratáltságának átmeneti változásai potenciálisan módosíthatják a sejtmetabolizmust és a génaktivitást.

A sejtek hidratációját befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja a sejtek hidratációját. Továbbá mindegyiket röviden ismertetjük, valamint a képzési alkalmazkodásra gyakorolt ​​​​hatásuk mechanizmusát.

Hidratáció. A testben lévő folyadék mennyisége (hidratáltsági állapota) befolyásolhatja a sejtek hidratáltságát (1-3). Ha valaki kiszáradt állapotban van, a sejttérfogat csökken, és a fehérjeszintézis elnyomódik. Elméletileg az edzés közbeni kiszáradás megelőzése fontos szerepet játszhat a sejtek hidratációjának és fehérjeszintézisének optimalizálásában.

Inzulin. Bizonyítékot kaptak arra vonatkozóan, hogy az inzulin a májsejtek duzzadását okozza azáltal, hogy megváltoztatja az elektrolitok belépési és kilépési folyamatait. Ezenkívül az inzulin által kiváltott sejttérfogat-növekedés szükséges az anti-proteolitikus és antikatabolikus hatások fokozásához (4). Elméletileg az inzulinszint mérsékelt emelkedése edzés közben és után növelheti a sejtek hidratáltságát, csökkentheti a fehérje kiszáradását (proteolízis) és serkentheti a fehérjeszintézist.

Tápanyagok. Megállapították, hogy egyes tápanyagok hatással vannak a sejtek hidratáltságának mértékére. Például a glutamin növeli a sejttérfogatot, és serkenti a fehérje- és glikogénszintézist (5-7). Elméletileg a glutaminpótlás (6-10 gramm) edzés előtt és/vagy után segíthet optimalizálni a sejthidratációt és a fehérjeszintézist edzés közben, ami viszont nagyobb erő- és tömegnövekedéshez vezethet. A kreatin kiegészítés (0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta 5-7 napig, majd 3-5 gramm naponta) 15-40%-kal növeli az intramuszkuláris kreatin és foszfokreatin mennyiségét, és elősegíti az erőnlétet és a tömeggyarapodást (8-9). Ennek egyik magyarázata az lehet, hogy a sejtek térfogatának növelésével a kreatin serkenti a fehérjeszintézist és/vagy csökkenti a fehérje lebomlását (8). Ezért elméletileg elősegíti a sejtek hidratáltságának optimalizálását. Végül a taurin egy esszenciális aminosav, amely a metionin és a cisztein metabolizmusából származik. A taurin számos fontos szerepet játszik szervezetünkben. élettani szerepek, beleértve a sejttérfogat szabályozását is. Részt vesz az antioxidánsokban, a méregtelenítésben és a szénhidrát-anyagcserében (10,11). Bár keveset tudunk ergogén tulajdonságairól, a taurin (0,5-3 gramm/nap) kiegészítése edzés közben elméletileg segíthet optimalizálni a sejthidratációt és a fehérjeszintézist.

Oxidatív stressz. A tudósok azt találták, hogy az oxidatív stressz határozottan befolyásolja a sejtek hidratációját. Ennek fényében annak erősödése (számnövekedés szabad radikálisok) csökkenti a sejttérfogatot és gátolja a fehérjeszintézist.(1) Az intenzív edzés felgyorsítja a szabad gyökök képződését és ezáltal növeli az oxidatív stresszt. Elméletileg az antioxidánsok mennyiségének növelése az étrendben (ezek az E- és C-vitamin, a béta-karotin, a szelén ill. Alfa-liponsav) és edzés előtti fogyasztásuk ellensúlyozhatja az oxidatív stressz edzés által kiváltott növekedését, és így hozzájárulhat a sejtek megfelelő szintű hidratáltságának fenntartásához.

Diétás stratégiák a sejthidratáció optimalizálására

Megállapítottuk tehát, hogy a sejttérfogat fontos stimulátora a fehérjeszintézisnek, és számos fiziológiai és táplálkozási tényező befolyásolja a sejthidratációt. A következő logikus lépés az lenne, hogy meghatározzuk, hogyan építhetjük fel étrendünket és étrend-kiegészítő programunkat a sejthidratáció optimalizálása érdekében. Véleményem szerint számos olyan étrendi stratégia létezik, amelyek célja a kiszáradás megakadályozása, az inzulinszint emelése, a testmozgás által kiváltott katabolizmus minimalizálása, elnyomása. immunfunkcióés oxidatív stressz, felgyorsítja a glikogén és fehérje szintézisét, biztosítva a szervezetet azokkal a tápanyagokkal, amelyek növelik a sejt hidratáltságának mértékét. Maguk a stratégiák a következők:

• Egyél kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú és tápanyagdús étrendet. Ha ezt nehezen éri el, egészítse ki az étrendjét élelmiszer-adalékok, multivitaminok vagy vitaminokkal dúsított étkezési helyettesítők, hogy biztosítsa szervezetét minden nap szükséges kalóriához, vitaminhoz, ásványi anyaghoz és antioxidánshoz.
• Edzés előtt 30-60 perccel nassolni kell (30-60 gramm szénhidrát és 20 gramm minőségi fehérje), 4-6 pohár vízzel lemosva. Nagyon kívánatos, hogy ez az étkezés glutamint és antioxidánsokat tartalmazzon. Ez segít növelni a szervezet szénhidrát- és aminosav-szintjét edzés előtt, emeli az inzulinszintet, minimalizálja az immunszuppressziót és fokozza a katabolizmust, csökkenti az oxidatív stresszt, és többletvízzel látja el a szervezetet edzés előtt.
• Ital több víz vagy sportitalokat edzés közben. Próbáljon meg edzésenként legfeljebb testsúlyának két százalékát leadni.
• Edzés után 30 percen belül fogyasszon magas szénhidráttartalmú, jó minőségű fehérjét tartalmazó ételt (1,5 g szénhidrát és 0,5 g fehérje testtömegkilogrammonként). Úgy gondolják, hogy ez elősegíti az edzés utáni anabolikus hormonok felszabadulását, és optimalizálja a glikogén- és fehérjeszintézist. Nekem úgy tűnik, hogy ez is a legtöbb legjobb idő kreatin, glutamin és taurin szedéséhez.
• Két órával az edzés után fogyassz egy magas szénhidrát- és fehérjetartalmú ételt. Ez a fehérje- és glikogénszintézis optimalizálását szolgálja.
• Minden edzés után teljesen pótoljuk a folyadékot (egy kiló súlyvesztés verejtékezéssel körülbelül két pohár víz).

Eredmény

A sejttérfogat növekedése fontos szerepet játszik a sejtmetabolizmus és a fehérjeszintézis szabályozásában. A szervezet hidratáltsági állapota, az inzulinszint, bizonyos tápanyagok és az oxidatív stressz befolyásolja a sejtek hidratáltságát. Bizonyos táplálkozási stratégiák betartása, amelyek fenntartják a hidratációt, növelik az inzulinszintet edzés előtt, alatt és után, olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek növelhetik a sejttérfogatot vagy csökkenthetik az oxidatív stresszt. hatékony mód a sejthidratáció optimalizálása és az izompumpák maximalizálása.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. A sejtfunkció szabályozása a celluláris hidratációs állapot alapján. AmerJ Physiol. 267 (3 Pt 1): E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. A celluláris hidratáció hatása a fehérje anyagcserére. Ásványi és elektrolit anyagcsere. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelluláris hidratáció: jelátvitel és funkcionális következmények. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Sejthidratáció és inzulin jelzés. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. A glutamin transzport válaszai tenyésztett patkány vázizomzatban a sejttérfogat ozmotikusan indukált változásaira. J Physiol (London), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. A glutamin stimuláló hatása a glikogén felhalmozódására az emberi vázizomban. Amer J. Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamin: potenciálisan hasznos kiegészítő sportolók számára. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. és Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Elérhető: www.humankinetics.com vagy www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Teljesítmény és izomrostok adaptációja a kreatinpótláshoz. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. A taurin szerepe a csecsemők táplálkozásában. Előrelépések az Experim és a MedBiol terén. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Házigazda védelem – egy szerep a aminosav taurin? J Parenterális és enterális Nutr. 22:42-8, 1998.

A cikk állandó címe az interneten:

Természetesen hallotta már a „víz az élet” kifejezést, de elgondolkozott már azon, mennyire fontos ez az ismerős kifejezés az úszók számára?

A vízháztartás hatása az edzésre

A víz az a környezet, amelyben az úszók edzéseik nagy részét töltik, így a sportolók gyakran nem veszik észre, mennyi folyadékot veszítenek, és nem veszik észre, mikor igazán szomjasak, mert a medencében könnyebbnek tűnik ivás nélkül csinálni, mint szárazföldi edzés közben. .

A víz minden anyagcsere-folyamathoz szükséges, amelyek közül sok befolyásolja a teljesítmény fenntartását és helyreállítását, valamint az edzés hatékonyságát. Izmaink 73%-a vízből áll, így a hidratáció (a görög ὕδωρ "víz" szóból) óriási szerepet játszik az izom helyreállításától a fehérjeszintézisig és a tápanyag felszívódásig mindenben.

A szájból a nyelőcsövön keresztül a víz a gyomorba, majd a belekbe jut. Ott megy végbe az aktív felszívódása, és a vízzel együtt felszívódnak az általa oldott anyagok, illetve azok, amelyek a kezdetektől benne voltak - sók, ásványi anyagok, nyomelemek, illetve azok, amelyek a táplálékkal együtt kerültek a szervezetünkbe. Itt a víz erőteljes oldószerként jelenik meg, amely biztosítja sejtjeinket az összes szükséges anyaggal. Egyszer a vízben véredény utazást tesz az egész testben. Maga a vér felerészben vérsejtekből, fele plazmából áll, ami csak víz, benne oldott szerves és ásványi vegyületekkel. Víz, amely betöltötte szállító funkcióját esszenciális anyagok az egész testben, távozás előtt még egyet alkot fontos intézkedés. Ennek eredményeként biokémiai reakciók(fehérjék és szénhidrátok feldolgozása), természetes hulladék maradványok - salak. A víz feloldja őket, majd elhagyja a testet. A víz nemcsak a vizelettel ürül ki. Az elfogyasztott víz körülbelül 50%-a a vesén keresztül ürül, 15%-a a beleken keresztül távozik, további 15%-át kilélegzünk. környezet, a fennmaradó 20% elpárolog a bőrön keresztül.

"Ha nem iszol vizet, nem mennek végbe az alapvető biokémiai reakciók a szervezetedben."

Dave Salo Különleges az őrült hullámhoz

A hidratálás segít a testhőmérséklet szabályozásában és az ízületek működésében is, mindkettő elengedhetetlen az úszáshoz, így ha hidratált vagy, nem fogod tudni elérni jó eredmények anélkül, hogy károsítaná a testét.

Az úszók számára a hidratálás fontossága abban is rejlik, hogy vérünk 93%-ban vizet tartalmaz, és a vér szállítja az oxigént és a szükséges tápanyagok a szervezet energiával való ellátása és az egészség megőrzése. A megfelelő mennyiségű víz segít a szívnek abban, hogy hatékonyabban pumpálja a vért.

"Csökken szükséges mennyiség A szervezetben lévő folyadék mindössze 2%-kal a teljesítmény 10-20%-os csökkenéséhez vezethet. Lenyűgöző veszteségek ezek – sok erőfeszítést kell költenie edzés közben anélkül, hogy jelentős javulást érne el az eredményekben. ”

Bármilyen mértékű kiszáradás hátrányosan befolyásolhatja az úszó teljesítményét úszás közben. A kiszáradással az úszók gyorsabban elfáradnak az edzéseken, lassabban reagálnak, és nem csak a medencében, hanem azon kívül is megnő a sérülések és a görcsök veszélye.

Röviden: megfelelő hidratálás nélkül nem fog tudni megfelelően edzeni és regenerálódni, ezért nagyon fontos, hogy a szervezetet ellássuk az ehhez szükséges elemekkel.

A kiszáradás jelei

Az egyik legtöbb egyszerű módokonészleli a kiszáradást - a szomjúság jelenlétét. De amikor ez a tünet megjelenik, a szervezet valószínűleg már kiszáradt. A kiszáradás egyéb tünetei az általános fáradtság és a stressz. Mivel az agyszövet 70-80%-a víz, a kiszáradás rontja a szellemi aktivitást, fáradékonyság és ingerlékenység jelentkezik. Mindez természetesen kihat az úszó medencés teljesítményére.

„A kiszáradáshoz bizonyos tünetek társulnak: 1%-os folyadékvesztés szomjúságérzetet okoz, 2%-nál az állóképesség csökkenése, 3%-nál az erőnlét csökkenése, 5%-nál – pulzus-növekedés, apátia, izomgyengeség, hányinger.”

A legtöbb pontos módon ellenőrizni víz egyensúly- a vizelet színe. világos sárga színű a vizelet normális vízháztartást jelez, minél sötétebb a vizelet, annál nagyobb a kiszáradás.

Kiszáradás mértéke:

Víz egyensúly: 0-1%
Minimális kiszáradás: 1-3%
Jelentős kiszáradás: 3-5%
Súlyos kiszáradás: több mint 5%

A munka intenzitásától függően minden ezer méter, amit egy sportoló az edzés vagy a verseny előtti bemelegítés során úszik, 100-200 ml folyadékvesztéshez vezet. Így egy úszó óránként akár 1 liter folyadékot is veszíthet. Azt pedig már tudjuk, hogy az úszó testsúlyának 2%-át meghaladó folyadékvesztés 45%-kal csökkentheti a nagy intenzitású munkavégzés hatását.

Hogyan kerüljük el a kiszáradást?

A kiszáradás természetes úton történő megszüntetése csak tiszta ivóvíz ivásával lehetséges. A tea, a kávé, a sör, az alkohol, a mesterséges italok amellett, hogy vizet tartalmaznak, dehidratáló anyagokat is tartalmaznak, például koffeint, valamint különféle kémiai összetevőket.
A hidratálás témáját sokan alaposan tanulmányozták nemzetközi szervezetekés kutatóintézetek, de a legelterjedtebb az Amerikai Orvostudományi Akadémia véleménye volt, miszerint egy átlagos 19-30 éves férfinak körülbelül 3,7 literre van szüksége. napi folyadék, és ugyanaz a nő korcsoport 2,7 l. Ezek a számítások azon a tényen alapulnak, hogy 1 kalória elfogyasztott ételhez 1 gramm folyadékot kell elfogyasztani.

Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint egy személynek naponta 30 ml vizet kell meginnia testsúlykilogrammonként. Ez a számítási módszer a leghelyesebb és legoptimálisabb, mivel az elfogyasztott víz mennyiségének meg kell felelnie az ember tömegének. 100 kg-os súly esetén naponta 3 litert kell fogyasztani, egy 60 kg-os személynek pedig 1,8 litert.

Ha nagy intenzitással edz, mérje meg magát edzés előtt és után, hogy jobb képet kapjon arról, mennyi vizet veszített szervezete. Az optimális teljesítmény és egészség érdekében ajánlott 600-720 ml vizet inni minden 500 fogyott gramm után. A testtömeg változása jelzi a kiszáradás kockázatát, valamint azt, hogy a szervezet kap-e elég folyadékok.

Ha követi ezeket az irányelveket, hidratált állapotban tarthatja testét, és tovább és keményebben edz anélkül, hogy túlfáradna vagy kiszáradna. Ugyanakkor ne felejtse el, hogy minden ember teste egyedi, saját anyagcserével és felépítéssel rendelkezik, és az ivási rendet szabályoznia kell, figyelembe véve a személyes jellemzőket.

Miért ragaszkodnak az orvosok és edzők ahhoz, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet igyon? Miért van szüksége a szervezetnek vízre egy ilyen nagy számban? Mi történik, ha kevesebbet iszol?

A víz az emberi szervezet legértékesebb és legnagyobb mennyiségben előforduló alkotóeleme, a legfontosabb anyagcsere-reakciók közegeként szükséges. közlekedési rendszer gázokhoz légzőrendszer, metabolikus hő, sejtszubsztrátok és létfontosságú tevékenységük melléktermékei. A víz a keringési rendszer alapja. Érdekelni fogja ezeket a tényeket a vízről és a test hidratáltságáról.

Százalék

Egy személy átlagosan három fő forrásból kap vizet: 60%-a italból, 30%-a élelmiszerből és 10%-a vízből származik. melléktermék anyagcsere. A vízvesztés négyféleképpen fordul elő, általában a folyadék 60%-a vizelettel, 30%-a a bőrön és a tüdőn keresztül távozik a szervezetből; 5%-a verejtékkel és 5%-a széklettel. A vesék felelősek a belső folyadékháztartás fenntartásáért, szabályozzák a vízvesztést, szükség esetén visszatartják a szervezetben.

Hogyan történik a kiszáradás?

A kiszáradást fizikai aktivitás, megnövekedett pulzusszám és megnövekedett testhőmérséklet okozhatja. Elégtelen folyadékbevitel esetén a szervezet elveszti lehűlési képességét és hőgutát kaphat. Bőséges izzadás vezethet súlyos kiszáradás, a testtömeg 2%-os csökkenése már kiszáradás, ebben az állapotban a fizikai és mentális teljesítmény csökkennek. A kiszáradással viccelni veszélyes, észrevétlenül jön, de veszélyes következményekkel jár.

Hogyan védekezhet a kiszáradás ellen?

Nem elég meginni az ajánlott napi nyolc pohár vizet, a folyadékszükséglet a fizikai aktivitás mértékétől függ. Minden edzés vagy intenzív edzés előtt a fizikai aktivitás igyon legalább 500 ml vizet. A vízszükséglet az edzés során annak intenzitásától és időtartamától függ, azzal nagy terhelés 15 percenként 150-200 ml vizet kell inni.

A tested megfelelő hidratáltságának megőrzése edzés közben csökkenti a túlmelegedés és a hőguta kockázatát.

Ne hagyatkozzon természetes szomjúsági mechanizmusára, nagy késéssel működhet. Fontos, hogy megtanuljuk felismerni a körülményeket, amikor megnő a vízigény. A vízszükségletet növelő tényezők közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Népszerű fehérje diéták növeli a húgyúti rendszeren keresztüli folyadékveszteséget, az emberek önként teszik ki magukat kiszáradásnak és hőkárosodásnak.

Az életkor előrehaladtával az ember vízszükséglete növekszik. 30 év elteltével a hőszabályozási képesség romlik, az ember hajlamosabbá válik a kiszáradásra. Az idősebbeknek sokkal nagyobb vízigényük lesz, mint a középkorúaknak, különösen, ha gyógyszert szednek.

Sportolás és megfelelő hidratálás

Bármilyen fizikai gyakorlat és fitnesz tevékenység során a szervezet vizet és sókat veszít. Ennek a veszteségnek a kompenzálásához, a sérülések és fájdalmak elkerüléséhez, a sportolás igazán hasznossá tételéhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele. Ebben a cikkben az Orvosi Nagykövetség szakemberei elmondják, mit kell tenni a kiszáradás megelőzése érdekében.

Általában az emberi szervezet naponta több mint fél liter vizet veszít verejtékezéssel és légzéssel. A levegő hőmérsékletének növekedésével vagy intenzív gyakorlat ez a veszteség akár egy literre, sőt másfélre is megnőhet, ami a szervezet súlyos kiszáradásához vezet, amit ivóvízzel vagy nátrium- és káliumsókat tartalmazó folyadékkal kell kompenzálni.

Az Európai Hidratációs Intézet szerint, ha a kiszáradás meghaladja a testtömeg körülbelül 1-3%-át, fizikai teljesítmény személy jelentősen csökken. A kifejezettebb kiszáradás pedig veszélyes az egészségre.

A fitneszben részt vevőknek feltétlenül figyelniük kell a megfelelő hidratálást, és ezt a sportolás következő szakaszaiban kell megtenni:

Edzés előtt 1-2 órával edzés előtt körülbelül 400-600 ml vizet vagy italokat javasolt inni, hogy megfelelő hidratálással felkészítse a szervezetet a fizikai aktivitásra. Ez megakadályozza a sportolót abban éles növekedés testhőmérsékletet és csökkenti fájdalom Edzés közben a sportolóknak a lehető leghamarabb el kell kezdeniük a folyadékfogyasztást, és rendszeres időközönként igyanak, hogy időben kompenzálják az izzadtság és a lélegzetvétel következtében fellépő nedvesség- és sóvesztést, és fenntartsák az állandó vércukorszintet. Az edzés utáni hidratáció alapvető számára mielőbbi felépülés a sportoló erejét, és a lehető legkorábban el kell kezdeni.

Melyiket érdemesebb bevenni a kiszáradás megelőzésére fitneszvíz vagy izotóniás italok fogyasztása közben?

Könnyű vagy mérsékelt mozgás esetén (másfél óra alatt) nincs jobb és természetesebb a víznél, mert a szervezet gyorsabban szívja fel. Lehet, hogy fázik, de hideg víz jobb nem inni. Kedves olvasók, ha ezt a cikket nem az Orvostudományi Nagykövetség honlapján olvassa, akkor azt illegálisan kölcsönözték.

A különböző sportitalok jó alternatívát jelentenek, ha hosszú ideig végez intenzív edzést. Ezeket az italokat úgy tervezték, hogy gyorsan pótolják az elvesztett energiát, vizet és ásványi sók, mivel tartalmaznak egyszerű szénhidrátok(fruktóz, glükóz, szacharóz) és poliszacharidok (keményítő és maltóz), nátrium, kálium, magnézium, kalcium sók, valamint kloridok és foszfátok - minden, ami a gyors helyreállítás fizikai aktivitás következtében zavart, víz elektrolit egyensúly a testben. A magas vérnyomásban szenvedőknek tartózkodniuk kell ezen energiaitalok fogyasztásától.

Az Orvosi Nagykövetség fitneszoktatói azt javasolják, hogy sportolás közben tartsanak szem előtt néhány olyan tényezőt, amelyek túlzott testnedvvesztéshez és kiszáradáshoz vezethetnek.

Több vizet és ásványi sót veszít a szervezet, amikor egy sportoló forró vagy párás környezetben edz. Ennek elkerülése érdekében nyáron érdemes reggel vagy késő este megtenni.

A sportruházatnak kényelmesnek és megfelelőnek kell lennie. Olyan anyagokból kell készülnie, amelyek lehetővé teszik a test "lélegzését", szabadon áteresztve a nedvességet izzadáskor.

A forró nap mindig provokál nagy veszteség folyadékot, ezért soha ne felejtsen el egy sapkát, amely megvédi a túlmelegedéstől.

A vizelethajtók szedése is hozzájárulhat a gyors kiszáradáshoz a fitnesztevékenység során, ezért ha bármilyen gyógyszert szed, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát.

Hozzászólások

Még nincsenek hozzászólások.

Hozzászólni

Lásd még

Ismerje meg a címkék olvasását

Tudjuk, mit eszünk? Ennek megismeréséhez alaposan nézze meg a címkéket. élelmiszer termékek. Értékes információkat tartalmaznak. Hogyan befolyásolhatja ez az Ön egészségét, az Orvosi Nagykövetség szakértői elmondják ebben a cikkben.

Problémát okozó termékek. 1. rész

A szívbetegség és a stroke a vezető halálokok a nők körében. A férfiaknál ez a második leggyakoribb halálok a daganatok után. Bár a problémákat kiváltó tényezők igen sokfélék, a betegségek előfordulásában az élelmiszer fontos szerepet játszik. Közöttük az Orvosi Nagykövetség dietetikusai szerint vannak olyanok, amelyeket mindenképpen el kell kerülni.