Testkultúra: Befolyásolja a szervezetben zajló ritmikus folyamatok gyakoriságának hatékonyságát és egészségi állapotát.

A pszichológusok gyakran hivatkoznak az emberek jól ismert felosztására aszerint
tevékenységük időszakától a „baglyok” és „pacsirták”ig. Nehéz előbb felkelni
kora reggel, és tevékenységük csúcsa az esti és éjszakai órákra esik.
Az utóbbiak éppen ellenkezőleg, reggel aktívak, és estére gyorsan elveszítik tartalékaikat.
energia. Érdekes módon sok afrikai országban gyakorlatilag nincs „bagoly”,
ez annak köszönhető, hogy sok település nincs villamosítva, hanem
így amikor lemegy a nap, megáll a helyi élet. A „baglyok” mellett és
"pacsirta" is van átmeneti lehetőség - ezek az ún
„galambok”, amelyek mindkét kategória jellemzőit egyesítik: az ilyen emberek képesek
ébredjen fel, és egyformán aktívan és hatékonyan üzleteljen különböző
Napszakok. Ezen kívül van még két embertípus: alacsony alvók és
"sony". Az alvók kora reggel és késő este is aktívak, és a
csak 3-4 óra alvásra van szükségük az erő helyreállításához (az ilyen embereknek
köztük például a híres feltaláló, T. Edison). Sony
éppen ellenkezőleg, inaktívak, fáradtnak és fáradtnak érzik magukat a nap bármely szakában.
A biológiai óra törvényeinek ismerete segít helyesen
tervezd meg a napot. Az alábbiakban egy példa a tevékenységi periódusok táblázatára
az átlagember különböző rendszerei óránként:

*04:00.* A cirkadián ritmus kezdete. Ebben az időben a szervezet a vérbe kerül
stresszhormon kortizon, amely beindítja az alapvető funkciók mechanizmusait
és felelős tevékenységünkért. Ez a hormon segít felébredni.
akik szeretnek korán kelni.

*05:00-06:00.* A test felébresztése. Ebben az időszakban a csere
anyagok, az aminosavak és a cukor szintje nő, ami nem teszi lehetővé
ember, hogy aludjon nyugodtan reggel.

*07:00-09:00.* A könnyű fizikai aktivitás ideális időpontja az, amikor
gyorsan tónusba hozhatja az alvás utáni ellazult testet. Benne
idő az emésztőrendszer jól működik: a tápanyagok felszívódása
gyorsabban jelentkezik, ami segíti az élelmiszerek hatékony feldolgozását és
energiává alakítani.

*09:00-10:00.* Az az időszak, amikor a fogadásból kapott energiát elsajátítják
étel. Ez idő alatt az ember jól tud megbirkózni
figyelem és intelligencia, valamint sikeres felhasználási feladatok
rövidtávú memória.

*10:00-12:00.* Az egészség első csúcsa, a maximum időszaka
mentális tevékenység. Ebben az időben az ember jól megbirkózik
nagy koncentrációt igénylő feladatok.

*12:00-14:00.* Romlási idő, amikor adni kell
pihenés a fáradt elmének. Ez az időszak alkalmas ebédszünetre,
ahogy az emésztőrendszer munkája felgyorsul, a vér a
gyomor, a test mentális aktivitása csökken.

*14:00-16:00.* Jobb ezt az időt az emésztés megnyugtatására fordítani
enni, mivel a test enyhe fáradtságban van
ebéd után.

*16:00-18:00.* Az aktivitás és a hatékonyság második csúcsa. szervezet
élelmiszerből kapott energiát, minden rendszer ismét teljes üzemmódban működik.

*18:00-20:00.* A legjobb időpont a vacsorára, a szervezetnek lesz ideje a kapott ételre
reggelig emészteni. Evés után sétálhat vagy egy óra múlva
edz, menj edzőterembe.

*20:00-21:00.* Ez az idő alkalmas sportolásra, szekciólátogatásra,
kommunikáció.

*21:00-22:00.* Az az időszak, amikor az agy memorizálási képessége megnő.
Ebben az időben az étkezés nem ajánlott.

*22:00.* Az alvási fázis kezdete. A szervezetben helyreállító folyamatok indulnak be
folyamatok során felszabadulnak a fiatalság hormonjai. A test nyugalmi állapotba kerül.

*23:00-01:00.* Ebben az időben az anyagcsere folyamat a maximumon van.
lelassul, a testhőmérséklet és a pulzusszám csökken. Jön a fázis
mély alvás, amikor testünk a legjobban pihen.

*02:00-03:00.* Az az időszak, amikor minden kémiai reakció lelassul, hormonok
gyakorlatilag nem gyártják. Az alváshiány ebben az időszakban vezethet
az állapot és a hangulat romlására egész nap.

/*Megjegyzés:* enyhe elmozdulás van a hideg évszakban
a fiziológiai aktivitás folyamatait az idő előtt leírták./
*Alvás.* A modern világ valósága olyan, hogy sokan vagy alszanak
nincs elég idő, vagy rendszeresen többet alszik a szükségesnél
szervezet. Ez mindkét esetben negatívan befolyásolja a fizikai állapotot.
személy és tevékenysége. Világos napi rutin és megfelelően beosztott
az alváshoz szükséges idő lehetővé teszi az összes emberi életfenntartó rendszert
felépülni és pihenni, valamint segít elkerülni az alvászavarokat és
idegrendszer.

Tehát az ideális alvásidő a reggel 23.00 és 7.00 óra közötti időszak.
Átlagosan egy felnőttnek körülbelül 7-8 órát kell aludnia egy éjszaka, bár
sok olyan eset van, amikor az emberek sokkal kevesebbet aludtak (3-6 órát naponta).
napon), de nagyszerűen érezték magukat, és hatékonyan teljesítették a sajátjukat
munka. A híres sikeres, alacsonyan alvó emberek közül érdemes megemlíteni Juliát
Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill és Margaret Thatcher. Azonban ne folyamodjunk szélsőségekhez
eseteket, és teljesen elhanyagolja az egészséges alvást. A klinikai időszakban
kísérletek, elszigetelt eseteket figyeltek meg, amikor az emberek nem aludtak többé
250 egymást követő óra. Ennek az időszaknak a végére az orvosok megállapították
figyelemzavarban szenvedő betegek, akik képtelenek összpontosítani
20 másodpercnél tovább, pszichomotoros zavar. Nagy kár
az ilyen kísérletek nem egészséget hoztak, hanem kiütötték az emberi testet
néhány napig kilép a normál állapotból.

Sok ember számára, aki szeretné rendezni az időbeosztását, és megtanulnia, hogyan feküdjön le
korán, a tényleges kérdés az, hogy „hogyan kell elaludni” a tervezett időpontban
idő. Íme néhány ajánlás:

* Ahelyett, hogy detektívsorozatokat nézne a tévében
vagy lefekvés előtt az interneten való szörfözés jobb, ha könyvet olvas;
* Lefekvés előtt néhány órával gyakoroljon
gyakorlat, futás, csak séta;
* Ne egyen nehéz ételeket éjszaka;
* Lefekvés előtt célszerű kiszellőztetni a helyiséget;
* Ily módon állítsa össze a napi rutint úgy, hogy az induláskor
Alvás közben a test fáradtnak érezte magát.
* Még ha sokáig nem is tud elaludni este, reggel akkor is szüksége van rá
kelj fel a megbeszélt időben. Egy nap nem alszol eleget, de már bent
másnap este korábban elaludhat.

Az egyes személyek teljesítménye bizonyos ingadozásoknak van kitéve, amelyek egy természetes ritmus keretein belül fordulnak elő. Általában a "reggeli emberről" vagy "pacsikáról" és az "esti emberről" vagy "bagolyról" beszélnek. Az előbbi különösen jól működhet reggel, de délután hamar elfárad, és ennek megfelelően korábban kell befejeznie a munkát. A másodikok csak délre jönnek igazán formába, esténként (késő estig) működnek a legjobban.

Ezen alaptípusok egyike sem működik jobban vagy rosszabbul, mint a másik, csak másként működnek. Csúcsteljesítményük a nap különböző szakaszaiban jelentkezik. A munkaképesség (TFR) napközbeni átlagos statisztikai ingadozása a következő görbével (TFR-grafikon) írható le.

A grafikonon a „100%” tengely a napi fiziológiai teljesítmény átlagos értékét állítja be, és a tengely feletti és alatti árnyékolt zónák területe megközelítőleg azonos.

A termelékenység abszolút csúcsai és mélypontjai személyenként változnak, de ami minden ember számára ugyanaz, az relatív, ritmikus ingadozás.

A magasabb aktivitás fázisaihoz rendre kétórás szünetek kapcsolódnak, amelyek során a szervezet „kímélő üzemmódban” dolgozik, és nem szabad túlzottan megterhelni.

Milyen következtetések következnek mindebből a munkanapoddal kapcsolatban?

. A hatékonyság csúcsa általában a nap első felére esik, amikor a gyomor, a hasnyálmirigy, a lép és a szív a legaktívabban működik. Ezt a szintet ezután már nem éri el napközben. Emiatt az A feladatokat a nap elején kell elvégezni.
. Ebéd után, amikor a vékonybél aktívan dolgozik, köztudottan csökken a termelékenység, amit sokan kávéval próbálnak leküzdeni. Ilyenkor ne dolgozzon a ritmusa ellen. Lazítson egy csésze tea mellett, és használja a szünetet társas kapcsolatokra és rutintevékenységekre (B feladatok).

Mindannyian munkaképességünkkel alkalmazkodhatunk ezekhez az ingadozásokhoz. Ne próbálj a természetes napi ritmusoddal szemben dolgozni (amin változtathatsz, ha tudsz, akkor csak kicsit), hanem használd ezeket a mintákat a napi rutinodban.

A munkaképesség átlagos statisztikai ingadozásának (TFR) grafikonját több százezer mérés eredményeként kapjuk meg minden ipari országban. Ha a napi ritmus megbomlik, házasság, munkahelyi hibák, balesetek következnek be; szállítószalagok például az autóiparban a munkarendnek megfelelően nappal gyorsulnak vagy lassulnak, éjszaka máshogy dolgoznak, mint nappal stb. Egy másik példa egy másik területről: a legtöbb éjszakai baleset 2 és 4 óra között történik.

Előfordulhat azonban, hogy a normál ütemterv egyéni értékei nem felelnek meg az Ön egyéni teljesítményének ingadozásainak.

Mindannyiunknak vannak kisebb-nagyobb eltérései a normától az egyéni munkarendben. Az olyan stimulánsok, mint a kávé, a tea, a nikotin vagy a kábítószerek felgyorsíthatják a reggeli emelkedést, de előre meghatározzák a későbbi mélyebb hanyatlást is.

A cirkadián ritmusok tanulmányozása nagy érdeklődést mutat a tudósok számára, ez a kérdés számos tanulmány tárgya. Az emberi ritmusok a test különféle funkcióinak szerveződését tükrözik, és reagálnak az élet bármely változására. Az emberi cirkadián ritmus egy állandó fiziológiai mintázat, amely az élet során örökletesen rögzített és szerzett elemekre épül:

• az emberi idegrendszer azon képessége, hogy időben koncentrálja a serkentő és gátló folyamatokat
• a test munkanapjának elemei, délutáni alváshoz, munkához és pihenéshez

Az alvás és az ébrenlét fázisának változása évszázadok során kialakult ritmus. Ez egy olyan ritmus, amelyben az ember alvása a nap sötét részéhez, az ébrenlét pedig a nap világos részéhez kapcsolódik.

Hagyományosan a napi ciklus három részre oszlik:

1. helyreállítási szakasz - az ember alvásának első fele;
2. az erőteljes tevékenységre való felkészülés fázisa - az alvás második fele;
3. aktivitási fázis, amelyet az ébrenlét jellemez.

Az ember napi ritmusát számos fiziológiai funkció határozza meg, és ezek a funkciók a napszaktól függően különböző módon nyilvánítják meg tevékenységüket.

Az ember napi ritmusa az életkortól függ. Például, ha megméri a magzat pulzusát, akkor az egész nap egyenletes lesz. A születés után azonban ez a ritmus megváltozik. A teljes korú babák korábban „kiegyenlítik” a testhőmérsékletet, a pulzust, a bőr elektromos ellenállását stb. Az újszülöttek sokkal többet alszanak, mint 14 évesen, és még többet 20 évesen stb.

Idős korban a fordított folyamat megy végbe - a napi ritmus összeomlik.

Vannak napi anyagcsereritmusok, testhőmérséklet, agyműködés stb.

A tudósoknak sikerült átlagolt adatokat származtatniuk az emberi test élettani funkcióinak ritmusáról.

Hajnali 1: A tirozinszint a legalacsonyabb. A szervezet elkezd felkészülni a munkanapra. A szív aktivitása minimális.

1-3 óra: az epehólyag maximális aktivitása, valamint a glikogén a májban.

1-4 óra: A légzésszám és a vérnyomás a legalacsonyabb. A személy nagyon érzékennyé válik a fájdalomra.

1-5 óra - a testhőmérséklet csökken. A hallás élesedik.

Hajnali 1 órától hajnali 5 óráig jelentősen csökken az ember vérének koleszterinszintje.

5-6 óra - éhségérzet van. A nyomás fokozatosan emelkedni kezd.

6-7 óra: a tüdő maximális aktivitásának ideje. Ebben az időben a szervezet immunvédelme fokozódik.

7-9 óra - a vastagbél aktivitása nő, a gyomor és az epeutak munkája csökken.

8-12 óra - a munkaképesség első növekedése. 8-16 óra között van a vérben a koleszterin maximális mennyisége.

9-10 órakor a vérben a glükóz maximális mennyisége, az álmosság első csúcsa.

11-12 órakor jelentkezik az első éhségérzet. Fiatal férfiaknál 10-14 óra között minimális a kalcium és a magnézium kiválasztása a vizelettel.

12 óra - az éhség csúcsa.

13-15 óra - az álmosság második csúcsa az emberekben.

15 óra - a keringési rendszer hatékonyságának éles csökkenése. Az aktivitási időszak letelt, és a fáradtság jön.

15-17 óra - a vékonybél fokozott aktivitása.

15-19 óra – az emberi teljesítmény második emelkedése.

16 óra - a vércukorszint emelkedik.

16-20 óra - a maximális vérnyomás az emberi szervezetben.

17 óra – a harmadik csúcsteljesítmény.

18 óra - a maximális testhőmérséklet. Fokozatosan csökkenni kezd a szellemi erő.

20-21 óra - éles éhségérzet. Az ember emlékezete élesedik.

21 óra - a teljesítmény éles csökkenése.

22-23 óra - az aktivitás csökkenése, a szervezet elkezd felkészülni az alvásra.

24 óra - a hamis tevékenység és az éhség csúcsa a "baglyokban".

24-6 óra - alvási időszak és az 5-hidroxi-indoecetsav és a vizelet minimális kiválasztódása.

Az emberi agy sajátosságainak ismerete segíthet abban, hogy megfelelően tervezd meg a napodat, hogy eredményes legyen, minden egyszerű legyen, és ne érezd magad fáradtnak este.

Napközben agyunk „megváltoztatja a hangulatát”. Például, ha reggel dolgozni akar, akkor estére már nem tudja jól ellátni számos funkcióját. Hogyan befolyásolja tevékenységét a napszak és az óra?

Az agyi tevékenység óránként

• 6 órától reggel 7 óráig A hosszú távú memória működik a legjobban. Az ebben az időszakban kapott információkat nagyon jól felszívják.
• 8-tól 9 óráig- A logikus gondolkodás remekül működik. A tudósok szerint ez az idő a legalkalmasabb bármilyen tevékenységre.
• 11-12 nap között Ilyenkor nehéz egy dologra összpontosítani. Ebben az időszakban az agynak szünetre van szüksége. Ne kínozza őt intellektuális tevékenységgel vagy elemzéssel. Ilyenkor fontos a kikapcsolódás, és például nyugodt zenét hallgatni.

• 13-14 nap- Vacsoraidő. A feltöltődés nem csak a gyomrodnak, hanem az agynak is szükséges. Ösztönözze munkáját valami finomsággal, ami tetszeni fog neki: bogyók, tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, gyümölcsök.
• 14-18 óráig- ideális idő az aktív agyi tevékenységhez. Általános szabály, hogy a legtöbb munka ebben az időszakban történik.
• 18-21 óráig- Az agyi aktivitás fokozatosan csökken. Az agynak pihenésre és kikapcsolódásra van szüksége.
• 21-23 óráig- van egy teljes pihenő agy és az egész idegrendszer.
• 23 órától hajnali 1 óráig- ekkor következik be az emberi test finom energiáinak visszanyerése. A Feng Shuiban ezt az energiát Qi-nek, a jógik pránának, a tudósok izmos és ideges erőnek nevezik.
• 1 órától hajnali 3 óráig- az érzelmi energia helyreáll.
• 3 órától reggel 6 óráig- az agy munkája az alvás ellenére is aktivizálódni kezd. Ez lehetővé teszi, hogy korán keljen, és már reggel 5 órakor ébernek érezze magát.

Az agy úgynevezett napi rutinjának ismeretében tudja a leghatékonyabban használni. Sok sikert és ne felejtsd el megnyomni a gombokat és

07.07.2015 08:57

Kevesen tudják, hogy mi magunk is képesek vagyunk teljesen tönkretenni az életünket. Elmondani másoknak olyan dolgokat, amiket kellene...

A tenyérjóslásban a csuklón lévő vonalakat karkötőknek nevezzük. Mesélhetnek az ember egészségéről és élettartamáról. Külön jóslat ezekre...

A munkanap megszervezésére szabályok vonatkoznak. Íme a főbbek:

A kezdőnap szabályai:

Kezdje a napot jó hangulatban.

Kezdje el a munkát, amikor csak lehetséges.

Az előző nap összeállított napi terv újraellenőrzése.

Először is a legfontosabb feladatok.

Reggel nehéz és fontos dolgok végzése.

A napi terv egyeztetése a titkárral.

A munkanap fő részére vonatkozó szabályok:

Jó felkészülés a munkára.

Befolyásolás a munkavégzési határidők rögzítésére.

A felmerülő további problémák elutasítása.

Időszerű szünetek, kimért munkatempó.

A megkezdett munka racionális befejezése.

Maximális időfelhasználás.

Szakíts időt magadra.

A munkanap végére vonatkozó szabályok:

A visszavonás befejezése.

Az eredmények ellenőrzése és az önuralom.

Tervet készíteni a következő napra.

Otthon - mindig jó hangulatban.

Természetes napi ritmus (teljesítménytáblázat)

Az egyes személyek teljesítménye bizonyos ingadozásoknak van kitéve, amelyek egy természetes ritmus keretein belül fordulnak elő. Általában a "reggeli emberről" vagy "pacsikáról" és az "esti emberről" vagy "bagolyról" beszélnek.

Az előbbi különösen jól működhet reggel, de délután hamar elfárad, és ennek megfelelően korábban kell befejeznie a munkát. A másodikok csak délre jönnek igazán formába, esténként (késő estig) működnek a legjobban.

Ezen alaptípusok egyike sem működik jobban vagy rosszabbul, mint a másik, csak másként működnek. Csúcsteljesítményük a nap különböző szakaszaiban jelentkezik. A munkaképesség átlagos statisztikai ingadozása a nap folyamán az alábbi görbével (TFR grafikon) írható le.

A grafikonon a „100%” tengely a napi fiziológiai teljesítmény átlagos értékét állítja be, és a tengely feletti és alatti árnyékolt zónák területe megközelítőleg azonos.

A termelékenység abszolút csúcsai és mélypontjai személyenként változnak, de ami minden embernél ugyanaz, az relatív, ritmikus ingadozás!

A magasabb aktivitás fázisaihoz rendre kétórás szünetek kapcsolódnak, amelyek során a szervezet „kímélő üzemmódban” dolgozik, és nem szabad túlzottan megterhelni.

Milyen következtetések következnek mindebből a munkanapoddal kapcsolatban?

A hatékonyság csúcsa általában a nap első felére esik, amikor a gyomor, a hasnyálmirigy, a lép és a szív a legaktívabban működik. Ezt a szintet ezután már nem éri el napközben. Emiatt az A feladatokat a nap elején kell elvégezni!

Ebéd után, amikor a vékonybél aktívan dolgozik, köztudottan csökken a termelékenység, amit sokan kávéval próbálnak leküzdeni. Ilyenkor ne dolgozzon a ritmusa ellen. Lazítson egy csésze tea mellett, és használja ki a szünetet. Társas kapcsolatokra és rutintevékenységekre (B feladatok).

A legáltalánosabb formában a munkaképesség változásainak ütemezése a hét folyamán így néz ki:

A hét eleje az edzés időszakához kötődik, amikor a hétvégét követő munkaképesség még meglehetősen alacsony. Általában (ha az ember jól pihen a hétvégén) a munkába való „belépés” legfeljebb 0,5-1 nap (vagyis csak hétfőn vagy annak egy részében). Ha az embernek nem volt lehetősége a hétvégén egy jót pihenni, akkor a fejlesztési időszak szerdáig nyúlhat.

Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a heti bioritmus kezdete (a „belépési” szakasz) a mentális működés csökkenésével jár: a mentális folyamatok némileg gátoltak, rossz a figyelem koncentrációja, lelassul a reakcióidő, stb. számtalan statisztika is, amelyek szerint a munkahelyi és a közlekedési balesetek tetőzése is hétfőn következik be.

Így igaza van a népi bölcsességnek: a hétfő valóban "nehéz nap". A hét tervének (főleg a hétfői) összeállításánál lehetetlen az összetett és felelősségteljes feladatok megoldását hétfőn legalább ebéd előtt megtervezni. Sajnos sok szervezetben ritkán tartják be ezt a szabályt, ahol a hétfő délelőtteket gyakran egy eligazításra vagy értekezletre szánják. Ebben van egy bizonyos logika (a hetet a heti feladatok meghatározásával kezdjük), de maga a találkozó valószínűleg eredménytelen lesz, túl sok időt és erőfeszítést igényel a résztvevőktől.